10 τακτικές προπόνησης για να πετύχετε αύξηση των μυών σας

Με βάρη και ασκήσεις αντίστασης...

Επιβραδύνεται η πρόοδό σας; Ή ίσως αντιμετωπίζετε ακόμη και στασιμότητα; Ψάχνετε για νέους και αποτελεσματικούς τρόπους για να κερδίσετε μυϊκή μάζα; Παρακάτω θα βρείτε 10 τακτικές άσκησης που μπορείτε να εφαρμόσετε στη ρουτίνα προπόνησης σας οι οποίες θα σας βοηθήσουν να περάσετε αυτά τα εμπόδια.

Supersets

Χρησιμοποιήστε δύο διαφορετικές ανταγωνιστικές ασκήσεις και εναλλάξτε τες μεταξύ τους, χωρίς ανάπαυση. Για παράδειγμα, για ασκήσεις σωματικού βάρους θα μπορούσατε να εκτελέσετε κάμψεις και έλξεις. Για ασκήσεις με βάρη θα μπορούσατε να κάνετε πιέσεις πάγκου και κωπηλατική με αλτήρες. Μην ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ. Απλά εκτελέστε τις δύο ασκήσεις έως ότου έχετε ολοκληρώσει τα συνολικά σας σετ. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρονικό διάστημα από τη στιγμή που δεν χρειάζεται να περιμένετε για τους εργαζόμενους μύες να ανακάμψουν. Στην ουσία εργάζονται οι ανταγωνιστικοί μύες ενώ αναπαύετε τους άλλους.

Αλλάξτε λαβές

Αλλάζοντας απλά τη λαβή σας μπορείτε να δώσετε μια εντελώς διαφορετική έμφαση σε ένα μυ. Εκτελώντας τις πιέσεις πάγκου για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κλειστή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους, ή θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια ανοικτή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και στον πλατύ ραχιαίο. Οι έλξεις μπορεί να εκτελεσθούν με την παλάμη προς τα κάτω ή με την παλάμη προς τα πάνω (chin ups). Οι άρσεις θανάτου μπορεί να εκτελεσθούν με μια ανοικτή λαβή και το ίδιο ισχύει για σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση. Χρησιμοποιήστε μία άσκηση και μετατρέψτε την σε 3 παραλλαγές χρησιμοποιώντας απλά μια κλειστή, μεσαία και ανοικτή λαβή.

Αλλάξτε την καμπύλη αντίστασης

Τι εννοούμε με την αλλαγή της καμπύλης αντίστασης; Λοιπόν, συνήθως όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης, η καμπύλη αντίστασης είναι αρκετά γραμμική. Με άλλα λόγια, σηκώνετε το ίδιο βάρος καθ’ όλη την κίνηση. Με τη χρήση κάποιου επιπλέον εξοπλισμού, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση να γίνει βαρύτερη ή ελαφρύτερη καθώς πλησιάζετε το σημείο κλειδώματος σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια ιμάντων ή αλυσίδων.

Για παράδειγμα, εάν επρόκειτο να χρησιμοποιήσετε ιμάντες στις πιέσεις πάγκου, θα μπορούσατε να τους τυλίξετε γύρω από την μπάρα και από την κορυφή του rack. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι καθώς μειώνετε το βάρος στο στήθος σας, οι ιμάντες τεντώνουν – «αφαιρώντας» ένα μέρος του φορτίου από την μπάρα. Στη συνέχεια καθώς πιέζετε το βάρος προς τα πάνω, γίνεται βαρύτερο καθώς οι ζώνες απελευθερώνουν την ένταση.

Drop Sets

Μπορείτε να εφαρμόσετε τα drop sets για να προσθέσετε κάποια αλλαγή στο πρόγραμμά σας και να σοκάρετε τους μύες σας. Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 10 επαναλήψεις. Κάντε τις 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και αμέσως εκτελέστε άλλες 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αφαιρέστε περισσότερο βάρος από και να κάντε ακόμη 10 επαναλήψεις. Μην αναπαυθείτε μεταξύ των σετ. Απλώς αφαιρέστε το βάρος από την μπάρα και να συνεχίστε.

Προπόνηση ταχύτητας

Δεν χρειάζεται να γίνονται όλες οι ασκήσεις υπό μέγιστα φορτία. Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας, δουλεύοντας για την παραγωγή περισσότερης δύναμης στη μπάρα με μεγαλύτερη ταχύτητα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εκτελώντας την άσκηση με ένα ελαφρύτερο βάρος και γρήγορες επαναλήψεις. Το βάρος πρέπει να είναι ελαφρύ - ίσως μόνο 40-50% του μέγιστου βάρους μίας επανάληψης σας. Χαμηλώστε το βάρος γρήγορα και σηκώστε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Κάντε μόνο 2-3 επαναλήψεις ανά σετ, αλλά περισσότερα σετς. Η προπόνηση ταχύτητας δεν έχει να κάνει με την εξάντληση των μυών σας, αλλά με τη δημιουργία αντίστροφης δύναμης και την αύξηση της ταχύτητας στη μπάρα.

Προπόνηση σταθερότητας και ισορροπίας

Αυτό είναι μια πτυχή της προπόνησης που συχνά παραβλέπεται. Υπάρχουν τόσοι πολλοί μικρότεροι σταθεροποιητές μύες που παραμελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και αυτό μπορεί αναπόφευκτα να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Η προπόνηση σταθερότητας μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση των αδύνατων σημείων και να διεγείρει την μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί με την εκτέλεση μιας άσκησης στο ένα πόδι ως παραλλαγή της συνηθισμένης άσκησης, ή χρησιμοποιώντας αλτήρες αντί για μπάρα. Για παράδειγμα, εκτελέστε τα ημικαθίσματα στο ένα πόδι αντί την κανονική εκτέλεση, ή κάντε τις πιέσεις πάγκου με αλτήρες αντί με μπάρα.

Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να προσθέσετε αστάθεια στις ασκήσεις σας, ώστε να μπορείτε να ασκήσετε τους μικρότερους σταθεροποιητές μύες.

Σπάστε την Έκκεντρη/Ομόκεντρη κίνηση

Το έκκεντρο μέρος της άσκησης είναι όταν ο εργαζόμενος μυς μακραίνει και το ομόκεντρο όταν βραχύνεται (ή συσπάτε). Για παράδειγμα, όταν κάνετε ένα ημικάθισμα, η έκκεντρη φάση είναι όταν χαμηλώνετε τη μπάρα στο κάτω μέρος της κίνησης και η ομόκεντρη φάση είναι όταν το σπρώχνετε πίσω προς τα πάνω.

Μπορείτε να σπάσετε την έκκεντρη/ομόκεντρη αλυσίδα κάνοντας ημικαθίσματα σε ένα κουτί. Εκτελέστε τα ημικαθίσματα πάνω σε ένα κουτί και «καθίστε» εκεί για μια στιγμή. Με αυτόν τον τρόπο απελευθερώνετε την ένταση στους μύες σας. Στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά πάνω. Αυτό βοηθά πραγματικά στην παραγωγή δύναμης από τη στατική θέση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με πολλές ασκήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σανίδες στις πιέσεις πάγκου τοποθετώντας τη σανίδα στο στήθος σας και κατεβάζοντας τη μπάρα πάνω της. Ξεκουραστείτε για μια στιγμή και στη συνέχεια να οδηγήσει το βάρος πίσω προς τα πάνω.

Εκτελέστε μέχρι το μέγιστο της προσπάθειας σας, και στη συνέχεια αφαιρέστε

Εκτελέστε μέχρι ένα μέγιστο εύρος 1-3 επαναλήψεων σε μια άσκηση και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και συνεχίστε με ένα εύρος μεταξύ 5-10 επαναλήψεων. Δουλεύοντας πάνω σε αυτό το μέγιστο βάρος λίγων επαναλήψεων στην αρχή, προσλαμβάνετε ένα μεγάλο ποσό των κινητικών νευρώνων για τις εν λόγω ασκήσεις. Στη συνέχεια, τη στιγμή που θα αφαιρέσετε κιλά, θα είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο από ό, τι αν ξεκινούσατε με αυτό το βάρος αρχικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε ένα μέγιστο 1-3 επαναλήψεων στις πιέσεις πάγκου με 150kg. Στη συνέχεια, ρίξτε το βάρος περίπου στα 100kg και να κάντε 3 σετ των 10. Λειτουργεί εξαιρετικά.

Αλλάξτε την χρονική περίοδο υπό ένταση

Η ταχύτητα με την οποία θα μειώσετε το βάρος, κρατώντας το στην τελική φάση, επιστρέφοντας το στην αρχική του θέση, και στη συνέχεια κρατώντας το εκεί, μπορεί να επηρεάσει την μυϊκή ανάπτυξη. Πολλά άτομα σηκώνουν με έναν ρυθμό «1 0 1 2». Αυτό σημαίνει ότι διαρκεί 1 δευτερόλεπτο για να χαμηλώσουν το βάρος, κρατώντας το μηδέν δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης (βασικά αντιστρέφοντας αμέσως την κατεύθυνση), 1 δευτερόλεπτο για να το ξανασηκώσουν, και στη συνέχεια κρατώντας το στην αρχική θέση για 2 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσουν την επόμενη τους επανάληψη.

Μπορείτε να το αλλάξετε αυτό με όλων των ειδών τους τρόπους. Δοκιμάστε ένα ρυθμό "3 1 1 0" και νιώστε την ένταση. Αυτό σημαίνει 3 δευτερόλεπτα για να μειώσετε το βάρος, παύση 1 δευτερολέπτου στο τέλος της κίνησης, σηκώστε το βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, και στη συνέχεια μην επαναπαυθείτε στην αρχική θέση – αρχίστε αμέσως την επόμενη σας επανάληψη χαμηλώνοντας αργά για 3 δευτερόλεπτα.

Αρνητικές επαναλήψεις

Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη σε μια άσκηση που κανονικά δεν θα μπορούσατε να κάνετε. Για παράδειγμα, πολλά άτομα δεν μπορούν να εκτελέσουν μία έλξη, έτσι αντί απλά να μην τις εξασκείτε, δουλέψτε την αρνητική φάση της κίνησης μέχρι να δημιουργήσετε αρκετή δύναμη για να εκτελέσετε μια πλήρη έλξη.
Είναι εύκολο να το κάνετε αυτό. Απλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή κουτί για να ανεβάσετε τον εαυτό σας στη θέση ολοκλήρωσης της έλξης (με το κεφάλι σας πάνω από το δοκάρι). Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον σώμα σας προς τα κάτω όσο το δυνατόν πιο αργά μπορείτε. Κατεβείτε πίσω στο κουτί και βάλτε τον εαυτό σας στη θέση εκκίνησης και κάντε την διαδικασία ξανά. Επαναλάβετε για κάποιες επαναλήψεις.

Πηγή

Οι παλιές και οι καινούριες τεχνικές bodybuilding στο μικροσκόπιο!

Μήπως τελικά οι νέοι είναι ωραίοι;

Οι bodybuilders είναι γνωστοί για τις ακραίες μεθόδους που χρησιμοποιούν για να διατηρούν εντυπωσιακό σώμα. Παρόλα αυτά, νέες έρευνες δείχνουν ότι κάποιες από τις παραδοσιακές μεθόδους τους πλέον δεν στέκουν επιστημονικά. «Ο μέσος άντρας που θέλει να αποκτήσει όγκο και γράμμωση δεν χρειάζεται να δίνει τόσο μεγάλη σημασία στη λεπτομέρεια» κρίνει ο Brad Schoenfeld, καθηγητής φυσικής αγωγής. Οπότε, ξέχνα τις old school τεχνικές και εκσυγχρονίσου (τσέκαρε τον πίνακα).

pinakaki 1

Τέλος, πρέπει να χάνεις 0,5 κιλό την εβδομάδα για να εξασφαλίσεις την καύση λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Πηγή: Journal of the International Society

Κράτησε ισορροπία μεταξύ προπόνησης και ξεκούρασης

Όλοι όσοι ξεκινούν τη γυμναστική αλλά και οι πιο έμπειροι αθλητές αναρωτιούνται πόσες φορές πρέπει να προπονούνται μέσα στην εβδομάδα και σε τι ένταση.

Πολλοί πιστεύουν ότι για να πέτυχεις το αποτέλεσμα που θέλεις (είτε αυτό είναι να χάσεις βάρος, είτε να αυξήσεις τη μυϊκή σου δύναμη, είτε να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση) πρέπει να προπονείσαι καθημερινά στην ίδια ένταση. Όμως σε καμία περίπτωση, αυτή η άποψη δεν οδηγεί στα θεμιτά αποτελέσματα.

Αντιθέτως θα μπορούσε ακόμα και να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα εξαιτίας της υπερπροπόνησης και κατ’ επέκταση της εξάντλησης του μυός. Η αλήθεια είναι ότι η ξεκούραση των μυών του σώματος είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση.

Για να πετύχουμε λοιπόν τα επιθυμητά αποτελέσματα θα πρέπει να δίνουμε χρόνο στον οργανισμό μας να ξεκουραστεί και να επανέλθει σε φυσιολογική κατάσταση. Όταν προπονούμαστε χωρίς να δίνουμε τον απαραίτητο χρόνο για ξεκούραση οι μύες εξαντλούνται και η απόδοση πέφτει. Το γεγονός αυτό έχει επίδραση στην ποιότητα της άσκησης μας αλλά και στην ψυχολογία μας. Μη εκτελώντας σωστά τις ασκήσεις μπορεί να μην πετύχουμε το στόχο μας και τελικά να μας επηρεάσει αρνητικά στη συνέχιση του προγράμματος μας.Έτσι λοιπόν δίνουμε ιδιαίτερη σημασία στην ισορροπία μεταξύ προπόνησης και ξεκούρασης.

Παρακάτω μπορείτε να βρείτε μερικές σχετικές συμβουλές για την προπόνηση, τη διάρκεια της και την ξεκούραση:

- Μια καλή προπόνηση μπορεί να διαρκεί από 30 λεπτά μέχρι περίπου μια ώρα ανάλογα με το στόχο που θέλουμε να πετύχουμε και την ένταση που πραγματοποιείται.

- Για απώλεια βάρους τρεις φορές την εβδομάδα προπόνηση είναι αρκετές, ενώ για αύξηση μυϊκής δύναμης τέσσερεις φορές την εβδομάδα αρκούν.

- Ένας άτυπος κανόνας ισορροπίας είναι το «2-1» δηλαδή δύο ημέρες προπόνησης με υψηλή ένταση και μια μέρα ξεκούρασης.

- Αποφεύγουμε να γυμνάζουμε τις ίδιες μυϊκές ομάδες για δύο συνεχόμενες ημέρες και προτιμούμε να το κάνουμε εναλλάξ (π.χ. πρώτα στήθος-δικέφαλοι, μετά πλάτη-τρικέφαλοι, και τέλος ώμοι-πόδια).

- Κάνουμε καλές διατάσεις μετά την προπόνηση, για να βοηθήσουμε τους μύες να χαλαρώσουν και να αποφύγουμε τους τραυματισμούς. Επίσης βοηθούν στη μείωση της αίσθησης του πόνου.

- Ένα χλιαρό ντους μετά την προπόνηση βοηθάει στην χαλάρωση αλλά και στην επαναφορά των μυών σε φυσιολογική κατάσταση πιο γρήγορα.

- Ο ανθρώπινος μυς για να επανέλθει σε φυσιολογική κατάσταση μετά από μια έντονη προπόνηση χρειάζεται περίπου 48 ώρες ξεκούρασης. Έτσι λοιπόν προσαρμόζουμε το πρόγραμμα μας ανάλογα για να κρατάμε τους μύες υγιείς.

- Ο σωστός ύπνος συμβάλλει σημαντικά στην ξεκούραση των μυών, έτσι προσπαθούμε να δώσουμε στον οργανισμό μας 8 ώρες περίπου την ημέρα ποιοτικού ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.

- Το νερό είναι σημαντικό για την ενυδάτωση του οργανισμού καθώς θα μεταφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό όταν χρειαστεί.

- Τέλος, τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη επουλώνουν μικροφθορές στους μύες.

Της Φωτεινής Δεληγιάννη
www.Fit-Blaster.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι καλύτερες ασκήσεις για χέρια από τον Calum Von Moger!

Γιατί αν δεν φτιάξεις "σιδερένια" χέρια, δουλειά δεν γίνεται...

Στη ζωή όσων γυμνάζονται τα τελευταία χρόνια, έχουν μπει διάφορες ασκήσεις για τα χέρια. Μηχανήματα, ιμάντες, νέες μέθοδοι. Ωστόσο, στο παρακάτω βίντεο θα δεις τις καλύτερες παραδοσιακές ασκήσεις χεριών από έναν μετρ του είδους. 

Ο Αυστραλιανός bodybuilder, Calum Von Moger, που διαθέτει στο παλμαρέ του παγκόσμιες επιτυχίες σου δείχνει τον τρόπο...

 

ΟΙ 5 ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΠΛΑΝΗΤΗ

Υπάρχουν πολλές καλές ασκήσεις .

Ας πούμε όμως ότι δεν έχεις πολύ χρόνο για να τις δοκιμάσεις όλες.

Ας πούμε ότι θέλεις να «ποντάρεις όλα τα λεφτά σου» μόνο σε κάποιες ασκήσεις.

Ας πούμε ότι θέλεις κάποιες ασκήσεις που να γυμνάζουν συνολικά το σώμα και να μεγιστοποιούν την δύναμη και την έκρηξη.

Κάποιες ασκήσεις που να σε γεμίζουν με μυς και παράλληλα να καίνε λίπος.

Αν θέλεις να μάθεις ποιες είναι αυτές οι υπερασκήσεις και γιατί είναι οι πιο αποτελεσματικές, συνέχισε να διαβάζεις.

1) Άρσεις Θανάτου (Deadlift)

Είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων και η αγαπημένη μου άσκηση!

Αν θέλεις να μετρήσεις την απόλυτη δύναμή σου, οι άρσεις θανάτου είναι το καλύτερο τεστ.

Η εκτέλεση είναι απλή. Φορτώνεις μια μπάρα με κιλά, την πιάνεις και την σηκώνεις από το έδαφος. Δεν υπάρχει πιο ωραία αίσθηση από το να σηκώνεις κάτι βαρύ από το έδαφος!

Οι άρσεις θανάτου είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων, καθώς όταν την εκτελείς, γυμνάζει ολόκληρο το σώμα. Δεν υπάρχει μυϊκή ομάδα που να μην δουλεύει, όταν την εκτελείς. Δουλεύουν συγχρονισμένα περίπου 170 μυϊκές ομάδες. Γλουτοί, πόδια, κοιλιακοί, πλάτη, τραπεζοειδείς, ώμοι, χέρια, γάμπες, ακόμα και ο λαιμός σου!

Μετά από ένα δυνατό σετ άρσεων θανάτου, θα κοκκινίσει το κεφάλι σου και οι φλέβες σου θα πεταχτούν!

Πιο συγκεκριμένα:

– Θα χτίσεις απόλυτη δύναμη και θα βάλεις μυϊκή μάζα σε όλο το σώμα, ειδικά σε σημεία όπως η πλάτη, οι τραπεζοειδείς και οι δικέφαλοι μηριαίοι!

– Είναι μια απόλυτα λειτουργική άσκηση και η δύναμη που θα αποκτήσεις θα «μεταφερθεί» σε οποιαδήποτε δραστηριότητα και να κάνεις. Θα έχει αντίκτυπο σε οτιδήποτε κάνεις που απαιτεί δύναμη.

Για παράδειγμα θα μπορείς να σηκώνεις βαριά αντικείμενα, να κουβαλάς τα ψώνια, να σηκώνεις και να πετάς τον αντίπαλο όταν παλεύεις, να τρέχεις πιο γρήγορα και να είσαι εκρηκτικός.

-Θα χτίσεις πολύ δυνατό κορμό, δηλαδή κοιλιακούς και ραχιαίους, γιατί όταν εκτελείς αυτή την άσκηση όλοι οι σταθεροποιητές του κορμού δουλεύουν για να μπορέσεις να σηκώσεις το βάρος από το έδαφος. Μην απορήσεις αν δεις οι κοιλιακοί και η ράχη σου να γίνονται συμπαγείς και μυώδεις.

-Μειώνονται οι πιθανότητες τραυματισμού στην μέση, επειδή οι άρσεις θανάτου δυναμώνουν τον κορμό. Η μέση σου θα γίνει ατσάλινη. Πες αντίο στο λουμπάγκο.

-Θα βελτιώσεις την στάση σώματός σου και θα γίνεις πιο ευθυτενής.

-Θα ανέβει η τεστοστερόνη σου. Στις πολυαρθρικές ασκήσεις επειδή δουλεύει όλο το σώμα η ορμονική απόκριση είναι μεγαλύτερη. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι μετά από ένα σετ άρσεων θανάτου θα εκκρίνεις περισσότερη τεστοστερόνη σε σχέση με ένα σετ που θα γύμναζες τους δικεφάλους ή οποιαδήποτε άλλη απομονωτική άσκηση.

Για να έχεις αυτή την άνοδο στην τεστοστερόνη πρέπει να βάλεις πολλά κιλά και να κάνεις χαμηλές επαναλήψεις (1-5).

-Μην ακούς όσους λένε ότι η συγκεκριμένη άσκηση είναι επικίνδυνη. Δεν υπάρχουν επικίνδυνες ασκήσεις. Γίνονται επικίνδυνες όταν τις εκτελείς με λάθος τρόπο.

-Αν γίνεις δυνατός στις άρσεις θανάτου, οποιαδήποτε άλλη άσκηση που σχετίζεται με την πλάτη θα σου φαίνεται παιχνιδάκι. Οι κωπηλατικές, οι έλξεις και οι άρσεις τραπεζοειδών θα φαντάζουν πανεύκολες σε σχέση με τις άρσεις θανάτου.

-Αν κάνεις 1 επανάληψη άρσεων θανάτου με 3 φορές το σωματικό σου βάρος, είσαι τέρας δύναμης. Για παράδειγμα αν είσαι 80 κιλά και κάνεις άρσεις θανάτου με 240 κιλά είσαι μέσα στην ελίτ των δυνατών!

2) Βαθύ κάθισμα (Squat)

Η δεύτερη πιο σημαντική άσκηση του πλανήτη, η οποία δίνει έμφαση κυρίως στον κάτω κορμό.

Για να σηκώσεις το βάρος από την θέση καθίσματος, θα πρέπει να δουλέψουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί, γι’ αυτό και το βαθύ κάθισμα όπως και οι άρσεις θανάτου είναι μια πολυαρθρική άσκηση που δουλεύει το σώμα σαν σύνολο και έχει πολλαπλά οφέλη.

Τετρακέφαλοι γλουτοί, κορμός, ακόμα και τα χέρια σου θα πάρουν φωτιά.

Πιο συγκεκριμένα:

-Θα χτίσεις φοβερή δύναμη στα πόδια. Τα πόδια είναι η βάση για οποιοδήποτε άθλημα και ανθρώπινη κίνηση.

-Θα γίνεις εκρηκτικός και θα βελτιωθεί το άλμα σου. Αν παίζεις μπάσκετ, βόλλευ και γενικά σε ενδιαφέρει η αλτικότητα, τα βαθιά καθίσματα είναι η άσκηση που θα σε κάνει να πηδάς ψηλότερα.

-Θα γίνεις γρηγορότερος. Όταν τρέχεις το πόδι σου εφαρμόζει αντίσταση στο έδαφος. Το ίδιο συμβαίνει και όταν κάνεις καθίσματα. Όσο δυναμώνεις στα βαθιά καθίσματα, τόσο θα βελτιώνονται οι χρόνοι σου στο τρέξιμο. Δεν υπάρχει αθλητής στίβου που να μην κάνει αυτή την άσκηση.

-Θα έχεις πολύ δυνατό πάτημα και ισορροπία.

-Θα χτίσεις πολύ δυνατό κορμό, καθώς οι σταθεροποιητές, οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι δουλεύουν πολύ κατά την διάρκεια των καθισμάτων.

-Θα κάψεις πολύ λίπος επειδή ενεργειακά, είναι μια απαιτητική άσκηση. Συνεργάζονται πολλές μυϊκές ομάδες και έτσι το στρες στο σώμα σου είναι μεγάλο, με αποτέλεσμα να καις περισσότερες θερμίδες.

-Μετά απο κάποια βαριά σετ καθισμάτων θα έχεις άνοδο στην τεστοστερόνη, όπως και στις άρσεις θανάτου. Αυτές οι δύο ασκήσεις είναι οι μόνες που ανεβάζουν την τεστοστερόνη σε τόσο υψηλά επίπεδα μετά από μια προπόνηση.

Για να πετύχεις την έκκριση τεστοστερόνης στόχευσε σε πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις.

-Αν γίνεις δυνατός στα καθίσματα οι υπόλοιπες ασκήσεις ποδιών, όπως πρέσσα, εκτάσεις τετρακεφάλων, κάμψεις μηριαίων, προβολές θα σου φαίνονται γελοίες στην ευκολία τους.

Κάποιος που κάνει στο κάθισμα 100+ κιλά μπορεί να κάνει χαλαρά πρέσσα με 200 κιλά, ποτέ όμως δεν συμβαίνει το αντίθετο. Δηλαδή όσοι κάνουν μόνο πρέσσα, όσα κιλά και να φορτώνουν, δεν μπορούν να βγάλουν τα ίδια κιλά σε βαθύ κάθισμα. Ίσως να μην βγάζουν ούτε 100+.

-Μην κάνεις καθίσματα στο μηχάνημα smith. Κάνε ελεύθερα καθίσματα. Τα ελεύθερα καθίσματα είναι πιο δύσκολα γιατί πρέπει να κρατάς εσύ την ισορροπία και να ελέγχεις εσύ το σώμα σου, τα οφέλη όμως είναι πιο πολλά ακριβώς γι’ αυτόν το λόγο. Επειδή ελέγχεις εσύ 100% το βάρος δουλεύουν περισσότερες μυϊκές ομάδες και σταθεροποιητές μυς. Επίσης στα ελεύθερα καθίσματαα η κίνηση είναι πιο φυσική.

-Για να είσαι μέσα στην ελίτ των δυνατών πρέπει να κάνεις βαθύ κάθισμα, 1 επανάληψη επι 2 φορές το σωματικό σου βάρος. Δηλαδή αν είσαι 80 κιλά πρέπει να κάνεις ένα βαθύ κάθισμα με 160 κιλά στην πλάτη σου!

3) Έλξεις στο μονόζυγο (Pull–ups)

Η καλύτερη άσκηση για των άνω κορμό.

Αν δεν μπορείς να τραβήξεις σε ένα μονόζυγο το σωματικό σου βάρος τουλάχιστον 5 φορές είσαι πολύ αδύναμος, όσα κιλά και να σηκώνεις στον πάγκο.

Δεν είναι τυχαίο ότι σε όλες τις σχολές αστυνομίας ή στρατού έχουν σαν προαπαιτούμενο να κάνεις ένα συγκεκριμένων αριθμό έλξεων, για να σε πάρουν.

Αυτό συμβαίνει γιατί οι έλξεις είναι ένας άριστος δείκτης της φυσικής σου κατάστασης.

Πιο συγκεκριμένα:

-Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό, παρά μόνο μια οριζόντια μπάρα, ένα σκληρό κλαδί δέντρου, μια σιδεριά. Μικρός επειδή δεν είχα λεφτά να αγοράσω μονόζυγο, πιανόμουν και έκανα έλξεις στο πατάρι! Επίσης σε όλα τα πάρκα έχει μονόζυγα.

-Θα χτίσεις δύναμη στον άνω κορμό.

-Θα φτιάξεις το πολυπόθητο σχήμα V και θα γίνεις τριγωνικός.

-Θα γυμνάσεις μυϊκές ομάδες όπως πλάτη, ώμους, δικέφαλους, πήχεις, ακόμα και κοιλιακούς.

-Αν αποκτήσεις δύναμη στο μονόζυγο, οι υπόλοιπες ασκήσεις τραβήγματος όπως pull-down και κωπηλατικές θα σου φαίνονται πολύ εύκολες.

-Μην κάνεις μόνο με το βάρος του σώματος σου και βάλε επιπλέον βάρος γιατί μετά από ένα σημείο, από άσκηση δύναμης θα μετατραπεί σε αερόβια άσκηση.

Η λογική είναι ίδια με όλες τις ασκήσεις. Όταν βγάζεις άνετα έναν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, αυξάνεις την αντίσταση, προσθέτοντας κιλά.

Δεν έχει νόημα να κάνεις ατέλειωτες επαναλήψεις με το σώμα σου, γιατί έτσι θα βελτιώσεις την μυϊκή αντοχή, αλλά όχι την μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη.

Ξεκίνα λοιπόν με το σωματικό σου βάρος και μόλις βγάζεις 15 καθαρές επαναλήψεις, πρόσθεσε 5 επιπλέον κιλά. Όταν βγάλεις άνετα 10-12 επαναλήψεις με αυτά, ανέβασε 10 κιλά, μετά 20 κ.ο.κ..

Κάποιοι δεν μπορούν να κάνουν ούτε 5 έλξεις με το σωματικό τους βάρος οπότε θα φαίνεται πολύ εντυπωσιακό να κάνεις έλξεις με κιλά!

4) Βυθίσεις (Dips)

Οι βυθίσεις είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων πίεσης, για των άνω κορμό.

Με τις έλξεις τραβάς το σώμα σου προς τα πάνω, με τις βυθίσεις πιέζεις προς τα πάνω.

Την θεωρώ πολύ καλύτερη άσκηση από τον ίσιο πάγκο και πιο ασφαλή για τους ώμους. Ο ίσιος πάγκος μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στον ώμο.

Πιο συγκεκριμένα:

-Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό, παρά μόνο δύο σιδεριές παράλληλες. Σχεδόν σε όλα τα πάρκα μπορείς να βρεις ένα δίζυγο.

-Αναπτύσσει το στήθος, κυρίως το κάτω μέρος, αλλά αν αλλάξεις κλίση το σώμα σου, γυμνάζει την άνω μοίρα του στήθους, αλλά και την εξωτερική. Επίσης «κόβει» το στήθος στην μέση.

Μόνο με τις βυθίσεις νιώθω το στήθος μου να «σκίζεται» και να πρήζεται σε τόσο μεγάλο βαθμό. Παρατήρησε τους ενοργανίστες που κάνουν μόνο βυθίσεις και δες πόσο ανεπτυγμένο στήθος έχουν.

-Είναι η καλύτερη άσκηση για τους τρικεφάλους.

-Γυμνάζει τους ώμους.

-Δυσκόλεψε την άσκηση προσθέτοντας κιλά.

Θα εφαρμόσεις το ίδιο πράγμα που σου είπα και για τις έλξεις.

Ξεκίνα να κάνεις με το βάρος του σώματός σου. Μόλις μπορείς να κάνεις 20 καθαρές βυθίσεις, θα προσθέσεις επιπλέον κιλά. Πρόσθεσε 5 επιπλέον κιλά και όταν βγάζεις 10-12 επαναλήψεις με αυτά, αύξησε και πήγαινε στα 10, μετά στα 20 κ.ο.κ.

5) Στρατιωτικές Πιέσεις για ώμους με μπάρα (Millitary press)

Μια ακόμα άσκηση πίεσης για τον άνω κορμό, που δουλεύει πολλές μυϊκές ομάδες, με έμφαση κυρίως στους ώμους.

Είναι πολύ δύσκολο να φορτώσεις κιλά σε αυτή την άσκηση.

Όλοι μπορούν να βάλουν 100 κιλά στον ίσιο πάγκο, λίγοι όμως μπορούν να φορτώσουν μια μπάρα με το σωματικό τους βάρος και να κάνουν έστω και 1 επανάληψη σε αυτή την άσκηση.

Πιο συγκεκριμένα:

-Θα χτίσεις ατσάλινους και μπαλαρισμένους ώμους. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί ολόκληρη την ωμική ζώνη και γυμνάζει και τις τρείς μοίρες του ώμου.

-Πολλοί αγνοούν ότι γυμνάζει τρομερά τους κοιλιακούς

-Αν γίνεις δυνατός σε αυτή την άσκηση, οποιαδήποτε άσκηση πίεσης θα σου φαίνεται πολύ εύκολη. Αν βγάζεις 80-100 κιλά σε αυτή την άσκηση στον πάγκο θα βγάζεις πάνω απο 120 κιλά de facto.

Σύνοψη

Αν θέλεις να γυμνάσεις συνολικά το σώμα σου οι 5 καλύτερες ασκήσεις είναι, οι άρσεις θανάτου, το βαθύ κάθισμα, οι έλξεις, οι βυθίσεις και οι πιέσεις ώμων με μπάρα.

Οι παραπάνω ασκήσεις είναι πολυαρθρικές, δηλαδή συνεργάζονται πολλές μυϊκές ομάδες για να τις εκτελέσεις.

Οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές γιατί:

-Αναπτύσσουν μυϊκά περίπου το 90% του σώματος σου και θα σου χτίσουν μια πολύ γερή βάση.

Μόλις χτίσεις αυτή την γερή βάση, θα μπορείς αργότερα να επικεντρωθείς και σε μικρότερες μυϊκές ομάδες με απομονωτικές ασκήσεις. Αλλά πρώτα πρέπει να χτίσεις τα θεμέλια. Αυτές οι ασκήσεις είναι τα θεμέλια σου.

Με λίγα λόγια είναι οι πιο βασικές ασκήσεις.

-Έχεις μεγαλύτερη ορμονική απόκριση, δηλαδή περισσότερη έκκριση τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης.

–Καις περισσότερο λίπος, γιατί ενεργειακά είναι πιο απαιτητικές σε σχέση με άλλες ασκήσεις.

-Είναι απόλυτα λειτουργικές, δηλαδή έχουν αντίκτυπο στην καθημερινότητα σου, στις κινήσεις σου και τις αθλητικές σου δραστηριότητες.

Σου υπόσχομαι ότι αν της εντάξεις στο πρόγραμμα σου η φυσική κατάσταση, η δύναμη, η έκρηξη και η μυϊκότητα σου, θα ανέβουν κατακόρυφα.

Πηγή: Ultrabody.gr

Είδη Μυϊκής Υπερτροφίας και Μυϊκή Υπερπλασία

Υπερτροφία και υπερπλασία.
Με τον όρο υπερτροφία εννοούμε την αύξηση της μάζας του κυττάρου, ενώ με τον όρο υπερπλασία εννοούμε την αύξηση του αριθμού των κυττάρων.
Την μυϊκή υπερτροφία μπορούμε να τη χωρίσουμε σε τρία διαφορετικά είδη:
α) την μυοϊνιδιακή υπερτροφία
β) την σαρκοπλασματική υπερτροφία
γ) την παθολογική υπερτροφία, που όμως δεν έχει αντικείμενο στην προπονητική.
Μυοϊνιδιακή υπερτροφία
Στην μυοϊνιδιακή υπερτροφία έχουμε αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινιδίων και όχι των μυϊκών ινών. Τα μυϊκά ινίδια αυξάνονται σε μέγεθος μέσω έντονης προπόνησης μέχρι να φθάσουν σε ένα συγκεκριμένο μέγεθος, γενετικά προκαθορισμένο για τον καθένα, όταν φθάσουν σε αυτό το μέγεθος και τα προπονητικά ερεθίσματα συνεχίζουν να είναι έντονα, τότε τα μυϊκά ινίδια σχίζονται κατά μήκος, με τέτοιο τρόπο ώστε το κάθε ινίδιο χωρίζεται και δίνει δύο μυϊκά ινίδια, δίνοντας έτσι την δυνατότητα για παραπέρα αύξηση της μάζας τους, μέσω εντατικής προπόνησης.
Η αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινιδίων έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της εγκάρσιας διατομής της μυϊκής ίνας με συνέπεια την περαιτέρω αύξηση της μυϊκής δύναμης. Για το λόγο αυτό μπορεί να συναντήσουμε την μυοϊνιδιακή υπερτροφία και σαν λειτουργική υπερτροφία ή υπερτροφία των συσταλτών στοιχείων.
Σαρκοπλασματική υπερτροφία
Στη σαρκοπλασματική υπερτροφία έχουμε αύξηση των μη συσταλτών στοιχείων που περιβάλλονται από το σαρκείλημμα (κυτταρικοί πυρήνες, μιτοχόνδρια, λυσοσώματα, σταγονίδια λίπους, κόκκια γλυκογόνου,κ.α.) και στο σαρκόπλασμα (γλυκογόνο, μυοσφαιρίνη, γλυκολυτικά ένζυμα, φωσφορική κρεατίνη και αμινοξέα).
Στην πραγματικότητα όμως μόνο μερικά από τα παραπάνω στοιχεία, έχουν δυνατότητα αύξησης, τα στοιχεία αυτά είναι τα μιτοχόνδρια, το ενδομυϊκό λίπος, η φωσφορική κρεατίνη και τα γλυκολυτικά ένζυμα. Ακόμη πρέπει να υπολογίζουμε ότι τα περισσότερα από αυτά τα στοιχεία συνδέονται με ποσότητες νερού.
Αυτού του είδους η υπερτροφία δεν προσφέρει στην αύξηση της δύναμης και συνήθως αναφέρεται σαν μη λειτουργική υπερτροφία ή υπερτροφία των μη συσταλτών στοιχείων του μυ.
Θεωρητικά αυτού του είδους η υπερτροφία θα μπορούσε να προσφέρει στην ανάπτυξη της μυϊκής αντοχής, στην πραγματικότητα όμως εξαρτάται από το είδος των προπονητικών ερεθισμάτων που οδήγησαν στην σαρκοπλασματική υπερτροφία.
Εδώ πρέπει να αναφέρουμε ότι όταν έχουμε μυοϊνιδιακή υπερτροφία, έχουμε συγχρόνως και ανάλογη ποσότητα και σαρκοπλασματικής υπερτροφίας, λόγω αυξημένων αναγκών των στοιχείων του σαρκοπλάσματος από την λειτουργία της πρόσθετης μάζας της μυϊκής ίνας. Αντίθετα όταν έχουμε σαρκοπλασματική υπερτροφία μπορεί να έχουμε ελάχιστη ή καθόλου αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινιδίων.


Υπερπλασία μυικών ινών
Χρησιμοποιώντας τον όρο υπερπλασία μυϊκών ινών όπως είπαμε και παραπάνω εννοούμε την αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών. Στη πραγματικότητα υπερπλασία των μυϊκών ινών δεν υφίσταται και κάτι τέτοιο μπορεί να συμβεί μόνο σε παθολογικές καταστάσεις. Οι υποστηρικτές της μυϊκής υπερπλασίας υποστηρίζουν ότι υπάρχει πιθανότητα αύξησης του αριθμού των μυϊκών ινών από τα κύτταρα δορυφόρους τα οποία προέρχονται από τους μυοβλάστες, (αρχέγονων κυττάρων που από τη σύντηξη τους προέρχεται η μυϊκή ίνα).
Κατά την σύντηξη αυτή 5% – 10% των μυοβλαστών παραμένουν ανεξάρτητοι εντός της κυτταρικής μεμβράνης (σαρκείλημμα) με τη μορφή των δορυφόρων κυττάρων. Τα δορυφόρα κύτταρα ενεργοποιούνται ύστερα από τραυματισμό του μυϊκού ιστού και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο κατά την αποκατάσταση των μυϊκών τραυματισμών.


Γιώργος Σκόλιας,
MScΕργοφυσιολόγος.
Πηγή:www.maximumfitness.gr

Συνδύασε αυτές τις ασκήσεις, κάψε και ξέφυγε από τη ρουτίνα!

Κάποιες φορές είναι καλό να ξεφεύγουμε από το πρόγραμμα μας και να κάνουμε κάτι διαφορετικό...

Τουλάχιστον, για να «αιφνιδιάζουμε» τον οργανισμό μας και να ξεφεύγουμε από τη ρουτίνα. Αν για παράδειγμα αφιερώσουμε μια προπονητική μέρα σε μια κυκλική με διάφορες ασκήσεις που θα τις εκτελέσουμε τη μια μετά την άλλη, σε ρυθμό έκρηξης μέχρι εξαντλήσεως και μετά επαναλάβουμε τον ίδιο κύκλο μέχρι και τρεις φορές θα έχουμε βγάλει μια πολύ δυνατή προπόνηση.

Η αρχή αυτής της ιδιαίτερης προπόνησης μπορεί να είναι τρέξιμο interval σε γρήγορο ρυθμό για 20 ή 30 λεπτά και η ολοκλήρωση κοιλιακοί.
Φυσικά απαραίτητες στο τέλος οι διατάσεις!

Δείτε τις ασκήσεις και συνδυάστε τες:

sindaskiseon03

sindaskiseon06

sindaskiseon04

sindaskiseon05

sindaskiseon02

Πηγή: activeman.gr

Η 5λεπτη προπόνηση που θα γυμνάσει κάθε μυ του κορμού σου!

Αν θέλεις να κάνεις μια φανταστική προπόνηση για τον κορμό σου, το μόνο που θα χρειαστείς είναι ένας τοίχος...

Τα pushup στον τοίχο είναι μια εξαιρετική άσκηση η οποία σε αναγκάζει να διατηρείς μια σταθερή και ίσια στάση από το κεφάλι μέχρι τις πατούσες σου. Η μόνη διαφορά με αυτή την άσκηση είναι πως τα χέρια σου δεν ακουμπάνε στο πάτωμα.

Η προπόνηση αυτή θα σε βοηθήσει να ενδυναμώσεις τους κοιλιακούς σου και να γυμνάσεις κάθε μυ του κορμού σου ξεχωριστά, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος σου. Αν θέλεις να ανεβάσεις το επίπεδο δυσκολίας στη συγκεκριμένη προπόνηση, τότε δοκίμασε να κάνεις pushups ανάμεσα από το «περπάτημα» στον τοίχο.

Δοκίμασε να κάνεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε 5 λεπτά για να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου και να ενισχύσεις την καύση του λίπους.

Δες το βίντεο παρακάτω:

 

Πηγή: www.manslife.gr

Παίζεις ποδόσφαιρο; Αυτή είναι η καλύτερη προπόνηση για σένα!

Οι ασκήσεις που θα σε κάνουν καλύτερο στο ποδόσφαιρο και πιο δυνατό στο χορτάρι...

Έχεις τρέλα για το άθλημα, αλλά απ’ ό,τι αντιλαμβάνεσαι κι εσύ, η μπάλα δεν είναι μόνο ντρίπλες, τσαλίμια και σουτάκια. Ένας αγώνας ποδοσφαίρου, είτε στα μεγάλα «σαλόνια» είτε σε ερασιτεχνικά 5χ5 απαιτεί από κάθε παίχτη αντοχή αλόγου, δύναμη ταύρου και αλεξίσφαιρη θωράκιση μυών και αρθρώσεων από τους τραυματισμούς.

Εδώ, σου έχουμε το πλάνο εφάμιλλο επαγγελματία ποδοσφαιριστή. Στο γήπεδο της επιλογής σου (χορτάρι, πλαστικό, χώμα, παραλία ή ...τάβλα), οι συμπαίχτες σου θα παραμιλάνε και οι αντίπαλοί σου θα κλαίνε. Ξεκίνα να προπονείσαι και… σήκωσέ το!

Ζέσταμα

Για μια αθλητική δραστηριότητα με αμέτρητες αλλαγές κατεύθυνσης και γρήγορες, έντονες κινήσεις χρειάζεσαι καλή προθέρμανση των μυών σου για να μην καταλήξεις απολιθωμένος από κάποιο τράβηγμα στους μυς στην πρώτη δύσκολη φάση του ματς.

> Επί 15 τουλάχιστον λεπτά εκτέλεσε επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά, προβολές ποδιών, γρήγορα σπριντ και διατάσεις κάθε μυϊκής ομάδας των ποδιών.

Η απόκτηση ταχύτητας

Σε αντίθεση με τα μεγάλα γήπεδα, στα λιγότερα τετραγωνικά έκτασης ενός 5χ5 ή beach soccer οι απαιτήσεις για ρεφλέξ και ταχύτητα είναι πολλαπλάσιες.

> Μια καλή συμβουλή για να αναπτύξεις μεγαλύτερη κινητήρια δύναμη είναι να τρέχεις σε διάδρομο με κλίση 3-5% και στη συνέχεια σπριντ σε ευθεία κλίση, εναλλάξ ανά 10 δευτερόλεπτα. Για όση περισσότερη ώρα αντέχεις.

Η ενδυνάμωση της ισχύος του κορμού

Οι ποδοσφαιριστές δεν φημίζονται για την υπερμεγέθη σωματοδομή τους -δεν τη χρειάζονται άλλωστε, εκτός κι αν σου αρέσει να παίζεις κεντρικός στόπερ ή τερματοφύλακας, προκαλώντας τρόμο στους αντιπάλους μόνο και μόνο από την θηριώδη όψη σου. Ωστόσο, ένας δυνατός κορμός με μια μέση από ατσάλι δίνουν την ισχύ που χρειάζεσαι για όλες τις θέσεις.

> Υπάρχουν πολλές ιδανικές ασκήσεις για ενδυνάμωση του κορμού (άρσεις θανάτου, ροκανίσματα, πιέσεις στον πάγκο ή έλξεις με τροχαλίες) αλλά ένας συνδυασμός ασκήσεων με παραλλαγές κάμψεων και περιστροφές του κορμού (δες στο βίντεο), μπορεί να τα κάνει όλα αυτά μαζί, ατσαλώνοντας τόσο τους κοιλιακούς, όσο και τη μέση, την πλάτη, το θώρακα και τα μπράτσα.

Οι ασκήσεις για τα πόδια

Οι ασκήσεις που μπορούν να σου προσθέσουν όγκο, δύναμη, εκρηκτικότητα και ευλυγισία στα κάτω άκρα είναι άπειρες , όμως αν θέλεις να φτιάξεις πόδια-δυναμίτες, υιοθέτησε τις ασκήσεις που συμπεριλαμβάνουν στη ρουτίνα της προπόνησής τους όλοι οι σταρ της μπάλας:

> Μονό ημικάθισμα με το γόνατο να ακουμπά πάτωμα:
Μια άσκηση που χαρίζει μοναδική ισορροπία.

> Βουλγάρικο ημικάθισμα με κλίση του κορμού εμπρός:
Για πιο ευθύβολα σουτ, πιο δυνατά κόρνερ.

> Εκτάσεις ποδιών με τα δάχτυλα μία έξω-μία μέσα:
Για γερά πατήματα και πιο μαγικές ντρίπλες.

> Σήκωμα λάστιχου:
Ολική αύξηση της δύναμης του σώματος, απαραίτητη στα σκληρά τζαρτζαρίσματα.

> Υβριδική άρση θανάτου:
Για θεαματική αύξηση μυϊκής αντοχής και οικοδόμησης μυών στα πόδια.

> Υπερέκταση κορμού- κάμψη δικεφάλου μηριαίου:
Η πιο επίπονη απ’ όλες, που όμως σου χαρίζει τα πάντα.

Η διατροφή πριν και μετά κάθε αγώνα

Το σίγουρο είναι ότι 1 έως 2 ώρες πριν τις προπονήσεις σου, όπως και πριν από κάθε ματς, το σώμα σου χρειάζεται τις καλύτερες πηγές ενέργειας και αντοχής που μπορείς να το προμηθεύσεις. Για να μην μείνεις από καύσιμα στη μέση, προτίμησε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες από τροφές όπως καστανό ρύζι, ψητές ή βραστές πατάτες με τη φλούδα, τόνος και ανάλατοι ξηροί καρποί.

> Μπορείς, φυσικά, να «κλέψεις» το πρόγραμμα διατροφής (και προπόνησης) του παγκόσμιου ποδοσφαιρικού υπερήρωα, Lionel Messi. Επιθυμητό. Και σοφό (εδώ ταιριάζει απόλυτα η φράση του Πάμπλο Πικάσο: «Ένας καλός καλλιτέχνης αντιγράφει, οι κορυφαίοι καλλιτέχνες κλέβουν»).

  • Κατηγορία Άσκηση

Πάρε απίστευτη ενέργεια πριν την προπόνηση με το MusclePharm Assault!

Ένα συμπλήρωμα διατροφής που θα σου δώσει κάτι περισσότερο από ενέργεια και μια πλήρης αθλητική απόδοση πριν από την προπόνηση.

Μια φοβερή προσφορά τρέχει το Muscleclub.gr που διαθέτει το MusclePharm Assault σε μια άκρως ελκυστική τιμή για τους πελάτες του. Πρόκειται για ένα συμπλήρωμα που αποτελεί πρότυπο σε προ-προπόνηση για τους αθλητές που επιθυμούν να επιτύχουν αποτελέσματα αιχμής. 

Μάλιστα, έχουν γίνει αρκετές πανεπιστημιακές μελέτες και σχεδιασμοί ώστε να καλυφθεί ο σύγχρονος αθλητής με το MusclePharm Assault που διαθέτει κρεατίνη και Βήτα-Αλανίνη-2 αποδεδειγμένα και τεκμηριωμένα συστατικά που ενισχύουν την απόδοση για άλυπης μάζας σώματος, τη δύναμη, ισχύ και βελτιωμένο χρόνο αποκατάστασης.

Για βέλτιστα επίπεδα ενέργειας, το MusclePharm Assault περιέχει σταδιακό χρόνο απελευθέρωσης υδατάνθρακα, καθώς και το νέο και καινοτόμο συστατικό TeaCrine®, το οποίο παρέχει μακράς διαρκείας, μη-συνηθισμένης ενέργεια που σχηματίζει μια αυξημένη, τόνωση στην αίσθηση της εστίασης.

braar yccaa0rjl

Έτσι, με αυτά τα εξαιρετικά δημιουργήθηκε η πιο αποτελεσματική φόρμουλα προ-προπόνησης που υπάρχει σήμερα στην αγορά. Οπότε τώρα μέσω του Muscleclub.gr έχετε μια τεράστια ευκαιρία να αποκτήστε μεγαλύτερη δύναμη, μεγαλύτερη ταχύτητα, περισσότερη μυϊκή μάζα και τη βελτίωση της αντοχής!

ΓΕΥΣΕΙΣ

Φρουτ παντς / Φράουλα

Μερίδα: 11.5 g (1 scoop)

Μερίδες ανά Συσκευασία: 30

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

musc


* Οι εκατοστιαίες ημερήσιες τιμές βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων. † Ημερήσια Αξία δεν έχει καθοριστεί.

Αλλα συστατικά: Κιτρικό οξύ, μηλικό οξύ, φυσικό και τεχνητό άρωμα, πυριτικό ασβέστιο, διοξείδιο του πυριτίου, Σουκραλόζη, Ακεσουλφάμη κάλιο, χυμών φρούτων και λαχανικών (χρώματα).

Αλλεργιογόνων πληροφορίες: Αυτό το προϊόν παράγεται σε εγκατάσταση που μπορεί να επεξεργαστεί τα συστατικά που περιέχουν γάλα, αυγό, σόγια, οστρακοειδή, ψάρια, σιτάρι και ξηρούς καρπούς.

ΔΟΣΟΛΟΓΙΑ

Αναμείξτε μια μερίδα (1 μεζούρα) του Assault σε περίπου 230ml κρύο νερό και πιείτε το 20-30 λεπτά πριν την προπόνηση.
Μην υπερβαίνετε μια μερίδα την ημέρα.

Προλάβετε την προσφορά ηλεκτρονικά πατώντας εδώ ή επισκεπτείτε το κατάστημα Muscle Club στη Νίκαια (Πέτρου Ράλλη 159)

musclenew

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων