Όπως κάθε χρόνο έτσι και φέτος, την Τετάρτη 1 Νοεμβρίου γιορτάζεται η Παγκόσμια Ημέρα Vegan των αυστηρά, δηλαδή, χορτοφάγων!
Γράφει ο Κωνσταντίνος Κούτσικας
Ορίζοντας τη χορτοφαγία
Σύμφωνα με διεθνείς χορτοφαγικούς οργανισμούς (Vegetarian Society και Vegetarian Resource Group), «χορτοφάγος ονομάζεται εκείνος που δεν καταναλώνει κρέας, πουλερικά και θαλασσινά και όλα τα υποπροϊόντα τους, με ή χωρίς την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών».
Χαρακτηριστικά της χορτοφαγικής διατροφής
Όπως φαίνεται σε πολλές μελέτες, μια διατροφή βασισμένη αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, προσδίδει σημαντικά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό. Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν τα εξής διατροφικά χαρακτηριστικά:
- Περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες φρούτων, λαχανικών και οσπρίων.
- Περιέχουν χαμηλά ποσοστά λιπαρών, ιδιαίτερα κορεσμένων και trans λιπαρών.
- Τα λιπαρά, που περιλαμβάνει μια χορτοφαγική διατροφή, ανήκουν κυρίως στην ευεργετική κατηγορία των μονο-ακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών.
- Περιέχουν ελάχιστη χοληστερόλη.
- Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες.
- Περιέχουν σημαντική περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά συστατικά.
Οφέλη της χορτοφαγίας για την υγεία
Για τους παραπάνω λόγους, οι χορτοφάγοι φαίνεται να έχουν χαμηλότερα ποσοστά διαφόρων χρόνιων ασθενειών όπως:
- καρδιαγγειακά νοσήματα,
- υπέρταση, διαβήτη,
- παθήσεις πεπτικού,
- αυτοάνοσα νοσήματα,
- αλλεργίες,
- άνοια,
- ορισμένους τύπους καρκίνου (π.χ. καρκίνο παχέος εντέρου) κ.ά.
Oλοκληρώνοντας την ανάγνωση του άρθρου έχετε τη δυαντότητα να δείτε περισσότερα στο infographic της χορτοφαγίας.
Είναι ασφαλής η χορτοφαγική διατροφή;
Έγκριτοι διαιτολογικοί φορείς, όπως για παράδειγμα ο Αμερικάνικος Διαιτολογικός Σύλλογος, έχουν υποστηρίξει ότι μια σωστά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα, αποτελεί μια υγιεινή και θρεπτικά επαρκή διατροφή
Μάλιστα, μια χορτοφαγική διατροφή είναι δυνατό να βοηθήσει στην πρόληψη και στη θεραπεία συγκεκριμένων παθολογικών καταστάσεων.
Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα, η οποία έχει συνταχθεί από έναν πτυχιούχο διαιτολόγο, είναι κατάλληλη για όλα τα στάδια της ζωής, όπως την παιδική και εφηβική ηλικία, για τις εγκυμονούσες και τις θηλάζουσες, καθώς και για τους ενήλικες και τους ηλικιωμένους.
Πώς η χορτοφαγία επηρεάζει το περιβάλλον;
Σημαντική είναι και η συνεισφορά της χορτοφαγίας στην προστασία του περιβάλλοντος. Για παράδειγμα, υπολογίζεται ότι το 70% της αγροτικής γης σε ολόκληρο τον πλανήτη, χρησιμοποιείται για τις ανάγκες της εκτροφής των ζώων.
Επιπλέον, για να παραχθεί 1 κιλό σιταριού απαιτούνται 1.000-2000 λίτρα νερού, ενώ για την παραγωγή ενός κιλού βοδινού, χρειάζονται 13.000 έως και 100.000 λίτρα νερού.
Μια διατροφή χωρίς κρέας και ζωικών παραγώγων αποτελεί μια πραγματική πράξη αγάπης για τα ζώα. Ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι σε όλον τον κόσμο πιστεύουν ότι είναι λάθος τα ζώα να υποφέρουν και να θανατώνονται, μόνο και μόνο για να μετατραπούν σε τροφή. Τα ζώα στα εκτροφεία, πολλές φορές τα μεταχειρίζονται βάναυσα και μεγαλώνουν σε στοιβαγμένους και μικροσκοπικούς χώρους, μέσα στα δικά τους απόβλητα, δίχως καλής ποιότητας τροφή.
Χορτοφαγία και διατροφικά συστατικά: τι πρέπει να προσέξετε;
Εκείνο που αξίζει να τονιστεί είναι ότι, όσο πιο αυστηρός είναι ο τύπος της χορτοφαγίας (και άρα αποκλείει περισσότερες ομάδες τροφίμων), τόσο μεγαλύτερη έμφαση και προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην κάλυψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως της πρωτεΐνης, του σίδηρου, του ασβεστίου, της βιταμίνης B12, του ιωδίου, των ω-3 λιπαρών, της βιταμίνη D και του ψευδαργύρου.
Φυτικές πηγές πρωτεΐνης
Πολλοί πιστεύουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την πρόσληψη κρέατος. Αυτή όμως η πεποίθηση δεν είναι ακριβής, μιας και όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη. Πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι:
- τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια),
- ο αρακάς,
- η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε) και
- οι ξηροί καρποί.
Αξιοποιείστε τις συμπληρωματικές πρωτεΐνες
Ενώ μια φυτική τροφή από μόνη της δεν καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού στα απαραίτητα αμινοξέα, σε συνδυασμό με κάποιο άλλο φυτικό τρόφιμο, μπορεί να εφοδιάσει πλήρως τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Για παράδειγμα, τα δημητριακά, που περιέχουν μικρή ποσότητα από το αμινοξύ λυσίνη, μπορούν να συμπληρωθούν από τα όσπρια, που περιέχουν επαρκείς ποσότητες λυσίνης. Από την άλλη, το χαμηλό επίπεδο του απαραίτητου αμινοξέος μεθειονίνη στα όσπρια, αντισταθμίζεται από την υψηλή συγκέντρωσή του στα δημητριακά.
Επάρκεια σιδήρου στη χορτοφαγία
Σχετικά με τον σίδηρο, αποτελεί ένα ιχνοστοιχείο, το οποίο αποτελεί συστατικό της αιμοσφαιρίνης των ερυθροκυττάρων, με την αποστολή να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Όταν οι αποθήκες σιδήρου του οργανισμού εξαντληθούν, δεν παρέχεται αρκετό οξυγόνο στα κύτταρα. Έτσι, προκαλείται η σιδηροπενική αναιμία, με κυριότερο χαρακτηριστικό, την έντονη κούραση.
Πολλές φυτικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:
- Τα όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια.
- Τα λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, ντοματοχυμός.
- Τα φρούτα: Αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες).
- Οι ξηροί καρποί: Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι.
- Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα: Δημητριακά πρωινού, γάλα και γιαούρτι σόγιας.
- Άλλα τρόφιμα: Μαύρη σοκολάτα, μελάσα σακχαροκάλαμου.
Συνδιασμοί για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου
Ένας εύκολος τρόπος αύξησης της απορρόφησης του σιδήρου από τον οργανισμό είναι να συνδυάστε το γεύμα σας με βιταμίνη C- η βιταμίνη C αυξάνει έως και κατά 4 φορές την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), το μπρόκολο, οι πιπεριές και το κουνουπίδι. Προσθέστε, για παράδειγμα, πιπεριά στις φακές ή χυμό λεμονιού στα ρεβίθια.
Ασβέστιο και χορτοφαγία
Η πρόσληψη ασβεστίου έχει συνδεθεί στο μυαλό του περισσότερου κόσμου με την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Κι όμως! Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από τις φυτικές πηγές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα, είναι κάποιες από τις πολλές φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο.
Οι απαιτήσεις των αυστηρά χορτοφάγων σε ασβέστιο δεν αλλάζουν σε σχέση με τους χορτοφάγους που καταναλώνουν γαλακτοκομικά. Η καθημερινή συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 1000 mg ενώ για τους εφήβους και τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση 1300 και 1200 mg αντίστοιχα.
Προσοχή στη βιταμίνη Β12
Ο διεθνής χορτοφαγικός οργανισμός Vegan Outreach, εφιστά την προσοχή στους χορτοφάγους και ιδιαίτερα στους αυστηρά χορτοφάγους για τη Β12, γιατί πολλοί χορτοφάγοι και ιδιαίτερα οι αυστηρά χορτοφάγοι, θεωρούν ότι η διατροφή τους είναι επαρκής σε θρεπτικά συστατικά, μην δίνοντας σημασία ή ακόμα και αγνοώντας την πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης. Σε αυτό συνεπικουρεί και το γεγονός ότι τα συμπτώματα, από τη διαιτητική στέρηση της βιταμίνης, αργούν να εμφανιστούν (3 έως 10 χρόνια), επειδή η περίσσεια της βιταμίνης Β12 αποθηκεύεται στο συκώτι.
Πολλοί επίσης πιστεύουν ότι, ο ίδιος οργανισμός μπορεί να παράξει Β12, καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού. Η αλήθεια είναι ότι ο οργανισμός παράγει Β12 στο παχύ έντερο, από τους μικροοργανισμούς που φυσιολογικά το αποικίζουν, ωστόσο δεν είναι δυνατή η απορρόφησή της, γιατί η απορρόφηση λαμβάνει χώρα σε υψηλότερο σημείο του γαστρεντερικού σωλήνα και συγκεκριμένα κοντά στο τελικό κομμάτι του λεπτού εντέρου.
Μήπως χρειάζεστε συμπλήρωμα βιταμίνης Β12;
Για όλους αυτούς τους λόγους, πολλοί χορτοφαγικοί οργανισμοί, καθώς και ο Αμερικάνικος Διαιτολογικός Σύλλογος, σε έκθεσή του (2016), προτείνει την ένταξη εμπλουτισμένων τροφίμων σε Β12 ή συμπληρωμάτων Β12 στη διατροφή των αυστηρά χορτοφάγων και όσων δεν καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά.
Για τους αυστηρά χορτοφάγους, που δεν καταναλώνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα, o αυστηρά χορτοφαγικός οργανισμός The Vegan Society (www.vegansociety.com), προτείνει τη λήψη συμπληρώματος διατροφής Β12. Πιο συγκεκριμένα, προτείνει τη λήψη, είτε 10 μg καθημερινά, είτε δοσολογία 2000 μg ανά εβδομάδα (διαμοιρασμένο σε 1 ή 2 δόσεις εβδομαδιαίως).
Τι συμβαίνει με τη χορτοφαγία στην εγκυμοσύνη;
Οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά των χορτοφάγων εγκύων, δεν διαφέρουν σε σχέση με τις μη χορτοφάγες εγκυμονούσες, με εξαίρεση ίσως τον σιδήρου, λόγω της μειωμένης απορρόφησης του φυτικού σιδήρου σε σχέση με τον ζωικό (αιμικό σίδηρο).
Σύμφωνα με τα διαθέσιμα μέχρι στιγμής ερευνητικά στοιχεία, δεν φαίνεται να υπάρχει διαφορά στους δείκτες υγείας των παιδιών που έχουν γεννηθεί από έγκυες χορτοφάγους και μη
Χορτοφαγική διατροφή και θηλασμός
Η θέση πολλών μεγάλων διαιτολογικών συλλόγων, όπως των Η.Π.Α. και του Καναδά, υποστηρίζει πως μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να υποστηρίξει έναν υγιή θηλασμό. Τα παιδιά που θηλάζονται από σωστά διατρεφόμενες μητέρες, που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή, μεγαλώνουν και αναπτύσσονται κανονικά. Μάλιστα, έχει φανεί πως το γάλα των χορτοφάγων μητέρων που καταναλώνουν βιολογικά προϊόντα, περιέχει χαμηλότερα επίπεδα περιβαλλοντολογικών τοξινών σε σχέση εκείνο των κρεοφάγων θηλαζουσών.
Είναι κατάλληλη η χορτοφαγική διατροφή για τα παιδιά;
Σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Διαιτολογικό Σύλλογο και την Αμερικάνικη Παιδιατρική Ακαδημία, η ανάπτυξη των χορτοφάγων παιδιών δεν διαφέρει από εκείνη των μη χορτοφάγων παιδιών
Βασική προϋπόθεση σε αυτό είναι ο σχεδιασμός των γευμάτων να προσφέρει επάρκεια και ισορροπία στα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά.
Η χορτοφαγική διατροφή φαίνεται να προσφέρει διατροφικά πλεονεκτήματα, τόσο στα παιδιά, όσο και στους εφήβους. Μελέτες ανάφεραν ότι, οι έφηβοι χορτοφάγοι καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες, σίδηρο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α και C από τους μη χορτοφάγους εφήβους. Επίσης, έχει καταγραφεί σε αυτά τα παιδιά μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και περιορισμένη κατανάλωση γλυκών και αλμυρών σνακ.
Τι να κρατήσετε;
Μια χορτοφαγική διατροφή είναι αποδεδειγμένα ευεργετική, τόσο για την ανθρώπινη υγεία, όσο και για τη βιωσιμότητα του περιβάλλοντος.
Στο infographic που ακολουθεί απαριθμούμε τα οφέλη της και απαντούμε στο σημαντικότερο ερώτημα σχετικά με τη χορτοφαγία: Πώς θα αποφύγουμε τις διατροφικές ελλείψεις;
Κωνσταντίνος Κούτσικας, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.
