Ο Kai Greene επιστρέφει στο Arnold Classic!

Ένα από τα κορυφαία ονόματα του παγκοσμίου bodybuilding επιστρέφει στην σπουδαία διοργάνωση του Arnold Classic 2016.

Όπως δήλωσε ο Kai Greene, επιστρέφει στην αγωνιστική σκηνή με τη συμμετοχή του στο Arnold Classic 2016 στο Columbus όπου θα διεξαχθεί κατά το τριήμερο 3-6 Μαρτίου 2016.

Το επίσημο video της ανακοίνωσης του Kai Greene:

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Νέα

Προπόνηση σε 90 δεύτερα γίνεται;

Ο μεγαλύτερος εχθρός του σύγχρονου, πολυάσχολου άνδρα -επαγγελματία και οικογενειάρχη- είναι ο χρόνος. Τα λίγα λεπτά γίνονται τετράωρα μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή και οι συναντήσεις με προϊσταμένους ή τα εξωτερικά ραντεβού με πελάτες καταλήγουν να τελειώνουν βαθύ απόγευμα. Ο ελεύθερος χρόνος μετά τη δουλειά είναι πια ο ελάχιστος δυνατός και, αυτός, κατακερματίζεται από τις υποχρεώσεις του σπιτιού και των παιδιών.

Η ώρα πήγε 11 το βράδυ. Και εσύ έχεις ξυπνήσει από τα χαράματα. Ευτυχώς, πρόλαβες να φας, να τελειώσεις τις εκκρεμότητές σου, να οργανώσεις τα ραντεβού της επόμενης μέρας, να πιεις και ένα ποτάκι με τους συναδέλφους μετά το γραφείο, να βγάλεις και το σκύλο βόλτα. Αυτό που δεν πρόκειται καμία μέρα να προλάβεις μέσα στη βδομάδα είναι το γυμναστήριο -ούτε για 10 λεπτά της ώρας! Χώρια που το πληρώνεις τζάμπα, χάνεις και όλη τη δύναμη και την ενέργεια που θα σου πρόσφερε λίγη προπόνηση, ώστε να μπορείς να εκτελείς με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα όλες τις άλλες καθημερινές υποχρεώσεις.

 

Εδώ λοιπόν κολλάει αυτό το πρόγραμμα του ενάμισι λεπτού. Ναι, μόνο 90 δευτερόλεπτα σούπερ-εκρηκτικής προπόνησης ολόκληρου του σώματος αρκούν για να κάψεις θερμίδες, να διεγερθούν οι μύες σου και να διώξεις το λίπος από την κοιλιά.

Για να είμαστε δίκαιοι όμως, το συγκεκριμένο πρόγραμμα δεν θα σου δώσει κορμί αθλητή, ωστόσο αποτελεί το μίνιμουμ χρέος σου απέναντι στον εαυτό σου και τη διατήρηση της φυσικής σου κατάστασης. Αν μάλιστα καταφέρνεις και βρίσκεις κάμποσα 90 δευτερόλεπτα μέσα στην πολυάσχολη μέρα σου (το πρωί μόλις σηκωθείς, στο ενδιάμεσο δυο «βαριών» downloads, αμέσως μόλις επιστρέψεις με τα παιδιά από το φροντιστήριο, αφού βγάλεις τα σκουπίδια και λίγο πριν πέσεις να κοιμηθείς), έχεις ολοκληρώσει μια πλήρη προπόνηση, έστω και σε δόσεις. Θέληση να υπάρχει. Και ενάμισι λεπτό. Ξεκίνα.

Πως δουλεύει

Διαλέγεις μερικές ασκήσεις-κλειδιά για όλο το σώμα, οι οποίες στοχεύουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες και τις οποίες εκτελείς χωρίς ανάσα, αποκομίζοντας τα οφέλη μιας διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, αλλά σε περίληψη.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρησηInternational Journal of Obesity διαπίστωσε ότι μικρές, εκρηκτικές ασκήσεις στη σειρά, που δεν ξεπερνούν τα δυο λεπτά, μπορούν να κάψουν περισσότερο λίπος από μια συμβατική ρουτίνα στο γυμναστήριο και, παράλληλα, αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης. Ο λόγος; Η έλλειψη διαλειμμάτων ξεκούρασης ανάμεσα στις επαναλήψεις και τα σετ.

> Θα χρειαστείς δυο αλτήρες, αλλά μπορείς να τους αντικαταστήσεις με ό,τι άλλο βάρος βρεις στο σπίτι ή στο γραφείο (δυο μεγάλα μπουκάλια νερού, για παράδειγμα).

Και τώρα, παίξε κάθε άσκηση επί 6 φορές. Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, αν διαθέτεις λίγο περισσότερο χρόνο από ενάμισι λεπτό (ας πούμε τρία ή έξι λεπτά), διπλασίασε τις επαναλήψεις και τριπλασίασε τα σετ.

1. Ρουμανικές άρσεις θανάτου

2. Όρθια κωπηλατική

3. Οπίσθιες προβολές ποδιών (X 6 για κάθε πόδι)

4. Πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι

5. Ημικάθισμα με τους αλτήρες επ’ ώμου

Πηγή: gr.askmen.com

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Η Ελληνίδα ηθοποιός που... έριξε το instagram με τους κοιλιακούς της

Είναι ένα από τα πιο θηλυκά κορμιά της showbiz και δημοσιοποιεί συχνά-πυκνά, και ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, φωτογραφίες της με «καυτά» μαγιό! 

Πρόκειται για την Αθηνά Οικονομάκου που αποφάσισε  να γυμναστεί και να γίνει ακόμη πιο… κορμάρα από ό, τι ήταν. Η ίδια μάλιστα ανήρτησε σχετική φωτογραφία στα instagram και «τρέλανε» το διαδίκτυο με τους απίστευτα καλοσχηματισμένους κοιλιακούς της. Όσο για τις φωτογραφίες, προορίζονται για καμπάνια με μαγιό.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

Tι σκαρφίζονται οι άνδρες για να μην κάνουν σεξ;

Πενία τέχνας κατεργάζεται…Μπορεί μέχρι πρότινος οι γυναίκες να είχαν το αποκλειστικό προνόμιο να σκαρφίζονται διάφορες δικαιολογίες για αν αποφύγουν το σεξ αλλά όλο και περισσότεροι άνδρες ακολουθούν αυτή την τακτική.

Έτσι δεν είναι σπάνιο το φαινόμενο όταν οι άνδρες δεν θέλουν σεξ να λένε ψεματάκια για να μην κάνουν σεξ με με το έτερο ήμισυ.

Βρετανική δημοσκόπηση που έγινε σε δείγμα 2.000 αντρών έδειξε όσο και αν ακούγεται παράξενο ότι οι έξι στους δέκα  το τελευταίο καιρό έχουν απορρίψει τις ερωτικές προτάσεις των συντρόφων τους, καθιστώντας έτσι σαφές ότι δεν είναι μόνο οι γυναίκες που κάποιες φορές δεν θέλουν σεξ.

Μάλιστα στην προσπάθεια τους να γίνουν να γίνουν περισσότερο πειστικοί χρησιμοποιούν δικαιολογίες ίδιες ή παρόμοιες με εκείνες που επιστρατεύουν κατά καιρούς οι γυναίκες όπως πχ. ο πονοκέφαλος.

Όπως έδειξε η ίδια δημοσκόπηση οι άνδρες αποδίδουν την χαμένη  τους όρεξη για σεξ:

Στην κούραση της ημέρας.

Δεν έχουν καλή διάθεση.

Έχουν τρομερό πονοκέφαλο!

Βέβαια αρκετές φορές οι άνδρες έρχονται σε δύσκολη θέση όταν πρέπει να εφεύρουν δικαιολογίες για να μην κάνουν σεξ.

Αυτό φαίνεται ανέφεραν οι επικφαλείς της έρευνας στις αστείες δικαιολογίες, όπως για παράδειγμα το ότι έχουν να βγάλουν βόλτα τον σκύλο ή να ταΐσουν το κατοικίδιο τους..

Έφαγαν παραπάνω από όσο έπρεπε.

Έχουν να δουν την αγαπημένη τους εκπομπή στην τηλεόραση.

Παρόλα αυτά οι επιστήμονες θέλησαν να εξακριβώσουν τους πραγματικούς λόγους για τους οποίους οι άνδρες δεν θέλουν ερωτικές συνευερέσεις.

Σύμφωνα με τα νέα στοιχεία, πολλοί άνδρες αποφεύγουν το σεξ όχι επειδή βαριούνται ή έχουν χάσει το ερωτικό ενδιαφέρον για τη σύντροφό τους, αλλά για να κρύψουν ότι αντιμετωπίζουν πρόβλημα στυτικής δυσλειτουργίας.

Όπως  παραδέχθηκε το 7% των ανδρών  δεν έχουν καθόλου στύση πια, ενώ ο ένας στους τέσσερις δήλωσαν ότι αντιμετωπίζουν κάποιου είδους στυτική δυσλειτουργία.

Ωστόσο, μόλις το 16% των γυναικών είπαν πως έχουν αντιληφθεί ότι ο σύντροφός τους πάσχει από διαταραχή στύσης.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Man

Το απόλυτο ρόφημα: BodyMax Nutrition BCAA MAXX

Γνωρίστε ένα ιδιαίτερο συμπλήρωμα που θα σας βοηθήσει αρκετά στην ενίσχυση του άπαχου μυϊκού ιστού όταν κάνετε εξαντλητικές προπονήσεις ή διατροφικές αλλαγές.

 

To BCAA MAXX παρέχει τα βασικά αμινοξέα L-λευκίνη, L-ισολευκίνη και L-βαλίνη, που είναι γνωστά ως διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων (BCAA του), σε 4: 2: 1 μερίδα μορφή σκόνης.

 

To BCAA MAXX περιέχει 3.000 mg του BCAA σε κάθε μερίδα. Tο BCAA είναι αναγκαία για τους μυς intenance και να βοηθήσει στην πρόληψη βλάβης των πρωτεϊνών των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Περίπου το 35% των μυών μας αποτελείται από διακλαδισμένης αλυσίδας Αμινοξέα, γι 'αυτό είναι σημαντικό να τους κρατήσει σε μια φόρμουλα BCAA ποιότητας κατά την κατάρτιση έντονα.

 

 

Μπορέι, άνετα, να αυξήσει την κατακράτηση αζώτου ελαχιστοποιώντας την απώλεια του άπαχου μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια της δίαιτας και της έντονης προπόνησης.

 

Το BCAA MAXX μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των BCAA είναι αποθηκευμένα μέσα στο μυ μετά την προπόνηση, τη μείωση του χρόνου αποκατάστασης και ενισχύσεις στην επισκευή του μυϊκού ιστού.

 

 

Ενεργά Συστατικά / 6 g / 100gr

L-λευκίνη / 3429 mg / 57g

L-ισολευκίνη / 1714 mg  /28g

L-Βαλίνη / 857mg / 14g

 

Υλικά:

L-λευκίνη

L-ισολευκίνη

L-Βαλίνη

Κιτρικό οξύ

Γλυκαντικό: σουκραλόζη

Γεύση

Χρώμα

Για να επισκεπτείτε την σελίδα του BMXX Sports Nutrition και να ενημερωθείτε για τα συμπληρώματα διατροφής που επιθυμείτε πατήστε στην ακόλουθη εικόνα...

 

{fcomments}

Ετικέτες

Μία τεχνική για να φουσκώσεις γρήγορα τους δικεφάλους σου

Η ανάγκη ενός άνδρα για μεγαλύτερους μυς στα χέρια είναι δεδομένη. Και οι ασκήσεις για μια τέτοια μυϊκή οικοδόμηση είναι αρκετές (κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες, μπάρα ή ιμάντες, πιέσεις στον πάγκο, όρθια κωπηλατική με αλτήρες και pull ups με πετσέτα είναι μερικές μόνο από αυτές). Μία τεχνική, όμως, μπορεί να γεμίσει με μυς τα μπράτσα σου άμεσα: η προπόνηση έμφραξης. Η διακοπή, δηλαδή, της ροής του αίματος στους μυς, αλλά όχι με τον τρόπο που φαντάζεσαι.

Ο στόχος της συγκεκριμένης προπόνησης δεν είναι (προφανώς) δεν είνα να διακόψει την κυκλοφορία των αιμοφόρων αγγείων, αλλά να παγιδεύσει μεγάλες ποσότητες αίματος μέσα στο μυ την στιγμή που του ασκείς πίεση. Πώς το πετυχαίνεις αυτό;

Ξεκίνα σφίγγοντας με έναν ειδικό, ρυθμιζόμενο ιμάντα (εικόνα) την περιοχή των δικεφάλων σου. Εναλλακτικά, χρησιμοποίησε μια ελαστική επιγονατίδα ή κάποιον επίδεσμο.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στην αθλητιατρική επιθεώρηση Medicine & Science in Sports & Exercise, η απάντηση ως το πώς λειτουργεί η μέθοδος είναι απλή: Η επιβράδυνση της ροής του αίματος σε έναν μυ που έχει καταπονηθεί αρκετά, ωθεί τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής (τις λευκές) να αναπτυχθούν. Γιατί είναι καλό αυτό; «Οι ίνες βραδείας συστολής (οι κόκκινες) είναι πιο ανθεκτικές στην κόπωση και οξυγονώνονται περισσότερο, ενώ αντίθετα, οι λευκές ίνες είναι πιο δύσκολο να ενεργοποιηθούν από μια προπόνηση. Έτσι, μειώνοντας την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το δικέφαλο, η διόγκωση είναι πολλαπλάσια», λέει ο Nathan Jackson, καθηγητής φυσικής αγωγής, προπονητής bodybuilding και συγγραφέας του βιβλίου Whole Health Revolution.

Ελαφρά βάρη, ογκώδη αποτελέσματα!

Σου ακούγονται καλά τα νέα, ε; Λοιπόν, έχει και ακόμη καλύτερα: η προπόνηση έμφραξης δουλεύει υπέροχα με μικρότερο φορτίο στη μπάρα ή τον αλτήρα. Σύμφωνα με τον Jackson, τοποθετώντας έναν ιμάντα στο μπράτσο σου δεν χρειάζεται να παίξεις με πολλά, κοπιαστικά βάρη στα χέρια. «Τα αποτελέσματα είναι τέλεια ακόμη και με αλτήρες των 8 κιλών, μιας και θα αντέξεις να εκτελέσεις 25-30 επαναλήψεις. Κατόπιν ξεκουράζεσαι για μισό λεπτό και επαναλαμβάνεις άλλα δυο σετ. Το μόνο σίγουρο είναι πως στο τελευταίο σετ θα διαπιστώσεις ότι οι μύες σου φτάνουν στο όριο της εξάντλησης και θα έχουν πρηστεί υπερβολικά από την περιορισμένη αιμάτωση. Αλλά μη φοβάσαι, δεν θα πεθάνεις. Συνέχισε με όση επιμονή διαθέτεις».

Ο καθηγητής μπορεί να σε διαβεβαιώσει ότι τελειώνοντας τα σετ σου και βγάζοντας τον ιμάντα, θα αντικρίσεις μπροστά στα μάτια σου ένα θαύμα: ένα γιγάντιο μπράτσο. Το δικό σου.

Πηγή: gr.askmen.com

 

Δείτε τι απίστευτα πράγματα κάνουν με το σώμα τους (video)

Είναι φοβερό τι μπορεί να κάνει το ανθρώπινο σώμα, ειδικά όταν βρίσκεται σε απίστευτη φυσική κατάσταση. Το ανθρώπινο κορμί μπορεί να μετατραπεί σε εργαλείο, με την σωστή διατροφή και άθληση, όχι με διάφορα… σκευάσματα.
Θέλετε να ξεκινήσετε στα σοβαρά γυμναστήριο από φέτος; Δείτε το βίντεο που ακολουθεί και θα αποκτήσετε κίνητρο!

 

  • Κατηγορία News

Το άγχος καταστρέφει την προπόνηση

Έχεις άγχος; Θα μας πείτε και ποιος δεν έχει αυτές τις εποχές που περνάμε…

Ωστόσο θα πρέπει να προσπαθήσεις να το αποβάλεις, τουλάχιστον την ώρα την προπόνησης για να πιάνει τόπο ο κόπος σου. Γιατί άραγε το άγχος επηρεάζει τις προπονήσεις μας; Για όλα αυτά φταίει η βητατροφίνη…

 

Σύμφωνα με τους επιστήμονες το χρόνιο στρες διεγείρει την παραγωγή μίας πρωτεΐνης η οποία ελαττώνει την ικανότητα του οργανισμού να διασπά τα λίπη, εμποδίζοντας έτσι την απώλεια βάρους, αναφέρουν αμερικανοί επιστήμονες.

Η πρωτεΐνη ονομάζεται βητατροφίνη και οι επιδράσεις της στον οργανισμό έως τώρα δεν ήταν καλά γνωστές.

Το κενό αυτό θέλησαν να καλύψουν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Φλόριντα (UF), οι οποίοι πραγματοποίησαν τη σχετική μελέτη τους σε ζωικά μοντέλα και σε κύτταρα από ποντίκια και ανθρώπους.

Πειράματα στα κύτταρα έδειξαν κατ’ αρχήν ότι η βητατροφίνη παίζει ρόλο στην ρύθμιση του σωματικού λίπους, γράφουν στην επιθεώρηση «BBA Molecular and Cell Biology of Lipids».

Επιπλέον, στα ποντίκια με μεταβολικό στρες τα επίπεδά της ήταν σημαντικά αυξημένα, ενώ οι φυσιολογικοί μηχανισμοίκαύσης του λίπους ήταν επιβραδυμένοι.

Στα δε ποντίκια που βίωναν περιβαλλοντικό στρες, η παραγωγή της βητατροφίνης ήταν αυξημένη στον λιπώδη ιστό και το ήπαρ.

Η μελέτη έδειξε ακόμη ότι η βητατροφίνη καταστέλλει την τριγλυκεριδική λιπάση του λιπώδους ιστού (ATGL) - το ένζυμο που διασπά το αποθηκευμένο λίπος.

Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι η βητατροφίνη είναι μία πρωτεΐνη που άγεται από το στρες και ότι με τη σειρά της επηρεάζει τον μεταβολισμό του λίπους, γράφουν οι ερευνητές στο άρθρο τους.

Πρακτικά σημαίνουν ότι «το στρες ευνοεί τη συσσώρευση λίπους ή τουλάχιστον επιβραδύνει την καύση του», δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια δρ Λι-Γιουν Γανγκ, καθηγήτρια Αιματοπαθολογοανατομίας στο UF.

«Αυτός είναι ένας ακόμα λόγος για να προσπαθούμε να επιλύουμε τις στρεσογόνες καταστάσεις και να επιδιώκουμε να έχουμε ισορροπία στη ζωή μας», πρόσθεσε.

Οι ερευνητές επισημαίνουν στο άρθρο τους ότι δεν έχουν ακόμα εξετάσει τις επιδράσεις της βητατροφίνης στον μεταβολισμό του λίπους σε ανθρώπους, αλλά έχουν όλες τις ενδείξεις με το μέρος τους πως και σε εμάς ισχύει το ίδιο.

Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι λίγο στρες μάς κάνει καλό, διότι κινητοποιεί τον οργανισμό, αλλά όταν είναι έντονο και παρατεταμένο έχει δυσμενείς συνέπειες στην υγεία.

Η βητατροφίνη είχε έρθει ξανά στο προσκήνιο το 2013, όταν μελέτη του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ την συσχέτισε με αύξηση του αριθμού των βήτα-κυττάρων του παγκρέατος (είναι αυτά που παράγουν ινσουλίνη) και έτσι την κατέδειξε ως δυνητική θεραπεία για τον διαβήτη.

Ωστόσο αργότερα οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τελικά δεν ασκεί αυτή τη δράση.

Πηγή: tanea.gr

 

{fcomments}

Γιατί πρέπει να κάνεις συχνά αποτοξίνωση από το κόκκινο κρέας

Οι ειδικοί τονίζουν ότι η ζωική πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για ένα υγιές σώμα. Συγκεκριμένα το λευκό, άπαχο κρέας, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα, έχει λίγες θερμίδες, βοηθά στην ανάπτυξη των μυών, περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό.

 

Από την άλλη, πρόσφατη έρευνα των επιστημόνων του Harvard School of Public Health καταλήγει ότι αν καταφέρεις να αποκλείσεις από τη διατροφή σου το κόκκινο κρέας, θα ζήσεις περισσότερο. Χωρίς να θέλει να σε τρομάξει, ο ερευνητής-καθηγητής διατροφολογίας Frank Hu προειδοποιεί: «Η τακτική κατανάλωση κόκκινου κρέατος και ιδίως επεξεργασμένου αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες πρόωρου θανάτου». Για να τον αποτρέψεις, θα πρέπει να αντικαταστήσεις το κόκκινο κρέας με ψάρι, κοτόπουλο, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Επιλέγοντας εναλλακτικές και πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, μειώνεις από 7% έως 19% τον κίνδυνο να νοσήσεις από χρόνιες ασθένειες, όπως διαβήτη τύπου 2, στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικά επεισόδια και διάφορες μορφές καρκίνου.

 

Έτσι, για εσένα που κατανάλωσες μεγάλες ποσότητες κόκκινου κρέατος την περίοδο των εορτών, δες πόσα κερδίζεις από τη συχνή αποχή του:

 

Καλύτερη υγεία και περισσότερη ενέργεια, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Preventative Medicine.

 

Μακροζωία χωρίς καρδιακά προβλήματα, αφού η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος οδηγεί σε καρδιαγγειακές νόσους και αυξάνει τις πιθανότητες από πρόωρο θάνατο κατά 19%, όπως αναφέραμε πιο πάνω.

 

Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης παχυσαρκίας. Σύμφωνα με έρευνες, όσοι τρώνε μικρή ποσότητα κόκκινου κρέατος έχουν χαμηλότερο βάρος και Δείκτη Μάζας Σώματος.

 

Πηγή: myfit.gr

 

{fcomments}

8 ασκήσεις-οπλοστάσιο για τέλειους κοιλιακούς

Η εκτέλεση και διατήρηση μιας καλής ρουτίνας για κοιλιακούς είναι το αναγκαίο κακό σε κάθε προπονητική συνεδρία. Είναι σαν να αγοράζεις νέα λάστιχα: Σίγουρα, όχι κάτι που θες να ξοδέψεις τα χρήματά σου, όμως κατά βάθος ξέρεις ότι θα βελτιώσει την απόδοση του αυτοκινήτου σου.

 

Φυσικά, η εφαρμογή μιας σοβαρής δίαιτας είναι υψίστης σημασίας για να φανούν οι κοιλιακοί, ωστόσο, πέρα από το αισθητικό κομμάτι που ενδιαφέρει όλους, υπάρχει και το κομμάτι της αύξησης επιδόσεων που αρκετοί παραβλέπουν.

 

Ένας συμπαγής κορμός είναι το κλειδί για δύναμη, αντοχή και ισορροπία σε μεγάλες ασκήσεις όπως τα βαθιά καθίσματα και οι πιέσεις πάγκου. Για να μιλήσουμε πάλι με αυτοκινητιστικούς όρους, δυνατοί κοιλιακοί είναι η “ζώνη ασφαλείας”, που προστατεύει το σώμα από τραυματισμούς και τα αμορτισέρ που απορροφάνε όλους τους “κραδασμούς” από τα βάρη.

 

Παρακάτω αναλύουμε τις 10 καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς που θα πρέπει να εφαρμόσετε στο πρόγραμμά σας αν θέλετε να χτίσετε έναν πραγματικά δυνατό κορμό.

Άρσεις ποδιών

Εκτελούνται στο πάτωμα, σε επίπεδο ή επικλινή πάγκο ή στο μονόζυγο, ως κρεμαστές άρσεις ποδιών. Η τελευταία παραλλαγή μπορεί να εκτελεστεί με τα πόδια να σηκώνονται ψηλά μέχρι να φτάσουν παράλληλα με το έδαφος ή με τα γόνατα μόνο να σηκώνονται μέχρι να ακουμπήσουν τους κοιλιακούς σας. Για μεγαλύτερη ένταση παραμείνετε με τα πόδια (ή ισχία) σηκωμένα για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συστροφές κορμού

Oι συστροφές κορμού μπορούν να εκτελεστούν με τα πόδια κλειδωμένα στο πάτωμα ή ψηλά ή να έλκονται και απωθούνται εναλλάξ καθώς συστρέφεται ο κορμός από τη δεξιά και αριστερή πλευρά. Για ακόμα μεγαλύτερη ένταση, εκτελέστε συστροφές πρώτα από την μία πλευρά για Χ επαναλήψεις και έπειτα από την άλλη πλευρά με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

Ρώσικες συστροφές

Μια εξειδικευμένη παραλλαγή των απλών συστροφών κορμού είναι οι ρώσικες συστροφές. Εκτελείται με τα πόδια στον αέρα και συστρέφοντας τον κορμό υποβοηθώντας με τα χέρια στην κίνηση. Για μεγαλύτερη ένταση καθίστε σε μια μεγάλη ιατρική μπάλα (αυτή τη φορά με τα πόδια στο έδαφος όμως), συστρέφοντας τον κορμό κρατώντας ένα ελαφρύ βαράκι (ή πλάκα) και με τα δυο χέρια.

Αναστροφές ποδιών

Ή αλλιώς “υαλοκαθαριστήρες”. Είναι μια δύσκολη άσκηση που απαιτεί καλή τεχνική. Εκτελείται καλύτερα στο πάτωμα με τα χέρια σε έκταση για ισορροπία, τα πόδια σε ευθεία να αναστρέφονται στον αέρα από την μια πλευρά στην άλλη. Για μεγαλύτερη ένταση, τοποθετήστε μια ιατρική μπάλα ανάμεσα στα πόδια.

Εκτάσεις V

Η άσκηση εκτελείται στο πάτωμα σηκώνοντας ταυτόχρονα χερια και πόδια σε ευθεία μέχρι να ακουμπήσουν ελαφρά οι παλάμες τα πέλματα. Μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή είναι οι πλάγιες εκτάσεις που εκτελείται με το σώμα στο πλάι και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Το ένα χέρι σε έκταση στο πάτωμα για ισορροπία και το άλλο να ακουμπά το κεφάλι. Σηκώνετε τον κορμό και τους γοφούς ταυτόχρονα μέχρι ο αγκώνας να ακουμπήσει τα γόνατα.

Ελβετικός σουγιάς

Μια προχωρημένη άσκηση που απαιτεί πολύ καλό νευρομυικό έλεγχο. Εκτελείται σε πάγκο όπου το μόνο μέρος του σώματος που θα εφάπτεται με αυτόν θα είναι οι γλουτοί. Εκτείνετε πόδια και κορμό μέχρι να επιτύχετε όσο το δυνατόν παράλληλη στάση με το πάτωμα και έπειτα φέρτε τα γόνατα όσο πιο κοντά στο στήθος γίνεται, ανασηκώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό. Τα χέρια θα πρέπει να συγκρατούν από πίσω για ισορροπία, αλλά αν θέλετε ακόμα μεγαλύτερη ένταση αφήστε τα χέρια ελεύθερα σε έκταση.

Ροκανίσματα στην τροχαλία

Το δύσκολο σε αυτή την άσκηση είναι να εκτελεστεί σωστά ώστε να νιώσετε τον κορμό να τραβά την τροχαλία και όχι τα χέρια. Απλά γονατίστε μπροστά στην τροχαλία, κρατήστε την μπάρα (ή το σχοινί αν θέλετε) φέρνοντάς το πίσω απο το κεφάλι και τραβήξτε προς τα κάτω σαν να προσκυνάτε. Μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή είναι τα ροκανίσματα στην τροχαλία με συστροφή (μόνο με σχοινί γίνεται), όπου, όπως η ονομασία αναφέρει, κατεβαίνετε προς τα κάτω με συστροφή εναλλάξ.

Σανίδα

Έχουμε επίσης αναλύσει σε παλαιότερο άρθρο αυτή την άσκηση. Η σανίδα συγκαταλέγεται στις ισομετρικές ασκήσεις και θεωρείται από πολλούς μια από τις καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς και όχι μόνο. Ο σκοπός της άσκησης αυτής είναι να καταφέρετε να διατηρήσετε το σώμα σε πλήρη ευθεία για όσο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το μόνο που θα ακουμπά το πάτωμα ειναι οι πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Εσείς ποιες από τις παραπάνω ασκήσεις έχετε υιοθετήσει στο πρόγραμμά σας; 

 

Πηγή: www.ensomati.gr

 

{fcomments}

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων