Επειδή η πρόληψη είναι πάντα καλύτερη από την θεραπεία, δείτε τις καλύτερες ασκήσεις για να θωρακίσετε τους ώμους σας.

Αν όταν ακούτε την φράση “ενδυνάμωση ώμου” σας έρχονται στο μυαλό οι κλασικές πιέσεις, οι απαγωγές και οι εκτάσεις, τότε θα πρέπει να αναθεωρήσετε.

Η δύναμη (και η υγεια) τις πιο κινητής άρθρωσης στο σωμα δεν εξαρτάται μόνο από τις παραπάνω ασκήσεις.

Ένα σωρό ακόμα μύες ευθύνονται για ένα υγιή και λειτουργικό ώμο, έτσι οι παρακάτω ασκήσεις οφείλουν να μπουν σε καθημερινή βάση στο ασκησιολόγιό σας ή μέρα παρά μέρα.

Δείτε τις βασικότερες ασκήσεις/κινήσεις για να θωρακίσετε τους ώμους σας.

Wall Clocks

Εξαιρετική άσκηση για σταθεροποίηση, στην οποία επιστρατεύονται οι στροφείς ώμου και οι σταθεροποιητές της ωμοπλάτης. Για επιπλέον δυσκολία, μπορείτε να προσθέσετε και λάστιχο.

Εκτελείτε 3 σετ των 5 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

W

Εύκολη άσκηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, αρκεί να έχετε μαζί σας ένα λάστιχο. Προσοχή, κρατήστε τους αγκώνες κλειστούς σε όλη την κίνηση.

Εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων

“Κλεισίματα” ωμοπλατών

Η συχνή εκτέλεση αυτής της άσκησης θα κρατήσει τους ώμους σας υγιείς, ιδιαίτερα αν έχετε αδυναμία στους μύες που βρίσκονται στη μέση της πλάτης, δηλαδή τους ρομβοειδείς και τους μέσους τραπεζοειδείς. Η βράχυνση (“κόντυμα”) των μυών του στήθους απο λάθος στάση θέτει αυτούς τους μύες σε μηχανικό μειονέκτημα, καθιστώντας δύσκολη την ενεργοποίησή τους. Η ενδυνάμωση των μυών αυτών με την συγκεκριμένη κίνηση βοηθά το σώμα να τους “ξυπνησει”.

Κάντε 3 σετ των 10 συσπάσεων

Ισομετρική σύσπαση έσω/έξω στροφέων

Η ενδυνάμωση των στροφέων του ώμου (έσω και έξω) είναι μείζονος σημασίας για την υγεία της άρθρωσης. Με την συγκεκριμένη άσκηση τους γυμνάζετε αποτελεσματικά, προλαμβάνοντας τους τραυματισμούς λόγω αδυναμίας.

Κωπηλατική με λάστιχο/τροχαλία

Η “κλασσική” γυμναστηριακή άσκηση είναι απαραίτητη (και) για την υγεία των ώμων. Χρησιμοποιήστε ένα λάστιχο ή μια τροχαλία και κατά την έλξη ενώστε τις ωμοπλάτες σας, χωρίς να ανασηκώσετε τους ώμους προς τα αυτιά.

Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων κάθε δεύτερη μέρα

Wall Slides

Σούπερ άσκηση για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους του τραπεζοειδή. Άτομα που ταλαιπωρούνται από ενοχλήσεις στους ώμους έχουν συνήθως υπερβολική δραστηριότητα στον άνω τραπεζοειδή μυ και όχι τόσο στον κάτω. Η άσκηση αυτή εξισορροπεί τα πράγματα. Και πάλι, προσέξτε να μην σφίγγετε τον αυχένα κατά την εκτέλεσή της.

Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Πηγή: www.in2life.gr

Με αυτές τις 6 ασκήσεις.

Οι στοχευμένες ασκήσεις για ώμους και πλάτη είναι καλές, αλλά είναι πιθανό να θες ένα πρόγραμμα κάπως πιο ολιστικό και όχι τόσο εξειδικευμένο. Ετοιμάσαμε για εσένα μια προπόνηση 30 λεπτών με 6 ασκήσεις για να γυμνάσεις όλο το πάνω μέρος του σώματός σου. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν αλτήρες, μπάρα, μηχάνημα έλξεων αλλά και τίμιες κάμψεις.

Το μυστικό είναι να μειώνεις το χρόνο των διαλειμμάτων. Έτσι και λιγότερο λουφάρεις, αλλά και αθροιστικά περισσότερες επαναλήψεις θα βγάλεις. Επομένως, φτιάξε τρία σούπερ σετ των 2 ασκήσεων και μη χάνεις χρόνο. Πάμε.

1. Πιέσεις στον πάγκο (μπάρα)
Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο και πιάσε την μπάρα ώστε τα χέρια να έρχονται στο ύψος των ώμων και οι παλάμες σου να κοιτάζουν προς το ταβάνι. Σήκωσε την μπάρα από τη βάση, τεντώνοντας τελείως τα χέρια σου. Πάρε εισπνοή και χαμήλωσε την μπάρα αργά μέχρι να ακουμπήσει στο μέσο του στήθους σου. Πίεσε την μπάρα προς τα επάνω δυναμικά, εκπνέοντας.

Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: -

2. Κωπηλατική με μπάρα
Γόνατα ελαφρά λυγισμένα και γλουτοί προς τα έξω. Κράτα την μπάρα στο ύψος του στομαχιού. Κορμός σφιχτός και κατέβασε την μπάρα μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου. Πρόσεξε να τα χέρια σου να μην φεύγουν προς τα έξω και να μένουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό. Στη συνέχεια ανέβασε δυναμικά την μπάρα μέχρι το ύψος των γλουτών.

Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: 60''

3. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο (αλτήρες)
Αφού ρυθμίσεις τον πάγκο στις 45 μοίρες, κάνεις τις κλασικές πιέσεις, φέρνοντας τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Τα χέρια είναι τεντωμένα, πετάς στήθος μπροστά και οι παλάμες σου κοιτούν το ταβάνι.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 12 | Διάλειμμα: -

4. Έλξεις στην τροχαλία (γόνατα/κλειστή λαβή)
Κάτσε πάνω στα γόνατά σου με πλάτη προς το μηχάνημα. Πιάσε τη λαβή με τις παλάμες σου να εφάπτονται η μία με την άλλη και να κοιτάζουν προς τα επάνω. Κατέβασε τη λαβή στο ύψος του στήθους σου και στη συνέχεια επίστρεψε στην αρχική θέση. Σε όλη την διάρκεια της κίνησης ο κορμός σου πρέπει να μένει σφιχτός και ακίνητος.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 12 | Διάλειμμα: 60''

5. Κάμψεις
Τίμιες, απλές, κουραστικές. Πρόσεξε το άνοιγμα των χεριών, ενώ πλάτη, γλουτοί και φτέρνες βρίσκονται σε ευθεία. Χαμηλώνεις μέχρι να ακουμπήσει το στήθος σου το έδαφος και σηκώνεσαι μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 12 | Διάλειμμα: -

6. Έλξεις στην τροχαλία (γόνατα)
Κάτσε στα γόνατά σου μπροστά από το μηχάνημα και πιάσε τη λαβή με τις παλάμες σου να κοιτούν προς το έδαφος. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Γείρε λίγο προς τα πίσω και πίεσε προς τα έξω το στήθος. Χαμήλωσε την μπάρα στο ύψος του στήθους και έπειτα γύρνα στην αρχική θέση. Φρόντισε ώστε ο κορμός σου να είναι σφιχτός και ακίνητος σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 12 | Διάλειμμα: 60''

Πηγή: www.ratpack.gr

Θέλετε μεγαλύτερους, ισχυρότερους δελτοειδή μυς; Ξεκινήστε από το μηδέν για να χτίσετε μάζα με τον σωστό τρόπο.

Το να χτίσετε μυς στους ώμους σας δεν είναι τόσο απλό όσο η ανύψωση βαρέων βαρών για πολλές επαναλήψεις. 

"Η άρθρωση ώμων είναι μία από τις πιο κινητές αρθρώσεις που έχουμε και αυτή η κινητικότητα μπορεί να την εκθέσει σε ένα απίστευτο άγχος", λέει ο Chris Falcon, C.P.T., ιδρυτής του Κέντρου Ενεργειακής Απόδοσης (Reactive Performance Enhancement Center) του Σικάγο.

Και ως αρχάριος, αν η κινητικότητα των ώμων δεν είναι τόσο καλή όσο χρειάζεται - δηλαδή, εάν δεν μπορείτε να έχετε πλήρες εύρος κίνησης στους ώμους σας - θα μπορούσατε να καταλήξετε να φορτώσετε τους μύες με δυσλειτουργικούς τρόπους, με αποτέλεσμα έναν τραυματισμό. Ως εκ τούτου, "εκτός από την άσκηση των ώμων για αύξηση μεγέθους, οι ανυψωτές πρέπει επίσης να εξασκήσουν τους ώμους για σταθερότητα", λέει ο Falcon.

Για να το καταφέρετε με τον πιο υγιεινό τρόπο, ξεκινήστε κάθε προπόνηση ώμων με μια προθέρμανση, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων κινητικότητας, όπως τα wall slides. "Η ελεγχόμενη κινητικότητα είναι βασιλιάς", λέει ο Falcon. "Χρησιμοποιήστε έναν σωλήνα από PVC για να βελτιώσετε το εύρος της κίνησης και του ελέγχου, κάνοντας κατακόρυφα squats και lunges."

Mια καλή συμβουλή για αρχάριους: Όταν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, ο Falcon συνιστά να εστιάζετε την προσοχή σας στο ρυθμό σας, δηλαδή τον αριθμό δευτερολέπτων για κάθε φάση μιας ανύψωσης: στο κατέβασμα, στην εκκεντρική κίνηση (τμήμα 1), στη στιγμή στο "κάτω μέρος" της ανύψωσης (τμήμα 2), στην ανύψωση, στην ομόκεντρη κίνηση της ανύψωσης (τμήμα 3) και στην επιστροφή πίσω στην αρχή (τμήμα 4).

"Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η υπερτροφία έχει να κάνει με τον όγκο ανύψωσης, και ως εκ τούτου προσπαθούν να βάλουν όσο το δυνατόν περισσότερα σετ σε μια προπόνηση για να ‘’φουσκώσουν’’ όσο το δυνατόν περισσότερο", λέει. Αυτό συνήθως σημαίνει ένα 1-1-1-1 ρυθμό, όπου και τα τέσσερα τμήματα ανύψωσης γίνονται γρήγορα και για το ίδιο χρονικό διάστημα (1 δευτερόλεπτο). Η σύσταση του Falcon: Επιβραδύντε το τμήμα της έκκεντρου φάσης (χαμηλώματος). "Φέρτε μου το πιο κακό σκληρό μάγκα που σηκώνει βάρος στην αίθουσα βαρών - αν πάρουμε τα σετ του με ρυθμό 1-1-1-1 και απλά προσθέσουμε ένα τέσσερων μερών έκκεντρο σε αυτό, το φούσκωμα και το κάψιμο που θα αποκτήσει θα είναι πολύ μεγαλύτερο . "

Για αυτή την απλή προπόνηση, αυτός προτείνει να ξεκινήσετε με 3 σετ από 10 επαναλήψεις (ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των δύο), με ένα ρυθμό 4-1-4-1 - δηλαδή, χρησιμοποιώντας 4 δευτερόλεπτα για το τμήμα χαμηλώματος όλων των ανυψώσεων, και χρησιμοποιώντας περίπου το 50% της μιας επανάληψης σας το μέγιστο. (Θα πρέπει να αισθάνεστε επιβαρυμένοι αλλά όχι να εξουθενωμένοι στο τέλος των 10 επαναλήψεων). Του αρέσει επίσης να τελειώνει κάθε σετ με ένα τριών λεπτών στατικό κάνωντας κατακόρυφο στον τοίχο (ή isometric holdsστην dip bar). "Η στατική συγκράτηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της κάψουλας των αρθρώσεων", εξηγεί.

ΑΣΚΗΣΗ 1

SEATED DUMBBELL OVERHEAD PRESS

3 σετ

10 επαναλήψεις

1 λεπτό ξεκούραση

Καθίστε ψηλά και πιέστε ευθεία προς τα πάνω, πηγαίνοντας για το πλήρες εύρος κίνησης. Εάν βρείτε την γωνία των πιέσεών σας πολύ πιο μακριά από το κεφάλι σας όταν κάνετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, κάντε κάθε χέρι ξεχωριστά, με στόχο να ευθυγραμμίσετε τους δικέφαλους μυς παράλληλα στο αυτί σας.

ΑΣΚΗΣΗ 2

STANDING FRONT AND SIDE RAISE

3 σετ

10 επαναλήψεις

1 λεπτό ξεκούραση

Σηκώστε τους βραχίονες που κρατούν τα βάρη σας ευθεία προς τα έξω (σταματώντας παράλληλα στο έδαφος), στη συνέχεια χαμηλώστε και σηκώστε τα στις πλευρές σας στο ίδιο ύψος. Διατηρήστε μια hammer grip (λαβή σφυρί) στα βάρη.

ΑΣΚΗΣΗ 3

REVERSE FLYE

3 σετ

10 επαναλήψεις

1 λεπτό ξεκούραση

Σκύβοντας προς τα εμπρός, με το στήθος-κάτω, σε έναν πάγκο κλίσης για στήριξη. Σηκώστε τα βαράκια σας επάνω και προς τα έξω στις πλευρές σας, σαν φτερά, και χαμηλώστε κάτω πάλι στην αρχική θέση.

ΑΣΚΗΣΗ 4

TRAP BAR SHRUG

3 σετ

10 επαναλήψεις

1 λεπτό ξεκούραση

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα DB σας, αν δεν έχετε trap bar. Ξεκινήστε τη κίνηση από τις traps για να σηκώσετε τους ώμους σας προς τα πάνω και προς τα κάτω - και, ναι, κρατήστε αυτό το αργό ελεγχόμενο "down" ρυθμό για αυτά επίσης.

Πηγή: www.myfitway.gr

Θέλετε μεγαλύτερους, ισχυρότερους δελτοειδή μυς; Ξεκινήστε από το μηδέν για να χτίσετε μάζα με τον σωστό τρόπο.

Το να χτίσετε μυς στους ώμους σας δεν είναι τόσο απλό όσο η ανύψωση βαρέων βαρών για πολλές επαναλήψεις.

"Η άρθρωση ώμων είναι μία από τις πιο κινητές αρθρώσεις που έχουμε και αυτή η κινητικότητα μπορεί να την εκθέσει σε ένα απίστευτο άγχος", λέει ο Chris Falcon, C.P.T., ιδρυτής του Κέντρου Ενεργειακής Απόδοσης (Reactive Performance Enhancement Center) του Σικάγο.

Και ως αρχάριος, αν η κινητικότητα των ώμων δεν είναι τόσο καλή όσο χρειάζεται - δηλαδή, εάν δεν μπορείτε να έχετε πλήρες εύρος κίνησης στους ώμους σας - θα μπορούσατε να καταλήξετε να φορτώσετε τους μύες με δυσλειτουργικούς τρόπους, με αποτέλεσμα έναν τραυματισμό. Ως εκ τούτου, "εκτός από την άσκηση των ώμων για αύξηση μεγέθους, οι ανυψωτές πρέπει επίσης να εξασκήσουν τους ώμους για σταθερότητα", λέει ο Falcon.

Για να το καταφέρετε με τον πιο υγιεινό τρόπο, ξεκινήστε κάθε προπόνηση ώμων με μια προθέρμανση, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων κινητικότητας, όπως τα wall slides. "Η ελεγχόμενη κινητικότητα είναι βασιλιάς", λέει ο Falcon. "Χρησιμοποιήστε έναν σωλήνα από PVC για να βελτιώσετε το εύρος της κίνησης και του ελέγχου, κάνοντας κατακόρυφα squats και lunges."

Mια καλή συμβουλή για αρχάριους: Όταν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, ο Falcon συνιστά να εστιάζετε την προσοχή σας στο ρυθμό σας, δηλαδή τον αριθμό δευτερολέπτων για κάθε φάση μιας ανύψωσης: στο κατέβασμα, στην εκκεντρική κίνηση (τμήμα 1), στη στιγμή στο "κάτω μέρος" της ανύψωσης (τμήμα 2), στην ανύψωση, στην ομόκεντρη κίνηση της ανύψωσης (τμήμα 3) και στην επιστροφή πίσω στην αρχή (τμήμα 4).

"Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η υπερτροφία έχει να κάνει με τον όγκο ανύψωσης, και ως εκ τούτου προσπαθούν να βάλουν όσο το δυνατόν περισσότερα σετ σε μια προπόνηση για να ‘’φουσκώσουν’’ όσο το δυνατόν περισσότερο", λέει. Αυτό συνήθως σημαίνει ένα 1-1-1-1 ρυθμό, όπου και τα τέσσερα τμήματα ανύψωσης γίνονται γρήγορα και για το ίδιο χρονικό διάστημα (1 δευτερόλεπτο). Η σύσταση του Falcon: Επιβραδύντε το τμήμα της έκκεντρου φάσης (χαμηλώματος). "Φέρτε μου το πιο κακό σκληρό μάγκα που σηκώνει βάρος στην αίθουσα βαρών - αν πάρουμε τα σετ του με ρυθμό 1-1-1-1 και απλά προσθέσουμε ένα τέσσερων μερών έκκεντρο σε αυτό, το φούσκωμα και το κάψιμο που θα αποκτήσει θα είναι πολύ μεγαλύτερο . "

Για αυτή την απλή προπόνηση, αυτός προτείνει να ξεκινήσετε με 3 σετ από 10 επαναλήψεις (ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των δύο), με ένα ρυθμό 4-1-4-1 - δηλαδή, χρησιμοποιώντας 4 δευτερόλεπτα για το τμήμα χαμηλώματος όλων των ανυψώσεων, και χρησιμοποιώντας περίπου το 50% της μιας επανάληψης σας το μέγιστο. (Θα πρέπει να αισθάνεστε επιβαρυμένοι αλλά όχι να εξουθενωμένοι στο τέλος των 10 επαναλήψεων). Του αρέσει επίσης να τελειώνει κάθε σετ με ένα τριών λεπτών στατικό κάνωντας κατακόρυφο στον τοίχο (ή isometric holdsστην dip bar). "Η στατική συγκράτηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της κάψουλας των αρθρώσεων", εξηγεί.

ΑΣΚΗΣΗ 1

SEATED DUMBBELL OVERHEAD PRESS

3 σετ
10 επαναλήψεις
1 λεπτό ξεκούραση

Καθίστε ψηλά και πιέστε ευθεία προς τα πάνω, πηγαίνοντας για το πλήρες εύρος κίνησης. Εάν βρείτε την γωνία των πιέσεών σας πολύ πιο μακριά από το κεφάλι σας όταν κάνετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, κάντε κάθε χέρι ξεχωριστά, με στόχο να ευθυγραμμίσετε τους δικέφαλους μυς παράλληλα στο αυτί σας.

ΑΣΚΗΣΗ 2

STANDING FRONT AND SIDE RAISE

3 σετ
10 επαναλήψεις
1 λεπτό ξεκούραση

Σηκώστε τους βραχίονες που κρατούν τα βάρη σας ευθεία προς τα έξω (σταματώντας παράλληλα στο έδαφος), στη συνέχεια χαμηλώστε και σηκώστε τα στις πλευρές σας στο ίδιο ύψος. Διατηρήστε μια hammer grip (λαβή σφυρί) στα βάρη.

ΑΣΚΗΣΗ 3

REVERSE FLYE

3 σετ
10 επαναλήψεις
1 λεπτό ξεκούραση

Σκύβοντας προς τα εμπρός, με το στήθος-κάτω, σε έναν πάγκο κλίσης για στήριξη. Σηκώστε τα βαράκια σας επάνω και προς τα έξω στις πλευρές σας, σαν φτερά, και χαμηλώστε κάτω πάλι στην αρχική θέση.

ΑΣΚΗΣΗ 4

TRAP BAR SHRUG

3 σετ
10 επαναλήψεις
1 λεπτό ξεκούραση

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα DB σας, αν δεν έχετε trap bar. Ξεκινήστε τη κίνηση από τις traps για να σηκώσετε τους ώμους σας προς τα πάνω και προς τα κάτω - και, ναι, κρατήστε αυτό το αργό ελεγχόμενο "down" ρυθμό για αυτά επίσης.

Πηγή: www.myfitway.gr

Αισθάνεστε τους ώμους σας ταλαιπωρημένους κατά την διάρκεια της προπόνησης;

Στην διάρκεια της μέρας νοιώθετε τσιμπήματα και έντονους πόνους; Θέλεις να ανεβάσεις κιλά (μεγίστη δύναμη) στις πιέσεις στήθους; Προσπαθείς να φορτώσεις στο πάγκο αλλά δεν στο επιτρέπουν ενοχλήσεις στους ώμους;

Για αρχή, σε κάθε μία από τις παραπάνω περιπτώσεις ασυζητητί δεν ακούτε απόψεις τυχαία δεξιά&αριστερά ούτε καν και από αυτό το blog! Με την λογική ότι νοιάζεσαι για τον εαυτό σου, ξόδεψε λίγα χρήματα παραπάνω και βρες ένα καλό γιατρό να σε εξετάσει. Θα πρότεινα να έχει κάποια σχέση με αθλητές (αθλίατρος) για εύλογους λόγους.

Στις παραπάνω περιπτώσεις ανήκουν άνθρωποι που κατά την διάρκεια του ύπνου, είτε η στάση του σώματος επιβαρύνει την κλείδωση του ώμου είτε απλά γιατί κοιμούνται (βαθύς ύπνος!) μονόπλευρα χωρίς να αλλάζουν συχνά στάση, φορτίζοντας έτσι συνεχώς τον ώμο.

Υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις –με κινήσεις εκτός από κλασικές πιέσεις και έλξεις φορτίου- που συνδράμουν προληπτικά και ουσιαστικά ενισχύουν, δυναμώνουν, θωρακίζουν τους ώμους!

Αν έχετε αμφιβολίες πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, το πιο εύκολο είναι να ρωτήσετε το γυμναστή σας. Για την αντιμετώπιση / αποκατάσταση τραυματισμού θα πρότεινα να πάρετε και την άποψη ενός αθλίατρου ή φυσικοθεραπευτή, αν τελικά θα πρέπει να εστιάσετε σε αυτές τις ασκήσεις ή αν πρέπει να στοχεύσετε σε άλλη μυϊκή ομάδα με διαφορετικό ασκησιολόγιο.
Παρακάτω θα αναφέρω τρεις (3) ασκήσεις εκγύμνασης – στροφικού πετάλου- του ώμου, που μπορούν να βοηθήσουν στην προπόνηση του πάνω μέρος του κορμού και να δείτε βελτίωση στην απόδοση σας.

Θα πρέπει πρώτα να εστιάσετε την προσοχή στο παρακάτω ερώτημα για να βρείτε τους λόγους που υποφέρουν οι ώμοι.

Τι είναι το στροφικό πέταλο του ώμου;

Οι στροφείς μύες του ώμου ή διαφορετικά το στροφικό πέταλο του είναι μια ομάδα μικρών σχετικά μυών - υπερακάνθιος, υπακάνθιος, υποπλάτιος και ελάσσων στρογγυλός- οι οποία ξεκινούν από την ωμοπλάτη, συγκρατούν την κλείδα & καταλήγουν στο βραχιόνιο οστό ( βλέπε ανατομία ώμου ).
Η άρθρωση αυτή είναι μυοεξαρτώμενη, δηλαδή βασίζει τη λειτουργία και τη σταθερότητά της στους 4 παραπάνω μυς του ώμου που βοηθούν, κινητοποιούν και υποστηρίζουν στην ανύψωση και στις στροφικές κινήσεις των χεριών.

Το σημείο αυτό δέχεται έντονες πιέσεις όταν ασκηθεί υπέρμετρη δύναμη στους τένοντες των στροφέων μυών. Περιπτώσεις όπως:
• απότομη πτώση
• επαναλαμβανόμενες κινήσεις που σταδιακά με τον καιρό φορτίζουν το σημείο και προδιαθέτουν μετέπειτα τραυματισμούς
• έντονες προπόνησεις / δυναμικές ασκήσεις με βάρη
• μικρός χρόνος ξεκούρασης / αποκατάστασης / ανάρρωσης
• Κινήσεις επαναλαμβανόμενες που φορτίζουν συχνότερα συγκεκριμένους μυς και λιγότερο έως καθόλου τους ανταγωνιστές μυς δηλ. δεν υπάρχει δράση-αντίδραση, επηρεάζοντας έτσι την μυϊκή ισορροπία.

Σημαντικό είναι στις παρακάτω ασκήσεις να μην χρησιμοποιείται υπερβολικό βάρος.

Για τις περισσότερες γυναίκες ένας αλτήρας 1,5kg ή 3kg για αρχή, αρκεί. Για τους άντρες 3kg με 6kg είναι ότι πρέπει για αρχή αν δεν έχετε ξανακάνει τις ασκήσεις. 3 σετ ανά άσκηση των 12-15 επαναλήψεων.

Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό κάντε την κίνηση στο φυσιολογικό εύρος που σας επιτρέπει η άσκηση χωρίς πόνους και ενοχλήσεις.

Διατηρήστε τους καρπούς σε ουδέτερη και μην τους κινητοποιείται για να διευρύνετε το εύρος κίνησης της άσκησης.

Εκτός από αλτήρες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ιμάντες λάστιχα (ή τα λάστιχα που χρησιμοποιούν για αποθεραπεία οι φυσικοθεραπευτές) με κύρια διαφορά ότι στο σημείο που τελειώνει η άσκηση, δηλαδή στο μέγιστο φυσιολογικό εύρος της, η πίεση που θα ασκείται είναι μεγαλύτερη. Αυτή είναι μια διαφορά από τους αλτήρες που αναφέρω (ή τροχαλία σε μηχάνημα) όπου το βάρος είναι σχετικά σταθερό.

Παρόλα αυτά όταν πρόκειται για τραυματισμούς ή εγχείρηση θα πρέπει να μιλήσετε με γιατρο και να ακολουθήσετε τις οδηγίες και τις ασκήσεις που σας επιτρέπει η κατάσταση σας

Οι κινήσεις των ασκήσεων είναι οι εξής:

1. Έξω στροφή ώμου

ξαπλωμένα σε πάγκο με μια πετσέτα στο ύψος του αγκώνα για να βελτιώσει την σταθερότητα της άσκησης.

2. Έσω στροφή ώμου

και παραλλαγή της άσκησης.

3. Έξω στροφή ώμου με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή

και παραλλαγή της άσκησης σε πάγκο, για σταθερότητα.

4. Έσω στροφή ώμου με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή

Για να πετύχετε την αντίθετη φόρτιση της άσκησης ξαπλώστε κάθετα στο πάγκο (κατά την ίδια στάση άσκησης, όπως όρθιος) με τον αγκώνα να εφάπτεται στον πάγκο.

Συμπεριλαμβάνοντας 1-2 φορές την εβδομάδα τις παραπάνω ασκήσεις στο πρόγραμμα σας –καθώς και παραλλαγές αυτών-, θα αποκτήσετε σταθερότητα και σιγουριά καθώς γυμνάζεται τους ώμους ολοκληρωτικά. Έτσι θα μπορέσετε να προφυλάξετε τους ώμους και να βελτιώσετε την απόδοση. Μπορείτε να τις συμπεριλάβετε τις ημέρες που έχετε στο πρόγραμμα στήθος ή ώμους πριν ξεκινήσετε να μπείτε δυναμικά στην προπόνηση.

Υπενθύμιση

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για όλους. Πριν να επιχειρήσετε μια νέα άσκηση σκεφθείτε και λάβετε υπόψη σας παράγοντες όπως ευλυγισία, δύναμη, το επίπεδο εμπειρίας και τη γενική υγεία σας για να καθορίσετε εάν μια συγκεκριμένη άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς, ή όχι.

Αυτές οι ασκήσεις , όπως και κάθε άλλη άσκηση, είναι εγγενώς επικίνδυνες και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Οποιαδήποτε ζημία που προκληθεί από την κατάλληλη ή ακατάλληλη χρήση αυτής της ρουτίνας ασκήσεων είναι αποκλειστικά ευθύνη του ασκούμενου. «Καμία ευθύνη δεν φέρομεν» από ζημία που έχει προκληθεί από τη χρήση αυτής της ρουτίνας ασκήσεων και προτείνουμε να συμβουλευτείτε επαγγελματίες του είδους, πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση ή πρόγραμμα άσκησης.

Προσοχή!

Μην χρησιμοποιείτε αυτή την ρουτίνα ασκήσεων αν υπάρχει τραυματισμός του ώμου (στροφικού πετάλου του ώμου). Μιλήστε με τον γιατρό σας για την καταλληλότητα της προπόνησης, για εσάς.

Θες να καις περισσότερο;

Όπως αναφέραμε, ο μεταβολισμός σου θα πάρει φωτιά με αυτή τη ρουτίνα, αν όμως θέλεις να κάψεις ακόμα περισσότερες θερμίδες, θα πρέπει να το κερδίσεις: Προχώρα γρήγορα από τη μία άσκηση στην επόμενη. «Ελαχιστοποιώντας το χρόνο ξεκούρασης, πιέζονται οι δομικοί σου μύες να παραμείνουν ενεργοί και επίσης ενεργοποιούνται περισσότεροι μυς, κάτι που τελικά ενισχύει τις καύσεις σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, αυξάνοντας την ταχύτητα μετάβασης από τη μια άσκηση στην άλλη, ασκείται περισσότερη πίεση στους μικρότερους και υποστηρικτικούς μυς παρά στους μεγαλύτερους. Έτσι θα χτίσεις τον κορμό σου, από μέσα προς τα έξω» σημειώνει ο Joshua Lipsey. Έτοιμη;

Η προπόνηση σου μπορεί να γίνει και στο σπίτι

Κάνε για 2-3 λεπτά ενεργητικές διατάσεις για προθέρμανση, όπως ταλαντεύσεις χεριών, προβολές με βήμα, κλοτσιές στους γλουτούς. Μετά εκτέλεσε με τη σειρά τις κινήσεις για το χρόνο ή τις επαναλήψεις που υποδεικνύονται. Θα ολοκληρώσεις όλη την ακολουθία τρεις φορές. Κάνε αυτή την προπόνηση σε εναλλάξ ημέρες, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Tip: Ένα στρώμα είναι προαιρετικό.

1. «Σανίδα του ζητιάνου»

Γυμνάζεις ώμους, τρικεφάλους, δικεφάλους, κοιλιακούς.

Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα με στήριξη στους πήχεις, με τις παλάμες να κοιτούν επάνω. Κράτα τα ισχία σου ίσια και παράλληλα με το πάτωμα και «περπάτησε» το δεξί χέρι όσο πιο μακριά μπροστά μπορείς (εικόνα). «Περπάτησε» και το αριστερό χέρι για να συναντήσει το δεξί. Φέρε το δεξί χέρι πίσω στην αρχική θέση και μετά το αριστερό. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.

2. Πλαϊνή σανίδα με στροφή

Γυμνάζεις ώμους, κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς.

Ξεκίνα από το πάτωμα σε πλαϊνή σανίδα στον δεξιό πήχη με την παλάμη να πατάει στο πάτωμα και το αριστερό χέρι τεντωμένο πάνω από τον αριστερό ώμο (Α). Χαμήλωσε το δεξί ισχίο για να αγγίξει το πάτωμα (Β) και στρίψε τον κορμό μέχρι να έρθουν οι ώμοι παράλληλοι με το πάτωμα, τεντώνοντας το αριστερό χέρι κάτω και μπροστά από την κοιλιά σου (Γ). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε.

Γυμνάζεις ώμους, στήθος, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, γάμπες.

Στάσου στο αριστερό πόδι με τα χέρια στο πλάι. Κρατώντας το δεξί πόδι στον αέρα, σκύψε και στήριξε τις παλάμες στο έδαφος. Κάνε με το αριστερό πόδι άλμα προς τα πίσω (Α) και έλα σε σανίδα με στήριξη στο ένα πόδι. Κατέβασε το στήθος και τους μηρούς στο έδαφος (Β). Σπρώξε το σώμα σου ψηλά σε σανίδα στο ένα πόδι, φέρε με άλμα το αριστερό πέλμα προς τα χέρια σου (αν χρειάζεται να το κάνεις λίγο πιο εύκολο, φέρε με άλμα και τα δύο πόδια μπροστά) και αναπήδησε χτυπώντας τα χέρια σου παλαμάκια πάνω από το κεφάλι (Γ). Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.

3. Τραπεζάκι-κλοτσιές στους γλουτούς

Γυμνάζεις ώμους, κοιλιακούς, δικεφάλους ποδιών.

Ξεκίνα από το πάτωμα με στήριξη στα πέλματα και στις παλάμες. Ανασήκωσε ελαφρά τα γόνατα από το έδαφος (Α). Κλότσησε με τις φτέρνες προς τους γλουτούς σου (Β) και προσγειώσου απαλά στην αρχική θέση με τα γόνατα στον αέρα. Επανάλαβε γρήγορα για 1 λεπτό.

4. Σανίδα με έκταση τρικεφάλων

Γυμνάζεις ώμους, τρικεφάλους, κοιλιακούς.

Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα με στήριξη στους πήχεις και τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος (Α). Τέντωσε αργά τα χέρια (Β) και ανέβα σε σανίδα με στήριξη στις παλάμες (Γ). Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.

Για να κυκλοφορείτε με θελκτικούς και γοητευτικούς ώμους...

Το μόνο που χρειάζεσαι είναι 2 σετ αλτήρων (1 ελαφρύ και 1 πιο βαρύ). Κάνε την κάθε άσκηση για 12 επαναλήψεις κάνοντας διάλειμμα για περίπου 1 λεπτό μετά από κάθε σετ και επανάλαβε όλο τον γύρο ασκήσεων για 3 ή 4 φορές.

ΑΣΚΗΣΗ 1 - Bent Over Dumbbell Rows

Σήκωσε το βαρύ σετ αλτήρων και στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο φάρδος των γοφών σου.

Α: Ώθησε τους γοφούς σου πίσω, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και σπρώξε τον κορμό σου μπροστά, ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος.

Β: Σήκωσε τα χέρια σου λυγίζοντας τους αγκώνες σου στο πλάι.

Διατήρησε τον έλεγχο του βάρους καθώς ανεβάζεις ή κατεβάζεις τα χέρια σου, αλλά φρόντισε να διατηρείς το στήθος σου ανοιχτό χωρίς να καμπουριάζεις.

ΑΣΚΗΣΗ 2 - Chest Fly Hand Off

Γι’αυτήν την άσκηση θα χρειαστείς το σετ των ελαφριών αλτήρων.

Α: Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια σηκωμένα πάνω από το στήθος σου κρατώντας το βαράκι στο ένα σου χέρι.

Β: Με τους αγκώνες σου ελαφρώς λυγισμένους άνοιξε τα χέρια σου στα πλάγια με το εσωτερικό των αγκώνων να κοιτάζει προς τα πάνω (σαν να αγκαλιάζεις ένα μεγάλο δέντρο).

Ξανασήκωσε τα χέρια σου ψηλά στο κέντρο και μετάφερε το βαράκι στο άλλο σου χέρι. Κάθε αλλαγή χεριού – αλτήρα θεωρείται ως μία επανάληψη.

ΑΣΚΗΣΗ 3 - Shoulder Cycles

Α: Στάσου όρθια με τα πόδια σου ανοιχτά στο φάρδος των γοφών σου και κράτα ένα ελαφρύ βαράκι σε κάθε σου χέρι, κοντά στους γοφούς σου.

Β: Σήκωσε τα χέρια σου σε ευθεία μπροστά σου, έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος και οι γροθιές σου αντικρυστά.

C: Άνοιξε τα χέρια σου στα πλάγια περίπου στις 180ο

Χαμήλωσε πάλι τα χέρια σου όπως στην κίνηση Α.

Κάνε 6 γύρους με αυτές τις κινήσεις και μετά κάνε την ίδια άσκηση αντίστροφα (πρώτα το C και μετά το Β και μετά πάλι χαμήλωσε τα χέρια σου κάτω για άλλες 6 επαναλήψεις.

ΑΣΚΗΣΗ 4 - Overhead Tricep Extensions

A: Και με τα δύο σου χέρια πάρε έναν βαρύ αλτήρα και κράτησέ τους πάνω από το κεφάλι, με τους αγκώνες λυγισμένους και το πάνω μέρος των χεριών σου στοιχισμένο με τα αφτιά.

Β: Διατηρώντας τους αγκώνες σου σταθερούς, τέντωσε τα χέρια σου πάνω ώστε να είναι σε ευθεία πάνω από το κεφάλι.

Ξαναλύγισε τους αγκώνες σου ώστε να βρίσκεσαι πάλι στη θέση Α. Σου φαίνεται πολύ εύκολο; Κάνε την ίδια άσκηση με 2 αλτήρες.

ΑΣΚΗΣΗ 5 - Half-Knee Bicep Curls

Γονάτισε κάτω με το ένα γόνατο στο έδαφος και το άλλο λυγισμένο.

Α: Πάρε ένα βαρύ αλτήρα στο αντίθετο χέρι από το γόνατο που βρίσκεται πάνω.

Β: Ξεκινώντας με το χέρι σου σε ευθεία προς τα κάτω και στο πλάι, σήκωσε το βαράκι μέχρι πάνω, διατηρώντας τον αγκώνα σου κολλημένο στον κορμό σου.

Κατέβασε πάλι τον αλτήρα όπως στην κίνηση Α, κάνε 12 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να κάνεις ακόμα 12 από το άλλο χέρι.

Τα τρία λάθη που δεν πρέπει να κάνεις στις όρθιες πιέσεις ώμων, ώστε να μη φας τη μπάρα στο κεφάλι ή να διαλύσεις τη σπονδυλική στήλη σου.

Μία είναι η άσκηση που χτίζει πελώριους μυς σε ώμους, χέρια και πλάτη: οι όρθιες πιέσεις ώμων ή στρατιωτικές πιέσεις. Αλλά αυτή η κίνηση, μολονότι φαίνεται εύκολη -απλά σηκώνεις μια μπάρα πάνω από το κεφάλι ενώ στέκεσαι όρθιος-, εντούτοις έχει δυο όψεις: απ’ τη μια χαρίζει τεράστια και γρήγορα μυϊκά οφέλη στο άνω μέρος του κορμού, απ’ την άλλη κρύβει ανύποπτους τραυματισμούς.

> Προειδοποίηση: Οι στρατιωτικές πιέσεις δεν θα σε κάνουν να δείχνεις και πολύ σέξι εκτελώντας τις. Το μεγάλο βάρος που έχεις να σηκώσεις θα σε κάνει να μορφάζεις από την πέμπτη επανάληψη και μετά, θα σε κάνει να τρέμεις σύγκορμος στο δεύτερο σετ και πιθανώς θα σε κάνει να παραλύσεις καθώς πλησιάζεις την τελευταία άρση.
Αλλά, είπαμε, ή θα γίνεις Άτλας ή θα μείνεις «ποντικάκι». Και για να το καταφέρεις με επιτυχία και αξιοπρέπεια, μάθε τα σημαντικότερα λάθη που πρέπει να αποφύγεις κατά την εκτέλεση:

Λάθος 1: Μπορείς να δεις τη μπάρα
Αν μπορείς να δεις τη μπάρα τη στιγμή που βρίσκεται υψωμένη πάνω από το κεφάλι σου, έχεις λάθος στάση. Η πορεία της μπάρας είναι παράλληλη προς τους ώμους σε μια ευθεία γραμμή η οποία καταλήγει ακριβώς στην κορυφή του κεφαλιού σου.
> Αν η θέση των χεριών και της μπάρας λίγο πιο μπροστά, δεν έχεις τον συνολικό έλεγχο του βάρους και οι ώμοι σου κουβαλούν ένα φορτίο πολλαπλάσιο των δυνατοτήτων τους, μιας και βρίσκεται υπό γωνία. Και όχι, η ζώνη δεν σου προσφέρει ισορροπία.

Λάθος 2: Κλέβεις
Δηλαδή, δουλεύεις τα χέρια σου σαν ανάποδο κομπρεσέρ: γρήγορα, χωρίς πλήρες εύρος κίνησης και με μπάρα-πούπουλο. Είτε, λυγίζεις τα γόνατα κατά την πίεση της μπάρας. Αλλά έτσι δεν κάνεις δουλειά.
> Ξεκίνα με τους αγκώνες λυγισμένους εντελώς.
> Κλείδωσε τα γόνατα και σφίξε τους γλουτούς.
> Σήκωσε τη μπάρα ψηλά με πλήρες εύρος κίνησης.
> Κλείδωσε τους αγκώνες σου (στην άνω θέση).

Λάθος 3: Γέρνεις προς τα πίσω
Αυτό θεωρείται και κίνηση αυτοκτονίας της μέσης σου. Το πρόβλημα εδώ ότι μπορεί να έχεις υπερφορτώσει τη μπάρα και αυτό σε οδηγεί σε μια επικίνδυνη στάση στήριξης της άρσης.
> Παίξε στα κιλά σου και διατήρησε τον κορμό ίσιο καθ’ όλη τη διάρκεια της πίεσης.
> Για καλύτερη προφύλαξη της μέσης, κράτα σφιχτούς τους κοιλιακούς σου.

Πηγή

Όλα όσα χρειάζεται να ξέρεις για τους δελτοειδείς και τη σωστή εκγύμνασή τους.

Τι κοινό έχει ένας σούπερ ήρωας της Marvel, με έναν πρωταθλητή κολύμβησης κι ένα καλοραμμένο σακάκι που πέφτει πάνω σου «κουτί»; Τους ώμους.

Οι ώμοι του σακακιού είναι στρωμένοι από βάτες. Του ήρωα της Marvel, διογκωμένοι από το πενάκι. Οι ώμοι, όμως, του κολυμβητή (και του bodybuilder, βεβαίως), είναι μπαλαρισμένοι από τη σκληρή προπόνηση στο γυμναστήριο. Εσύ, τι ώμους θέλεις να έχεις: υφασμάτινους, χάρτινους ή μυώδεις; Έχουμε τον τρόπο να σου δείξουμε πώς θα φτιάξεις στιβαρούς ώμους όχι μόνο για να «μιλάει» ένα καλό σακάκι πάνω σου, αλλά και για να παραμιλάνε τα θηλυκά όταν θα σε βλέπουν ξεμανίκωτο.

Για να πετύχεις το σκοπό σου, χρειάζεσαι να εστιάσεις στη μυϊκή ομάδα που δημιουργεί αυτόν τον αρρενωπό όγκο στους ώμους: τους δελτοειδείς. Ξεκινάμε αμέσως, με λίγη ανατομία:

Μαθαίνοντας τον ώμο σου

Ο ώμος είναι από μόνος του μια μπάλα, η οποία σχηματίζεται από τρία κεφάλια μυών. Αυτά τα τρία κεφάλια είναι οι δελτοειδείς μύες.

> Ο εμπρόσθιος δελτοειδής ξεκινά από την κλείδα. Κύρια εργασία του είναι η απαγωγή των ώμων, όταν περιστρέφονται εξωτερικά.

> Ο μέσος δελτοειδής προέρχεται από το ακρώμιο. Σκοπός του είναι η απαγωγή των ώμων, όταν περιστρέφονται εσωτερικά.

> Ο οπίσθιος δελτοειδής εκφύεται από την ωμοπλάτη και βοηθά στην έκταση των ώμων, στην έξω στροφή, στην εγκάρσια απαγωγή και στην εγκάρσια έκταση.

Αυτοί οι τρεις μύες έρχονται σε επαφή και επισυνάπτονται στο βραχιόνιο μυ, δηλαδή το μπράτσο σου.

Πώς λειτουργούν οι δελτοειδείς

Ο σημαντικότερος ρόλος τους είναι η συνδρομή τους στην εκτέλεση της πλήρους απαγωγής του άνω βραχίονα.

Μια άλλη, λιγότερο γνωστή λειτουργία των δελτοειδών στο σύνολό τους, είναι η προστασία που παρέχουν στον βραχίονά σου κάθε φορά που σηκώνεις ένα βαρύ φορτίο - χάρη σ' αυτήν τη μυϊκή ομάδα δεν παθαίνεις εξάρθρωση όταν κουβαλάς τα ψώνια του σούπερ μάρκετ. Παρατήρησε πόσο διογκώνονται οι δελτοειδείς σου όταν εκτελείς ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου ή το περπάτημα του αγρότη. Είναι επειδή σηκώνεις ένα πραγματικά βαρύ φορτίο και οι δελτοειδείς σου είναι εκεί για να νιώθεις σίγουρος ότι δεν θα βγει ο ώμος σου από τη θέση του.

Λόγω των πολυάριθμων λειτουργιών τους, οι δελτοειδείς εμπλέκονται σχεδόν σε κάθε άσκηση του άνω μέρους του σώματος, αλλά και σε πολλές ασκήσεις για όλο το σώμα (στα ημικαθίσματα με μπάρα, στις άρσεις θανάτου, στις έλξεις και στους κοιλιακούς στο μονόζυγο). Δεδομένου ότι χρησιμοποιούνται πολύ συχνά και εκτός προπόνησης (το σούπερ μάρκετ που λέγαμε), είναι πολύ εύκολο να τραυματιστούν.

Στο παρακάτω video θα παρακολουθήσεις τις 12 καλύτερες ασκήσεις για να δυναμώσεις και να διογκώσεις τους δελτοειδείς σου, ώστε να νιώθεις σίγουρος για κάθε κίνηση που κάνεις παίζοντας με μεγάλα βάρη. Εξυπακούεται ότε μετά απ' αυτές θα σου κάθεται καλύτερα κι εκείνο το κοστούμι που αποφεύγεις τόσο καιρό να βάλεις...

Πηγή

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε ένα πρόγραμμα αύξησης μυϊκής μάζας για ώμους. Οι εικόνες για κάθε άσκηση θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα την εκτέλεση τους. Τα σετ και τις επαναλήψεις μπορείτε να τις αλλάξετε ανάλογα με τις ανάγκες σας.

Πάντα να κάνετε ένα καλό ζέσταμα (10-15 λεπτά) πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

4 ασκήσεις ώμων για πρόγραμμα όγκου

Πρώτη άσκηση: πιέσεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι 

Σετ: 4 Επαναλήψεις: 12-10-8-6

 

Δεύτερη άσκηση: πίεσης με αλτήρες 

Σετ: 4 Επαναλήψεις: 12-10-8-6

 

Τρίτη άσκηση: ανοίγματα με αλτήρες 

Σετ: 3 Επαναλήψεις: 12-10-8

Τέταρτη άσκηση: τραπεζοειδής με μπάρα 

Σετ: 3 Επαναλήψεις: 12-10-8

 

Καλές προπονήσεις!

 

Πηγή: totalfitness.gr

{fcomments}