Shadowboxing: 5 λόγοι να το βάλεις στις προπονήσεις σου

Το Shadowboxing (σκιαμαχία) ή αλλιώς Air Boxing είναι μία από τις πιο πρακτικές ασκήσεις που μπορείς να προσθέσεις στην προπόνησή σου.

Ταχύτητα, δύναμη, προετοιμασία, ρυθμός, footwork, αμυντική και επιθετική ικανότητα. Όλα αυτά χωρίς κανένα εξοπλισμό ή μηχάνημα, απλώς ρίχνεις μπουνιές στον αέρα και όλα τα άλλα έρχονται. Αν δεν το έχεις δοκιμάσει ποτέ πριν, υπάρχουν 5 λόγοι για τους οποίους πρέπει να το βάλεις στις προπονήσεις σου.

1. Βελτιώνει τη φυσική σου κατάσταση
Ακόμα κι αν δεν είσαι πυγμάχος το shadowboxing εξακολουθεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος να παραμείνεις σε φόρμα. Οι περισσότεροι σκέφτονται ότι με το shadowboxing γυμνάζονται μόνον τα χέρια επειδή ρίχνεις γροθιές. Λάθος.
Ασκείς και τον βηματισμό σου (footwork) ενώ παράλληλα βελτιώνεις και τους κοιλιακούς. Το shadowboxing διεγείρει όλους τους μυς του σώματός σου, από τους μηρούς μέχρι το λαιμό. Κάνοντας ασκήσεις shadowboxing σε εβδομαδιαία βάση εκτός από την τακτική σου προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσεις καλή φυσική κατάσταση.

2. Βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό
Η συνεχής συγκέντρωση σε μια τεχνική άσκηση που διεγείρει κάθε μυ του σώματός σου θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την ισορροπία και τον συντονισμό σου. Το shadowboxing απαιτεί συγκέντρωση.

Δεν ρίχνεις απλώς γροθιές στον αέρα, φαντάζεσαι ότι έχεις έναν αντίπαλο μπροστά σου και προσπαθείς να τον χτυπήσεις όσο το δυνατόν ακριβέστερα και αποτελεσματικότερα.
Η αίσθηση ισορροπίας βελτιώνεται καθώς προχωράς σε κινήσεις. Ο συντονισμός βελτιώνεται επειδή εξασκείς τις τεχνικές σου και τα uppercuts σου χωρίς να χρειαστεί να βλάψεις κανέναν πυγμάχο. Διάβασε σχετικά: Τα 11 κρυφά οφέλη του βραζιλιάνικου Ζίου Ζίτσου: γιατί να το δοκιμάσεις

3. Ενισχύει την ταχύτητα των χεριών
Το Shadowboxing είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσεις την ταχύτητα των χεριών σου. Εάν είσαι αρχάριος, είναι σημαντικό να κάνεις αργές κινήσεις και να εστιάζεις στην τεχνική.
Μόλις μάθεις την τεχνική, επικεντρώσου στην ταχύτητα και την εκρηκτικότητα της γροθιάς σου. Σταδιακά, αυτό θα κάνει τους ώμους και τα χέρια σου πιο ευκίνητα και ευέλικτα. Αν θέλεις να το κάνεις πιο δύσκολο, μπορείς ακόμη και να δοκιμάσεις να ρίχνεις γροθιές με ελαφριά βάρη στα χέρια σου.

4. Καίει έναν τόνο θερμίδων
Το Shadowboxing μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις επιπλέον θερμίδες και να τονώσεις τους μυς σου.

5. Είναι σπουδαία προθέρμανση
Οι μπόξερ χρησιμοποιούν το shadowboxing και ως προθέρμανση, δεδομένου ότι μπορούν να ελέγξουν πόσο γρήγορα ή πόσο αργά θα το πάνε. Δεν είναι μια εντατική αεροβική προπόνηση αλλά θα σε ζεστάνει προτού κάνεις πιο εντατικές ασκήσεις.

Πηγή: Wefit

  • Κατηγορία Άσκηση

Τα λάθη που κάνεις στην προπόνηση με kettlebells

Πάψε να μεταχειρίζεσαι το kettlebell σαν αλτήρα ή μπάρα και κέρδισε όλα τα μεγάλα οφέλη χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.

Η προπόνηση με kettlebells, εν πρώτοις, μοιάζει διασκεδαστική κυρίως εξαιτίας των ταλαντεύσεων που απαιτούνται, είναι όμως και δεόντως προκλητική. Αν δεν δουλεύεις το kettlebell με μια σωστή μέθοδο και ανάλογη στάση σώματος, κάθε κίνηση μπορεί να είναι μοιραία για το μυοσκελετικό σου σύστημα. Ποια είναι τα πρώτα σημάδια ότι κάτι δεν κάνεις καλά; Πόνοι στη μέση και την πλάτη.

Για να αγαπήσεις πραγματικά τις προπονήσεις με kettlebell οφείλεις να γνωρίζεις πώς θα παίζεις με ασφάλεια μαζί του. Μάθε λοιπόν τους χρυσούς κανόνες (ξεκίνα από το βίντεο):

 

 

Σφάλμα # 1: Λυγίζεις πολύ τα γόνατα
Με το kettlebell να ταλαντεύεται ανάμεσα στα πόδια σου δεν εκτελείς κάποια παραλλαγή του βαθιού καθίσματος - καμία σχέση. Aν όντως θέλεις να προπονηθείς σε ημικαθίσματα με kettlebell, πιάσ’ το με τα δυο χέρια σου και εκτέλεσε τα goblet squats. Διαφορετικά, άνοιξε τα πόδια, λύγισε ελαφρώς τα γόνατα δώσε δύναμη και ώθηση κίνησης από τους γοφούς και άρχισε να ταλαντεύεις το kettlebell από πίσω προς τα πάνω με ορμή. Λίγο παραπάνω να λυγίσεις τα γόνατα κόβεις ταχύτητα από την ταλάντευση. Και αυτό δεν είναι έξυπνο.

Σφάλμα # 2: Ακινητοποιείς τη μέση σου
Οι σωστές ταλαντεύσεις απαιτούν ευρεία υποστήριξη από όλο το μυϊκό σύστημα που βρίσκεται από τη μέση και κάτω. Αν οι μύες των ισχίων
(οι οποίοι εκτείνονται από τη μέση μέχρι το μηριαίο οστό) δεν ακολουθούν την κίνηση και μένουν ακινητοποιημένοι, απ’ τη μια όλο το φορτίο της πίεσης πέφτει στην πλάτη και τους ώμους και απ’ την άλλη κινδυνεύεις να τραυματίσεις κάποιο δίσκο χαμηλά στην σπονδυλική στήλη.

Σφάλμα # 3: Στρογγυλεύεις την πλάτη σου
Εάν καμπουριάζεις την ώρα που το kettlebell βρίσκεται πίσω και κάτω από τα πόδια σου, και, αν δημιουργείς ανάποδη καμπούρα (αψίδα) την ώρα που σηκώνεις το kettlebell πάνω από το κεφάλι, τότε θα νιώσεις βέβαιο πόνο μετά από τις πέντε πρώτες κινήσεις. Θα πρέπει να διατηρείς τη σπονδυλική στήλη ευθεία κατά την διάρκεια της ταλάντευσης του kettlebell και να αποφεύγεις να παρακολουθείς το kettlebell με τα μάτια (επειδή έτσι, αναπόφευκτα δημιουργείς αψίδα). Διατήρησε το βλέμμα σου σε μια παράλληλη νοητή ευθεία με το έδαφος και κράτα το κεφάλι σου σταθερό σε κάθε επανάληψη.

Σφάλμα # 4: Επιλέγεις βαρύ kettlebell
Δεν διαγωνίζεσαι στην άρση βαρών. Εδώ, η σωστή ταλάντευση είναι το ζητούμενο με σκοπό να χτίσεις κοιλιακούς, να αποκτήσεις δύναμη στα πόδια και τα χέρια, να βελτιώσεις την ευλυγισία στις αρθρώσεις των ώμων και των ισχίων και να δουλέψεις το καρδιοαναπνευστικό σου.

Ένα βαρύ (για σένα) kettlebell εμποδίζει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις σου με ακρίβεια, μετακινώντας επικίνδυνα το κέντρο βάρους και στήριξης του σώματός σου σε κάθε ταλάντευση.

gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Γρήγορες συμβουλές για σωστή τεχνική όταν προπονείσαι μόνος σου

Το σώμα σας προσαρμόζεται με την κάθε επανάληψη, έτσι προκειμένου να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση σας αποφεύγοντας πιθανούς τραυματισμούς, οι επαναλήψεις σας θα πρέπει να εκτελούνται σωστά.

Αυτό είναι το σημείο στο οποίο πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση από τα άτομα που ασχολούνται σοβαρά με την προπόνηση δύναμης.

Ας υποθέσουμε ότι γνωρίζετε τη σωστή τεχνική των ασκήσεων που εκτελείτε. Πιο κάτω είναι μια σύντομη λίστα με τυπικά λάθη που συχνά παρουσιάζονται κατά την προπόνηση.

- Υπερέκταση του λαιμού και καμπυλωμένη πλάτη κατά την εκτέλεση των άρσεων θανάτου (dead lifts) και των ημικαθισμάτων (squats).
- Μετακίνηση των αγκώνων προς τα έξω κατά τις πιέσεις πάγκου (bench press).
- Η βίαιη επέκταση του αγκώνα (χωρίς έλεγχο των μυών) σε ασκήσεις όπως οι κάμψεις δικεφάλων (bicep curls) και οι εκτάσεις τρικέφαλων (triceps extensions).
- Σπάσιμο του καρπού σε ασκήσεις όπως οι γαλλικές πιέσεις (french press).
- Αφήνοντας τα γόνατα να μετακινούνται κατά τις όρθιες ασκήσεις.

Λάθη όπως τα πιο πάνω μπορεί μερικές φορές να σας «βοηθήσουν» να κινήσετε περισσότερο βάρος, ωστόσο προκαλείται υπερφόρτωση των αρθρώσεων, των συνδέσμων και των τενόντων, η οποία με το χρόνο θα φθείρει τις δομές αυτές με αποτέλεσμα την πρόκληση πιθανού τραυματισμού. Σίγουρα αυτό είναι κάτι που δεν επιθυμείτε καθώς θα αναγκαστείτε είτε να σταματήσετε,είτε να αλλάξετε την προτιμώμενη σας ρουτίνα προπόνησης.

Δεδομένου ότι η ανάπτυξη μιας μεγάλης σωματικής διάπλασης χρειάζεται αρκετά χρόνια, είναι καλύτερα να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας θα είναι σε θέση να αντέχει τα βαριά φορτία κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Εάν προπονείστε με κάποιο φίλο τότε αυτός μπορεί να ελέγχει την τεχνική σας καθώς εκτελείτε μία άσκηση. Από την άλλη όμως ίσως να προπονείστε και μόνοι χωρίς καμιά βοήθεια.

Οι πιο κάτω μέθοδοι θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων σας εφόσον δεν υπάρχει επίβλεψη από κάποιο δεύτερο άτομο.

- Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τη σωστή τεχνική για την κάθε άσκηση που εκτελείτε. Μιλήστε με τον προπονητή σας, ή με κάποιο γυμναστή.
- Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο που σας βολεύει περισσότερο για να μάθετε, είτε είναι βλέποντας ή αισθάνοντας.
- Αντικρίστε ένα καθρέφτη κατά το ζέσταμα και τα ελαφριά σας σετς για να διορθώσετε τον εαυτό σας. Καθώς η άρση βαρών είναι από τη φύση της κιναισθητική είναι συνιστώμενο να μην χρησιμοποιείτε τον καθρέφτη κατά τη διάρκεια των βαρετών σετς, ώστε να νιώσετε το σώμα σας καλύτερα. Σε περίπτωση που δεν υπάρχουν καθρέφτες στο χώρο, βιντεογραφείστε τον εαυτό σας από διαφορετικές γωνιές, το οποίο θα μπορούσε να σας βοηθήσει σημαντικά στον να προσέξετε τα λάθη σας.
- Εκτελέστε την άσκηση κρατώντας τα μάτια σας κλειστά. Όταν η οπτική επαφή αφαιρεθεί, ο εγκέφαλος έχει μεγαλύτερη ικανότητα ώστε να επεξεργαστεί την αίσθηση της κίνησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε τη σωστή ή λανθασμένη στάση του σώματος σας.
- Αξιολόγηση: Αμέσως μετά την τελευταία επανάληψη ρωτήστε τον εαυτό σας τι θα μπορούσατε να κάνετε καλύτερα. Συγκρίνετε αυτό που έχετε κάνει με τις γνώσεις σας για μια τέλεια εκτέλεση και φροντίστε να το διορθώσετε στον επόμενο σας σετ.

Πηγή: muscleandstrength.com via fit-blaster.com

Γιατί να δοκιμάσεις γυμναστική με λάστιχα

Όσοι έχουν ασχοληθεί με pilates και yoga γνωρίζουν καλά ότι τα λάστιχα αντίστασης (resistance bands) είναι από τα πιο διαδεδομένα fitness tools.

Για τους υπόλοιπους που δεν τα έχουν δοκιμάσει ακόμα και θέλουν να προσθέσουν κάτι διαφορετικό στη fitness ρουτίνα τους ή να ξεφύγουν από τα κλασικά μηχανήματα στο γυμναστήριο, τα λάστιχα αντίστασης είναι ιδανικά, αφού:

√ Απευθύνονται ακόμα και σε αρχάριους.
√ Κυκλοφορούν σε διάφορες μορφές και αντιστάσεις.
√ Είναι οικονομικά, ενώ αντιγράφουν τις κινήσεις των ακριβών μηχανημάτων γυμναστικής.
√ Μπορούν να γυμνάσουν αποτελεσματικά όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος.
√ Είναι ασφαλή και χαρίζουν γράμμωση χωρίς να επιβαρύνουν τους μυς.
√ Αυξάνουν τη δυσκολία και την αντίσταση στις κλασικές ασκήσεις.
√ Βελτιώνουν την ισορροπία τους σώματος και τον συντονισμό των κινήσεων.
√ Μπορούν να συνδυαστούν και με άλλο αθλητικό εξοπλισμό όπως βάρη.

Στο internet κυκλοφορούν πολλά workouts με λάστιχα αντίστασης για να βρεις αυτό που ταιριάζει στις ανάγκες και στη φυσική σου κατάσταση.

Πηγή: myfit.gr

6 συμβουλές για να τελειοποιήσετε τα αποτελέσματά σας ως bodybuilders

Αν είστε ανάμεσα σε αυτούς που βλέπουν το bodybuilding ως ένα άθλημα και όχι σαν μια καθημερινή αγγαρεία που δεν μπορείτε να αποφύγετε, εδώ σας παρέχουμε μερικές συμβουλές, από τον νικητή του Mr Olympia Phil Heath, στο πώς να γίνετε ο απόλυτος bodybuilder.

Όντας ένας τέλειος bodybuilder, δεν σημαίνει απαραίτητα να έχετε ένα τεράστιο και μυώδες σώμα. Αυτός θα είναι ο τελικός σας στόχος, αλλά είναι η συνολική στάση που θα πρέπει να έχετε που θα σας οδηγήσει τελικά στην επιτυχία.

Το Bodybuilding δεν είναι απλώς ένα άθλημα και σίγουρα δεν είναι ακριβώς αυτό που βλέπετε στα εξώφυλλα περιοδικών ή στους επαγγελματικούς διαγωνισμούς. Το bodybuilding είναι ένας τρόπος ζωής και είναι αποδεδειγμένο ότι πέρα από τα φυσικά πλεονεκτήματα, προσφέρει επίσης πνευματική ισορροπία.

Έτσι, αυτά είναι μερικά πράγματα που πρέπει να κάνετε προκειμένου να ενσωματώσετε το bodybuilding στην καθημερινή σας ζωή με τον κατάλληλο τρόπο:

1. Καθορίστε μακροπρόθεσμους στόχους

Βεβαιωθείτε ότι έχετε θέσει μακροπρόθεσμους στόχους. Δεν μπορείτε να περιμένετε να δείτε αποτελέσματα σε ένα – δύο μήνες, ή εάν σταματάτε και ξαναξεκινάτε όλη την ώρα. Το bodybuilding δεν είναι ένα άθλημα που θα σας δώσει ένα αξιοπρεπές σώμα μόνο για το καλοκαίρι. Θα πρέπει να είναι μια ετήσια δραστηριότητα ούτως ώστε το σώμα σας αποκτήσει ρυθμό μυϊκής ανάπτυξης.

2. Ανάπαυση και ανάκαμψη

Επειδή γνωρίζοντας ότι η ανάπτυξη των μυών πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια του ύπνου και σε γενικές γραμμές κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, μπορείτε να καταλάβετε τη σημασία που έχει ο ύπνος και η επαρκής ξεκούραση. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι έχετε αφήσει μια περίοδο ανάπαυσης τουλάχιστον δύο ημέρες για κάθε μέρος του σώματος.

3. Φροντίστε η άσκηση να είναι σύντομη και έντονη

Μπορείτε να είστε κοινωνικός στο γυμναστήριο αφού έχετε τελειώσει την προπόνηση σας. Προθερμανθείτε, χτυπήστε τα βάρη και μη ξεκουραστείτε περισσότερο από 40 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σίγουροι οτι οι μύες που έχετε γυμνάσει έχουν φτάσει το σημείο εξάντλησης.

4. Η σημασία της διατροφής και των συμπληρωμάτων

Πάντα να έχετε κατά νου ότι το bodybuilding είναι πολύ περισσότερο από το να περνάτε χρόνο στο γυμναστήριο σηκώνοντας βάρη. Είναι πραγματικά ένα τρίγωνο που αποτελείται από τη διατροφή την προπόνηση και την ξεκούραση. Κάθε ένα από αυτά είναι εξίσου σημαντικό. Η τυχόν υποβάθμιση ενός από αυτούς τους παράγοντες θα οδηγήσει σε φτωχά αποτελέσματα. Υποθετικά, έχετε ήδη ένα πρόγραμμα προπόνησης αλλά θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε υιοθετήσει ένα σχέδιο διατροφής που αρμόζει στο bodybuilding και να πάρετε μια σκόνη ορού πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

5. Έρευνα και Μάθηση

Όπως έχουμε προαναφέρει, το bodybuilding είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό άθλημα. Είναι μια εξελισσόμενη επιστήμη. Διαβάστε περιοδικά ποιότητας, αναζητήστε στο διαδίκτυο για ποιοτικά άρθρα και κατευθυντήριες γραμμές, ρωτήστε τους πιο έμπειρους bodybuilders και πάνω απ ‘όλα πειραματιστείτε με διαφορετικές ασκήσεις και τεχνικές για να δείτε τι είναι καλύτερο για σας. Είναι γεγονός ότι ακόμα και μετά από 15-20 χρόνια στο bodybuilding, πολλοί ανακαλύπτουν ακόμα νέα πράγματα και εξακολουθούν να διορθώνουν τα λάθη τους.

6. Να αγαπάτε αυτό που κάνετε

Ο κανόνας αυτός είναι ίσως ο πιο σημαντικός. Όπως όλα τα άλλα στη ζωή, πρέπει να το αγαπάτε για να το κάνετε σωστά. Αν για οποιοδήποτε λόγο νομίζετε ότι το να είστε ένας bodybuilder δεν είναι ακριβώς το στοιχείο σας, τότε θα πρέπει να πειραματιστείτε με κάτι άλλο. Αν από την άλλη πλευρά, αν έχετε αυτή την αίσθηση της ικανοποίησης όταν βγείτε από το γυμναστήριο και είστε ευχαριστημένοι από τις αλλαγές που βλέπετε στο σώμα σας, τότε μείνετε με αυτό και απολαύστε κάθε δευτερόλεπτο.

Πηγή: Bodybuildingphilheath.blogspot.com via Fit-blaster.com

«Χτίσε» με αυτές τις ασκήσεις την καλύτερη πίσω όψη

Η πίσω όψη του σώματος σου είναι κάτι που δεν βλέπεις εσύ, αλλά βλέπουν όλοι οι άλλοι και κυρίως οι άλλες.

Είναι παραδεκτό ότι τα οπίσθια των αντρών αρέσουν πολύ στις γυναίκες και είναι ένα από τα σημεία του ανδρικού σώματος που προσέχουν.

Για να δυναμώσεις τους γλουτούς και γενικά την πίσω όψη του σώματος του, εκτός από την πλάτη που εκείνη τη δουλεύεις τακτικά, μπορείς να κάνεις μια σειρά ασκήσεων εντός και εκτός του γυμναστηρίου.

Μία πρώτη άσκηση είναι αυτή που δείχνει ο Παύλος Μηλιάδης και με τον τρόπο που τη δείχνει

 

 

Η συνολική εκγύμναση των ποδιών είναι απαραίτητη

 

 

Η σανίδα είναι μια από τις ασκήσεις που εκτός των άλλων γυμνάζει και τους γλουτούς

 

 

Και πάνω απ΄ όλα το τρέξιμο και κυρίως τα σπριντ που γίνονται πιο δυνατά όταν τα κάνεις στην άμμο

 

 

Πηγή: activeman.gr

Σε ποιον διάσημο ανήκουν αυτοί οι κοιλιακοί;

Η αλήθεια είναι πως τον έχουμε ξαναδεί με τέτοιους κοιλιακούς, αλλά αυτή την φορά υπάρχει λόγος που μας κάνει εντύπωση.

Ο Γιάννης Σπαλιάρας βρίσκεται στην Ρόδο και κάνει διακοπές. Ένα μήνα μετά το τέλος του Survivor που πήρε μέρος, φαίνεται ότι έχει επανέλθει όχι μόνο στην καθημερινότητά του αλλά και στη φυσική του κατάσταση. Ο Γιάννης Σπαλιάρας είχε αδυνατίσει αρκετά στο παιχνίδι επιβίωσης, είχε χάσει όλη την μυϊκή του μάζα και τους κοιλιακούς του.

Άλλωστε, ήταν κάτι το οποίο έλεγε συχνά και αυτός ήταν ο λόγος που παραπονιόταν για το φαγητό, αφού ο οργανισμός του είχε συνηθίσει σε άλλο πρόγραμμα.

Ο Γιάννης Σπαλιάρας ανέβασε την φωτογραφία στο Instagram και φυσικά οι κοιλιακοί του δεν μπορούσαν να περάσουν απαρατήρητοι.

spaliaras 1

  • Κατηγορία Gossip

Οι ασκήσεις για κολοσσιαίες γάμπες

Πώς θα γυμνάσεις εκείνους τους δυο παραμελημένους μυς, που μπορούν να χαρίσουν στα πόδια σου δύναμη ταύρου και αλτικότητα καγκουρό.

Όλοι τους έχουμε δει. Παιδιά στο γυμναστήριο με θώρακα σα βαρέλι και ώμους σαν σιδερόμπαλες να χτυπιούνται ανηλεώς στον πάγκο με τις πιέσεις. Και στη συνέχεια σηκώνονται. Με πόδια σαν καλαμάκια.
Αστεία εικόνα, χωρίς αμφιβολία, αλλά αυτό το μειονέκτημα ξεπερνά την ματαιοδοξία.

Όσους μυς κι αν έχεις οικοδομήσει στο σώμα σου από τη μέση και πάνω, όσο κι αν οι μηριαίοι σου δεν χωρούν να μπουν σε παντελόνια από το πρήξιμο, χωρίς τον ανάλογο όγκο στο συγκεκριμένο ζευγάρι μυών στο πίσω μέρος της κνήμης -τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο- οι γάμπες σου πάντα θα υποσκάπτουν τις επιδόσεις σου: χαμηλότερα άλματα, βραδύτερα σπριντ, λιγότερη σταθερότητα στα ημικαθίσματα και τις άρσεις θανάτου, υψηλότερος κίνδυνος τραυματισμού στα γόνατα (για το σύνολο των αθλημάτων, από τένις και ποδόσφαιρο μέχρι κολύμβηση).

Γιατί λοιπόν, λίγοι άντρες ασχολούνται με την προπόνηση των γαμπών τους; Οι κύριοι ένοχοι είναι η παραμέληση και η βαρεμάρα. Ναι, οι ασκήσεις για τις γάμπες θυμίζουν λίγο τη μονοτονία των διατάσεων
-αλλά με μπόλικο πόνο κατά την εκτέλεση.

Αν εξακολουθείς να διαβάζεις αυτό το άρθρο, μάλλον θέλεις να δουλέψεις σκληρά για τις γάμπες σου. Εδώ, λοιπόν είναι οι 4 κυριότερες ασκήσεις που πρέπει να κάνεις για να τις αναδείξεις, προσθέτοντας αρμονία στο κάτω μέρος του σώματος και πολλαπλάσια ικανότητα σε κάθε κίνηση που εκτελείς στο γυμναστήριο ή στα σπορ.

Όρθιες ακροστασίες

Η πελματιαία κάμψη είναι μια τυπική άσκηση για τις γάμπες, που εκτελούν ως προθέρμανση όλοι οι ποδοσφαιριστές, προσφέροντας ταυτόχρονα διάταση και ενδυνάμωση των μυών.

Εσύ, για αποκτήσεις μεγάλο όγκο και δύναμη, πρέπει να προσθέσεις ένα ικανό φορτίο αντίστασης. Μπορείς να εκτελέσεις ακροστασίες από όρθια θέση με μια μπάρα...

 

 

... ή με πίεση από το μηχάνημα

 

 

Καθιστές άρσεις γάμπας

Συνήθως γίνεται σε μηχάνημα...

 

 

...αλλά και με ένα ζευγάρι αλτήρες.

 

 

Πιέσεις υπό γωνία πέλματος στο leg press

Μια καλή εναλλακτική της όρθιας ακροστασίας και ίσως η καλύτερη από όλες για γρήγορη απόκτηση όγκου στον γαστροκνήμιο.

 

 

Donkey Calf Raise

Μια από τις αγαπημένες ασκήσεις του Arnold Swarchenegger στην οποία οφείλει αυτό το ασυναγώνιστο ζευγάρι μυών στις γάμπες του.

 

 

gr.askmen.com

Είναι καλύτερο να είναι κάποιος υπέρβαρος και να ασκείται ή αδύνατος και αγύμναστος;

Σύμφωνα με μεγάλη αμερικανική έρευνα, η άσκηση που διαρκεί συνολικά δυόμιση ώρες την εβδομάδα αυξάνει το προσδόκιμο της ζωής, όσων είναι άνω των 40 ετών έως και 7,2 χρόνια.

Επιστήμονες από το Αμερικανικό Ινστιτούτο Καρκίνου, τη σχολή Δημόσιας Υγείας Johns Hopkins Bloomberg στη Βαλτιμόρη και το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ εξέτασαν τα τα στοιχεία από 650.000 άτομα και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η συστηματική άσκηση προσθέτει χρόνια τόσο σε εκείνους που έχουν ήδη καλή σωματική κατάσταση, όσο και στους παχύσαρκους.

Συγκεκριμένα, παρατήρησαν ότι όσοι έκαναν γρήγορο περπάτημα για 75 λεπτά την εβδομάδα ζούσαν κατά 1,8 χρόνια περισσότερο από εκείνους που δεν ασκούνταν καθόλου.
Εκείνοι όμως, που περπατούσαν περισσότερο από 150 λεπτά την εβδομάδα, είχαν περίπου 4,5 χρόνια υψηλότερο προσδόκιμο ζωής.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης, ότι όσοι είχαν καλή φυσική κατάσταση και φυσιολογικό βάρος κέρδιζαν 7,2 περισσότερα χρόνια ζωής, ενώ όσοι δεν ασκούνταν καθόλου αλλά είχαν κανονικό βάρος για το ύψος τους, ζούσαν 3,1 χρόνια λιγότερο από την προηγούμενη ομάδα. Πόσο μάλλον οι παχύσαρκοι που δεν ασκούνται καθόλου.

Οι ερευνητές ανέφεραν ότι ένα ήπιο πρόγραμμα φυσικής άσκησης έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, ακόμη και αν αυτό δεν σημαίνει την απώλεια βάρους.

Άλλη έρευνα του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ στην Καλιφόρνια, στην οποία συμμετείχαν 6.000 άτομα, έδειξε ότι οι άνθρωποι που ασκούνται θα ζήσουν περισσότερο, ακόμη και αν καπνίζουν, είναι υπέρβαροι ή έχουν προβλήματα στην καρδιά.
Έστω και η μικρή φυσική δραστηριότητα μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη στην υγεία.
«Είναι καλύτερο να είναι κάποιος υπέρβαρος και να ασκείται, παρά αδύνατος και να κάνει καθιστική ζωή», ανέφερε ο γιατρός Ken Cooper.

«Δεν θέλω να παρεξηγήσατε αυτά που λέω. Δεν υποστηρίζω ότι το κάπνισμα και η παχυσαρκία δεν κάνουν κακό στην υγεία. Απλώς προσπαθώ να αποδείξω πόσο επιβλαβής για τον οργανισμό είναι η καθιστική ζωή και η αδράνεια», εξήγησε ο γιατρός.

  • Κατηγορία Άσκηση

Μερικά άγνωστα μυστικά για να γιγαντώσεις τα μπράτσα σου

Με αυτά τα κόλπα προπόνησης και διατροφής θα μεταμορφώσεις τους δικεφάλους σου από «ποντίκια» σε «αρουραίους».

Δείξε ποιος έχει τα μεγαλύτερα και πιο μπαλαρισμένα δικέφαλα στην πιάτσα με αυτά τα μυστικά που θα σε βοηθήσουν να φουσκώσεις τα ποντίκια σου γρήγορα.

#1. Κόψε τη ροή του αίματος
Η προπόνηση μειωμένης αιματικής ροής είναι μια τεχνική που δουλεύει πολύ αποτελεσματικά (και με ασφάλεια) την υπερτροφία των δικεφάλων, κόβοντας τη ροή του αίματος στις φλέβες (αλλά όχι στις αρτηρίες), υποχρεώνοντας έτσι τις μυϊκές ίνες να οδηγηθούν σε κυτταρική διόγκωση, κυρίως από τη συγκράτηση του γαλακτικού οξέος στους μυς -καίει λίγο, αλλά χαρίζει τεράστιο πρήξιμο.
Πώς δουλεύει η τεχνική; Τυλίγεις μια ελαστική επιγονατίδα ή κάποιον επίδεσμο στο πάνω μέρος του δικεφάλου και το σφίγγεις αλλά χωρίς να νιώθεις ότι μουδιάζεις και εκτελείς κάμψεις δικεφάλου με λιγότερα κιλά από το όριό σου Δοκίμασε 10-20 επαναλήψεις, κάνε διάλειμμα 30’’ και συνέχισε για άλλα δύο σετ.

#2. Πρόσθεσε φορτίο
Δεν θα δεις πραγματικό πρήξιμο στα ποντίκια σου εκτελώντας 6 σετ από 20 επαναλήψεις με νορμάλ κιλά κάθε μέρα. Παίζοντας μόνο 3 σετ με περισσότερα κιλά και πιέζοντας τους μυς σου να επαναλάβουν την κίνηση όσες φορές αντέχεις μέχρι λίγο πριν το σημείο εξάντλησης θα διαπιστώσεις απίστευτη διόγκωση την ίδια μέρα. Φρόντισε απλά να αφήνεις μια μέρα ρεπό στα μπράτσα σου, αλλιώς θα ρισκάρεις κάποιο «σκίσιμο» που θα σε βγάλει εκτός προπόνησης για καιρό.

#3. Αξιοποίησε κάθε γωνία λαβής και κάμψης
Η κλασική κάμψη δικεφάλων με αλτήρες είναι μεν αποδοτική, ωστόσο, δεν καταφέρνει να αφυπνίσει το σύνολο των μυών γύρω και δίπλα από τα ποντίκια (και των τρικεφάλων συμπεριλαμβανομένων). Παίξε κάμψεις με αλτήρες υπό γωνία 45ο, δοκίμασε κάμψεις με μπάρα κλειστής/ανοιχτής λαβής, μην ξεχνάς και τις έλξεις σε μονόζυγο με κλειστή λαβή.

#4. Δούλεψε superset
Εννοούμε την «καταιγίδα» που υφίστανται τα μπράτσα σου από δύο συνεχόμενες ασκήσεις ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων, όπως για παράδειγμα εξαντλητικό σετ κάμψεων δικεφάλων και στη συνέχεια (χωρίς διάλειμμα) εκτάσεις ή βυθίσεις τρικεφάλων, με σκοπό να ηρεμήσουν οι δικέφαλοι κ.ο.κ.

Δες μια απλή φόρμουλα:
- Έλξεις στο μονόζυγο με κλειστή λαβή και εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες και βυθίσεις
- Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία και πιέσεις τρικεφάλων σε τροχαλία με σκοινί ή γαλλικές πιέσεις τρικεφάλων.
Όρισε τα κιλά και τις επαναλήψεις σου στο μέγιστο δυνατό.

#5. Εκτέλεσε κατά γράμμα το πλήρες πρόγραμμα «2,5 εκατοστά σε μια μέρα»
Περιλαμβάνει κάθε κίνηση που μπορεί να χτίσει τεράστια ποντίκια με ή χωρίς βάρη. Δες το βίντεο:

 

 

#6. Τρώγε σαν αρουραίος
Δηλαδή συνέχεια και τα πάντα εκτός κορεσμένου λίπους και με έμφαση στην πρωτεΐνη, την οποία πρέπει να αυξήσεις κατά 200-300 γραμμάρια ημερησίως. Ο λόγος; Ένα εκατοστό μυϊκού ιστού στους δικεφάλους σου μεταφράζεται σε 4 κιλά άπαχης μυϊκής μάζας στο σύνολο των κιλών του σώματός σου. Και τέτοια ποσότητα μυών δεν δημιουργείται τρώγοντας παιδικές μερίδες.

Πηγή: gr.askmen.com

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων