Περίδεση πριν την άσκηση

Περίδεση πριν την άσκηση

Μια τεχνική παρέμβασης και πρόληψης στη φυσικοθεραπεία, ιδιαίτερα αθλητικών τραυματισμών, είναι η περίδεση. Με τον όρο περίδεση εννοούμε τη «μηχανική υποστήριξη» της άρθρωσης» με την εφαρμογή διαφορετικών μεθόδων. Ελαστική περίδεση, ανελαστική περίδεση καθώς και περίδεση με Kinesio tape πραγματοποιούνται ευρέως στον φυσικοθεραπευτικό χώρο.

Η ανελαστική περίδεση, χρησιμοποιεί ανελαστικούς επιδέσμους τα επονομαζόμενα tapes. Η εφαρμογή τους προσφέρει μεγαλύτερη σταθερότητα στις αρθρώσεις και περιορίζει περισσότερο τις κινήσεις τους συγκριτικά με την ελαστική περίδεση. Η μέθοδος έχει προληπτικό χαρακτήρα αφού προσφέρει μεγάλου βαθμού σταθερότητα και μειώνει τα ποσοστά αστάθειας κάτι που βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών.

Η ελαστική περίδεση χρησιμοποιεί ένα σύνολο επιδέσμων που μπορούν να διακριθούν σε ελαστικούς μη αυτοκόλλητους επιδέσμους και ελαστικούς αυτοκόλλητους επιδέσμους. Οι ελαστικοί μη αυτοκόλλητοι χρησιμοποιούνται πολύ συχνά στον φυσικοθεραπευτικό χώρο προληπτικά και θεραπευτικά μέσω της υποστήριξης και της πίεσης στο σημείο που τοποθετούνται.

Ένα είδος περίδεσης αρκετά πρωτοποριακό θεωρείται και η εφαρμογή ταινιών Kinesiotape. Χρησιμοποιείται για τη βελτίωση του κυκλοφορικού συστήματος, για μείωση του πόνου μέσω ενεργοποίησης «ενδογενών αναλγητικών συστημάτων» , την υποστήριξη των μυών , ενώ επίσης εξομαλύνει τις κινήσεις των αρθρώσεων

Οι σκοποί της περίδεσης συνοψίζονται ως εξής:

  • Yποστηρίζει μηχανικά μια άρθρωση και τα στοιχεία που την απαρτίζουν.
  • Προστατεύει τα μαλακά μόρια.
  • Πιέζει διευκολύνοντας την αιματική παροχέτευση.
  • Ενισχύει μύες, συνδέσμους, θύλακες και τένοντες.
  • Συγκρατεί το τραυματισμένο μέλος σε ανάλογη ανατομική θέση για να επιτευχθεί σύντομα η διαδικασία της επούλωσης.
  • Διατηρεί το μέλος σε θέση ακινησίας προς αποφυγή επιδείνωσης και επέκτασης του ήδη υπάρχοντος τραυματισμού.
  • Προστατεύει και διατηρεί το μέλος που έχει τραυματισθεί σε ανάλογη λειτουργική θέση.
  • Ενισχύεται η ιδιοδεκτική προσαρμογή.

 Οι σκοποί της περίδεσης εκπληρώνονται καλύτερα όταν γίνεται ορθή και ακριβής χρήση του επιδεσμικού υλικού. Ο τρόπος που περιδένεται ένα μέλος οφείλει να είναι σωστός. Σε αντίθετη περίπτωση οι αρνητικές του επιδράσεις είναι πολλές κ επικίνδυνες για τον ασθενή.

 

Γράφει η Μαρία Σαχά Φυσιοθεραπεύτρια

 

{fcomments}

12 λόγοι που οι γυναίκες πρέπει να σηκώνουν βάρη!

12 λόγοι που οι γυναίκες πρέπει να σηκώνουν βάρη!

Γράφει η Valentina Mantinaki Bikini Athlete

 

Επειδή δεν πρόκειται να συναγωνιστείτε σε αγώνες bodybuilding και δεν συμπαθείτε τα τεράστια μπράτσα δεν σημαίνει πως πρέπει να αποφεύγετε την άσκηση βαρών. Η αναερόβια άσκηση έχει ωφελήματα σε σχέση με το λίπος στην κοιλιά, το στρες, τις καρδιακές παθήσεις, και τον καρκίνο καθώς είναι επίσης ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να δείχνετε ‘καυτές’ σε ένα μπικίνι! Ωστόσο, οι γυναίκες εξακολουθούν να διστάζουν στον τομέα αυτό. Μόνο το ένα πέμπτο των γυναικών κάνουν προπόνηση με βάρη δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.

 

Εδώ είναι 12 λόγοι που πρέπει να μην παραμελείτε τις ασκήσεις με βάρη:

 

1. Χάνεις 40% περισσότερο λίπος

Αν νομίζετε ότι η καρδιοαναπνευστική άσκηση είναι το κλειδί για να ανατινάξετε το λίπος στην κοιλιά, συνεχίστε να διαβάζετε: Αμερικανοί ερευνητές έκαναν έρευνα σε τρεις ομάδες ατόμων που έκαναν δίαιτα: Άτομα χωρίς καμιά άσκηση, άτομα με αεροβική άσκηση μόνο, και άτομα τα οποία συνδύαζαν αεροβική άσκηση μαζί με βάρη. Έχασαν όλοι περίπου 21 κιλά, τα άτομα όμως που εκτελούσαν ασκήσεις με βάρη έχασαν έξι επιπλέον κιλά λίπους από ό, τι εκείνους που δεν τα χρησιμοποιούσαν. Γιατί; Η απώλεια στα άτομα της τρίτης ομάδας ήταν σχεδόν καθαρό λίπος ενώ οι υπόλοιποι έχασαν λίπος μαζί με μυϊκή μάζα.

Άλλες έρευνες που έγιναν σε άτομα που κάνουν δίαιτα και δεν χρησιμοποιούν βάρη δείχνουν ότι, κατά μέσο όρο, το 75% της απώλειας βάρους τους είναι λίπος, ενώ το 25% είναι από τους μυς. Η απώλεια μυϊκού ιστού μπορεί να δείχνει ότι χάσατε βάρος, αλλά δεν βελτιώνει την εικόνα σας στον καθρέφτη. Πιθανότατα να ξαναβάλετε τα παχάκια που χάσατε. Ωστόσο, εάν κάνετε αναερόβια άσκηση με βάρη σε συνδυασμό με δίαιτα, θα προστατεύσετε τους σκληρά αποκτημένους μύες σας, και θα κάψετε περισσότερο λίπος.

2. Τα ρούχα θα σας ταιριάζουν καλύτερα

Έρευνα δείχνει ότι μεταξύ των ηλικιών 30 και 50, χάνετε πιθανότατα, το 10% του συνόλου των μυών σας. Ακόμα χειρότερα, είναι πιθανό να αντικατασταθεί από λίπος με την πάροδο του χρόνου. Αυτό αυξάνει το μέγεθος της μέσης σας, αφού ένα κιλό λίπους καταλαμβάνει κατά 18% περισσότερο χώρο στο σώμα σας από ένα κιλό μυών.

3. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες

Η αναερόβια άσκηση αυξάνει τον αριθμό θερμίδων που καίτε, ακόμα και όταν κάθεστε στον καναπέ σας! Αυτό συμβαίνει γιατί μετά από κάθε προπόνηση δύναμης, οι μύες σας χρειάζονται ενέργεια για την αποκατάσταση των ινών τους. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι, τα άτομα που έκαναν ασκήσεις χρησιμοποιώντας βάρη αύξησαν το μεταβολισμό τους και έκαψαν ένα μεγαλύτερο ποσοστό των θερμίδων σε λίπος, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν σήκωναν βάρη.

Τα βάρη σας δίνουν επίσης πιο αποτελεσματική καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάνοντας μία κυκλική προπόνηση οκτώ κινήσεων (η οποία διαρκεί περίπου οκτώ λεπτά) μπορεί να κάψετε 159 με 231 θερμίδες.

4. Η διατροφή σας θα βελτιωθεί

Η άσκηση θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε ένα πλάνο σωστής διατροφής. Στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ, ερευνητές μελέτησαν 169 υπέρβαρους ενήλικες και διαπίστωσαν ότι εκείνοι που δεν ακολουθούσαν κάποιο πρόγραμμα άσκησης τρεις ώρες την εβδομάδα, έτρωγαν περισσότερο από ό,τι αναλογεί μια μέση διατροφή με περίπου 1.500 θερμίδες ημερησίως. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι τόσο η διατροφή, όσο και η άσκηση σας υπενθυμίζουν να παραμείνετε σταθεροί στην απώλεια βάρους σας ή την διατήρηση του.

5. Θα χειρίζεστε το άγχος καλύτερα

Εκτονωθείτε σε ένα γυμναστήριο και θα μείνετε ήρεμοι όταν είστε υπό πίεση. Επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που σήκωναν βάρη παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα στρες από εκείνους που δεν σήκωναν. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από μια αγχωτική κατάσταση, τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης των ατόμων με περισσότερους μύες επέστρεψαν στα φυσιολογικά τους επίπεδα πιο γρήγορα από αυτούς με λιγότερη μυϊκή μάζα.

6. Θα είστε πιο ευτυχισμένες

Η γιόγκα δεν είναι το μόνο είδος άσκησης που προκαλεί ηρεμία. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που εκτελούσαν τρεις ασκήσεις δύναμης την εβδομάδα για έξι μήνες βελτίωσαν σημαντικά τις επιδόσεις τους σχετικά με τα αποτελέσματα μέτρησης του θυμού και της συνολικής τους διάθεσης.

7. Θα δημιουργήσετε πιο ισχυρά οστά

Όπως γνωρίζετε με τα χρόνια, η οστική σας μάζα παίρνει την κατηφόρα, αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα να υποφέρετε από εξουθενωτικές θραύσεις. Τα καλά νέα: Μελέτη διαπίστωσε ότι με 16 εβδομάδες άσκηση αντίστασης αυξάνεται η οστική πυκνότητα καθώς και τα επίπεδα αίματος της οστεοκαλσίνης (δείκτης της ανάπτυξης των οστών), κατά 19%.

8. Θα ‘σχηματίσετε’ το σώμα σας γρηγορότερα

Ο όρος της καρδιοαγγειακής άσκησης (cardio) δεν θα πρέπει να περιγράφει μόνο την αερόβια άσκηση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κυκλική προπόνηση με βάρη αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό 15 παλμούς ανά λεπτό περισσότερο, από ότι το τρέξιμο στο 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Η προσέγγιση αυτή ενισχύει τους μύες και παρέχει καρδιαγγειακά οφέλη παρόμοια με αυτά της αεροβικής άσκησης, έτσι εξοικονομάτε χρόνο βλέποντας γρήγορα αποτελέσματα.

9. Η καρδιά σας θα είναι πιο υγιείς

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έκαναν τρείς συνολικά προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα, για δύο μήνες παρουσίασαν μείωση της διαστολικής αρτηριακής τους πίεσης κατά μέσο όρο 8 μονάδων. Αυτό είναι αρκετό για να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 40% και την πιθανότητα καρδιακής προσβολής κατά 15%.

10. Θα είστε πολύ πιο παραγωγικές

Η άσκηση με βάρη θα μπορούσε να σας κάνει πιο παραγωγικούς. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι εργαζόμενοι ήταν 15% πιο παραγωγικοί κατά τις ημέρες που γυμνάζονταν σε σχέση με τις ημέρες που δεν ασκούνταν. Έτσι, τις μέρες που ασκείστε, μπορείτε (θεωρητικά) να δουλέψετε πιο αποτελεσματικά εντός του ωραρίου σας, με λιγότερο άγχος και περισσότερο ενδιαφέρον για τη δουλειά σας.

11. Θα ζήσετε περισσότερο

Ερευνητές του Πανεπιστημίου της Νότιας Καρολίνας καθόρισαν ότι η συνολική δύναμη του σώματος συνδέεται με τον χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε άτομα που πάσχουν από καρδιαγγειακή νόσο και καρκίνο. Επίσης, άλλοι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το να είσαι δυνατός κατά τη μέση ηλικία βοηθά στο να ‘επιβιώσεις’ μέχρι την ηλικία των 85 χωρίς να αναπτύξεις καμία σημαντική ασθένεια.

12. Θα είστε ακόμα πιο έξυπνες

Οι μύες δυναμώνουν το σώμα και το μυαλό σας. Ερευνητές της Βραζιλίας διαπίστωσαν ότι η προπόνηση δύναμης σε περίοδο έξι μηνών ενίσχυσε την γνωστική λειτουργία των αθλούμενων. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση είχε ως αποτέλεσμα την καλύτερη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη μνήμη, βελτιωμένη λεκτική λογική, και ένα μεγαλύτερο εύρος προσοχής.

 

 

 

 

 

 </p

>
Σπλαχνικό λίπος και άσκηση

Σπλαχνικό λίπος και άσκηση

Το πρώτο σημείο του σώματος που, συνήθως, κάποιος καταλαβαίνει ότι έχει πάρει κιλά είναι η κοιλιά! Η «κοιλίτσα» απασχολεί και τα δύο φύλα, αν και είναι συχνότερο το φαινόμενο στους άντρες, στις γυναίκες κυρίως κάνει την εμφάνιση της μετά την εμμηνόπαυση καθώς αποθηκεύουν περισσότερο εντερικό λίπος. Κύριο αίτιο της εμφάνισης της είναι η αύξηση βάρους και κατ' επέκταση η αύξηση λίπους στη συγκεκριμένη περιοχή.

 

Ο οργανισμός μας αποθηκεύει το λίπος με δύο τρόπους :

1. Το φανερό λίπος ,αυτό που αποθηκεύεται κάτω από το δέρμα και ονομάζεται υποδόριο και

2. Το «κρυφό» λίπος, αυτό που αποθηκεύεται εσωτερικά στη κοιλιά γύρω απ' την σπλαχνική περιοχή και ονομάζεται σπλαχνικό λίπος.

Το σπλαχνικό λίπος είναι υπεύθυνο για την προστασία των ζωτικών οργάνων (συκώτι, πάγκρεας ,κτλ),

όταν όμως αυτό αυξηθεί πάνω απ' το φυσιολογικό ενοχοποιείται για την εμφάνιση διάφορων παθήσεων, όπως διαβήτη τύπου 2, υπέρταση, υπερλιπιδαιμιών, καρδιακά και εγκεφαλικά επεισόδια.

Η καλύτερη αντιμετώπιση του λίπους και ειδικότερα του σπλαχνικού είναι ένας συνδυασμός από σωστή διατροφή ,πλούσια σε φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά, και κατάλληλης άσκησης.

 

Ποια είναι όμως η κατάλληλη άσκηση;

Τα πολλά χιλιόμετρα στον διάδρομο και τα αμέτρητα σετ κοιλιακών μόνο κόπο έχουν να μας προσφέρουν και όχι κάποια αποτελεσματική λύση στο πρόβλημα.

Σύμφωνα με έρευνες, η αερόβια άσκηση (περπάτημα, ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμβηση) 3-4 φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει σημαντικά τα ποσοστά του σπλαχνικού λίπους και θεωρείται πιο σημαντική έναντι της άσκησης με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα) χωρίς αυτό να σημαίνει πως η τελευταία δε θα πρέπει ν' αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της εβδομαδιαίας προπόνησης καθώς αυξάνει τον μυϊκό τόνο.

Εν κατακλείδι, όσοι θέλουν να ξεφορτωθούν το «σωσσιβιάκι» θα πρέπει να ακολουθούν μια ήπιας-μέτριας έντασης αερόβια άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα ενώ παράλληλα θα πρέπει να μην παραμελούν την άσκηση με αντιστάσεις καθώς αυτή προσφέρει στήριξη, μυϊκή τόνωση και κατ' επέκταση ένα σφιχτό και καλλίγραμμο σώμα.

Πηγή: www.athlisis.gr

{fcomments}

Πόση άσκηση χρειαζόμαστε για καλή υγεία;

Πόση άσκηση χρειαζόμαστε για καλή υγεία;

Δυόμισι ώρες μέτριας αεροβικής άσκησης την εβδομάδα είναι αρκετές για τους ενηλίκους που θέλουν να διατηρούνται σε καλή φυσική κατάσταση. Τα παιδιά και οι έφηβοι όμως χρειάζονται περισσότερη γυμναστική και συγκεκριμένα τουλάχιστον μία ώρα κάθε ημέρα. Οι συμβουλές αυτές περιλαμβάνονται στις νέες οδηγίες του αμερικανικού υπουργείου Υγείας, οι οποίες συντάχθηκαν κατόπιν εξέτασης των επιστημονικών ερευνών της τελευταίας δεκαετίας. Βέβαια, το πόση άσκηση χρειάζεται κάποιος ή ποια άσκηση είναι κατάλληλη εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία του, τη φυσική κατάστασή του αλλά και το ιατρικό ιστορικό του. Και φυσικά ο «βασιλείας» όλων των ασκήσεων είναι το τρέξιμο, αφού περιλαμβάνεται σε όλες τις περιπτώσεις. 

 

Παιδιά και έφηβοι 

Μία ώρα ή περισσότερο μέτριας ή έντονης αερόβιας άσκησης ημερησίως. Στο πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνονται ασκήσεις έντονης σωματικής δραστηριότητας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Μέτρια άσκηση είναι η πεζοπορία, το σκέιτμπορντ, η ποδηλασία και το ζωηρό βάδισμα. Οι έντονες ασκήσεις περιλαμβάνουν το σκοινάκι, το τρέξιμο, το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το χόκεϊ στον πάγο ή στο χόρτο. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει ακόμη να εντάξουν στο πρόγραμμά τους ασκήσεις μυϊκής τόνωσης όπως κοιλιακούς, τρεις φορές εβδομαδιαίως, καθώς και ασκήσεις ενίσχυσης των οστών. Σε αυτές περιλαμβάνεται το σκοινάκι και το τρέξιμο. 

 

Ενήλικοι 

Για τη διατήρηση της καλής υγείας των ενηλίκων, οι ειδικοί προτείνουν δυόμισι ώρες αεροβικής άσκησης μέτριας έντασης ή μία ώρα και 15 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. 

Το ζωηρό περπάτημα, η αεροβική στο νερό, η κηπουρική είναι παραδείγματα άσκησης μέτριας έντασης. Για κάτι εντονότερο, οι ενήλικοι πρέπει να επιλέξουν το τρέξιμο. Κι αν δεν έχουν αποτελέσματα ούτε με αυτά, μπορούν να αυξήσουν τις ώρες σε πέντε (μέτριας έντασης γυμναστική) ή σε δυόμισι έντονης εξάσκησης. 

Θεωρείται απαραίτητο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα οι ενήλικοι να κάνουν και ασκήσεις μυϊκής τόνωσης, όπως βάρη και κοιλιακούς. 

 

Ενήλικοι μεγαλύτερων ηλικιών 

Αν τους το επιτρέπει η φυσική τους κατάσταση και η κατάσταση της υγείας τους, μπορούν να ακολουθήσουν το πρόγραμμα των ενηλίκων. Αν όμως μια χρόνια πάθηση δεν το επιτρέπει, μπορούν να εξασκηθούν στο πλαίσιο των δυνατοτήτων τους. Αν κινδυνεύουν από πεσίματα, θα πρέπει να κάνουν ασκήσεις που ενισχύουν την ισορροπία (με τη χρήση μπάλας λ.χ.).

 

Εγκυοι και γυμναστική 

Αν δεν συντρέχει ιατρικός λόγος και εφόσον οι γυναίκες είναι υγιείς, μπορούν να κάνουν δυόμισι ώρες εβδομαδιαίως γυμναστική μέτριας έντασης τόσο πριν όσο και μετά τον τοκετό, και βέβαια να μοιράζουν αυτές τις ώρες ανά διαστήματα μέσα στην εβδομάδα. Αν επιθυμούν να εφαρμόσουν πιο έντονο πρόγραμμα, θα πρέπει να συμβουλευθούν τον γιατρό τους και τον προπονητή τους. 

 

Ενήλικοι ειδικών ικανοτήτων 

Οι συστάσεις δεν διαφέρουν σε σχέση με τους υπόλοιπους ενηλίκους, για τις περιπτώσεις που τα άτομα μπορούν να ακολουθήσουν το συγκεκριμένο πρόγραμμα δυόμισι ωρών μέτριας ή μίας ώρας και 15 λεπτών έντονης άσκησης. 

Θα πρέπει όμως να εντάξουν στο πρόγραμμά τους ασκήσεις μυϊκής τόνωσης που θα γυμνάζουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες δύο ή τρεις φορές εβδομαδιαίως. Ο ενήλικος ειδικών ικανοτήτων θα πρέπει να γυμνάζεται ανάλογα με τις δυνατότητές του και σίγουρα να αποφεύγει την αδράνεια. 

 

Άτομα με χρόνιες παθήσεις 

Οι ενήλικοι με χρόνιες παθήσεις έχουν σημαντικά οφέλη από την τακτική σωματική άσκηση. Θα πρέπει να εφαρμόσουν το πρόγραμμα με τη βοήθεια του θεραπευτή τους. 

 

{fcomments}

Η άνοιξη έφτασε! Πάμε για άσκηση;

Η άνοιξη έφτασε! Πάμε για άσκηση;

Όπως οι αρκούδες ξυπνούν από τη χειμερία νάρκη έτσι τώρα θα πρέπει να χάσουμε το σωσίβιο που αποκτήσαμε το χειμώνα και να ετοιμαστούμε για τις ζέστες. Όλοι εσείς που ήδη τρώτε ''καθαρά'' και έχετε μπει με πρόγραμμα στο γυμναστήριο ίσως σκέφτεστε τι άλλο μπορείτε να κάνετε ;

Τερματίστε το μεταβολισμό σας με ασκήσεις υψηλής έντασης στο τέλος της προπόνησής σας, έτσι όχι μόνο θα κάψετε περισσότερες θερμίδες αλλά θα δώσετε το ερέθισμα στο σώμα σας για περαιτέρω μυϊκή ανάπτυξη. Ακόμα καλύτερα αντί να ζορίζετε τις αρθρώσεις σας με αρκετά κιλά  θα σας δώσουμε μερικές bodyweight ασκήσεις για να κάψετε επιτέλους το σωσίβιο και αρκετά κιλά λίπος.

 

Πως δουλεύει...

Προσθέστε τις παρακάτω ασκήσεις στο τέλος της προπόνησης που κάνατε με ασκήσεις δύναμης. Επειδή θα είστε ήδη κουρασμένοι από τις ασκήσεις με τα βάρη οι bodyweightασκήσεις είναι εξαιρετικές διότι δεν επιβαρύνουν εκ νέου τις αρθρώσεις.

Κάποιες από τις παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται κόντρα στο χρόνο. Θα κληθείτε να εκτελέσετε όσο το δυνατό περισσότερα set μέσα σε ένα χρονικό διάστημα αυτό όχι απλά θα σας δυναμώσει αλλά και  θα επιταχύνει το κάψιμο του λίπους.

Κάποιες άλλες θα εκτελεστούν ως ladders(σκάλες) είναι ένα είδος άσκησης υψηλής έντασης και σύντομου χρονικού διαστήματος. Θα αυξήσει το αθλητικό σας υπόβαθρο, θα δώσει  ένα extra boost στο μεταβολισμό σας και θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος. Θα ξεκινήσετε με 10 επαναλήψεις θα κάνετε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων στη συνέχεια θα εκτελέσετε 9 επαναλήψεις ξανά 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα κ.ο.κ μέχρι να εκτελέσετε μία επανάληψη. Είναι περίπου 55 επαναλήψεις σε λίγα λεπτά.

 

Βodyweight Finisher #1 Χέρια

Εκτελέστε και τις δύο ασκήσεις σαν superset χωρίς κενό μεταξύ τους και χωρίς διάλειμμα  μεταξύ των superset για 6 λεπτά

Α1 Dips – 8 reps  

A2 TRX Bicep Curls – 8 reps 


 

Βodyweight Finisher #2 Στήθος

Εκτελέστε και τις τρεις ασκήσεις σαν superset χωρίς κενό μεταξύ τους και χωρίς διάλειμμα  μεταξύ των superset για 6 λεπτά

Α1  Wide Grip Pushups – 4 reps

Α2  Close Grip Pushups - 4 reps

Α3  Dips - 4 reps 
 

 

Βodyweight Finisher #3 Πλάτη

Eκτελέστε εναλλάξ τις παρακάτω ασκήσεις μειώνοντας κάθε φορά κατά μία τον αριθμό των επαναλήψεων ξεκινώντας από 6 με καθόλου κενό ανάμεσα στις ασκήσεις.

Α1  Pull ups – 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps 

Α2  TRX Inverted Row – 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps


 

Βodyweight Finisher #4 Fat Loss

Διάλειμμα 15 secs ανάμεσα σε κάθε superset. Εκτελέστε 3 συνολικά supersets. 15 secs διάρκεια η κάθε άσκηση 

A1 Alternating  Split Squat Jumps – 15 secs

A2 Plyometric Pushups - 15 secs

A3 TRX Inverted Row – 15 secs

A4 Bear Crawl – 15 secs

 

 

Βodyweight Finisher #5 Fat Loss

Eκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις σε superset συνεχόμενα για 5 λεπτά δίχως διάλειμμα

Α1 Feet Elevated Pike Pushups – 6 reps

Α2 Chinups – 6 reps

Α3 Burpees – 6 reps

 

Πηγή: www.zougla.gr

5 ασκήσεις σε μηχανήματα που ποτέ δεν πρέπει να κάνεις!

5 ασκήσεις σε μηχανήματα που ποτέ δεν πρέπει να κάνεις!

Πάμε να δούμε ποιες είναι αυτές και γιατί θεωρούνται επικίνδυνες για την κατάσταση των μυών, αλλά και γενικά του σώματός σας...

#1. Ξαπλωτό μηχάνημα για πιέσεις ποδιών

Τα πόδια σου είναι πολύ δυνατά όργανα. Και ξαπλώνοντας σε ένα μηχάνημα leg press, τα φορτώνεις με πολύ περισσότερα κιλά από το ισοδύναμο του βάρους του σώματός σου. Αυτή είναι η καλή συνθήκη που δημιουργεί το μηχάνημα. Το πρόβλημα είναι πως από την ξαπλωτή θέση, όλη η πίεση πηγαίνει κατευθείαν στη μέση σου, με πιθανό αποτέλεσμα μια κοίλη δίσκου. Επιπλέον, η συγκεκριμένη άσκηση δεν βάζει σε ενέργεια όλους τους άλλους μυς που σταθεροποιούν τα πόδια (ισχία, γλουτούς, λεκάνη, σπονδυλική στήλη). Τι μένει; Όλος ο πόνος, μηδέν όφελος.

 

> Άλλαξέ το με: Ημικαθίσματα goblet
Είναι ημικαθίσματα τα οποία έχουν την επιβάρυνση μπροστά («goblet» στην πραγματικότητα σημαίνει «κολονάτο ποτήρι», αλλά οι γυμναστές το έχουν ονομάσει έτσι από το γεγονός ότι κρατάς τον αλτήρα μπροστά στο στήθος σου, σαν κύλικα). Με αυτή την στάση, διατηρείς πλήρη έλεγχο του βάρους εμπρός, χωρίς να επιβαρύνεις τη σπονδυλική στήλη σου. Μερικές φορές, ένα ελαφρύτερο φορτίο και περισσότερες επαναλήψεις μπορούν να κάνουν καλύτερη δουλειά από το να προσπαθείς να επιχειρήσεις ημικαθίσματα με μια τεράστια μπάρα στην πλάτη.

 

FITNESS TIPS: 5 ασκήσεις σε μηχανήματα που ποτέ δεν πρέπει να κάνεις

#2. Καθιστό μηχάνημα για εκτάσεις και κάμψεις ποδιών

Δεδομένου ότι το βάρος τοποθετείται τόσο κοντά στους αστραγάλους,η μηχανή δημιουργεί μια αδικαιολόγητη ροπή στην άρθρωση του γόνατος, η οποία μπορεί να καταπονήσει το χόνδρο. Επιπλέον, αυτό το πολύ κοινό μαραφέτι προπόνησης ποδιών είναι χτισμένο γύρω από μια κίνηση, η οποία απέχει πολύ από τις κινήσεις που κάνεις στην καθημερινή ζωή σου.

 

> Άλλαξέ το με: Step-ups
Τα ανεβοκατεβάσματα σε ένα step ή σκαλί, εκτός από τη δουλειά που κάνουν στους τετρακέφαλους σου -πολύ καλύτερα από οποιοδήποτε μηχάνημα- γυμνάζουν παράλληλα γλουτούς, μηριαίους δικέφαλους σας και γάμπες. Με τόσους μυς να εργάζονται ταυτόχρονα, τα γόνατά σου νιώθουν περισσότερο ασφαλή.

#3. Καθιστό μηχάνημα για πιέσεις στήθους

Εξαιρώντας το γεγονός ότι η καθιστή θέση είναι τελείως άχρηστη, το μεγαλύτερο πρόβλημα εδώ είναι το εξής: όλοι οι άνθρωποι έχουμε διαφορετική δύναμη στο ένα από τα δυο χέρια. Και αν δεν πιέζεις με την ίδια δύναμη και στα δυο χέρια το μηχάνημα, πιθανώς να οδηγήσεις σε τραυματισμό το ισχυρότερο χέρι ή ώμο (αυτό που επιτυγχάνει τη μεγαλύτερη πίεση).

> Άλλαξέ το με: Κάμψεις
Είναι η άσκηση που ισορροπεί εξίσου και τους δύο πλευρές του στήθους σου, εξασφαλίζοντας ταυτόχρονη πίεση των χεριών (αν δεν συνέβαινε, τότε θα έπεφτες στο πλάι). Το καλύτερο είναι πως οι κάμψεις βάζουν στο παιχνίδι και όλο τον πυρήνα σου, ώστε να υποστηρίζει και να ισορροπεί την κίνηση.

FITNESS TIPS: 5 ασκήσεις σε μηχανήματα που ποτέ δεν πρέπει να κάνεις

#4. Καθιστό μηχάνημα προσαγωγών-απαγωγών

Αν σου φαίνεται γελοίο, τότε πιθανόν να είναι κιόλας -ποιος άνδρας θα δεχόταν να καθίσει σε μια καρέκλα και να ανοιγοκλείνει τα πόδια του σαν… (ας μην πούμε τι). Εκτός του ότι εμπλέκει πολύ λίγους μυς, το μηχάνημα επιβαρύνει την σπονδυλική στήλη και μπορεί να πυροδοτήσει σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας (ο συνδετικός ιστός που ξεκινά από το πυελικό οστό και καταλήγει στην κορυφή του οστού της κνήμης).

 

> Άλλαξέ το με: Ημικάθισμα στο ένα πόδι
Αυτή η άσκηση απαιτεί από τους ίδιους μυς που γυμνάζονται στο μηχάνημα προσαγωγών-απαγωγών να συγκρατήσουν το σώμα σου όρθιο την ώρα που με το ένα πόδι κατεβάζεις τον κορμό. Ταυτόχρονα οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι υποστηρίζουν την κίνηση.

#5. Μηχάνημα όρθιων ακροστασιών με βάρη

Αν και η ιδέα εδώ είναι να σηκώσεις το βάρος του κορμού σου επάνω στις γάμπες σου, η αρχιτεκτονική της μηχανής επιβάλλει αντίσταση στους ώμους. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι μέχρι το βάρος να φτάσει στις γάμπες σου, περνά πρώτα από τη σπονδυλική στήλη με πιθανή παρενέργεια πόνο στην πλάτη ή τη μέση.

> Άλλαξέ το με: Ακροστασίες με το σωματικό σου βάρος
Σίγουρα η αντίσταση είναι μικρότερη, αλλά οι πολλές επαναλήψεις φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μπορείς, ωστόσο, να εκτελείς ακροστασία σε κάθε πόδι ξεχωριστά (με το άλλο γόνατο λυγισμένο). Εκτός από τον διπλασιασμό του βάρους που κάθε γάμπα θα σηκώνει, βάζεις και πολλούς άλλους μικρότερους μυς σε όλο το μήκος του κάτω άκρου να δουλεύουν εντατικά ώστε να σταθεροποιήσουν την κίνηση.

 

Πηγή: gr.askmen.com

«Παίξε» με την καρέκλα

«Παίξε» με την καρέκλα

Η καρέκλα είναι ένα πολύ χρήσιμο αντικείμενο, αφού εκτός από το να καθόμαστε μπορεί να χρησιμεύει άνετα και ως όργανο γυμναστικής και μπορεί να καλύψει, μαζί με άλλες ασκήσεις, την προπόνηση μιας ημέρας που δεν προλαβαίνουμε να πάμε γυμναστήριο.

Απλά χρειαζόμαστε μια καρέκλα τύπου καφενείου και πριν αρχίσουμε τις δύο αυτές ασκήσεις να ελέγξουμε αν είναι σε καλή κατάσταση, ώστε να μην βρεθούμε στο πάτωμα.

 

Αρχικά κάνουμε σκαλάκια, αφού πρώτα ελέγξουμε και το ύψος του ταβανιού!

Τα σκαλάκια γίνονται εναλλάξ. Δηλαδή ανεβάζουμε το δεξί πόδι για παράδειγμα, κατεβαίνουμε με το ίδιο και μετά ανεβαίνουμε με το αριστερό και επαναλαμβάνουμε την ίδια κίνηση. Για να γίνει κατανοητό δείτε τις φωτογραφίες και το βίντεο.

Εκτελούμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Στη συνέχεια πιάνουμε την καρέκλα με τα δύο μας χέρια με το υπόλοιπο σώμα μας να είναι τεντωμένο προς τα μπροστά. Το σώμα μας σχηματίζει γωνία. Δηλαδή όταν βρισκόμαστε στην άνοδο, με τα χέρια μας τεντωμένα, δεν τεντώνουμε και τον κορμό.

Με δύο λόγια ο κορμός μας παραμένει σταθερός μαζί με τα πόδια. Κινούνται μόνο τα χέρια που ανεβοκατεβαίνουμε μέχρι οι αγκώνες να σχηματίσουν ορθή γωνία και όχι πιο κάτω. Συγκεκριμένα, στην άνοδο τα χέρια τεντώνονται ενώ στην κάθοδο κλείνουν μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία.

Τα πόδια μένουν σταθερά από το ύψος του γονάτου και κάτω, όπως σταθερός μένει και ο κορμός. Δείτε τις φωτογραφίες και το βίντεο για να κατανοήσετε την άσκηση.

Εκτελούμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Αν συμπληρώσετε κάμψεις στο πάτωμα, κοιλιακούς και ραχιαίους τότε θα έχετε μια μίνι αλλά πλήρη προπόνηση ανάγκης!

 


[VIDEO]
 

 

 

{fcomments}

Ημικαθίσματα: Η άσκηση για όλο το σώμα!

Ημικαθίσματα: Η άσκηση για όλο το σώμα!

Τα ημικαθίσματα (ή Squat) είναι μία από τις πιο πολυχρησιμοποιημένες ασκήσεις στο χώρο του fitness, και αποτελούν βασικό μέρος στα περισσότεραπρογράμματα ενδυνάμωσης τόσο των αρχαρίων όσο και των αθλητών υψηλού επιπέδου. Μία άσκησηπολυμυϊκή, η οποία ανάλογα με τη χρήση της μπορεί να επιτύχει από σύσφιξη και υπερτροφία, μέχρι εκτόξευση της απόδοσης ενός αθλητή, ενώ παράλληλα μπορεί να βοηθήσει έναν ηλικιωμένο να παραμείνειλειτουργικός και αυτοεξυπηρετούμενος!

 

Τα ημικαθίσματα θεωρούνται μία από τις βασικότερες ασκήσεις διότι για την εκτέλεση της κίνησηςενεργοποιείται ένα μεγάλο μέρος του μυϊκού συστήματος. Επιπλέον, όταν το σώμα καλείται να εκτελέσει τέτοιου είδους σύνθετες κινήσεις, τα περισσότερα μέλη του συμμετέχουν είτε στην κίνησηείτε στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων, γι’ αυτό και θεωρείται μία άσκηση για όλο το σώμα!

 

Ποιοι είναι οι κύριοι μύες που γυμνάζονται;

Οι κύριοι μύες που συμμετέχουν είναι οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι μύες που εκτείνουν τη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον ενεργοποιούνται ιδιαίτερα οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι προκειμένου να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη, ώστε να εκτελεστεί με ασφάλεια η άσκηση.

 

Πόσο πρέπει να είναι το άνοιγμα των ποδιών;

Το άνοιγμα των ποδιών καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το ποσοστό συμμετοχής των μυών. Όταν η άσκηση εκτελείται με μικρό άνοιγμα ποδιών αυξάνεται η συμμετοχή των τετρακεφάλων, ενώ όταν το άνοιγμα είναι μεγαλύτερο (πιο μεγάλο από το άνοιγμα των ώμων) τότε ενεργοποιούνται έντονα οι προσαγωγοί, ενώ παράλληλα αυξάνεται η συμμετοχή του μεγάλου γλουτιαίου.

 

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβαίνουμε;

Τα ημικαθίσματα είναι μία απαιτητική άσκηση, η οποία αν δεν εκτελεστεί με σωστή τεχνική αναγκάζει τις αρθρώσεις των γονάτων να «υπερλειτουργήσουν», προκειμένου να ανταπεξέλθουν στα αυξημένα φορτία που καλούνται να σηκώσουν. Όταν μία άρθρωση «υπερλειτουργεί» συχνά είναι το πρώτο βήμα στο δρόμο που οδηγεί στον τραυματισμό. Επομένως, όταν τα ημικαθίσματα εκτελούνται με σκοπό την ενδυνάμωση, την υπερτροφία ή την σύσφιξη η ασφαλέστερη λύση είναι να κατεβαίνουμε μέχρι τις 90 μοίρες. Οι αθλητές θα πρέπει να κατεβαίνουν λίγο περισσότερο από την κίνηση που απαιτείται στο άθλημά τους.

 

Tips

• Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης είναι σημαντικό η σπονδυλική στήλη να διατηρεί τα φυσιολογικά κυρτώματά της (δηλαδή να μην «καμπουριάζετε»)

• Τα γόνατα δεν πρέπει να βγαίνουν πιο μπροστά από τις μύτες των παπουτσιών, για αυτό χρειάζεται να πέφτει ο κορμός ελεγχόμενα προς τα μπροστά.

• Πρέπει τόσο στο ανέβασμα όσο και στο κατέβασμα, οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι να παραμένουν σφιχτοί, χωρίς ωστόσο να κρατάτε την αναπνοή σας.

• Τα άτομα που αντιμετωπίζουν πρόβλημα στα γόνατα (χονδροπάθεια, τενοντίτιδες, μηνίσκο κτλ.) θα πρέπει να εκτελούν τα ημικαθίσματα σε συγκεκριμένες γωνίες ανάλογα με το είδος του προβλήματος. Ένας καθηγητής φυσικής αγωγής, μπορεί να αξιολογήσει την κατάσταση και να σας συμβουλέψει.

• Τα ημικαθίσματα συγκριτικά με τις εκτάσεις τετρακεφάλων (Leg extension) είναι πιο φιλικά προς τα γόνατα, μιας και οι δυνάμεις που αναπτύσσονται τα επιβαρύνουν μέχρι και 6 φορές λιγότερο.

 

Πηγή: askisi.eu

 

{fcomments}<

Πόσες φορές πρέπει να ασκούμαστε την εβδομάδα;

Πόσες φορές πρέπει να ασκούμαστε την εβδομάδα;

Πάτε γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα; Πέντε; Έξι; Αλήθεια πόσες φορές πρέπει να πηγαίνουμε γυμναστήριο, αν θέλουμε πραγματικά να έχουμε αποτέλεσμα; Οι απόψεις διαφέρουν όπως και εκείνοι που ξοδεύουν ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο, με σκοπό να κάψουν περιττές θερμίδες. Οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν πόσο πρέπει να γυμνάζονται μέσα στην εβδομάδα, με αποτέλεσμα να υπερβάλλουν ή να γυμνάζονται ελάχιστα.
 
 
Οι επιστήμονες συστήνουν αρχικά αν νιώθουμε εξουθενωμένοι να μην πάμε στο γυμναστήριο; Μην πιέζεστε, απλώς προσθέστε λίγη επιπλέον άσκηση αύριο, καθώς όταν μιλάμε για τα οφέλη της άσκησης, δεν έχει σημασία πόσο συχνά εξασκείται κάποιος, αρκεί να γυμνάζεται συνολικά 150 λεπτά την εβδομάδα. 
 
 
Έρευνα που έγινε στον Καναδά και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, το υποστηρίζει μετά από έρευνα και αναλύσεις δειγμάτων από ενηλίκων Καναδών που ασκούνταν. Κάθε συμμετέχων της μελέτης ασκούνταν για τουλάχιστον 150 λεπτά με μέτριας και υψηλής έντασης άσκηση κάθε βδομάδα, ωστόσο κάποιοι άνθρωποι χώρισαν αυτά τα λεπτά σε πέντε με επτά φορές γυμναστικής την εβδομάδα, ενώ κάποιοι άλλοι γυμνάζονταν από μια ως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
 
 
Και τα δυο γκρουπ αντιμετώπιζαν τους ίδιους κινδύνους ως προς την υγεία τους, όπως μεταβολικό σύνδρομο, παχυσαρκία, υψηλή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και ζάχαρο. Με δεδομένο αυτό, λοιπόν, αποδείχθηκε ότι οι άνθρωποι που ασκούνταν για πιο πολλά λεπτά της ώρας ανά φορά γυμναστικής ήταν πιο υγιείς.
 
 
Αυτό συμβαίνει διότι η συνολική ποσότητα, ο τύπος και η ένταση της άσκησης έχουν όλα μεγαλύτερη επιρροή στο σώμα μας από τη συχνότητα. Αυτό που αποδεικνύει η έρευνα είναι ότι μπορούμε να γυμναστούμε για δυόμισι ώρες μια μέρα και να μην ξανασχοληθούμε με τη γυμναστική για την υπόλοιπη εβδομάδα; Όχι ακριβώς, μιας και οι ερευνητές δεν μελέτησαν συγκεκριμένα τη διαφορά της εκγύμνασης για μια φορά την εβδομάδα και για περισσότερες. 
 
 
Αυτό που συνέκριναν είναι η διαφορά μεταξύ των προγραμμάτων 1-4 φορές την βδομάδα και 5-7 φορές την βδομάδα, επομένως είναι υπερβολή να ισχυριστεί κανείς ότι αν γυμναστεί μια φορά την εβδομάδα θα απολαμβάνει τα οφέλη που θα είχε αν πήγαινε στο γυμναστήριο καθημερινά. 
 
 
Επίσης, μολονότι οι λιγότερο συχνές και πιο μεγάλες σε διάρκεια επισκέψεις στο γυμναστήριο ενδέχεται να μειώσουν τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, δεν σημαίνει ότι βοηθούν απαραίτητα στην επίτευξη των στόχων που έχει θέσει ο καθένας, όπως η προπόνηση για έναν αγώνα ή η απώλεια βάρους. Επιπλέον, ας μην ξεχνάμε και τους κινδύνους μιας τέτοιας εκγύμνασης, όπως ο ερεθισμός των αρθρώσεων και η καταπόνηση των μυών.
 
 
Το συμπέρασμα είναι ότι αν κάποιος δεν μπορεί να κάνει πολύ τακτικά γυμναστική, δεν υπάρχει μεγάλο πρόβλημα, γιατί μπορεί να κάνει δυο ή τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά με μεγαλύτερη διάρκεια, ωστόσο το ιδανικότερο είναι να ασκείται κανείς πιο πολλές φορές και από λιγότερη ώρα κάθε φορά.

 

{fcomments}

Έχετε χοληστερίνη; Κάντε άσκηση!

Έχετε χοληστερίνη; Κάντε άσκηση!

Έξι στους δέκα ενήλικοι στην Ελλάδα πάσχουν από υψηλή χοληστερίνη, δηλαδή έχει χοληστερίνη πάνω από 190 -το ανώτατο φυσιολογικό όριο που όρισε η αρμόδια Επιτροπή της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας. Οι 7 στους 10 από αυτούς δεν το γνωρίζουν καν... Παράλληλα, το 60% των Ελλήνων, όπως έδειξε πανεπιστημιακή καρδιολογική μελέτη. 

 
Το 60% των Αθηναίων κάνει καθιστική ζωή και έχει υψηλή χοληστερίνη
 
H AΣΚΗΣΗ ΠEPIOPIZEI THN «KAKH» LDL XOΛΗΣΤΕPINH

Είναι ευρέως γνωστό, πως η άσκηση ενισχύει τις τιμές της «καλής» χοληστερίνης, ενώ ταυτόχρονα περιορίζει την «κακή». Υπάρχει όμως ακόμα ένας λόγος που θα πρέπει να σας παροτρύνει να γυμναστείτε: H άσκηση, σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή, μπορεί να διπλασιάσει τη μείωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL), σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Στάνφορντ χώρισαν 370 άτομα σε τέσσερις ομάδες. Το πρώτο γκρουπ ακολουθούσε μόνο κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής, το δεύτερο μόνο κάποια δίαιτα, το τρίτο έκανε και γυμναστική και δίαιτα, ενώ το τέταρτο τίποτε από τα δύο. Έπειτα από ένα χρόνο, τα αποτελέσματα έδειξαν πως η ομάδα που έκανε δίαιτα παράλληλα με γυμναστική πέτυχε διπλάσια μείωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL), συγκριτικά με εκείνους που ακολούθησαν μόνο το πρόγραμμα της δίαιτας και ακόμη περισσότερη συγκριτικά με όσους δεν έκαναν τίποτε από τα δύο. 


Η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματικό - αν και παραγνωρισμένο - αντιλιπιδαιμικό «φάρμακο»! Η συστηματική σωματική δραστηριότητα μπορεί να αλλάξει τα αποτελέσματα των επόμενων εξετάσεων χοληστερίνης σας και να γίνει πολύτιμο, όχι μόνο προληπτικό, αλλά και θεραπευτικό όπλο για την υγεία της καρδιάς σας.

Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση αυξάνει έως 18% την καλή χοληστερίνη, μειώνει έως 37% τα τριγλυκερίδια και - εάν συνδυασθεί με υγιεινή διατροφή - μειώνει έως 20% τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης.

Άσκηση εναντίον πίεσης, παχυσαρκίας, σακχάρου, χοληστερίνης, τριγλυκεριδίων...
Όλες οι έρευνες δείχνουν ότι η συστηματική άσκηση δρα στους μηχανισμούς απορρόφησης, βιοσύνθεσης, μεταφοράς και απομάκρυνσης της χοληστερίνης και των άλλων λιπιδίων, με θεαματικά αποτελέσματα. Η σωματική δραστηριότητα - και όχι η άσκηση, με τη στενή έννοια αυτού που κάνουμε σε ένα γυμναστήριο - μειώνει με πολλούς τρόπους όλους τους παράγοντες κινδύνου για αθηροσκλήρωση. Συγκεκριμένα:
 
1. Μειώνει την αρτηριακή πίεση. Η μείωση αυτή είναι μικρή σε όσους έχουν φυσιολογική πίεση
2. Μας βοηθά να αποφεύγουμε την παχυσαρκία και να διατηρούμε φυσιολογικό βάρος.
3. Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ρίχνει λίγο το σάκχαρο στα άτομα με φυσιολογικές τιμές, αλλά μειώνει σημαντικά τις πιθανότητες για ανάπτυξη διαβήτη σε όσους έχουν προδιάθεση και συντελεί πολύ στη ρύθμιση του διαβήτη στους ήδη διαβητικούς (με αποτέλεσμα να παίρνουν πιθανώς και λιγότερα χάπια). Δρα βελτιώνοντας τον μεταβολισμό της γλυκόζης και βοηθώντας τους ιστούς να δέχονται τη δράση της ινσουλίνης.
4. Αυξάνει την καλή (HDL) χοληστερίνη και μειώνει τα τριγλυκερίδια και την κακή χοληστερίνη (LDL), επιδρώντας στα ένζυμα που ρυθμίζουν τα λιπίδια αυτά.
5. Μειώνει τους παράγοντες φλεγμονής (όπως C- αντιδρώσα πρωτεΐνη, λιποπρωτεΐνη Α και ινωδογόνο), που πιστεύουν τα τελευταία χρόνια οι ειδικοί ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στην αθηροσκλήρωση.
 

Βάδισμα και κολύμπι ναι, αλλά όχι βάρη

Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι κοπιαστική -ίσως ακόμα, ούτε καν καθημερινή. Δεν είναι ανάγκη να... ξημεροβραδιάζεται κάποιος στα γυμναστήρια. Αρκεί να περπατά τρεις - τέσσερις φορές την εβδομάδα, με γρήγορο περπάτημα, επί 60 λεπτά κάθε φορά, για να έχει όλα τα ευεργετήματα της άσκησης. Η αεροβική άσκηση και όχι οι ασκήσεις αντίστασης είναι αυτές που «καθαρίζουν» τις αρτηρίες από τα λιπίδια. Η δυναμική άσκηση (όπως το περπάτημα και το κολύμπι) και όχι στατική. Από καρδιολογικής πλευράς, μάλιστα, δεν συνιστώνται οι ασκήσεις με βάρη, γιατί αυξάνουν την αρτηριακή πίεση.

Τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης στη μείωση των λιπιδίων ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, αν και δεν γνωρίζουμε γιατί συμβαίνει αυτό. Η μεγαλύτερη ποσοτικά ωφέλεια εντοπίζεται στα τριγλυκερίδια, τα οποία μειώνονται με τη σωματική δραστηριότητα κατά 4%-37% -και η διακύμανση αυτή εξαρτάται και από το βάρος που θα χάσει παράλληλα ο ασθενής, αν είναι υπέρβαρος. Η καλή (HDL) χοληστερίνη αυξάνεται με την άσκηση κατά 4%-18%, με μέση αύξηση 8%. Οι γυναίκες φαίνεται να ωφελούνται εδώ περισσότερο. Στην έρευνα του πληθυσμού της Αττικής, οι γυναίκες με μέτρια σωματική δραστηριότητα (που περπατούσαν 1 -2 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά), παρουσίαζαν αύξηση της καλής (HDL) χοληστερίνης κατά 6%-9% ενώ δεν βρέθηκαν τόσο μεγάλες αυξήσεις στους άνδρες, όπως έχει προκύψει και από άλλες μελέτες. Αυτό ενδεχομένως να οφείλεται στο γεγονός ότι υψηλό ποσοστό των ανδρών κάπνιζαν και η συνήθεια αυτή εξαφάνιζε το κέρδος της άσκησης. 

 
Προσπαθήστε να γυμνάζεστε για 30 τουλάχιστον λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα ή να περπατάτε 3 περίπου χιλιόμετρα κάθε μέρα.

 

{fcomments}

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων