Έμφραγμα: Τρία ανεπαίσθητα σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσετε

Όλοι έχουμε δει σκηνές εμφράγματος σε ταινίες. Κάποιος πιάνει εντελώς ξαφνικά και δραματικά το στήθος του, τον πιάνει δύσπνοια και σωριάζεται στο πάτωμα.

Αυτό το κλισέ δεν ισχύει όμως πάντα στην πραγματική ζωή. Μπορεί το έμφραγμα να εκδηλωθεί πολύ πιο αργά.

Σύμφωνα με μελέτη από το Trinity College της Ιρλανδίας η οποία περιελάμβανε σχεδόν 900 άτομα που είχαν υποστεί έμφραγμα, το 65% των ασθενών εκδήλωσε τα συμπτώματα με αργό και σταδιακό ρυθμό, ενώ μόλις το υπόλοιπο 35% εκδήλωσε αιφνιδίως ενοχλήσεις στο στήθος και το αριστερό χέρι, δύσπνοια και κόπωση.

Εάν τα συμπτώματα είναι πιο ήπια, είναι πιο πιθανό να καθυστερήσει η καίρια ιατρική παρέμβαση.

Δείτε τρία σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσετε.

- Εφίδρωση: Το σώμα μας αντιλαμβάνεται το έμφραγμα ως στρεσογόνο παράγοντα κι έτσι συνοδεύεται από την αυξημένη παραγωγή ιδρώτα. Εάν η εφίδρωση δεν οφείλεται πράγματι στο στρες, για παράδειγμα λόγω μιας επικείμενης δημόσιας ομιλίας ή μιας σημαντικής συνάντησης, μπορεί να είναι ένδειξη εμφράγματος.

- Ναυτία: Η ναυτία και η τάση προς έμετο μπορεί να προηγηθούν του εμφράγματος, λόγω της υπερδιέγερσης του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Στην περίπτωση αυτή, η ναυτία δεν οφείλεται σε κάποια άλλη προφανή αιτία.

- Καούρα: Κατά τη διάρκεια του εμφράγματος, μειώνεται η ροή αίματος προς τις αρτηρίες κι έτσι μπορεί να εκδηλωθεί ενόχληση όμοια με αυτήν της καούρας, όπως το αίσθημα καύσου στο στέρνο ή η δυσκολία κατάποσης.


Πηγή: http://www.onmed.gr

 

Ετικέτες

Συνταγή για... νηστεία! Σαλάτα με φασόλια μαυρομάτικα!

Γιατί όσο περνάνε οι μέρες της νηστείας της Μεγάλης Εβδομάδας και η πείνα είναι στα "πάνω" της, κάπως πρέπει να την καταπολεμήσουμε... Δείτε μια εύκολη και θρεπτική συνταγή που θας σας κρατήσει μέχρι τις αμαρτίες τςη Κυριακής του Πάσχα!

 

Σαλάτα με φασόλια μαυρομάτικα

ΥΛΙΚΑ

275 γρ μαυρομάτικα φασόλια
5 φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα σε λεπτές φέτες
1 ματσάκι ρόκα ψιλοκομμένη
3-4 κ.σ. ψιλοκομμένος άνηθος
2/3 του φλιτζανιού ξύδι
ο χύμος από 1 λεμόνι
10-12 μαύρες ελιές
αλάτι & πιπέρι
μερικά φύλλα από την καρδιά του μαρουλιού για γαρνίρισμα (προαιρετικά)

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Πλένουμε και στραγγίζουμε τα φασόλια.
Σε μια κατσαρόλα βάζουμε τα φασόλια και κρύο νερό τόσο όσο να τα σκεπάζει.
Τα βάζουμε στη φωτιά και μόλις πάρουν βράση τα αφήνουμε 10 λεπτά και σουρώνουμε το νερό.
Τα ρίχνουμε και πάλι στην κατσαρόλα, με φρέσκο νερό όσο να τα σκεπάζει και αλάτι, για να σκληρύνουν και να μη λιώσουν στο βράσιμο.
Όταν πάρουν βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσουν περίπου 20-30 λεπτά.
​Σουρώνουμε τα φασόλια, κρατώντας 5-6 κουταλιές της σούπες απ'το ζωμό τους.
Τα βάζουμε σε μια μεγάλη σαλατιέρα μαζί με τα υπόλοιπα υλικά και το ζωμό που έχουμε κρατήσει και ανακατεύουμε καλά.
Σερβίρουμε αμέσως, ή αφού κρυώσουν λίγο, γαρνίροντας με μαρούλι.

http://www.manslife.gr/

 

Σκληρή προπόνηση με μπάλες του μπάσκετ!

Καμιά φορά η προπόνηση πρέπει να είναι λίγο συνδυαστική ή ελαφρώς παιχνιδιάρικη έτσι ώστε να πραγματοποιείται με ευχαρίστηση για ακόμη καλύτερο αποτέλεσμα.

Στο βίντεο που ακολουθεί οι αθλητές ξέφυγαν και με δόση... τρέλας βγάζουν εις πέρας μια παλικαρίσια άσκηση. Οι τύποι κρατάνε δύο δύο τις μπάλες και κάνουν διάφορα τρικ, κάνουν ανάποδες κάμψεις και κάμψεις πάνω στις μπάλες του μπάσκετ!

Και για του λόγου το αληθές, θαυμάστε έναν από αυτούς στα 2 λεπτά και 50 δεύτερα που κάνει κάμψεις στον αέρα! Μη σου τύχει...

 

 

 

{fcomments}

Η διατροφή το Πάσχα - Τι πρέπει να προσέξουμε!

Το Πάσχα είναι μία περίοδος, στη διάρκεια της οποίας η παράδοση «επιβάλλει» δύο εντελώς αντίθετες διατροφικές συμπεριφορές και δίαιτες.

Αρχικά μια μακρά (40 ημερών) ή μια μικρότερη (μιας εβδομάδας) περίοδο νηστείας, όπου έχουμε πλήρη αποχή από τροφές ζωικής προέλευσης, στην οποία η δίαιτα περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά.

Τι πρέπει να προσέξουμε Μ. Παρασκευή και Μ. Σάββατο μέχρι το βράδυ;

Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για «φυσική» αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν, που μπορεί:

  1. να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ, 
  2. να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, 
  3. να βελτιώσει το βάρος μας.

Έτσι, τη Μεγάλη Παρασκευή που απέχουμε και από λάδι, μπορούμε να τραφούμε: 

  1. με περισσότερα λαχανικά και φρούτα (πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών), 
  2. ξηρούς καρπούς (πηγές πολυακόρεστου λίπους, αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων και ινών), 
  3. σουσάμι και ταχίνι-χαλβά (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου) 
  4. απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα).

Τι πρέπει να προσέξουμε το βράδυ του Μ. Σαββάτου και την Κυριακή του Πάσχα;

Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή.

Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης καλό είναι να περιοριστούμε μόνο στην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας και μιας σαλάτας.

Η μαγειρίτσα είναι το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο ανάμεσα στη νηστεία και τα φαγητά του Πάσχα.

Συμβουλή: μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το «κόκκινο» αυγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί.

Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδινό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ καθοριστικό ρόλο.

Συμβουλή: η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλατικών θα μας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα μας μέσα από τη διαδικασία της πέψης. 
Το πρωί της Κυριακής είναι καλό να πάρουμε πρωινό, αλλά όχι πολύ πλούσιο.

Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι μαζί με ένα φρούτο μπορεί να μας χορτάσει μέχρι το μεσημέρι. 
Στο γεύμα καλό είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, και να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας.

Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Τέλος το βραδινό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης , μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω της ειδικής του σύνθεσης θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας.

Τι να προσέξουμε στο Πασχαλιάτικο τραπέζι;

Τον οβελία: Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικιού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου.

Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα». 
Τα κόκκινα αυγά: Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης.

Τη μαγειρίτσα: Η σούπα αυτή περιλαμβάνει εντόσθια και συκωταριά, φρέσκα κρεμμυδάκια και κρεμμύδια, ρύζι, αυγά, άνηθο και ελαιόλαδο. Μία μερίδα μαγειρίτσας μπορεί να μας δώσει μέχρι και 580 θερμίδες, αλλά με πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο). 
Συκώτια και εντόσθια: Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους 
τα πασχαλινά κουλούρια: 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.

Το πασχαλινό τσουρέκι: Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.

Πάσχα και προβλήματα υγείας

Η δυσπεψία είναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε. 
Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν επίσης να βρούνε εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.

Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος. 
Τέλος ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης.

Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

ΜΕΓΑΛΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ
Ένα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι
2 φρυγανιές 
1 κουτ. μέλι - 1 κουτ. γλ ταχίνι

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
1 φρούτο εποχής

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σαλάτα λαχανικών με 4-5 ελιές
Χορτόσουπα ή ντοματόσουπα χωρίς λάδι
Παξιμάδι κριθαρένιο
1 φρούτο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ
1 χούφτα ξηροί καρποί
1 φρούτο

ΒΡΑΔΙΝΟ
Όπως το μεσημέρι
Ή ρύζι με τριμμένα λαχανικά π.χ. καρότο, ντομάτα, κρεμμύδι, μανιτάρια.

ΜΕΓΑΛΟ ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ
Ένα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι
2 φρυγανιές 
1 κουτ. μέλι με 1 κουτ. φυτική μαργαρίνη
ή μικρό κομμάτι χαλβά

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
1 φρούτο εποχής

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Φασολάκια λαδερά
2 φέτες ψωμί
σαλάτα εποχής
1 φρούτο  ή Φακόρυζο
Σαλάτα εποχής
4-5 ελιές
 ή ψητά λαχανικά
με μπαλσάμικο
σαλάτα εποχής
ψωμί

ΒΡΑΔΙΝΟ
1 μερίδα μαγειρίτσα
1 μεγάλη σαλάτα εποχής
1 φέτα ψωμί

ΚΥΡΙΑΚΗ ΤΟΥ ΠΑΣΧΑ
ΠΡΩΙΝΟ
1 ποτήρι γάλα 0-2% ή 1 πασχαλινό αυγό
μερίδα δημητριακών πρωινού ή 2 κουλουράκια πασχαλινά ή 1 φέτα τσουρέκι
1 μικρό φρούτο

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
1 μικρό φρούτο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μερίδα κρέας από τον οβελία (απαλλαγμένο-όσο γίνεται-από πέτσα και λίπος)
2-3 πατάτες φούρνου
μεγάλη μερίδα σαλάτα
1 φέτα ψωμί
1 ποτήρι κρασί

ΒΡΑΔΥΝΟ
Μεγάλη σαλάτα με ποικιλία λαχανικών και απαλό ντρέσιγκ λάδι-λεμόνι ή ξύδι
2-3 πατάτες από το μεσημέρι ή μερίδα ψωμί ή κριθαρένιο παξιμάδι
60 γρ άπαχο κρέας ή 2 ασπράδια αυγού κομμένα σε κύβους

** αν παραφάγατε το μεσημέρι:
1 γιαούρτι 0-2%
2 φρυγανιές 
1 φρούτο ή 1 μπολ από δική σας χορτόσουπα
1/2 παξιμάδι ή 1 φέτα ψωμί

Τι κάνουμε μετά την Κυριακή;

Το Πάσχα είναι μόνο μία μέρα που γρήγορα θα περάσει. Αμέσως μετά μπορούμε να ξαναγυρίσουμε σε πιο φυσιολογική διατροφή. Μια καλή ιδέα θα ήταν για όλους τους υγιείς ενήλικες την επομένη μέρα του Πάσχα να υποβάλουν τον οργανισμό τους σε μία φυσική και ανώδυνη «αποτοξίνωση», που να περιλαμβάνει και πάλι λαχανικά, και σαλατικά, λίγο λάδι, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά (γάλα και γιαούρτι 0-2%), ψωμί και φρούτα, χωρίς κανένα άλλο τρόφιμο ζωικής προέλευσης.

Το καλύτερο βέβαια είναι να απαλλαχτούμε από τα περισσεύματα του πασχαλινού τραπεζιού όσο γίνεται πιο γρήγορα ώστε να ξαναγυρίσουμε το συντομότερο στις καθημερινές μας διαιτητικές συνήθειες.

ΚΑΛΟ ΠΑΣΧΑ !!!

Δημοσθενόπουλος Χαρίλαος
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

001 xtreme

Ετικέτες

Αυτή είναι η σωστή αναλογία φαγητού στο πιάτο σας

Συνήθως, και ειδικά όταν μ'αρέσει πολύ ένα φαγητό, παραγεμίζουμε το πιάτο μας βάζοντας τις περισσότερες φορές λιγότερη σαλάτα.

 

Ξέρετε όμως ποια είναι η σωστή αναλογία τροφών που πρέπει να έχετε στο πιάτο σας;

 

Μια υγιεινή μερίδα μαγειρεμένου κρέατος είναι 85γρ. Αυτό σημαίνει περίπου 115γρ. ωμού κρέατος. Αν έχετε κρέας για μεσημεριανό, φροντίστε να μην πιάνει περισσότερο από το 1/4 του πιάτου σας. Γεμίστε το μισό πιάτο με λαχανικά (τα 2/4 δηλαδή) και το τελευταίο 1/4 του πιάτου με φυτικές ίνες ολικής αλέσεως, όπως άγριο ρύζι. 

 

{fcomments}

Πως να μεγαλώσω τις γάμπες μου με σωστή προπόνηση και ασκήσεις

Αναιρέστε την αντίληψη ότι έχετε «κακή γενετική γαμπών» και ενεργήστε άμεσα. Αυτές οι συμβουλές μυϊκής οικοδόμησης έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τις αδύναμες γάμπες σας.

Πολλοί ισχυρίζονται ότι "εάν δεν γεννηθείς με μεγάλες γάμπες, δεν πρόκειται ποτέ να τις αποκτήσεις." Αυτό απλά δεν είναι ισχύει. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες οι οποίοι είναι σημαντικοί για την οικοδόμηση των γαμπών σας, αλλά η γενετική παίζει μόνο ένα μικρό ρόλο.

Απαιτούν πολύ χρόνο, προσπάθεια και πόνο για να δείτε αποτελέσματα. Όταν εστιάζετε στις γάμπες σας, θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα, να λειτουργήσετε πέρα από το φράγμα του πόνου, να εκτελέσετε ένα πλήρες εύρος κίνησης και να αυξήσετε την ευελιξία τους. Επιπλέον, θα πρέπει να τις σοκάρετε με διαφορετικά 
προγράμματα προπόνησης, επικεντρώνοντας στις ασκήσεις που λειτουργούν για σας, κρατώντας ένα ημερολόγιο, βγάζοντας φωτογραφίες και ακολουθώντας μια σωστή διατροφή.
 

8 συμβουλές για να αναπτύξετε τις αδύναμες γάμπες σας

Συμβουλή #1 - Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση γαμπών

Το πιο σημαντικό πράγμα κατά την προπόνηση κάθε αδύναμου μέρους του σώματος είναι να δοθεί προτεραιότητα λειτουργώντας πέρα από το φράγμα του πόνου. Οι γάμπες χρειάζονται το δικό τους χρόνο προπόνησης ακριβώς όπως και κάθε άλλο μέρος του σώματος. Προπονήστε τες είτε μόνες τους, ή προγραμματίστε τες πριν από την προπόνηση ενός άνω μέρους του σώματος.


Συμβουλή #2 – Δουλέψτε τις γάμπες σας αρκετές φορές την εβδομάδα για όγκο 

Κατά την 
προπόνηση για όγκο, το καλύτερο είναι να τις εκπαιδεύσετε αρκετές φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Καλό είναι να δουλεύετε τις γάμπες σας 2-3 ημέρες την εβδομάδα, καθώς η καθημερινή τους προπόνηση δεν τους δίνει αρκετό χρόνο αποκατάστασης. Θα καταλάβετε πότε πραγματικά δουλεύετε το σημείο προς την μυϊκή οικοδόμηση, γιατί θα νιώσετε μια έντονη αίσθηση καψίματος. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις, τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε 15.


Συμβουλή #3 - Χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης

Ένας από τους λόγους που οι γάμπες δεν μπορούν να ανταποκριθούν όπως τα περισσότερα μέρη του σώματος είναι ότι χρησιμοποιούνται συνεχώς στην καθημερινότητα, αλλά όχι στο πλήρες εύρος της κίνησης τους, και ως αποτέλεσμα, στερούνται την ευελιξία που χρειάζονται για να φθάσουν το μέγιστο των δυνατοτήτων τους όντας δυνατές μόνο σε ένα μικρό μέρος του μυός.

Αρκεί να σκεφτείτε για το πώς θα φαίνονταν οι δικέφαλοι σας αν σηκώνατε το βάρος μόνο μέχρι ένα μέρος της κίνησης. Το μεγαλύτερο μέρος του χεριού σας θα παρέμενε αδύνατο ακόμη και μετά που θα ήσασταν σε θέση να αυξήσετε το βάρος του φορτίου. Οι γάμπες δεν είναι κάτι διαφορετικό από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος από την άποψη αυτή. Για να χτίσετε πραγματικά τον μυ, είναι σημαντικό να τον δουλέψετε μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης τεντώνοντας εντελώς και στηρίζοντας πάνω στα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνεχίστε να τεντώνετε τον μυ σε τακτική βάση για την αύξηση της ευελιξίας, ώστε να είστε σε θέση να δουλέψετε ολόκληρο τον μυ.

Δοκιμάστε να εκτελέσετε τις ακροστασίες  (donkey και seated calf) χωρίς παπούτσια. Φορέστε χοντρές κάλτσες, με αυτό τον τρόπο, τα πόδια σας είναι προστατευμένα από την πρόχειρη τραχιά πλατφόρμα των μηχανών. Χωρίς παπούτσια, επιτυγχάνεται ένα πιο πλήρες εύρος κίνησης ενώ δουλεύετε τον μυ.

 

Γάμπες



Συμβουλή #4 – Προπόνηση γαμπών και εύρος επαναλήψεων 

Η επιστήμη πίσω από τις γάμπες είναι ότι το γαστροκνήμιο (το πίσω μέρος του μυός της γάμπας που χρησιμοποιείται σε ασκήσεις όπου τα πόδια διατηρούνται ίσια. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείται στα donkey calfs, στις ακροστασίες σε όρθια θέση, και στις ακροστασίες στην πρέσα ποδιών) ανταποκρίνεται καλά σε ένα χαμηλότερο εύρος επαναλήψεων, όπως 8-20 επαναλήψεις, και το υποκνημίδιο (το πίσω μέρος του μυ της γάμπας που της δίνει το πάχος και χρησιμοποιείται σε κινήσεις όπου τα γόνατα είναι λυγισμένα. Για παράδειγμα, το υποκνημίδιο χρησιμοποιείται στις ακροστασίες σε καθιστή θέση) ανταποκρίνεται καλά σε ένα υψηλότερο εύρος επαναλήψεων, πάνω από 20 επαναλήψεις.

Μέσα από εμπειρία, έχει διαπιστωθεί ότι σοκάροντας τους μύες με διαφορετικά εύρη επαναλήψεων και διαφορετικές ασκήσεις φαίνεται να παράγουν καλύτερα αποτελέσματα από ότι η προσκόλληση σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων. Δοκιμάστε τα drop sets και ένα βαρύ φορτίο στο donkey calf καθώς και τη μέθοδο rest-pause στις ακροστασίες σε καθιστή θέση (seated calf).


Συμβουλή #5 – Σοκάρετε τις γάμπες σας αλλάζοντας τη γωνία του πέλματος 

Μερικοί άλλοι τρόποι για να σοκάρετε τις γάμπες σας είναι να στρέψετε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα μέσα ή προς τα έξω κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε επίσης να κάνετε αντίστροφες ακροστασίες στην τροχαλία όπου λειτουργεί ο κνημιαίος μυς ή το μπροστινό μέρος της γάμπας. Στις ασκήσεις τροχαλίας, θα συνδέσετε το πόδι σας με την τροχαλία με το βάρος γύρω από το πόδι σας, και στη συνέχεια θα λυγίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το σώμα σας και μακριά από αυτό για να ολοκληρώσετε την άσκηση .

Δοκιμάστε να περπατήσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας ή να κάνετε σχοινάκι μετά από μια προπόνηση γαμπών για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε να το αντέξετε. Στο τέλος της προπόνησης , μπορείτε να εφαρμόσετε μερικά σετς με ένα ελαφρύτερο βάρος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει μια πλήρη σύσπαση ή να κάνετε κάποιες επί μέρους επαναλήψεις στο τέλος της προπόνησης ώστε να κάψετε εντελώς τον μυ.


Συμβουλή #6 - Βρείτε τις ασκήσεις που δουλεύουν για σας 

Είναι επίσης σημαντικό να βρείτε ασκήσεις που λειτουργούν καλά για σας. Ο καλύτερος τρόπος για να αποκρυπτογραφήσετε τις καλύτερες ασκήσεις για τον σωματότυπο σας είναι να ρωτήσετε τον εαυτό σας, "Αισθάνεστε ότι κάνετε μια καλή προπόνηση με μια συγκεκριμένη μηχανή ή άσκηση;" Ας υποθέσουμε ότι οι γάμπες σας είναι δύσκολο να αναπτυχθούν.

Μπορεί, για παράδειγμα, να εκτελούσατε τις ακροστασίες σε όρθια θέση για κάποια χρόνια αλλά αργότερα να ανακαλύψατε την άσκηση donkey calf και εκεί να νιώσατε πραγματικά την διαφορά. Κάνοντας την κατάλληλη για το σώμα σας άσκηση θα σας κάνει να αισθανθείτε ότι πραγματικά προκαλείτε τους μύες σας με έναν τρόπο όπου καταλάβετε πως οι μύες σας δουλεύουν στη μέγιστη τους ικανότητα.


Συμβουλή #7 – Παρακολουθείτε τις προπονήσεις και την πρόοδο των γαμπών σας 

Είναι επίσης μια καλή ιδέα να κρατάτε ένα σημειωματάριο των προπονήσεων σας. Καταγράψτε την ημερομηνία, πόσο χρόνο χρειαστήκατε για να κάνετε την προπόνηση, και τι κάνατε για την προπόνηση σας εκείνη την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε μελλοντικά την πρόοδό σας και όταν κοιτάξετε πίσω λίγους μήνες αργότερα, θα είστε σε θέση να δείτε ότι το φόρτο εργασίας σας στην πραγματικότητα αυξάνεται. Άλλοι τρόποι για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας είναι να μετράτε τις γάμπες σας κάθε δύο εβδομάδες.

Στο σημειωματάριό σας, γράψτε την ημερομηνία που πήρατε τις μετρήσεις σας και φροντίστε να μετράτε τόσο τη δεξιά όσο και την αριστερή πλευρά, κατά προτίμηση στα ίδια σημεία.


Συμβουλή #8 – Αξιολογήστε τις αλλαγές με τη λήψη φωτογραφιών 

Βγάλτε φωτογραφίες ολόκληρου του σώματος σας για να δείτε αν οι γάμπες σας φαίνονται πραγματικά διαφορετικές από ότι λίγους μήνες πριν. Κοιτάζοντας στον καθρέφτη δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αξιολογήσετε την πρόοδο σας. Τα ορατά αποτελέσματα, θα χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες για να δείξουν πραγματικά, αυτές τις αλλαγές δεν θα τις δείτε, αλλά θα είναι μια προφανής αλλαγή στις φωτογραφίες που ληφθήκαν με διαφορά κάποιους μήνες.

 

Τελικές σκέψεις σχετικά με την προπόνηση γαμπών 

Η προπόνηση γαμπών σας μπορεί να είναι προκλητική. Δίνοντας προτεραιότητα και σοκάροντας το μυ, αλλάζοντας συχνά τις ασκήσεις μαζί με την ασυνήθιστα σκληρή εργασία των μυών και χρησιμοποιώντας προηγμένες τεχνικές όπως τα drop-sets, tri-sets, ή super-sets θα πάρετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Αν κάποια στρατηγική δεν φαίνεται να λειτουργεί, δοκιμάστε μια νέα άσκηση ή κάποιες νέες τεχνικές. Τα αποτελέσματα θα έρθουν, αλλά είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί και να καταγράφετε την πρόοδό σας.
Τέλος, θα πρέπει να καταναλώνετε υγιείς πρωτεΐνες και θερμίδες γενικότερα για να θρέψετε τις γάμπες σας ώστε να αυξηθούν. Αν δεν τις «ταΐσετε» σωστά, δεν θα έχει σημασία το πόσο σκληρά θα τις δουλέψετε, απλά δεν θα αναπτυχθούν.

 

{fcomments}

Ετικέτες

Τα πιο διάσημα μοντέλα έχουν κυτταρίτιδα (photos)

Το αποτέλεσμα της φωτογράφισης, ωστόσο, βγήκε άψογο, καθώς το photoshop έσωσε το όμορφο μοντέλο...

 

Οι γυναίκες τις ζηλεύουν και οι άντρες τις θαυμάζουν. Οι «άγγελοι» της «Victoria's Secret» φημίζονται για την ομορφιά και τα αψεγάδιαστα κορμιά τους. 

 

Όμως, και οι άγγελοι έχουν κυτταρίτιδα. Ο φακός απαθανάτισε τη Raica Oliveiraστο παρασκήνιο φωτογράφισης και ο «φλοιός πορτοκαλιού» στους γλουτούς της κάνει το γύρο του διαδικτύου. 

Δείτε...

 



Βέβαια το αποτέλεσμα στο τέλος βγήκε άριστο, καθώς το photoshop έσωσε το όμορφο μοντέλο και την παρουσίασε ως μία αψεγάδιαστη κουκλάρα.





Το συγκεκριμένο μοντέλο έχει ξαναγίνει θέμα για τον ίδιο λόγο, καθώς τα σημάδια της κυτταρίτιδας είχαν φανεί και πάνω στην πασαρέλα.

Raica Oliveira

Raica Oliveira Raica Oliveira

Victoria's Secret model Raica Oliveira without retouching, showing skin folds and texture.

 

IrinaButtSmall

Raica Oliveira Wallpaper #3

Photoshoot: Raica Oliveira for Otto Catalog 2013 (part 2)

Raica Oliveira - Sports Illustrated Swimsuit 2007 Location: Ilheus, Bahia, Brazil, Txai Resort Photographed by: J.R. Duran Collection: Rookies

Raica Oliveira

Raica Oliveira in green bikini

Victoria's Secret model without photoshop. We all have "imperfections". Be healthy be happy and be you!!!!

Raica Oliveira

Raica Oliveira - Sports Illustrated Swimsuit 2007 Location: Ilheus, Bahia, Brazil, Txai Resort Photographed by: J.R. Duran Collection: Rookies

Raica Oliveira

 

 

BRAZILIAN TOP MODELS -  Magazine : DT Spain  Models : Alessandra Ambrosio, Caroline Trentini, Cintia Dicker, Isabeli Fontana, Raica Oliveira, Michelle Alves

BRAZILIAN TOP MODELS -  Magazine : DT Spain  Models : Alessandra Ambrosio, Caroline Trentini, Cintia Dicker, Isabeli Fontana, Raica Oliveira, Michelle Alves

BRAZILIAN TOP MODELS -  Magazine : DT Spain  Models : Alessandra Ambrosio, Caroline Trentini, Cintia Dicker, Isabeli Fontana, Raica Oliveira, Michelle Alves

Exclusif - Le mannequin brésilien Raica Oliveira en pleine séance photo à Hawaï, le 30 juin 2013.

Exclusif - Le mannequin brésilien Raica Oliveira en pleine séance photo à Hawaï, le 30 juin 2013.

Exclusif - Le mannequin brésilien Raica Oliveira en pleine séance photo à Hawaï, le 30 juin 2013.

Exclusif - Le mannequin brésilien Raica Oliveira en pleine séance photo à Hawaï, le 30 juin 2013.

,

.

Raica Oliveira at the Victoria's Secret Bikini Photoshoot in Hawaii - Rougeberry Fashion

Raica Oliveira without photoshop. Victoria's Secret models have cellulite too.  I seriously thought these ladies were flawless and always wondered how it was possible? I've nothing against her at all, but it is nice to know they are "normal."  Stop beating yourselves up ladies!

 

 

  • Κατηγορία Gossip

Ψυχολογικό Τεστ: 9 ερωτήσεις που θα σε εκπλήξουν!

Το παρακάτω τεστ προσωπικότητας αποτελείται από 9 ερωτήσεις. Σε κάθε ερώτηση σας ζητείται να περιγράψετε κάτι. Προσοχή τα αντικείμενα που πρέπει να περιγράψετε..... δεν συνδέονται μεταξύ τους!

 

1. Βλέπετε μια σκάλα. πως είναι; Την ανεβαίνετε;

2. Βλέπετε ένα σπίτι περιγράψτε το (π.χ. παλιό/καινούργιο). Θα μπείτε μέσα;

3. Βλέπετε μια αρκούδα πως την αντιμετωπίζετε;

4. Βλέπετε έναν δρόμο. Περιγράψτε τον

5. Βρίσκετε κάπου κλειδιά από τι υλικό είναι φτιαγμένα; Τα παίρνετε μαζί σας;

6. Βλέπετε ένα κηροπήγιο από τι υλικό είναι φτιαγμένο;

7. Βλέπετε ένα άλογο τι κάνετε με αυτό ή τι κάνετε σε αυτό;

8. Έχετε έναν κύβο περιγράψτε υλικό, μέγεθος και ότι άλλο θέλετε

9. Ζωγραφίστε σε ένα χαρτί με όποια σειρά θέλετε και γενικά όπως θέλετε τη σκάλα, το άλογο και το κηροπήγιο. Παρατηρείστε την εικόνα σας.

 

 

 

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

1. Η σκάλα δείχνει την επαγγελματική μας πορεία. Η ανάβαση θεωρείται κάτι καλό, η κατάβαση το αντίθετο.

2. Το σπίτι είναι ο θάνατος - όσοι μπήκατε καλό θα ήταν να προσέχετε. Αν μπαίνεις στο σπίτι, σημαίνει ή ότι είσαι συμφιλιωμένος μαζί του ή ότι ένα τέτοιο γεγονός έχει "αγγίξει" την ζωή σου πολύ έντονα ή ότι παραείσαι ριψοκίνδυνος και ψάχνεις περιπετειούλες... π.χ. Ερείπιο, με σιδερένια καγκελόπορτα, ξύλινα παντζούρια,με ιστούς από αράχνες, σκοτεινό και στοιχειωμένο.

3. Ο δρόμος είναι η ζωή μας. π.χ.1 Ανηφορικός, διπλής κατεύθυνσης, με καινούργιο οδόστρωμα και πεντακάθαρα πεζοδρόμια. Στο βάθος βλέπω μια νταλίκα που πλησιάζει με αναμμένα φώτα. Πρέπει να κάνω στην άκρη. = Καλή ζωή με λίγα εμπόδια. π.χ.2 Χωματόδρομος: αριστερά μικρό ξέφωτο και στο βάθος δάσος πυκνό. Δεξιά γκρεμός που καταλήγει στην θάλασσα. = Πολλές επιλογές στη ζωή.

4. Η αρκούδα είναι το σεξ και κατά προέκταση η σεξουαλική συμπεριφορά που έχουμε προς τον σύντροφό μας π.χ.1 με την αρκούδα προχωρήσαμε μαζί και κάναμε παρέα η μία στην άλλη. όμως επειδή είναι ζώο κράταγα συνέχεια κάτι αιχμηρό στο χέρι σφιχτά. = είσαι ανοιχτός, αλλά και πάντα σε εγρήγορση. π.χ.2 Μένω ακίνητος και παρακολουθώ τις κινήσεις της. = περιμένεις να σου δείξει ο σύντροφός σου τι θέλει.

5. Τα κλειδιά είναι οι φίλοι μας. Από το κατά πόσο παλιά ή καινούργια είναι και από το κατά πόσο τα παίρνουμε μαζί μας, φαίνεται το πόσο κοντά μας νιώθουμε τους ανθρώπους που έχουμε γύρω μας, τι θέση έχουν στην ζωή μας.

6. Το κηροπήγιο είναι η αγάπη που λαμβάνουμε από τους άλλους. Το γυαλί είναι κάτι εύθραυστο. το ίδιο και το κρύσταλλο απλά είναι λίγο πιο βαρύ, πιο ακριβό και πιο πολύτιμο. το μέταλλο είναι κάτι στερεό που δεν σπάει. Οξειδώνεται όμως-σκουριάζει. θέλει συχνό καθάρισμα και συντήρηση. (ο κασσίτερος οξειδώνεται πιο δύσκολα. Ακολουθεί ο σίδηρος και τέλος ο χαλκός που οξειδώνεται πιο εύκολα)

7. Το άλογο είναι ο σύντροφός μας. Το πως τον αντιμετωπίζουμε (ή πως αντιμετωπίζουμε την ιδέα του συντρόφου), το πως του συμπεριφερόμαστε π.χ.1 το ποτίζω, το ταΐζω, το χαϊδεύω και μετά κάνω ιππασία = δίνεις κ θέλεις να παίρνεις. π.χ.2 απλώς το παρατηρώ που κινείται μες το ξέφωτο. = ενώ έχεις μία ωραία εικόνα, καθαρή, φωτεινή, δεν πλησιάζεις. κάνεις πολύ προσεχτικές κινήσεις και φοβάσαι. Καμιά φορά όταν μένεις μακριά, ο άλλος δεν αντιλαμβάνεται τα αισθήματα σου και...

8. O κύβος είναι η προσωπικότητα μας. Το πλαστικό δείχνει κάποιον που είναι δυνατός, με σταθερές απόψεις που δεν αλλάζουν εύκολα το γυαλί είναι κάτι εύθραυστο. Όσοι έγραψαν γυαλί, καλό θα ήταν να βρουν τρόπους να οχυρώσουν τον εαυτό τους. Το μαλακό υλικό δείχνει ανθρώπους πολύ ευαίσθητους. Το ξύλο έχει την ιδιότητα ότι μπορεί να είναι και ζεστό και ψυχρό. (αν ακουμπήσεις το χέρι σου στον κορμό ενός δέντρου, θα είναι παγωμένος. Από την άλλη, ένα σπίτι φτιαγμένο από ξύλο είναι πολύ ζεστό...)

9. O πίνακας είναι οι προτεραιότητές μας και η στάση ζωής μας. π.χ. στον πίνακα ζωγράφισα μία σκάλα προφίλ ανοδική, πάνω στην οποία ανεβαίνω τα σκαλιά καβάλα στο άλογο, κρατώντας το κηροπήγιο στο χέρι = πολύ συνειδητοποιημένη και ισορροπημένη. Δεν βάζεις τίποτα πιο πάνω από το άλλο. Είναι αδιανόητο να φανταστείς εκπληρωμένους επαγγελματικούς στόχους χωρίς την συμμετοχή, βοήθεια και παρουσία του συντρόφου σου.

 

{fcomments}<

Ετικέτες

Πρόγραμμα 5 εβδομάδων για απίστευτους κοιλιακούς με 4 ασκήσεις

Με το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης για κοιλιακούς, διάρκειας 5 εβδομάδων, θα καταφέρετε να χτίσετε απίστευτα καλογυμνασμένους κοιλιακούς, αυξάνοντας προοδευτικά τον βαθμό δυσκολίας στην προπόνηση σας και ενισχύοντας την μυϊκή σας δύναμη.

Οι άνθρωποι τείνουν να εμμένουν και να επιμένουν σε ότι τους έχει γίνει συνήθεια, που σημαίνει ότι και εσείς πιθανότατα επαναλαμβάνετε ορισμένα πράγματα ξανά και ξανά, μόνο και μόνο επειδή σας βολεύουν. Παραδείγματος χάριν, ενδέχεται να τρώτε τακτικά στο μοναδικό εστιατόριο που σας αρέσει , να φοράτε πολύ συχνά το αγαπημένο σας εφαρμοστό μπλουζάκι κάθε φορά που βγαίνετε ραντεβού ή να τρώτε το ίδιο πρόγευμα κάθε πρωί. Ενώ οι συνήθειες αυτού του είδους δείχνουν να ταιριάζουν "γάντι" τόσο σ' εσάς, όσο και στην καθημερινότητά σας, στο θέμα της προπόνησης και ειδικά όταν γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας ουσιαστικό "κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου", τουλάχιστον στον τομέα της προόδου που αναμένετε να επιτύχετε.

Αν όντως δεν διαφέρετε από την πλειονότητα των bodybuilders, τότε η προπόνηση των κοιλιακών σας σίγουρα αποτελείται από ελάχιστα σετ ροκανισμάτων που, τις περισσότερες φορές, εκτελείτε στο τέλος της οποιασδήποτε προπόνησής σας. Με πιο απλά λόγια, είστε του στυλ "κάνω 20 επαναλήψεις, ξεκουράζομαι και επαναλαμβάνω."

Το πρόβλημα με μια τέτοια προσέγγιση είναι ότι δεν "ζορίζετε" τον εαυτό σας παραπάνω. Αναλογιστείτε για λίγο πως ήσασταν όταν κάνατε συνεχείς και δυναμικές προσπάθειες στις πιέσεις πάγκου προκειμένου να δοκιμάσετε τα όρια της δύναμης του στήθους και των χεριών σας, προσπαθώντας να ανεβάσετε τον πήχη της αντίστασης έστω και για 2 ή για 5 κιλά. Εξακολουθείτε άραγε να κάνετε το ίδιο και με τους κοιλιακούς σας;

Σε περίπτωση που δεν παρατηρείτε αξιόλογες μεταβολές στην περιοχή των κοιλιακών σας, ήρθες η στιγμή να ανεβάσετε προοδευτικά την αντίσταση στην προπόνηση σας. Πιθανόν να θυμάστε την θεμελιώδη αρχή που ισχύει στην προπόνηση με βάρη και που λέει ότι, προκειμένου να χτίσετε ένα μυ πιο ογκώδη και πιο δυνατό θα πρέπει, όσο προοδεύει, να το επιβαρύνετε συνεχώς με βαρύτερα φορτία ή με περισσότερες επαναλήψεις.

Το χτίσιμο ενός six-pack που "βγάζει μάτι" δεν προκύπτει κατά τύχη, εκτός και αν διαθέτετε εκ γενετής εντυπωσιακά χαρίσματα. Για τους υπόλοιπους "κοινούς θνητούς" -όπως είμαστε οι περισσότεροι- απαιτείτε σκληρή δουλειά, μια προσεκτικά οργανωμένη προσέγγιση και ένας σωστός χειρισμός των μεταβλητών που διέπουν μια προπόνηση. Το παρόν πρόγραμμα μας, διάρκειας 5 εβδομάδων, αυξάνει προοδευτικά τόσο το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε, όσο και τις επαναλήψεις που θα ολοκληρώσετε στο κάθε σετ. Αν οι κοιλιακοί σας είχαν μέχρι σήμερα την τάση να αντιστέκονται στο να γίνουν πιο ογκώδεις, πιο δυνατοί και πιο γραμμωμένοι, το πρόγραμμα αυτό θα γίνει το "εισιτήριο" που θα σας βοηθήσεις να ξεφύγετε από την "εχθρική" ζώνη της άνεσης σας, αρκεί φυσικά να επιθυμείτε σοβαρά να αποκτήσετε επίπεδη περιφέρεια μέσης. 


ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 5 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΓΙΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Χρησιμοποιήστε το ακόλουθο πρόγραμμα για κοιλιακούς τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυλας ανάμεσα στις προπονήσεις. Εκτελέστε με την σειρά που σας συστήνουμε παρακάτω και τις τέσσερις ασκήσεις της κάθε προπόνησης. Ανάμεσα στα σετ, διατηρήστε τον χρόνο ξεκούρασης στα 60 δευτερόλεπτα.

Η ασκήσεις του προγράμματος είναι 4:

  1. Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο
  2. Ροκανίσματα κοιλιακών με τροχαλία
  3. Ροκανίσματα κοιλιακών σε κατακλινή πάγκο
  4. Ροκανίσματα κοιλιακών σε επίπεδο πάγκο
Σημ: Δείτε το τρόπο εκτέλεσης της καθεμίας απλά κάνοντας κλικ στον σύνδεσμο.

ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο 3 10
Ροκανίσματα κοιλιακών με τροχαλία (σε επίπεδο πάγκο) 3 10
Ροκανίσματα κοιλιακών σε κατακλινή πάγκο 3 20
Ροκανίσματα κοιλιακών σε επίπεδο πάγκο 3 20
 
1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Επιλέξτε παραλλαγές της κάθε άσκησης ούτως ώστε να ολοκληρώσετε το προτεινόμενο πλήθος επαναλήψεων και μόνο. Για παράδειγμα, αν μπορείτε να εκτελέσετε τις άρσεις γονάτων με ευκολία, δοκιμάστε μια πιο “ζόρικη” παραλλαγή που να σας δυσκολεύει στο να κάνετε 10 επαναλήψεις με καλή φόρμα. Αυτή τη βδομάδα κάντε και τις τρεις προπονήσεις σας με τρία σετ (10 ή 20 επαναλήψεων), σταματώντας ανάμεσα στα σετ για μόλις 60 δευτερόλεπτα προκειμένου να πάρετε μια ανάσα.
 
2η & 3η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Κατά την διάρκεια της πρώτης προπόνησης της 2ης εβδομάδας, προσπαθήστε να κάνετε 1-2 επιπλέον επαναλήψεις στο κάθε σετ της εκάστοτε άσκησης. Επομένως, αντί να κάνετε 10 επαναλήψεις άρσεων γονάτων (ή οποιαδήποτε παραλλαγής επιλέξετε να κάνετε), εκτελέστε 11-12 επαναλήψεις ανά σετ. Κατά την διάρκεια των έξι προπονήσεων της 2ης και της 3ης εβδομάδας, εκτελέστε 1-2 επιπλέον επαναλήψεις στο κάθε σετ της εκάστοτε επιπλέον μέρας. Στην τελευταία προπόνηση της 3ης εβδομάδας θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε τουλάχιστον 16 επαναλήψεις στις πρώτες δυο ασκήσεις και τουλάχιστον 26 στις δύο τελευταίες.
 
4η & 5η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Αυξήστε κατά 1 επίπεδο τον βαθμό δυσκολίας στην κάθε άσκηση (δείτε τις περιγραφές ασκήσεων κάνοντας κλικ στον σύνδεσμο της καθεμίας ξεχωριστά). Αυτό μπορείτε να το κάνετε αυξάνοντας την κλίση στον κατακλινή πάγκο, τεντώνοντας τα πόδια σας στις άρσεις γονάτων, προσθέτοντας δυο ακόμα πλάκες βάρους στην τροχαλία και επιλέγοντας μια πιο δύσκολη θέση σώματος στα επίπεδα ροκανίσματα κοιλιακών. Ξεκινήστε και πάλι κάνοντας τρία σετ των 10 και στις τέσσερις ασκήσεις σας, με διάλειμμα 60 δευτερολέπτων για ξεκούραση. Όπως και κατά την διάρκεια της 2ης και της 3ης εβδομάδας, έτσι και κατά την διάρκεια των 6 προπονήσεων της 4ης και της 5ης εβδομάδας, προσθέστε 1-2 επαναλήψεις στο κάθε σετ της εκάστοτε άσκησης. Προς το τέλος της 5ης εβδομάδας θα πρέπει να κάνετε 15 επαναλήψεις στις πιο δύσκολες παραλλαγές των δυο πρώτων ασκήσεων και 25 επαναλήψεις στις πιο δύσκολες παραλλαγές των δυο τελευταίων.
 
6η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΚΑΙ ΠΕΡΑ
Συνεχίστε προοδευτικά να αυξάνετε το επίπεδο δυσκολίας στις ασκήσεις σας για κοιλιακούς και παράλληλα αυξήστε και το πλήθος των επαναλήψεών σας. Στην περίπτωση που φτάσετε πολύ κοντά με την πιο δύσκολη παραλλαγή της εκάστοτε άσκησης, μειώστε τους χρόνους ξεκούρασης κατά 15 δευτερόλεπτα. Με τον τρόπο αυτό θα αυξηθεί κι' άλλο ο βαθμός δυσκολίας.

 

Η συνταγή για σμιλεμένους κοιλιακούς

Παρακάτω, σας έχουμε ετοιμάσει μια περίληψη της προπόνησης που θα κάνετε επί 5 εβδομάδες, η οποία θα σας χαρίσει απίστευτους κοιλιακούς.

11 Συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε

  1. Το προοδευτικό πρόγραμμα των 5 εβδομάδων που θα χρησιμοποιήσετε, απαιτεί από εσάς να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας τρεις φορές την εβδομάδα και να ξεκουράζεστε τουλάχιστον για 48 ώρες στο ενδιάμεσο. Αυτό σημαίνει ότι θα δουλέψετε τους κοιλιακούς σας την 1η, την 3η και την 5η μέρα -ή με οποιοδήποτε άλλον συνδυασμό θέλετε- αρκεί να μην τους γυμνάσετε σε διαδοχικές μέρες. Αν μέχρι τώρα εγκαταλείπατε τους κοιλιακούς σας επειδή νιώθατε πολύ κουρασμένοι από την προπόνηση που προηγήθηκε, για τις επόμενες 5 εβδομάδες βάλτε τους σε προτεραιότητα και γυμνάστε τους πρώτους στην σειρά όπου και η ενέργεια σας θα κυμαίνεται σε υψηλά επίπεδα, θεωρητικά, αν επιβαρύνετε τους κοιλιακούς σας πριν εκτελέσετε μια άσκηση όπως είναι π.χ. τα καθίσματα (squat), ενδέχεται να επηρεαστεί αρνητικά ολόκληρη η προπόνησή σας για πόδια. Αν όμως δεν χρησιμοποιείτε τεράστιο βάρος στην προπόνηση των ποδιών σας, τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε.
  2. Στην κάθε προπόνηση που θα κάνετε, θα εκτελέσετε και τις τέσσερις ασκήσεις του προγράμματος που θα δείτε παρακάτω. Οι ασκήσεις αυτές, εστιάζουν κυρίως στην περιοχή των κάτω και των άνω κοιλιακών, όμως μπορείτε κάλλιστα να κάνετε και τις απαραίτητες ρυθμίσεις προκειμένου να βάλετε στο παιχνίδι και τους λοξούς κοιλιακούς σας. Τηρήστε κατά γράμμα την σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων, καθώς το συγκεκριμένο πρόγραμμα ξεκινάει με τις πιο δύσκολες ασκήσεις, οι οποίες εκτελούνται πιο κατάλληλα όταν η κόπωσή σας βρίσκεται ακόμα σε χαμηλά επίπεδα.
  3. Το κλειδί εδώ είναι να επιλέξετε την σωστή παραλλαγή στην κάθε άσκηση, προκειμένου να πετύχετε τον στόχο των προτεινόμενων επαναλήψεων. Στις πρώτες δυο ασκήσεις, θα χρειαστεί να ολοκληρώσετε μόλις 10 επαναλήψεις. Οι ασκήσεις αυτές έχουν ως κύριο στόχο τους να ενισχύσουν την δύναμη των κοιλιακών σας και να πυκνώσουν το κοιλιακό τοίχωμα, επομένως αν διαπιστώσετε ότι παραείναι εύκολες θα χρειαστεί να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας τους. Στις άρσεις γονάτων στο μονόζυγο μπορείτε π.χ. να ανεβάσετε τον Βαθμό δυσκολίας τεντώνοντας τα πόδια σας (δείτε κάτω από την περιγραφή της κάθε άσκησης την επιλογή πιο προηγμένων παραλλαγών), ενώ στα ροκανίσματα κοιλιακών με χρήση τροχαλίας, απλά προσθέστε περισσότερο βάρος.
  4. Οι επόμενες δυο ασκήσεις θα εκτελεστούν με μεγαλύτερο εύρος επαναλήψεων (για να αυξηθεί το κάψιμο του μυ, για να ενισχυθεί η μυϊκή αντοχή και για να αυξηθούν οι συνολικές θερμίδες που θα δαπανηθούν, γεγονός που θα βελτιώσει την ευκρίνεια των μυών σας). Και εδώ, θα χρειαστεί να επιλέξετε παραλλαγές των ασκήσεων προκειμένου να ολοκληρώσετε μόνο το προτεινόμενο εύρος επαναλήψεων (20).
  5. Κατά την διάρκεια της πρώτης εβδομάδας θα κάνετε τρία σετ σε όλες τις ασκήσεις, εκτελώντας όλες τις προτεινόμενες επαναλήψεις (10 ή 20) την κάθε μέρα προπόνησης.
  6. Οι χρόνοι ξεκούρασης θα πρέπει διαρκώς να περιορίζονται στα 60 δευτερόλεπτα, ανάμεσα στα σετ σας. Οικοιλιακοί είναι μια σχετικά μικρή μυϊκή ομάδα η οποία ανακάμπτει γρήγορα και δεν απαιτεί τον ίδιο χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ, όσο οι πιο μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως είναι το στήθος ή τα πόδια. Επιπλέον, με το που θα ξεκινήσετε το επόμενο σετ οι κοιλιακοί σας δεν θα πρέπει να έχουν ανακάμψει πλήρως. Οι χρόνοι ξεκούρασης ενδέχεται να διαφέρουν από άτομο σε άτομο και μπορείτε να τους αυξήσετε ή να τους μειώσετε αναλόγως. Να έχετε κατά νου όμως ότι η ανάκαμψη επηρεάζει την ικανότητά σας να ολοκληρώσετε το πλήθος επαναλήψεων που απαιτείται στο κάθε σετ.
  7. Για έκαστη προπόνηση θα που κάνετε τις εβδομάδες 2-3, προσπαθήστε να εκτελέσετε 1-2 περισσότερες επαναλήψεις στο κάθε σετ της κάθε άσκησής ξεχωριστά, απ’ όσες κάνατε στην προηγούμενη προπόνηση. Αυτό σημαίνει, στην πρώτη προπόνηση που θα κάνετε την 2η εβδομάδα και θα ξεκινήσετε με άρσεις γονάτων στο μονόζυγο, προσπαθήστε να κάνετε 11-12 επαναλήψεις ανά σετ (έναντι 10 που κάνατε την 1 η εβδομάδα). Το ίδιο θα κάνετε και με τα ροκανίσματα στην τροχαλία. Στις επόμενες 2 ασκήσεις θα εκτελέστε 21-22 επαναλήψεις (έναντι 20 που κάνατε την 1η εβδομάδα). Στην επόμενη προπόνησή σας την 3η εβδομάδα, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε άλλες 2 επιπλέον επαναλήψεις ανά σετ και ούτω καθεξής.
  8. Στο ξεκίνημα της 4ης εβδομάδας, θα επιλέξτε μια ακόμα πιο προηγμένη παραλλαγή στην κάθε άσκηση, ξεκινώντας και πάλι με την εκτέλεση 10 επαναλήψεων. Κατά την διάρκεια των επόμενων 5 προπονήσεων (4η και 5η εβδομάδα),προσπαθήστε να αυξήσετε κατά 1 με 2 τις επαναλήψεις σας στο κάθε σετ έκαστης άσκησης σε σύγκριση με την προηγούμενη προπόνησή σας. Προς το τέλος της τελευταίας προπόνησης που θα κάνετε την 5η εβδομάδα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις στις άρσεις γονάτων και στα ροκανίσματα με τροχαλία και 25 επαναλήψεις στα κατακλινή ροκανίσματα και στα επίπεδα ροκανίσματα.
  9. Αν ακόμα και οι πιο προηγμένες παραλλαγές άσκησης σας φανούν πολύ εύκολες και δεν αντιμετωπίζετε πρόβλημα στο να επιτυγχάνετε το προτεινόμενο εύρος επαναλήψεων, τότε μειώστε τον χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ κατά 15 δευτερόλεπτα (δηλ 45 δευτερόλεπτα σύνολο). Η μείωση του χρόνου ξεκούρασης είναι ακόμα μια μέθοδος για να αυξήσετε την ένταση στις προπονήσεις σας.
  10. Κρατήστε σημειώσεις. Πιθανόν να ξεχάσατε τα βάρη που χρησιμοποιήσατε, τον βαθμό δυσκολίας και το πλήθος επαναλήψεων που κάνατε, επομένως μοιραία θα ξεχάσετε και τις πολύτιμες μεταβλητές των προηγούμενων προπονήσεών σας. Η καλύτερη λύση είναι να καταγράφετε ότι έχετε κάνει ούτως ώστε να κάνετε αντιστοίχιση και να ξεπερνάτε κάθε φορά ότι επιτύχατε στην προηγούμενη προπόνηση.
  11. Παρόλο που η πρόοδος αποτελεί το θεμέλιο του συγκεκριμένου προγράμματος των 5 εβδομάδων, θα ήταν λάθος να νομίσετε ότι χρειάζεστε μόνον αυτό προκειμένου να χτίσετε επίπεδους κοιλιακούς. Ένας εξίσου κρίσιμος παράγοντας είναι και η διατροφή σας, την οποία θα πρέπει να προσέξετε ιδιαίτερα -παρακολουθώντας την πρόσληψή σας σε υδατάνθρακες και λιπαρά, υπολογίζοντας τις συνολικές σας θερμίδες και ακολουθώντας μια έξυπνη και αποτελεσματική αγωγή με προϊόντα ειδικής διατροφής. Επίσης, θα χρειαστεί να κάνετε και αεροβική εξάσκηση τέσσερις φορές την εβδομάδα επί 30 λεπτά τη φορά, προκειμένου να ρίξετε σωματικό λίπος.
Μην ξεχνάτε ποτέ ότι μόνο μέσω ενός συνδυασμού αεροβικής εξάσκησης, ασκήσεων για κοιλιακούς και σωστής διατροφής θα καταφέρετε να αποκτήσετε γραμμωμένους και καλογυμνασμένους κοιλιακούς.
 
Πηγή: totalfitness.gr

Τσουρέκι ή κουλούρι στο Πασχαλινό τραπέζι;

Τσουρέκια & κουλούρια: Το γλυκό δίλημμα του Πάσχα! Τι είναι το Ελληνικό Πάσχα χωρίς τσουρέκι και κουλουράκια!

Είστε σίγουροι ότι το Πάσχα πλησιάζει όταν οι φούρνοι αρχίζουν να βγάζουν εκείνες τις χρυσόξανθες πλεξούδες και τα στρογγυλά καρβέλια γλυκού ψωμιού, το άρωμα των οποίων πλημμυρίζει ολόκληρη τη γειτονιά.

Όμως, όσο και εάν αγαπάμε τις πασχαλινές αυτές τροφές, είναι βέβαιο ότι η υπερβολική τους κατανάλωση, είναι ιδιαίτερα επιβαρυντική για τον οργανισμό μας. Καλό είναι επομένως, να τις γευόμαστε με σύνεση.

Ας δούμε παρακάτω, πόσες θερμίδες έχει το τσουρέκι και πόσες το κουλούρι και ας γιορτάσουμε όπως καλά γνωρίζουμε εμείς οι Έλληνες το Πάσχα!

ΤΣΟΥΡΕΚΙ (100γρ) ΚΟΥΛΟΥΡΙΑ (100γρ)

ΕΝΕΡΓΕΙΑ = 386 kcal

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ = 7,4g

ΟΛΙΚΑ ΛΙΠΙΔΙΑ = 12,4g

ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ = 101mg

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ = 63,2g

ΕΝΕΡΓΕΙΑ = 374 kcal

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ = 10,1g

ΟΛΙΚΑ ΛΙΠΙΔΙΑ = 7,7g

ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ = 99mg

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ = 68,8g

Το μαχλέπι δίνει την ιδιαίτερη μυρωδιά στο τσουρέκι και λόγω της κουμαρίνης και άλλων πικρών ουσιών που περιέχει, διαθέτει χωνευτικές και τονωτικές ιδιότητες.

Πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε, χάρη στο προστιθέμενο ελαιόλαδο. Έτσι, συμβάλλει στη μείωση της πιθανότητας δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας και του κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Η μαστίχα έχει θεραπευτική δράση για το στομάχι, έχει αντισηπτικές ιδιότητες και βοηθάει στην επούλωση των πληγών. Το αλεύρι είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που συμβάλλουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού, στην ενίσχυση της μνήμης και της πνευματικής διαύγειας.
Η μαγιά που προστίθεται στο τσουρέκι, είναι πλούσια σε χολίνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που τονώνουν το νευρικό σύστημα και το μεταβολισμό, ενώ το μαγνήσιο και το χρώμιο βοηθούν στην ομαλή ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος και στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα. Πλούσιο σε ζάχαρη: βασικό συστατικό του παγωτού, της βάφλας και του σιροπιού είναι ζάχαρη, που η υπερβολική κατανάλωσή της έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακά, καρκίνο, παχυσαρκία και περιοδοντικές ασθένειες.

Στο ερώτημα λοιπόν «κουλούρια ή τσουρέκι», απαντάμε ότι πρέπει να είμαστε προσεχτικοί στον τρόπο κατανάλωσης αυτών των γλυκισμάτων, ώστε να μην επιβαρυνθούμε με περιττές θερμίδες και λιπαρά. Γι'αυτό λοιπόν καλό είναι να καταναλώνουμε 1 φέτα τσουρέκι ή 1 κουλουράκι το πρωί με 1 ποτήρι ημίπαχο γάλα.

Αθηνά Ρούντου Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος


 

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων