Οι 5 στόχοι που πρέπει να βάλεις στη λίστα γυμναστικής σου!

Οι ειδικοί της άσκησης λένε  ότι είναι πολύ σημαντικό το να έχεις στόχους. Στην πραγματικότητα το πρώτο πράγμα που πρέπει να σκεφτείς πριν ξεκινήσεις μία προπόνηση είναι “τι θέλω να πετύχω;” έτσι ώστε να έχεις ένα συγκεκριμένο στόχο. Δες ποιοί είναι οι  στόχοι που θα πρέπει  να βάλεις στη λίστα σου.. και να πετύχεις!

Στόχος Νο1: Να χαμηλώσεις το ποσοστό του λίπους στο σώμα σου

Καλό είναι ο στόχος σου να είναι να χάσεις λίπος και να το πάρεις σε μύες ή να διατηρήσεις τους μύες που ήδη έχεις και όχι απλά να χάσεις βάρος. Έτσι, ουσιαστικά αυτό που θέλεις είναι να μειώσεις το ποσοστό του λίπους στο σώμα σου. 

Στόχος Νο2: Να γίνεις πιο δυνατή

Δεν πρέπει να φοβάσαι να βάλεις σαν στόχο το να γίνεις πιο δυνατή. Στην πραγματικότητα, αν δεν κάνεις υπεπροσπάθεια και δεν πάρεις και κάποιο βοήθημα, δεν πρόκειται ποτέ να φουσκώσεις. Το καλό με το να γίνεις πιο δυνατή δεν είναι ότι θα χτίσεις μύες αλλά ότι θα μπορείς να κάνεις με ευκολία κάποια πράγματα στην καθημερινότητά σου που σε δυσκόλευαν, όπως είναι το να σηκώσεις τις σακούλες του σούπερ μάρκετ με ευκολία, το να μεταφέρεις μία βαλίτσα ή να σηκώνεις τα έπιπλα του σπιτιού σου για να καθαρίζεις και κάτω από αυτά. 

Στόχος Νο3: Να γίνεις καλή σε μία δεξιότητα

Μερικές φορές για να μπορέσεις να πειθαρχήσεις χρειάζεται να βάλεις κάποιο στόχο και να αποφασίσεις να γίνεις πολύ καλή σε κάτι για να συνεχίζεις κάθε φορά που βαριέσαι την προσπάθεια. Διάλεξε κάποιο σπορ ή κάποια δεξιότητα που θέλεις να μάθεις καλά (όπως είναι το πιλάτες, το μποξ ή οτιδήποτε άλλο) και ξεκίνα. 

Στόχος Νο4: Κάνε τη γυμναστική μέρος της καθημερινότητάς σου

Υπάρχουν άνρθωποι που γυμνάζονται περιστασιακά για κάποιο λόγο. Καλό είναι να θέλεις να νιώθεις όμορφη και γυμνασμένη χωρίς κάποιο συγκεκριμένο λόγο. Σίγουρα το να έχεις κάποιο σημαντικό event σαν στόχο θα σε βοηθήσει να πιεστείς λίγο παραπάνω αλλά θέλεις πραγματικά όλη η προσπάθεια που θα κάνεις να πάει χαμένη αμέσως μετά το τέλος του event; Σκέψου τι μπορείς να κάνεις για να εμπνευστείς. Βρες για παράδειγμα κάποιον φίλο που του αρέσει να γυμνάζεται για να σε παρακινεί.

Στόχος Νο5: Να γυμναστείς για κάποιο event

Πολλές από εμάς θέλουμε λίγη ώθηση για να ξεκινήσουμε και ένα event στο οποίο θέλουμε να δείχνουμε στα καλύτερά μας είναι ο ιδανικός τρόπος για να μπούμε σε ένα πρόγραμμα. Ξεκίνα βάζοντας έναν τέτοιο στόχο και πού ξέρεις... μπορεί να σου γίνει συνήθεια!

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Χάστε περιττό λίπος σε μόλις ένα μήνα!

Δεν σου λέμε ότι θα προλάβεις να γίνεις τέλειος μέχρι τις διακοπές σε λιγότερο από έναν μήνα, σου λέμε ότι με το παρακάτω πρόγραμμα θα τελειοποιήσεις το αποτέλεσμα για το οποίο πάσχιζες μία ολόκληρη χρονιά!

Πρέπει να βγουν προπονήσεις που καλύπτουν σημαντικό όγκο σε μια εβδομάδα και μάλιστα χωρίς πολύ φαγητό.

Πέντε 45λεπτες προπονήσεις την εβδομάδα

Μέχρι τώρα συζητάγαμε για προγράμματα των 3-4 προπονήσεων την εβδομάδα. Το ιδανικό για το μέσο ασκούμενο. Οπότε αν μας ακολουθούσες όλη τη χρονιά υπάρχουν καλές πιθανότητες να δοκιμάσεις ένα πρόγραμμα πέντε προπονήσεων με επιτυχία. 45 λεπτά σε μεγάλη ένταση κάθε μέρα. Μία μέρα ξεκούραση ανά τρεις προπονήσεις.

Μείωσε τους υδατάνθρακες επιστημονικά

Χωρίς υδατάνθρακες είναι δύσκολο να βγάλεις τις προπονήσεις. Αλλά τρώγοντας υδατάνθρακες είναι δύσκολο να χάσεις λίπος γιατί το περίσσευμα τους μετατρέπεται σε λίπος. Τι κάνεις; Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι περίπου 300 γρ την ημέρα για τα 80 κιλά περίπου.

Ξεκίνα στα 200 γρ την πρώτη μέρα και συμπλήρωσε το υπόλοιπο από πρωτείνη πχ. αυγά, όσπρια και ψάρι. Αν δεις ότι μένεις από δυνάμεις ανέβα 50γρ. Αν είσαι εντάξει, δοκίμασε να κατέβεις στα 150γρ. Με αυτή τη λογική και πολύ προσοχή φτάσε μέχρι τα 50. Ακριβής φόρμουλα δεν υπάρχει. Αλλά χωρίς πολύ προσεκτική διατροφή από υδατάνθρακες δεν γίνεται κάτι.

Εφάρμοσε τους βασικούς κανόνες απώλειας βάρους

  • Καθόλου λιπαρά, καθόλου αλάτι, μικρά γεύματα, επαρκής ξεκούραση.
  • Στοχευμένο πρόγραμμα για κοιλιακους


1η μέρα - κοιλιακοί/διαλεμματική προπόνηση

Ροκανίσματα: 4 σετ των 14 επαναλήψεων

Πλάγια στήριξη: 4 σετ των 30 δευτερολέπτων

Κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά: 3 σετ των 14 επαναλήψεων

20' διαλεμματική προπόνηση: Τρέξιμο στο διάδρομο, 5 λεπτά στο 60% και πέντε λεπτά στο 40%


2η μέρα - ασκήσεις με το βάρος του σώματος/διαλεμματική προπόνηση

Κάμψεις: 4 σετ των 14 επαναλήψεων

Προβολές: 4 σετ των 12 επαναλήψεων

Έλξεις: 3 σετ των 4 επαναλήψεων χωρίς υποβοήθηση (αλλιώς 4χ14)

20' διαλεμματική προπόνηση: Τρέξιμο στο διάδρομο, 5 λεπτά στο 60% και πέντε λεπτά στο 40%

 

oneman.gr

 

{fcomments}

Ασκήσεις για να χάσεις 4 εκατοστά από τη μέση σε 2 εβδομάδες

Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο και πιο εκνευριστικό από το συσσωρευμένο λίπος... Στην κοιλιά, στη μέση, στα ψωμάκια... Και τι δεν θα έδινες να απαλλαγείς! 

Μην αγχώνεσαι. Δεν χρειάζεται να δώσεις πολλά. Μόνο λίγο από το χρόνο σου και θα δεις τα σημεία όπου συγκεντρώνεται το λίπος να αλλάζουν. Ψωμάκια τέλος. Σφιχτοί γλουτοί και flat κοιλιά θα είναι τα στοιχεία που σε χαρακτηρίζουν αρκεί να είσαι συνεπής στις ασκήσεις που σου παρουσιάζουμε....  
Αν ακολουθήσεις το πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα για 15 ημέρες, θα δεις τα ρούχα σου να χαλαρώνουν και θα χάσεις μέχρι και 4 εκατοστά από τα ψωμάκια και τη μέση. 

O personal trainer Επαμεινώνδας Κώνστας σου δείχνει λοιπόν ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα με το οποίο θα στοχεύσεις στο λίπος και θα το κάψεις. Ακολούθησε τις ασκήσεις, εκτελώντας τες για ένα λεπτό συνεχόμενα την κάθε μία. Πέρνα από τη μία άσκηση στην άλλη χωρίς διάλειμμα και επανάλαβε 4 φορές, όλο το πρόγραμμα.

Curl And Extend



- Πάρε θέση push ups με τα χέρια τεντωμένα και στηριζόμενη στις μύτες των ποδιών. 
- Δώσε ώθησε με τις μύτες και φέρε τα πόδια σου μπροστά λυγίζοντας τα γόνατα. Φρόντισε ο κορμός σου να παραμένει σε ευθεία γραμμή και τα γόνατα να είναι σε διάσταση, ικανή ώστε να μην ακουμπούν στους αγκώνες σου. 
- Από τη θέση του "βατράχου" τίναξε και πάλι τα πόδια προς τα πίσω. Αυτά πρέπει να είναι τεντωμένα και να ακουμπάς μόνο στις μύτες. 
Επανάλαβε την ίδια κίνηση για ένα λεπτό. 

Feel The Ballet


Μπορεί να μην έχεις κάνει μπαλέτο ποτέ, όμως αυτή η πρωτότυπη άσκηση για πόδια, χέρια και κορμό, θυμίζει πολύ τη "Λίμνη των Κύκνων"! 
- Πάρε θέση σε όρθια στάση με τα χέρια "κολλημένα" στο πλάι.
- Ανασήκωσε τα χέρια, φροντίζοντας να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Εν τω μεταξύ, ανασήκωσε το πόδι προς τα πίσω λυγίζοντας το γόνατο ελαφρά με το πέλμα να κοιτάζει προς τα μέσα. 
- Κάνε βαθύ κάθισμα και λύγισε το γόνατο στην ευθεία πίσω από το μπροστά πόδι. 
Επανάλαβε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι. Συνέχισε τις ίδιες ασκήσεις για ένα ολόκληρο λεπτό.

To Άλμα της Αράχνης


- Πάρε θέση μπρούμυτα, σαν να ετοιμάζεσαι να κάνεις push ups. Τα πόδια είναι παράλληλα το ένα με το άλλο και τα χέρια τεντωμένα. 
- Φέρε το δεξί πόδι μπροστά και φρόντισε το πέλμα του ποδιού να πατήσει δίπλα στην δεξιά σου παλάμη. 
- Δοκίμασε την ώρα που επιστρέφεις το δεξί πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, να φέρεις το αριστερό στην ίδια θέση μπροστά. 
Επανάλαβε την κίνηση σαν να προσπαθείς να περπατήσεις, φέρνοντας πότε το δεξί και πότε το αριστερό πόδι μπροστά. Κάνε την κίνηση αυτή συνεχόμενα για ένα λεπτό. 

Push Your Body


- Ξάπλωσε ανάσκελα με το δεξί γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και το δεξί χέρι τεντωμένο προς τα πάνω, στην ευθεία του ώμου. Το αριστερό χέρι είναι χαλαρό, και ελαφρώς λυγισμένο στο πλάι.
- Ανασήκωσε το πάνω μέρος του σώματος, σαν να προσπαθείς να ακολουθήσεις το προτεταμένο σου χέρι. Στήριξε το σώμα σου με το αριστερό χέρι, ελαφρώς πίσω από τη νοητή γραμμή της μέσης.
- Δώσε δύναμη με το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι, εκτελώντας μια ιδιότυπη γέφυρα. Το δεξι χέρι παραμένει προτεταμένο μπροστά και το αριστερό πόδι τεντωμένο. 


Κάνε την ίδια κίνηση χωρίς διακοπή και με το αριστερό πόδι. Συνέχισε για ένα λεπτό. 

 

 

{fcomments}

Πέντε απλοί τρόποι για να μειώσετε το λίπος σας!

Το λίπος είναι κάτι που μας απασχολεί σχεδόν όλους, είτε είμαστε αδύνατοι, είτε έχουμε μερικά παραπανίσια κιλά. Μερικές δε φορές, μας γίνεται εμμονή και το μεγαλύτερο λάθος που κάνουμε στην διατροφή μας, είναι ότι δεν τρώμε, με στόχο να το χτυπήσουμε. Αλλά μάταια....
 
Ας δούμε μερικά tips που θα μας φανούν πολύ χρήσιμα:
 
1. Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί): οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και γαλακτοκομικά μειώνουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων και ταυτόχρονα επιταχύνουν τη διάσπαση λίπους (λιπόλυση). Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία αυξάνει την αποθήκευση λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα την επιτάχυνση της διάσπασης των λιπών.
 
2. Προτιμάτε τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο): το υψηλό περιεχόμενο των τροφίμων ολικής αλέσεως σε φυτικές ίνες μειώνει τόσο την απορρόφηση λίπους όσο και το αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επιπρόσθετα, η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης, χάρη στο ότι προκαλούν χαμηλή έκκριση ινσουλίνης.
 
3. Πίνετε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες: Μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση (3-4 ποτήρια) πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες συμβάλλει στην αυξημένη καύση θερμίδων και συνεπώς στην απώλεια και στη διατήρηση του βάρους. Οι κατεχίνες παρουσιάζουν σημαντική δράση στο λιπώδη ιστό στην περιοχή της κοιλιάς, ενώ συμβάλλουν και στη βελτίωση της κατανομής του λίπους στο σώμα.
 
4. Ενισχύστε τη διατροφή σας με αντιοξειδωτικά: Τα αποτελέσματα της ευρύτερης έρευνας για την επίδραση των αντιοξειδωτικών στα λιπώδη κύτταρα υποδεικνύουν ότι παρεμποδίζουν τη συσσώρευση λίπους στα κύτταρα. Οι προτεινόμενοι μηχανισμοί που παρουσιάζονται περιλαμβάνουν κατά πρώτο λόγο τη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας, της ικανότητας δηλαδή της ινσουλίνης να διενεργεί αποτελεσματικά το μεταβολισμό των υδατανθράκων και ιδιαίτερα της γλυκόζης. Επιπρόσθετοι μηχανισμοί αφορούν στην παρεμπόδιση της λιπογένεσης και στη ρύθμιση των ενζύμων και των ορμονών που εμπλέκονται στη σύνθεση και το μεταβολισμό των λιπιδίων, στη μείωση του οξειδωτικού στρες των παχύσαρκων ατόμων, αλλά και στον περιορισμό της φλεγμονής, η οποία εμφανίζεται ιδιαίτερα αυξημένη στους παχύσαρκους, με δεδομένη την αντιφλεγμονώδη δράση που παρουσιάζουν ορισμένες αντιοξειδωτικές ενώσεις (π.χ. ρεσβερατρόλη, ολευροπαΐνη κ.λπ.). Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι: φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο, ελιές, ελαιόλαδο, όσπρια, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, θαλασσινά.
 
5. Ακολουθήστε μικρά & συχνά γεύματα: η συστηματική πρόσληψη τροφής (ανά τρίωρο) συμβάλλει στον έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού, με αποτέλεσμα τη χαμηλή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη. Επιπλέον, η συχνότητα γευμάτων εξασφαλίζει τη συνεχή λειτουργία του μεταβολισμού και την και μειωμένη αποθήκευση λίπους.
 
Το αδυνάτισμα βασίζεται σε απλά μαθηματικά! Στην... «πράξη» οι θερμίδες είναι που μετράνε, ανεξάρτητα με την πηγή από την οποία προέρχονται. Επιπλέον, για την απώλεια κιλών χρειάζεται να εστιάσεις και στις δύο πλευρές του «Ενεργειακού Ισοζυγίου». Με απλά λόγια, πρέπει όχι μόνο να μειώσεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις από τη διατροφή σου, αλλά και να αυξήσεις αυτές που δαπανάς με τη σωματική σου δραστηριότητα.

 

{fcomments}

10 συμβουλές για ένα restart του μεταβολισμού

Νιώθετε ότι ο μεταβολισμός σας υπολειτουργεί και δεν μπορείτε να κάψετε αρκετές θερμίδες; Aνακαλύψετε μικρά μυστικά που θα σας ανοίξουν το δρόμο προς το αδυνάτισμα.
 
Δείτε δέκα απλές τακτικές που μπορείτε να εφαρμόσετε σήμερα κιόλας για να δυναμιτίσετε το μεταβολισμό σας!
 
1. Βάλτε στη ζωή σας το πράσινο τσάι
 
Αν πίνετε πολύ καφέ, αντικαταστήστε τον με το πράσινο τσάι τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Ο καφές και το τσάι περιέχουν καφεΐνη, η οποία διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα κι έτσι ενισχύει το μεταβολισμό. Ωστόσο, το πράσινο τσάι περιέχει επίσης αντιοξειδωτικές ουσίες που ονομάζονται κατεχίνες. Μελέτη που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση Journal of Clinical Nutrition δείχνει ότι το πράσινο τσάι σε συνδυασμό με τρεις ώρες ήπιας σωματικής άσκησης την εβδομάδα βοηθά στην καύση του λίπους στην κοιλιά σε διάστημα τριών μηνών. Το πράσινο τσάι φάνηκε να βοηθά στην κατανάλωση 100 επιπλέον θερμίδων την ημέρα.
 
2. Δείτε μια κωμωδία
 
Αφήστε τις δραματικές ιστορίες και τις ρομαντικές κομεντί! Μελέτη που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση International Journal of Obesity δείχνει ότι το γέλιο δεν ενισχύει μόνο την ψυχική μας υγεία αλλά βοηθά και στο αδυνάτισμα! Οι ερευνητές παρατήρησαν αυξημένη κατανάλωση ενέργειας κατά 10-20% αποκλειστικά και μόνο χάρη στο έντονο γέλιο. Τι σημαίνει αυτό πρακτικά; Μεγαλύτερη καύση κατά 10 έως 40 θερμίδες σε περίοδο 10 με 15 λεπτών.
 
3. Κάντε το γεύμα σας πιο πικάντικο
 
Αντί για αλάτι, βάλτε στο επόμενο γεύμα σας περισσότερα μπαχαρικά. Η καυτερή πιπεριά συγκεκριμένα, χάρη στην καψαϊκίνη που περιέχει, έχει θερμογόνο δράση κι έτσι βοηθά το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες – έως και 90 επιπλέον θερμίδες ανά μισή κουταλιά του μπαχαρικού.
 
4. Φάτε σολομό για μεσημεριανό
 
Τα Ω-3 λιπαρά που περιέχει το ψάρι ενισχύουν την καθαρή μυϊκή μάζα και μειώνουν τα αποθέματα λίπους, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύεται στο επιστημονικό περιοδικό Journal of the International Society of Sports Nutrition. Τα έλαια του ψαριού συμβάλλουν στην εξουδετέρωση ενζύμων που βοηθούν στην αποθήκευση του λίπους στο σώμα.
 
5. Μην κάθεστε πολύ
 
Αποφύγετε να κάθεστε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο ή μετακινείστε με τα Μέσα Μαζικής Μεταφοράς. Αυτό το απλό τρικ θα σας βοηθήσει να διπλασιάσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση, σύμφωνα με ερευνητές από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. Ενδεικτικά, ένα άτομο 70 κιλών καταναλώνει 72 θερμίδες σε καθιστή στάση και 129 θερμίδες σε όρθια στάση. Όταν κινητοποιούμαστε, οι μύες παραμένουν σε εγρήγορση, καταναλώνοντας περισσότερη ενέργεια.
 
6. Επιλέξτε τα βιολογικά προϊόντα
 
Τα υπολείμματα από παρασιτοκτόνα και εντομοκτόνα που κουβαλούν αρκετά φρούτα και λαχανικά επεμβαίνουν στο μεταβολικό ρυθμό και συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.
 
7. Φάτε πιο αργά
 
Αν και η ταχύτητα με την οποία τρώμε δεν επηρεάζει άμεσα το μεταβολισμό μας, μας προδιαθέτει να φάμε περισσότερο, υποστηρίζουν ερευνητές από την Αμερικανική Διατροφολογική Εταιρία. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά μέχρι να φτάσει η «εντολή» του κορεσμού στον εγκέφαλο.
 
8. Δοκιμάστε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος
 
Φτιάξτε ένα θρεπτικό και δροσιστικό smoothie με φρούτα και πάγο, αλλά προσθέστε ένα ακόμη συστατικό που ενισχύει το μεταβολικό ρυθμό: το συστατικό αυτό είναι η σκόνη πρωτεΐνης γάλακτος. Η πρωτεΐνη γάλακτος θα σας βοηθήσει να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες και να κάψετε αποτελεσματικότερα το συσσωρευμένο λίπος. Παράλληλα, βοηθά το σώμα να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα. Αυτές οι πρωτεΐνες ενισχύουν το μεταβολικό ρυθμό επειδή κατά τη διάσπασή τους ο οργανισμός καταναλώνει περισσότερη ενέργεια.
 
9. Πιείτε νερό πριν το γεύμα
 
Μελέτη που παρουσιάστηκε στο ετήσιο συνέδριο της Αμερικανικής Εταιρίας Χημείας δείχνει ότι δύο ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα μας βοηθούν να χάσουμε γρηγορότερα περισσότερο βάρος.
 
10. Προτιμήστε το γιαούρτι ως σνακ
 
Το γιαούρτι μάς παρέχει ένα είδος λιπαρών οξέων που ονομάζεται συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA). Το συστατικό αυτό ενισχύει το ρυθμό καύσης του λίπους. Αποφύγετε το γιαούρτι με φρούτα, καθώς μπορεί να περιέχει μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης.
 
{fcomments}
  • Κατηγορία Beauty

Οι 6 τρόποι για να κάνεις… turbo μεταβολισμό!

Προσέχετε τη διατροφή σας, γυμνάζεστε, παρόλα αυτά ο δείκτης της ζυγαριάς δε σας κάνει το χατίρι να πέσει.

Βασικός υπαίτιος; Μα φυσικά ο μεταβολισμός σας. Πώς μπορείτε να τον κάνετε να καίει πιο γρήγορα; Mα φυσικά ακολουθώντας το παράδειγμα των ανθρώπων με τέλειο μεταβολισμό.

Πάμε να δούμε 6 tips τους:

 1. Να καταναλώνετε όσες θερμίδες χρειάζεται ο οργανισμός σας: Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καίτε ανά ημέρα σε κατάσταση αδράνειας. Με αυτόν τον τρόπο θα ξέρετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το βάρος σας ή ακόμη και για να χάσετε.

2. Συχνή άσκηση: Το να γυμνάζεστε μια στο τόσο, δε θα φέρετε τα αποτελέσματα που εποθυμείτε. Προσπαθήστε να γυμνάζεστε 4-5 φορές την εβδομάδα. Μόνο έτσι θα ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας. Επιπλέον, αυξάνοντας τη σωματική σας δραστηριότητα θα μπορειτε να καταναλώνετε και περισσότερες θερμίδες.

3. Όχι στο γιο-γιο: Το να παίρνετε και να χάνετε διαρκώς κιλά, σίγουρα δε βοηθά το μεταβολισμό σας. Ακολουθήστε ένα υγιεινό διατροφολόγιο και μείνετε πιστοί στη fitness ρουτίνα σας.

4. Ναι στα βαράκια: Πολλοί νομίζουν πως χάνουν κιλά και λίπος μόνο με την αερόβια άσκηση. Μέγα λάθος. Τα βαράκια μας βοηθούν να δούμε γρηγορότερα αποτέλεσμα. Ακόμη και τα ελαφριά κάνουν δουλίτσα.

5. Ναι στο πράσινο τσάι, στο νερό και στα μήλα με τη φλούδα: Αποτελούν ιδανικό τρίο για να θέσετε το μεταβολισμό σας σε λειτουργία.

6. Πρωτείνη πριν τον ύπνο: Ερευνητές διαπίστωσαν ότι η λήψη πρωτείνης πριν κοιμηθείτε βοηθά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Μισό γιαούρτι με λίγα λιπαρά ή ένα ποτήρι γάλα αποτελούν ιδανικές επιλογές. 

 queen.gr

http://www.youweekly.gr/

 

{fcomments}

Το τρόφιμο που περιέχει 75% λίπος και όμως σε αδυνατίζει !!!

Κάνετε διατροφή και η λέξη "λιπαρά" σας φέρνει πανικό; Μεγάλο λάθος!

Αρκεί όλα να γίνοντα με μέτρο και ψυχραιμία.


Υπάρχει ένα τρόφιμο, γνωστό σε όλους που παρότι αποτελείται από σχεδόν 75% λίπος όχι μόνο δεν σε παχαίνει αλλά συμβάλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην καύση περισσότερου λίπους.


Ο λόγος για τους θρεπτικούς και πολύ ωφέλιμους για την υγεία ξηρούς καρπούς.


Σύμφωνα με έρευνα λοιπόν, που έφερε εις πέρας το Loma Linda University της California έδειξε ότι τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα καρύδια και τα φιστίκια Αιγίνης είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης Ε, μαγνησίου και φωτοχημικών με αποτέλεσμα να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας.


Η καθημερινή τους κατανάλωση μάλιστα συμβάλει στη μείωση έως και 7% του μεταβολικού συνδρόμου.

Μην ξεχνάτε όμως να καταναλώνετε ξηρούς καρπούς με μέτρο και φυσικά χωρίς την προσθήκη αλατιού!

med24.gr

http://www.fitnesspulse.gr

 

{fcomments}

Οι 6 κορυφαίες τροφές για να "βάλεις φωτιά" στο λίπος της κοιλιάς !!!

Είναι αλήθεια: Ορισμένες τροφές προκαλούν τόσο έντονη καύση θερμίδων από τον οργανισμό, ώστε να σας βοηθούν κυριολεκτικά να καίτε θερμίδες, ακόμα και την στιγμή που καταναλώνετε αυτές τις τροφές. Περιέχουν μάλιστα... σημαντικά θρεπτικά συστατικά και ουσίες που θα αυξήσουν το μεταβολισμό σας.

Δείτε ποιες είναι αυτές οι τροφές και βάλτε τις στην διατροφή σας αν θέλετε να χάσετε κιλά χωρίς κάποια επιπλέον ενέργεια από μέρους σας:


Δημητριακά ολικής αλέσεως: Το σώμα σας καίει τις διπλάσιες θερμίδες για να διασπάσει τις τροφές ολικής αλέσεως (ιδίως εκείνες που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως το αλεύρι βρώμης και το καστανό ρύζι) σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

 
Άπαχο κρέας: Η πρωτεΐνη έχει υψηλή θερμογόνο δράση: Μπορείτε να κάψετε ακόμα και το 30% των θερμίδων που περιέχει το άπαχο κρέας κατά τη διάρκεια της πέψης. Έτσι, ένα στήθος κοτόπουλου με 300 θερμίδες απαιτεί περίπου 90 θερμίδες για να το χωνέψει ο οργανισμός.


Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών: Είναι πλούσια σε βιταμίνη D και βοηθούν να διατηρήσετε την μυική σας μάζα, κάτι που είναι απαραίτητο για να έχετε ισχυρό μεταβολισμό.

Πράσινο τσάι: Το να πίνουν τέσσερα φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα βοηθάει τους ανθρώπους να χάσουν πάνω από έξι κιλά σε οκτώ εβδομάδες (στο πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής), σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition. Περιέχει την ουσία EGCG, μια χημική ένωση που επιταχύνει τον μεταβολισμό προσωρινά. Τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες είναι καλή ιδέα να έχετε μια κανάτα με παγωμένο τσάι μόνιμα στο ψυγείο.

Φακές: Ένα φλιτζάνι με φακές περιέχει 35% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε σίδηρο. Αναλογιστείτε ότι το 20% των ανθρώπων έχει έλλειψη σιδήρου. Όταν σας λείπει ένα τόσο σημαντικό θρεπτικό στοιχείο, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει, επειδή το σώμα δεν παίρνει ό, τι χρειάζεται για να λειτουργήσει αποτελεσματικά.

Καυτερές πιπεριές: Η καψαϊκίνη που περιέχουν (η ουσία που τις κάνει καυτερές) ζεσταίνει το σώμα σας και σας κάνει να κάψετε επιπλέον θερμίδες.

 

Πηγή: onmed.gr

 

{fcomments}

Πώς θα χάσεις δύο κιλά λίπος σε ένα μήνα !!!

Είναι περίπου τριάντα μέρες μέχρι το Δεκαπενταύγουστο. Και δύο κιλά από τη μέση και την κοιλιά καθόλου μικρή υπόθεση

Μάρκος Λαμπρής

 

Δεν μιλάμε για "καναπέ παραλία σε τριάντα μέρες". Το πήραμε απόφαση ότι αυτό δε θα συμβεί σε κανέναν από εμάς. Ούτε για κάποιο θαύμα της τελευταίας στιγμής. Εδώ μιλάμε για τη δικαίωση αυτών που κάναμε όλη τη χρονιά. Εγώ, εσύ, ο καθένας στα μέτρα του.

Γι' αυτό τις τελευταίες εβδομάδες συζητάμε για το πως θα κάψουμε λίπος μέσα από τις προπονήσεις αλλά με έμφαση τόσο στην προπόνηση όσο και στο αισθητικό αποτέλεσμα. Τώρα είναι ώρα για το τελευταίο σπριντ για τον τερματισμό. Μόνο κοιλιακούς.

Αυτό που θα συζητήσουμε δε γίνεται τίποτα αν δεν υπάρχουν αρκετές δυνάμεις και αρκετά καλή φυσική κατάσταση. Πρέπει να βγουν προπονήσεις που καλύπτουν σημαντικό όγκο σε μια εβδομάδα κα μάλιστα χωρίς πολύ φαγητό. Σοβαρά τώρα, η προπόνηση για υπερτροφία θα ήταν πιο εύκολη.

Αλλά αν γίνουν όσα θα πούμε παρακάτω θα υπάρξει σαφής βελτίωση στην κοιλιακή χώρα. Το πόσο ακριβώς είναι θέμα του που βρίσκεσαι. Αλλά οτιδήποτε λιγότερο από δύο κιλά χωρίς να χάσεις μυς θα είναι λίγο.

 

Πέντε (ίσως και έξι) 45λεπτες προπονήσεις την εβδομάδα

Μέχρι τώρα συζητάγαμε για προγράμματα των 3-4 προπονήσεων την εβδομάδα. Το ιδανικό για το μέσο ασκούμενο. Οπότε αν μας ακολουθούσες όλη τη χρονιά υπάρχουν καλές πιθανότητες να δοκιμάσεις ένα πρόγραμμα πέντε προπονήσεων με επιτυχία.

Δεν θέλει τίποτα φοβερό. 45 λεπτά σε μεγάλη ένταση κάθε μέρα. Μία μέρα ξεκούραση ανά τρεις προπονήσεις (δε χρειάζεται να το βλέπεις αυστηρά εβδομαδιαία. Διάλεξε από τις τελευταίες προπονήσεις που έχουμε γράψει μία διαφορετική κάθε μέρα (HIIT, hill training, κυκλικές προπονήσεις αντοχής) και βάλε εναλλάξ μέρες κοιλιακών.

Αλλιώς δες το παρακάτω πρόγραμμα που συνδυάζει δύο διαφορετικά πράγματα στην ίδια προπόνηση.

 

Μείωσε τους υδατάνθρακες επιστημονικά

Άκου το οξύμωρο: Χωρίς υδατάνθρακες είναι δύσκολο να βγάλεις τις προπονήσεις. Αλλά τρώγοντας υδατάνθρακες είναι δύσκολο να χάσεις λίπος γιατί το περίσσευμα τους μετατρέπεται σε λίπος. Τι κάνεις; Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι περίπου 300 γρ την ημέρα για τα 80 κιλά περίπου.

Ξεκίνα στα 200 γρ την πρώτη μέρα και συμπλήρωσε το υπόλοιπο από πρωτείνη πχ. αυγά, όσπρια και ψάρι. Αν δεις ότι μένεις από δυνάμεις ανέβα 50γρ. Αν είσαι οκ δοκίμασε να κατέβεις στα 150γρ. Με αυτή τη λογική και πολύ προσοχή φτάσε μέχρι τα 50. Ακριβής φόρμουλα δεν υπάρχει. Αλλά χωρίς πολύ προσεκτική διατροφή από υδατάνθρακες δεν γίνεται κάτι. Αν δε θες να κάνεις το διατροφολόγο μόνο σου, συμβουλέψου κάποιον ειδικό.

 

Εφάρμοσε τους βασικούς κανόνες απώλειας βάρους

Καθόλου λιπαρά, καθόλου αλάτι, μικρά γεύματα, επαρκής ξεκούραση (το στρες δημιουργεί λίπος και καίει μυς).

 

Στοχευμένο πρόγραμμα για κοιλιακους

1η μέρα - κοιλιακοί/διαλεμματική προπόνηση

Ροκανίσματα: 4 σετ των 14 επαναλήψεων

Πλάγια στήριξη: 4 σετ των 30 δευτερολέπτων

Κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά: 3 σετ των 14 επαναλήψεων

20' διαλεμματική προπόνηση: Τρέξιμο στο διάδρομο, 5 λεπτά στο 60% και πέντε λεπτά στο 40%

2η μέρα - ασκήσεις με το βάρος του σώματος/διαλεμματική προπόνηση

Κάμψεις: 4 σετ των 14 επαναλήψεων

Προβολές: 4 σετ των 12 επαναλήψεων

Έλξεις: 3 σετ των 4 επαναλήψεων χωρίς υποβοήθηση (αλλιώς 4χ14)

20' διαλεμματική προπόνηση: Τρέξιμο στο διάδρομο, 5 λεπτά στο 60% και πέντε λεπτά στο 40%

 

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

Γράμμωση και γυναικείο σώμα

Η γράμμωση, είναι το αποτέλεσμα που προσδίδει καλαισθησία στο γυναικείο σώμα και βελτιώνει την εξωτερική του εμφάνιση. Αυτός είναι ο λόγος που αποτελεί τον κύριο στόχο των γυναικών που γυμνάζονται για τη βελτίωση της εμφάνισης τους.

Γιατί, όμως, επιτυγχάνεται δύσκολα;

 

Η γράμμωση, ουσιαστικά, αναφέρεται στη μείωση του σωματικού λίπους. Οι γυναίκες αποθηκεύουν μεγαλύτερη ποσότητα λίπους απ’ ότι οι άντρες, επομένως πρέπει να χάσουν περισσότερο λίπος, ώστε να γραμμώσουν και να φανούν οι μύες τους. Αυτό συνεπάγεται μεγαλύτερη προσπάθεια για σωστή διατροφή και «καύσεις θερμίδων» μέσω της άσκησης.

 

Ένας άλλος παράγοντας της γράμμωσης, είναι οι μύες που βρίσκονται κάτω από το λίπος. Οι μύες πρέπει να είναι επαρκώς αναπτυγμένοι ώστε να φανούν όταν μειωθεί το λίπος που τους καλύπτει. Οι περισσότερες γυναίκες, όμως, αποφεύγουν την έντονη μυϊκή ενδυνάμωση και έτσι οι μύες τους δεν αναπτύσσονται ικανοποιητικά. Έτσι, ακόμα και να μειωθεί αρκετά το λίπος, οι μύες δεν γραμμώνουν σε μεγάλο βαθμό. Αυτός είναι και ο λόγος που γυναίκες με πολύ χαμηλά ποσοστά λίπους, δεν έχουν ωραία σωματική εμφάνιση.

 

Συνεπώς, η γράμμωση στο γυναικείο σώμα, απαιτεί σωστή διατροφή, αρκετό αερόβιο πρόγραμμα για μείωση του λίπους και έντονη μυϊκή ενδυνάμωση για ανάπτυξη των μυών.

Κοπιαστικό εγχείρημα, αλλά το αποτέλεσμα δικαιώνει.

 

Επιμέλεια: Παναγιώτης Κουμαντάκης

http://www.askisi.eu/

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων