Μέθοδος Bilbo για θηριώδη μάζα χωρίς τραυματισμούς

Μέθοδος Bilbo για θηριώδη μάζα χωρίς τραυματισμούς

Από τι αποτελείται και πώς γίνεται σωστά η μέθοδος Bilbo.

Η μέθοδος Bilbo είναι ανάμεσα στα fitness viral του TikTok τις τελευταίες ημέρες και μπορεί να αποτελέσει την τέλεια τεχνική για κάποιον που προσπαθεί να αποκτήσει άμεσα μυϊκή μάζα. Η μέθοδος Bilbo δημιουργήθηκε από τον Jesús Varela, ο οποίος θεωρείται ο καλύτερος παγκίτης στην Ισπανία. Με πολλά αθλητικά ρεκόρ στην Ισπανία και την Ευρώπη, ο Varela είναι ικανός να σηκώνει μέχρι και 225 κιλά σε πιέσεις πάγκου και οφείλει μέρος αυτού στο σύστημά του.

Ο ίδιος την περιγράφει ως εξής: "Πρόκειται για μια μέθοδο που επιδιώκει την απόκτηση δύναμης και μυϊκού όγκου μέσω της ταχύτητας και της εκρηκτικότητας της κίνησης, αποφεύγοντας πάντα τα πολύ υψηλά φορτία, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού". Δηλαδή, σε κάθε συνεδρία στο γυμναστήριο θα πιέζουμε τους μυς στο μέγιστο, επιτυγχάνοντας μια αναζωογονητική και υψηλού όγκου προπόνηση, χωρίς όμως να τραυματιζόμαστε.

Από τι αποτελείται η μέθοδος Bilbo;
"Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της μεθόδου, αλλά αυτή που δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα είναι αυτή που συνίσταται στην εκτέλεση μιας ενιαίας σειράς από 15 έως 50 επαναλήψεις στη μέγιστη ταχύτητα στην αρχή της προπόνησης", εξηγεί ο Personal Trainer, Alonso Gutiez. "Στη συνέχεια, θα συμπεριλάβουμε την προπόνηση ρουτίνας μας με τρεις ή τέσσερις σειρές από 8 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης και με τα συνήθη βάρη". Με αυτό, αυτό που θα πετύχουμε θα είναι να συμπιέσουμε τον μυ πριν ξεκινήσουμε την προπονητική μας ρουτίνα, ώστε αυτή να είναι πιο απαιτητική και να πετύχουμε αυτή τη θραύση ινών που είναι απαραίτητη για να αναπτυχθεί ο μυς.

Πώς εφαρμόζεται σωστά η μέθοδος Bilbo;
Τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι συνήθως δύο: κακή τεχνική εκτέλεση της κίνησης και γρήγορη αύξηση του φορτίου. Στην περίπτωση της τεχνικής, πρέπει να απομονώσουμε την κίνηση του μυός που θέλουμε να δουλέψουμε. Όσον αφορά το φορτίο, τι σημαίνει η μέγιστη επανάληψη; Ο υπολογισμός της είναι απλός. Το φορτίο για την εφαρμογή της μεθόδου Bilbo πρέπει να είναι το 50% του βάρους της μέγιστης επανάληψης (RM). Δηλαδή, αν σε μια σειρά με 100 κιλά φορτίο έχουμε το μέγιστο από μία έως τρεις επαναλήψεις, αυτή θα είναι η RM μας. Επομένως, θα κάναμε τη σειρά Bilbo αυτής της άσκησης με 50 κιλά". Δηλαδή, η μέγιστη επανάληψη είναι το μέγιστο βάρος με το οποίο μπορούμε να κάνουμε μία επανάληψη.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Το τσάι που καίει λίπος ακόμη και όταν κάθεστε!

Το τσάι που καίει λίπος ακόμη και όταν κάθεστε!

Μόλις δύο φλιτζάνια την ημέρα από αυτή την ιδιαίτερη ποικιλία τσαγιού αρκούν για να κάψετε το περιττό λίπος, ακόμη και όταν ξεκουράζεστε!

Λίγο πριν βγούμε στην παραλία, η ίδια σκέψη γυρνάει στο μυαλό όλων μας: Τι θα γίνει με το περιττό λίπος, από το οποίο δεν έχουμε καταφέρει ακόμη να απαλλαγούμε; Αναζητώντας την απάντηση, θα βρεθείτε αντιμέτωποι με μια σειρά από συμβουλές, οι οποίες θα περιστρέφονται γύρω από την ίδια θεματική: Σωματική άσκηση. Πληθώρα διαφορετικών πηγών θα σας ενθαρρύνουν να ασκηθείτε, προκειμένου να βελτιώσετε την υγεία σας, αλλά και την εξωτερική σας εμφάνιση.

Πράγματι, η σωματική άσκηση είναι πολύτιμη για την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού με πολλούς τρόπους και δεν χωρά αμφιβολία ότι θα πρέπει να την εντάξετε στη ζωή σας, αν δεν το έχετε κάνει ήδη. Αυτό, ωστόσο, δε σημαίνει ότι είναι κακό να αναζητήσετε συμπληρωματικούς τρόπους απώλειας λίπους. Νέα μελέτη υποστηρίζει ότι ένας από αυτούς τους τρόπους μπορεί να είναι η κατανάλωση ενός συγκεκριμένου είδους τσαγιού, που φαίνεται να «κρύβει» πολλά και θαυματουργά οφέλη για τον οργανισμό. Ειδικότερα, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Tsukuba της Ιαπωνίας ισχυρίζονται το τσάι oolong αυξάνει τη διάσπαση του λίπους, μια επίδραση που εξακολουθεί να λειτουργεί ακόμη και όταν εσείς κοιμάστε. Τα νέα ευρήματα δημοσιεύθηκαν στο Nutrients.

Σύμφωνα με τον επικεφαλής της έρευνας, καθηγητή Kumpei Tokuyama, η κατανάλωση μόλις δύο φλιτζανιών τσαγιού oolong την ημέρα διεγείρει σημαντικά τις διαδικασίες καύσης λίπους στο σώμα. «Όπως όλες οι ποικιλίες τσαγιού, έτσι και το oolong περιέχει καφεΐνη, η οποία επηρεάζει τον ενεργειακό μεταβολισμό, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό. Ωστόσο, μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση τσαγιού μπορεί να αυξήσει τη διάσπαση του λίπους, ανεξάρτητα από τις επιδράσεις της καφεΐνης», εξηγεί ο ειδικός. «Θέλαμε, λοιπόν, να διερευνήσουμε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης oolong στον μεταβολισμό της ενέργειας και του λίπους σε μια ομάδα υγιών εθελοντών».

Προκειμένου να καταλήξουν σε συμπεράσματα, οι ερευνητές χώρισαν τους εθελοντές σε τρεις ομάδες: Κάποιοι κατανάλωναν καθημερινά τσάι oolong, άλλοι καθαρή καφεΐνη, ενώ στους υπόλοιπους χορηγήθηκε ένα εικονικό φάρμακο, στο πλαίσιο μιας δοκιμής, που διήρκεσε συνολικά δύο εβδομάδες. Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν τσάι oolong ή καφεΐνη αύξησαν τη διάσπαση του λίπους τους κατά 20% σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, επισημαίνοντας ιδιαίτερα ότι η επίδραση της κατανάλωσης τσαγιού oolong συνεχιζόταν, ακόμη και αφού οι συμμετέχοντες είχαν πάει για ύπνο.

Παραδόξως, διαπιστώθηκε ότι ούτε το τσάι ούτε η καφεΐνη προκάλεσαν αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, στοιχείο το οποίο, σύμφωνα με τους ερευνητές, αποκαλύπτει ότι οι συμμετέχοντες ανέπτυξαν μια ανοχή στην καφεΐνη που περιείχαν και τα δύο ροφήματα κατά τη διάρκεια των δύο εβδομάδων.

Οι μελετητές θέλησαν, επιπλέον, να αξιολογήσουν την ποιότητα ύπνου και το κατά πόσο αυτή επηρεάζεται από την κατανάλωση καφεϊνούχων ροφημάτων. Παρά το γεγονός ότι η καφεΐνη είναι γνωστή για την ιδιότητά της να κρατά τους ανθρώπους σε εγρήγορση, οι ερευνητές δεν παρατήρησαν διαφορές στα πρότυπα ύπνου των ομάδων που κατανάλωναν τα καφεϊνούχα ροφήματα και της ομάδας που έλαβε το εικονικό φάρμακο. Για το λόγο αυτό, η ερευνητική ομάδα πιστεύει ότι η κατανάλωση τσαγιού oolong δεν θα σας κρατήσει ξύπνιους όλη τη νύχτα και μπορεί να συμβάλλει στην καύση λίπους ακόμη και τις ώρες που κοιμάστε.

«Η επίδραση του τσαγιού oolong στη διάσπαση του λίπους κατά τη διάρκεια του ύπνου θα μπορούσε να αποδειχθεί ιδιαίτερα σημαντική για τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω μελέτη, ώστε να διαπιστώσουμε εάν τα αποτελέσματα που παρατηρήσαμε στη μελέτη 2 εβδομάδων μεταφράζονται σε πραγματική απώλεια σωματικού λίπους για παρατεταμένη περίοδο. Επιπλέον, θέλουμε να δοκιμάσουμε τις επιδράσεις μιας ποικιλίας τσαγιού oolong χωρίς καφεΐνη, για να διακρίνουμε καλύτερα τις επιδράσεις της καφεΐνης από άλλα συστατικά του τσαγιού, κάτι που θα μας βοηθήσει να κατανοήσουμε ακριβώς πώς το oolong βοηθά στη διάσπαση του λίπους», καταλήγει ο καθηγητής Tokuyama.

Τι είναι αυτό που κάνει το τσάι oolong να διαφέρει;

Αν και όλα τα είδη τσαγιού προέρχονται από το ίδιο φυτό, ο βαθμός οξείδωσής τους είναι εκείνος που χαρίζει σε κάθε ποικιλία τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της. Ο βαθμός οξείδωσης, που κυμαίνεται από 8% έως 85%, καθορίζει το χρώμα και τη γεύση κάθε ποικιλίας τσαγιού. Το τσάι oolong προκύπτει μετά από μια μοναδική διεργασία, που περιλαμβάνει το στάδιο της αποξήρανσης κάτω από τον δυνατό ήλιο και την οξείδωση.

Οι ειδικοί θεωρούν ότι το τσάι είναι εξαιρετικά υγιεινό, περιέχοντας αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και χρήσιμα αντιοξειδωτικά. Ένα φλιτζάνι βρασμένο τσάι περιέχει επίσης καφεΐνη, περίπου το ένα τρίτο της ποσότητας που εμπεριέχεται σε ένα φλιτζάνι καφέ. Οι ειδικοί επισημαίνουν, τέλος, ότι πέρα από τις επιδράσεις που φαίνεται να έχει στην καύση λίπους, το τσάι oolong δίνει ικανοποιητικές ενδείξεις ότι θα μπορούσε να ωφελήσει σημαντική την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου, των οστών και των δοντιών.

 

Έρευνα έδειξε ποιες χώρες είναι πρωταθλήτριες στο μέγεθος του πέους

Έρευνα έδειξε ποιες χώρες είναι πρωταθλήτριες στο μέγεθος του πέους

Μια ερώτηση που διαιωνίζεται και δεν απαντάται ξεκάθαρα εδώ και χρόνια είναι αν «το μέγεθος μετράει».

Οι απόψειw διίστανται επί του θέματος και το σίγουρο είναι πως δεν θα δοθεί ποτέ μια ξεκάθαρη απάντηση. Ή τουλάχιστον αυτό κάνει τους περισσότερους να αισθάνονται καλύτερα.

Για όσους από την άλλη πιστεύουν ότι όντως το μέγεθος μετράει μια ομάδα ερευνητών ανέλυσε δεδομένα από σχεδόν 90 χώρες για να διαπιστώσει οι άνδρες ποιας χώρας έχουν το μέσο μέγεθος πέους, όταν βρίσκεται σε στύση. Παγκοσμίως ο μέσος όρος μεγέθους ενός μορίου είναι τα 13.58 εκατοστά.

Αν αναζητείται τους... πρωταθλητές αυτοί βρίσκονται κυρίως στη Λατινική Αμερική καθώς οι άνδρες από τον Ισημερινό εμφανίζονται ως οι πιο προικισμένοι στον κόσμο, φτάνοντας τη μεζούρα κατά μέσο όρο στα 17,6 εκατοστά, ένας αριθμός που ξεπερνά το 10% του σώματός τους.

«Κανένα άλλο θέμα δεν έχει ζητηθεί περισσότερο από το μέσο μέγεθος των ανδρικών γεννητικών οργάνων», δήλωσε ένας από τους συγγραφείς της έρευνας του World Data, εξηγώντας ότι η ομάδα διεξήγαγε μελέτες που εκτείνονται από το 2001 για να δημιουργήσει την ολοκληρωμένη λίστα.

Πίσω από το Εκουαδόρ βρίσκεται το Καμερούν με μέσο όρο 16.67 εκατοστά, η Βολιβία με 16.51 εκατοστά, το Σουδάν με 16.47 εκατοστά και η Αϊτή με 16.01 εκατοστά. Ψηλά στη λίστα είναι επίσης η Κούβα και η Ολλανδία με 15,87 εκατοστά, η Γαλλία με 15,74 εκατοστά, ο Καναδάς με 15,71 εκατοστά και η Αίγυπτος με 15,57 εκατοστά. Οι ΗΠΑ από την οποία προέρχονται οι ερευνητές δεν στάθηκαν στο… ύψος τους, κατεβαίνοντας στην 60η θέση της λίστα. Το μέσο μέγεθος πέους σε στύση για έναν Αμερικανό άνδρα είναι 13,58 εκατοστά, σύμφωνα με την έρευνα.

Δείτε ΕΔΩ την ολοκληρωμένη λίστα

Από την άλλη, όσο αφορά στους μικρότερους μέσους όρους πέους είναι η Καμπότζη με 10.04 εκατοστά, ενώ κοντά τους είναι Σρι Λάνκα με 10.89 εκατοστά και οι Φιλιππίνες με 10.85 εκατοστά. Χαμηλά στη λίστα είναι επίσης η Κίνα με 13,07 εκατοστά, η Τουρκία με 12,99 εκατοστά, η Ιρλανδία με 12,78 εκατοστά και η Ρουμανία με 12,73 εκατοστά.

Η θέση της Ελλάδας στα μεγέθη πέους

Αν αναρωτιέστε κατά πόσο οι Έλληνες κρατούν... ψηλά τη σημαία, η απάντηση είναι πως μάλλον όχι και τόσο. Συγκεκριμένα, η Ελλάδα είναι στην 75η θέση της κατάταξης των 90 χωρών με 13.30 εκατοστά, όντας οριακά πάνω από τους Ρώσους που καταγράφουν κατά μέσο όρο τα 13.21 εκατοστά.

Ενδιαφέρον είναι επ΄σιης ότι οι ερευνητές δεν βρήκαν καμία συσχέτιση μεταξύ του ύψους και του μεγέθους του πέους – καταρρίπτοντας τον παλιό μύθο ότι οι ψηλότεροι άντρες συνήθως έχουν μεγαλύτερα μέλη. Ενώ οι άνδρες του Ισημερινού έχουν τα μεγαλύτερα πέη σε στύση, ο μέσος άνδρας σε αυτή τη χώρα είναι κοντός, με ύψος μόλις 1,53 ύψος. Από την άλλη πλευρά, οι Ιρλανδοί άντρες βρίσκονται στην 71η θέση στη μελέτη μεγέθους, με τη μέση στύση να είναι 12,78 εκατοστά.

Συχνά υποστηρίζεται ότι το μήκος του ανδρικού άκρου μπορεί να προσδιοριστεί από το μέγεθος του παπουτσιού ή το μήκος του δείκτη του χεριού. Σε τρεις από τις περισσότερες από 40 μελέτες που αξιολογήθηκαν εδώ, δεν προσδιορίστηκε σύνδεση με το μήκος του δείκτη του χεριού.

Μάθε τί είναι το situationship και πως μπορεί να γίνει κανονική σχέση

Μάθε τί είναι το situationship και πως μπορεί να γίνει κανονική σχέση

Μήπως βρίσκεσαι στην αρχή της γνωριμίας με μια γυναίκα που σου αρέσει αρκετά πολύ, έχετε βρεθεί κάποιες φορές, περνάτε καλά όμως δεν έχετε δηλώσει κάτι για σας;

Συγχαρητήρια, βρίσκεσαι σε situationship! Δηλαδή είσαι στην ενδιάμεση φάση μεταξύ των πρώτων ραντεβού και της σχέσης!

Το situationship, είναι η περίοδος που ενώ έχεις αρχίσει να νιώθεις κάποια πράγματα, και θέλεις να προχωρήσει η σχέση σας, δεν έχει γίνει ακόμα η συζήτηση! Έτσι και αλλιώς, οι ανθρώπινες σχέσεις είναι από μόνες τους δύσκολες, και κάθε άνθρωπος έχει δικούς τους κώδικες επικοινωνίας. Ακόμα, η περίοδος που διαρκεί το situationship διαφέρει από ζευγάρι σε ζευγάρι και μπορεί να επηρεάζει διαφορετικά τον κάθε σύντροφο. Μπορεί ο ένας από τους δύο να θέλει να προχωρήσει σε σχέση, ενώ ο άλλος δεν είναι έτοιμος.

Βρίσκομαι σε situationship. Τι να κάνω

Αρχικά πρέπει να ξέρεις τι είναι ο όρος situationship! Προκύπτει από τις αγγλικές λέξεις situation που σημαίνει κατάσταση και relationship που σημαίνει σχέση! Δηλαδή είναι η προηγούμενη κατάσταση πριν οδηγηθείτε στη σχέση! Όταν μιλάμε για αυτήν την κατάσταση, συνήθως εννοούμε πως δύο άνθρωποι έχουν βγει ραντεβού, έχουν περάσει χρόνο μαζί, έχουν ολοκληρώσει ή έστω φιληθεί. Όλα αυτά όμως έχουν συμβεί χωρίς να έχουν χρησιμοποιήσει τον όρο “δεσμός” ακόμα. Ουσιαστικά σε αυτήν σχέση μπορείτε να κάνετε μεταξύ σας ακριβώς ό,τι θα έκανε ένα ζευγάρι, ενώ μπορείτε να βγαίνετε και με άλλους καθώς δεν υπάρχει αποκλειστικότητα!

Τι σε οδήγησε στο situationship;

Γιατί όμως της είναι τόσο δύσκολο να μιλήσει για τα συναισθήματα της και να εκδηλώσει την επιθυμία της για μία σχέση; Αυτή η ερώτηση κρύβει πολλές απαντήσεις. Αρχικά, μπορεί να μη θέλει να αλλάξει τη δυναμική της σχέσης σας. Ίσως, είναι ικανοποιημένη από την ποσότητα του χρόνου που περνάτε μαζί. Μπορεί να μη θέλει να σε βλέπει παραπάνω ή να μην έχει περισσότερο χρόνο για σένα. Ίσως δεν είναι σίγουρη για σας ακόμα ή να μη θέλει να κάνει σχέση για δικούς της λόγους. Επίσης, υπάρχει περίπτωση να μην είσαι ο μοναδικός που βλέπει ή μιλάει. Τέλος, ίσως φοβάται πως άμα εκδηλώσει κάποια παραπάνω συναισθήματα θα σε απομακρύνει από αυτήν και θα σε χάσει.

Η δική σου πλευρά

Αρχικά πρέπει να αναρωτηθείς εσύ πως νιώθεις για αυτό το άτομο, και αν θα ήθελες να είναι η σύντροφός σου. Μπορεί να είσαι ικανοποιημένος ότι για μία σύντομη περίοδο της ζωής σου, θα έχεις μία... φίλη, που θα είναι λίγο περισσότερο από φίλη. Επίσης, μπορεί να θέλεις να συνεχίσεις να βλέπεις άλλες, μέχρι να βρεις αυτήν που θα είσαι σίγουος ότι θες να είστε μαζί. Αν όμως θέλεις να είναι αποκλειστικά δική σου, πρέπει να κάνεις τη γνωστή σε όλους άβολη συζήτηση: “τι έχουμε, τι είμαστε;”.

Η συζήτηση

Αποφάσισες λοιπόν πως έφτασε η ώρα να μιλήσετε. Πρέπει να είσαι σίγουρος και αποφασισμένος για αυτά που θα της πεις. Ακόμα πρέπει να είσαι προετοιμασμένος για όλες τις απαντήσεις. Ξεκαθάρισε τη θέση σου, πες της πως νιώθεις για εκείνη και ζήτα της να μιλήσει και εκείνη για το τι νιώθει. Τα ενδεχόμενα είναι δύο. Είτε θα νιώθει το ίδιο και θα είστε επιτέλους μαζί είτε όχι και αργά ή γρήγορα θα το λήξετε. Το αποτέλεσμα ένα, θα νιώσεις καλύτερα! Είναι πολύ καλύτερα για σένα να εξωτερικεύσεις τα συναισθήματα σου, παρά να τρελαίνεσαι με τις σκέψεις σου! Σκέψου καλά τι θα της πεις και να είσαι σίγουριος! Καλή επιτυχία!

3 απλές συνταγές με βάση την πρωτεΐνη σε σκόνη που θα λατρέψετε!

3 απλές συνταγές με βάση την πρωτεΐνη σε σκόνη που θα λατρέψετε!

Έχετε βαρεθεί να καταναλώνετε την πρωτείνη σε σκόνη μόνο ως ένα απλό ρόφημα με νερό η γάλα;

Θέλετε ένα απλό σνακ που θα σας χορτάσει αλλά και θα σας καλύψει τις πρωτεινικές ανάγκες της μέρα σας;

Σας δίνουμε 3 απλές και πεντανόστιμες συνταγές που θα βάλετε σίγουρα στην καθημερινότητα σας!

Pancakes πρωτεΐνης:

Συστατικά:

1 ώριμη μπανάνα

2 αυγά

1 σκουπ σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας

1/4 φλιτζάνι βρώμη

1/2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ

Προαιρετικά: κανέλα, μούρα ή ξηροί καρποί για πρόσθετη γεύση και υφή

Οδηγίες:

Σε ένα μπλέντερ, τοποθετήστε τη μπανάνα, τα αυγά, τη σκόνη πρωτεΐνης, τη βρώμη και το μπέικιν πάουντερ. Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι ή ταψί σε μέτρια φωτιά και το αλείφουμε ελαφρά με μαγειρικό σπρέι ή μικρή ποσότητα λαδιού.

Ρίξτε το κουρκούτι για τα pancakes στο ταψί για να σχηματίσετε μικρούς κύκλους. Μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά ή μέχρι να ροδίσει.

Σερβίρετε τις τηγανίτες πρωτεΐνης με γαρνιτούρες της επιλογής σας, όπως φρέσκα μούρα, λίγο μέλι ή μια κουταλιά γιαούρτι.

Ότι πιο λαχταριστό και υγειινό μπορείτε να φάτε για πρωινό και όχι μόνο.

Smoothie με πρωτεΐνη σοκολάτας:

Συστατικά:

1 κούπα γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη (ή οποιοδήποτε γάλα της επιλογής σας)

1 σκουπ σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας

1 ώριμη μπανάνα

1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου

1 κουταλιά της σούπας κακάο σε σκόνη

Μερικά παγάκια

Οδηγίες:

Σε ένα μπλέντερ, ανακατεύουμε όλα τα υλικά και ανακατεύουμε μέχρι το μίγμα να γίνει λείο και κρεμώδες.

Εάν η σύσταση είναι πολύ πηχτή, προσθέστε περισσότερο γάλα αμυγδάλου. Αν είναι πολύ αραιή, προσθέστε περισσότερα παγάκια.

Ρίξτε το smoothie σε ένα ποτήρι και απολαύστε το ως ρόφημα μετά την προπόνηση ή ένα γρήγορο πρωινό για τον δρόμο προς την δουλειά.

Ενεργειακές μπάλες πρωτεΐνης φυστικοβούτυρου:

Συστατικά:

1 κούπα νιφάδες βρώμης

1/2 κούπα φυστικοβούτυρο

1/4 κούπα μέλι ή σιρόπι σφενδάμου

1/4 κούπα κομματάκια σοκολάτας

1/4 κούπα τριμμένοι ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια ή κάσιους)

1 σκουπ σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας

Οδηγίες:

Σε ένα μπολ ανάμειξης, συνδυάστε τη βρώμη, το φυστικοβούτυρο, το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου, τα κομματάκια σοκολάτας, τους ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και τη σκόνη πρωτεΐνης. Ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν καλά.

Τυλίξτε το μείγμα σε μικρές μπάλες μεγέθους μπουκιάς, διαμέτρου περίπου 3 εκατοστών.

Τοποθετήστε τις μπάλες σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα και βάλτε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά να σταθεροποιηθούν.

Αποθηκεύστε τις ενεργειακές μπάλες σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και μια εβδομάδα. Απολαύστε τα ως ένα γρήγορο και θρεπτικό σνακ.

Θυμηθείτε να προσαρμόσετε τις ποσότητες των συστατικών με βάση τη συγκεκριμένη σκόνη πρωτεΐνης και τις προσωπικές σας προτιμήσεις.

Απολαύστε αυτές τις συνταγές γεμάτες πρωτεΐνη!

ACTIVEBODY B1

Μία 30λεπτη προπόνηση με αλτήρες για να κάψεις πολύ λίπος

Μία 30λεπτη προπόνηση με αλτήρες για να κάψεις πολύ λίπος

Αυτή η μισάωρη ρουτίνα θα σε κάνει να ιδρώσεις όσο ποτέ.

Μόνο 30 λεπτά. Αυτός είναι ο χρόνος μέσα στον οποίο μπορείς να κάψεις χιλιάδες θερμίδες και να εξαφανίσεις πολλά κιλά λίπους από το σώμα σου. Το πρόγραμμα που θα δεις, στηρίζεται στην προπόνηση HIIT και αποτελείται από τρεις κύκλους των 10 λεπτών, μέσα από ασκήσεις που απαιτούν τη χρήση δυο αλτήρων. Το μόνο που πρέπει να θυμάσαι είναι ότι για να ολοκληρώσεις τη ρουτίνα αποτελεσματικά, πρέπει να ανεβάσεις πολύ ψηλά το ρυθμό εκτέλεσης κάθε άσκησης, χωρίς ωστόσο να παραμελείς την σωστή και ασφαλή τεχνική.

Κύκλος 1

Μέγιστες επαναλήψεις μέσα σε 10 λεπτά

Thrusters

Μία 30λεπτη προπόνηση με αλτήρες για να κάψεις πολύ λίπος

Αλτήρες στους ώμους, ημικάθισμα, εκτίναξη χεριών πάνω από το κεφάλι, όλα σε μια συνεχή ρυθμική ροή.  

Κατακλινείς κάμψεις 

ΑΣΚΗΣΗ

Με τις μύτες στηριγμένες στον πάγκο, εκτελείς push ups επιχειρώντας να φτάνεις το πηγούνι κοντά στο πάτωμα.

Πλάγια σανίδα

ΑΣΚΗΣΗ

Στηρίζοντας το σώμα στο αντιβράχιο και στο εξωτερικό μέρος του ποδιού, δημιουργείς μια ευθεία από τον αυχένα έως τα πόδια, με την σπονδυλική στήλη σταθερή και τον πυρήνα ενεργοποιημένο. 30 δευτερόλεπτα για κάθε πλευρά.

Κύκλος 2

Μέγιστες επαναλήψεις μέσα σε 10 λεπτά

Thrusters

Αλτήρες στους ώμους, ημικάθισμα, εκτίναξη χεριών πάνω από το κεφάλι, όλα σε μια συνεχή ρυθμική ροή.  

Ρουμάνικες άρσεις θανάτου

ΑΣΚΗΣΗ

Στέκεσαι όρθιος με την σπονδυλική στήλη ευθεία, τον πυρήνα ενεργοποιημένο και τα γόνατα κλειδωμένα, βαστώντας τους αλτήρες μπροστά από το σώμα. Λυγίζεις τη μέση προσπαθώντας να φέρεις τους αλτήρες να ακουμπήσουν το έδαφος, χωρίς να λυγίσεις τα γόνατα.

Ρώσικo στρίψιμο

ΑΣΚΗΣΗ

Στηρίζοντας το σώμα σου στους γοφούς, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στον αέρα, στρέφεις τη μέση σου δεξιά αριστερά κρατώντας τον αλτήρα μπροστά από το στήθος.

Κύκλος 3

Μέγιστες επαναλήψεις μέσα σε 10 λεπτά

Περπάτημα του αγρότη

ΑΣΚΗΣΗ

Με τους αλτήρες στα χέρια κοντά στο σώμα, εκτελείς 10 βήματα εμπρός, 10 πίσω, με τον πυρήνα διαρκώς ενεργοποιημένο.

Προβολές

ΑΣΚΗΣΗ

Με τους αλτήρες στο ύψος των ισχίων και κοντά στο σώμα, κάνεις ένα ευρύ βήμα εμπρός ώσπου το πίσω γόνατο ακουμπήσει το πάτωμα και επιστρέφεις, αλλάζοντας πόδι προβολής. Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, η σπονδυλική στήλη παραμένει ευθεία.

 Πηγή: esquire.com.gr

Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

Ισχύει ότι όταν ασκούμε σε χαμηλή ένταση καίω περισσότερο λίπος;

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Μεταβολικές αλήθειες

Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, όσο αυξάνεται η ένταση, αυξάνεται και η συμμετοχή του γλυκογόνου. Όταν μειώνεται η ένταση, αυξάνεται η συμμετοχή του λίπους.
Σε εργαστηριακό περιβάλλον, με την χρήση ειδικών μηχανημάτων και τον υπολογισμό του αναπνευστικού πηλίκου, μπορούμε με ακρίβεια να υπολογίσουμε τις θερμίδες που «καίει» κάποιος, καθώς επίσης και την αναλογία γλυκογόνου/λίπους που χρησιμοποιεί ο οργανισμός κατά την διάρκεια την άσκησης.

Ας δούμε ένα παράδειγμα
Αν ένας ασκούμενος περπατήσει για 20 λεπτά στον διάδρομο με ταχύτητα 5 χλμ./ώρα θα χρησιμοποιήσει περίπου 70% της ενέργειας προερχόμενη από το λίπος και 30% από υδατάνθρακες.

Θα «κάψει» περίπου 100 θερμίδες, 65-70 προερχόμενες από λίπος και 30-35 θερμίδες από υδατάνθρακες. Μέχρι εδώ όλα καλά. Τι θα γίνει αν αυξήσει την ένταση;

Ο ίδιος ασκούμενος, αν διπλασιάσει την ταχύτητα του, δηλαδή 10 χλμ./ώρα, η αναλογία καυσίμου που θα χρησιμοποιηθεί θα αλλάξει. Έτσι στη νέα ένταση, 55% της ενέργειας θα προέλθει από υδατάνθρακες και το 45% από τα λιπαρά. Όντως συμμετέχει λιγότερο το λίπος, σε σχέση με πριν! Ποια είναι η κρίσιμη διαφορά όμως;

Στη νέα ταχύτητα ο ασκούμενος θα κάψει περίπου 200 θερμίδες στον ίδιο χρόνο, 110 προερχόμενες από τη καύση του γλυκογόνου και 90 θερμίδες από το λίπος.

Συμπέρασμα

Ισχύει όντως ότι σε χαμηλές εντάσεις άσκησης, ο οργανισμός προτιμά το λίπος ως καύσιμο. Αυτό που έχει σημασία όμως δεν είναι το ποσοστό συμμετοχής του λίπους που χρησιμοποιεί ο οργανισμός. Σημασία έχει το συνολικό κόστος ενέργειας, η συνολική δαπάνη δηλαδή που θα επιτύχει κάποιος σε μια συνεδρία άσκησης. Όσο μεγαλύτερη, τόσο καλύτερα.

Άρα αν έχετε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα που έχετε για να αθληθείτε, κάντε το στην υψηλότερη ένταση που μπορείτε, είτε αυτό είναι περπάτημα, είτε οποιαδήποτε μορφή άσκησης.

Και να θυμάστε ότι, για να καταφέρετε να αδυνατίσετε θα πρέπει να ρυθμίσετε τη διατροφή σας, καθώς απώλεια βάρους χωρίς να «κάψετε» περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας, χωρίς ενεργειακό έλλειμμα δηλαδή, δεν μπορεί να επιτευχθεί.

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.

 Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Running
SOS για «άγνωστα» συμπληρώματα διατροφής απώλειας βάρους που διακινούνται στο Διαδίκτυο

SOS για «άγνωστα» συμπληρώματα διατροφής απώλειας βάρους που διακινούνται στο Διαδίκτυο

Ο ΕΟΦ εφιστά την προσοχή των καταναλωτών στην παρουσίαση των προϊόντων «W-loss» και «Ideal Forte», τα οποία διαφημίζονται στο διαδίκτυο ως συμπληρώματα διατροφής για την απώλεια βάρους.

Τα σκευάσματα αυτά δεν είναι γνωστοποιημένα συμπληρώματα διατροφής. Επίσης, δεν νομιμοποιούνται να φέρουν ισχυρισμούς περί απώλειας βάρους.

Τα «W-loss» και «Ideal Forte» διακινούνται διαδικτυακά μέσω ιστοσελίδων, ενώ οι εταιρείες που είναι υπεύθυνες για την κυκλοφορία τους είναι άγνωστες. Επισημαίνεται ότι κατά την παραγγελία των προϊόντων μέσω των ιστοσελίδων, οι καταναλωτές καλούνται να συμπληρώσουν τα στοιχεία τους σε μια έτοιμη φόρμα παραγγελίας, χωρίς να γνωρίζουν είτε που απευθύνουν τα στοιχεία τους, είτε ποιος θα τα διαχειριστεί, είτε την εταιρεία που έχει τη νομική ευθύνη του προϊόντος.

Οι καταναλωτές καλούνται σε επαγρύπνηση, ώστε, σε περίπτωση που περιέλθει στην κατοχή τους είτε το «W-loss», είτε το «Ideal Forte», να μην τα χρησιμοποιήσουν και να ενημερώσουν άμεσα τον ΕΟΦ.

Πηγή: ΑΠΕ-ΜΠΕ

Ο Γιώργος Μαζωνάκης ολόγυμνος στο νέο του βίντεο κλιπ (vid)

Ο Γιώργος Μαζωνάκης ολόγυμνος στο νέο του βίντεο κλιπ (vid)

Με ένα αποκαλυπτικό βίντεο κλιπ επέστρεψε ο Γιώργος Μαζωνάκης για λογαριασμό του νέου τραγουδιού που κυκλοφόρησε.

Στο μουσικό βίντεο του «μαΖΩ Ακόμα (Όλα μου τα θέλω)» όπως είναι και ο τίτλος του νέου κομματιού του, πρωταγωνιστεί ο ίδιο ο τραγουδιστής.

Στα πρώτα πλάνα εμφανίζεται ξαπλωμένος με μία μάσκα οξυγόνου σε ένα φορείο και καταλήγει να κάνει μπάνιο σε μία πισίνα.

Η σκηνή, ωστόσο, που αναμένεται να συζητηθεί, είναι αυτή με τον Γιώργο Μαζωνάκη να κάθεται γυμνός σε ένα κρεβάτι.

Δείτε το βίντεο κλιπ:

 

 

  • Κατηγορία Gossip
Νίκολα Γιόκιτς: Η μπασκετική ιδιοφυΐα μέσα από τρία επίπεδα της φύσης

Νίκολα Γιόκιτς: Η μπασκετική ιδιοφυΐα μέσα από τρία επίπεδα της φύσης

Πώς μία στιγμή μπασκετικής ευστροφίας μπορεί να πηγάζει από τη δύναμη της φύσης. Κάποτε, ο Φεντερίκο Τέσιο αναφωνούσε πως «Ένα άλογο καλπάζει με τα πνευμόνια του, επιμένει με την καρδιά του και κερδίζει με τον χαρακτήρα του...».

Τα λόγια της φημολογούμενης ως μεγαλύτερης φιγούρας στις ιταλικές ιπποδρομίες αποδεικνύουν την ικανότητα του περήφανου ζώου να επιτυγχάνει τον σκοπό του δίχως να έχει σαν όπλο την διάπλαση ή τα άγρια χαρακτηριστικά του.

Στην αθλητική πραγματικότητα το τρίπτυχο αυτό μοιάζει ικανό να ξεχωρίσει φτάνοντας μέχρι την κορυφή. Ο Νίκολα Γιόκιτς επέλεξε στα χρόνια παρουσίας του στο ΝΒΑ να μην αλλοιώσει τα στοιχεία που τον διαμόρφωσαν αρχικά. Το ταλέντο του δεν άφηνε περιθώρια για να κάνει βήματα προς τα πίσω. Και κάπως έτσι ο κάτοχος του πιο πρόσφατου δαχτυλιδιού έγινε το σύνθημα μίας φανταχτερής απλότητας που μεγαλουργεί και πλέον στέκεται στον θρόνο της Λίγκας.

Ο ταπεινός σούπερ σταρ που έχει συνδεθεί με την κοινότητα του Ντένβερ έχει καταφέρει να ορίσει ξανά τη λογική, να ξεπεράσει τα κύματα της αμφισβήτησης και να επαναπροσδιορίσει τα μέχρι πρότινος γνωστά δεδομένα. Ο ίδιος ηγήθηκε των Νάγκετς με στόχο τον τίτλο του πρώτου πρωταθλήματος της ιστορίας του franchise, με το κύπελλο να αναγράφει το όνομα της ομάδας του από τα ξημερώματα της Τρίτης (13/06) και τον Σέρβο να αγκαλιάζει ένα ακόμη MVP, αυτή τη φορά τελικών!

Η συζήτηση γύρω από το πρόσωπο του Σέρβου γίγαντα έχει περάσει από πολλαπλά στάδια. Ο Γιόκιτς απασχολεί σταθερά τον κόσμο του ΝΒΑ, όμως ορισμένες φορές οι αναλύσεις των ειδικών εστιάζουν στην ίδια του την εικόνα. Η γλώσσα του σώματός του και ο τρόπος που εκείνος κινείται στο παρκέ έχει κατευθύνει τις διάφορες κακεντρέχιες προς μία κατεύθυνση που εκ του αποτελέσματος δεν αφορά τον 29χρονο δις MVP.

Η σωματοδομή του δεν πλησιάζει τα πρότυπα ενός μυώδους-"χτιστού" σώματος που εμφανίζεται σε μεγάλο ποσοστό στις ομάδες της Λίγκας. Η αλτικότητά του δεν αγγίζει τα επίπεδα ενός θεαματικού παίκτη που μπορεί να φτάσει στο υψηλότερο σημείο του ταμπλό για να σταματήσει έναν αντίπαλό του. Παρόλα αυτά, ο Γιόκιτς έχει μία μοναδική ικανότητα να χειρίζεται την πορτοκαλί και να κάνει κάθε του κίνηση να φαντάζει απλή στα μάτια του κοινού, την ώρα που επιδρά στο μπάσκετ όπως μόνο εκείνος γνωρίζει.

Όλα αυτά περικλείονται σε όσα τόνισε ο αντζέντης του, Μίσκο Ραζνάτοβιτς. «Πρώτη φορά υπέγραψα παίκτη χωρίς να τον δω, μου είπαν ότι ήταν εύστροφος, ταλαντούχος και λίγο υπέρβαρος».

Ο Γιόκιτς κατόρθωσε να αναγάγει την αμφισβήτηση σε κομμάτι του παιχνιδιού του και μέσα από αυτή να μετατρέψει έναν «αγύμναστο και αδιάφορο παίκτη» στο σημείο αναφοράς ολόκληρου του πλανήτη.

image

Οι υπερβάσεις στο παλμαρέ του αποτελούσαν πάντοτε μέρος του παζλ. Υπερβάσεις σε στατιστικές κατηγορίες που έμεναν ανέγγιχτες μέσα στο χρόνο ή που κανείς άλλος δεν κατάφερε να "κοιτάξει" έως ότου ο Γιόκιτς εξελιχθεί σε αυτό που σήμερα μοιάζει να μην έχει βρει ακόμη τον ουρανό του. Στην πραγματικότητα, κάθε σεζόν που έχει φορέσει τη φανέλα των Νάγκετς, ο Σέρβος γνωρίζει τα ανώτερα επίπεδα του εαυτού του.

Την μέχρι προ ολίγων ωρών τρέχουσα αγωνιστική περίοδο, τα πεπραγμένα του εξακολουθούσαν να καταγράφονται δίπλα σε ρεκόρ. Μπορεί στην κούρσα του MVP για την χρονιά να βγήκε κερδισμένος ο Τζοέλ Εμπίντ, όμως τα κλαμπ στα οποία εντάχθηκε ο Γιόκιτς είναι ικανά να "μεταφράσουν" ιδανικά την πορεία του. Προσφάτως, με την εμφάνισή του κόντρα στους Χιτ και το 3-1 των Νάγκετς, ο Σέρβος σέντερ σημείωσε 23 πόντους, 12 ριμπάουντ, 4 ασίστ, 3 κλεψίματα και 2 μπλοκ και έγινε ο πρώτος στην ιστορία του ΝΒΑ που φτάνει 500 πόντους, 250 ριμπάουντ και 150 ασίστ στην postseason.

Συνώνυμο, βέβαια, της αγωνιστικής του ταυτότητας τα triple-double... Από εκεί ξεκινά και ολοκληρώνεται κάθε αναφορά στον Γιόκιτς, αφού η πολυεπίπεδη προσφορά του εξηγείται μέσα από τη δυνατότητά του να σκοράρει, να μαζεύει τα ριμπάουντ με σχετική ευκολία και να "διαβάζει" το παιχνίδι στο παρκέ όπως κανένας άλλος ψηλός στο κορυφαίο πρωτάθλημα. Ένα παιχνίδι νωρίτερα, στο Game 3, έγραψε στο ενεργητικό του το σπουδαίο 30/20/10. Ήτοι 30 πόντοι, 20 ριμπάουντ και 10 ασίστ με τη συγκεκριμένη "τριπλή" επίδοση να έχει κλειστεί στο χρονοντούλαπο των play-offs για μία 50ετία, αφού ο Καρίμ Αμπντούλ Τζαμπάρ ήταν ο τελευταίος που το ακούμπησε το 1970, έχοντας το 1967 τον αντίστοιχο αριθμό του Γουίλτ Τζάμπερλεϊν. Ενώ ήταν ο μόνος που το πέτυχε σε σειρά τελικών!

Τα λεπτά στο παρκέ δεν στέκονται σύμμαχος στην προσπάθειά του. Ο Μάικ Μαλόουν επιχειρεί να του δώσει τις ανάσες που του αρμόζουν και ακόμη και αν και δεν βρίσκεται στην πεντάδα με τον περισσότερο χρόνο συμμετοχής ηγείται και στις τρεις κατηγορίες κάθε συμπαίκτη και αντιπάλου του (πόντοι, ριμπάουντ, ασίστ). Ο Γιόκιτς περίμενε υπομονετικά. Και η πρώτη του φορά σε τελικούς δικαιώνεται από τα ποσοστά του. Η επιθυμία του για τον τίτλο έρχεται στους 30.8 πόντους, τα 13.5 ριμπάουντ και τις 8 ασίστ με 55/44/88% σε ποσοστά. Τόσο αβίαστα. Τόσο... Γιόκιτς!

image

Η προσωπικότητα του Γιόκιτς, η παιδικότητα ενός "θηριώδη" αντιστάρ και η προσέγγιση που εκείνος έχει σε οτιδήποτε έρχεται να συμπληρώσει τις περγαμηνές της καριέρας του είναι όσα τον κάνουν αγαπητό. Ο Σέρβος απολαμβάνει την εκτίμηση πρώτα από όλα από τους συμπαίκτες του που δεν χάνουν την ευκαιρία να πλέξουν το "εγκώμιό" του. Η πρώτη του κίνηση μετά την κατάκτηση του πρώτου βραβείου για τον πολυτιμότερο παίκτη της κανονικής περιόδου ήταν να εμφανιστεί στην πατρίδα του πάνω στα αγαπημένα του άλογα. Με το πιο απελευθερωμένο πνεύμα της επιτυχίας!

Ο ίδιος θέλει να κάνει χαρούμενους όσους είναι γύρω του… Δεν στέκεται μόνο στο “πρέπει” του πρωταθλητισμού. Ενώ δεν αρκούσε και ένα ξέσπασμα στο timeout του πέμπτου τελικού για να διαφοροποιήσει την κατάσταση. Και σύμφωνα με το μπασκετικό του “ταίρι”, τον Τζαμάλ Μάρεϊ είναι και ο λόγος που ο Νίκολα δεν έχει φτάσει το… ταβάνι του, που θα ακολουθήσει.

Στιγμές πριν το Game 5, ο Καναδός γκαρντ έλεγε πως «κάποιες πάσες, η ταχύτητα με την οποία τις μοιράζει, αυτό είναι το στοιχείο που με εντυπωσιάζει περισσότερο. Αν δει μία πάσα, δεν διστάζει… Κέρδισε το πρώτο βραβείο του MVP, οπότε είχε καλύτερους αριθμούς όταν κέρδισε το δεύτερο και τώρα είναι ακόμη πιο ανεβασμένοι. Δεν έχουμε δει τα πάντα από εκείνον, έχουμε μπροστά μας την πλευρά του Γιόκιτς που δεν έχουμε δει, την απόλυτη κυριαρχία του, πολύ μεγαλύτερη από ό,τι έχει υπάρξει». Το συγκεκριμένο δίδυμο στην παρθενική του παρουσία σε τελικούς NBA έχει καταφέρει να δώσει ραντεβού με την ιστορία.

Στην “λαϊκή” επιταγή πως κάθε σπουδαίος παίκτης χρειάζεται δίπλα του έναν εξαιρετικό παρτενέρ, ο Γιόκιτς έβαλε δίπλα του τον Μάρεϊ (και αντίστροφα) και μαζί τράβηξαν προς την τελική ευθεία. Μπήκαν στην εξίσωση με τα μεγαλύτερα δίδυμα που έχουν συστηθεί στη Λίγκα και μαζί κατέρριψαν ρεκόρ που προσέθεσαν “συν” στην προσπάθεια των Νάγκετς.

Ο Γιόκιτς αρνήθηκε τον ρόλο του μοχανικού.., καβαλάρη! Δημιούργησε μέσα από την ελεύθερη φύση του ένα ιδανικό σύνολο που βάλθηκε να πείσει και τους πιο σκληρούς επικριτές πως αξίζει την κορυφή. Ο Σέρβος πιστώνεται ένα μερίδιο που θα μοιράσει με τη σειρά του στην οικογένεια των Νάγκετς, όπως συνηθίζουν να φωνάζουν σε κάθε ζντο τους. Το μόνο σίγουρο είναι πως κάλπασε με τις δυνάμεις του, επέμεινε όταν πολλοί παραμέρiσαν τις πιθανότητές του και κέρδισε τον σεβασμό με το φανταχτερό του δαχτυλίδι.

Πηγή: www.gazzetta.gr

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων