Οι λόγοι που οι ακεφιές μας κάνουν να τρώμε περισσότερο...

Ερχονται στιγμές αλλά και ολόκληρες χρονικές περίοδοι που δεν νιώθουμε ιδιαίτερα ευδιάθετοι. Σε αυτές τις φάσεις πολλές φορές η όρεξή μας για φαγητό μοιάζει ακόρεστη. Νοιώθουμε ότι μπορούμε να καταναλώνουμε τροφή non- stop. Σε τέτοιες καταστάσεις ψάχνουμε να δούμε τί μας φταίει, γιατί συμβαίνει αυτό. Όλα έχουν μία βιολογική- βιοχημική εξήγηση. Για όλα φταίνε οι ορμόνες!

Οι ορμόνες που συνδέονται με την όρεξη και τη ρύθμιση του βάρους είναι αναρίθμητες. Στο παρόν κείμενο θα εστιάσουμε στις βασικές ορμόνες- χημικά μηνύματα που είναι οι ενδορφίνες, η σεροτονίνη, το νευροπεπτίδιο Υ και η ντοπαμίνη.

Ενδορφίνες
Οι ορμόνες της ευφορίας! Οι ενδορφίνες προσφέρουν στον οργανισμό την αναλγητική τους δράση και τη χαρούμενη διάθεση. Η παραγωγή των ενδορφινών αυξάνεται όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες και λίπος. Χαρακτηριστικό παράδειγμα τροφής που συνδυάζει υδατάνθρακα με λίπος είναι τα γλυκά. Ο οργανισμός έχει μνήμη και κάθε φορά που η διάθεση πέφτει θυμάται ποια τροφή ανέβασε τη διάθεσή του. Έτσι ζητά και πάλι λιπαρές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Η λύση; Εκτεθείτε στον ήλιο! Ο ήλιος βοηθά την αύξηση των ενδορφινών και βελτιώνει τη διάθεση. Δεν υπάρχει ήλιος; Ασκηθείτε! Κάθε είδους άσκηση αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, η έντονη άσκηση όμως προσφέρει ακόμα μεγαλύτερη ευεξία.

Σεροτονίνη
Όταν η σεροτονίνη υπάρχει στον οργανισμό σε φυσιολογικά επίπεδα η όρεξη είναι μειωμένη και νιώθουμε το αίσθημα της πληρότητας. Άτομα με χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης εμφανίζουν αυξημένη όρεξη και πεσμένη διάθεση. Να σημειωθεί ότι χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης εμφανίζουν άτομα με κλινικά διαγνωσμένη κατάθλιψη. Η πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης. Η πιο άμεση πηγή υδατάνθρακα και κατ' επέκταση ενέργειας είναι η ζάχαρη και τα γλυκά. Γι αυτό πολλά άτομα με πεσμένη διάθεση αναζητούν τα γλυκά. Γενικά έχει διαδοθεί ότι η σοκολάτα αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης, κάτι που εν μέρει ισχύει. Η σοκολάτα, ανεβάζει τη διάθεση λόγω της ζάχαρης που περιέχει και των λοιπόν διεγερτικών ουσιών όπως η καφεΐνη και η θεοβρωμίνη.

Νευροπεπτίδιο Υ
Αυξημένη έκκριση νευροπεπτιδίου Υ παρουσιάζεται σε περιόδους στέρησης τροφής, όπως η περίοδος μιας αυστηρής δίαιτας, και είναι ένας σημαντικός παράγοντας που οδηγεί σε επεισόδια υπερφαγίας ατόμων που ακολουθούν κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Ο συνδυασμός του με χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης λειτουργεί αθριστικά και οδηγεί σε πολύ ισχυρό αίσθημα υπερκατανάλωσης τροφής.

Ντοπαμίνη
Η ντοπαμίνη ενεργοποιεί τη συμπεριφορά μας και μας κατευθύνει προς το φαγητό. Δημιουργεί με άλλα λόγια την επιδίωξη μας για την απόκτηση φαγητού που θα ηρεμίσει και θα ικανοποιήσει τον εγκέφαλο και την όρεξή μας. Ο οργανισμός μαθαίνει, εκπαιδεύεται και θυμάται ποιες τροφές προκάλεσαν αυτή την ηρεμία. Με τον καιρό η γνώση του ποια τροφή μας ηρεμεί οδηγεί στην συνήθεια και την επανάληψη της κατανάλωσής της. Ο οργανισμός εκπαιδεύεται λοιπόν να ζητάει απαιτητικά υδατάνθρακες (η γνωστή λιγούρα) κάθε φορά που δεν είναι ήρεμος (όταν είναι κουρασμένος, άυπνος ή δε νιώθει ευτυχισμένος). Όταν αυτό επαναλαμβάνεται συχνά οδηγεί σε αύξηση βάρους, απώλεια ελέγχου στην πρόσληψη της τροφής και ενοχικά συναισθήματα.

Ακόμα και αν για όλα φταίνε οι ορμόνες... αυτό δεν πρέπει να μας αποτρέπει για την προσπάθεια να έχουμε αυτοέλεγχο. Η γνώση είναι το πρώτο όπλο, για να την αποκτήσουμε είναι καλό να ζητήσουμε τη βοήθεια ενός ειδικού. Ο ειδικός θα χαράξει το σχέδιο και τη στρατηγική για να περάσουμε στον "πόλεμο" και να βγούμε νικητές.

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα οποία βρίσκουμε στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, περιορίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, μειώνοντας τα επικίνδυνα λιπίδια στο αίμα. Η μεγάλη φαρμακοβιομηχανία GlaxoSmithKline προωθεί το φάρμακο Lovaza (που χορηγείται με συνταγή γιατρού) το οποίο περιέχει ωμέγα-3 και οι πωλήσεις του άγγιξαν πέρυσι το 1 δισ. δολάρια. Το φάρμακο κοστίζει στους καταναλωτές 400 δολάρια το μήνα, αρκετά παραπάνω από το κόστος ενός διατροφικού συμπληρώματος με ωμέγα-3 που δεν χρειάζεται συνταγή. Κάποιοι ειδικοί λένε ότι δεν υπάρχουν αρκετά διαθέσιμα στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι το φάρμακο αυτό είναι αποτελεσματικότερο από τα συμπληρώματα με ωμέγα-3 (Nature Medicine, 18: 6, 2012)

Η βαλανοκετόνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που υπάρχει στα μήλα, την κράνα (cranberry), τα κρεμμύδια, το τσάι και το κόκκινο κρασί. Ορισμένες μελέτες έδειξαν ότι η βαλανοκετόνη αυξάνει την αντοχή, βοηθάει στον έλεγχο του βάρους και μειώνει την όρεξη. Μια μετανάλυση, δηλαδή ένας συνδυασμός αποτελεσμάτων από πολλές έρευνες, που έγινε στο Τεχνολογικό Ινστιτούτο της Τζόρτζια των ΗΠΑ βρήκε ότι η χορήγηση διατροφικού συμπληρώματος με βαλακετόνη αύξησε την αντοχή και τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου κατά 3% ή και λιγότερο. Η αύξηση αυτή είναι μικρότερη από εκείνη που παρατηρήθηκε σε μελέτες με ζώα και από την αύξηση που σημειώθηκε με τη χρήση καφεΐνης. Οι μύγες των καρπών που τράφηκαν με εκχύλισμα μήλου είχαν 10% μεγαλύτερη διάρκεια ζωής από τις μύγες στις οποίες δεν δόθηκε το εκχύλισμα. ∆εν μπορούμε να πούμε με σιγουριά αν το απόσταγμα μήλου θα ήταν το ίδιο ωφέλιμο και για τους ανθρώπους. (Medicine and Science in Sports and Exercise, 43: 2396-2404, 2011)

Η δίαιτα για μείωση βάρους προκαλεί σοβαρές αλλαγές στις ορμόνες που ρυθμίζουν το σάκχαρο του αίματος, την εναπόθεση λίπους, την όρεξη και το μεταβολικό ρυθμό. Αυστραλοί ερευνητές μέτρησαν τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και το μεταβολικό ρυθμό σε 50
υπέρβαρους ασθενείς που ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα μείωσης βάρους διάρκειας δέκα εβδομάδων. Ξαναμέτρησαν αυτές τις ορμόνες ένα χρόνο μετά την ολοκλήρωση της έρευνα. Η δίαιτα είχε μακροχρόνιες επιπτώσεις στη λεπτίνη, στο πεπτίδιο χολεκυστοκινίνης, την ινσουλίνη,
τη γκρελίνη, το γαστρικό ανασταλτικό πολυπεπτίδιο και το παγκρεατικό πολυπεπτίδιο. Ένα χρόνο μετά την έρευνα, όσοι συμμετείχαν σε αυτήν ανέφεραν επίσης ότι πεινούσαν πολύ περισσότερο. Οι εξαντλητικές δίαιτες προκαλούν μακροχρόνιες αλλαγές στους παράγοντες που ρυθμίζουν την όρεξη και το μεταβολικό ρυθμό, γεγονός που καθιστά εξαιρετικά δύσκολη τη διατήρηση της απώλειας βάρους.

(New England Journal of Medicine, 365: 1597-1604, 2011)

Το αμινοξύ κιτρουλίνη μετατρέπεται στο αμινοξύ αργινίνη, το οποίο είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο, γιατί βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, αυξάνει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου και αναστέλλει τη δράση της αμμωνίας που προκαλεί σωματική κούραση. Μια ιαπωνική μελέτη έδειξε ότι η κιτρουλίνη μειώνει την ακαμψία των αιμοφόρων αγγείων στους μεσήλικες άντρες και αυξάνει την έκκριση μονοξειδίου του αζώτου, μιας σημαντικής ουσίας που ρυθμίζει την κυκλοφορία του αίματος και επηρεάζει τη σεξουαλική υγεία. Η κιτρουλίνη είναι ένα υγιεινό διατροφικό συμπλήρωμα που βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και βοηθάει στην αντιμετώπιση της σωματική κούρασης. (International Journal of Cardiology, 155: 257-261, 2012)

Για αρκετούς από εμάς, η προπόνηση πολύ νωρίς το πρωί είναι η μόνη επιλογή. Είτε για λόγους επαγγελματικούς και οικογενειακούς ή  γιατί αυτή τη στιγμή της ημέρας έχουν την απαιτούμενη ησυχία και επιλογή μηχανημάτων στο γυμναστήριο. Για οποιοδήποτε λόγο η προπόνηση νωρίς το πρωί είναι μια καλή λύση, όμως η διατροφή μας πρέπει ούτως ή άλλως να αποτελεί προτεραιότητα.

Ας δούμε πως μπορεί να καλυφθεί διατροφικά ένας πολύ πρωινός τύπος.

Πριν την προπόνηση. Το χειρότερο είναι να γυμναστούμε πολύ πρωί με άδειο στομάχι. Και αυτό γιατί αν προσθέσουμε και τις ώρες του ύπνου τότε καταλαβαίνουμε ότι το σώμα θα έχει μείνει χωρίς τροφή για ένα τεράστιο χρονικό διάστημα, κάτι πάρα πολύ άσχημο. Το σώμα χρειάζεται τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για να έχει ενέργεια για την προπόνηση. Οι μυς έχουν ανάγκη από αμινοξέα για να είναι προστατευμένοι από τον μυϊκό καταβολισμό, καθώς και από υδατάνθρακες για να έχουν ενέργεια για να ανταπεξέλθουν στην ένταση της προπόνησης.

Αν κάποιος έχει τη δυνατότητα να σηκωθεί πολύ νωρίς, θα μπορούσε να λάβει ένα πλήρες πρωινό με ασπράδια αυγών και δημητριακά. Σε αυτή την περίπτωση όμως θα χρειαστεί τουλάχιστον μία ώρα μέχρι την προπόνηση για να έχει χωνευτεί το πρωινό. Για τους πιο βιαστικούς υπάρχει η λύση ενός ροφήματος που θα περιέχει πρωτεΐνη (ή υγρά αμινοξέα) σε συνδυασμό με σύνθετους υδατάνθρακες ή δημητριακά σε μορφή ροφήματος.

Είναι σημαντικό να περιέχει το προεξασκητικό γεύμα αυτά τα συστατικά κι όχι να επιλέγουμε έναν καφέ απλώς για να ανοίξει το μάτι μας. Η προπόνηση δεν θα διαρκέσει λίγα λεπτά και σίγουρα ο καφές δεν θα προσθέσει τίποτα αξιόλογο.

Μετά την προπόνηση: Το τυπικό μεταεξασκητικό ρόφημα που θα περιέχει πρωτεΐνη και απλό υδατάνθρακα είναι σίγουρα απαραίτητο. Από κει και πέρα είναι σίγουρο ότι μετά από 1-2 το πολύ μπορούμε (και είναι επίσης απαραίτητο) να λάβουμε το πρώτο κανονικό γεύμα της ημέρας, όπως ένα κλασσικό αθλητικό πρωινό.

Κατά τη διάρκεια των πρώτων έξι μηνών ενός προγράμματος αδυνατίσματος, είναι καλύτερα να ακολουθούμε υποθερμική δίαιτα με λίγους υδατάνθρακες, και όχι μια πιο «ισορροπημένη» δίαιτα για να πετύχουμε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Μετά από ένα χρόνο, ωστόσο, οι περισσότερες υποθερμιδικές δίαιτες έχουν παρόμοια αποτελέσματα. Είναι δύσκολο να καταναλώνουμε λίγους υδατάνθρακες για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Θα μπορούσαμε όμως να τρώμε λίγους υδατάνθρακες δυο ή τρεις φορές την εβδομάδα; Βρετανοί ερευνητές βρήκαν ότι αν δυο μέρες την εβδομάδα καταναλώνουμε μικρή ποσότητα υδατανθράκων, έχουμε μεγαλύτερη απώλεια βάρους συγκριτικά με το αν καταναλώνουμε σταθερά πολλή πρωτεΐνη και λίγους υδατάνθρακες. Επίσης, ο παραπάνω τρόπος είναι πιο αποτελεσματικός, σε σύγκριση με την μεσογειακή διατροφή (ζυμαρικά, ελαιόλαδο, άπαχο κρέας, ψάρι, φρούτα, λαχανικά, κόκκινο κρασί). (Παρουσιάστηκε στο Συμπόσιο για τον Καρκίνο του Στήθους το ∆εκέμβριο του 2011, το οποίο διοργανώθηκε στο Σαν Αντόνιο των ΗΠΑ, από το Κέντρο έρευνας και Θεραπείας για τον Καρκίνο και την Αμερικανική ένωση για την Ερεύνα κατά του Καρκίνου)

Αυτή είναι η πιο απλή συμβουλή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε γρήγορα τον όγκο σας χωρίς παράλληλα να πάρετε λίπος!

Πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο. Αυτά τα τρία γεύματα καλύπτουν περίπου το μισό της θερμιδικής πρόσληψης σας που είναι κοντά στις 3000 θερμίδες την ημέρα. Αν το πρόγραμμα διατροφής σας απαιτεί την κατανάλωση 4000-5000 θερμίδων, είστε ακόμα μερικές χιλιάδες πίσω για την ανάπτυξη νέων μυών.

Αν εργάζεστε 8-12 ώρες την ημέρα, τότε είναι εύκολο να βρείτε δικαιολογίες που θα σας εμποδίσουν να φτάσετε τους στόχους σας. Εάν προσπαθείτε να χτίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα, τότε θα πρέπει να βρείτε μια εύκολη στρατηγική για να καταναλώνετε αυτές τις επιπλέον 1000-2000 πολύτιμες θερμίδες που σας λείπουν.

Η διατροφή "τρώω ο ‘τι βλέπω" δεν είναι η απάντηση.

Κρίμα που δεν είναι τόσο εύκολο όσο αγοράζοντας μια πίτσα ή τέσσερα τσίζμπεργκερ γυρίζοντας σπίτι από την εργασία για να αναπληρώσετε τις επιπλέον θερμίδες. Στην πραγματικότητα, είναι τόσο εύκολο, αν πιστεύετε ότι μια θερμίδα είναι μια θερμίδα.

Εάν η ανάπτυξη των μυών ήταν τόσο εύκολη όσο καταναλώνοντας 8000 θερμίδες προερχόμενες απο φαγητά όπως η πίτσα, οι τηγανητές πατάτες και τα μπέργκερ τότε δεν νομίζω ότι κανείς σε αυτόν τον πλανήτη θα είχε πρόβλημα να αποκτήσει τεράστιους μύες! Οι επιπλέον θερμίδες που πρόκειται να προτείνουμε βασίζονται σε καθαρές θερμίδες. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες είναι για αυτούς που θέλουν να χτίσουν νέους μύες χωρίς κοιλιακό λίπος, ψωμάκια και διπλοσάγονο!

Οι περισσότερες διατροφές μάζας σπέρνουν τον όλεθρο στην υγεία σας διότι βασίζονται σε ακάθαρτες θερμίδες. Σίγουρα θα ανεβαίνετε την κλίμακα γρήγορα, αλλά μπορεί επίσης να διατρέχετε τον κίνδυνο άλλων προβλημάτων υγείας που συνδέονται με την κακή διατροφή. Μήπως ο χρόνος σας στο γυμναστήριο θα αντισταθμίσει αυτά τα προβλήματα υγείας που συνδέονται με την κατανάλωση πολλών λιπαρών; Λίγο, αλλά όχι αρκετά και όχι σε μακροπρόθεσμη βάση.

Αυτή τη στιγμή το σώμα σας χρειάζεται ένα συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων για να αναπτυχθεί. Επιτρέψτε μου να σας κάνω μια απλή ερώτηση. Είστε τόσο μυώδεις όσο θέλετε αυτή τη στιγμή;

Αν η απάντηση είναι ναι, τότε συνεχίστε να κάνετε αυτό που κάνετε!

Εάν όμως η απάντηση είναι όχι, τότε κατά πάσα πιθανότητα το σώμα σας χρειάζεται μια στρατηγική για να καταναλωθούν οι επιπλέον 1000-2000 θερμίδες που χρειάζεστε ανά ημέρα. Πώς σκοπεύετε να το κάνετε αυτό;

Τα έτοιμα συμπληρώματα αύξησης όγκου δεν είναι η απάντηση.

Οι περισσότεροι καταφεύγουν στα έτοιμα συμπληρώματα αύξησης όγκου. Τα συμπληρώματα αυτά συνήθως είναι φτιαγμένα με πολύ κακής ποιότητας πρωτεΐνη και μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Η ιδέα ενός ροφήματος αύξησης βάρους είναι εξαιρετική. Οι υγρές θερμίδες είναι εύκολο να καταναλωθούν και είναι ιδανικές μεταξύ των κύριων γευμάτων. Αλλά πρέπει να φτιάξετε το δικό σας ρόφημα εκτός αν θέλετε να μοιάζετε με έγκυο powerlifter!

Το δικό σας, σπιτικά φτιαγμένο ρόφημα αύξησης βάρους είναι η απάντηση!

Τι θα χρειαστείτε:

• Τρεις-τέσσερις φιάλες νερού 1 L
• Ένα μπλέντερ
• 1-2 σάκους κατεψυγμένων μούρων
• Φυσικό φυστικοβούτυρο
• Σκόνη πρωτεΐνης
• Γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• 10 λεπτά από το χρόνο σας

Όχι, δεν θα αναμίξετε ακριβώς όλα αυτά τα συστατικά, αλλά μπορείτε να συνδυάσετε τα ακόλουθα:

• 1-3 φλυτζάνια γάλα χαμηλό σε λιπαρά - 300 θερμίδες
• 1-2 φλυτζάνια μικτών μούρων - 200 θερμίδες
• 40-60 γραμμάρια σκόνη πρωτεΐνης - 160 - 240 θερμίδες
• 1-2 κουταλιές της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο - 200 θερμίδες

Όπως μπορείτε να δείτε, κάτι τέτοιο θα προσθέτει στη διατροφή σας γρήγορα πάνω από 800 καθαρές θερμίδες και είναι όλα υγιεινά τρόφιμα. Θα παρατηρήσετε ότι αυτά τα δεν έχουν αχρείαστα σάκχαρα και κακά λίπη. Έτσι, για όλους εσάς τους κλαψιάρηδες που παραπονιέστε ότι δεν μπορείτε να καταναλώσετε αρκετό φαγητό ανά ημέρα - ρίξτε τη δικαιολογία έξω από το παράθυρο. Τώρα έχετε τη λύση.

Εάν η προσμέτρησή θερμίδων δεν είναι για σας, τότε απλά παρακολουθείτε τον αριθμό των φλιτζανιών, των μεζουρών και των κουταλιών. Προτείνεται να ξεκινήσετε με το μέγεθος των μερίδων να είναι 1 για το κάθε συστατικό, ενώ τα 40-60 γραμμάρια πρωτεΐνης να είναι πάντα συνεπή, δηλαδή 1 φλιτζάνι, 1 μεζούρα και 1 κουταλιά της σούπας από τα παραπάνω συστατικά και έπειτα σε δύο και τρία, όπου συνιστάται.

Έχετε τον πλήρη έλεγχο του πόσο μεγάλοι θα γίνετε.

Αυτά τα ροφήματα είναι απολύτως ελαστικά και εσείς έχετε τον έλεγχο για το πόσο βάρος κερδίζετε και σε ποιο ποσοστό. Μην εκπλαγείτε εάν η ποσότητα αυτών των ροφημάτων σας κάνει να χωρίσετε με τους κοιλιακούς σας και να σας οδηγήσει στην ακύρωση της φωτογράφησης για τα εσώρουχα Calvin Klein. Εντάξετε μερικά από αυτά στο καθημερινό σχέδιο διατροφής σας και θα καλύψετε το κενό για τη νέα ανάπτυξη των μυών.

Θυμηθείτε, ο τίτλος αυτού του άρθρου είναι πώς να αυξήσετε γρήγορα τον όγκο σας, όχι το πώς να μείνετε καθαροί όλο το χρόνο. Είναι γεγονός ότι μια καθαρή διατροφή όγκου είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Αν σκέφτεστε να μένετε καθαροί ολόχρονα ενδέχεται να καταφέρετε να αποκτήσετε ακόμη 2-3 κιλά μυών αν είστε τυχεροί, αλλά αν ακολουθήσετε μια διατροφή για καθαρό όγκο θα σας βοηθήσει να φτάσετε 10-15 κιλά πιο πάνω και να σας κάνει να μοιάζετε με κάποιον που πραγματικά σηκώνει βάρη! Ποιο από τα δύο θέλετε;

Το 7ήμερο πλάνο διατροφής της πιο διάσημης δίαιτας στον κόσμο, για να χάσεις τώρα τα κιλά πριν τις γιορτές!

Μένουν περίπου 6 εβδομάδες ως τα Χριστούγεννα και οφείλεις να ξεκινήσεις σήμερα να τρως σωστά για να χωρέσεις στο μικρό μαύρο φόρεμα του ρεβεγιόν. Tα Weight Watchers ετοίμασαν για εσένα ένα 7ημερο πλάνο διατροφής!

Η διάσημη δίαιτα Weight Watchers

Η δίαιτα στηρίζεται σε πόντους (pro points plan) που συγκεντρώνεις με κάθε γεύμα μέσα στην ημέρα. Ο μέγιστος αριθμός πόντων που μπορείς να καταναλώνεις την ημέρα είναι 26, ενώ μέσα σε μια εβδομάδα θα χάσεις τουλάχιστον 1 κιλό.

Παίρνεις και ένα μπόνους 49 πόντων για να το μοιράσεις όπως θέλεις, είτε 7 παραπάνω πόντους καθημερινά, είτε σε κάποια μεγαλύτερα γεύματα.

Μην ξεχνάς:

- Για την καλή υγεία των οστών σου, μην ξεχνάς να καταναλώνεις μισό λίτρο αποβουτυρωμένου γαλάκτος. Χρεώνεσαι με 3 επιπλέον πόντους καθημερινά αλλά μπορείς να το προσθέσεις στον καφέ ή το τσάι σου.

- Μπορείς να αντικαταστήσεις τα φρούτα με άλλα, της αρεσκείας σου, φρέσκα ή κατεψυγμένα.

- Όσον αφορά τα ροφήματα, κατανάλωσε 6 ώς 8 ποτήρια καθημερινά από τα εξής: τσάι, νερό, γάλα, diet αναψυκτικά καφέ αλλά μην ξεπεράσεις τα 4 ποτήρια ροφημάτων που περιέχουν καφεϊνη!

Πρωινά

1. Γιαούρτι με μούρα - 3 πόντοι

Ανακατεύεις φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα με 150 γραμμάρια γιαούρτι στραγγιστό και προσθέτεις 1 κουταλάκι (8 γραμμάρια μέλι.

2. Σάντουιτς με μπέικον – 5 πόντοι

Παίρνεις δύο φέτες μαύρο ψωμί και τις περνάς από τη φρυγανιέρα. Προσθέτεις 2 κουταλάκια (10 γραμμάρια) τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών και 40 γραμμάρια ψητό μπέικον με τα λιγότερα δυνατά λιπαρά και 2 κουταλάκια (10 γραμμάρια) κέτσαπ.

3. Βρώμη με αχλάδια– 3 πόντοι

Φτιάξε ένα ψυλό με 30 γραμμάρια βρώμη και αποβουτυρωμένο γάλα (όσο θές απο το μισό λίτρο που σου επιτρέπεται καθημερινά. Ψιλόκοψε και πρόσθεσε αχλάδια και λίγη κανέλα.

4. Δημητριακά με βερύκκοκα- 4 πόντοι

Σερβίρεις 38 γραμμάρια δημητριακά με γάλα (από το ημερήσιο επιτρεπόμενο) και ψιλοκόβεις αποξηραμένα βερύκκοκα.

5. Τοστ με μανιτάρια – 4 πόντοι

Ψήνεις τα μανιτάρια της αρεσκείας σου, προσθέτεις ψιλοκομμένο μαϊντανό και αλατοπίπερο. Προσθέτεις 55 γραμμάρια τυρί κότατζ και σερβίρεις σε σάντουις από δύο φέτες (40 γραμμάρια) μαύρου ψωμιού.

6. Αυγά ποσέ και φασόλια σε τοστ– 5 πόντοι

Ψήνεις ένα αυγό ποσέ και το σερβίρεις με 105 γραμμάρια φασόλια και 1 φέτα μαύρο ψωμί.

7. Σμούθι από βρώμη και φρούτα - 3 πόντοι

Βάζεις στο μπλέντερ φρούτα της αρεσκείας σου (μάνγκο ή μπανάνα) με 150 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 15 γραμμάρια βρώμη. Πρόσθεσε αποβουτυρωμένο γάλα.

Κυρίως πιάτο - Μεσημεριανά

1. Ψητή Πατάτα με γαρίδες, βασιλικό και σος από λεμόνι και μαγιονέζα Light - 6 πόντοι

Ψήνεις πατατούλες στο φούρνο (200 γραμμάρια) και από πάνω σκεπάζεις τις πατάτες με μείγμα από ψιλοκομμένες γαρίδες, χυμό από ένα λεμόνι, μαύρο πιπέρι και ψιλοκομμένα φύλλα βασιλικού. Σέρβιρε με σαλάτα. Κατανάλωσε κι ένα αχλάδι ως επιδόρπιο. 

2. Τοστ αβοκάντο – 7 πόντοι

Πολτοποιείς μισό αβοκάντο (78 γραμμάρια) με λίγο χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι και σερβίρεις πάνω σε δύο φετούλες μαύρο ψωμί (40 γραμμάρια). Μπορείς να τρίψεις λίγο φρέσκο σκόρδο πάνω στις φέτες ψωμιού. Κατανάλωσε ένα μήλο ως επιδόρπιο.

3. Κέικ ρυζιού με ζαμπόν και μαλακό τυρί - 4 πόντοι

Πάνω σε 3 ρυζογκοφρέτες (21 γραμμάρια) τοποθετείς 30 γραμμάρια λεπτές φέτες ζαμπόν, 50 γραμμάρια μαλακό τυρί χαμηλών λιπαρών (κατίκι) και ψιλοκομμένες τομάτες. Σέρβιρε με φρέσκια φρουτοσαλάτα.

4. Σαλάτα με φέτα και αβοκάντο - 7 πόντοι

Ανακατεύεις πράσινη σαλάτα με τοματίνια, αγγούρι, 40 γραμμάρια φέτα, τόνο σε νερό (80 γραμμάρια) 78 γραμμάρια αβοκάντο, μια κόκκινη πιπεριά και ένα ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι. Περιχύνεις με ξίδι βαλσάμικο και τρως μερικές ρώγες σταφύλι ως επιδόρπιο.

5. Tονοσαλάτα με ρύζι – 6 πόντοι

Μαγειρεύεις 40 γραμμάρια καστανό ρίζι και το ανακατεύεις με ένα ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι, κίτρινη πιπεριά, μερικά φύλλα από σπανάκι, τόνο (40 γραμμάρια) σε νερό, 1 κουταλάκι (5 ml) παρθένο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Ως επιδόρπιο, καταναλώνεις ένα μήλο.

6. Τοστ με τυρί - 5 πόντοι

Φτιάχνεις σε τοστ μια φέτα μαύρο ψωμί με ψιλοκομμένη ντομάτα (20 γραμμάρια) και 40 γραμμάρια τυρί χαμηλών λιπαρών. Ψήνεις για 2 λεπτά στο φούρνο μέχρι να λιώσει το τυρί και καταναλώνεις με συνοδεία σαλάτας εποχής. Ως επιδόρπιο, τρως ένα μήλο.

7. Πιατέλα ορεκτικών– 5 πόντοι

Βάζεις σε πιατέλα 2 φέρες ζαμπόν χαμηλών λιπαρών (17 γραμμάρια η κάθε μία, 10 ελιές (30 γραμμάρια), 30 γραμμάρια χούμους με μπαστουνάκια λαχανικών για να βουτάς.

Βραδινό

1. Σολομός με πατατούλες - 10 πόντοι

Ψήνεις ένα φιλέτο σολομού (130 γραμμάτια) με φετούλες λεμονιού. Σερβίρεις με 150 γραμμάρια βραστές ή ψητές πατάτες (μπορείς να τις κάνεις πουρέ, πιέζοντάς τες με πιρούνι) και ανακατεύεις στις πατάτες, λίγο λάδι (5 ml), φρέσκο ψιλοκομμένο άνηθο και μερικά κομματάκια μπρόκολο. Το φρουτάκι σου μπορεί να είναι ένα τσαμπί σταφύλια. 

2. Μπέργκερ με τσιπς κολοκύθας

Κόβεις μια κολοκύθα σε κομμάτια, περιχύνεις με 5 ml ηλιέλαιο και ψήνεις στο φούρνο. Ανακατεύεις 100 γραμμάρια άπαχο βοδινό κιμά, με ψιλοκομμένο κρεμμύδι, πιπεριές τσίλι και φρέσκα μυρωδικά. Φτιάχνεις ένα μπιφτέκι με αυτά και ψήνεις στο φούρνο. Σερβίρεις με τα πατατάκια κολοκύθας, με μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 κουταλάκι κέτσαπ, ματούλι, μια φέτα ντομάτα και 1 φέτα μαύρο ψωμί. Για επιδόρπιο απόλαυσε ένα προτοκάλι.

3. Λουκάνικα με φασόλια (4 μερίδες - 6 πόντοι)

Μαγερεύεις φασολάκια με 5 ml ηλιέλαιο, σκόρδο, τζίντζερ, 400 γραμμάρια ψιλοκομμένες ντομάτες, 30 γραμμάρια πελτέ ντομάτας, 1 κουταλίτσα σκόνη τσίλι. Ταυτόχρονα ψήνεις στο γκριλ λουκάνικα χαμηλών λιπαρών (39 γραμμάρια το καθένα). Αν θέλεις, συνοδεύεις το γεύμα, με 175 ml κόκκινο κρασί, που θα σε χρεώσει 4 πόντους επιπλέον.

4. Πουρές με λουκάνικο – 11 πόντοι

Ψήνεις και πολτοποιείς 200 γραμμάρια πατάτες με γάλα αποβουτυρωμένο μέχρι να πάρει τη μορφή μαλακού πουρέ. Σερβίρεις μαζί με ψητό λουκάνικο (39 γραμμάρια) χαμηλών λιπαρών και ως επιδόρπιο προτίμησε 80 γραμμάρια ψιλοκομμένα αχλάδια.

5. Κους κους με φέτα και πιπεριές - 7 πόντοι

Μαγειρεύεις κους κους (40 γραμμάρια), ψήνεις λαχανικά με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο και σερβίρεις το κους κους παρέα με 30 γραμμάρια φέτα χαμηλών λιπαρών και ψητή πιπεριά (την βάζεις στο φούρνο για 10 λεπτά, την ψιλοκόβεις και την προσθέτεις στο κους κους). Πορτοκάλι για το επιδόρπιο. 

6. Πουρές με Λαχανικά και κάρι - 7 πόντοι

Ψήνεις στο φούρνο μια γλυκοπατάτα (150 γραμμάρια), την πιέζεις με πιρούνι για να γίνει πουρές, προσθέτεις κάρυ, ένα ψιλοκομμένο κρεμμύδι και κολοκυθάκι (πέρασέ τα πρώτα από το τηγάνι με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο) και λίγα ντοματίνια.

7. Ψητό κοτόπουλο - 11 πόντοι: 

Ψήνεις 90 γραμμάρια κοτόπουλο στήθος με 150 γραμμάρια πατάτες, καροτάκια και 125 γραμμάρια κρεμμύδια. Κάνεις την πατάτα πουρέ, ανακατεύεις το κρεμμύδι και τα καροτάκια και απολαμβάνεις. Μπορείς να ψήσεις λίγο ανανά στο φούρνο ως επιδόρπιο.

Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα ενέγειας σε περιόδους υψηλής έντασης ή μακράς διάρκειας άσκηση για την διατήρηση του σωματικού βάρους, την υγεία τους και την μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων της άσκησης. Η χαμηλή πρόσληψη ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά προβλήματα υγείας όπως απώλεια μυικής μάζας, εμμηνοροική δυσλειτουργία για τις γυναίκες, απώλεια πικνότητας των οστών ή αποτυχία να αποκτήσει την πυκνότητα οστών που χρειάζεται, αυξημένο κίνδυνο κόπωσης, τραυματισμού ή ασθένειας και τέλος μπορεί να έχει παρατεταμένη διαδικασία ανάκαμψης.