Είστε απογοητευμένοι γιατί απλά δεν καταφέρνετε να χάσετε τα τελευταία και επίμονα 2 κιλά σωματικού λίπους; Υπάρχουν πολλές θεωρίες σχετικά με το πώς να κάψετε καλύτερα το επίμονο σωματικό λίπος. Πολλοί είναι που είχαν τα καλύτερα αποτελέσματα χρησιμοποιώντας την αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι και αυτή είναι η μέθοδος που θα εξετάσουμε σε αυτό το άρθρο.

Η επιστήμη του άδειου στομάχου 
 

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ έκαναν μια μελέτη όπου μέτρησαν τις επιπτώσεις καύσης λίπους της κατανάλωσης τροφής και του άδειου στομάχου πριν από την άσκηση. Η μία ομάδα εκτέλεσε μια ώρα αεροβικής προπόνησης χωρίς φαγητό και η άλλη ομάδα έφαγε ένα μικρό γεύμα πριν από την αεροβική προπόνηση. Οι αθλητές που ασκούνταν με άδειο στομάχι έκαψαν περισσότερο λίπος από ότι εκείνοι που έτρωγαν προτού ανεβούν στον διαδρομο. Αυτή η επιπλέον απώλεια λίπους συμβαίνει επειδή το σώμα δεν έχει κανένα απόθεμα υδατάνθρακα για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια και επομένως αξιοποιεί τα αποθέματα λίπους για καύσιμο.

Ελαττώστε την ταχύτητα

Ενώ αυτές οι πληροφορίες είναι εξαιρετικές, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι κάνοντας αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να σκοτωθείτε στο τρέξιμο μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι. Αντιθέτως, βεβαιωθείτε ότι η προπόνηση σας με άδειο στομάχι εκτελείται σε μια σταθερή κατάσταση περίπου στο 60% στης μέγιστης σας απόδοσης και σε διάρκεια μεταξύ 20 και 30 λεπτών. Εάν υπερβείται την μισή ώρα, φάτε ένα φρούτο. Δεν θα έχετε τη δύναμη και την αντοχή να εκτελέσετε υψηλής έντασης άσκηση και κάνοντας το μπορεί να κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό, καθώς θα μπορούσατε να χάσετε μυϊκή μάζα αντί για λίπος. 

Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι, να λαμβάνετε υπόψη το σώμα σας. Αν αισθανθείτε ζάλη, υπερβολική εφίδρωση ή ναυτία, σταματήστε την προπόνηση! 

Συμβουλή

Αν αγωνίζεστε να χάσετε το τελευταίο κομμάτι πεισματάρικου λίπους, πιο κάτω είναι ένα σχέδιο για τις τελευταίες 4 με 6 εβδομάδες προγράμματος απώλειας λίπους σας: 

-Δοκιμάστε μια διατροφή 20 θερμίδων ανά κιλό σωματικού βάρους. 
 

-Κάντε αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι για 20 έως 30 λεπτά με ένα αργό ρυθμό 4 ή 5 φορές την εβδομάδα. Κάντε το αυτό ως επιπρόσθετο του συνηθισμένου σας προγράμματος προπόνησης. 
 

-Παρακολουθείστε το βάρος και το ποσοστό σωματικού σας λίπους το πρωί κάθε Δευτέρας. Αν πέσετε 1 με 2 κιλά την εβδομάδα, συνεχίστε. Αν όχι, μειώστε 100 θερμίδες από τη διατροφή σας, μέχρι να είστε σε θέση να χάσετε 1 με 2 κιλά την εβδομάδα.

Πηγή: Bodybuilding.com

http://www.fit-blaster.com/

{fcomments}

Οι σωστοί συνδυασμοί τροφών δεν μας φορτώνουν με επιπλέον θερμίδες και βοηθούν στην πιο γρήγορη καύση του λίπους που αποθηκεύεται στον οργανισμό.

Το μυστικό είναι να συνηθίσετε να συνδυάζετε σωστά τις τροφές μεταξύ τους σε καθημερινή βάση και θα δείτε ότι δεν θα έχετε ανάγκη για δίαιτα.

Οι 5 πιο νόστιμοι και θρεπτικοί συνδυασμοί τροφών είναι:

-Μπανάνα και στραγγιστό γιαούρτι: Ο συνδυασμός αυτός βελτιώνει τα επίπεδα ασβεστίου.

-Βρώμη και αμύγδαλα: Βοηθούν στην αργή απελευθέρωση ενέργειας και στην παράταση κορεσμού πείνας.

-Μακαρόνια με τόνο και σαλάτα λαχανικών: Προκαλούν αίσθημα κορεσμού ενώ παράλληλα βοηθούν στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.

-Μοσχάρι με κόκκινες πιπεριές και κρεμμύδι: Ιδανικός συνδυασμός για την δυναμική τόνωση του μεταβολικό ρυθμού και την ταχύτερη μετατροπή λίπους σε ενέργεια.

-Μπιφτέκι με σάλτσα μουστάρδας: Επιταχύνει τον μεταβολισμό και καίει πιο γρήγορα το λίπος.

onmed.gr

http://www.youweekly.gr/

{fcomments}

Ότι κάνεις στη παραλία είναι καλύτερο από το να κάθεσαι. Αλλά με πραγματική προπόνηση έχεις δυνατότητες για στέγνωμα που δεν υπάρχουν στο γυμναστήριο

Μάρκος Λαμπρής

Η προπόνηση στην παραλία δεν είναι κάτι ιδιαίτερα συνηθισμένο γιατί δεν το κάνει κανείς. Κανείς δεν γουστάρει έναν μυώδη τύπο που τρέχει πάνω κάτω την ώρα που οι υπόλοιποι πίνουν τα σφηνάκια τους, βαράνε τα πούλια του τάβλι, τσεκάρουν τι παίζει. Στην παραλία είναι “νόμιμο” να κάνεις surf, kayak, beachvolley αλλά όχι γυμναστική.

Εμείς θα το αλλάξουμε αυτό. Ναι. Χωρίς να προκαλέσουμε. Είναι ο πρώτος κανόνας. Δεν κάνουμε προπόνηση σε γεμάτη παραλία. Δεν κάνουμε προπόνηση στις ώρες αιχμής. Πάμε πρωί ή αργά το απόγευμα. Γιατί σε μια άδεια παραλία όχι μόνο δε γίνεσαι ρεζίλι αλλά μπορείς να κάνεις ασκήσεις που ούτε είχες φανταστεί.

Έρπειν που έχεις να κάνεις από το στρατό. Στην άμμο πονάει λιγότερο και γυμνάζει τέλεια. Περπάτημα στα τέσσερα. Συνυδασμούς με ασκήσεις κολύμβησης. Στην παραλία επίσης μπορείς πολύ εύκολα να οργανώσεις τις ασκήσεις σου σε μισάωρες προπονήσεις, να κρατήσεις την ένταση πολύ ψηλά να κρατήσεις το μεταβολισμό του σώματος ενεργό για να κάψεις τις θερμίδες των διακοπών.

Ακόμα και αν μείνεις στα ίδια επίπεδα κέρδος. Έτσι πρέπει να σκέφτεσαι. Δεδομένου ότι  χάνεις σε φυσική κατάσταση, τρως παραπάνω, πίνεις παραπάνω και κινείσαι μάλλον λιγότερο, ότι κάνεις είναί κερδος.

Άσε που η παραλία προσφέρεται κυρίως για πόδια και κορμό. Αλλά όπως έχουμε ξαναπεί η τα πόδια έχουν μεγάλους μυς και όταν πάρουν μπροστά προκαλούν εκείνες τις αλλαγές στο σώμα του που θα χρειάζονταν δύο προπονήσεις δια δικέφαλους ας πούμε.

Και φυσικά κανείς δε σε εμποδίζει να κάνεις ασκήσεις για χέρια ακόμα και με αυτοσχέδια βάρη ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Οιι περισσότερες παραλίες κάπου θα έχουν μια ανηφόρα για να κάνεις σπριντάκια για δύναμη ή αντοχή, αν υπάρχει κανό δεν το συζητάω, έχεις ένα γυμναστήριο μπροστά σου.

Γι’ αυτό σου λέω, κάθε προπόνηση στην παραλία μετράει για διπλή.

Το προφανές

10 λεπτά κολύμπι

10 λεπτά τρέξιμο

10 λεπτά ασκήσεις με το βάρος του σώματος (κάμψεις, σκουοτ, ροκανίσματα)

Στέγνωμα στην άμμο

Τζόγκινγ 5 λεπτά

Κάμψεις αράχνη 5-10 για κάθε πόδι

Γόνατα ψηλά αργά 20-30 επαναλήψεις

Γόνατα ψηλά γρήγορα 20-30 επαναλήψεις

JumpingJacks αργά 20-30 επαναλήψεις

Squat 20 επαναλήψεις

Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις

Πλευρικά άλματα 5

Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις

Πλευρικά άλματα 5

Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις

Πλευρικά άλματα 5

Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις

Πλευρικά άλματα εναλλάξ 5

Ορειβασίες 40 επαναλήψεις

Προβολές εναλλάξ 10-20 επαναλήψεις

Πλάγιες προβολές με μεταφορά βάρος 10-20

Πλευρικά βήματα αριστερά δεξιά

Γόνατα ψηλά 30 δευτερόλεπτα

Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα

1 κάμψη

Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα

1 κάμψη

Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα

1 κάμψη

Κυκλική προπόνηση στην παραλία

Κάμψεις 15 επαναλήψεις

Σπριντ 25 μέτρων

Προβολές με άλμα 15 επαναλήψεις

Περπάτημα στα τέσσερα 25 μέτρα

Ροκανίσματα 20

Κάνε όσο το δυνατόν περισσότερους κύκλους σε 5-6 λεπτά

Πόδια στην άμμο

Πλευρικά βήματα αριστερά δεξιά εναλλάξ 16 επαναλήψεις σύνολο

Αλματάκια στο ένα πόδι 10 επαναλήψεις σύνολο

‘Αλματα - βαθύ κάθισμα 10 επαναλήψεις

Άλμα προσγείωση στο ένα πόδι εναλλάξ 10 επαναλήψεις σύνολο

Bounding στην άμμο (καγκουρό) 10 επαναλήψεις

http://www.oneman.gr/

{fcomments}

Ναι, ναι ξέρω! Τι ψάχνει ο καθένας στη διατροφή του και ειδικά το καλοκαίρι; Τρόπους να διορθώσει τις ατέλειες, μυστικά για να μειώσει το λίπος και να αποκτήσει πιο καλοσχηματισμένο κορμί. Λευκίνη δοκίμασες; Είναι η πιο... αποτελεσματική πρωτεΐνη που μπορείς να κάνεις σύμμαχο στην απώλεια βάρους όλο το καλοκαίρι.

Ο διαιτολόγος διατροφολόγος Νικόλαος Κριαρας σου εξηγεί γιατί χρειάζεσαι πρωτεΐνη για να χάσεις λίπος, πόσο σημαντική είναι η λευκίνη ως είδος πρωτεΐνης σε αυτό σου το στόχο και φυσικά που θα τη βρεις στη διατροφή...

Πρωτεϊνες στη διατροφή

"Οι πρωτεΐνες έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τα επίπεδα λίπους και χοληστερόλης στον οργανισμό" εξηγεί ο διαιτολόγος. Χωρίς αυτό να σημαίνει πως πρέπει να "κόψεις μαχαίρι" υδατάνθρακες και λιπαρά έχει αποδειχθεί πως "τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη, αποκτούν περισσότερη μυϊκή μάζα, το οποίο σημαίνει λιγότερο λίπος"!  

"Επίσης, άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερες πρωτεΐνες, τείνουν να έχουν μικρότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και σακχάρου στο αίμα" συμπληρώνει ο Νικόλαος Κριαράς. Κάπου εδώ έρχεται η λευκίνη να σου λύσει τα χέρια. "Από αυτή την κατηγορία πηγής ενέργειας, η πιο ωφέλιμη πρωτεΐνη σε ό, τι αφορά στη ρύθμιση και μείωση του λίπους, είναι η λευκίνη" εξηγεί. 

Δυστυχώς για σένα, η λευκίνη δεν παράγεται από τον οργανισμό, πράγμα που πολύ απλά σημαίνει ως μπορείς να την προσφέρεις στον εαυτό σου με σωστή διατροφή. 
 

Σε ποιες τροφές θα ξετρυπώσεις τη λευκίνη;
Ο διαιτολόγος διατροφολόγος Νικόλαος Κριαράς σου δίνει τις τροφές οι οποίες στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής θα αυξήσουν την πρόσληψη λευκίνης: 
 

Καλό είναι να καταναλώνεται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Υπολόγισε τη φυσιολογική μερίδα στα 100-150gr.

Προτιμότερο, είναι να επιλέγεις στήθος και όχι το μπούτι, αφού στο στήθος περιέχονται λιγότερες θερμίδες. Δύο μερίδες εστιατορίου την εβδομάδα είναι αρκετές.

Για καλή υγεία, απαιτούνται 2 πιάτα την εβδομάδα. Μερίδα  εστιατορίου.
 

Αν δεν υπάρχει ιατρική απαγόρευση, τότε να καταναλώνονται δύο με τρία αυγά την εβδομάδα.
 

Απαραίτητη είναι η κατανάλωση δύο γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Φια παράδειγμα ένα ποτήρι γάλα και ένα γιαούρτι.
 

Δύο κουταλιές της σούπας την ημέρα, μέχρι 100gr την εβδομάδα, χωρίς αλάτι.

 Η συνιστώμενη ποσότητα που μπορεί να τρώει κάποιος, είναι μισή μερίδα κόκκινο κρέας την εβδομάδα

Smart Tip: Αν στο πρόγραμμα διατροφής σου που θα περιλαμβάνει τα παραπάνω, συμπληρώσεις και φυσική άσκηση, τότε οι ευεργετικές ιδιότητες της λευκίνης - μην ξεχνάς πως οι πρωτεΐνες θρέφουν τους μύες - θα είναι ακόμη πιο θεαματικές. 

Νίκος Κριαράς

http://www.tlife.gr/

{fcomments}

Θέλετε να γυμναστείτε αποτελεσματικά όμως δεν βρίσκετε χρόνο; Ιδού μια επτάλεπτη προπόνηση χωρίς εξοπλισμό για ανελέητο κάψιμο θερμίδων.

Γράφει: Γεωργιακώδης Νικόλας
Personal Trainer & Fitness Editor

Ο χρόνος – εκτός από χρήμα – είναι ένα ιδιαίτερο ζήτημα για όσους θέλουν να γυμναστούν όμως δεν τον… βρίσκουν. Αν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, τότε δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Μπορείτε κάλλιστα να γυμναστείτε, αρκεί να βρείτε έναν «έξυπνο» τρόπο, και αυτός δεν είναι άλλος από την κυκλική προπόνηση.

Μιας τέτοιας φιλοσοφίας προπόνηση θα δείτε και παρακάτω. Για κάθε μία από τις ασκήσεις που ακολουθούν, εκτελείτε όσες επαναλήψεις περισσότερες μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα. Ύστερα κάνετε από 10 μέχρι 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα και περνάτε στην επόμενη.

Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα δοκιμάστε να κάνετε τρεις συνολικά κύκλους με διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ τους.

1. Jumping Jacks

Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στους γοφούς και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Κάνοντας άλμα ανοίξτε χέρια και πόδια, όπως φαίνεται στην φωτογραφία και κάνοντας ακόμα ένα άλμα επανέλθετε στην αρχική θέση. Θυμηθείτε στα άλματα τα πόδια να ακουμπούν στις μύτες.

2. Καθίσματα σε τοίχο

Σταθείτε με την πλάτη σας να ακουμπά στον τοίχο, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος και τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία, σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

3. Pushups

Ξαπλώστε μπρούμυτα κοιτώντας μπροστά. Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων περίπου με τις παλάμες παράλληλες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα και επαναλάβετε.

4. Ροκανίσματα

Η κλασική άσκηση για κοιλιακούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πίσω από τον αυχένα ή μπροστά τεντωμένα. Σφίξτε την κοιλιά και ανεβείτε πάνω κρατώντας τον αυχένα σας χαλαρό, μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα ψηλά με σφιγμένη κοιλιά και γυρίστε αργά αργά πίσω.

5. Step Ups

Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα και ανεβείτε σε αυτήν με το αριστερό σας πόδι, φέρνοντας αμέσως μετά και το δεξί πάνω της. Κατεβείτε ακολουθώντας την αντίθετη κίνηση, δηλαδή πρώτα το δεξί πόδι κάτω και μετά το αριστερό. Μετά ξανανεβείτε βάζοντας πρώτα το δεξί πόδι πάνω στην καρέκλα.

6. Καθίσματα

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην «πέφτουν» μπροστά. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε.

7. Βυθίσεις

Πιαστείτε από μια καρέκλα, όπως φαίνεται στην φωτογραφία, χαμήλωσε το σώμα σας λυγίζοντας αργά αργά τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να σχηματίσουν γωνία 90° και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα.

8. Σανίδα

Ξαπλώστε και στηρίξτε το σώμα σας στους πήχεις σε γωνία 90 μοιρών. Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι κολλητά με το σώμα, στο ύψος των ώμων. Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας. Οι γλουτοί δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και ο κορμός δεν θα πρέπει να «βουλιάζει».

9. Επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα

Τρέξτε επιτόπου φέρνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι στο πλάι και να κινούνται όπως στο τρέξιμο.

10. Προβολές

Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

11. Pushups με στροφή κορμού

Ξεκινήστε να κάνετε κανονικά pushups με τη διαφορά ότι την στιγμή που τεντώνετε τους αγκώνες και πιέζετε το έδαφος, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, όπως φαίνεται στη φωτογραφία υψώνοντας το δεξί σας χέρι στον αέρα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

12. Πλαϊνή σανίδα

Στηριχτείτε στα πόδια σας και στο αριστερό σας χέρι, όπως φαίνεται στη φωτογραφία και σφίξτε την κοιλιά σας έτσι ώστε ο σώμα σας να βρίσκεται σε μια ευθεία. Μείνετε εκεί για όσο χρειαστεί (30 δευτερόλεπτα) και μετά επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

http://www.iatronet.gr/

{fcomments}

Αντί να μπλέκεις με πολύπλοκες προπονήσεις πάνω στο διάδρομο ακολούθα την παρακάτω διαδικασία..

Ξεκίνα περπατώντας για 30 δευτερόλεπτα και τρέχοντας σπριντ δίνοντά τα όλα για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Αν μπορέσεις να το κάνεις αυτό για 30 με 45 λεπτά τότε σίγουρα θα κάψεις πολύ λίπος. 

Η Alycia μάλιστα προτείνει να σταματάς που και που και να κάνεις ασκήσεις ενδυνάμωσης για να συνδυάζεις την αερόβια άσκηση με την ενδυνάμωση. Πιο συγκεκριμένα λέει: “Πολλαπλασίασε τα αποτελέσματα της προπόνησής σου προσθέτοντας και ασκήσεις ενδυνάμωσης σε αυτήν. Κάνε την εναλλαγή του περπατήματος και του τρεξίματος για 4 λεπτά και έπειτα σταμάτα και κάνε ένα λεπτό πους απς και καθίσματα. Έπειτα ξανανέβα στο διάδρομο και επανέλαβε την αρχική διαδικασία για άλλα 4 λεπτά. Ξανακατέβα και κάνε για ένα λεπτό πους απς και καθίσματα. Επανέλαβε όλη αυτή τη διαδικασία 6-8 φορές και θα νιώσεις το μεταβολισμό σου να έχει πάρει φωτιά”.

Γράφτηκε από Αμαλία Βάγια
faysbook.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης και η μοναδική απώλεια που θα έχεις μετά τη μάχη στο γυμναστήριο θα είναι αυτή του περιττού βάρους.

Δοκιμάστηκε από τον Men’s Health Fitness Expert, Βαγγέλη Πολυμερόπουλο

Προπόνηση σχεδιασμένη από τον Jason Hartman, καθηγητή φυσικής αγωγής και προπονητή δύναμης κι αντοχής στις ειδικές δυνάμεις του αμερικανικού στρατού. 

Ιδανικό για: Να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα του σώματός σου, να ανανεώσεις τη συνηθισμένη προπόνηση και να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου σε κάθε άθλημα. 

Εξοπλισμός: Μπάρα, ζώνη  με βάρη, μπάρα έλξεων και kettlebell.

Επικεντρώνεται σε: δύναμη, αύξηση αντοχής και καύση λίπους.

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 441

Πως θα το Κάνεις

Ολοκλήρωσε 3 σετ των 5 επαναλήψεων για τις πρώτες 3 ασκήσεις με 2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ. Μετά κάνε τις τελευταίες 2 ασκήσεις σε σούπερ σετ, τη μια μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση ανάμεσα. Ξεκίνα με 10 επαναλήψεις (20 αν θες να αποκτήσεις σώμα για ειδικές δυνάμεις) και ρίχνε κατά μια τις επαναλήψεις κάθε άσκησης μέχρι φτάσεις στο μηδέν.

1. Καθίσματα με Μπάρα

Στάσου όρθιος και τοποθέτησε μια μπάρα στο άνω μέρος της πλάτης. Πιάσε την μπάρα με πρώτη λαβή κι άνοιξε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Λύγισε τα πόδια 90° και φέρε το ισχίο προς τα πίσω μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Μείνε εκεί για λίγο και κάνε την αντίστροφη κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

2. Πιέσεις Ωμων με Μπάρα

Στάσου όρθιος και τοποθέτησε μια μπάρα στο άνω μέρος του στήθους. Κράτα τη με πρώτη λαβή κι άνοιξε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Με μια εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα χέρια για να φέρεις την μπάρα πάνω από το κεφάλι. Φρόντισε να έχεις το κεφάλι σου ελαφρώς προς τα πίσω. Μείνε εκεί για λίγο και κάνε την αντίστροφη κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

3. Ελξεις με Αλτήρα

Δέσε στη μέση σου μια ζώνη με βάρη και κρεμάσου ελεύθερα από μια μπάρα έλξεων με τα χέρια να έχουν μεγαλύτερο άνοιγμα από αυτό των ώμων. Τα πόδια να είναι λυγισμένα. Τράβα το σώμα σου ψηλά μέχρι το πιγούνι να περάσει πάνω από την μπάρα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική του θέση. 

4. Αιωρήσεις με Kettlebell

Βάλε ένα kettlebell μπροστά σου με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Πιάσε το με τα χέρια και φέρε το ανάμεσα στα πόδια και προς τα πίσω. Σπρώξε με δύναμη τους γοφούς μπροστά και φέρε το kettlebell στο στήθος σου. Επανάφερέ το στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Συνέχισε με τον ίδιο τρόπο χωρίς να κάνεις παύση.

5. Burpees

Στάσου όρθιος και λύγισε τα πόδια μέχρι τα χέρια σου να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Με μια εκρηκτική κίνηση σπρώξε προς τα πίσω τα πόδια μέχρι να βρεθείς σε θέση κάμψεων. Στη συνέχεια κάνε την αντίστροφη κίνηση μέχρι να επαναφέρεις το σώμα σου στην αρχική θέση. 

http://www.menshealth.gr/

{fcomments}

Μάρκος Λαμπρής

Τι είναι τα intervals, γιατί είναι η καλύτερη μέθοδος να χάσεις λίπος αν τρέχεις να προλάβεις το καλοκαίρι και πως θα τα βάλεις στο πρόγραμμα σου!

Το πρώτο πράγμα που θα δεις αυτή την εποχή στο γυμναστήριο είναι το λιώσιμο στους διαδρόμους και τα ελλειπτικά. Ό,τι προλάβουμε πριν τις διακοπές του καλοκαιριού. Ενώ δεν πρόκειται να έχει μεγάλη επιτυχία, ενώ κατά καιρούς έχουμε πει ότι τα πάντα ξεκινούν από τη διατροφή και τα υπόλοιπα είναι συμπληρωματικά.

Επίσης πολλοί φοβούνται μη χάσουν τα “κέρδη” του χειμώνα κάνοντας εξαντλητικά αερόβια -το οποίο είναι ένας λογικός φόβος και προτιμούν λίγο παραπάνω λίπος από λίγο λεπτότερα χέρια.

Γι’ αυτό υπάρχει η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Μερικά δευτερόλεπτα μάξιμουμ ένταση, τα μισά συνήθως χαλαρή άσκηση. Και ξανά. Και ξανά.

Από όλα τα είδη οργάνωσης των ασκήσεων είναι το μοναδικό που μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις λίπος συντηρώντας την ίδια στιγμή τη μυική σου ομάδα. Στην ουσία είναι πρόκειται για αναερόβια προπόνηση για βελτίωση της αντοχής.

Στα διαστήματα της υψηλής έντασης ο οργανισμός δουλεύει σε ρυθμούς που υπερβαίνουν την ικανότητα του να μεταφέρει οξυγόνο, ενώ τα διαστήματα ανάρρωσης είναι μικρά ώστε να μην αναρρώνει πλήρως.

Αυτό είναι και το δύσκολο κομμάτι. Να κρατήσεις την ένταση και τους χρόνους εκεί που πρέπει πιέζοντας στο μάξιμουμ κάθε φορά. Κάνοντας το αυτό όμως προκαλούνται τέτοιες βιοχημικές αλλαγές στους μυς που θα χρειαζόταν ο τετραπλάσιος χρόνος προπόνησης με άλλες μεθόδους.

Η διαλειμματική προπόνηση διεγείρει το μεταβολισμό σου ρυθμίζοντας της ορμόνες του σώματος προς την κατεύθυνση της καύση λίπους. Στην πράξη συνεχίζεις να καις λίπος για ώρες μετά την προπόνηση γιατί ο οργανισμός συρρωρεύει ένα έλλειμα οξυγόνου που θα πρέπει να πληρώσει μετά. Επίσης βελτιώνεται αυτό που λέγεται αντίσταση στην ινσουλίνη και είναι βασική αιτία αποταμίευσης λίπους.

Ακόμα και σκέτα βάρη να κάνεις είναι από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να σπάσεις πλατό χωρίς να αυξήσεις τα φορτία σε επικίνδυνα επίπεδα. Στο τέλος της ημέρας αυτή είναι η προπόνηση που μπορεί να σε βοηθήσει να μεταμορφώσεις το σώμα σου στο μικρότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Μαζί έρχονται και ένα σωρό καρδιαγγειακές βελτιώσεις και βελτιώσεις υγείας.

Υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα με πιο γνωστή τη μέθοδο Ταμπάτα που λέει  20 δευτερόλεπτα μάξιμουμ έντασης, 10 δευτερόλεπτα μίνιμουμ έντασης. Από εκεί και πέρα μπορεί να γίνει 60 δευτερόλεπτα προς 30 δευτερόλεπτα, ή ακόμα 60 δευτερόλεπτα προς 90 δευτερόλεπτα αναλόγως της άσκησης.

Μάξιμουμ είναι το μάξιμουμ που είναι δυνατόν χωρίς να πάθεις έμφραγμα ή να χαλάσει η φόρμα της άσκησης και το μίνιμουμ είναι γύρω στο 30-50% δηλαδή όσο χρειάζεται για να ξαναβρείς τις ανάσες σου αλλά όχι να ξεκουραστείς εντελώς.

Στην πράξη μπορείς να χρησιμοποιήσεις οποιοδήποτε είδος προπόνησης, βάρη, ποδήλατο, τρέξιμο, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, κολύμπι. Συνήθως το είδος της άσκησης και τα διαστήματα επιλέγονται με κριτήρια το άθλημα που κάνει κάποιος.

Η ένταση όμως είναι το κλειδί. Ο κανόνας είναι “αν δεν βλέπεις ‘αστεράκια’ δεν το κάνεις καλά. Είκοσι δευτερόλεπτα ή ότι λέει το πρωτόκολλο όσο πιο hard n steady γίνεται, tempo ανάρρωση και όχι τα χέρια στα γόνατα καμπούρα στην πλάτη και “θα πεθάνω”

Και δεν χρειάζεται να κάνεις πολύ. Το αντίθετο, αν το παρακάνεις κινδυνεύεις από υπερβολική προπόνηση και τραυματισμούς. Μέχρι τέσσερις φορές την εβδομάδα, συνήθως τρεις.Το καλό είναι ότι δε χρειάζεται να κάνεις πάνω από ένα εικοσάλεπτο τη φορά.Αυτό που έχει σημασία είναι να τηρείς τα χρονικά διαστήματα και να κρατάς ψηλά την ένταση.

Στο δρόμο

Σε μια ανηφόρα σχετικά ήπια κάνεις σπριντάκια.

-60’’ σπριντ 2%-10% κλίση

-30’’ περπάτημα/τζόγκινγ (επιστροφή)

Ένα σετ είναι 6 επαναλήψεις

Το κάνεις για 3-6 σετ

Εναλλακτικά ποδήλατο, σκάλες, πισίνα

Στο σπίτι #1

4 μέρη από 3 σετ 4 διαφορετικών ασκήσεων. Πρέπει να έχεις το χαρτί δίπλα σου και ένα σκοινάκι. Εναλλακτικά απλό skipping.

-Αεροπορίες

-Ορειβασίες

-Jumping Jacks

-Σκοινάκι 180’’

Κάνεις 3 κύκλους χωρίς διαλείμματα αυξάνοντας τις επαναλήψεις από 10 σε 15 σε 20 (όσο μπορείς)

-Βήματα - προβολές

-Κάμψεις

-Άλματα - προβολές

-Σκοινάκι 180”

Κάνεις 3 κύκλους 45’’ on - 15 ‘’ off εκτός από το σκοινάκι

-Σκουοτ με αλτήρα

-Έλξεις

-Άλματα σε πάγκο

-Κοιλιακούς

-Σκοινάκι 180’’

Κάνεις 3 κύκλους 45’’ on - 15 ‘’ off εκτός από το σκοινάκι

-Πλευρικές προβολές

-Βυθίσεις

-Πλευρικά άλματα

-Σανίδα - Κάμψεις

-Σκοινάκι 180’’

Κάνεις 3 κύκλους 45’’ on - 15 ‘’ off εκτός από το σκοινάκι

Γίνεται και επαναλαμβάνοντας δύο μέρη από δύο φορές

Στο σάκο

Αν έχεις σάκο του μποξ μπορείς να τον χρησιμοποιήσεις για ΗΙΙΤ σε συνδυασμό με ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Μπαντάζ και γάντια εξυπακούεται.

-20” γρήγορα δυνατά χτυπήματα 

-20” κάμψεις

-20 δευτερόλεπτα κίνηση/ελαφριά χτυπήματα

Ένα σετ είναι 6 επαναλήψεις

Το κάνεις για 4 σετ

Εναλλακτικά γόνατα ψηλά, Jumping Jacks, σκοινάκι, skipping

Στο διάδρομο

-60’’ σπριντ

-60’’ περπάτημα/τζόγκινγ

-60’’ σπριντ 2%

-60’’ περπάτημα/τζόγκινγ

-60’’ σπριντ 4%

-60’’ περπάτημα/τζόγκινγ

-60’’ σπριντ 6%

-60’’ περπάτημα/τζόγκινγ

-60’’ σπριντ 8%

-60’’ περπάτημα/τζόγκινγ

-60’’ σπριντ 10%

-60’’ περπάτημα/τζόγκινγ

Ένα σετ είναι μέχρι να μην μπορείς να ανεβάσεις άλλο την κλίση του διαδρόμου αν και 4-6 επαναλήψεις είναι αρκετές

Το κάνεις για 2-3 σετ

Εναλλακτικά με σάκο του μποξ (κρατώντας με συνεχόμενα χτυπήματα το σάκο μακριά από την κατακόρυφο)

Στο ποδήλατο

-40’’ στο μάξιμουμ σε μεσαίο γρανάζι

-20’’ χαλαρό πετάλι στο ίδιο γρανάζι

Ένα σετ είναι 6 φορές

Το κάνεις για 4-6 σετ

Εναλλακτικά  προοδευτική αύξηση της δυσκολίας με τα γρανάζια όπως στο προηγούμενο παράδειγμα

Στο σπίτι #2

-Απλές ασκήσεις σε κυκλική διάταξη χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό

-Γόνατα ψηλά

-Κοιλιακοί

-Αεροπορίες (με το ένα πόδι)

-Κάμψεις

-Jumping Jacks

-Γέφυρα στο πάλι με ανασηκώσεις του κορμού

-Άλματα - προβολές

-Υπερεκτάσεις

-Βυθίσεις

-Σκουότ - πιέσεις ώμων με αλτήρες

Ένα σετ είναι να περάσεις όλες τις ασκήσεις - 20’’ κάθε άσκηση και 10’’ διάλειμμα

Κάνεις 4-6 σετ

Εναλλακτικά μπορεί να βάλεις όποια άσκηση θες από τις παραλλαγές κοιλιακών και κάμψεων θες

http://www.oneman.gr/

{fcomments}

5 καθημερινές τακτικές που θα οδηγήσουν τα κιλά σου σε άτακτη υποχώρηση...

Περνάς ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο προσπαθώντας να χτίσεις το σώμα των ονείρων σου. Συχνά ξεχνάς ότι η λύση είναι πιο απλή και κρύβεται στο πιάτο σου. Σου παρουσιάζουμε ένα ημερήσιο μενού, που θα δώσει ώθηση στο μεταβολισμό σου και θα διαλύσει το παραπανίσιο λίπος.
 

Πρωινό
Γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης, αποξηραμένα δαμάσκηνα και βερίκοκα

Υλικά
4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσης 
1 φλ. γάλα με 1,5% λιπαρά
2 αποξηραμένα δαμάσκηνα
2 αποξηραμένα βερίκοκα

Εκτέλεση
Ζέστανε το γάλα. Βάλε τα δημητριακά ολικής αλέσης σε ένα βαθύ πιάτο. Κόψε τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα σε κύβους κι ανακάτευσέ τα με τα δημητριακά. Τέλος, βάλε το γάλα.

Γιατί ενισχυει το μεταβολισμό
Εχει βρεθεί ότι όσοι καταναλώνουν δημητριακά ολικής άλεσης στο πρωινό τείνουν να λαμβάνουν λιγότερα λιπαρά κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Ο συνδυασμός δημητριακών με γάλα σου δίνει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που ενισχύουν το μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. 
 

Δεκατιανό
Φρουτοσαλάτα με μέλι και κανέλα 

Υλικά
2-3 φρούτα εποχής (π.χ. μπανάνα, ακτινίδιο, μήλο, αχλάδι, φράουλες) κομμένα σε κομμάτια
1 κ.γ. μέλι
Κανέλα 

Εκτέλεση
Κόψε τα φρούτα σε κομμάτια και τοποθέτησέ τα σε ένα μπολ. Πρόσθεσε το μέλι και την κανέλα. 

Γιατί ενισχυει το μεταβολισμό
Τα φρούτα τροφοδοτούν τον οργανισμό με φυτικές ίνες, που μειώνουν την αποθήκευση λίπους. Επιπλέον, η κανέλα είναι ιδιαιτέρως λιποδιαλυτική, μιας κι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, δηλαδή ελέγχει τη γλυκόζη του αίματος, παράγοντας ταυτόχρονα λιγότερη ινσουλίνη, η οποία έχει την τάση να συσσωρεύει λίπος στον οργανισμό.

Μεσημεριανό
Φιλέτο σολομού με σουσάμι 

Υλικά 
2 φιλετα σολομου
1½ κ.σ. σουσάμι
Φρέσκα ανάμεικτα μυρωδικά, όπως δεντρολίβανο, βασιλικό, ματζουράνα
2 φέτες λεμόνι
Αλάτι και πιπέρι
Για τη σαλάτα
1 μαρούλι
½ ματσάκι σπανάκι
½ ματσάκι ρόκα
2 κ.σ. ξιδι μπαλσάμικο 
1 κ.σ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση
Ανάμειξε τα μπαχαρικά με το σουσάμι και προσθεσε στο μείγμα το σολομό για να καλυφθούν όλες οι επιφάνειές του. Βάλε το σολομό σε ένα αντικολλητικό ταψί. τοποθετησε τις φέτες λεμονιού πάνω σε κάθε φιλέτο. Ψήσε για 25 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 
200° C. Ανάμειξε όλα τα λαχανικά με το dressing ξιδιού. Σέρβιρε κάθε φιλέτο σολομού με τη σαλάτα. 

Γιατί ενισχυει το μεταβολισμό
Τα ω-3 λιπαρά που περιλαμβάνονται στο σολομό δρουν με τα ω-6 στο σουσάμι για αύξηση της μυϊκής μάζας.

Απογευματινό
Γιαούρτι με καρύδια, φρούτα εποχής και κανέλα

Υλικά 
200 γρ. γιαούρτι με 2% λιπαρά
2 κ.σ. καρυδόψιχα 
1 φλ. ψιλοκομμένα φρούτα εποχής (π.χ. μπανάνα, μήλο, αχλάδι)
κανελα

Εκτέλεση
Σε ένα μεγάλο σκεύος ανακάτευσε καλά όλα τα υλικά.

Γιατί ενισχυει το μεταβολισμό
Το γιαούρτι παρέχει στον οργανισμό σημαντική ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού και το μεταβολισμό των λιπών. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα, με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της καλσιτονίνης, ορμόνης της οποίας ο βιολογικός ρόλος είναι να μειώνει τη λιπόλυση και να αυξάνει την αποθήκευση λιπών (τριγλυκερίδια) στον λιπώδη ιστό. Το γεγονός αυτό έχει αποτέλεσμα την αναστολή αποθήκευσης τριγλυκεριδίων στον λιπώδη ιστό και την επιτάχυνση της διαδικασίας της λιπόλυσης.

Βραδινό
Ομελέτα με ντομάτα, πιπεριά και μυρωδικά

Υλικά
2-3 αυγά
1 κ.σ. ελαιόλαδο 
1 μεγάλη ώριμη ντομάτα 
1 πράσινη πιπεριά
1 κ.σ. φρέσκο δυόσμο ψιλοκομμένο
1 κ.σ. φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
Αλάτι και πιπέρι
Κλωνάρια μαϊντανού για γαρνίρισμα

Εκτέλεση
Σπάσε τα αυγά σε ένα μεγάλο μπολ και χτυπά τα καλά. Βάλε αλάτι και πιπέρι και πρόσθεσε τα ψιλοκομμένα μυρωδικά. Ασε το μείγμα στην ακρη για 20’, ώστε τα αυγά να απορροφήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο άρωμα από τα μυρωδικά.
Λάδωσε ένα αντικολλητικό τηγάνι. Ρίξε την πιπεριά και την ντομάτα και σόταρέ μέχρι να λιωσούν. Αδειασε στο τηγάνι το μείγμα των αυγών ανακατεύοντας διαρκώς μέχρι να στερεοποιηθεί ελαφρως η επιφάνεια και να παραμείνει μαλακή. Με μια σπάτουλα μετακινησε την ομελέτα στη μία άκρη του τηγανιού και γύρνα την ανάποδα. Ψήσε για άλλα δύο λεπτά και μετάφερε τη στο πιάτο. 

Γιατί ενισχυει το μεταβολισμό
Οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας βοηθούν στη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Εάν το σώμα δεν τις λαμβάνει καθημερινά, τις αναπληρώνει από τη μυϊκή του μάζα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικές, γιατί βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης, που με τη σειρά της μειώνει την πείνα και τα επίπεδα ινσουλίνης.

http://www.menshealth.gr/

{fcomments}