Το μαύρο σκόρδο είναι το superfood που δεν ξέραμε πως λείπει από τη ζωή μας

Το μαύρο σκόρδο είναι το superfood που δεν ξέραμε πως λείπει από τη ζωή μας

Πως μπορούμε να το προσθέσουμε στο πιάτο μας και ποια είναι τα ευεργετικά οφέλη του;

Εάν σας αρέσει το μαγείρεμα και το καλό φαγητό, τότε σίγουρα γνωρίζετε τα θαύματα που μπορεί να κάνει το σκόρδο. Όταν προστεθεί την κατάλληλη στιγμή και στην κατάλληλη ποσότητα, το υπέροχο αυτό υλικό ερεθίζει όσο κανένα άλλο τους γευστικούς μας κάλυκες.

Γνωρίζατε όμως ότι υπάρχει και το μαύρο σκόρδο, το οποίο όχι μόνο έχει πλουσιότερη γεύση, αλλά θεωρείται και μία υπερτροφή, αφού είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές δυνατότητες; Στην ουσία, πρόκειται για μία βελτιωμένη εκδοχή του λευκού σκόρδου, τόσο από άποψη νοστιμιάς, αλλά και από άποψη των οφειλών που προσφέρει στον οργανισμό μας.

Πώς δημιουργείται;

Είναι αποτέλεσμα ζύμωσης του λευκού σκόρδου σε υψηλές θερμοκρασίες και υψηλά επίπεδα υγρασίας για περίπου ένα μήνα. Κατόπιν, για την επίτευξη μιας γλυκιάς γεύσης, το σκόρδο αφήνεται να οξειδωθεί σε ειδικό δωμάτιο για άλλες 45 ημέρες. Δεν προστίθεται σε αυτό κανένα χημικό στοιχείο ή συντηρητικό. Είναι ένα απόλυτα φυσικό προϊόν. Το μαύρο σκόρδο έχει γλυκιά και ευχάριστα καπνιστή γεύση. Η έντονη μυρωδιά και η πικάντικη γεύση του σκόρδου έχουν εξαφανιστεί κατά τη διάρκεια της διαδικασίας της ζύμωσης.

Σε τι διαφέρει;

Η όλη διαδικασία έχει ως αποτέλεσμα ένα προϊόν που διαφέρει από την κλασική γεύση του λευκού σκόρδου. Η γεύση του μαύρη σκόρδου είναι σαν αυτή ενός αποξηραμένου φρούτου με καπνιστή γεύση, είναι γλυκό και ελαφρώς έχει την υφή τσίχλας. Το συμβατικό σκόρδο— ακόμα και σε μορφή ξηρών παγωμένων χαπιών— αναδίδει μία δυνατή μυρωδιά που διαπερνάει το δέρμα και προκαλεί δυσάρεστη οσμή στο σώμα και στην αναπνοή. Το μαύρο σκόρδο δεν έχει τη δυνατή μυρωδιά του σκόρδου και μπορεί να καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες χωρίς τις οσφρητικές παρενέργειες.

Γιατί μας κάνει καλό;

Ενώ έχει τις ίδιες θρεπτικές και θεραπευτικές ιδιότητες με το λευκό, περιέχει διπλάσια ποσότητα αντιοξειδωτικών συστατικών, που θωρακίζουν τον οργανισμό απέναντι στις ελεύθερες ρίζες που είναι υπεύθυνες για τη γήρανση του σώματος.

Το σημαντικότερο συστατικό του είναι η S-allylcysteine, η οποία βρίσκεται σε πολύ μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στο μαύρο σκόρδο σε σχέση με το λευκό, είναι υδατοδιαλυτή και βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση της αλισίνης του σκόρδου από τον οργανισμό (η οποία είναι λιποδιαλυτή), ενισχύοντας τον οργανισμό μας απέναντι στις λοιμώξεις. Συμπληρωματικά, το μαύρο σκόρδο περιέχει μέχρι κι 4 φορές υψηλότερες συγκεντρώσεις ευεργετικών συστατικών, όπως Κάλιο, Νάτριο, Μαγνήσιο, Ασβέστιο αλλά και υδατοδιαλυτά αμινοξέα.

Η βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων της χοληστερόλης και της κυκλοφορίας του αίματος και οι αντιμικροβιακές, αντιβιοτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιμυκητιακές ιδιότητες του μαύρου σκόρδου, αλλά και κάποιες πρόσφατες έρευνες που δείχνουν αντικαρκινικές ιδιότητες και μείωση των συμπτωμάτων της νόσου του Αλτσχάιμερ, φέρνουν το μαύρο σκόρδο στο προσκήνιο της υγιεινής διατροφής και το έχουν κάνει ιδιαίτερα δημοφιλές.

Πώς μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε;

Οι σεφ πίνουν νερό στο όνομά του, καθώς, όπως λένε, οι χρήσεις του είναι απεριόριστες.

Οι ολόκληρες σκελίδες μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε pesto για σάλτσες ζυμαρικών ή ριζότο, σαν άλειμμα για sandwich ή burger, σε dressing για σαλάτες, σε τζατζίκι, αλλά και για να δώσουν σώμα και άρωμα σε σάλτσες για κρέας ή ψάρι.

Η πούδρα (σκόνη) μαύρου σκόρδου μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν άρτυμα σε σαλάτες, σούπες, ριζότο ή ζυμαρικά, σε βούτυρο μαύρου σκόρδου για κρέας ή σάλτσες, σε μαρινάδες για κρέατα σχάρας, ακόμα και σαν συστατικό σε ιδιαίτερα κοκτέιλ.

Το μέλι με σκόρδο ταιριάζει εξαιρετικά με τυριά και αλλαντικά, σαν dressing σε σαλάτες, μαζί με μαγιονέζα ή μουστάρδα για spread σε sandwich ή burger ή σαν κρούστα σε ψητό κρέας ή ψάρι.

Τέλος, το χαβιάρι μαύρου σκόρδου θα δώσει έναν διαφορετικό τόνο σε canape και μπουκιές, αλλά και σε sushi.

Πηγή: huffingtonpost.gr

Φερριτίνη: Πώς να την αυξήσετε μέσω της διατροφής

Φερριτίνη: Πώς να την αυξήσετε μέσω της διατροφής

Η φερριτίνη είναι μια πρωτεΐνη που βοηθά στην αποθήκευση σιδήρου στο σώμα.

Μια ειδική εξέταση αίματος χρησιμοποιείται για να μετρήσει την ποσότητα της φερριτίνης στο σώμα, η οποία ελέγχει έμμεσα την ποσότητα του σιδήρου στο σώμα σας.

Αν η φερριτίνη σας είναι χαμηλότερα από το φυσιολογικό μπορεί να σημαίνει ότι δεν έχετε αρκετά αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό σας και άρα να κινδυνεύετε από αναιμία. Για να αυξήσετε το επίπεδο φερριτίνης στο σώμα σας, πρέπει να επιλέξετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) στις ΗΠΑ συνιστούν να τρώτε μια ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια σιδήρου ή η χαμηλή φερριτίνη στο σώμα. Τροφές με φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι τα μύδια, τα στρείδια, η σόγια, οι φακές, το σπανάκι, το βόειο κρέας και τα όσπρια. Μπορείτε επίσης να βρείτε τροφές εμπλουτισμένες με σίδηρο, όπως τα δημητριακά για το πρωινό.

Ενισχυτές και αναστολείς σιδήρου

Ορισμένες βιταμίνες και φυτοχημικά που υπάρχουν φυσικά σε κάποιες τροφές μπορεί να ενισχύσουν ή να αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα σας. Η αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, συνιστά να παίρνετε βιταμίνη C από τα φρούτα και τα λαχανικά για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τις άλλες τροφές που καταναλώνετε. Συνιστά επίσης να μην κάνετε υπερβολές με τροφές που περιέχουν ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα καφέ, το τσάι και το κακάο, τα οποία μπορεί να αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό σας.

Τύποι σιδήρου

Επιλέγοντας το σωστό είδος σιδήρου από τις τροφές είναι σημαντικό, αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα της φερριτίνης στο αίμα σας. Ο αιμικός σίδηρος από κρέατα, όπως ψάρια, πουλερικά και βόειο κρέας, απορροφάται δύο ή τρεις φορές καλύτερα από το είδος του σιδήρου που βρίσκεται στα λαχανικά. Τα όσπρια, το σπανάκι και η σόγια περιέχουν αρκετό σίδηρο, αλλά αυτές οι φυτικές τροφές παρέχουν μη-αιμικό σίδηρο που απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά από τον οργανισμό.

Συμπληρώματα διατροφής

Εάν έχετε χαμηλή φερριτίνη και, συνεπώς, χαμηλότερα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό σας, ένα συμπλήρωμα διατροφής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα επίπεδα φερριτίνης στο αίμα σας. Ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα, ειδικά εκείνα που είναι σχεδιασμένα για τις γυναίκες, συχνά θα σας παρέχουν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σιδήρου που χρειάζεστε. Τα συμπληρώματα διατροφής για τους άνδρες ή τους ηλικιωμένους περιέχουν συχνά λιγότερο σίδηρο ή και καθόλου σίδηρο. Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που περιέχει δισθενή σίδηρο, που είναι ευκολότερο για το σώμα σας να τον απορροφήσει.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Σε κάθε περίπτωση πρέπει πρωτίστως να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού κάνετε οποιαδήποτε ραγδαία αλλαγή στο διαιτολόγιό σας και προτού πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής.

Πηγή: iatropedia.gr

Τι να κάνετε για να χάσετε κιλά στη νηστεία!

Τι να κάνετε για να χάσετε κιλά στη νηστεία!

Η διατροφή της Σαρακοστής είναι μια υγιεινή κατά βάση διατροφή που, υπό προϋποθέσεις, θα μπορούσε να είναι και μια εξαιρετική "μεσογειακή" δίαιτα...

Τότε γιατί πολλοί άνθρωποι παχαίνουν την περίοδο της νηστείας; Απλά επειδή όπως κάθε διατροφή, και η νηστεία έχει τα μυστικά και τις... παγίδες της. Εντοπίσαμε ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που οδηγούν σε αύξηση βάρους και ποιες καλές συνήθειες μπορείτε να υιοθετήσετε ώστε να χάσετε κιλά στη νηστεία και ποιο είναι το σαρακοστιανό που αδυνατίζει!

Γίνεται να χάσετε κιλά στη νηστεία; Η απάντηση είναι θετική! Απλά έχετε περισσότερο το νου σας τις παρακάτω απλές συμβουλές.

Σαλάτες και πάλι σαλάτες
Αυτή την εποχή οι πράσινες σαλάτες είναι πρωταγωνίστριες. Ξεκινήστε το φαγητό σας με μια σαλάτα και τις μέρες που έχετε φάει περισσότερο το μεσημέρι, αρκεστείτε το βράδυ σε μια σαλάτα με ποικιλία λαχανικών και 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 3 παξιμαδάκια. Προσοχή, όμως, μην το παρακάνετε με το ελαιόλαδο. Όσο ωφέλιμο κι αν είναι, είναι μια τροφή με πολλές θερμίδες και χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή του.

Ναι στα θαλασσινά
Τα θαλασσινά είναι μια πολύ καλή πηγή φωσφόρου, σιδήρου και βιταμινών Β. Ακόμη κι αν έχετε αυξημένη χοληστερόλη, μπορείτε να απολαμβάνετε με μέτρο (100-150 γρ. ημερησίως) τα θαλασσινά την περίοδο της νηστείας, μιας και η ενδογενής χοληστερόλη δεν επηρεάζεται από την χοληστερόλη των τροφών. Επιπλέον, τα θαλασσινά έχουν ελάχιστες θερμίδες όταν τα τρώμε σοταρισμένα, μαγειρεμένα ή ψητά, προσοχή όμως γιατί οι θερμίδες τους αυξάνονται κατακόρυφα όταν τα τηγανίζουμε.

Με μέτρο το ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε ω3 λιπαρά οξέα και εξαιρετικό για την υγεία της καρδιάς, μπορεί όμως εύκολα να οδηγήσει τη ζυγαριά μας σε... ανοδική πορεία. Την περίοδο της νηστείας τρώμε περισσότερα λαδερά και όσπρια από συνήθως, φαγητά που "ζητούν" λάδι οπότε προσπαθήστε να περιορίσετε συνειδητά την ποσότητα του ελαιολάδου που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, προσθέτετε στο μαγείρεμα στην κατσαρόλα 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο για κάθε μερίδα φαγητού συν τρεις κουταλιές επιπλέον.

Προσοχή στις ελιές
Ταιριάζουν σχεδόν με όλα τα σαρακοστιανά φαγητά και τις τιμούμε δεόντως. Ωστόσο οι ελιές έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε λάδι και σε αλάτι, εξαιτίας του τρόπου παρασκευής και συντήρησης. Περιοριστείτε στις 5-10 ελιές τη μέρα, ανάλογα με το μέγεθός τους και -ακόμη καλύτερα- ξεπλύντε τες με νερό πριν τις καταναλώσετε.

Ο χαλβάς είναι πολύ υγιεινό σνακ – αλλά παχαίνει!
Το ψωμί με τον χαλβά δεν είναι μόνο υγιεινό σνακ αλλά και πολύ νόστιμο! Και αφού ο χαλβάς είναι άρρηκτα συνδεδεμένος με την περίοδο της νηστείας, αυτή την περίοδο υπάρχει σε όλα τα σπίτια. Το όριο για να τον απολαύσουμε χωρίς να ξεφύγουμε θερμιδικά είναι ένα μικρό κομμάτι χαλβάς, περίπου όσο το μέγεθος μισής μπάρας δημητριακών. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος στη νηστεία, περιορίστε την κατανάλωση χαλβά σε 2 ή 3 φορές την εβδομάδα στην παραπάνω ποσότητα.

Ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες και ρύζι
Είναι πολύ συνηθισμένες επιλογές στην περίοδο της νηστείας και δεν χρειάζεται να τα εξορίσουμε από τη διατροφή μας αν θέλουμε να χάσουμε βάρος. Αυτό όμως που πρέπει να κάνουμε είναι να περιορίσουμε τη μερίδα (περίπου στο 1,5 φλ. του τσαγιού) και να αρκούμαστε σε μία λεπτή φέτα ψωμί με κάθε γεύμα. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επιλέξτε ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και πατάτες που θα ψήσετε με τη φλούδα. Έτσι παίρνετε περισσότερες φυτικές ίνες που θα σας χορτάσουν ενώ αποφεύγετε τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα που ευθύνονται για τις λιγούρες.

Ταραμοσαλάτα
Η ταραμοσαλάτα είναι σήμα κατατεθέν της Σαρακοστής, περιοριστείτε όμως σε μικρές ποσότητες και αραιά αν θέλετε να χάσετε βάρος, αφού έχει περίπου 450-100 θερμίδες στα 100 γραμμάρια. Συνυπολογίστε το ψωμί που τη συνοδεύει και είναι εύκολο να καταλάβετε γιατί πρέπει να την αποφεύγετε!

Και το μεγάλο "ναι” της διατροφής της Σαρακοστής: το τουρσί
Τα λαχανικά τουρσί κερδίζουν επάξια τον τίτλο του σαρακοστιανού που αδυνατίζει. Παρότι πολλά είναι πλούσια σε νάτριο -μπορείτε όμως να τα ξεπλύνετε και να μειωθεί η περιεκτικότητά τους- τα τουρσιά ανήκουν στις τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση΄. Ως αποτέλεσμα συμβάλουν στην ισορροπία των καλών βακτηρίων στο πεπτικό μας σύστημα, το μικροβίωμα όπως λέγεται επιστημονικά.
Ένα ισορροπημένο μικροβίωμα ρυθμίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, το μεταβολισμό, διατηρεί την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα, επηρεάζει τη διάθεση και την εγκεφαλική μας λειτουργία, παράγει ζωτικής σημασίας βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά και, τέλος, μας βοηθά να διατηρούμε το βάρος μας στα φυσιολογικά και υγιή επίπεδα!

Πόσο επηρεάζει η νηστεία την αθλητική απόδοση;

Πόσο επηρεάζει η νηστεία την αθλητική απόδοση;

Τι συμβαίνει στο σώμα όταν ο αθλητής στερείται κρέας, γαλακτοκομικά και ποιες είναι οι λύσεις;

Η ορθόδοξη Χριστιανική πίστη χαρακτηρίζεται από αρκετές περιόδους νηστείας κατά τη διάρκεια του έτους, που σημαίνει αποχή από ζωικά τρόφιμα που περιέχουν αίμα, γαλακτοκομικά και κατά περιόδους από λάδι. Όσοι νηστεύουν όλες τις ημέρες του ορθόδοξου ημερολογίου, βρίσκονται σε αποχή από τα ζωικά τρόφιμα για περίπου 180 μέρες το χρόνο.

Και αν «ασθενής και οδοιπόρος αμαρτίαν ουκ έχει», κάτι τέτοιο παραμένει ασαφές για τους αθλητές. Τι γίνεται λοιπόν όταν ο αθλητής επιλέγει να ακολουθήσει τη θρησκευτική νηστεία;

Πως επιδρά η αποστέρηση τροφής στο σώμα μας;

Το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται σε τακτικές, σύντομες περιόδους νηστείας (σ.σ. χωρίς κατανάλωση τροφής), με χαρακτηριστικότερο παράδειγμα την καθημερινή νυχτερινή νηστεία διάρκειας 8-10 ωρών ή περισσότερο. Σε αυτά τα χρονικά πλαίσια, το ήπαρ διοχετεύει γλυκόζη στο αίμα (σ.σ. αποδομώντας τα αποθέματά του σε γλυκογόνο) ώστε να αποδοθεί ενέργεια στον εγκέφαλο.

Αν και σε αυτό το μικρό χρονικό διάστημα δεν προκύπτει σοβαρή υπογλυκαίμια, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μπορεί να μειωθούν μέτρια, κάτι που με τη σειρά του επηρεάζει τόσο τη σωματική όσο και τη γνωσιακή απόδοση. Οι επιπτώσεις αυτές αντιστρέφονται ραγδαία με πρόσληψη υδατανθράκων.

Χωρίς προπόνηση/άσκηση, η νηστεία αυτής της διάρκειας έχει ελάχιστη ή μηδενική επίδραση στα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, οπότε δεν επηρεάζει σημαντικά την απόδοση στους περισσότερους τύπους άσκησης.

Αν όμως ξεπεράσουμε τις 12-24 ώρες χωρίς να καταναλώσουμε τροφή, παρατηρούμε σημαντικές εκπτώσεις στην αθλητική απόδοση. Κάτι που έχει μεγάλη σημασία σε αθλητές υψηλού επιπέδου, καθώς επηρεάζεται αρνητικά η γνωσιακή λειτουργία, η ικανότητα συγκέντρωσης και η σωματική απόδοση. Τυπικό παράδειγμα τέτοιου τύπου αποστέρησης τροφής είναι οι Μουσουλμάνοι αθλητές, που ακολουθούν το Ραμαζάνι.

Για τους Χριστιανούς όμως, δεν είναι αυτό το πρόβλημα

Στον αντίποδα, ο αθλητής που ακολουθεί την (ορθόδοξη) Χριστιανική νηστεία δεν έχει αντίστοιχο πρόβλημα με τα μεγάλα χρονικά διαστήματα αποστέρησης τροφής, αλλά με την πρόσληψη κατάλληλης ποσότητας πρωτεΐνης, ώστε να δημιουργηθεί θετικό ισοζύγιο αζώτου στους μύες μετά το πέρας της άσκησης/προπόνησης. Μιλάμε κυρίως για πρόβλημα μυϊκής αποκατάστασης μετά την (έντονη) άσκηση.

Πρόσφατα δεδομένα υποστηρίζουν ότι η ίδια η διατροφική κατάσταση του αθλητή επηρεάζει σημαντικά την έκφραση των γονιδίων που ελέγχουν την μετασκητική αποκατάσταση. Όσο πιο επαρκώς σιτιζόμενος είναι, τόσο πιο αποδοτική είναι η μυϊκή αναδόμηση, αρά τόσο πιο αποδοτική η κάθε προπόνηση.

Δεν επηρεάζονται όλοι οι αθλητές το ίδιο

Αυτό επίσης σημαίνει ότι κάποια αθλήματα (και κάποιοι αθλητές) επηρεάζονται περισσότερο. Σίγουρα όσα αθλήματα περιλαμβάνουν προπόνηση με αντιστάσεις (σ.σ. βάρη), στηρίζονται στη δύναμη ή την εκρηκτικότητα επηρεάζονται περισσότερο από ανεπαρκή τροφοδότηση μυϊκής αποκατάστασης, σε σχέση όσα απαιτούν αντοχή. Με άλλα λόγια, όσο μεγαλύτερες είναι οι πρωτεϊνικές ανάγκες τόσο περισσότερο επηρεάζεται ο αθλητής από τη μη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης.

Το ακριβώς αντίθετο φαίνεται να συμβαίνει με τους αθλητές αντοχής, καθώς υπάρχουν αναφορές που υποστηρίζουν ότι σε νηστεία, μπορεί να έχουν ένα μεταβολικό πλεονέκτημα, καθώς εκδηλώνουν αυξημένη ικανότητα οξείδωσης λιπών στους μύες.

Πως βελτιώνεται λοιπόν η αποκατάσταση;

Όσο μεγαλύτερη είναι η βιολογική αξία της πρωτεΐνης (σ.σ. όσα περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα για το σώμα μας περιέχει), τόσο καλύτερη είναι η μυϊκή αναδόμηση. Για το λόγο αυτό, προτιμάται η υψηλής βιολογικής αξίας ζωική πρωτεΐνη, έχοντας και καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, σε σχέση με τη χαμηλής αξίας φυτική. Τι γίνεται όμως σε περίπτωση νηστείας;

Εδώ υπάρχουν δυο λύσεις: η μία είναι η συμπλήρωση της φυτικής πρωτεΐνης ώστε να μας παρέχει μια πλήρη γκάμα απαραίτητων αμινοξέων. Η άλλη είναι να χορηγήσουμε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης από συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (σ.σ. αν και για όσους ακολουθούν αυστηρά την νηστεία, το τελευταίο μπορεί να μην αποτελεί επιλογή).

Να τονίσουμε όμως ότι η κουβέντα μας αφορά κυρίως αθλητές σε αγωνιστική δράση ή αθλούμενους με υψηλή φυσική δραστηριότητα (σε συχνότητα ή όγκο προπόνησης), οι οποίοι στο διάστημα αυτό θα επιλέξουν να νηστέψουν στο διάστημα της Σαρακοστής. Η σποραδική επίσκεψη στο γυμναστήριο δεν συνοδεύεται, ούτως ή άλλως, από σημαντικές πρωτεϊνικές απαιτήσεις…

Γιώργος Μιλέσης - κλινικός διαιτολόγος

Βιβλιογραφία:

Chaouachi A, Leiper JB, Souissi N, et al. Effects of Ramadan intermittent fasting on sports performance and training: a review. Int J Sports Physiol Perform 2009;4:419–34.
Warren RE, Frier BM. Hypoglycaemia and cognitive function. Diabetes Obes Metab 2005;7:493–503.
Gleeson M, Greenhaff PL, Maughan RJ. Influence of a 24-hour fast on high-intensity cycle exercise performance in man. Eur J Appl Physiol 1988;57:653–9.
Rodriguez NR, Vislocky LM, Gaine PC. Dietary protein, endurance exercise, and human skeletal muscleprotein turnover. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2007;10:40–5.
Churchley EG, Coffey VG, Pedersen DJ, et al. Influence of preexercise muscle glycogen content on transcriptional activity of metabolic and myogenic genes in well-trained humans. J Appl Physiol 2007;102:1604–11.
Burke LM, Kiens B. “Fat adaptation” for athletic performance: the nail in the coffin? J Appl Physiol 2006;100:7–8.
Rennie MJ and KD Tipton. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Annual Review of Nutrition 2000; 20: 457-483 (DOI: 10.1146/annurev.nutr.20.1.457)

Πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες μετά την προπόνηση;

Πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες μετά την προπόνηση;

Τι να προτιμήσεις και γιατί;

Είναι σημαντικό αρχικά να ξέρετε ότι μετά την άσκηση πρέπει να καταναλώνετε κάποιο γεύμα, μεγαλύτερο ή μικρότερο. Μάλιστα όσο πιο κοντά στην άσκηση είναι αυτό το γεύμα, τόσο πιο εύκολα θα βοηθήσει στην αποκατάσταση.

Η αλήθεια είναι ότι σε κάθε κουβέντα για γυμναστική υπάρχει η ερώτηση, τελικά χρειαζόμαστε υδατάνθρακα ή πρωτεΐνη μόλις τελειώσουμε την προπόνηση; Αφού έβαλες την άσκηση στη ζωή σου έκανες ήδη μια καλή αρχή! Είναι λογικό όταν κάποιος προσέχει το σώμα του να επενδύσει και στη διατροφή, γι’ αυτό ήρθε η ώρα για τη μεγάλη αποκάλυψη!

Μέσα στο πρώτο μισάωρο με μία ώρα μετά την προπόνηση, λόγω των αποθηκών που έχουμε αδειάσει χρειαζόμαστε ένα γεύμα που να περιέχει και τα δυο θρεπτικά συστατικά!

Υδατάνθρακες

Όταν κάνουμε γυμναστική το πρώτο καύσιμο που καταναλώνουμε είναι το γλυκογόνο, δηλαδή την αποθήκη της γλυκόζης που σου δίνουν οι τροφές με υδατάνθρακα. Αφού έχουμε αδειάζει τις αποθήκες μας, πρέπει να τις ξαναγεμίσουμε γιατί είναι η πρώτη πηγή ενέργειας του οργανισμού. Υδατάνθρακες μπορούμε να πάρουμε από τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης ή τις πατάτες.

Πρωτεΐνη

Για να κάνουμε οποιαδήποτε άσκηση χρησιμοποιούμε τους μύες μας και όσο πιο πολύ τους χρησιμοποιούμε τόσο πιο πολύ τους τραυματίζουμε. Η πρωτεΐνη, λοιπόν, είναι το βασικό συστατικό των μυών γι΄ αυτό χρειάζεται και αυτή μετά την άσκηση, για την αναδόμηση των μυών.

Κάνετε συνεπώς, ένα γεύμα που έχει και τις δύο ομάδες μέσα. Αν δεν καταναλώνετε τρόφιμα ζωικής προέλευσης μπορείτε να πάρετε φυτική πρωτεΐνη από τη σόγια που είναι υψηλής βιολογικής αξίας και με την απουσία του κορεσμένου λίπους που δεν ωφελεί την καρδιά.

Αν η προπόνησή σας τελειώσει κοντά στο μεσημεριανό ή το βραδινό, προτείνεται κανονικά η κατανάλωση του γεύματος, όπως κοτόπουλο με πατάτες ή όσπρια με ψωμί. Αν βρίσκεστε στην ώρα του σνακ μπορείτε να καταναλώσετε δημητριακά ολικής άλεσης με πρωτεΐνη σόγιας και γάλα. Για να είστε σίγουροι ότι έχετε διαλέξει δημητριακά με πρωτεΐνη σόγιας ελέγξτε την ετικέτα του τροφίμου.

Η ποσότητα τροφίμων που πρέπει να καταναλώσει κάποιος εξαρτάται από το βάρος του, το ύψος του και την ένταση της άσκησης που έκανε. Αν επιθυμείτε να μειώσετε το βάρος σας φροντίζετε να μείνετε στη σωστή μερίδα και να συμβουλευτείτε κάποιο διατροφολόγο.

Δώσε ενέργεια στο σώμα σου με την σωστή διατροφή

Δώσε ενέργεια στο σώμα σου με την σωστή διατροφή

Τι πρέπει να κάνεις για να... πετάς όλη την μέρα!

Δίνετε αγώνα για να αποκτήσετε την κατάλληλη ενέργεια το πρωί; Τα βράδια προσπαθείτε πολύ για να ξεπεράσετε την κούραση της ημέρας; Είναι προφανές: ο τρόπος που τρώτε μέσα στην ημέρα δεν είναι ο κατάλληλος και ίσως πρέπει να τον αλλάξετε.

Για την ακρίβεια πρέπει να τονώσετε λίγο, μέσω της τροφής σας, τα επίπεδα ενέργειάς σας.
 

Ακολουθούν μερικές καλές συμβουλές:

Να τρώτε πάντα πρωινό
Πολλοί άνθρωποι δεν τρωνε πρωινό λόγω της βιασύνης τους και της αγωνίας τους να μην αργήσουν στη δουλειά. Μεγάλο λάθος. Το πρωινό δίνει τα απαραίτητα ποσοστά ενέργειας στο σώμα σας ώστε να ξεκινήσει όσο το δυνατόν καλύτερα η μέρα σας και είναι ένα γεύμα που δεν πρέπει ποτέ να χάνετε. Συν τοις άλλοις, μας κρατάει χορτάτους και έτσι αποφεύγουμε τα περιττά γεύματα μέσα στην ημέρα.

Τρώτε πιο συχνά γεύματα αλλά σε μικρές ποσότητες
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να τρώνε μόνο τρία γεύματα την ημέρα είναι η πιο σοφή μέθοδος. Ακριβώς όμως επειδή τα γεύματα αυτά είναι μεγάλα, ο οργανισμός δύσκολα τα χωνεύει και έτσι αισθανόμαστε ένα βάρος κατά την διάρκεια της ημέρας. Με εξαίρεση το --πρωινό, τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας σας πρέπει να είναι ελαφριά και λιτοδίαιτα. Αλλά να είναι περισσότερα από μόλις τρια την ημέρα. Προσθέστε και δεκατιανό ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό καθώς και ένα απογευματικό γεύμα.

Να τρώτε συχνά φρούτα
Τα καθημερινά σας γεύματα πρέπει να αποτελούνται από όσα περισσότερα φρούτα γίνεται. Τα συστατικά που περιέχονται στα περισσότερα φρούτα δίνουν μια έξτρα ώθηση στην καθημερινότητά σας και πολλές φορές σας βοηθάνε να είστε σε φόρμα παρά το γεγονός ότι μπορεί το σώμα σας να είναι κουρασμένο. Ουσιαστικά τα φρούτα μπορούν να λειτουργήσουν ως φυσικά τονωτικά και η σημασία τους στις καθημερινές διατροφικές μας συνήθειες είναι μεγάλη.

Ενισχύστε τον οργανισμό σας με βιταμίνη B
Η βιταμίνη Β είναι ένα κομβικό στοιχείο που απαγορεύεται να λείπει από τις διατροφικές συνήθειες της καθημερινότητάς μας. Είναι η βιταμίνη που μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια και ως εκ τούτου πρέπει να πρέπει να φροντίζετε να παίρνετε την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητά της. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και κρέας απαιτείται να τα καταναλώνετε συστηματικά.

7 δυναμωτικές τροφές

Καρύδια και αμύγδαλα
Τίποτα δε βοηθάει περισσότερο στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, όσο λίγα αμύγδαλα. Πιο συγκεκριμένα, περίπου 23 αμύγδαλα το πρωί συνδράμουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου για την υπόλοιπη ημέρα, γι’ αυτό να μην αποφεύγετε αυτό το γεύμα.

Αν πάλι έχετε περιορισμένο χρόνο ή νιώθετε το άγχος να σας καταβάλλει, φάτε 12-14 καρύδια. Τα ω-3 λιπαρά που περιέχουν, θα βελτιώσουν τη διάθεσή σας και θα τονώσουν το μυαλό σας.

Για κάτι πιο… πικάντικο, μπορείτε να ψήσετε 2 μπολ καρύδια σε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα και 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν στους 190 βαθμούς κελσίου. Να σημειωθεί ότι το πιπέρι καγιέν έχει και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα
Η λακτόζη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να μειώσετε την αίσθηση της πείνας, λόγω των υψηλών επίπεδων πρωτεΐνης που διαθέτει, δίνοντας άμεσα ενέργεια στον οργανισμό.

Για ένα υγιές και δυναμικό πρωινό, μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά γιαουρτιού σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης. Τα προβιοτικά συμβάλλουν στην υγιή πέψη και την ανοσία του οργανισμού, ενώ αποτρέπουν το φούσκωμα.

Μπορείτε επίσης να προσθέτετε γάλα στον καφέ σας ή ακόμη καλύτερα να καταναλώνετε στο πρωινό σας, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, γιατί όσο και αν η καφεΐνη μας ωθεί να ξεκινήσουμε δυναμικά τη μέρα μας, η τακτική κατανάλωση μπορεί σε βάθος χρόνου να επηρεάσει την υγεία. Σύμφωνα με έρευνες, η καφεΐνη αυξάνει την ποσότητα ασβεστίου που χάνεται στα ούρα.

Αβοκάντο και ελαιόλαδο
Ένα αβοκάντο την ημέρα την… πείνα κάνει πέρα και μάλιστα είναι ιδιαίτερα δυναμωτικό το μεσημέρι. Τα μονοακόρεστα λίπη στο αβοκάντο και το ελαιόλαδο, κάνουν καλό στην καρδιά και επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου ώστε να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα. Επιπλέον, το ελαϊκό οξύ στο ελαιόλαδο, βοηθά στην καταπολέμηση της πείνας, ενεργοποιώντας μια περιοχή στον εγκέφαλο που ενημερώνει το σώμα ότι είναι χορτάτο.

Το αβοκάντο είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο, το οποίο ρυθμίζει τη λειτουργία των νεφρών και της πίεσης, καθώς και σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που βοηθά το σώμα να παράγει και να διατηρήσει νέα κύτταρα.

Αν λοιπόν έχετε όρεξη για ένα μεσημεριανό σνακ, επιλέξτε ένα μικρό αβοκάντο, βγάλτε το κουκούτσι, κόψτε το σε κομμάτια και στη συνέχεια περιχύστε το με ελαιόλαδο και πασπαλίστε το με αλάτι και πιπέρι.

Καλά βρασμένο αυγό

Με 80 περίπου θερμίδες, ένα καλά βρασμένο αυγό, περιέχει πολλές πρωτεΐνες και μπορεί να συγκρατήσει την όρεξή σας για ώρες. Ένα πρωινό πλήρες σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε υδατάνθρακες έχει αποδειχτεί πως μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα κορεσμού ακόμη και για τρεις και τέσσερις ώρες αργότερα, περισσότερο δηλαδή από ένα πρωινό χαμηλό σε πρωτεΐνες αλλά πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει γιατί η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί σε σχέση με τους υδατάνθρακες και για αυτό παρέχει αίσθηση κορεσμού και υψηλά επίπεδα ενέργειας.

Ένα βραστό αυγό είναι το πιο απλό γεύμα και χρειάζεται περίπου 10 λεπτά για να ετοιμαστεί. Βράστε μερικά όταν έχετε χρόνο και τοποθετήστε τα στο ψυγείο για να έχετε ένα έτοιμο γεύμα όλη την εβδομάδα. Όταν έρθει η ώρα να τα καταναλώσετε, πασπαλίστε τα με πάπρικα, πιπέρι και αλάτι και στύψτε λίγο χυμό λεμονιού για ένα δυναμωτικό σνακ.

Blueberries (Μύρτιλλα)
Μετά το γεύμα δεν υπάρχει καλύτερη επιλογή για επιδόρπιο, από ένα μπολ με blueberries και γιαούρτι λίγων λιπαρών. Κάθε μπολ περιέχει λίγες θερμίδες χωρίς λιπαρά και θα οξύνει τη συγκέντρωσή σας για το υπόλοιπο της ημέρας.

Τα blueberries είναι από τις πιο πλούσιες αντιοξειδωτικές τροφές, με τις ενώσεις τους να προκαλούν ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Μια πολύ καλή λύση λοιπόν θα ήταν να αντικαταστήσετε τον απογευματινό καφέ με ένα ποτήρι χυμού από blueberries. Ειδικά τα άτομα με προβλήματα μνήμης λόγω ηλικίας, έχει αποδειχτεί πως λειτουργούν καλύτερα αν πίνουν ένα ποτήρι χυμού από blueberries καθημερινά.

Μαύρη σοκολάτα
Πολλές φορές η δουλειά μπορεί να δημιουργήσει άγχος, το οποίο μειώνει την ενέργειά μας για το υπόλοιπο της ημέρας. Το πιο απλό που μπορείτε να κάνετε σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι να καταναλώσετε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Όχι μόνο απελευθερώνει τις ενδορφίνες που θα βελτιώσουν αμέσως τη διάθεσή σας, αλλά επηρεάζει και τη σεροτονίνη, η οποία κατευνάζει τα νεύρα.

Πλούσια σε φλαβονοειδή, η μαύρη σοκολάτα έχει αντιοξειδωτική δύναμη που εμποδίζει τη βλάβης των κυττάρων, ενώ συμβάλλει και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Βέβαια αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να το παρακάνουμε, αφού ένα με δύο κομμάτια είναι αρκετά.

Εσπεριδοειδή
Αν θέλετε να τονώσετε την ενέργειά σας, δεν είναι ανάγκη να φάτε κάτι, αφού μπορείτε… να το μυρίσετε. Τα αρώματα των εσπεριδοειδών έχει αποδειχτεί ότι δημιουργούν εγρήγορση, οπότε μπορείτε να δοκιμάσετε να μυρίσετε ένα πορτοκάλι. Μετά μπορείτε να το φάτε, με τα φυσικά σάκχαρά του να χωνεύονται μέσα σε 30 λεπτά, προσφέροντας γρήγορη ενέργεια.
Τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες και διάφορους υδατάνθρακες που προσφέρουν ενέργεια για περισσότερη ώρα από κάποιο γλυκό. Εννοείται φυσικά ότι τρώγοντας για παράδειγμα ένα γκρέιπφρουτ πριν από το γεύμα, μπορείτε να χάσετε και βάρος, οπότε κόψτε το στη μέση, βγάλτε τη φλούδα και πασπαλίστε το με μισό φλιτζάνι τριμμένο τυρί.

Six Pack: Θέμα διατροφής ή προπόνησης;

Six Pack: Θέμα διατροφής ή προπόνησης;

Τελικά το Six Pack είναι θέμα διατροφής ή προπόνησης; Πώς θα το αποκτήσετε και πώς θα το διατηρήσετε;

Πολλοί είναι εκείνοι που ισχυρίζονται πως η διατροφή αποτελεί τον βασικότερο παράγοντα για την δημιουργία ενός γραμμωμένου six pack. Η προπόνηση είναι και αυτή σημαντική, αλλά όσα ροκανίσματα και αν κάνετε, αν δεν τρώτε σωστά, ένα στρώμα λίπους θα καλύπτει τους κοιλιακούς σας. Ο στόχος αυτού του άρθρου είναι να σας δώσει τις γνώσεις, ώστε να μπορέσετε να πλησιάσετε στον επιθυμητό σας στόχο. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν...

Κάνε την αρχή

Για τα άτομα που μόλις έχουν ξεκινήσει να γυμνάζονται και δεν ξέρουν τι ακριβώς να εφαρμόσουν, τους προτείνουμε να ακολουθήσουν ένα απλό διαιτολόγιο, αποτελούμενο κατά κύριο από «καθαρές» τροφές και ένα προπονητικό πρόγραμμα με κυρίως πολυαρθρικές ασκήσεις, μαζί με κάποιες ασκήσεις απομόνωσης και συχνότητα εκγύμνασης 4-5 φορές την εβδομάδα.

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνη αποτελεί το πρώτο σημαντικό βήμα στην προσπάθεια λιποδιάλυσης και απόκτησης ενός πολυπόθητου six pack. Το κάθε άτομο βέβαια έχει διαφορετικές ανάγκες και η τροποποίηση της διατροφής πρέπει να γίνεται ανάλογα με κάποιους παράγοντες, όπως ο μεταβολισμός, η ημερήσια φυσική δραστηριότητα, οι ώρες ξεκούρασης κ.λ.π.

4. Decline Med Ball Twist 2

Η προπόνηση είναι ένας άλλο βασικό στοιχείο στην απόκτηση ενός six pack, διότι οι ασκήσεις που κάνετε είναι αυτές που σηματοδοτούν την μυϊκή ανάπτυξη στην περιοχή αυτή. Οι κοιλιακοί είναι μια μυϊκή ομάδα με μεγάλη αντοχή στην κόπωση, οπότε πρέπει να δουλεύονται 3-4 φορές την εβδομάδα, με έμφαση στα βάρη (π.χ κάντε ροκανίσματα κρατώντας μια 10κιλη πλάκα) αν επιθυμείτε μέγιστη υπερτροφία και πάχυνση τους (blocky abs).

duo wheelmythermo

Πως ακριβώς συνδέονται αυτά τα δύο;

Οι κοιλιακοί (ορθός κοιλιακός, έσω και έξω λοξός) αποτελούν μια μικρή μυϊκή ομάδα, σε σχέση με άλλες, όπως τα πόδια ή την πλάτη, οπότε και οι ασκήσεις απομόνωσης τους καταναλώνουν πολύ λίγες θερμίδες. Τα ροκανίσματα, οι ανυψώσεις ποδιών και τα sit-ups δεν αυξάνουν τον μεταβολισμό, όπως τα καθίσματα ή οι άρσεις θανάτου, δηλαδή οι πολυαρθρικές ασκήσεις. Ο κύριος στόχος των ασκήσεων κοιλιακών είναι η υπερτροφία των μυών, ενώ της διατροφής και της προπόνησης γενικότερα η μείωση του λίπους που τους καλύπτει.

ABS

Παρόλα αυτά σίγουρα θα έχετε συναντήσει άτομα που προπονούνται σαν κτήνη, αλλά παρόλα αυτά δεν μπορούν να ξεφορτωθούν το ανεπιθύμητο λίπος στο στομάχι, που τα εμποδίζει να αποκτήσουν αυτό το άξιο θαυμασμού, αισθητικά πανέμορφο σώμα. Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι η διατροφή που ακολουθούν. Για να σας δώσουμε να το καταλάβετε καλύτερα σας παραθέτουμε την εξής αναλογία : Δεν μπορείτε να βάλετε φθηνό και κακής ποιότητας καύσιμο σε μια Ferrari, αν θέλετε να λειτουργεί φυσιολογικά. Άσχετα από το πόσο καλός και πανίσχυρος είναι ο κινητήρας, δεν θα μπορέσει να φτάσει στο μέγιστο της επίδοσης του.

Το ίδιο ισχύει και με τους ανθρώπους : Ακόμα και είστε γενετικά προικισμένοι, αν γεμίζετε το σώμα σας με λάθος καύσιμο (δηλαδή φαγητό), δεν θα μπορεί να λειτουργήσει τέλεια. Αν θέλετε να γίνετε η καλύτερη έκδοση του εαυτού σας θα πρέπει να καταναλώνετε φαγητά υψηλής διατροφικής αξίας. Τρώγοντας σωστά, μεγιστοποιείτε την επίδοση σας στο γυμναστήριο και βλέπετε καλύτερα αποτελέσματα από εβδομάδα σε εβδομάδα, τα οποία με την σειρά τους σας δίνουν κίνητρο να συνεχίζετε την σκληρή δουλειά.

Για παράδειγμα: Αν προπονείστε σκληρά και καίτε μεταξύ 800 και 1000 θερμίδες ανά προπόνηση (βάρη+καρδιοαγγειακή προπόνηση), αλλά τρώτε πολύ fast food (κοινώς σαβούρα), το τελικό αποτέλεσμα θα είναι μέτριο. Αν υποθέσουμε ότι καταναλώνετε περίπου 5000 θερμίδες την ημέρα, προερχόμενες από κρουασάν, τυρόπιτες, donuts και αναψυκτικά τύπου Cola και επίσης δεν καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και διαφόρων μικροσυστατικών (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία), τότε : θα δυσκολευτείτε να χτίσετε μύες, να αναρρώσετε από την προπόνηση και γενικά θα νιώθετε ληθαργικότητα. Άμα κάνετε την απλή μαθηματική πράξη βγαίνει ως εξής : Ας υποθέσουμε ότι ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός (οι θερμίδες που χρειάζεστε για διάφορες βασικές λειτουργίες του σώματος σας) είναι περίπου στις 2.000 θερμίδες την ημέρα. Εσείς έχετε κάψει περίπου 1000 θερμίδες στην προπόνηση σας (βάρη και αερόβια προπόνηση) και στην καλύτερη περίπτωση άλλες 300-500 από το περπάτημα που ρίχνετε μέσα στην μέρα. Αυτό συνοπτικά αθροίζεται στις 3300-3500 θερμίδες την ήμερα και αφαιρώντας το από το 5000, βγαίνει ένα πλεόνασμα της τάξεως των 1.500 θερμίδων.

active womanblend

Αν πάλι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, ας πούμε 4000 θερμίδες προερχόμενες πάλι από κακής ποιότητας φαγητό, έχετε και αυτή την φορά ένα σημαντικό θετικό πλεόνασμα ημερησίως. 1 κιλό καθαρού λίπους για να «καεί», χρειάζεται απώλεια 4.100 θερμίδων περίπου. Οπότε, ακόμα και αν η προπόνηση που κάνετε σας επιτρέπει να μην παίρνετε λίπος, εφόσον η διατροφή σας είναι κακή, δεν θα μπορείτε να καίτε λίπος.

Από πολλούς ανθρώπους ο όρος «δίαιτα» συνδέεται συχνά με περιορισμούς, άσχημα γευστικά φαγητό και γενική μονοτονία (για ορισμένους μέχρι και δυστυχία). Αυτό συμβαίνει, διότι πάρα πολλοί πιστεύουν πως για να δημιουργήσεις ένα πανέμορφο, γραμμωμένο σώμα και κατά συνέπεια six pack, πρέπει να ακολουθείς λιμοκτονικές δίαιτες. Φυσικά κάτι τέτοιο δεν ισχύει, καθώς υπάρχει εκεί έξω τεράστια ποικιλία υγιεινών τροφών που έχουν υπέροχη γεύση, σας χορταίνουν πλήρως, είναι εύκολες στο μαγείρεμα, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλουν στο να επιτύχετε τον στόχο σας, όποιος και αν είναι αυτός.

Το να τρώτε υγιεινά πρέπει να αποτελεί για εσάς τρόπο ζωής, καθώς με αυτό τον τρόπο είστε και φαίνεστε πιο υγιείς, έχετε περισσότερη ενέργεια και ευεξία και γενικότερα είστε πιο πειθαρχημένοι σε ότι κάνετε. Ο τρόπος που δείχνει το σώμα σας και το πώς αισθάνεστε έχει άμεση σχέση με το lifestyle και τον τρόπο ζωής που ακολουθείτε. Δεν γίνεται να πίνετε 5 ποτά την βδομάδα, να καπνίζετε, να κοιμάστε 5 ώρες καθημερινά και να αναρωτιέστε τι πάει λάθος και γιατί φαίνεστε έτσι στον καθρέφτη.

Γεώργιος Γιαννικέλης
Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness - Συνεργάτης MyProtein

Τι θα συμβεί στο σώμα σου αν δεν φας καθόλου κρέας για έναν χρόνο

Τι θα συμβεί στο σώμα σου αν δεν φας καθόλου κρέας για έναν χρόνο

Το κρέας αποτελεί κομμάτι της καθημερινότητας μας, οποιαδήποτε και αν είναι η μορφή του. Στη σούπα, στη σαλάτα, στο φαστ φουντ. Μαριναρισμένο, καλοψημένο, ζουμερό, λαχταριστό και χορταστικό!

Σκεφτείτε για παράδειγμα την πιο δημοφιλή εκδοχή του, το στέικ. Μια μερίδα μπορεί να κοστίσει ακριβά σε ψαγμένα εστιατόρια.

Ωστόσο κάποιοι άνθρωποι, που επιχειρούν να κάνουν αποτοξίνωση από τις διάφορες τροφές που θεωρούν παχυντικές, συγκαταλέγουν και το κρέας στον κατάλογο με τα «dont’s».

Παρακάτω απαριθμούνται τα οφέλη στην υγεία, όταν κανείς απέχει από αυτό για έναν ολόκληρο χρόνο.

1) Απώλεια βάρους

Οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν κατά μέσο όρο 4,5 κιλά, αν πάψουν να καταναλώνουν κρέας. Αυτό ισχύει σύμφωνα με ερευνητές της ιατρικής σχολής του πανεπιστημίου George Washington στις ΗΠΑ, που πραγματοποίησαν 15 μελέτες σε Ευρώπη και Αμερική και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μια βασισμένη στα λαχανικά δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ακόμα και χωρίς τη μέτρηση των θερμίδων ή χωρίς αλλαγές στην ρουτίνα γυμναστικής.

Αλλη μελέτη, που αφορούσε τους βουδιστές μοναχούς, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η χορτοφαγία μειώνει τον δείκτη μάζας του σώματος.

2) Μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής

Η χορτοφαγία μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και την πίεση του αίματος.

3) Μειώνονται οι πιθανότητες για εμφάνιση διαβήτη

Μια μελέτη βρήκε ότι όσοι είναι τακτικοί καταναλωτές όλων των ειδών κρέατος έχουν 29% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη, συγκριτικά με τους χορτοφάγους.

Ενώ όσοι καταναλώνουν επεξεργασμένα κρέατα είχαν 38% πιθανότητες για διαβήτη, περισσότερες συγκριτικά με τους χορτοφάγους.

4) Λιγότερες πιθανότητες για καρκίνο

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας θεωρεί το επεξεργασμένο κρέας καρκινογενές, όπως τα αλλαντικά: για παράδειγμα το μπέικον και το σαλάμι, τα οποία μπαίνουν στη μαύρη λίστα μαζί με τσιγάρα και την ακτινοβολία.

Το κόκκινο κρέας πιθανολογείται πως έχει καρκινογόνες ουσίες.

5) Αλλαγή στα βακτήρια του εντέρου

Μια μελέτη στο πανεπιστήμιο City της Νέας Υόρκης κατέληξε στο συμπέρασμα, ότι οι χορτοφάγοι έχουν περισσότερα προστατευτικά είδη βακτηρίων του εντέρου από τους κρεατοφάγους.

6) Καλύτερη αίσθηση μετά τη γυμναστική

Αν σας πονάνε οι μύες μετά τη γυμναστική, αυτό ίσως οφείλεται στην αύξηση του ουρικού ή του γαλακτικού οξέος στους μύες, που προκαλείται από τη βαριά σε πρωτεΐνες διατροφή των κρεατοφάγων. Αυτό σημαίνει πόνος και βραδύτερη ανάκαμψη.

7) Μακριά από το κρέας νιώθετε γενικά καλύτερα

Ο δισεκατομμυριούχος Richard Branson έχει υποστηρίξει, ότι νιώθει πολύ πιο υγιής και δραστήριος μετά την αποχή από το κρέας.

Από την άλλη, ο Matt Frazier, αρθρογράφος στο blog No Meat Athlete, ανέφερε ότι από τότε που ξεκίνησε τη χορτοφαγία τρέχει πιο γρήγορα, τρώει περισσότερο ενώ χάνει βάρος και πως ανακάλυψε νέες τροφές που του αρέσουν.

Πηγή: bovary.gr

Τι είναι το Clean Eating και ποια τα οφέλη του;

Τι είναι το Clean Eating και ποια τα οφέλη του;

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη νέα τάση που δίνει έμφαση στις μη επεξεργασμένες τροφές...

Τον τελευταίο χρόνο, ίσως, έχετε παρατηρήσει ότι ανοίγουν ακόμα και στην Ελλάδα ολοένα και περισσότερα μαγαζιά που προσφέρουν προϊόντα χωρίς ζάχαρη, ωμοφαγικές επιλογές και τροφές που έχουν παρασκευαστεί με αγνά, πρωτογενή υλικά. Πρόκειται για μία διατροφή που είναι τα τελευταία χρόνια, τάση στο εξωτερικό και ονομάζεται «clean eating» (καθαρή διατροφή)

Τι είναι το «clean eating»;

Το «clean eating» έχει ένα πραγματικά απλό σκεπτικό. Αντί να περιστρέφεται γύρω από την ιδέα ότι πρέπει να καταναλώνετε λιγότερο ή περισσότερο από ορισμένα πράγματα, όπως για παράδειγμα λιγότερες θερμίδες ή περισσότερη πρωτεΐνη, βασίζεται στο να έχουμε όλοι μεγαλύτερη επίγνωση σχετικά με την προέλευση και την διαδικασία παραγωγής κάθε τροφής που μπαίνει στο πιάτο μας.

Με απλά λόγια, το «clean eating» αφορά στο να καταναλώνουμε αληθινά τρόφιμα. Δηλαδή, τρόφιμα τα οποία δεν είναι καθόλου επεξεργασμένα ή έχουν όσο τον δυνατόν λιγότερη επεξεργασία και βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στην φυσική τους μορφή. Βέβαια, λόγω της τεχνολογικής ανάπτυξης και την παραγωγή των τροφίμων, είναι δύσκολο ακόμα και να καταναλώνει κανείς προϊόντα ολικής άλεσης, πόσο μάλλον να γνωρίζει την προέλευση όλων των τροφίμων που βρίσκονται στο τραπέζι του ή τρώει έξω.

Τι θεωρείται επεξεργασμένη τροφή;

Επεξεργασμένες θεωρούνται οι τροφές που έχουν οποιοδήποτε είδους πρόσθετου, είτε πρόκειται για αλάτι, ζάχαρη ή λιπαρά που δίνουν γεύση, είτε πρόκειται για συντηρητικά ή βιταμίνες. Για παράδειγμα φρούτα, όπως όλοι γνωρίζουμε, περιέχουν σάκχαρα, αλλά το γεγονός ότι είναι φυσικά και όχι πρόσθετα τα καθιστά μη επεξεργασμένα. Οπότε το βασικό θέμα δεν είναι η ζάχαρη ή τα σάκχαρα, αλλά τα πρόσθετα. Επιπλέον, θεωρούνται οι τροφές των οποίων η σύσταση αλλάζει μέσα την επεξεργασία, όπως το να αφαιρεί κανείς στοιχεία από το σιτάρι, ώστε να δημιουργηθεί το λευκό αλεύρι ή το τηγάνισμα των λαχανικών. Τέλος, τρόφιμα που φτιάχνονται αποκλειστικά σε εργαστήρια.

Σε γενικές γραμμές, τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν από τα χοτ ντοκ, μέχρι τις συσκευασμένες σάλτσες ντομάτες. Αυτό σημαίνει ότι οποιαδήποτε μαγείρεμα, ακόμα και ο ατμός μπορεί να αλλάξει τη σύσταση των τροφίμων σας. Από εκεί και πέρα υπάρχουν διαφορετικά επίπεδα επεξεργασίας. Δηλαδή, μπορεί το μπρόκολο στον ατμό και η πάριζα να είναι και οι δύο επεξεργασμένες τροφές αλλά δεν είναι το ίδιο βλαβερές για τον οργανισμό.

Οι «αληθινές τροφές» έχουν τα παρακάτω χαρακτηριστικά:

- Υπάρχουν στη φύση
- Χαλάνε/σαπίζουν
- Είναι ελάχιστα επεξεργασμένες και μη ραφιναρισμένες
- Δεν έχουν προσθετικά και άλλες συνθετικές ουσίες
- Δεν έχουν αυξητικές ορμόνες και αντιβιοτικά
- Δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη, νάτριο και λίπος
- Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία
- Προωθούν τη μέγιστη ψυχική και σωματική υγεία
- Δεν ενθαρρύνουν την εξάρτηση και τον διατροφικό εθισμό

Μη επεξεργασμένες τροφές:
- Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
- Όσπρια
- Ξηροί καρποί
- Αβγά ελευθέρας βοσκής

Ελαφρώς επεξεργασμένες τροφές:
- Δημητριακά που δεν έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία, όπως κινόα, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης κλπ
- Κατεψυγμένα λαχανικά
- Έλαια
- Γαλακτοκομικά
- Κρέας (που δεν έχει υποστεί επεξεργασία)

eggs

Γιατί όμως οι επεξεργασμένες τροφές είναι τόσο «κακές»;

Δεν είναι! Τουλάχιστον δεν είναι όλες. Όπως αναφέρει στο Fitness Magazine, η βοηθός καθηγητή διατροφής στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια, Jessica Fanzo «η επεξεργασία των τροφίμων δεν είναι πάντοτε κάτι κακό». Συχνά, η επεξεργασία των τροφίμων βοηθά να απομακρυνθούν βακτήρια και τοξίνες από τις τροφές ή μας βοηθά να καταναλώνουμε τροφές άλλης εποχής», αναφέρει η Fanzo.
Φυσικά, το να τρώει κανείς παστεριωμένο γάλα δεν είναι το ίδιο με το να τρώει ντόνατ. Το μυστικό είναι να αποφεύγει κανείς τις πολύ επεξεργασμένες τροφές.

Όπως μπορείτε να φανταστείτε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι το ακριβώς αντίθετο από τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. «Αυτά τα προϊόντα δεν υπάρχουν στη φύση, έχουν μεγάλο χρόνο ζωής ραφιού και αποτελούνται κυρίως από υπερ-επεξεργασμένα συστατικά και προσθετικά τροφίμων. Επίσης τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι η κύρια πηγή προσθήκης ζάχαρης, λίπους και αλατιού», αναφέρει η χαρακτηριστικά η κ. Αρέστη.

Οι πολύ επεξεργασμένες τροφές μπορεί να έχουν σοβαρές επιπτώσεις στον οργανισμό. Τα γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με τον καρκίνο και την υπογονιμότητα. Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα δεν έχουν τα βασικά θρεπτικά στοιχεία, αλλά περιέχουν συντηρητικά και πρόσθετα, τα οποία συνήθως επιδρούν στην παραγωγή ντοπαμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με την ευχαρίστηση, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο λιγούρας για junk food.

Υπάρχει ένας ακόμα λόγος για τον οποίο, πρέπει να απομακρυνθείτε από το κουτί με τα μπισκότα που μόλις ανοίξατε. Σε εργασία που δημοσιεύτηκε το 2011 στο επιστημονικό περιοδικό Journal of the World Public Health Nutrition Association, ο Carlos Monteirο, καθηγητής διαιτολογίας στο πανεπιστήμιο του Σάο Πάολ, ανέφερε ότι το ναπαρουσιάζονται πολύ επεξεργασμένες τροφές ως υγιεινές, με ταμπέλες όπως «λιγότερο αλάτι»,«με επιπλέον βιταμίνες» ή «χωρίς λιπαρά», προκαλεί μεγαλύτερη σύγχυση στην κατανόηση του τι είναι πραγματικά υγιεινό και τι όχι.

Τα θετικά του «clean eating»

Είναι γνωστό ότι η διατροφή που έχει ως βάση τα λαχανικά είναι καλή για την υγεία. Δεν είναι λίγες οι έρευνες που έχουν δείξει ότι η διατροφή που είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να λειτουργήσει ως ασπίδα σε απειλητικές για την υγεία ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.

Η γνώμη της ειδικού

Σύμφωνα με thn Κλεoπάτρα Αρέστη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (Msc), η φιλοσοφία της «καθαρής τροφής» αντιπροσωπεύει μια σφαιρική προσέγγιση που δίνει έμφαση στην πρόληψη ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων και αποφυγή των υπερ-επεξεργασμένων και ραφιναρισμένων τροφίμων και ροφημάτων. Το να «τρέφεσαι καθαρά» είναι μια στάση ζωής κι όχι δίαιτα. Δεν υπάρχει κάποιος καθολικός ορισμός για την «καθαρή τροφή».

Ο καθένας μπορεί να ορίσει την «καθαρή τροφή» σύμφωνα με τα δικά του πιστεύω και προτιμήσεις.

Ένας από τους κυριότερος λόγους για να τρέφεται κάποιος καθαρά είναι να αποφευχθεί η κατανάλωση των υψηλά επεξεργασμένων τροφίμων γιατί οι διατροφικές απώλειες που συμβαίνουν κατά την επεξεργασία όπως ραφινάρισμα και ζέσταμα, είναι συχνά σημαντικές. Οι ελάχιστες μορφές επεξεργασίας περιλαμβάνουν το πλύσιμο, το ξεφλούδισμα, τον τεμαχισμό, την παρασκευή χυμού, το πάγωμα, την ξήρανση, τη ζύμωση.

Σε γενικές γραμμές τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα εξακολουθούν και μοιάζουν με τα «αυθεντικά»τρόφιμα τα οποία συναντάμε στη φύση. Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, βότανα, μπαχαρικά, φρέσκα κομμάτια κρέατος και ψαριού είναι τρόφιμα δηλαδή τα οποία πωλούνται στην αρχική ακατέργαστη τροφή τους. Έτσι αυτά τα τρόφιμα διατηρούν τις περισσότερες θρεπτικές τους διατροφικές ιδιότητες.

Σύμφωνα με την υπηρεσία FDA (Food and Drug Administration) υπάρχουν περισσότερες από 3.000 τεχνητές ουσίες εγκεκριμένες για χρήση στο φαγητό μας. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η επεξεργασία τροφίμων συμβαίνει κατά μήκος μιας συνέχειας, από ελάχιστα επεξεργασμένα μέχρι υπερ-επεξεργασμένα, τρόφιμα και δεν είναι απαραιτήτως όλες οι επεξεργασίες τροφίμων «κακές». Στην πραγματικότητα σχεδόν όλα τα τρόφιμα έχουν υποστεί επεξεργασία σε κάποιο βαθμό πριν τα καταναλώσουμε. Για παράδειγμα, ο καθαρισμός του χώματος από τα φρούτα και τα λαχανικά, ο τεμαχισμός της σαλάτας για το γεύμα, το ξεφλούδισμα της πατάτας κι άλλα πολλά απλά προπαρασκευαστικά βήματα για να παραχθεί το τελικό προϊόν, το φαγητό, θεωρούνται επεξεργασία.

Συμπληρώματα υδατανθράκων: Όλα όσα θέλεις να ξέρεις με αποδείξεις!

Συμπληρώματα υδατανθράκων: Όλα όσα θέλεις να ξέρεις με αποδείξεις!

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μία στροφή των εταιριών συμπληρωμάτων διατροφής προς τους υδατάνθρακες. Πάμε να δούμε αρχικά ποιος χρειάζεται συμπληρωματική λήψη υδατάνθρακα...

Του Γιώργου Λιονάκη - personal trainer/ειδικός συνεργάτης των X-Treme Stores

Αν είστε από αυτούς που προπονήστε περισσότερο από μία φορά την ημέρα, θα πρέπει πιθανώς να βάλετε κάποιο συμπλήρωμα υδατάνθρακα στο πρόγραμμα. Εάν η προπόνηση περιλαμβάνει περισσότερες από δύο συνεδρίες με βάρη, τότε θα έλεγα ότι είναι ακόμη και απαραίτητο.

Αν προπονήστε μία φορά την ημέρα, τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, κι εκεί θα μπορούσε υπό προυποθέσεις να μπει κάποιο συμπλήρωμα για να αναπληρωθούν πλήρως τα αποθέματα γλυκογόνου (κάτι όμως που γίνεται εύκολα και μέσω του φαγητού σε αυτή την περίπτωση), εκτός αν βρίσκεστε σε διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Στην τελευταία περίπτωση, δεδομένου ότι είστε σε περιορισμένη ημερήσια πρόσληψη, είναι ακόμη πιο σημαντικό εάν χρησιμοποιήσετε υδατάνθρακα να κάνετε την καλύτερη δυνατή επιλογή υδατάνθρακα είτε αυτός προέρχεται από σκόνη είτε από φαγητό.

Αθλητές και συμπλήρωση με υδατάνθρακες

Όλο και περισσότερα είδη υδατάνθρακα αρχίζουν να βγαίνουν στην αγορά, καθώς η ζήτηση αυξάνεται αλλά και για οικονομικούς λόγους. Πολλοί αθλητές μπορεί να χρειαστεί να προπονηθούν ακόμη και τρεις φορές τη μέρα ή να διαγωνιστούν σε τουρνουά δύο και τρεις φορές μέσα στην ίδια μέρα. Τα αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακα ήταν και είναι παραδοσιακό στοιχείο των αθλητών, κυρίως των μεγάλων αποστάσεων.

Αυτό, τα τελευταία χρόνια αλλάζει και ο παραδοσιακός ασκούμενος σωματοδόμησης (ο bodybuilder που προπονείται κυρίως με βάρη με ένα κλασικό bodybuilding split routine) άρχισε να βάζει στο πρόγραμμα του συμπλήρωμα υδατάνθρακα. Η αποστροφή των προηγούμενων ετών προς τους υδατάνθρακες, προερχόταν από το ότι η διατροφή προετοιμασίας για μία διοργάνωση bodybuilding βασιζόταν σε μηδενικούς ή ελάχιστους υδατάνθρακες. Γι' αυτό και στα καταστήματα συμπληρωμάτων δεν τα έβλεπες παρά μόνο σε κάποιο ραφάκι κρυμμένα μαζί με άλλα που προέτρεπαν σε ποδηλάτες, ποδοσφαιριστές κτλ.

Σε αυτό συνέβαλε και η μείωση της έξαρσης που παρατηρήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 90' με τις "βρώμικες" weight gainer (φόρμουλες αύξησης βάρους) που περιείχαν πολλές θερμίδες και την ζάχαρη. Οι bodybuilders άρχισαν να στρέφονται προς μία πιο ποιοτική φάση "όγκου" με ξεχωριστή χρήση υδατάνθρακα και υψηλής ποιότητας πρωτείνη.

Υδατάνθρακες και απόδοση

Η συσχέτιση μεταξύ των δύο, είχε γίνει ήδη γνωστή από αρκετούς bodybuilders και αργότερα το επιβεβαίωσε και η επιστήμη: η διατροφή χαμηλή (όχι μηδενική) σε υδατάνθρακες είναι καλή για χάσιμο βάρους όχι όμως και για επιδόσεις. Μπορείτε να διατηρήσετε τη μυική σας μάζα καθώς μειώνετε τους υδατάνθρακες, όμως η απόδοση είναι πιθανόν να πέσει. Μία σειρά ερευνών που έγιναν από την The Atkins Foundation έδειξε πως ναι μεν μπορεί κανείς να διατηρεί τη μυική του μάζα και να χάνει λίπος καθώς μειώνει τους υδατάνθρακες όμως αυτό δεν ευνοεί την άσκηση υψηλής έντασης.

2

Η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση (ή HIIT) ως τρόπος απώλειας λίπους διαδόθηκε για πρώτη φορά από τον Shawn Phillips στη δεκαετία του '90, και μέσα σε λίγα χρόνια, έγινε μία από τις κυρίαρχες μορφές αεροβικής στο bodybuilding. Ως εκ τούτου, δεν αποτελεί έκπληξη ότι οι ερευνητές διερευνούν τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων εξετάζοντας τη σύνθεση του σώματος, καθώς και την απόδοση υψηλής έντασης. Αυτές οι μελέτες έγιναν, λίγα μόλις χρόνια αφότου δημοσιεύτηκε άρθρο του Shawn Phillips για την ΗΙΙΤ στο Muscle Media.

Μέχρι το 1999, υπήρξαν κάποια ενδιαφέροντα στοιχεία σχετικά με την αναδυόμενη μορφή υδατάνθρακα που ονομάζεται υψηλά διακλαδιζόμενη κυκλική δεξτρίνη (HBCD). Σε σύγκριση με τη γλυκόζη, η ΗΒCD έχει παρόμοια αποτελέσματα αντοχής, όμως διεγείρει λιγότερο την ινσουλίνη χωρίς απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και με μια πιο σταθερή ενεργειακή πλατφόρμα. Μία μελέτη που έγινε σε ποντίκια και δημοσιεύθηκε τότε έδειξε πως αυτά ήταν σε θέση να κολυμπήσουν λίγο περισσότερο με την κατανάλωση HBCD σε σύγκριση με την κανονική γλυκόζη.

Τότε έρχεται στην αγορά το Waxy maize. Το waxy maize είναι η νεότερη καινοτομία στην αγορά των συμπληρωμάτων και πρόκειται για υδατάνθρακα που προέρχεται από άμυλο καλαμποκιού ή πατάτας. Περνάει γρήγορα στο στομάχι λόγω της μεγάλης μοριακής του μάζας και της χαμηλής του ωσμωτικότητας. Δεν διεγείρει την ινσουλίνη το ίδιο με τη δεξτρόζη, που είναι ξεκάθαρα υδατάνθρακας υψηλού γλυκαιμικού δέικτη. Αυτή η πιο σταθερή ροή "καυσίμου"/ενέργειας έχει πολλά πλεονεκτήματα, όπως η καλύτερη αξιοποίηση του λίπους και του μυϊκού γλυκογόνου. Τα περισσότερα αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το τένις, το χόκεϊ κτλ απαιτούν σύντομες προσπάθειες υψηλής έντασης που βασίζονται στα αποθέματα γλυκογόνου. Έτσι η παραπάνω σταθερή ροή θα μπορούσε δυνητικά να μεταφραστεί σε κέρδη στην απόδοση.

Το Waxy Maize έμεινε στην αγορά και όλο και περισσότερες εταιρίες λανσάρουν προϊόντα με αυτό. Η μαλτοδεξτρίνη παραμένει η κλασική φθηνή λύση για τουλάχιστον τον μισό πληθυσμό που χρησιμοποιεί τέτοια συμπληρώματα, παρόλο που διεγείρει το σάκχαρο του αίματος έντονα, με μία ακόλουθη απότομη πτώση της ινσουλίνης.

4

JS Volek, et al. “Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet.” Metabolism. 2002 Jul;51(7):864-70.
H. Takii et al, “A Sports Drink Based on Highly Branched Cyclic Dextrin Generates Few Gastrointestinal Disorders in Untrained Men During Bicycle Exercise.” Food Sci. Technol. Res., 10 (4), 428-431, 2004
H Takii, et al. “Enhancement of swimming endurance in mice by highly branched cyclic dextrin” I. 1999 Dec;63(12):2045-52
K Bhattacharya, et al. “A novel starch for the treatment of glycogen storage diseases.” J Inherit Metab Dis 2007;30:350–7.

xtreme stores theseis ergasias

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων