YΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Ο ΘΗΣΑΥΡΟΣ

YΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Ο ΘΗΣΑΥΡΟΣ

1/ Σε χαλαρώνουν
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως ολικής αλέσεως ψωμί και δημητριακά, ενεργοποιούν τον εγκέφαλο να παραγάγει σεροτονίνη, την ορμόνη που σου φτιάχνει τη διάθεση, ελέγχει τον πόνο και την όρεξη. Βάλε καθημερινά λοιπόν στη διατροφή σου ολικής αλέσεως μακαρόνια, καστανό ρύζι και πλιγούρι.

2/ Χάνεις βάρος
Οι υδατάνθρακες περιέχουν μόνο τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο. Πολλές τροφές είναι από τη φύση τους πλούσιες σε καλούς υδατάνθρακες, όπως τα όσπρια, το καλαμπόκι και το καστανό ρύζι. Δεν περιέχουν πολλές θερμίδες, αλλά χορταίνουν. Γι’ αυτό περιορίζοντας τους υδατάνθρακες, όταν κάνεις δίαιτα, μπορεί να έχεις τα αντίθετα αποτελέσματα. 

3/ Πάρε φυτικές ίνες
Πολλοί υδατάνθρακες είναι φτωχοί σε ζάχαρη και πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες όχι μόνο σου κόβουν την όρεξη, αλλά έχουν και πολλές ευεργετικές ιδιότητες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη και κρατάνε μακριά τη δυσκοιλιότητα. Τα ολικής αλέσεως προϊόντα σίτου είναι καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, που υπάρχουν στη βρώμη, στα μήλα και τα καρότα, παράγουν ένα ζελέ, που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης. Επιπλέον σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου, που με τη σειρά τους σταθεροποιούν και την πείνα.

4/ Σε χορταίνουν
Αν θες να κόψεις την πείνα σου, δοκίμασε το ανθεκτικό άμυλο. Είναι ένα είδος φυτικής ίνας που βρίσκεται σε πολλές τροφές, όπως πατάτες, κριθάρι και όσπρια. Το ανθεκτικό άμυλο δημιουργείται όταν αυτές οι τροφές μαγειρευτούν και μετά κρυώσουν, όπως πατάτες βραστές ή κρύες. Στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα πείνας.

5/ Γέμισε ενέργεια 
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πηγή γρήγορης ενέργειας. Είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τους μυς και όχι μόνο. Ο εγκέφαλος, οι ορμόνες, οι αδένες και η καρδιά βασίζονται σε μία σταθερή παροχή ενέργειας υδατανθράκων για να λειτουργήσουν ομαλά. Αν είσαι αθλητής, η κατανάλωση των σωστών υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σου. Σνακ ενέργειας είναι τα ολικής αλέσεως κρακεράκια με ταχίνι, γιαούρτι με φρούτο ή τυρί με ολικής αλέσεως παξιμάδια. 

www.menshealth.gr/

 

Οι 13 σημαντικότεροι μύθοι της διατροφής!

Οι 13 σημαντικότεροι μύθοι της διατροφής!

Αποφάσισες να κάνεις διατροφή να χάσεις κάποια κιλά, χωρίς αν συμβουλευτείς ειδικό και ακούς διάφορα! Προσπαθείς με το μυαλό σου να συνδυάσεις τροφές για να πετύχεις το ποθητό αποτέλεσμα. Ωστόσο ίσως κάνεις λάθος, αφού στα γυμναστήρια κυκλοφορούν πολλοί μύθοι περί διατροφής.

Ο καθένας έχει την δική του άποψη περί διατροφής, όπως βέβαια έχει και τον δικό του μεταβολισμό. Έτσι οι απόψεις περί διατροφή είναι πάμπολες, όπως και οι μύθοι.

Διαβάστε τους πιο σημαντικούς μύθους της διατροφής:

 

1. Περιορισμός των θερμίδων:

Γενικά το σύνολο των θερμίδων παίζει ρόλο αλλά ακόμα πιο σημαντικό είναι η προέλευσή τους. Αν οι ημερήσιες θερμίδες προέρχονται από μία σοκολάτα αντί για ένα μικρό πλήρες γεύμα, θα χάσετε βάρος αλλά δεν θα είναι λίπος. Ο οργανισμός, για να καλύψει τις ανάγκες του, θ’ αρχίσει να καίει το μυϊκό ιστό του. Για να μειωθεί ο λιπώδης ιστός πρέπει η διατροφή να είναι ισορροπημένη ώστε να εξασφαλίζει υγιή λειτουργία και κατά συνέπεια καύσεις.

2. Χωρίς πρωινό μειώνω θερμίδες:

Ενώ γνωρίζετε τη διατροφική αξία του πρωινού όταν αρχίζετε διατροφή και για κάποιο λόγο το αποφεύγετε καταφέρνετε μετά να πεινάτε πολύ και να καταβροχθίζετε ότι βρείτε μπροστά σας, ανεξέλεγκτα.

3. Οι υδατάνθρακες παχαίνουν:

Δεν παχαίνουν όλοι οι υδατάνθρακες. Για παράδειγμα τα κρουασάν, είναι υδατάνθρακες. Το ίδιο όμως είναι και το μπρόκολο. Για να χάσετε βάρος επιλέγετε τους σωστούς: λαχανικά, φρούτα και φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια).

4. Το βραδινό φαγητό παχαίνει:

Καμία ώρα δεν είναι απαγορευτική για το φαγητό και ο μύθος ότι το βραδινό φαγητό είναι ευρέως διαδεδομένος. Αυτό που πρέπει να προσέξετε είναι η θερμιδική και θρεπτική αξία του βραδινού σας. Εάν κάνετε υγιεινές επιλογές όπως φρούτα, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη μπορείτε να τρώτε όποια ώρα θέλετε.

5. Γρήγορες και απαιτητικές δίαιτες:

Οι απαιτητικές δίαιτες που "απαγορεύουν" εντελώς κάποιες κατηγορίες τροφίμων μπορεί αρχικά να δείχνουν ότι έχουν αποτέλεσμα αλλά μακροπρόθεσμα δεν έχουν κανένα αποτέλεσμα αλλά και μπορούν να αποβούν επικίνδυνες για την υγεία. Αυτό γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι κουράζονται γρήγορα από τις «απαγορεύσεις» αλλά και οι δίαιτες αυτού του τύπου δεν παρέχουν στο σώμα όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Καλό είναι λοιπόν αν αποφασίσουμε να χάσουμε βάρος να διαλέξουμε μια διατροφή με την οποία θα έχουμε μια μικρή απώλεια βάρους ανά εβδομάδα.

6. Τα προϊόντα απώλειας βάρους:

Ένα προϊόν απώλειας βάρους που ισχυρίζεται ότι είναι «φυσικό» ή «φυτικό» δεν είναι απαραιτήτως ασφαλές καθώς τα προϊόντα αυτά πολλές φορές δεν είναι εγκεκριμένα ή δεν είναι επιστημονικώς αποδεδειγμένο ότι δουλεύουν. Υπάρχουν πολλά προϊόντα που περιέχουν ουσίες επικίνδυνες για την υγεία σας και δεν πρέπει να το ρισκάρετε. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε προϊόν απώλειας βάρους και ακούστε την γνώμη του. Μην ρισκάρετε την υγεία σας με προϊόντα που δεν είναι εγκεκριμένα, είναι αμφιβόλου αποτελεσματικότητας και προέλευσης και απλά υπόσχονται αδυνάτισμα δια μαγείας. Δεν υπάρχουν μαγικά χάπια.

7. Αδυνατίζω τρώγοντας ότι θέλω:

Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει απλά να χρησιμοποιήσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε. Είναι δυνατόν να τρώτε από όλα τα είδη των τροφίμων και να χάσετε βάρος. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να περιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα ή / και να αυξήσετε την καθημερινή σωματική σας δραστηριότητα. Προσπαθήστε να τρώτε μικρότερες ποσότητες φαγητού και να επιλέξετε τρόφιμα που είναι χαμηλά σε θερμίδες.

8. Τα light προϊόντα με βοηθούν να χάσω βάρος:

Δεν πρέπει να μπερδεύουμε τα λιπαρά ή τη ζάχαρη που έχει ένα προϊόν με τις θερμίδες. Με την ένδειξη «light» εννοούν ότι το συγκεκριμένο προϊον έχει χαμηλά λιπαρά (ή και καθόλου) ή δεν ότι δεν περιέχει ζάχαρη. Αν δείτε τον πίνακα με τις θερμίδες του προϊόντος θα διαπιστώσετε πως light δεν σημαίνει και λίγες θερμίδες!

9. Οι ξηροί καρποί παχαίνουν:

Σε μικρές ποσότητες, οι ξηροί καρποί μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός υγιεινού προγράμματος διατροφής. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε θερμίδες και λίπος αλλά οι περισσότεροι ξηροί καρποί περιέχουν υγιή λίπη που δεν φράζουν τις αρτηρίες. Επίσης Οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, διαιτητικών ινών και ανόργανων συστατικών. Απολαύστε λοιπόν μικρές μερίδες ξηρών καρπών. Το 1/3 φλιτζάνι με ξηρούς καρπούς έχει περίπου 270 θερμίδες.

10. Το μαύρο ψωμί έχει λιγότερες θερμίδες από το λευκό:

Κι όμως, η «μάχη» λευκού και μαύρου ψωμιού έρχεται σχεδόν ισοπαλία, με το δεύτερο να αποδίδει γύρω στις 5 θερμίδες ανά φέτα παραπάνω! Βέβαια σε θρεπτική αξία υπερέχει το ψωμί ολικής αλέσεως (μαύρο), καθώς είναι πλουσιότερο σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, ενώ ταυτόχρονα έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με το λευκό.

11. «Κόλλησε» ο μεταβολισμός μου:

Για να χάσει κανείς κιλά πρέπει να προσλαμβάνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανά. Επιπλέον, ένα πιο αδύνατο σώμα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια σε σχέση με ένα βαρύτερο για να συντηρηθεί. Κατά τη διάρκεια μίας δίαιτας αδυνατίσματος λοιπόν, όπου το σωματικό βάρος μεταβάλλεται προς τα κάτω, έρχεται η στιγμή που η ενέργεια που παίρνετε από την τροφή είναι ίση με αυτή που το σώμα σας «καίει». Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο το βάρος σας σταθεροποιείται. Άρα λοιπόν δεν χάνετε κιλά, όχι γιατί «μπλόκαρε» ο μεταβολισμός σας, αλλά επειδή προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες «δικαιούται» το νέο σας, χαμηλότερου βάρους, σώμα.

12. Μαργαρίνη αντί για βούτυρο:

Οι μαργαρίνες δεν είναι πάντα μια καλύτερη επιλογή καθώς συνήθως περιέχουν ακριβώς όσο λίπος αλλά και θερμίδες έχει και το βούτυρο και έτσι δεν προσφέρουν κανένα πλεονέκτημα στο αδυνάτισμα. Ακόμα χειρότερα, μπορεί επίσης να περιέχουν φυτικά υδρογονωμένα έλαια, τα οποία δημιουργούν τα «τρανς λιπαρά» τα οποία είναι εξίσου βλαβερά με τα κορεσμένα λιπαρά.

13. Το ελαιόλαδο δεν παχαίνει:

Το ελαιόλαδο αποτελείται από τα λεγόμενα «καλά» μονοακόρεστα λιπαρά και αποτελεί ένα θρεπτικό τρόφιμο,πό την άλλη μεριά, όμως, δεν παύει να ανήκει στην κατηγορία του λίπους, που σημαίνει ότι είναι πλούσιο σε θερμίδες! Έτσι, κάθε γραμμάριο λίπους σας προμηθεύει με 9 θερμίδες, που είναι κάτι παραπάνω από διπλάσιες αν τις συγκρίνουμε με τους υδατάνθρακες (ψωμί, ζάχαρη, μακαρόνια κ.α.) και τις πρωτεΐνες (κόκκινο κρέας, ψάρι, πουλερικά κ.α.) που αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.Μείνετε λοιπόν μακριά από τις υπερβολές και φροντίστε να καταναλώνετε ελαιόλαδο με μέτρο.

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

Η διατροφή το Πάσχα - Τι πρέπει να προσέξουμε!

Η διατροφή το Πάσχα - Τι πρέπει να προσέξουμε!

Το Πάσχα είναι μία περίοδος, στη διάρκεια της οποίας η παράδοση «επιβάλλει» δύο εντελώς αντίθετες διατροφικές συμπεριφορές και δίαιτες.

Αρχικά μια μακρά (40 ημερών) ή μια μικρότερη (μιας εβδομάδας) περίοδο νηστείας, όπου έχουμε πλήρη αποχή από τροφές ζωικής προέλευσης, στην οποία η δίαιτα περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά.

Τι πρέπει να προσέξουμε Μ. Παρασκευή και Μ. Σάββατο μέχρι το βράδυ;

Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για «φυσική» αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν, που μπορεί:

  1. να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ, 
  2. να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, 
  3. να βελτιώσει το βάρος μας.

Έτσι, τη Μεγάλη Παρασκευή που απέχουμε και από λάδι, μπορούμε να τραφούμε: 

  1. με περισσότερα λαχανικά και φρούτα (πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών), 
  2. ξηρούς καρπούς (πηγές πολυακόρεστου λίπους, αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων και ινών), 
  3. σουσάμι και ταχίνι-χαλβά (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου) 
  4. απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα).

Τι πρέπει να προσέξουμε το βράδυ του Μ. Σαββάτου και την Κυριακή του Πάσχα;

Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή.

Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης καλό είναι να περιοριστούμε μόνο στην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας και μιας σαλάτας.

Η μαγειρίτσα είναι το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο ανάμεσα στη νηστεία και τα φαγητά του Πάσχα.

Συμβουλή: μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το «κόκκινο» αυγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί.

Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδινό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ καθοριστικό ρόλο.

Συμβουλή: η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλατικών θα μας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα μας μέσα από τη διαδικασία της πέψης. 
Το πρωί της Κυριακής είναι καλό να πάρουμε πρωινό, αλλά όχι πολύ πλούσιο.

Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι μαζί με ένα φρούτο μπορεί να μας χορτάσει μέχρι το μεσημέρι. 
Στο γεύμα καλό είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, και να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας.

Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Τέλος το βραδινό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης , μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω της ειδικής του σύνθεσης θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας.

Τι να προσέξουμε στο Πασχαλιάτικο τραπέζι;

Τον οβελία: Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικιού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου.

Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα». 
Τα κόκκινα αυγά: Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης.

Τη μαγειρίτσα: Η σούπα αυτή περιλαμβάνει εντόσθια και συκωταριά, φρέσκα κρεμμυδάκια και κρεμμύδια, ρύζι, αυγά, άνηθο και ελαιόλαδο. Μία μερίδα μαγειρίτσας μπορεί να μας δώσει μέχρι και 580 θερμίδες, αλλά με πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο). 
Συκώτια και εντόσθια: Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους 
τα πασχαλινά κουλούρια: 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.

Το πασχαλινό τσουρέκι: Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.

Πάσχα και προβλήματα υγείας

Η δυσπεψία είναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε. 
Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν επίσης να βρούνε εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.

Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος. 
Τέλος ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης.

Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

ΜΕΓΑΛΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ
Ένα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι
2 φρυγανιές 
1 κουτ. μέλι - 1 κουτ. γλ ταχίνι

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
1 φρούτο εποχής

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σαλάτα λαχανικών με 4-5 ελιές
Χορτόσουπα ή ντοματόσουπα χωρίς λάδι
Παξιμάδι κριθαρένιο
1 φρούτο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ
1 χούφτα ξηροί καρποί
1 φρούτο

ΒΡΑΔΙΝΟ
Όπως το μεσημέρι
Ή ρύζι με τριμμένα λαχανικά π.χ. καρότο, ντομάτα, κρεμμύδι, μανιτάρια.

ΜΕΓΑΛΟ ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ
Ένα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι
2 φρυγανιές 
1 κουτ. μέλι με 1 κουτ. φυτική μαργαρίνη
ή μικρό κομμάτι χαλβά

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
1 φρούτο εποχής

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Φασολάκια λαδερά
2 φέτες ψωμί
σαλάτα εποχής
1 φρούτο  ή Φακόρυζο
Σαλάτα εποχής
4-5 ελιές
 ή ψητά λαχανικά
με μπαλσάμικο
σαλάτα εποχής
ψωμί

ΒΡΑΔΙΝΟ
1 μερίδα μαγειρίτσα
1 μεγάλη σαλάτα εποχής
1 φέτα ψωμί

ΚΥΡΙΑΚΗ ΤΟΥ ΠΑΣΧΑ
ΠΡΩΙΝΟ
1 ποτήρι γάλα 0-2% ή 1 πασχαλινό αυγό
μερίδα δημητριακών πρωινού ή 2 κουλουράκια πασχαλινά ή 1 φέτα τσουρέκι
1 μικρό φρούτο

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
1 μικρό φρούτο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μερίδα κρέας από τον οβελία (απαλλαγμένο-όσο γίνεται-από πέτσα και λίπος)
2-3 πατάτες φούρνου
μεγάλη μερίδα σαλάτα
1 φέτα ψωμί
1 ποτήρι κρασί

ΒΡΑΔΥΝΟ
Μεγάλη σαλάτα με ποικιλία λαχανικών και απαλό ντρέσιγκ λάδι-λεμόνι ή ξύδι
2-3 πατάτες από το μεσημέρι ή μερίδα ψωμί ή κριθαρένιο παξιμάδι
60 γρ άπαχο κρέας ή 2 ασπράδια αυγού κομμένα σε κύβους

** αν παραφάγατε το μεσημέρι:
1 γιαούρτι 0-2%
2 φρυγανιές 
1 φρούτο ή 1 μπολ από δική σας χορτόσουπα
1/2 παξιμάδι ή 1 φέτα ψωμί

Τι κάνουμε μετά την Κυριακή;

Το Πάσχα είναι μόνο μία μέρα που γρήγορα θα περάσει. Αμέσως μετά μπορούμε να ξαναγυρίσουμε σε πιο φυσιολογική διατροφή. Μια καλή ιδέα θα ήταν για όλους τους υγιείς ενήλικες την επομένη μέρα του Πάσχα να υποβάλουν τον οργανισμό τους σε μία φυσική και ανώδυνη «αποτοξίνωση», που να περιλαμβάνει και πάλι λαχανικά, και σαλατικά, λίγο λάδι, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά (γάλα και γιαούρτι 0-2%), ψωμί και φρούτα, χωρίς κανένα άλλο τρόφιμο ζωικής προέλευσης.

Το καλύτερο βέβαια είναι να απαλλαχτούμε από τα περισσεύματα του πασχαλινού τραπεζιού όσο γίνεται πιο γρήγορα ώστε να ξαναγυρίσουμε το συντομότερο στις καθημερινές μας διαιτητικές συνήθειες.

ΚΑΛΟ ΠΑΣΧΑ !!!

Δημοσθενόπουλος Χαρίλαος
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

001 xtreme

Κυκλοφορεί η σοκολάτα που εξαφανίζει τις ρυτίδες!

Κυκλοφορεί η σοκολάτα που εξαφανίζει τις ρυτίδες!

Μία σοκολάτα που πρόκειται να κυκλοφορήσει σύντομα στην αγορά, υπόσχεται να επιβραδύνει τα σημάδια του γήρατος και να χαρίσει στις 50άρες το δέρμα 20άρας.

Η σοκολάτα που θα ονομάζεται «Esthechoc» είναι δημιούργημα των επιστημόνων του Πανεπιστημίου Κέιμπριτζ, οι οποίοι κατόρθωσαν να εμπλουτίσουν την πιο αγαπημένη λιχουδιά του κόσμου με πανίσχυρες αντιοξειδωτικές ουσίες.

Πρόκειται για την ασταξανθίνη που έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και την φλαβανόλη που μειώνει την «κακή» (LDL) χοληστερόλη.

Το όνομά της αποτελεί σύντμηση των λέξεων «αισθητική» και «σοκολάτα», όπως αναγράφονται στα αγγλικά.

Σύμφωνα με τις έως τώρα μελέτες, τα αποτελέσματα που θα φέρνει θα είναι θεαματικά, καθώς βελτιώνει τη φυσιολογία του δέρματος και επαναφέρει τους δερματικούς βιοδείκτες των γυναικών ηλικίας 50-60 ετών στα επίπεδα των γυναικών ηλικίας 20-30 ετών.

Συγκεκριμένα, προέκυψε ότι όσοι εθελοντές έτρωγαν καθημερινά και επί τρεις εβδομάδες την σοκολάτα είχαν λιγότερη φλεγμονή στο αίμα και καλύτερη κυκλοφορία του, με αποτέλεσμα λιγότερες ρυτίδες.

Η «μαγική» σοκολάτα θα παρασκευάζεται από την Lycotec και όπως δήλωσε ο εκπρόσωπος της συγκεκριμένης εταιρείας, αποτελεί προϊόν 10 ετών ιατρικής έρευνας και δοκιμών σε περισσότερους από 3.000 εθελοντές.

Η επίσημη παρουσίαση του προϊόντος θα γίνει στις αρχές Μαρτίου, στην 13η Παγκόσμια Σύνοδο Τεχνολογίας & Καινοτομίας Τροφίμων (GFTIS) , που θα πραγματοποιηθεί στο Λονδίνο.

Θα κυκλοφορήσει αρχικά στη Βρετανία, σε συσκευασία που θα περιέχουν 21 πλακίδια (δόση για τρεις εβδομάδες), ενώ η τιμή της δεν έχει ακόμη ανακοινωθεί.

Πηγή: http://www.onmed.gr

 

 

{fcomments}<

Πως θα ανεβάσετε το σίδηρο!

Πως θα ανεβάσετε το σίδηρο!

Το σίδηρο είναι το πιο σπουδαίο απ' όλα τα μέταλλα που υπάρχουν στο ανθρώπινο σώμα. Η ζωή χωρίς αυτό σταματά. Είναι βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, που χάρις σ’ αυτή το αίμα μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε κάθε κύτταρο του σώματος.

Από έλλειψη σιδήρου προκαλείται αναιμία με συμπτώματα την εύκολη κούραση, τη ζάλη, τη χλωμάδα και την αδυναμία.

Κανονικό Σίδηρο:
- άνδρες: 58-158
- γυναίκες: 37-125

Κανονική αιμοσφαιρίνη:
- άνδρες: 13.5-18
- γυναίκες: 11.5-16
 

Πώς πέφτει το σίδηρο κάτω του κανονικού

Πέφτει όταν η διατροφή είναι στο μεγαλύτερο της μέρος οξεοβριθής δηλ. συνίσταται από τροφές που παράγουν οξέα.


ΟΞΕΟΒΡΙΘΕΙΣ ΤΡΟΦΕΣ: κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, λαγός, καλαμαράκια, αλλαντικά, βούτυρο, λίπος, όλες οι τροφές που περιέχουν λίπος, τηγανισμένο λάδι, αυγά, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, επεξεργασμένες τροφές, καρυκεύματα (αλάτι, ξύδι, μουστάρδα, κέτσαπ κ.ά).

Μόνο τα φρούτα και τα χόρτα δεν είναι τροφές οξεοβριθείς.

Η μεγάλη παραγωγή οξέων στον οργανισμό, παρεμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.
 

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

όσπρια, ξηροί καρποί, λαχανικά (μαρούλι, σέλινο, σπανάκι, ντομάτα) καρότα, παντζάρια, σταφύλια, σταφίδες, κρέας, ψάρι, συκωτάκι, αυγά.

Το σίδηρο που υπάρχει στις ζωικές τροφές, στα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς για να απορροφηθεί από τον οργανισμό έχει ανάγκη τη βιταμίνη Γ.

Αν ένα άτομο τρέφεται με ζωικές τροφές συνέχεια χωρίς αρκετά φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη Γ, τότε το σίδηρο μένει αχρησιμοποίητο.

Τα φρούτα να τα τρώμε σε ένα από τα τρία μικρογεύματα, τα δε λαχανικά στα δυο κύρια γεύματα.
 
Οι ξηροί καρποί συνδυάζονται με τα φρούτα, γιατί αυτά περιέχουν βιταμίνη Γ που χρησιμεύει για την απορρόφηση του σιδήρου των ξηρών καρπών.
 
Κάθε γεύμα με ψάρι ή κρέας ή κοτόπουλο πρέπει να συνοδεύεται από ωμά λαχανικά.
 

Πώς να ανεβάσουμε το πεσμένο σίδηρο

α) Με αποτοξίνωση, για κάθαρση από τις τοξίνες, που αποτελούν φραγμό στην κανονική απορρόφηση του σιδήρου.
 
β) Με συστηματική διατροφή από παντζάρια, σταφύλια, καρότα, μουσκεμένους ξηρούς καρπούς, όσπρια, σέλινα, μαρούλια και άλλα είδη χόρτων και φρούτων.
 
γ) Με αποχή από κάθε είδους ζωική τροφή για 15-20 μέρες. Μετά, θα λαμβάνονται σύμφωνα με το εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής.

 

{fcomments}

Σαρακοστή, νηστεία & διατροφή!

Σαρακοστή, νηστεία & διατροφή!

Η Σαρακοστή αποτελεί μια περίοδο που μέχρι & τα καταστήματα fast-food παράγουν ειδικά μενού & τρόφιμα ώστε να καλύψουν τις ανάγκες των καταναλωτών που νηστεύουν.

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερα άτομα, από όλες τις ηλικίες, ακολουθούν ένα πρόγραμμα νηστείας. Πολλές φορές εκτός από την θρησκευτική πίστη, είναι & μια απόφαση για βελτίωση της διατροφής, αφού έχει φανεί πως η διατροφική αποχή από συγκεκριμένες τροφές κάνει καλό στην υγεία μας.

Η νηστεία της Σαρακοστής λοιπόν έχει ξεκινήσει και πολλοί αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της μονοτονίας εξαιτίας του αποκλεισμού των ζωικών τροφίμων από τη διατροφή. Μια πολύ καλή λύση αποτελούν οι εύγευστες σαλάτες με διαφόρους συνδυασμούς τροφίμων που εφοδιάζουν τον οργανισμό με ενέργεια & ποικιλία από θρεπτικά συστατικά.

Πολλές μελέτες των τελευταίων χρόνων υποστηρίζουν τις ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία λόγω της νηστείας. Μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερίνης & των τριγλυκεριδίων, μείωση συγκεκριμένων μορφών καρκίνου, προστασία από πολλές παθήσεις ( π.χ. καρδιαγγειακές), αποτελούν ίσως το καλύτερο επιχείρημα για να ακολουθήσει κανείς μια νηστεία την περίοδο του Πάσχα & αυτό βέβαια προκύπτει από διάφορες επιστημονικές μελέτες, & δεδομένα. (Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες & μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής & Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης, όσοι κάνουν νηστεία τις μισές μέρες του χρόνου έχουν μειωμένη χοληστερόλη έως & 20% την κακή χοληστερόλη, λιγότερο σωματικό βάρος, μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου ακόμα & ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης ).

Τα γαλακτοκομικά, το τυρί, το κρέας, τα αυγά θα αντικατασταθούν από τα όσπρια, τα λαχανικά, τα θαλασσινά & από τα παραδοσιακά εδέσματα όπως ο ταραμάς & το ταχίνι. Απαιτείται όμως & προσοχή, αφού είναι μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά ( λάδι, ελιές, θαλασσινά, ξηροί καρποί) και άμυλο (πατάτες, μακαρόνια, ψωμί) , οπότε η υπερκατανάλωση τροφίμων με το πρόσχημα ότι είναι υγιεινά και νηστήσιμα μπορεί να μας φορτώσει με αρκετές θερμίδες. Ακόμα εγκυμονεί κινδύνους για τα επίπεδα γλυκόζης, το ουρικό και τα τριγλυκερίδια.

 

Ας δούμε κάποια τρόφιμα & τις θερμίδες τους:

  • Θαλασσινά 
    120gr. αποδίδουν 135 KCAL
  • Όσπρια 
    100gr. Φασόλια αποδίδουν 341 KCAL
    100gr. Φακές αποδίδουν 338 KCAL
  • Ελιές 
    5 μικρές ή 3 μεγάλες αποδίδουν 45 KCAL
  • Ταραμάς 
    1 κουταλιά σούπας αποδίδει 120 KCAL
  • Χαλβάς 
    100gr. Αποδίδει 500 KCAL

Την αυστηρή νηστεία όμως θα πρέπει να αποφεύγουν οι έγκυες γυναίκες, τα μικρά παιδιά, οι έφηβοι & όσοι πάσχουν από χρόνιες παθήσεις, όπως διαβήτη και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, οι οποίοι θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους.

 

{fcomments}

Είκοσι σούπερ τροφές (που δεν τρώμε)

Είκοσι σούπερ τροφές (που δεν τρώμε)

Σκουμπρί; Τι είναι αυτό; Φασολάκια; Μπλιαχ! Grapefruit; Πολύ ξινό. Βρώμη; Τι είμαι, άλογο;

 

Μπορούμε εύκολα να βρούμε δεκάδες δικαιολογίες για να αποφύγουμε τροφές που δεν έχουμε συνηθίσει - ή δεν θέλουμε- να καταναλώνουμε.

Αρκούν όμως για να αφαιρέσουμε από την καθημερινή μας διατροφή τα απολύτως απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που αυτές έχουν να μας προσφέρουν; Μάλλον όχι. Όσο «άσχημα» και αν φαίνονται τα φασολάκια, όσο και αν μισούμε τα ψάρια, όσο και αν μας… ξινίζει το grapefruit, θα αποτελούσε διατροφικό έγκλημα να τα εξορίσουμε μια και έξω από την κουζίνα μας. Πάρτε μια γεύση – κυριολεκτικά και μεταφορικά- από τις «παραμελημένες» τροφές του ελληνικού μενού και μάθετε τους λόγους για τους οποίους αξίζουν μια καλή θέση στην κουζίνα και το στομάχι σας

Φασολάκια

Σε οποιαδήποτε μορφή και αν τα βρούμε (λαδερά, ψητά, γίγαντες, μαυρομάτικα, πουρέ κτλ.) δεν παύουν να αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες ως γνωστόν βοηθούν στην καταπολέμηση του ζαχάρου και της χοληστερίνης, αλλά και στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου.

Επίσης, ίσως να μην γνωρίζατε πως είναι εξίσου πλούσια σε πρωτεΐνη (6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, περίπου όσο έχει και ένα αυγό) και σε ποσότητες γεύματος μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας. Φάτε τα ωμά, σε κονσέρβα, ψητά, λαδερά, κοκκινιστά, σε σαλάτες και όπως αλλιώς σας επιτρέπει η μαγειρική σας φαντασία.

Πράσινο τσάι

Γνωστό για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες και όχι μόνο. Γνωρίζατε ότι βοηθάει και στην αντιμετώπιση της... τερηδόνας; Από όποια πλευρά και αν το εξετάσουμε, το πράσινο τσάι είναι must για μια υγιεινή διατροφή. Αρκεί να το φτιάξετε μόνοι σας και να μην προτιμήσετε την εύκολη λύση του εμφιαλωμένου (πολλή ζάχαρη, πολλά συντηρητικά, ελάχιστες ευεργετικές ιδιότητες) . Ένα φλιτζάνι πράσινου τσαγιού, περιέχει αρκετή ποσότητα από πολυφαινόλες για να εκτινάξει το ανοσοποιητικό σας στα ύψη, ενώ οι αντιοξειδωτικές του ουσίες καταπολεμούν τα βακτήρια και δρουν ως αντιθρομβωτικές.

«Λιπαρά» ψάρια

Φυσικά δεν εννοούμε τα επιβλαβή για την υγεία μας λιπαρά, αλλά τα «καλά» λιπαρά, τα διάσημα ωμέγα-3.

Ψητές σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί, σολομός, κολιός, φρέσκα ή σε κονσέρβα, ψητά ή μαριναρισμένα, ανεξαρτήτως πως θα τα φάτε δεν παύουν να είναι εξίσου θρεπτικά. Αποφύγετε πάντως να τα τηγανίσετε μιας και θα τα «φορτώσετε» με άχρηστες θερμίδες και χοληστερίνη. Μαϊντανός Εμφανίζονται αρκετά συχνά στην τηλεόραση, αλλά εμείς προτιμούμε αυτούς που βρίσκονται στην κουζίνα μας. Το γνωστό μυρωδικό – δορυφόρος κάθε τροφής (ταιριάζει με όλες) , φυτρώνει εύκολα και παντού και έχει πλούσια θρεπτική αξία, η οποία οφείλεται στην περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά συστατικά και κυρίως των φλαβονοειδών apigenin και luteolin καθώς και των βιταμινών Α και C. Έρευνες σε ζώα έδειξαν ότι μειώνει την πίεση περισσότερο από 40%, ενώ στους ανθρώπους έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη διούρηση. Επίσης φαίνεται να ευνοεί την πέψη των τροφών, καθώς αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου χάρη σε ένα από τα κύρια αιθέρια έλαιά του που ονομάζεται myristicin.

Μήλα

Το «αμαρτωλό» φρούτο που αποτέλεσε την αιτία για το διωγμό των πρωτόπλαστων από τον παράδεισο, κάθε άλλο παρά τέτοιο είναι. Παραφράζοντας την λαϊκή ρήση, μπορούμε να πούμε πως «Ένα μήλο την ημέρα» κάνει πέρα: την χοληστερίνη, την πίεση, την υπεργλυκαιμία, τις καρδιοπάθειες, την όρεξη, τον καρκίνο και τους ιούς. Είναι ιδιαίτερα θρεπτικό, καθώς περιέχει αρκετές φυτικές ίνες (3-5 γραμμάρια μαζί με την φλούδα), βιταμίνες (C), αντιοξειδωτικά και μέταλλα πολύ χρήσιμα και ωφέλιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Θερμιδικά αποδίδει 65 θερμίδες ανά τεμάχιο, ενώ αποτελείται από νερό σε ποσοστό 84 τοις εκατό. Πολλαπλά είναι τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση μήλων, καθώς παρέχουν αντιγηραντική, αγχολυτική, ηρεμιστική και αντιπυρετική προστασία. Τέλος, είναι εύκολα στην... μεταφορά και μπορούν να καταναλωθούν ανά πάσα στιγμή. Θέλετε και άλλα;

Grapefruit

Εντάξει είναι ξινό. Αρκετά. Αλλά τι σημασία έχει; Η κατανάλωση grapefruit πριν από κάθε γεύμα, μπορεί να μειώσει σημαντικά τις θερμίδες του ίδιου του γεύματος, εξαιτίας της ιδιότητάς του να ελαττώνει την ποσότητα ζαχάρου στο αίμα και επομένως να μας κάνει να νιώθουμε χορτασμένοι. Δρα ενάντια στην αρτηριοσκλήρυνση, αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, έχει ισχυρή αντιβακτηριδιακή ιδιότητα και λιποδιαλυτική δράση.

Ντομάτες

Περιέχουν σημαντικά ποσά βιταμίνης C και φυλλικού οξέος και αποτελούν σημαντική πηγή μιας κόκκινης χρωστικής ουσίας αποκαλούμενης λυκοπένιο, το οποίο έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και ενδέχεται να έχει αντικαρκινογόνο δράση. Υψηλότερα επίπεδα λυκοπενίου στο πλάσμα συνδέονται με μειωμένη εμφάνιση μερικών τύπων καρκίνου, ειδικά καρκίνου του προστάτη. Έρευνες μάλιστα έδειξαν ότι οι άντρες που τρώνε ντομάτες σε οποιαδήποτε μορφή (σούπα, χυμό, πουρέ) δέκα ή παραπάνω φορές την εβδομάδα, έχουν 35% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο του προστάτη.

Ρόδι

Φρέσκα ή σε χυμό, τα ρόδια είναι το ίδιο ευεργετικά για τον οργανισμό. Εκτός από... καλοτυχία το ρόδι περιέχει σημαντικές ποσότητες σιδήρου, σεληνίου, καροτένιων και βιταμίνης C. Οι τρεις τελευταίες είναι πολύ σημαντικές, αφού σε συνδυασμό με τις πολυφαινόλες του ροδιού παρέχουν στον οργανισμό αντιοξειδωτική προστασία απέναντι στις καταστρεπτικές ελεύθερες ρίζες οι οποίες φαίνεται να ευθύνονται για πλήθος ασθενειών όπως καρκίνος, καρδιοπάθειες, γήρανση του δέρματος κτλ. Ο χυμός του συνιστάται επίσης, να καταναλώνεται κατά τη διάρκεια ή έπειτα από έντονη άσκηση, αφού φαίνεται να αυξάνει την αιματική παραγωγή και να μειώνει την καρδιακή επιβάρυνση. 

Πατάτες

Ιδιαίτερα παρεξηγημένες κυρίως λόγω τις σύνδεσής τους με το «τηγανιτές». Ποιος είπε ότι μόνο έτσι μπορούμε να τις καταναλώσουμε; Ψητές ή βραστές, αποτελούν τις πιο θρεπτικές ρίζες, μιας και περιέχουν άμυλο, κάλιο και μαγνήσιο, ενώ είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες. Επιπρόσθετα, διασπώνται αργά στο πεπτικό σύστημα, παρέχοντας έτσι διαρκή ενέργεια στο σώμα και κρατώντας τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα χαμηλά.

Νιφάδες βρώμης

Το γνωστό σε όλους μας Quaker αποτελεί το άλφα και το ωμέγα τις υγιεινής διατροφής. Οι ίνες της βρώμης μειώνουν σημαντικά την χοληστερόλη του αίματος, κατεβάζουν την πίεση, δρουν ρυθμιστικά στις ορμόνες του σώματος, ιδιαίτερα στις γεννητικές και τις ορμόνες του θυρεοειδούς, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα εκδήλωσης ορμονικών και γυναικολογικών προβλημάτων, όπως είναι ο καρκίνος του στήθους. Η βρώμη επίσης έχει την ιδιότητα να χαμηλώνει τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα. Ιδανική επιλογή για πρωινό, ιδιαίτερα αν την συνδυάσετε με φρέσκα φρούτα.

Αυγά ποσέ

Η λεκιθίνη που περιέχουν τα αυγά μετατρέπεται σε χολίνη αφού τα φάμε, ένα από τα κύρια συστατικά των νευροδιαβιβαστών που βρίσκονται στον εγκέφαλο μας. Με λίγα λόγια, τα αυγά αποτελούν μιας πρώτης τάξης «τροφή για σκέψη» και όχι μόνο. Η συγκεκριμένη τροφή μας «γεμίζει» αρκετά ώστε να ελαττώσουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε συνολικά. Δύο αυγά για πρωινό (ποσέ ή βραστά, όχι τηγανιτά), σύμφωνα με έρευνες, μειώνουν κατά τετρακόσιες τις θερμίδες που θα καταναλώναμε κατά την διάρκεια της μέρας.

Αρακάς

Συνήθως τον αγοράζουμε κατεψυγμένο, αλλά δεν έχει και ιδιαίτερη σημασία. Το «πρακτικό» αυτό λαχανικό έχει σε ικανοποιητικές ποσότητες όλες τις βιταμίνες Β που χρειάζεται ο οργανισμός για ένα υγιές νευρικό σύστημα, μαζί με μπόλικες φυτικές ίνες που μας «χορταίνουν» κρατώντας την χοληστερίνη σε χαμηλά επίπεδα. Εκατόν σαράντα γραμμάρια αρακά μας δίνουν επίσης περίπου 16mg βιταμίνης C.

Δαμάσκηνα

Δεν χρειάζεται να πάσχετε από δυσκοιλιότητα για να τα εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή. Ανακατέψτε τα με γάλα και γιαούρτι και έχετε ένα ολοκληρωμένο και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά γεύμα, ιδανικό για να ξεκινήσετε την μέρα σας. Φρέσκα ή αποξηραμένα, τα δαμάσκηνα είναι από τις πιο ευεργετικές τροφές της φύσης και αρκετά «πρακτικά», αφού μπορείτε να τα έχετε μαζί σας ανά πάσα στιγμή. Πέρα από τα αντιοξειδωτικά, τα δαμάσκηνα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Α, ασβέστιο, κυτταρίνη και μαγνήσιο.

Μαύρη σοκολάτα

Σε αντίθεση με την διαδεδομένη σοκολάτα γάλακτος, που δεν είναι τίποτα παραπάνω από ένα εύγευστο μείγμα ζάχαρης και λιπαρών, η μαύρη σοκολάτα – σε λογικές ποσότητες- μπορεί να έχει αντιοξειδωτική και αντιθρομβωτική δράση. Προτιμήστε την.

Μύρτιλλα

Νωπά θα τα βρείτε από τον Μάιο μέχρι τον Σεπτέμβρη, εναλλακτικά προτιμήστε τα κατεψυγμένα. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και σίδηρο και προστατεύουν τον εγκέφαλο και τον οργανισμό από την δράση των ελεύθερων ριζών. Επίσης, φαίνεται πως ελαττώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης γεροντικής άνοιας και Αλτζχάιμερ σε μεγαλύτερες ηλικίες. Βάλτε τα μέσα σε smoothies ή χυμούς και ανακατέψτε τα με γιαούρτι και δημητριακά για ένα τονωτικό πρωινό.

Ελιές

Σκέτες ή σε σαλάτες, λιωμένες ή ψιλοκομμένες πάνω σε πίτσα, οι ελιές ταιριάζουν με πολλά φαγητά και αποτελούν πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Α και καροτενοειδών και σε μικρές ποσότητες βιταμίνες Β1, Β6 και Β12.

Αμύγδαλα

Αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά σνακ (βλ. πατατάκια, μπισκότα, κέικ) με μια χούφτα αμύγδαλα καθημερινά και έχετε ενσωματώσει αμέσως στην διατροφή σας μια πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, μαγνησίου, πρωτείνης, φυτικών ινών, κάλιου, ασβεστίου, φώσφορου, σιδήρου και πολυακόρεστων λιπαρών. Επίσης, τα αμύγδαλα μειώνουν αρκετά την όρεξη. 

Πιπεριές τσίλι

Αδιαμφισβήτητα μια «καυτερή» επιλογή για λίγους, αλλά σκεφτείτε ότι οτιδήποτε «καίει» από φυσικού, ενισχύει την δράση του μεταβολισμού μας. Επομένως, υπολογίστε περίπου 15 τοις εκατό αύξηση στις «καμένες» θερμίδες, ακόμα και δύο ώρες μετά την κατανάλωση πιπεριών τσίλι (σε σάλτσα ή και σκέτες).

Ζυμαρικά ολικής άλεσης

Διαφέρουν ελάχιστα σε γεύση σε σχέση με τα κανονικά ζυμαρικά και είναι πλουσιότερα σε θρεπτικά συστατικά. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν μας «γεμίζουν», ενώ ο χαμηλότερος γλυκαιμικός τους δείκτης συνεισφέρει στην αργή απελευθέρωση ενέργειας. Αποτελούν ιδανική επιλογή για άτομα που αθλούνται, αφού συνδυάζουν υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης και «καλούς» υδατάνθρακες για άμεση ενέργεια.

Κουρκουμάς

Πιθανότατα να ακούτε για πρώτη φορά το συγκεκριμένο μπαχαρικό, το οποίο κατάγεται από την Ινδία. Η κουρκουμίνη που περιέχει διεγείρει την χολή, διευκολύνοντας το άδειασμα της χοληδόχου κύστης, μειώνει την έκκριση τον οξέων στο στομάχι και το προστατεύει από το έλκος. Έχει επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ λόγω τις ικανότητάς του να μειώνει τις φλεγμονές, βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας.

Επιμέλεια: Νικόλας Γεωργιακώδης

Πηγή: www.in2life.gr



 

 

 

{fcomments}

Διατροφή και κολλαγόνο: Τροφές που το παράγουν

Διατροφή και κολλαγόνο: Τροφές που το παράγουν

Της Αστερίας Σταματάκη

Το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο ανθρώπινο σώμα και συμβάλλει στην αύξηση της μηχανικής αντοχής των συνδετικών ιστών. Το κολλαγόνο συναντάται πολύ συχνά με την ελαστίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την ελαστικότητα των ιστών.
 
Το κολλαγόνο και η ελαστίνη με την πάροδο του χρόνου μειώνονται, με αποτέλεσμα την εμφάνιση των σημαδιών της γήρανσης στο δέρμα, στις αρθρώσεις κ.α. Ειδικά μετά την ηλικία των 25 ετών, ο ρυθμός παραγωγής του κολλαγόνου μειώνεται αισθητά. Παράγοντες που μειώνουν την παραγωγή κολλαγόνου εκτός από το χρόνο, είναι η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, το στρες, το κάπνισμα, η ρύπανση και η κακή διατροφή.
 
Μια διατροφή που χαρακτηρίζεται από μέτρο και ποικιλία μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή αλλά και στη διατήρηση του κολλαγόνου στον οργανισμό μας.
 
Για την επιβράδυνση της εμφάνισης του γήρατος, ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές:
 
•     Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C. H βιταμίνη C είναι απαραίτητη για το σχηματισμό του κολλαγόνου αλλά και για την επιδιόρθωση του συνδετικού ιστού. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι οι πιπεριές, οι φράουλες, το μπρόκολο, η ντομάτα, τα εσπεριδοειδή, το λάχανο.
 
•     Καταναλώστε άπαχη πρωτεΐνη όπως είναι το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα όσπρια, το ασπράδι του αυγού. Όλες αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για να συνθέσει τις πρωτεΐνες του όπως είναι και το κολλαγόνο.
 
•     Βάλτε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε χαλκό. Ο χαλκός συμμετέχει στην παραγωγή κολλαγόνου μέσω της ενεργοποίησης ενός ενζύμου. Τροφές πλούσιες σε χαλκό είναι τα στρείδια, τα κάσιους, το σουσάμι, το καβούρι, οι ηλιόσποροι.
 
•     Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά όλων των χρωμάτων. Γενικότερα, τα φρούτα και τα λαχανικά με έντονα και διαφορετικά  χρώματα είναι πλούσια σε διαφορετικές ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση όπως οι ανθοκυανιδίνες, οι  οποίες  προστατεύουν τον οργανισμό αλλά και το κολλαγόνο από την επιβλαβή δράση των ελεύθερων ριζών.
 
•     Μειώστε την κατανάλωση της ζάχαρης και των απλών σακχάρων. Η ζάχαρη  από τις τροφές κυκλοφορεί στο αίμα και οδηγεί στο σχηματισμό των AGE (Advanced Glycation End Products), ενώσεων που προκαλούν φλεγμονή και βλάβες στους ιστούς. Η γλυκοζυλίωση προκαλείται από τη χημική αντίδραση της γλυκόζης και των ινών του δέρματος (δηλαδή του κολλαγόνου και της ελαστίνης), και οδηγεί σε αλλαγή της δομής του, επιταχύνοντας τα σημάδια της γήρανσης.
 
Όσον αφορά τα συμπληρώματα πόσιμου υδρολυμένου κολλαγόνου, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι το υδρολυμένο κολλαγόνο το οποίο περιέχει διπεπτίδια μικρού μοριακού βάρους κυρίως προλίνης-υδρόξυπρολίνης, φαίνεται να απορροφώνται από τον οργανισμό και διεγείρουν τους ινοβλάστες με αποτέλεσμα την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης.
 
 
Αστερία Σταματάκη 
Μsc στη Κλινική Διατροφή
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
www.astamataki.gr
www.eid.org.gr
 
 
 

 

{fcomments}

Διατροφή ποδοσφαιριστών πριν τον αγώνα ή την προπόνηση

Διατροφή ποδοσφαιριστών πριν τον αγώνα ή την προπόνηση

Το ποδόσφαιρο χαρακτηρίζεται ως μιας μορφής άσκησης που περιλαμβάνει μικρά χρονικά διαστήματα υψηλής δύναμης και ταχύτητας,αλλά και διαστήματα μικρών διαλειμμάτων και ανάπαυσης. Για να μπορέσει να ανταπεξέλθει ο ποδοσφαιριστής, θα πρέπει να είναι καλά προπονημένος, να είναι υπεύθυνος όσο αφορά τη ζωή του έξω από το γήπεδο και να ακολουθεί μια σωστή διατροφή.


Οσο αφορά στη διατροφή του, θα πρέπει να καλύπτει κατά κύριο λόγο τις ανάγκες του σε ενέργεια και υγρά. Έτσι, είναι αναγκαίο μέσω της διατροφής του, τόσο πριν την έναρξη του αγώνα ή της προπόνησης, όσο και κατά την διάρκεια και το τέλος αυτού, να προσλαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και υγρά.

 

  • ΓΕΥΜΑ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ Η ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

3-4 ώρες πριν από ένα αγώνα ή μια δύσκολη προπόνηση συστήνεται η κατανάλωση υδατανθράκων 4-5 γρ./κιλό σωματικού βάρους (200-300γρ.) σε κάθε γεύμα.
Tα τρόφιμα που θα περιλαμβάνει αυτό θα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες (μακαρόνια,ρύζι,πατάτες,ψωμί), χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες (για να μην προκαλέσει φούσκωμα και γαστρεντερικές διαταραχές) και μέτρια ποσότητα πρωτεϊνης. Τα τρόφιμα που θα χρησιμοποιηθούν πρέπει να είναι οικεία στον αθλητή και επαρκή σε υγρά.
'Ετσι 2 ώρες πριν συνιστάται η κατανάλωση 500ml νερού, ώστε να ενυδατωθεί ο αθλητής αλλά και να προλάβει να αποβάλλει τα παραχθέντα ούρα πριν την έναρξη της άσκησης.
Τα παρακάτω γεύματα αποτελούν παράδειγμα γευμάτων πριν την προπόνηση ή τον αγώνα:


Εάν για παράδειγμα η ώρα έναρξης του αγώνα ή της προπόνησης είναι στις 17:00  

- ΠΡΩΙΝΟ (από ώρα 8 έως 10): 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι, 1 μπωλ δημητριακά με γάλα, 2 φρυγανιές με μαρμελάδα, 1-2 φρούτα (μήλο, μπανάνα, αχλάδι)

ή εναλλακτικά 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 1 μπανάνα, 1 τοστ με γαλοπούλα-τυρί 

 

- ΓΕΥΜΑ (από ώρα 12:30 έως 13:30):  Μακαρόνια με κιμά και τυρί, 2 φέτες ψωμί, 1 φρούτο (μήλο,μπανάνα)

ή εναλλακτικά ρύζι με μοσχάρι-κοτόπουλο-ψάρι, 1 φέτα ψωμί, 1ποτήρι φρέσκο χυμό

 

- ΓΕΥΜΑ (από ώρα 12:30 έως 13:30):  Μακαρόνια με κιμά και τυρί, 2 φέτες ψωμί, 1 φρούτο (μήλο,μπανάνα)

ή εναλλακτικά ρύζι με μοσχάρι-κοτόπουλο-ψάρι, 1 φέτα ψωμί, 1 ποτήρι φρέσκο χυμό

 

Λευτέρης Καλογήρου

UEFΑ Α Coaching license

 

 

{fcomments}

4 ΚΟΡΥΦΑΙΑ ΣΑΝΤΟΥΪΤΣ

4 ΚΟΡΥΦΑΙΑ ΣΑΝΤΟΥΪΤΣ

Για να την τυλίξεις σε δυο φέτες ψωμί.

Αυτή η υπόθεση έχει πολύ ψωμί αλλά και φοβερούς συνδυασμούς γέμισης. Κορυφαίοι σεφ σου αποκαλύπτουν τι πρέπει να κρύβεις ανάμεσα στα ψωμάκια.   

Τυρί-ζαμπόν-μαγιονέζα
Μερικές φορές έχει και μαρούλι. Αυτός ο συνδυασμός έχει στοιχειώσει τον μέσο άντρα .  Αυτό το σάντουιτς τον ακολουθεί από την παιδική του ηλικία μέχρι σήμερα. Το χειρότερο; Ακόμη βρίσκει θέση μες στη μέρα του - στο γραφείο με τον καφέ, στο lunch break ή, πολλές φορές, σε μια καντίνα λίγο πριν από την άφιξη του χανγκόβερ. Αρκετά. Ηρθε η στιγμή να ανατρέψεις αυτό το σνακ-καθεστώς.  Το πρώτο βήμα είναι να αρχίσεις να ετοιμάζεις τα σάντουιτς σαν ένα κανονικό γεύμα: με πλάνο. Γκουρμέ σαντουιτσάδικα που ξεφεύγουν από τα στενά όρια του συνοικιακού τοστάδικου έχουν ήδη αρχίσει να βρίσκουν τη θέση τους στη συνείδηση του μέσου άντρα (π.χ. τσέκαρε το κλασικό Guarantee στο Κουκάκι ή το Σαν Φρανσίσκο στο Μεταξουργείο). Τώρα, θα μου πεις, εκεί δουλεύουν σεφ, ενώ εσύ το μόνο που θέλεις είναι να γεμίσεις το στομάχι σου.  Ακολούθησε από πριν μερικούς απλούς κανόνες και θα καταφέρεις να χωρέσεις κάθε πιάτο ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμί. 

1 Η ΕΚΔΙΚΗΣΗ ΤΟΥ ΝΤΕΛΙΚΑΤΕΣΕΝ
Σάντουιτς με Τραγανό Ψητό Κοτόπουλο

Τι θα Χρειαστείς:
1 ολόκληρο ψητό κοτόπουλο (1½-2 κιλά)
1½ κ.γ. σπόροι κόλιανδρου σοταρισμένοι σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι
1½ κ.γ. σπόροι μάραθου καβουρδισμένοι σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι
2 κ.σ. χυμό λεμόνι και 1 κ.γ. ξύσμα από λεμόνι
¾ φλ. στραγγιστό γιαούρτι
2  κ.σ. ελαιόλαδο
1 κ.γ. μέλι
1 κ.σ. Μαργαρινη
½ κ.σ. κάρι σε σκόνη 
1 αυγό
2 φέτες λευκό ψωμί 
Σπανάκι για γαρνίρισμα

Πώς να το Φτιάξεις
1/ Με ένα μαχαίρι αφαίρεσε την πέτσα από το κοτόπουλο. Στη συνέχεια, ψήσε τη στο φούρνο στους 180°C μέχρι να γίνει τραγανή, 5-7 λεπτά. Ασε τη να κρυώσει. Μετά πάρε το ένα στήθος κοτόπουλου και κόψε το σε μικρά κομμάτια.
2/ Χρησιμοποιώντας ένα μύλο μπαχαρικών, άλεσε τους σπόρους του κολίανδρου και του μάραθου. Σε ένα μικρό μπολ, ανακάτευσε τα μπαχαρικά μαζί με το χυμό και το ξύσμα από το λεμόνι, το γιαούρτι, το ελαιόλαδο και το μέλι. Πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι. 
3/ Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζέστανε τη μαργαρίνη και το κάρι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά. Ρίξε το αυγό και τηγάνισέ το για 1,5 λεπτό (προσπάθησε να μη σπάσει ο κρόκος). Αλειψε τη μια φέτα ψωμί με 2 κ.σ. από τη σος. Πρόσθεσε το κοτόπουλο, το αυγό, το σπανάκι, την πέτσα και στο τέλος καπάκωσέ το με τη δεύτερη φέτα ψωμί.

2 ΣΑΡΑΝΤΑ ΧΡΟΝΙΑ ΦΟΥΡΝΑΡΗΣ
Το Σάντουιτς του Χορτοφάγου

Τι θα Χρειαστείς:
1½ κ.γ. ξηρή μαγιά
1 φλ. ζεστό νερό
1½ κ.γ. ζάχαρη
3 φλ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 κ.γ. αλάτι
6 κ.σ. ελαιόλαδο
3 κ.σ. στραγγιστό γιαούρτι πλήρες
2 κ.σ. ελαιόλαδο

Διάλεξε γέμιση: χούμους, 1 μελιτζάνα ψητή κομμένη σε χοντρές φέτες, μερικές ψητές κόκκινες πιπεριές κομμένες σε μικρά κομμάτια, φρέσκα φύλλα δυόσμου ψιλοκομμένα, 1 καυτερή πιπεριά ψιλοκομμένη, 1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο και ξυσμα από λεμόνι.

Πώς να το Φτιάξεις
1/ Σε ένα μπολ, ανακάτευσε τη μαγιά, το νερό και τη ζάχαρη. Ασε το μείγμα να κάτσει μέχρι να βγάλει φυσαλίδες (10 λεπτά).
2/ Σε ένα άλλο μπολ, ανάμειξε το αλεύρι, το αλάτι, το λάδι και το γιαούρτι. Ρίξε το μισό μείγμα στη μαγιά, ανακάτευσε και μετά πρόσθεσε το υπόλοιπο. Ζύμωσέ το για 10 λεπτά μέχρι να γίνει μια αφράτη ζύμη. Βάλε τη σε μπολ, σκέπασέ τη με πετσέτα κι άσε τη να κάτσει μέχρι να γίνει διπλάσια σε όγκο (1-2 ώρες). 
3/ Μετάφερε τη ζύμη σε μια αλευρωμένη επιφάνεια και ζύμωσέ τη για 10 λεπτά. Χώρισε τη ζύμη σε 10 μπάλες κι άπλωσε την καθεμία πιέζοντάς τη με το χέρι σου. 
4/ Σε ένα τηγάνι ζέστανε το λάδι και βάλε τα κομμάτια της ζύμης μέχρι να αρχίσουν να φουσκώνουν, 1/2 λεπτό σε κάθε πλευρά.
5/ Πρόσθεσε τη γέμιση. Δίπλωσε τη μια άκρη του κύκλου πάνω στην άλλη. Ετοιμο.

3 ΑΝΕΒΑΣΕ ΤΗ ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ
Γαλοπούλα, Ντομάτα και Μαρούλι

Τι θα Χρειαστείς:
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1 μικρό καλαμπόκι (περίπου ½ φλ. κόκκους)
½ καυτερή πιπεριά, χωρίς κοτσάνι και κομμένη σε κύβους, μαζί με τους σπόρους (περίπου 1 κ.σ.)
1 κ.γ. αλάτι
2 κ.σ. χυμό λάιμ
2 κρόκους αυγού
1 φλ. ΗΛΙΕΛΑΙΟ
½ κ.γ. τσίλι σε σκόνη (άν βρεις, προτίμησε Chipotle)
2 κ.σ. ΜΑΡΓΑΡΙΝΗ
8 φέτες μπριος (πάχος 2 εκ.)
1 μαρουλι πλυμένο
1 μεγάλη ντομάτα κομμένη σε φέτες
2 αβοκάντο κομμένα σε λεπτές φέτες
½ κιλό καπνιστή γαλοπούλα σε φέτες τσιγαρισμένη 

Πώς να το Φτιάξεις
1/ Φτιάξε σος aioli: σε ένα τηγάνι ζέστανε λάδι σε μέτρια φωτιά. Σόταρε το καλαμπόκι και την καυτερή πιπεριά μέχρι να ροδίσουν (3-5 λεπτά). Ασε τα να κρυώσουν. Σε ένα μίξερ, χτύπα το αλάτι μαζί με το χυμό από το λάιμ και τους κρόκους για 10 δευτερόλεπτα. Σταδιακά πρόσθεσε το ηλιέλαιο μέχρι το μείγμα να γίνει κρεμώδες. Ρίξε το σε ένα μπολ και, όσο το ανακατεύεις, πρόσθεσε το καλαμπόκι και το τσίλι σε σκόνη. 
2/ Αλειψε 2 φέτες μπριός με μαργαρίνη (και στις δύο πλευρές) και τηγάνισέ τις σε μέτρια φωτιά. Στη συνέχεια, άλειψε τη μια πλευρά κάθε φέτας με 1 κ.σ. σος aioli. Τώρα, πάνω σε μια φέτα μπριός, βάλε 1 φύλλο σαλάτα, 1 φέτα ντομάτας, λίγο αβοκάντο και καπνιστή γαλοπούλα. Καπάκωσέ το με την άλλη φέτα. Πίεσε ελαφρά το σάντουιτς με την παλάμη σου και κόψε το στη μέση. Τα υλικά φτάνουν για να φτιάξεις ακόμα 3 σάντουιτς. 

4 ΒΑΛΕ ΤΟ ΣΩΣΤΟ ΤΥΡΙ
Σάντουιτς με Μανιτάρια και Κρεμμύδι 

Τι θα Χρειαστείς:
2 κ.σ. ηλιελαιο
2 ξερά κρεμμύδια κομμένα σε φέτες
1 φλ. κρασί Πόρτο
½ φλ. καστανή ζάχαρη
6 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
1 κ.σ. ελαιόλαδο
1 φλ. μανιτάρια πορτομπέλο κομμένα σε φέτες
1 φλ. μανιτάρια λευκά κομμένα σε φέτες
2 κ.σ. κόκκινο κρασί
1 φλ. ζωμό βοδινού
½ κ.γ. ξερό θυμάρι
½ κ.γ. ξερό δεντρολίβανο ψιλοκομμένο
1 κ.σ. μαργαρινη
2 φέτες χωριάτικο ψωμί (πάχος 3 εκ. η καθεμιά)
6 φέτες τυρί προβολόνε

Πως να το φτιάξεις
1/ Σε ένα τηγάνι ζέστανε λάδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Σόταρε τα μισά κρεμμύδια μέχρι να ροδίσουν (περίπου 6-7 λεπτά). Πρόσθεσε το πορτό, τη ζάχαρη και 2 σκελίδες σκόρδο. Σόταρέ τα σε μέτρια φωτιά μέχρι να πήξει το μείγμα (15-20 λεπτά). Ρίξε αλάτι και πιπέρι.
2/ Σε ένα τηγάνι ζέστανε το ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Πρόσθεσε τα μανιτάρια, τα άλλα μισά κρεμμύδια και το υπόλοιπο σκόρδο. Ρίξε αλάτι και πιπέρι. Μαγείρεψέ τα μέχρι να πάρουν χρώμα (5-8 λεπτά). Τώρα βάλε το κόκκινο κρασί, το ζωμό βοδινού και τα μυρωδικά. Μαγείρεψέ τα μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά (8-10 λεπτά).
3/ Αλειψε με μαργαρίνη και φρυγάνισε το ψωμί. Μοίρασε το τυρί στις φέτες του ψωμιού. Ψήσε τις στο φούρνο στους 180°C μέχρι να λιώσει το τυρί (3-6 λεπτά). Πρόσθεσε τα κρεμμύδια και τα μανιτάρια. Τώρα κάνε τις φέτες του ψωμιού σάντουιτς.

 

http://www.menshealth.gr/

 

 

{fcomments}

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων