Περισσότερα...

6 sos ασκήσεις για να διπλασιάσεις τους μυς σου!!!

Κοιλιακοί με ρίψη μπάλας


Εσύ: Είσαι ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα με την πλάτη τεντωμένη και τα γόνατα λυγισμένα ενώ κρατάς μία μπάλα με τις παλάμες σου. Τέντωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι, ώστε η μπάλα να βρίσκεται παράλληλα με το πάτωμα και σε μικρή απόσταση από αυτό.
Ο βοηθός σου: Βρίσκεται καθισμένος μπροστά σου σε απόσταση 1,5-3 μέτρα, με τα πέλματα να εφάπτονται στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι του, ώστε να είναι έτοιμος να πιάσει την πάσα σου.
Η κίνηση Κρατώντας τα χέρια σου τεντωμένα, ανασήκωσε τον κορμό σου και πέτα την μπάλα στο βοηθό σου. Παράμεινε σε θέση καθίσματος. Αφού ο βοηθός σου πιάσει την μπάλα, πρέπει να χαμηλώσει αργά τον κορμό του και στη συνέχεια να πετάξει την μπάλα απότομα προς εσένα. Διατηρήστε τα πέλματά σας σταθερά στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκτελέστε δύο ή τρία σετ των οκτώ έως είκοσι επαναλήψεων.
Εξτρα Καθώς εξοικειώνεσαι με την άσκηση μπορείς να προσθέσεις περισσότερα σετ κι επαναλήψεις, να χρησιμοποιήσεις βαρύτερη μπάλα ή να κάθεσαι σε μία μεγάλη μπάλα.

Κοιλιακοί με στροφή και μπάλα


Εσύ: Κάθεσαι με τα γόνατα λυγισμένα. Τα πέλματα πρέπει να εφάπτονται στο πάτωμα και το σώμα σου να γέρνει προς τα πίσω (ο θώρακας έξω, το στομάχι σφικτό και η σπονδυλική στήλη ίσια). Ο κορμός σου πρέπει να σχηματίζει γωνία 45° με το πάτωμα. Διατήρησε αυτήν τη γωνία καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. 
Ο βοηθός σου: Στέκεται μπροστά σου πατώντας στις μύτες των ποδιών σου και κρατώντας μία μικρή μπάλα.
Η κίνηση Ο βοηθός σού πετάει την μπάλα προς την εξωτερική πλευρά του αριστερού γοφού. Πιάσε την μπάλα με τεντωμένα χέρια και συνέχισε με περιστροφή του κορμού σου προς τα αριστερά, σε τέτοιο σημείο που σχεδόν να ακουμπάει η μπάλα στο έδαφος. Αντίστρεψε με γοργές κινήσεις την κίνηση και πέτα την μπάλα στο συνεργάτη σου, ο οποίος στη συνέχεια πρέπει να την πιάσει και να την πετάξει προς την εξωτερική πλευρά του δεξιού γοφού σου. Η περιστροφή του κορμού πρέπει να γίνεται με τη βοήθεια των ώμων και όχι μόνο των βραχιόνων.

Εκτέλεσε δύο ή τρία σετ των οκτώ έως είκοσι επαναλήψεων.


Ρίψη με έκταση της πλάτης


Εσύ: Ξαπλώνεις σε έναν πάγκο για ραχιαίους υπό κλίση 45° ασφαλίζοντας τους αστραγάλους σου κάτω από τα ειδικά στηρίγματα. Οι μηροί σου πρέπει να βρίσκονται παράλληλα με το μπροστινό μαξιλαράκι προσφέροντάς σου αρκετό χώρο, ώστε να λυγίζεις τη μέση σου χωρίς να συναντάς αντίσταση. Διατήρησε χαλαρά τα γόνατά σου.
Ο βοηθός σου: Στέκεται σε απόσταση λίγων μέτρων κρατώντας μία μικρή μπάλα.
Η κίνηση Ο βοηθός σού ρίχνει την μπάλα λίγο πάνω από το κεφάλι σου. Πιάσε την μπάλα και χαμήλωσε αργά διατηρώντας σταθερό το σώμα σου μέχρι να αισθανθείς να τεντώνουν οι δικέφαλοι μηριαίοι σου. Στη συνέχεια, προχώρα σε απότομη σύσπαση των γλουτιαίων, των οπίσθιων μηριαίων και βραχιόνων, ώστε να πετάξεις την μπάλα πίσω στο βοηθό σου.

Επανάλαβε για δύο ή τρία σετ των έξι έως δώδεκα επαναλήψεων. Αν έχεις πρόβλημα με τη μέση σου, μην τη δοκιμάσεις.

 

Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα


Εσύ: Κράτα την μπάρα με λαβές από κάτω. Το βάρος πρέπει να είναι ικανό να προκαλέσει τόσο εσένα όσο και το συνεργάτη σου.
Ο βοηθός σου: Στέκεται απέναντί σου με πρόσωπο προς τα σένα.
Η κίνηση Ξεκίνα με ένα σετ των δέκα επαναλήψεων σε ρυθμό 3-0-1 (3 δευτερόλεπτα η κάτω κίνηση, καθόλου παύση, 1 δευτερόλεπτο η πάνω κίνηση). Στη συνέχεια, αντί να τοποθετήσεις την μπάρα κάτω, μπορείς να τη δώσεις στο βοηθό σου, ώστε να εκτελέσει κι αυτός άλλες δέκα επαναλήψεις. Μπορείτε να ανταλλάσσετε με το βοηθό σου την μπάρα για εννέα επαναλήψεις, μετά οκτώ, κ.λπ. Αφού επαναλάβετε την άσκηση τόσες φορές ώστε ο καθένας να κάνει από μία επανάληψη με την μπάρα, αφήστε την μπάρα στο έδαφος, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και προχωρήστε σε ένα ακόμα σετ.

Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τρία σετ ακολουθώντας ακριβώς την ίδια στρατηγική που χρησιμοποιήσατε στο πρώτο.


Κυκλική προπόνηση ποδιών


Εσύ: Διαγωνίζεσαι κόντρα στο χρονόμετρο και το βοηθό σου σε ασκήσεις για τα πόδια. Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων σου.
Ο βοηθός σου: Κρατάει το ρολόι και περιμένει να έρθει η σειρά του.
Η κίνηση Ξεκίνα εκτελώντας είκοσι καθίσματα με το βάρος του σώματός σου. Χαμήλωνε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να έρθουν σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, με  ρυθμό ενός καθίσματος ανά δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, εκτέλεσε δέκα εμπρόσθιες προβολές με κάθε πόδι και συνέχισε με δέκα πλευρικές προβολές με κάθε πόδι (ο ρυθμός σου εξακολουθεί να είναι μία προβολή ανά δευτερόλεπτο). Τελείωσε εκτελώντας δέκα καθίσματα με άλματα, πίεσε εκρηκτικά με τα πόδια σου το πάτωμα, έτσι ώστε τα πέλματά σου να βρίσκονται στον αέρα κατά την κορυφή της κίνησης.
Προσπάθησε να ολοκληρώσεις την παραπάνω ρουτίνα μέσα σε 75 δευτερόλεπτα.

Εκτέλεσε ένα έως τρία σετ, είτε ταυτοχρόνως με το βοηθό σου είτε χρονομετρώντας ο ένας τον άλλον.

 

Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων


Εσύ: Γονατίζεις πάνω σε μία διπλωμένη πετσέτα ή πάνω σε τρία στρώματα διπλωμένα μεταξύ τους με τα δάχτυλα των ποδιών σου στραμμένα προς τις κνήμες. Κράτα τα χέρια σου με τις παλάμες ανοιχτές μπροστά από το στήθος σου.
Ο βοηθός σου: Γονατίζει πίσω σου με το πρόσωπό του να κοιτά προς την πλάτη σου και πιέζει με τα χέρια του το κάτω μέρος των ποδιών σου.
Η κίνηση Κράτα τους κοιλιακούς σου σφικτούς, το θώρακα έξω και τους γοφούς σταθερούς, ώστε το σώμα σου να σχηματίζει ευθεία γραμμή από τα αυτιά έως τα γόνατα. Διατήρησε αυτήν τη στάση καθώς θα χαμηλώνεις τον κορμό σου προς το έδαφος. Παράλληλα θα αντιστέκεσαι στη δύναμη της βαρύτητας με τη βοήθεια των οπίσθιων μηριαίων σου και των κνημών. Προσπάθησε να ελέγξεις την κίνηση του σώματος όσο περισσότερο μπορείς. Συγκράτησε το σώμα σου με τη βοήθεια των χεριών όταν φτάσεις στο πάτωμα. Στη συνέχεια σπρώξε το σώμα σου προς τα πάνω, ώστε να βοηθήσεις τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτιαίους να σε επαναφέρουν στην αρχική θέση.

Επανάλαβε για δύο ή τρία σετ των τριών έως δέκα επαναλήψεων.  


Εξτρα Οταν θα έχεις εξοικειωθεί με αυτήν την άσκηση, δοκίμασε να συνεχίσεις όπως ο Varitek: παραλλάσσει την άσκηση κρατώντας ένα δίσκο 10 κιλών κοντά στο στήθος του, χαμηλώνει σε τέτοιο βαθμό ώστε να ακουμπάει το στήθος του στο έδαφος και στη συνέχεια επανέρχεται στην αρχική θέση. Ο Varitek κατά τη διάρκεια του προγράμματός του εκτελεί τρία σετ των έξι έως οκτώ επαναλήψεων.

http://www.menshealth.gr/

 

 

• Ιανουαρίου 26, 2014
• Κατηγορία Χτίσε μυς

Ετικέτες

• ασκηση
• μυς
• όγκος

Γονίδια και Αθλητική Απόδοση

Πώς είναι δυνατόν κάποιοι άνθρωποι να μπορούν να επιτυγχάνουν απίστευτες επιδόσεις όπως του Haile Gebrselassie, του Lance Armstrong και του Mike Phelps;

 

Σε τι διαφέρουν αυτοί οι άνθρωποι από εμάς; Γεννήθηκαν διαφορετικοί ή προπονήθηκαν σκληρά;

 

Εδώ και δεκαετίες οι επιστήμονες προσπαθούν να διερευνήσουν το λόγο για τον οποίο ορισμένα άτομα έχουν υψηλή αθλητική απόδοση και ξεχωρίζουν από τον υπόλοιπο πληθυσμό. Παρόλο που η προπόνηση μπορεί να βελτιώσει σε σημαντικό βαθμό την αθλητική απόδοση και παρόλο που περιβαλλοντικοί παράγοντες (π.χ. το υψόμετρο) επηρεάζουν τις προσαρμογές από την προπόνηση, οι μελέτες αποδεικνύουν ότι ο γενετικός παράγοντας είναι εξίσου σημαντικός. Πιο συγκεκριμένα η αθλητική απόδοση επηρεάζεται από τα γονίδια που κληρονομήσαμε από τους γονείς μας με δύο τρόπους: α) Γενετική προδιάθεση, δηλαδή η επίδραση γονιδίων σε χαρακτηριστικά που σχετίζονται με την απόδοση (π.χ. υψηλή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου - VO2max) και β) Προπονησιμότητα, δηλαδή η επίδραση κάποιων γονιδίων στις προσαρμογές από την προπόνηση.

 

Γενετική Προδιάθεση
 

Για τη μελέτη της γενετικής προδιάθεσης ή με απλά λόγια αυτό που λέμε «ταλέντο», οι περισσότερες μελέτες έχουν δώσει έμφαση στο μοντέλο των μονοζυγωτικών διδύμων (αυτοί που μοιάζουν σαν δυο σταγόνες νερό και έχουν ακριβώς το ίδιο γενετικό υλικό) σε σχέση με τους διζυγωτικούς διδύμους (αυτούς που δεν μοιάζουν και τόσο αλλά έχουν παρόμοιο μεν αλλά όχι ακριβώς το ίδιο γενετικό υλικό). Όλοι αυτοί οι δίδυμοι έχουν πολύ μικρότερες διαφορές όσον αφορά στα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας μιας και έχουν ως κοινό παρονομαστή το κοινό οικογενειακό περιβάλλον.

 

Μελέτες που έχουν γίνει σε διδύμους δείχνουν ότι οι μονοζυγωτικοί δίδυμοι έχουν 6 έως 7 φορές μικρότερες διαφορές στην VO2max σε σχέση με τους διζυγωτικούς διδύμους. Με λίγα λόγια, όσο πιο μικρές είναι οι διαφορές στο γενετικό υλικό, τόσο πιο μικρές είναι και οι διαφορές στην VO2max. Εκτιμάται μάλιστα ότι περίπου το 50% της τιμής της VO2max είναι γενετικά προκαθορισμένο και μάλιστα αυτό κληρονομείται κυρίως από τη μητέρα. Συνεπώς, ο ρόλος της κληρονομικότητας καθορίζει σε σημαντικό βαθμό την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2max, αλλά και την αθλητική απόδοση κατ επέκταση.

 

Ένα από τα γονίδια που φαίνεται να είναι υπεύθυνο για την υψηλή αντοχή είναι το μετατρεπτικό ένζυμο της αγγειοτενσίνης (ACE). Σε έρευνα που έγινε σε Αιθίοπες δρομείς και μη-αθλητές, βρέθηκε ότι η εμφάνισης ενός συγκεκριμένου γονοτύπου της ACE ήταν πιο υψηλή στους 100 πιο γρήγορους αθλητές, λιγότερο υψηλή στους 100 πιο αργούς, ενώ η χαμηλότερη συχνότητα βρέθηκε στους μη-αθλητές. Επίσης, μετά από δύο ώρες άσκησης σε θερμό και υγρό περιβάλλον, τα ίδια άτομα με το συγκεκριμένο «καλό» γονότυπο είχαν την καλύτερη προσαρμογή διότι εμφάνισαν χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα, σε σχέση με τους υπόλοιπους. Από άλλη έρευνα που έγινε σε ασθενείς με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια βρέθηκε ότι μετά από άσκηση όσοι είχαν τον «καλό» γονότυπο της ACE είχαν μεγαλύτερη ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου σε σχέση με ασθενείς με τους υπόλοιπους γονότυπους της ACE. Επίσης το συγκεκριμένο γονίδιο, πιθανώς να καθορίζει και τα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητας. Πιο συγκεκριμένα, από μελέτη που έγινε σε υπερτασικούς στην οποία αξιολογήθηκαν τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, το 76% των ατόμων που δεν είχαν τον «καλό» γονότυπο έκαναν καθιστική ζωή ενώ το αντίστοιχο ποσοστό για τα άτομα με τον «καλό» γονότυπο ήταν σημαντικά χαμηλότερο (μόνο 48% ).

 

Μεταξύ πολλών μελετών ο Rico Sanz και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι το AMPD1 γονίδιο της μονοφωσφορικής αδενοσίνης σχετίζεται με την απόδοση σε αθλητές αντοχής. Εξετάζοντας τους γονότυπους του συγκεκριμένου γονιδίου συμπέραναν ότι κάποιοι από αυτούς τους συναντούμε κυρίως σε αθλητές αντοχής ενώ κάποιους άλλους σε άτομα με μειωμένη δυνατότητα άσκησης και καρδιοαναπνευστικής αντοχής.

 

Ένα ακόμη γονίδιο που σχετίζεται με την αθλητική απόδοση, είναι αυτό του ενζύμου της κρεατινικής κινάσης. Πρόκειται για ένα ένζυμο που συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας μέσω του συστήματος κρεατίνης-φωσφοκρεατίνης κατά τα πρώτα δευτερόλεπτα της άσκησης. Όσο πιο υψηλά είναι τα αρχικά ενδοκυττάρια αποθέματα φωσφοκρεατίνης, τόσο πιο μεγάλη η παραγωγή ενέργειας με τη μορφή του ΑΤP. Έχει παρατηρηθεί ότι οι αθλητές με συγκεκριμένο γονότυπο του ενζύμου έχουν πιο υψηλά επίπεδα φωσφοκρεατίνης, ATP και καλύτερης απόδοσης.

 

Συμπερασματικά, πρέπει να λάβουμε υπόψη μας ότι στο γονιδιακό χάρτη, όσον αφορά την καλή φυσική κατάσταση και την αθλητική απόδοση, περιέχονται πάνω από 200 γονίδια. Όσο περνούν τα χρόνια, ο χάρτης αυτός μεγαλώνει και γίνεται περισσότερο περίπλοκος. Ο αριθμός γονιδίων που περιλαμβάνει αναμένεται να αυξηθεί τα επόμενα χρόνια, αφού αναμφίβολα υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός γονιδίων που η αλληλεπίδραση τους με την άσκηση και την απόδοση δεν έχει ακόμα εξεταστεί. Επιπρόσθετα, θα πρέπει να αντιληφθούμε ότι στις περισσότερες μελέτες χρησιμοποιείται ένα μικρό δείγμα εξεταζόμενων, γεγονός που δε βοηθά στην οριστικοποίηση του συμπεράσματος ότι συγκεκριμένος γονότυπος ενός δεδομένου γονιδίου, έχει επίδραση στην αθλητική απόδοση. Για παράδειγμα, το γονίδιο της ACE έχει μελετηθεί περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο γονίδιο. Παρόλα αυτά, δεν προκύπτουν αποτελέσματα που να δείχνουν με βεβαιότητα ότι το γονίδιο αυτό έχει επίδραση στην απόδοση του ασκούμενου.

 

Προπονησιμότητα

Η προπονησιμότητα αναφέρεται στην ικανότητα του οργανισμού να προσαρμόζεται ως αποτέλεσμα της προπόνησης. Δυστυχώς όμως δεν ανταποκρίνονται όλοι οι άνθρωποι με τον ίδιο τρόπο και εδώ φαίνεται να υπεισέρχεται ο ρόλος της κληρονομικότητας. Για παράδειγμα, σε μια σειρά μελετών με τον τίτλο Heritage Studies, μετά από προπόνηση 20 εβδομάδων σε 300 απροπόνητα άτομα, που ξεκίνησαν από την ίδια φυσική κατάσταση, κάποια είχαν μικρή βελτίωση του ύψους 10% ενώ σε κάποια άλλα η βελτίωση έφτανε στο 80%. Σε ακόλουθη μελέτη συμπεριέλαβαν ολόκληρες οικογένειες και ακολούθησαν το ίδιο πρωτόκολλο προπόνησης των 20 εβδομάδων. Βρέθηκε ότι οι διαφορές στην βελτίωση της VO2max ήταν πιο πολλές μεταξύ ατόμων που άνηκαν σε διαφορετικές οικογένειες, παρά μεταξύ των ατόμων που άνηκαν στην ίδια οικογένεια, παρόλο που το πρόγραμμα που ακολουθήθηκε ήταν κοινό για όλους. Η παρατήρηση αυτή δείχνει πως η γενετική ομοιότητα (οικογενειακή συγγένεια) οδηγεί σε παρόμοιες προσαρμογές μετά από την ίδια προπόνηση.

 

Στην ίδια μελέτη των 20 εβδομάδων αερόβιας προπόνησης βρέθηκε ότι η VO2max σχετίζονταν με το γονότυπο του γονιδίου της κρεατινικής κινάσης. Επίσης φάνηκε ότι τα άτομα που έφεραν τον «καλό» γονότυπο του ενζύμου είχαν κατά 22% πιο καλή απόδοση σε 90 λεπτά αερόβιας άσκησης και παρουσίασαν μεγαλύτερη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, ως αποτέλεσμα της προπόνησης, σε σχέση με τα υπόλοιπα άτομα.

 

Επομένως, υπάρχουν συγκεκριμένα γονίδια που επηρεάζουν τους δείκτες της αθλητικής απόδοσης και εξηγούν γιατί η προπόνηση μπορεί να βελτιώσει περισσότερο την απόδοση σε ορισμένους αθλητές σε σχέση με τους υπόλοιπους.

 

Συνοψίζοντας, η μεγάλη ετερογένεια όσον αφορά την καρδιοαναπνευστική και την μυϊκή αντοχή οφείλεται, εν μέρει, σε γενετικούς παράγοντες. Παρόλο που η αθλητική απόδοση επηρεάζεται και από περιβαλλοντικούς παράγοντες και μπορεί να βελτιωθεί σε σημαντικό βαθμό, φαίνεται ότι ο ρόλος της κληρονομικότητας δεν είναι αμελητέος. Γιατί όμως ορισμένοι αθλητές αποδίδουν καλύτερα με το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης ή γιατί είναι πιο εμφανή τα θετικά αποτελέσματα της άσκησης σε κάποια άτομα σε σχέση με τον υπόλοιπο πληθυσμό; Οι απαντήσεις σε τέτοια ερωτήματα πιθανώς να βρίσκονται στη μελέτη των γονιδίων, και επομένως περαιτέρω επιστημονική έρευνα να μπορέσει να συμβάλλει στην διαλεύκανση των ερωτημάτων μας. Ένα όμως είναι σίγουρο ότι ανεξάρτητα από τη γενετική μας προδιάθεση η συστηματική άσκηση βελτιώνει την υγεία και την αθλητική απόδοση. Αν θες όμως να γίνεις Ολυμπιονίκης «διάλεξε προσεκτικά τους γονείς σου» όπως λέει και ο καθηγητής Κλεισούρας.


 

Σταύρος Α. Κάβουρας, PhD, FACSM
Επίκουρος Καθηγητής
Εργοφυσιολογίας & Διατροφής Αθλητών

 

Κώστας Μπάρδης, MS
Κάτοχος Μάστερ Εργοφυσιολογίας
Υποψήφιος Διδάκτορας Αθλητικής Διατροφής




www.onsports.gr

 

 

 

{fcomments} 

• Ιανουαρίου 25, 2014
• Κατηγορία Άσκηση

Ετικέτες

• προπονήθηκαν
• επιδόσεις
• επιτυγχάνουν

Ματ στο 6-pack με 6 Kινησεις (εικόνες) !!!

Το πιο πιθανό είναι να είσαι από τους άντρες που πάνε στο γυμναστήριο και κάνουν 200-300 επαναλήψεις σε ροκανίσματα ή άλλες γνωστές ασκήσεις κοιλιακών. Μπορεί στην αρχή με αυτόν τον τρόπο να γυμνάζεις τους μυς της κοιλιάς σου, αλλά κάποια στιγμή έρχεται η στασιμότητα. Ετσι, ενώ βλέπεις ότι αυξάνεις τις επαναλήψεις, το αποτέλεσμα είναι δυσανάλογο. «Το σώμα σου προσαρμόζεται στις ασκήσεις, γεγονός που επιβραδύνει τη βελτίωση σου» υποστηρίζει ο γυμναστής Bill Hartman. Πρέπει να αρχίσεις να βάζεις διαφορετικές ασκήσεις στο πρόγραμμά σου, για να αποκτήσεις γράμμωση και μυϊκό όγκο.

Ενας δυνατός κορμός δεν σημαίνει μόνο γυναικεία βλέμματα ενώ παίζεις beach volley στην παραλία. Δυνατοί κοιλιακοί σημαίνουν δύναμη σε όλες τις κινήσεις σου, είτε σηκώνεις πολλά κιλά σε ασκήσεις, όπως πιέσεις πάγκου ή καθίσματα με μπάρα, είτε σηκώνεις τα ψώνια του σούπερ μάρκετ, που πολλές φορές είναι το ίδιο βαριά με τους αλτήρες που σηκώνεις στο γυμναστήριο. Αν δεν έχεις δυνατούς μυς κορμού, τότε η σπονδυλική σου στήλη αποσταθεροποιείται και χάνει το φυσικό σχήμα S. Ετσι προκαλούνται οι πόνοι στη μέση.

Αλλαξε το πρόγραμμά σου κι εκτόξευσε τις επιδόσεις σου στα ύψη. Με τις παρακάτω ασκήσεις θα αποκτήσεις καλοσχηματισμένους κοιλιακούς πριν προλάβει να έρθει το καλοκαίρι!



 

Ξαπλωτές Αρσεις με Κettlebell

ΠΩΣ ΘΑ ΤΙΣ ΚΑΝΕΙΣ. Ξάπλωσε ανάσκελα σε στρώμα γυμναστικής και πιάσε με τα χέρια πάνω από το στήθος ένα kettlebell. Λύγισε τα γόνατα κι ανέβασέ τα στον αέρα. Από αυτήν τη θέση φέρε τα χέρια προς τα πίσω. Μείνε εκεί για 30 δευτερόλεπτα κι επίστρεψε στην αρχική θέση.

ΠΩΣ ΣΕ ΓΥΜΝΑΖΟΥΝ. Οταν φέρνεις προς τα πίσω το βάρος ενώ είσαι ξαπλωμένος, αυτή είναι μία φυσική κίνηση που έκανες και ως μωρό. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιείς όλους τους μυς του κορμού και συγχρόνως τους δυναμώνεις.



Γέφυρα με Κωπηλατική

ΠΩΣ ΘΑ ΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ. Λάβε την κλασική θέση για γέφυρα στηριζόμενος στους αγκώνες σου με μέτωπο μία χαμηλή τροχαλία. Πιάσε με το χέρι τεντωμένο τη λαβή της τροχαλίας. Τράβα το χέρι προς τα πίσω μέχρι ο αγκώνας να έρθει δίπλα στα πλευρά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε χέρι.

ΠΩΣ ΣΕ ΓΥΜΝΑΖΕΙ. Οταν τραβάς το βάρος κοντά στο κορμό σου, ενεργοποιείς τους ραχιαίους και τους κοιλιακούς. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεις τη δύναμή τους, βελτιώνεις τη σταθερότητα του κορμού και γίνεσαι πιο δυνατός.



Κουβάλημα Κettlebell

ΠΩΣ ΘΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ. Στάσου όρθιος και πιάσε δύο βαριά kettlebell. Κράτα τα με τα χέρια ενωμένα μπροστά στο στήθος. Οι αγκώνες πρέπει να κοιτάνε προς τα έξω και τα kettlebell να ακουμπούν στους δικεφάλους των χεριών. Περπάτα 80 βήματα. Αυτό είναι 1 σετ. Κάνε 3-4 σετ με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα. 

ΠΩΣ ΣΕ ΓΥΜΝΑΖΕΙ. Οταν περπατάς με ένα βάρος στη συγκεκριμένη θέση σώματος, τότε αναγκάζεις τον κορμό να δουλέψει πιο έντονα, προκειμένου να διατηρήσει τη σωστή φόρμα και την ισορροπία του. Θεωρείται από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να αποκτήσεις δυνατούς και γραμμωμένους κοιλιακούς.

Γονατιστές Πιέσεις Ωμων

ΠΩΣ θΑ ΤΙΣ ΚΑΝΕΙΣ. Δέσε μία λαβή από σχοινί σε ψηλή τροχαλία και πιάσε τις δύο λαβές του σχοινιού. Περπάτα λίγο ώστε να τεντωθεί η τροχαλία. Γονάτισε στο ένα πόδι και λύγισε τα χέρια ώστε να φέρεις τις λαβές κοντά στους ώμους σου. Από εκείνη τη θέση σφίξε τους κοιλιακούς και τέντωσε τα χέρια ψηλά. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

ΠΩΣ ΣΕ ΓΥΜΝΑΖΕΙ. Με αυτήν την άσκηση αναγκάζεις τους κοιλιακούς σου να σφίξουν, προκειμένου να εμποδίσουν την πίσω κίνηση του σώματος, ώστε να μην παρασυρθεί από το βάρος της τροχαλίας. Επίσης, καταφέρνεις να γυμνάσεις και τους ώμους σου.



TRX με Γόνατα στο Στήθος

ΠΩΣ ΝΑ ΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ. Σε ένα TRX τοποθέτησε τα πόδια σου στις ανάλογες λαβές και βάλε τα χέρια στο πάτωμα. Σήκωσε το σώμα ψηλά, ώστε να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Από εκείνη τη θέση λύγισε τα γόνατα για να τα φέρεις κοντά στο στήθος. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. 

ΠΩΣ ΣΕ ΓΥΜΝΑΖΕΙ. Αναγκάζει τον κορμό να λειτουργεί με τέτοιον τρόπο, ώστε να εμποδίσει τις πλάγιες κινήσεις που προκαλούν οι ιμάντες και να διατηρήσει τη θέση του σώματος. Θα σε βοηθήσει σε δυναμικές ασκήσεις για τον κάτω κορμό, όπως τα βαθιά καθίσματα και οι άρσεις θανάτου.



Διαγώνιες Κινήσεις με Ρόδα

ΠΩΣ θΑ ΤΙΣ ΚΑΝΕΙΣ. Γονάτισε κάτω και πιάσε με τα χέρια μία μικρή ρόδα γυμναστικής. Ξεκίνα να τεντώνεις το σώμα σου, πηγαίνοντας τη ρόδα προς τα δεξιά. Οταν τεντωθεί ο κορμός, επίστρεψε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια κάνε το ίδιο προς τα αριστερά. Κάνε 10 επαναλήψεις των 3 σετ σε κάθε πλευρά.

ΠΩΣ ΣΕ ΓΥΜΝΑΖΟΥΝ. Οταν πας μπροστά τη ρόδα, τότε τεντώνονται οι κοιλιακοί και η πλάτη σου και δημιουργείται πολύ έντονη κόπωση, προκειμένου να μην πέσει το σώμα κάτω. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζεις όλες τις μυϊκές ομάδες του κορμού σου κι αποκτάς περισσότερη δύναμη.

http://www.menshealth.gr

 

• Ιανουαρίου 25, 2014
• Κατηγορία Χτίσε μυς

Ετικέτες

• κοιλιακοι
• μυς
• κοιλια
• γυμναστική

Θες κορμί φέτες ; 6 Top ασκήσεις που δεν πρέπει να λείπουν από το πρόγραμμα σου

Αυτές είναι οι 6 top ασκήσεις που πρέπει οπωσδήποτε να είναι στο πρόγραμμά σας.Ένα μικρό disclaimer πριν να ξεκινήσουμε: Για τη μεγαλύτερη ασφάλειά σας, μην κάνετε οποιαδήποτε άσκηση πριν να είστε σίγουροι για τη φόρμα και την υγεία σας. Αν δεν είστε σίγουροι για τη φόρμα, μη διστάσετε να ρωτήσετε κάποιον που ξέρει και μπορεί να σας δείξει από κοντά. 

Με αυτό το κομμάτι στην άκρη, ας ξεκινήσουμε!

Deadlift

Γνωστό και ως "άρσεις θανάτου". Παραμένει η πιο αποτυχημένη μετάφραση άσκησης που έχω δει ποτέ και πιστεύω είναι από τους κύριους λόγους οι περισσότεροι αποφεύγουν το βασιλιά των ασκήσεων. Και δε χρησιμοποιώ αυτό τον τίτλο χωρίς λόγο. Μιλάμε για μία άσκηση που γυμνάζει το μεγαλύτερο ποσοστό μυών από οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Θα σε βοηθήσει να χτίσεις μεγάλα και δυνατά πόδια, δυνατή μέση και μεγάλους επιβλητικούς τραπεζοειδείς. Είναι must! Α, ξέχασα να πω πόσο απαραίτητο είναι για τη σημερινή καθιστική κοινωνία να γυμνάσεις την κάτω πλάτη προς αποφυγή τραυματισμών.

Κύριες μυϊκές ομάδες:  Καμπτήρες του ισχίου (hip flexors), γλουτοί, κάτω πλάτη (latissimus dorsi), τραπεζοειδείς

Μονόζυγο

Μία από τις πιο παραμελλημένες ασκήσεις στα σύγχρονα γυμναστήρια. Πολλοί επιλέγουν τις έλξεις στην τροχαλία και ενώ είναι και αυτή καλή άσκηση, τίποτα δεν μπορεί να συγκριθεί με το να τραβάς το ίδιο σου το βάρος (και κάτι παραπάνω) πάνω. Κλασικές ασκήσεις είναι τα chin ups (έλξεις με τα χέρια προς εσένα στο άνοιγμα των ώμων) και τα pull ups (χέρια προς τα έξω με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από των ώμων).  Θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις όλο σου το πάνω σώμα (ακόμα και τους κοιλιακούς). Τα chin ups στοχεύουν περισσότερο δικέφαλους με λιγότερη έμφαση στην πλάτη και τα pull ups είναι άσκηση που στοχεύουν περισσότερους μύες (και γι'αυτό προτείνω αυτή την παραλλαγή).

Κύριες μυϊκές ομάδες:  Δελτοειδείς, κάτω πλάτη, δικέφαλοι, ρομβοειδείς

Military Press

Πιέσεις ώμων με μπάρα. Επίσης παραμελλημένη άσκηση που αποτελεί το αντίστοιχο του pullups για τους αντίθετους μύες. Θα σε βοηθήσει να χτίσει μεγάλους δελτοειδείς, τρικέφαλους και πλάτη. Μπορεί επίσης να γίνει και με αλτήρες αλλά η μπάρα σου επιτρέπει να βάλεις παραπάνω βάρος χωρίς να ανησυχείς μη σου φύγουν τα χέρια στο πλάι. Μην ξεχάσεις να λυγίσεις λίγο τα πόδια και να σφίξεις τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου.

Κύριες μυϊκές ομάδες:  Δελτοειδείς, τρικέφαλου, τραπεζοειδείς

Rows

Έλξεις με αλτήρες. Λίγο πιο κλασική γυμναστηριακή άσκηση αλλά μία που πολλοί την κάνουν λάθος. Στοχεύει τραπεζοειδείς και κάτω πλάτη (lats) με λίγο μικρότερη έμφαση στους δικέφαλους. Στην πραγματικότητα πρέπει να στοχεύει τους δικέφαλους ελάχιστα, ενώ οι περισσότεροι σηκώνουν με τα χέρια τους. Το κόλπο είναι να προσπαθείς να ενώσεις τις "σπάλες" της πλάτης σου, χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερη ορμή από τα χέρια.

Κύριες μυϊκές ομάδες: Τραπεζοειδείς, κάτω πλάτη

Pushups

Ναι, κι όμως! Τα κλασικά pushups που κάναμε μικροί παραμένουν μία από τις δυσκολότερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Αν τα κάνεις σωστά, θα γυμνάσεις όλο σου τον κορμό. Στήθος, τρικέφαλοι, πλάτη, κοιλιακοί. Όλα σε ένα πακέτο και μόνο με το σώμα σου. Θεωρώντας ότι οι περισσότεροι με τα βίας κάνουν 20 κάμψεις με το βάρος του σώματός τους, είναι μία άσκηση που πρέπει να είναι σίγουρα στο ρεπερτόριό σου. Και γράφω για κάμψεις και όχι bench press γιατί δημιουργούν λιγότερα προβλήματα με τους ώμους. Τώρα, το θέμα είναι πώς προοδεύεις, ούτως ώστε να έχει πάντα δυσκολία σε αυτή την άσκηση. Μόλις περάσεις τις 20 επαναλήψεις, κερδίζεις λίγα από πλευράς δύναμης. Οπότε, μία λύση είναι να προσθέσεις βάρος/αντίσταση. Πάρε ένα απλό σακίδιο πλάτης και βάλε μέσα ένα βάρος 5 κιλών και δες πόσο δύσκολο είναι και πάλι! Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις ένα λάστιχο αντίστασης, βάζοντάς το πίσω από την πλάτη σου και κρατώντας το με τα χέρια σου. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις διάφορες παραλλαγές, όπως με τα πόδια σου στον πάγκο, με κλειστά χέρια, με τα χέρια σε διαφορετικά ύψη (offset pushups) και ό,τι άλλο μπορείς να φανταστείς!

Κύριες μυϊκές ομάδες: Στήθος, τρικέφαλοι, άνω πλάτη, κοιλιακοί

Dips

Βυθίσεις τρικεφάλων. Είναι η νούμερο ΕΝΑ άσκηση τρικεφάλων. Τίποτα άλλο δεν μπορεί να συγκριθεί και δε χρειάζεσαι τίποτα άλλο. Βυθίσεις στον πάγκο κάνουν κακό στους ώμους και οι εκτάσεις τρικεφάλων που βλέπω με το σώμα λυγισμένο πάνω από τον πάγκο το κάνουν σχεδόν αδύνατο να προοδεύσεις σε κιλά χωρίς να συμπεριλαμβάνεις τους ώμους παραπάνω απ'ότι θα'πρεπε στην κίνηση. Οπότε, βυθίσεις στη ρωμαϊκή, η ανάμεσα σε δυο καρέκλες ή στη γωνία του πάγκου της κουζίνας ή όπου αλλού θες. Και ξέρεις ποιο είναι το bonus; Θα γυμνάσεις το στήθος σου απίστευτα αν φέρεις τα γόνατα κοντά στο σώμα. Προσπάθησε με μόνο το σώμα σου και αν ξεπερνάς τις 10 επαναλήψεις, πρόσθεσε βάρος είτε με τον προαναφερθέντα τρόπο με την τσάντα ή με ειδική ζώνη με αλυσίδα.

Κύριες μυϊκές ομάδες: Τρικέφαλοι, στήθος, ώμοι

Επίτημες αναφορές

Bench Press

Κλασικές πιέσεις στον πάγκο με μπάρα. Η νούμερο ένα άσκηση της Δευτέρας...Ο λόγος που δεν αναφέρεται παραπάνω είναι γιατί δημιουργεί σε αρκετούς θέμα με τους ώμους και νομίζω είναι αισθητά καλύτερη παραλλαγή με αλτήρες. Επίσης, θα γυμνάσεις έτσι και τους μικρότερους σταθεροποιητές μύες. Παρόλλ'αυτά, αν δε σου δημιουργεί πρόβλημα, παραμένει μία πάρα πολύ καλή άσκηση για να χτίσεις δύναμη και όγκο στον άνω κορμό σου. Απλά μην αγχώνεσαι άμα δεν την κάνεις στο πρόγραμμά σου.

Κύριες μυϊκές ομάδες: Στήθος, τρικέφαλοι

Squats

Καθίσματα. Μπορείς να κάνεις είτε με το σώμα σου, με μπάρα ή με αλτήρες. Έχει όσες παραλλαγές έχουν και τα pushups και ίσως παραπάνω. Επειδή σε κάποιους δημιουργεί πρόβλημα με τη μέση και αρκετοί δεν έχουν καλή φόρμα χωρίς να τους δείξει κάποιος σωστά, δεν την προτείνω. Αλλά, αν ξέρεις πώς πρέπει να γίνουν σωστά και δεν έχεις πόνο όταν τα κάνεις, μπορώ να τα προτείνω ανεπυφύλακτα για να δώσεις όγκο στα πόδια σου και να χτίσεις ένα δυνατό και σταθερό κορμό.

Κύριες μυϊκές ομάδες: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, κοιλιακοί

http://www.menshealth.gr

 

 

• Ιανουαρίου 25, 2014
• Κατηγορία Χτίσε μυς

Ετικέτες

• γυμναστική
• μυς
• Ασκήσεις