Κάνε τη μέση σου δαχτυλίδι με αυτές τις 4 ασκήσεις,από την fitness expert Βασιλική Μαυρίκη

Κάνε τη μέση σου δαχτυλίδι με αυτές τις 4 ασκήσεις,από την fitness expert Βασιλική Μαυρίκη

'Εχεις μπάλα και περιφέρεται στο δωμάτιό σου σαν άδικη κατάρα; Έχεις μπάλα κάπου χωμένη ξεφούσκωτη και σε περιμένει να της δώσεις ζωή; Ήρθε η στιγμή που η μπάλα σου θα βρει νόημα ύπαρξης! Μην μου σκας αν δεν έχεις καν μπάλα όμως, στα καταστήματα αθλητικών ειδών υπάρχουν σε διάφορα μεγέθη και χρώματα!

 

Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις αν θες να βοηθήσεις το σώμα σου όχι μόνο για λεπτότερη μέση, αλλά και για δυνατότερους κοιλιακούς μύες. Μην ξεγελιέσαι όμως, όταν λέμε κοιλιακούς μύες εννοούμε όλους τους μύες στην ευρύτερη περιοχή στο μέσο του κορμού, άρα και ραχιαίους και λοξούς κοιλιακούς, καθότι όλοι μαζί συμβάλλουν στην καλύτερη στάση σώματος – εκτός από την μεσάτη σιλουέτα που όλες επιθυμούμε να αναδείξουμε με το καινούριο μας μπικίνι! Εντάξει, και τα αγόρια τις βερμούδες!

 

Θυμήσου το μάντρα: Σε όλες τις παρακάτω ασκήσεις είμαστε συγκεντρωμένες και ρουφάμε μέσα και επάνω την κοιλιά.

Την πρώτη εβδομάδα κάθε άσκηση 3 φορές την εβδομάδα από 2 φορές όλες οι ασκήσεις, 8 επαναλήψεις η κάθε άσκηση, χωρίς διάλειμμα. Από την τρίτη εβδομάδα 10 επαναλήψεις η κάθε άσκηση, ενώ από την πέμπτη εβδομάδα μπορείς να κάνεις όλες τις ασκήσεις από 3 φορές.

Για καλύτερα αισθητικά αποτελέσματα συνδύασέ τες με αεροβική άσκηση ελαφριάς μορφής, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδήλατο.

Δείξε συνέπεια και η δύναμη που θα νιώσεις μετά την 3η εβδομάδα δεν θα σε κάνει έτοιμη/ο μόνο για μπικίνι/μαγιώ (ναι γκάϊζ, γνωρίζω ότι σας ενδιαφέρει πολύ η λεπτότερη μέση), αλλά και για τις αθλητικές σου δραστηριότητες του καλοκαιριού!

 

1. Άρσεις κορμού στη μπάλα.

Με την μέση πάνω στη μπάλα τοποθετούμε χέρια πίσω από το κεφάλι (κρατάς το κεφάλι με τα δάχτυλα πλεγμένα μεταξύ τους), και τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και παράλληλα μεταξύ τους (1). Οι κοιλιακοί μύες συνεχώς ενεργοποιημένοι .

 Εκπνέοντας ανεβάζεις το στέρνο όσο περισσότερο μπορείς από την δύναμη των κοιλιακών σου (2) – όχι από την δύναμη των χεριών, δηλαδή μην τραβάς το κεφάλι). Κατεβαίνοντας πρόσεξε να μην φουσκώσει η κοιλιά σου, αλλά συνέχισε να την τραβάς προς τα μέσα. Εισπνοή προετοιμασία, εκπνοή ανεβάζεις στέρνο, εισπνοή επιστρέφεις χαμηλά (όσο θα δυναμώνεις θα μπορείς να κατεβαίνεις πιο χαμηλά), εκπνοή ανεβαίνεις, κ.ο.κ.

 

 

 

 

Θυμήσου να χαμηλώνεις ελαφριά το σαγόνι προς το στέρνο. Σ’ όλη την διάρκεια της άσκησης ενεργοποίησε τα καθιστικά κόκκαλα.

Tip: Αν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη προς το παρόν, τοποθέτησε την μπάλα ψηλότερα στην ράχη όπως στη φωτό 3 και μετά από δύο εβδομάδες δοκίμασε την θέση 1.

 

Ζεστάθηκες; Ωραία. Βάλε Ρόκι. Ναι τον ένα. Τον θεό. Τον Μπαλμπόα. Eye of the Tiger. Πορώσου.

 

2. Πόδια από μεριά σε μεριά

Στο έδαφος (μοκέτα/χαλί/στρωματάκι) ξαπλώνεις ανάσκελα με τα χέρια ανοιχτά σε σχήμα Τ, κρατάμε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια (1). Προσπάθησε να ακουμπάει η μέση στο έδαφος, και η ουρά. (Αν είσαι πολύ ευλύγιστη/ος κράτα τα πόδια τεντωμένα & το πέλμα τσαρούχι. Διαφορετικά τα πόδια είναι λυγισμένα αλλά η μπάλα όσο γίνεται πάνω από την κοιλιά).

 Εισπνέοντας κατεβάζεις την μπάλα προς το αριστερό χέρι ενώ τσεκάρεις ότι η δεξιά σου ωμοπλάτη δεν ξεκολλάει από το έδαφος (2), εκπνέοντας "κλείνεις" τις δεξιές πλευρές, ρουφάς κι άλλο κοιλιά, και επιστρέφεις τα πόδια στο κέντρο (1). Σκέψου ότι τα πόδια σου είναι δείκτης ρολογιού που πηγαίνουν από "και δέκα" στο "παρά δέκα". Ναι ξεκολλάει η λεκάνη από το έδαφος και η μια μεριά της μέσης.

Το πόσο χαμηλά θα πας την μπάλα στο 2, είναι θέμα και δύναμης και ευλυγισίας της στροφής της σπονδυλικής στήλης. Αν νιώσεις δυσφορία στη μέση θυμήσου ότι είτε δεν ρουφάς αρκετά την κοιλιά, είτε πας πολύ χαμηλά για το επίπεδο που βρίσκεσαι σήμερα.

 

Tip: Διατήρησε τον αυχένα χαλαρό! Χρησιμοποίησε τους μύες στο εσωτερικό των ποδιών ζουλώντας γλυκά την μπάλα σε όλες τις θέσεις.

 

Όσο δυναμώνεις μετά την 7η εβδομάδα τσέκαρε αν μπορείς να προσθέσεις βαράκια/περικνημίδες στα πόδια. Ελαφριά, μην μου πάρεις τίποτα πεντάκιλα…

 

3. Πλαϊνή Σανίδα

Στο έδαφος, σε πλαϊνή θέση με όλο το σώμα σε μία ευθεία βάζεις την μπάλα ανάμεσα στα πόδια. Στηρίζεσαι στον αγκώνα και τον πήχη (αντιβράχιο) του αριστερού χεριού και ο αγκώνας σου βρίσκεται κάτω από την μασχάλη. Πέλματα τσαρούχια, πόδια δυνατά και τεντωμένα. (1)

Ανεβάζεις την λεκάνη ψηλά (2), χωρίς να την "στρίβεις", σκέψου ότι θέλεις να στείλεις τον δεξί σου γοφό στο ταβάνι (Shakira, shakira) και κρατάς δύο δευτερόλεπτα και εισπνέοντας κατεβαίνεις λίγο (3) και επαναλαμβάνεις την άρση της λεκάνης.

 

 

 
Ναι, σίγουρα θα νιώσεις την ωμοπλάτη ότι δουλεύει, η συγκεκριμένη άσκηση θα σου δυναμώσει τους ώμους και τις ωμοπλάτες γι’ αυτό κατά την διάρκεια της άσκησης να προσπαθείς οι ώμοι να είναι μακριά από τα αυτιά και να ψηλώνεις τον λαιμό.

 

Tip: Ενώ ανεβαίνεις απλά σκέψου ότι στέλνεις την λεκάνη ψηλά, και την χαμηλώνεις λίγο, δεν θέλεις να ακουμπάς το έδαφος σε κάθε επανάληψη. Η έμφαση της άσκησης είναι να στείλεις την λεκάνη ψηλά.Θα αφιερώσουμε αυτή την άσκηση σε όλες και όλους τους δεινούς σκιέρ (είτε βουνού είτε θαλάσσης).

 

Υ.Γ. Η θέση (3) δεν είναι ξεκούρασης, τραβάς κοιλιά και μένεις σε εγρήγορση, μην καταρρέεις!

 

4. Κινούμενη Σανίδα στην μπάλα

Μαξιλαράκι κάτω από τα γόνατα. Προσοχή τώρα, γόνατα, μηροί, μέση, θώρακας είναι σε μία ευθεία (=σανίδα) και τοποθετείς την μπάλα μπροστά σου και την συγκρατείς (1).

Όλη σου η προσοχή στραμμένη στον κορμό, να μείνει ευθεία και ρολάάάρεις την μπάλα μπροστά ενώ δεν χαλάς την σανίδα σου για κανένα λόγο, λυγίζοντας τα χέρια οπότε θα στηριχθείς με τα αντιβράχια/πήχεις στη μπάλα (2). Μικρή (φαινομενικά) κίνηση, πολύ δυναμωτική δε. Αν νιώθεις πιο δυνατή/ός ακουμπάς τα ακροδάχτυλα στη μπάλα (3), και την σπρώχνεις πολύ ελεγχόμενα μπροστά με αγκώνες σχεδόν τεντωμένους (4).

 

 

 

 

 

 

Tip: Κράτησε το στέρνο ανοιχτό, όσο μπορείς να μην έρχονται οι ώμοι εμπρός ή προς τα αυτιά, και χαλαρός αυχένας.

 

Και λίγη διατροφή, δεν θα βλάψει

 

Εκτός από τις ασκήσεις η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο. Τεράστιο. Αλήθεια.

 

Αν μόνο η κοιλιά σου είναι το αδύνατό σου σημείο υπολόγισε ότι η έλλειψη ύπνου και το άγχος κατηγορούνται για σπλαχνικό λίπος. Επίσης, ίσως μπορεί να υπάρχει κάποιο είδος δυσανεξίας που να προκαλεί το φαινόμενο του τυμπανισμού. Διατροφικά να θυμάσαι ότι όλα τα σάκχαρα (ας μην αναφερθούμε ΚΑΝ στα αναψυκτικά / γλυκά / έτοιμοι χυμοί / περίεργοι καφέδες κλπ), ακόμη και τα "φαινομενικά" πιο αθώα όπως το σιρόπι αγάυης –έχουν το μερίδιο ευθύνης τους και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

 

 Μην κατσουφιάζεις, ολίγη πειθαρχία θέλει.

 

 Άλλωστε το φαγητό τι είναι; Μία απόσταση 5 εκατοστών διανύει, από τα δόντια ως τον ουρανίσκο. (Αλλά τι απόσταση!!!)

 

Η Βασιλική Μαυρίκη είναι Fitness Expert, Pilates & Yoga Instructor στο Φοίβη Pilates Yoga Wellness Studio (http://fpilates.gr) , τα ρούχα είναι Odlo, τα παπούτσια Asics, όλα προσφορά του ESCAPE, Λ. Κηφισίας 354, Χαλάνδρι (www.SkiShop.gr)

http://cosmo.gr/

 

 

{fcomments}

Με τις πλάτες του 6-pack !!!

Με τις πλάτες του 6-pack !!!

Φτιάξε πραγματική δύναμη και σταθερότητα με 3 ασκήσεις για ατσάλινο κορμό.

 

Οι καλοσχηματισμένοι κοιλιακοί ανεβάζουν τις μετοχές της εμφάνισής σου,  αλλά δεν είναι αυτή η βασική τους λειτουργία. Στην καθημερινή σου ζωή, ο κορμός σου έχει ένα σκοπό: τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σου στήλης. Αυτό κάνει τις ασκήσεις που ακολουθούν την απόλυτη δοκιμασία για το 6-pack σου. «Υπάρχουν 3 κινήσεις που φθείρουν τη σπονδυλική σου στήλη (περιστροφή, έκταση και κλίση). Δυνάμωσέ τη με αυτές τις 3 ασκήσεις», σου λέει ο Kevin Carr, καθηγητής φυσικής αγωγής.

Αν τις βάλεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα των προπονήσεών σου, τότε σύντομα θα αποκτήσεις μεγαλύτερη σταθερότητα και δύναμη σε κάθε δραστηριότητα - φυσικά, και περισσότερες θαυμάστριες στο γυμναστήριο.

 

ΟΔΗΓΙΕΣ

Εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις σε κύκλο, χωρίς ξεκούραση. 

Αφού ολοκληρώσεις και τις 3 ασκήσεις, ξεκουράσου για 1 λεπτό και στη συνέχεια επανάλαβε τον κύκλο. Κάνε συνολικά 3 κύκλους - αν αντέχεις, βέβαια. Σταμάτα αν δεις ότι χαλάει η τεχνική σου.   

 

Στόχος: 3 Κύκλοι

Γέφυρα με Κωπηλατική (Προστασία Kατά των Περιστροφών)

Πάρε θέση για κάμψεις κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες, που ζυγίζουν όσο το μισό του σωματικού σου βάρους. Φέρε τον αριστερό αλτήρα στα πλευρά σου και μετά επανάλαβε την ίδια κίνηση με τον δεξιό. Συνέχισε μέχρι να κάνεις 20 επαναλήψεις συνολικά. 

 

Το Βάδισμα του Αγρότη (Προστασία Κατά των Κλίσεων)

Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες με βάρος ίσο με αυτό του σώματός σου κι άσε τα χέρια σου να κρέμονται στα πλάγια του κορμού. Κρατώντας το στήθος σου ψηλά και τους ώμους σου πίσω, περπάτα 30 μέτρα. 

 

Μπροστινές Κινήσεις με Ρόδα (Προστασία Κατά των Εκτάσεων)

Γονάτισε και πιάσε με τα χέρια μια μικρή ρόδα γυμναστικής. Ξεκίνα να απλώνεις το σώμα σου πηγαίνοντας τη ρόδα όσο πιο μπροστά γίνεται. Χρησιμοποίησε τον κορμό, για να φέρεις τη ρόδα στο αρχικό σημείο. Κάνε 15 επαναλήψεις. 

 

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

Μέσα η κοιλιά, έξω το στήθος: Ασκήσεις μόνο για γυναίκες !!!

Μέσα η κοιλιά, έξω το στήθος: Ασκήσεις μόνο για γυναίκες !!!

της Έλενας Μπούλια

 

Μα υπάρχουν ασκήσεις αποκλειστικά για γυναίκες; Σύμφωνα με τους personal trainers, όταν μία γυναίκα γυμνάζεται -επιλέγοντας μάλιστα αερόβια άσκηση- το λίπος καίγεται (φεύγει) συνολικά από όλο το σώμα. Ίσως αυτός να είναι και ο λόγος που πολλές γυναίκες δεν βλέπουν σημαντικά αποτελέσματα μετά από ένα εύλογο διάστημα αεροβικής ή τρεξίματος. Μπορεί, μεν, να χάνουν συνολικά βάρος και κάποιους πόντους, αλλά πολύ σπάνια επιτυγχάνουν γραμμωμένους κοιλιακούς, σφιχτούς γλουτούς και πιο στητό στήθος.

 

Για να συμβεί αυτό, πρέπει μία γυναίκα, με την βοήθεια του γυμναστή της, να εστιάσει στα σημεία. Δοκιμάζοντας ασκήσεις που επικεντρώνονται στα μέρη του σώματος που θέλουν περισσότερη «δουλειά» και σε συνδυασμό με την αεροβική (την σωστή διατροφή και το πολύ νερό, φυσικά) τα αποτελέσματα θα έρθουν πολύ ταχύτερα και πολύ εντονότερα.

 

Ποιες ασκήσεις προτείνουν, λοιπόν, οι personal trainers για στητό στήθος, φλατ κοιλιά, σφιχτούς γλουτούς και γραμμωμένα άκρα και πώς μπορεί μία γυναίκα να αποκτήσει γυμνασμένο και θηλυκό ταυτόχρονα κορμί; Ετοιμάστε το στρωματάκι και τα βαράκια σας και… πάμε!

 

Υπέροχα πόδια και μηροί

Υπέροχοι μηροί σημαίνει σφιχτοί, εμφανείς μύες και ελάχιστο λίπος κάτω από το δέρμα. Το καλό με τις ασκήσεις για τα πόδια και τους μηρούς είναι ότι δεν γυμνάζουν ένα μόνο μυ την φορά αλλά όλους μαζί ταυτόχρονα, αφού οι εσωτερικοί και εξωτερικοί μύες των μηρών μας στηρίζουν την κίνηση, ενώ οι μπροστά και οι πίσω επιστρατεύονται αναγκαστικά για την κάθε άσκηση. Ωστόσο, στις παχουλές γυναίκες, αυτό που συχνά συμβαίνει ότι παρόλο που οι μύες των ποδιών και των μηρών τους γυμνάζονται, το στρώμα λίπους κάτω από το δέρμα είναι τόσο ώστε οι μύες να μην είναι εμφανείς. Συνεπώς, είναι απαραίτητο παράλληλα με τις συγκεκριμένες ασκήσεις να ακολουθείται και μία δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά καθώς και η κατανάλωση άφθονου νερού. Όσον αφορά στις ασκήσεις τώρα, αυτές πρέπει να ακολουθούν κάποιας προθέρμανσης (π.χ. τρέξιμο) και έχουν ως εξής:

 

Άσκηση για τους μπροστά μύες των μηρών:

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με ίσια και τεντωμένη την πλάτη και την κοιλιά σφιγμένη. Κάντε αργά ένα βαθύ κάθισμα εισπνέοντας, τεντώνοντας τα χέρια ευθεία μπροστά και ανασηκωθείτε πάλι αργά εκπνέοντας και χαμηλώνοντας τα χέρια. Σημασία έχει αυτή η άσκηση να γίνεται αργά, τα οπίσθια να τεντώνονται προς τα έξω και η εκπνοή να γίνεται κατά το ανασήκωμα (φωτο). Επαναλάβετε 20 φορές αυτήν την άσκηση, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα, και μετά άλλες 20 φορές (ή όσες φορές αντέχετε). Παρακάτω θα δείτε μία ακόμα αποτελεσματική άσκηση για τους μύες των μηρών και τα πόδια.

 

Τέλεια οπίσθια

 

Τα οπίσθια είναι ένα από τα βασικότερα γυναικεία «όπλα» και τα σημεία του σώματός μας που μας ενδιαφέρει να γυμνάσουμε σωστότερα. Το καλό είναι ότι μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις για τα οπίσθια κάθε ώρα της ημέρας και έτσι να τα γυμνάζουμε χωρίς ιδιαίτερο κόπο, π.χ. η πιο απλή, παθητική άσκηση είναι να σφίγγουμε και να χαλαρώνουμε τους μύες των οπισθίων μας κάθε φορά που στεκόμαστε όρθιες (χωρίς αυτό να γίνεται εμφανώς, βέβαια, π.χ. όταν κάνουμε μπάνιο ή βλέπουμε τηλεόραση). Κατά τ'άλλα πιο σοβαρές και συστηματικές ασκήσεις για τα οπίσθια είναι οι παρακάτω:

 

Ενεργή άσκηση οπισθίων

Ακουμπήστε με τα τέσσερα πάνω σε ένα στρωματάκι γυμναστικής (δηλαδή με τις παλάμες και τα γόνατα λυγισμένα στο πάτωμα). Το κεφάλι σας πρέπει να κοιτάει στην ευθεία. Διατηρώντας το ένα πόδι λυγισμένο σηκώστε το από το πάτωμα στον αέρα (δηλαδή η πατούσα να κοιτάει το ταβάνι, αλλά μην το τεντώσετε –μπορεί να σας βοηθήσει αν τοποθετήσετε ένα βαράκι στην κλείδωση πίσω από το γόνατο). Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική του θέση, παράλληλα με το άλλο, και επαναλάβετε 20 φορές. Μετά κάντε την ίδια άσκηση και στο άλλο πόδι. Κάντε ένα διάλειμμα δύο-τριών λεπτών και επαναλάβετε από την αρχή. Προσέξτε κατά την διάρκεια των ασκήσεων να νιώθετε πίεση στα οπίσθιά σας και όχι στην μέση ή στα πόδια σας, γιατί τότε σημαίνει πως η άσκηση δεν γίνεται σωστά. Παρακάτω θα δείτε μία ακόμα πολύ αποτελεσματική άσκηση για τα οπίσθια, για την οποία θα χρειαστείτε μία μεγάλη μπάλα γυμναστικής.

 

Σφιχτοί κοιλιακοί

Οι κοιλιακοί είναι οι μύες του μπροστά και μέσου μέρους του σώματός μας και αυτοί που μας επιτρέπουν να λυγίζουμε το σώμα μας προς τα κάτω, να διπλώνουμε τα πόδια μας προς την κοιλιά μας, να στρίβουμε το σώμα μας και να στεκόμαστε ευθυτενείς. Με το να εξασκούμε τους κοιλιακούς μας μύες διατηρούμε και τα εσωτερικά όργανα σε καλή υγεία, ενώ πέρα από την εμφανή βελτίωση της εμφάνισής μας, υποβοηθάμε το σώμα μας σε πόνους περιόδου ή στην μέση, ακόμα και στην δυσκοιλιότητα. Οι ασκήσεις που γυμνάζουν καλύτερα τους κοιλιακούς μας είναι οι παρακάτω τρεις (η φωτογραφία, ωστόσο, τονίζει την σημασία του να κάνουμε διατάσεις και stretching μετά τις ασκήσεις των κοιλιακών, για να αποσυμπιέζεται η μέση μας και να αποφύγουμε τα πιασίματα).

 

Άσκηση για τους άνω κοιλιακούς

Όλες λίγο-πολύ ξέρουμε πώς να κάνουμε κοιλιακούς και το 99% από εμάς τους κάνουμε λάθος. Πώς θα τους κάνουμε σωστά; Πάρτε ένα στρωματάκι, ξαπλώστε, λυγίστε τα γόνατα, τοποθετήστε τις πατούσες καλά στο πάτωμα και τα χέρια -με τους αγκώνες λυγισμένους- πίσω από το κεφάλι, με τα δάχτυλα να ακουμπούν και όχι να πιέζουν το κεφάλι όταν θα κάνουμε την άσκηση (αν κάποιος μπορεί να σας κρατάει τα πόδια ακόμα καλύτερα). Ανασηκώστε την πλάτη ελαφρά από το πάτωμα μέχρι το σημείο που πάει να σηκωθεί η μέση –αλλά χωρίς να σηκωθεί η μέση. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές σε τουλάχιστον τρία σετ. Φροντίστε όλη η πίεση για να ανασηκωθείτε να ασκείται μόνο στους κοιλιακούς σας. Όχι στον σβέρκο, όχι στα πόδια και όχι στην μέση σας. Εισπνέετε καθώς θα ξαπλώνετε και εκπνέετε καθώς θα ανασηκώνεστε.

 

Άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς

Ξαπλώστε στο στρωματάκι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα οπίσθια (με τις παλάμες στραμμένες στο πάτωμα). Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά και ανασηκώστε τα τεντωμένα ευθεία πάνω, μαζί με τα οπίσθια και την μέση σας (να στηρίζεστε ουσιαστικά στην πλάτη σας και να σπρώχνετε με τα οπίσθια προς τα πάνω). Θα πρέπει, λογικά, να νιώθετε ένταση στους κάτω κοιλιακούς σας. Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές σε τρία σετ και ενδιάμεσα κάντε διαλείμματα ξαπλώνοντας και αναπνέοντας βαθιά.

 

Άσκηση για τους πλάγιους κοιλιακούς

Θα σας βοηθήσει περισσότερο αν την κάνετε κρατώντας μικρά βαράκια. Σταθείτε σε ευθυτενή θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων σας. Κρατήστε τα βαράκια με τους αγκώνες λυγισμένους στα πλάγια του σώματός σας και κοντά στο σώμα σας. Λυγίστε το κορμί σας προς τα αριστερά, τεντώνοντας το δεξί χέρι, με κλίση πάνω από το κεφάλι προς τα αριστέρα, επιστρέψτε στην αρχική θέση, και έπειτα λυγίστε το κορμί προς τα δεξιά τεντώνοντας και το αριστερό χέρι προς τα δεξιά. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές σε τουλάχιστον τρία σετ. Είναι σημαντικό το κάτω μέρος του σώματος να παραμένει ακίνητο όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, αλλά και να την κάνετε αργά για να γυμνάζονται καλύτερα οι πλάγιοι κοιλιακοί. Παρακάτω θα δείτε ένα σύντομο βίντεο με τις αποτελεσματικότερες ασκήσεις κοιλιακών.

 

Γραμμωμένα χέρια και στητό στήθος

 

Μην υποτιμάτε τα χέρια -και τα μπράτσα- σας γιατί είναι αυτά, από όλο το γυναικείο σώμα, που μαρτυρούν την ηλικία μιας γυναίκας. Και είναι πολύ δύσκολο να κρύψουμε τα παχιά ή χαλαρά μας μπράτσα, εκτός αν χάσουμε βάρος και ταυτόχρονα κάνουμε συνεχείς ασκήσεις. Και επειδή θέλουμε όταν πιάνουμε τα χέρια μας να ακουμπάμε μικρούς, σφιχτούς μύες κάτω από το δέρμα, πέρα από την απαραίτητη υγιεινή διατροφή σημαντικό είναι να κάνουμε και τις παρακάτω ασκήσεις, οι οποίες παράλληλα θα σφίξουν και το στήθος μας. Για τις ασκήσεις αυτές θα χρειαστούμε οπωσδήποτε μικρά βαράκια τα οποία θα γυμνάσουν καλύτερα τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους ώμους μας.

 

Άσκηση 1: Κρατήστε τα βαράκια με τα χέρια σας ευθεία κάτω και τις παλάμες σας (νοητά) προς τα έξω. Σηκώστε τα βαράκια λυγίζοντας τους αγκώνες και φέρτε τα παράλληλα με το στήθος σας. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές σε τρία σετ. 

 

Άσκηση 2: Λυγίστε και ακουμπήστε το γόνατό σας και το δεξί χέρι σας πάνω σε έναν πάγκο (ή σε μία σκληρή επιφάνεια στο ύψος μιας καρέκλας). Γείρετε το σώμα σας μπροστά και στηριχτείτε με το δεξί σας χέρι. Με το αριστερό χέρι κρατήστε το βαράκι και με λυγισμένο αγκώνα ανεβοκατεβάστε τον ώμο σας έτσι ώστε ο αγκώνας να τεντώνεται κάτω, να κάνει ευθεία γωνία στο ύψος των γοφών σας και να λυγίζει τελείως καθώς θα αναβαίνει προς τα πάνω (φωτο). Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές από δύο επαναλήψεις στο κάθε χέρι.

 

Άσκηση 3: Με τους αγκώνες λυγισμένους σε ευθεία γωνία, και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός κρατήστε τα βαράκια παράλληλα με το κεφάλι σας (στο ύψος των ματιών σας). Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω και αργά επαναφέρετε στην αρχική θέση. Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για τους ώμους. Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές από δύο ή τρία σετ.  

http://www.in2life.gr/

 

{fcomments}

Χτίστε μύες και στο... σπίτι - 5 super ασκήσεις!!!

Χτίστε μύες και στο... σπίτι - 5 super ασκήσεις!!!

του Νικόλα Γεωργιακώδη

 

 Μπορείτε να εκτελέσετε μερικές από τις βασικότερες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης στο σπίτι, με εξαιρετικά απλό εξοπλισμό, σε συνδυασμό μάλιστα και με αερόβια γυμναστική. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το βάρος του σώματός σας, ένα αθλητικό σχοινάκι και τα... έπιπλά σας.

 

Βήμα πρώτο: Αερόβια άσκηση

 

Αν ο βασικός σας στόχος είναι η μυϊκή ενδυνάμωση τότε ίσως να μην χρειάζεστε πολύ αερόβια. Όπως και να'χει, οφείλετε να την ενσωματώσετε στην καθημερινή σας προπόνηση -έστω και για λίγο- για καλύτερα αποτελέσματα. Θα βελτιώσετε την αντοχή σας, αυξάνοντας παράλληλα την ροή του αίματος στους μύες και άρα βοηθώντας στην ταχύτερη ανάπτυξή τους. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ολιγόλεπτες αερόβιες ασκήσεις στο ενδιάμεσο του κανονικού σας προγράμματος, αυξάνοντας έτσι την ένταση της προπόνησης. Άλλη εναλλακτική είναι, αφού τελειώσετε τις ασκήσεις να κάνετε για αποθεραπεία 15-20 λεπτά αερόβια. Αν τέλος, θέλετε να επικεντρωθείτε αποκλειστικά την αύξηση δύναμης, τότε καλύτερο θα ήταν να αφήσετε την αεροβική άσκηση για την επόμενη μέρα.

 

Ποιές αεροβικές ασκήσεις όμως, μπορείτε να κάνετε στο σπίτι; Οι επιλογές που έχετε είναι αρκετές:

 

* Γρήγορο τρέξιμο σε σκάλες ή αργό ανέβασμα σε αυτές με μεγάλους δρασκελισμούς.

* Τρέξιμο στον διάδρομο ή στο ποδήλατο (εφ'όσον υπάρχουν)

* Step ups σε ένα σκαλοπάτι ή σε κάποιο κουτί. Όσο πιο ψηλά είναι το σκαλοπάτι ή το κουτί τόσο μεγαλύτερη ένταση θα έχει και η αερόβια. (Δείτε πως μπορείτε να κάνετε τα step ups εδώ.)

* Επιτόπιο τρέξιμο σε συνδυασμό με άλματα.

* Burbees. (Ένας περίεργος συνδυασμός αλμάτων με καθίσματα και pushups )

 

Όλα τα παραπάνω μπορείτε να τα κάνετε με την μορφή διαλειματικής προπόνησης. Δήλαδή 30-60 δευτερόλεπτα σε μεγάλη ένταση, ένα λεπτό ξεκούραση, μετά ξάνά 30-60 δευτερόλεπτα με ένταση, ξεκούραση κ.ο.κ.

 

Βήμα δεύτερο: Η κύρια προπόνηση

 

Αφού ξεμπερδέψαμε με την αερόβια, τώρα ήρθε η ώρα να μπούμε στο ... ψητό. Δηλαδή στον κύριο κορμό της "σπιτικής" σας προπόνησης. Με την πλήρη απουσία μηχανημάτων, αλτήρων, μπάρας κτλ. θα πρέπει να βάλετε την φαντασία σας να δουλέψει για να βρείτε ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε μέσα στο σπίτι. Εδώ ισχύει ότι και για κάθε προπόνηση. Ξεκινήστε με 15-20 λεπτά αερόβιας (βλ. παραπάνω) για καλό ζέσταμα των μυών και των αρθρώσεων, και κλείστε με ακόμα 10 λεπτά αερόβιας σε χαλαρό ρυθμό για αποθεραπεία. Καλό θα ήταν να κάνετε και διατάσεις για να αποφύγετε πιθανή βράχυνση των μυών. Ή καλύτερα αφήστε το σε εμάς.

 

Ακολουθούν μερικές από τις βασικότερες και πιο αποδοτικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε οποιονδήποτε χώρο του σπιτιού σας, οποιαδήποτε στιγμή.

 

Βυθίσεις σκουώτ

 

Τα γνωστά σε όλους μας καθίσματα, γυμνάζουν ολοκληρωμένα όλους τους μύες των ποδιών (γλουτούς, τετρακέφαλους, μηριαίους, γάμπες) και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε αρκεί να... στέκεστε. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά  και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην «πεφτουν» μπροστά. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε. Κάνετε 25 επαναλήψεις και αμέσως μετά καθίστε με την πλάτη στον τοίχο και τα πόδια λυγισμένα σε 90 μοίρες γωνία για ένα λεπτό.

 

Pushups

 

Ιδανική άσκηση για ενδυνάμωση στήθους και χεριών. Ξαπλώστε μπρούμυτα κοιτώντας μπροστά. Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων περίπου με τις παλάμες παράλληλες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα και επαναλάβετε. Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα γυμναστικής τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω σε αυτήν και να εκτελέσετε έτσι τα pushups. Είναι πολύ πιο δύσκολη εκτέλεση, αλλά το ασταθές περιβάλλον που προσφέρει θα δυναμώσει ακόμα περισσσότερο τους μύες του κορμού.

 

Βυθίσεις

 

Βάλτε τα χέρια σας σε μία καρέκλα, και τα πόδια σου τεντωμένα μακριά και μπροστά. Για μεγαλύτερη δυσκολία μπορείτε να ακουμπήσετε τα πόδια σας πάνω σε μία exercise ball ή μια άλλη καρέκλα. Χαμήλωσε το σώμα σας λυγίζοντας αργά αργά τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να σχηματίσουν γωνία 90° και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα. Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους ώμους, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Για ακόμα μεγαλύτερη δυσκολία εκτελέστε την άσκηση με πιο γρύγορο ρυθμό. 20 επαναλήψεις αρκούν.

 

Προβολές με άλμα

 

Απαιτητική άσκηση που γυμνάζει τέλεια όλους τους μύες των ποδιών. Θέλει παρ'όλα αυτά άψογη τεχνική για να την εκτελέσετε σωστά. Λυγίστε και τα δύο πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών με το δεξί πόδι μπροστά λυγισμένο και το αριστερό γόνατο να ακουμπάει ίσα ίσα στο πάτωμα. Με ένα εκρηκτικό άλμα αλλάξτε θέση στα πόδια σαν να περπατάτε, παραμένοντας όμως στην ίδια θέση. Κάντε 4 σετ από 10 - 15 επαναλήψεις.

 

Άρσεις θανάτου με ένα πόδι

 

Αρκετά εξειδικευμένη άσκηση και αυτή εστιάζει κυρίως στους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους. Είναι επίσης εξαιτερική και για το πάνω μέρος του κορμού. Στηριχτείτε στο ένα πόδι και βάλτε το άλλο λυγισμένο πίσω. Έχοντας στα χέρια σας μια μπάλα ή ένα οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο χαμηλώστε σιγά σιγά προς το έδαφος κρατώντας ίσια την πλάτη μέχρι να νιώσετε ένα μικρό "τράβηγμα" στον γλουτό και επανέλθετε στην αρχική θέση σφίγγοντάς τον. Κάντε 15 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι. 
 
 

 

http://www.in2life.gr/

 

{fcomments}

Κάν'το σωστά: "Σωστές και λάθος" ασκήσεις στο γυμναστήριο

Κάν'το σωστά: "Σωστές και λάθος" ασκήσεις στο γυμναστήριο

Όσοι προπονείστε εντατικά θα γνωρίζετε ότι οι σωστά εκτελεσμένες ασκήσεις φέρνουν συνήθως και τα καλύτερα αποτελέσματα. Αρκετές ομάδες ασκήσεων όμως προκαλούν ακριβώς το αντίθετο. Μας κουράζουν χωρίς λόγο και είναι αναποτελεσματικές. Επίσης μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς, κάνοντάς μας να απέχουμε καιρό από το γυμναστήριο. Δείτε λοιπόν, ποιες είναι αυτές οι ασκήσεις από κάθε κατηγορία, έτσι ώστε την επόμενη φορά που θα επισκεφτείτε το γυμναστήριό σας να είστε απόλυτα προετοιμασμένοι.

 

Ασκήσεις που... «δουλεύουν»

 

Αυτές οι 5 ασκήσεις αποφέρουν σίγουρα αποτελέσματα, οπουδήποτε και αν τις κάνετε. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς γίνονται και αν έχετε οποιαδήποτε απορία μην διστάσετε να συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας.

 

*Περπάτημα

Ο ακρογωνιαίος λίθος της υγιεινής ζωής. Μπορείτε να περπατήσετε οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή. Είτε είστε στον δρόμο, είτε στον διάδρομο του γυμναστηρίου το αποτέλεσμα είναι το ίδιο. Βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης και κάψιμο λίπους. Αν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με 10 λεπτά τρεξίματος την ημέρα με στόχο σε έναν μήνα να ανεβείτε στα 30 λεπτά. Αν δείτε ότι αντέχετε δοκιμάστε να ανεβάσετε την κλίση του διαδρόμου στο 2.0, ή εναλλακτικά περπατήστε σε επικλινές έδαφος (πχ. Ανηφόρα) για μεγαλύτερη δυσκολία. Μπορείτε επίσης να αυξομειώνετε την ταχύτητα που τρέχετε, καίγοντας έτσι περισσότερες θερμίδες και τονώνοντας την καρδιά. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε χαλαρά για δέκα λεπτά, μετά χαλαρό τρέξιμο για πέντε, ξανά περπάτημα για πέντε λεπτά, μετά τρέξιμο αλλά με μεγαλύτερη ένταση κ.ο.κ (καρδιοαγγειακή ασκηση). Προσαρμόστε την ένταση του τρεξίματος ανάλογα με τις αντοχές σας και την φυσική κατάσταση. Αν σε οποιαδήποτε περίπτωση νιώσετε ζαλάδα ή υπερβολική κούραση τότε διακόψτε αμέσως την προπόνηση και συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό.

 

*Σκουώτ

Από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις. Γυμνάζει παράλληλα πολλούς μυς όπως τετρακέφαλους, μηριαίους, γλουτούς, γάμπες ακόμα και τους κοιλιακούς. Θέλει προσοχή όμως στην εκτέλεση, ειδάλλως μπορεί να τραυματιστεί η μέση μας, κυρίως άμα βάλουμε πολλά κιλά. Αρχικά μπορείτε να την κάνετε μόνο με το βάρος του σώματός σας, μέχρι να μάθετε σωστά την εκτέλεσή της. Όσο περνάει ο καιρός, μπορείτε να ανεβάσετε την δυσκολία της προσθέτοντας μία μπάρα στο σβέρκο σας. Σταθείτε όρθιοι με ελαφρώς λυγισμένα πόδια. Οι φτέρνες είναι στο ύψος των ώμων. Λυγίστε σιγά σιγά τα γόνατα μέχρι να κάνουν γωνία 90ο και επανέρθετε αργά στην αρχική θέσή. Φροντίστε να κρατήσετε τον κορμό σας σταθερό, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τα γόνατα να μην «φέυγουν» πιο μπροστά από τα πόδια σας. Τα χέρια μπορείτε να τα σταυρώσετε μπροστά, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Για να ελέγξετε ευκολότερα την κίνησή σας, μπορείτε αρχικά να βάλετε μια καρέκλα από πίσω. Καθίστε κανονικά στην καρέκλα και σηκωθείτε. Μετά δοκιμάστε να μην ακουμπήσετε την καρέκλα. Σταδιακά, θα μπορείτε να κάνετε κανονικά την άσκηση και χωρίς αυτήν.

 

*Pushups

Από τις πιο κλασσικές και παράλληλα αποτελεσματικές ασκήσεις. Τα pushups γυμνάζουν τα χέρια, το στήθος και τους ώμους μας. Στηριχτείτε στα χέρια (ανοιχτά τουλάχιστον στο πλάτος των ώμων) και στις μύτες των ποδιών, με την πλάτη και τη μέση ίσιες. Κρατήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους σφιχτούς και λυγίστε τους αγκώνες, πλησιάζοντας με το στήθος το έδαφος. Ανεβείτε και επαναλάβετε 8-10 φορές ή όσες μπορείτε, προσπαθώντας κάθε φορά για περισσότερες επαναλήψεις. Αν δυσκολεύεστε μπορείτε να δοκιμάσετε και την πιο εύκολη εκδοχή. Αντί να στηριχτείτε στις μύτες των ποδιών, στηριχτείτε στα γόνατά σας και εκτελέστε κανονικά την άσκηση. Αν και αυτό σας φαίνεται απαιτητικό, αρχικά προβληματιστείτε, στην συνέχεια δοκιμάστε να βάλετε τα χέρια σας με τις παλάμες σε έναν τοίχο και να εκτελέσετε την άσκηση σαν να ήσασταν μπρούμυτα.

 

*Κοιλιακοί

 

Σίγουρα γνωρίζετε αυτήν την άσκηση. Απλή και σχετικά εύκολη με δεκάδες παραλλαγές. Αρκετές φορές την κάνουμε λάθος όμως. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τα χέρια στον αυχένα. Με τη μέση να είναι συνέχεια κολλημένη στο έδαφος, σηκωθείτε αργά σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, μείνετε εκεί, και μετά γυρίστε πάλι πίσω, φροντίζοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας να μην αγγίξει το έδαφος. Για μεγαλύτερη δυσκολία σηκώστε στον αέρα τα πόδια σας και κάντε την ίδια κίνηση. Πολύ σημαντικό είναι να κρατήσετε τον λαιμό σας στην ίδια ευθεία με την σπονδυλική σας στήλη. Το πηγούνι να «κοιτάει» ψηλά δηλαδή. Επίσης, μην κρατάτε την αναπνοή σας.

 

*Όρθια κωπηλατική με αλτήρες

Γυμνάζει πολύ καλά τους μυς του πάνω μέρους της πλάτης και τους δικέφαλους χεριών. Πάρτε 2 βαράκια και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίζοντας τα γόνατα γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Κρατώντας γερά τα βαράκια στο πλάι και σφίγγοντας τους κοιλιακούς, τεντώνετε τα χέρια μπροστά και κάτω και τα επαναφέρετε πίσω λυγισμένα. Η ταχύτητα που τα τεντώνετε θα είναι μικρότερη από αυτή που τα επαναφέρετε. Αν θέλετε, μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς βαράκια, μόνο με τα χέρια σας, για να μάθετε σωστά την κίνηση. Γενικά, προσέξτε να μην πέφτει πολύ βάρος στην μέση σας, λυγίζοντας καλά τα πόδια και σφίγγοντας την κοιλιά.

 

Περιττές/ επικίνδυνες ασκήσεις

 

Για ποιόν λόγο να χάνετε την ώρα σας; Αποφύγετε τις παρακάτω ασκήσεις, μιας και δεν πρόκειται να σας ωφελήσουν σε κάτι, επιπλέον μπορεί να οδηγήσουν και σε τραυματισμό.

 

*Οπισθολαίμιες έλξεις για πλάτη

Μόνο άτομα με μεγάλη ευελιξία στους ώμους μπορούν να κρατήσουν την σπονδυλική τους στήλη αρκετά ίσια ώστε να εκτελέσουν σωστά αυτήν την άσκηση. Έτσι, άμα γίνουν λάθος, οι έλξεις μπορούν να τραυματίσουν σοβαρά τους ώμους ή ακόμα και τον αυχένα. Προτιμήστε τις εμπροσθολαίμιες έλξεις λοιπόν. Στο ίδιο μηχάνημα, γείρετε ελάχιστα πίσω τον κορμό σας, πιάστε την μπάρα με αρκετά ανοιχτή λαβή, φέρτε την στο στήθος και μετά πάλι πίσω. Επαναλάβετε 10-12 φορές. Κατά την διάρκεια τις κίνησης, κρατείστε ακίνητο τον κορμό σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας. Το ίδιο ισχύει και με τις οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων στην μπάρα. Μπορεί να προκαλέσουν σοβαρό τραυματισμό στους ώμους και γι’αυτό προτιμήστε και εδώ τις εμπροσθολαίμιες πιέσεις.

 

*Πρέσα

Αν και θεωρείται πολύ καλή άσκηση κρύβει αρκετούς κινδύνους. Στην πρέσα είστε καθιστός και πιέζετε με δύναμή τα πόδια προς τα μπρος, γυμνάζοντας γλουτούς, τετρακέφαλους και γάμπες. Το πρόβλημα σε όλη την διαδικασία είναι όταν τεντώνουμε τα πόδια εντελώς στην ολοκλήρωση της άσκησης, με αποτέλεσμα να κινδυνεύουμε να τραυματίσουμε τα γόνατα και την μέση μας. Αν θέλετε απαραίτητα να κάνετε πιέσεις, τότε αποφύγετε να λυγίζετε τα γόνατα περισσότερο από 90ο και επίσης στο τελείωμα μην τα τεντώνετε τελείως.

 

*Υπερβολικά εξειδικευμένες ασκήσεις

 

Αρκετοί άνθρωποι επικεντρώνουν την άσκησή τους σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες με σκοπό να χάσουν λίπος σε αυτές (κοιλιακούς, γλουτούς, χέρια κτλ). Μεγάλο λάθος. Αν και αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση των μυών, παρ’όλα αυτά η απώλεια λίπους θα είναι ελάχιστη. Δεν γίνεται να απομονώσετε το κάψιμο λίπους σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος, όποτε τσάμπα κόπος. Αντ’ αυτού δοκιμάστε την καρδιοαγγειακή άσκηση που αναφέραμε πιο πάνω σε συνδυασμό πάντα με την χρήση των οργάνων γυμναστικής, για αποτελεσματικότερη καύση του λίπους. Ενισχύοντας την μυϊκή σας μάζα, θα αυξήσετε τον μεταβολισμό σας καίγοντας περισσότερες θερμίδες όλη την ώρα, ακόμα και όταν δεν γυμνάζεστε.

 

*Χρήση ζώνης στην άσκηση

 

Πάρα πολλοί άνθρωποι φορούν ζώνες ασφαλείας πολύ συχνά στο γυμναστήριο. Κάτι τέτοιο δεν είναι απαραίτητο, εκτός και αν έχετε σοβαρό πρόβλημα με την μέση σας ή σηκώνετε υπερβολικά κιλά. Σε κάθε άλλη περίπτωση, η χρήση ζώνης δεν θα κάνει τίποτα άλλο παρά να «λασκάρει» τους μυς της πλάτης. Και πιστέψτε μας κάτι τέτοιο δεν το θέλετε. Επιπλέον, αν χρησιμοποιείτε συνέχεια την ζώνη, η μέση σας θα την συνηθίσει με αποτέλεσμα κάποια στιγμή που δεν θα την χρησιμοποιήσετε να κινδυνέψετε από τραυματισμό.

 

*Λάθος Παπούτσια

Ακόμα και αν έχετε κάνει όλα τα υπόλοιπα σωστά, η χρήση των λάθος παπουτσιών στο γυμναστήριο μπορεί να είναι… εγκληματική. Η προπόνηση με λάθος υποδήματα, επιβαρύνει αρκετά τους συνδέσμους στις αρθρώσεις και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς (τενοντίτιδα κτλ.). Η λύση, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι να επιλέξουμε ένα ειδικό παπούτσι για την εκάστοτε δραστηριότητα που να ταιριάζει απόλυτα στο πόδι μας. Επίσης, συνιστούν η αγορά να γίνεται από καταστήματα που ειδικεύονται σε αθλητικά είδη, όπου θα μπορείτε να ζητήσετε την συμβουλή του υπαλλήλου για το ποιο είναι το καταλληλότερο για εσάς. Τέλος, μην ξεχνάτε να αλλάζετε τα αθλητικά σας παπούτσια όταν αυτά φθαρούν. 

 

Νικόλας Γεωργιακώδης

http://www.in2life.gr/

 

{fcomments}

Επιχείρηση "παραλία":Κάψε λίπος τώρα με 11 sos συνδυαστικές ασκήσεις (εικόνες)

Επιχείρηση "παραλία":Κάψε λίπος τώρα με 11 sos συνδυαστικές ασκήσεις (εικόνες)

του Νικόλα Γεωργιακώδη

 

Κάθε χρόνο τέτοια εποχή βάζουμε ένα μεγάλο στοίχημα με τον εαυτό μας. Το καλοκαίρι αχνοφαίνεται στον ορίζοντα και η απώλεια βάρους σε συνδυασμό με την μυϊκή ενδυνάμωση αποτελούν τους δύο κυριότερους στόχους για την παραλία. Οι μύθοι περί διαδρόμου και αερόβιας γυμναστικής έχουν καταρριφθεί προ πολλού. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψουμε το λίπος τονίζοντας παράλληλα την μυϊκότητά μας είναι ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης. Καλός ο διάδρομος, αλλά αν δεν συνδυάζεται με μία προγραμματισμένη άσκηση με αντιστάσεις (μηχανήματα, λάστιχα, μπάρες) ελάχιστα αποτελέσματα θα φέρει. "Δηλαδή πάλι θα κάνω τις ίδιες ασκήσεις με βαράκια που έχω βαρεθεί να βλέπω γύρω μου, πάλι θα χρειαστεί να λιώσω πάνω στα μονότονα μηχανήματα;" Η απάντηση είναι ένα στεγνό ΟΧΙ, στεγνό, όπως και το σώμα σας, αν ακολουθήσετε ένα εντατικό πρόγραμμα προπόνησης βασισμένο εξ' ολοκλήρου σε συνδυαστικές ασκήσεις. Άγνωστη φράση για εσάς; Μην τρομάζετε, τα πράγματα είναι απλά.  

 

Θα μπορούσαν άνετα να λέγονται και "ασκήσεις του μέλλοντος." Οι μεγαλύτεροι trainers και fitness instructors στον κόσμο συμφωνούν στο ότι η εποχή των μονότονων ασκήσεων απομόνωσης με βαράκια έχει παρέλθει προ πολλού. Το μέλλον της προπόνησης με αντιστάσεις ανήκει εξ' ολοκληρου στις συνδυαστικές ασκήσεις. Τι είναι όμως αυτές; Όπως προδίδει και το όνομά τους, πρόκειται για ασκήσεις που εμπλέκουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ενεργοποιούν περισσότερους μύες στην ίδια κίνηση και φυσικά προκαλούν αυξημένη καύση θερμίδων, πολλαπλάσια από τις "κλασικές" ασκήσεις απομόνωσης που έχουμε συνηθίσει (και βαρεθεί).

 

Κάνοντάς τες, αποκτάμε δύναμη και αντοχή σε καθημερινές δραστηριότητες που συνήθως μας κουράζουν, αφού ενισχύουν ως επί τον πλείστον τους σταθεροποιητικούς μύες και γενικότερα όλους τους μύες του κορμού (core strength). Ένας από τους κύριους λόγους άλλωστε, που τα μηχανήματα μας "βολεύουν" είναι ακριβώς αυτός: ότι δεν έχουμε αναπτύξει όσο θα έπρεπε αυτούς τους τόσο σημαντικούς για την καθημερινή μας ζωή μύες. Τέλος, όσο και αν φαίνεται περίεργο, πολλές συνδυαστικές ασκήσεις, όπως τα squat, βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα και ενισχύουν το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Με λίγα λόγια σε μια προπόνηση βασισμένη ως επί το πλείστον σε συνδυαστικές ασκήσεις, θα μπορέσουμε να προπονηθούμε τόσο αερόβια όσο και αναερόβια. Θα γυμνάσουμε σώμα και καρδιά.

 

Όπως και κάθε είδος άσκησης οι συνδυαστικές (Compound) ασκήσεις χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή. Ο κίνδυνος λάθους είναι μεγάλος, επομένως η τεχνική σας πρέπει να είναι άρτια για να "δουλέψουν" σωστά και να μην τραυματιστείτε. Αν είστε αρχάριος, καλό θα ήταν να ξεκινήσετε με ελάχιστα κιλά και να επικεντρωθείτε περισσότερο στην τεχνική κάθε άσκησης. Οι συνδυαστικές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε είναι δεκάδες. Εμείς συγκεντρώσαμε τις πιο βασικές από αυτές και τις εντάξαμε σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διάρκειας δύο μηνών, που σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και ξεκούραση θα σας στείλει... κατευθείαν για παραλία.

 

Σημείωση: Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να γίνουν και από άντρες και από γυναίκες, αρκεί πρώτα να έχουν συμβουλευτεί τον γιατρό τους, για οποιοδήποτε μυοσκελετικό πρόβλημα (τυχόν) αντιμετωπίζουν.

 

*Ασκήσεις:

 

1. Πιέσεις Μπάρας

Ξαπλώνουμε ανάσκελα σε έναν οριζόντιο πάγκο. Με ανοιχτή λαβή, κρατάμε την μπάρα, που μόλις ακουμπά στο στήθος. Σηκώνουμε την μπάρα προς τα επάνω τεντώνοντας τα χέρια και επιστρέφουμε στην αρχική θέση, χωρίς να αγγίξουμε το στήθος και με τους αγκώνες να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Εκπνέουμε κατά την διάρκεια της πίεσης και εισπνέουμε στο κατέβασμα, το οποίο πρέπει να είναι πιο αργό από το ανέβασμα.

Μύες που γυμνάζονται: Μείζων θωρακικός, πρόσθιος δελτοειδής, τρικέφαλος, κορακοβραχιόνιος (μυς του δικέφαλου), εμπρόσθιος οδοντωτός.

Παραλλαγές: Με μέση λαβή επιτρέπει την καλύτερη ανάπτυξη των μεγάλων θωρακικών και των τρικέφαλων, με κλειστή λαβή αναπτύσσει ακόμη περισσότερο τους τρικέφαλους και δίνει μια ανάγλυφη γραμμή στο σημείο, όπου χωρίζονται οι δύο θωρακικοί μυς.

 

2. Αρασέ

Πιάνουμε την μπάρα με άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων. Λυγίζουμε τα γόνατα και με μία εκρηκτική κίνηση σηκώνουμε την μπάρα καθώς τεντώνουμε τα πόδια μέχρι τις μύτες Όταν η μπάρα φτάσει μέχρι το στήθος, λυγίζουμε τα γόνατα και φέρνουμε την μπάρα στους ώμους. Στόχος είναι το ανέβασμα της μπάρας στο στήθος να γίνεται όσο πιο γρήγορα γίνεται, η επαναφορά στην αρχική θέση πρέπει να είναι αργή και σταθερή.  

Μύες που γυμνάζονται: Τραπεζοειδής, δικέφαλοι, ώμοι, γλουτιαίοι, γάμπες, κοιλιακοί.

Παραλλαγή: (προχωρημένη) Στο τελείωμα σηκώνετε την μπάρα ψηλά δουλευοντας ακόμα περισσότερο τρικέφαλους και ώμους.

 

3. Καθίσματα σκουώτ με μπάρα

Όρθιοι, έχοντας πίσω στους ώμους μία μπάρα. Τα πόδια είναι σε κανονικό άνοιγμα και ο κορμός σωστά ορθός. Λυγίζουμε τα γόνατα και κάνουμε ένα βαθύ κάθισμα, τόσο ώστε οι γλουτιαίοι να βρεθούν σε ένα επίπεδο λίγο πιο χαμηλό από τα γόνατα. Κρατάμε πάντα τον κορμό ίσιο με τις φτέρνες να βρίσκονται συνέχεια ακουμπισμένες στο δάπεδο. Εισπνέουμε στο κάθισμα, εκπνέουμε στο ανέβασμα. Προσέχουμε τα γόνατα να μην ξεπερνάνε ΠΟΤΕ τα δάχτυλα των ποδιών, "ρίχνοντας" τον γλουτό πίσω.

Μύες που γυμνάζονται: Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίος, γάμπες, εμπρόσθια μοίρα δελτοειδή (ώμου)

Παραλλαγές: ανοίγοντας περισσότερο τα πόδια εστιάζουμε στους απαγωγούς. Με τα πόδια πιο κλειστά στους τετρακέφαλους, όπως επίσης και αν φέρουμε την μπάρα στο στήθος.

 

4. Πιέσεις ώμων με μπάρα

Σταθείτε κάτω από μια μπάρα στο Smith ή ελεύθερα. Κρατήστε την με τα χέρια ανοιχτά στην απόσταση των ώμων. Εκπνεύστε και σηκώστε την μέχρι πάνω τεντώνοντας τα χέρια και επιστρέψτε αργά αργά στην αρχική θέση εκπνέοντας. 

Μύες που γυμνάζονται: Ώμοι, τραπεζοειδής, τρικέφαλοι, στήθος, κοιλιακοί.

Παραλλαγή: Κλείνοντας περισσότερο τα χέρια από το άνοιγμα των ώμων επικεντρωνόμαστε περισσότερο στην πρόσθια μοίρα του ώμου και στους τρικέφαλους.

 

5. Βυθίσεις στο δίζυγο

Πιάστε τις μπάρες με ουδέτερη λαβή και με τα χέρια σας στην ευθεία. Τα χέρια πρέπει να είναι αριστερά και δεξιά από τα πλευρά σας και όχι μπροστά. Λύγισε τα γόνατα και σταυρώστε τους αστραγάλους. Με αργό ρυθμό χαμηλώνουμε το σώμα προς τα κάτω, μέχρι το πάνω μέρος από τους βραχίονές να αποκτήσει παράλληλη θέση σε σχέση με το έδαφος. Εκπνέοντας, πιέζουμε το σώμα για να επανέλθει στην αρχική θέση. 

Μύες που γυμνάζονται: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, βραχίονες. 

Παραλλαγές:  Ανοίγοντας τους αγκώνες και γέρνοντας προς τα μπροστά, εστιάζουμε περισσότερο στο στήθος και την πρόσια μοίρα των ώμων και λιγότερο στους τρικέφαλους. Με τους αγκώνες κλειστούς και τον κορμό κατακόρυφο δουλεύουμε περισσότερο τρικέφαλους.

 

6. Κωπηλατική με μπάρα

Έχοντας τα πόδια μας ελαφρώς ανοιχτά, λυγίζουμε τη μέση, ώστε ο κορμός να έλθει παράλληλα προς το δάπεδο. Τοποθετούμε τα χέρια μας τεντωμένα προς τα κάτω κρατώντας μια μπάρα, με πρηνή λαβή. Εκπνέοντας φέρνουμε την μπάρα μέχρι το στήθος κάμπτοντας τα χέρια και έχοντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση εισπνέοντας. Σε όλη την διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους κοιλιακούς για να κρατήσουμε την μέση σταθερή. 

Μύες που γυμνάζονται: Ρομβοειδής, πλατύς ραχιαίος, τραπεζοειδής, δικέφαλοι, οπίσθια μοίρα του ώμου, κοιλιακοί, δικέφαλοι μηριαίοι, γλουτός, ιερονωτιαίος μυς.

Παραλλαγές: Με τις παλάμες να "κοιτάνε" προς τα έξω δουλεύουμε περισσότερο τα "φτερά" και τους δικέφαλους. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε και με αλτήρες για περισσότερη συμμετρία.

 

7. Άρσεις θανάτου με μπάρα

Σταθείτε με την πλάτη στην ευθεία και τα πόδια ελαφρώς απομακρυσμένα. Διπλώστε το σώμα σας στους γοφούς, σπρώχνοντάς τους προς τα πίσω καθώς θα χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας και διατηρήστε την πλάτη και την σπονδυλική σας στήλη σε μία φυσική ευθεία στάση καθώς θα την χαμηλώνετε. Χαμηλώστε την μπάρα με τα βάρη τόσο ώστε να κατέβει ελάχιστα κάτω από τα γόνατα και αργά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση ανοίγωντας τους ώμους και τεντώνοντας τα πόδια. Εκπνέετε στο τέλος της κίνησης.

Μύες που γυμνάζονται: Δικέφαλοι μηριαίοι, γλουτιαίος, τραπεζοειδής, κοιλιακοί, πλατύς ραχιαίος Παραλλαγές: Κρατώντας τα πόδια μονίμως λυγισμένα χωρίς να τα τεντώσουμε, κάνουμε ένα πολύ καλό stretching στους δικέφαλους μηριαίους. Επίσης, έχοντας τα πόδια πιο ανοιχτά και τεντώνοντάς τα δουλεύουμε ακόμα περισσότερο τους τετρακέφαλους (sumo deadlifts).

 

8. Όρθια κωπηλατική με μπάρα

Καθόμαστε όρθιοι με πόδια ελαφρώς λυγισμένα κρατώντας την μπάρα με χέρια λίγο πιο κλειστά από το άνοιγμα των ώμων. Εκπνέοντας, φέρνουμε την μπάρα στο ύψος του στήθους, σηκώνοντας τους αγκώνες όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκπνέουμε και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. 

Μύες που γυμνάζονται: Τραπεζοειδής, ώμοι, Δικέφαλοι, κοιλιακοί, γλουτιαίοι.

Παραλλαγές: Όσο περισσότερο "κλείνουμε" την λαβή, τόσο περισσότερο εστιάζουμε στους τραπεζοειδείς και λίγότερο στους ώμους.

 

9. Μονόζυγο

Κρεμαστείτε στο μονόζυγο, ή στο μηχάνημα, με το άνοιγμα των χεριών να είναι λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Τραβάμε με ακίνητο τον κορμό μέχρι το πηγούνι να ακουμπήσει την μπάρα και επαναφέρουμε το σώμα στην αρχική θέση.

Μύες που γυμνάζονται: Ραχιαίοι, ρομβοειδής, δικέφαλοι, ώμοι

Παραλλαγές: Με κλειστή λαβή (παλάμες να κοιτάνε προς τα εμάς) εστιάζουμε περισσότερο στους δικέφαλους και τα "φτερά". 

 

10. Pull over με μπάρα

Καθίστε ανάσκελα σε έναν πάγκο κρατώντας την μπάρα στο άνοιγμα των ώμων. Ρίχτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ελαφρώς λυγισμένα και εισπνέυστε βαθιά τεντώνοντας το στήθος σας όσο μπορείτε (προσοχή, μην το παρακάνετε). Φέρτε την μπάρα μπροστά στο στήθος εκπνέοντας, με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα.  

Μύες που γυμνάζονται: Στήθος, τρικέφαλοι, πλάτη, ρομβοειδής

Παραλλαγή: Μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση με αλτήρα (βαράκι) για μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

 

11. Περιστροφές κορμού

Έχοντας το σώμα μας πλάγια από μία ψηλή τροχαλία, πιάνουμε και με τα δύο χέρια τη λαβή στρίβοντας τους ώμους προς τα αριστερά. Διατηρώντας τα χέρια μας ίσια και τα πόδια να κοιτούν μπροστά, στρίβουμε αργά τους ώμους σου προς τα δεξιά και μετά επαναφέρουμε το σώμα στην αρχική θέση.

Μύες που γυμνάζονται: Κοιλιακοί, σταθεροποιητές κορμού, στήθος, απαγωγοί

 

* Εβδομαδιαίο πρόγραμμα:

 

Τώρα που μάθαμε τις βασικές συνδυαστικές ασκήσεις, μπορούμε και να τις ενσωματώσουμε κατάλληλα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής μας. Είναι σημαντικό να έχετε 2 μέρες πλήρους ξεκούρασης την βδομάδα (καλύτερα Σαββατοκύριακα) και μία μέρα που θα κάνετε αποκλειστικά αερόβια άσκηση (διάδρομος, ελλειπτικό, ποδήλατο κτλ.) συνήθως στην μέση της βδομάδας. Έτσι έχουμε λοιπόν:

 

Δεύτερα: (Στήθος - Τρικέφαλοι)

- Πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο (1)

- Πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο πάγκο (1)

- Βυθίσεις στο δίζυγο (5)

- Pull over (10)

- Περιστροφές κορμού (11)

 

Τρίτη: (Τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι)

- Σκουώτ με μπάρα (3)

- Σκουώτ με την μπάρα στο στήθος (3, παραλλαγή)

- Άρσεις θανάτου με ανοιχτά πόδια (7, παραλλαγή)

- Άρσεις θανάτου με ακίνητα λυγισμένα πόδια (7, παραλλαγή)

- Περιστροφές κορμού (11)

 

Τετάρτη:

Αερόβια για 60' (τρέξιμο, ποδήλατο, ελλειπτικό)

 

Πέμπτη: (Ώμοι- Τραπεζοειδείς)

- Πιέσεις ώμων smith (4)

- Όρθια κωπηλατική με μπάρα (8)

- Αρασέ (2)

- Περιστροφές κορμού (11)

 

Παρασκευή: (Πλάτη)

- Μονόζυγο (9)

- Κωπηλατική με μπάρα (6)

- Άρσεις θανάτου (7)

 

Σάββατο & Κυριακή ξεκούραση.

 

Σημειώσεις: Δίπλα σε κάθε άσκηση αναγράφεται το νούμερο που αντιστοιχεί στην παραπάνω λίστα. Για κάθε άσκηση εκτελείτε 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων, ενώ ανάμεσα στα σετ κάνετε 40''-60'' διάλλειμα και στις ασκήσεις 90''. Πριν ξεκινήσετε κάθε προπόνηση κάνετε 10' ζέσταμα (διάδρομο κτλ.) και πριν από κάθε άσκηση κάνετε ένα λειτουργικό σετ 15 επαναλήψεων στην άσκηση με λίγα ή καθόλου κιλά για να ζεστάνετε τις αρθρώσεις και να αποφύγετε τραυματισμούς. Τέλος, πριν και μετά από κάθε προπόνηση, αφιερώστε 5-10 λεπτά για να κάνετε διατάσεις. Οι διατάσεις μειώνουν την ένταση στους μύες και προλαμβάνουν τυχόν βραχύνσεις και τραυματισμούς. Προσαρμόστε τα ανάλογα με το πρόγραμμά σας και τις μυϊκές ομάδες που πρόκειται να γυμνάσετε.

 

Tips:

*Αν θέλετε να δώσετε ακόμα μεγαλύτερη ένταση στο πρόγραμμά σας καίγοντας ακόμα περισσότερες θερμίδες, μπορείτε να βάλετε τις ασκήσεις κάθε μέρας σε κυκλικό πρόγραμμα.

Τι είναι αυτό; Εκτελείτε ένα σετ για κάθε άσκηση και προχωράτε ΑΜΕΣΩΣ στην επόμενη, χωρίς διάλειμμα, εκτελώντας πάλι ένα σετ 12-15 επαναλήψεων. Τους κύκλους αυτούς τους κάνετε 3-4 φορές ανά προπόνηση αφήνοντας 2 λεπτά διάλειμμα στους κύκλους, προσθέτωντας ανάμεσα στις ασκήσεις έναν αερόβιο σταθμό.

Παραδείγματος χάρη για την Δευτέρα το κυκλικό πρόγραμμα μπορεί να έχει ως εξής:

Κύκλος 1:

- Πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο, 1 σετ 12-15 επαναλήψεις

- 1 λεπτό αερόβια (επιτόπιο τρέξιμο σπρίντ

- Πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο πάγκο, 1 σετ 12-15 επαναλήψεις

- Βυθίσεις στο δίζυγο, 1 σετ 12-15 επαναλήψεις

- 1 λεπτό αερόβια (ποδήλατο)

- Pull over, 1 σετ 12-15 επαναλήψεις

  - Περιστροφές κορμού, 1 σετ 12-15 επαναλήψεις 

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 3'

Κύκλος 2: Τα ίδια

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 3'

Κύκλος 3: Τα ίδια

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 3'

Κύκλος 4: Τα ίδια

 

Αν και εξαιρετικά ωφέλιμο, το κυκλικό πρόγραμμα έχει ορισμένες απαιτήσεις. Είναι απαραίτητο το γυμναστήριο να είναι σχετικά άδειο, ώστε να μην πρέπει να περιμένετε στην ουρά για τα μηχανήματα. Το θετικό με την χρήση της μπάρας είναι ότι μπορείτε να την έχετε δίπλα σας ανα πάσα στιγμή. Πριν ξεκινήσετε λοιπόν την κυκλική προπόνηση, φροντίστε να έχετε όσο το δυνατόν πιο κοντά σας τα όργανα εκείνα που θα χρειαστείτε, για να μην τρέχετε από εδώ και απο κεί χάνοντας πολύτιμο χρόνο. Σε 40 λεπτά το πολύ θα έχετε κάνει μια ολοκληρωμένη και εντατική προπόνηση. Οι καύσεις του οργανισμού σε αυτό το διάστημα είναι σε ιδιαίτερα μεγάλα επίπεδα, ενώ το αξιοσημείωτο είναι ότι ακόμα και μετά το πέρας της άσκησης (μέχρι 2 ώρες) θα συνεχίσετε να καίτε λίπος!

 

* Πίνετε τουλάχιστον 3 λίτρα νερό την μέρα για καλύτερα αποτελέσματα

* Κάνετε συχνά και μικρά γεύματα (ανά 3-4 ώρες)

* Αν έχετε ευαισθησία στην μέση χρησιμοποιήστε ζώνη και μην ανεβάσετε πολύ τα κιλά

* Οποιαδήποτε απορία έχετε συμβουλευτείτε τον γυμναστή

* Αν κατά την διάρκεια των ασκήσεων αισθανθείτε ζαλάδα ή εξάντληση σταματήστε αμέσως και ηρεμήστε. Η γυμναστική είναι ευεξία, όχι ταλαιπωρία και τέλος,

* Πιστέψτε στον εαυτό σας και στις δυνατότητές σας. Ο αυστηρότερος κριτής όλων είστε εσείς και μόνο εσείς.

 

Βάλατε έναν στόχο; Τηρήστε τον. Καλή επιτυχία!!

http://www.in2life.gr/

 

{fcomments}

Ξεφορτωθείτε το λίπος από τους τρικέφαλους !!!

Ξεφορτωθείτε το λίπος από τους τρικέφαλους !!!

Γράφει:Γεωργιακώδης Νικόλας- Personal Trainer 

 

Η χαλάρωση στην περιοχή των τρικεφάλων στα χέρια, είτε λόγω συσσώρευσης λίπους είτε λόγω έλλειψης μυϊκής τόνωσης, χαλάει αρκετά την εικόνα που θα θέλαμε να έχει το σώμα μας. Πώς μπορούμε να την βελτιώσουμε;

 

Κατ’ αρχήν ας ξεκαθαρίσουμε ορισμένα πράγματα. Η συσσώρευση λίπους στη συγκεκριμένη περιοχή, είναι αποτέλεσμα συσσώρευσης λίπους σε όλο το σώμα και «στοχευμένη» μείωσή του δεν μπορεί να γίνει. Βέβαια, σημαντικό ρόλο παίζουν και τα γονίδια σε αυτό, καθώς σε ορισμένα άτομα η συγκεκριμένη περιοχή «μαζεύει» περισσότερο λίπος συγκριτικά με άλλες (γλουτοί, κοιλιά). Επομένως θα ήταν άτοπο να σας πούμε «κάντε την τάδε άσκηση ή την δείνα δίαιτα» για να χάσετε λίπος από τα χέρια.



Αυτό που πρέπει, αρχικά, να κάνετε είναι να προσέξετε τη διατροφή σας ακολουθώντας τις βασικές συμβουλές που δίνουν κατά καιρούς οι διατροφολόγοι του Iatronet για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.Ο κανόνας είναι απλός: θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που «καίτε» για να χάσετε λίπος, χωρίς όμως να στερείστε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
 


Όσον αφορά την προπόνηση τώρα, για να μειώσετε το σωματικό σας λίπος και κατ’ επέκταση το λίπος που συσσωρεύεται στους τρικεφάλους είναι σημαντικό να κάνετε κάποια μορφή αερόβιας άσκησης χαμηλής έντασης για 30-40 λεπτά ημερησίως. Η αερόβια αυτή μπορεί να είναι είτε τρέξιμο στον διάδρομο, είτε ποδήλατο, είτε ελλειπτικό, είτε (ακόμα καλύτερα) τρέξιμο στο κοντινότερο άλσος .  


Στη συνέχεια θα πρέπει να εστιάσετε την προπόνησή σας σε ασκήσεις οι οποίες θα «τονώσουν» την συγκεκριμένη περιοχή, χωρίς όμως να αμελήσετε και τις ασκήσεις για το υπόλοιπο σώμα.



Ενδεικτικά προτείνουμε τρεις άκρως αποτελεσματικές ασκήσεις για τρικέφαλους, οι οποίες θα δώσουν σχήμα και θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του λίπους σε συνδυασμό πάντα με όλα τα παραπάνω.

 

Pushups για τρικέφαλους

 

Μοιάζουν ακριβώς με τα «παραδοσιακά» pushups με την διαφορά ότι τα χέρια σας είναι πιο κλειστά, έτσι ώστε να δοθεί περισσότερη έμφαση στους τρικεφάλους. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κάμψεις με τα πόδια στις μύτες δοκιμάστε να στηρίζεστε στα γόνατα, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Κάνετε 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

 

Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι

 

Καθίστε σε έναν πάγκο κρατώντας την πλάτη ίσια και κρατήστε έναν αλτήρα ψηλά με το δυο σας χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Λυγίστε αργά τους αγκώνες και φέρτε τον πίσω από τον αυχένα σας και εκπνέοντας ανεβάστε τον ξανά πάνω κρατώντας το σώμα σας ίσιο. Κάνετε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

 

Εκτάσεις τρικέφαλων με μπάρα (γαλλικές πιέσεις)

 

Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο και κρατήστε μια μπάρα με τα δύο σας χέρια πάνω από το στήθος. Το άνοιγμα των χεριών θα πρέπει να είναι ελαφρώς μικρότερο από το άνοιγμα των ώμων. Κρατώντας τους αγκώνες ακίνητους, λυγίζετε τα χέρια σας μέχρι η μπάρα να φτάσει μερικά εκατοστά πριν από το μέτωπό σας και στη συνέχεια τα τεντώνετε για να επανέλθετε στην αρχική θέση. Κάνετε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

 

 

http://www.iatronet.gr/

 

{fcomments}

Αποτελεσματικές ασκήσεις για δυνατούς οπίσθιους μηριαίους

Αποτελεσματικές ασκήσεις για δυνατούς οπίσθιους μηριαίους

Εκτός απ' τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στα μηχανήματα του γυμναστηρίου,  σας προτείνουμε  και τις παρακάτω  που μπορείτε  να τις προσθέσετε στο πρόγραμμά σας για αλλαγή ή να τις εκτελέσετε στον προσωπικό σας χώρο.



 

 

 

 

 

1. Τοποθετείστε τα πόδια σας τεντωμένα επάνω στη fitball , ανασηκώστε τη λεκάνη σας και λυγίστε τα πόδια σας μέχρι το υψηλότερο σημείο διατηρώντας τη λεκάνη σας ψηλά, όπως βλέπετε και στην παρακάτω φωτογραφία.

 


 

2. Στηρίξτε το ένα σας πόδι επάνω στη fitball, και το άλλο κρατήστε το τεντωμένο στον αέρα όπως βλέπετε στην παρακάτω εικόνα. Εκτελέστε ακριβώς την ίδια κίνηση όπως στη προηγούμενη άσκηση. Επαναλάβετε το ίδιο και για το άλλο πόδι.




 

 

 

Καλή σας προπόνηση

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Ασκήσεις cardio : 6 αστικοί μύθοι

Ασκήσεις cardio : 6 αστικοί μύθοι

Για την πλειονότητα των ανθρώπων, οι ασκήσεις cardio, ή καρδιοναπνευστικές κατά το ελληνικότερο, σημαίνει χιλιόμετρα τρεξίματος πάνω σε έναν διάδρομο γυμναστηρίου και ώρες ποδηλασίας σε...στατικό ποδήλατο μάλιστα.

 

Μέγα λάθος. Οι ασκήσεις cardio είναι στην ουσία δραστηριότητες που δυναμώνουν την καρδιά, τους πνεύμονες και γενικότερα όλο το καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Ας δούμε λοιπόν μαζί ποιοι είναι οι 6 κλασικοί μύθοι που...στοιχειώνουν το συγκεκριμένο είδος προπόνησης.

 

1. Οι ασκήσεις cardio είναι οι μοναδικές που σε κάνουν να χάσεις βάρος και να κάνεις…κορμί

Η προπόνηση cardio φυσικά και συμβάλλει σημαντικά στην απώλεια βάρους και στη δημιουργία ενός καλοσχηματισμένου σώματος, αλλά είναι η ένταση της διαλειμματικής συστηματικής προπόνησης, και όχι η ίδια η άσκηση, που βοηθά τον οργανισμό να κάψει τις θερμίδες. Λόγω των υψηλών επιπέδων έντασης, οι θερμίδες συνεχίζουν να «καίγονται» αφού έχετε ολοκληρώσει το πρόγραμμά σας και ο οργανισμός αρχίζει σιγά σιγά να ηρεμεί.

 

2. Αν κάνεις ασκήσεις cardio κάθε μέρα, μπορείς να τρως ότι θες

\

Αυτή είναι μία απίστευτη δικαιολογία όσων απλά θέλουν... να τρωνε καθημερινά ό,τι θέλουν. Είναι μύθος ότι αν κάποιος καταναλώνει καθημερινά burger, πίτσες και ότι βάλει στο νου του, έπειτα θα κάψει απλά και εύκολα όλες αυτές τις θερμίδες με την προπόνηση. Για να καταναλωθεί όλο αυτό το έξτρα λίπος, χρειάζεται τουλάχιστον 1,5 ώρα γρήγορο τρέξιμο. Επιπλέον, η παρατεταμένη και έντονη δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα, τραυματισμούς και κούραση λόγω της υπερβολικής προπόνησης και αυτό τελικά βάζει τέλος στα όποια «γευστικά» σχέδια.

 

3. Η πείνα, πριν από ασκήσεις cardio, εντείνει την απώλεια βάρους

Κάθε αερόβια και καρδιοαναπνευστική άσκηση χρειάζεται «καύσιμα» άρα τροφή. Αντίθετα, η πείνα προκαλεί «καταβολική» επίδραση, δηλαδή αφού δεν υπάρχει «διαθέσιμο λίπος» για να λειτουργήσει ο οργανισμός, θα χρησιμοποιηθεί μυϊκός ιστός, με άλλα λόγια θα χαθεί μυϊκή μάζα.

Ένα μικρό γεύμα με συνδυασμό από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή φρούτα είναι ιδανικός πριν από την άσκηση. Αν ασκηθείτε με άδειο στομάχι το μόνο που θα χάσετε είναι η αντοχή σας και η υγεία σας.

 

4. Αν φοράς βαράκια στους αστραγάλους κατά τη διάρκεια cardio, χάνεις περισσότερα κιλά

Η αλήθεια είναι ότι τα βαράκια αυτά όχι μόνο θα επιβραδύνουν την απόδοση σας αλλά θα προκαλέσουν πιο εύκολα ενδεχόμενο τραυματισμό. Και επιπλέον δεν αυξάνουν την κατανάλωση θερμίδων. Καλύτερα είναι να επικεντρωθείτε στη συχνότητα και ένταση της προπόνησής σας παρά στο να δυσχεραίνετε έναν ούτως η άλλως ιδανικό τρόπο εκγύμνασης.

 

5. Το τρέξιμο ή το jogging σε διάδρομο είναι ιδανικό για κάψιμο θερμίδων

Όταν το σώμα σας υιοθετεί τον ίδιο τρόπο και την ίδια ένταση εκγύμνασης, φτάνετε σε ένα «αδιέξοδο» στην κατανάλωση θερμίδων. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι μεγαλύτερη ποικιλία στην προπόνησή σας, και μάλιστα προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες του οργανισμού, προκειμένου να έχετε ένα πιο ολοκληρωμένο αποτέλεσμα.

 

6. Η άσκηση με βάρη προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους

Αυτό που προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους, είναι η αύξηση...της ποσότητας του φαγητού. Ο μυς είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός ενώ το λίπος είναι ανενεργός, μαλακός και ογκώδης. Καίτε περισσότερο λίπος όταν η μυϊκή μάζα αυξάνεται και αυτό ακριβώς είναι που δίνει εκείνη την λεπτή, λιτή σωματική διάπλαση και κομψή εμφάνιση, που επιθυμείτε.

 

Με πολύ απλά λόγια μην ακούτε τους μύθους, που έχουν δημιουργηθεί γύρω από οποιοδήποτε είδος γυμναστικής και κυρίως μην χρησιμοποιείτε αυτούς ως δικαιολογία για να μην ασκηθείτε. Μία ερώτηση σε έναν ειδικό γυμναστή θα σας πείσει.

http://www.clickatlife.gr/

 

{fcomments}

6 ασκήσεις για κάψιμο λίπους στο ... μπαλκόνι !

6 ασκήσεις για κάψιμο λίπους στο ... μπαλκόνι !

Ενδυνάμωση και κάψιμο θερμίδων μόνο με το βάρος του σώματος στο… μπαλκόνι μας;Και όμως, γίνεται.Βγες στο μπαλκόνι να… ασκηθείς:


6 ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό


Θα εκπλαγείτε με το πόσο εύκολο είναι χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας και τον ελάχιστο δυνατό εξοπλισμό, να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση η οποία και θερμίδες θα «κάψει» και τους μύες σας θα τονώσει. Χρησιμοποιώντας τον χώρο του μπαλκονιού, συγκεντρώσαμε έξι αποτελεσματικές ασκήσεις, τις οποίες θα ενσωματώσετε σε μια κυκλική προπόνηση.


Για κάθε άσκηση που αναγράφεται παρακάτω θα κάνετε 15-20 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα, ανάλογα με την αντοχή σας, και θα περάσετε στην επόμενη χωρίς διάλειμμα. Μόλις ολοκληρώσετε και τις έξι ασκήσεις, θα κάνετε ένα λεπτό διάλειμμα και θα επαναλάβετε για συνολικά 4 κύκλους.


Ζέσταμα: 10’ επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα ψηλά.

 

Καθίσματα

 



Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε.


Μυϊκές ομάδες: Γλουτός, δικέφαλος μηριαίος, τετρακέφαλος

 

Pushups

 

Πιάστε το κάγκελο του μπαλκονιού με τις παλάμες σας στο άνοιγμα των ώμων και φέρτε τα πόδια σας ενωμένα πίσω ώστε να σχηματίζετε περίπου μια γωνία 45 μοιρών από το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το κάγκελο και επαναλάβετε. Αν θέλετε να αυξήσετε την δυσκολία, δοκιμάστε να σπρώξετε με δύναμη το σώμα σας μακριά από το κάγκελο, στον αέρα και να «προσγειωθείτε» ξανά σε αυτό, προσέχοντας η κίνηση να είναι ελεγχόμενη και ομαλή.

Μυϊκές ομάδες: Στήθος, τρικέφαλοι

 

Προβολές

Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η επαναφορά στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται όσο πιο αργά μπορείτε για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την άσκηση αυτή.

 

 

Μυϊκές ομάδες: Γλουτός, τετρακέφαλος, δικέφαλος μηριαίος, γάμπες

 


Βυθίσεις

 


Πιαστείτε από μια καρέκλα, όπως φαίνεται στην φωτό, με τους αγκώνες κλειστούς σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια τεντωμένα μπροστά ή λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Χωρίς να ανοίξετε τους αγκώνες τεντώστε τους αργά και μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα εκεί σφίγγοντας τους τρικέφαλους. Επαναφέρετε αργά το σώμα σας στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.


Μυϊκές ομάδες: Δικέφαλοι, τρικέφαλοι, ώμοι

 

 

Jumping Jacks

 


Σταθείτε με τα πόδια κλειστά και τα χέρια κοντά στη λεκάνη, κάντε ένα μικρό αλματάκι και ανοίξτε τα πόδια σας φέρνοντας τα χέρια ψηλά, κοντά στο κεφάλι και ένα ακόμα για να τα κλείσετε και να επανέλθετε στην αρχική θέση, όπως φαίνεται στην φωτογραφία.

 

 

Σανίδα

 


Πάρτε θέση για pushups σε ένα στρώμα με την διαφορά ότι δεν θα στηριχτείτε στα γόνατα, αλλά στις μύτες των ποδιών και στους αγκώνες αντί για τις παλάμες σας. Κρατώντας το σώμα σας σε μια απόλυτη ευθεία παράλληλα με το έδαφος και σφίγγοντας την κοιλιά και την ράχη σας, σπρώξτε απαλά τις μύτες των ποδιών ώστε να κινηθείτε μπρος-πίσω, πάντα όμως παράλληλα με το έδαφος.


Μυϊκές ομάδες: Κοιλιακοί, ραχιαίοι

 

 

Αποθεραπεία: 10’ περπάτημα γύρω από το τετράγωνο ή 10 λεπτά Step touch

 

enallaktikidrasi.com

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων