Τι πρέπει να προσέχουν οι αρχάριοι στο γυμναστήριο!

Ο ιδανικός τρόπος να μάθει κάποιος αρχάριος τη σωστή τεχνική των ασκήσεων είναι απο κάποιον έμπειρο personal trainer. Χρειάζεται χρόνος και υπομονή για να μάθουμε σωστά τις κινήσεις των ασκήσεων,αυτό ισχύει για τα ελαφριά βάρη όπως και με τα πολλά βάρη.

Αν μάθετε λάθος τεχνική τότε θα είναι δύσκολο να την αλλάξετε μετά,φροντίστε για δύο εβδομάδες να πηγαίνετε κάθε μέρα γυμναστήριο έτσι ώστε να συνηθίσει το σώμα σας.

Δεν είναι τυχαίο που σε όλα τα γυμναστήρια υπάρχουν καθρέφτεςόταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση καλό είναι να κοιτάτε στο καθρέφτη για να βλέπετε πως λειτουργεί ο μύς. Προσέξτε όμως και τις περιπτώσεις που σε μερικά γυμναστήρια υπάρχουν καθρέφτες που σε δείχνουν παραπάνω κιλά με αυτα που είσαι.

Όταν ξεκινήσετε να κάνετε το πρόγραμμα σας φροντίστε να έχετε τη σωστή στάση στο σώμα σας και δεν χρειάζετε να κάνετε πολλά σετ αλλά πως εσείς αισθάνεστε τη κάθε άσκηση.

Κάθε απορία που έχετε να ρωτάτε το γυμναστή του γυμναστηρίου και να μη κάνετε ασκήσεις του κεφαλιού σας εξάλλου για αυτό το λόγο υπάρχει ο γυμναστής. Καλό είναι να πείτε στο γυμναστή σας, τα πάντα για το σώμα σας, δηλαδή αν έχετε κάποια σκολύωση αν έχετε κάποιο σπάσιμο στο χέρι η στο πόδι η αν έχετε κάποιο πρόβλημα με τη μέση σας έτσι ώστε ο γυμναστης να σας δώσει το κατάλληλο πρόγραμμα για να μην πονάτε όταν κάνετε κάποιες ασκήσεις.

Μετά τις 2 εβδομάδες το έυρος των επαναλήψεων μπορεί να είναι 15-20, μη ξεχνάτε ότι οι μύς και οι τένοντες είναι ακόμα φρέσκοι σε αυτη τη διαδικασία για αυτο δώστε τους χρόνο να προσαρμοστούν.

Να θυμάστε κάτι, όπως εσείς ξέρετε το σώμα σας δεν το ξέρει κάνεις άλλος.Μετά απο αρκέτο καιρό θα αρχίσετε να βγάζετε και μόνοι σας το πρόγραμμα για το σώμα σας.

Προσοχή στους τραυματισμούς, αν σας συμβεί καλό είναι να ξεκουραστείτε αρκετά μεχρί να περάσει ο πόνος! Μη σκέφτεστε "δεν είναι τίποτα θα περάσει", το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ξεκουραστεί.

Σας έυχομαι καλές προπονήσεις!

 

www.bodyfitclub.gr

{fcomments}

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Τι πρέπει να έχει η τσάντα σου για το γυμναστήριο!

Πας γυμναστήριο; Άρπαξε την τσάντα σου και φύγαμε! Όμως, έβαλες μέσα όλα όσα χρειάζεσαι;

 

Αθλητικά παπούτσια

Τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια είναι mustστη γυμναστική σου. Φροντίζουν όχι μόνο τα πόδια σου, αλλά όλο το σώμα σου, αφού σου παρέχουν σωστή στήριξη και στάση σώματος για να γυμναστείς χωρίς κίνδυνο τραυματισμού. Σκέψου την υγεία σου και όχι μόνο το designόταν τα διαλέγεις. Επίλεξε παπούτσια που ταιριάζουν στο είδος γυμναστικής που κάνεις ή στο άθλημα με το οποίο ασχολείσαι. Ξέχνα τα παπούτσια που είχες στο γυμνάσιο ή τα αγαπημένα σου πάνινα! Στο εμπόριο θα βρεις σίγουρα κάτι να σε ικανοποιεί και σε μεγάλο εύρος τιμών.

Σημείωσε, επίσης, ότι σε ορισμένα γυμναστήρια θα πρέπει να φοράς τα παπούτσια σου μόνο στο χώρο του γυμναστηρίου και όχι εκτός, ώστε να παραμένει ο χώρος άσκησης καθαρός από όσα μπορεί να πατήσεις έξω πηγαίνοντας!

 

Νερό

Το νερό είναι πάντα απαραίτητο, ακόμη κι αν κάνεις ήπια άσκηση. Λίγες γουλιές κάθε τόσο βοηθά να παραμείνεις ενυδατωμένη κι έτσι οι μύες σου να λειτουργούν πιο σωστά και να μην κουράζονται γρήγορα.

Είναι προτιμότερο να έχεις το δικό σου μπουκαλάκι από το σπίτι και να αποφύγεις για λόγους υγιεινής να χρησιμοποιείς τον ψύκτη που μπορεί να ακουμπούν όλοι με το στόμα στο γυμναστήριο! Θα βρεις, επίσης, καλαίσθητα μπουκαλάκια-θερμός που θα κρατούν το νερό σου δροσερό ή ακόμη μπουκάλια με ενσωματωμένο φίλτρο για ακόμη πιο υγιεινό και φρέσκο νερό!

Διάλεξε ένα δικό σου σχέδιο ή σε απλό μπουκάλι γράψε το όνομά σου. Πλένε το συχνά (ή ανανέωνέ το τακτικά εάν είναι απλό πλαστικό μπουκάλι εμφιαλωμένου νερού), άφηνέ το να στεγνώσει και βάζε πάντα φρέσκο νερό.

 

Πετσέτα

Στα γυμναστήρια η χρήση της είναι υποχρεωτική για λόγους υγιεινής. Όταν χρησιμοποιείς όργανα ή στρώματα στο γυμναστήριο, ο ιδρώτας σου μεταφέρεται σε αυτά και στη συνέχεια σε όποιον γυμναστεί μετά από σένα. Για να προστατεύονται όλοι από όλους, η χρήση της πετσέτας που θα απορροφά τον ιδρώτα είναι απαραίτητη, αφού κι εσύ δεν θέλεις να ακουμπήσεις σε ένα στρώμα γεμάτο από ιδρώτα κάποιου άλλου! Επίσης, τη χρειάζεσαι για τον αυτονόητο λόγο: να σκουπίζεις τον ιδρώτα από το μέτωπό σου!

Πλένε τη συχνά και καλύτερα να επιλέξεις κάποιες πιο παλιές πετσέτες που έχεις και να τις κάνεις αποκλειστικά «πετσέτες γυμναστηρίου».

 

Ρούχα

Μια αλλαξιά ρούχα, ιδιαίτερα μια μπλούζα και σουτιέν ίσως σου χρειαστούν όταν ιδρώσεις πολύ, είτε έχεις κάνει αερόβια άσκηση και θες να συνεχίσεις με όργανα, είτε απλώς για  να φύγεις από το γυμναστήριο στεγνή. Εάν ιδρώνουν πολύ τα πόδια σου, ίσως προτιμάς να αλλάζεις και κάλτσες φεύγοντας για στεγνά πόδια.

 

Επίσης:

Το πρόγραμμά σου

Καλό είναι να είσαι οργανωμένη και στην άσκησή σου, ώστε να μην σκέφτεσαι τελευταία στιγμή τι πρέπει να κάνεις. Πάρε το χαρτί που έχεις σημειώσει το πρόγραμμα που θα εκτελέσεις ή που σου έχει ετοιμάσει ο γυμναστής ή αποθήκευέ το σε ειδικό χώρο στο γυμναστήριο, εάν προβλέπεται.

 

Προαιρετικά:

ΜP3 Player

Θα ξεχαστείς και θα διασκεδάσεις με τα νέα hit!

 

Χρήσιμα: η κάρτα του γυμναστηρίου, χαρτομάντιλα, σερβιέτες, καθαριστικά μαντηλάκια μιας χρήσης ή ειδικό τζελ, χτένα, λαστιχάκια για τα μαλλιά, μια μπανάνα για μετά την προπόνηση! Προσωπικά είδη (κλειδιά, κινητό, χρήματα, κτλ.)

Δεν σου χρειάζονται:  κραγιόν, πούδρα, πιστωτικές κάρτες, πράγματα αξίας, κοσμήματα, το tabletσου!

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

7 λόγοι θα σε πείσουν να πας γυμναστήριο

Μπορεί φίλοι και γνωστοί να προσπαθούν να σε πείσουν να ξεκινήσεις γυμναστήριο αλλά εσύ ακάθεκτη. Θα έχεις την ίδια άποψη κι αφού διαβάσεις το άρθρο μας; Για να δούμε...

Δεν αντέχεις και μόνο στην ιδέα πως θα γυμνάζεσαι παρουσία άλλων στο γυμναστήριο ενώ πιστεύεις πως με το να κάνεις γυμναστική στο σπίτι γλιτώνεις χρήματα και χρόνο. Κάνοντας το δικηγόρο του διαβόλου, σου παρουσιάζουμε όχι έναν, ούτε δύο αλλά επτά λόγους να να πάρεις επιτέλους την απόφαση και να εγγραφείς στο γυμναστήριο. Γιατί; Για μάθε το...

1. Υπάρχουν κι άλλα βλέματα. Ε και; Καλύτερα

Μπορεί μέχρι σήμερα αυτός να ήταν ο ανασταλτικός παράγοντας που σε κρατά μακριά από την πόρτα του γυμναστηρίου, ίσως όμως πρέπει ν΄αλλάξεις μυαλά και να δεις το ζήτημα από άλλη οπτική γωνία. Όταν ξέρεις πως υπάρχουν κι άλλα μάτια τριγύρω, δε θα κλέψεις με μεγάλη ευκολία στα σετ, ούτε θα μειώσεις ταχύτητα στο διάδρομο. Νιώθεις πως κάθε σου κίνηση τσεκάρεται κι εδώ είναι το κλειδί, νιώθεις αναγκασμένη να συνεχίσεις την άσκηση μέχρι τέλους για να μη ρεζιλευτείς. Δες το λοιπόν ως κίνητριο και ξεκίνα να ψάχνεις προσφορές για συνδρομή σε γυμναστήριο

2. Κάνεις φιλίες. Σκέψου το...

Αν αρχίσεις να είσαι τακτικό μέλος κι όχι απλά τουρίστας στο γυμναστήριο, σταδιακά θα ανπτύξεις επαφές με άλλα μέλη. Κοινό θέμα συζήτησης υπάρχει, οι στόχοι που έχετε θέσει, το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθείτε, θέματα περι διατροφής κι άλλα που θα σπάσουν τον πάγο και μπορούν να γίνουν η αφορμή για μια νέα φιλία, γιατί όχι και σχέση αν είσαι ελεύθερη και ψάχνεις το έτερον ήμισυ.

3. Ανεβαίνεις επίπεδα. Εγγυημένα

Όταν κάνεις μόνη γυμναστική στο σπίτι, δύσκολα ανεβάζεις επίπεδο δυσκολίας, είτε επειδή δε γνωρίζεις τον τρόπο για να το κάνεις, είτε απλούστατα επειδή η έξτρα προσπάθεια κι ο κόπος σε κουράζει. Στο γυμναστήριο, θα λάβεις συγκεκριμένο πρόγραμμα που οφείλεις να ακολουθήσεις, το οποίο σταδιακά θα διαμορφώνεται και θα ανεβάζει το επίπεδο δυσκολίας. Και δεδομένου πως τόσο οι γυμναστές, όσο και οι νέοι σου φίλοι θα βρίσκονται στα πέριξ, η άσκηση θα γίνεται σωστά κι εσύ θα εξελίσεσαι, βλέποντας σταδιακά το σώμα σου να αλλάζει και να γραμμώνεται. Ακόμη να σε πείσουμε;

4. Εξοπλισμός: είναι βασικός

Δε χρειάζεται μεγάλη ανάλυση στο συγκεκριμένο. Ένα γυμναστήριο είναι πλήρως εξοπλισμένο με όργανα όπως διοαδρόμους, ποδήλατα κι ελλειπτικά, βάρη, στρώματα, μπάλες κι ότι άλλο μπορεί να χρειαστείς. Κι όπως και να το κάνουμε αλλιώς γίνεται η άσκηση στο χαλί του σπιτιού με ένα απλό σετ από βαράκια κι αλλιώς έχοντας στη διάθεσή σου όλον αυτόν τον εξοπλισμό.

5. Βγαίνεις από το σπίτι, ξεσκάς & χτίζεις κορμί

Το να πας στο γυμναστήριο προυποθέτει να βγεις από το σπίτι. Αυτομάτως, με το να ντυθείς και να περπατήσεις μέχρι το γυμναστήριο αλλάζεις παραστάσεις και βγαίνεις από το καβούκι σου ενώ είναι μια κάλη ευκαιρία για να κοινωνικοποιηθείς και να ανταλλάξεις δυό κουβέντες.

6. Και με το οικονομικό τι γίνεται;

Ευτυχώς τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν κίνητρα, με εξαιρετικά χαμηλά κόστη για ετήσια ή εξάμηνη εγγραφή, που μπορεί να φτάσουν μέχρι και τα 10 ευρώ ανά μήνα οπότε το κόστος δεν είναι δικαιολογία. Αρκετά μάλιστα γυμναστήρια προσφέρουν ειδικές εκπτώσεις για μασάζ, διαιτολογικό πρόγραμμα, ακόμη και για κομμωτήριο ή αισθητική θεραπεία, οπότε μη το σκέφτεσαι: διπλά κερδισμένη θα είσαι. Άλλωστε δεν αξίζεις ένα έξοδο για τον εαυτό σου και τη γραμμή σου;

7. Υπάρχει δυνατότητα για personal trainer

Δε χρειάζεται να κλείσεις personal trainer για να αποκτήσεις το προσωπικό σου πρόγραμμα, εστιασμένο στις ανάγκες σου και για να σου δείξει κάποιος τον τρόπο που θα γυμνασείς. Γι΄αυτό άλλωστε βρίσκονται στο χώρο και οι καθηγητές φυσικής αγωγής κι οι προπονητές, για να σου δώσουν οδηγίες και να σε καθοδηγήσουν στο πώς θα εκτελέσεις τις ακήσεις. Ωστόσο, κάθε γυμναστήριο - με μικρό επιπλέν κόστος - σου δίνει τη δυνατότητα να έχεις αποκλειστικά το γυμναστή από πάνω σε κάθε άσκηση, κάτι που διασφαλίζει πως θα εκτελείς τις ασκήσεις σωστά και δε θα αποκλίνεις στο ελάχιστο από το στόχο σου. Ο γυμναστής θα σου βγάλει πρόγραμμα και μαζί θα ορίσετε στόχους που σίγουρα θα πετύχεις με τη δικιά του καθοδήγηση κι επίβλεψη.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Τι πρέπει να προσέξετε πριν γραφτείτε σε γυμναστήριο!

Η περίοδος που διανύουμε είναι εκείνη με την μεγαλύτερη προσέλευση ατόμων σε γυμναστήρια. Λίγο τα resolutions για το νέο έτος, λίγο οι τύψεις από την κραιπάλη των γιορτών οδηγεί ολοένα και περισσότερους υποψήφιους πελάτες στα κατά τόπους κέντρα άθλησης.

Αν ανήκετε και εσείς σε αυτήν την κατηγορία, οφείλουμε να σας συγχαρούμε για την απόφασή σας, αλλά και να σας προειδοποιήσουμε: μια συνδρομή στο γυμναστήριο είναι – σχεδόν – σαν τον γάμο. Είστε δεσμευμένοι από οικονομικής πλευράς με το γυμναστήριο που θα επιλέξετε και επίσης επενδύετε χρόνο σε αυτό. Σε αντίθεση με τον σύντροφο όμως, το γυμναστήριο δε θα… θυμώσει αν δεν ξαναπατήσετε το πόδι σας σε αυτό. Για την ακρίβεια, ένα γυμναστήριο δε θα έχει κανένα απολύτως πρόβλημα να πάρει τα λεφτά σας είτε πηγαίνετε πέντε φορές την εβδομάδα είτε πέντε φορές το έτος.

Πριν λοιπόν υπογράψετε το συμβόλαιο και πληρώσετε τη συνδρομή σας, ιδού κάποιες σημαντικές συμβουλές για το τι θα πρέπει να προσέξετε.

Τοποθεσία: Ίσως το πιο σημαντικό κομμάτι για να αποφασίσετε σε πιο γυμναστήριο θα γραφτείτε. Μπορεί να έχει πεντακάθαρους χώρους, όργανα τελευταίας τεχνολογίας, πισίνα, τσακούζι, σπα και ένα σωρό ακόμα υπηρεσίες αλλά αν είναι πολύ μακριά, οι πιθανότητες είναι να μην πάτε. Σιγουρευτείτε λοιπόν ότι το γυμναστήριο που θα γραφτείτε είναι κοντά είτε στο σπίτι είτε στη δουλειά σας.

Ώρες λειτουργίας: Το προφανές, το οποίο όμως αρκετός κόσμος αγνοεί θεωρώντας ότι τα γυμναστήρια είναι ανοικτά όλες τις ώρες της ημέρας. Τσεκάρετε και ξανατσεκάρετε για να σιγουρευτείτε ότι το γυμναστήριο είναι ανοικτό τις ημέρες και ώρες της εβδομάδας που θέλετε να κάνετε γυμναστική.

Προσφορές: Είθισται τις περιόδους αιχμής δηλαδή λίγους μήνες πριν το καλοκαίρι, στην αρχή του σχολικού έτους και κάπου προς τον Δεκέμβρη τα γυμναστήρια να προσφέρουν οικονομικά πακέτα με δωρεάν επιπλέον μήνες αν κάνετε ετήσια συνδρομή, δωρεάν συνεδρίες personal training και άλλα αντίστοιχα «καλούδια», τα οποία μπορείτε να εκμεταλλευτείτε. Έχετε λοιπόν τα μάτια σας ανοικτά για τυχόν προσφορές που σας συμφέρουν.

Πάρκινγκ: Ιδιαίτερα σημαντικό σε περιοχές όπου η κενή θέση για το αυτοκίνητο σας αποτελεί είδος προς εξαφάνιση, είναι το γυμναστήριο να διαθέτει δικό του πάρκινγκ. Το τελευταίο που θέλετε είναι να κάνετε βόλτες γύρω-γύρω το τετράγωνο και να γυμνάζετε τις γάμπες σας στο… φρένο.

Τα μικρά γράμματα: Έχετε επιλογή για «πάγωμα» συμβολαίου αν τραυματιστείτε/αρρωστήσετε/ φύγετε για ταξίδι ή για οποιονδήποτε άλλο λόγο χρειαστεί; Θα έχετε επιπτώσεις αν ακυρώσετε τη συνδρομή σας πριν τη λήξη του συμβολαίου; Βεβαιωθείτε ή ρωτήστε για τα «ψιλά» γράμματα του συμβολαίου πριν γραφτείτε στο γυμναστήριο.

Παροχές: Το άλφα και το ωμέγα σε ένα γυμναστήριο είναι οι παροχές που προσφέρει στους πελάτες. Σιγουρευτείτε λοιπόν ότι διαθέτει οτιδήποτε έχετε βάλει στο νου σας ότι θα περιλαμβάνει η άσκησή σας. Θέλετε πισίνα; Συγκεκριμένα μηχανήματα όπως π.χ. squat rack; Ελεύθερα βάρη; Υπηρεσίες personal training; Προγράμματα για cross training ή spinning; Ομαδικά προγράμματα όπως χορός, Zumba, kick boxing; Μη διστάσετε να ρωτήσετε για οτιδήποτε σας ενδιαφέρει.

Ατμόσφαιρα: Ενδεχομένως να μη θέλετε να πάτε σε ένα γυμναστήριο το οποίο είναι τίγκα στον κόσμο, αλλά από την άλλη η ύπαρξη κόσμου μπορεί να προσθέσει περισσότερη ένταση στις προπονήσεις σας. Δώστε λοιπόν βάση στην «αίσθηση» που σας προκαλούν οι χώροι του γυμναστηρίου. Είναι πολύ δυνατά η μουσική; Υπάρχουν τεράστιες ουρές στα μηχανήματα; Υπάρχει χώρος για τον κόσμο να κάνει την προπόνησή του; Νοιώθετε άνετα σε αυτόν τον χώρο; Αν θέλετε να κάνετε σοβαρή γυμναστική και ο χώρος θυμίζει… μαγαζί τότε πιθανώς να μην έχετε κίνητρο να γυμναστείτε εκεί.

Περιβάλλον: Είναι το γυμναστήριο καθαρό; Δουλεύουν σωστά τα όργανα; Αν οι χώροι του θυμίζουν αχούρι τότε μάλλον δε θα το τιμήσετε με την παρουσία σας συχνά, οπότε κρίμα τα χρήματα που θα δώσετε. Υπάρχουν τηλεοράσεις στα αερόβια μηχανήματα ή στον χώρο των μηχανημάτων αυτών για να μη βαριέστε; Υπάρχει ψύκτης σε βολικό σημείο; Είναι τα αποδυτήρια καθαρά; Λεπτομέρειες όπως οι παραπάνω έχουν μεγάλη σημασία για την προπόνησή σας. 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Η γυναίκα που κωλ-άζει το Instagram από το γυμναστήριο! (VIDEO)

Τα οπίσθια της 20χρονης Νεοϋρκέζας fitness blogger Τζεν Σέλτερ έχουν κατακλύσει το instagram και έχουν γίνει πλέον πασίγνωστα!

Ποια είναι όμως η γυναίκα πίσω από τα οπίσθια; Η Τζέιν Σέλτερ έδωσε συνέντευξη στην Barcroft TV, κατά την οποία εκφράζει την έκπληξή της με την έκταση που έχει προσλάβει το θέμα αλλά και για το ...«butt bullying» που δέχεται στο διαδίκτυο:

Δείτε το βίντεο:

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

Όργανα στο γυμναστήριο. Μάθε να τα χρησιμοποιείς σωστά;

Ας δούμε πως θα χρησιμοποιήσουμε σωστά τα πιο βασικά όργανα ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο...

Chest Press

Ξεκινά με σωστή θέση. 

1. Ρύθμισε το κάθισμα έτσι ώστε όταν πιάσεις τη λαβή που πρόκειται να χρησιμοποιήσεις τα χέρια σου να βρίσκονται στο ύψος του στήθους. 

2. Το κάθισμα είναι η βάση σου. Ακουμπήσε το σώμα σου πίσω, κράτα τις ώμοπλάτες σου κοντά μεταξύ τους και τις παλάμες σου κάθετες στο έδαφος σε όλη τη διάρκεια της ασκήσης. Τέλος τοποθέτησε τα πόδια σου στο έδαφος βρίσκοντας τη θέση που σου προσφέρει μεγαλύτερη σταθερότητα. 

3. Η κίνηση σου είναι η εξής. Αφού έχεις βρεί της κατάλληλη θέση πιέζεις τις λάβες όσο πιο μπροστά μπορείς χωρίς να "κλειδώσουν" οι αγκώνες ή να κυλίσουν σου οι ώμοπλάτες σου προς τα εμπρός. Επιστρέφεις έχοντας τα κιλά υπό έλεγχο και δεν αφήνεις τα κιλά να ακουμπήσουν κάτω. 

4. Μην βιαστείς να ανεβάσεις τα κιλά. Άρχισε χαμηλά δίνοντας έμφαση στην τεχνική σου και χτίσε πάνω σε αυτό βήμα βήμα. 

Tip. Όταν έχεις μάθει και κανείς την άσκηση χωρίς να χαλάς την τεχνική σου όσο έντονα και αν δουλεύεις αρχίσε να "παίζεις" με τους χρόνους - tempo. Παράδειγμα: tempo 4/1/2/0 που σημαίνει πως η πλειομετρική κίνηση (όταν τα κιλά δηλαδή επιστρέφουν) διαρκεί 4 δευτερόλεπτα, κανείς παύση για 1 στον πάτο της κίνησης, 2 δευτερόλεπτα για την μειομετρική κίνηση (η φάση της πίεσης) και 0 στην κορυφή της κίνησης.



Pectoral Machine (Pec Dec) 
Δώσε έμφαση στο στήθος.

1. Κάθισε με τους ώμους και τη λεκάνη σου κολλημένα στο κάθισμα. Ρύθμισε το ύψος έτσι ώστε όταν κάθεσαι το κάτω μερος των pads να βρίσκεται στο ύψος του στήθους σου. Όταν τοποθετήσεις τα χέρια σου στην κατάλληλη θέση για να ξεκινήσεις την άσκηση ο βραχίονας σου θα είναι παράλληλος στο έδαφος. 

2. Πίεσε λίγο και ξεκόλλα τα κιλά. Είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις. Συγκεντρώσου στο στήθος και τους αγκώνες να πλησιάσουν μεταξύ τους. Στην κορυφή της κίνησης κράτα τις λάβες κοντά μεταξύ τους χωρίς να ακουμπάει η μία με την άλλη για ένα με δύο δευτερόλεπτα πριν επιστρέψεις στην αρχική σου θέση. 

Tip. Ιδανική άσκηση για να απομονώσεις το στήθος. Δώσε βάση στην ταχύτητα των επαναληψεις - tempo - και εκτέλεσε τις επαναλήψεις σου σταθερά χωρίς να επιτρέπεις στο σώμα σου να ξεκολλήσει από την αρχική του θέση. Εστίασε στη σύσπαση των μυών και όχι στο να ανεβάσεις κιλά!


Shoulder Press Machine
Μην βιαστείς να ξεκινήσεις. 

1. Ρύθμισε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε οι λάβες να βρίσκονται στο ύψος των ώμων σου. Πιάσε τις λάβες με τους αγκώνες κάθετα στο έδαφος και τις παλάμες να δείχνουν μπροστά και βεβαιώσε πως η πλάτη σου εφάπτεται στο κάθισμα. 

2. Πίεσε προς τα πάνω έως ότου οι λάβες να βρίσκονται πάνω από το κεφάλι χωρίς όμως να "κλειδώσεις" τους αγκώνες σου ή να επιτρέψεις το σώμα σου να ξεκολλήσει από το κάθισμα. 

3. Κατέβασε τις λάβες αργά και σταθερά έως την αρχική τους θέση χωρίς να ακουμπήσουν κάτω τα κιλά και επαναλαμβάνεις. 

Tip. Ανέβασε λίγο την ένταση της ασκήσης εκτελώντας μιάμιση επανάληψη. Δηλαδή, βρες σε ποιο κομμάτι της κίνησης υστερείς και δώσε έμφαση εκεί. Για παράδειγμα αν νιώθεις αδύναμος στην αρχή της κίνησης κάνεις τις πιέσεις σου ως εξής. Πιέζεις τις λάβες από την αρχική θέση έως λίγο πάνω από το κεφάλι μετά επιστρέφεις και κάνεις μια ολόκληρη. Συγχαρητήρια, μόλις ολοκλήρωσες μια επανάληψη!


Lat Pulldown 
Εστίασε στους μύς που θέλεις να γυμνάσεις. 

1. Η λαβή σου είναι λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων σου - μην πας σε πολύ ανοιχτή λαβή χωρίς να έχεις κάποιον πολύ συγκεκριμένο λόγο. 

2. Κάθισε έχοντας την σπονδυλική σου στήλη κάθετα στο έδαφος και το στήθος ελαφρά προς τα πάνω και διατήρησε αυτή τη θέση καθ'όλη τη διάρκεια της άσκησης. 

3. Κράτησε τους αγκώνες σου κάθετα στο έδαφος. Να έχεις στο νου σου πως η κίνηση εκτελείται από τον πλατύ ραχιαίο και εφόσον γίνει σωστά θα νιώσεις μεγάλη ένταση ακριβώς κάτω και λίγο πίσω από τις μαμάδες σου - στα "φτερά". 

4. Κατέβασε τη μπάρα ως το σαγόνι σου ή και λίγο πιο κάτω. 
Αν πας πιο χαμηλά οι αγκώνες σου θα αρχίσουν να στρίβουν προς τα πίσω με αποτέλεσμα να μην έχεις την επιθυμητή τάση στον πλατύ ραχιαίο. 

Tip. Καθώς κατεβάζεις τη μπάρα σκέψου πως οι αγκώνες σχηματίζουν ένα ημικύκλιο, δεν θα δεις κάποια διαφορά στην κίνηση αλλά η ένταση της προσπάθειας σου θα είναι μεγαλύτερη και στοχευμένη.


Leg press
Προσοχή στην τεχνική και το εύρος κίνησης. 

1. Πάρε θέση. Βεβαιώσου πως η λεκάνη και η πλάτη σου είναι σε σωστή θέση και εφάπτονται πάνω στον πάγκο. Τοποθέτησε τα πέλματα σου πάνω στο πλατώ με τις φτέρνες ακριβώς έξω από το ισχύο σου. 

2. Ξεκινώντας πίεσε και τέντωσε τα πόδια σου διατηρώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα ώστε Να απασφαλίσεις και να ξεκινήσεις την άσκηση. Κατέβασε τα κιλά έχοντας πάντα την κίνηση υπό έλεγχο μέχρι να περάσεις τις 45 μοίρες και πίεσε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας περισσότερο τις φτέρνες σου πάρα το υπόλοιπο πέλμα. 

3. Όταν ολοκληρώνεις τα σετ μην βιάζεσαι να σταματήσεις και κάνεις απότομες κινήσεις και πάντα να ελέγχεις πως η ασφάλεια είναι σωστά στη θέση της. 

Tip. Βγάλε την προδιάταση από την άσκηση σου και μεγιστοποίησε τα αποτελέσματα σου. Πώς; Όταν φτάσεις στον πάτο της κίνησης έχοντας περάσει τις 45 μοίρες κάνε μια παύση δύο δευτερολέπτων και πιέσε μετά!


Leg extension 
Χρησιμοποίησε το σωστά. 

1. Κάθισε στο μηχάνημα και ρύθμισε το κάθισμα έτσι ώστε τα γόνατα σου να βρίσκονται στην άκρη του καθίσματος. Στην αρχική θέση πριν ξεκινήσεις έλεγξε πως τα δάχτυλα σου δεν είναι πιο πίσω από τα γόνατα και πιάσε τις λάβες για να παραμείνεις σταθερός στη θέση σου.

2. Όλες οι επαναλήψεις στη συγκεκριμένη άσκηση θα πρέπει να είναι ελεγχόμενες. Σε καμία περίπτωση δεν "κλωτσάμε" τα κιλά προς τα πάνω! Φέρνεις ελεγχόμενα τα πόδια όσο πιο ψηλά μπορείς, κράτα τα ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή προτού επιστρέψεις στην αρχική σου θέση. 

Tip. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε σαν άσκηση προεξάντλησης για να αυξήσει την ένταση της προπόνησης σου είτε ως δευτερεύουσα άσκηση στο πρόγραμμα των ποδιών σου.


Lying Leg Curl 
Δώσε μεγαλύτερη προσοχή σε αυτή την άσκηση. 

1. Διάλεξε τα κιλά που θέλεις να χρησιμοποιήσεις και ξάπλωσε μπρούμυτα στο μηχάνημα. Τα pads στα πόδια σου θα πρέπει να ακουμπάνε πάνω ακριβώς από τις φτέρνες σου, αν δεν είναι έτσι ρύθμισε το πριν ξεκινήσεις. 

2. Πίεσε ελαφρώς τους οπίσθιους μοιριαίους (δικέφαλοι) και ξεκόλλα τα κιλά από τη θέση τους. Τα φέρνεις όσο πιο πάνω μπορείς προς τους γλουτούς και επιστρέφεις αργά στην αρχική σου θέση. 

Tip. Εκμεταλλεύσου τη φύση των μυών σου στο συγκεκριμένο σημείο για καλύτερο αποτέλεσμα. Οι οπίσθιοι μοιριαίοι συνήθως ανταποκρίνονται καλύτερα στις έντονες συσπάσεις και τα μεγάλα φορτία οπότε εκτέλεσε την πίεση εκρηκτικά προκαλώντας όσο το δυνατόν μεγαλύτερη σύσπαση και επέστρεψε αργά!

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Άνδρας 136 κιλών μεταμορφώθηκε περνώντας μια ώρα την ημέρα στο γυμναστήριο! (VIDEO)

Ο πατέρας του fitness YouTuber Matty Fusaro ήθελε να αλλάξει την εικόνα του κι έτσι αποφάσισε να αφιερώνει την μια ώρα του διαλείμματος του από την δουλειά, στο γυμναστήριο.

Δείτε το αποτέλεσμα της προσπάθειας του...
 

Άνδρας 136 κιλών μεταμορφώθηκε περνώντας μια ώρα την ημέρα στο γυμναστήριο

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

Μήπως είσαι ο γελοίος του γυμναστηρίου και δεν το ξέρεις;

Η ζωή στο γυμναστήριο δεν είναι εύκολη. Εκτός από απαιτητικές ασκήσεις και εξαντλητικά σούπερ-σετ, καλείσαι να αντιμετωπίσεις έναν ακόμη άθλο: τους «συναθλητές» σου. Ακόμη και αν οι περισσότεροι μπορεί να μην ξεχωρίζουν για τους τρόπους τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι μια ευκαιρία για σένα να αποδείξεις ότι διαφέρεις από τον «μέσο σφίχτη» του γυμναστηρίου. Ότι εκτός από «μούσκουλα», έχεις και μια καλή ανατροφή. Γι' αυτό και τα παρακάτω είναι πιο απαγορευμένα και από άρσεις θανάτου χωρίς ζώνη.

 

Μην αντιμετωπίζεις το γυμναστήριο σαν καφετέρια

Οι hardcore αθλητές των «σιδεράδικων» το έλεγαν πάντα: το γυμναστήριο είναι για άθληση, όχι για κουβέντα. Υπάρχουν ωστόσο και εκείνοι που κυκλοφορούν με τις πετσέτες στα χέρια και βαριούνται να κάνουν έστω και μια επανάληψη. Μην γίνεις κι εσύ ένας τουρίστας. Το «μπλα-μπλα», είναι για την καφετέρια, όχι το γυμναστήριο.
 

Μη γίνεσαι Νάρκισσος

Πόσο σφίξιμο πια; Σφίξιμο στον πάγκο, σφίξιμο στο μονόζυγο, σφίξιμο στη τουαλέτα. Το να σφίγγεσαι κοιτώντας και τον καθρέφτη κάθε 15 λεπτά, εκτός από ανούσιο, το λες και λίγο ανώμαλο. Εκτός, βέβαια, αν είσαι η Χιονάτη και φιλάς τα νώτα σου.

 


 

Ξεφορτώσου τα «ξώπλατα» φανελάκια

Ανήκουν στην ομάδα των απαγορευμένων ρούχων για το γυμναστήριο. Από τη στιγμή που ο όγκος του σώματος σου συναγωνίζεται εκείνον του Τεν-Τεν, δεν έχεις κανέναν απολύτως λόγο για να τα προτιμήσεις.
 

Μην κατασκηνώνεις στα μηχανήματα

Είναι ένας βασικός νόμος που ο περισσότερος κόσμος τείνει να ξεχνά: τα μηχανήματα ανήκουν σε όλους. Δεν είναι ούτε για ξάπλα, ούτε για να ακούς μουσική, ούτε αποτελούν αφορμή για κουβέντα. Με το να αράζεις διαβάζοντας περιοδικά και ακούγοντας μουσική, κάνεις την δική σου προπόνηση ασήμαντη και των άλλων δύσκολη.

 


 

Ξέχνα το grooming στο γυμναστήριο

Ζελέ στα μαλλιά; Στο γυμναστήριο; Δύο είναι τα τινά: α) Έχεις έρθει κατευθείαν από τη δουλειά. β) Έχεις έρθει να βρεις γκόμενα. Είσαι σίγουρος ότι ξέρεις που βρίσκεσαι;

 

Μην πετάς τα βάρη χωρίς λόγο

Όταν σε κάθε χέρι σηκώνεις 30 κιλά, το να πετάξεις τα βάρη στο τελείωμα της άσκησης είναι κατανοητό. Το απαράδεκτο ωστόσο, είναι να σηκώνεις βάρη ισοδύναμα με τσάντας λαϊκής και να αντιδράς σαν να κρατούσες στα χέρια σου δορυφόρο. Συγχαρητήρια. Μόλις έγινες ο περίγελος του γυμναστηρίου.

 



 

Τα αποδυτήρια δεν είναι το μπάνιο σου

Για τα αποδυτήρια του γυμνστηρίου θα έπρεπε να γίνει ξεχωριστό κείμενο. Οι θεμελιώδεις οδηγίες, πάντως, είναι δύο:
> Μη βρομίζεις τον χώρο. Θα τον ξαναχρειαστείς.
> Μη δείχνεις τα «υπάρχοντα» σου στον κόσμο. Κανείς δεν σε φώναξε για casting σε ταινία πορνό, ούτε και βρισκόμαστε στα μπάνια του στρατού.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

Τι να τρώτε το βράδυ μετά το γυμναστήριο για να χάσετε βάρος

Η επιστροφή στο σπίτι μετά το γυμναστήριο, συνοδεύεται συνήθως από αυξημένη διάθεση για φαγητό και ένα απλό τοστ ή μία σαλάτα δεν ικανοποιεί την αίσθηση της πείνας.
 
Το τι πρέπει να καταναλώσει κάποιος μετά από άσκηση, είναι ανάλογο με τους στόχους του. Αν επιθυμεί κάποιος να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, τότε θα πρέπει να επιλέξει ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών ή βραστά αυγά με τυρί χαμηλών λιπαρών ή ένα μικρό κομμάτι κρέας με λαχανικά.
 
Αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους τότε οι επιλογές είναι ανάμεσα σε:
- ένα τοστ και βραστά λαχανικά
- γάλα με κουάκερ
- γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και ένα φρούτο

 

{fcomments}

Απολαύστε είναι τα 20 σώματα του bodybuilding που σοκάρουν!

Όταν μερικοί «καταπίνουν» πολλές ώρες στα γυμναστήρια, σηκώνουν τόνουςανά εβδομάδα και στερούνται διάφορες απολαύσεις το αποτέλεσμα είναι εκθαμβωτικό. Δείτε στο ifitnessbook τα 20 σώματα του bodybuilding που τρομάζουν είτε με την μυϊκή μάζα τους είτε με την φοβερή αλλαγή με το παρελθόν...

 

You 'Mirin?


You 'Mirin?


You 'Mirin?
 

You 'Mirin?


You 'Mirin?

 

 

You 'Mirin?

 

 

You 'Mirin?


You 'Mirin?


You 'Mirin?

 

 

You 'Mirin?

 

 

You 'Mirin?

 

 

You 'Mirin?

 

 

You 'Mirin?

 

 

You 'Mirin?

 

 

You 'Mirin?

 

 

You 'Mirin?

You 'Mirin?

You 'Mirin?

You 'Mirin?

You 'Mirin?

 
 
 

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων