Συμβουλές για τα πρώτα βήματα στο βουνό

Το ορεινό τρέξιμο διαφέρει αισθητά από το τρέξιμο στο ταρτάν και στους δρόμους. Εκτελείται- γίνεται σε μονοπάτια πεζοπορίας, απρόσιτα οδικώς που οδηγούν σε διαφορετικά τοπία! Λόφους, βουνά, δάση, στενά περάσματα . Με απότομες κλίσεις σ’ ανώμαλο έδαφος, που μερικές φορές μπορεί να απαιτεί πεζοπορία. Κλίσεις και χιλιόμετρα που απαιτούν προπόνηση και προσαρμογές.

Δεν είναι λίγοι οι δρομείς που παίρνουν αψήφιστα το θέμα της συμμετοχής τους σε ένα δύσκολο πολλές φορές αγώνα (μεγάλης μάλιστα απόστασης) με αποτέλεσμα κάποια στιγμή να τα βρίσκουν...σκούρα. Και αυτό συμβαίνει ακόμα και σε συστηματικούς δρομείς που τρέχουν όμως μόνο στην άσφαλτο. Τι θα πρέπει να προσέξουν όσοι αποφασίζουν να λάβουν μέρος σε κάποιον ορεινό αγώνα, τι δυσκολίες θα αντιμετωπίσουν, πως θα πρέπει να προετοιμαστούν και ποια βασικά λάθη θα πρέπει να αποφύγουν;

Μέσα από μια εμπειρία και παράλληλες προπονητικές συμβουλές θα προσπαθήσουμε να δώσουμε τους τρόπους που θα σας κάνουν να ενταχτείτε, να προσαρμοστείτε και να προπονηθείτε καλύτερα για τους αγώνες βουνών. 
 

Τι σημαίνει όμως καλή προετοιμασία για έναν αγώνα βουνού;

ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ - Προτεραιότητες για την σωστή ένταξη στην προπόνηση του ορεινού τρεξίματος: 
Η αθλητική ηλικία και η προπονητική εμπειρία του αθλητή, παίζουν καθοριστικό ρόλο. Αθλητές με πρόσφατη ή καθόλου εμπειρία στο ορεινό τρέξιμο θα πρέπει να δημιουργήσουν βασική αντοχή και δύναμη πριν από την ένταξη στις προπονήσεις βουνού. Θα πρέπει να αποφεύγουν τα πρόωρα ερεθίσματα με τρέξιμο σ’ ανηφόρα στην αρχή της προετοιμασίας. Αρχάριοι και μεσαίου επιπέδου αθλητές ενδείκνυται να τηρούν προγραμματισμό κατά σειρά: 

Βασική αντοχή (Υψηλή αερόβια ικανότητα) 
Δύναμη ( με βάρη - λάστιχα ) 
Βελτίωση της τεχνικής του τρεξίματος σ ‘ανηφόρες 
Βελτίωση ιδιοδεκτικότητας (τρέξιμο σε άμμο, άλματα σε τραμπολίνο, πιάτο ισορροπίας) 
Προσαρμογή στις ανηφόρες - κατηφόρες μ’ έντονες κλίσεις 
Αναερόβια ικανότητα 
Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου 


ΣΤΑΔΙΑΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ 
Τα προπονητικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται με τις επαναλήψεις της επιβάρυνσης, δηλαδή με την προπόνηση. 
Σταδιακή αύξηση των χιλιόμετρων ανηφόρες – κατηφόρες κατά εβδομάδα ~ 10% και κατά μηνά επίσης κατά 10%.Σταδιακή επαφή με το ορεινό περιβάλλον. Η απαιτήσεις του βουνό απαιτούν και αντίστοιχο φόρτο μυών. Η σταδιακή φόρτιση και αποφόρτιση αυτών , αποτρέπει τους τραυματισμούς , αλλά και βοήθα στην αποτελεσματικότερη προπόνηση. 
Υποδείξεις σχεδιασμού 
Ακολουθείστε έναν μηνιαίο κύκλο προπόνησης. Σταδιακή αύξηση των χιλιόμετρων κατά 10 % για 3ης εβδομάδες και την τέταρτη εβδομάδα, ξεκουραστείτε κάνοντας λιγότερα χιλιόμετρα απ’ την πρώτη.

Σταδιακή αύξηση πρώτα των χιλιόμετρων σ’ ευθείες και έπειτα των χιλιόμετρων στο βουνό. 
1ος μήνας : 1 φορά την εβδομάδα περπάτημα στις μεγάλες ανηφόρες με καλή συχνότητα και τρέξιμο στις ευθείες σε μονοπάτια πεζοπορίας 
2ος μήνας : 1 φορά την εβδομάδα περπάτημα στις μεγάλες ανηφόρες με καλή συχνότητα και τρέξιμο στις ευθείες σε μονοπάτια πεζοπορίας /1 φορά τρέξιμο σε μικρές κλίσεις 
3ος μήνας : 1 φορά την εβδομάδα περπάτημα στις μεγάλες ανηφόρες με καλή συχνότητα και τρέξιμο στις ευθείες σε μονοπάτια πεζοπορίας /1 φορά τρέξιμο μ’ ένταση σε μικρές κλίσεις / 1 φορά τρέξιμο σε μονοπάτια μ’ ανηφόρες κατηφόρες με καλό ρυθμό και συχνότητα. 

Σταδιακή αύξηση των κλίσεων 
Σταδιακή αύξηση των εντάσεων στις ανηφόρες( ειδική προπόνηση ) 
Σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων 

Η μέθοδος διάρκειας αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας

Τα ερεθίσματα επιτυγχάνονται σε προπονήσεις από 1.30 έως 5 ώρες ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή και τον προγραμματισμό της περιόδου. 

• 1 ώρα 30΄ αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ’ ευθείες 
• 2 ώρες αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ’ ευθείες μικρές ανηφόρες – κατηφόρες και μονοπάτια με σταθερή ένταση σ’ όλη την διάρκεια της διαδρομής, περπάτημα στις ανηφόρες (π.χ140 - 160 σφυγμούς /λεπτό ανάλογα με τον αθλητή) 
• 3 ώρες αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ’ ανηφόρες κατηφόρες με ήπια κλίση (140- 160 σφυγμούς /λεπτό ανάλογα με τον αθλητή) 

Προπόνηση σε ανωφέρειες και κατωφέριες:

Τα προπονητικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται κυρίως από την ένταση της επιβάρυνσης και από την διάρκεια (30΄΄ έως 30΄)

Παραδείγματα προπόνησης : 
Μεγάλη ένταση και μικρή διάρκεια σε μεγάλη κλίση ανηφόρας : 
4 χ 4΄ (2΄ γρήγορα σε κλίση ~ 10 % μ’ ένταση 97% – 2΄χαλαρο κατέβασμα 60% ) 
4 χ 10΄( 5΄γρηγορο ανέβασμα σε κλίση ~ 6-7% μ’ ένταση 90 % - 5΄χαλαρο κατέβασμα 60% ) 

Μικρότερη ένταση και μεγάλη διάρκεια σε μικρή κλήση ανηφόρας: 
2 χ 30΄ ( 15΄γρηγορα σε κλίση ~ 4-5 % μ’ ένταση 85% - 15΄χαλαρο τρέξιμο το κατέβασμα 60% ) 
30΄γρηγορα σε κλίση ~3-4 % ένταση 80 % - 30 χάλαρο τρέξιμο το κατέβασμα 60% ) 

Η έκκεντρη (πλειομετρική) σύσπαση τραυματίζει τους μύες και το τρέξιμο στην κατηφόρα απαιτεί ειδική τοπική μυϊκή ενίσχυση (πλειομετρικές ασκήσεις), ειδική προπόνηση σ’ ανηφόρες και κατηφόρες. 

Παραδείγματα προπόνησης : 
Μικρές κατωφέριες με μεγάλη ένταση (στόχος η αερόβια ταχύτητα): 
30΄ αερόβιο σε κλίση ~3-4 % μ’ ένταση 60 % - 30΄ γρήγορο τρέξιμο στο κατέβασμα 70% 
Μεγάλες κατωφέριες με έντονη κλίση, στόχος η τεχνική: 
4 χ 4΄ (2΄ αερόβιο περπάτημα σε κλίση ~ 12 % μ’ ένταση 60 % – 2΄ γρήγορο κατέβασμα 60%) 


Προπόνηση τεχνικής σε ανωφέρειες και κατωφέριες: 

• Διατήρηση του δρομικού στυλ και της ταχύτητας 
• Χαλαρή στάση των χεριών 
• Όρθια στάση του σώματος 
• Καλή συχνότητα 
• Μικρός διασκελισμός 
• Σκέψη από πριν για το που θα πατήσει το πόδι 
• Σε χαμηλότερου επιπέδου αθλητές ενδείκνυται βάδισμα με καλή συχνότητα και γρήγορο άρπαγμα του ποδιού πίσω. 

Προπόνηση ιδιοδεκτικότητας: 

Η μορφολογία του εδάφους(ανώμαλο έδαφος ) σε συνδυασμό με την νευρομυική καταπόνηση απαιτούν καλή ιδιοδεκτικότητα και κιναισθησία . 

Υποδείξεις ασκήσεων: 
• Μπάλα πιλάτες ( κοιλιακούς κάμψεις ) 
• Πιάτο ισορροπίας ( με τα δυο πόδια ,και με το κάθε πόδι ξεχωριστά , και σε ακροστασία) 
• Ισορροπία σε κορμούς δένδρου 
• Εκγύμναση των συνδέσμων της ποδοκνημικής με λάστιχα 
• Κολύμβηση με βατραχοπέδιλα 
• Άλματα σε τραμπολίνο 


Προπόνηση ενδυνάμωσης: 

Οι απαιτήσεις του αγωνίσματος και η νεορομυική κούραση που προέρχεται από τις συνθήκες του βουνού απαιτούν ασκήσεις ενδυνάμωσης με ή χωρίς βάρη. 

Υποδείξεις ασκήσεων: 
• Squat -Leg press – εκτάσεις τετρακέφαλου – κάμψεις δικεφάλου – προσαγωγούς –επαγωγούς – γαστροκνημίους – στήθος – κάμψεις – δρομική θέση χεριών με βάρη. 
• Κοιλιακοί – ραχιαίοι 
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης με λάστιχα 
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης με μπάλα πιλάτες 
• Ανέβασμα κερκίδων με βάρος ή χωρίς για τους πολύ προχωρημένους 


Εξοπλισμός 
Παπούτσια ορεινού τρεξίματος 
Τα παπούτσια για το ορεινό τρέξιμο πρέπει να προσφέρουν την απόλυτη προστασία για τον αθλητή. Πρέπει να είναι ελαφριά και με επιπλέον προστατευτικό και υποστήριξη. 
Μπροστινή προστασία από χτυπήματα πέτρες. Κατά την επιλογή σας, υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να θυμόσαστε, εκτός από το στυλ, το χρώμα, δώστε προσοχή στην άνεση και την ποιότητα. 
Αν τα παπούτσια σας τείνουν να είναι στενά, τότε θα πρέπει να εξετάσετε την επιλογή για μεγαλύτερο μέγεθος. 
Αν δεν μπορείτε να αποφασίσετε ποιο μέγεθος για να επιλέξετε, σας προτείνουμε να προχωρήσουμε με τη μεγαλύτερη διάσταση. Όπου. μπορείτε να προβείτε σε προσαρμογές για την καλύτερη ευθυγράμμιση, με κάλτσες, πέλματα, και σωστό δέσιμο. Επίσης ίσως πολλοί από σας θα προσθέσετε τακούνι στο υποπτέρνιο. 
Στόχος σας να έχετε αρκετό χώρο στο μπροστά μέρος του παπουτσιού και να κουνάτε τα δάχτυλα σας μ’ ευκολία. 
Είναι σωστότερο να δοκιμάσετε τα υποδήματα στο τέλος της μέρας οπού τα πόδια σας είναι πρησμένα.. 
Οι άνθρωποι είναι δύο φορές πιο πιθανό να αγοράσουν ένα παπούτσι που είναι πολύ μικρό από πολύ μεγάλο. 
Γενικότερες οδηγίες 
Σας ενθαρρύνουμε να μετράται το μέγεθος των παπουτσιών κάθε χρόνο. 
Πολλές φορές γυναικεία πόδια μεγαλώνουν κατά μισό μέγεθος (ή περισσότερο) μετά την εγκυμοσύνη. 
Επίσης τα πόδια από δεξί σ’ αριστερό και αντίστροφα μπορεί να διαφέρουν σε μέγεθος μέχρι και ένα πλήρες μέγεθος. Πάντα το μέτρο για να τα προμηθευτείτε σ’ αυτήν την περίπτωση παπούτσια που ταιριάζουν στο μεγαλύτερο πόδι. 

Πάτοι 
Αν τα παπούτσια δεν σας προσφέρουν αρκετή άνεση, και δεν απορροφούν τους κραδασμούς είναι καλό να προμηθευτείτε πάτους. Ένα καλό ζευγάρι πάτων θα υποστηρίξει με την ισορροπία των πόδια σας και θα τους κρατήσει την κατάρρευση της ποδικής καμάρας και να τονώσει τους γύρω μυς, και τις αρθρώσεις 

Υδροδοχεία 
Στους μεγάλους αγώνες , η ενυδάτωση είναι απαραίτητη. χαμηλό προφίλ, και η καλά τοποθέτηση της συσκευασίες θα σας βοηθήσει να διατηρηθεί η καλύτερη ενυδάτωση και μεταφέρουν αυτές τις μικρές ουσιώδη, όπως ένα μπαρ ή αιολικής ενέργειας κέλυφος. Στόχος η εσωτερική δεξαμενή να είναι άμεσα προσβάσιμη αν χρειαστεί αναπλήρωση, έχοντας επίσης μια ασφαλή τσέπη, θα είναι ουσιώδη .Για τους πιο γρήγορους οι παγουροθήκες είναι πιο γρήγορα προσβασημες στην αναπλήρωση. 
Κολάν 
Το πλεονέκτημα του κολάν σε σχέση με τα παραδοσιακά shortς είναι ότι θα προσφέρει μεγαλύτερη προστασία από κλαδιά, θάμνους. Φροντίστε να επιλέξετε ένα ελαφρύ, και αναπνέον υλικό που θα σας προσφέρει άνεση και ελευθερία. Φροντίστε να έχει τσέπη για να μπορείτε να βάλετε κάποιο ενεργειακό gel, ή για να το χρησιμοποιήσετε για άλλες ανάγκες. 

Τ – Shirt 
Φροντίστε να επιλέξετε ένα ελαφρύ, και αναπνέον υλικό που θα σας προσφέρει άνεση και ελευθερία 

Αντιανεμικό 
Αναπνεύσιμο και αδιάβροχο. Ευκολόχρηστο με μικρό όγκο στο τύλιγμα. 

«Όσο ο καιρός του αγώνα πλησιάζει παράλληλα θα με απασχολήσουν και άλλα θέματα. Φυσικά η διατροφή. Ένας αγώνας βουνού είναι περισσότερο απαιτητικός από άποψη ενέργειας και θα πρέπει να έχω πειραματιστεί και μελετήσει πως θα τραφώ στα πολλά χιλιόμετρα του αγώνα. Είναι ένα κομμάτι που θέλει προγραμματισμό και τακτική και που μάλιστα αν δεν γίνει σωστά μπορεί να μου κοστίσει πολλά στον αγώνα.» 


«Τέλος, σοφή κίνηση να έχω ήδη φροντίσει να πάρω μέρος το προηγούμενο διάστημα σε αγώνες βουνού μικρότερης δυσκολίας και χιλιομέτρων ώστε να δοκιμάσω το σώμα μου στις ανάλογες αλλά πιο ασφαλείς συνθήκες. Ή το καλύτερο, μια βόλτα για απλό περπάτημα στην διαδρομή του αγώνα καιρό πριν ώστε να ξέρω τι θα έχω να αντιμετωπίσω.» 

ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΣΑΣ ΤΟΥΣ ΝΕΟΤΕΡΟΥΣ 
Κάνοντας το άλμα από το τρέξιμο στο ταρτάν και τον δρόμο, προς το βουνό, θα πρέπει να ξέρετε το τι θα αντιμετωπίσετε ! 
Μονοπάτια με πέτρες και φύλλα, απόκρημνες πλαγιές με σαθρά εδάφη ,με φυλλωσιές και πετρώματα που γλιστρούν. 
Η βασική προπόνηση θα πρέπει να βγαίνει σε βουνό ή σ’ ανηφόρες και κατηφόρες 
Συνθήκες κρύου , βροχής , ομίχλης και παγετού… αλλά και πολύ ζέστη το καλοκαίρι 
Για σας που δυσαρεστηθήκατε με τα παραπάνω θ’ ανταμειφθείτε από τη ίδια την φύση…. Η Προπόνηση, ο αγώνας στην φύση και στα πανέμορφα βουνά της Ελλάδος δεν συγκρίνεται με τίποτα, θα εθιστείτε….Κρατείστε με προσοχή τις οδηγίες που προηγήθηκαν και αρχίστε τις εξορμήσεις στα βουνά….!!

 

{fcomments}

3 tips για να μη σπάει το προφυλακτικό!

Τα προφυλακτικά είναι σχεδιασμένα με τέτοιο τρόπο, ώστε αν χρησιμοποιηθούν σωστά, να μην σπάνε. Ωστόσο θέλει προσοχή για να μπορείς να απολαμβάνεις το σεξ άφοβα.

Βρες το σωστό μέγεθος

Το 70% των ανθρώπων που απεχθάνονται τα προφυλακτικά, είναι επειδή φοράνε το λάθος μέγεθος. Yπάρχουν 3 βασικές κατηγορίες προφυλακτικών: Small, medium, standard. Διάλεξε αυτό που σου ταιριάζει και απόλαυσε με άνεση και σιγουριά το σεξ. 

Φόρεσε το σωστά

Όταν φοράς ένα προφυλακτικό πρέπει να προσέξεις 2 πράγματα. Καταρχάς πρέπει να αφήσεις 1-2 εκατοστά κενό μπροστά, ώστε να υπάρχει χώρος για το σπέρμα. Επίσης πρέπει να προσέξεις να το φορέσεις από τη σωστή μεριά.

Χρησιμοποίησε λιπαντικό

Παρόλο που πολλά προφυλακτικά έχουν λιπαντικό, ωστόσο καλό είναι να ρίχνεις μερικές σταγόνες έξτρα. Μάλιστα οι ειδικοί συμβουλεύουν να βάζεις λίγο λιπαντικό πριν τοποθετήσεις το προφυλακτικό και μερικές σταγόνες πάνω στο προφυλακτικό. Πρόσεξε όμως να βάζεις λιπαντικό που να ταιριάζει στα συστατικά του προφυλακτικού. Μην χρησιμοποιείς ποτέ λιπαντικό με βάση το λάδι, σε συνδυασμό με προφυλακτικά από λάτεξ. Τα λιπαντικά με βάση το νερό και τη σιλικόνη είναι αυτά που ταιριάζουν και με τους 2 τύπους προφυλακτικών (latex και non-latex).

 

{fcomments}

Ετικέτες

Έμπλεξε για τα... καλά ο γιος του Σβαρτσενέγκερ! (ΦΩΤΟ)

Δείτε τι έκανε η γυναίκα του στα γενέθλια της. Έμπλεξε με την τρελή το παλικάρι...

Η Miley Cyrus χθες είχε τα γενέθλια της και «έκλεισε» τα 22. Η τραγουδίστρια έκανε και πάρτι για να τα γιορτάσει, αλλά δεν έλειψαν και τα «όργια», αφού η  ίδια είναι γνωστή για την εκκεντρικότητα της. Συγκεκριμένα η Miley«έσβησε» πίτσα αντί για τούρτα, ενώ στο μαγαζί, που γινόταν στο πάρτι, στην Σάντα Μόνικα,  υπήρχε έναμηχανικό πέος.  Επίσης η ποπ σταρ εμφανίστηκε και με τον νέο της σύντροφο, ο οποίος ονομάζεται Πάτρικ Σβάρτσενέγκερ,  και είναι ο μεγαλύτερος γιος του Άρνολντ Σβάρτσενέγκερ και της Μαρία Σράιβερ.

Δείτε τις φωτογραφίες που ανέβασε η τραγουδίστρια στον προσωπικό της λογαριασμό στο instagram...

image

 image

image

image

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

Τι μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη σε έναν άνδρα;

Οι ψυχίατροι προειδοποιούν ότι ο αριθμός των ανδρών με κατάθλιψη μπορεί να αυξάνεται λόγω των αλλαγών που επέρχονται στις δυτικές κοινωνίες.

Η οικονομική κρίση, η ανεργία, το «φαινόμενο» της αλλαγής των ρόλων και των ανδρικών και γυναικείων προτύπων, αποτελούν παράγοντες που έχουν ενοχοποιηθεί για πολλαπλές αρνητικές επιπτώσεις στην καθημερινότητα των ανθρώπων, στη σωματική αλλά και στη ψυχοσεξουαλική τους υγεία. Πλέον είναι βέβαιο πως αρκετές παράμετροι του δυτικού τρόπου ζωής πλήττει γυναίκες και άνδρες. Άραγε όμως ποιο είναι το φύλο που «υποφέρει» περισσότερο από τις αλλαγές της σύγχρονης κοινωνίας;

Άρθρο που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Psychiatry και αναρτήθηκε στο BBC, εισηγείται ότι οικονομικές και κοινωνικές αλλαγές θα διαβρώσουν τις «παραδοσιακές πηγές» από τις οποίες ο άνδρας αντλεί την αυτοεκτίμηση του. Συγκεκριμένα οι συγγραφείς του άρθρου αναφέρουν ότι οι άνδρες θα παλέψουν με τη «μετατόπιση» από τους παραδοσιακούς ρόλους των ανδρών και αντίστοιχα των γυναικών. Παράλληλα σε Φόρουμ για την Ανδρική Υγεία αναφέρθηκε πως η ανδρική ταυτότητα «ταυτίστηκε» με την εργασία.

Ένας από τους συγγραφείς του αναφερόμενου άρθρου ο Δρ. Boadie Dunlop από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Emory επισήμανε ότι ενώ οι γυναίκες είναι τουλάχιστον 2 φορές πιο πιθανό να εκδηλώσουν σοβαρή κατάθλιψη σε σχέση με τους άνδρες, αυτό ενδέχεται να αλλάξει στις επερχόμενες δεκαετίες, αφού οι «παραδοσιακές» ανδρικές δουλειές χάνονται για ποικίλους λόγους με κυριότερο τη τεχνολογική εξέλιξη.

Επίσης το άρθρο αναφέρει ότι από τη στιγμή που οι γυναίκες είναι πλέον δεδομένο ότι διεκδικούν την ανώτατη εκπαίδευση, την καριέρα και την εξέλιξη, ο αριθμός των νοικοκυριών όπου ο κύριος παροχέας φροντίδας και πόρων θα είναι «θηλυκός» θα αυξηθεί- κάτι που μοιάζει να πλήττει αρκετά την ανδρική αυτοεκτίμηση.

Η ανδρική ταυτότητα

Σύμφωνα με το άρθρο, η αποτυχία των ανδρών να εκπληρώσουν το ρόλο του «τροφοδότη» συσχετίζεται με σοβαρότερη κατάθλιψη και συζυγική σύγκρουση. Οι «δυτικοί» άνδρες θα διανύσουν ένα δύσκολο δρόμο τον 21ο αιώνα, ειδικά όσοι δεν έχουν ανώτατη μόρφωση, αφού οι κοινωνικοικονομικές αλλαγές θα έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη ψυχική τους υγεία. Αυτό επιβεβαιώνει και το γεγονός ότι η ανεργία έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στους άνδρες αφού η ανδρική ταυτότητα είναι ταυτισμένη με τη ταυτότητα του «εργαζόμενου», ενώ επίσης τα κοινωνικά δίκτυα των ανδρών βασίζονται στην εργασία οπότε το χάνεις τη δουλειά σου μπορεί να οδηγήσει σε απομόνωση και κατάθλιψη.

Αρκετοί ψυχίατροι λένε πως φαίνεται αυτονόητο σε μια ύφεση που κυριαρχεί η ανεργία, να υπάρχουν επιβλαβείς επιπτώσεις για τη σωματική αλλά και για τη ψυχική υγεία του άνδρα. Το να δουλεύει η γυναίκα του για συντηρήσει εκείνη την οικογένεια και να νιώθει ο ίδιος παρασιτικά, σαφώς και θα αύξανε τα επίπεδα της κατάθλιψης, όμως δεν ξέρουμε κατά πόσο αυτό αποτελεί χαρακτηριστικό μόνο τον ανδρών, ή αν μια τέτοια κατάσταση «ανημπόριας» με διάσπαρτα συναισθήματα αποτυχίας, ανεπάρκειας και απαξίωσης, επηρεάζει τον άνθρωπο σαν άνθρωπο ανεξάρτητα από το φύλο του.

Σαφώς βέβαια επιβαρυντικός παράγοντας στη περίπτωση των ανδρών, αποτελεί το ότι οι άνδρες αναζητούν βοήθεια, δυσκολότερα από μια γυναίκα, όταν έχουν την κατάθλιψη, ενώ είναι πιθανότερο να προσπαθήσουν την αυτοθεραπεία, αντί να αναζητήσουν επαγγελματική βοήθεια.

Αν λοιπόν τα παραπάνω ισχύουν γενικά για τον σύγχρονο άνδρα των δυτικών κοινωνιών, μπορούμε όλοι να φανταστούμε τι μπορεί να συμβαίνει στο σύγχρονο Έλληνα που βάλλεται από όλα την οικονομική κρίση, την ανεργία και την απαξίωση καθημερινά, βλέποντας έναν ορίζοντα να διαγράφεται με μελανά χρώματα. Μπορεί η καταθλιπτική συμπτωματολογία και η κατάθλιψη να είναι «γένους θηλυκού», αλλά τα δεδομένα αλλάζουν και το «ισχυρό φύλο» μοιάζει να χρειάζεται και συνάμα να δικαιούται περισσότερη υποστήριξη από ποτέ.

 

{fcomments}

Ετικέτες

Αυτές είναι οι 8 τροφές που σε κάνουν να γερνάς γρηγορότερα

Διάβασε παρακάτω για 8 τροφές που έχεις σίγουρα στη διατροφή σου και δεν ήξερες το πόσο κακό μπορούν να κάνουν στο δέρμα και τη φυσική σου κατάσταση. Μερικές από αυτές που ίσως θεωρούσες άκακες, μπορεί να σε σοκάρουν με το πόσο επιταχύνουν τη γήρανση της επιδερμίδας σου.

 

1. Ζάχαρη
Σε όσα σημεία του σώματος σου υπάρχει περισσότερη απ" ότι θα έπρεπε ζάχαρη, προσκολλάται στο κολλαγόνο, κάνοντας το δέρμα σου να φαίνεται άκαμπτο και σκληρό. Χάνοντας το δέρμα την ελαστικότητα του, οδηγεί σε ρυτίδες.

2. Ακόρεστα Λιπαρά
Βουλώνουν και σκληραίνουν τις αρτηρίες και τα μικρότερα αιμοφόρα αγγεία, με πολλά αρνητικά για τον οργανισμό σου και δυστυχώς επηρεάζοντας και το δέρμα σε μεγάλο βαθμό.

3. Αλάτι
Το αλάτι αφυδατώνει το σώμα. Η αφυδάτωση σε κάνει να αισθάνεσαι κόπωση και να φαίνεσαι κουρασμένος και χωρίς ενέργεια. Ακόμη, το περιττό αλάτι οδηγεί σε προβλήματα στο συκώτι, υψηλή πίεση και επιδρά αρνητικά στον μεταβολισμό των οστών.

4. Καφές
Ο καφές και τα προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη, επίσης σε αφυδατώνουν με τις ίδιες συνέπειες. Πιες και κανένα χυμό!

5. Γλυκίσματα
Η ζάχαρη που περιέχουν γλυκά και γλυκίσματα προκαλεί φλεγμονές στο δέρμα σου και του προκαλεί την λεγόμενη όψη «φλοιού πορτοκαλιού».

6. Γλυκαντικά
Τα τεχνητά γλυκαντικά και ειδικά εκείνα που περιέχουν ασπαρτάμη, έχουν συσχετιστεί με πονοκεφάλους, πόνους αρθρώσεων και αυξάνουν την επιθυμία σου για γλυκά! Δοκίμασε γλυκαντικά με βάση τη Στέβια που είναι φυσικό προϊόν αλλά και πάλι με μέτρο.

7. Αλκοόλ
Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ, αφυδατώνει το σώμα με όλα τα αρνητικά επακόλουθα που αναφέραμε παραπάνω. Γενικά το αλκοόλ παχαίνει, αφυδατώνει και έχει αρνητικές επιδράσεις τόσο στον εγκέφαλο όσο και στο συκώτι και την καρδιά, οπότε όσο μπορείς να το περιορίσεις, τόσο το καλύτερο. Ειδικά το καλοκαίρι, ο συνδυασμός του με τη ζέστη και τον ήλιο, μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες τόσο για τον οργανισμό όσο και για το δέρμα σου.

8. Τηγανητά
Τα τηγανητά φαγητά, συμβάλουν στη διάσπαση του κολλαγόνου του δέρματος, κάνοντας το σκληρό και άκαμπτο.

 


Εάν μπορέσετε να το ακολουθήσετε αυτό και παράλληλα να μετριάσετε τις καταχρήσεις στα παραπάνω, θα δείτε μεγάλη διαφορά στην φυσική σας κατάσταση και στην όψη του δέρματος σας.

 

{fcomments}

Ετικέτες

Έξι λόγοι που δεν μπορούμε να χάσουμε κιλά

Πολλές φορές κάνουμε διαίτες και αφιερώνουμε πολλές ώρες στο γυμναστήριο παρ'όλα αυτά τα κιλά παραμένουν αμετάβλητα. Υπάρχουν πολλοί λόγοι που συμβαίνει εμείς σας παρουσιάζουμε έξι από αυτούς.

Η ηλικία

Καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας μειώνεται, κυρίως λόγω της έλλειψης άσκησης, συχνά σε συνδυασμό και με κακή διατροφή. Ουσιαστικά, μειώνεται η αυξητική ορμόνη, η οποία διεγείρει τον μεταβολισμό, ενώ αυξάνεται η κορτιζόλη, που τον καταστέλλει. Ταυτόχρονα, η δράση των κατεχολαμινών, που διεγείρουν τις καύσεις, περιορίζεται. Η διαδικασία αυτή του οργανισμού αφορά γυναίκες και άνδρες. Στους άνδρες, στην αύξηση του βάρους συμβάλλει η μείωση της τεστοστερόνης, που παρατηρείται με τη γήρανση, ενώ οι γυναίκες κινδυνεύουν περισσότερο να «βάλουν» κιλά κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, επειδή ο μεταβολισμός τους επιβραδύνεται σημαντικά.

Η κατακράτηση υγρών

Η κατακράτηση υγρών, που κρατάει «κολλημένο» τον δείκτη της ζυγαριάς, συχνά οφείλεται στην υπερβολική κατανάλωση νατρίου και αλκοόλ. Γι’ αυτό, οι διαιτολόγοι συστήνουν κατά τη διάρκεια της δίαιτας να χρησιμοποιούμε ελάχιστο αλάτι στο μαγείρεμα και να αποφεύγουμε τις πηγές νατρίου, όπως είναι οι κονσέρβες και τα παστά τρόφιμα. Επίσης, καλό είναι να μην καταναλώνουμε πάνω από 1-2 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα και να προτιμάμε το κρασί.

Το έντερο 
Διαταραχές στην κινητικότητα του εντέρου, όπως συμβαίνει για παράδειγμα στο σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου, αλλά και στην περίπτωση έντονης δυσκοιλιότητας, μπορούν να επηρεάσουν το βάρος μας. Ωστόσο, μόλις περάσει η φάση έξαρσης και αντιμετωπιστούν τα ενοχλητικά συμπτώματα, θα φανεί και πάλι το πραγματικό μας βάρος.

Ο θυρεοειδής

Η υπολειτουργία του θυρεοειδούς αδένα προκαλεί μείωση του βασικού μεταβολισμού, με αποτέλεσμα να έχουμε κατακράτηση υγρών και να παίρνουμε βάρος ακόμα και αν δεν έχει αλλάξει τίποτα στον τρόπο διατροφής μας. Άλλωστε, μία από τις βασικότερες ενδείξεις ύπαρξης υποθυρεοειδισμού είναι η πρόσληψη κιλών ή η αδυναμία απώλειας βάρους. Στην περίπτωση που διαγνωστεί η συγκεκριμένη διαταραχή, απαιτείται ρύθμιση της λειτουργίας του αδένα, συνήθως με φαρμακευτική αγωγή. Όταν ο οργανισμός επανέλθει στους φυσιολογικούς του ρυθμούς, επανέρχεται και το βάρος μας. 

Τα φάρμακα 

Η αύξηση βάρους μπορεί να αποτελεί μία από τις συνηθισμένες ανεπιθύμητες ενέργειες φαρμάκων που χορηγούνται για κοινές παθήσεις, όπως ο διαβήτης, η υπέρταση και η κατάθλιψη. Συγκεκριμένα, έχουν ενοχοποιηθεί οι β-αναστολείς, τα κορτικοστεροειδή, η ινσουλίνη, καθώς και ορισμένα αντικαταθλιπτικά, αντιψυχωτικά και αντιεπιληπτικά φάρμακα.

Το χρόνιο στρες

Στην περίπτωση χρόνιου στρες, ο οργανισμός μας παράγει υψηλά επίπεδα ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, ελαττώνοντας παράλληλα και τον ρυθμό του μεταβολισμού. Η υπερπαραγωγή της κορτιζόλης συμβάλλει στην αποθήκευση των περιττών κιλών στην περιοχή της κοιλιάς, δημιουργώντας σπλαχνικό λίπος, το πιο επιβαρυντικό είδος λίπους για την υγεία μας. 

 

{fcomments}

Ετικέτες

Μπορεί το σχοινάκι να αντικαταστήσει το τρέξιμο;

Το σχοινάκι και το τρέξιμο είναι δύο αερόβιες δραστηριότητες που ενισχυουν την καρδιαγγειακή μας λειτουργία και αντοχή. Ποια όμως απο τις δυο εχει καλύτερα αποτελέσματα;

 

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, το σχοινάκι και το τρέξιμο είναι συγκρίσιμες δραστηριότητες για την καύση θερμίδων, ανάλογα με το πόσο σκληρά γυμνάζεστε.

 

 

 

 


 

Ένταση
Η ένταση έχει τον κυριο λόγο σε αυτή τη σύγκριση αφου και οι δυο αυτές δραστηριότητες μπορούν να προσφέρουν το ιδιο ακριβώς αποτέλεσμα .Για παράδειγμα εαν κάνετε σχοινάκι για 15 λεπτά η καύση θερμίδων ισοδυναμεί με το να τρέχετε με 2,4km μέσα σε 15 λεπτά, με ταχύτητα 10 λεπτά ανά χιλιόμετρο.

 

Οφέλη από το σχοινάκι
To Σχοινάκι έχει ένα πρόσθετο πλεονέκτημα σε σχέση με τρέξιμο στο ότι αυξάνει το συντονισμό χεριού-ματιού. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν το σχοινάκι πιο ευχαριστο για την προπόνησή τους. Είναι ένα θέμα προσωπικής προτίμησης ως προς το ποια προπόνηση θα βρείτε πιο διασκεδαστική.


Τα οφέλη του τρεξίματος
Το τρέξιμο λόγω της διαφορετικής στάσης του σώματος ενεργοποιεί διαφορετικά τους μυς των ποδιών και τον πυρήνα του σώματος σε σχέση με το σχοινάκι.

 

Κόστος και ευκολία
Το σχοινάκι και το τρέξιμο είναι συγκρίσιμες δραστηριότητες όσον αφορά το κόστος και την ευκολία. Και τα δύο αθλήματα μπορούν να ολοκληρωθούν σχεδόν σε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε, χωρίς να χρειάζεται να πάτε σε ένα γυμναστήριο.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες

Πότε πρέπει να γίνονται οι διατάσεις

Η άσκηση αποτελεί ή τουλάχιστον θα πρέπει να αποτελεί ένα στοιχείο της καθημερινότητάς μας. Ωστόσο, η σωστή γυμναστική θα πρέπει να είναι και ασφαλής.
 

Αυτό προϋποθέτει προστασία από τραυματισμούς. Για το λόγο αυτό, πριν την έναρξη και αμέσως μετά την ολοκλήρωση των διαφόρων μεθόδων άσκησης θα πρέπει οπωσδήποτε να πραγματοποιείται διατάσεις. Είναι σημαντικό να διατείνετε όλες τις μυϊκές ομάδες και να μην εστιάζετε, λόγω συνήθειας, σε κάποιες από αυτές. Γενικότερα οι διατάσεις ενισχύουν την πνευματική και την σωματική χαλάρωση, καταπολεμώντας το στρες.


Πριν την εκτέλεση των διατάσεων προσπαθήστε να ηρεμήσετε, ενώ κατά την εκτέλεσή τους είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε θετική ψυχική διάθεση και να αποβάλετε όλο το στρες της καθημερινότητάς σας με αργές εισπνοές και εκπνοές. Μερικά πολύ καλά παραδείγματα διατάσεων είναι οι πρόσθιες κάμψεις του κορμού, οι αργές περιστροφές του αυχένα, οι περιστροφές των χεριών, καθώς και οι διατάσεις του αυχένα, των χεριών και των ποδιών.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες

Γιατί παραμιλάμε στον ύπνο;

Το γνωστό σε όλους παραμιλητό αποτελεί διαταραχή της διαδικασίας του ύπνου και περιλαμβάνει την ασυναίσθητη ομιλία.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η εκδήλωση του παραμιλητού είναι αυθόρμητη, δίχως να υπάρχει εξωτερικό ερέθισμα, ενώ άλλες φορές παρατηρείται όταν κάποιος μιλά στο άτομο που κοιμάται.

Κάποιες φορές ο λόγος του ανθρώπου που παραμιλά τείνει να είναι ασυνάρτητος και αποσπασματικός και άλλοτε οι φράσεις είναι ολοκληρωμένες και λογικές.

 

Τι προκαλεί τη διαταραχή;

Το παραμιλητό φαίνεται να έχει κληρονομικά αίτια. Εκδηλώνεται συχνότερα σε άνδρες και παιδιά παρά σε γυναίκες.

Οι βασικότεροι παράγοντες που το προκαλούν είναι η έλλειψη ύπνου, η κατάχρηση αλκοόλ και ναρκωτικών ουσιών, το αυξημένο στρες, το άγχος και η κατάθλιψη.

Μπορεί επίσης να αποτελεί σύμπτωμα κάποιας άλλης διαταραχής του ύπνου, όπως η υπνοβασία και η υπνική άπνοια.

Εάν το σύνδρομο εμφανιστεί μετά την ηλικία των 25 ετών, μπορεί να οφείλεται σε κάποια σοβαρή σωματική ή ψυχολογική πάθηση.

 

Πώς θα το καταπολεμήσετε;

Οι υγιεινές συνήθειες στον ύπνο (π.χ. σταθερό πρόγραμμα ύπνου, μειωμένη κατανάλωση αλκοόλ το βράδυ) και η καταπολέμηση του στρες βοηθούν στην αντιμετώπιση της διαταραχής.

Αν η διαταραχή επιμένει, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.

 

{fcomments}

Ετικέτες

3 απλά βήματα για λεπτή μέση!

Να ένα μυστικό που γνωρίζουν μόλις 50 εκατομμύρια άνδρες: αν επιθυμείς να χάσεις βάρος, σχεδόν τα πάντα φέρνουν αποτέλεσμα - περισσότεροι υδατάνθρακες ή λιγότεροι υδατάνθρακες. Σκληρή γυμναστική ή ελαφριά γυμναστική. Γενικότερα, κάθε συνδυασμός «τρώω λιγότερο» και «γυμνάζομαι περισσότερο» θα δουλέψει και θα χάσεις τα κιλά που θέλεις.

Μόνο για λίγο, όμως. Τότε ξαφνικά όλα αλλάζουν. Ο ουρανίσκος σου αρχίζει να βαριέται τη δίαιτα και τις ίδιες γεύσεις κι εσύ λαχταράς όλα αυτά που έχεις ξεχάσει. Το σώμα σου συνηθίζει τη γυμναστική και σταματά να παρουσιάζει βελτίωση. Τότε είναι που αρχίζεις τις δικαιολογίες. «Εχω αργό μεταβολισμό» ή «τα γονίδιά μου δεν μου επιτρέπουν την άμεση απώλεια βάρους».
Η αλήθεια είναι ότι οι βαρύτεροι άνδρες έχουν γρηγορότερο μεταβολισμό σε σχέση με τους πιο αδύνατους, ακριβώς επειδή καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια για να σύρουν το κορμί τους. Ερευνες έχουν δείξει ότι το λίπος του σώματος και η κατανομή του είναι γενετικά προδιαγεγραμμένα σε ποσοστό 25-40%, κάτι που σημαίνει ότι η πλαδαρότητα μπορεί να οφείλεται είτε σε κληρονομικότητα είτε -κάτι που είναι πολύ πιο πιθανό- επειδή όταν τρως ξεχνάς να σταματήσεις.
Το πρόγραμμα δίαιτας και γυμναστικής που σου προτείνουμε χωρίζεται σε τρία μέρη και ο στόχος του είναι να ξεφορτωθείς τα περιττά εκατοστά γύρω από τη μέση σου.
Όταν θα χάσεις το βάρος που επιθυμείς, ώστε να είσαι ικανοποιημένος, τότε θα είσαι και σε θέση να διατηρηθείς σε αυτήν την κατάσταση, γιατί δεν θα υπάρχει τίποτε από τα παρακάτω που δεν θα μπορείς να κάνεις για το υπόλοιπο της ζωής σου.

 

Μέρος Πρώτο: Η μέτρηση

Μύες vs Λίπος: Όπως θα έχεις διαπιστώσεις έως τώρα, η ζυγαριά δεν είναι ο ιδανικός τρόπος για να υπολογίσεις την πρόοδό σου και αυτό γιατί δεν μπορείς κατ’ αυτόν τον τρόπο να ξεχωρίσεις ανάμεσα σε βάρος και μυς.
Αυτή είναι η πιο απλή μέθοδος για να μετρήσεις την πρόοδο στην απώλεια βάρους:
1. Μέτρησε τη μέση σου
2. Μέτρησε το λαιμό σου
3. Αφαίρεσε το μέγεθος του λαιμού σου από εκείνο της μέσης σου Επανάλαβε τον υπολογισμό κάθε 4 εβδομάδες. Εάν ο τελικός αριθμός παρουσιάζει πτώση -δηλαδή αν το μέγεθος της μέσης σου μικραίνει σε σχέση με αυτό του λαιμού σου- τότε καις λίπος.
Εάν όμως ο αριθμός είναι μεγαλύτερος, σε σχέση με τις προηγούμενες μετρήσεις, τότε πρέπει να ενισχύσεις τη γυμναστική σου και να… επιβραδύνεις τους ρυθμούς με τους οποίους δουλεύει το πιρούνι σου.

ΠΟΣΟ ΦΑΓΗΤΟ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ
1. Πολλαπλασίασε το βάρος σου σε κιλά επί 2,2
2. Βασικές ανάγκες σε θερμίδες. Πολλαπλασίασε τη γραμμή 1 επί 11 δηλαδή _______ χ 11 _______ = _______
3. Σωματική Δραστηριότητα. Πολλαπλασίασε τη γραμμή 2 επί 20% εάν δεν ασκείσαι καθόλου, επί 30% εάν ασκείσαι ελαφρά (2 ώρες την ημέρα όρθιος), επί 40% για μέτρια καθημερινή εξάσκηση ή επί 50% για έντονη γυμναστική 3 ή 4 φορές την εβδομάδα δηλαδή _______ χ _______% = _______
4. Οι καθημερινές ανάγκες σου σε θερμίδες: Πρόσθεσε στη γραμμή 2 τη γραμμή 3 δηλαδή _______ + _______ = _______
5. Αφαίρεσε 500 (έτσι ώστε να είσαι σε θέση να χάνεις μισό κιλό την εβδομάδα). Το αποτέλεσμα είναι η ιδεατή κατανάλωση θερμίδων ανά ημέρα δηλαδή _______ - 500 = _______
Άς υποθέσουμε ότι είσαι άνδρας που ζυγίζει 90 κιλά και περπατάς κάθε μέρα για μισή ώρα σε μέτριο ρυθμό. Κάνε τις προηγούμενες πράξεις και θα συνειδητοποιήσεις ότι μπορείς να καταναλώνεις καθημερινά 3.058 θερμίδες χωρίς να παχαίνεις.
Εάν σε καθημερινή βάση αφαιρείς 500 θερμίδες τότε θα καταναλώνεις 2.558 θερμίδες, νούμερο αρκετά ικανοποιητικό για να χορταίνεις αλλά και να αδυνατίζεις κατά μισό κιλό ανά εβδομάδα.
Το να υπολογίζεις και την τελευταία θερμίδα που καταναλώνεις δεν είναι εύκολο, σίγουρα όμως είναι χρήσιμο και εποικοδομητικό. Να σημειώνεις σε ένα χαρτί καθετί που τρως ή πίνεις στη διάρκεια της ημέρας και χρησιμοποίησε τις παρακάτω πηγές για να υπολογίσεις τις θερμίδες που έλαβες:
• Τις ετικέτες των τροφίμων. Εάν συνήθως τρως στο σπίτι, τότε θα βρεις το μεγαλύτερο όγκο πληροφόρησης στις ετικέτες των φαγητών.
• Στις ιστοσελίδες των εστιατορίων. Πολλές αλυσίδες εστιατορίων έχουν πληροφορίες για θέματα διατροφής στο Internet
.

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ 
1. Η ιδεατή για σένα κατανάλωση θερμίδων σε καθημερινή βάση: 
2. Πολλαπλασίασε τη γραμμή 1 επί του επιθυμητού ποσοστού θερμίδων λίπους (0,2 για 20%, 0,3 για 30% κ.ο.κ.): _______ χ _______ = _______
3. Διαίρεσε με το 9 (ο αριθμός των θερμίδων σε ένα γραμμάριο λίπους). Αυτό που προκύπτει είναι το καθημερινό μπάτζετ λιπαρών σε γραμμάρια.
Ισως σκεφτείς ότι το συγκεκριμένο διαιτολόγιο είναι ο ορκισμένος εχθρός σου στην προσπάθειά σου να χάσεις βάρος. Κι όμως, δεν είναι έτσι. «Πρέπει να συμπεριλάβεις λίγο λίπος στη δίαιτά σου αν θέλεις να χάσεις βάρος», τονίζει ο Kevin Vigilante, διατροφολόγος καθηγητής στο Brown University και συγγραφέας του βιβλίου «Low-Fat Lies» και εξηγεί: «Κανείς δεν μπορεί να μείνει πιστός σε μια δίαιτα, που είτε τον αφήνει πεινασμένο είτε δεν τον ικανοποιεί στη γεύση». «Είναι πιο σωστό να υπολογίζεις την ποσότητα των λιπαρών που σε αφήνει ικανοποιημένο και να την κατανέμεις στις μερίδες σου κατά τη διάρκεια της ημέρας», προτείνει η Heidi Skolnik, αναγνωρισμένη διατροφολόγος, η οποία διατηρεί το συγκεκριμένο πόστο στους Νew Jersey Mets και τους New York Giants, δύο διάσημες επαγγελματικές ομάδες μπέιζμπολ.
Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να εκτελέσεις ακόμα μία σειρά από υπολογισμούς, όμως μπορούμε να σε διαβεβαιώσουμε ότι θα σου αρέσουν τα αποτελέσματα που θα δεις.
Για ακόμα μία φορά, ας υποθέσουμε ότι ζυγίζεις 90 κιλά και θες να καταναλώσεις και τις 2.558 θερμίδες που σου αναλογούν σύμφωνα με τον πρώτο υπολογισμό. Εάν το 20% με 30% των θερμίδων προέρχονται από λιπαρές ουσίες, αυτό μεταφράζεται σε 511 με 767 θερμίδες λίπους.
Σε κάθε γραμμάριο λίπους μετρώνται 9 θερμίδες, οπότε μπορείς καθημερινά να καταναλώνεις από 56 έως 85 γραμμάρια σε λιπαρά και παρόλα αυτά να χάνεις μισό κιλό την εβδομάδα.
Άν υποθέσουμε ότι θέλεις να φας μπριζόλα, τότε μπορείς να αγοράσεις μία η οποία θα ζυγίζει περίπου 285 γραμμάρια και θα περιέχει 30 γραμμάρια σε λιπαρά. Αν όμως επιλέξεις ένα «t-bone steak», το οποίο ζυγίζει 680 γραμμάρια, τότε θα προσθέσεις στο σώμα σου 120 γραμμάρια λίπους και θα έχεις ξεπεράσει κατά πολύ την ημερήσια ιδεατή κατανάλωση λιπαρών ουσιών.

 

Μέρος Δεύτερο: Να τρως εξυπνότερα

Να τρως όταν θέλεις: Συνήθως ένας άνδρας που προσπαθεί να χάσει βάρος δέχεται ως συμβουλή να καταναλώνει πέντε ή έξι μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί για τρία μεγάλα. Αυτό όμως δεν είναι κατ’ ανάγκη σωστό.
Μια μελέτη του Αμερικανικού Διαιτητικού Οργανισμού έδειξε ότι οι άνδρες που αντιμετωπίζουν τα μεγαλύτερα προβλήματα για να παραμείνουν σταθεροί σε μια δίαιτα είναι εκείνοι που δέχονται να αυξήσουν ή μειώσουν τη συχνότητα των γευμάτων τους.
Η συμβουλή μας: διαπίστωσε από μόνος σου τι είναι καλύτερο για σένα. Δοκίμασε έξι μικρά γεύματα τη μία μέρα και τρία μεγάλα την επόμενη.
Όποια από τις δύο φορές αισθάνθηκες περισσότερο χορτασμένος και γεμάτος, αυτή είναι η διαδικασία που πρέπει να ακολουθήσεις. Είναι πιθανό να χάσεις βάρος ανεξάρτητα από πόσο συχνά ή πότε τρως. Το θέμα είναι πόσο τρως… 


Προσοχή στα γλυκά
Ολοι κάνουν κάποια γκάφα και υποκύπτουν σε μια αδυναμία. Ακόμα και για τον πιο λεπτό άνδρα που γνωρίζεις, ένα πράγμα ισχύει κατά 99,9%: ο τύπος συνηθίζει να τρώει κάτι που δεν είναι καλό γι’ αυτόν. Η αλήθεια είναι ότι κανείς δεν μπορεί να βρίσκεται σε επιφυλακή προσέχοντας τις θερμίδες που καταναλώνει κάθε μέρα της ζωής του και άλλωστε αυτό είναι λογικό να συμβαίνει. «Δεν υπάρχουν απαγορευμένα φαγητά», υπερθεματίζει η Skolnik.
Από την άλλη ένα παγωτό παραπάνω θα σου κάνει τη ζημιά. Το μυστικό: μελέτησε και προγραμμάτισε τις αντοχές σου. Εχεις ήδη μετρήσει πόσες θερμίδες και πόσα λιπαρά είσαι σε θέση να καταναλώνεις κάθε μέρα, οπότε αν ξέρεις ότι θα λιγουρευτείς ένα κομμάτι γλυκό ή μία σοκολάτα κατά τις 4 το απόγευμα, εν ώρα εργασίας, τότε υπολόγισέ το στο καθημερινό μπάτζετ λιπαρών.
Δεν μπορείς να αντέξεις μία εβδομάδα χωρίς πίτσα; Επισήμανέ το στο πλάνο σου και φρόντισε να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες στα υπόλοιπα γεύματά σου τη συγκεκριμένη μέρα. Ολα είναι θέμα προγραμματισμού.
Επίσης, μην ιδρώνεις και απογοητεύεσαι στις απρόβλεπτες ή απρογραμμάτιστες στιγμές αδυναμίας. Ενα κομμάτι τούρτα σοκολάτα σε ένα πάρτι γενεθλίων δεν σημαίνει ότι γκρέμισες όσα είχες χτίσει. Απλώς έκανες ένα μικρό βήμα πίσω στο πρόγραμμά σου, το οποίο εύκολα θα καταφέρεις να αποκαταστήσεις με ένα επιπλέον βήμα μπροστά στη δίαιτα ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σου. 


Οι ίνες είναι φίλες σου 
• Τα φαγητά τα οποία είναι πλούσια σε ίνες είναι πιο δύσκολο να τα μασήσεις, κάτι που σημαίνει ότι θα τρως πιο αργά και ίσως λιγότερο. • Επίσης χωνεύονται εξίσου αργά, άρα θα περάσει περισσότερη ώρα μέχρι να πεινάσεις ξανά.
• Οι ίνες στο στομάχι σου λειτουργούν σαν σφουγγάρι: απορροφούν το νερό που βρίσκεται τριγύρω και σε κάνουν να αισθάνεσαι γεμάτος.
Η Skolnik συστήνει την καθημερινή κατανάλωση 25 έως 35 γραμμαρίων σε τροφές με ίνες, κάτι που είναι εύκολο να πετύχεις με μερικά απλά γεύματα.
Ας υποθέσουμε ότι η συνήθης μερίδα του μεσημεριανού γεύματός σου περιλαμβάνει ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε στρογγυλό ψωμάκι και μερικά αλμυρά μπισκότα. Προτίμησε ένα σάντουιτς γαλοπούλας με ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως και αντί των μπισκότων φάε ένα μήλο.
Έτσι θα καταναλώσεις 7 γραμμάρια σε ίνες αντί 3 του αρχικού γεύματος. Μια άλλη εύκολη λύση είναι τα κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά, τα οποία είναι χρήσιμο να έχεις πάντοτε στο σπίτι σου και να τα προτιμάς ως συνοδευτικά σε οτιδήποτε έχεις επιλέξει να φας για δείπνο.
Για παράδειγμα, μισή κούπα κατεψυγμένου μπρόκολου εμπεριέχει 2,3 γραμμάρια σε ίνες, ενώ μισό φλιτζάνι κόκκινα φασόλια κρύβει 8 γραμμάρια ινών.
Οι περισσότεροι άνδρες πιστεύουμε ότι μόνο τα φρέσκα λαχανικά είναι καλά για εμάς, όμως αυτό είναι ένας μύθος, τονίζει ο δρ Vigilante κι εξηγεί: «Επί της ουσίας είναι όλα ισάξια σε θρεπτική αξία. Εκτός από αυτό όμως τα κατεψυγμένα λαχανικά και εκείνα που βρίσκονται σε κονσέρβα είναι περισσότερο βολικά - όσον αφορά την αποθήκευση και διάρκειά τους».

Εξυπνες λύσεις-τρόποι για να λαμβάνεις περισσότερες ίνες
• Να προτιμάς τις σούπες ως γεύμα. Ενα πιάτο φακές ή κομμένο μπιζέλι σε σούπα προσφέρει 5 με 6 γραμμάρια σε ίνες.
• Αράπικα φιστίκια ή ηλιόσποροι. Ενα τέταρτο της κούπας από τον κάθε ξηρό καρπό εμπεριέχει 2 με 3 γραμμάρια ινών.
• Για πρωινό προτίμησε δημητριακά με ξερές σταφίδες (8 γραμμάρια ίνες η κούπα), νιφάδες δημητριακών (6 γραμμάρια) ή δημητριακά ολικής αλέσεως (9,7 γραμμάρια).
• Ολοκλήρωσε το γεύμα ή το δείπνο σου με ένα αχλάδι (4 γραμμάρια σε ίνες), ένα πορτοκάλι (3 γραμμάρια) ή ένα κίουι (2 1/2 γραμμάρια). 


 

Μέρος Τρίτο: Να γυμνάζεσαι πιο σωστά

Ενοποιημένες ασκήσεις ή σιρκουί 

Για τους περισσότερους άνδρες οι ενοποιημένες ασκήσεις -το να εναλλάσσεις γρήγορα τη μία άσκηση με την άλλη με πολύ μικρή διακοπή για ξεκούραση ενδιάμεσα- αντιμετωπίζονται ως το νόθο παιδί των ασκήσεων με βάρη και της αεροβικής γυμναστικής.
Και τούτο διότι δεν παράγουν έργο στο «χτίσιμο» των μυών και την ενδυνάμωση της καρδιάς, ανάλογο με αυτό που προσφέρουν οι δύο προαναφερθείσες ομάδες ασκήσεων όταν εκτελούνται ξεχωριστά. Αν λοιπόν αναρωτιέσαι γιατί να ασχοληθείς με αυτό το είδος γυμναστικής, ορίστε η απάντηση: Ακριβώς επειδή για να χάσεις βάρος οι ενοποιημένες ασκήσεις είναι ό,τι καλύτερο. Θα κάψεις θερμίδες, θα προσθέσεις λίγο όγκο στους μυς, θα κερδίσεις δύναμη και όλα αυτά θα τα πετύχεις γρηγορότερα από το να ασκηθείς με βάρη ή να ακολουθήσεις καρδιαγγειακή γυμναστική.
Επίσης λόγω της έντασης και του όγκου των επαναλήψεων θα βελτιώσεις την ευκρίνεια των μυών σου. «Επί της ουσίας θα κοπείς σε φέτες», λέει ο Vern Gambetta, προπονητής βελτίωσης και αποκατάστασης στη Σαρασότα της Φλόριντα, ο οποίος σε συχνή βάση προπονεί ολυμπιονίκες κι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιώντας τις ενοποιημένες ασκήσεις ή τα σπριντ με διαλείμματα - τρεις φορές την εβδομάδα.

Γυμνάσου σε στάδια
Οι περισσότεροι από εμάς ανακαλύπτουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, το οποίο αποφέρει αποτελέσματα για ένα μήνα και κολλάμε σε αυτό για 17 χρόνια. Οταν όμως ζητάμε από τους μυς να κάνουν το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά, τότε πρέπει να περιμένουμε ότι από κάποια στιγμή κι έπειτα θα πάψουν να ανταποκρίνονται με το ίδιο σθένος χρησιμοποιώντας ολοένα και λιγότερες μυϊκές ίνες.
Άς υποθέσουμε ότι σε καθημερινή βάση εξασκείσαι στις πιέσεις πάγκου κάνοντας μονίμως τρία σετ των δέκα επαναλήψεων και χρησιμοποιώντας τα ίδια (π.χ. 60) κιλά. Στην αρχή οι μύες θα ανταποκρίνονται στο βαθμό που περιμένεις, καθώς θα γίνονται μεγαλύτεροι και δυνατότεροι.
Όμως στην πορεία θα συνηθίσουν στη ρουτίνα της συγκεκριμένης άσκησης χρησιμοποιώντας ολοένα και λιγότερη μυϊκή μάζα για να εκτελέσουν την άσκηση. Ετσι εξηγείται το γεγονός ότι σημαντικοί αθλητές αλλάζουν συχνά το πρόγραμμα της γυμναστικής τους κατά τη διάρκεια ενός έτους.
Για να γίνουν ταχύτεροι και περισσότερο δυνατοί διαφοροποιούν τις ασκήσεις που εκτελούν, το σύνολο του βάρους που σηκώνουν, τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων που εκτελούν και τη διάρκεια ξεκούρασής τους ανάμεσα στα σετ.
Αλλάζουν τα πάντα με τέτοια συχνότητα, ούτως ώστε να εξασφαλίσουν ότι οι μύες τους δεν θα εθιστούν στις ασκήσεις σε τέτοιο βαθμό που δεν θα ανταποκρίνονται πλέον σε αυτές.
Εάν αντιμετωπίσεις την απώλεια βάρους σαν άθλημα -και στο φινάλε έτσι πρέπει να το δεις, εφόσον στοχεύσεις στο να αλλάξεις την εμφάνιση αλλά και τις επιδόσεις του σώματός σου- εξυπακούεται ότι πρέπει να διαφοροποιείς συχνά τον τρόπο με τον οποίο γυμνάζεσαι εστιάζοντας σε ένα σκοπό τη φορά. Π.χ. πρώτα να μεγεθύνεις τους μυς, μετά να κάψεις λίπος (ή το αντίστροφο, η σειρά δεν έχει σημασία) έως ότου το σώμα σου να κάνει όσα εσύ περιμένεις από αυτό.

menshealth.gr

 

{fcomments}

Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων