Τα καλύτερα φρούτα για το bodybuilding

Τα καλύτερα φρούτα για το bodybuilding

Τα φρούτα - όπως και οτιδήποτε άλλο με περιεκτικότητα σε ζάχαρη - κατακρίνονται συνεχώς στο χώρο του fitness.

Η επικρατούσα ιδέα πίσω από αυτή την υστερία είναι πως οτιδήποτε το οποίο περιέχει ζάχαρη πρόκειται να καταλήξει ως λίπος γύρω από την μέση σας. Τα φρούτα όμως έχουν πολύ περισσότερα να προσφέρουν απ’ ότι έχει ένα παγωτό.

«Τα φρούτα παρέχουν πολύτιμα φυτοχημικά που ωφελούν την υγεία, όμως η φρουκτόζη είναι ένα συστατικό που ανησυχεί πολλούς καθώς είναι ένα είδος ζάχαρης που δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί απευθείας από τους μύες», λέει ο ειδικός Jim Stoppani Ph.D. «Μόνο το συκώτι έχει τη δυνατότητα να μετατρέψει τη φρουκτόζη σε γλυκόζη – το αποθηκευτικό είδος υδατανθράκων.»

Το πρόβλημα με τη φρουκτόζη ανακύπτει όταν τα αποθέματα γλυκόζης στο συκώτι είναι γεμάτα. Σε αυτό το σημείο, η φρουκτόζη μετατρέπεται σε λίπος και αυτό βοηθά στην αύξηση του μεγέθους των λιποκυττάρων. Εφόσον δεν είμαστε εξοπλισμένοι με ένα δείκτη καυσίμων ο οποίος να μας ενημερώνει πόσο γεμάτο είναι το συκώτι μας, αρκετοί bodybuilders τείνουν να αποφεύγουν τα φρούτα γενικότερα. Υπάρχουν όμως στιγμές όπου τα φρούτα δεν είναι μόνο εντάξει να τα παίρνετε, αλλά πρόκειται και να σας βοηθήσουν.

Πρωί

Η καλύτερη στιγμή για να φάτε ένα φρούτο είναι αμέσως μετά το πρωινό σας ξύπνημα. Ενώ κοιμάστε, το συκώτι σας καίει τη γλυκόζη για να προμηθεύσει τον εγκέφαλο με την αναγκαία γλυκόζη κατά τη διάρκεια της νυχτερινής νηστείας. Όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο συκώτι ξεκινούν να μειώνονται, σηματοδοτείται ο εγκέφαλος ώστε να αρχίσει η διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης για να μετατρέψει τα αμινοξέα σε γλυκόζη για τον εγκέφαλο. Αυτή την ώρα της ημέρας δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την μετατροπή της φρουκτόζης σε λίπος. Η φρουκτόζη θα χρησιμοποιηθεί για αναπλήρωση των επιπέδων γλυκόζης στο συκώτι απενεργοποιώντας το σήμα για διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης.

Οι καλύτερες πρωινές επιλογές (επιλέξτε 1 ή 2):
– Ανανάς (1 μικρό μπολ)
– Πεπόνι μελιτώματος (ένα κομμάτι)
– Πορτοκάλι (1 μέτριο)
– Μπανάνα (1 μέτρια)

Πριν την προπόνηση

Ακόμη μία καλή στιγμή για να καταναλώσετε ένα φρούτο είναι 30-60 λεπτά πριν από μια προπόνηση, ειδικά αν δεν έχετε καταναλώσει ένα γεύμα υψηλών υδατανθράκων για κάποιες ώρες. Η φρουκτόζη θα αντικαταστήσει το γλυκογόνο του συκωτιού που έχει χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, το οποίο θα χρησιμοποιηθεί για να μεταφέρει σταθερά γλυκόζη στους εργαζόμενους μύες ενώ γυμνάζεστε και θα βοηθήσει στο να διαθέσει το γλυκογόνο στα μυϊκά κύτταρα. Αυτό εμποδίζει τη μυϊκή εξάντληση που συνήθως συμβαίνει ενώ μειώνονται τα επίπεδα γλυκογόνου.

Οι καλύτερες προ-προπονητικές επιλογές (διαλέξτε 1 ή 2):
– Αχλάδι (1 μέτριο)
– Καρπούζι (1 κομμάτι)
– Μήλο (1 μέτριο)
– Πεπονάκι (1/2 πεπόνι)
– Φράουλες (2 μικρά μπολ)
– Βατόμουρα (2 μικρά μπολ)

Μετά την προπόνηση

Μετά την προπόνηση δεν θα πειράξει αν φάτε λίγα φρούτα για αναπλήρωση των επιπέδων γλυκογόνου, τόσο στους μύες όσο και στο συκώτι. Απλά να θυμάστε ότι 2 μερίδες φρούτων θα σας παρέχουν με μόνο 20-30γρ υδατανθράκων. Για όσους θέλετε να βελτιστοποιήσετε τα μυϊκά σας κέρδη θα πρέπει να στοχεύσετε για τουλάχιστον 40-100γρ καταναλώνοντας επίσης πατάτες ή ρύζι, ή επιβεβαιώνοντας ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος που χρησιμοποιείτε περιέχει τουλάχιστον 20γρ υδατανθράκων.

Οι καλύτερες μετα-προπονητικές επιλογές (διαλέξτε 1 ή 2):
– Κεράσια (1 μικρό μπολ)
– Ροδάκινο (1 μέτριο)
– Μήλο (1 μέτριο)
– Πεπονάκι (1/2 πεπόνι)
– Φράουλες (2 μικρά μπολ)
– Βατόμουρα (2 μικρά μπολ)
– Σταφύλια (2 μικρά μπολ)

Πηγή: Muscleandfitness.com via fit-blaster.com

Τι τρώνε για πρωινό οι personal trainers; 5 προτάσεις για όσους γυμνάζονται

Τι τρώνε για πρωινό οι personal trainers; 5 προτάσεις για όσους γυμνάζονται

Εάν υπάρχει μια ομάδα ανθρώπων που είναι απαραίτητο να παίρνουν ένα πλήρες πρωινό, είναι οι γυμναστές.

Το γεγονός ότι πρέπει για πολλές ώρες να γυμνάζονται και να γυμνάζουν τους άλλους, απαιτεί μια διατροφή με ποιότητα, ποσότητα (σε ενέργεια) και ποικιλία.

Δείτε 5 πρωινά που προτείνουν personal trainers για τόνωση και διατήρηση της ενέργειας. 

Το καλύτερο είναι ότι δεν απαιτούν ιδιαίτερη προετοιμασία και είναι εξαιρετικά απλά.

Ομελέτα με σπανάκι

Φτιάξτε μια ομελέτα δύο ολόκληρα αυγά, δύο ασπράδια αυγών και σπανάκι. Συνοδεύστε τη με μισό αβοκάντο, μια φέτα πολύσπορο ψωμί χωρίς πρόσθετα και φρέσκα μούρα.
Το συγκεκριμένο πρωινό σας χορταίνει και σας δίνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, καλών λιπαρών και καλών υδατανθράκων. Είναι επίσης σημαντικό ότι σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και σας δίνει την απαραίτητη ενέργεια.

omelete spinach

Πράσινο smoothie

Φτιάξτε ένα δυναμωτικό smoothie με φρέσκο βιολογικό κέιλ, λαχανίδες, σπόρους τσία, λιναρόσπορους, σκόνη πράσινου τσαγιού matcha, αποφλοιωμένη ρίζα τζίντζερ, φυτική σκόνη βανίλιας και κρύα βατόμουρα και φράουλες.
Αυτό το smoothie είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και ωμέγα τρία λιπαρά οξέα που ενισχύουν τον εγκέφαλο. Είναι επίσης γεμάτο αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ουσίες.

Ρόφημα πρωτεΐνης

Φτιάξτε ένα παγωμένο ρόφημα βάζοντας στο σέικερ πάγο, σκόνη φυτικών πρωτεϊνών, παγωμένη μπανάνα, κανέλα, βρώμη, σπόρους τσία, σπανάκι και γάλα αμυγδάλου ή καρύδας.
Είναι πολύ χορταστικό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, εύκολο στην παρασκευή του και αν δεν προλάβετε να το πιείτε σπίτι, μπορείτε να το πάρετε μαζί σας.

Βρόμη με κόκκινα φρούτα

Φτιάξτε ένα χυλό με βρόμη, φράουλες, βατόμουρα και αμύγδαλα. Προσθέστε γάλα αμυγδάλου, πρωτεΐνη σόγιας και λίγο λάδι καρύδας.
Η βρόμη και τα κόκκινα φρούτα έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, ενώ τα αμύγδαλα σας δίνουν καλά λιπαρά και πρωτεΐνες. Το μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι ιδανικό για την αργή απελευθέρωση ινσουλίνης, διατηρώντας τα επίπεδα σακχάρου σε φυσιολογικά επίπεδα.

oatmeal berries

Τοστ με αυγά και αβοκάντο και χυμός

Φτιάξτε τοστ με αβοκάντο και βραστά αυγά και συνδυάστε το με φρέσκο χυμό.
Πρόκειται για ένα τέλεια ισορροπημένο πρωινό, υψηλό σε πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Είναι πολύ χορταστικό και λόγω των καλών λιπαρών και των πρωτεϊνών που περιέχει σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πηγή: www.onmed.gr

Οι 3 κανόνες για να χάσεις κιλά αν είσαι γλυκατζής

Οι 3 κανόνες για να χάσεις κιλά αν είσαι γλυκατζής

Μπορείς να τηρήσεις διατροφή και να χάσεις τα κιλά που θέλεις αν είσαι γλυκατζής;

Φυσικά και μπορείς αρκεί να τηρήσεις τρεις κανόνες απαράβατους.

Δες ποιοι είναι αυτοί οι κανόνες:

1. Υγιεινά γεύματα

Το πλάνο περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 γεύματα τη μέρα πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και φυτικές ίνες, ενώ παράλληλα τονίζεται ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων και της ζάχαρης.

2. Το γλυκάκι σου

Καθημερινά μπορείς να τρως ένα γλυκό έως 300 θερμίδες. Είναι αρκετά μεγάλο για να ικανοποιήσει τη λιγούρα σου, και αρκετά μικρό ώστε να μένει σταθερή η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Δες ποια είναι τα γλυκά με περίπου 300 θερμίδες:

1 κομμάτι cheesecake (με πάχος 3-4 εκ.)

1 κομμάτι τούρτα (πάχους 3εκ. στην άκρη της)

1 κομμάτι τάρτας φρούτων (πάχους 8εκ.)

2 μπάλες σορμπέ φρούτων

1 μπάλα κανονικό παγωτό

2 μπάλες παγωτό Light χωρίς λιπαρά

2 μεγάλα μπισκότα οποιουδήποτε είδους ή 5 μικρά

1 κομμάτι brownie (σε διαστάσεις 4εκ * 4εκ.)

3 μακαρόν

1 lemon pie ατομική

2 μεγάλες τρούφες ή 3 μικρά τρουφάκια

60 γραμμάρια σοκολάτα

1 παστέλι ή 1 μαντολάτο

2 σοκοφρέτες ή το αγαπημένο σου σοκολατένιο σνακ

1 μερίδα πανακότα

3. Λιπαρά με μέτρο

Τα γλυκά είναι πλούσια σε κακά λιπαρά όπως το βούτυρο, οπότε πρέπει να το ισορροπείς με τα καλά Ωμέγα 3 που περιέχονται σε ψάρια.

 

Πηγή: activeman.gr

Τελικά πόσες φορές μπορούμε να τηγανίσουμε με το ίδιο λάδι;

Τελικά πόσες φορές μπορούμε να τηγανίσουμε με το ίδιο λάδι;

Δεν ξέρουμε πόσο συχνά μαγειρεύετε τηγανίζοντας, έχουμε όμως μερικές συμβουλές για να το κάνετε πιο υγιεινά και οικολογικά. Αυτοί είναι οι κανόνες του σωστού τηγανίσματος.

Μπορεί να μην είναι ο πιο light τρόπος μαγειρέματος, αλλά είναι ο πιο πρακτικός όταν θέλουμε νόστιμο φαγητό στο πιάτο μας μέσα σε λίγα λεπτά. Όταν μιλάμε όμως για τηγάνισμα δεν είναι μόνο οι θερμίδες που πρέπει να σκεφτούμε, αλλά και οι συνθήκες χρήσης του λαδιού, καθώς και ο τρόπος απόρριψης του ώστε να μην επιβαρύνει ανεπανόρθωτα το περιβάλλον.

Αρχικά, σύμφωνα με μελέτες που έχουν γίνει κατά καιρούς, δεν πρέπει να τηγανίζουμε πάνω από 3 φορές με το ίδιο λάδι (είτε στο τηγάνι, είτε στη φριτέζα).
Βέβαια, ο αριθμός των φορών μπορεί να αυξηθεί αν χρησιμοποιούμε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο* το οποίο χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα οξέα και βιταμίνη E, είναι ανθεκτικό στις υψηλές θερμοκρασίες. Αυτό, πρακτικά, το κάνει και πιο υγιεινή επιλογή για το τηγάνισμα αφού σημαίνει ότι χάρη στην ανθεκτικότητα του δεν διασπάται σε προϊόντα που είναι βλαβερά για την υγεία.

Φυσικά, τα παραπάνω ισχύουν αν τηρούμε το σωστό χρόνο τηγανίσματος που είναι 4-5 λεπτά και σε ήπια θερμοκρασία.

Γιατί όμως είναι τόσο σημαντικό να αλλάζουμε το λάδι μετά από ένα συγκεκριμένο αριθμό φορών; O λόγος είναι επειδή αν χρησιμοποιηθεί πολλές φορές, οξειδώνεται. Με πιο απλά λόγια αυτό σημαίνει ότι αλλοιώνονται τα συστατικά του και δημιουργούνται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις.

Αφού τελειώσαμε με το κομμάτι του μαγειρέματος ας περάσουμε στο κομμάτι της απόρριψης του λαδιού.
Οι περισσότεροι ρίχνουμε το χρησιμοποιημένο λάδι στο νεροχύτη, αλλά αυτό είναι μια από τις πιο απερίσκεπτες κινήσεις αφού, με αυτό τον τρόπο, το μόνο που καταφέρνουμε είναι να μολύνουμε χιλιάδες λίτρα νερού.

Ο σωστός τρόπος περισυλλογής του είναι να το δώσετε -αν υπάρχει αυτή η δυνατότητα- σε χώρους (όπως παραρτήματα έξω από μεγάλα σούπερ μάρκετ) ή υπηρεσίες συλλογής χρησιμοποιημένων ελαίων (όπως αυτή εδώ) που αναλαμβάνουν να το ανακυκλώσουν. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, η δεύτερη προτεινόμενη λύση έιναι να το ρίξετε μέσα σε ένα πλαστικό μπουκάλι (νερού ή αναψυκτικού), να το κλείσετε πολύ σφιχτά και να το πετάξετε στον κάδο των σκουπιδιών.

*Οι βαθμίδες του ελαιόλαδου είναι εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, παρθένο ελαιόλαδο και ελαιόλαδο.

Πηγή: www.bovary.gr

Τα 6 θαλασσινά που βοηθούν στην απώλεια βάρους!

Τα 6 θαλασσινά που βοηθούν στην απώλεια βάρους!

Είναι γνωστά ως μέρος μιας ήπια υποθερμιδικής διατροφής μπορεί να κάνει θαύματα στην απώλεια βάρους.

Κι αυτό διότι αποτελούν επιλογές με πολύ χαμηλό ποσοστό κορεσμένων λιπαρών, χωρίς σάκχαρα και με υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες. Ας δούμε λοιπόν ποια είναι τα θαλασσινά εναρμονίζονται καλύτερα με ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

1. Ιππόγλωσσος

Ο ιππόγλωσσος είναι ένα ψάρι που στον τομέα του κορεσμού ξεπερνά τα πλούσια σε φυτικές ίνες προϊόντα και τα λαχανικά. Μια αυστραλιανή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «European Journal of Clinical Nutrition» κατατάσσει τον ιππόγλωσσο στη δεύτερη θέση για το αίσθημα κορεσμού που προσφέρει. Μια ξεχωριστή επιστημονική μελέτη έδειξε ότι ο ιππόγλωσσος προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό από ότι το βοδινό κρέας και το κοτόπουλο. Επίσης, μετά το γεύμα, το αίσθημα του κορεσμού μειώθηκε με βραδύτερο ρυθμό .

2. Στρείδια

Οι επιστήμονες μπορεί ακόμα να μην έχουν αποδείξει ότι τα στρείδια λειτουργούν ως αφροδισιακά , αλλά έχουν δείξει ότι υπο προϋποθέσεις ενδέχεται να βοηθήσουν στην απώλεια του σωματικού βάρους. Τα στρείδια είναι πλούσια σε σίδηρο και μια από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου, ένα μέταλλο που λειτουργεί παράλληλα με την λεπτίνη, μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της όρεξης .

3. Σολομός

Μην αφήνετε τη σχετικά υψηλή σε θερμίδες και λίπος περιεκτικότητα του σολομού να σας ξεγελάσει. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό το λιπαρό ψάρι μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα εδέσματα για την απώλεια βάρους. Σε μια έρευνα , οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε ομάδες που τους δόθηκαν δίαιτες ίσης θερμιδικής αξίας κατάλληλες για απώλεια βάρους. Η διατροφή της πρώτης ομάδας δεν περιλάμβανε θαλασσινά (ομάδα ελέγχου), ενώ η διατροφή της δεύτερης ομάδας περιλάμβανε λευκά άπαχα ψάρια , ή σολομό . Όλοι έχασαν βάρος , αλλά οι συμμετέχοντες της ομάδας που η διατροφή τους περιλάμβανε σολομό είχαν τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και σημαντική μείωση φλεγμονής, όπως μετρήθηκε από την πρωτεΐνη CRP . Μια άλλη μελέτη στο επιστημονικό έντυπο «International Journal of Obesity» διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 142γρ σολομού τρείς φορές την εβδομάδα για ένα μήνα ως μέρος μιας διατροφής χαμηλή σε θερμίδες, οδήγησε σε μείωση περίπου 1 κιλού παραπάνω συγκριτικά με τη διατροφή που δεν περιλάμβανε σολομό.

4. Χτένια

Τα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε θερμίδες χτένια είναι ενδεχομένως κατάλληλα για την απώλεια βάρους αλλά και για την μείωση της χοληστερόλης. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα «Food Science» χρησιμοποίησε βιοδραστικές κάψουλες που παρασκευάζονται από υποπροϊόντα χτενιών για να δείξει τη σημαντική ιδιότητά τους έναντι της παχυσαρκίας. Ζώα που κατανάλωσαν αυτές τις κάψουλες (μίγμα από χτένια και φύκια) , την τέταρτη εβδομάδα της έρευνας έδειξαν μεγαλύτερη μείωση του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους , σε σύγκριση με τα ζώα που δεν είχαν καταναλώσει αυτές τις κάψουλες. Οι ερευνητές απόδωσαν αυτό το αποτέλεσμα στην υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης που εμπεριέχεται στο χτένι (στην πραγματικότητα, το 80% του χτενιού είναι πρωτεΐνη) . Μια ξεχωριστή μελέτη έδειξε πως ποντίκια που τρέφονται με πρωτεΐνη από χτένι είχαν μείωση της χοληστερόλης του αίματος ς σε σύγκριση με ποντίκια που τρέφονταν με διατροφή που περιείχε καζεΐνη ή πρωτεΐνη κοτόπουλου ίσης θερμιδικής αξίας.

5. Τόνος

Ο τόνος είναι εξαιρετική πηγή σε εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ ( DHA ) και η κατανάλωση τόνου στο πλαίσιο μιας κατάλληλης δίαιτας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την απώλεια βάρους. Μια μελέτη στο περιοδικό «Journal of Lipid Research» έδειξε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν την ικανότητα να απενεργοποιήσουν τα γονίδια που είναι υπεύθυνα για το κοιλιακό λίπος. Και ενώ υπάρχουν δύο είδη λιπαρών οξέων στον τόνο – το εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ DHA και το εικοσαπενταενοϊκό οξύ οξύ EPA-οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι το DHA μπορεί να είναι 40% έως 70% πιο αποτελεσματικό από το EPA στη ρύθμιση των γονιδίων λίπους της κοιλιακής χώρας. Τα επίπεδα του υδραργύρου στον τόνο ποικίλλουν ανάλογα με το είδος, σε γενικές γραμμές όμως όσο πιο μεγάλος και λεπτός είναι ο τόνος τόσο πιο μεγάλη είναι και η περιεκτικότητα του υδράργυρου. Οι κονσέρβες τόνου που περιέχουν μικρά ψάρια θεωρούνται χαμηλές σε υδράργυρο για αυτό μπορούν να καταναλώνονται δύο με τρείς φορές την εβδομάδα σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες κατευθυντήριες γραμμές της FDA.

6. Μπακαλιάρος

Έρευνα έδειξε ότι ο μπακαλιάρος ​​ μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση μιας λεπτής σιλουέτας, στο πλαίσιο μιας ελαφρά υποθερμιδικής δίαιτας. Μια μελέτη στο περιοδικό «Nutrition , Metabolism & Cardiovascular Diseases» διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πέντε μερίδων μπακαλιάρου ανά εβδομάδα ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής σε θερμίδες για δύο μήνες οδήγησε σε επιπλέον απώλεια 1,7 κιλών σε σύγκριση με μια δίαιτα που είχε την ίδια θερμιδική αξία αλλά δεν περιείχε θαλασσινά. Μια δεύτερη μελέτη στο περιοδικό «European Journal of Clinical Nutrition» διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι έτρωγαν 11% λιγότερο στο δείπνο τους όταν το μεσημεριανό τους γεύμα περιείχε μπακαλιάρο σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν στο μεσημεριανό τους γεύμα βοδινό κρέας ίσης ποσότητας.

Το πρόγραμμα διατροφής του Κέβιν Λοβ και η τρομερή αλλαγή στο σώμα του

Το πρόγραμμα διατροφής του Κέβιν Λοβ και η τρομερή αλλαγή στο σώμα του

«Είχα σώμα για εξώφυλλο περιοδικού, αλλά αυτό δεν έκανε τη διαφορά στο ΝΒΑ», τονίζει ο παίκτης των Καβαλίερς.

«Αν θέλεις να παραμείνεις στο ΝΒΑ πρέπει να ξεχάσεις τα έτοιμα φαγητά και να μάθεις να μαγειρεύεις», γράφει το εγχειρίδιο για τα νεοσύλλεκτα αστέρια του αμερικανικού μπάσκετ.

Οι επαγγελματίες μπασκετμπολίστες δεν φτάνουν στην κορυφή κατά τύχη. Χρειάζεται χρόνος, αφοσίωση και θυσίες.

Η πειθαρχία σε μια καθημερινότητα με ατελείωτες προπονήσεις και αυστηρή διατροφή, είναι εφόδιο για καριέρα διαρκείας.

Ο Κέβιν Λοβ, των Κλίβελαντ Καβαλίερς αποκαλύπτει σε συνέντευξη του στο gp.com, γιατί έπρεπε να χάσει κιλά και τι τρώει καθημερινά κατά την περίοδο των αγώνων.

Τα πρώτα χρόνια που έπαιζες στους Τίμπεργουλφς της Μινεσότα, έκανες μεγάλη επιτυχία. Και τότε ήσουν πιο ογκώδης.
Πολλοί παίκτες και ιδιαίτερα οι νέοι, δεν θα έκαναν μια τόσο μεγάλη αλλαγή στο σώμα τους.
Πότε αποφάσισες ότι πρέπει να χάσεις κιλά;
Ήταν offseason όταν πήρα μεταγραφή στους Καβαλίερς του Κίβελαντ.
Ήξερα ότι θα έπρεπε να τρέχω πολύ και το στυλ παιχνιδιού μου θα έπρεπε να αλλάξει.
Αυτό δεν θα μπορούσε να γίνει χωρίς θυσίες.
Έτσι αποφάσισα να επισκεφθώ έναν διατροφολόγο.
Ήθελα να γνωρίζω ακριβώς τι τρώω, για να μπορώ να κερδίζω τους αγώνες και να έχω μια καριέρα με μέλλον.

Πόσα διαφορετικά διαιτολόγια ακολούθησες μέχρι να βρεις ποια διατροφή σου ταιριάζει;
Μου πήρε αρκετό διάστημα.
Όταν έφτασα το πρωτάθλημα, ήξερα ότι είχα περισσότερα κιλά από ότι έπρεπε.
Όταν έπρεπε να παίζω 4 αγώνες σε 5 μέρες, ή όταν είχα παιχνίδια το ένα μετά το άλλο, κατάλαβα ότι έπρεπε να χάσω βάρος και να βρω μια διατροφή που να ταιριάζει στο σώμα μου.
Απευθύνθηκα σε διατροφολόγο και σήμερα ακολουθώ ένα πρόγραμμα που έχουμε σχεδιάσει μαζί και τρώω πολύ καλά και υγιεινά και δεν πεινάω.

a04240d6a32f56759c388f55f0b04c40

Η διαφορά στο σώμα σου φαίνεται. Όσον αφορά την απόδοση στα παιχνίδια, πόσος χρόνο χρειάστηκε για να μάθεις να παίζεις με λιγότερα κιλά;
Γυρνώντας τον χρόνο πίσω, στον πρώτο χρόνο που ήμουν στους Καβαλίερς, θεωρώ ότι ήμουν πολύ αδύνατος.
Είχα σώμα για εξώφυλλο περιοδικού, αλλά αυτό δεν έκανε την διαφορά στο γήπεδο.
Ήμουν σε καλή φυσική κατάσταση, είχα αντοχές στο τρέξιμο, αλλά επειδή οι αγώνες ήταν συνεχείς, έπρεπε να πάρω λίγα κιλά.
Ξεκίνησα άσκηση με βάρη, έτσι ώστε να πάρω όγκο και κιλά σε μυϊκό ιστό, όχι λίπος.
Η διαφορά φάνηκε στα ριμπάουντ και στις επιθέσεις μου στο γήπεδο,.

Τι τρως καθημερινά, την περίοδο των αγώνων;
Το πρωί τρώω τρία έως τέσσερα αυγά, μια χούφτα αμύγδαλα, φρούτα και πίσω ένα ρόφημα πρωτεΐνης.
Το κυρίως γεύμα μου περιλαμβάνει ψητό κοτόπουλο, συνοδευμένο από λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο, όπως το σπανάκι και γλυκοπατάτες ή μισό φλιτζάνι βραστό ρύζι.
Πριν από το παιχνίδι, τρώω μια μπανάνα με μέλι και πίνω λίγο καφέ για να μου δώσει ενέργεια.
Μετά το παιχνίδι, συνήθως επιλέγω ένα λιπαρό ψάρι, όπως ο σολομός, με λαχανικά.
Αφού πάρω τις απαραίτητες βιταμίνες πέφτω για ύπνο.
Όλα είναι υπολογισμένα και η πειθαρχία είναι το πιο σημαντικό πράγμα.

Πως μπορείς να πειθαρχείς σε μια τόσο αυστηρή δίαιτα για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα;
Πάντα λέω ότι, πρέπει να αποφασίσεις τι θέλεις περισσότερο.
Εγώ θέλω να αισθάνομαι καλά, να συνεχίσω να παίζω για πολλά χρόνια ακόμα και επίσης, δεν θέλω να ξυπνήσω την επόμενη μέρα και να κοιτάξω πίσω και να αισθάνομαι ένοχος για μια ανούσια παρασπονδία, που έκανα την προηγούμενη νύχτα.
Δεν είναι εύκολο, γιατί μια τις απολαύσεις που στερούμαι είναι το κόκκινο κρασί.
Μου είναι δύσκολο να πω όχι, αλλά όλα είναι θέμα πειθαρχίας.
Επίσης πολύ σημαντικό ρόλο παίζει το νερό.
Διώχνει την νυχτερινή λιγούρα για φαγητό και με κρατά ενυδατωμένο.

DCc2jUEXYAEY34g

Θεωρώ ότι οι Καβαλίερς είναι πρωτοπόροι στο κομμάτι της διατροφής.
Φτάνετε στο γήπεδο μια ώρα πριν φτάσει το πρώτο λεωφορείο και φτιάχνετε μια ποικιλία από φρέσκα φρούτα, βιολογικό φυστικοβούτυρο, ζελέ, μπάρες δημητριακών και άλλες υγιεινές επιλογές.
Πότε το εφαρμόσατε αυτό για πρώτη φορά;
Νομίζω ότι αυτό ξεκίνησε μέσω του προπονητή μας, Derek Millender.
Είναι ένας από τους πιο συνειδητοποιημένους ανθρώπους στο ΝΒΑ, κατά τη γνώμη μου.
Συνεργάζεται με το διατροφολόγος της ομάδας και ψάχνουν ακόμα και από που και τι μπορούμε να παραγγείλουμε από έξω, για να είναι υγιεινό.

Πολλοί άνθρωποι ακόμα και αθλητές, δεν έχουν την δύναμη να πειθαρχήσουν σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Τι θα τους συμβούλευες;
Οι περισσότεροι θέλουν να δουν αποτελέσματα στο σώμα τους γρήγορα και εύκολα.
Δυστυχώς δεν υπάρχει ένα μαγικό χάπια, που να “εξαφανίζει” τα κιλά.
Για να γίνει αυτό χρειάζεται αλλαγή τον τρόπο ζωής. Θέλει προσπάθεια και χρόνο.
Εγώ κοίταζα τον εαυτό μου στον καθρέφτη και αυτό ήταν το κίνητρο για να βελτιώσω το σώμα μου, με σκοπό να βοηθήσω την ομάδα μου και την καριέρα μου.
Ο καθένας πρέπει να βρει το δικό του κίνητρο.
Απλά χρειάζεται να αφιερώσει κανείς χρόνο και θα δει αποτελέσματα.
Και αισθητικά, στο σώμα του του, αλλά και στην υγεία του.

Οι top σαλάτες για τους κοιλιακούς

Οι top σαλάτες για τους κοιλιακούς

Άνοιξε την όρεξη του μεταβολισμού σου χωρίς να περάσεις στο ψητό (κρέας).

Τσέκαρε τις 5 σαλάτες που θα σου δώσουν τα θρεπτικά συστατικά και το αίσθημα κορεσμού που χρειάζεσαι, χωρίς να ριζώσουν για πάντα στο στομάχι σου.

1. Σαλάτα Μπρόκολο με Αμύγδαλα
200 γρ. μπρόκολο
50-70 γρ. αμύγδαλα βρασμένα
2 μικρές κόκκινες πιπεριές, κομμένες σε λεπτές φέτες
Ελαιόλαδο και μηλόξιδο

Εκτέλεση
Κόψε το μπρόκολο σε κομμάτια και ζεμάτισέ το σε βραστό νερό για 5 λεπτά. Στράγγισέ το κι άσε το να κρυώσει. Βάλε το στη σαλατιέρα μαζί με τα αμύγδαλα και την κόκκινη πιπεριά. Ρίξε από πάνω τη βινεγκρέτ κι ανακάτευσε καλά.

2. Αγκινάρες Σαλάτα
250 γρ. αγκινάρες
Αλάτι και πιπέρι
1½ κ.σ. ελαιόλαδο
1 κ.γ. χυμό λεμονιού
1 κ.γ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
2 κ.σ. κομμένα καρύδια

Εκτέλεση
Στράγγισε τις αγκινάρες, ψιλόκοψέ τις και βάλε τις σ’ ένα μπολ. Ανακάτευσε καλά όλα τα υπόλοιπα υλικά, πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι και ρίξε τα όλα πάνω από τις αγκινάρες. Ανακάτευσε καλά. Μετάφερέ τα σε μια πιατέλα και πρόσθεσε τα καρύδια.

3. Σαλάτα με Καρότα, Γογγύλια και Σουσάμι
200 γρ. καρότα
175 γρ. γογγύλια
25 γρ. σταφίδες
1 κ.σ. σουσάμι ψημένο
1 κ.σ. ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια
2 κ.σ. σάλτσα με μέλι και λεμόνι

Εκτέλεση
Τρίψε τα καρότα και τα γογγύλια πολύ ψιλά και βάλε τα στη σαλατιέρα. Πρόσθεσε τις σταφίδες, το σουσάμι και τα κρεμμύδια και περίχυσε με τη σάλτσα. Ανακάτευσε καλά.

4. Σαλάτα με Ρόκα και Κράνμπερι
Ρόκα ή μαρούλι και σπανάκι
1 κ.γ. ηλιόσπορο ή κουκουνάρι
1 κ.γ. μπαλσάμικο
Λίγο σουσάμι ή λιναρόσπορο για γαρνίρισμα
½ φλ. κράνμπερι

Εκτέλεση
Σε ένα μεγάλο μπολ ρίξε όλα τα υλικά κι ανακάτευσε καλά.
* Για περισσότερη πρωτεΐνη συνδύασέ τα με 3 ασπράδια αυγό ή 1 κεσεδάκι τυρί cottage.

5. Σαλάτα με Πεπόνι, Ντομάτα και Ακτινίδια
1 πεπόνι
2 ντομάτες ξεφλουδισμένες
½ ακτινίδιο ξεφλουδισμένο και κομμένο σε φέτες
½ κ.σ. ανάμεικτα βότανα ψιλοκομμένα (άνηθο, μέντα και μαϊντανό)
2 κ.σ. σάλτσα από μέλι και λεμόνι
1 κ.σ. κολοκυθόσπορους (προαιρετικά)

Εκτέλεση
Κόψε το πεπόνι στη μέση και αφαίρεσε τους σπόρους. Αδειασε τη σάρκα με ένα κουτάλι ή κόψε το σε κύβους και κράτα τις φλούδες. Κόψε την κάθε ντομάτα σε 8 φέτες και αφαίρεσε τους σπόρους. Βάλε το πεπόνι σε ένα μεγάλο μπολ μαζί με τις ντομάτες, τα ακτινίδια και τα βότανα. Ρίξε από πάνω τη σάλτσα κι ανακατεύεις καλά. Μοιράζεις σε 4 μερίδες το μείγμα μες στις φλούδες του πεπονιού και πασπαλίζεις, αν θέλεις, με κολοκυθόσπορους.

Πηγή: menshealth.gr

Τα τρόφιμα που μας παχαίνουν το καλοκαίρι

Τα τρόφιμα που μας παχαίνουν το καλοκαίρι

Πως να τα αποφύγετε για να μην σας... φουσκώσουν καλοκαιριάτικα

Παρά το γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι, είναι πιο δραστήριοι την περίοδο του καλοκαιριού, τελικά ίσως αυτό να μην είναι αρκετό για να κάψει τις επιπλέον θερμίδες από τα καλοκαιρινά κεράσματα.

Δείτε ποιες είναι οι παχυντικές τροφές τις οποίες πρέπει να περιορίσουμε την περίοδο του Καλοκαιριού.

Κρέατα
Τεράστιες μπριζόλες, παϊδάκια και χάμπουργκερ μπορεί να αποβούν ολέθρια για την περιφέρεια της μέσης σας και να αυξήσουν το βάρος σας. Αποφύγετε λοιπόν κομμάτια κρέατος με ορατό λίπος και προτιμήστε το ψαρονέφρι ή το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα.

Σαλάτες με μαγιονέζα
Τις ήδη αυξημένες θερμίδες ενός γεύματος με κρέατα, έρχονται να συμπληρώσουν σαλάτες όπως η πατατοσαλάτα ή η σαλάτα ζυμαρικών. Για να περιορίσετε την ποσότητα των θερμίδων που λαμβάνετε, χρησιμοποιήστε στις σαλάτες σας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά ή ένα μίγμα μαγιονέζας και γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά. Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε να βάλετε περισσότερο ξύδι από λάδι.

Παγωμένα γλυκίσματα
Αναπόσπαστο κομμάτι του καλοκαιριού, αποτελούν τα γλυκά και τα παγωτά. Ένα κυπελάκι παγωτού (2 μπάλες) μπορεί να φτάσει τις 380 θερμίδες και τα 22 γραμμάρια λίπους. Μπορείτε να ψάξτε για εναλλακτικές λύσεις, όπως τα σορμπέ, τα παγωτά με χαμηλά λιπαρά και οι μπάρες με δημητριακά και φρούτα, με λιγότερες από 150 θερμίδες ανά μερίδα.

Τηγανητά
Τώρα το καλοκαίρι, δεν είναι λίγες οι φορές που επιτρέπουμε στον εαυτό μας να αυξήσει την κατανάλωση των τηγανητών τροφίμων. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση των τηγανητών τροφίμων, επιλέγοντας για παράδειγμα μαλλί της γριάς. 

Σνακ
Μια ακόμα συνήθεια του καλοκαιριού αποτελεί το θερινό σινεμά. Συνήθεια που συνοδεύεται από κατανάλωση σνακ, όπως τα πατατάκια, το ποπ-κορν και τα νάτσος. Περιορίζοντας την κατανάλωση καθενός από αυτά τα σνακ στη μια χούφτα, δεν πρόκειται να παχύνετε.

Πριν καταναλώσετε όλη τη μερίδα, απλώς σκεφτείτε ότι 30 γραμμάρια πατατάκια σάς προσφέρουν 160 θερμίδες και έχουν 10 γραμμάρια λίπους. Αντίστοιχα, τα νάτσος τυριού θα σας επιβαρύνουν με 692 θερμίδες,38γρ λίπους και 1632 mg αλατιού. Τέλος, το κουτί με τα ποπ κορν έχει 550 θερμίδες, 31γρ λίπους και 972 γρ αλατιού. Δοκιμάστε ποπ κορν με χαμηλά λιπαρά, λαχανικά με ελαφριά σάλτσα ή φρούτα.

Γλυκά αλκοολούχα ποτά
Τα γλυκά, φρουτώδη αλκοολούχα ποτά (τα γνωστά σε όλους κοκτέιλ) μπορεί να καταναλώνονται με μεγάλη ευκολία, αλλά το ίδιο εύκολα προσθέτουν και θερμίδες. Αντί για ένα ζαχαρούχο κοκτέιλ, δοκιμάστε ένα κρασί spritzer ή μια μικρή μερίδα κρασί ή σανγκρία. Επίσης μπορείτε να δοκιμάσετε ένα μίγμα που να περιέχει μια πολύ μικρή ποσότητα αλκοόλ (όπως ρούμι ή βότκα) με φυσικό χυμό φρούτων, μια φέτα λάιμ και σόδα, για να έχετε ένα δροσιστικό και χαμηλότερο σε θερμίδες κοκτέιλ.

Τα φαγητά που δεν πρέπει να τρως μετά τις 10 το βράδυ!

Τα φαγητά που δεν πρέπει να τρως μετά τις 10 το βράδυ!

Το ξέρω ότι οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής σε αναγκάζουν να τρέφεσαι όχι όταν πεινάς, αλλά... όταν βρίσκεις χρόνο.

Μέγα λάθος καθώς το σώμα σου δεν λειτουργεί με τους ρυθμούς σου αλλά με τους δικούς του. Έτσι, "όπως σου είχαμε γράψει και στις δέκα διατροφικές συμβουλές που θα σε κάνουν σιδερένιο", θα πρέπει να προσέχεις τι καταναλώνεις το βραδινό σου γεύμα και πότε.

Όπως προκύπτει από έρευνες, κανονικά, το βραδινό κυρίως γεύμα δεν πρέπει να γίνεται μετά τις 20:30 το βράδυ, άσχετα που οι (κακές) συνήθειες των Ελλήνων έχουν ως αποτέλεσμα να τρώμε βραδινό ακόμα και μετά τις 22:00-23:00 το βράδυ.

Αυτό, όπως προείπαμε, είναι μεγάλο διατροφικό λάθος. Μετά τις 21:00 το βράδυ επιτρέπεται κανονικά μόνο ένα πολύ ελαφρύ σνακ και τίποτα παραπάνω! Βέβαια, αν η ώρα που πέφτεις για ύπνο είναι 1:00 και 2:00 τα ξημερώματα, είναι λογικό μετά τις 22.00 το βράδυ να νιώσεις το στομάχι στου να... παραπονιέται.

Σε αυτή την περίπτωση, προσπάθησε τουλάχιστον να αποφύγεις τις παρακάτω τροφές:

Κόκκινο κρέας: Θέτει ολόκληρο το πεπτικό σου σύστημα σε «συναγερμό». Η πέψη είναι αργή και «βαριά» με αποτέλεσμα να έχεις πολύ κακή ποιότητα ύπνου.

Λαχανικά: Μπορεί να είναι σούπερ υγιεινά, αλλά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Αυτές καθυστερούν πάρα πολύ να «αφομοιωθούν» από το στομάχι και το έντερο γι' αυτό και ενδέχεται να σε «χαλάσουν».

Επεξεργασμένα τρόφιμα (προσπάθησε να τα αποφεύγεις γενικώς): Ένα απλό παράδειγμα είναι τα πατατάκια. Όλες οι επεξεργασμένες τροφές έχουν υψηλές δοσολογίες γλουταμινικού νατρίου, το οποίο επίσης καθυστερεί την ώρα που σας παίρνει τελικά ο ύπνος.

Πίτσα-σουβλάκια κλπ. (επίσης προσπάθησε να τα αποφεύγεις γενικώς): Τα πολύ λιπαρά φαγητά, εκτός από κιλά, θα σου φέρουν συνήθως και καούρα, καθώς ο οργανισμός προσπαθεί να ρίξει ρυθμούς όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου.

Με πληροφορίες από healthtipsportal.com

9 μικρά μυστικά διατροφής για να αποφεύγεις το φούσκωμα

9 μικρά μυστικά διατροφής για να αποφεύγεις το φούσκωμα

Θα διώξουν το πρήξιμο και θα σας φτιάξουν την ψυχολογία...

Η ξαφνική αύξηση του βάρους ή αίσθηση φουσκώματος, είναι ενδεικτικά της κατάστασης που χαρακτηρίζεται ως κατακράτηση υγρών.

Σας δίνουμε μερικές συμβουλές που θα διώξουν το πρήξιμο και θα αναδείξουν τον καλύτερο εαυτό σου:

1. Περιόρισε το αλάτι: Στο φαγητό ή σε πολλά τρόφιμα όπου υπάρχει σε αφθονία. Το αλάτι έχει την ιδιότητα να δεσμεύει το νερό στο σώμα και έτσι να σου προκαλεί τη λεγόμενη κατακράτηση.

2. Άλλαξε τον τρόπο που μαγειρεύεις: Μπορείς να δώσεις γεύση στα φαγητά σου χωρίς αλάτι. Μυρωδικά, μπαχάρια και ενισχυτικά γεύσης (λεμόνι, ξύδι, άνηθο, μαϊντανό, ρίγανη και άλλα) θα κάνουν τα πιάτα σου πεντανόστιμα, χωρίς να επιβαρύνουν το σώμα σου.

3. Φάε περισσότερες τροφές με κάλιο: Σκέψου ότι το κάλιο είναι μια ουσία που αντισταθμίζει και εξουδετερώνει τις αρνητικές συνέπειες του νατρίου (δηλαδή του αλατιού). Το νάτριο είναι το συστατικό που ευθύνεται για τις κατακρατήσεις υγρών στον οργανισμό ενώ το κάλιο βοηθάει στην απομάκρυνση του νατρίου. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι η πατάτα, το ρύζι, το πορτοκάλι, η μπανάνα, το πεπόνι, το καρπούζι, τα σύκα, τα δαμάσκηνα, η ντομάτα και τα όσπρια.

4. Ενυδάτωσε συστηματικά το σώμα σου: Πολύ νερό σημαίνει καλύτερες καύσεις, καλύτερη διάθεση, λιγότερο φούσκωμα και φυσικά μικρότερη κατακράτηση. Να έχεις πάντα κοντά σου ένα-δυο μπουκαλάκια με νερό, καθώς και μία ποικιλία ροφημάτων που μπορούν να σε ενυδατώσουν... απολαυστικά! Εάν η κατανάλωση νερού είναι μειωμένη ο οργανισμός αντιδρά με την κατακράτηση περισσότερου νερού από αυτό που έχει ήδη.

5. Μείνε όσο μπορείς μακριά από τα γλυκά και τη ζάχαρη. Αν και στη γεύση το αλάτι είναι ο... αντίπαλος της ζάχαρης, για το σώμα και τη σιλουέτα σου αυτά τα δύο έχουν ένα και το αυτό αποτέλεσμα. Πολλά προβλήματα, περισσότερα κιλά και κατακράτηση.

6. Το μυστικό και εδώ είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Είναι πλούσια σε νερό και κάποια έχουν διουρητική δράση. (περίπου 90%). Αυτό πολύ απλά σημαίνει πως από τη μία ενυδατώνουν και από την άλλη βοηθούν στην αποβολή τοξινών... άσε που οι φυτικές τους ίνες είναι το Α και το Ω για να μειώσεις την απορρόφηση λίπους.

7. Σημείωσε στο εβδομαδιαίο σου μενού να φτιάχνεις 1 με 2 φορές ψάρι. Προσπάθησε κάθε μέρα που κανονικά θα μαγείρευες κόκκινο κρέας να την αντικαθιστά με ψάρι που θα σου προσφέρει καλά και απαραίτητα λιπαρά οξέα.

8. Περιόρισε το αλκόολ. Το ποτό έχει την ιδιότητα να αφυδατώνει τον οργανισμό, διαδικασία η οποία επηρεάζει την επιδερμίδα, αλλά και τη λειτουργία του σώματος, ενώ παράλληλα πιέζει τον οργανισμό να κατακρατήσει υγρά.

9. Φρόντισε να γυμνάζεσαι εντατικά. Η γυμναστική κάνει πολύ καλό στην κυκλοφορία του αίματος, πράγμα που θα βοηθήσει σημαντικά στο πρόβλημα. Επιπλέον μέσω της εφίδρωσης και αν φυσικά προσέχεις να ενυδατώνεσαι καλά μετά τη γυμναστική, βοηθάς το σώμα σου να αποβάλει τοξίνες.

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων