Γιατί πρέπει να γυμνάζεις την πλάτη σου

Αν σε πονάει η μέση σου, τη νιώθεις σφιγμένη ή έχεις θέμα με τον αυχένα σου, τότε πρέπει να ξεκινήσεις μία ειδική προπόνηση.

Η πλάτη σου δείχνει 'στραβωμένη'; Οι ώμοι σου έχουν καμπουριάσει; Δεν είσαι ο μόνος. Ειδικά αν κάνεις δουλειά γραφείου είναι σχεδόν βέβαιο πως, αν δεν προσέχεις, κάποια στιγμή θα τραυματίσεις την πλάτη σου, κάτι που πονάει και μάλιστα πολύ. Αυτό ισχύει ακόμα και αν πηγαίνεις γυμναστήριο, σε περίπτωση που εστιάζεις μόνο σε μύες επίδειξης όπως οι δικέφαλοι και οι κοιλιακοί, χωρίς να δίνεις τη βαρύτητα που της πρέπει στην προπόνηση για την πλάτη σου.

3 καλοί λόγοι για να γυμνάζεις την πλάτη σου
Το να 'δυναμώσεις' την πλάτη σου, θα μειώσει τον κίνδυνο των ενδεχόμενων μελλοντικών τραυματισμών. Υπάρχουν όμως και άλλοι σημαντικοί λόγοι για να προσθέσεις στο πρόγραμμα της προπόνησής σου ειδικές ασκήσεις για την πλάτη.

#1: Η ενδυνάμωση είναι απαραίτητη
Αν έχεις γερή πλάτη μπορείς να προλάβεις τραυματισμούς που ενδέχεται να σε ταλαιπωρήσουν μετά από απότομες κινήσεις ή από τις λάθος στάσεις σώματος.

#2: Η στάση του σώματος είναι σημαντική
Το να έχεις γερή πλάτη δεν στο εξασφαλίζει η εξειδικευμένη προπόνηση. Τι σημαίνει αυτό; Πως πρέπει να προσέχεις συνέχεια τη στάση του σώματός σου: όταν κάθεσαι, όταν στέκεσαι όρθιος, όταν περπατάς, ακόμα και όταν ξαπλώνεις. Ένας άλλος 'κανόνας': Καλό είναι να αλλάζεις θέση όσο πιο συχνά μπορείς, προσέχοντας πάντα να διατηρείς τη φυσική κλίση της σπονδυλικής σου στήλης.

#3: Οι ασκήσεις για την πλάτη είναι απλές
Η σωστή γυμναστική για την πλάτη μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις τόσο απλές όσο το να ξαπλώσεις μπρούμυτα με τα χέρια σου σε έκταση και να τα φέρνεις, τεντωμένα, μπροστά στο κεφάλι σου και πίσω από την πλάτη σου.

Οι 3 100% χρήσιμες ασκήσεις για την πλάτη σου
Αν στοχεύεις στο να δυναμώσεις πραγματικά την πλάτη σου, θα πρέπει να ενσωματώσεις κάποιες εξειδικευμένες ασκήσεις γι' αυτή στο πρόγραμμα της προπόνησής σου. Ένα σούπερ εύκολο μίνι πρόγραμμα που εστιάζει στην πλάτη είναι το ακόλουθο και αποτελείται από 3 ασκήσεις.

- 10 pull-ups

- 20 burpees

- 30 squats

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Τo μυστικό του γηραιότερου bodybuilder του πλανήτη

Ο 72χρονος Κινέζος bodybuilder Xinmin Yang ισχυρίζεται ότι οφείλει τα πάντα στο 'πρωινό γεύμα της αιώνιας νιότης'.

Ένας Κινέζος bodybuilder ισχυρίζεται ότι έχει βρει το μυστικό της αιώνιας νιότης, που του επιτρέπει να σκοπεύει να συνεχίσει να προπονείται κανονικά έως τα ογδόντα του. Πρόκειται για τον 72χρονο Xinmin Yang, που ξεκίνησε το bodybuilding το 1984 και έκτοτε δεν σταμάτησε να προπονείται σκληρά ούτε για μία ημέρα.

Σύμφωνα με τον Xinmin Yang, αυτό που τον βοήθησε να έχει σώμα υγιές και κρουστό σαν τριαντάρη αλλά και να δείχνει δύο δεκαετίες νεότερος δεν είναι τίποτα άλλο από τη διατροφή του.

 

 

Κι ενώ όλοι γνωρίζουμε τη σημασία που έχει η άσκηση και η ισορροπημένη υγιεινή διατροφή στην καταπολέμηση της διαδικασίας της γήρανσης και τη διατήρηση της καλής υγείας, ο Xinmin Yang φαίνεται να προχώρησε ένα βήμα παραπέρα, υιοθετώντας ένα αυστηρό πρόγραμμα που περιλαμβάνει μια απλή διατροφή που τον βοηθάει να διατηρεί τη νεότητά του.

Ποιο είναι το μυστικό του Xinmin Yang για αιώνια νεότητα
Τα πάντα έχουν να κάνουν με το πρωινό του γεύμα, που είναι το ίδιο εδώ και περίπου μία δεκαετία. Κάθε πρωί τρώει έξι με οκτώ αβγά και μία σαλάτα με ντομάτες, αγγούρι, βρώμη και λίγο στήθος κοτόπουλου.

Απ' ό,τι φαίνεται το συγκεκριμένο πρωινό λειτουργεί μια χαρά για εκείνον, καθώς μπορεί και συνεχίζει να ασκείται σκληρά τη στιγμή που οι πιο πολλοί άντρες που έχουν την ηλικία του είναι ευτυχείς μόνο και μόνο αν μπορούν απλώς να βγουν για έναν περίπατο ή να κάνουν κάποιου είδους χαμηλής έντασης άσκηση.

Μπορεί ένα πρωινό με αβγά να σε κρατήσει για πάντα νέο;
Όλοι κάποια στιγμή θα γεράσουμε, το θέμα είναι πώς ακριβώς θα είμαστε όταν γεράσουμε, καθώς δεν υπάρχει κανείς λόγος να 'παρατήσουμε' τον εαυτό μας στη μοίρα του.
Πάντως, μεταξύ μας, δεν νομίζουμε να πρόκειται να μείνεις για πάντα νέος με το να τρως πολλά αβγά για πρωινό. Αυτό που πρέπει να κάνεις για να 'διατηρηθείς' όσο το δυνατόν καλύτερα είναι ένας συνδυασμός άσκησης, διατροφής, φροντίδας της επιδερμίδας και ποιοτικού ύπνου.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Νέα

Πως θα είσαι πάντα σε φόρμα, όπως ο David Beckham!

Η προπόνηση που εμπνεύστηκε από τις μέρες που ήταν ποδοσφαιριστής.

Μπορεί ο David Beckham, εδώ και χρόνια, να μην είναι πια επαγγελματίας αθλητής, παρόλα αυτά διατηρεί το ίδιο φιζίκ με την εποχή που αλώνιζε τα γήπεδα ως ποδοσφαιριστής, αποτελώντας τον ιδεότυπο των αειθαλών αντρών, που δεν γερνούν ποτέ.

Από τι αποτελείται

Πρόκειται για ένα πρόγραμμα γυμναστικής με cardio ασκήσεις που είναι εμπνευσμένες από το ποδόσφαιρο με 11 διαφορετικά σετ ασκήσεων βασισμένες σε τυπικές θέσεις του ποδοσφαίρου, όπως ο αμυντικός, ο μέσος, ο επιθετικός.

Ο χρόνος των ασκήσεων τιμά τα νούμερα στις φανέλες του Beckham αφού τα σετ ολοκληρώνονται σε 32 δευτερόλεπτα άσκησης, 12 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, 23 δευτερόλεπτα άσκησης και 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.

"Για μένα, η προπόνηση ως μέλος μιας ομάδας ήταν πάντα ο αγαπημένος μου τρόπος γυμναστικής και το DB45 πρόγραμμα έχει επηρεαστεί από ασκήσεις που έκανα ως επαγγελματίας ποδοσφαιριστής” δήλωσε ο Beckham για το πρόγραμμα γυμναστικής του που θα πραγματοποιείται παγκοσμίως σε συνεργαζόμενα γυμναστήρια της εταιρείας F45.

001 xtreme

Γιατί οι άνδρες αγαπούν τόσο πολύ τα γυναικεία στήθη;

Επιτέλους, μερικές επιστημονικές επεξηγήσεις για το θέμα.

Δεν υπάρχει λόγος να το αρνηθούμε. Δεν χρειάζεται να κρυβόμαστε. Δεν νιώθουμε καν ντροπή. Χωρίς τα γυναικεία στήθη η ζωή θα ήταν ανούσια.

Διαφορετική, σε σημείο που να θέλεις να αυτοκτονήσεις. Ασυναίσθητα -ή και όχι- είναι το πρώτο σημείο που πέφτει το μάτι μας και που κάποιες φορές δυσκολευόμαστε να ξεκολλήσουμε. Τα δε μεγαλύτερα και πιο...προικισμένα, τα αντιμετωπίζουμε σαν σύγχρονα θαύματα του κόσμου. Σαν και αυτά της Kate Upton στην φωτογραφία.

Το ερώτημα όμως παραμένει. Γιατί τρελαινόμαστε τόσο πολύ με τα γυναικεία στήθη; Τι είναι αυτό που μας κάνει να μένουμε με το στόμα ανοιχτό; Αυτό το ερώτημα έθεσε και ένας φίλος στο Quora και έλαβε πολλές και ενδιαφέρουσες απαντήσεις. Όμως εκείνη που ήταν ξεκάθαρα επιστημονική, ήταν της ανθρωπολόγου Bobbi S. Low. Η Low υποστηρίζει πως ο λόγος που τα γυναικεία στήθη είναι τόσο διάσημα, είναι ότι...θυμίζουν τους γυναικείους γλουτούς.

«Στην αρχαιότητα ο κόσμος συνέδεε τους καλογυμνασμένους γλουτούς με την γονιμότητα και τη νιότη. Το οιστρογόνο άλλωστε είναι υπεύθυνο για την αποθήκευση λίπους σε γλουτούς, γοφούς και μηρούς. Έτσι η ανθρωπότητα, καθώς εξελισσόταν, έβλεπε πως οι γυναίκες με καλογυμνασμένα πισινά είχαν την ικανότητα να προσελκύουν περισσότερο τους άντρες από άλλες γυναίκες».

Δεν διαφωνούμε, αλλά σε κάθε περίπτωση, παίζει ρόλο και η βαρύτητα.

Ο δεύτερος λόγος, πηγάζει από την εποχή που ήμασταν ακόμη βρέφη και...τρεφόμασταν από τα στήθη. Μπορεί να είναι κάπως ενοχλητικό στη σκέψη, αλλά για όλη αυτή τη διαδικασία ευθύνεται η οξυτοκίνη – μία ορμόνη την οποία συνηθίσαμε κατά τον θηλασμό. Μέχρι και σήμερα, όταν «παίζουμε» με τα στήθη των γυναικών, τα επίπεδα της ορμόνης βαράνε κόκκινο.

Ο τρίτος λόγος -και αυτός που βασίζεται περισσότερο στην λογική- είναι από το γεγονός και μόνο ότι είμαστε θηλαστικά. Και για την ακρίβεια κανένα άλλο θηλαστικό δεν βλέπει τα στήθη να μεγαλώνουν λόγω εφηβείας. Μόνο λόγω εγκυμοσύνης.

Έλκηθρο: Προπόνηση με έλκηθρο για όλους!

Πολλές φορές αναζητούμε προπονήσεις, οι οποίες θα βελτιώσουν την αντοχή μας, την δύναμη, την ταχύτητα, την έκρηξή μας κλπ.

Άλλες φορές θέλουμε προπονήσεις διαφορετικές από αυτές που κάνουμε συνήθως, είτε γιατί μας κούρασε η ρουτίνα, είτε γιατί βλέπουμε ότι έχουμε παραμείνει στάσιμοι και δεν μας βελτιώνει η προπόνηση που ακολουθούμε.

Μία προπόνηση ποιοτική για βελτίωση δύναμης και ταχύτητας αλλά και για να μας «ανεβάσει» σε ορμονικό επίπεδο (διάθεση, ευφορία) είναι το λεγόμενο «έλκηθρο». Το έλκηθρο είναι μία απλή κατασκευή που δέχεται βάρη (5 κιλά, 10 κιλά κλπ), η οποία δένεται με ειδικούς ιμάντες στο σώμα του αθλητή και καθώς ο αθλητής τρέχει, το σέρνει από πίσω του. Το τρέξιμο με το έλκηθρο, δυσκολεύει την δρομική κίνηση διότι δεχόμαστε αντίσταση και αυτό είναι και το όφελος. Εκτελώντας επαναλήψεις μέχρι 50 μέτρα, μπορούμε να επιτύχουμε εξαιρετικά αποτελέσματα σε δύναμη, εκρηκτικότητα και ταχύτητα.

Μία προτεινόμενη προπόνηση με έλκηθρο 10 κιλών για αθλητή βάρους 70 κιλών περίπου (συνήθως τραβάμε το 10% του σωματικού μας βάρους) είναι 6x50m. Μετά από αυτά τα 50αρια μπορούμε να κάνουμε και άλλα 4 χωρίς έλκηθρο και θα αισθανθούμε αμέσως πιο ενεργοποιημένοι αλλά και ταχύτεροι (πολύ ωραία αίσθηση).

Η συγκεκριμένη προπόνηση, μπορεί να γίνει και από αρχάριους και από έμπειρους αθλητές με το απαραίτητο ζέσταμα πιο πριν (προθέρμανση, διατάσεις). Έχει τεράστια οφέλη στην δύναμη (τετρακέφαλους, γάμπες, δικέφαλους) και στην ταχύτητα και προτείνεται από τους προπονητές, σε έμπειρους αθλητές, 1 φορά την εβδομάδα ή ανά δύο εβδομάδες για διάρκεια δύο μηνών.

Ως δρομέας ημιαντοχής (400m, 800m) κάνω αρκετές προπονήσεις με έλκηθρο που έχουν βελτιώσει σημαντικά την ταχυδύναμή μου.
Ενδεικτικά, αναφέρω μερικές προπονήσεις μου (σύμφωνα πάντα με τις οδηγίες έμπειρου προπονητή)

- 6x50m με έλκηθρο 10-14 κιλά
- 5x120m με έλκηθρο 7-10 κιλά
- 6x100m με έλκηθρο 7-10 κιλά
- 4x30m με έλκηθρο 14 κιλά και 3x50m χωρίς

Η ένταση στις πρώτες προπονήσεις, μπορεί να είναι χαμηλή (απλά το τραβάμε χωρίς να δίνουμε το 100%) και σταδιακά της επόμενες φορές αυξάνουμε.

Η βελτίωση που είχα είναι από 12.2sec στα 100m σε 11.8sec μέσα σε 3 μήνες (ηλικία 45 ετών).

Μετά από τέτοιες προπονήσεις βέβαια, σημαντική είναι η αποκατάσταση με πρωτεΐνη (προσωπικά χρησιμοποιώ την Complete 8 (Warriolab) με εκπληκτικά αποτελέσματα https://www.xtr.gr/el/complete-8-2270g-warriorlab.html)

Το έλκηθρο της X-FIT διαθέτει όλα εκείνα τα χαρακτηριστικά που απαιτούνται. https://www.xtr.gr/el/power-sled.html

001 xtreme

Marilena Animado: Η νέα βασίλισσα των «Kings» είναι vegan και λατρεύει το fitness! Τι μας αποκαλύπτει…

H νέα βασίλισσα των “Kings” αποκαλύπτεται στο iFitnessbook.com από μια άλλη οπτική γωνία, όχι από αυτή που την γνωρίζουμε μέσα από την Viral επιτυχία του “Madame”, του τραγουδιού που ερμηνεύει με δεκάδες εκατομμύρια views στο YouTube και αμέτρητα tik tok videos, αλλά από την πλευρά μιας γυναίκας καλλιτέχνη, δραστήρια, με αυξημένες απαιτήσεις, μέσα από τις διατροφικές της, συνήθειες και την άσκηση. Πάμε να δούμε αυτή τη πλευρά της νέας βασίλισσας της dance σκηνής, ενώ παράλληλα μας αποκαλύπτει γιατί έγινε vegan μέσα από ένα τρυφερό περιστατικό και την ταινία που την επηρέασε συνάμα.

- Πως απέκτησες από το καλλίγραμμο κορμί, ποιες είναι οι δράσεις σου στον χώρο του fitness;

“Από πολύ μικρή ασχολούμαι με τη γυμναστική και το χορό! Ξεκίνησα ρυθμική κι ενόργανη από τα 5 μου, έκτοτε πάντα ασχολούμαι με κάποια δραστηριότητα. Ακόμα κι όταν δεν προλαβαίνω θα αφιερώσω έστω 30’ για περπάτημα ή stretching”.

- Έχεις κάποια εμπειρία στο παρελθόν με κάποιο άθλημα.

“Με το χορό έχω ασχοληθεί περισσότερο, δεν είναι άθλημα αλλά κι αυτό απαιτεί αντίστοιχη αγάπη κι αφοσίωση”!

- Είσαι vegan, πόσα χρόνια ασπάζεσαι αυτό τον τρόπο διατροφικής επιλογής και γιατί έκανες αυτή την επιλογή.

“Τα τελευταία χρόνια ήμουν vegetarian μέχρι που βρέθηκα σε ένα εστιατόριο, πριν ένα χρονο και λίγους μήνες, όπου μου έφεραν να δω ζωντανό το καβούρι που είχα παραγγείλει πριν το ζεματίσουν - σοκαρίστηκα τόσο πολύ με αυτή τη συνειδητοποίηση που ακύρωσα την παραγγελία και ξεκίνησα να το ψάχνω. Το ντοκιμαντέρ “Ο δάσκαλός μου το Χταπόδι” ήταν ο καταλυτικός παράγοντας που έγινα αυστηρά vegan”.

3 MARILENA FITNESS

MARILENA FITNESS

> Video Βοnus:

• Δείτε το τρέιλερ του βραβευμένου ντοκιμαντέρ που επηρεάσε τη Marilena Animado έτσι ώστε να αγαπήσει ακόμα περισσότερο τα πλάσματα και να να γίνει vegan:

 

 

- Λόγο του ότι είσαι γυναίκα και συνάμα vegan, ποιες είναι οι διατροφικές επιλογές σου, για να πάρεις τις θρεπτικές ουσίες που στερείσαι από την έλλειψη γαλακτοκομικών, αυγών και κρέατος.

“Πολύ καλές πηγές ασβεστίου είναι το Tofu, οι σπόροι chia και τα αμύγδαλα, ενώ πρωτείνη παίρνω κυρίως από φακές, ρεβύθια και ξηρούς καρπούς! Τρώω πολλά λαχανικά και φρούτα. Παίρνω επίσης δύο συμπληρώματα, βιταμίνη Β12 και προβιοτικά”.

- Το fitness είναι τρόπος ζωής, πως το συνδυάζεις όλο αυτό, πόσο μάλλον όταν έχεις πολλά ξενύχτια, λόγο της εργασίας σου με τους «Kings», αλκοόλ πίνεις;

“Προσπαθώ να κοιμάμαι όσο περισσότερο γίνεται, πίνω πολύ νερό και καθόλου αλκοόλ. Με βοηθάει ο υγιεινός τρόπος ζωής που ακολουθώ στο να μπορώ να ανταποκριθώ στις απαιτήσεις των εμφανίσεών μας. Τα ξενύχτια είναι αναγκαστικά αλλά όταν προσέχεις όλα τα υπόλοιπα, το σώμα αντέχει περισσότερο”.

- Τα συμπληρώματα διατροφής είναι μια δημοφιλής επιλογή, κάνεις χρήση κάποιων από αυτών;

“Παίρνω βιταμίνη Β12 όπως όλοι οι vegans, προβιοτικά και κάποιες φορές μία vegan πρωτείνη”!

marilena animado

2 marilena animado

- Ποια είναι τα Πρέπει και τα ΜΗ της δική σου ζωής όσον αφορά την άσκηση και την διατροφή σου.

“Τα πρέπει: Να πίνεις πολύ νερό, να αφιερώνεις έστω και μισή ώρα για να γυμνάζεσαι 4 φορές την εβδομάδα και να δίνεις στον εαυτό σου όλα τα συστατικά που χρειάζεται μέσω της διατροφής σου!

Τα μη: Όχι στη ζάχαρη, μη θέτεις μη ρεαλιστικούς/εξαντλητικούς στόχους, όχι στα προιόντα που υπόσχονται “θαύματα”.

- Τι είναι αυτό που σε γεμίζει δύναμη πριν τα live σου με τους «Κings»;

“Aυτό συνηθίζω να κάνω όσον αφορά την διατροφή μου, για να έχω boost είναι να πίνω ένα ποτήρι νερό, μια μπανάνα και 6 αμύγδαλα”!

AYTI NA MPEI SIGOURA POY INE KAI ME KINGS K TEO

3 marilena moytsinas

- Ποια είναι τα fitness tips σου που θα ήθελες να μοιραστείς...

Αντικατέστησε τη ζάχαρη με στέβια, να κάνεις μια δραστηριότητα που σε ευχαριστεί και σου δίνει αυτοπεποίθηση, να μην τα παρατάς αν κάτι σου φαίνεται δύσκολο ή δε λειτουργήσει αμέσως και να φροντίζεις το σώμα σου πάνω από όλα με γνώμονα την υγεία και την προσωπική σου ευεξία!

Τo viral τραγούδι των Kings, με το ντεμπούτο της Marilena Animado:

 

 

 MADAME BANNER

Ανεβάζει στροφές για το Central Open στην Πολωνία ο Κωνσταντίνος Ζυγόρης

Σε περίοδο προετοιμασίας, για ένα ακόμη κορυφαίο ευρωπαϊκό διαγωνισμό, βρίσκεται ο Κωνσταντίνος Ζυγόρης, ένα από τα μεγάλα ταλέντα της μυώδης διάπλασης.

Ο 33χρονος με τις μεγάλες έως τώρα ευρωπαϊκές και εγχώριες επιτυχίες, έχει μπροστά του ακόμη μια σπουδαία πρόκληση στο Central Open που θα διεξαχθεί στις 5 Ιούνη στην Πολωνία.

Θυμίζουμε ότι ο Κωνσταντίνος Ζυγόρης έχει αναδειχθεί: 

1ος στο πανελλήνιο πρωτάθλημα της ΝΑC στο ΣΕΦ (Μάιος 2016)
1ος στο πανευρωπαϊκό πρωτάθλημα της NAC, στην Ισπανία καθώς και OVERALL (Ιούνιος 2016)
3ος στην κατηγορία "βερμούδα" ( Men's Physique ) στο Κουβέϊτ. (Οκτώβριος 2017)
1ος στο παγκόσμιο πρωτάθλημα στη Γερμανία. (Νοέμβριος 2016)
4ος στο PCA Physical Culture στο Ηνωμένο Βασίλειο. (Οκτώβριος 2018)
 
Το iFitnessbook.com επισκέφθηκε τον Κωνσταντίνο Ζυγόρη στο κατάστημα συμπληρωμάτων διατροφής που διατηρεί στο Χαϊδάρι και μας χάρισε μερικές πόζες που μας δίνουν μια μικρή γεύση από την εξαιρετική φόρμα του :
 
 DSC07364
 
DSC07394
 
DSC07413
 
DSC07338
  • Κατηγορία Νέα

Τι είναι η σανίδα «ρίξε-πιάσε»;

Η άσκηση που θα σε κάνει να αποκτήσεις κοιλιακούς για τρίλιζα.

Ένα από τα μεγαλύτερα debates στο γυμναστήριο έχει να κάνει με το πόσο αγενές ή όχι είναι το να αφήνεις τους αλτήρες σου να πέσουν στο έδαφος (και να χαλάνε π.χ. το παρκέ) όταν ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις σου σε μία άσκηση. Παρόλα αυτά στην άσκηση της σανίδας 'ρίξε-πιάσε' πρέπει όντως να αφήνεις τους αλτήρες σου να πέφτουν προς το έδαφος αλλά - κι εδώ είναι η διαφορά - να τους πιάνεις πριν χτυπήσουν το πάτωμα.

Η σανίδα 'ρίξε-πιάσε'
Σκοπός αυτής της 'ρίξε-πιάσε' παραλλαγής, όπως υποστηρίζει ο Ebenezer Samuel, που είναι ο διευθυντής fitness του αμερικανικού Men’s Health, είναι το να 'γραπώνεις' σχεδόν κατευθείαν τους αλτήρες που μόλις έχεις αφήσει να πέσουν προς το έδαφος.

Με αυτή την απαιτητική τεχνική γυμνάζεις τόσο τον κορμό σου όσο και το κράτημα των λαβών σου. Εκτός από κοιλιακούς-τρίλιζα, λοιπόν, βελτιώνεις, επιπλέον, την ικανότητά σου στην επιτάχυνση, κάτι που, α προπό, σε βοηθάει να προλαβαίνεις και τους τραυματισμούς.

Πώς να εκτελέσεις σωστά τις σανίδες 'ρίξε-πιάσε'
Η συγκεκριμένη άσκηση, από εξοπλισμό, απαιτεί δύο πάγκους γυμναστικής και έναν αλτήρα.

- Πάρε θέση σανίδας με τα πόδια σου ανοιχτά στο εύρος των ώμων σου στον ένα πάγκο και τα χέρια σου στον άλλο (οι πάγκοι πρέπει να είναι τοποθετημένοι οριζόντια). Με το ένα σου χέρι στηρίξου στον πάγκο και με το άλλο κράτα έναν αλτήρα μεσαίου βάρους.

- Σφίξε τους γλουτούς σου και κράτα σταθερούς του μηρούς και τους ώμους σου.

- Φέρε τον αλτήρα προς το στήθος σου και μείνε σε αυτή τη θέση για μία στιγμή.

- Άσε τον αλτήρα να 'γλιστρήσει' από τη λαβή σου και αμέσως μετά, ενώ έχει πέσει για χιλιοστά μόνο προς το κάτω, φτάσε τον με μια εκρηκτική κίνηση του χεριού σου και πιάσε τον ξανά σε θέση λαβής. Στη συνέχεια κάνε μία πλήρη έκταση. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη.

- Καθώς πρόκειται για απαιτητική άσκηση θα πρέπει να την κάνεις πάντα με προσοχή και υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία γυμναστή. Εκτέλεσε 3 γύρους των 6 με 8 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Τα κίνητρα που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις επιτέλους την πρωινή γυμναστική

Έτσι θα κερδίσεις σε ενέργεια, σε διάθεση και σε ζωή τελικά.

Πόσες και πόσες φορές δεν έχεις υποσχεθεί στον εαυτό σου ότι θα ξεκινήσεις επιτέλους εκείνη την πρωινή γυμναστική ρουτίνα που ελπίζεις ότι θα σου αλλάξει τη ζωή;

Φανταζόμαστε αρκετές. Και πόσες φορές το έχεις κάνει; Μισό λεπτό να μαντέψουμε: καμία, σωστά; Λογικό όμως, αφού είναι μια δύσκολη απόφαση να πάρει κανείς, μια απόφαση που όμως θα τον ανταμείψει σε ενέργεια και σε διάθεση.

Τι μπορείς να κάνεις τώρα για να καταφέρεις; Καταρχάς να ακολουθήσεις το γνωστό ρητό «δεν υπάρχει δεν μπορώ, δεν θέλω υπάρχει».

Μουσικό διάλειμμα, αφιερωμένο σε όσους δεν το παίρνουν απόφαση:

 

 

Πέρα από αυτό όμως συλλέξαμε μερικές απλές συμβουλές που ίσως σε βάλουν στον ίσιο δρόμο.

Μέτρα από το 1 μέχρι το 6

Όσο αστείο κι αν σου ακούγεται, το πιο δύσκολο βήμα είναι να σηκωθείς από το κρεβάτι. Το χουζούρεμα είναι που σε κρατάει δέσμιο. Αν καταφέρεις αυστηρά να σηκώνεσαι με το που μετρήσεις μέχρι το έξι να σηκώνεσαι από το κρεβάτι, θα έχεις κάνει την αρχή. Και ως γνωστόν αυτή είναι το ήμισυ του παντός.

Σκέψου τις ουρές στα όργανα του γυμναστηρίου

Κάθε φορά που δεν αποφασίζεις να κάνεις το πρόγραμμα σου πρωί πρωί με την αυγούλα, να σκέφτεσαι εκείνες τις ατέλειωτες ουρές στα όργανα του γυμναστηρίου. Έτσι η τρομερή αυτή η εικόνα, μπορεί να λειτουργήσει ως κίνητρο.

Μην ξεχνάς τα οφέλη

Σκέψου την ενέργεια και τη διάθεση που έχεις μετά τη γυμναστική. Δεν είναι κρίμα να γεμίζεις από αυτά τα θεϊκά στοιχεία στις 11 η ώρα το βράδυ, λίγο πριν κοιμηθείς; Και να στριφογυρνάς μετά σαν την άδικη κατάρα μεταμεσονύκτιες ώρες. Όχι, καλύτερα να τα χρησιμοποιείς στην αρχή της ημέρας σου.

 

 

Βρες παρέα να μοιράστεις τη νέα σου συνήθεια

Αν σε ακολουθήσει η κοπέλα σε αυτή την ωραιότατη συνήθεια, θα βγείτε και οι δύο κερδισμένοι, ενώ θα έχετε και λίγο ακόμα ποιοτικό χρόνο μαζί. Αν πάλι είσαι εργένης, ορίστε η ευκαιρία: μπορείς να ξεκινήσεις μαζί με τον κολλητό σου. Δεν χρειάζεται να πίνετε μόνο μπύρες.

Ο σκύλος σου θα σε βάλει στον ίσιο δρόμο

Αν όλα τα άλλα αποτύχουν πάρε σκύλο. Θες δε θες θα πρέπει να ξυπνάς πιο νωρίς για να τον βγάλει βόλτα. Μπορείς λοιπόν να τρέχεις μαζί του, αντί να περπατάς πιο αργά από 90χρονος παππούς.

Και εκείνος θα περάσει καλά, κι εσύ θα βάλεις επιτέλους την πρωινή γυμναστική στη ζωή σου.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Motivation

Τελικά, αποδίδουν τα box jumps;

Γιατί τα box jumps δεν λειτουργούν σε όλους και ποιες είναι οι πιο ασφαλείς εναλλακτικές τους.

Τα box jumps αποτελούν βασικό κομμάτι του CrossFit και πολλών ομαδικών προγραμμάτων γυμναστικής. Αξίζουν όμως την προσπάθεια; Μάλλον όχι. Αυτό τουλάχιστον υποστηρίζουν ο 'πολύς' Ebenezer Samuel, fitness director στο αμερικανικό Men's Health και ο David Otey, μέλος του συμβουλευτικού συμβουλίου του ίδιου περιοδικού. Γιατί όμως; Αυτό θα το δούμε αναλυτικά στη συνέχεια και μετά θα παραθέσουμε τις εναλλακτικές τους, που όντως λειτουργούν υπέρ του αθλούμενου.

Γιατί τα box jumps είναι υπερτιμημένα

Πριν ξεκινήσεις να κάνεις box jumps, θα πρέπει να έχεις ήδη χτίσει μία βάση δύναμης, κάτι που δεν ισχύει για αρκετούς αθλούμενους που πέφτουν με τα μούτρα πάνω τους και, στην πράξη, τα βρίσκουν σκούρα. Κοινώς, τα box jumps έχουν μεν να προσφέρουν κάποια οφέλη αλλά όχι στους αρχάριους.

Ένας άλλος λόγος που κάνει τα box jumps να θεωρούνται υπερτιμημένη άσκηση έχει να κάνει με το ότι δεν υπάρχει κάποιος ξεκάθαρος στόχος που να σε βοηθούν να τον φτάσεις. Στην ουσία, τα box jumps προπονούν την ευκαμψία των γοφών, κάτι που σίγουρα δεν είναι προτεραιότητα για τους περισσότερους ασκούμενους.

Τέλος, τα box jumps ενέχουν υψηλό ρίσκο τραυματισμών, ειδικά για το κάτω τμήμα των ποδιών σου.

Οι εναλλακτικές στα box jumps

Box Drops: Κάνεις 3 σετ των 3-6 επαναλήψεων

Αυτή η άσκηση σε 'διδάσκει' το πώς να 'προσεδαφίζεσαι'. Ξεκινάς από ένα υπερυψωμένο σημείο και στη συνέχεια 'κατεβαίνεις' προς ένας box ή μια άλλη πλατφόρμα και μαθαίνεις πώς να 'προσγειώνεσαι' από διαφορετικά ύψη.

Tuck Jumps: Κάνεις 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων

Με τα tuck jumps θα καταφέρεις να ανυψώνεσαι όσο πιο ψηλά σε παίρνει. Ως άσκηση, αποτελούν καλή προπόνηση για να βελτιώσεις την εκρηκτική σου ανταπόκριση και την επίδοσή σου στο κάθετο άλμα.

Trap Bar Jumps: Κάνεις 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων

Σε αυτή την εναλλακτική των box jumps, που απευθύνεται σε προχωρημένους, εκτελείς επί τόπου άλματα κρατώντας με τα χέρια σου μια εξειδικευμένη μπάρα (trap bar) και έχοντας προσθέσει σε αυτή δίσκους με βάρος ανάλογο του στόχου και του επιπέδου σου.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων