ΔΥΝΑΤΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΓΕΡΟΥΣ ΜΥΕΣ ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

 

 
Πριν ξεκινήσεις την προπόνηση, βεβαιώσουμε πως κάνεις ορισμένα πράγματα σωστά. Όσο πιο αποδοτική είναι η προπόνησή σου, τόσο περισσότερο βάρος θα χάσεις.
 
1. Καλό ζέσταμα κάθε φορά πριν ξεκινήσεις να σηκώνεις βάρη. Έτσι, ζεσταίνονται οι μύες σου και αποφεύγεις τους τραυματισμούς. Μπορείς να ζεσταθείς με λίγες ασκήσεις cardio ή με set των ασκήσεων που θα ακολουθήσουν με λιγότερα όμως κιλά.
 
 
 
 
Anchor
 
2. Σήκωνε και άφηνε τα βάρη αργά. Μην κάνεις γρήγορες κινήσεις. Επίσης, αν δεν μπορείς να μείνεις σταθερός όταν σηκώνεις τα βάρη μάλλον πρέπει να μειώσεις τα κιλά.
 
3. Στάσου με σωστή στάση σώματος. Δώσε προσοχή στη στάση του σώματος σου και κράτα σφιχτούς τους κοιλιακούς σου σε κάθε κίνηση ώστε να προστατεύεις τη σπονδηλική σου στήλη και να διατηρείς την ισορροπία σου.
 
Επίσης, όταν προγραμματίζεις την εβδομαδιαία άσκησή σου, μην ξεχνάς τις μέρες ξεκούρασης, είναι τόσο σημαντικές όσο οι μέρες άσκησης. Το σώμα σου θέλει ξεκούραση.
 
Τιςέ μέρες ξεκούρασης οι μύες μεγαλώνουν και αλλάζουν, οπότε μην ασκείς την ίδια ομάδα μυών δύο μέρες στη σειρά. Η εναλλαγή είναι πολύ σημαντική σε ένα υγιές πρόγραμμα άσκησης όπως και σε ένα υγιές πρόγραμμα διατροφής. Κάνε αλλαγές στο πρόγραμμα και μην αφήνεις τίποτα εκτός.
 
Protein EShop: www.protein-shop.gr - See more at: http://protein-shopgr.blogspot.gr/2014/01/blog-post.html#sthash.CW6rlnPI.dpuf
 
PROTEIN 300*250 A
 
 
  • Κατηγορία Άσκηση

Τα καλύτερα φεστιβάλ για snowboard στον κόσμο!

Από την Αυστρία και την Βουλγαρία μέχρι τις ΗΠΑ, αυτά είναι τα καλύτερα φεστιβάλ σκι και snowboard που θα γίνουν το 2014. Όσοι πιστοί του χιονιού προσέλθετε!

 

Altitude Comedy Festival

Το φεστιβάλ θα γίνει στο Μαϊρχόφεν της Αυστρίας από της 31 Μαρτίου μέχρι της 4 Απριλίου 2014. Το κόστος συμμετοχής είναι 155 λίρες Αγγλίας.

 

The Brits

Το φεστιβάλ θα γίνει στο Τίγκνες της Γαλλίας από 30 Μαρτίου μέχρι 5 Απριλίου 2014. Το κόστος είναι 290 λίρες Αγγλίας.

 

Momentum Ski Festival

Το φεστιβάλ θα γίνει στο Κράνς – Μοντάνα της Ελβετίας από 13 έως 16 Μαρτίου 2014 και το κόστος είναι 695 λίρες Αγγλίας με τρεις διανυκτερευσεις.

 

Horizon Festival

Το φεστιβάλ θα γίνει στο Μπάνσκο της Βουλγαρίας από 8 έως 14 Μαρτίου 2014 και το κόστος είναι 297 λίρες Αγγλίας.

 

Spring Back to Vail

Το φεστιβάλ θα γίνει στο Βέιλ του Κολοράντο από 7 έως 20 Απριλίου 2014 ενώ οι τιμές δεν έχουν ανακοινωθεί ακόμα.

 

 

  • Κατηγορία Gossip

Νίκη Κατού IFBB bikini athlete - Όταν οι στόχοι μου γίνονται πραγματικότητα βάζω μεγαλύτερες προκλήσεις για τον εαυτό μου..

Η Νίκη Κατού - IFBB bikini athlete από την Λευκωσία της Κύπρου μόλις 22 χρονών έχει είδη στο ιστορικό της 3 αγώνες και 2 διακρίσεις εργάζεται ως  Personal trainer. Tην είδαμε στους  Παγκύπριους αγώνες σωματικής διάπλασης και  2 φορές στην Ελλάδα μια ως guest pozer στη Λιβαδειά στο 19ο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα και μετά στο 1st Ben Weider Diamond cup. Ας τη γνωρίσουμε καλύτερα..

 
 
  
 
 

 

1.Πόσο καιρό ασχολείσαι με τον αθλητισμό;
 
Από μικρή άρχισα να ασχολούμαι με τον αθλητισμό. Είχα ξεκινήσει στα 6 μου κολύμπι, μετά συνέχισα άλλα 4 χρόνια ρυθμική γυμναστική και χορό. Τα τελευταία 8 χρόνια πήρα την απόφαση να βάλω πολύ πιο σοβαρά τον αθλητισμό στην ζωή μου γιατί ανακάλυψα ότι αυτό αγαπώ περισσότερο να κάνω με αφοσίωση βάζοντας πάντα ψηλότερους στόχους.
 
 
 
2.Τι θυσίες απαιτεί η προσπάθειά να διατηρείς ένα τόσο καλοσχηματισμένο κορμί;
 
Για τον υπόλοιπο κόσμο μπορεί αυτό που κάνω να φαίνεται ότι έχει πολλές θυσίες, εγώ όμως δεν το βλέπω έτσι. Για μένα είναι τρόπος ζωής και μου αρέσει αυτή η καθημερινότητα γιατί με κάνει πιο πειθαρχημένη και ώριμη. Αυτά που κάνω όμως και οι άλλοι τα θεωρούν θυσίες είναι : Προσπαθώ να έχω σταθερό ωράριο ύπνου, ( αυτό απαιτείται κατά την αγωνιστική περίοδο) τουλάχιστον 8-9 ώρες. Σταθερά γεύματα 5-6 τουλάχιστον ημερησίως Ποτέ δεν αμελώ την προπόνηση μου, μερικές φορές μπορεί να είναι και διπλές προπονήσεις ημερησίως. Εννοείται δεν πίνω ούτε καπνίζω και κατά την αγωνιστική περίοδο δεν κάνω ούτε εξόδους, λόγω του ότι είμαι πολύ απαιτητική για το αποτέλεσμα που θέλω να δείξω έτσι είμαι πολύ κουρασμένη για να κάνω στην καθημερινότητα μου ότι κάνουν οι υπόλοιποι της ηλικίας μου, προτιμώ να είμαι αφοσιωμένη και συγκεντρωμένη στον στόχο μου, για άλλους αυτό είναι θυσία για μένα είναι μια ακόμη πρόκληση και εμπειρία στον τομέα που αγαπώ περισσότερο.
 
 
Τι ήταν αυτό που στερήθηκες περισσότερο κατά τη προετοιμασία σου?
 
Αυτό που στερήθηκα περισσότερο ήταν οι υδατάνθρακες Μιλάμε για μεγάλη στέρηση φαγητού, όμως κατάφερα να πετύχω τον στόχο που ήθελα για τον κάθε αγώνα μου μέχρι τώρα, να κατεβάσω το λίπος μου κάτω από 10%, φυσικά αυτό έχει πολλές συνέπειες για την σωματική όπως και ψυχική υγεία μιας κοπέλας, αλλά όταν βάλω κάτι στο μυαλό μου και το θέλω με όλη μου την ψύχη θα στερηθώ τα πάντα για να το υλοποιήσω. Φυσικά με την μείωση φαγητού έχεις και άλλες στερήσεις όπως έλλειψη ενέργειας, και αυτό επηρεάζει και σε άλλους παράγοντες στην ζωή μου. Αν ήταν εύκολο όμως θα το έκαναν όλοι.
 
 
4.Στην Ελλάδα σε είδαμε πρώτη φορά στο Ben Weider να ποζάρεις αγωνιστικά. Πως ήταν η εμπειρία αυτή?
 
Στην Ελλάδα έχω έρθει και στους Πανελλήνιους Αγώνες που είχαν διεξαχθεί στην Λιβαδειά, απλώς λόγο μιας παρεξήγησης ομοσπονδιών Κύπρου και Ελλάδας δεν με άφησαν να συμμετέχω, έτσι είχα βάλει πείσμα και με είδατε στο Ben Weider καλύτερη από ποτέ, καμιά φορά κάθε εμπόδιο είναι για καλό, για μένα ήταν τεράστια εμπειρία το 1st Ben Weider Diamond Cup, από την προετοιμασία μου ανακάλυψα ως Νίκη σε πόσο δύσκολες καταστάσεις μπορώ να αντέξω, γιατί ήταν η 3η μου προετοιμασία στην σειρά μέσα σε διάστημα 5 μηνών, μόνο και μόνο η σημαντικές παρουσίες αθλητών που γνώρισα σε αυτούς τους αγώνες το ότι στάθηκα on stage δίπλα από επαγγελματίες αθλήτριες και το αίσθημα του μεταλλίου στο λαιμό μου ήταν μια από τις ωραιότερες εμπειρίες στην ζωή μου που με έκαναν πιο δυνατή και έτοιμη να προχωρήσω ακόμη περισσότερο σε αυτόν τον τομέα του Fitness.
 
 
5.Πως αποφάσισες να κατέβεις σε αγώνες Σωματικής Διάπλασης?
 
Από τότε που ξεκίνησα να αθλούμαι επαγγελματικά είχα βάλει στόχο ότι κάποια μέρα θα κατεβώ αγώνες, το όνειρο μου να ανεβώ on stage με αυτοπεποίθηση να αναδείξω όλους τους κόπους που κάνω για μένα και να γίνω παράδειγμα για πολλές κοπέλες της ηλικίας μου και όχι μόνο, από μικρή αυτό ήθελα να πετύχω να μπω στον χώρο του fitness όσο πιο σύντομα γίνεται έτσι σε ηλικία μόλις 22 έχω είδη στο ιστορικό μου 3 αγώνες και 2 διακρίσεις. Αν και για μένα την μεγαλύτερη διάκριση μου την δίνει ό κόσμος που θέλει να με βλέπει να ποζάρω στην σκηνή.
 
 
6.Ποιοι είναι οι μελλοντικοί σου στόχοι?
 
Οι μελλοντικοί μου στόχοι είναι να γίνω ακόμη καλύτερη σωματικά, ποτέ δεν καθησυχάζομαι επειδή αυτός ο τομέας που διάλεξα να ασχοληθώ είναι αρκετά δύσκολος και πρέπει να κτίζεις σιγά σιγά για να διακριθείς σωστά, έχω βάλει μεγάλες προκλήσεις με τον εαυτό μου πάντα λέω ότι μπορώ και καλύτερα. Θα προσπαθήσω να κατεβώ σε όσους περισσότερους αγώνες μπορώ πάντα στο καλύτερο version μου. Επίσης να μεγαλώσω την καριέρα μου ως personal trainer και αργότερα θα ήθελα να γίνω και προπονήτρια αθλητών αγωνιστικού επιπέδου αυτό είναι και ένα από τα μεγαλύτερα μου όνειρα τώρα, κάθε φορά που υλοποιώ τους στόχους μου οι επόμενοι γίνονται όλο και μεγαλύτεροι !!
 
 
 
 
7.Και κάτι τελευταίο. Πώς θα χαρακτήριζες το bodybuilding? και τι θα συμβούλευες μια γυναίκα αν ήθελε να ασχοληθεί με το χώρο αυτό.
 
Το bodybuilding για μένα είναι ένας πολύ δύσκολος τομέας όταν ο αθλητής το πάρει σοβαρά και δουλεύει σωστά, ποτέ δεν μπορείς να πεις ότι τα έμαθες όλα αφού χρόνο με τον χρόνο τα πράγματα και οι απόψεις κάθε λίγο αλλάζουν, είναι ένας τομέας που αν πραγματικά τον αγαπάς πρέπει να το μελετάς συνεχώς για να έχεις τα αποτελέσματα και τις διακρίσεις που θέλεις. Σίγουρα πρέπει να προσέχεις που βαδίζεις γιατί μερικοί δεν θέλουν πάντα το καλό μας και βλέπουν μόνο το συμφέρον τους, επίσης μερικοί σε αυτόν τον τομέα το κάνουν μόνο για το image βρίσκοντας εύκολους τρόπους να πετύχουν το 'τέλειο" σώμα, ενώ κάποιοι άλλοι που το αγαπούν κάνουν σκληρή δουλειά για να φτάσουν τους στόχους του. Γενικά το τι θα συμβούλευα μια γυναίκα που θέλει να ασχοληθεί με αυτόν τον χώρο είναι, να είναι σίγουρη για το τί θέλει να πετύχει να ακούει το σώμα της και να συγκεντρωθεί στον στόχο της φορώντας παρωπίδες ειδάλλως εάν δεν ξέρει τι θέλει και περιμένει από άλλους να την καθοδηγήσουν τότε δεν θα πάει μπροστά, αν ήταν εύκολο θα το έκαναν όλες, αν δεν ξέρεις τι θέλεις δεν προχωράς στο bodybuilding ή έρχεται μια στιγμή που χάνεσαι και κάνεις υπερβολές. Πάνω από όλα χρειάζεται να αγαπάς το σώμα σου όπως ακριβώς είναι για να καταφέρεις να το βελτιώσεις σε επίπεδο αγώνων. Η δυνατή ψυχολογία και το να ξέρεις ποια είσαι θα σε βοηθήσει να διακριθείς ώς άξια αθλήτρια και να γίνεις καλύτερο άτομο σε όλους τους τομείς της ζωής σου όχι μόνο στο fitness. Και κάτι τελευταίο αλλά σημαντικό που πρέπει όλοι να έχουμε στο μυαλό μας είναι ότι : « Τίποτα δεν είναι αδύνατο...
 
 
 
8.Με τη Νίκη Κατού τα αγόρια παραμιλάνε.. Πιο είναι το πιο τρελό που έχεις ακούσει ή σου έχει συμβεί από θαυμαστές?
 
ΧΑΧΑΧΑ Εντάξει το παραμιλάνε είναι σχετικό, αυτά είναι γούστα, κανένας δεν είναι τέλειος και εξάλλου δεν μπορούμε να αρέσουμε σε όλους, όμως το πιο τρελό που έχω ακούσει από θαυμαστή μου είναι όταν ήρθε και μου είπε ότι ήθελε να περάσει μια νύχτα μαζί μου και μετά ας πεθάνει Το πιο τρελό που μου συνέβηκε ήταν, σαν έφευγα από το γυμναστήριο και έμπαινα στο αυτοκίνητο ένας θαυμαστής άνοιξε την πόρτα του συνοδηγού μπήκε στο αμάξι μου και μου ζήτησε να τον πάω σπίτι του για να γνωριστούμε καλύτερα 
 
 
9.Ποιοι είναι αυτοί που σε βοήθησαν και θα ήθελες να ευχαριστήσεις?
 
Oι άνθρωποι που με βοήθησαν και θέλω να τους ευχαριστήσω με όλη την δύναμη της καρδιάς μου γιατί χωρίς αυτούς δεν θα είχα το κουράγιο να συνεχίσω είναι πάνω από όλα η οικογένεια μου, ο καθένας με τον δικό του τρόπο, περισσότερο την αδερφή μου γιατί μόνο και μόνο που πιστεύει σε μένα με κάνει ακόμη πιο δυνατό άτομο. Τους 2 κολλητούς μου φίλους που μου στάθηκαν ακόμη και όταν η ψυχολογία μου ήταν τελείως χάλια λόγω κούρασης και στέρησης την περίοδο τον αγώνων. Επίσης αρκετοί φίλοι μου και κοπέλες στην δουλειά μου στάθηκαν δίπλα μου κατά την διάρκεια της προετοιμασίας μου, μέχρι και στο γυμναστήριο με βοηθούσαν να εκπληρώσω και την τελευταία επανάληψη για να πετύχω τους στόχους μου, το γυμναστήριο και γενικά όλο το προσωπικό του γυμναστήριου τους έχω σαν οικογένεια είναι το δεύτερο μου σπίτι εκεί. Μερικοί άν8ρωποι στην ζωή μου που θαυμάζω ιδιαίτερα για τον χαρακτήρα και την δυναμικότητα που μου εκπέμπουν μου έδωσαν κουράγιο και με έκαναν πιο δυνατή σαν άτομο και έτσι πίεσα τον εαυτό μου να πετύχω τους στόχους μου το συντομότερο. Γενικά θα ήθελα να ευχαριστήσω ακόμη και τους haters γιατί καμιά φορά αυτά τα άτομα σε βοηθούν να πιέσεις ακόμη περισσότερο τον εαυτό σου για να τους πεις στο τέλος της ημέρας watch me and catch me if you can Πάνω από όλα όταν έχεις άτομα γύρω σου που σε αγαπούν και σου εκπέμπουν θετική ενέργεια πιστεύοντας σε σένα είτε τους γνωρίζεις καλά είτε όχι, αυτό σε βοηθά να πας μπροστά και να υλοποιήσεις τα όνειρα σου...
 
 
 
 
 

Ποδηλασία: Οι επιπτώσεις των κραδασμών στην σπονδυλικής στήλη

Όλοι μας σε κάποια ποδηλατική εξόρμηση έχουμε αισθανθεί πόνο στην μέση. Η οσφυαλγία εμφανίζεται στους ποδηλάτες σε ποσοστό άνω του 70%, τουλάχιστον για κάποιες μέρες το χρόνο. Πολλοί είναι οι παράγοντες οι οποίοι συντελούν σε αυτό, οι οποίοι θα αναλυθούν σε άλλο άρθρο. Τί μπορεί όμως να κάνει ένας ποδηλάτης -ασχέτως επιπέδου- προκειμένου να προλάβει την εμφάνιση της οσφυαλγίας ή να μειώσει τον αριθμό των επώδυνων αυτών ημερών, όσον αφορά την επιλογή και τη σωστή ρύθμιση του ποδηλάτου;

Πρώτα απ' όλα πρέπει να γίνει κατανοητός ο μηχανισμός της εκφύλισης του μεσοσπονδυλίου δίσκου, ο οποίος είναι και ο σοβαρότερος λόγος εμφάνισης του πόνου στη μέση. Η σπονδυλική στήλη είναι ο κύριος στηρικτικός άξονας του σώματος, στο εσωτερικό της οποίας προστατεύεται ο νωτιαίος μυελός. Η σταθερότητα του οικοδομήματος αυτού εξασφαλίζεται από 33-34 σπονδύλους που συνδέονται μεταξύ τους με τους μεσοσπονδύλιους δίσκους, με αρκετούς συνδέσμους, καθώς και με τους μύες του κορμού.

Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι, που βρίσκονται ανάμεσα στους σπονδύλους, απορροφούν τους κραδασμούς που εμφανίζονται στη διάρκεια της ποδηλασίας, όπως ακριβώς ένα ελατήριο. Με τη πάροδο του χρόνου και μετά από αρκετές επιβαρύνσεις λόγω των κραδασμών αυτών, ο δίσκος χάνει την ευκαμψία του και την ελαστικότητά του με αποτέλεσμα να παραμορφώνεται ακόμα και μετά από μια μικρή κίνηση του κορμού. Αυτό έχει ως επακόλουθο την πίεση της ρίζας του ισχιακού νεύρου η οποία εκφύεται από το νωτιαίο μυελό και συνεπώς την εμφάνιση πόνου στην περιοχή της μέσης ο οποίος μπορεί συχνά διαχέεται προς τα κάτω κατά μήκος του ποδιού μέχρι τα δάχτυλα.

Επομένως, γίνεται κατανοητή η ανάγκη για μείωση των κραδασμών που δέχεται η σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας και ειδικά στο mountain bike....

Στο ΜΤΒ υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ποδηλάτων, αυτά που έχουν μόνο εμπρός ανάρτηση (Hardtail, HT) και αυτά που έχουν ανάρτηση εμπρός-πίσω (Full Suspension, FS). Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μια τάση μεγάλου μέρους των ποδηλατών προς την αγορά FS. Η τάση αυτή είναι απολύτως δικαιολογημένη καθώς η άνεση είναι στις προτεραιότητες του ερασιτέχνη ποδηλάτη. Μεγάλο μέρος των κραδασμών κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας αποσβένεται από τα άνω και τα κάτω άκρα. Παρ' όλα αυτά ένα μεγάλο μέρος τους καταλήγει στη σπονδυλική στήλη. Έτσι έχουμε μεγάλη καταπόνηση του μεσοσπονδύλιου δίσκου και συνεπώς περισσότερες πιθανότητες εμφάνισης δισκοπάθειας. Άρα, λιγότεροι κραδασμοί ισοδυναμούν με μικρότερες καταπονήσεις της σπονδυλικής στήλης, λιγότερους τραυματισμούς των μεσοσπονδύλιων δίσκων και συνεπώς λιγότερο πόνο. Αν δούμε το θέμα από εργονομική και κινησιολογική σκοπιά αμέσως γίνεται σαφές ότι ένα ποδήλατο πλήρους ανάρτησης είναι σαφώς πιο "φιλικό" προς το μυοσκελετικό σύστημα απ' ότι ένα Hardtail.

Στη ποδηλασία δρόμου οι κραδασμοί είναι φυσικά λιγότεροι συγκριτικά με την ποδηλασία βουνού. Και εκεί όμως δεν παύουν να υφίστανται. Οι διαφορές μεταξύ ενός ποδηλάτου δρόμου με αλουμινένιο σκελετό και σε ένα ανθρακονημάτινο πλαίσιο είναι κάτι παραπάνω από αισθητές, με το δεύτερο να υπερέχει σαφώς σε άνεση αφού οι κατασκευαστές τέτοιων πλαισίων μπορούν να ενσωματώσουν τέτοια χαρακτηριστικά στις ιδιότητες των προϊόντων τους.

Βέβαια, για την τελική επιλογή ποδηλάτου μεγάλο ρόλο παίζει και το κόστος το οποίο είναι αρκετά μεγαλύτερο (για ποδήλατα με carbon ή για τα FS) και συχνά απαγορευτικό για τους περισσότερους. Καλό είναι όμως να αναλογιστούμε το πραγματικό κέρδος που θα έχουμε μακροπρόθεσμα όσον αφορά στη πρόληψη της οσφυαλγίας και διαφόρων άλλων κακώσεων της σπονδυλικής στήλης που συμβαίνουν εξ αιτίας των κραδασμών.

 

http://icycling.gr/

  • Κατηγορία Bicycle

Η Ανθρώπινη Αυξητική Ορμόνη: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την HGH

Μάθετε τα στοιχεία σχετικά με αυτή την ισχυρή αναβολική ορμόνη, και στη συνέχεια αποφασίστε αν η HGH είναι σωστή για σας.
 
Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη μπορεί να γυρίσει πίσω το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού σας, βοηθώντας σας να οικοδομήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, να μειώσετε δραστικά το λίπος, να αυξήσετε την λίμπιντο, και όλα αυτά καθώς κορυφώνονται τα επίπεδα ενέργειας σας. Αλλά όταν πρόκειται για την HGH, οι ερωτήσεις  είναι συχνά περισσότερες από τις απαντήσεις. Για να σας βοηθήσουμε να αποφασίσετε εάν χρειάζεστε HGH, ελέγξτε τις πιο κάτω όπου απαντόνται μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις και μάθετε πώς μπορείτε να ενισχύσετε τα δικά σας φυσικά επίπεδα αυτής της ισχυρής αναβολικής ορμόνης.

 
Τι είναι η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη;
 
Το σώμα παράγει φυσικά την αυξητική ορμόνη (HGH ή απλά GH) στην υπόφυση και, όπως υποδηλώνει το όνομά της, είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη και την αναγέννηση των κυττάρων. Η αύξηση της μυϊκής μάζας και της πυκνότητας των οστών είναι αδύνατη χωρίς την αυξητική ορμόνη, αλλά παίζει επίσης έναν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του κάθε ανθρώπινου ιστού, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου και άλλων ζωτικών οργάνων. Όταν εκκρίνεται, η αυξητική ορμόνη παραμένει ενεργή στην κυκλοφορία του αίματος μόνο για λίγα λεπτά, αλλά αυτό είναι αρκετός χρόνος για να την μετατρέψει το συκώτι σε αυξητικούς παράγοντες, το πιο σημαντικό από τους οποίους είναι η ινσουλίνη αυξητικού παράγοντα-1 (IGF-1), η οποία μπορεί να προσφέρει μια σειρά από αναβολικές ιδιότητες. Οι επιστήμονες άρχισαν να μαζεύουν την αυξητική ορμόνη από την υπόφυση πτωμάτων στη δεκαετία του 1950, αλλά δεν είχαν συνθέσει την πρώτη HGH στα εργαστήρια μέχρι το 1981, με τη χρήση της ως ένα φάρμακο που ενίσχυε την απόδοση και η οποία έγινε δημοφιλής λίγο αργότερα.

 
Πόση αυξητική ορμόνη μπορώ να παράγω φυσικά;
 
Οι υγιείς ενήλικες άνδρες έχουν συνήθως λίγο λιγότερο από 5 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο να κυκλοφορεί στο αίμα. Οι υγιείς γυναίκες μπορεί να παράγουν περίπου το διπλάσιο του ποσού αυτού για τους σκοπούς της τεκνοποίησης. Τα επίπεδα και για τα δύο φύλα κορυφώνονται κατά την εφηβεία και μειώνονται απότομα από τις αρχές της δεκαετίας των '20.

 
Πώς μπορώ να μάθω αν έχω ανεπάρκεια στην αυξητική ορμόνη;
 
Ρωτήστε το γιατρό σας για ένα τεστ αυξητικής ορμόνης. Θα πρέπει να ακολουθήσετε μια σύντομη νηστεία όπως στην περίπτωση μιας απλής εξέτασης αίματος.

 
Δεν είναι επικίνδυνη η HGH; Τι γίνεται με τις αναφορές για διεύρυνση των οστών και ζωτικών οργάνων;
 
Θυμάστε όταν η κρεατίνη είχε θεωρηθεί από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης ως δυνητικά επικίνδυνη; Τώρα είναι το περισσότερο ερευνημένο συμπλήρωμα στον κόσμο, και οι μελέτες επιβεβαιώνουν το γεγονός ότι είναι ένα από τα ασφαλέστερα και πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα που μπορείτε να πάρετε. Οι επαγγελματίες γιατροί λένε ότι οι κίνδυνοι που περιβάλλουν την HGH είναι εξίσου παραφουσκωμένες. «Οι επιπλοκές [με τη χρήση της HGH] είναι πολύ ελάχιστες," λέει ο Eric Braverman, MD, ο οποίος ειδικεύεται στην αντι-γήρανση στο Path Medical Center στη Νέα Υόρκη. "Μερικοί άνθρωποι βιώνουν την κατακράτηση υγρών, και την αύξηση του σακχάρου στο αίμα, αλλά ακόμα και αυτά είναι πολύ σπάνια εκτός και αν γίνει υπερβολική δόση. Μόνο λίγοι άνθρωποι έρχονται με μεγάλα πόδια ή μεγάλα συκώτια- από μέγα-δόσεις - και δεν ήταν ασθενείς μου. Είναι πολύ σπάνιο."

 
Οι μειώσεις που σχετίζονται με την ηλικία είναι φυσικές. Γιατί χρειάζομαι την αυξητική ορμόνη αν δεν αυξάνομαι πλέον;
 
Εκτός από τον σημαντικό ρόλο της αυξητικής ορμόνης στην μυϊκή οικοδόμηση, τα οφέλη της δεν είναι όλα κατ 'ανάγκη εμφανής στο μάτι. Η αυξητική ορμόνη έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει την εξέλιξη των εκφυλιστικών ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, καθώς αυξάνει επίσης τη σεξουαλική ορμή, βοηθά στη διατήρηση της ψυχικής οξύτητας και στην απόκτηση μιας γενικής αίσθησης της ευημερίας. Από την άλλη πλευρά του νομίσματος - η χαμηλή αυξητική ορμόνη - μπορεί να οδηγήσει στο ακριβώς αντίθετο: απώλεια μυϊκής μάζας, κέρδος σωματικού λίπους, χαμηλή σεξουαλική ορμή και επίπεδα ενέργειας, και μια μειωμένη αίσθηση ευημερίας.

 
Πού μπορώ να βρω HGH;
 
Η HGH μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω συνταγής γιατρού στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι κλινικές αντι-γήρανσης ειδικεύονται στην εντόπιση των ελλείψεων της αυξητικής ορμόνης και κάνουν τη διάγνωση. Για όσους δεν διαθέτουν ευαισθησία στην αυξητική ορμόνη, ένας γιατρός μπορεί να σας δώσει συνταγογράφηση καθαρής IGF-1. Αν και δεν είναι ασυνήθιστο, η λήψη HGH μέσω παράνομων τρόπων μπορεί να είναι επικίνδυνη - δεν μπορείτε να είστε σίγουροι για το τι πραγματικά παίρνετε -και είναι πολύ ακριβή.

 
Πώς μπορώ να ενισχύσω τα επίπεδα της αυξητικής μου ορμόνης χωρίς συνταγή HGH;
 
Δύο σημαντικοί παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης είναι αυτά που μπορείτε να ελέγχετε χωρίς φάρμακα: η προπόνηση με βάρη και ο επαρκής ύπνος. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερη αυξητική ορμόνη απελευθερώνετε φυσικά. Σε μια μελέτη παρατηρήθηκε σημαντική αύξηση στην κυκλοφορία της αυξητικής ορμόνης και της IGF-1 μετά από έντονη σωματική άσκηση με αντίσταση σε μια ομάδα καλά εκπαιδευμένων ανδρών αλλά δεν διαπιστώθηκαν σημαντικές διαφορές στους ανεκπαίδευτους άντρες που έκαναν την ίδια προπόνηση. Η αυξητική ορμόνη εκκρίνεται επίσης ενώ κοιμάστε, και οι μελέτες έχουν δείξει μια ακίδα στα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης κατά την έναρξη του βαθιού ύπνου, έτσι καλύπτοντας τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της αυξητικής ορμόνης. Η διατροφή είναι ο τρίτος σημαντικός παράγοντας στη διατήρηση των αυξημένων επιπέδων αυξητικής ορμόνης. Είναι απαραίτητο να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή που να παρέχει όσες το δυνατόν περισσότερες τροφές που βοηθούν στην ενίσχυση της αυξητικής ορμόνης. Τρώγοντας για να μείνετε αδύνατοι είναι επίσης σημαντικό. Η αύξηση λίπους οδηγεί σε χαμηλά επίπεδα αυξητικής ορμόνης.

 
Τι συμπληρώματα μπορώ να πάρω για την ενίσχυση της αυξητικής ορμόνης;
 
Ενώ ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα μπορεί να σας δώσει μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την παροχή μιας μικρής ώθησης στα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, μια νέα μελέτη αποκαλύπτει ότι η αργινίνη και η γλουταμίνη μπορούν να αυξήσει δραματικά τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, αλλά μόνο εάν λαμβάνονται στις σωστές αναλογίες. Θα μπορούσατε να αναμείξετε αυτά τα αμινοξέα, αλλά αν θέλετε κάτι αποδεδειγμένο, θα πρέπει να πάρετε ένα ειδικό συμπλήρωμα. 

 
Οδηγός για ενισχυτές της αυξητικής ορμόνης
 
Η λίστα που ακολουθεί διασπά τους ενισχυτές της αυξητικής ορμόνης σε επτά κατηγορίες: Βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα, ορμόνες, ζωτικούς παράγοντες, βότανα και προσαρμοσιογόνα βότανα.
 
Πολλά από τα στοιχεία που αναφέρονται εδώ - όπως οι βιταμίνες Α, Β5, Β12, χρώμιο και ψευδάργυρο, μπορεί να βρεθούν σε ένα καθημερινό πολυβιταμινούχο σκεύασμα. Τα αμινοξέα όπως αργινίνη, η γλουταμίνη και η ταυρίνη βρίσκονται σε πολλά από τα αγαπημένα σας προ-προπονητικά και μετα-προπονητικά συμπληρώματα. Άλλα, όπως η ορμόνη CHEA, το φυτικό εκχύλισμα χρυσίνη και το προσαρμοσιογόνο βότανο τζίνσενγκ, μπορεί να μην είναι μέρος των κοινών προϊόντων που έχετε ήδη λάβει, αλλά πωλούνται χωριστά.
 
Όλα όσα αναφέρονται εδώ υποστηρίζονται από χρόνια έρευνας για την αποτελεσματικότητά τους.
 
Βιταμίνες
Βιταμίνη Α
Βιταμίνη Β5
Βιταμίνη Β12
φολικό Οξύ
Ινοσιτόλη Hexanicotinate
 
Μέταλλα
Χρώμιο
Ψευδάργυρος
Μαγνήσιο
Ιώδιο
 
Αμινοξέα
Γλουταμίνη
Γλυκίνη
Καρνιτίνη
Αργινίνη
GABA
Ταυρίνη
Λυσίνη
Ορνιθίνη, άλφα κετογλουταρικό
 
Ορμόνες
DHEA
Πρεγνενολόνη 
Μελατονίνη
 
* Ο Braverman λέει ότι η πραγματική HGH είναι ο μόνος τρόπος, αν πραγματικά έχετε μια ανεπάρκεια, αλλά πρόσθεσε  "Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι, όταν παίρνετε άλλες ορμόνες -  τεστοστερόνη, DHEA, οιστρογόνα, προγεστερόνη – πολλές φορές παρουσιάζονται αυξήσεις στην αυξητικής ορμόνης."
 
Ζωτικοί Παράγοντες
Πρωτόγαλα
Άλφα GPC
 
Βότανα & Φυτικά προϊόντα
Tribulus terrestris
Χρυσίνη 
Coleus forskohlii
Griffonia simplicifolia
Γάλα γαϊδουράγκαθου (silymarin)
 
Προσαρμοσιογόνα Βότανα 
(Βότανα με πολλαπλές, μη ειδικές δράσεις που προωθούν γενικά την συνολική ευεξία)
Panax ginseng
Ρίζα Eleuthero
Ρίζα Ashwagandha
Μούρο Schizandra 
Ρίζα Astragalus 
Dong quai
Εκχύλισμα άγριου γιαμ
Εκχύλισμα ρίζας Fo-Ti 
Μούρο Γκότζι (Goji) 

 
Πηγή: Muscleandfitness.com
 
 
 
 
 

Ποιες συνήθειες κόβουν χρόνια ζωής; Έρευνα

Χρόνια ζωής μπορεί να κόψουν ορισμένες καθημερινές σηνήθειες μας. Πλέον και με την επιστημονική βούλα αποδεικνύεται ότι στην περίπτωση που κατορθώσουμε να αλλάξουμε κάποιες από αυτές τότε θα προσθέταμε χρόνια ζωής.
 
Ποιες είναι οι κακές συνήθειες και πως μπορεί να τις σβήσουμε ώστε να κερδίσουμε περισσότερα χρόνια; 
 
 
Mόνοι ή ζευγάρι
 
Μελέτη από το Πανεπιστήμιο του  Harvard,απέδειξε ότι τα άτομα που δεν παντρεύονται ποτέ έχουν 32% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν νωρίτερα. Ενδεχομένως να αναθεωρήσετε τις απόψεις σας μετά από αυτό το συμπέρασμα.
 
;Ώρα να σηκωθείτε από το καναπέ
 
Έρευνα που πραγματοποιήθηκε από τον οργανισμό JAMA Internal Medicine έδειξε ότι το καθισιό για περισσότερες από 11 ώρες την ημέρα αυξάνει κατά 40% τον κίνδυνο θανάτου μέσα στα επόμενα τρία χρόνια, συγκριτικά με το καθισιό λιγότερο από τέσσερις ώρες την ημέρα. Ώρα να σηκωθείτε για περπάτημα, λοιπόν.
 
 
Φροντίστε τους φίλους σας 
 
Η παρατεταμένη μοναξιά είναι τόσο βλαβερή για την υγεία όσο το να καπνίζει κανείς 15 τσιγάρα την ημέρα. Σε αυτό το συμπέρασμα κατέληξε έρευνα που πραγνατοποίησε το Πανεπιστήμιο της North Carolina  Στον αντίποδα, ηλικιωμένα άτομα με μεγάλο κύκλο φίλων έχουν 22% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα, ενώ εμφανίζουν και πολύ καλύτερη πνευματική υγεία.
 
Πολλές ώρες τηλεόραση
 
Σύμφωνα με ερευνητές από το Harvard οι επιπτώσεις της πολύωρης τηλεθέασης όχι μόνο είναι κοινές με αυτές του πολύωρου καθισιού, αλλά και χειρότερες.  «Κάθε ώρα που περνά κανείς μπροστά στην τηλεόραση, μετά την ηλικία των 25 ετών, μειώνει το προσδόκιμο της ζωής του κατά 21,8 λεπτά».
 
Πείτε όχι στο junk φαγητό
 
Tο junk food συνδέεται  με αυξημένο κίνδυνο για καρδιακό επεισόδιο και διαβήτη και ως εκ τούτου με μικρότερο προσδόκιμο ζωής.
 
 
Σύμφωνα με δημοσίευμα των New York Times, το μεγάλο πρόβλημα με το junk food είναι τα τηγανιτά, τα κακής ποιότητας κρέατα, τα χημικά συντηρητικά που περιέχουν τα ψωμιά και οι τεράστιες ποσότητες ζάχαρης στα αναψυκτικά και τα γλυκά τους.
 
Ανεργία
 
Η ανεργία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κάποιου για πρόωρο θάνατο κατά 63%, σύμφωνα με καναδικές έρευνες που ανέλυσαν στοιχεία των τελευταίων 40 ετών, από 20 εκατομμύρια άτομα σε 15 χώρες. 
 
Πόσο συχνά κάνετε σεξ;
 
Έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε άνδρες
Η αποχή από το σεξ  βλάπτει σοβαρά την υγεία .μελέτες που πραγματοποιήθηκαν απέδειξαν ότι η έλελιψη οργασμού  για παρατεταμένες χρονικές περιόδους μπορεί να αυξήσει τα ποσοστά θνησιμότητας κατά 50%, συγκριτικά με όσους έχουν τακτικούς οργασμούς. 
 
Κοιμάστε  πολύ ή πολύ λίγο; 
 
Κατά μέσο όρο οι άνθρωποι χρειάζονται οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Σε διαφορετική περίπτωση αναφέρουν οι ερευνητές  του πανεπιστημιακού νοσοκομείου του Harvard το προσδόκιμο ζωής μειώνεται σημαντικά αν κάποιος κοιμάται λιγότερο από πέντε ή περισσότερο από 9 ώρες ημερησίως.
 
 
Σε διαφορετική περίπτωση παρουσιάζουν κίνδυνο να εμφανίσουν χρόνια καρδιοπάθεια, διαβήτη, κάποιες μορφές καρκίνου, άνοια, προβλήματα αντίληψης και μνήμης, αύξηση βάρους και πρόωρο θάνατο. 
 
 
 
 
  • Κατηγορία Υγεία

Αργό πρωινό

Φάε Πρωινό σιγά σιγά..  Διάβασε γιατί

Τρώγοντας το πρωινό σου σιγά σιγά μπορεί να σε βοηθήσει να φας λιγότερο το μεσημέρι, λένε ερευνητές στη Γαλλία. Οι άντρες στη μελέτη έτρωγαν πρωινό, είτε κατευθείαν είτε σε διαστήματα 10 λεπτών κατά τη διάρκεια τεσσάρων ωρών. Οσοι έτρωγαν αργά και σταθερά ήταν λιγότερο πεινασμένοι και κατανάλωναν λιγότερα λιπαρά τρόφιμα από εκείνους που είχαν φάει όλο το πρωινό τους με τη μια. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, ένα πλούσιο πρωινό αυξάνει κατακόρυφα τα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης. Οταν όμως αυτά πέσουν, τότε πεινάς.

 

Για πρωινό προτίμησε κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες: 2 φρυγανιές σίκαλης με 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο.

 

http://www.menshealth.gr/

 

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη θερμιδική ανακύκλωση και τη μυική ανάπτυξη

Όλα στη ζωή είναι ένας κύκλος. Η φύση ακολουθεί μια κυκλική πορεία καθώς οι εποχές αλλάζουν, το νερό κάνει κύκλους από την ατμόσφαιρα στη θάλασσα και πάλι από την αρχή... Καταλάβατε τι εννοούμε. Αν λοιπόν, ψάχνετε έναν τρόπο για να χάσετε κιλά και να παραμείνετε σε τέλεια φυσική κατάσταση, σκεφτείτε να εφαρμόσετε μια κυκλική προσέγγιση στον τρόπο που παρέχετε στο σώμα σας θερμίδες, όταν και όποτε αυτό το χρειάζετε με την θερμιδική ανακύκλωση ή αλλιώς caloric cycling.

Τι είναι η θερμιδική ανακύκλωση
Η διαδικασία είναι αρκετά απλή. Θα ρυθμίσετε τις θερμίδες σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας (όπως κάνετε και στις προπονήσεις σας) για να δώσετε στο σώμα σας τα καύσιμα που χρειάζεται για να ασκηθεί και τα αμινοξέα που απαιτούνται για μια επαρκή μυϊκή αποκατάσταση. Τα Σαββατοκύριακα που δεν θα γυμνάζεστε δεν θα χρειάζεστε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Θα εκμεταλλευτείτε αυτό το χρονικό διάστημα του σαββατοκύριακου για την ανασυγκρότηση του μεταβολισμού σας, καταναλώνοντας μερικές επιπλέον θερμίδες, δίνοντας στο σώμα σας λίγες «απαγορευμένες» απολαύσεις που λαχταρούσε όλη την εβδομάδα! Και από Δευτέρα πάλι από την αρχή.

Τι θα πρέπει να τρώω μέσα στην εβδομάδα;
Φάτε «καθαρά». Τα γεύματά σας θα πρέπει να είναι τέλεια προγραμματισμένα, κάθε 3 ώρες, και να βασίζονται πάνω σε ισχυρά δόγματα αθλητικής διατροφής. Χρησιμοποιήστε βόειο κρέας, γαλακτοκομικά, κοτόπουλο, και αυγά ως κύριες πηγές πρωτεϊνών, ρύζι, πατάτες, φρούτα και λαχανικά ως πηγές υδατανθράκων. Αν χρησιμοποιήτε πρωτεϊνικά συμπληρώματα για να αντικαταστήσετε 2 γεύματα, θα χρειαστείτε ακόμα 4 πλήρη γεύματα. Προγραμματίστε τα από την προηγούμενη μέρα και μοιράστε τα σε 4 μερίδες – όχι παραπάνω από 400 γρ έκαστη. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, τρώτε για να εφοδιάσετε το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα, τελεία και παύλα.  Προπονείστε σκληρά με βάρη, από Δευτέρα έως Παρασκευή, το οποίο σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται πάση θυσία όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά που μπορείτε να του δώσετε.

Τι πρέπει να τρώω τα Σαββατοκύριακα;
Για λόγους ψυχικής υγείας (!) και για να δώσετε στο μεταβολισμό σας μια καλή ώθηση, μπορείτε να το ρίξετε λίγο «έξω» τα σαββατοκύριακα. Δεδομένου ότι δεν προπονείστε τις συγκεκριμένες μέρες, έχετε την ευκαιρία να κάνετε ένα διάλειμμα από τα αυστηρά μακροθρεπτικά πρωτόκολλα πρωτεϊνών και υδατανθράκων που έτσι κι αλλιώς το σώμα σας δεν χρειάζετε. Ακόμα και τα γλυκά είναι αποδεκτά, αλλά με μέτρο!

Τι γίνεται εάν αρρωστήσω;
Αν τύχει και αρρωστήσετε, πάρτε το χρόνο σας, μείνετε για όσο δάστημα χρειαστεί εκτός γυμναστηρίου και φάτε ό, τι νομίζετε ότι χρειάζεστε για να αναρρώσετε. Πολλά υγρά είναι το ιδανικότερο για τέτοιες καταστάσεις. Η θερμιδική ανακύκλωση μπορεί να περιμένει...

Είναι η θερμιδική ανακύκλωση καλή για μένα;
Μόνο εσείς θα είστε σε θέση να καθορίσετε αν αυτή η πρακτική είναι όντως κατάλληλη για εσάς. Μπορεί ήδη να χρησιμοποιείτε μια τροποποιημένη έκδοσή της, τρώγοντας απλά λίγο περισσότερο τις ημέρες που γυμνάζεστε. Παρακολουθήστε την θερμιδική σας πρόσληψη και την ποιότητα των μακροθρεπτικών συστατικών που προσλαμβάνετε και δώστε στην θερμιδική ανακύκλωση μια ευκαιρία να μπει στο καθημερινό σας πρόγραμμα.

 

http://ensomati.gr/

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Από το “πάω γυμναστήριο” στο “γυμνάζομαι”

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

 

Στο άρθρο αυτό θα ήθελα να βοηθήσω όλους εσάς που έχετε ξεκινήσει γυμναστήριο,έχετε κάνει κάποια μικρή πρόοδο είτε στο να χάσετε λίπος είτε στο να πάρετε μυίκή μάζα είτε να νοιώσετε καλύτερα με τυχόν ενοχλήσεις πόνους είτε κάποιον συνδιασμό των παραπάνω.

Ποιά είναι η διαφορά του “πάω γυμναστήριο” και του “γυμνάζομαι” ρωτάτε;

Το “πάω γυμναστήριο” έχει τα εξής χαρακτηριστικά :

  • Ελλειψη ξεκάθαρων στόχων και γνώση του γιατι κάνω αυτό που κάνω
  • Καίγομαι περισσότερο ποιο μηχάνημα καίει περισσότερες θερμίδες
  • Δεν με ενδιαφέρει η ανάρρωση είτε μέσω της διατροφής είτε μεσω ξεκούραση σώματος και μυϊκών ομάδων
  • Μου αρκεί τρέξιμο στο διάδρομο για ζέσταμα
  • Σε τραγικές περιπτώσεις,άτομα κάνουν περισσότερα κιλά πάγκο από ότι κάνουν στα καθίσματα

Το “γυμνάζομαι” έχει τα εξής χαρακτηριστικά :

  • Ξέρω γιατί πάω γυμναστήριο,έχω ένα πρόγραμμα που με φέρνει στους στόχους μου
  • Καίγομαι να γινω καλύτερος σε κάποια άσκηση,κάθε φορά που πάω
  • Αγχώνομαι να αφήσω χρόνο ανάμεσα στις προπονήσεις για ανάρρωση
  • Κάνω λειτουργικές ασκήσεις πριν το κυρίως πρόγραμμα για προετοιμασία
  • Θεού θέλοντος,κάνετε περισσότερα κιλά στα καθίσματα από ότι στον πάγκο,χωρίς να σας λείπει κάποιο χέρι

Καταλαβαίνετε οπότε ότι το “γυμνάζομαι” είναι η μετάβαση του “πάω γυμναστήριο”,η μετάβαση που χρειάζεται για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

Πως μπορείτε οπότε να κάνετε πιο εύκολα αυτή την μετάβαση; Ορίστε οι πιο εύκολοι τρόποι που έχω βρει για να βοηθήσω τον κόσμο στο να έρθει πιο κοντά στους στόχους του

1) Κρατάτε σημειώσεις στο τι κάνετε

Μπορεί να είναι ένα τετραδιάκι μικρό. Μπορεί να είναι μια άκρη στο πρόγραμμά σας. Μπορεί να είναι μέχρι και κάποια εφαρμογή στο κινητό. Το σίγουρο είναι ότι το κράτημα σημειώσεων είναι πανεύκολο και δεν έχετε λόγο να μην το κάνετε;

Γιατί να το κάνετε; Γίνεστε υπεύθυνοι στο πως πάει η προπόνησή σας. Σταματάτε να συγκεντρώνεστε σε υποκειμενικά κριτήρια επίδοσης(“καλά ε,πριν 6 βδομάδες,την Τετάρτη,είμαι σίγουρος ότι η προπόνηση στροφέων του ώμου και γαστροκνήμιων πήγε τρομερά”) και συγκεντρώνεστε σε αντικειμενικά(τι ασκήσεις κάνατε,πόσα κιλά βάλατε,πόσες επαναλήψεις,πόσα σετ)

Συζητήστε με τον γυμναστη σας τους στόχους σας και αναγνωρίστε τις πιο σημαντικές ασκήσεις για αυτούς. Στην συνέχεια προσπαθήστε να αυξήσετε τις επιδόσεις σας στις εν λόγω ασκήσεις.

Για παράδειγμα μια κοπέλα που θέλει να αυξήσει την μυϊκή μάζα στο πάνω σώμα της,θα συγκεντρωνόταν σε πιέσεις,έλξεις,κωπηλατική και άντε κάμψεις. Ενώ ένας άντρας που θα ήθελε να τονώσει τα πόδια του,θα συγκεντρωνόταν σε καθίσματα,προβολές,άρσεις θανάτου και γέφυρες γλουτών. Και ναι,τα παραπάνω 2 άτομα είναι δημιουργήματα της φαντασίας μου.

Η μπορεί και όχι

Η μπορεί και όχι

2) Ταιριάξτε το πρόγραμμα σε εσάς,όχι εσάς στο πρόγραμμα

Δείτε αντικειμενικά πόσο χρόνο μπορείτε να αφιερώνετε την εβδομάδα για την γυμναστική σας και τότε επιλέξτε τι πρόγραμμα θα πρέπει να κάνετε. Εδώ μπαίνει βέβαια και ο ρόλος ενός γυμναστή/προσωπικού προπονητή που μπορεί να κάνει την ζωή σας πιο εύκολη.

Αν έχετε 2-3 μέρες την εβδομάδα για γυμναστική,οι πιθανότητες λένε ότι θα έρχεστε 2 φορές. Οπότε δεν έχει κανένα απολύτως νόημα να ακολουθήσετε κάποιο split χερια-ποδια-ωμους και πλάτη-στήθος-κοιλιακούς,γιατί μυστικιστικά πράγματα όπως πρωτεϊνοσύνθεση και νευρομυϊκές προσαρμογές θα είναι εναντίον σας. Όλο το σώμα,κάθε μέρα και όχι κυκλική προπόνηση,εκτός και αν δεν προλαβαίνετε.

Εχετε 3-4 φορές την εβδομάδα; Τότε μπορείτε είτε να επενδύσετε πάλι σε κάποιο πρόγραμμα για όλο το σώμα,κάθε μέρα είτε κάποιο διαχωρισμό πάνω/κάτω σώματος.

Εχετε παραπάνω μέρες; Τότε πάλι κάποιο διαχωρισμό πάνω/κάτω σώματος με τις έξτρα μέρες να κάνετε κάποια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί.

Ποτέ,επαναλαμβάνω ΠΟΤΕ,μην σκεφτείτε “θέλω να κάνω το Χ πρόγραμμά”. Πάντα να σκέφτεστε τους στόχους σας πρώτα και μετά το πρόγραμμα.

3) Κάντε μικρές προσαρμογές στην διατροφή σας

Το εχω δει και σίγουρα το έχετε δει και εσείς.

  1. Κάποιος ξεκινά να χάσει τα παραπανίσια κιλά.
  2. Κόβει στο μισό αυτό που τρώει.
  3. Χάνει γρήγορα κάποια κιλά,όχι όσα θέλει.
  4. Κολλά στα κιλά και κόβει και άλλο φαγητό.
  5. Τρώει μια ντομάτα έξτρα και παίρνει βάρος.

Υπάρχει λόγος που οι επαγγελματίες είτε διατροφολόγοι είτε και γυμναστές ζητάμε αναλυτικά το τι τρωτε. Θέλουμε να υπολογίσουμε που κινείστε θερμιδικά για να φτιάξουμε ένα πρόγραμμα που θα σας πάει σιγά σιγά εκεί που θέλετε.

Αν τρώτε 3000 θερμίδες την ημέρα και τις κόψετε στις 1500,θα χάσετε κιλά σίγουρα. Αλλά όταν κολλήσετε,τότε πόσο ακόμα θα κόψετε; Χρειάζονται κάποια σταθερά νούμερα θερμίδων και μακροθρεπτικών για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και δεν μπορείτε απλά να κόβετε.

Η ίδια προσοχή πρέπει να δωθεί και όταν θέλουμε να πάρουμε βάρος(εγώ και η πλειοψηφία των αναγνωστών μου δεν ανήκουν σε αυτή την κατηγορία,αλλά υπάρχουν! Ζουν ανάμεσά μας!)

Σιγά σιγά,βάζετε έξτρα φαγητό στην ημέρα σας και μετράτε στο τέλος μίας βδομάδας ή και δύο και βλέπετε που είστε. Αναλόγως,αν πήρατε πολύ αφαιρείτε φαγητό ή αν δεν πήρατε,προσθέτετε φαγητό. Αν χάσατε,σας μισώ.

4) Κάντε προπόνηση με άλλα άτομα

Το δοκίμαζω τον τελευταίο καιρό και σκοπεύω να το δοκιμάσω και στην δουλειά!

Βρείτε ομοϊδεάτες και προσπαθήστε να προπονηθείτε μαζί τους. Κοινώς άτομα με κοινούς στόχους και κοινές δυσκολίες είναι πολύ καλό target group για να προπονείστε μαζί,δεδομένου ότι γυμνάζεστε και δεν λέτε για τίποτα άλλο. Καλό το socializing,αλλά όταν προπονούμαστε,προπονούμαστε.

Άμοιρη ψυχη!

Άμοιρη ψυχη!

Δεν είμαι σίγουρος πόσο καλό είναι για κάποιον αρχάριο να προπονηθεί με κάποιον εξαιρετικά προχωρημένο,αλλά σίγουρα μία στο τόσο δεν θα ήταν άσχημο,δεδομένου ότι δεν θα τον φλομώσει με ψευδοεπιστήμη.

5) Συγκεντρωθείτε σε πράξεις,όχι στόχους

Αυτό είναι κλεμμένο από το Lean Bodies Consulting,μια τρομερή ομάδα επαγγελματιών στο χώρο με πραγματικά διαμάντια στο κομμάτι των συμβουλών.

Η συμβουλής τους σε ένα post για τα Χριστούγεννα ήταν η εξής (αρκετά παραφρασμένη από εμένα,επειδή δεν μπορούσα να βρω το original) :

Μην σκέφτεστε στόχους. Σκεφτείτε πράξεις και συμπεριφορές που θα σας φέρουν κοντά στους στόχους σας. Το “θέλω να χάσω βάρος” είναι πολύ καλό,αλλά είναι γενικό. Βρείτε τι μπορείτε να κάνετε μέσα στην ημέρα σας για να φτάσετε αυτό τον στόχο. Οσο καλοί και αν είναι οι στόχοι,συγκεντρώνονται σε κάποιο μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα χωρίς να μπορούν να καλύψουν τα ενδιάμεσα κενά,τα οποία πρέπει να καλύψετε εσείς.

Τρομερό έτσι; Το βρίσκω εξαιρετικά εύστοχο και εύκολα προσαρμόσιμο στην καθημερινότητα. Βρίσκετε τον στόχο σας και σκέφτεστε 3-5 πράξεις που θα σας φέρουν κοντά σε αυτόν. Επειτα,κάθε μέρα προσπαθείτε να πραγματοποιείτε κάποιες από αυτές τις πράξεις για να δείτε τα αποτελέσματα να έρχονται!

download

 

Ορίστε λοιπόν,δικός σας ο νούμερο ένα οδηγός στο διαδίκτυο για το πως να πάτε από το “πάω γυμναστήριο” στο “γυμνάζομαι”! Αντε και καλή εφαρμογή!

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Ψωνίστε με (και για) την καρδία σας!

Το ακούσατε απο το διαιτολόγο, σας συμβούλεψε κάποιος γηραιότερος, το ακούτε απο εκπομπές στην τηλεόραση με θέμα την υγεία και ουσιαστικά το διαισθάνεστε και ο ίδιος/α. Το να ψωνίζεις μόνος/η τα υλικά και να τρώς «σπιτικό» φαγητό είναι πολύ καλύτερο για την υγεία της καρδιάς σου απο το να καταναλώνεις έτοιμο φαγητό. Ως γενικός κανόνας αυτό είναι αλήθεια. Όμως έχετε αναλογιστεί ποτέ ποιά είναι πραγματικά τα υλικά που συνθέτουν το «σπιτκό» σας φαγητό; Ξέρετε πραγματικά να κάνετε τις σωστές, υγιεινές επιλογές για το καλάθι των αγορών σας;
 
 
Οι επιλογές στην αγορά μπορεί να είναι πολλές και παραπλανητικές. Ας δούμε όμως παρακάτω τι αγορές μπορείτε να κάνετε που θα ωφελήσουν την καρδιά και την γενικότερη υγεία σας.
 
Επισκεφτείτε τον ιχθυοπώλη πιο συχνά απ ότι τον κρεοπώλη σας
 
Προσπαθήστε να αγοράζετε και να μαγειρεύετε περισσότερο ψάρι απ ότι κρεατικά. Βάλτε τουλάχιστον 2 μερίδες φρέσκου ψαριού την εβδομάδα στη διατροφή σας. Καλές επιλογές είναι τα λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, ρέγγα, μπαρμπούνια, σολωμός, σκουμπρί, πέστροφα, λαβράκι. Βέβαια όλα τα ψάρια, αν δεν τηγανιστούν ή δεν συνοδευτούν με παχιές κρέμες/μαγιονέζα, είναι ιδανικά για το πιάτο σας.
 
Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να αγοράσετε φρέσκα ψάρια, αντικαταστήστε τα με καλής ποιότητας κατεψυγμένα. Θυμηθείτε ότι τα αλιευμένα ψάρια απο τη θάλασσα μπορεί να έχουν μικρότερη ποσότητα λίπους απο αυτά του ιχθυοτροφείου, έχουν όμως καλύτερη ποιότητα λίπους και μεγαλύτερη περιεκτικότητα βιοδιαθέσιμων ω-3 λιπαρών οξέων.
 
Μην στηριχτείτε σε κονσέρβες και αλίπαστα ψάρια για να λάβετε τα πολυπόθητα ω-3. Έχουν αρκετά χαμηλή περιεκτικότητα και αρκετό αλάτι!
 
Ψωνίστε ψάρια σύμφωνα με την εποχικότητα και τον τόπο αλίευσής τους. Μην ξεχνάτε ότι η περιεκτικότητα τους σε ω-3 λιπαρά οξέα εξαρτάται απο το είδος του ψαριού, τον χρόνο και τον τόπο αλίευσης. Τα κρύα νερά βοηθούν στην άνοδο του λίπους (και των ω-3) των χειμερινών ψαριών και τα κάνουν ακόμα πιο κατάλληλα για να έχουν μια θέση στο πιάτο σας.
 
Να είστε επιλεκτικοί στην αγορά των κρεατικών
 
Όταν τελικά επισκέπτεστε τον κρεοπώλη, κατευθυνθείτε στα φρέσκα κρέατα και παραβλέψτε τα λουκάνικα/ πανσέτες/ μπέικον/ καπνιστά κρέατα/ φρυγαδέλια/ σεφταλιά (ή οτιδήποτε άλλο τυλιγμένο με σκέπη/πάνα).
 
Αν και τα πουλερικά είναι μια καλή επιλογή, προτιμήστε αυτά που είναι ελευθέρας βοσκής (τρέφονται κυρίως με χορτάρι, όχι καρπούς) απο αυτά του ορνιθοτροφείου. Έχουν μικρότερα ποσοστά κορεσμένου λίπους και καλύτερη αναλογία ω3/ω6 λιπαρών οξέων.
 
Αγοράστε όσο πιο «καθαρό» (χωρίς άσπρα μέρη λίπους) κρέας μπορείτε. Για παράδειγμα, οι μπριζόλες λαιμού έχουν λίπος το οποίο δεν αφαιρείται όσο εύκολα όσο απο τις μπριζόλες πλευρών.
 
Ακόμη καλό είναι να αποφύγετε τα έτοιμα μπιφτέκια και να προτιμήσετε ένα καθαρό κομμάτι κρέατος που θα επιλέξετε και θα κοπεί σε κιμά μπροστά σας εκείνη τη στιγμή.
 
Τέλος, αλλαντικά όπως η πάριζα και κρέας σε κονσέρβα όπως το corned beef (κορν μπιφ) είναι επιβλαβή για την υγεία της καρδίας σας και είναι καλύτερα να καταναλώνονται σπάνια έως καθόλου.
 
Γαλακτοκομικά και αυγά
 
Επιλέξτε τα γαλακτοκομικά που έχουν λιγότερα λιπαρά απο τις πλήρεις εκδοχές τους. Ακόμη όμως και μετά τη σωστή επιλογή, καταναλώστε τα σε λογικές ποσότητες (ιδιαίτερα το τυρί που αποτελεί σημαντική πηγή κορεσμένων λιπαρών).
 
Αποφύγετε τα γάλατα και τα γιαούρτια με γεύσεις. Συνήθως περιέχουν παραπάνω ζάχαρη και θερμίδες.
 
Αν και απο μόνα τους τα αυγά δεν είναι υπεύθυνα για την άνοδο της χοληστερίνης και μπορούν να καταναλώνονται άφοβα και απο άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα, η ποσότητα τους καλό θα ήταν να μην ξεπερνάει τα 3-4 (κρόκους) ανα εβδομάδα. Και πάλι τα αυγά (όπως και το κρέας) ελευθέρας βοσκής είναι προτιμότερα.
 
Λίπη μαγειρέματος
 
Εδώ ο κύριος κανόνας είναι ένας. Αγοράστε και κυρίως χρησιμοποιήστε στις μαγειρικές σας δημιουργίες μικρές ποσότητες εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου και άλλων φυτικών ελαίων ωφέλιμων για την καρδιά όπως το σησαμέλαιο και το λινέλαιο. Μην αγοράζετε όμως φυτικά έλαια (ή προϊόντα που τα περιέχουν) όπως το φοινικέλαιο, το λάδι και το γάλα καρύδας που αν και φυτικά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα κορεσμένων λιπαρών.
 
Επενδύστε σε ένα καλής ποιότητας αντικολλητικό σκεύος έτσι ώστε να μην χρειάζεται να μαγειρεύετε με επιπλέον λιπαρή ουσία.
 
Το ότι δεν χρησιμοποιείτε ζωικό βούτυρο στα γλυκά ή στο φαγητό σας αλλά φυτική μαργαρίνη δεν σημαίνει ότι είστε στο σωστό δρόμο. Επιλέξτε προσεκτικά φυτική μαργαρίνη διότι πολύ συχνά περιέχει trans (τρανς) λιπαρά οξέα ή υδρογονωμένα λιπαρά, τα οποία είναι το ίδιο – αν όχι ακόμη περισσότερο – επιβλαβή με τα κορεσμένα για την υγεία της καρδιάς. Αν λοιπόν θελήσετε να χρησιμοποιήσετε μαργαρίνη, φροντίστε στην συσκευασία της να αναγράφεται καθαρά ότι δεν περιέχει υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά οξέα (τρανς). Το ίδιο ισχύει και για τα αλλείματα ταχινιού και τα αλλείματα ξηρών καρπών (π χ φυστικοβούτυρο).
 
Αποφύγετε την αγορά έτοιμων ντρέσινγκ, που περιέχουν μαγιονέζα, για τις σαλάτες σας και δημιουργήστε τις δικές σας με ελαιόλαδο, φρέσκο χυμό φρούτων, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ξύδι, λεμόνι, σκόρδο, μπαχαρικά/μυρωδικά κλπ
 
Η βόλτα στο φούρνο ή τον διάδρομο των δημητριακών
 
Στην επιλογή του ψωμιού ή άλλων δημητριακών επιλέξτε πάντα αυτό με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αλεύρι ολικής άλεσης και (εφ όσον υπάρχει διατροφική επισήμανση) με τα λιγότερα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά.
 
Πολλά προϊόντα μπορεί να φέρουν την ετικέτα της «ολικής άλεσης» ακόμη και όταν περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα αλευριού ολικής ή καρπών με το πίτυρό τους, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι και καλές επιλογές. Γι αυτό, έχετε σαν κριτήριο επιλογής το ποσοστό των φυτικών ινών που θα πρέπει να ισούται ή να ξεπερνάει τα 4-5 γρ ανα 100 γρ προίόντος. Αν ψωνίζετε σε φούρνο καλό είναι να έχετε κατά νού ότι το πραγματικό ψωμί ολικής αλέσεως έχει αρκετά σκούρο χρώμα και πιο άγρια υφή απ΄ότι το λευκό. Επίσης, ότι τα παξιμάδια, λόγω της αποδεκτής φυσικής σκληρής υφής τους, είναι πιο πιθανό να παρασκευάζονται με περισσότερο αλεύρι ολικής αλέσεως και να έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
 
Αποφύγετε την αγορά συσκευασμένων γλυκών, μπισκότων, κρουασάν, σοκολατένιων δημητριακών κ α Εκτός από τις επιπλέον θερμίδες θα λάβετε και επιβλαβή κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα.
 
Κάντε φίλο το μανάβη
 
Η επίσκεψη στο μανάβικο ή τη λαϊκή σας αγορά για προμήθειες φρέσκων λαχανικών και φρούτων θα πρέπει να είναι συχνή. Προτιμήστε αυτά που έχουν το πιο βαθύ και έντονο χρώμα (κόκκινο, κίτρινο, μοβ, μπλέ, πράσινο, πορτοκαλί, καφέ). Συνήθως είναι εκείνα που έχουν και μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τα ανάλογα του είδους τους με πιο ανοιχτό χρώμα.
 
Εάν λόγω φόρτου εργασίας δεν προλαβαίνετε να αγοράζετε συχνά φρέσκα λαχανικά και φοβάστε ότι θα αλλοιωθούν ώσπου να τα μαγειρέψετε, στραφείτε προς τα κατεψυγμένα λαχανικά. Διαλέξτε μια ποικιλία κατεψυγμένων λαχανικών και προτιμήστε τα έναντι των κονσερβοποιημένων λαχανικών σε άλμη, ξύδι ή λάδι, τα οποία συχνά περιέχουν πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη ή ακόμη και κορεσμένα/τρανς λιπαρά.
 
Αγοράστε τα αγαπημένα σας φρούτα/λαχανικά (π χ πορτοκάλια, μήλα, μπανάνες, φράουλες, ντοματίνια, καρότα, αγγουράκια) που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και καταναλώστε τα ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. Είναι ιδανικά για να «ξεγελάσουν» την πείνα σας, να σας δώσουν ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και να μην σας επιβαρύνουν με πολλές παραπάνω θερμίδες.
 
Μην αγοράζετε πολλούς χυμούς. Δεν έχουν τις φυτικές ινες των φρούτων και δεν θα ικανοποιήσουν την πείνα σας. Ένα μόνο ποτήρι έχει τις ίδιες θερμίδες και βιταμίνες με δύο ανάλογα φρούτα και μπορεί ναι μεν να σας ξεδιψάσει αλλά δεν θα σας προσφέρει την πληρότητα των φρούτων. Επίσης, οι χυμοί του εμπορίου πολύ συχνά περιέχουν επιπλέον ζάχαρη, οπότε φροντίστε να αγοράζετε «φυσικό χυμό χωρίς προστιθέμενη ζάχαρη» και όχι «νέκταρ» ή «φρουτοποτό».
 
Αν είστε επιρρεπείς στα γλυκά, είναι μια καλή λύση να ικανοποιήστε την όρεξή σας για αυτά με ένα κομμάτι φρούτο κομπόστα ή μερικά αποξηραμένα φρούτα.
 
Εάν λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή με κάποιες στατίνες (για μείωση χοληστερόλης) ή κουμαρινικά αντιπηκτικά, αποφύγετε τα ρόδια, τα γκεϊπφρουτ και τους χυμούς τους. Πρόσφατες μελέτες φανερώνουν ότι επεμβαίνουν στην δράση των παραπάνω φαρμάκων και η ταυτόχρονη κατανάλωσή τους με αυτά μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για τον ασθενή. Για να τα καταναλώσετε, ενημερωθείτε απο τον γιατρό σας για το είδος του φαρμάκου που λαμβάνετε και κατα πόσο επηρεάζεται απο τη σύσταση των παραπάνω φρούτων.
 
 
 
Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων