Μπορούν τα BCAAs να μειώσουν τον μυϊκό πόνο;

Ένα από τα πράγματα που ακούμε από πολλούς γυμναστές είναι η σημασία της κατανάλωσης συμπληρωμάτων BCAAs (διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων). Τα τρία BCAAs είναι η L-λευκίνη, L-ισολευκίνη και L-βαλίνη και αυτά παρέχονται σε εμάς φυσικά από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Βρίσκονται πιο άφθονα σε τροφές όπως το κρέας, τα ψάρια, και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος να είναι ιδιαίτερα υψηλή σε περιεκτικότητα BCAAs. Τα συμπληρώματα BCAAs είναι συχνά γνωστά ως προς την ικανότητά τους να ενισχύσουν το μέγεθος των μυών και για να διαθέτουν μυϊκό ιστό σε περίοδο δίαιτας, κάτι το οποίο οδήγησε στην έγκρισή τους από έναν αυξημένο αριθμό αθλητών. Ένα από τα κοινά οφέλη που ακούμε από άτομα που καταναλώνουν συμπληρώματα BCAA είναι η ικανότητά τους να μειώνουν τους μυϊκούς πόνους, και είναι αυτή η ιδιαίτερη πτυχή των BCAAs, που θα διερευνήσουμε σήμερα.
 

Υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τα θετικά οφέλη των συμπληρωμάτων BCAA, αλλά εδώ θα επικεντρωθούμε μόνο σε έρευνα η οποία είναι σχετική με εσάς, δηλαδή έρευνα που διεξήχθη σε έμπειρα άτομα στον τομέα της προπόνησης με βάρη που ήδη εφαρμόζουν άρτια την προπόνηση και τις διατροφικές τους συνήθειες. Ένα από τα προβλήματα με ορισμένες από τις μελέτες για τα BCAAs είναι ότι συχνά χρησιμοποιούν ανεκπαίδευτα άτομα ή ζώα κάνοντας τα συμπεράσματα λιγότερο έγκυρα για άτομα που ασχολούνται με το bodybuilding. Γι 'αυτό θα αποβάλουμε αυτές τις μελέτες και θα επικεντρωθούμε στις υπόλοιπες. 
 

Μια μελέτη του 2012 (Howatson et.al) επέλεξε παίκτες ράγκμπι και ποδόσφαιρου του εθνικού πρωταθλήματος, καθώς αυτά τα άτομα της μελέτης καθιστούσαν μια ομάδα που ήταν καλά εξοικειωμένοι με την προπόνηση αντίστασης, καθώς και έμπειροι στο να ακολουθούν μια αθλητική διατροφή. Χρησιμοποιώντας αυτό που μπορεί να φαίνεται σε κάποιους ως μια πολύ υψηλή δόση 40γρ BCAAs ανά ημέρα, με τα 20γρ να στριμώχνονται γύρω από την χρονική περίοδο της προπόνησης, η μελέτη αποκάλυψε μείωση μυϊκών πόνων, καθώς και μεγαλύτερη μυϊκή ανάκαμψη στην ομάδα που έπαιρνε συμπληρώματα BCAAs.
 

Ο Matsumoto και οι συνεργάτες του επέλεξαν να μελετήσουν την επίδραση των συμπληρωμάτων BCAA σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων και αποκάλυψε μια μείωση 32% στο μυϊκό πόνο στην ομάδα που έπαιρνε συμπληρώματα BCAA σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Τα αποτελέσματα αυτά επιβεβαιώθηκαν από μια προηγούμενη μελέτη στην Ιαπωνία, η οποία έδειξε ότι τα συμπληρώματα BCAA μπορούν να μειώσουν τη μυϊκή βλάβη που πραγματοποιείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης καθώς και να ενισχύσουν την πρωτεϊνική μυϊκή σύνθεση. 
 

Βασικά σημεία

 

1. Τα συμπληρώματα BCAA μπορεί να μειώσουν τους μυϊκούς πόνους επιτρέποντας την ταχύτερη ανάκαμψη. 
 

2. Χρησιμοποιώντας συμπληρώματα BCAA πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι η βέλτιστη επιλογή. 
 

3. Για τους έμπειρους αθλητές που ασχολούνται με την εντατική προπόνηση προτείνουμε μια δόση μεταξύ 0.2-0.4γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ώστε να αποκομίσουν το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. 
 

4. Oι φόρμουλες απαραίτητων αμινοξέων, η υδρόλυμένη καζεΐνη ή η υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορούν όλα να χρησιμοποιηθούν στη θέση των συμπληρωμάτων BCAA καθώς περιέχουν υψηλές ποσότητες BCAAs αλλά και πολλά άλλα οφέλη.

 

Πηγή: Predatornutrition.com

http://www.fit-blaster.com/

 

{fcomments}

Πώς θα καθαρίσετε τις αρτηρίες σας μετά από ένα λιπαρό γεύμα και θα θωρακίσετε την καρδιά σας

Οι τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες μπορεί να μπλοκάρουν τις βασικές αρτηρίες στο κυκλοφορικό σύστημα για πολλές ώρες μετά το τέλος του γεύματος. Αυτό αυξάνει κατακόρυφα τον κίνδυνο εμφράγματος, ειδικά στα άτομα που έχουν προβλήματα στο κυκλοφορικό σύστημα ή συντρέχουν άλλοι παράγοντες που τους καθιστούν ευάλωτους σε έμφραγμα του μυοκαρδίου.

Υπάρχουν ωστόσο μερικοί απλοί τρόποι για να καθαρίσετε τις αρτηρίες σας και θωρακίσετε τον οργανισμό σας απέναντι στο έμφραγμα ακόμα και την ύστατη στιγμή, αφού, άλλωστε, είναι πολύ πιθανό να παραβρεθείτε σε ένα τραπέζι με λιπαρούς πειρασμούς που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

 

Δείτε τι μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια και μετά από ένα λιπαρό γεύμα για να καθαρίσετε τις αρτηρίες σας:

 

-Μαρινάρετε το κρέας πριν το ψήσετε: Οι υψηλές θερμοκρασίες που μαγειρεύεται το κρέας δημιουργούν χημικές ενώσεις οι οποίες ονομάζονται προϊόντα προχωρημένης γλυκοζυλίωσης (AGEs) και αυξάνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο του διαβήτη. Για να ελαχιστοποιηθεί η ποσότητα αυτών των ουσιών στο αίμα σας, μαρινάρετε το κρέας σε χυμό λεμονιού ή ξυδιού, ψήστε το σε λίγο χαμηλότερες θερμοκρασίες και μην φάτε τα καψαλισμένα κομμάτια του κρέατος.

 

-Πιείτε κόκκινο κρασί με το φαγητό: Ερευνητές από την Χιλή έδειξαν ότι ένα μεγάλο ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα ως μέρος μιας διατροφής υψηλής σε λιπαρές ουσίες, μειώνει τις αρνητικές επιπτώσεις στις αρτηρίες του ατόμου. Αντίστοιχα αποτελέσματα έδειξε και άλλη έρευνα σχετικά με τις ιδιότητες του χυμού από σταφύλι.

 

-Βάλτε στο γεύμα ψωμάκι με σπόρους: Μια έρευνα του πανεπιστημίου του Yale έδειξε, ότι όταν οι άνθρωποι τρώνε ποσότητα βρώμης ή άλλων δημητριακών με βάση το σιτάρι, κατά τη διάρκεια ενός γεύματος με πολλά λιπαρά, οι αρτηρίες τους στένευαν αισθητά λιγότερο.

 

-Προσθέστε μια φέτα αβοκάντο: Ερευνητές από το πανεπιστήμιο του UCLA έδειξαν ότι αφότου οι άνθρωποι φάνε ένα χάμπουργκερ, τις επόμενες δύο ώρες οι αρτηρίες τους στενεύουν και αυξάνεται ο κίνδυνος να τις μπλοκάρει το λίπος από το γεύμα τους. Όταν όμως στο χάμπουργκερ πρόσθεσαν ένα κομμάτι αβοκάντο, τότε αυτή η επικίνδυνη παρενέργεια σχεδόν εξαφανίστηκε. Αν και το αβοκάντο έχει αρκετά λιπαρά, εντούτοις εξουδετερώνει την φλεγμονή που προκαλεί το κρέας.

 

-Κάντε ένα σύντομο περίπατο: Αρκούν 30 λεπτά περπατήματος σε χαλαρό ρυθμό μετά από ένα λιπαρό γεύμα για να μειωθεί η αύξηση της συγκέντρωση λιπιδίων στο αίμα από 10% έως 25%.

http://www.onmed.gr/

 

{fcomments}

5 τροφές που περιέχουν «καλούς» υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού και σημαντικό κομμάτι κάθε υγιεινής δίαιτας, γι' αυτό και δεν πρέπει να τους παραλείπουμε ποτέ από τη διατροφή μας.Να ποιες είναι οι 5 υγιεινές τροφές που περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από μια φέτα ψωμί.
 

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται στους απλούς («κακούς») και στους σύνθετους («καλούς») . Ο διαχωρισμός αυτός οφείλεται στην χημική τους σύσταση και στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας τους επεξεργάζεται.


Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως είναι η ολική άλεση και τα όσπρια, αποτελούνται από μεγαλύτερες αλυσίδες μορίων ζάχαρης, για τη διάλυση και επεξεργασία των οποίων το σώμα απαιτεί περισσότερο χρόνο. Συνεπώς, σε αυτή την περίπτωση το σώμα, λαμβάνει μια πιο ισορροπημένη ποσότητα ενέργειας. Ποιες είναι οι καλές πηγές υδατανθράκων;

 

Ρεβίθια

Μια κούπα μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχει 35 γραμμάρια υδατάνθρακες. Είναι μια τροφή που δεν  περιέχει πολλές θερμίδες, μόνο 210 θερμίδες ανά κούπα. Είναι μία πλούσια πηγή σε φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, φολικό οξύ, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, χαλκό, βιταμίνες Α, B1, B2, B6, B12, και νιασίνη.

 

Γάλα σόγιας

Μια κούπα περιέχει 15 γραμμάρια υδατάνθρακες και οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης, τέσσερα γραμμάρια λιπαρών και μόνο 131 θερμίδες. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και βασικά αμινοξέα, ακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα κλπ.

 

Mήλα

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ένα μεγάλο μήλο περιέχει 27 γραμμάρια υδατανθράκων. Συνολικά, έχει μόνο 114 θερμίδες και μόνο 1.5 γραμμάριο λιπαρών.
 

Σταφίδες

Το ένα τέταρτο μιας κούπας περιέχει 33 γραμμάρια υδατάνθρακες. Είναι το διπλάσιο ποσοστό, σε σχέση με μια φέτα ψωμί. Παρ΄όλα αυτά δεν υπάρχει κανένας λόγος να αποφεύγετε να τρώτε σταφίδες. Περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες, φυτικές ίνες, κάλιο, σελήνιο, βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο.
 

Γλυκοπατάτες

Μια μεσαία γλυκοπατάτα περιέχει 24 γραμμάρια υδατάνθρακες, 105 θερμίδες, βιταμίνη Α και ποτάσσιο. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6, είναι καλή πηγή βιταμίνης C, ενώ περιέχουν βιταμίνη D, κάλιο και σίδηρο.


Δήμητρα Μποφυλάτου

Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

 

 clickatlife.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Μαύρη ή λευκή σοκολάτα? And the winner is…

Ανεξαρτήτου χρώματος η σοκολάτα αποτελεί αγαπημένη γεύση για τους περισσότερους. Ωστόσο δεν είναι κακό να γνωρίζουμε τι διαφορές έχουν μεταξύ τους τα διάφορα είδη ανάλογα με το χρώμα τους.

 

Η μαύρη σοκολάτα ανά 100 γραμμάρια, δηλαδή περίπου μια μεσαία σοκολάτα του εμπορίου, μας δίνει περίπου 543 θερμίδες. Περιέχει υδατάνθρακες και απλά σάκχαρα. Περιέχει ακόμη απαραίτητα αμινοξέα όπως η τυροσίνη, η οποία σχετίζεται και με την καλύτερη διάθεση που μπορεί να έχουμε μετά την κατανάλωση λίγης σοκολάτας. Αν προσθέσουμε και ουσίες όπως η θειοβρωμίνη και η φαινυλαιθυλαμίνη, που επιδρούν θετικά στο νευρικό σύστημα, εξηγείται εν μέρει γιατί η σοκολάτα μπορεί σε πολλούς να προκαλεί εξάρτηση. Επίσης περιέχει λιπαρά, στην πλειοψηφία τους «κακά» κορεσμένα και λιγότερα μονοακόρεστα, καθώς επίσης και μέταλλα όπως το κάλιο και λίγο ασβέστιο.

Σημαντικό της πλεονέκτημα είναι ότι δεν έχει πολλή χοληστερίνη, μόλις 8 mgr ανά 100 γρ. Περιέχει και καφεΐνη, περίπου όσο ένα φλιτζανάκι ελληνικός καφές. Ίσως όμως το πιο σημαντικό είναι ότι η μαύρη σοκολάτα έχει γίνει σήμερα αντικείμενο έντονου επιστημονικού ενδιαφέροντος λόγω της περιεκτικότητάς της σε αντιοξειδωτικές ουσίες, κυρίως πολυφαινόλες που βρίσκουμε και στο πράσινο τσάι, το κόκκινο κρασί κα., με θετικότατες επιδράσεις για την υγεία του οργανισμού.

 

Η λευκή τώρα, φτιάχνεται από το βούτυρο του κακάο και για αυτό έχει λίγο περισσότερες θερμίδες, χειρότερης ποιότητας λιπαρά και χοληστερίνη. Εμπεριέχει επίσης αρκετά απαραίτητα αμινοξέα, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και ικανοποιητικότατα ποσά ασβεστίου. Δεν έχει καθόλου καφεΐνη και θεοβρωμίνη, γιαυτό δεν έχει ιδιαίτερη διεγερτική και εξαρτησιογόνο δράση. Πολύ καλή επιλογή για έγκυες και θηλάζουσες, λόγω έλλειψης καφεΐνης.

 

Με εξαίρεση λοιπόν άτομα που θέλουν να αποφύγουν την καφεΐνη, ανάμεσα μαύρη και λευκή σοκολάτα, σημειώσατε ένα.

 

Πηγή: www.med24.gr

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}

Οι 4 τροφές που θα καθαρίσουν το συκώτι σας...

Πολλοί πιστεύουν ότι για να κάνουμε αποτοξίνωση στο συκώτι χρειάζεται αυστηρή νηστεία και περιορισμένη κατανάλωση θερμίδων.

Το μυστικό όμως βρίσκεται σε συγκεκριμένες τροφές που μπορούμε να επιλέξουμε.

Δείτε ποιες είναι αυτές και ποια τα πολύτιμα συστατικά που περιέχουν και βοηθούν το σώμα μας να κάνει τη φυσική του αποτοξίνωση.

 

1. Ξηροί καρποί
Είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και δεν περιέχουν ζάχαρη. Περιέχουν επίσης απαραίτητα λιπαρά οξέα. Τα καρύδια, συγκεκριμένα, είναι καλή πηγή L-αργινίνης και γλουταθειόνης, δύο συστατικά που αποτοξινώνουν το συκώτι και οξυγονώνουν το αίμα.

 

2. Γκρέιπφρουτ
Το ζουμερό εσπεριδοειδές είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, στοιχεία απαραίτητα για να καθαρίσει το συκώτι από τις τοξίνες. Επίσης, το γκρέιπφρουτ περιέχει φλαβονοειδή που βοηθούν το συκώτι να καταναλώνει το λίπος αντί να το αποθηκεύει.

 

3. Κρεμμύδι και σκόρδο
Οι τροφές που περιέχουν θείο απελευθερώνουν χρήσιμα μόρια που αποτοξινώνουν το συκώτι αλλά και ολόκληρο το σώμα. Το σκόρδο περιέχει αλλισίνη και σελήνιο, συστατικά που προστατεύουν το συκώτι από τη συσσώρευση τοξινών.

 

4. Πράσινο τσάι
Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Χάρη στις κατεχίνες που περιέχει, προλαμβάνει τη συσσώρευση του λίπους και συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του ήπατος.

 

http://www.onmed.gr/

 

{fcomments}

Kάνε το σώμα σου μια λιποδιαλυτική μηχανή-μάθε τους 11 λόγους για τους οποίους δεν χάνεις λίπος !!!

Όταν η απώλεια λίπους σας φτάνει σε μια στασιμότητα, αισθάνεστε ότι όλα πάνε λάθος. Θα ρωτήσετε «Γιατί δεν δουλεύει αυτό;», «Τι άλλο μπορώ να κάνω για να χάσω βάρος;». Με την πάροδο του χρόνου, θα απογοητευτείτε και θα αποθαρρυνθείτε, γιατί θα νιώθετε ότι ακόμη προπονείστε και τρώτε σωστά, χωρίς όμως να παίρνετε αποτελέσματα. 
 

Ήρθε η ώρα να σπάσετε τον φαύλο κύκλο και να αναθερμάνετε την απώλεια λίπους σας. Η αλήθεια είναι ότι είστε πιο κοντά στον στόχο σας απ 'όσο νομίζετε - το μόνο που χρειάζεται είναι να αποκαλύψετε τα καταστροφικά σας λάθη τα οποία καταστρέφουν την πρόοδό σας και τις εύκολες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε το σώμα σας σε μια λιποδιαλυτική μηχανή.


 

1. Εξαπατάτε την διατροφή σας λανθασμένα 
 

Το να εξαπατήσετε τη διατροφή σας δεν είναι κακό, αλλά θα πρέπει να το κάνετε σωστά. Κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος θερμίδων, το επίπεδο της λεπτίνης σας πέφτει, η οποία είναι μια ορμόνη που ελέγχει την απώλεια βάρους και υπερασπίζει την επιβίωση ενάντια στη λιμοκτονία. Η χαμηλή λεπτίνη όχι μόνο καθιστά πιο δύσκολη την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε περισσότερο κέρδος λίπους. Για να αποκαταστήσετε την λεπτίνης σας, θα πρέπει να παίρνετε ένα περιστασιακό γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. 
 

Όμως, η φράση-κλειδί είναι «πλούσιο σε υδατάνθρακες», όχι «πλούσιο σε λιπαρά». Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες και λιπαρά θα στείλει τα θρεπτικά συστατικά στα λιποκύτταρα καταστρέφοντας την πρόοδό σας.


 

2. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη 
 

Παραμελώντας την πρωτεΐνη θα επιβραδύνει την απώλεια λίπους σας, επειδή το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες για να αφομοιώσει την πρωτεΐνη από οποιοδήποτε άλλο μακροθρεπτικό συστατικό. Η πρωτεΐνη σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε πλήρεις διατηρώντας τη μυϊκή σας μάζα, ενώ αποβάλλετε το σωματικό λίπος. 
 

Σε μια μελέτη του Journal of Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες βελτίωσε επίσης τη σύνθεση του σώματος, τους δείκτες χοληστερόλης και τα επίπεδα ινσουλίνης περισσότερο από ότι μια διατροφή μέτρια σε πρωτεΐνες, ακόμα και σε περίπτωση που διατηρούταν η ίδια ποσότητα θερμίδων. Φροντίστε να τρώτε περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ κάνετε δίαιτα.


 

3. Δεν γίνεστε δυνατότεροι 
 

Σταματήστε να παραμελείτε την βαριά προπόνηση δύναμης ενώ προσπαθείτε να χάσετε λίπος. Κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος θερμίδων, το σώμα σας έχει την τάση να χάνει μυϊκή μάζα και ο καλύτερος τρόπος για να το αποφύγετε αυτό είναι να προπονείστε σκληρά και βαριά. Προσθέτοντας περισσότερη μυϊκή μάζα αυξάνετε επίσης τον βασικό σας μεταβολικό ρυθμό, ο οποίος αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. 
 

Όταν προπονείστε, επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση δύναμης και μεγέθους για να καταπολεμήσετε οποιαδήποτε απώλεια μυϊκού ιστού με τη χρήση χαμηλότερων επαναλήψεων (4 - 8) και μεγαλύτερου φορτίου.


 

4. Είστε πάρα πολύ αγχωμένοι 
 

Η ψυχική και σωματική καταπόνηση περιορίζουν την απώλεια λίπους, καθώς εξυψώνουν την κορτιζόλη σας. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης παρεμβαίνουν με την τεστοστερόνη και την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, η οποία μειώνει την μυϊκή ανάπτυξη, οδηγεί σε αύξηση του σωματικού λίπους (ιδιαίτερα γύρω από τη μέση), και εξασθενεί ακόμη και τα οστά. 
 

Πάρτε χρόνο για να χαλαρώσετε και να αποσυμπιεστείτε από την καθημερινή ζωή με πρακτικές όπως γιόγκα, διατάσεις, διαλογισμό και ασκήσεις αναπνοής. Επίσης, φροντίστε να αφιερώνετε τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα για ανάπαυση από κάθε είδους άσκηση για την πρόληψη της υπερπροπόνησης, η οποία αυξάνει επίσης την κορτιζόλη.


 

5. Δεν παρακολουθείτε τι τρώτε 
 

Αν δεν παρακολουθείτε το τι τρώτε, αυτό θα εμποδίσει επίσης την απώλεια λίπους σας. Ένα ημερολόγιο τροφίμων θα αποκαλύψει ακριβώς τι συμβαίνει στο σώμα σας και τι πρέπει να αλλάξει για να βελτιωθεί η κατάσταση. Θα σας ευαισθητοποιήσει επίσης βοηθώντας σας να γίνετε υπεύθυνοι και να κάνετε καλύτερες επιλογές τροφίμων. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ διαπίστωσαν ότι «το σύνολο των 15 μελετών όπου τα άτομα επικεντρώνονταν σε διατροφικές αυτο-παρακολουθήσεις παρουσίασαν σημαντικές συσχετίσεις μεταξύ της αυτο-παρακολούθησης και την απώλεια βάρους». 


 

6. Δεν καταναλώνετε αρκετό λίπος
 

Σταματήστε να παραμελείτε το λίπος. Το χρειάζεστε. Το 2007, Αυστραλοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με ιχθυέλαιο (το οποίο είναι ένα είδος λίπους) μείωσε πολύ περισσότερο το σωματικό λίπος από ότι η άσκηση από μόνη της. Γάλλοι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι το ιχθυέλαιο οδήγησε σε ένα επιπλέον κιλό απώλειας λίπους μέσα σε μόλις τρεις εβδομάδες. 

Πάρτε τα λίπη σας από υγιείς πηγές, όπως το ελαιόλαδο, τα αβοκάντο, τα έλαια καρύδας και τα ψάρια. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά και τα υδρογονωμένα έλαια, τα οποία δεν είναι πραγματικά λίπη, αλλά φτιαγμένα από τον άνθρωπο.


 

7. Δεν πίνετε αρκετό νερό 
 

Οι πλείστοι άνθρωποι πίνουν πολύ λίγο νερό. Ωστόσο, ακόμη και το μικρότερο ποσοστό αφυδάτωσης μπορεί να παραλύσει την απώλεια λίπους, διότι ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί ούτως ώστε να εξοικονομήσει νερό. 
 

Πίνετε άφθονο νερό για να κρατήσετε την λειτουργία του σώματος σας άριστη - αυτό μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μια μελέτη του 2003 από τη Γερμανία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού λίτρου νερού ενισχύει τον  μεταβολισμό κατά 30%.


 

8. Τρώτε «υγιή» τρόφιμα που δεν είναι υγιή 
 

Δεν είναι όλα τα «υγιεινά» τρόφιμα υγιή - πολλοί χρησιμοποιούν έξυπνη τακτική μάρκετινγκ για να σας κάνουν να τα αγοράσετε. Προϊόντα όπως «υγιή» δημητριακά μπορεί να περιέχουν τόση ζάχαρη όση περιέχει μία σοκολάτα και μερικές ποικιλίες χυμών φρούτων έχουν περισσότερες θερμίδες και ζάχαρη από ότι  ένα κουτάκι σόδα. 
 

Επίσης, πολλές επιλογές προϊόντων χαμηλών θερμίδων είναι γεμάτες με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και έλαια τα οποία θα τους δώσουν γεύση και φυσική υφή, και που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε πολλά προβλήματα υγείας. 


 

9. Κόβετε τους υδατάνθρακες 
 

Αποφεύγοντας όλους τους υδατάνθρακες θα βλάψετε την σωματική σας απόδοση και την απώλεια λίπους. Για τα άτομα που κάνουν προπόνηση δύναμη αρκετές φορές την εβδομάδα (όπως εσείς), θα πρέπει οπωσδήποτε να παίρνουν υδατάνθρακες για την παροχή ενέργειας ώστε να δώσουν την καλύτερη τους απόδοση, να χτίσουν μάζα και να ανακάμψουν. Η παράληψη των υδατανθράκων, ωστόσο, θα οδηγήσει σε μέτριες προπονήσεις και σε απώλεια μυϊκών κερδών. 
 

Για να προωθήσετε την απώλεια λίπους, καταναλώστε υδατάνθρακες μόνο τις ημέρες προπόνησης δύναμης σας και επιλέξτε καθαρές πηγές, όπως γλυκοπατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και κινόα.


 

10. Εξακολουθείτε να σκέφτεστε ότι η αεροβική άσκηση είναι η απάντηση
 

Η παραδοσιακή αεροβική άσκηση δεν είναι αποτελεσματική για την απώλεια λίπους: δεν καίγονται αρκετές θερμίδες και όσο περισσότερη κάνετε, τόσο καλύτερα το σώμα σας συνηθίζει σε αυτή την κατάσταση. Σύντομα, θα καίτε λιγότερες θερμίδες από ότι πριν με την ίδια ποσότητα εργασίας.
 

Αντί αυτού, κάντε διαλειμματική. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες μέσα στο ίδιο χρονικό διάστημα, θα διεγείρετε την απώλεια περισσότερου λίπους, και θα δημιουργήσετε ένα τεράστιο μεταβολικό αποτέλεσμα που μπορεί να αυξήσει τις ώρες καύσης λίπους σας μετά από την προπόνηση.


 

11. Δεν πίνετε κάποιο μετα-προπονητικό ρόφημα 
 

Φαίνεται αντιφατικό να πίνετε θερμίδες για να κάψετε θερμίδες, αλλά τα ροφήματα πρωτεΐνης χτίζουν περισσότερη μυϊκή μάζα, γεγονός που αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Θα ενισχύσουν επίσης την καύση θερμίδων σας μετά από μια προπόνηση. 
 

Αν είστε αντίθετοι με τις θερμίδες από ένα ρόφημα πρωτεΐνης, τότε χρησιμοποιήστε BCAAs. Γάλλοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα BCAAs βοήθησαν ελίτ αθλητές να χάσουν περισσότερο λίπος και να διατηρήσουν την υψηλή απόδοση, ενώ βρίσκονταν σε δίαιτα.


 

Πηγή: Muscleandfitness.com

http://www.fit-blaster.com/

 

{fcomments}

H απόλυτη ΔΙΑΙΤΑ του Δημήτρη Γρηγοράκη που «εξαφανίζει» το λίπος της κοιλιάς !!!

Αυτό το ενοχλητικό λίπος που έχει πάει κι έχει καθίσει εκεί στην κοιλίτσα και πολύ σε παιδεύει, αυτό ακριβώς θα εξαφανίσει αυτή η δίαιτα...

Ο Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης ετοίμασε για σένα ένα πρόγραμμα διατροφής για να πετύχεις τον στόχο σου. 

Κάνε κλικ επάνω στο πρόγραμμα διατροφής του Δημήτρη Γρηγοράκη για να δεις πιο αναλυτικά τι περιλαμβάνει. 




ΟΙ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΚΑΙΝΕ ΤΟ ΛΙΠΟΣ

Το ξέρεις πως χρειάζεται σωστή διατροφή και γυμναστική για να δεις αποτελέσματα. Στην προσπάθειά σου αυτή υπάρχουν τροφές που θα συμβάλουν στην «καύση» λίπους στην κοιλιά. Ο Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης σου δίνει τη λίστα:


Όπως όμως υπάρχουν τροφές που βοηθούν στην πολυπόθητη επίπεδη κοιλιά, αντίστοιχα καλό θα ήταν να αποφύγεις άλλες που έχουν τα αντίθετα αποτελέσματα. 

 
 

 

{fcomments}

Κουρκουμάς: Το μυστικό της Ανατολής για turbo ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ χάνοντας 2 κιλά τη βδομάδα!

Με ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα από τη θαυματουργή σκόνη μπορούμε να θωρακίσουμε την υγεία μας, αλλά και να χάσουμε 2 κιλά σε μία εβδομάδα.

Τελικά θα αδυνατίσουμε;
Το σίγουρο είναι ότι με την κατανάλωση κουρκουμά θα πάρουμε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Ε, Κ, ψευδάργυρο και θα δούμε την πέψη μας να βελτιώνεται. Ωστόσο, όσον αφορά το αδυνάτισμα, η κλινική διατροφολόγος Εύα Τσάκου επισημαίνει: «Αυτό που εξετάζεται κυρίως στον κουρκουμά είναι η κουρκουμίνη, η οποία ανήκει στα φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά και έχει αντιφλεγμονώδη δράση σε κάποιες μορφές καρκίνου. Επιπλέον ωφελεί το νευρικό σύστημα λειτουργώντας ως αντικαταθλιπτικό και νευροπροστατευτικό. Επίσης έχει φανεί ότι πράγματι βοηθάει στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.

Το γεγονός ότι η ουσία αυτή συμβάλλει στην απώλεια σωματικού λίπους έχει μελετηθεί μέχρι στιγμής μόνο σε ποντίκια με θετικά αποτελέσματα. Όμως δεν μπορούμε να θεωρήσουμε ακόμη δεδομένο ότι θα συμβεί κάτι αντίστοιχο και σε ανθρώπους. Το μόνο σίγουρο είναι ότι η διατροφική μας συμπεριφορά συνολικά -και όχι μόνο μία τροφή ή ένα συστατικό- επηρεάζει το σωματικό βάρος».

Τα οφέλη του στην υγεία
Σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του αμερικανικού Πανεπιστημίου του Μέριλαντ, η λήψη κουρκουμά μειώνει το φούσκωμα σε ανθρώπους που υποφέρουν από πεπτικές διαταραχές και ελαττώνει τη συχνότητα των εξάρσεων που σχετίζονται με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Επίσης έρευνες δείχνουν ότι δρα ευεργετικά στον πόνο που οφείλεται στην οστεοαρθρίτιδα, επειδή μειώνει τη φλεγμονή. Ωστόσο δεν βοηθά σε περιστατικά όπως έλκος στομάχου (ίσως μάλιστα αντενδείκνυται). Τέλος, μελέτες που γίνονται σχετικά με τη δράση του σε διάφορες μορφές καρκίνου (μαστού, δέρματος, παχέος εντέρου, προστάτη), ναι μεν καλλιεργούν αισιοδοξία, αλλά είναι ακόμα πρόωρες και χρειάζεται να συμπληρωθούν από άλλες. Σε καμία περίπτωση το μπαχαρικό δεν μπορεί να αντικαταστήσει τα φάρμακα που χορηγούνται για σοβαρές παθήσεις.

Πόσο να πάρουμε;
Οι ειδικοί τονίζουν ότι για να καρπωθούμε τα οφέλη του κουρκουμά -και κατ’ επέκταση της κουρκουμίνης- καλό είναι να καταναλώνουμε τουλάχιστον 1 κ.γ. καθημερινά (δεν είναι τοξικός). Στην αγορά το μπαχαρικό διατίθεται σε μορφή σκόνης (σε μεγάλα σουπερμάρκετ, καταστήματα με μπαχαρικά και βιολογικά προϊόντα).

Συμβουλή: Προσθέστε τον σε σούπες, ρύζι, κεμπάπ, κοτόπουλο και συνδυαστικά με μαύρο πιπέρι, που βοηθάει σημαντικά στην απορρόφηση της κουρκουμίνης από τον οργανισμό.

tumblr_lwvgh2uS5j1qbd2duo1_500

elle.gr

http://www.youweekly.gr/

 

{fcomments}

Μεταβολή στο λίπος !!!

5 καθημερινές τακτικές που θα οδηγήσουν τα κιλά σου σε άτακτη υποχώρηση...

Περνάς ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο προσπαθώντας να χτίσεις το σώμα των ονείρων σου. Συχνά ξεχνάς ότι η λύση είναι πιο απλή και κρύβεται στο πιάτο σου. Σου παρουσιάζουμε ένα ημερήσιο μενού, που θα δώσει ώθηση στο μεταβολισμό σου και θα διαλύσει το παραπανίσιο λίπος.
 

Πρωινό
Γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης, αποξηραμένα δαμάσκηνα και βερίκοκα

Υλικά
4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσης 
1 φλ. γάλα με 1,5% λιπαρά
2 αποξηραμένα δαμάσκηνα
2 αποξηραμένα βερίκοκα

Εκτέλεση
Ζέστανε το γάλα. Βάλε τα δημητριακά ολικής αλέσης σε ένα βαθύ πιάτο. Κόψε τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα σε κύβους κι ανακάτευσέ τα με τα δημητριακά. Τέλος, βάλε το γάλα.

Γιατί ενισχυει το μεταβολισμό
Εχει βρεθεί ότι όσοι καταναλώνουν δημητριακά ολικής άλεσης στο πρωινό τείνουν να λαμβάνουν λιγότερα λιπαρά κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Ο συνδυασμός δημητριακών με γάλα σου δίνει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που ενισχύουν το μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. 

 

Δεκατιανό
Φρουτοσαλάτα με μέλι και κανέλα 

Υλικά
2-3 φρούτα εποχής (π.χ. μπανάνα, ακτινίδιο, μήλο, αχλάδι, φράουλες) κομμένα σε κομμάτια
1 κ.γ. μέλι
Κανέλα 

Εκτέλεση
Κόψε τα φρούτα σε κομμάτια και τοποθέτησέ τα σε ένα μπολ. Πρόσθεσε το μέλι και την κανέλα. 

Γιατί ενισχυει το μεταβολισμό
Τα φρούτα τροφοδοτούν τον οργανισμό με φυτικές ίνες, που μειώνουν την αποθήκευση λίπους. Επιπλέον, η κανέλα είναι ιδιαιτέρως λιποδιαλυτική, μιας κι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, δηλαδή ελέγχει τη γλυκόζη του αίματος, παράγοντας ταυτόχρονα λιγότερη ινσουλίνη, η οποία έχει την τάση να συσσωρεύει λίπος στον οργανισμό.


Μεσημεριανό
Φιλέτο σολομού με σουσάμι 

Υλικά 
2 φιλετα σολομου
1½ κ.σ. σουσάμι
Φρέσκα ανάμεικτα μυρωδικά, όπως δεντρολίβανο, βασιλικό, ματζουράνα
2 φέτες λεμόνι
Αλάτι και πιπέρι
Για τη σαλάτα
1 μαρούλι
½ ματσάκι σπανάκι
½ ματσάκι ρόκα
2 κ.σ. ξιδι μπαλσάμικο 
1 κ.σ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση
Ανάμειξε τα μπαχαρικά με το σουσάμι και προσθεσε στο μείγμα το σολομό για να καλυφθούν όλες οι επιφάνειές του. Βάλε το σολομό σε ένα αντικολλητικό ταψί. τοποθετησε τις φέτες λεμονιού πάνω σε κάθε φιλέτο. Ψήσε για 25 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 
200° C. Ανάμειξε όλα τα λαχανικά με το dressing ξιδιού. Σέρβιρε κάθε φιλέτο σολομού με τη σαλάτα. 

Γιατί ενισχυει το μεταβολισμό
Τα ω-3 λιπαρά που περιλαμβάνονται στο σολομό δρουν με τα ω-6 στο σουσάμι για αύξηση της μυϊκής μάζας.


Απογευματινό
Γιαούρτι με καρύδια, φρούτα εποχής και κανέλα

Υλικά 
200 γρ. γιαούρτι με 2% λιπαρά
2 κ.σ. καρυδόψιχα 
1 φλ. ψιλοκομμένα φρούτα εποχής (π.χ. μπανάνα, μήλο, αχλάδι)
κανελα

Εκτέλεση
Σε ένα μεγάλο σκεύος ανακάτευσε καλά όλα τα υλικά.

Γιατί ενισχυει το μεταβολισμό
Το γιαούρτι παρέχει στον οργανισμό σημαντική ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού και το μεταβολισμό των λιπών. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα, με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της καλσιτονίνης, ορμόνης της οποίας ο βιολογικός ρόλος είναι να μειώνει τη λιπόλυση και να αυξάνει την αποθήκευση λιπών (τριγλυκερίδια) στον λιπώδη ιστό. Το γεγονός αυτό έχει αποτέλεσμα την αναστολή αποθήκευσης τριγλυκεριδίων στον λιπώδη ιστό και την επιτάχυνση της διαδικασίας της λιπόλυσης.

Βραδινό
Ομελέτα με ντομάτα, πιπεριά και μυρωδικά

Υλικά
2-3 αυγά
1 κ.σ. ελαιόλαδο 
1 μεγάλη ώριμη ντομάτα 
1 πράσινη πιπεριά
1 κ.σ. φρέσκο δυόσμο ψιλοκομμένο
1 κ.σ. φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
Αλάτι και πιπέρι
Κλωνάρια μαϊντανού για γαρνίρισμα

Εκτέλεση
Σπάσε τα αυγά σε ένα μεγάλο μπολ και χτυπά τα καλά. Βάλε αλάτι και πιπέρι και πρόσθεσε τα ψιλοκομμένα μυρωδικά. Ασε το μείγμα στην ακρη για 20’, ώστε τα αυγά να απορροφήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο άρωμα από τα μυρωδικά.
Λάδωσε ένα αντικολλητικό τηγάνι. Ρίξε την πιπεριά και την ντομάτα και σόταρέ μέχρι να λιωσούν. Αδειασε στο τηγάνι το μείγμα των αυγών ανακατεύοντας διαρκώς μέχρι να στερεοποιηθεί ελαφρως η επιφάνεια και να παραμείνει μαλακή. Με μια σπάτουλα μετακινησε την ομελέτα στη μία άκρη του τηγανιού και γύρνα την ανάποδα. Ψήσε για άλλα δύο λεπτά και μετάφερε τη στο πιάτο. 

Γιατί ενισχυει το μεταβολισμό
Οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας βοηθούν στη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Εάν το σώμα δεν τις λαμβάνει καθημερινά, τις αναπληρώνει από τη μυϊκή του μάζα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικές, γιατί βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης, που με τη σειρά της μειώνει την πείνα και τα επίπεδα ινσουλίνης.

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

Οι 10 καλύτερες τροφές για κοιλιακούς φέτες-by Niki Kattou

Γράφει η Niki Kattou - Personal Trainer IFBB Bikini Athlete     www.nikikattou.com

 

1. Αμύγδαλα

Είναι νόστιμα και περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε, που είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, ένα μέταλλο το οποίο χρειάζεται το σώμα σας για την παραγωγή ενέργειας, την αύξηση και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού καθώς και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, μας βοηθά στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφών που αυτή οδηγεί στην αύξηση του σωματικού βάρους! Αλλά το πιο ενδιαφέρον με τα αμύγδαλα είναι η ικανότητά τους να «μπλοκάρουν» τις θερμίδες.

Δοκιμάστε να φάτε περίπου 23 αμύγδαλα την ημέρα, έχουν περίπου 160 θερμίδες

 

2. Αυγά

Δεν θα βρείτε μια πιο τέλεια πηγή πρωτεΐνης. Τα αυγά είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που προτείνουν οι διαιτολόγοι, λόγω της ισορροπίας τους σε απαραίτητα αμινοξέα (δομικά συστατικά της πρωτεΐνης που χρησιμοποιούνται από το σώμα μας  για να παράγουν τα πάντα, από μυϊκές ίνες μέχρι χημικές ουσίες του εγκεφάλου). Ερευνητές από το Pennington Biomedical Research Center διαπίστωσαν ότι όταν οι άνθρωποι έτρωγαν αυγά το πρωί, ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι όλη την ημέρα από ό,τι όταν έτρωγαν για πρωινό σύνθετους υδατάνθρακες. «Η πρωτεΐνη και το λίπος του αυγού μπορεί να συμβάλλουν στην αίσθηση του κορεσμού».

Δοκιμάστε να τρώτε ένα αυγό την ημέρα, αλλά θα πρέπει πρώτα να ελέγξετε με το γιατρό σας αν έχετε υψηλή χοληστερόλη αίματος. (ένα αυγό έχει περίπου 213 mg χοληστερόλης.)

 

3. Σόγια

Η σόγια είναι μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Πλέον, είναι απίστευτα ευπροσάρμοστη. Σνακ με σόγια, σε σούπες με σόγια ή ακόμη και μια κουταλιά σόγιας στο smoothie σας το πρωί. Το υγρό σόγιας, επίσης, είναι καλό υποκατάστατο γεύματος: Μια μελέτη από την Εφημερίδα της American College of Nutrition διαπίστωσε ότι τα υπέρβαρα άτομα που έπιναν γάλα σόγιας ως υποκατάστατο γεύματος, έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που κατανάλωναν ένα παραδοσιακό γαλακτοκομικό προϊόν με βάση την δίαιτα.

Επιλέξτε όλα τα τρόφιμα σόγιας αλλά τα συσκευασμένα προϊόντα με «απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας» δεν μπορούν να παρέχουν όλα τα οφέλη της σόγιας.

 

4.Μήλα

Μια μελέτη του 2003 στο περιοδικό Nutrition διαπίστωσε ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που κατανάλωναν τρία μήλα ή αχλάδια την ημέρα για τρεις μήνες έχασαν περισσότερο βάρος από ό,τι όσες έκαναν μια παρόμοια διατροφή αλλά με μπισκότα βρώμης αντί για φρούτα. Ένα μεγάλο μήλο έχει πέντε γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά αποτελείται επίσης από 85% νερό, το οποίο σας βοηθά να «αισθάνεστε χορτάτοι». Τα μήλα περιέχουν επίσης κερκετίνη, μια ένωση που βοηθά στην καταπολέμηση ορισμένων μορφών καρκίνου, στη μείωση της χοληστερίνης και στην υγεία των πνευμόνων.

Δοκιμάστε να τρώτε ένα μήλο (ή δύο) την ημέρα.

 

5.Μούρα

Τα μούρα είναι «φορτωμένα» με φυτικές ίνες. Οι Διαιτολόγοι λένε ότι το καλύτερο είναι να πάρετε 25 με 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Επίσης, τα μούρα (και άλλα φρούτα) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία όχι μόνο συμβάλλουν στην προστασία σας από χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος, αλλά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να πάρετε περισσότερα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας.«Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη βελτίωση της ροής του αίματος, η οποία μπορεί να βοηθήσει τους μυς να συστέλλονται πιο αποτελεσματικά».

Δοκιμάστε να τρώτε τουλάχιστον μισό φλιτζάνι την ημέρα

(περίπου 30 θερμίδες). Μην περιορίζετε τον εαυτό σας με τις συνηθισμένα, όπως τα σμέουρα, τα βατόμουρα, και τις φράουλες. Εάν μπορείτε ψάξετε να βρείτε, φραγκοστάφυλα και μαύρες σταφίδες.

 

6.Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Τα καροτενοειδή τους βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου, αλλά θα βοηθήσουν επίσης να  συρρικνωθεί περιφέρεια της μέσης σας! Προσθερουν χαμηλό αριθμό θερμίδων. Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει μόνο 40 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι μπρόκολο έχει 55 θερμίδες και ικανοποιεί το 20 τοις εκατό της απαίτησης ινών της ημέρας σας. Τα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, ένα απαραίτητο συστατικό για τη σύσπαση των μυών. Με άλλα λόγια, θα βοηθήσει τις προπονήσεις σας.

Δοκιμάστε : τρεις μερίδες ημερησίως. Κρατήστε μια σακούλα με συσκευασμένα μικρά φύλλα από σπανάκι στο ψυγείο σας και ανακατέψτε μια χούφτα σε σούπες, σαλάτες, ζυμαρικά, προσθέστε στις πατάτες, και σάντουιτς. Όταν δεν υπάρχει σπανάκι, αντικαταστήστε το  με ένα μάτσακι ρόκα, ή με μπρόκολο, ή και κινέζικο λάχανο.

 

7.Γιαούρτι

Οι άνθρωποι που παίρνουν το ασβέστιο τους από γιαούρτι και όχι από άλλες πηγές μπορεί να χάσουν περισσότερο βάρος γύρω από τη μέση τους, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύεται στο International Journal of Obesity. Τα προβιοτικά βακτήρια που περιέχουν τα περισσότερα γιαούρτια βοηθούν το πεπτικό σας σύστημα να παραμείνει υγιές, το οποίο μεταφράζεται σε μικρότερη συχνότητα εμφάνισης του φυσικού αερίου, φούσκωμα και η δυσκοιλιότητα, η οποία μπορεί να κρατήσει την κοιλιά σας φουσκωμένη!

Δοκιμάστε: Ένα έως τρία φλιτζάνια την ημέρα της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γιαούρτι. Επιλέξτε γιαούρτι χωρίς ζάχαρη που περιέχει ζωντανούς μικροοργανισμούς. Προσθέστε μια χούφτα φρέσκα ψιλοκομμένα φρούτα για γεύση και επιπλέον φυτικές ίνες.

 

8.Χορτοφαγική σούπα

Οι ερευνητές στο Pennsylvania State University διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν ζωμό σούπας που περιείχε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δύο φορές την ημέρα είχαν μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους από ό, τι εκείνοι που έτρωγαν την ίδια ποσότητα θερμίδων σε τρόφιμα ή σε σνακ.

Δοκιμάστε: Τουλάχιστον ένα φλιτζάνι σούπας χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο σούπα λαχανικών κάθε μέρα.

 

9.Σολομός

Θαλασσινά, ειδικά τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, είναι μια εξαιρετική πηγή των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα «υγιεινά λίπη» μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση καύση του λίπους κάνοντας το μεταβολισμό σας πιο αποτελεσματικό. Μια αυστραλιανή μελέτη έδειξε ότι οι υπέρβαροι άνθρωποι που έτρωγαν ψάρια ημερησίως, βελτίωσαν την αντίσταση της γλυκόζης-ινσουλίνης. Ποιο απλά, αυτό σημαίνει ότι τα θαλασσινά μπορούν να βοηθήσουν να επιβραδύνει η πέψη αρα και το επόμενο τσιμπολόγημα.

Δοκιμάστε: Δύο τέσσερις-ουγγιών μερίδες την εβδομάδα. Ο άγριος σολομός, αν και ακριβός, περιέχει περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από το αγρόκτημα έθεσε. (Αν δεν λέει άγρια, είναι χωριάτικο.) Αν τα θαλασσινά δεν είναι το πράγμα σας, μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 σας από λιναρόσπορο (αλέθουν και πασπαλίζουμε με τα δημητριακά σας) ή καρύδια.

 

10.Κινόα

Περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι. Μαγειρέψτε το όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλα σιτηρά (αν και ορισμένες μάρκες απαιτούν ξέπλυμα). Έχει γεύση σαν καρυδιού και έχει τραγανή υφή, είναι σαν μια διασταύρωση μεταξύ ολικής αλέσεως κους κούς και μικρόκοκκου καφέ ρυζιού.

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων