Αν προσπαθείς να χάσεις μερικά περιττά κιλά και να «χτίσεις» μυς, μάλλον το κοτόπουλο έχει γίνει κομμάτι της καθημερινότητάς σου.

Το τρως ψητό, στη σαλάτα, σε αλλαντικό και γενικώς σε όποια μορφή μπορεί να φανταστεί κανείς, αφού ομολογουμένως είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και μάλιστα άπαχη. Επειδή όμως η ποικιλία είναι απαραίτητη στη διατροφή σου προκειμένου να επιμείνεις στον στόχο σου να τρως υγιεινά, καλό είναι να βάλεις στη ζωή σου και άλλες τροφές, επίσης πλούσιες σε θρεπτική και χορταστική πρωτεΐνη, εκτός από το κοτόπουλο. Στην παρακάτω gallery θα δεις μερικές καλές επιλογές για να πάρεις την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεσαι –0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

1. Μπακαλιάρος: 24 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα 120 γρ.

2. Μαύρα φασόλια: 8 γρ. πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι

3. Αυγό: 6 γρ. πρωτεΐνης σε ένα μεγάλο αυγό

4. Γλώσσα: 28 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα 120 γρ.

5. Άπαχο ζαμπόν: 20 γρ. πρωτεΐνης ανά 120 γρ.

6. Χοιρινό φιλέτο: 20 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα 120 γρ.

7. Πασατέμπος: 5 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα 30 γρ.

8. Σαρδέλες σε κονσέρβα: 24 γρ. πρωτεΐνης ανά 3 σαρδέλες

9. Γαρίδες: 24 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα 120 γρ.

10. Φιλέ μινιόν: 30 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα 120 γρ.

11. Τόφου: 10 γρ. πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι

12. Τόνος σε κονσέρβα: 28 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα 120 γρ.

13. Στήθος γαλοπούλας (χωρίς πέτσα): 20 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα 120 γρ.

14. Σολομός: 28 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα 120 γρ.

Πηγή: www.onmed.gr

Μήπως θέλεις να ασκηθείς αλλά δεν είσαι καθόλου φαν του τρεξίματος ή μήπως έχεις βαρεθεί κάθε μέρα τρέξιμο; Ό,τι από τα δυο κι αν συμβαίνει, υπάρχει λύση να αποφύγεις το τρέξιμο αλλά να συνεχίσεις να καις θερμίδες και λίπος και μάλιστα στην άνεση του σαλονιού σου.

Παρόλο που το τρέξιμο υπόσχεται πάντα μια καλή προπόνηση, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να πάρεις μια καλή δόση αερόβιας άσκησης και να σπάσεις τη ρουτίνα της γυμναστικής σου. Χωρίς να χρειάζεσαι εξοπλισμό, αυτές οι «σπιτικές» ασκήσεις θα αυξήσουν τους καρδιακούς σου παλμούς, θα σε βοηθήσουν να χτίσεις το σώμα των ονείρων σου, ακόμη κι αν δεν είσαι φαν του τρεξίματος.

Δοκιμάστε αυτές τις 8 ασκήσεις που συνδυάζουν Tabata, Squats, Crossfit, Yoga και πολλά ακόμη κι ετοιμάσου να ιδρώσεις και να κάψεις!

Σκάλες : Εάν μένεις σε πολυκατοικία επωφελήσου από τις σκάλες, αντί για το ελλειπτικό μηχάνημα του γυμναστηρίου! Οι σκάλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκήσεις την καρδιά και τους πνεύμονές, ενισχύοντας παράλληλα γοφούς, μηρούς και γάμπες. Μερικές ασκήσεις που μπορείς να δοκιμάσεις είναι τρέξιμο, πηδηματάκια, ακόμη και καθίσματα. Οι επιλογές είναι ατελείωτες!

Jumping Jacks (ταυτόχρονα ανοίγματα χεριών-ποδιών στο πλάι) : Κλασσική και σχετικά απλή, όμως αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρεις την καθημερινή cardio δόση σου. Στην πραγματικότητα, είναι τόσο αποτελεσματική, που χρησιμοποιείται ακόμα και στα πιο δύσκολα προγράμματα γυμναστικής. Μπορείς επίσης να τη διαφοροποιήσεις, σταυρώνοντας στο κλείσιμο τα χέρια και τα πόδια.

High Knees: Είναι μια από τις δημοφιλέστερες ασκήσεις σε προπονήσεις Tabata και όχι άδικα. Προσπάθησε να την κάνεις κατά μήκος του σαλονιού σου περπατώντας και λυγίζοντας τα γόνατα σε ορθή γωνία ή σε θέση push up για να γυμνάσεις ολόκληρο το σώμα.

Burpees: Μια από τις δημοφιλέστερες ασκήσεις στη γυμναστική CrossFit. Είναι μια απίστευτη κίνηση που κάνει την καρδιά σου να χτυπάει δυνατά ενώ κάνει θαύματα στα χέρια, τα πόδια και τον κορμό σου.  

Squat Jumps: Έτοιμη για να νιώσεις το κάψιμο στους μηρούς; Λύγισε τα γόνατα σε θέση squat και μετά πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς. Νιώσε τους τετρακέφαλούς σου να δουλεύουν και πρόσεξε να προσγειώνεσαι μαλακά για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς στα πέλματα. Δύο σετ των 10 επαναλήψεων.

Mountain Climbers: Για μια άσκηση που θα ανεβάσει τους καρδιακούς σου παλμούς σε δευτερόλεπτα και θα σφίξει όλο σου το σώμα, πάρε θέση push up και ξεκίνα να λυγίζεις εναλλάξ τα γόνατα φέροντάς τα όσο πιο κοντά στο στήθος μπορείς και τεντώνοντάς τα πάλι πίσω σε θέση push up. Προσπάθησε να δεις πόσες επαναλήψεις μπορείς να κάνεις μέσα σε ένα λεπτό. Ξεκουράσου για λίγο κι επαναλάβετε.

Power Yoga: Παρά το γεγονός ότι η yoga είναι χαλαρωτική, μπορεί να είναι μια πολύ καλή γυμναστική. Πολλές ασκήσεις power yoga θα στείλουν τους χτύπους της καρδιάς σου στα ύψη, θα αυξήσουν την ισορροπία σου και θα σφίξουν τους μύες όλου σου του σώματος. Bonus tip: θα αυξηθεί και η ευελιξία σου!

Χορός: Μουσική, διασκέδαση χορός και γυμναστική! Τι άλλο να ζητήσει κανείς; Ο χορός είναι ένας υπέροχος τρόπος να ασκηθείς, να ιδρώσεις και να κάψεις θερμίδες. Μη το σκέφτεσαι καν! Βάλε την αγαπημένη σου μουσική στα ηχεία και χόρεψε χωρίς αναστολές!

http://www.youweekly.gr

{fcomments}

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Οποιοσδήποτε έχει περάσει ένα σεβαστό χρονικό διάστημα στις αίθουσες των γυμναστηρίων, πιθανώς να έχει παρατηρήσει πως υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις, οι οποίες αποτελούν ένα είδος… celebrities του χώρου. Πιθανώς να πέρασαν από τους «παλιούς» στους νεώτερους ασκούμενους από στόμα σε στόμα ως «κορυφαίες» ή να χρησιμοποιήθηκαν κατά κόρον από γυμναστές σε έτοιμα copy/paste ασκησιολόγια ελλείψει χρόνου.

Οποιαδήποτε και αν είναι η αιτία χάρη στην οποία κατάφεραν να κυριαρχήσουν στον χώρο, ένα είναι σίγουρο: η αξία τους (υπέρ)εκτιμήθηκε από πλήθος ασκούμενων και personal trainers. Σε καμία περίπτωση δεν τις θεωρούμε άχρηστες, ούτε «κακές». Όμως αξίζει να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν καλύτερες εναλλακτικές.
 
Κάμψεις δικεφάλων: Μακράν η πιο διαδεδομένη άσκηση και για τα δύο φύλα, δεν υπάρχει περίπτωση να επισκεφτείτε το γυμναστήριο οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και να μην υπάρχουν τουλάχιστον πέντε ασκούμενοι που να την κάνουν. Όμως αυτό που λίγοι γνωρίζουν είναι ότι δεν υπάρχει ιδιαίτερος λόγος να απομονώνεται η συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα από την στιγμή που «δουλεύει» το ίδιο αποτελεσματικά (μπορεί και περισσότερο) σε ασκήσεις όπως η κωπηλατική σε τροχαλία ή οι εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μονόζυγο.

Απαγωγοί/ προσαγωγοί στο μηχάνημα: Ο «βασιλιάς» των γυναικείων ασκήσεων στο γυμναστήριο. Το μηχάνημα στο οποίο κάθε γυναίκα θέλει να βρει καταφύγιο τουλάχιστον μία ή δύο φορές σε κάθε προπόνηση, γιατί πιστεύει ότι «έτσι θα αποκτήσει τα πόδια της Beyonce» (true story). Λοιπόν, κορίτσια, ήρθε επιτέλους η ώρα να ξεκολλήσετε από το εν λόγω σποτ για δύο λόγους. Αφ’ ενός γιατί η κίνηση «άνοιξε κλείσε» είναι κάτι το οποίο δεν θα σας χρησιμέψει ποτέ στην πραγματική ζωή αφ’ ετέρου γιατί μπορείτε να γυμνάσετε τους ίδιους ακριβώς μύες μαζί με τους υπόλοιπους μύες των ποδιών (γλουτό, τετρακέφαλο, δικέφαλο μηριαίο) με μια άκρως αποτελεσματική άσκηση: τα squat.

Γλουτοί στο μηχάνημα: Η «πριγκηπέσα» των γυναικείων ασκήσεων, μπορεί να παρέχει ικανοποιητικές δόσεις οφθαλμόλουτρου για τους ματάκηδες του γυμναστηρίου, όμως δυστυχώς δεν παρέχει τα μέγιστα αποτελέσματα σε αυτό που θέλουν οι γυναίκες, σμιλεμένους γλουτούς. Αυτό γιατί η κατεύθυνση της κίνησης του ποδιού είναι οριζόντια στον άξονα και όχι ελαφρώς διαγώνια προς τα έξω. Αποτέλεσμα να ‘δουλεύει’ περισσότερο ο δικέφαλος μηριαίος και ο ιερωνοτιαίος μυς και λιγότερο ο γλουτός. Τι μπορείτε να κάνετε εναλλακτικά; Είτε plié squat είτε squat.

 Chest press – πιέσεις στήθους σε μηχάνημα: Η ουρά στο εν λόγω μηχάνημα είναι άνευ προηγούμενου και άνευ… λόγου και αιτίας. Αν και ικανοποιητικές για κάποιον ο οποίος κάνει τα πρώτα του βήματα στο γυμναστήριο, οι πιέσεις στήθους στο μηχάνημα περιορίζουν το εύρος της κίνησης και δεν εξασκούν καθόλου τους σταθεροποιητές μύες του ώμου, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την πρόληψη από τραυματισμούς στην συγκεκριμένη περιοχή. Δοκιμάστε εναλλακτικά πιέσεις στήθους με αλτήρες στον πάγκο. Με την σωστή τεχνική και την προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης η συγκεκριμένη άσκηση είναι άκρως αποτελεσματική.

 Leg extension: Αν ασχολείστε με το bodybuilding, τότε η συγκεκριμένη άσκηση στο μηχάνημα θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τον τετρακέφαλό σας. Αν όμως δεν έχετε χρόνο για σπατάλη και δεν ψήνεστε να κάνετε… καριέρα στο εν λόγω άθλημα ή αν θέλετε να έχετε πολλά περισσότερα οφέλη (λειτουργικότητα, δύναμη, σταθεροποίηση κορμού) σε μία άσκηση, τότε ίσως είναι καιρός να δοκιμάσετε τα front squat ή τις προβολές με περπάτημα.

 Ροκανίσματα: Πολλοί ασκούμενοι, άνδρες και γυναίκες, πιστεύουν ότι αν κάνουν εκατό ροκανίσματα την ημέρα, θα χτίσουν κοιλιακούς σαν πέτρα. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει και είναι πολύ πιθανόν να είστε και εσείς από τους άτυχους που το διαπίστωσαν εμπειρικά. Τα ροκανίσματα στοχεύουν σε μία μικρή, μόνο, ομάδα των κοιλιακών μυών ενώ επιβαρύνουν την πλάτη και τον λαιμό. Ακόμη, πρέπει να γνωρίζετε ότι το ανθρώπινο σώμα έχει μάθει να «συνηθίζει» στην άσκηση. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι αν κάνετε διαρκώς την ίδια άσκηση, η μυϊκή ομάδα που γυμνάζετε θα «πιάσει πλατό». Για να δείτε λοιπόν αποτελέσματα, θα πρέπει να δίνετε διαφορετικά ερεθίσματα ανά διαστήματα. Προσθέστε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις που απαιτούν ισορροπία και περισσότερους μύες. Σκεφτείτε, λοιπόν, το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε ένα μποσού ή fitball για τα ροκανίσματα. Για πιο… απαιτητικούς «λύτες» προτείνουμε κοιλιακούς στο smith.

 Ραχιαίοι: Ακόμα ένα πολυχρησιμοποιημένο μηχάνημα στο οποίο πραγματοποιείται ακόμα μια υπερεκτιμημένη άσκηση. Το μηχάνημα των ραχιαίων «δουλεύει» περισσότερο γλουτό παρά τους μύες της κάτω ράχης (ιερονωτιαίοι) για τους οποίους υποτίθεται ότι φτιάχτηκε, αλλά αυτό δεν φαίνεται να πτοεί τους περισσότερους ασκούμενους. Σαφώς πιο αποτελεσματική και λειτουργική εναλλακτική είναι οι άρσεις θανάτου, οι οποίες σημειωτέον τα… γυμνάζουν όλα (πλάτη, χέρια, γλουτό, δικέφαλο μηριαίο) και συμφέρουν. Αρκεί να εκτελούνται σωστά.

Ρωμαϊκή καρέκλα: Η εν λόγω άσκηση έχει μια ιδιομορφία. Ενώ είναι αρκετά αποτελεσματική όταν εκτελείται σωστά (η λεκάνη πρέπει να «ξεκολλάει» από το μαξιλάρι της πλάτης και τα πόδια να σηκώνονται πάνω από το στήθος), δυστυχώς δεν εκτελείται ποτέ σωστά από την πλειοψηφία των ασκούμενων. Επομένως είτε εξασκηθείτε έτσι ώστε να την εκτελείτε άψογα είτε δοκιμάστε κάποια άλλη άσκηση και γλιτώστε την μέση σας και τους τετρακέφαλους (ναι, αυτούς εξασκείτε εν τέλει μαζί με τον λαγονοψοΐτη) από την ταλαιπωρία.

http://www.in2life.gr