Η κακή συνήθεια που μας γερνά κατά 10 χρόνια !!!

Πολλές γυναίκες πασχίζουν να κρατηθούν νέες ακολουθώντας σωστή διατροφή και επιλέγοντας τα κατάλληλα προϊόντα περιποίησης προσώπου.

 

Υπάρχει όμως μια κακή συνήθεια που μπορεί να εκμηδενίσει κάθε προσπάθεια: το μακιγιάζ που δεν αφαιρείται το βράδυ. Το αποτέλεσμα είναι οι φραγμένοι πόροι, η ξηρότητα, ο ερεθισμός και τα κόκκινα εξανθήματα.

 

Μετά από ένα μήνα, το δέρμα μοιάζει γερασμένο κατά 10 ολόκληρα χρόνια. Οι ρυτίδες είναι βαθύτερες και ο τόνος της επιδερμίδας δεν είναι ομοιόμορφος.

 

Ο Αμερικανικός Σύλλογος Δερματολογίας και Αισθητικής Χειρουργικής υποστηρίζει ότι ο ερεθισμός είναι αναπόφευκτος εάν δεν αφαιρούμε καθημερινά το μακιγιάζ.

 

Πέραν της φθοράς που προκαλείται όμως, εξασθενεί και η δράση κάθε άλλου αντιγηραντικού προϊόντος.

http://www.onmed.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Beauty

Πέντε ασκήσεις για γυμνασμένα και καλλίγραμμα πόδια-γράφει ο Γεωργιακώδης Νικόλας

Ξεχάστε κρέμες αδυνατίσματος και «θαυματουργά» κολάν. Δώστε σχήμα και τονώστε μυϊκά τα πόδια σας, κάνοντας πέντε ασκήσεις στο σπίτι.«Πώς μπορώ να αποκτήσω καλλίγραμμα πόδια;» Στην πιο συνηθισμένη ερώτηση των περισσότερων ασκούμενων η απάντηση δεν είναι ιδιαίτερα σύνθετη. Για να αποκτήσουμε καλλίγραμμα πόδια θα πρέπει να τα γυμνάσουμε, επιλέγοντας μια ποικιλία από αποτελεσματικές ασκήσεις οι οποίες στοχεύουν στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τις γάμπες.


Τις ασκήσεις αυτές μπορούμε να τις κάνουμε εύκολα στο σπίτι ή να τις ενσωματώσουμε στην προπόνησή μας στο γυμναστήριο. Αν λοιπόν θέλετε να δείτε γρήγορα αποτελέσματα στους μύες των ποδιών σας, προτείνουμε τις παρακάτω πέντε σούπερ ασκήσεις.

 

Squat

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στη μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε. 
Εκτελείτε 4 σετ από 15-20 επαναλήψεις.

Προβολές

Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η επαναφορά στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται όσο πιο αργά μπορείτε για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την άσκηση αυτή. 
Εκτελείτε 3 σετ με 15-20 επαναλήψεις.

Γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μείνετε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε αργά τη λεκάνη και επαναλάβετε. 
Εκτελείτε 4 σετ από 15-20 επαναλήψεις.

Kickbacks γλουτών

Στηριχτείτε στα τέσσερα με τους αγκώνες και τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος, το κεφάλι να κοιτά ευθεία μπροστά και την κοιλιά σφιγμένη. Εκπνέοντας, σηκώστε και τεντώστε το ένα πόδι αργά από το έδαφος μέχρι να έρθει παράλληλα με αυτό (σαν να κλωτσάτε τον αέρα), μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα εκεί και επαναφέρετέ το στην αρχική του θέση. Κάντε το ίδιο ακριβώς και με το άλλο πόδι.
Εκτελείτε 5 σετ από 15-20 επαναλήψεις.

Ακροστασίες

Ανεβείτε με τις μύτες των ποδιών σε ένα σκαλί και κρατήστε το σώμα σε απόλυτα ευθεία. Στηριχτείτε και εκτελέστε ακροστασίες με τις μύτες των ποδιών, μένοντας για λίγο στο ψηλότερο σημείο και επανερχόμενοι αργά στην αρχική θέση. Για καλύτερα αποτελέσματα χρησιμοποιήστε έξτρα βάρος. Εκτελείτε 4 σετ των 25-30 επαναλήψεων ή όσο αντέξετε

 

Γεωργιακώδης ΝικόλαςΓράφει: Γεωργιακώδης Νικόλας
Personal Trainer & Fitness Editor

 

http://www.iatronet.gr/

 

{fcomments}

Εξαφάνισε την κυτταρίτιδα με αυτό το μαγικό τρόπο !!!

Το καλοκαίρι πλησιάζει και οι περισσότερες γυναίκες ήδη έχουν βγει στην παραλία, αν όχι για μπάνιο, σίγουρα για ηλιοθεραπεία!

 

Πολλές από εμάς όμως δεν αισθανόμαστε άνετα με το κορμί μας, όχι μόνο λόγω του Πάσχα που πήραμε κάποια κιλάκια, αλλά λόγω του αιώνιο εχθρού μας, που δεν είναι άλλος από την κυτταρίτιδα!

 

Εμείς σας έχουμε τη λύση όμως για να την αντιμετωπίσετε και να βγείτε μετά από μέρες στην παραλία χωρίς ίχνος της! Φτιάξτε ένα κοκτέιλ φρούτων και λαχανικών, το οποίο μπορείτε να πίνετε δύο φορές την ημέρα-ένα το πρωί πριν το πρωινό κι ένα το βράδυ- για δύο εβδομάδες!

 

Θα χρειαστείτε

½ ποτήρι χυμό από καρότο

½ χυμό από λεμόνι

1 κουταλιά χυμό από σέλινο

1 κουταλιά χυμό αγκινάρας

1/2 χυμό γκρέιπφρουτ.

 

Συνδυάζετε κάθε φορά τρία όποια θέλετε, από τα παραπάνω φρούτα και λαχανικά. Μπορείτε να τα διαλύσετε σε νερό ή σε πράσινο τσάι!

http://www.mothersblog.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Beauty

ΔΕΙΤΕ τις 5 πιο … αθώες συνήθειες που μας γερνούν πρόωρα !!!

Μικρές, καθημερινές συνήθειες που μας κάνουν να φαινόμαστε μεγαλύτερες. Δεν είναι μόνο το κάπνισμα, η υπερβολική ποσότητα καφέ, και η πολύωρη έκθεση στον ήλιο που οδηγούν σε πρόωρη γήρανση!

 

Μάθε τα 5 απλά, καθημερινά πράγματα που κάνουμε και μας κάνουν να φαινόμαστε μεγαλύτερες:

 

 

1 Η έλλειψη ύπνου:

Σύμφωνα με τους ειδικούς πρέπει καθημερινά να κοιμόμαστε 7-9 ώρες για να ξεκουράζεται ο οργανισμός και να αναπλάθονται τα κύτταρα. Μελέτες έδειξαν επίσης ότι ο λίγος ύπνος συνδέεται άμεσα με την υπέρταση, το διαβήτη, το επιπρόσθετο βάρος αλλά και τις ρυτίδες. Πέσε λοιπόν για ύπνο από νωρίς, για να μείνεις για πάντα νέα και λαμπερή!

 

2 Η δυνατή μουσική:

Βγάλε τα ακουστικά από τα αυτιά σου και άκουσε καλά: Η απώλεια της ακοής είναι έως ένα βαθμό φυσιολογική όσο περνούν τα χρόνια. Ωστόσο, όταν φοράμε ακουστικά και βάζουμε τη μουσική στο τέρμα επιταχύνουμε αυτή τη διαδικασία χωρίς να το θέλουμε.

 

3 Η γυμναστική μόνο ως σανίδα σωτηρίας για να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος:

Η γυμναστική δεν είναι μόνο ένας τρόπος να χάσεις κιλά, αλλά και μια φυσική λύση για να δείχνεις νεότερη και να επιβραδύνεις την πρόωρη γήρανση. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που γυμνάζονται συστηματικά ζουν πολύ περισσότερο!

 

4 Η έλλειψη σεξ:

Το συχνό σεξ μπορεί να μας κάνει να μοιάζουμε έως και 12 χρόνια νεότεροι, αφού βελτιώνει τη φυσική μας κατάσταση αλλά και την ψυχολογία μας! Μάλιστα, μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που έχουν ενεργή σεξουαλική ζωή έχουν δυνατότερο ανοσοποιητικό και αντιμετωπίζουν μικρότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας και καρκίνου.

 

5 Τα πολλά γλυκά:

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης δεν συνδέεται μόνο με τα παραπανήσια κιλά αλλά και με την πρόωρη εμφάνιση ρυτίδων, υποστηρίζουν οι δερματολόγοι! Αυτό οφείλεται σε μια φυσική διαδικασία που ονομάζεται γλυκοζυλίωση. Κατά τη συγκεκριμένη διαδικασία , η ζάχαρη που βρίσκεται στο αίμα ενώνεται με πρωτεΐνες κι έτσι σχηματίζονται βλαβερά μόρια που καταστρέφουν το κολλαγόνο και την ελαστίνη του δέρματος!

faysbook.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Beauty

4 ασκήσεις για γλουτούς…… που θα τραβήξουν τα βλέμματα !!!

Γυμνάστε τους γλουτούς σας με τις τέσσερις παρακάτω ασκήσεις, ενισχύστε την σφρυγιλότητα και τον σχηματισμό τους εύκολα και αποτελεσματικά!

 

 

1.Στηρίξτε το σώμα σας σε τετραποδική θέση  με τον κορμό σας παράλληλο με το έδαφος και ανασηκώστε το ένα σας πόδι επάνω τεντωμένο μέχρι την  ευθεία του κορμού. Για τους πιο προχωρημένους, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον αντίσταση με βαράκια ποδιών. Επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

 1

 

2. Μείνετε στην ίδια θέση και σηκώστε το πόδι σας επάνω διατηρώντας το λυγισμένο. Και σε αυτή την άσκηση μπορείτε και πάλι να προσθέσετε επιπλέον αντίσταση. Επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

 2

 


 3. Σε όρθια θέση, τοποθετείστε τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης  και λυγίστε τα γόνατά σας χωρίς να ξεπερνούν το ύψος των δακτύλων των ποδιών. Κατά την εκτέλεση των καθισμάτων  ο κορμός θα πρέπει να  είναι ευθυγραμμισμένος ακολουθώντας φυσικά την κίνηση.

 

 3



4. Σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης κάντε προβολή εμπρός όπως βλέπετε και στη φωτογραφία με το γόνατο και πάλι να μην ξεπερνά το ύψος των δακτύλων των ποδιών.  Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και εκτελέστε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

 
4

 

 

Καλή σας προπόνηση

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

Κάνε τη μέση σου δαχτυλίδι με αυτές τις 4 ασκήσεις,από την fitness expert Βασιλική Μαυρίκη

'Εχεις μπάλα και περιφέρεται στο δωμάτιό σου σαν άδικη κατάρα; Έχεις μπάλα κάπου χωμένη ξεφούσκωτη και σε περιμένει να της δώσεις ζωή; Ήρθε η στιγμή που η μπάλα σου θα βρει νόημα ύπαρξης! Μην μου σκας αν δεν έχεις καν μπάλα όμως, στα καταστήματα αθλητικών ειδών υπάρχουν σε διάφορα μεγέθη και χρώματα!

 

Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις αν θες να βοηθήσεις το σώμα σου όχι μόνο για λεπτότερη μέση, αλλά και για δυνατότερους κοιλιακούς μύες. Μην ξεγελιέσαι όμως, όταν λέμε κοιλιακούς μύες εννοούμε όλους τους μύες στην ευρύτερη περιοχή στο μέσο του κορμού, άρα και ραχιαίους και λοξούς κοιλιακούς, καθότι όλοι μαζί συμβάλλουν στην καλύτερη στάση σώματος – εκτός από την μεσάτη σιλουέτα που όλες επιθυμούμε να αναδείξουμε με το καινούριο μας μπικίνι! Εντάξει, και τα αγόρια τις βερμούδες!

 

Θυμήσου το μάντρα: Σε όλες τις παρακάτω ασκήσεις είμαστε συγκεντρωμένες και ρουφάμε μέσα και επάνω την κοιλιά.

Την πρώτη εβδομάδα κάθε άσκηση 3 φορές την εβδομάδα από 2 φορές όλες οι ασκήσεις, 8 επαναλήψεις η κάθε άσκηση, χωρίς διάλειμμα. Από την τρίτη εβδομάδα 10 επαναλήψεις η κάθε άσκηση, ενώ από την πέμπτη εβδομάδα μπορείς να κάνεις όλες τις ασκήσεις από 3 φορές.

Για καλύτερα αισθητικά αποτελέσματα συνδύασέ τες με αεροβική άσκηση ελαφριάς μορφής, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδήλατο.

Δείξε συνέπεια και η δύναμη που θα νιώσεις μετά την 3η εβδομάδα δεν θα σε κάνει έτοιμη/ο μόνο για μπικίνι/μαγιώ (ναι γκάϊζ, γνωρίζω ότι σας ενδιαφέρει πολύ η λεπτότερη μέση), αλλά και για τις αθλητικές σου δραστηριότητες του καλοκαιριού!

 

1. Άρσεις κορμού στη μπάλα.

Με την μέση πάνω στη μπάλα τοποθετούμε χέρια πίσω από το κεφάλι (κρατάς το κεφάλι με τα δάχτυλα πλεγμένα μεταξύ τους), και τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και παράλληλα μεταξύ τους (1). Οι κοιλιακοί μύες συνεχώς ενεργοποιημένοι .

 Εκπνέοντας ανεβάζεις το στέρνο όσο περισσότερο μπορείς από την δύναμη των κοιλιακών σου (2) – όχι από την δύναμη των χεριών, δηλαδή μην τραβάς το κεφάλι). Κατεβαίνοντας πρόσεξε να μην φουσκώσει η κοιλιά σου, αλλά συνέχισε να την τραβάς προς τα μέσα. Εισπνοή προετοιμασία, εκπνοή ανεβάζεις στέρνο, εισπνοή επιστρέφεις χαμηλά (όσο θα δυναμώνεις θα μπορείς να κατεβαίνεις πιο χαμηλά), εκπνοή ανεβαίνεις, κ.ο.κ.

 

 

 

 

Θυμήσου να χαμηλώνεις ελαφριά το σαγόνι προς το στέρνο. Σ’ όλη την διάρκεια της άσκησης ενεργοποίησε τα καθιστικά κόκκαλα.

Tip: Αν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη προς το παρόν, τοποθέτησε την μπάλα ψηλότερα στην ράχη όπως στη φωτό 3 και μετά από δύο εβδομάδες δοκίμασε την θέση 1.

 

Ζεστάθηκες; Ωραία. Βάλε Ρόκι. Ναι τον ένα. Τον θεό. Τον Μπαλμπόα. Eye of the Tiger. Πορώσου.

 

2. Πόδια από μεριά σε μεριά

Στο έδαφος (μοκέτα/χαλί/στρωματάκι) ξαπλώνεις ανάσκελα με τα χέρια ανοιχτά σε σχήμα Τ, κρατάμε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια (1). Προσπάθησε να ακουμπάει η μέση στο έδαφος, και η ουρά. (Αν είσαι πολύ ευλύγιστη/ος κράτα τα πόδια τεντωμένα & το πέλμα τσαρούχι. Διαφορετικά τα πόδια είναι λυγισμένα αλλά η μπάλα όσο γίνεται πάνω από την κοιλιά).

 Εισπνέοντας κατεβάζεις την μπάλα προς το αριστερό χέρι ενώ τσεκάρεις ότι η δεξιά σου ωμοπλάτη δεν ξεκολλάει από το έδαφος (2), εκπνέοντας "κλείνεις" τις δεξιές πλευρές, ρουφάς κι άλλο κοιλιά, και επιστρέφεις τα πόδια στο κέντρο (1). Σκέψου ότι τα πόδια σου είναι δείκτης ρολογιού που πηγαίνουν από "και δέκα" στο "παρά δέκα". Ναι ξεκολλάει η λεκάνη από το έδαφος και η μια μεριά της μέσης.

Το πόσο χαμηλά θα πας την μπάλα στο 2, είναι θέμα και δύναμης και ευλυγισίας της στροφής της σπονδυλικής στήλης. Αν νιώσεις δυσφορία στη μέση θυμήσου ότι είτε δεν ρουφάς αρκετά την κοιλιά, είτε πας πολύ χαμηλά για το επίπεδο που βρίσκεσαι σήμερα.

 

Tip: Διατήρησε τον αυχένα χαλαρό! Χρησιμοποίησε τους μύες στο εσωτερικό των ποδιών ζουλώντας γλυκά την μπάλα σε όλες τις θέσεις.

 

Όσο δυναμώνεις μετά την 7η εβδομάδα τσέκαρε αν μπορείς να προσθέσεις βαράκια/περικνημίδες στα πόδια. Ελαφριά, μην μου πάρεις τίποτα πεντάκιλα…

 

3. Πλαϊνή Σανίδα

Στο έδαφος, σε πλαϊνή θέση με όλο το σώμα σε μία ευθεία βάζεις την μπάλα ανάμεσα στα πόδια. Στηρίζεσαι στον αγκώνα και τον πήχη (αντιβράχιο) του αριστερού χεριού και ο αγκώνας σου βρίσκεται κάτω από την μασχάλη. Πέλματα τσαρούχια, πόδια δυνατά και τεντωμένα. (1)

Ανεβάζεις την λεκάνη ψηλά (2), χωρίς να την "στρίβεις", σκέψου ότι θέλεις να στείλεις τον δεξί σου γοφό στο ταβάνι (Shakira, shakira) και κρατάς δύο δευτερόλεπτα και εισπνέοντας κατεβαίνεις λίγο (3) και επαναλαμβάνεις την άρση της λεκάνης.

 

 

 
Ναι, σίγουρα θα νιώσεις την ωμοπλάτη ότι δουλεύει, η συγκεκριμένη άσκηση θα σου δυναμώσει τους ώμους και τις ωμοπλάτες γι’ αυτό κατά την διάρκεια της άσκησης να προσπαθείς οι ώμοι να είναι μακριά από τα αυτιά και να ψηλώνεις τον λαιμό.

 

Tip: Ενώ ανεβαίνεις απλά σκέψου ότι στέλνεις την λεκάνη ψηλά, και την χαμηλώνεις λίγο, δεν θέλεις να ακουμπάς το έδαφος σε κάθε επανάληψη. Η έμφαση της άσκησης είναι να στείλεις την λεκάνη ψηλά.Θα αφιερώσουμε αυτή την άσκηση σε όλες και όλους τους δεινούς σκιέρ (είτε βουνού είτε θαλάσσης).

 

Υ.Γ. Η θέση (3) δεν είναι ξεκούρασης, τραβάς κοιλιά και μένεις σε εγρήγορση, μην καταρρέεις!

 

4. Κινούμενη Σανίδα στην μπάλα

Μαξιλαράκι κάτω από τα γόνατα. Προσοχή τώρα, γόνατα, μηροί, μέση, θώρακας είναι σε μία ευθεία (=σανίδα) και τοποθετείς την μπάλα μπροστά σου και την συγκρατείς (1).

Όλη σου η προσοχή στραμμένη στον κορμό, να μείνει ευθεία και ρολάάάρεις την μπάλα μπροστά ενώ δεν χαλάς την σανίδα σου για κανένα λόγο, λυγίζοντας τα χέρια οπότε θα στηριχθείς με τα αντιβράχια/πήχεις στη μπάλα (2). Μικρή (φαινομενικά) κίνηση, πολύ δυναμωτική δε. Αν νιώθεις πιο δυνατή/ός ακουμπάς τα ακροδάχτυλα στη μπάλα (3), και την σπρώχνεις πολύ ελεγχόμενα μπροστά με αγκώνες σχεδόν τεντωμένους (4).

 

 

 

 

 

 

Tip: Κράτησε το στέρνο ανοιχτό, όσο μπορείς να μην έρχονται οι ώμοι εμπρός ή προς τα αυτιά, και χαλαρός αυχένας.

 

Και λίγη διατροφή, δεν θα βλάψει

 

Εκτός από τις ασκήσεις η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο. Τεράστιο. Αλήθεια.

 

Αν μόνο η κοιλιά σου είναι το αδύνατό σου σημείο υπολόγισε ότι η έλλειψη ύπνου και το άγχος κατηγορούνται για σπλαχνικό λίπος. Επίσης, ίσως μπορεί να υπάρχει κάποιο είδος δυσανεξίας που να προκαλεί το φαινόμενο του τυμπανισμού. Διατροφικά να θυμάσαι ότι όλα τα σάκχαρα (ας μην αναφερθούμε ΚΑΝ στα αναψυκτικά / γλυκά / έτοιμοι χυμοί / περίεργοι καφέδες κλπ), ακόμη και τα "φαινομενικά" πιο αθώα όπως το σιρόπι αγάυης –έχουν το μερίδιο ευθύνης τους και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

 

 Μην κατσουφιάζεις, ολίγη πειθαρχία θέλει.

 

 Άλλωστε το φαγητό τι είναι; Μία απόσταση 5 εκατοστών διανύει, από τα δόντια ως τον ουρανίσκο. (Αλλά τι απόσταση!!!)

 

Η Βασιλική Μαυρίκη είναι Fitness Expert, Pilates & Yoga Instructor στο Φοίβη Pilates Yoga Wellness Studio (http://fpilates.gr) , τα ρούχα είναι Odlo, τα παπούτσια Asics, όλα προσφορά του ESCAPE, Λ. Κηφισίας 354, Χαλάνδρι (www.SkiShop.gr)

http://cosmo.gr/

 

 

{fcomments}

Μέσα η κοιλιά, έξω το στήθος: Ασκήσεις μόνο για γυναίκες !!!

της Έλενας Μπούλια

 

Μα υπάρχουν ασκήσεις αποκλειστικά για γυναίκες; Σύμφωνα με τους personal trainers, όταν μία γυναίκα γυμνάζεται -επιλέγοντας μάλιστα αερόβια άσκηση- το λίπος καίγεται (φεύγει) συνολικά από όλο το σώμα. Ίσως αυτός να είναι και ο λόγος που πολλές γυναίκες δεν βλέπουν σημαντικά αποτελέσματα μετά από ένα εύλογο διάστημα αεροβικής ή τρεξίματος. Μπορεί, μεν, να χάνουν συνολικά βάρος και κάποιους πόντους, αλλά πολύ σπάνια επιτυγχάνουν γραμμωμένους κοιλιακούς, σφιχτούς γλουτούς και πιο στητό στήθος.

 

Για να συμβεί αυτό, πρέπει μία γυναίκα, με την βοήθεια του γυμναστή της, να εστιάσει στα σημεία. Δοκιμάζοντας ασκήσεις που επικεντρώνονται στα μέρη του σώματος που θέλουν περισσότερη «δουλειά» και σε συνδυασμό με την αεροβική (την σωστή διατροφή και το πολύ νερό, φυσικά) τα αποτελέσματα θα έρθουν πολύ ταχύτερα και πολύ εντονότερα.

 

Ποιες ασκήσεις προτείνουν, λοιπόν, οι personal trainers για στητό στήθος, φλατ κοιλιά, σφιχτούς γλουτούς και γραμμωμένα άκρα και πώς μπορεί μία γυναίκα να αποκτήσει γυμνασμένο και θηλυκό ταυτόχρονα κορμί; Ετοιμάστε το στρωματάκι και τα βαράκια σας και… πάμε!

 

Υπέροχα πόδια και μηροί

Υπέροχοι μηροί σημαίνει σφιχτοί, εμφανείς μύες και ελάχιστο λίπος κάτω από το δέρμα. Το καλό με τις ασκήσεις για τα πόδια και τους μηρούς είναι ότι δεν γυμνάζουν ένα μόνο μυ την φορά αλλά όλους μαζί ταυτόχρονα, αφού οι εσωτερικοί και εξωτερικοί μύες των μηρών μας στηρίζουν την κίνηση, ενώ οι μπροστά και οι πίσω επιστρατεύονται αναγκαστικά για την κάθε άσκηση. Ωστόσο, στις παχουλές γυναίκες, αυτό που συχνά συμβαίνει ότι παρόλο που οι μύες των ποδιών και των μηρών τους γυμνάζονται, το στρώμα λίπους κάτω από το δέρμα είναι τόσο ώστε οι μύες να μην είναι εμφανείς. Συνεπώς, είναι απαραίτητο παράλληλα με τις συγκεκριμένες ασκήσεις να ακολουθείται και μία δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά καθώς και η κατανάλωση άφθονου νερού. Όσον αφορά στις ασκήσεις τώρα, αυτές πρέπει να ακολουθούν κάποιας προθέρμανσης (π.χ. τρέξιμο) και έχουν ως εξής:

 

Άσκηση για τους μπροστά μύες των μηρών:

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με ίσια και τεντωμένη την πλάτη και την κοιλιά σφιγμένη. Κάντε αργά ένα βαθύ κάθισμα εισπνέοντας, τεντώνοντας τα χέρια ευθεία μπροστά και ανασηκωθείτε πάλι αργά εκπνέοντας και χαμηλώνοντας τα χέρια. Σημασία έχει αυτή η άσκηση να γίνεται αργά, τα οπίσθια να τεντώνονται προς τα έξω και η εκπνοή να γίνεται κατά το ανασήκωμα (φωτο). Επαναλάβετε 20 φορές αυτήν την άσκηση, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα, και μετά άλλες 20 φορές (ή όσες φορές αντέχετε). Παρακάτω θα δείτε μία ακόμα αποτελεσματική άσκηση για τους μύες των μηρών και τα πόδια.

 

Τέλεια οπίσθια

 

Τα οπίσθια είναι ένα από τα βασικότερα γυναικεία «όπλα» και τα σημεία του σώματός μας που μας ενδιαφέρει να γυμνάσουμε σωστότερα. Το καλό είναι ότι μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις για τα οπίσθια κάθε ώρα της ημέρας και έτσι να τα γυμνάζουμε χωρίς ιδιαίτερο κόπο, π.χ. η πιο απλή, παθητική άσκηση είναι να σφίγγουμε και να χαλαρώνουμε τους μύες των οπισθίων μας κάθε φορά που στεκόμαστε όρθιες (χωρίς αυτό να γίνεται εμφανώς, βέβαια, π.χ. όταν κάνουμε μπάνιο ή βλέπουμε τηλεόραση). Κατά τ'άλλα πιο σοβαρές και συστηματικές ασκήσεις για τα οπίσθια είναι οι παρακάτω:

 

Ενεργή άσκηση οπισθίων

Ακουμπήστε με τα τέσσερα πάνω σε ένα στρωματάκι γυμναστικής (δηλαδή με τις παλάμες και τα γόνατα λυγισμένα στο πάτωμα). Το κεφάλι σας πρέπει να κοιτάει στην ευθεία. Διατηρώντας το ένα πόδι λυγισμένο σηκώστε το από το πάτωμα στον αέρα (δηλαδή η πατούσα να κοιτάει το ταβάνι, αλλά μην το τεντώσετε –μπορεί να σας βοηθήσει αν τοποθετήσετε ένα βαράκι στην κλείδωση πίσω από το γόνατο). Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική του θέση, παράλληλα με το άλλο, και επαναλάβετε 20 φορές. Μετά κάντε την ίδια άσκηση και στο άλλο πόδι. Κάντε ένα διάλειμμα δύο-τριών λεπτών και επαναλάβετε από την αρχή. Προσέξτε κατά την διάρκεια των ασκήσεων να νιώθετε πίεση στα οπίσθιά σας και όχι στην μέση ή στα πόδια σας, γιατί τότε σημαίνει πως η άσκηση δεν γίνεται σωστά. Παρακάτω θα δείτε μία ακόμα πολύ αποτελεσματική άσκηση για τα οπίσθια, για την οποία θα χρειαστείτε μία μεγάλη μπάλα γυμναστικής.

 

Σφιχτοί κοιλιακοί

Οι κοιλιακοί είναι οι μύες του μπροστά και μέσου μέρους του σώματός μας και αυτοί που μας επιτρέπουν να λυγίζουμε το σώμα μας προς τα κάτω, να διπλώνουμε τα πόδια μας προς την κοιλιά μας, να στρίβουμε το σώμα μας και να στεκόμαστε ευθυτενείς. Με το να εξασκούμε τους κοιλιακούς μας μύες διατηρούμε και τα εσωτερικά όργανα σε καλή υγεία, ενώ πέρα από την εμφανή βελτίωση της εμφάνισής μας, υποβοηθάμε το σώμα μας σε πόνους περιόδου ή στην μέση, ακόμα και στην δυσκοιλιότητα. Οι ασκήσεις που γυμνάζουν καλύτερα τους κοιλιακούς μας είναι οι παρακάτω τρεις (η φωτογραφία, ωστόσο, τονίζει την σημασία του να κάνουμε διατάσεις και stretching μετά τις ασκήσεις των κοιλιακών, για να αποσυμπιέζεται η μέση μας και να αποφύγουμε τα πιασίματα).

 

Άσκηση για τους άνω κοιλιακούς

Όλες λίγο-πολύ ξέρουμε πώς να κάνουμε κοιλιακούς και το 99% από εμάς τους κάνουμε λάθος. Πώς θα τους κάνουμε σωστά; Πάρτε ένα στρωματάκι, ξαπλώστε, λυγίστε τα γόνατα, τοποθετήστε τις πατούσες καλά στο πάτωμα και τα χέρια -με τους αγκώνες λυγισμένους- πίσω από το κεφάλι, με τα δάχτυλα να ακουμπούν και όχι να πιέζουν το κεφάλι όταν θα κάνουμε την άσκηση (αν κάποιος μπορεί να σας κρατάει τα πόδια ακόμα καλύτερα). Ανασηκώστε την πλάτη ελαφρά από το πάτωμα μέχρι το σημείο που πάει να σηκωθεί η μέση –αλλά χωρίς να σηκωθεί η μέση. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές σε τουλάχιστον τρία σετ. Φροντίστε όλη η πίεση για να ανασηκωθείτε να ασκείται μόνο στους κοιλιακούς σας. Όχι στον σβέρκο, όχι στα πόδια και όχι στην μέση σας. Εισπνέετε καθώς θα ξαπλώνετε και εκπνέετε καθώς θα ανασηκώνεστε.

 

Άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς

Ξαπλώστε στο στρωματάκι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα οπίσθια (με τις παλάμες στραμμένες στο πάτωμα). Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά και ανασηκώστε τα τεντωμένα ευθεία πάνω, μαζί με τα οπίσθια και την μέση σας (να στηρίζεστε ουσιαστικά στην πλάτη σας και να σπρώχνετε με τα οπίσθια προς τα πάνω). Θα πρέπει, λογικά, να νιώθετε ένταση στους κάτω κοιλιακούς σας. Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές σε τρία σετ και ενδιάμεσα κάντε διαλείμματα ξαπλώνοντας και αναπνέοντας βαθιά.

 

Άσκηση για τους πλάγιους κοιλιακούς

Θα σας βοηθήσει περισσότερο αν την κάνετε κρατώντας μικρά βαράκια. Σταθείτε σε ευθυτενή θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων σας. Κρατήστε τα βαράκια με τους αγκώνες λυγισμένους στα πλάγια του σώματός σας και κοντά στο σώμα σας. Λυγίστε το κορμί σας προς τα αριστερά, τεντώνοντας το δεξί χέρι, με κλίση πάνω από το κεφάλι προς τα αριστέρα, επιστρέψτε στην αρχική θέση, και έπειτα λυγίστε το κορμί προς τα δεξιά τεντώνοντας και το αριστερό χέρι προς τα δεξιά. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές σε τουλάχιστον τρία σετ. Είναι σημαντικό το κάτω μέρος του σώματος να παραμένει ακίνητο όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, αλλά και να την κάνετε αργά για να γυμνάζονται καλύτερα οι πλάγιοι κοιλιακοί. Παρακάτω θα δείτε ένα σύντομο βίντεο με τις αποτελεσματικότερες ασκήσεις κοιλιακών.

 

Γραμμωμένα χέρια και στητό στήθος

 

Μην υποτιμάτε τα χέρια -και τα μπράτσα- σας γιατί είναι αυτά, από όλο το γυναικείο σώμα, που μαρτυρούν την ηλικία μιας γυναίκας. Και είναι πολύ δύσκολο να κρύψουμε τα παχιά ή χαλαρά μας μπράτσα, εκτός αν χάσουμε βάρος και ταυτόχρονα κάνουμε συνεχείς ασκήσεις. Και επειδή θέλουμε όταν πιάνουμε τα χέρια μας να ακουμπάμε μικρούς, σφιχτούς μύες κάτω από το δέρμα, πέρα από την απαραίτητη υγιεινή διατροφή σημαντικό είναι να κάνουμε και τις παρακάτω ασκήσεις, οι οποίες παράλληλα θα σφίξουν και το στήθος μας. Για τις ασκήσεις αυτές θα χρειαστούμε οπωσδήποτε μικρά βαράκια τα οποία θα γυμνάσουν καλύτερα τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους ώμους μας.

 

Άσκηση 1: Κρατήστε τα βαράκια με τα χέρια σας ευθεία κάτω και τις παλάμες σας (νοητά) προς τα έξω. Σηκώστε τα βαράκια λυγίζοντας τους αγκώνες και φέρτε τα παράλληλα με το στήθος σας. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές σε τρία σετ. 

 

Άσκηση 2: Λυγίστε και ακουμπήστε το γόνατό σας και το δεξί χέρι σας πάνω σε έναν πάγκο (ή σε μία σκληρή επιφάνεια στο ύψος μιας καρέκλας). Γείρετε το σώμα σας μπροστά και στηριχτείτε με το δεξί σας χέρι. Με το αριστερό χέρι κρατήστε το βαράκι και με λυγισμένο αγκώνα ανεβοκατεβάστε τον ώμο σας έτσι ώστε ο αγκώνας να τεντώνεται κάτω, να κάνει ευθεία γωνία στο ύψος των γοφών σας και να λυγίζει τελείως καθώς θα αναβαίνει προς τα πάνω (φωτο). Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές από δύο επαναλήψεις στο κάθε χέρι.

 

Άσκηση 3: Με τους αγκώνες λυγισμένους σε ευθεία γωνία, και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός κρατήστε τα βαράκια παράλληλα με το κεφάλι σας (στο ύψος των ματιών σας). Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω και αργά επαναφέρετε στην αρχική θέση. Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για τους ώμους. Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές από δύο ή τρία σετ.  

http://www.in2life.gr/

 

{fcomments}

8 ασκήσεις – «φωτιά» για επίπεδη κοιλιά !!!

Γράφει: Γεωργιακώδης Νικόλας
Personal Trainer

 

Αποκτήστε το six pack που πάντα θέλατε συνδυάζοντας σε μια προπόνηση οκτώ ασκήσεις – «φωτιά» για επίπεδη κοιλιά.

Το πολυπόθητο six pack, οι κοιλιακοί δηλαδή, δεν είναι εύκολη υπόθεση. Απαιτεί χρόνο, αφοσίωση και το κυριότερο πειθαρχία.

 

Δεν θα σας πούμε ψέματα, μαγικές ασκήσεις για επίπεδη και καλοσχηματισμένη κοιλιακή χώρα δεν υπάρχουν. Όμως μπορείτε να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας ορισμένες ασκήσεις οι οποίες «δουλεύουν» υποδειγματικά το συγκεκριμένο σημείο και φέρνουν αποτελέσματα σε συνδυασμό πάντα με προσεγμένη διατροφή.



Και πάλι όμως, το να επικεντρώσετε την προπόνησή σας μόνο σε αυτό το σημείο δεν είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε και ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα και τους σταθεροποιητές μυς της κοιλιάς.
Μπερδευτήκατε; Ξεκαθαρίζουμε τα πράγματα και προτείνουμε ένα σούπερ πρόγραμμα για επίπεδη κοιλιά, το οποίο βασίζεται σε όλα τα παραπάνω.



Για κάθε άσκηση από τις παρακάτω θα κάνετε τρία σετ των 15 επαναλήψεων, κάνοντας διάλειμμα 45 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Όταν ολοκληρώσετε όλα τα σετ για όλες τις ασκήσεις, ξεκουραστείτε 2 λεπτά και επαναλάβετε ξανά.
Μην ξεχνάτε το καλό ζέσταμα (10 λεπτά) πριν ξεκινήσετε και στο τέλος την αποθεραπεία (διατάσεις, χαλαρό τρέξιμο).



Mountain Climbers

Πάρτε θέση για pushups και ανοίξτε ελαφρώς τα πέλματα. Φέρτε το δεξί γόνατο προς το στήθος, επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική στάση και επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο φροντίζοντας να κρατάτε πάντα την κοιλιά σφιγμένη. Συνεχίστε κάνοντας εναλλαγές στα πόδια.



Στροφές κορμού με αλτήρα

Λάβετε χαμηλή θέση για κάθισμα κρατώντας έναν αλτήρα με τα χέρια κοντά στον δεξί σας αστράγαλο. Τεντώστε τα πόδια διατηρώντας ίσια τα χέρια και καθώς σηκώνεστε, στρίψτε τον κορμό σας και φέρτε τον αλτήρα διαγώνια πίσω από το αριστερό αυτί σας. Κάντε 15 επαναλήψεις κι αλλάξτε πλευρά.



Οπίσθιες προβολές με άρση ποδιού

Σταθείτε με τα χέρια στη μέση και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πόδι κρατώντας τον κορμό σας σε ευθεία και λυγίστε το δεξί έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Βάζοντας δύναμη στο δεξί πόδι, φέρτε το αριστερό ξανά μπροστά σηκώνοντας το λυγισμένο μέχρι το ύψος της κοιλιάς, όπως φαίνεται στη φωτογραφία.



Σανίδα με κίνηση

Πάρτε θέση για pushups σε ένα στρώμα με τη διαφορά ότι δεν θα στηριχτείτε στα γόνατα, αλλά στις μύτες των ποδιών και στους αγκώνες αντί για τις παλάμες σας. Κρατώντας το σώμα σας σε μια απόλυτη ευθεία παράλληλα με το έδαφος και σφίγγοντας την κοιλιά και την ράχη σας, σπρώξτε απαλά τις μύτες των ποδιών ώστε να κινηθείτε μπρος-πίσω, πάντα όμως παράλληλα με το έδαφος.



Μπροστινά καθίσματα με αλτήρες

Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στους ώμους σας όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Κρατώντας σφιγμένη την κοιλιά και ρίχνοντας την λεκάνη πίσω, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι αυτά να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Επανέλθετε στην όρθια στάση.



Burpees

Ξεκινάτε σε θέση για κάθισμα με τα χέρια σας μπροστά στο πάτωμα, ελαφρώς πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων. Κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σταθερό σε θέση για pushup. Προσγειωθείτε στις μύτες των ποδιών σας με το σώμα σας σε ευθεία και επιστρέψτε αμέσως τα πόδια σας στην αρχική θέση καθίσματος. Από αυτή τη θέση κάντε άλμα και επιστρέψτε πάλι στη θέση για κάθισμα.



Swing με αλτήρα

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, κρατώντας με τα δυο χέρια τεντωμένα έναν αλτήρα σχεδόν πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατα σας, παράλληλα χαμηλώστε τον κορμό σας, διατηρώντας ίσια την ράχη και φέρτε τον αλτήρα σαν εκκρεμές ανάμεσα από τα πόδια σας. Εκρηκτικά, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

 



Άρσεις θανάτου με αλτήρες

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες μπροστά σας όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας σε όλη την διάρκεια της άσκησης την πλάτη σας ίσια, γείρετε αργά αργά προς τα μπρος χαμηλώνοντας τους αλτήρες. Όταν οι αλτήρες φτάσουν λίγο πιο κάτω από τα γόνατα, βάλτε δύναμη στα πόδια και κρατώντας την πλάτη σας σε ευθεία επανέλθετε στην όρθια θέση.

 

http://www.iatronet.gr/

 

 

{fcomments}

Ξεφορτωθείτε το λίπος από τους τρικέφαλους !!!

Γράφει:Γεωργιακώδης Νικόλας- Personal Trainer 

 

Η χαλάρωση στην περιοχή των τρικεφάλων στα χέρια, είτε λόγω συσσώρευσης λίπους είτε λόγω έλλειψης μυϊκής τόνωσης, χαλάει αρκετά την εικόνα που θα θέλαμε να έχει το σώμα μας. Πώς μπορούμε να την βελτιώσουμε;

 

Κατ’ αρχήν ας ξεκαθαρίσουμε ορισμένα πράγματα. Η συσσώρευση λίπους στη συγκεκριμένη περιοχή, είναι αποτέλεσμα συσσώρευσης λίπους σε όλο το σώμα και «στοχευμένη» μείωσή του δεν μπορεί να γίνει. Βέβαια, σημαντικό ρόλο παίζουν και τα γονίδια σε αυτό, καθώς σε ορισμένα άτομα η συγκεκριμένη περιοχή «μαζεύει» περισσότερο λίπος συγκριτικά με άλλες (γλουτοί, κοιλιά). Επομένως θα ήταν άτοπο να σας πούμε «κάντε την τάδε άσκηση ή την δείνα δίαιτα» για να χάσετε λίπος από τα χέρια.



Αυτό που πρέπει, αρχικά, να κάνετε είναι να προσέξετε τη διατροφή σας ακολουθώντας τις βασικές συμβουλές που δίνουν κατά καιρούς οι διατροφολόγοι του Iatronet για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.Ο κανόνας είναι απλός: θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που «καίτε» για να χάσετε λίπος, χωρίς όμως να στερείστε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
 


Όσον αφορά την προπόνηση τώρα, για να μειώσετε το σωματικό σας λίπος και κατ’ επέκταση το λίπος που συσσωρεύεται στους τρικεφάλους είναι σημαντικό να κάνετε κάποια μορφή αερόβιας άσκησης χαμηλής έντασης για 30-40 λεπτά ημερησίως. Η αερόβια αυτή μπορεί να είναι είτε τρέξιμο στον διάδρομο, είτε ποδήλατο, είτε ελλειπτικό, είτε (ακόμα καλύτερα) τρέξιμο στο κοντινότερο άλσος .  


Στη συνέχεια θα πρέπει να εστιάσετε την προπόνησή σας σε ασκήσεις οι οποίες θα «τονώσουν» την συγκεκριμένη περιοχή, χωρίς όμως να αμελήσετε και τις ασκήσεις για το υπόλοιπο σώμα.



Ενδεικτικά προτείνουμε τρεις άκρως αποτελεσματικές ασκήσεις για τρικέφαλους, οι οποίες θα δώσουν σχήμα και θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του λίπους σε συνδυασμό πάντα με όλα τα παραπάνω.

 

Pushups για τρικέφαλους

 

Μοιάζουν ακριβώς με τα «παραδοσιακά» pushups με την διαφορά ότι τα χέρια σας είναι πιο κλειστά, έτσι ώστε να δοθεί περισσότερη έμφαση στους τρικεφάλους. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κάμψεις με τα πόδια στις μύτες δοκιμάστε να στηρίζεστε στα γόνατα, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Κάνετε 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

 

Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι

 

Καθίστε σε έναν πάγκο κρατώντας την πλάτη ίσια και κρατήστε έναν αλτήρα ψηλά με το δυο σας χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Λυγίστε αργά τους αγκώνες και φέρτε τον πίσω από τον αυχένα σας και εκπνέοντας ανεβάστε τον ξανά πάνω κρατώντας το σώμα σας ίσιο. Κάνετε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

 

Εκτάσεις τρικέφαλων με μπάρα (γαλλικές πιέσεις)

 

Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο και κρατήστε μια μπάρα με τα δύο σας χέρια πάνω από το στήθος. Το άνοιγμα των χεριών θα πρέπει να είναι ελαφρώς μικρότερο από το άνοιγμα των ώμων. Κρατώντας τους αγκώνες ακίνητους, λυγίζετε τα χέρια σας μέχρι η μπάρα να φτάσει μερικά εκατοστά πριν από το μέτωπό σας και στη συνέχεια τα τεντώνετε για να επανέλθετε στην αρχική θέση. Κάνετε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

 

 

http://www.iatronet.gr/

 

{fcomments}

6 ασκήσεις για κάψιμο λίπους στο ... μπαλκόνι !

Ενδυνάμωση και κάψιμο θερμίδων μόνο με το βάρος του σώματος στο… μπαλκόνι μας;Και όμως, γίνεται.Βγες στο μπαλκόνι να… ασκηθείς:


6 ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό


Θα εκπλαγείτε με το πόσο εύκολο είναι χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας και τον ελάχιστο δυνατό εξοπλισμό, να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση η οποία και θερμίδες θα «κάψει» και τους μύες σας θα τονώσει. Χρησιμοποιώντας τον χώρο του μπαλκονιού, συγκεντρώσαμε έξι αποτελεσματικές ασκήσεις, τις οποίες θα ενσωματώσετε σε μια κυκλική προπόνηση.


Για κάθε άσκηση που αναγράφεται παρακάτω θα κάνετε 15-20 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα, ανάλογα με την αντοχή σας, και θα περάσετε στην επόμενη χωρίς διάλειμμα. Μόλις ολοκληρώσετε και τις έξι ασκήσεις, θα κάνετε ένα λεπτό διάλειμμα και θα επαναλάβετε για συνολικά 4 κύκλους.


Ζέσταμα: 10’ επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα ψηλά.


 

Καθίσματα

 



Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε.


Μυϊκές ομάδες: Γλουτός, δικέφαλος μηριαίος, τετρακέφαλος

 

Pushups

 

Πιάστε το κάγκελο του μπαλκονιού με τις παλάμες σας στο άνοιγμα των ώμων και φέρτε τα πόδια σας ενωμένα πίσω ώστε να σχηματίζετε περίπου μια γωνία 45 μοιρών από το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το κάγκελο και επαναλάβετε. Αν θέλετε να αυξήσετε την δυσκολία, δοκιμάστε να σπρώξετε με δύναμη το σώμα σας μακριά από το κάγκελο, στον αέρα και να «προσγειωθείτε» ξανά σε αυτό, προσέχοντας η κίνηση να είναι ελεγχόμενη και ομαλή.

Μυϊκές ομάδες: Στήθος, τρικέφαλοι

 

Προβολές

Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η επαναφορά στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται όσο πιο αργά μπορείτε για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την άσκηση αυτή.

 

 

Μυϊκές ομάδες: Γλουτός, τετρακέφαλος, δικέφαλος μηριαίος, γάμπες

 


Βυθίσεις

 


Πιαστείτε από μια καρέκλα, όπως φαίνεται στην φωτό, με τους αγκώνες κλειστούς σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια τεντωμένα μπροστά ή λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Χωρίς να ανοίξετε τους αγκώνες τεντώστε τους αργά και μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα εκεί σφίγγοντας τους τρικέφαλους. Επαναφέρετε αργά το σώμα σας στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.


Μυϊκές ομάδες: Δικέφαλοι, τρικέφαλοι, ώμοι

 

 

Jumping Jacks

 


Σταθείτε με τα πόδια κλειστά και τα χέρια κοντά στη λεκάνη, κάντε ένα μικρό αλματάκι και ανοίξτε τα πόδια σας φέρνοντας τα χέρια ψηλά, κοντά στο κεφάλι και ένα ακόμα για να τα κλείσετε και να επανέλθετε στην αρχική θέση, όπως φαίνεται στην φωτογραφία.

 

 

Σανίδα

 


Πάρτε θέση για pushups σε ένα στρώμα με την διαφορά ότι δεν θα στηριχτείτε στα γόνατα, αλλά στις μύτες των ποδιών και στους αγκώνες αντί για τις παλάμες σας. Κρατώντας το σώμα σας σε μια απόλυτη ευθεία παράλληλα με το έδαφος και σφίγγοντας την κοιλιά και την ράχη σας, σπρώξτε απαλά τις μύτες των ποδιών ώστε να κινηθείτε μπρος-πίσω, πάντα όμως παράλληλα με το έδαφος.


Μυϊκές ομάδες: Κοιλιακοί, ραχιαίοι

 

 

Αποθεραπεία: 10’ περπάτημα γύρω από το τετράγωνο ή 10 λεπτά Step touch

 

enallaktikidrasi.com

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων