Η απόλυτη προπόνηση για να «χτίσεις» τους κοιλιακούς που ονειρευόσουν

Είναι ό,τι πρέπει για τον κορμό σου, αλλά λειτουργεί και για ολόκληρο το σώμα.

Η επίτευξη ενός σμιλευμένου six-pack απαιτεί αφοσίωση και ένα καλά δομημένο σχέδιο προπόνησης. Ενώ οι βασικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι αποτελεσματικές για να αναδειχθούν οι κοιλιακοί σου, η ενσωμάτωση εξωτερικών βαρών, όπως αλτήρες, kettlebells ή πλάκες, μπορεί να απογειώσει τη ρουτίνα σου και να μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματα.

Αυτή η ολοκληρωμένη προπόνηση κοιλιακών στοχεύει τόσο στους επιφανειακούς, όσο και στους βαθύς μυς του κορμού, ενισχύοντας τη γράμμωση, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και ενισχύοντας τη συνολική απόδοση.

Η προπόνηση

Αυτή η έντονη προπόνηση, που εκτελείται τρεις φορές την εβδομάδα, γυμνάζει τον κορμό, την πλάτη και τους ώμους. Για κάθε άσκηση, εκτέλεσε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων, με ξεκούραση 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Τουρκικές άρσεις σε τρία βήματα

Ξάπλωσε ανάσκελα με έναν αλτήρα στο ένα χέρι, με το χέρι τεντωμένο πάνω από τον ώμο σου. Λύγισε το αντίστοιχο γόνατο. Ενεργοποίησε τον κορμό σου και πίεσε προς τα πάνω, σηκώνοντας τον κορμό σου και τεντώνοντας τον βραχίονα με τον αλτήρα προς το ταβάνι. Λύγισε τους γοφούς, σηκώνοντας τους γλουτούς σου από το πάτωμα. Αντίστρεψε την κίνηση, κατεβάζοντας τους γοφούς σου και επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Σανίδα της αρκούδας με αλτήρα

Πάρε θέση σανίδας της αρκούδας με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ελαφρώς πάνω από το έδαφος. Κράτησε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, αντικαθιστώντας το χέρι στο έδαφος. Φέρε τον αλτήρα προς τα πλευρά σου, διατηρώντας ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη. Επίστρεψε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση.

V-Up με Halo

Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και έναν αλτήρα στο στήθος σου. Σήκωσε τα πόδια σου και γείρε ελαφρά προς τα πίσω, ενεργοποιώντας τον κορμό σου. Κάνε κύκλο με τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι, ολοκληρώνοντας δύο επαναλήψεις δεξιόστροφα και δύο αριστερόστροφα. Ξεκουράσου για 20 δευτερόλεπτα και επανάλαβε 3 φορές.

Περπάτημα με γέφυρα

Ξάπλωσε ανάσκελα με τους ώμους σε έναν πάγκο και έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Τέντωσε το χέρι προς το ταβάνι. Σήκωσε το ένα γόνατο προς το στήθος σου, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Χαμήλωσε το πόδι και επανάλαβε με το άλλο πόδι, δημιουργώντας μια κίνηση "περπατήματος". Εκτέλεσε 40 δευτερόλεπτα περπάτημα ανά πόδι, με ξεκούραση για 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των ποδιών.

Εκτάσεις με Σανίδα της Κοπεγχάγης

Πάρε θέση πλαϊνής σανίδας με το πάνω πόδι σου σε πάγκο και το κάτω πόδι τεντωμένο προς το πάτωμα. Κράτησε έναν ελαφρύ αλτήρα κοντά στο σώμα σου. Πίεσε τον αλτήρα προς το πλάι, κράτησέ τον για δύο δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση.

001 xtreme

Η must πρωτεΐνη για αύξηση μυών

Αυτή είναι η πιο ολοκληρωμένη και αποτελεσματική επιλογή πρωτεΐνης. Ξεκάθαρα.

Στον δυναμικό κόσμο της γυμναστικής, η αναζήτηση των καλύτερων συμπληρωμάτων διατροφής για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης και της μυϊκής αύξησης είναι συνεχής. Μεταξύ των πολλών διαθέσιμων επιλογών, δύο από τις πιο δημοφιλείς είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η πρωτεΐνη αυγού. Η τελευταία επιλέγεται όλο και περισσότερο από τους αθλητές, καθώς όχι μόνο είναι πιο πλήρης, αλλά προσφέρει και μοναδικά οφέλη που θα μπορούσαν να φέρουν επανάσταση στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Η μάχη των πρωτεϊνών: Ποια είναι η καλύτερη επιλογή για την αύξηση της μυϊκής μάζας;

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, που προέρχεται από το γάλα, είναι εδώ και καιρό ο αδιαμφισβήτητος βασιλιάς των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Η γρήγορη απορρόφησή της και η υψηλή περιεκτικότητά της σε απαραίτητα αμινοξέα, ιδίως λευκίνη, την έχουν καταστήσει αγαπημένη των αθλητών που αναζητούν γρήγορη και αποτελεσματική αποκατάσταση. Ωστόσο, η πρωτεΐνη αυγού, αν και συχνά παραβλέπεται, κερδίζει έδαφος χάρη στα ιδιαίτερα οφέλη της.

Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η πρωτεΐνη αυγού προέρχεται από ολόκληρα αυγά, παρέχοντας μια πιο σταθερή απελευθέρωση αμινοξέων και μια σειρά από πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και υγιεινά λιπαρά. Αυτός ο συνδυασμός όχι μόνο υποστηρίζει τη μυϊκή ανάπτυξη , αλλά και την αποκατάσταση και τη μακροπρόθεσμη αθλητική απόδοση.

Πότε να επιλέξεις πρωτεΐνη αυγού;
Η επιλογή μεταξύ πρωτεΐνης ορού γάλακτος και πρωτεΐνης αυγού εξαρτάται από τις ατομικές σας ανάγκες και τους συγκεκριμένους στόχους σας. Η πρωτεΐνη αυγού παρουσιάζεται ως μια ευέλικτη επιλογή, ιδανική για όσους αναζητούν μια πιο ολοκληρωμένη και βιώσιμη προσέγγιση στη συμπλήρωσή τους. Εδώ εξηγούμε πότε μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη:

Αθλήματα αντοχής: Για αθλήματα όπως η κολύμβηση, η ποδηλασία και το τρίαθλο, η πιο αργή πέψη της πρωτεΐνης αυγού την καθιστά ιδανική επιλογή. Η σταδιακή απελευθέρωση των αμινοξέων της βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια παρατεταμένων προπονήσεων, αποτρέποντας την κόπωση και βελτιώνοντας την απόδοση.

Προπόνηση δύναμης: Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να αυξήσετε τη δύναμη, η πρωτεΐνη αυγού μπορεί να είναι ο καλύτερος σύμμαχός σας. Η ικανότητά της να διεγείρει την πρωτεϊνοσύνθεση την καθιστά πολύτιμη για τη διαρκή μυϊκή ανάπτυξη.

Αθλήματα που απαιτούν γρήγορη αποκατάσταση: Σε δραστηριότητες που απαιτούν γρήγορη αποκατάσταση μεταξύ των συνεδριών, η πρωτεΐνη αυγού ξεχωρίζει λόγω της συνεχούς απελευθέρωσης αμινοξέων. Αυτό επιτρέπει πιο αποτελεσματική αποκατάσταση και προετοιμάζει το σώμα για την επόμενη προπόνηση χωρίς να νιώθεις εξαντλημένος.

Bodybuilding και άρση βαρών: Τα αθλήματα που επικεντρώνονται στη βελτίωση της δύναμης και της μυϊκής ανάπτυξης μπορούν να επωφεληθούν σε μεγάλο βαθμό από την πρωτεΐνη αυγού. Αυτό το συμπλήρωμα παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη βέλτιστη μυϊκή αύξηση, διασφαλίζοντας ότι το σώμα σου έχει ό,τι χρειάζεται για να ανακάμψει και να αναπτυχθεί.

Η επιστήμη πίσω από την πρωτεΐνη του αυγού
Η πρωτεΐνη του αυγού δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή αμινοξέων, αλλά προσφέρει και μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για τους αθλητές. Αυτές περιλαμβάνουν βιταμίνες Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας, και υγιή λίπη που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία και τη συνολική λειτουργία του σώματος.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη αυγού είναι μια εξαιρετικά εύπεπτη επιλογή, που σημαίνει ότι το σώμα σου μπορεί να αξιοποιήσει πιο αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά που παρέχει. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για τους αθλητές που πρέπει να μεγιστοποιήσουν κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που καταναλώνουν.

Με όλες αυτές τις πληροφορίες εκεί έξω, ίσως ήρθε η ώρα να επανεξετάσετε το συμπλήρωμα πρωτεΐνης που προτιμάτε. Η πρωτεΐνη αυγού έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αξιόλογη επιλογή, προσφέροντας έναν μοναδικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών και μια σταδιακή απελευθέρωση αμινοξέων που υποστηρίζει τόσο την απόδοση όσο και την αποκατάσταση.

Για να πάρεις την καλύτερη απόφαση προσαρμοσμένη στις δικές σου ανάγκες, είναι πάντα σκόπιμο να ζητάς την καθοδήγηση ενός αθλητικού διατροφολόγου. Αυτός θα είναι σε θέση να αξιολογήσει την ιδιαίτερη κατάστασή σου και να σε καθοδηγήσει προς το συμπλήρωμα που ταιριάζει καλύτερα στους στόχους σου.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

 

Οι αρχαίοι Έλληνες σέρβιραν cheesecake στους αθλητές των Ολυμπιακών Αγώνων

Το cheesecake στις μέρες μας θεωρείται ένοχη απόλαυση, αλλά στην αρχαία Ελλάδα το σέρβιραν στους αθλητές των Ολυμπιακών Αγώνων, πιστεύοντας ότι είχε θετικές και όχι παχυντικές επιπτώσεις.

Ο ιστότοπος Greek Reporter έγραψε ότι το συγκεκριμένο γλυκό χρονολογείται από το 2.000 π.Χ., καθώς αρχαιολόγοι εντόπισαν στη Σάμο καλούπια τυριού, που προορίζονταν για αυτό το πιάτο.

Υπάρχουν, λοιπόν, ενδείξεις ότι οι αρχαίοι Έλληνες σέρβιραν στους αθλητές cheesecake κατά τη διάρκεια των πρώτων Ολυμπιακών Αγώνων το 776 π.Χ., πιστεύοντας ότι παρέχει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός, για να αποδώσει σωστά.

Αυτή η πρακτική φέρεται να εφαρμοζόταν μέχρι τα μισά του 5ου αιώνα π.Χ. και έκτοτε να σταμάτησε, γιατί οι αθλητές στους Ολυμπιακούς έγιναν περισσότερο επαγγελματίες και ξεκίνησαν αυστηρές δίαιτες. Ενδεικτικά, απέφευγαν να πίνουν παγωμένο νερό και κατανάλωναν κρασί συγκεκριμένες ώρες μέσα στην ημέρα.

Επίσης, ορισμένοι που αγωνίζονταν σε πάλη, παγκράτιο ή πυγμαχία έτρωγαν αποκλειστικά κρέας, θεωρώντας ότι η απόδοση θα εξαρτιόταν από το είδος τροφής που θα κατανάλωναν.

001 xtreme

  • Κατηγορία Summer fun

Χάνω κιλά όταν ιδρώνω; Η επιστήμη απαντά

Όσοι αθλούνται και γυμνάζονται σίγουρα ιδρώνουν πολύ, αλλά η εφίδρωση είναι έντονη ακόμα και όταν κανείς δεν κάνει απολύτως τίποτα, τις ημέρες που έχει καύσωνα.

Αυτό γεννά σε πολλούς το ερώτημα του αν η εφίδρωση συνδέεται με την καύση θερμίδων και άρα την απώλεια κιλών.

Η επιστήμη έχει την απάντηση και σε αυτή την κοινή απορία.

Ο ιδρώτας αποτελεί ένα από τους τρόπους θερμορύθμισης του οργανισμού. Υπολογίζεται πως κάθε ανθρώπινος οργανισμός έχει περίπου 2-4.000.000 ιδρωτοποιούς αδένες, βάρους συνολικά περίπου 100 γραμμάρια, που δουλεύουν ακατάπαυστα σε θερμό περιβάλλον ή κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η πιο πυκνοκατοικημένη περιοχή βρίσκεται στις πατούσες ενώ η πιο αραιοκατοικημένη περιοχή βρίσκεται στην πλάτη. Οι γυναίκες έχουν περισσότερους ιδρωτοποιούς αδένες σε σύγκριση με τους άντρες, όμως των αντρών δουλεύουν πιο πολύ.

Ο ιδρώτας είναι το πιο αποτελεσματικό μέσο του ανθρώπινου οργανισμού για να ανακουφιστεί από τη ζέστη.

Όταν ο οργανισμός εφιδρώνει μέσω του δέρματος, η θερμότητα του σώματος μειώνεται. Από τους παράγοντες που επηρεάζουν την παραγωγή ιδρώτα είναι το περιβάλλον, αφού η ταχύτητα παραγωγής ιδρώτα αυξάνει ανάλογα τη θερμοκρασία, ενώ η ποσότητα μειώνεται σε συνθήκες υψηλής υγρασίας και ζέστης σε σχέση με την ξηρή ζέστη.

Η ένταση της άσκησης επίσης είναι ανάλογη με την παραγωγή ιδρώτα. Το ίδιο ισχύει και με τη φυσική κατάσταση. Η κληρονομικότητα αποτελεί έναν επιπλέον παράγοντα ικανότητας εφίδρωσης.

Ο ιδρώτας δεν αποτελείται μόνο από νερό (99%) και είναι πολύ σημαντικό να το αναφέρουμε.

Χαλκός, αμμωνία, κρεατίνη, άλατα, ουρία, μαγγάνιο, κάλιο, νάτριο είναι μερικά από τα δεκάδες στοιχεία που αποβάλουμε κατά την εφίδρωση. Ο οργανισμός μας παράγει μέχρι και ένα λίτρο ιδρώτα κάθε μέρα και ένα μεγάλος μέρος εξατμίζεται χωρίς να το καταλάβουμε.

Υπάρχει μια θεωρία πως όταν ιδρώνω παραπάνω, χάνω και παραπάνω κιλά ή καίω παραπάνω θερμίδες.

Η μόνη καύση θερμίδων που παρατηρείται κατά την εφίδρωση είναι η ενέργεια που χρειάζονται οι μυϊκές ίνες για να διώξουν τον ιδρώτα από το σώμα μας. Αυτό που μπορούμε να συνδέσουμε είναι τον ιδρώτα με την έντονη σωματική δραστηριότητα.

Η ποσότητα του ιδρώτα μπορεί να μας δείξει την ένταση της άσκησης που κάνουμε και να μας δηλώσει πως έχουμε χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια για την εκπόνηση της.

Δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση πως ο όγκος του ιδρώτα ισοδυναμεί με καύση λίπους ή απώλεια θερμίδων.

Φυσικό και επόμενο είναι όσο ανεβαίνει η ένταση της άσκησης που κάνουμε να έχουμε περισσότερη εφίδρωση, αλλά το πόσες θερμίδες θα κάψουμε έχει να κάνει με πολλούς παράγοντες αλλά σίγουρα όχι με την ποσότητα του ιδρώτα.

Το λίπος γίνεται ενέργεια μέσω μεταβολικών διαδικασιών για την παροχή ενέργειας, ενώ ο ιδρώτας, όπως προαναφέραμε, είναι νερό και υγρά του σώματος μας.

Τέλος να αναφέρουμε πως οι ανορθόδοξες μέθοδοι εφίδρωσης έχουν σαν αποτέλεσμα μεγάλη απώλεια υγρών που έχουν σαν αποτέλεσμα να πέφτει το βάρος της ζυγαριάς.

Αλλά όταν πιούμε τα υγρά που χάσαμε το βάρος μας επανέρχεται.

001 xtreme

Γιατί δεν πρέπει ποτέ να προσπερνάς την αερόβια προπόνηση

Η απάντηση είναι απλή.

Όταν αναρωτιέσαι αν θα πρέπει να παραλείψεις τις προπονήσεις cardio, να θυμάσαι ότι ο πιο υποτιμημένος μυς στο γυμναστήριο είναι ίσως ο πιο σημαντικός: η καρδιά. Είναι δύσκολο να δεις τα αποτελέσματα της καρδιακής άσκησης στον καθρέφτη, και γι' αυτό πολλοί την παραλείπουν, ωστόσο, δε θα έπρεπε.

Οι προπονήσεις cardio έχουν πολλαπλά οφέλη: ενισχύουν τον καρδιακό μυ, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου στο σώμα, μειώνουν την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη αλλά και τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες, όπως το Αλτσχάιμερ και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία λοιπόν, συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα. Οι κορυφαίοι αθλητές ενσωματώνουν προπονήσεις χαμηλής έντασης στη ρουτίνα τους για να χτίσουν αντοχή, η οποία είναι θεμελιώδης για πιο έντονες προσπάθειες αργότερα. Άρα ναι, μάλλον κάτι ξέρουν και αυτοί.

Και μην ξεχνάς, δε χρειάζεται να πας στο γυμναστήριο για να κινηθείς και γυμναστείς. Μπορείς να περπατήσεις στη φύση ή απλώς, να κολυμπήσεις.

001 xtreme

Προπόνηση + Ζέστη

Τι προκαλεί στο σώμα σου;

- Ο εγκέφαλος προσπαθεί να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματος μέχρι τους 37ο C
- Το μέσο που έχει το σώμα για να μειώσει τη θερμοκρασία είναι ο ιδρώτας. Όσο ιδρώνουμε τόσο πέφτει η θερμοκρασία.
- Όταν δεν βρίσκει πολλά υγρά το σώμα για να παράξει ιδρώτα, αρχίζουν τα προβλήματα.

Άρα, όσο περισσότερο νερό πίνεις, τόσο το καλύτερο. Σωστά;

Λάθος. Όσο περισσότερο νερό πίνεις, τόσο περισσότερο ιδρώτα βγάζεις αλλά μαζί με τον ιδρώτα αποβάλλεις και ηλεκτρολύτες, το βασικότερο συστατικό του σώματος.
Έτσι όταν αδειάζει το σώμα από ηλεκτρολύτες, έχουμε πονοκέφαλο, κούραση, αδυναμία συγκέντρωσης, ζαλάδες και περισσότερη ποσότητα αίματος σε μυς, όργανα και..δέρμα.

Γι’ αυτό, ναι, περισσότερο νερό αλλά όχι σκέτο. ΠΑΝΤΑ με ηλεκτρολύτες.
Για ασφαλή και συνεχιζόμενη προπόνηση.

Γιάννης Μπούρας, xtrblog.gr

001 xtreme

Ήξερες ότι η βρώμη αυξάνει τη μυική μάζα;

Ανακάλυψε πώς η βρώμη μπορεί να γίνει ο σύμμαχός σου.

Η βρώμη είναι μια υπερτροφή με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Στον κόσμο της γυμναστικής, ξεχωρίζει ως ισχυρός σύμμαχος για όσους επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες αργής πέψης και τα υγιεινά λίπη, η βρώμη δεν είναι μόνο θρεπτική, αλλά και νόστιμη και εύκολη στην ενσωμάτωση σε διάφορες συνταγές. Ποιος είναι όμως ο σωστός τρόπος κατανάλωσής της για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη της στη μυική ανάπτυξη;

Η βρώμη είναι μια πλούσια πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών που προάγουν τη μυική ανάπτυξη. Περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών. Οι σύνθετοι υδατάνθρακές της παρέχουν αργή και διαρκή απελευθέρωση ενέργειας, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της βέλτιστης απόδοσης κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Επιπλέον, η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσεις βρώμη;
Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής και γυμναστικής προτείνουν διάφορες ιδανικές ώρες για να καταναλώσετε βρώμη, ανάλογα με τους στόχους σας και τη ρουτίνα άσκησης:

Πρωινό: Ξεκινώντας την ημέρα με πλιγούρι βρώμης σε συνδυασμό με πρωτεΐνη (όπως γάλα, γιαούρτι ή σκόνη πρωτεΐνης) και φρούτα μπορείτε να εξασφαλίσετε μια καλή δόση θρεπτικών συστατικών για μια δραστήρια ημέρα. Αυτός ο συνδυασμός παρέχει διαρκή ενέργεια και βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης σε σταθερά επίπεδα.

Πριν από την προπόνηση: Η κατανάλωση βρώμης πριν από την άσκηση μπορεί να προσφέρει σταθερή παροχή ενέργειας λόγω της αργής πέψης των σύνθετων υδατανθράκων τους. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μεγάλες, έντονες προπονήσεις.

Μετά την προπόνηση: Το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης ευεργετικό μετά την άσκηση, καθώς, όταν συνδυάζεται με πηγές πρωτεΐνης, βοηθά στην αποκατάσταση των μυών. Ένα smoothie βρώμης με γάλα και σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να αποτελέσει ιδανική επιλογή για την αναπλήρωση των επιπέδων γλυκογόνου και την παροχή των αμινοξέων που είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των μυών.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Βιταμίνη D & Μυϊκή Ανάπτυξη

Η βιταμίνη D είναι γνωστή για την έλλειψη της σχεδόν σε όλους τους ανθρώπους, αθλούμενους και μη.

Είναι γνωστή επίσης για τη δράση της στην ενίσχυση του ανοσoποιητικού, την αύξηση της ενέργειας και ζωτικότητας αλλά και τη γενικότερη βελτίωση της υγείας.

Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες* τη συνέδεσαν και με τη μυϊκή ανάπτυξη αφού:

- Ενεργοποιεί τους σκελετικούς μυς
- Διαφοροποιεί και αναπτύσσει σε μέγεθος τις μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ, οι οποίες είναι υπεύθυνες για το συνολικό όγκο των μυών σε προπόνηση δύναμης
- Βοηθάει στην παραγωγή ΑΤΡ
- Αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση.

Η βιταμίνη D δύσκολα ανεβαίνει στον οργανισμό και ως εκ τούτου χρειάζεται η λήψη αντίστοιχων συμπληρωμάτων.

*de la Puente Yagüe M et al. “Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends.” Nutrients. 2020 Feb 23;12(2):579. PubMed 32102188.

Δημοσίευση: xtrblog.gr

 001 xtreme

Ξεκλειδώνοντας τη δύναμη της διαλειμματικής νηστείας: Ποια είναι η ιδανική μέθοδος;

Τα τελευταία χρόνια, η διαλειμματική νηστεία έχει αναδειχθεί ως μια δημοφιλής διατροφική προσέγγιση, που εκθειάζεται για τα πιθανά οφέλη της που κυμαίνονται από την απώλεια βάρους έως τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας.

Με διάφορες διαθέσιμες μεθόδους, καθεμία από τις οποίες ικανοποιεί διαφορετικούς τρόπους ζωής και προτιμήσεις, η εύρεση του σωστού σχήματος διαλειμματικής νηστείας μπορεί να είναι αποθαρρυντική. Σε αυτό το άρθρο, εμβαθύνουμε στις καλύτερες μεθόδους διαλείπουσας νηστείας, δίνοντάς σας τη δυνατότητα να ξεκινήσετε ένα ταξίδι προς καλύτερη υγεία και ευεξία.

Κατανόηση της διαλείπουσας νηστείας

Η διαλειμματική νηστεία, στον πυρήνα της, είναι ένα πρότυπο διατροφής που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού. Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές δίαιτες που εστιάζουν σε ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε, η διαλείπουσα νηστεία επικεντρώνεται στο πότε πρέπει να τα τρώτε. Αυτή η προσέγγιση αξιοποιεί τις φυσικές μεταβολικές διεργασίες του σώματος, προάγοντας την καύση λίπους και την κυτταρική επιδιόρθωση κατά τις περιόδους νηστείας.

Εξερεύνηση των διαφορετικών μεθόδων

Μέθοδος 16/8:

Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει νηστεία για 16 ώρες κάθε μέρα, με ένα παράθυρο φαγητού 8 ωρών. Είναι μια από τις πιο δημοφιλείς και ευέλικτες προσεγγίσεις για τη διαλείπουσα νηστεία.

Τα οφέλη περιλαμβάνουν βελτιωμένη ρύθμιση ινσουλίνης, απώλεια βάρους και απλοποίηση του προγραμματισμού γευμάτων.

Για να εξασκήσετε τη μέθοδο 16/8, απλώς παραλείψτε το πρωινό και περιορίστε το φαγητό σε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο, όπως 12 μ.μ. έως 8 μ.μ.

5:2 Διατροφή:

Η δίαιτα 5:2 περιλαμβάνει κανονική διατροφή για πέντε ημέρες την εβδομάδα και περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων στις 500-600 θερμίδες τις υπόλοιπες δύο ημέρες.

Προσφέρει ευελιξία ενώ παράλληλα προάγει την απώλεια βάρους και τη μεταβολική βελτίωση της υγείας.

Τις ημέρες της νηστείας, εστιάστε σε τροφές με θρεπτικά συστατικά για να εξασφαλίσετε επαρκή διατροφή παρά τον περιορισμό των θερμίδων.

Eat-Stop-Eat:

Με το Eat-Stop-Eat, τα άτομα νηστεύουν για ολόκληρο 24 ώρες μία ή δύο φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με τις κανονικές ημέρες διατροφής.

Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι εξαντλητική για αρχάριους, αλλά προσφέρει σημαντικά μεταβολικά οφέλη και απλοποιεί τον προγραμματισμό των γευμάτων.

Μείνετε ενυδατωμένοι κατά τις περιόδους νηστείας και σπάστε τη νηστεία με ένα ισορροπημένο γεύμα για να αναπληρώσετε τα θρεπτικά συστατικά.

Εναλλασσόμενη νηστεία:

Η εναλλασσόμενη νηστεία περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ ημερών νηστείας, όπου καταναλώνονται ελάχιστες έως καθόλου θερμίδες, και κανονικών ημερών διατροφής.

Μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους και βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή υγεία και την ρύθμιση της ινσουλίνης.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε με τροποποιημένες εκδόσεις, όπως η κατανάλωση μικρού αριθμού θερμίδων τις ημέρες νηστείας, για να μπείτε στο κλίμα.

Επιλέγοντας την ιδανική σας μέθοδο

Η επιλογή της σωστής μεθόδου διαλειμματικής νηστείας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως ο τρόπος ζωής, οι προτιμήσεις και οι στόχοι για την υγεία σας. Λάβετε υπόψη το καθημερινό σας πρόγραμμα, τη ρουτίνα άσκησης και τις διατροφικές σας προτιμήσεις όταν επιλέγετε ένα πρόγραμμα νηστείας. Πειραματιστείτε με διαφορετικές μεθόδους για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και μη διστάσετε να αναζητήσετε καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας ή διατροφολόγο.

Συμβουλές για επιτυχία

Μείνετε ενυδατωμένοι: Πίνετε άφθονο νερό, τσάι από βότανα και άλλα μη θερμιδικά ποτά κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας για να περιορίσετε την πείνα και να υποστηρίξετε τις μεταβολικές διεργασίες.

Ακούστε το σώμα σας: Δώστε προσοχή στα σημάδια της πείνας και προσαρμόστε ανάλογα το πρόγραμμα νηστείας σας. Είναι απαραίτητο να επιτευχθεί μια ισορροπία μεταξύ πειθαρχίας και ευελιξίας.

Επικεντρωθείτε σε τροφές με θρεπτικά συστατικά: Αξιοποιήστε στο έπακρο τα παράθυρα διατροφής σας δίνοντας προτεραιότητα σε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα για να θρέψετε το σώμα σας και να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία.

Να είστε υπομονετικοί και επίμονοι: Όπως κάθε διατροφική αλλαγή, έτσι και η διαλείπουσα νηστεία απαιτεί χρόνο και συνέπεια για να αποφέρει αποτελέσματα. Μείνετε αφοσιωμένοι στην επιλεγμένη μέθοδο και υπομονή με την πρόοδό σας. 

Πηγή: activebody.gr

ACTIVEBODY B1

Σοκ στη Γερμανία: Nεκρός στα 31 του διάσημος αστέρας του bodybuilding

Ο αστέρας του bodybuilding Kevin Gebhardt βρέθηκε νεκρός στο διαμέρισμά του σε ηλικία 31 ετών μετά από «εγχείρηση στο γόνατο».

Ο Γερμανός Kevin Gebhardt, γνωστός bodybuilder για 17 χρόνια που είχε πρόσφατα μεταβεί στην προπονητική, πέθανε σε ηλικία 31 ετών μόλις λίγες εβδομάδες μετά από σοβαρή επέμβαση στο γόνατο. Συνάδελφοι και φίλοι του έσπευσαν να αποχαιρετήσουν τον αναγνωρισμένο επαγγελματία. Το αστέρι της Διεθνούς Ομοσπονδίας Bodybuilding & Fitness (IFBB) έγραψε για τελευταία φορά στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης στις 26 Απριλίου, όταν αποκάλυψε ότι βρισκόταν στο σπίτι και αναρρώνει από σοβαρή χειρουργική επέμβαση.

Ο ίδιος δημοσίευσε μια φωτογραφία στο Instagram που δείχνει να κάθεται σε αναπηρικό καροτσάκι με σχισμένο τένοντα στο γόνατό του. Πόζαρε με ένα σιδεράκι στο δεξί του γόνατο και έγραψε στη λεζάντα: «Ο χρόνος θεραπεύει όλες τις διακοπές!» Φαίνεται ότι πέθανε την Κυριακή (26 Μαΐου) και ανακαλύφθηκε στο διαμέρισμά του, δεν έχει ανακοινωθεί ωστόσο επίσημη αιτία θανάτου.

 

Ο Gebhardt ξεκίνησε την καριέρα του στο bodybuilding μόλις στα 14 του χρόνια, αφού μυήθηκε στο άθλημα από τον θείο του. Κέρδισε τα Προκριματικά της Πράγας EVLS το 2018, ενώ μπήκε στο top 10 σε διάφορους διαγωνισμούς, συμπεριλαμβανομένων των 2021 Yamamoto Cup Pro, 2021 Egypt Pro και 2021 EVLS Prague Pro. Ο Γερμανός θεωρήθηκε επίσης ως ένας ανερχόμενος προπονητής για νεότερους bodybuilders.

Ο προπονητής bodybuilding Milos Sarcev ήταν στενός φίλος του Gebhardt. Φάνηκε να επιβεβαιώνει τον θάνατό του με μια ανάρτηση στο Instagram στην οποία απέτισε φόρο τιμής στον 31χρονο. «Χάσαμε άλλον έναν σιδερένιο αδερφό, πολύ νωρίς. Χθες το βράδυ ενημερώθηκα ότι ο πρώην συναθλητής μου Kevin Gebhardt βρέθηκε νεκρός στο διαμέρισμά του στη Γερμανία»

«Γνώριζα τον Kevin από το 2018, τις ερασιτεχνικές του μέρες… Τον βοήθησα να κερδίσει την κάρτα Pro (την ίδια χρονιά) και τον καθοδήγησα για πολλά σόου», έγραψε ο Sarcev στο Instagram. «Έκανε το ταξίδι στο Λας Βέγκας για να προπονηθεί επιτέλους μαζί μου - ακριβώς πριν από ένα χρόνο…μετά από προπόνηση με τον @thedorianyates και στην Ισπανία.

«Σχεδίαζε να αγωνιστεί στο Αλικάντε και την Πορτογαλία πέρυσι, αλλά όταν επέστρεψε στο σπίτι αποφάσισε να μην αγωνιστεί εκείνη τη χρονιά. «Αυτή ήταν η τελευταία φορά που τον άκουσα. Ειλικρινή συλλυπητήρια στην οικογένειά του και στους αγαπημένους του. Ήταν ένας πολύ γλυκός άνθρωπος, πολύ παθιασμένος με το bodybuilding και πολύ εργατικός. Είμαι συντετριμμένος με τα νέα και πολύ λυπημένος για την κοπέλα του και τον οικογένεια να αναπαυθεί εν ειρήνη».

Ο συνάδελφός του bodybuilder Regan Grimes εξέφρασε τα συλλυπητήριά του στην οικογένεια του Gebhardt καθώς έγραψε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης: «RIP Kevin» Ο τελευταίος αγώνας του Gebhardt ήταν στο EVLS Prague Pro τον Νοέμβριο του 2021, όπου κατέκτησε τη 10η θέση.

  • Κατηγορία Νέα
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων