Γλουτοί: 5 + 1 superrr ασκήσεις για… ανύψωση (video) !!!

Γλουτοί: 5 + 1 superrr ασκήσεις για… ανύψωση (video) !!!

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Ενσωματώνοντας (και) τις παρακάτω ασκήσεις στις προπονήσεις σας, θα δώσετε μεγάλη ώθηση στους μύες των ποδιών και ιδιαίτερα στους γλουτούς, τονίζοντας το σχήμα και την μυϊκότητά τους. Για κάθε άσκηση εκτελείτε 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων, ανάλογα με το επίπεδό σας. 

 

 

 

 

Squat

 

Αναμφίβολα ο «άρχοντας» των ασκήσεων για τα πόδια. Γυμνάζουν όλους τους μύες των ποδιών, εστιάζοντας περισσότερο σε γλουτούς και τετρακέφαλους.

 

Εκτέλεση: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε. Για περισσότερη επιβάρυνση χρησιμοποιήστε μπάρα πίσω από το κεφάλι (ελεύθερη ή στο smith), φροντίζοντας να βάλετε πρώτα ένα μαξιλαράκι, αλλιώς πάρτε δύο αλτήρες στα χέρια σας και εκτελέστε τα καθίσματα με τους αλτήρες δίπλα από την λεκάνη σας. Για να επικεντρωθείτε περισσότερο στους προσαγωγούς, σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά και με τις μύτες τους να κοιτάζουν προς αντίθετες πλευρές (στάση πλιέ). 

 

 

Προβολές

 

Μια ιδιαίτερα δημοφιλής παραλλαγή των squat που σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στο κάθε πόδι ξεχωριστά είναι οι προβολές. Γυμνάζουν ως επί το πλείστον γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους και τετρακέφαλο και το μόνο αρνητικό είναι ότι απαιτούν άψογη τεχνική από πλευράς σας.

 

Εκτέλεση: Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η επαναφορά στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται όσο πιο αργά μπορείτε για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την άσκηση αυτή. Για να αυξήσετε την επιβάρυνση μπορείτε να κρατήσετε δύο αλτήρες στα χέρια σας ή – ακόμα πιο δύσκολο- να βάλετε μια μπάρα στον αυχένα. Οι προβολές έχουν πολλές εναλλακτικές στον τρόπο εκτέλεσής τους, επικεντρώνοντας κάθε φορά και σε διαφορετική μυϊκή ομάδα στα πόδια, αλλά θεωρούμε ότι η παραπάνω εκτέλεση είναι και η πιο αποτελεσματική συνολικά. 

 

 

Γέφυρα

 

Αποτελεσματική άσκηση που επικεντρώνεται ιδιαίτερα στους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους. Μπορεί να γίνει είτε με το βάρος του σώματος για αρχάριους, είτε με επιπλέον κιλά τα οποία τοποθετούνται πάνω στη λεκάνη (δίσκοι), είτε με μπάρα για τους πιο προχωρημένους. 

 Εκτέλεση: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μείνετε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε αργά την λεκάνη και επαναλάβετε. 


 

 

Άρσεις θανάτου

 

Μην σας τρομάζει το όνομα. Μπορεί να μην επικεντρώνονται αποκλειστικά στους γλουτούς, αλλά γυμνάζουν αποτελεσματικά όλο το «πίσω» μέρος των ποδιών και είναι η ιδανική επιλογή για να αποκτήσουν σχήμα και μυϊκότητα τα πόδια σας.

 

Εκτέλεση: Κρατώντας την μπάρα ή τους αλτήρες μπροστά σας (οι παλάμες να κοιτάνε προς τα εσάς), σταθείτε με την πλάτη στην ευθεία και τα πόδια ελαφρώς απομακρυσμένα. Διπλώστε το σώμα σας στους γοφούς, σπρώχνοντάς τους προς τα πίσω καθώς θα χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας και διατηρήστε την πλάτη και την σπονδυλική σας στήλη σε μία φυσική ευθεία στάση καθώς θα την χαμηλώνετε. Χαμηλώστε την μπάρα με τα βάρη τόσο ώστε να κατέβει ελάχιστα κάτω από τα γόνατα και αργά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση ανοίγοντας τους ώμους και τεντώνοντας τα πόδια. Εκπνέετε στο τέλος της κίνησης. Αν κρατήσετε τα πόδια μονίμως λυγισμένα χωρίς να τα τεντώσετε, κάνετε ένα πολύ καλό stretching στους δικέφαλους μηριαίους. 

 

Ανάποδες Εκτάσεις Μηριαίων

 

Σίγουρα γνωρίζετε τον πάγκο για τους ραχιαίους. Αυτό που πιθανώς να μην γνωρίζετε είναι ότι στον συγκεκριμένο πάγκο μπορείτε να κάνετε μια άσκηση που θα «κάψει» τους γλουτούς σας, αφού επικεντρώνεται κατά μεγάλο ποσοστό σε αυτούς.

 

Εκτέλεση: Ξαπλώστε ανάποδα στον οριζόντιο πάγκο για ραχιαίους και κρατήστε τις λαβές για τα πόδια με τα χέρια σας για να σταθεροποιήσετε τον κορμό σας στο μαξιλάρι. Οι γοφοί και τα πόδια σας θα πρέπει να «κρέμονται» στον αέρα σε γωνία 90 μοιρών με τον κορμό. Σφίγγοντας τους γλουτούς, σηκώστε τα πόδια μέχρι να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Μείνετε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα και κατεβάστε τα αργά. Επαναλάβετε. Για μεγαλύτερη δυσκολία δοκιμάστε κατά την ανύψωση των ποδιών να τα ανοίξετε σαν ψαλίδι, μετά να τα κλείσετε και να τα κατεβάσετε. 

 

 

Κάμψεις μηριαίων με αλτήρα

 

Εκτέλεση: Τοποθετήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας και ξαπλώστε μπρούμυτα στον πάγκο, κρατώντας την άκρη του με τα χέρια σας για να σταθεροποιηθείτε. Σφίγγοντας γλουτό και μηριαίο ανυψώστε τα πόδια σας μέχρι τα γόνατα να κάνουν 90 μοίρες και επαναφέρετε ξανά στην οριζόντια θέση. 

 

 

http://www.in2life.gr/

 

{fcomments}

Flywheel: το νέο spinning & καις 600 θερμίδες !!!

Flywheel: το νέο spinning & καις 600 θερμίδες !!!

To spinning αποκτά νέα πνοή. Η μόδα που συνδυάζει την έντονη προπόνηση στο στατικό ποδήλατο, εξελίσσεται και από τις ΗΠΑ ξεκίνησε ήδη το νέο πρόγραμμα spinning, Flywheel!

 

Τη συγκεκριμένη προπόνηση προτιμούν ήδη σταρ όπως οι Jessica Alba, Sofia Vergara, Jimmy Fallon αλλά και ο Matthew Broderick.

 

 

Το Flywheel συνδυάζει την ξεσηκωτική μουσική, τα βαράκια με μιας νέας τεχνολογίας προπόνηση σε στατικό ποδήλατο, όπου κάθε κίνησή σου όσον αφορά την ταχύτητα και τη δύναμη, προσμετράται.

 

 

Στο τέλος του μαθήματος γνωρίζεις πόσες ακριβώς θερμίδες έκαψες και πόσο το πάλεψες σε σχέση με τους υπόλοιπους συμμετέχοντες στο μάθημα.

 

 

Με άλλα λόγια και ανάμεσα στα sprints, μπορείς να βλέπεις σε ποιά θέση βρίσκεσαι στην αίθουσα και να προσπαθείς να βελτιώσεις τα νούμερά σου.

 

 

Ο συνδημιουργός του Flywheel, Jay Galluzzo τονίζει πως η ίδια η Τζέσικα Άλμπα λατρεύει τέτοιου είδους προπονήσεις που είναι έντονες και σε εμπνέουν να προσπαθείς περισσότερο με τη βοήθει πάντα της τεχνολογίας.

 

 

Ήδη, η μόδα του Flywheel έχει φτάσει στο Λονδίνο και την αναμένουμε και στην Ελλάδα.

 

 

 

Plus:

*Kαις τουλάχιστον 600 θερμίδες

*Με τις σωστές αναπνοές και τις οδηγίες για την στάση του σώματος, γυμνάζεις όλο το σώμα.

*Οι ασκήσεις με βάρη ταυτόχρονα με το ποδήλατο, σε διασκεδάζουν.

*Η μουσική είναι έντονη, χιπ χοπ και 90s

 

 

Μείον:

*Μπορεί να μην σου ταιριάζει το ανταγωνιστικό κλίμα.

 

 

Δες και το βίντεο με μια τυπική προπόνηση με το Jesse Alexander:

 

 

 

 

http://www.womenonly.gr/

 

{fcomments}

Επιτέλους! 10+1 μυστικά που θα εξαφανίσουν την κοιλίτσα !!!

Επιτέλους! 10+1 μυστικά που θα εξαφανίσουν την κοιλίτσα !!!

Είμαστε ήδη στο Μάρτιο. Ο καιρός σιγά σιγά θα αρχίσει να φτιάχνει, και τα ρούχα όλο και περισσότερο να λιγοστεύουν. Το να ρουφάς το στομάχι σου για να μπορέσεις να μπεις πάλι στα ανοιξιάτικα ρούχα σου, δεν είναι και τόσο αποτελεσματικό. Υπάρχουν εύκολοι, έξυπνοι και γρήγοροι τρόποι για να αποκτήσεις τη μέση δακτυλίδι που πάντα ήθελες, να εξαφανίσεις το πρήξιμο και να νιώσεις υπέροχα με το σώμα σου!

 

 

# 1

Βάλε τις πρωτεΐνες στη ζωή σου, και ειδικότερα στα σνακ σου. Συγκεκριμένα φρόντισε να τρως ένα μικρό γεύμα ή σνακ που να περιέχει πρωτεΐνη στις 3 με 4 το μεσημέρι, όπως μια μπάρα πρωτεϊνών, ένα κομμάτι τυρί χαμηλών λιπαρών ή μερικά αμύγδαλα και ένα μήλο βιολογικής καλλιέργειας. Ό,τι κι αν κάνεις, μην παραλείψεις αυτό το μικρό γεύμα. Είναι σημαντικό γιατί τονώνει το μεταβολισμό σου και ισορροπεί τα επίπεδα του γλυκαιμικού σου δείκτη. Έτσι, όταν η ινσουλίνη είναι σε χαμηλά επίπεδα, είναι πιο εύκολο να χάσεις το λεγόμενο σωσιβιάκι, αφού μια από τις ιδιότητες για την οποία φημίζεται είναι η τάση για αποθήκευση του λίπους γύρω από τη μέση. Ένα γεύμα κάθε 3 με 4 ώρες θα κρατήσει τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα σου σταθερά, την ίδια στιγμή που οι περισσότεροι από εμάς αφήνουν μεγάλα κενά ανάμεσα στα κυρίως γεύματα.

 

 

#2

Ακόμα κι αν δεν πηγαίνεις στο γυμναστήριο, τώρα είναι μια καλή ευκαιρία να κάνεις δώρο στον εαυτό σου μια μπάλα! Δεν εννοούμε τόπι, αλλά αυτή τη μεγάλη τη φουσκωτή της yoga, καθώς είναι ένας από τους πιο εύκολους και γρήγορους τρόπους για αν γυμναστείς αποτελεσματικά ακόμη κι αν είσαι αρχάρια. Αν πάλι πηγαίνεις γυμναστήριο, απλά βάλε στο πρόγραμμα σου ένα ομαδικό με μπάλες ισορροπίας ή ακόμα καλύτερα ζήτα από κάποιον γυμναστή να δυο υποδείξει ποιες ασκήσεις ταιριάζουν στις δικές σου ανάγκες. Πάντως η πιο απλή λύση είναι να γυμνάζεσαι με την μπάλα 3 φορές την εβδομάδα ανάλογα με το επίπεδο το οποίο βρίσκεσαι. Μην το απορρίπτεις, αν δεν το δοκιμάσεις. Απλά δες το σαν παιχνίδι.

 

 

#3

Ίσως ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα που καλούνται οι γυναίκες να κάνουν για να αποκτήσουν τη σιλουέτα που θέλουν είναι να κόψουν τη ζάχαρη-ή έστω να την περιορίσουν όσο περισσότερο γίνεται. Είναι ένας ακόμα τρόπος να παραμείνουν τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά και τα επίπεδο των γλυκογόνων υψηλά. Τα γλυκογόνα είναι ορμόνες, που αν δεν τις ξέρεις ετοιμάσου να τις μάθεις, αφού είναι οι καλύτερες μας φίλες στην προσπάθεια μας για μια μέση δαχτυλίδι. Φαντάσου το Pacman να κάνει βόλτες γύρω από τη μέση σου, κι αντί κουκίδες και τελίτσες, να απορροφά έξτρα πόντους λίπους για ενέργεια!

 

 

#4

Σε κάποια πράγματα αν ακούγαμε τις μαμάδες και τις γιαγιάδες μας θα ήμασταν πολύ καλύτερα. Σύμφωνα με τις έρευνες δεν ωρύονται άδικα να τρως πιο αργά και να μασάς όσο το δυνατόν καλύτερα και περισσότερο την τροφή σου. Το καλό μάσημα είναι η νούμερο 1 πρόληψη για το φούσκωμα. Η πέψη ξεκινά από το στόμα, και χωρίς το κατάλληλο μάσημα ο οργανισμός δεν μπορεί να επεξεργαστεί σωστά τα τρόφιμα. Έτσι, το καλύτερο μάσημα, άρα και πέψη, σημαίνει λιγότερα αέρια και φούσκωμα στο στομάχι και την ευρύτερη περιοχή της κοιλιάς.

 

 

#5

Το καλύτερο «σύστημα» για να χτίσεις ένα όμορφο κορμί είναι να ακολουθήσεις την ιεραρχία που ακολουθούν και οι επαγγελματίες γυμναστές και προπονητές. Δηλαδή, σε πρώτη φάση διατροφή, σε δεύτερη ασκήσεις που τονώνουν το καρδιαγγειακό σύστημα (cardio), όπως τρέξιμο, γρήγορο βάδην, ποδήλατο, διάδρομος, ελλειπτικό, έπειτα τόνωση των μυών με ελαφρά βάρη και τέταρτον και τελευταίο ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι στο γυμναστήριο θα ακολουθείς κανονικά το πρόγραμμα σου με μια μικρή διαφοροποίηση, θα βάλεις τις ασκήσεις για την κοιλιά στο τέλος. Για μια μέση γυναίκα, συνιστώνται 20 λεπτά ασκήσεις cardio 3 φορές την εβδομάδα, άλλα 15 σε τόνωση των μυών και τέλος 5 λεπτά σε έντονες ασκήσεις για τους κοιλιακούς.

 

 

#6

Μην ψάχνεις άλλο τον «ένοχο» για το πρήξιμο γύρω από την περιοχή της κοιλιάς σου. Το αλάτι που περιέχεται στα τρόφιμα, αλλά και αυτό που βάζουμε, ευθύνεται κατά ένα μεγάλο μέρος για το αντιαισθητικό φούσκωμα. Αν ανήκεις στις σκληροπυρηνικές, μπορείς να κόψεις το αλάτι και να εμπλουτίζεις τα γεύματα σου με καρυκεύματα, όπως το πιπέρι, το θυμάρι και η πάπρικα, ή εναλλακτικά αν δεν μπορείς να στερηθείς το αλάτι, χρησιμοποίησε θαλασσινό αλάτι κι όχι τυποποιημένο. Ενώ, επίσης μια πολύ καλή επιλογή είναι το αλάτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή τα ειδικά σκευάσματα αλατιού που κυκλοφορούν στο εμπόριο χωρίς καθόλου, και τα οποία μπορείς να τα προμηθευτείς μόνο από φαρμακεία.

 

 

#7

Έχεις σκεφτεί ποτέ να ξεκινήσεις kick boxing; Όχι, ε; Η έντονη άσκηση του kick boxing, εκτός ότι σε κάνει να έχεις μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση αφού πλέον ξέρεις πως μπορείς να δώσεις μια μπουνιά αν χρειαστεί-και σε ορισμένους χρειάζεται, σε βοηθάει να μειώσεις τα επίπεδα λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Επιπλέον, το box έχει έντονα στοιχεία cardio (που λέγαμε και παραπάνω) καίγοντας έτσι περισσότερες θερμίδες. Πρόσθεσε 16 λεπτά kick boxing στο πρόγραμμα γυμναστηρίου σου 3 φορές την εβδομάδα, και θα δεις μέχρι και 8 πόντους να εξαφανίζονται από την περιοχή της κοιλιάς. Πώς σου φαίνεται, ακόμα το σκέφτεσαι;

 

 

#8

Μπορεί να μην έχουμε ένα μαγικό ραβδάκι που να κάνει όλα όσα θα θέλαμε ούτε να είμαστε ο David Copperfield, αλλά η γυναικεία πονηριά έχει τα δικά της μαγικά! Ακόμα και με όρους στρατηγικής, αν προτιμάς, μια από τις καλύτερες τακτικές μέχρι να πάρεις το προβάδισμα στη μάχη για μια επίπεδη κοιλιά είναι ο αντιπερισπασμός. Όλες έχουμε τα «δυνατά» μας σημεία. Άλλες έχουν όμορφα πόδια, που τα τονίζουν με φούστες και παντελόνια σε γραμμή skinny κι άλλες εντυπωσιακό ντεκολτέ. Όσο κι αν γκρινιάξεις ότι δεν έχεις τίποτα, κοίτα καλά στον καθρέπτη σου, αγάπησε το είδωλο σου και δώσε έμφαση στα σωστά σημεία που θα αποπροσανατολίσουν το βλέμμα από το σωσιβιάκι σου.

 

 

#9

«Το μέγεθος δεν μετράει». Το έχουμε πει πολλές φορές ή το έχουμε ακούσει κι άλλες τόσες. Αλλά μεταξύ μας μετράει και παραμετράει! Όλα κρίνονται στον πόντο και είναι θέμα εκατοστών, ακόμα κι όταν πρόκειται για το ψωμί ή το φαγητό σου. Δείξε ιδιαίτερη επιμέλεια στις μερίδες των γευμάτων σου συμπεριλαμβάνοντας προϊόντα ολικής άλεσης και μονοακόρεστα λιπαρά, καθώς σε βοηθάνε να χάσεις τους έξτρα πόντους που σου στερούν το αγαπημένο σου skinny jeans.

 

 

#10

Το απόλυτο μενού για μια επίπεδη κοιλιά

Καλύτερο πρωινό : Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με φυσικό φυστικοβούτυρο και 1 φλιτζάνι μούρα ή φράουλες.

Super μεσημεριανό: σαλάτα σπανάκι με φέτες αβοκάντο, ψητά μανιτάρια και ντοματίνια, ραντισμένα με λίγο ελαιόλαδο και φρέσκο χυμό λεμονιού.

Χορταστικό βραδινό: Ψητός σολομός, μία ψητή πατάτα, και σοταρισμένα σπαράγγια με λίγο ελαιόλαδο και σκόρδο.

Καλύτερο σνακ : Ένα φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά με 2 κουταλιές της σούπας ηλιόσπορους .

 

 

#11

Χαμογέλα και γέλα με την καρδιά σου! Δεν υπάρχει καλύτερο πράγμα για τους κοιλιακούς σου από το γέλιο. Εκτός ότι νιώθουμε υπέροχα, κάθε φορά που γελάμε, συστέλλονται και διαστέλλονται οι μείς της κοιλιάς, τονώνοντας έτσι τους κοιλιακούς σου. Σκέψου ότι υπάρχουν ακόμα και μαθήματα με γιόγκα γέλιου. Τι καλύτερο από το τερπνόν μετά του ωφελίμου!

 

Πηγή: Περιοδικό LIKE 

 

http://joytv.gr/

 

 

{fcomments}

Πιέσεις σε επίπεδο πάγκο με μπάρα - Συμβουλές για τέλεια γράμμωση !!!

Πιέσεις σε επίπεδο πάγκο με μπάρα - Συμβουλές για τέλεια γράμμωση !!!

Μύες που συμμετέχουν

Οι μύες που συμμετέχουν σαν αγωνιστές και συναγωνιστές στις πιέσεις σε επίπεδο πάγκο είναι ο μείζων θωρακικός, ο τρικέφαλος και η εμπρόσθια μοίρα του δελτοειδή ενώ ανταγωνιστικά ή και σταθεροποιητικά λειτουργούν οι τραπεζοειδείς, οι ρομβοειδείς, ο πλατύς ραχιαίος, ο εμπρόσθιος οδοντωτός, οι μύες του στροφικού πετάλου, η μέση και πίσω μοίρα του δελτοειδή, η λειτουργία και το ποσοστό συμμετοχής των μυών διαφοροποιείται στις διάφορες φάσεις της κίνησης.

 

 

Περιγραφή

Ξαπλώνουμε σ' ένα επίπεδο πάγκο με ορθοστάτες και τοποθετούμε τα χέρια μας κάτω από την μπάρα που βρίσκεται στους ορθοστάτες. Με μια ελαφριά πίεση παίρνουμε την μπάρα από τους ορθοστάτες και τη φέρνουμε πάνω στο θώρακα. Από τη θέση αυτή, λυγίζοντας τα χέρια κατεβάζουμε την μπάρα μέχρι ν' αγγίξει το θώρακα στο κάτω μέρος των θωρακικών και στη συνέχεια πιέζουμε δυνατά την μπάρα μέχρι να τεντώσουν τα χέρια στην αρχική θέση.

 

 

Πιέσεις σε επίπεδο πάγκο με μπάραΣχόλια και Παρατηρήσεις

Τα σημεία που χρειάζονται ιδιαίτερη συζήτηση είναι το άνοιγμα μεταξύ των χεριών, το πόσο χαμηλά και σε ποιο σημείο θα κατέβει η μπάρα κατά την εκτέλεση της άσκησης, τα φορτία στην ωμική ζώνη και την άρθρωση του αγκώνα και η τοποθέτηση των ποδιών.

 

 

Το άνοιγμα μεταξύ των χεριών πρέπει να είναι τόσο που όταν η μπάρα βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο οι πήχεις να είναι κάθετοι προς το έδαφος ή παράλληλοι μεταξύ τους.

 

 

Εάν όλα τα παραπάνω είναι σωστά η μπάρα κατευθύνεται προς το χαμηλότερο μέρος τον θωρακικών χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.

Το άνοιγμα μεταξύ των χεριών προσδιορίζει και την κατανομή δυνάμεων στις αρθρώσεις. Μικρότερο άνοιγμα μεταξύ των χεριών θα δημιουργήσει αυξημένες δυνάμεις στην άρθρωση του αγκώνα και μεγαλύτερο στην άρθρωση του ώμου.

 

 

Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας είναι η τοποθέτηση του βραχίονα σε σχέση με την μπάρα, όταν η μπάρα βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από την μπάρα, οποιαδήποτε παρέκκλιση απ' αυτή τη θέση θα δημιουργήσει αυξημένες δυνάμεις στην άρθρωση του ώμου. Η τοποθέτηση του αγκώνα κάτω από την μπάρα τοποθετεί αυτόματα το βραχίονα στη σωστή θέση. Εάν οι αγκώνες δεν είναι κάτω από την μπάρα στο χαμηλότερο σημείο τότε η μπάρα θα οδηγηθεί ψηλότερα ή χαμηλότερα στους θωρακικούς.

 

 

Συνειδητή οδήγηση της μπάρας ψηλότερα στους θωρακικούς (κλείδα), δεν θα δώσει κανένα ιδιαίτερο ερέθισμα στο μυϊκό ιστό, αλλά θα δημιουργήσει αυξημένες δυνάμεις στην άρθρωση του ώμου με αποτέλεσμα ένα τραυματισμό που θα κρατήσει το άτομο μακριά από την προπόνηση για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

 

 

Φυσιολογικά η μπάρα πρέπει να κατέβει μέχρι ν' αγγίξει στο στήθος, αυτό μπορεί να συμβεί όταν δεν υπάρχει κανένας περιορισμός στο εύρος της κίνησης, εάν όμως το εύρος της κίνησης περιορίζεται από κάποιους μυοσκελετικούς παράγοντες τότε η μπάρα πρέπει να κατέβει μέχρι το σημείο που επιτρέπει το "ενεργό εύρος κίνησης".

 

 

Ο τρόπος λαβής είναι ακόμη ένα θέμα που δημιουργεί προβλήματα σχετικά με την εκτέλεση της άσκησης, υπάρχουν αρκετές διαφωνίες εάν η λαβή στην μπάρα πρέπει να γίνεται με τον αντίχειρα να κλείνει γύρω από την μπάρα ή όχι. Η τοποθέτηση της μπάρας ακριβώς πάνω στον άξονα της ωλένης μειώνει σημαντικά τα φορτία στην άρθρωση του καρπού, αυτό προϋποθέτει λαβή που ο αντίχειρας δεν κλείνει γύρω από την μπάρα, αλλά θεωρητικά εγκυμονεί τον κίνδυνο να χάσουμε τον έλεγχο της μπάρας κατά την εκτέλεση της άσκησης. Όταν ο αντίχειρας κλείνει γύρω από την μπάρα ο κίνδυνος να χάσουμε τον έλεγχο της μπάρας μειώνεται, αλλά αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος τραυματισμού της άρθρωσης του καρπού, ειδικά σε άτομα που παρουσιάζουν μειωμένη ευλυγισία σ' αυτή την άρθρωση.

 

 

Η τοποθέτηση των ποδιών είναι ένα ζήτημα που απασχολεί πολλούς, συνήθως υπάρχει η άποψη ότι τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν πάνω στον πάγκο για να εξαλειφθεί η πιθανότητα υπερέκτασης στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, η θεώρηση αυτή είναι λανθασμένη καθώς μειώνει σημαντικά τη βάση στήριξης του γυμναζόμενου και δημιουργεί τις προϋποθέσεις για τραυματισμούς, όχι μόνο στην οσφυϊκή μοίρα αλλά και στην ωμική ζώνη ειδικά όταν χρησιμοποιούνται μεγάλα φορτία.

 

 

Το πρόβλημα της υπερέκτασης της οσφυϊκής μοίρας προκύπτει από την κακή κατασκευή των περισσοτέρων πάγκων που χρησιμοποιούμε στα γυμναστήρια. Οι περισσότεροι πάγκοι είναι πολύ ψηλοί για το μέσο γυμναζόμενο και όταν αυτός παίρνει την ύπτια θέση πάνω στον πάγκο τα πόδια του δεν τοποθετούνται σωστά σε σχέση με το σώμα του και το έδαφος.

 

 

Όταν ο γυμναζόμενος είναι τοποθετημένος στον πάγκο για να εκτελέσει την άσκηση, πρέπει να πόδια του να στηρίζονται στο έδαφος και στο ισχίο να υπάρχει μια μικρή κάμψη (το γόνατο να βρίσκεται λίγο πιο ψηλά από το ισχίο), εάν υπάρχει μια τέτοια τοποθέτηση κανένα πρόβλημα δεν υπάρχει στην οσφυϊκή μοίρα, καθώς δεν υπάρχει καμιά περίπτωση υπερέκτασης. Εάν όμως ο πάγκος είναι πολύ ψηλός και ο γυμναζόμενος τοποθετήσει τα πόδια του στο έδαφος τότε θα βρεθεί από την αρχή της άσκησης σε θέση υπερέκτασης της οσφυϊκής μοίρας. Το πρόβλημα λύνεται καλύτερα εάν τοποθετήσουμε "τακάκια" κάτω από τα πέλματα του γυμναζόμενου για να διατηρήσουμε τη βάση στήριξης, αντί να τοποθετήσουμε τα πόδια πάνω στον πάγκο.

 

 

Ακόμη πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι πιέσεις σε επίπεδο πάγκο δημιουργούν ιδιαίτερα προβλήματα στην άρθρωση του ώμου λόγω της πίεσης που δέχονται οι ωμοπλάτες από το βάρος του σώματος και το φορτίο που χρησιμοποιούμε στην άσκηση.

 

 

Η πίεση που δέχονται οι ωμοπλάτες από το φορτίο περιορίζει σημαντικά την κινητικότητά τους κατά τη διάρκεια της κίνησης του βραχίονα (ωμοβραχιόνιος ρυθμός), από την οριζόντια απαγωγή στην οριζόντια προσαγωγή και το αντίθετο κατά την εκτέλεση της άσκησης.

 

 

Ο περιορισμός της κινητικότητας της ωμοπλάτης αναγκάζει τη γληνοβραχιόνια άρθρωση να λειτουργήσει πέρα από τα όρια της, για να ολοκληρωθεί η κίνηση και η μπάρα ν' αγγίξει στο στήθος. Η βίαια αύξηση του εύρους της κίνησης στην άρθρωση του ώμου από το φορτίο της μπάρας αυξάνει την εμβιομηχανική φόρτιση σε όλες τις αρθρικές δομές με αποτέλεσμα ένα χρόνιο τραυματισμό.

 

 

Τέλος οι πιέσεις σε επίπεδο πάγκο δεν μπορούν να θεωρηθούν σαν μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την καρδιά, καθώς ζητάμε την παραγωγή έργου σε ύπτια θέση και γνωρίζουμε ότι ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται σημαντικά σ' αυτή τη θέση.

 

 

Για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης πρέπει να προσέχουμε:

 

 

1) Η μπάρα πρέπει να κατέβει μέχρι ν' αγγίξει το στήθος, εάν εκτελείτε την άσκηση σε περιορισμένο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιείτε ένα συμπαγή υλικό ανάμεσα στην μπάρα και το θώρακα.

2) Η μπάρα αγγίζει στο στήθος, αλλά σε καμιά περίπτωση δεν χτυπά με δύναμη σε αυτό.

3) Το κεφάλι παραμένει σε ουδέτερη θέση σ' όλη τη διάρκεια της άσκησης και στηρίζεται χαλαρά στον πάγκο.

4) Τα πόδια πρέπει να μένουν σταθερά στο έδαφος και ακίνητα.

 

 

Αξιολόγηση

- Άσκηση πολυαρθρική, μέσου εύρους κίνησης, ανοιχτής αλυσίδας κίνησης.

- Η επικινδυνότητα είναι υψηλή, για τραυματισμούς στην ωμική ζώνη, υπό προϋποθέσεις ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται σημαντικά.

- Η αποτελεσματικότητα είναι υψηλή, λόγω της μεγάλης συμμετοχής του μείζονα θωρακικού.

 

 

Γιώργος Σκόλιας, MSc Εργοφυσιολόγος.
http://giorgosskolias.blogspot.gr/
Κείμενο και φωτογραφίες από το e-book:
ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ - Γιωργος Σκολιας
(εκτός κυκλοφορίας)
Εκδόσεις: Maximum Fitness



http://www.athlisis.gr/

 

{fcomments}

Πόσος χρόνος απαιτείται για την αύξηση του μυϊκού όγκου ;Μετά απο πόσο χρόνο θα αρχίσω να έχω απώλεια βάρους ; Όλες οι απαντήσεις εδω !!!

Πόσος χρόνος απαιτείται για την αύξηση του μυϊκού όγκου ;Μετά απο πόσο χρόνο θα αρχίσω να έχω απώλεια βάρους ; Όλες οι απαντήσεις εδω !!!

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δω αποτελέσματα όταν γυμνάζομαι;

 

Συχνά όταν ξεκινάει κανείς να γυμνάζεται θέλει πραγματικά να δεί τα αποτελέσματα της άσκησης στο σώμα του, όσο το δυνατό συντομότερα. Ως ένα βαθμό αυτό ισχύει καθώς η άσκηση μας κάνει αμέσως να αισθανόμαστε καλύτερα με την έκκριση ενδορφινών που προκαλεί, αλλά στην πλειονότητα των ασκήσεων τα αποτελέσματα είναι ορατά λίγο πιο μακροπρόθεσμα,

εφόσον επιθυμούμε μια καλύτερη σιλουέτα, απώλεια βάρους και μυϊκή ανάπτυξη. Προφανώς ανάλογα με τα επιθυμητά αποτελέσματα που περιμένουμε να δούμε, θα επιλέξουμε και τον τρόπο που θα γυμναστούμε, τη συχνότητα αλλά και την ένταση της προπόνησής μας. Παρακάτω δίνουμε μια ανάλυση που στόχο έχει να απαντήσει στο ερώτημα του πόσος χρόνος χρειάζεται κάποιος, από τη στιγμή που θα αρχίσει να γυμνάζεται, για να δεί αποτελέσματα.

 

 

Πόσος χρόνος απαιτείται για την αύξηση του μυϊκού όγκου;

Υπάρχουν πολλές παράμετροι που επηρεάζουν την ταχύτητα με την οποία κάποιος κερδίζει σε μυϊκό όγκο ή δύναμη από τη στιγμή που θα αρχίσει να γυμνάζεται επιμελώς. Η φυσική κατάσταση, η κληρονομικότητα, η διατροφή, ειδικές μέθοδοι προπόνησης, το φύλο και η ηλικία, όλα αυτά καθορίζουν πόσο γρήγορα μπορούμε να κερδίσουμε σε μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη. Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες μπορούν να προσθέτουν περίπου από 680 γρ έως και 1100 γρ μυϊκής μάζας κάθε μήνα. Δηλαδή, κάποιος που ακολουθεί επιμελώς ένα καλά δομημένο πρόγραμμα, θα κερδίζει κατα μέσο όρο 900 γρ το μήνα. Οι γυναίκες προσθέτουν μυϊκή μάζα με βραδύτερο ρυθμό απο ότι οι άντρες (κυρίως λόγω των επιπέδων τεστοστερόνης) σχεδόν με τη μισή ταχύτητα απο ότι οι άντρες, περίπου 450 γρ. το μήνα.

 

 

Μετά απο πόσο χρόνο θα αρχίσω να έχω απώλεια βάρους;

Όταν εφαρμόζετε τακτικά μια σωματική άσκηση μπορείτε να δείτε διαφορά στα νούμερα ακόμα και σε μια εβδομάδα. Αν συνδυάσετε τη σωματική σας δραστηριότητα με υγιεινές διατροφικές αλλαγές και λογική κατανάλωση θερμίδων, μπορείτε να χάνετε εύκολα περίπου 1 κιλό την εβδομάδα, αρχίζοντας από την πρώτη εβδομάδα. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι παρατηρούν συχνά πιο δραματική μείωση στα κιλά τους την πρώτη αυτή εβδομάδα καθώς ο οργανισμός τους αποβάλλει τα επιπλέον υγρά απο κατακράτηση. Να θυμάστε μόνο ότι ο στόχος σας είναι 1 κιλό την εβδομάδα ώστε να έχετε ένα ρυθμό που θα μπορέσετε να ακολουθήσετε και να διατηρήσετε.

 

 

Πόσο χρόνο θα μου πάρει για να ενισχύσω την καρδιαγγειακή μου αντοχή;

Με συχνές και έντονες καρδιαγγειακές προπονήσεις, μπορείτε να περιμένετε μια μικρή αντιληπτή διαφορά στην αντοχή σας μέσα σε μια εβδομάδα. Αν πιεστείτε λίγο και συνεχίσετε με 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα για δύο η τρείς εβδομάδες, θα αρχίσετε να παρατηρείτε σημαντικές αλλαγές στη χωρητικότητα των πνευμόνων σας. Μεταβάλλοντας τους τύπους της καρδιαγγειακής άσκησης που κάνετε, μπορείτε να προλάβετε τους τραυματισμούς αλλά και την πλήξη πετυχαίνοντας ένα πιό ολοκληρωμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα συνδυάστε τις καρδιαγγειακές προπονήσεις σας με χρόνο στο διάδρομο, στοελλειπτικό, στην κωπηλατική μηχανή, με το κολύμπι, την ποδηλασία, την πεζοπορία και ότι άλλο ανεβάζει τους παλμούς σας.

 

 

Σας παραθέτουμε παρακάτω ένα πρότυπο πρόγραμμα που μπορείτε να ακολουθήσετε για την αερόβια προπόνηση:

Το πλήρες πρόγραμμα των 12 εβδομάδων

Εβδομάδα

Συχνότητα

Ένταση

Διάρκεια

1

3 φορές / εβδομάδα

50-60%

10-12 λεπτά

2

3 φορές / εβδομάδα

50-60%

12-15 λεπτά

3

3 φορές / εβδομάδα

60%

15 λεπτά

4

3 φορές / εβδομάδα

70%

15 λεπτά

5

3 φορές / εβδομάδα

60-70%

20 λεπτά

6

3 φορές / εβδομάδα

70-80%

20 λεπτά

7-12

3-4 φορές / εβδομάδα

60-85%

20-30 λεπτά

 

 

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αυξήσω την ευλυγισία μου;

Η αυξημένη ευλυγισία είναι ένας αξιόλογος στόχος για κάθε ηλικία ή επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όλοι μπορούν να επωφεληθούν από αυτή. Αν κάνετε ειδικές ασκήσεις ευλυγισίας κάθε μέρα της εβδομάδας, θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο εύκαμπτος και ευέλικτος μετά από μόλις επτά ημέρες.

 

 

Μετά από πόσο καιρό θα δείχνω πιο τονωμένος;

Αν κάνετε συχνά προπονήσεις που στοχεύουν στην τόνωση / γράμμωση (πολλές επαναλήψεις, λίγα κιλά) μπορείτε να δείτε διαφορά στο σχηματισμό των μυών μέσα σε δύο εβδομάδες. Αυτού του είδους οι ασκήσεις ίσως είναι δύσκολες την ώρα που τις εκτελεί κανείς , συνήθως όμως δεν προκαλούν μυϊκούς πόνους την επόμενη ημέρα (όπως συμβαίνει συνήθως στις προπονήσεις με μεγάλο βάρος ή τις οι πιο εστιασμένες).

 

Τεχνικά μπορείς να κάνεις ασκήσεις τόνωσης καθημερινά γιατί δέν καταστρέφουν πραγματικά τους μυς - φρόντισε απλά να μην επαναλαμβάνεις ποτέ μια προπόνηση σε μια μυϊκή ομάδα που ακόμα πονάει από προηγούμενη προπόνηση. Όταν προπονείσαι κατ' αυτό τον τρόπο σε συχνή βάση, οι μύες είναι προετοιμασμένοι να ξαναχρησιμοποιηθούν, και έτσι παραμένουν σε συστολή ώστε να εκτελέσουν την εργασία που πρέπει όταν πραγματικά αυτή χρειαστεί. Αυτή η συστολή είναι που κάνει το σώμα να αισθάνεται δυνατό και δίνει την αίσθηση του πιο μυϊκά καλοσχηματισμένου ή "γραμμωμένου". Η συνεχής αυτή συστολή των μυών απαιτεί και επιπλέον καύση θερμίδων. Αν σταματήσετε να ασκήστε συστηματικά, το σώμα θα σταματήσει τη συστολή με σκοπό την εξοικονόμηση ενέργειας (θερμίδων).

 

Είναι σχετικά εύκολο και γρήγορο να κερδίσετε μυϊκό τόνο, αλλά είναι εξίσου εύκολο να τον χάσετε αν σταματήσετε να ασκείστε συστηματικά.

 

Συμβουλή: Η συνέπεια και η τακτική άσκηση είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για σίγουρα αποτελέσματα όποιο είδος γυμναστικής και αν επιλέξετε. Προσηλωθείτε στην προπόνησή σας, ακόμα και αν δεν βλέπετε να διογκώνονται οι μύες από την πρώτη ή δεύτερη ημέρα που σηκώνετε βάρη, ή όταν δεν μπορείτε να τρέξετε 5 χιλιόμετρα σε 35 λεπτά μετά από μια εβδομάδα στον διάδρομο γυμναστικής. Να είστε βέβαιοι οτι ο χρόνος και η αφοσίωση θα σας ανταμείψουν με τα αποτελέσματα που θέλετε να δείτε.

 

http://www.athlisis.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Θέλεις δυνατό κορμί και sexy κοιλιακούς ; 7 super ασκήσεις (εικόνες) !!!

Θέλεις δυνατό κορμί και sexy κοιλιακούς ; 7 super ασκήσεις (εικόνες) !!!

Αν είσαι άτομο που ξεκίνησε να γυμνάζεται τακτικά στην ζωή του,τότε σίγουρα κατάλαβες την σημαντικότητα ενός δυνατού κορμού στο ανθρώπινο σώμα και στην χρήση του στις απλές καθημερινές ασχολίες, είτε αυτό ονομάζεται κουβαλώ τα ψώνια από την υπεραγορά, είτε παιγνίδι με τα παιδιά στο σπίτι, είτε στην άσκηση στο γυμναστήριο, ή ακόμα και στα πιο απλά, όπως το να σηκωθείς από τον καναπέ μετά από μια κοπιαστική μέρα στην δουλειά.

 

 

Το πρόγραμμα έχει ως στόχο την ενδυνάμωση του ορθού κοιλιακού, των πλάγιων λοξών κοιλιακών, του εγκάρσιου κοιλιακού και του ιερονωτιαίου μυ. Χρειάζεσαι μια exercise ball, ένα στρώμα και σίγουρα την έγκριση του γιατρού σου! 

 

 

Ξεκίνα με ένα ελαφρύ ζέσταμα 5-10 λεπτά, είτε αυτό είναι τρέξιμο ή περπάτημα. Κάνε 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων με μια ξεκούραση 20-30 δευτερολέπτων. Μπορείς να κάνεις το πρόγραμμα αυτό 2-3 φορές την εβδομάδα και προσπάθησε να έχεις μια μέρα ξεκούραση ενδιάμεσα των προπονήσεων σου.

 

 

Ασκησιολόγιο

 

 

Ball Crunches

 

 

Ξάπλωσε στην μπάλα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Φερε τους κοιλιακούς σου σε σύσπαση και ανέβασε τους ώμους σου πάνω από την μπάλα προς τα ισχία χωρίς να μετακινείται η μπάλα.

 

 

ball_crunches

 

 

Reverse Crunches

 

 

Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα με λυγισμένα τα γόνατα πάνω από το στήθος. Φέρε σε σύσπαση τους κοιλιακούς  σου και προσπάθησε να σηκώσεις τα ισχία σου από το έδαφος. Προσπάθησε να κρατήσεις σταθερά τα πόδια να μην κουνηθούν κατά την εκτέλεση της άσκησης.

 

 

reverse_crunches

 

 

Long-arm Crunch 

 

 

Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα με τα πόδια στο έδαφος και τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι.Φέρε σε σύσπαση τους κοιλιακούς και σήκωσε τις ωμοπλάτες σου από το έδαφος.Να θυμάσαι να κρατάς σταθερό τον αυχένα ή αν δυσκολεύεσαι τοποθέτησε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι για υποστήριξη.

 

 

 

 

long_arm_crunches

 

 

Bicycle

 

 

Ξάπλωσε στο έδαφος με τα χέρια να υποστηρίζουν το κεφάλι και προσπάθησε να φέρνεις τα γόνατα στο στήθος με εναλλαγή, δεξί γόνατο στον αριστερό ώμο, με τους ώμους να μην ακουμπούν το έδαφος.

 

 

bicycle_crunches

 

 

Plank

 

 

Τοποθέτησε τους πύχεις σου στο έδαφος, στηρίξου σ' αυτούς και στις μύτες των ποδιών σου και κράτησε σταθερό τον κορμό σου, τα ισχύα σου χαμηλά και την πλάτη σε ευθεία. Μείνε σ' αυτή τη θέση για 20-60 δευτερόλεπτα.

 

 

plank

 

 

Knee Tucks

 

 

Τοποθέτησε τα πόδια πάνω στην μπάλα και τα χέρια στο έδαφος για να σε στηρίζουν. Λυγίζοντας τα γόνατα φέρνεις την μπάλα προς το στήθος έχοντας σε σύσπαση τους κοιλιακούς σου. Κράτησε τα χέρια σου σταθερά και επικεντρώσου στην κίνηση που γίνεται από τα γόνατα.

 

 

knee_tucks

 

 

Back Extensions

 

 

Ξάπλωσε μπρούμητα στο έδαφος με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σήκωσε μερικά εκατοστά από το έδαφος τον κορμό σου κρατώντας σε ευθεία το κεφάλι και τον αυχένα σου και παράλληλα τα πόδια σου ενωμένα.

 

 

back_extensions

 

 

Καλή επιτυχία!!!

 
 
του Κυριάκου Πελεκάνου
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Ελλειπτικό μηχάνημα : Tips για να καις περισσότερες θερμίδες !!!

Ελλειπτικό μηχάνημα : Tips για να καις περισσότερες θερμίδες !!!

    Γράφτηκε από 

 

Το ελλειπτικό μηχάνημα έχει αγαπηθεί από πολλές από εμάς καθώς δεν προσφέρει μόνο αερόβια άσκηση αλλά τονώνει και επιμέρους σημεία του σώματός μας ανάλογα με το πώς το χρησιμοποιούμε. Δες πώς να το χρησιμοποιήσεις προκειμένου να εστιάσεις στην περιοχή που επιθυμείς. 

 

 

Αν ο στόχος σου είναι η αερόβια άσκηση..

 

 

 

 

Κοίταζε τους κύκλους που κάνεις ανά λεπτό. Οι κύκλοι ανά λεπτό είναι το πόσες φορές κάνεις έναν κύκλο τα πόδια σου σε ένα λεπτό. Οι ιδανικοί κύκλοι είναι 140 - 160. Αν θέλεις να δώσεις λίγο παραπάνω δύναμη θα πρέπει οι κύκλοι σου να είναι πάνω από 160. 

 

 

 

 

Αν ο στόχος σου είναι να τονώσεις τους μηρούς σου..

 

 

 

 

Δώσε προσοχή στα πόδια σου. Πιέζοντα πιο πολύ με τις φτέρνες σου θα δουλέψεις πιο καλά το πίσω μέρος των ποδιών σου και τα οπίσθιά σου ενώ ρίχνοντας το βάρος στις μύτες των ποδιών σου γυμνάζεις περισσότερο το μπροστινό μέρος των μηρών σου. Ένας επίσης υπέροχος τρόπος για να γυμνάζεις τους γλουτούς και το πίσω μέρος των ποδιών σου είναι να κάνεις πετάλια αντίστροφα. 

 

 

 

 

Αν δεν έχεις πολύ χρόνο στη διάθεσή σου..

 

 

 

 

Χρησιμοποίησε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σου. Αυτό θα βοηθήσει να αυξηθούν οι παλμοί της καρδιάς σου και επομενώς να καις πιο πολλές θερμίδες και να τονώνεις τον κορμό σου. 

 

 

 

 

Αν θέλεις να γυμνάσεις τον κορμό σου..

 

 

 

 

Άφησε τα χέρια σου ελεύθερα. Αφήνοντας τα χερούλια του ελλειπτικού προκαλείς την αίσθηση της ισορροπίας σου και στοχεύεις στον κορμό σου. 

 

 

 

 

http://www.faysbook.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Ασκήσεις για υπέροχους γλουτούς απο την Jennifer Selter (video) !!!

Ασκήσεις για υπέροχους γλουτούς απο την Jennifer Selter (video) !!!

Θέλεις να αποκτήσεις υπέροχο κορμί και τέλειους γλουτούς που να τους θαυμάζουν όλοι;Παρακολούθησε το παρακάτω video

 

 

 

 

 

 

 

 

 

του Γιώργου Εμμανουηλίδη

 

http://health-beauty-internet.blogspot.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Aπαλλαγείτε από το πρήξιμο στην περιοχή της κοιλιάς - 5 super tips !!!

Aπαλλαγείτε από το πρήξιμο στην περιοχή της κοιλιάς - 5 super tips !!!

Συγγραφείς: Τζόβα Ελίζα

 

Το παντελόνι δεν κουμπώνει, το μπλουζάκι σας στενεύει και το εφαρμοστό φόρεμα μπαίνει στα «DON’Ts» αυτής της εβδομάδας. Αντί να ανατρέξετε στα πιο φαρδιά κομμάτια της γκαρνταρόμπας σας, μάθετε ότι υπάρχει τρόπος να απαλλαγείτε από το ενοχλητικό φούσκωμα στην περιοχή της κοιλιάς...

 



Ο συνδυασμός που κερδίζει

Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά που βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και προάγουν την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Έτσι, μπορούν να συνεισφέρουν σημαντικά στην αντιμετώπιση του ενοχλητικού φουσκώματος και ιδιαίτερα όταν συνδυαστούν με την επαρκή πρόσληψη υγρών. Εντάξτε λοιπόν στη διατροφή σας τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, το πολύσπορο ή ολικής άλεσης ψωμί, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια καθώς έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Παράλληλα, φροντίστε να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε υγρά μέσω του πόσιμου νερού καθώς επίσης και καταναλώνοντας ποικιλία μη αλκοολούχων ροφημάτων όπως το γάλα, οι χυμοί, τα αναψυκτικά, ο καφές και το τσάι. 

 



Τρώτε σε.. «fast forward»;

Μήπως τρώτε γρήγορα και χωρίς να μασάτε καλά την τροφή σας; Η κατάποση αερίων που προκαλείται θα μπορούσε να είναι ένας από τους λόγους που αισθάνεστε την κοιλιά σας πρησμένη.Βάλτε τα πιρούνια σας σε «slow motion», φροντίστε το γεύμα σας να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά και απολαύστε το φαγητό σας.

 


Ναι στα.. «μικρόβια»!

Τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση και περιέχουν προβιοτικά, τα λεγόμενα «καλά» βακτήρια, μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του αντιαισθητικού φουσκώματος. Θα τα βρείτε σε τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά, το κεφίρ, ενώ ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να προσλάβετε αυτούς τους ωφέλιμους μικροοργανισμούς είναι μέσω ειδικών συμπληρωμάτων προβιοτικών που εξασφαλίζουν την ακέραιη μεταφορά τους μέσα από το γαστρεντερικό σύστημα.

 



Προσθέστε αλάτι με μέτρο

Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε νάτριο και ταυτόχρονα χαμηλά σε φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στο δυσάρεστο αίσθημα του φουσκώματος. Περιορίστε το αλάτι στη διατροφή σας αποφεύγοντας τα παστά, αλατισμένα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα και τα αλλαντικά και ταυτόχρονα αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε κάλιο, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

 



Ώρα για κοιλιακούς;

Σίγουρα οι κοιλιακοί από μόνοι τους δεν είναι αρκετοί προκειμένου να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Όμως η τόνωση, η επιμήκυνση και η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών μπορούν να βελτιώσουν κατά πολύ τόσο την εμφάνιση, όσο και τη στάση του σώματος, κάνοντας έτσι την περιοχή της κοιλιάς να φαίνεται πιο αδύνατη. Μήπως να ξεκινήσετε το πρώτο σετ;
 

 

http://www.nutrimed.gr/

 

{fcomments}

Γυναίκες VS βάρη !!! 8 λόγοι να το ξανασκεφτείτε ...

Γυναίκες VS βάρη !!! 8 λόγοι να το ξανασκεφτείτε ...

Η αίθουσα με τα βάρη αποτελεί “απαγορευμένη ζώνη” για τις περισσότερες γυναίκες. Ποια είναι όμως η πραγματικότητα για τις αντιστάσεις; Τα βάρη είναι τελικά εχθρός ή σύμμαχος της γυναίκας για ένα καλοσχηματισμένο σώμα; Ποιοι είναι οι μύθοι και ποια η πραγματικότητα; Παρακάτω σας αναφέρουμε 8 λόγους που καθιστούν απαραίτητη την ένταξη των αντιστάσεων στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

 



1.Τα βάρη αποτελούν το σύμμαχο της γυναίκας στην προσπάθειά της να χάσει λίπος. Η άσκηση με αντιστάσεις αυξάνει το ρυθμό του βασικού μας μεταβολισμού λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την καύση περισσότερων θερμίδων ακόμα και σε περίοδο ανάπαυσης. Άρα τα βάρη, μας βοηθούν να κάψουμε λίπος, άρα και κιλά!



2. Η αύξηση της μυϊκής μάζας δε συνεπάγεται του λεγόμενου “φουσκώματος” που οι περισσότερες γυναίκες φοβούνται. Οι γυναίκες από τη φύση τους δεν μπορούν εύκολα να κερδίσουν όγκο λόγω των μειωμένων ορμονών που συντελούν στην μυϊκή υπερτροφία. Αυτό όμως που μπορούν να κερδίσουν είναι μυϊκή ενδυνάμωση και κατ’ επέκταση τόνωση και ένα καλοσχηματισμένο, σφριγηλό σώμα!



3. Η αύξηση της δύναμης ως αποτέλεσμα της προπόνησης με βάρη συντελεί στην καλύτερη νευρομυϊκή συναρμογή. Όταν ελέγχουμε καλύτερα το σώμα μας αποφεύγουμε πιθανές πτώσεις, οπότε και τραυματισμούς.



4. Η αύξηση της μυϊκής δύναμης συνεπάγεται αύξηση της μυϊκής αντοχής, με αποτέλεσμα η ασκούμενη να αισθάνεται περισσότερη ευεξία και λιγότερη κούραση, κάνοντας την καθημερινότητά της ευκολότερη και καλύτερη!



5. Η άσκηση με βάρη αποτελεί το "φάρμακο" κατά της οστεοπόρωσης που προέρχεται από τη μείωση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση, κι αυτό γιατί συντελεί στην αύξηση της οστικής πυκνότητας.
 


6. Σε συνδυασμό πάντα με αερόβιο πρόγραμμα, μειώνονται σημαντικά οι πιθανότητες καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς μειώνεται η πίεση του αίματος και αυξάνεται η χοληστερόλη.



7. Καταπολεμάται η κατάθλιψη και το στρες. Με τη γυμναστική ο οργανισμός απελευθερώνει τις ορμόνες της ευφορίας (ενδορφίνες) και μειώνει την κορτιζόλη, μια ορμόνη που παίζει σοβαρό λόγο στην κατάθλιψη.



8. Βελτιώνεται η σεξουαλική σας ζωή. Η επίγνωση του σώματός μας καθώς και ο έλεγχός του έχει θετικά αποτελέσματα στη σεξουαλική ζωή. Λιγότεροι πόνοι και εντάσεις, αυξημένη δύναμη και ευλυγισία συμβάλλουν στην αύξηση της απόλαυσης στην προσωπική μας ζωή!



Η προπόνηση με βάρη και αντιστάσες δεν είναι μόνο θέμα αισθητικής αλλά και υγείας. Συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας και εντάξτε τις αντιστάσεις στο καθημερινό προπονητικό σας πρόγραμμα. Δοκιμάστε το και τα αποτελέσματα θα σας εντυπωσιάσουν!



Πετρίδου Καρολίνα, Holmes Place trainer 

 

http://www.nutrimed.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων