Βάλε σχοινί στο kettlebell και χτίσε τρικέφαλους

Τα kettlebell όπως είναι γνωστό έχουν λαβές για να τα πιάνεις. Αν όμως βαρεθείς τον κλασσικό τρόπο, μπορείς να τα πιάσεις και διαφορετικά, γυμνάζοντας έτσι λίγο διαφορετικά τον τρικέφαλο!

Η άσκηση δεν διαφέρει και πολύ από τις κλασσικές, όμως λόγο του kettlebell που αιωρείται στο πίσω από την πλάτη σου η άσκηση γίνεται ιδιαιτέρως ενδιαφέρουσα.
Διάλεξε λοιπόν ένα βαρύ kettlebell, αφού το βάρος θα μοιραστεί στα δύο σου χέρια, πέρασε το σχοινί ανάμεσα από τις λαβές και πιάσε τις άκρες. Στη συνέχεια τέντωσε τα χέρια σου ψηλά και προσπάθησε να σταθεροποιήσεις το kettlebell και φυσικά τον κορμό σου.

Άρχισε τις επαναλήψεις τρικεφάλων, αργά ώστε να μην αιωρείται ανεξέλεγκτα το kettlebell. Η ελάχιστη αιώρηση που θα κάνει το βάρος, θα εντείνει την αντίσταση και θα γυμνάσει τέλεια τους τρικέφαλους σου! Απλά εσύ φρόντισε να μην πηγαίνεις τον κορμό σου σαν εκρεμές.

Σίγουρο είναι ότι η άσκηση πιάνει και ώμους και τον πήχη και γενικά το πάνω μέρος του κορμού, αφού εσύ θα προσπαθείς να κρατηθείς στητός με το βάρος πίσω σου.

Πηγή

Οι βασικοί κανόνες για την ορεινή πεζοπορία

Για να λάβουμε μέρος σε μια όμορφη ορεινή πεζοπορική βόλτα, θα πρέπει να γνωρίζουμε και να τηρούμε κάποιους βασικούς κανόνες, οι οποίοι θα κάνουν την βόλτα μας πιο ευχάριστη.

Βασικοί Κανόνες
Ο αρχηγός είναι υπεύθυνος για την ομαλή διεξαγωγή της πορείας. Οι οδηγίες που δίνει στην ομάδα έχουν σαν στόχο να προειδοποιήσουν για τις δυσκολίες της πορείας και να κατευθύνουν την ομάδα. Όλοι οι συμμετέχοντες πρέπει να ακολουθούν πάντα τις οδηγίες που δίνει ο αρχηγός.

Ο αρχηγός είναι πάντα μπροστά από όλη την ομάδα, ενώ στο τέλος υπάρχει πάντα κάποιος που έχει οριστεί σαν «σκούπα». Η σκούπα πρέπει να είναι ο τελευταίος της ομάδας και κανένας να μην μένει πίσω από αυτόν.

Ο κάθε πεζοπόρος φροντίζει πάντα να έχει οπτική επαφή με εκείνον που ακολουθεί ώστε να μη διασπαστεί η ομάδα, ενώ έχουμε στο νου μας πάντα και εκείνους που ακολουθούν. Απολαμβάνουμε τη φύση γύρω μας, αλλά ταυτόχρονα προσέχουμε και το μονοπάτι (σημεία που γλυστράνε, κλαδιά, κ.λπ). Διατηρούμε την οπτική επαφή με εκείνους που προηγούνται φροντίζοντας να μην χαθούμε σε κάποια διασταύρωση. Είναι πολύ εύκολο αν δεν βλέπουμε τους προπορευόμενους να στρίψουμε κάπου λάθος και μαζί μας και όσοι μας ακολουθούν. Στην περίπτωση που στρίψουμε κάπου λάθος, μόλις το καταλάβουμε θα πρέπει να γυρίσουμε και πάλι πίσω, στο τελευταίο σημείο που είμαστε σίγουροι ότι ήμασταν μέσα στη σωστή διαδρομή. Εάν κάποιος χαθεί θα ταλαιπωρηθεί όλη η ομάδα και όχι μόνο εκείνος.

Η ομάδα κρατάει το ρυθμό του πιο αργού πεζοπόρου, ο οποίος δεν αργοπορεί για κανένα άλλο λόγο παρά μόνο λόγω δυνάμεων. Φυσικά όποιος συμμετέχει σε μια πεζοπορική διαδρομή, έχει διαβάσει τις λεπτομέρειες της διαδρομής από πριν και λαμβάνει μέρος εφόσον είναι μέσα στις δυνατότητες του.
Η ομάδα πρέπει να είναι πάντα ενωμένη.

Ανταγωνιστικές και εγωιστικές συμπεριφορές δεν επιτρέπονται στις πεζοπορίες.

Συμμετέχουμε στη πορεία μόνο αν είμαστε υγιής και ξεκούραστοι. Κρατάμε δυνάμεις και δεν φτάνουμε ποτέ στα όρια μας.

Εάν υπάρχει κάποιο πρόβλημα ενημερώνουμε διακριτικά τον αρχηγό ή κάποιο άλλο μέλος. Αποφεύγουμε να πανικοβάλουμε την ομάδα και να οξύνουμε το όποιο πρόβλημα με αυτό τον τρόπο.

Είμαστε καλοπροαίρετοι και φιλικοί με όλη την ομάδα. Ο καθένας έχει τη δική του προσωπικότητα, προτιμήσεις και επιλογές.

Στη πορεία προσέχουμε να μην κλοτσάμε πέτρες ή να πετάμε αντικείμενα γιατί μπορεί να τραυματιστεί κάποιος συνοδοιπόρος.

Τι δεν πρέπει να κάνουμε:

1. Δεν κόβουμε κλαδιά δέντρων, θάμνους και λουλούδια. Δεν περπατάμε έξω από τα μονοπάτια.
2. Δεν αφήνουμε κανένα σκουπίδι πίσω μας και "παράγουμε" όσο το δυνατόν λιγότερα.
3. Δεν ανάβουμε για κανένα λόγο φωτιά στο ύπαιθρο.
4. Δεν χαράζουμε φλοιούς δέντρων, δεν γράφουμε στα βράχια και γενικώς δεν αφήνουμε πίσω μας κανένα άλλο σημάδι εκτός από τις πατημασιές μας.
5. Δεν αιχμαλωτίζουμε, δεν τραυματίζουμε και δεν σκοτώνουμε ζώα, πουλιά και έντομα.
6. Δεν πλησιάζουμε τις φωλιές των ζώων.
7. Δεν ξεριζώνουμε φυτά ούτε παίρνουμε χώμα για τις γλάστρες μας.
8. Δεν φωνάζουμε και δεν χρησιμοποιούμε πηγές ηχητικής ρύπανσης.
9. Δεν μολύνουμε το πόσιμο νερό και χρησιμοποιούμε όσο ακριβώς χρειαζόμαστε.
10. Δεν καταστρέφουμε τους χώρους που μας φιλοξενούν και τα μέσα με τα οποία μετακινούμαστε.
11. Δεν μεταφέρουμε στην ύπαιθρο το άγχος, την επιθετικότητα και τη μοναξιά της πόλης.

  • Κατηγορία Άσκηση

Γιατί γυμναστική στο σπίτι; by Xtreme stores

Οι ειδικοί των X-Τreme Stores επισημαίνουν ότι η οικιακή άθληση έχει πολλαπλά πλεονεκτήματα

Σε έναν ιδανικό κόσμο, στον οποίο θα είχαμε πολύ ελεύθερο χρόνο, μεγάλες εκτάσεις χωρίς αυτοκίνητα και τη φασαρία του δρόμου, τις τέλειες καιρικές συνθήκες και ένα πεντακάθαρο γυμναστήριο δίπλα στο σπίτι μας, με τα όργανα γυμναστικής να μας περιμένουν, τότε ναι, δεν θα υπήρχε λόγος να σκεφτούμε την άθληση στο σπίτι.

Όμως επειδή τα πράγματα είναι διαφορετικά, η γυμναστική στο σπίτι είναι η μόνη ρεαλιστική λύση αν θέλουμε να βελτιώσουμε τη ζωή μας μέσω της άθλησης. Κι αυτό γιατί η άνεση του σπιτιού μας δεν μπορεί να αντικατασταθεί από κανέναν άλλο χώρο!

Ας δούμε μερικά μόνο από τα πλεονεκτήματα της οικιακής άθλησης:

> Μπορούμε να γυμναστούμε ότι ώρα θέλουμε αποφεύγοντας το συνωστισμό που έχουν τα γυμναστήρια σε ώρες αιχμής. Πάνω από όλα η γυμναστική είναι θέμα ψυχολογίας και καλής διάθεσης. Είναι πολλές οι φορές που πηγαίνουμε στο γυμναστήριο έτοιμοι να κάνουμε κάποιες συγκεκριμένες ασκήσεις και με απογοήτευση βλέπουμε ότι τα όργανα είναι κατειλημμένα. Το αποτέλεσμα είναι εκνευρισμός και επιστροφή στο σπίτι.

> Κερδίζουμε σε χρόνο αφού δεν χρειάζεται να μετακινηθούμε . Αυτό που κάνει το σύγχρονο άνθρωπο να πληρώνει την εγγραφή στο γυμναστήριο και τελικά να μην πηγαίνει ποτέ είναι η διαδικασία της μετακίνησης. Κίνηση στο δρόμο, αναζήτηση θέση στάθμευσης, μειώνουν κατά πολύ το διαθέσιμο χρόνο αλλά και την καλή διάθεση. Αντίθετα στο σπίτι μας, όλος ο ελεύθερος χρόνος μεταφράζεται σε χρόνο άθλησης και αποδέσμευσης χρόνου για άλλες προσωπικές υποχρεώσεις.

> Κερδίζουμε σε χρήματα αφού τα όργανα γυμναστικής τα αγοράζουμε μια φόρα μόνο, και επιπλέον μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν και τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας. Τα χρηματοδοτικά προγράμματα και οι επιλογές στα X-TREME STORES μας επιτρέπουν την εξόφληση ενός οργάνου γυμναστικής σε μεγάλο χρονικό διάστημα με ταυτόχρονη χρήση από όλη την οικογένεια. Αν τα υπολογίσουμε είναι μακράν πιο συμφέρουσα λύση από την μηνιαία εγγραφή σε ένα γυμναστήριο.

> Δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για το τι θα φορέσουμε. Ντυνόμαστε όπως θέλουμε αφού βρισκόμαστε μέσα στο χώρο μας. Να ένα θέμα που αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα, ειδικά για τις κυρίες, οι οποίες δεν νιώθουν καλά με τα αδιάκριτα βλέμματα. Καμία αλλαγή, κανένα ειδικό ρούχο. Γυμναζόμαστε όπως νιώθουμε πιο άνετα.

> Μπορούμε να ακούμε τη μουσική που μας αρέσει ή να βλέπουμε το αγαπημένο μας κανάλι, χωρίς να ενοχλούμε ή να ενοχλούμαστε από κανέναν. Η γυμναστική συνοδεύεται από την αγαπημένη μας μουσική ή ταινία. Υπάρχουν άνθρωποι που δεν μπορούν να γυμναστούν χωρίς αυτά τα δύο. Στο σπίτι έχουμε την επιλογή να διαλέξουμε αυτό που μας αρέσει χωρίς τα γούστα μας να συνδυάζονται με εκείνα των υπόλοιπων ανθρώπων.

> Είμαστε οι ίδιοι υπεύθυνοι για την καθαριότητα και την υγιεινή του χώρου μας, αποφεύγοντας έτσι μικρόβια και μολύνσεις που παραμονεύουν σε κοινόχρηστους χώρους όταν αυτοί δεν απολυμαίνονται επαρκώς. Δυστυχώς αυτό αποτελεί το μεγαλύτερο μειονέκτημα για τους χώρους που γίνεται μαζική άθληση. Από τις δυσάρεστες οσμές μέχρι την στοιχειώδη καθαριότητα σε μέρη που δεν είναι εμφανή, είναι πράγματα που συγκαταλέγονται στις βασικές προτεραιότητές μας.

> Μπορούμε να γυμναζόμαστε ανεξάρτητα από τις καιρικές συνθήκες. Ακόμα κι αν υπήρχαν ανοιχτοί χώροι άθλησης (που δεν υπάρχουν), σίγουρα αρκετές ημέρες άσκησης θα τις χάναμε λόγω καιρού. Η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να είναι στο πρόγραμμά μας ανεξάρτητα αν έξω ρίχνει χιόνι ή έχει καύσωνα.

xtreme proteines

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι πέντε πιο επικίνδυνες ασκήσεις στο γυμναστήριο!

Συνηθισμένα λάθη με σοβαρές συνέπειες στα προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης.

Η προπόνηση δύναμης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να είσαι υγιής μέσα σε ένα ωραίο σώμα. Αρκεί να ξέρεις πώς να γυμνάζεσαι σωστά και με ασφάλεια. Σύμφωνα με το American Council of Exercise (τον εγκυρότερο μη κερδοσκοπικό οργανισμό των ΗΠΑ για θέματα ασφαλείας προϊόντων και υπηρεσιών στον τομέα του fitness), τα 10 πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται από τους χρήστες προγραμμάτων μυϊκής ενδυνάμωσης και τα οποία συχνά οδηγούν σε σοβαρούς τραυματισμούς περιλαμβάνουν:

1. Υπερπροσπάθεια άνω των ορίων μυϊκής ικανότητας του αθλούμενου.

2. Μη ελεγχόμενα από ειδικούς προπονητές προγράμματα ενδυνάμωσης.

3. Κακή στάση σώματος κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.

4. Βιαστικές μέθοδοι απόκτησης μυϊκού όγκου.

5. Έλλειψη ποικιλίας ασκήσεων και προγραμμάτων.

6. Ακατάλληλα ρυθμισμένα μηχανήματα για το μέγεθος του χρήστη.

7. Έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

8. Παράκαμψη ζεστάματος και αποθεραπείας.

9. Λανθασμένο «πρωτόκολλο» ασκήσεων.

10. Επιδίωξη μη ρεαλιστικών στόχων.

Στην ίδια αναφορά του American Council of Exercise, ένα μεγάλο ποσοστό τραυματισμών οφείλονται και σε πέντε μεμονωμένες ασκήσεις (ανεξάρτητα από το αν τηρούνται όλες οι προηγούμενες επισημάνσεις), τις οποίες σκόπιμο είναι να αποφεύγεις ειδικά αν είσαι σχετικά αρχάριος με το «άθλημα» της μυϊκής ενδυνάμωσης.

1. Κοιλιακοί

Τα ροκανίσματα είναι η άσκηση που έρχεται αυτόματα στο μυαλό σου όταν επιζητάς ένα six-pack. Αλλά τα στοιχεία λένε ότι μπορεί να είναι μια άσκηση πολύ επικίνδυνη. Μολονότι μοιάζει μια απλή κίνηση, αυτή η κάμψη του αυχένα και του άνω μέρους της σπονδυλικής στήλης και η ασυναίσθητη - λάθος - ώθηση από τη μέση, πιέζει τους δίσκους προς το νωτιαίο μυελό και συχνά οδηγεί σε κήλη δίσκου χαμηλά στη μέση.

> Μια ασφαλής εναλλακτική με μηδέν ρίσκο: Άρση ποδιών στο μονόζυγο (με κλείσιμο ή όχι των γονάτων εμπρός από το σώμα).

2. Όρθια κωπηλατική

Κατά την εκτέλεση αυτής της - αθώας φαινομενικά - άσκησης, πολλές φορές οι ώμοι οδηγούνται σε εσωτερική περιστροφή, αλλά και ανυψώνονται περισσότερο από το κανονικό. Αυτή η λάθος κίνηση οδήγησε την προηγούμενη χρονιά 10 εκατομμύρια γυμναζόμενους σε θεραπεία λόγω ρήξης στροφικού πετάλου (μία ομάδα μυών οι οποίοι ξεκινούν από την ωμοπλάτη και καταλήγουν στο βραχιόνιο οστό), σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπεδικών Χειρουργών.

Μια άλλη κοινή ζημιά που μπορεί να προκύψει ενώ τα χέρια σου βρίσκονται σε εσωτερική θέση περιστροφής, γνωστή ως σύνδρομο πρόσκρουσης του ώμου, μπορεί να οδηγήσει σε ολική αδυναμία ανάτασης του χεριού, συνοδεία αφόρητου πόνου. Σε παρόμοιο κίνδυνο εκτίθενται και οι καρποί σου, μιας και έχουν την τάση να στρίβουν σε ασυνήθιστη θέση.

> Ασφαλέστερη εναλλακτική: πιέσεις ώμων στον πάγκο με μπάρα ή αλτήρες.

3. Εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα

Το καθιστό leg extension προϋποθέτει αντίσταση στο κάτω άκρο του ποδιού, στην περόνη, από την οποία εκφύεται ο μακρύς εκτείνων μυς (στο ύψος των αστραγάλων). Αυτή η τοποθέτηση του ποδιού επιβάλλει τεράστια πίεση στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο. Όσο μεγαλύτερο το βάρος, τόσο πιθανότερο να υποστείς τραυματισμό στο γόνατο.

> Αντί να απομονώνεις το πόδι σου στο μηχάνημα, επίλεξε σύνθετες ασκήσεις, όπως τα ημικαθίσματα, όπου το βάρος κατανέμεται σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες από τους γοφούς και κάτω. Αρκεί, να μην τα εκτελείς σε ένα μηχάνημα Smith.

4. Μηχάνημα Smith

Εκτελώντας οποιαδήποτε άσκηση με βάρη σε ένα τέτοιο μηχάνημα, όλα μοιάζουν πιο εύκολα –φαινομενικά. Παρόλο που το μηχάνημα Smith καθιστά ευκολότερη την μετακίνηση των βαρών τα οποία γλιστρούν μέσα στους στυλοβάτες, εντούτοις, η «κλειδωμένη» μπάρα, αναγκάζει το σώμα να κινείται μόνο κατακόρυφα. Έτσι, εκτελώντας ημικαθίσματα, θα παρατηρήσεις πόνο στο γόνατο (όλη η πίεση διοχετεύεται εκεί) ή ενόχληση στη μέση (η σταθερή μπάρα δεν σου επιτρέπει χιλιοστό αντισταθμίσματος κατά την άρση). Και, γενικά, δύσκολο να τοποθετήσεις σωστά το σώμα σου κάτω από αυτή τη μηχανή –ειδικά αν πρόκειται να παίξεις με μεγαλύτερα κιλά.

> Απαλλάξου από το ρίσκο και γυμνάσου με ελεύθερα βάρη. Τα πλεονεκτήματα είναι πολύ περισσότερα για την ασφαλή ανάπτυξη των μυών σου.

5. Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας

Πολλοί γυμναζόμενοι πιστεύουν ότι η προσθήκη μιας μικρής παραλλαγής στο lat machine, οδηγώντας δηλαδή τη μπάρα με την τροχαλία πίσω από τον αυχένα, θα συμβάλλει σε καλύτερο χτίσιμο της πλάτης. Αλλά έχουν την τάση να παραμελούν την πίεση που δέχονται οι ώμοι, κάμπτοντάς τους με έναν τρόπο που δεν θα έπρεπε και δημιουργώντας τραυματισμό του στροφικού πετάλου (χειρότερα από την όρθια κωπηλατική).

> Όσο έμπειρος κι αν είσαι, δεν υπάρχει κανένας λόγος να εκτελέσεις οπισθολαίμιες έλξεις, μιας και έχεις ασφαλέστερους τρόπους να γυμνάσεις αποτελεσματικά την πλάτη σου (και τους ώμους, μαζί): εμπροσθολαίμιες πιέσεις μπάρας ή αλτήρων, chin ups, κωπηλατική με Τ-bar.

Πηγή

  • Κατηγορία Άσκηση

Πόσο σεξ είναι τελικά αρκετό;

Ναι εντάξει, η αλήθεια είναι ότι δεν μπορείς ποτέ να πεις πόσο σεξ είναι όντως αρκετό για έναν άνθρωπο.

Μήπως κάνεις λίγο ή μήπως κάνεις υπερβολικά πολύ; Και τελοσπάντων ποιος είναι αυτός που θα σου ορίσει πόσο αρκεί όντως για να ικανοποιήσει τις δικές σου ορέξεις;

Παρόλα αυτά, επειδή ποτέ δεν μπορείς να είσαι σίγουρος και φυσικά απόλυτος για τίποτα, υπάρχουν οι έρευνες οι οποίες βάζουν τα πράγματα στη θέση τους.

Σύμφωνα λοιπόν με τα αποτελέσματα της έρευνας αυτής, οι ηλικίες από 18-29 ετών θα πρέπει να... ερωτοτροπούν 112 φορές το χρόνο, από 30-39 ετών 86 φορές το χρόνο και από 40-49 ετών, 69 φορές. Αξίζει να αναφερθεί, ότι μόλις το 7% των παντρεμένω ζευγαριών κάνει σεξ, πάνω από τέσσερις φορές την εβδομάδα, ενώ το 34% δύο με τρεις φορές!

Οι δυνατές ασκήσεις για να αναδείξεις γρηγορότερα τους κοιλιακούς σου και να γίνεις «φέτες»

Δεν είναι καιρός να φτιάξεις εκείνο το six-pack;

Δεν υπάρχει τέλος στην ποικιλία των ασκήσεων κοιλιακών που οι γυμναστές αρέσκονται να δείχνουν στους πελάτες τους για να τους κεντρίσουν το ενδιαφέρον. Άραγε, είναι όλες απαραίτητες; «Πέντε μόνο αρκούν» λέει ο καθηγητής φυσιολογίας της άσκησης Chris Jordan και δημιουργός της εφαρμογής για smartphones, Johnson & Johnson 7 Minute Workout. «Δυστυχώς, οι περισσότεροι νέοι άνδρες θυσιάζουν τη βασική ρουτίνα για πιο φανταχτερές ασκήσεις κοιλιακών, που όμως δεν είναι πάντα αποτελεσματικές».

1. Κλασικά ροκανίσματα
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα. Τοποθέτησε τα χέρια στις δύο πλευρές του κεφαλιού σου, κρατώντας τους αγκώνες ανοιχτούς. Πίεσε τη μέση σου στο πάτωμα, βγάλε τον αέρα από τα πνευμόνια και σφίξε την κοιλιά την ώρα που ετοιμάζεσαι να ανεβάσεις τους ώμους σου μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Μείνε, πάρε ανάσα και πέσε αργά πίσω. Συνέχισε στο ίδιο μοτίβο κρατώντας ένα τέμπο αργό και ελεγχόμενο.

2. Ποδηλατικά ροκανίσματα
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα. Τοποθέτησε τα χέρια στις δύο πλευρές του κεφαλιού σου κρατώντας τους αγκώνες ανοιχτούς. Πίεσε τη μέση σου στο πάτωμα, βγάλε τον αέρα από τα πνευμόνια και σφίξε την κοιλιά την ώρα που ετοιμάζεσαι να ανεβάσεις τους ώμους σου μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Μείνε.

Στη συνέχεια, οδήγησε το δεξί αγκώνα να συναντήσει το αριστερό γόνατο και αμέσως τον αριστερό αγκώνα να συναντήσει το δεξί γόνατο. Χρησιμοποίησε τον κορμό σου να ολοκληρώσει με επιτυχία τη μετάβαση των αγκώνων προς τα γόνατα, συστρέφοντάς τον σε κάθε προσπάθεια. Πάρε ανάσα και πέσε αργά πίσω. Συνέχισε στο ίδιο μοτίβο κρατώντας ένα τέμπο αργό και ελεγχόμενο.

3. Σανίδα
Πάρε την κλασική θέση για push-up, απλά στηρίξου όχι στις παλάμες, αλλά στους αγκώνες και το αντιβράχιο. Το σώμα σου θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Δεν κάνεις τίποτε άλλο. Σφίγγεις την κοιλιά (σαν να προετοιμάζεσαι φας μια γροθιά στο στομάχι) και κρατάς αυτή τη στάση, ιδανικά για 60 δευτερόλεπτα. Αναπνέεις κανονικά, προσέχοντας να μην ξεφύγει η λεκάνη σου από την ευθεία και κρεμάσει προς τα κάτω.

4. Πλάγια σανίδα
Ξάπλωσε στη δεξιά πλευρά του σώματός σου με τα πόδια ευθεία. Τοποθετήστε το δεξί αντιβράχιο κάτω από τον ώμο και πίεσε από τους ώμους ώστε να ανασηκωθεί ο κορμός στον αέρα, σχηματίζοντας μια διαγώνια γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι. Σφίξε την κοιλιά και μείνε αναπνέοντας κανονικά προσέχοντας να μην ξεφύγει η λεκάνη σου από την ευθεία και κρεμάσει προς τα κάτω.

5. Ανάποδη Σανίδα
Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια ευθεία μπροστά, τη σπονδυλική στήλη όρθια και τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους. Πίεσε τις παλάμες και τους ώμους να ανασηκώσουν τους γοφούς, έτσι ώστε το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία διαγώνιο γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Σφίξε την κοιλιά και μείνε αναπνέοντας κανονικά προσέχοντας να μην ξεφύγουν οι γοφοί και κρεμάσουν προς τα κάτω.

Μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση και με λυγισμένα γόνατα εκτείνοντας κάθε πόδι εναλλάξ πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση της άσκησης.

Μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη: Πως να χτίσεις ένα πρόγραμμα εκγύμνασης by MyProtein!

Ένα άρθρο από τη MyProtein που θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους μύες σας και να αποκτήσετε κολοσσιαία δύναμη!

Όσον αφορά το σχεδιασμό για ένα πρόγραμμα εκγύμνασης, υπάρχει αφθονία απο διάφορα δεδόμενα τα οποία πρέπει να λάβει κανείς υπόψιν του.

Πρώτα απ’όλα, είναι σημαντικό να διεξαχθεί κινητική αξιολόγηση. Για να το πούμε απλά, βασικές εκτιμήσεις, όπως για παράδειγμα πού ακριβώς κάθονται οι ώμοι, πώς κινούνται οι γοφοί και αν υπάρχει κάποιος τραυματισμός ή σφικτότητα στο σώμα.

Συχνά λάθη στο πρόγραμμα εκγύμνασης

Ένα από τα κύρια λάθη των ατόμων που γράφουν ένα πρόγραμμα εκγύμνασης είναι ότι πάντα αναζητούν την ‘τέλεια εκτέλεση’ στις ασκήσεις.

Ωστόσο τι είναι αυτή η ‘τέλεια εκτέλεση’ και με τι μοιάζει;

Για παράδειγμα: Όταν βλέπεις έναν αθλούμενο να εκτελεί βαθύ κάθισμα, με τους μηριαίους να ακουμπάνε τις γάμπες και να εκτελούν την κίνηση χωρίς κανένα πρόβλημα, θεωρούμε ότι αυτή η εκτέλεση είναι ‘άψογη’. Ωστόσο αν είσαι κάποιος που έιχε διάφορα προβλήματα στους ιγνυακούς τένοντες στο παρελθόν και μπορείς να εκτελέσεις το βάθος της κίνησης μέχρι 90 μοίρες, σημαίνει αυτό ότι δεν μπορείς ή ότι δεν θα πρέπει να εκτέλεσεις αυτή την άσκηση; Απολύτως όχι. Πάντα, ο οποιοσδήποτε, θα πρέπει να γυμνάζεται αναλόγως με τη σωματική του κατάσταση, ακόμα περισσότερο αν ένα άτομο γυμνάζεται για αρκετό καιρό.

Μονοϋδρική Κρεατίνη Creatine Monohydrate

10530050 1794357594698354

Ένα σπουδαίο παράδειγμα για αυτό είναι ο επαγγελματίας του box, Mike Tyson. Άμα παρατηρήσετε τους ώμους του θα δείτε ότι περιστρέφονται μπροστά, αυτό έχει γίνει εξαιτίας του χρόνου που έχει αφιερώσει στην κίνηση των γροθιών του.

Θα είχαν σπαταλήσει οι προπονητές του χρόνο προσπαθώντας να φτιάξουν την τοποθέτηση των ώμων του προκειμένου να καταφέρουν την τέλεια στάση; Η απάντηση είναι και πάλι όχι, δούλεψαν με το τι είχανε και βεβαίωσαν ότι τον προπονούσαν αποτελεσματικά και στο υψηλότερο επίπεδο στο άθλημα του.

Ποιές ασκήσεις να εκτελέσετε; – Πρόγραμμα Εκγύμνασης

Αφού έχουμε εξετάσει αν υπάρχουν διάφορα πιθανά προβλήματα φυσικής κατάστασης τότε μπορούμε να μεταβούμε στην επιλογή ασκήσεων.

Σχέδον πάντα θα προτείναμε να ξεκινάτε με μέγαλες πολυαρθρικές κινήσεις, όπως για παράδειγμα τα βαθιά καθίσματα, τις άρσεις θανάτου, πίεσεις πάγκου, μονόζυγο (και λέμε σχεδόν πάντα γιατί μπορείτε να επιλέξετε μια απομονωτική άσκηση ως προ-εξαντλητική τεχνική για αυτούς που είναι προχωρημένοι αθλούμενοι).

Μετέπειτα θα προτείναμε περισσότερες απομονωτικές ασκήσεις για να υποστηρίξουν τις πολυαρθρικές ασκήσεις. Αν ξεκινήσει κάποιος με πιέσεις πάγκου πχ τότε θα μπορούσε να συνεχίσει με πιέσεις στήθους με αλτήρα και ανοίγματα με cable.

Θα μπορούσατε επίσης να έχετε υπόψιν σας το αγωνιστκό/ανταγωνιστικό στυλ προπόνησης, κάτι το οποίο προτιμούν αρκετοί γυμναστές. Αυτό σημαίνει να γυμνάσεις στήθος και πλάτη την ίδια στιγμή, έτσι ώστε αν κάνετε πιέσεις στήθους με αλτήρες, μετά να κάνετε έλξεις τροχαλίας ή μονόζυγο. Αυτή είναι ίσως η καλύτερη εναλλακτική για τα άτομα τα οποία γυμνάζονται καθημερινά.

Μπορεί να εγγυηθεί ότι χρησιμοποιήτε όλες τις μεγάλες μυικές ομάδες την ίδια ημερα.

Για παράδειγμα: Μια εβδομαδιαία ρουτίνα ενός ατόμου που μπορεί να γυμναστεί μόνο 4 μέρες την εβδομάδα θα έμοιαζε κάπως έτσι:

Δευτέρα: Στήθος και πλάτη
Τρίτη: Ξεκούραση
Τετάρτη: Πόδια (τετρακέφαλα, γάμπες κλπ)
Πέμπτη: ξεκούραση
Παρασκευή: Χέρια και ώμοι
Σάββατο: ξεκούραση
Κυριακή: Αερόβια άσκηση

Τα πιο πολλά άτομα κάνουν κάτι παρόμοιο με οτιδήποτε εκτός απο το άνω σώμα τους. Ο μέσος αθλούμενος θα γυμνάσει τα τετρακέφαλα και τους μηριαίους την ημέρα ‘ποδιών’ και τα δικέφαλα με τρικέφαλα όταν γυμνάζουν ‘χέρια’. Όλες αυτές είναι αγωνιστικέςς/ανταγωνιστικές μυικές ομάδες.

Αν είσαι κάποιος που προπονείται επι καθημερινής βάσεως, μπορεί ακόμα να θες να προτιμήσεις τέτοιου τύπου προγράμματος καθώς προσφέρει την ευκαιρία να στοχεύσεις διάφορες μυικές ομάδες πάνω απο 1 φορά την εβδομάδα

Δευτέρα: Στήθος και πλάτη
Τρίτη: Πόδια (τετρακέφαλα, γάμπες κλπ)
Τετάρτη: Χέρια και ώμοι
Πέμπτη: Ξεκούραση
Παρασκεύη: Στήθος και πλάτη
Σάββατο: Πόδια (τετρακέφαλα, γάμπες κλπ)
Κυριακή: Χέρια και ώμοι

‘Οποια άσκηση και αν διαλέξετε , θα πρέπει πάντα να κοιτάτε την κίνηση.

Μετακινώντας ένα βάρος απο το σημείο Α στο σημείο Β με καμία προσπάθεια ενδιάμεσα είναι εύκολη δουλειά. Όταν προπονείστε θα πρέπει να σκέφτεστε την μυική ομάδα που στοχεύετε, προκειμένου να γίνει αυτό, όταν έχετε τον μυ ύπο πίεση θα πρέπει συνειδητά να τον συστέλλετε έτσι ώστε να αυξηθεί ή ένταση. Αυτό είναι γνωστό και ως Time Under Tension(TUT, χρόνος υπό πίεση). Κάνοντας αυτό θα αυξηθεί η ικανότητα να μεγαλώνει ο μυικός ιστός.

Hard Gainer Extreme

10615587 7504357599889545

Επιπροσθέτως, αν θέλετε να το εκτελέσετε τελείως σωστά θα πρέπει να μειώσετε τον χρόνο εκτέλεσης της κίνησης, το οποίο λέγεται έκκεντρη φάση της άσκησης. Για παράδειγμα, όταν έχετε φτάσει στην κορυφή του μονόζυγου, πηγαίνοντας προς τα κάτω αργά είναι η έκκεντρη φάση.

Σετ & εύρος επαναλήψεων

Όταν χτίζετε το πρόγραμμα σας, πάρτε υπόψιν σας το σετ και εύρος κίνησης που θέλετε και τι ακριβώς θέλετε να πετύχετε.

Χτίσιμο μυικότητας

Οταν προπονούμαστε για υπερτροφία (αύξηση μυικού ιστού) οι προπονητές έχουν δοκιμάσει ένα μεγάλο έυρος σετ και επαναλήψεων. Για παράδειγμα, στο πρόγραμμα του Vince Gironda 8×8 επαναλαμβάνεις 6-8 ασκήσεις , για 8 σετ και 8 επαναλήψεις. Υπάρχει επίσης το German Volume Training πρόγραμμα του Charles Poliquin που μέσα στο οποίο κάνεις σούπερσετ 10 σετ και 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Άρα έχουμε συνολικά πάνω από 100 επαναλήψεις αν ακολουθείτε ένα απο αυτά τα πρωτόκολλα και μεθόδους.

Χτίσιμο δύναμης

Οταν προπονούμαστε για δύναμη το εύρος των επαναλήψεων μπορεί να διαφέρει απο αθλούμενο σε αθλούμενο.

Μερικοί μπορεί να προτείνουν 1-5 επαναλήψεις, άλλοι για παράδειγμα, όπως ένας αθλητής τριάθλου, ο οποίος θα προπονούταν με ένα πολύ υψηλό έυρος επαναλήψεων, θα έβλεπε ένα πρόγραμμα δύναμης στις 8-10 επαναλήψεις ως φάση δύναμης.

Περίοδοι ανάρρωσης;

Το τελευταίο θέμα συζήτησης σε αυτό το άρθρο σχέτιζεται με τις περιόδους ανάρρωσης.

Το πόσο πρέπει να ξεκουραστείς ανάμεσα στα σετ έχει άμεση σχέση με το τι είδος προπόνησης κάνεις δηλαδή είτε προπόνηση δύναμης, είτε προπόνηση υπερτροφίας. Μολονότι οι δύο αυτοί τύποι προπόνησης είναι διαφορετικοί, εγώ προσωπικά θα διατηρούσα μια σχετικά μεγάλη περίοδο ξεκούρασης, αν ο στόχος είναι να διατηρηθεί το βάρος στις ασκήσεις.

Γενικά

Στόχος εκγύμνασης Ώρα ανάπαυσης
Υπερτροφία 1-1.5 λεπτά
Δύναμη 2-5 λεπτά

Ωστόσο, μπορείτε να μείωσετε την ώρα ανάπαυσης αν ο στόχος σας είναι η καύση λίπους καθώς αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξηθεί η ένταση μέσα στην προπόνηση.

“Ενώ μόνο μερικές έρευνες έχουν εκτελεστεί που αξιολογούν τις επιδράσεις σταθερών μεσοδιαστημάτων μέσα στο χρόνο ανάρρωσης, φαίνεται ότι τα κέρδη δύναμης μεγιστοποιούνται απο δαλείμματα 3 λεπτών και πάνω. Αυτό μπορεί να είναι μια λειτουργία τoυ σπουδαιότερου όγκου έργου που έχει γίνει όταν έχουμε μεγαλύτερα διαλείμματα μέσα στην προπόνηση.

Οι έρευνες που έχουν να κάνουν με τη μείωση διαλειμμάτων έχουν βρεί πως παρόλο που ο συνολικός όγκος προπόνησης έχει μειωθεί απο την ελάττωση των διαλειμμάτων σε μία ομάδα, η ομάδα των ελαττωμένων περιόδων ξεκούρασης και η ομάδα των σταθερών περιόδων ξεκούρασης έχουν πετύχει αντίστοιχα κέρδη στην δύναμη.”

Συνοπτικά

Αν ψάχνεστε να χτίσετε μυς ή να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο και να χτίσετε δύναμη, καλό θα ήταν να εφαρμόσετε μερικά από αυτά που συζητήσαμε και να πειραματηστείτε δημιουργώντας εν τέλη το δικό σας πρόγραμμα εκγύμνασης.

6 μικρές συμβουλές και τροφές που θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας

Για να κλείστε την πόρτα στους ιούς και να μην είστε επιρρεπείς στις αρρώστιες...

Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να θωρακίσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα:

- Φροντίζετε το διαιτολόγιό σας να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C (πορτοκάλια, λεμόνια, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια).

- Φτιάξτε πολύχρωμες σαλάτες με φρέσκα λαχανικά, λιναρόσπορο ή καρύδια, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού (για βιταμίνες C, E, β-καροτένιο και σίδηρο).

- Φροντίζετε να τρώτε μία φορά την εβδομάδα κάποιο λιπαρό ψάρι όπως σαρδέλα, κολιό, σολωμό, πέστροφα (για ωμέγα 3 λιπαρά).

- Δοκιμάστε για σνακ άψητους και ανάλατους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα (βιταμίνη Ε, ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρά, φλαβονοειδή, σελήνιο).

- Προστατεύστε το ανοσοποιητικό σας αποφεύγοντας το φαγητό απέξω, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη και το αλκοόλ.

- Μην κάνετε εξαντλητικές δίαιτες - αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό.

Οι τροφές που του κάνουν καλό

* Πορτοκάλια, λεμόνια, ακτινίδια, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, σπανάκι, σπαράγγια, παντζάρια, μπρόκολο και κουνουπίδι, είναι πλούσια σε βιταμίνη C και βοηθούν στο χτίσιμο ενός ισχυρού ανοσοποιητικού. Σημειώστε ότι ειδικά το σπανάκι βοηθά στην αύξηση του σιδήρου, που είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τον οργανισμό καθώς όσοι έχουν έλλειψη σιδήρου συνήθως παρουσιάζουν και ευαισθησία στο κρύο.

* Για την περιεκτικότητα τους σε σίδηρο επιλέξτε φασόλια, φακές, συκώτι, μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα και αβγά.

* Καρότα, συκώτι, κόκκινο κρέας, γλυκοπατάτα, αποξηραμένα βερίκοκα, κολοκύθα και γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη A, που ενισχύει σε μεγάλο βαθμό την άμυνα του οργανισμού.

* Γάλα, ξηροί καρποί, ψάρια, αβγά, δημητριακά και μανιτάρια αποτελούν καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, που επίσης ενισχύει σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα.

* Το ελαιόλαδο, οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος περιέχουν βιταμίνη Ε -ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που καταπολεμά τις ιώσεις.

* Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3) συντελούν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, συνεπώς μην παραλείπετε τα πράσινα λαχανικά, τον λιναρόσπορο, τα καρύδια, τον σολομό, τη σαρδέλα, την πέστροφα και τα εμπλουτισμένα με ω-3 γαλακτοκομικά προϊόντα.

* Τα σκόρδα και τα κρεμμύδια έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Το ίδιο και οι ντομάτες, που είναι και η πλουσιότερη πηγή λυκοπένιου.

Τα συμπληρώματα που κρατούν τις ιώσεις μακριά

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα, που κρατά τις ιώσεις μακριά. Ωστόσο, η λήψη βιταμινών και συμπληρωμάτων διατροφής που απευθύνονται αποκλειστικά σε παιδιά, είναι ένας ακόμη καλός τρόπος για να θωρακίσετε την υγεία τους. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε ταμπλέτες βιταμίνης C και πολυβιταμίνες ή αλλιώς μασώμενες ταμπλέτες που περιέχουν βιταμίνες Α, C, E, ψευδάργυρο και μίγμα υγιεινών τροφών και βοτάνων που βοηθούν την άριστη λειτουργία του ανοσοποιητικού τους συστήματος. Πολύ καλή επιλογή και οι ταμπλέτες με συμπυκνωμένο εκχύλισμα ασερόλας, τον καρπό της οποίας χρησιμοποιούσαν παραδοσιακά οι ιθαγενείς της Ν. Αμερικής για την αντιμετώπιση των κρυολογημάτων. Τέλος, το μουρουνέλαιο, που τα τελευταία χρόνια έχει επιστρέψει δυναμικά, είναι ένα κι ένα για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού δεδομένου ότι είναι μια πλούσια φυσική πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων και της βιταμίνης D.

  • Κατηγορία Υγεία

Νύφη κάνει μονόζυγο πριν τη δεξίωση και γίνεται viral (video)

Έμειναν με ανοιχτό το στόμα οι καλεσμένοι...

Το γύρο του διαδικτύου κάνει ένα βίντεο που δείχνει μια νύφη από την Ταιβάν να κάνει, λίγο πριν τη γαμήλια δεξίωση, μονόζυγο.

Ο λόγος για την 33χρονη Doreen Fu, η οποία άφησε άφωνους τους καλεσμένους, με αποτέλεσμα να της βγει το παρατσούκλι της πιο δυνατής νύφης.

Όπως ήταν φυσικό έγινε viral...

 

  • Κατηγορία Funny

Η άσκηση που «καίει» περισσότερες θερμίδες απ’ ότι «1000 κοιλιακοί»!

Έχει κερδίσει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο, καθώς συνδυάζει τα οφέλη της γυμναστικής με… την ακινησία!

Το μόνο που χρειάζεται είναι να αφιερώσετε 5 λεπτά κάθε μέρα και θα δείτε τα αποτελέσματα άμεσα καθώς γυμνάζει τους μυς όλου του σώματος! Και τους κοιλιακούς!

Μπορεί να μοιάζει παιχνιδάκι, όμως το δοκιμάσαμε και πιστέψτε μας: δεν είναι τόσο εύκολο να μείνετε στην ίδια θέση, στηριζόμενοι στους αγκώνες και τα πόδια σας, για πολλή ώρα. Γι” αυτό μόλις 5 λεπτά, τουλάχιστον μια φορά την ημέρα, αρκούν.

Το πιο σημαντικό είναι η σωστή τοποθέτηση του σώματος. Πρέπει να σχηματίζετε τη λεγόμενη «σανίδα». Στηριχτείτε στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Οι αγκώνες θα πρέπει να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων σας, ευθυγραμμίστε τη σπονδυλική σας στήλη με το πάτωμα και μη ζορίζετε τον αυχένα σας.

Εάν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορείτε να σηκώσετε ελαφρά το ένα χέρι ή πόδι σας. Στην αρχή μπορεί να μην αντέξετε 5 λεπτά, οπότε κάντε ένα μικρό διάλειμμα, πάρτε μια ανάσα και συνεχίστε. Κάντε τουλάχιστον 5 επαναλήψεις. Επίσης, καλό θα ήταν να γυμνάζεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

 

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων