Τα καλύτερα outfits για κάθε προπόνηση

Το πήρες απόφαση λοιπόν και είπες να ξεκινήσεις γυμναστική. Τώρα όμως δεν έχεις ιδέα τι να φορέσεις!

Τη φαρδιά μπλούζα που φοράς στο σπίτι τα σαββατοκύριακα ή μήπως το εφαρμοστό λαχανί τοπ που πήρες πριν δύο μήνες και ακόμα δεν έχεις βάλει;

Yoga: Όταν κάνεις yoga θες να’ σαι χαλαρή και άνετη για να μπορέσεις να πετύχεις με απόλυτη ακρίβεια τη πλάγια γωνία! Γιαυτό διάλεξε ένα βολικό κολάν που θα σου επιτρέπει να κινείσαι με άνεση και ένα τιραντάκι γιατί σίγουρα θα ιδρώσεις!

Zumba: Χρώμα, χρώμα, χρώμα!! Πολύχρωμα παπούτσια, φωσφοριζέ μπουστάκια και κολάν με περίεργα patterns είναι το σήμα κατατεθέν της Zumba.

Τρέξιμο: Το πιο σημαντικό πράγμα στο τρέξιμο είναι τα παπούτσια! Διάλεξε ένα ζευγάρι αθλητικά, ειδικό για να προστατεύει τα πόδια σου από κραδασμούς και τυχόν χτυπήματα. Συνδύασε τα με ένα αθλητικό σορτσάκι και μια φαρδιά μπλούζα που δεν θα σε ενοχλεί καθώς τρέχεις!

Latin χοροί: Φόρα ό,τι πιο αέρινο υπάρχει. Απόφυγε τα χοντρά ρούχα για να μην ζεσταθείς και διάλεξε χαμηλά και άνετα παπούτσια κατά προτίμηση χωρίς πολύ τακούνι. Είσαι έτοιμη να αναδείξεις το ταλέντο σου!

Pilates: Όταν πηγαίνεις στα μαθήματα pilates φόρα μία κάπρι φόρμα και ένα ανάλαφρο τιραντάκι για να μπορείς να’ σαι σε θέση να κουμαντάρεις την μπάλα με τα πόδια σου.

Tae Bo: Επειδή ο ιδρώτας είναι δεδομένος, βρες μία μπλούζα που να αφήνει εκτεθειμένα τα χέρια και μία ελαστική φόρμα για να μην σε εμποδίζει στις κλωτσιές.

Hip Hop: Φαρδιά παντελόνια, XXL μπλούζες και καπέλο φορεμένο στραβά. Το λουκ ολοκληρώνεται με εντυπωσιακά αθλητικά παπούτσια που αγκαλιάζουν τον αστράγαλο και ένα πουκάμισο περασμένο στη μέση για έξτρα εφέ.

Πηγή: www.myfit.gr

Τι πρέπει να γνωρίζουν οι bodybuilders για το τρέξιμο

Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι το τρέξιμο και το bodybuilding είναι ένας αταίριαστος συνδυασμός.

Κάποιοι θα σας πουν ότι θα χάσετε τα μυϊκά σας κέρδη, άλλοι ότι ένας μυώδης άντρας στο δρόμο είναι σαν ένα ψάρι έξω από το νερό, προσπαθώντας να πάρει λίγο οξυγόνο με βαριές αναπνοές.

Ο bodybuilder Kris Gethin διαψεύδει και τις δύο αυτές απόψεις εφόσον μετά από την προπόνηση του για τον τρίαθλο Ironman, συνέχισε να προπονείται ως bodybuilder επιτυγχάνοντας τους στόχους του.

Πιο κάτω λοιπόν θα δούμε πως ο Kris κατάφερε να συνδυάσει το τρέξιμο με το bodybuilding και τι έχει μάθει μέσα από αυτή την εμπειρία.

Μάθημα #1: Οι μύες δεν χάνονται!

Σαφώς, αν κάποιος δεν κάνει κάτι άλλο εκτός από υψηλού όγκου τρέξιμο αντοχής, παραμελεί την προπόνηση με βάρη, και ακολουθεί μία χαμηλή σε πρωτεΐνη δίαιτα, τότε αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκής μάζας.

Ωστόσο, η διατροφή που ακολουθούσα ήταν υψηλή σε πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και μέτρια σε πρόσληψη λίπους. Έδινα επίσης ιδιαίτερη προσοχή στην ανάκαμψη και στη μείωση του σωματικού στρες.

Η συχνότητα των γευμάτων μου παρέμεινε υψηλή με έξι γεύματα ημερησίως. Το συμπέρασμα μου είναι ότι, εάν η διατροφή σας βρίσκεται στην εντέλεια, τότε το σώμα σας μπορεί να αντιμετωπίσει οποιεσδήποτε προκλήσεις.

Μάθημα #2: Το τρέξιμο είναι εξαιρετικό για τις επιδόσεις σας στο γυμναστήριο

Οι περισσότεροι από τους bodybuilders που έχω προπονηθεί μαζί έχουν αρκετή δύναμη αλλά τους λείπει η αντοχή.

Αυτό έχει συνήθως μια σημαντική επίπτωση στην ικανότητα τους να σπάσουν το φράγμα της έντασης που πάντα κυνηγάω. Το τρέξιμο αντοχής έχει αυξήσει σημαντικά την ικανότητα των πνευμόνων μου και την αποτελεσματικότητα της καρδιάς μου, και αυτό φαίνεται κατά τη διάρκεια που προπονούμαι με βάρη.

Η ώθηση από το τρέξιμο είναι ιδιαίτερα χρήσιμη ειδικά για την ανάκαμψη μεταξύ των σετ, ενώ χρησιμοποιείτε υψηλότερο αριθμό επαναλήψεων στα μεγαλύτερα μέρη του σώματος, όπως τα πόδια και η πλάτη. Ο ίδιος ο Άρνολντ στην «Εγκυκλοπαίδεια του Σύγχρονου Bodybuilding» σημείωσε ότι η άσκηση βαρειών ημικαθισμάτων είναι «σαν να τρέχετε σε ένα μίνι-μαραθώνιο». Και αφού βγαίνω από το γυμναστήριο, νιώθω ότι η ανάκαμψή μου επίσης βελτιώνεται. Η καρδιά μου μπορεί να αντλεί αίμα στις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες πιο εύκολα, συμβάλλοντας στην απομάκρυνση των τοξινών και του γαλακτικού οξέος, ενώ παράλληλα μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά στις εντοπισμένες περιοχές βλάβης.

danica patrick 02

Μάθημα #3: Το τρέξιμο συμβάλει στην υγεία

Κάνω τακτικά εξετάσεις αίματος, καθώς και τεστ αλλεργίας τροφίμων, για να αξιολογήσω πώς οι τρέχουσες συνήθειες μου επηρεάζουν την υγεία μου. Μπορώ να πω ότι από τη στιγμή που ξεκίνησα την προπόνηση αντοχής στην προετοιμασία για το Ironman, οι δείκτες υγείας μου είναι καλύτεροι από ποτέ.

Το τρέξιμο αντοχής έχει μεταδώσει αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία στην καρδιά, στους πνεύμονες, στην αρτηριακή πίεση, στη χοληστερόλη, ακόμη και στη λειτουργία του εντέρου μου. Ως κάποιος που πιστεύει ότι η υγεία πρέπει να είναι πάντα η προτεραιότητα, αυτό έλαβε την προσοχή μου.

Μάθημα #4: Το τρέξιμο πρέπει να γίνεται σωστά!

Για μένα, τα οφέλη του τρεξίματος είναι φανερά. Ωστόσο, όπως κάποιος που είναι γύρω στα 30 κιλά βαρύτερος από έναν συνηθισμένο δρομέα, έπρεπα να μάθω πώς να βοηθώ το σώμα μου να αντιμετωπίζει το στρες – και συγκεκριμένα, στις αρθρώσεις. Δεν είναι αρκετό το να τρέχεις, πρέπει να τρέχεις σωστά.

Αυτό σημαίνει προσκρούοντας στο έδαφος με το μπροστινό ή μεσαίο μέρος του πέλματος, αντί με την πτέρνα σε κάθε βήμα, ώστε να αποφεύγω το υπερβολικό στρες στους Αχίλλειους τένοντες, στα γόνατα, και στις γάμπες. Καθώς οι μηροί μου είναι μεγαλύτεροι από τον μέσο άνθρωπο, τους καθιστά επιρρεπείς σε γρηγορότερη κόπωση. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται να δοθεί περισσότερη προσοχή στην σωστή πρόσκρουση του πέλματος.

Έχω δώσει επίσης πολλή προσοχή στην οικοδόμηση δύναμης στους καμπτήρες του ισχίου. Ο στόχος εδώ ήταν να διατηρήσω τα πόδια μου να κινούνται προς τα εμπρός καθώς έτρεχα μακρύτερες διαστάσεις, αντί να αναπηδούν πάνω και κάτω μέσω της πελματιαίας κάμψης της γάμπας. Επίσης τρέχω κυρίως σε μονοπάτια και πιο μαλακές επιφάνειες για να μειώσω τους κραδασμούς.

Αλλά αυτό είναι μόνο το τι συμβαίνει κάτω από την μέση. Το τι συμβαίνει πάνω από αυτή έχει επίσης σημασία.

Πρώτον, αποφεύγω την υπερβολική κίνηση των χεριών. Αντ ‘αυτού, μου αρέσει να στρέφω το πάνω μέρος σε αντίθετη κατεύθυνση με το κάτω σώμα μου σε με κάθε βήμα. Για να διασφαλίσω ότι η στάση μου παραμένει σε όρθια θέση, απεικονίζω ότι έχω μια σφαίρα στο στομάχι, η οποία θα πέσει εάν κλίνω προς τα εμπρός ή προς οποιαδήποτε πλευρά. Αυτό σημαίνει ότι απλά δεν μπορώ να αφήσω τη στάση μου να χαλάσει.

Μην παραμελήσετε την καλή σας υγεία!

Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη που μπορεί να σας προσφέρει το τρέξιμο αντοχής που είναι κρίμα να μην τα βιώσετε. Αφήστε την δική μου εμπειρία να σας διαφωτίσει στο τι μπορείτε να πετύχετε και γίνετε ένας ολοκληρωμένος αθλητής. Είναι καλύτερο για την υγεία σας, σας προσφέρει πνευματική διέγερση και η πρόκληση χτίζει χαρακτήρα!

Πηγή: Bodybuilding.com via fit-blaster.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Με ποιες τροφές θα αυξήσεις την όρεξη για προπόνηση

Η σωστή διατροφή δεν βοηθά μόνο το σώμα, αλλά και το μυαλό, ενώ συμβάλλει και στη βελτίωση της ψυχολογίας.

Εάν θες λοιπόν έως και 20% περισσότερη όρεξη για γυμναστική, δες ποιες 4 τροφές πρέπει να τρως, σύμφωνα με έρευνες των πανεπιστημίων Duke και Vermont. Όπως υποστηρίζουν οι ειδικοί, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα αυξάνουν την ενέργεια, βελτιώνουν την ψυχολογία και αποτελούν ιδανική επιλογή φαγητού πριν την προπόνηση.

1. Το αβοκάντο είναι εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και συνδυάζεται με πολλά φαγητά. Μπορείς να το φας σκέτο, με μαύρο ψωμί ή σε σαλάτα.
2. Οι ελιές είναι επίσης καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Πρόσεξε μόνο την ποσότητα, αφού περιέχουν πολλές θερμίδες.
3. Τα φιστίκια και το φιστικοβούτυρο είναι ιδανική τροφή για αθλητές και ενδείκνυται κυρίως για πρωινό φαγητό.
4. Τέλος, ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας καθημερινά πριν την προπόνηση θα σου δώσει την ενέργεια που χρειάζεσαι.

Πηγή: www.myfit.gr

001 xtreme

Γιατί σου κάνει καλό ο καφές πριν τη γυμναστική;

Ο φυσικός τρόπος για να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου, όταν γυμνάζεσαι. Αρκεί να έχεις επιλέξει τον σωστό καφέ.

Αν το πρωί που ξυπνάς, συνηθίζεις να απολαμβάνεις τον καφέ σου μετά το πρωινό τρέξιμο ή το απόγευμα που επιστρέφεις από τη δουλειά μετά το γυμναστήριο, ξανασκέψου το. Κι αυτό, γιατί διαφοροποιώντας ελάχιστα την καθημερινή ρουτίνα σου θα μπορούσες να βελτιώσεις θεαματικά την απόδοσή σου και να δεις το σώμα σου να μεταμορφώνεται πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.

Και εξηγούμαστε...

Νέα μελέτη από ερευνητές του πανεπιστημίου του Σάο Πάολο που δημοσιεύτηκε στους New Υork Times, παρατήρησε την επίδραση χαπιών καφεΐνης 400 mg -ισούνται με 4 κούπες καφέ, την ασφαλέστερη ποσότητα που μπορεί να καταναλώνει ένας άνθρωπος σε μια μέρα- που δόθηκαν σε ποδηλάτες μία ώρα πριν την προπόνηση. Όπως διαπιστώθηκε, σχεδόν όλοι τους είχαν καλύτερη επίδοση και ταχύτερη καύση λίπους -ανεξάρτητα με το αν έπιναν γενικότερα καφέ ή όχι στην καθημερινότητά τους- συγκριτικά με εκείνους που έλαβαν τα συγκεκριμένα χάπια μετά τη γυμναστική.

Η επιστήμη έρχεται λοιπόν τώρα να απενοχοποιήσει ένα από τα πιο παρεξηγημένα ροφήματα, τον καφέ και να σε προτρέψει να τον εντάξεις στην καθημερινότητά σου, κάνοντάς το όμως με το σωστό τρόπο -απολαμβάνοντας μια κούπα πριν την εκγύμνασή σου- και επιλέγοντας το σωστό είδος. Ποιο είναι αυτό;

a

Ο καφές που προσφέρει ευεξία, απόλαυση και τόνωση σώματος και πνεύματος. Έρευνες δείχνουν ότι η καφεΐνη πριν την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοση. Αυτό το πετυχαίνει, συμβάλλοντας στην οξείδωση των ελεύθερων λιπαρών οξέων, οδηγώντας το σώμα σου σε αυξημένη παραγωγή ενέργειας.

Ακολουθώντας αυτή τη συμβουλή της επιστήμης και εφοδιάζοντας την κουζίνα σου με ελληνικό καφέ, ουσιαστικά δεν χρειάζεται να σταματήσεις να καταναλώνεις κάτι απ' αυτά που σου αρέσει να γεύεσαι. Το μόνο που πρέπει να κάνεις είναι να δημιουργήσεις ένα σωστό διατροφικό χρονοδιάγραμμα, να εντάξεις στην καθημερινότητά σου τον ελληνικό καφέ και να θυμάσαι το εξής: Ένα φλιτζάνι ελληνικού καφέ (με βάση τη μέση ποσότητα κατανάλωσης που είναι 8,5 gr καφέ) θα σου δώσει 70 mg καφεΐνης (ο διπλός 115 mg), για να απολαμβάνεις τον καφέ και τις προπονήσεις σου άφοβα.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Οι 10 καλύτερες τροφές για μετά την προπόνηση

Είναι κάτω από 150 θερμίδες και θα δώσουν στο μεταβολισμό σου το boost που χρειάζεται!

Όσο σημαντικό είναι να γεμίζεις με «καύσιμα» τον οργανισμό σου πριν από μία προπόνηση, ακριβώς το ίδιο ισχύει και για μετά. Μετά τη γυμναστική το σώμα σου έχει ανάγκη από πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, που θα ενισχύσουν τους μύες και θα φορτίσουν ξανά τις μπαταρίες σου.

Πρόσεχε, όμως, να μην καταναλώσεις πολλές θερμίδες που ουσιαστικά θα ακυρώσουν την προσπάθεια που έκανες για να τις κάψεις. Γι’ αυτόν τον λόγο η Miss Bloom σου παρουσιάζει μία λίστα με τις 10 καλύτερες τροφές για μετά την προπόνηση, όλες κάτω από 150 θερμίδες!

1. 113 γραμ. cottage cheese (81 θερμίδες) ανακατεμένο με μισό φλιτζάνι φρέσκο, ψιλοκομμένο ανανά (41 8ερμίδες)
Σύνολο: 122 θερμίδες.

2. 1 μεσαίο μήλο (53 θερμίδες) μαζί με μια κουταλιά σούπας φουστικοβούτυρο (94 θερμίδες)
Σύνολο: 147 θερμίδες

3. 15 baby καρότα (53 θερμίδες) με 2 κουταλιές της σούπας χούμους (70 θερμίδες)
Σύνολο: 123 θερμίδες

4. 170 γραμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
Σύνολο: 140 θερμίδες

5. 170 ml γάλα κακάο χαμηλών λιπαρών
Σύνολο: 126 θερμίδες

6. 1/2 μπάρα σοκολάτας χαμηλών λιπαρών (85 θερμίδες) σε συνδυασμό με 8 μεσαίες φράουλες (31 θερμίδες)
Σύνολο: 116 θερμίδες

7. Μια μικρή μπανάνα (90 θερμίδες) και 8 άψητα αμύγδαλα (55 θερμίδες)
Σύνολο: 145 θερμίδες

8. Μισό φλιτζάνι σωταρισμένα φασολάκια (100 θερμίδες) με δυο κουταλιές σούπας βινεγκρέτ λάδι και μπαλσάμικο (49 θερμίδες)
Σύνολο: 149 θερμίδες

9. Μείγμα από φυστίκια (87 θερμίδες) και ένα μικρό σακουλάκι σταφίδες (42 θερμίδες)
Σύνολο: 129 θερμίδες

10. Ένα μικρό stick από φρέσκια μοτσαρέλα (80 θερμίδες) σε συνδυασμό με 15 σταφύλια (51 θερμίδες)
Σύνολο: 131 θερμίδες

Πηγή: missbloom

Οι ασκήσεις για άντρες άνω των 40 ετών!

Ποιος είπε ότι η σωματική άσκηση σταματάει αφού ξεπεράσουμε το όριο των... άντα;

Μάθετε για τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις που θα σας κρατήσουν σε άριστη φυσική κατάσταση, προλαμβάνοντας παράλληλα πολλούς μυοσκελετικούς τραυματισμούς.

Η άσκηση δεν έχει όριο ηλικίας, παρ΄όλα αυτά αρκετές φορές στην ηλικία... ορόσημο των σαράντα συνηθίζουμε να παραιτούμαστε πλήρως από κάθε μορφή σωματικής άσκησης. Οι επιπτώσεις μιας τέτοιας κίνησης μας είναι λίγο πολύ γνωστές: οι μύες γίνονται αδύναμοι και δύσκαμπτοι, το ίδιοι και οι αρθρώσεις. Η φυσική μας κατάσταση χειροτερεύει, οι αιματολογικές εξετάσεις το ίδιο, ενώ κάνουν και την εμφάνισή τους τα πρώτα "καμπανάκια" μυοσκελετικών τραυματισμών (μέση, αυχένας, γόνατα κτλ.), απόρροια της κακής στάσης του σώματος και τις αγυμνασιάς.

Όσο και αν γνωρίζουμε για αυτές τις επιπτώσεις, λίγο οι οικογενειακές υποχρεώσεις, λίγο το άγχος της δουλειάς, μας αποτρέπουν από το να συνεχίσουμε να ασκούμαστε συστηματικά, όπως θα έπρεπε. Η τακτική άσκηση μπορεί να επιβραδύνει τη φυσιολογική ακαμψία, η οποία συνδέεται με την γήρανση των μυών, των τενόντων, των συνδέσμων, των οστών και των αρθρώσεων, να διατηρήσει την ευκινησία, τη δύναμη και το συντονισμό τους, καθώς και να βελτιώσει τη συνολική εικόνα της υγείας του οργανισμού.

Εκτός από την (απαραίτητη) αερόβια γυμναστική που πρέπει να κάνετε ανά τακτά χρονικά διαστήματα (τρέξιμο, ποδήλατο, ακόμα και περπάτημα) και η οποία θα ενισχύει το καρδιαγγειακό σας σύστημα, υπάρχουν και μια σειρά από ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε στο γυμναστήριο και οι οποίες θα δυναμώσουν όλους τους μύες του κορμού και των ποδιών.

Έτσι μπορεί να γλιτώσετε αρκετούς από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς (μέση, πόδια), αυξάνοντας παράλληλα την μυϊκότητα και μειώνοντας τα - ενίοτε αυξημένα- ποσοστά λίπους που προκαλούνται από τι άλλο; Την καλοζωία και τον καθιστικό τρόπο ζωής. Προτού κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας αν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας ή τραυματισμό.

Chin Up

Μοιάζουν με τις έλξεις στο μονόζυγο, μόνο που στην συγκεκριμένη άσκηση οι παλάμες κοιτάνε προς τα μέσα και τα χέρια είναι πιο κλειστά. Η διαφορά τους από τις κανονικές έλξεις είναι πως με την διαφορετική λαβή θα πρέπει να σταθεροποιήσετε το σώμα σας, ενεργοποιώντας έτσι περισσότερες μυϊκές ομάδες. Σε αυτήν την άσκηση γυμνάζονται το πάνω μέρος της πλάτης, τα χέρια, οι πήχεις και γενικά ο πάνω κορμός. Αν δεν μπορείτε να κάνετε ένα ολόκληρο σετ μόνοι σας, δοκιμάστε να ξεκινήσετε από την "ψηλή" θέση και να χαμηλώσετε σιγά σιγά τεντώνοντας τελείως τα χέρια. Με τον καιρό θα καταφέρετε να εκτελείτε κανονικά τις επαναλήψεις. Μία ακόμα εναλλακτική είναι να έχετε κάποιον μαζί να σας βοηθάει "ανεβάζοντάς" σας ελαφρά προς τα πάνω.

Συνδυασμός σκουώτ με πιέσεις ώμων

Πρόκειται για μία άσκηση που ενεργοποιεί τους μύες όλου του σώματος, με μεγαλύτερη έμφαση στα πόδια και τους ώμους. Με την μπάρα στο στήθος, κάνετε κανονικά ένα βαθύ κάθισμα σκουώτ και στο ανέβασμα τεντώνετε ψηλά τα χέρια πιέζοντας την μπάρα προς τα πάνω. Το μόνο αρνητικό αυτής της άσκησης είναι ότι προφανώς τα κιλά που θα σηκώσετε είναι πολύ λιγότερα αναλογικά με αυτά που θα χρησιμοποιούσατε για τα σκουώτ. Όπως και να έχει, είναι μια εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα.

Προβολές με μπάρα στο ένα πόδι

Πιθανότατα ο "βασιλιάς" των ασκήσεων για τα κάτω άκρα, έχει το πλεονέκτημα να μην επιβαρύνει την σπονδυλική στήλη (εφ'όσον εκτελείται σωστά) μιας και τα κιλά που θα βάλετε δεν χρειάζεται να είναι πολλά. Η χαμηλή επιβάρυνση στην σπονδυλική στήλη μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση μυϊκών τραυματισμών στο μέλλον. Με αυτήν την άσκηση, όλο το βάρος πέφτει πάνω στο πόδι που βρίσκεται μπροστά και όχι στην σπονδυλική στήλη. Η εκτέλεση της άσκησης θυμίζει πολύ αυτή των προβολών, με την διαφορά ότι ο ασκούμενος είναι ακίνητος. Γυμνάζει εξαιρετικά γλουτούς, τετρακέφαλους και δικέφαλους μηριαίους. Ειδικά οι τετρακέφαλοι είναι απαραίτητη για την προστασία του γονάτου και πιο συγκεκριμένα του μηνίσκου.

Προβολές με μπάρα προς τα πίσω

Ακόμα μία πολύ καλή άσκηση για την ενδυνάμωση των κάτω άκρων με αρκετά απλή και εύκολη εκτέλεση, σε αντίθεση με τα σκουώτ και τις άρσεις θανάτου που ενδέχεται να επιβαρύνουν αρκετά την μέση αν δεν εκτελεστούν σωστά. Έχοντας την μπάρα στους ώμους σας, κάνετε ένα βήμα πίσω με το δεξί πόδι λυγίζοντας το αριστερό και επανέρχεστε στην αρχική θέση. Ύστερα κάνετε το ίδιο με το δεξί κ.ο.κ. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε κρατώντας αλτήρες αντί για την μπάρα. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζονται εκτός από τους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους, οι μύες του πήχη και του καρπού, με αποτέλεσμα να αποφεύγονται μυοσκελετικές παθήσεις των χεριών από το πληκτρολόγιο και το πόντικι (αρθρίτιδες, τενοντίτιδες των χεριών).

Κωπηλατική στην τροχαλία

Από τις καλύτερες ασκήσεις για τον πάνω κορμό, η κωπηλατική θα σας βοηθήσει να χτίσετε "δυνατή" πλάτη, ενισχύοντας παράλληλα την στήριξη της ωμικής ζώνης και των συνδέσμων της περιοχής. Κάτι τέτοιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των πόνων στους ώμους και την πάνω περιοχή της πλάτης που ταλαιπωρούν αρκετούς μεσήλικες. Η κίνηση είναι απλή και βασίζεται στις κινήσεις της κλασσικής κωπηλασίας.

Πούσαπς

Κλασσική άσκηση αν και ενίοτε υποτιμημένη. Ίσως ο καλύτερος τρόπος για να δυναμώσετε λειτουργικά το στήθος, τους ώμους και τους τρικεφάλους. Όπως και η κωπηλατική που αναφέραμε παραπάνω, τα πούσαπς επιτρέπουν την πλήρη κίνηση της ωμικής ζώνης σε αντίθεση με τις πιέσεις πάγκου ή αλτήρων. Η συνδιασμένη πλήρης κίνηση των ώμων είναι απαραίτητη για να τους κρατήσει δυνατούς και χωρίς τραυματισμούς.

  • Κατηγορία Άσκηση

Τροφές-καύσιμα για πριν την προπόνηση!

Όπως η μηχανή χρειάζεται το κατάλληλο καύσιμο για να αποδώσει καλύτερα, έτσι και το σώμα σου χρειάζεται την «έξυπνη» τροφή που θα του δώσει ενέργεια για καλύτερες αθλητικές επιδόσεις.

Δες λοιπόν τις καλύτερες pre-workout τροφές που θα σου εξασφαλίσουν ενέργεια, αντοχή και περισσότερη όρεξη να γυμναστείς.

Τοστ με φυστικοβούτυρο, φέτες μπανάνας και μέλι
Αυτό το υγιεινό σάντουιτς θα σε γεμίσει με τους απαραίτητους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου πριν το τρέξιμο. Πρόσεξε μόνο το ψωμί να είναι ολικής άλεσης.

Μπάρες δημητριακών
Μια μπάρα δημητριακών πριν την προπόνηση θα σου δώσει 80% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες και λίπη, ό,τι δηλ χρειάζεσαι για να τρέξεις τα 5 χιλιόμετρα.

Πλιγούρι βρώμης
Η συγκεκριμένη τροφή είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες διατηρώντας υψηλά επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορείτε να το συνοδεύσετε με άπαχο γιαούρτι.

Κινόα
Σύνθετος υδατάνθρακας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και πολλές πρωτεΐνες, ό,τι καλύτερο για σκληρή προπόνηση. Η κινόα θεωρείται superfood και μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι και τις πατάτες.

Γλυκοπατάτες
Τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα πριν τη γυμναστική.

Πηγή: www.myfit.gr

Πώς να ασκείσαι ανάλογα με τα «κιλά» σου

 

H προσωπική σου γενετική κληρονομιά είναι ένα πράγμα που δεν μπορείς να αλλάξεις όσο κι αν προσπαθήσεις, ιδίως αν μιλάμε για το σωματότυπό σου. Είτε είσαι ενδόμορφος (στρογγυλό σχήμα σώματος με το περισσότερο λίπος να αποθηκεύεται στους γοφούς και του μηρούς) είτε μεσόμορφος (εκ γενετής προικισμένος με μυώδες, αθλητικό σώμα) είτε, τέλος, εκτόμορφος (λεπτός, με ταχύτατο μεταβολισμό που σε εμποδίζει να χτίσεις ογκώδη μυϊκό ιστό), οι πιθανότητες να μεταμορφώσεις το σώμα σου σε κάτι που ονειρεύεσαι είναι κατά 99% αδύνατο.

> Η επική μεταμόρφωση ενός μπαμπά-λαπά σε fitness model

Όμως, οι ειδικοί τονίζουν ότι μπορείς να γίνεις ο καλύτερος στην «κατηγορία» σου αν προσαρμόσεις την προπόνησή σου στις ιδιαιτερότητες του προσωπικού σου σωματότυπου. Ειδάλλως, θα πασχίζεις μάταια να γίνεις σφίχτης αν είσαι ισχνός ή fitness model αν τα λιποκύτταρά σου επιμένουν να σε διατηρούν παχουλό.

1454599591 1kby

Από αριστερά: Ενδόμορφος, μεσόμορφος, εκτόμορφος

Θέλεις να βελτιώσεις κατά πολύ τις γονιδιακές ιδιότητες του σωματότυπού σου και, ταυτόχρονα, να απολαμβάνεις προπονήσεις που είναι ιδανικές για την κατανομή των μυών και του λίπους στο σώμα σου; Διάβασε τις γενικές οδηγίες, που δίνει ο James S. Fell, fitness editor και συγγραφέας δεκάδων βιβλίων με προγράμματα γυμναστικής και διατροφής.

Τι να κάνεις αν είσαι μεσόμορφος...
...και πώς να γνωρίσεις τιμές και δόξες σαν bodybuilder ή fitness model
Επειδή οι μεσόμορφοι είναι εκ γενετής προικισμένοι με ένα σφηνοειδές σχήμα σώματος, έχουν τη δυνατότητα να πρωταγωνιστούν σε όλα τα αθλήματα, με εξαίρεση την πυγμαχία και τις πολεμικές τέχνες. Παράλληλα διαπρέπουν και ως bodybuilders, αρκεί να δουλέψουν λίγο περισσότερο τα πόδια τους μιας και εκεί συνήθως μειονεκτούν.

> Οι μόνες 4 ασκήσεις που χρειάζεσαι για να φτιάξεις δυνατά πόδια

Κατά τα άλλα, δώσε έμφαση σε προγράμματα με βάρη που στοχεύουν στις μεγάλες μυϊκές ομάδες με λιγότερα κιλά και περισσότερες επαναλήψεις. Η αερόβια άσκηση εδώ έχει να κάνει λιγότερο με αντοχή και περισσότερο με ταχύτητα, ενώ πιο ωφέλιμη θα σου φανεί η HIIT (βοηθά καλύτερα στη γράμμωση).

Τι να κάνεις αν είσαι ενδόμορφος...
...και πώς να μεταμορφωθείς σε power lifter ή παλαιστή
Η ολική δύναμη ενός ενδόμορφου είναι γενικά ισχυρή και αυτό, σε συνδυασμό με τα κοντά χέρια επιτρέπει να σηκώνεις περισσότερα κιλά σε ασήκωτες μπάρες ή να μοιράζεις γροθιές που τσακίζουν κόκαλα.

> Πώς θα εκτελείς σωστά το Sumo Deadlift

Για να το πετύχεις, χρειάζεσαι ένα συνδυασμό προπόνησης δύναμης (χωρίς όμως να σπαταλάς όλο το χρόνο σου εκεί) και αεροβικής άσκησης με σκοπό απ’ τη μια να ξυπνήσεις τους μυς που κοιμούνται κάτω από το στρώμα λίπους και απ’ την άλλη, να κάψεις όσο περισσότερο λίπος μπορείς. Ωστόσο, σημαντικό κομμάτι στην καλύτερη εκμετάλλευση των μυοσκελετικών γονιδίων σου είναι η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης από τις τροφές. Επικεντρώσου στην άπαχη πρωτεΐνη, στα λαχανικά και απόφυγε λιπαρά και σάλτσες.

Τι να κάνεις αν είσαι εκτόμορφος...
...και πώς να πρωταγωνιστείς σε μαραθώνιους και αγώνες Ironman
Το σκαρί σου είναι κατασκευασμένο για να αντέχει στους δρόμους. Το λιπόσαρκο μυϊκό σου σύστημα κυριαρχείται από βραδείας συστολής μυϊκές ίνες οι οποίες είναι πιο ανθεκτικές στην κόπωση και μπορούν να διατηρήσουν την αντοχή τους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε κυτταρικό επίπεδο, οι μυϊκές ίνες βραδείας συστολής αποβάλλουν ευκολότερα τα απόβλητα και είναι αυτές που φέρνουν αίμα στους μυς χρησιμοποιώντας το οξυγόνο ως καύσιμο.

> Tι προπόνηση πρέπει να κάνεις αν είσαι πάνω από 1.90

Εστιάζοντας σε προπονήσεις που συνδυάζουν μεσαία και μεγάλα βάρη σε μια αναλογία 70/30 και διαχειριζόμενος τις επαναλήψεις σου μέχρι του σημείου προεξάντλησης, θα έχεις τη δυνατότητα να αναπτύξεις ακόμη περισσότερο την αντοχή των μυών σου -καθώς και του μυοκαρδίου.
Το άλλο καλό με τους εκτόμορφους είναι ότι έχουν διαβολεμένο μεταβολισμό και αυτό τους καθιστά άτρωτους στην αποθήκευση λίπους. Ωστόσο, η πρωτεΐνη είναι πολύ πιο απαραίτητη σε σένα απ’ ό,τι οι υδατάνθρακες γι’ αυτό πρόσθεσε επιπλέον μερίδες κρέατος ή συμπληρωμάτων πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση ώστε να διατηρείς σταθερή τη μυϊκή μάζα σου.

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Πώς θα καταφέρεις να εκτελέσεις 100 push ups σερί!

Ακολούθησε αυτό το σχέδιο προπόνησης και σε 14 μέρες θα μπορείς να εκτελείς 100 κάμψεις μονοκοπανιά

Πόσες κάμψεις μπορείς να πάρεις αυτή τη στιγμή; 30; 50; Λοιπόν, ήρθε η ώρα να φτάσεις τις 100. Μονοκοπανιά. Σαν τον Ron Cooper, για παράδειγμα, τον άνθρωπο που έχει σπάσει ρεκόρ Guinness σε κάμψεις και έλξεις στο μονόζυγο -στη σειρά: 400 push ups σε 12 λεπτά (με λίγα λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε εκατοντάδα) και το πλέον άπιαστο ρεκόρ των 56 pull ups σε 96 δευτερόλεπτα.

> Πώς θα χτίσεις τεράστια χέρια χωρίς μπάρες και αλτήρες

«Τέτοια κατορθώματα, παρ’ όλο που μοιάζουν υπεράνθρωπα, μπορούν να επιτευχθούν και από νορμάλ τύπους σαν κι εσένα, αρκεί να προπονηθείς κατάλληλα», λέει ο Mitch Calvert, ένας πιστοποιημένος προπονητής fitness με ειδίκευση στην απώλεια λίπους (και πρώην παχύσαρκος). «Και αν μέχρι σήμερα οι 30 κάμψεις σού φαίνονται εξουθενωτικές, επίτρεψέ μου να σου δείξω με ποιο τρόπο μπορείς να φτάσεις τις 100 με άνεση», συμβουλεύει ο Calvert τονίζοντας: «Υπάρχει το κατάλληλο σχέδιο».

Η προπόνηση των 14 ημερών για να εκτελέσεις 100 push ups με τη μία

«Κύριος στόχος είναι οι μυϊκές ομάδες του στήθους και ακολουθούν οι ώμοι και οι τρικέφαλοι», λέει ο Calvert, τονίζοντας: «Δεν είναι και το πιο εύκολο πράγμα στον κόσμο, αλλά με αφοσίωση και επιμονή, ο στόχος είναι εφικτός».

1η εβδομάδα
Ημέρα 1 (9 σετ)
• Κλασικές κάμψεις: 3 x 15-20
• Πιέσεις στήθους με μπάρα στο πάτωμα: 3 x 6-12
• Flies με αλτήρες: 3 x 8-12

• Επόμενη μέρα: Ξεκούραση

Ημέρα 2 (12 σετ)
• Κατακλινείς κάμψεις: 6 x 15-20
• Πιέσεις στήθους με μπάρα στο πάτωμα (βίντεο): 3 x 6-12

 

 

• Πιέσεις στον πάγκο με περιστροφή λαβής (βίντεο): 3 x 10

 

 

• Επόμενη μέρα: Ξεκούραση

Ημέρα 3 (15 σετ)
• Κλασικές κάμψεις (δοκίμασε τις δυο τελευταίες με ένα χέρι τη φορά): 6 x 15-20
• Πιέσεις στον πάγκο με παύση στην άρση: 3 x 6-9
• Flies με αλτήρες: 3 x 8-12

• Επόμενη μέρα: Ξεκούραση

2η εβδομάδα
Ημέρα 1 (12 σετ)
• Κάμψεις με αντίσταση από ιμάντα ζώνης: 6 x 15-20
• Πιέσεις πάγκου: 3 x 6-8
• Hex Press (βίντεο): 3 x 8-12

 

 

• Επόμενη μέρα: Ξεκούραση

Ημέρα 2 (15 σετ)
• Κλασικές κάμψεις: 3 x 20-30
• Πιέσεις σε επικλινή πάγκο: 5 x 6-8
• Hex Press - 5 x 8-12

• Επόμενη μέρα: Ξεκούραση

Ημέρα 3 (δοκιμή για τα 100 push ups)
• Κάμψεις: 1 x 100 (ή όσες αντέξεις κάτω από το όριο) ή
• Κάμψεις: 2 x 50

  • Κατηγορία Άσκηση

Πόσο συχνά πρέπει να αλλάζω τις προπονήσεις μου;

Η συνεχής αύξηση, τόσο στη δύναμη όσο και στο μέγεθος των μυών είναι ένας από τους πιο κοινούς στόχους όσον αφορά την προπόνηση.

Ωστόσο, όσο περισσότερο προπονείστε, τόσο πιο δύσκολο είναι να παρουσιάσετε μεγαλύτερα κέρδη. Μία από τις δοκιμασμένες και αληθινές μεθόδους διατήρησης και συνεχούς βελτίωσης είναι να αλλάζετε πάντα το πρόγραμμά σας. Αλλά πόσο συχνά θα πρέπει να το αλλάζετε; Και πώς θα επιλέξετε τι είδους πρόγραμμα λειτουργεί καλύτερα για σας;

Οι πρώτοι έξι μήνες της προπόνησης αντίστασης και άρσης βαρών θα είναι πάντα οι καλύτεροι σας. Αυτή είναι η στιγμή όπου παίρνετε τα περισσότερα κέρδη δύναμης και μυϊκής μάζας. Αυτό οφείλεται κυρίως στη βελτίωση των νευρομυϊκών συνδέσεων (σύνδεση μυαλού-μυ) που βελτιώνουν τις νευρικές συνδέσεις και την πρόσληψη των κινητήριων μυϊκών μονάδων για να σας βοηθήσουν να σηκώνετε περισσότερο. Μετά από αυτούς τους πρώτους 6 μήνες, το σώμα σας εξακολουθεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο και προσαρμοστικό στην αύξηση της έντασης και του όγκου της άσκησης, το οποίο σας βοηθά να αποκτήσετε περαιτέρω δύναμη και μυϊκή μάζα. Δυστυχώς, μετά από περίπου δύο χρόνια, τα κέρδη αρχίζουν να ελαττώνουν. Με το δεύτερο έτος προπόνησης, σημαντικά κέρδη στη δύναμη και στο μυϊκό μέγεθος θα είναι ολοένα και πιο δύσκολα να επιτευχθούν. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι δυνατό και αυτό πρόκειται να επιτευχθεί μέσω αλλαγών στην προπόνηση, καθώς και μέσω της διατροφής και των συμπληρωμάτων.

Αλλάζοντας και επιλέγοντας το σωστό πρόγραμμα προπόνησης για σας όμως χρειάζεται λίγο χρόνο και προσπάθεια. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα αντιδρούν διαφορετικά ανάλογα με το ερέθισμα. Μερικοί λειτουργούν καλύτερα με μεγαλύτερους όγκους, ενώ κάποιοι άλλοι με χαμηλότερους όγκους. Επίσης, ο καθένας προσαρμόζεται σε διαφορετικούς ρυθμούς στο ερέθισμα προπόνησης. Κατά το σχεδιασμό ή την επιλογή του δικού σας προγράμματος προπόνησης, θα πρέπει πάντα να επικεντρώνεστε σε κάποιες βασικές αρχές:

• Ένταση (φορτίο ή βάρος)
• Όγκος (επαναλήψεις Χ σετς Χ φορτίο)
• Διαστήματα ανάπαυσης
• Επιλογή άσκησης
• Ταχύτητα επαναλήψεων
• Μυϊκή αποτυχία

Κάθε φορά που αλλάζετε το πρόγραμμα προπόνησης σας θα πρέπει να αλλάζετε μία ή περισσότερες από αυτές τις μεταβλητές ανάλογα με τον συνολικό σας στόχο, είτε πρόκειται για την αύξηση αντοχής, δύναμη ή υπερτροφία. Τα προγράμματα συνήθως διαρκούν 4-12 εβδομάδες, ωστόσο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αλλάζετε το πρόγραμμά σας από τη στιγμή που για 2 εβδομάδες δεν υπάρχει κάποια εμφανής βελτίωση. Και πάλι, το ποσοστό αυτό είναι υποκειμενικό, αλλά είναι ένας καλός οδηγός.

Ακούστε το σώμα σας

Η στασιμότητα της προόδου είναι εύκολο να ξεπεραστεί με την κατάλληλη προσέγγιση. Όταν περάσει μια περίοδος 2 εβδομάδων όπου αισθάνεστε ότι ενώ βάζετε κάποια αξιοπρεπή προσπάθεια, βλέπετε πολύ λίγα αποτελέσματα όσον αφορά τα κέρδη δύναμης ή μεγέθους, τότε είναι μια καλή ένδειξη ότι θα πρέπει να αλλάξετε το πρόγραμμα σας. Αλλάξτε και ρυθμίστε τις μεταβλητές, όπως αναφέρονται παραπάνω και παρακολουθείστε την πρόοδό σας.

Πηγή: Mrsupplement.com.au via www.fit-blaster.com

  • Κατηγορία Άσκηση

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων