Ποιος είπε ότι πρέπει να... «λιώνουμε στη γυμναστική» για να έχουμε καλά αποτελέσματα; Το ρητό ‘δε θέλει κόπο θέλει τρόπο’ το θυμάστε; Τελικά μάλλον ισχύει. Ερευνητές απέδειξαν ότι δεν έχει σημασία το πόση ώρα είσαι πάνω στο διάδρομο, αλλά ο ρυθμός με τον οποίο περπατάς/τρέχεις. Τι εννοούμε με αυτό;

 

Σύμφωνα, λοιπόν, με τη μελέτη, η ομάδα που περπατούσε στο διάδρομο επί 40 λεπτά σε σταθερή ταχύτητα, έκαψε λιγότερο λίπος από τη δεύτερη ομάδα η οποία έκανε 20 λεπτά με αυξομειώσεις στην ταχύτητα. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι τα sprints βοηθούν στο να καίτε ευκολότερα το περιττό λίπος.

 

Επομένως, είτε κάνετε ποδήλατο είτε περπατάτε στο διάδρομο, μην ξεχνάτε να εναλλάσσετε την ταχύτητά σας και να δίνετε στα sprints το 100% σας!

 

Πηγή:www.queen.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

του Νικόλα Γεωργιακώδη

 

Κάθε χρόνο τέτοια εποχή βάζουμε ένα μεγάλο στοίχημα με τον εαυτό μας. Το καλοκαίρι αχνοφαίνεται στον ορίζοντα και η απώλεια βάρους σε συνδυασμό με την μυϊκή ενδυνάμωση αποτελούν τους δύο κυριότερους στόχους για την παραλία. Οι μύθοι περί διαδρόμου και αερόβιας γυμναστικής έχουν καταρριφθεί προ πολλού. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψουμε το λίπος τονίζοντας παράλληλα την μυϊκότητά μας είναι ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης. Καλός ο διάδρομος, αλλά αν δεν συνδυάζεται με μία προγραμματισμένη άσκηση με αντιστάσεις (μηχανήματα, λάστιχα, μπάρες) ελάχιστα αποτελέσματα θα φέρει. "Δηλαδή πάλι θα κάνω τις ίδιες ασκήσεις με βαράκια που έχω βαρεθεί να βλέπω γύρω μου, πάλι θα χρειαστεί να λιώσω πάνω στα μονότονα μηχανήματα;" Η απάντηση είναι ένα στεγνό ΟΧΙ, στεγνό, όπως και το σώμα σας, αν ακολουθήσετε ένα εντατικό πρόγραμμα προπόνησης βασισμένο εξ' ολοκλήρου σε συνδυαστικές ασκήσεις. Άγνωστη φράση για εσάς; Μην τρομάζετε, τα πράγματα είναι απλά.  

 

Θα μπορούσαν άνετα να λέγονται και "ασκήσεις του μέλλοντος." Οι μεγαλύτεροι trainers και fitness instructors στον κόσμο συμφωνούν στο ότι η εποχή των μονότονων ασκήσεων απομόνωσης με βαράκια έχει παρέλθει προ πολλού. Το μέλλον της προπόνησης με αντιστάσεις ανήκει εξ' ολοκληρου στις συνδυαστικές ασκήσεις. Τι είναι όμως αυτές; Όπως προδίδει και το όνομά τους, πρόκειται για ασκήσεις που εμπλέκουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ενεργοποιούν περισσότερους μύες στην ίδια κίνηση και φυσικά προκαλούν αυξημένη καύση θερμίδων, πολλαπλάσια από τις "κλασικές" ασκήσεις απομόνωσης που έχουμε συνηθίσει (και βαρεθεί).

 

Κάνοντάς τες, αποκτάμε δύναμη και αντοχή σε καθημερινές δραστηριότητες που συνήθως μας κουράζουν, αφού ενισχύουν ως επί τον πλείστον τους σταθεροποιητικούς μύες και γενικότερα όλους τους μύες του κορμού (core strength). Ένας από τους κύριους λόγους άλλωστε, που τα μηχανήματα μας "βολεύουν" είναι ακριβώς αυτός: ότι δεν έχουμε αναπτύξει όσο θα έπρεπε αυτούς τους τόσο σημαντικούς για την καθημερινή μας ζωή μύες. Τέλος, όσο και αν φαίνεται περίεργο, πολλές συνδυαστικές ασκήσεις, όπως τα squat, βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα και ενισχύουν το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Με λίγα λόγια σε μια προπόνηση βασισμένη ως επί το πλείστον σε συνδυαστικές ασκήσεις, θα μπορέσουμε να προπονηθούμε τόσο αερόβια όσο και αναερόβια. Θα γυμνάσουμε σώμα και καρδιά.

 

Όπως και κάθε είδος άσκησης οι συνδυαστικές (Compound) ασκήσεις χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή. Ο κίνδυνος λάθους είναι μεγάλος, επομένως η τεχνική σας πρέπει να είναι άρτια για να "δουλέψουν" σωστά και να μην τραυματιστείτε. Αν είστε αρχάριος, καλό θα ήταν να ξεκινήσετε με ελάχιστα κιλά και να επικεντρωθείτε περισσότερο στην τεχνική κάθε άσκησης. Οι συνδυαστικές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε είναι δεκάδες. Εμείς συγκεντρώσαμε τις πιο βασικές από αυτές και τις εντάξαμε σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διάρκειας δύο μηνών, που σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και ξεκούραση θα σας στείλει... κατευθείαν για παραλία.

 

Σημείωση: Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να γίνουν και από άντρες και από γυναίκες, αρκεί πρώτα να έχουν συμβουλευτεί τον γιατρό τους, για οποιοδήποτε μυοσκελετικό πρόβλημα (τυχόν) αντιμετωπίζουν.

 

*Ασκήσεις:

 

1. Πιέσεις Μπάρας

Ξαπλώνουμε ανάσκελα σε έναν οριζόντιο πάγκο. Με ανοιχτή λαβή, κρατάμε την μπάρα, που μόλις ακουμπά στο στήθος. Σηκώνουμε την μπάρα προς τα επάνω τεντώνοντας τα χέρια και επιστρέφουμε στην αρχική θέση, χωρίς να αγγίξουμε το στήθος και με τους αγκώνες να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Εκπνέουμε κατά την διάρκεια της πίεσης και εισπνέουμε στο κατέβασμα, το οποίο πρέπει να είναι πιο αργό από το ανέβασμα.

Μύες που γυμνάζονται: Μείζων θωρακικός, πρόσθιος δελτοειδής, τρικέφαλος, κορακοβραχιόνιος (μυς του δικέφαλου), εμπρόσθιος οδοντωτός.

Παραλλαγές: Με μέση λαβή επιτρέπει την καλύτερη ανάπτυξη των μεγάλων θωρακικών και των τρικέφαλων, με κλειστή λαβή αναπτύσσει ακόμη περισσότερο τους τρικέφαλους και δίνει μια ανάγλυφη γραμμή στο σημείο, όπου χωρίζονται οι δύο θωρακικοί μυς.

 

2. Αρασέ

Πιάνουμε την μπάρα με άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων. Λυγίζουμε τα γόνατα και με μία εκρηκτική κίνηση σηκώνουμε την μπάρα καθώς τεντώνουμε τα πόδια μέχρι τις μύτες Όταν η μπάρα φτάσει μέχρι το στήθος, λυγίζουμε τα γόνατα και φέρνουμε την μπάρα στους ώμους. Στόχος είναι το ανέβασμα της μπάρας στο στήθος να γίνεται όσο πιο γρήγορα γίνεται, η επαναφορά στην αρχική θέση πρέπει να είναι αργή και σταθερή.  

Μύες που γυμνάζονται: Τραπεζοειδής, δικέφαλοι, ώμοι, γλουτιαίοι, γάμπες, κοιλιακοί.

Παραλλαγή: (προχωρημένη) Στο τελείωμα σηκώνετε την μπάρα ψηλά δουλευοντας ακόμα περισσότερο τρικέφαλους και ώμους.

 

3. Καθίσματα σκουώτ με μπάρα

Όρθιοι, έχοντας πίσω στους ώμους μία μπάρα. Τα πόδια είναι σε κανονικό άνοιγμα και ο κορμός σωστά ορθός. Λυγίζουμε τα γόνατα και κάνουμε ένα βαθύ κάθισμα, τόσο ώστε οι γλουτιαίοι να βρεθούν σε ένα επίπεδο λίγο πιο χαμηλό από τα γόνατα. Κρατάμε πάντα τον κορμό ίσιο με τις φτέρνες να βρίσκονται συνέχεια ακουμπισμένες στο δάπεδο. Εισπνέουμε στο κάθισμα, εκπνέουμε στο ανέβασμα. Προσέχουμε τα γόνατα να μην ξεπερνάνε ΠΟΤΕ τα δάχτυλα των ποδιών, "ρίχνοντας" τον γλουτό πίσω.

Μύες που γυμνάζονται: Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίος, γάμπες, εμπρόσθια μοίρα δελτοειδή (ώμου)

Παραλλαγές: ανοίγοντας περισσότερο τα πόδια εστιάζουμε στους απαγωγούς. Με τα πόδια πιο κλειστά στους τετρακέφαλους, όπως επίσης και αν φέρουμε την μπάρα στο στήθος.

 

4. Πιέσεις ώμων με μπάρα

Σταθείτε κάτω από μια μπάρα στο Smith ή ελεύθερα. Κρατήστε την με τα χέρια ανοιχτά στην απόσταση των ώμων. Εκπνεύστε και σηκώστε την μέχρι πάνω τεντώνοντας τα χέρια και επιστρέψτε αργά αργά στην αρχική θέση εκπνέοντας. 

Μύες που γυμνάζονται: Ώμοι, τραπεζοειδής, τρικέφαλοι, στήθος, κοιλιακοί.

Παραλλαγή: Κλείνοντας περισσότερο τα χέρια από το άνοιγμα των ώμων επικεντρωνόμαστε περισσότερο στην πρόσθια μοίρα του ώμου και στους τρικέφαλους.

 

5. Βυθίσεις στο δίζυγο

Πιάστε τις μπάρες με ουδέτερη λαβή και με τα χέρια σας στην ευθεία. Τα χέρια πρέπει να είναι αριστερά και δεξιά από τα πλευρά σας και όχι μπροστά. Λύγισε τα γόνατα και σταυρώστε τους αστραγάλους. Με αργό ρυθμό χαμηλώνουμε το σώμα προς τα κάτω, μέχρι το πάνω μέρος από τους βραχίονές να αποκτήσει παράλληλη θέση σε σχέση με το έδαφος. Εκπνέοντας, πιέζουμε το σώμα για να επανέλθει στην αρχική θέση. 

Μύες που γυμνάζονται: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, βραχίονες. 

Παραλλαγές:  Ανοίγοντας τους αγκώνες και γέρνοντας προς τα μπροστά, εστιάζουμε περισσότερο στο στήθος και την πρόσια μοίρα των ώμων και λιγότερο στους τρικέφαλους. Με τους αγκώνες κλειστούς και τον κορμό κατακόρυφο δουλεύουμε περισσότερο τρικέφαλους.

 

6. Κωπηλατική με μπάρα

Έχοντας τα πόδια μας ελαφρώς ανοιχτά, λυγίζουμε τη μέση, ώστε ο κορμός να έλθει παράλληλα προς το δάπεδο. Τοποθετούμε τα χέρια μας τεντωμένα προς τα κάτω κρατώντας μια μπάρα, με πρηνή λαβή. Εκπνέοντας φέρνουμε την μπάρα μέχρι το στήθος κάμπτοντας τα χέρια και έχοντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση εισπνέοντας. Σε όλη την διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους κοιλιακούς για να κρατήσουμε την μέση σταθερή. 

Μύες που γυμνάζονται: Ρομβοειδής, πλατύς ραχιαίος, τραπεζοειδής, δικέφαλοι, οπίσθια μοίρα του ώμου, κοιλιακοί, δικέφαλοι μηριαίοι, γλουτός, ιερονωτιαίος μυς.

Παραλλαγές: Με τις παλάμες να "κοιτάνε" προς τα έξω δουλεύουμε περισσότερο τα "φτερά" και τους δικέφαλους. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε και με αλτήρες για περισσότερη συμμετρία.

 

7. Άρσεις θανάτου με μπάρα

Σταθείτε με την πλάτη στην ευθεία και τα πόδια ελαφρώς απομακρυσμένα. Διπλώστε το σώμα σας στους γοφούς, σπρώχνοντάς τους προς τα πίσω καθώς θα χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας και διατηρήστε την πλάτη και την σπονδυλική σας στήλη σε μία φυσική ευθεία στάση καθώς θα την χαμηλώνετε. Χαμηλώστε την μπάρα με τα βάρη τόσο ώστε να κατέβει ελάχιστα κάτω από τα γόνατα και αργά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση ανοίγωντας τους ώμους και τεντώνοντας τα πόδια. Εκπνέετε στο τέλος της κίνησης.

Μύες που γυμνάζονται: Δικέφαλοι μηριαίοι, γλουτιαίος, τραπεζοειδής, κοιλιακοί, πλατύς ραχιαίος Παραλλαγές: Κρατώντας τα πόδια μονίμως λυγισμένα χωρίς να τα τεντώσουμε, κάνουμε ένα πολύ καλό stretching στους δικέφαλους μηριαίους. Επίσης, έχοντας τα πόδια πιο ανοιχτά και τεντώνοντάς τα δουλεύουμε ακόμα περισσότερο τους τετρακέφαλους (sumo deadlifts).

 

8. Όρθια κωπηλατική με μπάρα

Καθόμαστε όρθιοι με πόδια ελαφρώς λυγισμένα κρατώντας την μπάρα με χέρια λίγο πιο κλειστά από το άνοιγμα των ώμων. Εκπνέοντας, φέρνουμε την μπάρα στο ύψος του στήθους, σηκώνοντας τους αγκώνες όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκπνέουμε και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. 

Μύες που γυμνάζονται: Τραπεζοειδής, ώμοι, Δικέφαλοι, κοιλιακοί, γλουτιαίοι.

Παραλλαγές: Όσο περισσότερο "κλείνουμε" την λαβή, τόσο περισσότερο εστιάζουμε στους τραπεζοειδείς και λίγότερο στους ώμους.

 

9. Μονόζυγο

Κρεμαστείτε στο μονόζυγο, ή στο μηχάνημα, με το άνοιγμα των χεριών να είναι λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Τραβάμε με ακίνητο τον κορμό μέχρι το πηγούνι να ακουμπήσει την μπάρα και επαναφέρουμε το σώμα στην αρχική θέση.

Μύες που γυμνάζονται: Ραχιαίοι, ρομβοειδής, δικέφαλοι, ώμοι

Παραλλαγές: Με κλειστή λαβή (παλάμες να κοιτάνε προς τα εμάς) εστιάζουμε περισσότερο στους δικέφαλους και τα "φτερά". 

 

10. Pull over με μπάρα

Καθίστε ανάσκελα σε έναν πάγκο κρατώντας την μπάρα στο άνοιγμα των ώμων. Ρίχτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ελαφρώς λυγισμένα και εισπνέυστε βαθιά τεντώνοντας το στήθος σας όσο μπορείτε (προσοχή, μην το παρακάνετε). Φέρτε την μπάρα μπροστά στο στήθος εκπνέοντας, με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα.  

Μύες που γυμνάζονται: Στήθος, τρικέφαλοι, πλάτη, ρομβοειδής

Παραλλαγή: Μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση με αλτήρα (βαράκι) για μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

 

11. Περιστροφές κορμού

Έχοντας το σώμα μας πλάγια από μία ψηλή τροχαλία, πιάνουμε και με τα δύο χέρια τη λαβή στρίβοντας τους ώμους προς τα αριστερά. Διατηρώντας τα χέρια μας ίσια και τα πόδια να κοιτούν μπροστά, στρίβουμε αργά τους ώμους σου προς τα δεξιά και μετά επαναφέρουμε το σώμα στην αρχική θέση.

Μύες που γυμνάζονται: Κοιλιακοί, σταθεροποιητές κορμού, στήθος, απαγωγοί

 

* Εβδομαδιαίο πρόγραμμα:

 

Τώρα που μάθαμε τις βασικές συνδυαστικές ασκήσεις, μπορούμε και να τις ενσωματώσουμε κατάλληλα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής μας. Είναι σημαντικό να έχετε 2 μέρες πλήρους ξεκούρασης την βδομάδα (καλύτερα Σαββατοκύριακα) και μία μέρα που θα κάνετε αποκλειστικά αερόβια άσκηση (διάδρομος, ελλειπτικό, ποδήλατο κτλ.) συνήθως στην μέση της βδομάδας. Έτσι έχουμε λοιπόν:

 

Δεύτερα: (Στήθος - Τρικέφαλοι)

- Πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο (1)

- Πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο πάγκο (1)

- Βυθίσεις στο δίζυγο (5)

- Pull over (10)

- Περιστροφές κορμού (11)

 

Τρίτη: (Τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι)

- Σκουώτ με μπάρα (3)

- Σκουώτ με την μπάρα στο στήθος (3, παραλλαγή)

- Άρσεις θανάτου με ανοιχτά πόδια (7, παραλλαγή)

- Άρσεις θανάτου με ακίνητα λυγισμένα πόδια (7, παραλλαγή)

- Περιστροφές κορμού (11)

 

Τετάρτη:

Αερόβια για 60' (τρέξιμο, ποδήλατο, ελλειπτικό)

 

Πέμπτη: (Ώμοι- Τραπεζοειδείς)

- Πιέσεις ώμων smith (4)

- Όρθια κωπηλατική με μπάρα (8)

- Αρασέ (2)

- Περιστροφές κορμού (11)

 

Παρασκευή: (Πλάτη)

- Μονόζυγο (9)

- Κωπηλατική με μπάρα (6)

- Άρσεις θανάτου (7)

 

Σάββατο & Κυριακή ξεκούραση.

 

Σημειώσεις: Δίπλα σε κάθε άσκηση αναγράφεται το νούμερο που αντιστοιχεί στην παραπάνω λίστα. Για κάθε άσκηση εκτελείτε 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων, ενώ ανάμεσα στα σετ κάνετε 40''-60'' διάλλειμα και στις ασκήσεις 90''. Πριν ξεκινήσετε κάθε προπόνηση κάνετε 10' ζέσταμα (διάδρομο κτλ.) και πριν από κάθε άσκηση κάνετε ένα λειτουργικό σετ 15 επαναλήψεων στην άσκηση με λίγα ή καθόλου κιλά για να ζεστάνετε τις αρθρώσεις και να αποφύγετε τραυματισμούς. Τέλος, πριν και μετά από κάθε προπόνηση, αφιερώστε 5-10 λεπτά για να κάνετε διατάσεις. Οι διατάσεις μειώνουν την ένταση στους μύες και προλαμβάνουν τυχόν βραχύνσεις και τραυματισμούς. Προσαρμόστε τα ανάλογα με το πρόγραμμά σας και τις μυϊκές ομάδες που πρόκειται να γυμνάσετε.

 

Tips:

*Αν θέλετε να δώσετε ακόμα μεγαλύτερη ένταση στο πρόγραμμά σας καίγοντας ακόμα περισσότερες θερμίδες, μπορείτε να βάλετε τις ασκήσεις κάθε μέρας σε κυκλικό πρόγραμμα.

Τι είναι αυτό; Εκτελείτε ένα σετ για κάθε άσκηση και προχωράτε ΑΜΕΣΩΣ στην επόμενη, χωρίς διάλειμμα, εκτελώντας πάλι ένα σετ 12-15 επαναλήψεων. Τους κύκλους αυτούς τους κάνετε 3-4 φορές ανά προπόνηση αφήνοντας 2 λεπτά διάλειμμα στους κύκλους, προσθέτωντας ανάμεσα στις ασκήσεις έναν αερόβιο σταθμό.

Παραδείγματος χάρη για την Δευτέρα το κυκλικό πρόγραμμα μπορεί να έχει ως εξής:

Κύκλος 1:

- Πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο, 1 σετ 12-15 επαναλήψεις

- 1 λεπτό αερόβια (επιτόπιο τρέξιμο σπρίντ

- Πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο πάγκο, 1 σετ 12-15 επαναλήψεις

- Βυθίσεις στο δίζυγο, 1 σετ 12-15 επαναλήψεις

- 1 λεπτό αερόβια (ποδήλατο)

- Pull over, 1 σετ 12-15 επαναλήψεις

  - Περιστροφές κορμού, 1 σετ 12-15 επαναλήψεις 

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 3'

Κύκλος 2: Τα ίδια

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 3'

Κύκλος 3: Τα ίδια

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 3'

Κύκλος 4: Τα ίδια

 

Αν και εξαιρετικά ωφέλιμο, το κυκλικό πρόγραμμα έχει ορισμένες απαιτήσεις. Είναι απαραίτητο το γυμναστήριο να είναι σχετικά άδειο, ώστε να μην πρέπει να περιμένετε στην ουρά για τα μηχανήματα. Το θετικό με την χρήση της μπάρας είναι ότι μπορείτε να την έχετε δίπλα σας ανα πάσα στιγμή. Πριν ξεκινήσετε λοιπόν την κυκλική προπόνηση, φροντίστε να έχετε όσο το δυνατόν πιο κοντά σας τα όργανα εκείνα που θα χρειαστείτε, για να μην τρέχετε από εδώ και απο κεί χάνοντας πολύτιμο χρόνο. Σε 40 λεπτά το πολύ θα έχετε κάνει μια ολοκληρωμένη και εντατική προπόνηση. Οι καύσεις του οργανισμού σε αυτό το διάστημα είναι σε ιδιαίτερα μεγάλα επίπεδα, ενώ το αξιοσημείωτο είναι ότι ακόμα και μετά το πέρας της άσκησης (μέχρι 2 ώρες) θα συνεχίσετε να καίτε λίπος!

 

* Πίνετε τουλάχιστον 3 λίτρα νερό την μέρα για καλύτερα αποτελέσματα

* Κάνετε συχνά και μικρά γεύματα (ανά 3-4 ώρες)

* Αν έχετε ευαισθησία στην μέση χρησιμοποιήστε ζώνη και μην ανεβάσετε πολύ τα κιλά

* Οποιαδήποτε απορία έχετε συμβουλευτείτε τον γυμναστή

* Αν κατά την διάρκεια των ασκήσεων αισθανθείτε ζαλάδα ή εξάντληση σταματήστε αμέσως και ηρεμήστε. Η γυμναστική είναι ευεξία, όχι ταλαιπωρία και τέλος,

* Πιστέψτε στον εαυτό σας και στις δυνατότητές σας. Ο αυστηρότερος κριτής όλων είστε εσείς και μόνο εσείς.

 

Βάλατε έναν στόχο; Τηρήστε τον. Καλή επιτυχία!!

http://www.in2life.gr/

 

{fcomments}

Ενδυνάμωση και κάψιμο θερμίδων μόνο με το βάρος του σώματος στο… μπαλκόνι μας;Και όμως, γίνεται.Βγες στο μπαλκόνι να… ασκηθείς:

6 ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό


Θα εκπλαγείτε με το πόσο εύκολο είναι χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας και τον ελάχιστο δυνατό εξοπλισμό, να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση η οποία και θερμίδες θα «κάψει» και τους μύες σας θα τονώσει. Χρησιμοποιώντας τον χώρο του μπαλκονιού, συγκεντρώσαμε έξι αποτελεσματικές ασκήσεις, τις οποίες θα ενσωματώσετε σε μια κυκλική προπόνηση.


Για κάθε άσκηση που αναγράφεται παρακάτω θα κάνετε 15-20 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα, ανάλογα με την αντοχή σας, και θα περάσετε στην επόμενη χωρίς διάλειμμα. Μόλις ολοκληρώσετε και τις έξι ασκήσεις, θα κάνετε ένα λεπτό διάλειμμα και θα επαναλάβετε για συνολικά 4 κύκλους.


Ζέσταμα: 10’ επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα ψηλά.

 

Καθίσματα

 

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε.

Μυϊκές ομάδες: Γλουτός, δικέφαλος μηριαίος, τετρακέφαλος

 

Pushups

 

Πιάστε το κάγκελο του μπαλκονιού με τις παλάμες σας στο άνοιγμα των ώμων και φέρτε τα πόδια σας ενωμένα πίσω ώστε να σχηματίζετε περίπου μια γωνία 45 μοιρών από το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το κάγκελο και επαναλάβετε. Αν θέλετε να αυξήσετε την δυσκολία, δοκιμάστε να σπρώξετε με δύναμη το σώμα σας μακριά από το κάγκελο, στον αέρα και να «προσγειωθείτε» ξανά σε αυτό, προσέχοντας η κίνηση να είναι ελεγχόμενη και ομαλή.

Μυϊκές ομάδες: Στήθος, τρικέφαλοι

 

Προβολές

Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η επαναφορά στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται όσο πιο αργά μπορείτε για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την άσκηση αυτή.

 

 

Μυϊκές ομάδες: Γλουτός, τετρακέφαλος, δικέφαλος μηριαίος, γάμπες

 

Βυθίσεις

 

Πιαστείτε από μια καρέκλα, όπως φαίνεται στην φωτό, με τους αγκώνες κλειστούς σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια τεντωμένα μπροστά ή λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Χωρίς να ανοίξετε τους αγκώνες τεντώστε τους αργά και μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα εκεί σφίγγοντας τους τρικέφαλους. Επαναφέρετε αργά το σώμα σας στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.

Μυϊκές ομάδες: Δικέφαλοι, τρικέφαλοι, ώμοι

 

 

Jumping Jacks

 

Σταθείτε με τα πόδια κλειστά και τα χέρια κοντά στη λεκάνη, κάντε ένα μικρό αλματάκι και ανοίξτε τα πόδια σας φέρνοντας τα χέρια ψηλά, κοντά στο κεφάλι και ένα ακόμα για να τα κλείσετε και να επανέλθετε στην αρχική θέση, όπως φαίνεται στην φωτογραφία.

 

 

Σανίδα

 

Πάρτε θέση για pushups σε ένα στρώμα με την διαφορά ότι δεν θα στηριχτείτε στα γόνατα, αλλά στις μύτες των ποδιών και στους αγκώνες αντί για τις παλάμες σας. Κρατώντας το σώμα σας σε μια απόλυτη ευθεία παράλληλα με το έδαφος και σφίγγοντας την κοιλιά και την ράχη σας, σπρώξτε απαλά τις μύτες των ποδιών ώστε να κινηθείτε μπρος-πίσω, πάντα όμως παράλληλα με το έδαφος.

Μυϊκές ομάδες: Κοιλιακοί, ραχιαίοι

 

 

Αποθεραπεία: 10’ περπάτημα γύρω από το τετράγωνο ή 10 λεπτά Step touch

 

enallaktikidrasi.com

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

Λίγος καιρός έμεινε,πλησιάζει το καλοκαίρι και θα χρειαστεί να φορέσεις το μαγιό σου.Αν αυτό σε τρομοκρατεί, συμπεριέλαβε στη διατροφή σου 3 τροφές που ούτε φανταζόσουν ότι σε αδυνατίζουν!

 

 

 

 

 

 

 

 

Τσίλι

Καλά νέα αν είσαι λάτρης της ινδικής και ταϊλανδέζικης κουζίνας, αφού αυτά τα πιάτα ετοιμάζονται με καυτερό τσίλι, το οποίο περιέχει καψαϊκίνη – ένα συστατικό που βοηθάει τον μεταβολισμό. Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Janis Jibrin, η καψαϊκίνη προσφέρει "διπλή ώθηση" στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Aarhus στη Δανία, που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Journal of Biological Chemistry, έδειξε ότι η κατανάλωσης της καψαϊκίνης, συσχετίστηκε με αύξηση της θερμογένεσης διαδικασία με την οποία τα κύτταρα μετατρέπουν την ενέργεια σε θερμότητα), η οποία αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και το μεταβολισμό. “Ενθαρρύνει το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες” εξηγεί η Jibrin “και σύμφωνα με την έρευνα, μπορεί επίσης να βοηθήσει την καταστολή της όρεξης”. Κράτα τις αποστάσεις σου όμως από τις κρεμώδεις σάλτσες κάρι, γιατί συνήθως δεν αναδεικνύουν τα συστατικά αδυνατίσματος του τσίλι.

 

Τυρί

Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition, έδειξε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν καθημερινά μια μικρή μερίδα τυριού με κανονικά λιπαρά, έπαιρναν λιγότερο βάρος σε βάθος χρόνου, από εκείνες που δεν έτρωγαν καθόλου. Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, το οποίο μπορεί να ανατροφοδοτήσει το μεταβολισμό. Η Jibrin επισημαίνει ότι υπάρχουν κι άλλες μελέτες που δείχνουν ότι οι καταναλωτές όλων των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι λεπτότεροι, το οποίο μπορεί να είναι λόγω του ασβεστίου. “Μια θεωρία είναι ότι όταν έχεις έλλειψη ασβεστίου, αυξάνεται η όρεξή σου και τρως περισσότερο με την ελπίδα ότι θα πάρεις περισσότερο ασβέστιο”, σχολιάζει η ειδικός. “Προτίμησε τυριά με χαμηλά λιπαρά και φρόντισε το υπόλοιπο γεύμα σου να είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά” συμβουλεύει.

 

Ξηροί καρποί

“Σε σχέση με άλλα τρόφιμα, οι ξηροί καρποί δημιουργούν κορεσμό και σε κάνουν να αισθάνεσαι χορτάτη” εξηγεί η διαιτολόγος. Σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Βαρκελώνης, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών, αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης, η οποία βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει την όρεξη και είναι καλή για την καρδιά. “Συγκριτικά με άλλες τροφές, οι ξηροί καρποί επιταχύνουν την καύση των θερμίδων, λίγο μετά την κατανάλωσή τους. Δεν απορροφούνται πλήρως, έτσι μερικοί ξηροί καρποί μένουν στον οργανισμό μαζί με τις θερμίδες τους.

 

http://www.shape.gr/

 

 

{fcomments}

Εντάξτε τα παρακάτω τρόφιμα στην καθημερινή σας διατροφή και το μόνο σίγουρο είναι ότι η καύση λίπους που επιθυμείτε θα επιτευχθεί με ταχύτερο ρυθμό.

Τρόφιμα	Γιατί	Η συμβουλή μας
Κόκκινη καυτερή πιπεριά	Η καψαϊσίνη, η δραστική ουσία που περιέχεται στην καυτερή κόκκινη πιπεριά (τσίλι), έχει συσχετιστεί, σύμφωνα με έρευνες, με την αύξηση των καύσεων και τη μείωση του  ενδοκοιλιακού λίπους.	Βάλτε 1/2 κουταλιά ψιλοκομμένη κόκκινη καυτερή πιπεριά στο γεύμα σας, που αρκεί για να συμβάλλει στη μείωση της όρεξής σας, ή 5 γρ. ταμπάσκο (προϊόν της καυτερής πιπεριάς) στο φαγητό σας, που θα αυξήσει τον  μεταβολισμό σας έως και κατά 15% μέχρι και 2 ώρες μετά το γεύμα.
Λεμόνι	Ευεργετικό για την καλύτερη ροή του αίματος και πλούσιο σε βιταμίνη C, φαίνεται, σύμφωνα με νεότερες έρευνες, ότι όπως και το γκρέιπφρουτ δρα και κατά της συσσώρευσης του λίπους από τον οργανισμό μας.	Προσθέστε το σε ικανές ποσότητες στις σαλάτες, τα ψητά, το κοτόπουλο, το τσάι σας και όπου αλλού ταιριάζει.
Κανέλα	Πρόκειται για ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό με αποδεδειγμένες ιδιότητες αναφορικά με τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Βοηθά στη βραδύτερη απορρόφηση των σακχάρων της τροφής, καθυστερεί την κένωση του στομάχου και μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, καθιστώντας έτσι ευκολότερο τον γλυκαιμικό έλεγχο. Επίσης, από ό,τι φαίνεται, συμβάλλει στην ελάττωση των επιπέδων της ολικής και της LDL χοληστερίνης στο αίμα.	Βάλτε την παντού, στον καφέ, το  γιαούρτι, το μούσλι, τα δημητριακά  του πρωινού σας και τα σπιτικά επιδόρπιά σας, καθώς και στη μαγειρική σας, τα κοκκινιστά κρέατα και τον κιμά σας.
Μούρα	Χαμηλά σε θερμίδες και όχι πολύ γλυκά, αποτελούν μια καλή επιλογή για τη δίαιτα. Επιπλέον, σε πρόσφατες έρευνες, φάνηκε ότι οι αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που περιέχονται στα μούρα έχουν λιποδιαλυτικές ιδιότητες, εμποδίζοντας τη δημιουργία νέων λιπωδών κυττάρων.	Απολαύστε τα ως σνακ το απόγευμα ή στο δεκατιανό μαζί με ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Ξίδι	Το οξικό οξύ, το κύριο συστατικό του ξιδιού, φαίνεται ότι καταπολεμά τη συσσώρευση λίπους έως και κατά 10%. Επίσης, έχει φανεί ότι βοηθά στον έλεγχο της πίεσης και του σακχάρου, συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου.	Επιλέξτε κατά προτίμηση ξίδι που προέρχεται από κόκκινο κρασί, θα κερδίσετε επιπλέον τα πολύτιμα αντιοξειδωτικά του.
Πράσινο τσάι	Τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει πολλές μελέτες, σύμφωνα με τις οποίες το πράσινο τσάι μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (έως και κατά 3%), καθώς και του ρυθμού καύσης του λίπους. Αυτές οι ιδιότητες του τσαγιού έχουν αποδοθεί στις κατεχίνες (αντιοξειδωτικά) που περιέχει, οι οποίες θεωρείται ότι επιδρούν στη διαδικασία της θερμογένεσης και της λιπόλυσης. Επίσης, οι κατεχίνες βοηθούν στον έλεγχο του βάρους μέσω της μείωσης του πολλαπλασιασμού των λιποκυττάρων και της παρεμπόδισης της απορρόφησης του λίπους.	Πιείτε το καθημερινά χωρίς ζάχαρη.
Γκρέιπ- φρουτ	Η ναρινγερίνη, η ουσία που δίνει στο γκρέιπφρουτ τη χαρακτηριστική πικράδα του, φαίνεται ότι αποτρέπει τη συσσώρευση του λίπους και συντελεί στη ρύθμιση των επιπέδων της ινσουλίνης στο αίμα. Αν όμως παράλληλα παίρνετε φάρμακα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, επειδή το γκρέιπφρουτ είναι γνωστό ότι επηρεάζει τον μεταβολισμό ορισμένων φαρμάκων (π.χ. αντιπηκτικά, αντιλιπιδαιμικά).	Καταναλώστε μισό γκρέιπφρουτ πριν τα γεύματα, γιατί, σύμφωνα με αμερικανική μελέτη, έχει συσχετιστεί με απώλεια βάρους και βελτίωση στην ινσουλινοαντίσταση.
Κάρι	Η κουρκουμίνη, το κύριο συστατικό του κάρι, που του προσδίδει το χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα, φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της συσσώρευσης λίπους, καθώς και των επιπέδων της χοληστερίνης στο αίμα, ενώ έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση.	Προσθέστε το στο κοτόπουλο και το ρύζι σας.
Γάλα	Σύμφωνα με έρευνες, το ασβέστιο των γαλακτοκομικών προϊόντων βοηθά στη διάσπαση του λίπους του σώματος και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Οι πλούσιες σε γαλακτοκομικά δίαιτες φαίνεται μάλιστα ότι επιταχύνουν την απώλεια βάρους και λίπους σε σύγκριση με τις δίαιτες που είναι φτωχές σε ασβέστιο. Έρευνες με δίαιτες πλούσιες σε ασβέστιο έχουν δείξει ότι το διαιτητικό ασβέστιο επηρεάζει τον μεταβολισμό του λίπους όχι μόνο στο επίπεδο των λιποκυττάρων, αλλά και μέσω αυξημένης αποβολής λίπους από τα κόπρανα και επιπλέον πιθανόν λόγω αυξημένης θερμογένεσης.	Καταναλώστε 3 μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά την ημέρα. Συμβάλλουν στη μείωση του λίπους στο σώμα, ακόμα και στο πλαίσιο μιας ελεύθερης διατροφής (δηλαδή όταν δεν κάνουμε δίαιτα).
Αυγά	Πρόκειται για πολύ καλής ποιότητας άπαχη πρωτεΐνη. Μάλιστα, η κατανάλωση αυγών στο πρωινό γεύμα έχει φανεί ότι προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό, μικρότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης, μειωμένη έκκριση της ορεξιογόνου ορμόνης γκρελίνης, καθώς και μικρότερη πρόσληψη θερμίδων για το υπόλοιπο της ημέρας.	Καταναλώστε τα στο πρωινό. Έρευνες έδειξαν ότι όταν το πρωινό μιας δίαιτας περιλαμβάνει αυγά, φαίνεται ότι επιτυγχάνεται μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τις δίαιτες που δεν έχουν αυγά στο πρωινό γεύμα.
Φρούτα	Προκαλούν αίσθημα κορεσμού και ρυθμίζουν την έκκριση ινσουλίνης με ελάχιστες ή λίγες θερμίδες και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, ενώ παράλληλα ενυδατώνουν τον οργανισμό.	Απολαύστε 2 μερίδες φρούτα (1 μερίδα αντιστοιχεί σε:  1 αχλάδι, 1 μήλο, 2 βερίκοκα,  1 ροδάκινο, 1 νεκταρίνι, 5 φράουλες, 12 κεράσια, 12 ρώγες σταφύλι, 1 μικρή μπανάνα, 1 λεπτή φέτα πεπόνι) την ημέρα, κατά προτίμηση με τη φλούδα, στο δεκατιανό ή/και το απογευματινό. Θα σας χορτάσουν και θα σας δώσουν πολύτιμα συστατικά χωρίς να σας επιβαρύνουν, κυρίως αν περιέχουν πολλές φυτικές ίνες (αν τα καταναλώσετε με τη φλούδα).
Άπαχο κόκκινο κρέας	Σας χορταίνει και σας δίνει θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες, σίδηρο) χωρίς να σας επιβαρύνει θερμιδικά.	Επιλέξτε ψαρονέφρι, φιλέτο μοσχαριού, άπαχο μοσχάρι (π.χ. νουά), χοιρινό χωρίς ορατό λίπος, 2 φορές την εβδομάδα, όταν κάνετε δίαιτα.
Ψάρι	Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που θα σας προσφέρει -με κυριότερα τα ω-3 λιπαρά οξέα (πολύ σημαντικά για την καρδιά, τον εγκέφαλο, τη διάθεση κ.λπ.)-, θα σας χορτάσει χωρίς να σας επιβαρύνει και κυρίως χωρίς να αυξήσει τα επίπεδα του σακχάρου στον οργανισμό σας.	Απολαύστε το με έναν από τους πολλούς τρόπους που υπάρχουν για να το παρασκευάσετε (βραστό, στον ατμό, ψητό), αλλά όχι τηγανητό.
Κοτό- πουλο	Είναι ελαφρύ, διαιτητικό, χορταστικό. Στις δίαιτες προτιμήστε το στήθος, φυσικά χωρίς πέτσα.	Προτιμήστε ένα κοτόπουλο ελεγμένο, αλλά και πιστοποιημένο από τους αρμόδιους φορείς.
Θαλασ- σινά	Είναι νόστιμα και χορταστικά, ενώ παράλληλα παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία). Αν και τα περισσότερα έχουν πολλή χοληστερίνη, δεν είναι τόσο επιβαρυντικά, γιατί δεν περιέχουν ταυτόχρονα κορεσμένα λιπαρά, όπως το κρέας.	Μαγειρέψτε τα χωρίς πρόσθετα λιπαρά, παρά μόνο με ελαιόλαδο αν είναι απαραίτητο, και συμπληρώστε άφθονο λεμόνι (ή διαφορετικά ξίδι), που συνήθως τους ταιριάζει πολύ.
Δημη- τριακά ολικής άλεσης	Οι φυτικές ίνες που μας δίνουν δημιουργούν μια κολλώδη ουσία στο έντερο που επιβραδύνει την απορρόφηση της τροφής. Έτσι, οι φυτικές ίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο: στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να μην αυξάνεται πολύ το σάκχαρο, στον γρηγορότερο κορεσμό, στην ταχύτερη απώλεια σωματικού βάρους και στην καλύτερη ρύθμιση της χοληστερίνης.	Επιλέξτε σε περιορισμένες ποσότητες ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, αναποφλοίωτο ρύζι και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.
Ξηροί καρποί	Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές στερόλες (γι’ αυτό και ρίχνουν τη χοληστερίνη), πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (υγιεινά λίπη δηλαδή), πρωτεΐνες (οπότε και είναι πολύ χορταστική και υγιεινή τροφή), ιχνοστοιχεία (π.χ. μαγνήσιο), φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες, όπως η Ε.	Καταναλώστε τους ακόμα και καθημερινά, χωρίς να ξεπερνάτε όμως το μέτρο (1 χούφτα για σνακ είναι αρκετή). Προτιμήστε τους νωπούς και ανάλατους.
Μαύρη σοκολάτα	Μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, ρίχνει την πίεση, δρα ως αντικαταθλιπτικό και δεν χρειάζεται να την αποκλείουμε από το  διαιτολόγιό μας.	Ικανοποιήστε την επιθυμία σας για γλυκό τρώγοντας μέχρι 2 κομματάκια μαύρη σοκολάτα -με όσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο γίνεται- για απογευματινό σνακ.
Καφές	Αντιοξειδωτικός και πιθανώς προστατευτικός κατά κάποιων μορφών καρκίνου, αλλά και του διαβήτη. Επίσης, αυξάνει λίγο τον μεταβολισμό και βοηθά στην πέψη.	Προσέξτε, γιατί δεν είναι σπάνιο ορισμένοι καφέδες -κυρίως αυτοί που αγοράζουμε από γνωστές αλυσίδες- να μας φορτώνουν με πάρα πολλές θερμίδες λόγω των μεγάλων ποσοτήτων γάλακτος, ζάχαρης και κρέμας γάλακτος που περιέχουν.
Σκόρδο	Έχει καρδιοπροστατευτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, θεωρείται αντικαρκινικό τρόφιμο, ρυθμίζει την πίεση και τη χοληστερίνη, είναι φυσικό αντιβιοτικό.	Προσθέστε το στα στεγνά και άγευστα φαγητά της δίαιτας αντί για κάποια επιβαρυντική σος. Δίνει γεύση χωρίς θερμίδες.
Λαχανικά	Δεν σας δίνουν λίπος, αλλά πολλά θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) και φυσικά τις πολύτιμες φυτικές ίνες, που θα σας χορτάσουν χωρίς να σας επιβαρύνουν με θερμίδες.	Φροντίστε να μη λείπουν σε καμία περίπτωση από το μεσημεριανό και το βραδινό σας. Μία μεγάλη φρέσκια σαλάτα με διάφορα λαχανικά και μυρωδικά ή ένα πιάτο λαχανικά (βραστά, στη σχάρα ή τον ατμό) είναι το καλύτερο συνοδευτικό για ένα ολοκληρωμένο γεύμα. Προσθέστε άφθονο λεμόνι ή ξίδι, λίγο ελαιόλαδο και καθόλου αλάτι ή σος. Στη διάρκεια της δίαιτας χρειάζεται να είστε προσεκτικοί με τις ποσότητες των αμυλούχων λαχανικών που καταναλώνετε, όπως είναι ο αρακάς, οι πατάτες, τα φασολάκια και το καλαμπόκι.

Από τον κλινικό Διατροφολόγο Χάρη Δημοσθενόπουλο (www.dimosthenopoulos.gr και περιοδικό vita)

http://www.boro.gr/

 

{fcomments}

Ποια είναι η απόλυτη άσκηση που συγκεντρώνει τα οφέλη της αερόβιας προπόνησης, γυμνάζει κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σου και καίει πάρα πολλές θερμίδες; Η απάντηση είναι το burpee (squat thrust) που δημιουργήθηκε το 1930 με σκοπό να ελέγξει το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του αμερικανικού στρατού κατά τη διάρκεια του Β Παγκοσμίου Πολέμου.

 

 

Σύμφωνα με τους ειδικούς στο χώρο του fitness, η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να τονώσει και να συσφίξει τους μυς σας σε λίγα λεπτά, καθώς και να σας βοηθήσει να χάσετε πολλές θερμίδες και λίπος. Ο γιατρός και φυσικοθεραπευτής Jordan Metzl, συγγραφέας του βιβλίου The Exercise Cure, έχει χωρίσει την άσκηση σε 4 απλά βήματα, το καθένα από τα οποία πρέπει να γίνεται σε γρήγορη κίνηση χωρίς διαλείμματα μεταξύ τους.

 

 

Βήμα 1: Ενώ στέκεσαι με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, κάνε βαθύ κάθισμα στο έδαφος τοποθετώντας τα χέρια μπροστά στο πρόσωπό σου με τις παλάμες κάτω.

 

Βήμα 2: Σπρώξε με δύναμη τα πόδια σου πίσω και τέντωσε τα χέρια σου, έτσι ώστε το σώμα σου να βρίσκεται στην ευθεία και συμμετρική στάση της σανίδας.

 

Βήμα 3: Ξαναλύγισε τα πόδια σου σε στάση squats με τα χέρια να ακουμπούν στο έδαφος, με τις παλάμες κάτω.

 

Βήμα 4: Σήκω πάλι όρθια και κάνε γρήγορο πήδημα στον αέρα τεντώντοντας τα χέρια ψηλά στο ταβάνι. Επέστρεψε στην αρχική σου θέση.

 

 

Υπενθυμίζουμε ότι κάθε κίνηση πρέπει να γίνεται γρήγορα, χωρίς διαλείμματα. Τσέκαρε τη φυσική σου κατάσταση, μετρώντας πόσα burpees μπορείς να κάνεις σε 1 λεπτό .Αυτό θα σε βοηθήσει να βελτιωθείς και να φτάσεις σε καλύτερο φυσικό επίπεδο.

 

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}

Αν και είναι παρεξηγημένο βότανο, η τσουκνίδα είναι πλούσια σε βιταμίνες C, A και σύμπλεγμα βιταμινών Β, μέταλλα και μεγάλο αριθμό αμινοξέων. Σύμφωνα με έρευνες το ρόφημα της τσουκνίδας έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που αποτοξινώνουν και καθαρίζουν τον οργανισμό. Η διουρητική της δράση βοηθά στην αποβολή του λίπους και στη γρήγορη απώλεια κιλών. Επίσης η τσουκνίδα είναι γνωστή για τις αντιφλεγμονώδεις δράσεις, ενώ τα μέταλλα που περιέχει βοηθούν στην ενίσχυση και ανάπτυξη των μυών. Τέλος, περιέχει σεροτονίνη και ακετυλοχολίνη, τα οποία καταστέλουν την όρεξη.

 

 

Για να φτιάξετε ρόφημα τσουκνίδας για απώλεια βάρους και μείωση της κυτταρίτιδας, θα χρειαστείτε μία χούφτα φρέσκα φύλλα τσουκνίδας, 1 κουταλάκι του γλυκού τσουκνίδα αποξηραμένη και λίγες σταγόνες φρέσκου λεμονιού. Βράζετε τα φύλλα σε νερό σαν να κάνετε τσάι, αφήστε το ρόφημα να κρυώσει για λίγα λεπτά, προσθέστε το λεμόνι και πιείτε το ζεστό.

 

 

Η τσουκνίδα σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή και ήπιας μορφής άσκηση είναι η αποτελεσματική μέθοδος αδυνατίσματος και λιποδιάλυσης.

 

http://www.myfit.gr/

 

 

 

{fcomments}

Οι παρακάτω 25 συμβουλές - "στρατηγικές" απώλειας λίπους θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δίαιτα σας, τον τρόπο με τον οποίο ασκείστε, και να επιταχύνετε την απώλεια καθαρού λίπους, κυριέυοντας κάθε εμπόδιο προόδου που ίσως παρουσιαστεί.

 

Ξεπερνώντας ένα πλατώ σημαίνει όμως ότι εργαζόμαστε σκληρότερα και εξυπνότερα. Σε όλες σχεδόν τις περιπτώσεις, σημαίνει οτι πρέπει να γίνουμε ακόμα περισσότερο αυστηροί. Ρίξτε μια ματιά στη λίστα και δείτε ποιές συμβουλές ταιριάζουν περισσότερο στην τωρινή σας κατάσταση. Πρέπει να εργάζεστε εξυπνότερα - ψάξτε για το πιο αδύναμο σημείο σας και δυναμώστε το.

 

Προσοχή: Ποτέ μην κάνετε δραστικές αλλαγές στη δίαιτά σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς την έγκριση του γιατρού σας, ειδικά αν είστε πάνω από 40 ετών, αν είχατε καθιστική ζωή ή προβλήματα υγείας. Τεχνικές όπως, για παράδειγμα, υψηλής έντασης προπόνηση, μπορεί να στρεσσάρουν το καρδιαγγειακό σύστημα και οι αυστηρές τεχνικές δίαιτας όπως αυτές που χρησιμοποιούνται από bodybuildersσε αγωνιστική περίοδο, απευθύνονται μόνο σε άτομα με καλή υγεία χωρίς περιορισμούς.

 

1. Χρησιμοποιείστε περισσότερο «προκλητικές» ασκήσεις.

 

Επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις στην άσκηση με βάρη, όπως είναι το σκουώτ και οι προβολές με παραλλαγές, ασκήσεις πίεσης, ασκήσεις που συμπεριλαμβάνουν ολόκληρο το σώμα, μπάρες, αλτήρες ή τροχαλίες ώστε να τονώσουμε την καρδιά και την αναπνευστική δράση, να κάψουμε περισσότερες θερμίδες και να απελευθερωθούν περισσότερες ορμόνες που συμβάλλουν στο κάψιμο του λίπους και στην ανάπτυξη.

 

Χρησιμοποιείστε λιγότερο απομονωτικές ασκήσεις και μηχανήματα. Κάντε την καρδιά σας να αντλεί και τους πνεύμονες να δουλεύουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη. Αν αναπνέετε βαριά και οι παλμοί της καρδιάς είναι ανεβασμένοι, απελευθερώνετε ορμόνες που βοηθούν στο κάψιμο λίπους και διεγείρουν το μεταβολισμό σας.

 

2. Αυξήστε την πυκνότητα της προπόνησης.

 

Πολλοί άνθρωποι έχουν ακούσει για ένταση, αλλά λίγοι γνωρίζουν για πυκνότητα, η οποία απλά σημαίνει να εκτελούμε περισσότερο έργο σε λιγότερο χρόνο. Για να σπάσετε ένα πλατώ, μπορείτε να αυξήσετε την «πυκνότητα», μειώνοντας το διάστημα ξεκούρασης μεταξύ των σετ της προπόνησης σας με βάρη. Για να επιταχύνεται την απώλεια λίπους, μειώστε το σε λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα, 45 δευτερόλεπτα και στο τέλος γύρω στα 20-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Πειραματιστείτε με κυκλική προπόνηση, όπου θα εκτελείτε τρεις, τέσσερις ή περισσότερες ασκήσεις στη σειρά χωρίς ξεκούραση. Χρησιμοποιείστε περισσότερο σούπερ σετ όπως δικέφαλα ακολουθούμενα αμέσως με τρικέφαλα, τετρακέφαλους με μηριαίους ή στήθος με πλάτη. Κάντε κοιλιακούς και γάμπες μεταξύ άλλων ασκήσεων αντί για ξεκούραση Πάρτε το σφυγμό σας και αναπνέετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης και συνεχίστε!

 

3. Πειραματιστείτε με πρωινή καρδιοαναπνευστική άσκηση.

 

Κάντε αερόβια άσκηση νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι (σημείωση: ο χρόνος δεν είναι κρίσιμος παράγοντας, αλλά θα προσθέσει ένα έξτρα «προβάδισμα»). Εάν σας ενδιαφέρει η άλιπη μάζα του σώματός σας, τότε μπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ πρωτεϊνούχο γεύμα (για παράδειγμα ασπράδια αυγών) ή ένα ρόφημα προτεϊνης 20-30 λεπτά πριν την αερόβια.

 

4. Εμπλουτίστε την καρδιοαναπνευστική άσκηση.

 

Μήπως η προπόνησή σας έχει γίνει βαρετή; Αλλάξτε τον τύπο, το πρόγραμμα ή και την ένταση. Δοκιμάστε 20-30 λεπτά προπόνηση με μορφή ΗΙΙΤ σε εναλλαγή με 30-45 λεπτά κανονικής έντασης. Μπορείτε να το εφαρμόσετε σε ποδήλατο ή περπατώντας έξω. Κάντε kickboxing, κάντε ποδηλασία σε βουνό αντικαθιστώντας το μηχάνημα αερόβιας άσκησης. Οι συνδιασμοί είναι άπειροι. Μην περιορίζετε τον εαυτό σας.

 

5. Κάντε σπριντ.

 

Αντικαταστείστε 1 ή 2 αερόβιες προπονήσεις με σπριντ. Τρέξτε σε επίπεδο δρόμο ή σε λόφους ή ακόμα σε στάδιο αν έχετε πρόσβαση, αντί για την καθιερωμένη καρδιοαναπνευστική άσκηση. (προσοχή: αυτό ενδείκνειτε αν είστε ήδη σε φόρμα και έχετε την έγκριση γιατρού)

 

6. Τρώτε ελαφριά το βράδυ.

 

Φτιάξτε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε το τελευταίο γεύμα της ημέρας να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο. Αν τρώτε κάτι το βράδυ, κρατήστε χαμηλές τις θερμίδες, προτιμήστε κάτι ελαφρύ και περισσότερο πρωτεϊνούχο, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες με λίγα λιπαρά.

 

7. Μειώστε σταδιακά τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της μέρας.

 

Μην τρώτε αμυλούχους υδατάνθρακες μετά τις 3μ.μ. και αν χρειαστεί σε μερικές περιπτώσεις, αλλάξτε απο αμυλούχους σε ινώδεις μετά τις 12 το μεσημέρι.

 

8. Μειώστε τους υδατάνθρακες.

 

Κρατήστε τους υδατάνθρακες σε χαμηλά επίπεδα, περίπου το 25-30% των συνολικών θερμίδων για 3 μέρες (αυξήστε την πρωτείνη και τα καλά λίπη για αντιστάθμιση) και την 4η μέρα καταναλώστε υψηλό αριθμό υδατανθράκων.

 

9. Πειραμαστιστείτε αφαιρώντας προιόντα ολικής αλέσεως από τη δίαιτά σας.

 

Μερικοί άνθρωποι έχουν ευαισθησία στη γλουτένη που περιέχεται στα προιόντα ολικής αλέσεως,προκαλώντας φουσκώματα κάνοντας το χάσιμο λίπους δύσκολο. Κόβοντας μερικές αμυλούχες τροφές από το διαιτολόγιό σας και αυξάνοντας την άλιπη πρωτείνη και τα λαχανικά τότε μπορείτε να αυξήσετε εξίσου καλά την απώλεια λίπους.

 

10. Πειραματιστείτε αφαιρώντας τα γαλακτοκομικά από τη δίαιτά σας.

 

Μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή είναι αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά και δεν το γνωρίζουν. (Σημείωση: μια αυστηρή δίατροφή bodybuildingαγωνιστικής περιόδου συνήθως δεν περιλαμβάνει προιόντα ολικής αλέσεως/ψωμί και γαλακτοκομικά προιόντα.

 

11. Λάβετε υπ’όψιν τον γλυκαιμικό δείκτη (GI).

 

Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ο πρωτεύων παράγοντας στο πρόγραμμα για κάψιμο λίπους. Τα πρώτα κριτήρια για να επιλέξετε υδατάνθρακες είναι κατά πόσο ο υδατάνθρακας είναι φυσικός ή όχι. Παρ’όλα αυτά αν έχετε κολλήσει σε πλατώ και ιδιαίτερα αν ξέρετε δυσανεξία στους υδατάνθρακες, τότε ο γλυκεμικός δείκτης έχει μεγαλύτερη βαρύτητα. Για αμυλούχες τροφές προτιμήστε γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι ή μπασμάτι (όχι άσπρο ή στιγμιαίο ρύζι), φασόλια, φακές, μπιζέλια ή κριθάρι.

 

12. Τρώτε φρούτα, αλλά επιλέξτε με χαμηλές θερμίδες και κόψτε τους χυμούς

 

Μερικοί άνθρωποι κόβουν τελείως τα φρούτα στα πλαίσια μιας αυστηρής δίαιτας για χάσιμο λίπους. Αυτό μπορεί να ναι καλό για μικρές περιόδους, αλλά τα φρούτα έχουν μεγάλη διατροφική αξία για να τα αφαιρέσουμε στις περισσότερες περιπτώσεις. Τρώτε φρούτα, αλλά υπολογίστε τις θερμίδες που έχουν και τρώτε χαμηλά σε θερμίδες όπως είναι τα μήλα, γκρέιπφρουτ και άλλα με χαμηλότερες θερμίδες (μερικά φρούτα όπως η μπανάνα έχουν 120 θερμίδες, ενώ ένα μήλο έχει 80 και το πορτοκάλι κατά μέσο όρο περίπου 60 θερμίδες.

 

Αναπληρώστε τις θερμίδες και εξοικονομήστε όσο γίνεται). Αποφύγετε τα θερμιδούχα φρούτα όπως είναι οι σταφίδες (τουλάχιστον προσωρινά ενώσο εργάζεστε να «ξεκολλήσετε» από ένα σημείο). Αποφύγετε εντελώς τους χυμούς επειδή είναι πλούσιοι σε θερμίδες και είναι προτιμότερο να τρώτε ολόκληρο το φρούτο ώστε να παίρνετε και τις φυτικές ίνες.

 

13. Τρώτε φυτικές ίνες και λαχανικά.

 

Τρώτε όσο περισσότερα πράσινα και πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά και σαλάτες μέχρι να αρχίσετε να βγάζετε φύλλα.

 

14. Μην «πίνετε» τις θερμίδες σας.

 

Όχι γάλα, όχι χυμούς, όχι θερμίδες σε υγρή μορφή. Πίνετε πολύ νερό και πράσινο τσάι.

 

15. Μην τρώτε μπάρες πρωτείνης ή διατροφικές μπάρες.

 

Μερικές «διατροφικές μπάρες» είναι φτιαγμένες εξ’ολοκλήρου από συστατικά τροφών, άρα είναι προτιμότερες από άλλες, αλλά όλες οι μπάρες πρωτείνης ή διατροφικές είναι επεξεργασμένες τροφές. Όταν πρόκειτε να σπάσετε ένα πλατώ, χρειάζεται να είστε αυστηροί στη δίαιτά σας, έτσι ξεφορτωθείτε τις μπάρες. Το ίδιο ισχύει πολλές φορές και για άλλα συμπληρώματα διατροφής bodybuilding, όπως οι σκόνες πρωτεϊνης.

 

16. Κάντε ένα διάλλειμα για 7 μέρες.

 

Αν βρίσκεστε για μεγάλο διάστημα σε κατάσταση στρες και αν είσαστε σε δίαιτα και προπόνηση χωρίς χρονικά διαλείμματα για πάνωαπό 3 με 4 μήνες, ξεκουραστείτε για λίγο. Ναι, καλά διαβάσατε! Σταματήστε τα πάντα και ξεκουραστείτε. Αφήστε το νευρικό και ενδοκρινικό σας σύστημα να ξεκουραστεί και προετοιμαστείτε για το επόμενο στάδιο. Φάτε λιγότερο αυτές τις 7 μέρες επειδή οι θερμιδικές σας απαιτήσεις θα είναι χαμηλότερες, αλλιώς μπορεί να πάρετε βάρος. Μετά ξεκινήστε πάλι, πλήρως ξεκούραστοι και περισσότερο πείσμα.

 

17. Ξαναγράψτε τους στόχους σας και δεσμευτείτε σ’αυτούς.

 

Να είστε συγκεκριμένοι και ξεκάθαροι σε αυτό που ακριβώς θέλετε. Όχι αόριστες γενικότητες όπως «θέλω να γίνω λεπτότερος». Γράψτε τους στόχους σας σε μια κάρτα και έχετέ το πάντα μαζί σας. Δύο φορές τη μέρα, πρωί και βράδυ, ανασκοπήστε τους και νοερά οραματιστείτε τον εαυτό σας με το σώμα που θέλετε ακριβώς να έχετε. Αισθανθείτε πώς θα νιώθατε (συναισθηματικά) αν ήδη το είχατε κατορθώσει. Να θυμάστε, αν έχετε αρνητική εικόνα για σας, πάντα θα κάνετε παρασπονδίες και θα σαμποτάρετε τον εαυτό σας.

 

18. Πίνετε σχεδόν 4 λίτρα νερό τη μέρα.

 

Να είστε φανατικοί στην πρόσληψη νερού. Απορίες; Διαβάστε το κεφάλαιο 13 του βιβλίου «BurnTheFat, FeedTheMuscle” για όλες τις πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη του νερού.

 

19. Αυξήστε την συχνότητα της καρδιοαναπνευστικής άσκησης.

 

Αν κάνετε λιγότερο από 6 φορές την εβδομάδα, 30-45 λεπτά αερόβιας, τότε σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια και συχνότητα σε 6 μέρες, 30-45 λεπτά (αν έχετε αρχίσει να χάνετε λίπος κάνοντας 4 μέρες την εβδομάδα από 30 λεπτά, τότε σταματήστε εκεί, κάντε όσο είναι απαραίτητο, ούτε περισσότερο, ούτε λιγότερο). Αν ήδη κάνετε καθημερινά αερόβια, αυξήστε την ένταση (δείτε παρακάτω) και προσέξτε τη δίαιτά σας.

 

20. Αυξήστε την ένταση της καρδιοαναπνευστικής άσκησης.

 

Θυμηθείτε πως μπορείτε να αυξήσετε την ένταση και να κάψετε περισσότερες θερμίδες στον ίδιο χρόνο κάνοντας την αερόβια πιο έντονη. Προκαλέστε τον εαυτό σας βλέποντας πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε στην ίδια χρονική διάρκεια. Κρατήστε προσωπικό αρχείο. Γυμναστείτε με παρτενερ και προκαλέστε ο ένας τον άλλον. Κάντε την αερόβια αποδοτική, όχι μόνο την προπόνηση με βάρη. Ψάξτε για νέα όρια. Θυμηθείτε, το σώμα σας προσαρμόζεται.

 

21. Κόψτε το αλκοόλ.

 

Μην πίνετε καθόλου αλκοόλ. Ούτε καν μια μπύρα, ή έστω ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Ούτε καν με μέτρο. Αν έχετε κολλήσει σε πλατώ, δεν είστε σε θέση να το κάνετε. Ακόμα κι αν σας ακούγετε αδύνατο, αυτό αποτελεί αρχή και θέμα πειθαρχίας καθώς το πρόγραμμα γίνεται σταδιακά αυστηρότερο.

 

22. Κόψτε τα cheat meals.

 

Αν έχετε αποτελέσματα σε εβδομαδιαία βάση, τότε μπορείτε να έχετε «γεύμα επιβραύβευσης» «cheat meal», «ελεύθερο γεύμα» ή όπως αλλιώς θέλετε να το πείτε.. μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι ακολουθώντας το πρόγραμμά τους κατά 90% μπορούν να έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Όμως, αν δεν έχετε αποτελέσματα πρέπει να γίνεται αυστηρότεροι. Το cheat meal σας μπορεί να αποτελείται από καθαρή τροφή, καθώς αυτό αρκεί για να αυξηθεί ο μεταβολικός σας ρυθμός, αλλά αποφύγετε να τρώτε junk food αν δυσκολεύεστε να χάσετε λίπος. Αφήστε τα αποτελέσματα να υπαγορεύσουν πόσο αυστηρή πρέπει να είναι η δίαιτά σας.

 

23. Κάντε μια ανασκόπηση του τρόπου ζωής σας

 

Κοιτάξτε τους άλλους παράγοντες στον τρόπο ζωής σας εκτός της άσκησης και της βασικής διατροφής σας. Ύπνος, άγχος, ανάρρωση, αλκοόλ, κάπνισμα, χημικές τροφές. Είστε αγχώδεις και δεν αναρρώνεται σωστά; Βελτιώστε την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου σας, μειώστε το στρες και κοιτάξτε προσεκτικά κατά πόσο υπερπροπονείστε και ως αποτέλεσμα δεν αναρρώνεται πλήρως από τις προπονήσεις σας. Καπνίζετε; Αν ναι, σκεφτείτε πως ίσως πάρετε βάρος όταν αποφασίσετε να το κόψετε, αλλά πρέπει να παραιτηθείτε άμεσα από αυτό!

 

Βάλτε τον τρόπο ζωής σας σε μια σειρά και κάντε το τώρα. Αναλύστε την δίαιτά σας ακόμα πιο προσεκτικά. Αποκλείστε ή ελαττώστε τις τροφές με πρόσθετα χρώματα, τεχνιτές γεύσεις ή συντηρητικά. Κόψτε το αλκοόλ και τις επεξεργασμένες τροφές κάθε είδους. Ψάξτε για ό,τι δεν είναι φυσικό και απομακρύντε το. Μπορείτε να καταλανώνεται οργανικά προιόντα. Κρατήστε τη διατροφή σας όσο πιο καθαρή γίνεται.

 

24. Ιατρική αξιολόγηση.

 

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, αν όλα τα άλλα αποτύχουν, δείτε τον γιατρό σας για ένα ιατρικό τσεκ απ. Κάντε ολοκληρωμένες εξετάσεις αίματος, ορμονολογικές, ενδοκρινικές (για θυροειδή). Αν υπάρχουν τυχόν προβλήματα, ακολουθήστε τις οδηγίες και τη θεραπεία που προτείνει ο γιατρός σας (φυσική ή φαρμακευτική). Μπορείτε να πάρετε και μια δεύτερη γνώμη σε περίπτωση που δεν σας δωθεί μια φυσική θεραπεία (ο φυσικός τρόπος πάντα είναι ο καλύτερος, όσο είναι αυτό δυνατό). Αν όλα είναι σε φυσιολογικά επίπεδα, τότε πιάστε αμέσως δουλειά! Το μόνο που σας σταματάει είστε εσείς οι ίδιοι.

 

25. Ρυθμίστε τη διάθεσή σας.

 

Έχετε σκεφτεί πως ίσως δεν έχετε κολλήσει σε κάποιο πλατώ παρ’όλα αυτά; Μπορεί να έχετε καταφέρει να φτάσετε στα μισά της διαδρομής ενός βουνού, να χετε προσωρινά σταματήσει για να απολαύσετε τη θέα, προετοιμάζοντας το τελικό σκαρφάλωμα στην κορυφή και πριν συνεχίσετε και βρείτε τον επόμενο στόχο σας. Κρατήστε στο μυαλό σας πως είναι φυσιολογικό να έχετε κορυφώσεις και πλατώ στην πρόοδό σας, είναι ο τρόπος που το σώμα σας λειτουργεί και προσαρμόζεται. Γράψτε τα παρακάτω λόγια του HaroldV. Melchertκάπου ώστε να τα βλέπετε συχνά:

 

«Ζήστε τη κάθε μέρα της ζωής σας όπως θα σκαρφαλώνατε σε ένα βουνό. Μια περιστασιακή ματιά προς την κορυφή κρατάει τον στόχο στο μυαλό σας, αλλά από κάθε σημείο φαίνονται πολλά όμορφα τοπία. Σκαρφαλώστε αργά, σταθερά, απολαμβάνοντας κάθε στιγμή και η θέα από την κορυφή θα αποτελεί την αποκορύφωση του ταξιδιού»

 

Συμπερασματικά, δεν είναι απαραίτητο να εφαρμόσετε τα πάντα σε αυτή τη λίστα. Απλά δείτε ποιες επιλογές σας κάνουν αίσθηση και ποιες εφαρμόζονται περισσότερο στη δική σας περίπτωση. Είναι καλό να έχουμε αυτή τη λίστα ώστε να είναι εύχρηστη, καθώς όσο περισσότερα όπλα έχετε για το κάψιμο λίπους, σπάσιμο πλατώ, τόσες περισσότερες επιλογές έχετε να το γυρίσετε σε πρόοδο. Αν έχετε μόνο ένα «εναλλακτικό σχέδιο» τότε θα χετε πρόβλημα σε περίπτωση που δεν δουλέψει. Τώρα έχετε 25 «εναλλακτικά σχέδια»!

 

Στο βιβλίο μου BurntheFat, FeedtheMuscle, μπορείτε να βρείτε τον πλήρη οδηγό υγιεινής απώλειας λίπους χωρίς συμπληρώματα ή άλλα επικίνδυνα για την υγεία σκευάσματα.

 

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα εδώ:

www.BurnTheFatDiet.com

http://www.bodybuilders.gr/

 

{fcomments}

Υπάρχουν αρκετά βότανα και αρωματικά φυτά (βιολογικά κατά προτίμηση) που είναι αποτελεσματικά και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Τα βότανα προωθούν τον οργανισμό στην ομοιοστασία και αυτοθεραπεία. Επιπλέον, προάγουν την υγεία βοηθώντας το σώμα να αποτοξινωθεί. Προάγουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και της άμυνας του οργανισμού, και αποκαθιστούν την ισορροπία και την ζωτικότητα.

 

Γράφει η κ. Ματίνα Χρονοπούλου,  Φυσικοπαθητική Ιατρική

 

 

Μερικά από τα βότανα που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια και ρύθμιση του βάρους έχουν τις κάτωθι ιδιότητες:

 

 

1. Αυτά που δρουν διεγερτικά και βοηθούν το σώμα για να κάψει περισσότερες θερμίδες, προάγοντας την θερμογένεση.

 

2. Αυτά που δρουν διουρητικά, ρυθμίζουν τα υγρά στον εξωκυττάριο χώρο (όταν υπάρχουν οιδήματα)  απεκκρίνοντας τα πλεονάζοντα  μέσω των νεφρών με τα ούρα.

 

3. Αυτά που δρουν καθαρκτικά και βοηθούν στην εκκένωση των εντέρων και ρυθμίζουν την λειτουργία του σε περίπτωση δυσκοιλιότητας.

 

4. Αυτά που δρουν κατασταλτικά στην όρεξη: μειώνουν την πείνα με το να γεμίζουν το στομάχι διογκούμενα, μεταβάλλοντας την ψυχολογική διάθεση, και αυτά που ικανοποιούν την γεύση.

 

Αυτά που αυξάνουν την θερμογένεση και τις καύσεις, είναι συνήθως τονωτικά, περιέχουν ουσίες, όπως την καφεΐνη και επιταχύνουν τις λειτουργίες στο σώμα μας, προκαλούν αύξηση του καρδιακού  ρυθμού, της πέψης, και της αναπνοής. Μερικά από αυτά είναι το πράσινο τσάι, η τσουκνίδα, και η πικραλίδα .Η καυτερή πιπεριά (πιπέρι στο φαγητό) περιέχει ένα συστατικό την καψικαίνη που κινητοποιεί την πέψη και επιταχύνει το μεταβολισμό και τις καύσεις. Είναι πικάντικο και μπορείτε να το καταναλώσετε αν δεν έχετε ευαισθησία  στο στομάχι και στο έντερο και δεν σας ενοχλούν τα καυτερά στην γεύση.

 

 

Το πράσινο τσάι: είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές ουσίες) και τεΐνη (αλκαλοειδές) και ένα πλήθος αντιοξειδωτικά (βιταμίνης C και φλαβανοειδή) που φαίνεται να κινητοποιούν τον μεταβολισμό.

Έγχυμα -1 με 2 φλιτζάνια την ημέρα.

 

 

Το φύκι,  kelp: περιέχει ιώδιο και είναι ένα φυσικό τονωτικό του θυρεοειδή, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού (εάν υπάρχει έλλειψη ιωδίου στον οργανισμό και βρογχοκήλη). Περιέχει: Βιταμίνες Α, B1, B2, B3, Β 12, C, Ε, G, και πλειάδα ιχνοστοιχείων ασβέστιο, χαλκό, ιώδιο, σίδηρο, μαγνήσιο,  νάτριο, ψευδάργυρο, κ.ά. Μπορεί να το βάλετε στο φαγητό σε μορφή άλατος (αντί για αλάτι) ή στην αποξηραμένη μορφή του μερικά κομματάκια από το φύλο του στην παρασκευή του φαγητού. Σημειωτέον ότι δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί επί μακρόν, γιατί μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του θυρεοειδή. Επίσης, αν έχετε προβλήματα με τον θυρεοειδή συμβουλευτείτε τον γιατρό σας να σας ενημερώσει αν μπορείτε να το καταναλώσετε.

 

 

Πικραλίδα (Ταραξάκο): τσάι που γίνεται από τα φύλλα και όχι από τις ρίζες. Είναι από τα ποιο ασφαλή βότανα. Περιέχει: Βιταμίνες Α, B1, B2, B3, C, Ε, G, Ρ, βήτα καροτένιο, ασβέστιο, χλώριο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο λεκιθίνη, νάτριο. Χρήσεις – φρέσκο στις σαλάτες, αποξηραμένο και σε τσάι. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί χλωρή βρασμένη, σε σαλάτα (μπορούμε να καταναλώσουμε και το ζωμό) ή σαν αποξηραμένο βότανο σε τσάι δυο φλιτζάνια ημερησίως έχει ιδιότητες καθαρτικές, χωνευτικές, αποτοξινώνει το ήπαρ, τα νεφρά και επιδρά στον μεταβολισμό της χοληστερίνης. Προσοχή! Επειδή έχει διουρητικές ιδιότητες, μακροχρόνια λήψη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό.

 

 

Πεντάνευρο – Ψύλλιο (Psyllium): είναι καθαρτικό έχει 30% γλοιώδεις ύλες (mucilage). Είναι καλό και αθώο σκεύασμα για την δυσκοιλιότητα γιατί λειτουργεί κατακρατώντας νερό σε ποσοστό 1/6 του βάρους του, αυξάνει έτσι το περιεχόμενο του εντέρου, κρατά τα κόπρανα μαλακά και δε δρα ερεθιστικά στο τοίχωμα του εντέρου παρά το καθαρίζει. Αυξάνει το αίσθημα πληρότητας και μειώνει την όρεξη. Ρυθμίζει επίσης τα σάκχαρα στο αίμα γιατί είναι δισ-απόρροφητος υδατάνθρακας.

Λαμβάνεται σε δόση: 1-2 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα, κονιοποιημένου Ψύλλιου σε 1 ποτήρι νερό μία φορά την ημέρα μία με δύο ώρες μετά από το βραδινό γεύμα. Πρέπει να καταναλώνεται αμέσως μετά το ανακάτεμα και να πίνουμε ακόμη ένα ποτήρι νερό αμέσως μετά.

 

 

Μαϊντανός: χρησιμοποιούνται τα φύλλα του φρέσκα στις σαλάτες. Είναι διουρητικό, εφιδρωτικό αποτοξινώνει τα νεφρά. Περιέχει: βιταμίνες Α, B1, B2, B3, C, ασβέστιο, χλώριο, χαλκό, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο, και θείο. Έγχυμα- ένα με δύο φλιτζάνια την ημέρα.

 

 

Λεμόνι: βιταμινούχο αφέψημα με λεμόνι βοηθά στην διάλυση του συσσωρευμένου λίπους. Ένα ποτήρι νερό χλιαρό, στύψτε 10 σταγόνες από ένα φρεσκοκομμένο λεμόνι. Η καλύτερη ώρα είναι το πρωί, όταν έχετε ξυπνήσει.

 

 

Μάραθος: χρησιμοποιούνται οι σπόροι του και καταναλώνεται σαν τσάι. Έχει υψηλό ποσοστό Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, κάλιο, νάτριο, θείο. Καθαρίζει τα τοιχώματα του εντέρου από υπολείμματα, καθώς διέρχεται από τον εντερικό σωλήνα. Δρα ρυθμιστικά στην όρεξη, τη μειώνει ή την αυξάνει όπως απαιτείται. Μπορεί να βοηθήσει στο μετεωρισμό (τα αέρια), στα κοιλιακά άλγη σαν αντισπασμωδικό. Έχει διουρητικές και εφιδρωτικές ιδιότητες.

 

 

Τσουκνίδα: προάγει την θερμογένεση είναι αποτοξινωτικό, διουρητικό, τονωτικό και βοηθά στην ρύθμιση της βουλιμίας και της υπερβολικής όρεξης. Έγχυμα- δύο με τρία φλιτζάνια την ημέρα

 

 

Λιναρόσπορος: παρέχει ουσιώδη λιπαρά οξέα (Ωμέγα -3 ) έχει καθαρτικές μαλακτικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Χρησιμοποιούνται οι σπόροι αλεσμένοι μπορεί να χρησιμοποιηθεί στα γεύματα ένα κουταλάκι του γλυκού στην σαλάτα δύο φορές την ημέρα. Μειώνει την όρεξη και ρυθμίζει τα ζάχαρα στο αίμα. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

 

 

Λουΐζα είναι καλό διουρητικό, το οποίο συμβάλλει στην αποβολή της περίσσειας υγρών στους ιστούς. Βράστε τρία κουταλάκια του γλυκού λουΐζας σε δύο φλιτζάνια νερό. Πίνετε από ένα φλιτζάνι το  πρωί  και ένα  το βράδυ ως έγχυμα – έχει υπέροχο άρωμα λεμονιού και πίνεται ευχάριστα, χωρίς ζάχαρη.

 

 

Κανέλα: επηρεάζει τα ζάχαρα του αίματος ρυθμίζοντας την ινσουλίνη, βοηθώντας έτσι στην μείωση της όρεξης και στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

 

 

Σπιρουλίνα: είναι ένα μπλε-πράσινο φίκος-πλαγκτόν (άλγος) πλούσιο σε πρωτεΐνες,αμινοξέα, βήτα καροτένιο, χλωροφύλλη, ίνες, και ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Ρυθμίζει τον μεταβολισμό του σώματος και μειώνει την όρεξη, είναι μια τροφή με λίγες θερμίδες, αλλά πλούσια σε φυτό-θρεπτικά στοιχειά για χάσιμο βάρους. Αποτοξινώνει το ήπαρ και τα νεφρά από τοξίνες. Καταναλώνεται σε μορφή σκόνης, αναμιγμένη με νερό η χυμό, σε κάψουλες ή ταμπλέτες ως διατροφικό συμπλήρωμα.

 

 

Σημείωση: Χρησιμοποιείτε τις συμβουλές αυτές με ένα ατομικό ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής για το χάσιμο του βάρους, κάτω από την παρακολούθηση ενός ειδικού που μπορεί να σας βοηθήσει να επιλύσετε προβλήματα αν προκύψουν κατά την διάρκεια της δίαιτας και μετά πάντα από την σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας.  Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο δεν αντικαθιστούν τις εξατομικευμένες συμβουλές των ειδικών. Είναι για να σας ενημερώσουν και να σας κινήσουν τον ενδιαφέρον ώστε να βελτιώσετε την υγεία σας με φυσικούς τρόπους

 

http://www.boro.gr/

 

{fcomments}

Γράφει η Αλέκα Ταμβάκου

 

Eίστε σίγουροι ότι κάνετε αυτό που πρέπει για να κάψετε το περιττό λίπος από το σώμα σας; Mήπως έχετε πέσει και εσείς στην «παγίδα» που πέφτουν οι περισσότεροι, με αποτέλεσμα να προσπαθείτε να χάσετε βάρος και όχι λίπος; Γνωρίστε καλύτερα τον οργανισμό σας και τον τρόπο που πρέπει να δουλεύετε για να χάσετε λίπος και όχι... μυς!

 

 

 

Aν ιδρώνω πολύ, θα αδυνατίσω γρηγορότερα;

 

Mε την εφίδρωση χάνω κιλά ή μόνον υγρά; Πολύ συχνά το αδυνάτισμα συγχέεται με τη μείωση των κιλών στη ζυγαριά και όχι με την απώλεια του περιττού λίπους. Tο σώμα μας αποτελείται από υγρά, ιστούς, κόκαλα αλλά και λίπος. Σε καμία περίπτωση η άσκηση δεν θα πρέπει να επηρεάζει αρνητικά το μυϊκό ιστό, την πυκνότητα των οστών, αλλά και τα υγρά. Στην πρώτη περίπτωση έχουμε μείωση του βασικού μεταβολισμού, ενώ στη δεύτερη διατάραξη των βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Πώς μπορούμε να ξέρουμε λοιπόν ότι δεν μοχθούμε και ιδρώνουμε χωρίς λόγο, αλλά ότι πραγματικά καίμε λίπος κατά την άσκηση;

 

ΣΤΟΧΟΣ Η ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ

 

 

Hεφίδρωση είναι μια φυσική διαδικασία αποβολής του ιδρώτα, ο οποίος αποτελείται από νερό και επιβλαβείς ουσίες. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να συνδέεται με την απώλεια λίπους. Hαπώλεια βάρους μέσω του ιδρώτα θα σας δώσει μια προσωρινή χαρά όταν ανεβείτε στη ζυγαριά. Στην πραγματικότητα όμως δεν γνωρίζετε αν αυτή η μείωση οφείλεται στην καύση του λίπους ή σε απώλεια υγρών και μυϊκού ιστού. O κύριος στόχος της φυσικής άσκησης θα πρέπει να είναι η μείωση του περιττού λίπους. Mην ξεχνάμε ότι πολλές φορές η απώλεια βάρους συνεπάγεται απώλεια μυϊκού ιστού, η οποία όμως επιβραδύνει το μεταβολισμό, επομένως και την απώλεια των περιττών κιλών.

 

 

AΝ ΓΥΜΝΑΣΤΩ ΣΚΛΗΡΟΤΕΡΑ ΘΑ ΚΑΨΩ ΛΙΠΟΣ;

 

 

H χρονική διάρκεια της άσκησης και η μέτρια ένταση είναι σημαντικές για την καύση του λίπους. Mία πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που περπατούσαν με πολύ ζωηρό ρυθμό (6,5 χλμ. ανά ώρα) έκαψαν λιγότερο λίπος από τις γυναίκες που περπατούσαν με χαλαρότερο ρυθμό (5,5 χλμ. ανά ώρα). Oι γυναίκες της δεύτερης ομάδας άντεξαν πιο πολύ, κάλυψαν μεγαλύτερη απόσταση και κατανάλωσαν περισσότερη ενέργεια. Tο μυστικό λοιπόν είναι οι μέτριες εντάσεις και η μεγαλύτερη διάρκεια. Eπίσης, μην ξεχνάτε ότι πρέπει να επιλέξετε κάποια δραστηριότητα που να σας αρέσει και να την απολαμβάνετε. Έτσι μόνο θα συνεχίσετε. Kαι αν συνεχίσετε, τότε θα κάψετε περισσότερο λίπος.

 

 

ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΞΕΡΩ ΟΤΙ ΚΑΙΩ ΛΙΠΟΣ ΟΤΑΝ ΑΣΚΟΥΜΑΙ;

 

 

Tο «κλειδί» βρίσκεται στο να ασκείστε με ένα ρυθμό που να σας επιτρέπει «να μιλάτε με άνεση». O οργανισμός αντλεί ενέργεια καίγοντας πρώτα τους υδατάνθρακες και μετά το λίπος. Έτσι, η παρατεταμένη αερόβια άσκηση σε μέτρια ένταση αυξάνει στο μέγιστο το ποσοστό ενέργειας που καταναλώνει ο οργανισμός από τις λιποαποθήκες. Συνεπώς, αν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος, προτιμήστε ασκήσεις μέτριας έντασης για πολλή ώρα. Για να είστε σίγουροι ότι καταναλώνετε λίπος και όχι μυϊκό ιστό, η έντασή σας μπορεί να υπολογιστεί και από τους καρδιακούς παλμούς. Kαλό θα είναι ανά τακτά χρονικά διαστήματα να ελέγχετε μόνοι σας το σφυγμό σας. Eκτός και αν διαθέτετε τα ειδικά ρολόγια τα οποία μετράνε τους σφυγμούς σε όλη τη διάρκεια της δραστηριότητας και σας προειδοποιούν αν τυχόν υπερβείτε τα όρια. Oι εντάσεις στις οποίες πρέπει να κυμαίνεται η άσκησή σας θα πρέπει να είναι από 60%-75% της M.K.Σ. (Mέγιστη Kαρδιακή Συχνότητα). Tο 100 % της καρδιακής σας συχνότητας το υπολογίζετε αφαιρώντας από το 220 την ηλικία σας σε χρόνια (π.χ. 220-35=185). Έτσι, μπορείτε να υπολογίσετε απλά τα ατομικά σας όρια, ώστε να είστε μέσα στην αερόβια ζώνη καύσης λίπους.

 

 

ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΒΟΗΘΑΝΕ ΣΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ;

 

 

Όπως έχουμε αναφέρει, ο υψηλός μεταβολισμός είναι αυτός που ουσιαστικά θα βοηθήσει στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Αυξάνοντας το μυϊκό σας ιστό, καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν ξεκουράζεστε στο σπίτι. Kαι πώς θα το πετύχετε αυτό; Mε το «χτίσιμο» του μυϊκού ιστού, κάτι που θα γίνει με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Συνεπώς, επιβάλλεται να εντάξετε στο ημερήσιο πρόγραμμα και κάποιες ασκήσεις με αντιστάσεις-βάρη, κυρίως για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, για να καίτε έτσι ταυτόχρονα πολλές θερμίδες.

 

 

ΤI ΠPOΓPAMMA AΣKHΣHΣ ΠPEΠEI NA AKOΛOYΘHΣΩ ΓIA NA KAIΩ ΠEPIΣΣOTEPO ΛIΠOΣ;

 

1. Bάλτε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα τέσσερις με πέντε φορές 30-40 λεπτά γυμναστική.

 

2. Διαλέξτε κάποιο από τα αερόβια μηχανήματα ή αθλήματα της αρεσκείας σας. Ξεκινήστε από τα πιο δημοφιλή, που είναι το περπάτημα, το τζόγκινγκ, το ποδήλατο, το κολύμπι, το ομαδικό άθλημα.

 

3. Διάρκεια.

Ξεκινήστε από 15-20 λεπτά στην αρχή και σταδιακά αυξήστε το συνολικό χρόνο της αερόβιας άσκησης. Kάντε εναλλαγές στον τρόπο με τον οποίο γυμνάζεστε. Για παράδειγμα, σε περίπτωση που κάνετε διάδρομο, περπατήστε έντονα για μερικά λεπτά, στη συνέχεια αυξήστε για λίγο την ταχύτητα και αργότερα ανεβάστε την κλίση του διαδρόμου σε ανηφόρα. Έτσι, θα έχετε ποικιλία και δεν θα βαρεθείτε.

 

4. Ένταση.

Θα πρέπει να κυμαίνεται από 60-75% της M.K.Σ. Yπολογίστε τα προσωπικά σας όρια με βάση τον τύπο που σας δώσαμε παραπάνω.

 

5. Mυϊκή τόνωση.

Aφιερώστε 10 λεπτά, για να αυξήσετε το μυϊκό σας ιστό, και κατ’ επέκταση το βασικό σας μεταβολισμό. Διαλέξτε 8 βασικές ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, τις οποίες μπορείτε να κάνετε είτε μόνο με το βάρος του σώματος είτε με βοηθητικά όργανα (βαράκια, λάστιχα, μηχανήματα, αντίσταση νερού). Tο βάρος που θα επιλέξετε να είναι τέτοιο που να σας επιτρέπει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

 

6. Διατάσεις.

Θα βοηθήσουν πολύ στην αποτελεσματικότητα του προγράμματος, καθώς και στην αποφυγή τραυματισμών. Διαλέξτε μία διατατική άσκηση για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα (πόδια, κορμός, χέρια κλπ.). Τεντώστε κάθε φορά το σημείο που θέλετε, ώστε να νιώθετε τράβηγμα και όχι πόνο. Kρατήστε κάθε διάταση για 15-20 δευτερόλεπτα.

 

http://www.vita.gr/

 

{fcomments}