To ρόδι και οι ιδιότητές του

Κάθε χρόνο οι περισσότεροι στα σπίτια μας συνηθίζουμε να σπάμε ένα ρόδι για καλή τύχη, ευημερία και λοιπά. Τον τελευταίο καιρό όμως το ρόδι άρχισε να μπαίνει στην ζωή μας για τα καλά τόσο, που μέχρι και σε fast food μπορείς να βρεις χυμό από ρόδι πια.

Ας πούμε λοιπόν, μερικά πράγματα για το ρόδι: πρωτοεμφανίστηκε στην Περσία με την βοτανική ονομασία PUNICA GRANATUM. Στην ελληνική αρχαιότητα ο Πλούτωνας το έδωσε στην Περσεφόνη για να την δέσει με τον Άδη. Οι Αιγύπτιοι το έθαβαν μαζί με τους νεκρούς ενώ στον Βουδισμό είναι ένα από τα ευλογημένα φρούτα. Κατατάσσεται σε μια από τις τροφές-''φάρμακα'' καθώς έχει σημαντικές αντιμικροβιακές, αντιβηχικές, αντιφλεγμονώδεις, στυπτικές, επουλωτικές καθώς και αντιδιαρροικες ιδιότητες. Προστατεύει τον άνθρωπο από εγκεφαλικές βλάβες , ρίχνει την πίεση του αίματος και βελτιώνει την στύση σε άνδρες με προβλήμα. Εμποδίζει την οξείδωση της κακής χοληστερίνης και μειώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης γενικά. Σε κάποιες έρευνες υποστηρίζεται ότι προλαμβάνει ή επιβραδύνει τους καρκίνους μαστού, προστάτη και δέρματος. Χρησιμοποιείται επίσης για την θεραπεία της χρόνια διάρροιας, της δυσεντερίας , των αιμορραγιών καθώς και για την αντιμετώπιση της οστεοαρθρίτιδας. Γεμάτο πολύτιμα συστατικά το ρόδι είναι μια super τροφή και περιέχει τις βιταμίνες A,C,E, σίδηρο κάλιο, φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και αντιοξειδωτικές ουσίες (τανίνες, πολυφαινόλες, ανθοκυανίνες κ.α.) Έρευνες δείχνουν πως ότι η περιεκτικότητα του ροδιού είναι 3 φορές υψηλότερη από το πράσινο τσάϊ και το κόκκινο κρασί.

Μισό φλιτζάνι σποριών ροδιού (90γρ.) περιέχει μόνον 72 θερμίδες, παρέχοντας :

  • 16,3 γρ. υδατάνθρακες,
  • 3,5 γρ. φυτικές ίνες, ποσοστό που καλύπτει το 14% των ημερησίων αναγκών,
  • 14,3 mcg βιταμίνη Κ που καλύπτει το 18% των ημερησίων αναγκών,
  • 8,9 mg βιταμίνη C που καλύπτει το 15% των ημερησίων αναγκών,
  • 33,1 mcg φυλλικό οξύ, καλύπτει 8% των ημερησίων αναγκών
  • 500 mcg βιταμίνη Ε, καλύπτει το 3% των ημερησίων αναγκών
  • 300 mcg παντοθενικό οξύ (βιταμίνη), καλύπτει το 3% των ημερησίων αναγκών,
  • 100 mcg βιταμίνη Β6, καλύπτει το 3% των ημερησίων αναγκών,
  • 100 mcg χαλκό, καλύπτει το 7% των ημερησίων αναγκών,
  • 205 mg κάλιο, καλύπτει το 6% των ημερησίων αναγκών,
  • 100 mcg μαγγάνιο, καλύπτει το 5% των ημερησίων αναγκών.

Σήμερα το ρόδι χρησιμοποιείται επίσης σε καλλυντικά, κρέμες, σαμπουάν και άλλα πολλά καθώς φαίνεται ότι βοηθάει σε πάρα πολλές παθήσεις δέρματος (ακμή, έρπης, ψωρίαση), όπως επίσης βοηθάει και στη βελτίωση των νυχιών.

Ρόδι λοιπόν άλλη μια από τις σούπερ τροφές μας...

Bonus:
Καθαρίσε το απλά και γρήγορα:

 

 

 

http://ensomati.gr

Ετικέτες

Οι άντρες επωνυμοί με τους πιο sexy κοιλιακούς! Δείτε φωτογραφίες..

Καλοκαίρι και τα ρούχα έχουν αρχίσει να λιγοστεύουν, οπώς είναι αναμενόμενο ο φωτογραφικός φάκος κάνει zoom στο πιο δυνατό σημείο του άνδρα, 6-pack.

 

 

/

O Σάκης Ρουβάς ξεσηκώνει πάντα τα γυναικεία πλήθη. Το πιο δυνατό του σημείο… είναι οι γυμνασμένοι κοιλιακοί του, που  αποκαλύπτουν την ενασχόληση του με την ενόργανη και το άλμα επί κοντό. Ο Σάκης είναι επάξια στην κορυφή τςη λίστα των πιο σέξι 6-pack.

/

Tα εξώφυλλα στα περιοδικά επιτρέπουν στις φανατικές του θαυμάστριες  David Becham  να βλέπουν και εκτός γηπέδου. Οι καλοχτισμένοι κοιλιακοί του, διαγράφονται ακόμα και κάτω από το κοστούμι.

/

Ο Άκης Πετρετζίκης αν και περναέι τον χρόνο του στην κουζίνα, φαίνεται πως έχει καλές σχέσεις και με το γυμναστήριο του. Έκτος από καλός μάγειρας είναι και πολύ γυμνασμένος-με έμφαση στους κοιλιακούς του.

/

Ο  Cisse,  λόγω επαγγέλματος, διαθέτει άριστη φυσική κατάσταση. Κάτω από τα πολλά τατουάζ του, ξεχωρίζουν εξίσου καλά και οι καλο-γυμνασμένοι κοιλιακοί του.

/

 

Ο Δημήτρης Βλάχος  έχει ξεχωρίσει για τα ταλέντα του, παρουσιαστής, μοντέλο, ηθοποιός. Αυτό όμως που σε κάνει να τον κοιτάξεις και από μια άλλη πλευρά είναι οι κοιλιακοί του που διαγράφονται μέσα από τα T-shirts.

Ο Γιώργος Πρίντεζης

 

Ο Νίκος Αναδιώτης

 

Ο Matthew Mcconaughey

Matthew McConaughey keeps his shirt on Image
Ο  Αντώνης Κανάκης

 

Ο  Jason Statham

 

 

Ο Θεοχάρης Ιωαννίδης

 

 

Ο  Γιάννης Σπαλιάρας

 

 

Ο   Αλέξης Γεωργούλής

 

 

http://www.onlycy.com

  • Κατηγορία Gossip

Καρδιαγγειακές ασκήσεις σε φάση όγκου

Εδώ και χρόνια υπάρχουν πολλές αντιπαραθέσεις και άλλες τόσες γνώμες ως προς το αν οι καρδιαγγειακές ασκήσεις να εμποδίζουν την μυική ανάπτυξη σε περίοδο όγκου. Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθούμε σε ποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης είναι το ιδανικότερο για το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης και θα σας μάθουμε πώς να ενσωματώνετε καλύτερα τις αερόβιες ασκήσεις στο πρόγραμμά σας ενώ χτίζετε μυς.

 

Αρχάριοι
Αν είστε αρχάριοι ή απελπιστικά εκτομορφικοί και παλεύετε σκληρά για κάθε γραμμάριο μυ επάνω σας, σας προτείνω να σταματήσετε όλες τις καρδιαγγειακές δραστηριότητες σχεδόν εξ ολοκλήρου για τουλάχιστον 12 εβδομάδες. Πιστέψτε με, δεν έχετε να χάσετε τίποτα...

Επικεντρωθείτε στο πρόγραμμα με βάρη που σας έχουν δώσει και δώστε μεγάλη έμφαση στη διατροφή σας. Σε αυτό το διάστημα θα πρέπει να είστε σε αποφασισμένοι να πάρετε σοβαρό όγκο - το πόσο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες φυσικά. Αφού έχετε κάνει ότι μπορείτε στο παραπάνω διάστημα, ήρθε η ώρα να προσθέσετε κάποιες καρδιαγγειακές ασκήσεις. Θα θέλατε να ξεκινήσετε με τρεις εβδομαδιαίες συνεδρίες των είκοσι λεπτών με μέτριας έντασης καρδιαγγειακές ασκήσεις. Χρησιμοποιήστε ένα ποδήλατο αν θέλετε να περιορίσετε την ποσότητα εκκεντρικού στρες (ελληνικά: να μην επιβαρύνετε πολύ τις αρθρώσεις) μιας και δεν είστε ακόμα πολύ εξοικειωμένοι με ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης.

Και έχετε κατά νου ότι υπάρχουν και... πραγματικά ποδήλατα εκτός από αυτά τα στάσιμα που χρησιμοποιούνται στα γυμναστήρια για να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική σειρά.

 

Ενδιάμεσοι
Εάν έχετε ξεπεράσει επίπεδο αρχαρίου (θεωρητικά αυτό σημαίνει ότι γυμνάζεστε για πάνω από 6 μήνες αδιάλειπτα) θα πρέπει πάντα να κάνετε κάποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης σε τακτική βάση, είτε πρόκειται για υψηλής έντασης διαλειμματική, είτε μέτριας έντασης σταθερή, ή χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας. Και πάλι, μην περιορίζετε τον εαυτό σας με τα διαθέσιμα μηχανήματα του γυμναστηρίου. Απλές ιδέες: Πηγαίνετε για ένα τρεξιματάκι έξω, ακόμα καλύτερα σε ένα γήπεδο, τρέξτε με το σκύλο σε ένα πάρκο- θα σας λατρέψει, ρίξτε το στο σχοινάκι, πηγαίνετε με το ποδήλατο στη δουλειά, παίξτε ένα 5Χ5 με φίλους. Υπάρχουν πραγματικά τόσες πολλές εναλλακτικές του διαδρόμου...

 

Καρδιαγγειακές και αύξηση μυικότητας;
Σε αντίθεση με ό, τι πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορούν πραγματικά να είναι ωφελήσουν όσους έχουν βάλει στόχο την αύξηση μυικότητας και δύναμης. Δεν βελτιώνετε μόνο το καρδιαγγειακό σας σύστημα (βελτιώνοντας ταυτόχρονα το πόσο θα αντέξετε στην αίθουσα με τα βάρη), αλλά με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να τρώτε περισσότερες θερμίδες ενώ είστε σε φάση όγκου χωρίς να ανησυχείτε μη γίνουν λίπος. Διότι για να βάλετε μυς επάνω σας θα πρέπει να φάτε (αν δεν το έχετε συνειδητοποιήσει μέχρι τώρα) μια... όχι και τόσο συνηθισμένη ποσότητα τροφίμων. Κάνοντας έστω 3 καρδιαγγειακές συνεδρίες την εβδομάδα θα διασφαλίσετε ότι όλες αυτές οι περίσσιες θερμίδες δεν θα μετατραπούν σε λίπος.

Με λίγα λόγια, όλοι όσοι σηκώνουν βάρη (εκτός από τους απόλυτα αρχάριους που θέλουν να βάλουν μυς) θα πρέπει να κάνουν κάποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα επί τριάντα λεπτά. Αυτό όχι μόνο δεν αναστέλλει την προσπάθεια σας για μυικότητα, αλλά αντιθέτως, την ενισχύει. Επίσης, θα πρέπει να εναλλάσσετε τις δραστηριότητες και τις εντάσεις σας όσο το δυνατόν περισσότερο...

 

Πότε;
Μπορείτε να κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη, αν και προτιμότερο είναι να γίνονται σε ημέρες που δεν έχετε να κάνετε βάρη ή αργότερα μέσα στην ημέρα, μετά την προπόνηση, επειδή συνήθως μετά από μια δυνατή συνεδρία οι δυνάμεις σας λογικά, θα σας έχουν εγκαταλείψει. Η ιδανικότερη επιλογή είναι ωστόσο, σε ημέρες που δεν κάνετε βάρη γιατί έτσι οι καρδιαγγειακές μπορούν να δράσουν ως "ενεργητική αποκατάσταση", δηλαδή να σας προετοιμάσουν καλύτερα για την επόμενη μέρα στο γυμναστήριο.

 

Τι είδος;
Ο σκοπός των καρδιαγγειακών ασκήσεων όταν βρίσκεστε σε φάση όγκου είναι να βελτιώσουν την αποδοση και την αντοχή σας στα βάρη και να κρατήσουν όσο το δυνατόν σε έλεγχο τα ποσοστά λίπους σε περιόδους υπερφαγίας. Ποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης έχει τη μικρότερη αρνητική επίδραση στην αύξηση μυικότητας: Περπάτημα. Ω, ναι!

Το καλό με το περπάτημα είναι ότι δεν πρόκειται εμποδίσει την πρόοδό σας στο ελάχιστο. Το κακό είναι ότι θα πρέπει να περπατάτε καθημερινά για ένα μίνιμουμ 45 λεπτών ώστε να κρατήσετε υψηλά τα επίπεδα του μεταβολισμού σας και να συνεχίζετε να "καίτε" ακόμα και όταν φτάσετε σπίτι.

Προσωπικά, θα επέλεγα πάντα μια ωραία απογευματινή βόλτα (οκ, σε λίγο πιο γρήγορο ρυθμό από "βόλτα") στην παραλία από το να τρέξω έστω για 10 λεπτά στον ηλεκτρικό διάδρομο... Έχει πλάκα, βλέπεις κόσμο, καθαρίζει το μυαλό και προ παντώς δεν βαριέσαι.

Παρεμπιπτόντως, η παραπάνω μέθοδος (περπάτημα) ήταν μια από τις αγαπημένες πολλών μεγάλων bodybuilder όπως ο Dorian Yates. Μια άλλη επίσης καλή επιλογή, είναι μια χαμηλής έντασης (αλλά μεγάλη) βόλτα με το ποδήλατο.

Επόμενη στη λίστα είναι η μέτρια προς υψηλής ένταση καρδιαγγειακή άσκηση σε σταθερή κατάσταση (συνήθως τζόκινγκ σε μέτρια ένταση). Αυτό το είδος καρδιαγγειακής είναι λίγο... κάπως, γιατί μπορεί εύκολα να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να οδηγήσει σε απώλειες σε μυικότητα. Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να είστε βέβαιοι ότι περιορίζετε το χρόνο συνεδρίας σε 30 λεπτά το μάξιμουμ. Δύο ημέρες την εβδομάδα είναι ασφαλές και τρεις φορές θεωρείται αρκετά για τους περισσότερους ανθρώπους που αναζητάνε αύξηση μυικότητας.

Και τέλος έχουμε την υψηλής έντασης διαλειμματική. Σε φάση όγκου; Όχι. Απλά όχι.

 

http://ensomati.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Υπερπροπόνηση και υπερκόπωση

Με τον όρο υπερπροπόνηση εννοούμε την υπέρβαση των ποσοστών έντασης στην προπόνηση, στη διάρκεια της προπόνησης και την μακροπρόθεσμα υπερβολική επιβάρυνση. Χρησιμοποιώντας υψηλά επίπεδα έντασης στην προπόνηση, μπορούμε να έχουμε αξιόλογα αποτελέσματα όπως εξηγείται και στην αρχή της περιοδικότητας. Υψηλά επίπεδα έντασης με μεγάλη διάρκεια προπόνησης και για μεγάλα χρονικά διαστήματα οδηγούν στην υπερκόπωση. Τα συμπτώματα της υπερκόπωσης δύσκολα γίνονται αντιληπτά γιατί ποικίλουν από άτομο σε άτομο. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να είναι ψυχολογικής προέλευσης όπως επιθετικότητα, κατάθλιψη και απάθεια, ή σωματικής προέλευσης όπως αυξημένος καρδιακός ρυθμός κατά την ηρεμία, υψηλή πίεση αίματος, αδυναμία και ασυνήθιστες αλλαγές στη σύσταση του σώματος.
Τα όρια που η υπερπροπόνηση επιφέρει θετικά αποτελέσματα ή οδηγεί στην υπερκόπωση είναι ασαφή και διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Κάποια άτομα μπορούν να δεχθούν υψηλά επίπεδα έντασης για 2 έως 3 εβδομάδες, άλλα άτομα όμως μπορούν να υπερπροπονηθούν μόνο για μερικές ημέρες. Για το λόγο αυτό και με βάση την αρχή της περιοδικότητας και την αρχή της υπερφόρτωσης τα επίπεδα έντασης στην προπόνηση πρέπει να μειώνονται κάθε 3 έως 5 εβδομάδες.

Ο όρος υπερκόπωση είναι γενικός και τον χρησιμοποιούμε για δύο διαφορετικούς τύπους υπερκόπωσης. Ο ένας τύπος υπερκόπωσης προέρχεται από την αύξηση του όγκου της προπόνησης της έντασης στην προπόνηση ή και των δύο. Αυτού του είδους η υπερκόπωση είναι μικρής διάρκειας και αποτελεί το λεγόμενο "κόλλημα" στην προπόνηση. Τα συμπτώματα αυτού του τύπου υπερκόπωσης παύουν να υπάρχουν μετά από μια μικρή ξεκούραση ή μείωση του όγκου και της έντασης στην προπόνηση.
Ο άλλος τύπος υπερκόπωσης προέρχεται από αυξημένο όγκο προπόνησης και αυξημένη συχνότητα προπόνησης για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτού του είδους η υπερκόπωση είναι μακράς διάρκειας και τα συμπτώματα γίνονται δύσκολα αντιληπτά. Τα συμπτώματα αυτού του είδους υπερκόπωσης παύουν να υπάρχουν μετά από πλήρη ξεκούραση αρκετών εβδομάδων.

 

Ακόμη από τους πλέον σημαντικούς παράγοντες για τον σχεδιασμό προγραμμάτων προπόνησης είναι:

α) Συχνότητα προπόνησης

β) Το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης

γ) Επαναλήψεις ανά σετ

δ) Σετ ανά μυϊκή ομάδα

ε) Διάλειμμα μεταξύ των σετ

 

 

 

http://www.maximumfitness.gr

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Cereal Killer

7 μυθοι για τα δημητριακα, που πρεπει οπωσδηποτε να ξερεις.
 
 

1. Ολα Είναι Υγιεινά. 

Ο μόνος τρόπος για να το διαπιστώσεις είναι να διαβάσεις με μεγάλη προσοχή την ετικέτα. Η πρώτη φράση-κλειδί, που πρέπει να αναζητήσεις στο κουτί, είναι «ολικής άλεσης». Στη συνέχεια, πρέπει να τσεκάρεις την ποσότητα των φυτικών ινών. Μία αναλογία 10% ανά μπολ είναι μια χαρά. Τέλος, μη βάλεις στο καρότσι σου εκείνα που είτε περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά (trans λιπαρά) είτε πάνω από 2,7 γραμμ. λιπαρά ανά 30 γραμμ. ή συγκεντρώνουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης και νατρίου.

2. Τα Πολύχρωμα Είναι για Παιδιά 

Συγχωρούνται λόγω ηλικίας και απειρίας. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, δεν υπάρχει άσπρο-μαύρο. Για την ακρίβεια, υπάρχει μόνο το άσπρο. Ο γενικός κανόνας είναι πως, ό.τι αλλάζει το χρώμα του γάλακτος, πολύ απλά δεν πρέπει να καταναλώνεται, ειδικά από παιδιά. Αυτή η κατηγορία δημητριακών έχει υποστεί υψηλή επεξεργασία και περιέχει όχι μόνο επεξεργασμένους υδατάνθρακες αλλά και χημικά πρόσθετα. 

3. Ολα Απορροφούν το Ιδιο Γάλα

Αυτός ο μύθος είναι πιο ανυπόστατος κι από εκείνους του βαρόνου Μινχάουζεν. Τον πρωταγωνιστικό ρόλο στη διαδικασία απορρόφησης γάλακτος παίζουν οι κόκκοι αμύλου. Αυτός είναι και ο λόγος που ορισμένα είδη δημητριακών απορροφούν μεγαλύτερη ποσότητα από άλλα. Τα δημητριακά που έχουν φτιαχτεί από σιτάρι, κριθάρι και καλαμπόκι απορροφούν μεγαλύτερη ποσότητα γάλακτος από εκείνα της βρώμης και του ρυζιού. 

4. Σερβίρονται Πάντα σε Μπολ

Την πάτησες. Ξέχασες τις μπάρες δημητριακών, οι οποίες μπορεί να μη συνοδεύονται από γάλα, όμως παραμένουν εξαιρετικά θρεπτικές. Βέβαια υπάρχουν και παγίδες, μιας και πολλές από αυτές που κυκλοφορούν στην αγορά έχουν είτε μεγάλο ποσοστό λίπους είτε μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Γι’ αυτό πες ναι σε μπάρες που έχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και λιγότερα σάκχαρα και ρίξε μαύρο σε εκείνες που περιέχουν ξηρούς καρπούς, σοκολάτα και διάφορα άλλα υλικά, μιας και προσθέτουν λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες. 

5. Πρέπει να τα Τρως Πριν από την Προπόνηση 

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τέξας βρήκαν ότι οι αθλητές ανέκτησαν τις δυνάμεις τους μετά την προπόνηση, καταναλώνοντας ένα μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχο γάλα, σαν να έπιναν ένα sport drink που ενυδατώνει και αναζωογονεί τους κουρασμένους μυς. Επίσης, ανακάλυψαν ότι το συγκεκριμένο γεύμα τους βοήθησε στην αναπλήρωση του σακχάρου στο αίμα τους και στην αποκατάσταση των επιπέδων ινσουλίνης.        

6. Ρίξε ό,τι Γάλα Θέλεις

Ενα φλιτζάνι, τόσο πρέπει να ρίχνεις, πλήρες γάλα έχει 150 θερμίδες, ένα αντίστοιχο με 2% λιπαρά έχει 130 κι ένα φλιτζάνι με εντελώς άπαχο έχει 90. Πολλές φορές, βέβαια, η τρίτη επιλογή μπορεί να είναι αυτή που θα επιβαρύνει περισσότερο το σώμα σου, μιας και τη ρίχνεις στο μπολ με μεγαλύτερη άνεση και σαφώς λιγότερες τύψεις. 

7. Τρώγονται και Σκέτα 

Το γάλα που προσθέτεις -και θα πρέπει να κάνει τα δημητριακά απλώς να επιπλέουν- στο μπολ είναι το συστατικό που κάνει το γεύμα ολοκληρωμένο, μιας και προσθέτει πρωτεΐνη, ασβέστιο κι άλλα θρεπτικά συστατικά. Ερευνα από το Χάρβαρντ δείχνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν συχνά γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν 21% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν αντίσταση στην ινσουλίνη και 9% να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2. Επίσης, οι βιταμίνες και τα μέταλλα των δημητριακών διαλύονται στο γάλα κι έτσι τα λαμβάνεις ευκολότερα. Αν λοιπόν δεν σου αρέσει το γάλα, μπορείς να τα συνδυάσεις είτε με γιαούρτι είτε με κάποιο τυρί χαμηλό σε λιπαρά. 

 

http://www.menshealth.gr

 

Ετικέτες

Μεταμορφώσου σε 10 ΛΕΠΤΑ

Αύξησε το μεταβολισμό σου, βάλε μυϊκό όγκο και xτίσε το σώμα που πάντα ήθελες με το απόλυτο 10λεπτο πρόγραμμα προπόνησης.

ΟΔΗΓΙΕΣ

Κάνε την κάθε άσκηση 60 δευτερόλεπτα και σταμάτα μόνο αν χαλάσεις την τεχνική σου. Εκτέλεσε τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Οταν κάνεις όλες τις ασκήσεις, τότε ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα. Συμπλήρωσε συνολικά 4 κύκλους ασκήσεων 3 φορές την εβδομάδα.

Μην υποτιμήσεις το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης. «Μπορεί να μη σηκώνεις βάρη, αλλά μέσα σε 10 λεπτά θα έχεις γυμναστεί πιο σκληρά και θα έχεις χύσει περισσότερο ιδρώτα απ’ ό,τι άλλοι άντρες που γυμνάζονται μισή ώρα σε μηχανήματα», σου λέει ο BJ Gaddour. Θα δεις θεαματικά αποτελέσματα και σίγουρα θα θέλεις κι άλλο.

1. Ασύμμετρη Γέφυρα

Λάβε την κλασική θέση για γέφυρα, με τη διαφορά ότι το ένα χέρι δεν θα ισορροπεί στον αγκώνα, αλλά στην παλάμη [Α]. Μετά από 30 δευτερόλεπτα άλλαξε χέρια και συνέχισε για άλλα 30 δευτερόλεπτα [Β].

 

2. Πλάγια Γέφυρα με Διάταση Τετρακέφαλου

Ξάπλωσε πλάγια στο πάτωμα και ισορρόπησε το σώμα στον αριστερό αγκώνα και στο αριστερό πόδι. Ο κορμός πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή στον αέρα [Α]. Με το δεξί χέρι πιάσε προς τα πίσω το πόδι, έτσι ώστε να τεντωθεί ο τετρακέφαλος [Β]. Μείνε εκεί 30 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πλευρά.

3. Εκταση Κορμού προς τα Πίσω

Λάβε τη στάση καβουριού (ισορροπία στα πόδια με τις παλάμες πίσω από την πλάτη) [Α]. Από εκείνη τη θέση σήκωσε το ισχίο ψηλά και φέρε το δεξί χέρι πάνω από τον αριστερό ώμο [Β]. Μείνε εκεί για λίγο κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Μετά από 30 δευτερόλεπτα άλλαξε πλευρά.4 Πλάγιο Κάθισμα στο Ενα Πόδι

4. Πλάγιο Κάθισμα στο ένα πόδι 

Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι διπλάσιο από αυτό των ώμων σου και με τα χέρια τεντωμένα μπροστά [Α]. Εκτέλεσε κάθισμα με το δεξί πόδι μέχρι οι γλουτοί να κατέβουν όσο πιο χαμηλά γίνεται και το αριστερό πόδι να εκτείνεται πλάγια [Β]. Συνέχισε την κίνηση και μετά από 30 δευτερόλεπτα άλλαξε πλευρά.

5. Ανύψωση Ποδιού

Στάσου όρθιος και ισορρόπησε στο δεξί πόδι με τα χέρια τεντωμένα μπροστά - το αριστερό πόδι είναι ελαφρώς σηκωμένο [Α]. Με μία κίνηση φέρε το αριστερό πόδι κοντά στα χέρια [Β]. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Μετά από 30 δευτερόλεπτα άλλαξε πλευρά.

6. Ισομετρικά Καθίσματα

Στάσου με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες ελαφρώς σηκωμένες. Τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με τους ώμους [Α]. Εκτέλεσε κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα 90° [Β]. Μείνε εκεί 1 δευτερόλεπτο κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Στην επόμενη επανάληψη μείνε για 2 δευτερόλεπτα και μετά για 3. Συνέχισε σε αυτό το μοτίβο για 60 δευτερόλεπτα.

7. Κάμψεις-Σταυρός

Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με το ένα χέρι να ακουμπάει μόνο στα ακροδάχτυλα [Α]. Λύγισε τους αγκώνες για να φέρεις το στήθος πολύ κοντά στο πάτωμα [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Συνέχισε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα, άλλαξε χέρι κι επανάλαβε.

8. Προβολές στο Ενα Πόδι

Στάσου όρθιος και ισορρόπησε στο αριστερό πόδι με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και το δεξί πόδι λυγισμένο στον αέρα προς τα πίσω [Α]. Λύγισε το αριστερό γόνατο μέχρι το δεξί να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Συγχρόνως, ρίχνε το βάρος του σώματος προς τα εμπρός [Β]. Αλλαζε πόδι σε κάθε επανάληψη.

10. Ισομετρικά Καθίσματα με Αλμα

Στάσου με τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με τους ώμους [Α]. Εκτέλεσε κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα 90°. Μείνε εκεί 1 δευτερόλεπτο [Β]. Επειτα με μία εκρηκτική κίνηση εκτέλεσε άλμα [Γ]. Μετά μείνε εκεί 2 δευτερόλεπτα κι εκτέλεσε πάλι άλμα. Συνέχισε σε αυτό το μοτίβο για 60 δευτερόλεπτα.

http://www.menshealth.gr

 

 
Ετικέτες

Συμπληρώματα Ωμέγα-3 και Άσκηση Υψηλής Έντασης

Για να συνεχίσουν οι αθλητές να σπρώχνουν τα όρια τους στην απόδοση, θα πρέπει να σπρώξουν πρώτα τα όρια της προπόνησης τους. Η διατήρηση της άριστης φυσικής κατάστασης είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Όταν είστε εσείς ενάντια στην μπάρα, ή στον αντίπαλο απέναντι σας, οι μέρες που παραλείψατε στην προπόνηση, η έλλειψη προόδου που έχετε κάνει με το να μην πιέζετε αρκετά τον εαυτό σας, και οι τραυματισμοί/αστάθειες σας πρόκειται να εκτεθούν. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα για τη βελτιστοποίηση της προπόνησης και αποκατάστασης θεωρούνται ότι είναι πολύ σημαντικά για αυτούς που αναζητούν την άριστη φυσική κατάσταση.

Δεν έχει να κάνει με ένα μαγικό χάπι που θα πάρετε την ημέρα των αγώνων, έχει να κάνει με τη χρήση αποδεδειγμένων συστατικών (τα οποία είτε παράγονται από το σώμα σας είτε απαιτούνται στη διατροφή σας) σε συμπυκνωμένες δόσεις για την κάλυψη της αυξημένης απαίτησης που τοποθετείτε στο σώμα σας (ένα υψηλότερο ποσό από ότι η φύση προόρισε για σας ώστε να είστε σε θέση να ανταποκριθείτε μέσω της διατροφής και μόνο).

Το συμπλήρωμα που επικεντρωνόμαστε σε αυτό το άρθρο είναι το ιχθυέλαιο, και πιο συγκεκριμένα, τα ωμέγα-3 που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο. Για εκείνους που δεν είναι εξοικειωμένοι και έχουν παραμελήσει τα ψάρια στη διατροφή τους, τα ωμέγα-3 έχουν γίνει ένα καυτό θέμα μέσω έρευνας τα τελευταία χρόνια, ως αποτέλεσμα των πολλών οφελών για την υγεία όπως: μείωση της φλεγμονής, μείωση του πόνου στις αρθρώσεις, μείωση των επιπέδων λίπους στο αίμα, βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας (προστασία από το Αλτσχάιμερ και την κατάθλιψη), υγεία του δέρματος, υγεία των ματιών, πρόληψη του καρκίνου και βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και της υγείας της καρδιάς.

Ο λόγος για τον οποίο τα ωμέγα 3 προσφέρουν τόσα πολλά οφέλη για την υγεία είναι ως αποτέλεσμα της ικανότητάς τους να μειώνουν ολόκληρη τη φλεγμονή του σώματος. Μια «προ-φλεγμονώδης» κατάσταση είναι συνήθως το αποτέλεσμα κατανάλωσης περισσότερων ωμέγα-6 πολυακόρεστων λιπαρών (που είναι συνήθως υψηλά στη διατροφή μας), από ότι ωμέγα-3.

Όταν αυτή η φλεγμονή γίνεται πιο χρόνια με την ηλικία οδηγεί σε εκφυλιστικές ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία. Αυτή η σχέση μεταξύ της φλεγμονής ολόκληρου του σώματος και της κακής υγείας είναι διασφαλισμένη από έρευνα και οδήγησε ένα σεμινάριο από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) το 2012 για να συζητήσουν πιθανές λύσεις για χρόνιες παθήσεις και φλεγμονές.

Πώς αυτή η έρευνα ισχύει για εκείνους που εμπλέκονται σε υψηλής έντασης άσκηση (ή οποιαδήποτε άσκηση); Ο πόνος στις αρθρώσεις και η δυσκαμψία δεν είναι μόνο συμπτώματα που σχετίζονται με την γήρανση, αλλά εκείνοι που εμπλέκονται σε τακτική άσκηση υποφέρουν επίσης από αυτά. Αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση οδηγεί σε χρόνια φλεγμονή, η αλήθεια είναι το αντίθετο: η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή (συμπεριλαμβανομένης της σωστής αναλογίας ωμέγα-3 και ωμέγα-6, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως) μειώνει τη χρόνια φλεγμονή.

Ωστόσο η φλεγμονή στις αρθρώσεις, ιδιαίτερα η φλεγμονή που σχετίζεται με την κατάχρηση (όπως η τενοντίτιδα) είναι μια πηγή μεγάλης αποτυχίας και πόνου για εκείνους που σπρώχνουν το σώμα τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η φλεγμονή των αρθρώσεων γίνεται πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί με την ηλικία.

"Γιατί λοιπόν να μην χρησιμοποιείτε απλά αναλγητικά και αντιφλεγμονώδη φάρμακα;" Τα μη-στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ασπιρίνη και η ιβουπροφαίνη δουλεύουν μπλοκάροντας τις προσταγλανδίνες. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τη ροή του αίματος προς τα όργανα σας, όπως το στομάχι και τα νεφρά. Αυτή είναι μια ανησυχία για όσους προπονούνται σε τακτική βάση, καθώς η ροή του αίματος στα όργανα του σώματος είναι ήδη μειωμένη κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτά τα φάρμακα (ΜΣΑΦ) μπορούν να χρησιμοποιηθούν από αθλητές για έντονους πόνους, αλλά οι ειδικοί δεν τα προτείνουν για τακτική χρήση, διότι έχουν αποδειχθεί να επηρεάζουν τη βέλτιστη προπόνηση και αποκατάσταση. Στο British Journal of Sports Medicine του 2009, ο Stuart Warden από το Τμήμα Φυσικοθεραπείας της Σχολής Υγείας και Αποκατάστασης Επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Ιντιάνα, λέει ότι τα ΜΣΑΦ συμβιβάζουν το μυοσκελετικό σύστημα και ότι τις προσταγλανδίνες που μπλοκάρουν είναι επίσης υπεύθυνες για τις προσαρμογές των συνδετικών σας ιστών στα μηχανικά ερεθίσματα (ασκήσεις που φέρουν βάρος).


Έτσι, το επόμενο ερώτημα είναι , "Ποιο συμπλήρωμα ωμέγα- 3 θα πρέπει να επιλέξω; " Θα βρείτε πιο κάτω συγκρίσεις μερικών από των κορυφαίων συμπληρωμάτων ιχθυελαίου στην αγορά. Μερικά βασικά πράγματα για να εξετάσετε:

• Συγκέντρωση Ιχθυελαίου: Μια υψηλότερη συγκέντρωση ιχθυελαίου σχετίζεται με λιγότερες ακαθαρσίες, παρενέργειες και καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα.

• Υγρό Vs. Καψούλα: Τα υγρά τείνουν να προσφέρουν καλύτερες συγκεντρώσεις και υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3, αλλά δεν είναι κατάλληλα για όλους. Η κακή αναπνοής, η επίγευση και μία «παλινδρόμηση ψαριού» συνδέονται με κάποια συμπληρώματα υγρής μορφής. Μερικές κάψουλες είναι εντερικά επικαλυμμένες για την πρόληψη της πρόωρης βλάβης μειώνοντας αυτά τα συμπτώματα .

• DHA Vs. EPA: Το EPA θεωρείται ότι είναι πιο συγκεκριμένο για αθλητές, δεδομένου ότι συνδέεται περισσότερο με την παροχή αντιφλεγμονωδών οφελών, ιδιαίτερα εκείνων που σχετίζονται με την προώθηση της καρδιαγγειακής υγείας και αποδείχθηκε να είναι ο υπεύθυνο για την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Ωστόσο, είναι δυνατό για το DHA να μετατραπούν σε ΕΡΑ στο σώμα, όταν είναι απαραίτητο. Για να εξασφαλιστούν τα υψηλά επίπεδα EPA σε συνδυασμό με την προπόνηση υψηλής έντασης, μπορεί να είναι καλύτερο να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με υψηλά επίπεδα EPA, αν είστε ένας αθλητής. Το DHA κατά κανόνα συνδέεται με τη γνωστική λειτουργία, την προγεννητική υγεία, την υγεία των ματιών καθώς και την υγεία της καρδιάς.


Πηγή: Muscleandstrength.com

http://fit-blaster.com

Ο Ηρακλής Κόζας εξομολογείται...

 

Λόγω ονόματος και ηλικίας (24) θα μπορούσε να ανήκει στην κατηγορία των… φευγάτων, όμως είναι αρκετά συγκρατημένος, προσγειωμένος και προσιτός. 
Ο Ηρακλής Κόζας είναι… φευγάτος μόνο όταν ανεβαίνει στο αεροπλάνο για τις λαμπερές επαγγελματικές του υποχρεώσεις, στις υπόλοιπες εκφάνσεις της ζωής του, το 24χρονο μοντέλο διαχειρίζεται άψογα,  με σύνεση και χωρίς υπερβολή τα… χαλινάρια που έβαλε ο ίδιος στον εαυτό του. 
«Πηγαίνω τέσσερις με πέντε ημέρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο, για περίπου μία ώρα», ομολογεί στο ifitnessbook.com προδίδοντας τη φιλοσοφία του. Είναι ισορροπιστής. Ακόμη και στο πρόγραμμα βάζει μέτρο γιατί ξέρει να φροντίζει εκτός από τη σωματική του υγεία και την ψυχική. 
«Είναι ποιοτικό το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθώ. Λόγω επαγγέλματος πρέπει να φροντίζω την καλή φυσική μου κατάσταση, αλλά το κάνω και για μένα. Το θέλω», εξηγεί. Αλλωστε, πριν περάσει στο μόντελινγκ ήταν αθλητής και το κορμί του έχει την υποδομή που του επιτρέπει ν’ αποφεύγει την υπερβολή. 
«Το σώμα μας χρειάζεται διαλείμματα και φροντίζω να υπάρχουν κι αυτά στο πρόγραμμά μου, ώστε να μην το καταπονώ. Δεν είμαι στρατιώτης, θέλω να μου δίνει χαρά ό,τι κάνω. Αυτό δεν θα ήταν καλό και για την ψυχική μου υγεία. Εχω μάθει πλέον τα μυστικά του κορμιού μου. Ξέρω τι χρειάζεται και τι πρέπει να κάνω, ώστε να διατηρώ σωστές τις αναλογίες μου. Αυτό είναι και το σημαντικότερο για ‘μένα, οι σωστές αναλογίες», πρόσθεσε και επεσήμανε:
«Ξέρω ότι λόγω της δουλειάς μου, ίσως να επιζητούν κάποιοι ένα λεπτεπίλεπτο σώμα. Όμως, αυτό δεν είναι υγιές και απέχει από το ανδρικό πρότυπο. Αυτό το λέω έχοντας πρώτο κριτή τον εαυτό μου κι ακολούθως το γυναικείο βλέμμα. Ο άνδρας πρέπει να έχει καλή σωματική διάπλαση, να είναι γεροδεμένος και να αναβλύζει υγεία». Μάλιστα, ερωτηθείς αν θα λάμβανε μέρος σε μία καμπάνια… κατά της ανορεξίας -σαν αυτές που έγιναν με αφορμή τα πολλά κρούσματα στο μόντελινγκ των γυναικών- απαντά καταφατικά: «Ναι, θα συμμετείχα. Ούτε για τις γυναίκες είναι καλό αυτό το πρότυπο».
Ο Ηρακλής, τιμά το μύθο που… φέρει το όνομά του όχι μόνο αθλούμενος, αλλά και προσέχοντας τη διάτροφή του, για να διατηρεί το γραμμωμένο του κορμί. 
«Πίνω σπάνια αλκόολ, αλλά δυστυχώς δεν αποφεύγω τους καφέδες… Ακολουθώ όμως ισορροπημένα γεύματα. Ωστόσο, δεν τρώω τα γεύματά μου σε σταθερές ώρες. Επίσης, μαγειρεύω… Προτιμώ κυρίως το φιλέτο κοτόπουλο και το συνδυάζω με ρύζι ή πατάτες φούρνου. Στα διαλείμματα του προγράμματός μου θα φάω μαύρο ψωμί. Επίσης, καταναλώνω αρκετά αντιοξειδωτικά λαχανικά». 
Ο Ηρακλής μέσα στους επόμενους δύο μήνες έχει βάλει επιλεκτικά στο πρόγραμμά του κάποιες δουλειές στην Ελλάδα και κατά τον Φεβρουάριο θα βγει εκτός συνόρων.
 

Πρόγραμμα Γυμναστικής για γυναίκες στο σπίτι

Γράφει o Nίκος Ζέρβας Personal trainer

www.nikoszervas.gr

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ:10-15 ΛΕΠΤΑ ΑΝΕΒΟΚΑΤΕΒΑΣΜΑ ΣΚΑΛΙΩΝ Η ΤΡΕΞΙΜΟ 

 

1Η ΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ

1)SQUAT

2)ΕΚΤΑΣΗ ΙΣΧΥΟΥ ΑΠΟ ΓΟΝΥΠΕΤΗ ΣΤΗΡΙΞΗ

3)ΑΠΑΓΩΓΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΞΑΠΛΩΜΕΝΗ

 

ΣΤΗΘΟΣ

1)PUSH-UPS ΜΕ ΓΟΝΑΤΑ

2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1)KICK BACK ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

2)PULL DOWN ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1)ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

 

2Η ΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ

1)ΠΡΟΒΟΛΕΣ

2)ΑΡΣΕΙΣ ΛΕΚΑΝΗΣ ΞΑΠΛΩΜΕΝΗ

3)ΠΡΟΣΑΓΩΓΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΞΑΠΛΩΜΕΝΗ

 

ΠΛΑΤΗ

1)ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΟΙΚΤΗ ΛΑΒΗ

2)ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ

 

ΩΜΟΙ

1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

3)ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

 

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ:

-ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΝΟΥΜΕ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

-ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΝΩ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ

-ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 60’’

-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

-ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

-ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

 

Πρόγραμμα SPARTAN WARRIOR για ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ στο σπιτι [χωρίς εξοπλισμό]

Η νέα τάση στον πλανήτη του γυμνασμένου σώματος από τις συνήθειες των Σπαρτιατών. Eίναι ένα απαιτητικό πρόγραμμα γυμναστικής ΝΟΝ STOP  που θα σας κάνει να ιδρώσετε, αλλά σίγουρα θα σας χαρίσει δυνατό και αδύνατο σώμα. Στόχος του προγράμματος είναι να κάνεις το κύκλο ασκήσεων προοδευτικά όλο και σε λιγοτερό χρόνο με τη χρήση χρονομέτρου καθώς η επαναλήψεις είναι συγκεκριμένες.Χωρίς να απαιτείται εξοπλισμός εύκολα και οικονομικα. Καλές προπονήσεις!  

 

 

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων