Πόσο συχνά σκέφτεται το σεξ ο σύντροφός σου;

Μια συχνή ερώτηση ανάμεσα στα ζευγάρια είναι το πόσο συχνά σκέφτεται το σεξ ο σύντροφός σου.

Μια έρευνα από τις ΗΠΑ λοιπόν μιλάει με αριθμούς! Οι άνδρες σκέφτονται το σεξ όχι μία ούτε δύο, αλλά 19 φορές την ημέρα.

Είναι μια μεγάλη… αγάπη η οποία συναγωνίζεται τη σκέψη τους για το φαγητό καθώς συλλογίζονται τι θα φάνε 18 φορές την ημέρα! Μια ισχυρή εξίσου σκέψη είναι ο ύπνος καθώς τον σκέφτονται 14 φορές την ημέρα.

Γιατί ζαλίζεσαι μετά το τρέξιμο;

Η αίσθηση ζάλης μετά το τρέξιμο μπορεί να είναι μια τρομακτική εμπειρία.

Ανεξάρτητα από το πόσο σοβαρά είναι τα συμπτώματά σου, η ζάλη είναι κάτι για το οποίο πρέπει να ξέρεις που οφείλεται: κόπωση, έλλειψη ενέργειας, μη αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, υψηλές θερμοκρασίες και αφυδάτωση, ειδικά σε μη καλά προπονημένους δρομείς, με επιπλέον κιλά. Αν σε πιάνει και σένα ζάλη μετά το τρέξιμο δες που οφείλεται. Είσαι στο τρέξιμο;

Γιατί ζαλίζεσαι μετά το τρέξιμο;

Η ζάλη κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά από ένα τρέξιμο μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους:

1. Αφυδάτωση

Η μη λήψη αρκετών υγρών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα δυσάρεστα συμπτώματα, ένα από αυτά είναι και η ζάλη. Εάν είσαι αφυδατωμένος σε σημείο που να αισθάνεσαι ζάλη, αναζήτησε αμέσως ιατρική βοήθεια. Απόφυγε την αφυδάτωση πίνοντας πολλά υγρά πριν, κατά και μετά το τρέξιμο.

2. Πεσμένο σάκχαρο

Εάν δεν τροφοδοτείς τον οργανισμό σου επαρκώς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα θα πέσουν. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ζάλη και αδυναμία. Η σωστή κατανάλωση τροφών πριν και κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι σημαντική για να διατηρήσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά. Αυτό ισχύει ακόμα και αν τρέχεις νωρίς το πρωί. Είναι καλή ιδέα να φας πρώτα ένα ελαφρύ σνακ πριν βγεις από την πόρτα.

3. Υπόταση

Η χαμηλή αρτηριακή πίεση (υπόταση) μπορεί να προκαλέσει ζάλη. Αλλά ακόμα κι αν δεν έχεις υπόταση, η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει πτώση της αρτηριακής πίεσης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ροή του αίματος αυξάνεται στους μυς που χρησιμοποιούμε: στα πόδια. Μόλις σταματήσεις να κινείσαι, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να επιστρέψει το αίμα πίσω στον εγκέφαλο. Έτσι η λιγότερη ροή αίματος στον εγκέφαλο μπορεί να προκαλέσει ζάλη μέχρι και λιποθυμία. Αυτό ονομάζεται "ορθοστατική υπόταση", η οποία σχετίζεται με την άσκηση και είναι ο λόγος για τον οποίο μπορεί να δεις κάποιους δρομείς να λιποθυμούν αμέσως μετά την ολοκλήρωση ενός αγώνα. Γι΄αυτό, όταν τρέχεις, το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να συνεχίζεις να κινείσαι αφού τελειώσεις το τρέξιμο. Συνέχισε να περπατάς αν είναι δυνατόν και, εάν όχι, σήκωσε τα πόδια σου ψηλά. Πιες οπωσδήποτε νερό ή και κάποιο αθλητικό ποτό για να αντικαταστήσεις τα χαμένα υγρά και τους ηλεκτρολύτες.

1111banner

4. Εξάντληση λόγω θερμοκρασίας

Η ζάλη μπορεί να αποτελεί προειδοποιητικό σημάδι εξάντλησης λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας (π.χ. καύσωνας). Γι' αυτό πρέπει να αποφεύγεις το τρέξιμο τις πιο ζεστές ώρες της ημέρας κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Αλλά και τον χειμώνα πρέπει να προσέχεις. Όταν αναπνέεις στο κρύο, ο ξηρός αέρας αναγκάζει το σώμα να θερμάνει και να υγροποιήσει τον αέρα αυτό. Έτσι, με κάθε εκπνοή έχεις σημαντικές απώλειες υγρών επομένως είναι σημαντικό να ενυδατώνεσαι όταν τρέχεις στο κρύο.

5. Άλλα θέματα υγείας

Μερικές φορές η ζάλη μπορεί να είναι ένα σημάδι ενός σοβαρότερου προβλήματος υγείας, όπως ο μη φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός (αρρυθμία). Σε τέτοια περίπτωση μπορεί να νιώθεις ζάλη μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο είναι καλή ιδέα να επισκεφθείς έναν γιατρό αν νιώθεις ζάλη κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ή μετά από το τρέξιμο.

Τέλος, μία γενική συμβουλή: μην οδηγήσεις το αυτοκίνητό σου μέχρι να βεβαιωθείς ότι είσαι καλά. Καλό είναι να έχεις πάντα έναν φίλο μαζί σου όταν τρέχεις, ως μέτρο ασφαλείας!

Πηγή: Wefit.gr

3333banner

  • Κατηγορία Running

Τραυματισμός γόνατος: 5 tips αποκατάστασης από τον φυσικοθεραπευτή

Το γόνατο αποτελεί τη μεγαλύτερη άρθρωση του σώματος και την πιο πολυσύνθετη και είναι αυτό που απορροφά το μεγαλύτερο βάρος του σώματος, πολύ περισσότερο κατά την άσκηση.

Αποτελείται από διαφορετικά στοιχεία (αρθρικές επιφάνειες μηρού και κνήμης, μηνίσκοι, σύνδεσμοι, μύες και τένοντες). Εάν νιώθεις πόνο στο γόνατο δες που οφείλεται και πως αντιμετωπίζεται. Ο φυσικοθεραπευτής Κώστας Χριστόπουλος σου δίνει 5 tips αποκατάστασης.

Τι συμβαίνει όταν τραυματίζεσαι στο γόνατο;

1 Περιορίζεται η κάμψη της άρθρωσης.
2 Εμφανίζεται πρήξιμο.
3 Υπάρχει πόνος.
4 Εμφανίζει ερυθρότητα στο δέρμα, στην επιγονατική περιοχή.

Που οφείλεται ο πόνος στο γόνατο;

Ερεθισμός τένοντος: Συνήθως οφείλεται σε έντονη άσκηση (π.χ. ποδηλασία, σκάλες κ.λπ.)

Ρήξη επιγονατιδικού τένοντα: Πολύ μικρές και μερικού πάχους ρήξεις ανταποκρίνονται πολύ καλά στη συντηρητική θεραπεία, η οποία περιλαμβάνει συνήθως τη χρήση νάρθηκα και τη φυσικοθεραπεία. Συνήθως όμως η ρήξη κάποιου τένοντα είναι ένας σοβαρός τραυματισμός.

Τραυματισμός της επιγονατίδας και του χόνδρου: Το "γόνατο του δρομέα" είναι μια μορφή τενοντίτιδας. Αυτός ο τραυματισμός προκαλείται κυρίως λόγω υπέρχρησης και προκαλεί πόνο στο μπροστινό μέρος του γόνατος.

Τραυματισμός των μηνίσκων ή ρήξη μηνίσκων: Ο μηνίσκος λειτουργεί σαν το αμορτισέρ του γόνατος, απορροφά μέρος των φορτίων που μεταφέρονται από τον μηρό και τα διαμοιράζει σε μεγαλύτερη επιφάνεια στην κνήμη. Οι τραυματισμοί των μηνίσκων και των συνδέσμων του γόνατος αποτελούν περίπου το 20% των τραυματισμών των αθλούμενων. Επιπλεον, οι ρήξεις των μηνίσκων έχουν ποικίλα σχήματα. Το είδος της ρήξης καθορίζει και το είδος της θεραπείας.

Εξάρθρημα της επιγονατίδας: Προκαλείται από ξαφνική περιστροφή ή χτύπημα στο γόνατο. Σε τέτοιες περιπτώσεις το οίδημα μπορεί να χρειαστεί μέρες για να υποχωρήσει εντελώς.

2222banner

Πώς αντιμετωπίζεται

1 Στην αρχική φάση χρειάζεται: Ξεκούραση, πάγο, πίεση και ανύψωση.
2 Χαλάρωση των περιφερειακών μυικών ομάδων με μάλαξη και ξεκούραση.
3 Αναλγητικά gel, που ανακουφίζουν από τον πόνο.
4 Πάγος ή ζεστό, ανάλογα την κλινική αξιολόγηση από τον γιατρό.
5 Όταν ο αρχικός πόνος και το οίδημα υποχωρήσουν, μπορεί να ξεκινήσει η φυσικοθεραπεία. Συγκεκριμένες ασκήσεις μπορούν να αποκαταστήσουν τη μυϊκή ισχύ και το εύρος κίνησης.Ασκησιολόγιο δίνεται με ισομετρικές ασκήσεις, ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας και ισορροπίας, ασκήσεις κινητικού ελέγχου με το βάρος του σώματος, ενεργοποίηση και ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών και του τετρακέφαλου, πάντα βάσει της κλινικής εξέτασης και διάγνωσης. Καλό είναι να κάνεις μόνον αυτές που θα σου συστήσει ο γιατρός και ο φυσικοθεραπευτής σου και να μη δοκιμάσεις άλλες χωρίς τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού.

Το ζητούμενο είναι να αποκατασταθεί πλήρως το εύρος κίνησης. Το γόνατο για να μπορεί να λειτουργεί φυσιολογικά στο περπάτημα, τις δραστηριότητες της καθημερινότητας και στις αθλητικές δραστηριότητες, πρέπει να τεντώνει τελείως, να έχει πλήρη έκταση, αλλά και να λυγίζει όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς πόνο. Όταν λυγίζεις και τεντώνεις το γόνατό σου για να αυξήσεις το εύρος κίνησης, είναι φυσιολογικό να νιώθεις κάποια μικρή δυσφορία στο όριο του διαθέσιμου εύρους κίνησης, αρκεί αυτή να μην έχει διάρκεια. Το σώμα σου θα ανταποκριθεί και σταδιακά το εύρος κίνησης θα φτάσει το φυσιολογικό.

Είναι σημαντικό να αναφερθεί πως όσο πιο άμεση είναι η αντιμετώπιση αυτών των καταστάσεων, τόσο καλύτερο είναι το λειτουργικό αποτέλεσμα. Η αντιμετώπιση δεν αφορά μόνο την μείωση του οιδήματος και του πόνου στο γόνατο που είναι τα αποτελέσματα της κάκωσης αλλά και την πρόβλεψη κάποιου χειρότερου τραυματισμού.

Πηγή: Wefit.gr

1111banner

Την πιο παλαβή προπόνηση με kettlebell την έκανε αυτός εδώ ο παλαιστής UFC

Εννοείται πως δεν την δοκιμάζεις σπίτι...

Τι είναι το kettleball

Μια σιδερένια μπάλα αντί για τα κλασικά βαράκια, που μπορεί να κάνει την πλαδαρή κοιλιά σου, φέτες και ταυτόχρονα να τονώσει όλο το υπόλοιπο μυικό σύστημά σου.

Ποιος είναι ο Sage Northcutt

Είναι ένας 21χρονος πυγμάχος του UFC (Ultimate Fighting Championship), διοργάνωση πολεμικών τεχνών στην οποία αγωνίζονται μεγάλοι αθλητές του αθλήματος. Ο κάθε αθλητής έχει ικανότητες καράτε, πυγμαχίας, kick boxing, ερασιτεχνικής πάλης, ζίου ζίτσου και μουάι τάι.

19393304 derrick lewis sage northcutt td699369a

Η WTF προπόνησή του

Ο Sage λοιπόν μόλις έκανε την πιο παλαβή προπόνηση με kettlebell, που έχουμε δει ποτέ -γιατί απλά ο τύπος μπορεί- και την ανήρτησε με καμάρι στον λογαριασμό του στο Instagram.

 

HA HA

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Sage Northcutt (@supersagenorthcutt) στις

 

Περιττό να σου πούμε ότι επουδενί δεν δοκιμάζεις να μιμηθείς όλα τα τρελά που κάνει με την σιδερένια μπάλα ανά χείρας, μιας και το πιθανότερο είναι ότι θα σε βρουν ξαπλωτό στο πάτωμα του γυμναστηρίου/σπιτιού με σπασμένη μέση.

Στο βίντεο που ακολουθεί μπορείς να πάρεις μια γεύση του σωστού τρόπου εκγύμνασης με kettlebell και των λαθών που καλό θα ήταν να αποφύγεις.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

Πώς θα γίνεις σούπερ αθλητής στα χιόνια

4 μικρές αλλαγές που θα κάνουν την προπόνησή σου στο κρύο περιβάλλον περισσότερο ευχάριστη, αποδοτική και ασφαλή.

Επιστημονικό γεγονός: η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους το χειμώνα σε κάνει πιο σκληραγωγημένο άντρα, πιο υγιή και λιγότερο καταθλιπτικό.

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, αποδεικνύει ότι αυτοί που επιμένουν να γυμνάζονται εκτός γυμναστηρίου ακόμη και όταν χιονίζει -κατά 90% μιλάμε για δρομείς, περιπατητές και ποδηλάτες αντοχής- χτίζουν πιο δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα και δεν αρρωσταίνουν εύκολα. Η προπόνηση σε δριμύ ψύχος αυξάνει τα ποσοστά λεμφοκυττάρων στο αίμα, τα οποία καταπολεμούν ευκολότερα οποιαδήποτε μικροβιακή νόσο ή φλεγμονή απειλεί τον οργανισμό, με αποτέλεσμα την απρόσκοπτη ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος κατά την διάρκεια των προπονήσεων.

Παράλληλα, άλλη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise δείχνει ότι οι καύσεις του σωματικού λίπους αυξάνονται στο διπλάσιο όταν η προπόνηση λαμβάνει χώρα σε ψυχρό περιβάλλον. Και αυτό το λίπος που καίγεται, πυροδοτεί την ενεργειακή παραγωγή των μυών για ακόμη μεγαλύτερη διάρκεια της αντοχής.

Παρόλα αυτά, η άσκηση μεγάλης διάρκειας σε πολύ ψυχρό περιβάλλον απαιτεί ειδικές τεχνικές «επιβίωσης». Πριν ξεκινήσεις να παίρνεις σβάρνα χιονισμένους λόφους ή παγωμένες πεδιάδες, άκου τις συμβουλές των ειδικών.

Κάνε το ζέσταμά σου σε εσωτερικό χώρο

Ο Dan Giordano, φυσικοθεραπευτής και προπονητής αθλητών ορειβατικού σκι και χόκεϊ στον πάγο, λέει: «Η προθέρμανση σε ζεστό περιβάλλον απ’ τη μια αυξάνει γρηγορότερα τη ροή του αίματος στους μυς, και απ’ την άλλη προστατεύει τους πνεύμονες και το αναπνευστικό σύστημα από αιφνίδιες εισροές παγωμένου αέρα». Δεν χρειάζεται να κάνεις κάτι υπερβολικά εκτεταμένο. Ξεκίνα από επιτόπιο τροχάδην, μετά πέρασε το πόδια σου από ένα foam roller και ολοκλήρωσε με μερικές βασικές κινήσεις με το ίδιο το σωματικό σου βάρος (προβολές ποδιών, ημικαθίσματα με αναπήδηση κλπ.).

Μην τρέχεις μόνος

Το «κρύο, καιρός για δύο» βρίσκει απόλυτη εφαρμογή στις χειμερινές προπονήσεις σου εκτός γυμναστηρίου. O Steve Kamb, γυμναστής και συγγραφέας εξηγεί: «Σε ένα χιονισμένο περιβάλλον, οι δρόμοι και τα μονοπάτια που συνήθιζες να τρέχεις τους υπόλοιπους μήνες του χρόνου, συχνά “εξαφανίζονται” και εύκολα μπορεί να αποπροσανατολιστείς, ειδικά αν έχεις επιλέξει να προπονείσαι σε ακατοίκητες περιοχές και δεν έχεις μεριμνήσει να κατεβάσεις μια καλή εφαρμογή στο κινητό σου».

 

 

Ενυδατώσου καλά πριν και κατά την προπόνηση

O Conor Murphy, προπονητής στο Reebok CrossFit One, συμβουλεύει: «Τους ζεστούς μήνες νιώθεις την αφυδάτωση έντονη στο πετσί σου και στα εσωτερικά όργανά σου, κυρίως εξαιτίας της έντονης εφίδρωσης και της ραδγαίας αύξησης εσωτερικής θερμοκρασίας. Όμως το χειμώνα, η αφυδάτωση γίνεται πολύ ύπουλη. Και οι κράμπες που τη συνοδεύουν πολύ χειρότερες, όπως και η έλλειψη προσανατολισμού, η σύγχυση και οι ζαλάδες».
Πριν ξεκινήσεις την προπόνησή σου πιές δυο ποτήρια νερό. Αν δεν θέλεις να κουβαλάς μαζί σου ένα βαρύ παγούρι ενώ τρέχεις, πάρε μαζί σου μερικά ενεργειακά ζελέ με συμπυκνωμένους υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.

Κάνε το σωστό layering

O Brian Eppley, γενικός διευθυντής αθλητικού ρουχισμού και αξεσουάρ προπόνησης της Asics, λέει: «Για δραστηριότητες όπως τρέξιμο, πεζοπορία και ποδηλασία σε δριμύ ψύχος, ο πρώτος κανόνας είναι να “στεγανοποιήσεις” το σώμα σου από τις ριπές του παγωμένου αέρα και να διατηρήσεις την εσωτερική θερμοκρασία του σώματός σου σε ισορροπία με το εξωτερικό περιβάλλον. Δεν πρέπει επ’ ουδενί να παγώνει ο ιδρώτας πάνω στο σώμα σου».

Ξεκινώντας από τα πόδια, ο ειδικός προτείνει να φορέσεις ένα ισοθερμικό κολάν, ενώ για το πάνω μέρος του σώματος συστήνει ένα layering που ξεκινά από ένα αθλητικό μπλουζάκι τύπου dri-fit, από πάνω ένα running jacket-softshell και στη μεγάλη βαρυχειμωνιά, ένα αντιανεμικό, αδιάβροχο μπουφάν. «Πολύ σημαντικό είναι να φοράς σκούφο και γάντια, επειδή το μεγαλύτερο ποσοστό της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος χάνεται από τα ακάλυπτά άκρα», τονίζει ο Eppley.

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

SOS για τα αναψυκτικά με γλυκαντικές ουσίες

Τα περιττά κιλά και η παχυσαρκία...

Τα αναψυκτικά με ζάχαρη συντελούν στη συσσώρευση περιττών κιλών και στην παχυσαρκία σε παιδιά και ενήλικους, σύμφωνα με νέα συστηματική ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύεται στο επιστημονικό έντυπο «Obesity Facts».

Η ανασκόπηση με την υπογραφή της δρος Ναταλί Φαρπούρ-Λαμπέρτ, προέδρου της Ευρωπαϊκής Εταιρείας για τη Μελέτη της Παχυσαρκίας και ερευνήτριας στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο της Γενεύης, περιλαμβάνει στοιχεία για 244.651 άτομα -παιδιά και ενήλικους- σε Ευρώπη, ΗΠΑ, Κεντρική και Νότια Αμερική, Αυστραλία και Νότια Αφρική.

Το 93% των μελετών σε παιδιά και ενήλικους ανέδειξε θετική σχέση μεταξύ αναψυκτικών και περιττών κιλών και παχυσαρκίας, καθώς περιέχουν διάφορες φυσικές ή τεχνητές γλυκαντικές ουσίες που επιβαρύνουν την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων με 114 θερμίδες.

2222banner

Τι να προσθέσετε στο νερό για αποτοξίνωση;

Γνωρίζουμε πως η συχνή κατανάλωση νερού κάνει θαύματα αλλά ακόμη καλύτερα αποτελέσματα για την αποτοξίνωση του οργανισμού σας θα έχετε με τα ακόλουθα πρόσθετα.

Μέντα
Η μέντα προσθέτει μια γλυκιά γεύση στο νερό σας χωρίς την προσθήκη ζάχαρης ενώ ταυτόχρονα βοηθά το στομάχι σας και τις διαδικασίες πέψης.

Λεμόνι
Το νερό με το λεμόνι δημιουργεί ένα πανίσχυρο υγρό, κατάλληλο για αποτοξίνωση. Το λεμονόνερο σας βοηθά να καθαρίσετε τον οργανισμό σας ενώ ωφελεί ιδιαίτερα την υγεία σας. Στύψτε μισό λεμόνι σε νερό και απολαύστε στο μέγιστο τα οφέλη του.

Αγγούρι
Το νερό με το αγγούρι δεν ενδείκνυται μόνο για spa. Προσθέτοντας μερικά κομμάτια αγγουριού σε ένα ποτήρι νερό, θα βοηθήσετε τον οργανισμό σας να ενυδατωθεί πλήρως ενώ παράλληλα θα τον προστατέψετε από φλεγμονές καθώς το αγγούρι διαθέτει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Τζίντζερ
Το τζίντζερ μέσα στο νερό θα βοηθήσει τον οργανισμό σας να ενυδατωθεί και να καθαρίσει και θα συνδράμει στην πέψη. Επειδή η γεύση του είναι αρκετά πικάντικη, προσθέστε μόνο ένα μικρό κομματάκι μέσα στο νερό σας και αν αντέχετε τη γεύση, προσθέστε περισσότερο.

1111banner

  • Κατηγορία Υγεία

Η δύναμη της πρωτεΐνης: 9 απλές οδηγίες!

Δείξτε μας έναν bodybuilder που φοβάται την κατανάλωση πολλής πρωτεΐνης και εμείς θα σας δείξουμε ένα bodybuilder που φοβάται την επιτυχία.

Η πρωτεΐνη είναι το βασικό στοιχείο για την οικοδόμηση της σωματική σας διάπλασης. Η διαφορά βρίσκεται στο αν κάνετε μικρά βηματάκια στην σταδιοδρομία bodybuilding ή αν κάνετε γιγάντια άλματα. Προτού κάνετε την πρωτεΐνη το κύριο συστατικό της διατροφής σας, ελέγξτε τις παρακάτω χρήσιμες συμβουλές για το πώς να χρησιμοποιείτε την πρωτεΐνη κάτω από διάφορες συνθήκες. Εφαρμόζοντας αυτές τις απλές οδηγίες για το σχέδιο δράσης, θα είστε σε θέση να πάρετε τεράστιο μέγεθος, αλλά συγχρόνως να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα όταν κάνετε δίαιτα.

1. Βασιστείτε στην πρωτεΐνη για αναβολισμό

Η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης και η συνολική θερμιδική πρόσληψη θα καθορίσει κατά πόσον ή όχι μπορεί να υπάρξει μια αναβολική κατάσταση (ανάπτυξη). Εάν τρώτε πολλές θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπη, χωρίς να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, τότε αποχαιρετήστε την μυϊκή ανάπτυξη.

2. Πληρείται τις ελάχιστες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη

Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Ένας bodybuilder 100 κιλών χρειάζεται τουλάχιστον 200 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

3. Να είστε ενήμεροι για τη μέγιστη πρόσληψη πρωτεΐνης

Αυτή συμβουλή ισχύει και για τους hardgainers με γρήγορους μεταβολικούς ρυθμούς. Αν είστε τυχεροί – ή άτυχοι – με ένα μεταβολισμό που σας αναγκάζει να καίτε πρωτεΐνη ως καύσιμο, τότε αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε 3γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Υπό αυτές τις συνθήκες, ένας bodybuilder 100 κιλών θα καταναλώνει 300 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

2222banner

4. Καταναλώστε συμπληρωματικούς υδατάνθρακες

Πάρτε 4γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, εκτός κι αν είστε σε αυστηρή δίαιτα. Αυτό θα παρέχει στο σώμα επαρκή αποθέματα υδατανθράκων για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια, αντί να χρησιμοποιηθούν τα αποθέματα πρωτεΐνης που θα πρέπει να προορίζονται για την μυϊκή οικοδόμηση.

5. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη όταν κάνετε δίαιτα

Για να γραμμώσετε στο μέγιστο, θα πρέπει να μειώσετε αρκετά το διατροφικό λίπος, ενώ μειώνετε και την πρόσληψη υδατανθράκων. Αυτό το διπλό πρόβλημα αναγκάζει το σώμα να καίει περισσότερη πρωτεΐνη ως καύσιμο, το οποίο θα θέσει τον μυϊκό σας ιστό σε κίνδυνο. Οι bodybuilders που βρίσκονται σε δίαιτα θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης σε 3γρ ανά κιλό σωματικού βάρους για να αντισταθμιστεί η μείωση των υδατανθράκων.

6. Μετρήστε τα γραμμάρια πρωτεΐνης

Κατά τον υπολογισμό των συνολικών γραμμαρίων πρωτεΐνης, μετρήστε μόνο τις πλήρες πηγές, όπως το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά. Αγνοήστε ελλιπείς πηγές όπως η βρώμη, το ρύζι, το ψωμί και άλλα δημητριακά.

7. Αγνοήστε τη συμβουλή RDA για την πρόσληψη πρωτεΐνης

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) πρωτεΐνης είναι ανεφάρμοστη σε bodybuilders, όπως συνιστούν οι μελέτες (1,5γρ ανά κιλό σωματικού βάρους). Τέτοια στοιχεία υπολογίζονται συνήθως πειραματίζοντας σε φοιτητές οι οποίοι έχουν πολύ λιγότερες απαιτήσεις από τους σκληρά εργαζόμενους bodybuilders.

8. Χρησιμοποιήστε σκόνη πρωτεΐνης

Συνιστούμε σκόνες πρωτεΐνης που περιλαμβάνουν ταχείας δράσης ορό γάλακτος, ο οποίος είναι φυσικά πυκνός σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, βραδύτερης δράσης καζεΐνη, και σόγια η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι επίσης υψηλή σε γλουταμίνη. Αυτές οι τρεις πηγές όταν συνδυαστούν θα αποδώσουν καλύτερη καθαρή αύξηση μάζας από ότι μία ενιαία πηγή όπως μόνο καζεΐνη. Ως γενικός κανόνας, προσπαθήστε να πάρετε το 50% της πρόσληψης πρωτεϊνών σας από σκόνες, προκειμένου να επιταχυνθεί η απορρόφηση στο μυϊκό ιστό.

9. Κρατήστε τα πράγματα απλά

Είναι γελοίο να μπερδεύεται τη διατροφή bodybuilding. Εδώ είναι μια απλή συμβουλή για να ακολουθήσετε κατά την προσπάθεια σας για αύξηση μάζας: Καθορίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας σε τουλάχιστον 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, με μέγιστο όριο 3γρ για όσους από εσάς έχουν ένα γρήγορο μεταβολισμό ή που ακολουθούν μία αυστηρή δίαιτα. Επίσης τρώτε τουλάχιστον 4γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους, και αποφύγετε όλα τα υπερβολικά λίπη που δεν περιλαμβάνονται ήδη στις πηγές πρωτεΐνης σας. Αν το σωματικό σας βάρος δεν αυξάνεται, προσθέστε περισσότερους υδατάνθρακες.

Πηγή: Fit-Blaster.com via Simplyshredded.com

1111banner

9 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν στη γράμμωση

Ενισχύστε τις προσπάθειες σας στην απώλεια λίπους με τις πιο κάτω στρατηγικές από τον ειδικό Jim Stoppani του περιοδικού Muscle&Fitness.

Αν επιθυμείτε να γραμμώσετε, τότε θα πρέπει ήδη να γνωρίζετε τους καθιερωμένους διαιτητικούς κανόνες που θα πρέπει να ακολουθείτε: τρώτε 6-8 γεύματα την ημέρα, διατηρήστε τους υδατάνθρακες υπό έλεγχο και την πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλή. Και έπειτα υπάρχουν οι όχι και τόσο καλά καθορισμένοι κανόνες, αυτοί που μπορεί να φαίνονται αντιπαραγωγικοί, αλλά έχουν αποδειχθεί να δουλεύουν, είτε επιστημονικά είτε ανεπίσημα ή και τα δύο. Πιο κάτω λοιπόν είναι κάποια «κολπάκια» τα οποία δεν έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής ακόμη. Ακολουθήστε τα σε ένα πρόγραμμα διατροφής σας και μπορεί σύντομα να δείτε τη διαφορά.

1. Ξεφύγετε από τη διατροφή σας

Δεν μπορείτε να εξαφανίσετε το λίπος, χωρίς να τηρείτε μια καθαρή διατροφή, αλλά παράλληλα, η περιστασιακή εκτροπή – γνωστή και ως «cheat» – μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην απώλεια λίπους. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε fast-food όλη μέρα, αλλά προτιμότερο να αυξήσετε την κατανάλωση υδατανθράκων και της συνολικής πρόσληψης θερμίδων για μία ημέρα. Μπορείτε να έχετε ακόμα και ένα γεύμα από ό,τι θέλετε, π.χ. μια πίτσα, ένα μπέργκερ, πατάτες τηγανιτές, κτλ.

Γιατί λειτουργεί: Όταν βρίσκεστε σε αυστηρή δίαιτα, τα επίπεδα της κρίσιμης ορμόνης λεπτίνης αρχίζουν να μειώνονται. Η λεπτίνη διατηρεί χαμηλό το αίσθημα της πείνας και υψηλό το μεταβολικό ρυθμό, έτσι όταν πέφτουν τα επίπεδά της, καίτε λιγότερες θερμίδες, αλλά τρώτε περισσότερο. Η υπερκατανάλωση τροφής αυξάνει τα επίπεδα της λεπτίνης, η οποία διατηρεί υψηλό το μεταβολισμό σας καθώς το αίσθημα της πείνας είναι μειωμένο, επιτρέποντας σας να καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ καταναλώνετε λιγότερο.

Τι να κάνετε: Αυξήστε τις θερμίδες κατά 25% – 50% μία μέρα την εβδομάδα και διπλασιάστε τουλάχιστον την πρόσληψη υδατανθράκων εκείνη την ημέρα.

2. Φάτε προτού πάτε για ύπνο

Το σώμα σας, ενώ κοιμάστε βρίσκεται ουσιαστικά σε κατάσταση νηστείας και το σώμα σας χρησιμοποιεί αμινοξέα από τους μύες ώστε να τροφοδοτήσει τον εγκέφαλο σας κατά τη διάρκεια απουσίας τροφής. Και δεδομένου ότι κάθε μυϊκή απώλεια πρόκειται να επηρεάσει αρνητικά το μεταβολισμό σας, έτσι αυτό θα παρεμποδίζει τις προσπάθειες σας για απώλεια λίπους.

Γιατί δουλεύει: Η σωστή διατροφή πριν τον ύπνο σημαίνει ότι τα αμινοξέα θα χρησιμοποιούνται από το γεύμα, και όχι από τους μύες σας. Ωστόσο, δεν συνιστούμε να καταναλώνετε υδατάνθρακες, αλλά μόνο πρωτεΐνες και/ή λίπος. Μερικές καλές επιλογές είναι το τυρί cottage, το ελληνικό γιαούρτι, το φυσικό φυστικοβούτυρο, τα καρύδια, το λινέλαιο και η σκόνη καζεΐνης (casein), όλα πηγές αργής πέψης και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Έρευνα έχει δείξει ότι η πρωτεΐνη καζεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καύση λίπους κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Τι να κάνετε: Καταναλώστε λίγο τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο ή ένα ρόφημα πρωτεΐνη καζεΐνης.

3. Καταναλώστε αργής πέψης υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση

Αρκετά άτομα εξακολουθούν να επιλέγουν γρήγορους υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση, νομίζοντας ότι θα τους προσφέρει στήριξη στο θέμα της ενέργειας. Ίσως και να βοηθήσουν αλλά σίγουρα δεν θα συμβάλουν στην καύση λίπους όπως οι αργής-πέψης υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Γιατί δουλεύει: Μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Εθνικό Κολέγιο Φυσικής Αγωγής της Ταϊβάν διαπίστωσε ότι οι αθλητές που κατανάλωναν ένα προ-προπονητικό γεύμα με αργής πέψης υδατάνθρακες και πρωτεΐνη έκαψαν περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ήταν σε θέση να προπονηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα προτού φτάσουν στην εξάντληση από ότι οι αθλητές που δεν κατανάλωσαν αργής πέψης υδατάνθρακες.

Τι να κάνετε: Εντός 30 λεπτών πριν την προπόνηση, καταναλώστε 20 – 40γρ υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, φρούτα ή γλυκοπατάτες με επιπλέον 20γρ πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

4. Δώστε σημασία στο λίπος

Εξαφανίζοντας το λίπος από τη διατροφή σας ενώ προσπαθείτε να γραμμώσετε, δεν είναι καλή ιδέα. Τα υγιή λιπαρά, δηλαδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και τα μονοακόρεστα λιπαρά, μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να χάσετε σωματικό λίπος.

Γιατί δουλεύει: Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η πέστροφα, καθώς και τα αμύγδαλα, είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, το αβοκάντο και τα αυγά είναι όλα καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών. Οι απλοί ξηροί καρποί είναι μία επίσης καλή επιλογή. Μια μελέτη από Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια ανέφερε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν μία διατροφή χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε λιπαρά, με την πλειοψηφία του λίπους να προέρχεται από τα αμύγδαλα, έχασαν σημαντικά περισσότερο σωματικό λίπος από τα άτομα που κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες αλλά με υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων και χαμηλότερη πρόσληψη λιπαρών.

Τι να κάνετε: Κρατήστε την πρόσληψη λίπους στο 20% – 30% των συνολικών ημερήσιων σας θερμίδων.

ΣΟΥΠΕΡ ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Δεν είστε σίγουροι για το τι πρέπει να τρώτε στο πρόγευμα σας; Θα αποφασίσουμε εμείς για σας: αυγά. Έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν ολόκληρα αυγά στο πρωινό τους έχουν χάσει σημαντικά περισσότερο λίπος από αυτούς που δεν κατανάλωναν.

3333banner

5. Καταναλώστε φρούτα που ενισχύουν την καύση λίπους

Όλα τα φρούτα προσφέρουν οφέλη στον οργανισμό, ωστόσο μερικά είναι καλύτερα όσον αφορά την καύση λίπους.

Γιατί δουλεύει: Μια μελέτη από την Κλινική Scripps στο Σαν Ντιέγκο, Καλιφόρνια, διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν μισό γκρέιπφρουτ ή ένα ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ τρεις φορές την ημέρα έχασαν κατά μέσο όρο 2 κιλά σε 12 εβδομάδες. Αυτό πιθανώς να οφείλεται στην ικανότητα του γκρέιπφρουτ να μειώνει τα επίπεδα της ινσουλίνης και να αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό. Τα μήλα, επίσης, περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες, εκτός από την ενίσχυση της δύναμης και της αντοχής, βοηθούν και στην απώλεια λίπους.

Τι να κάνετε: Προσθέστε μισό γκρέιπφρουτ στο πρωινό και στο μεσημεριανό σας καθημερινά και πάρτε ένα μήλο ως μία πηγή υδατανθράκων πριν από την προπόνηση σας. Ένα μήλο περιέχει περίπου 30γρ αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες.

6. Πάρτε ασβέστιο

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων δεν βοηθά μόνο στην πρόσληψη πρωτεΐνης και στη μυϊκή οικοδόμηση. Το ασβέστιο αποτελεί ένα τεράστιο όφελος για την απώλεια λίπους.

Γιατί δουλεύει: Το ασβέστιο έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες ότι ενισχύει την απώλεια λίπους, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιακή χώρα. Έχει αναφερθεί ότι το calcitrol, μια ορμόνη που προάγει την αύξηση του σωματικού λίπους και τον περιορισμό στην καύση λίπους, καταστέλλεται, όταν καταναλώνεται επαρκής ποσότητα ασβεστίου από τη διατροφή. Το ασβέστιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μείωση της ποσότητας διατροφικού λίπους που απορροφάται από το έντερο, και μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι βοηθά στον περιορισμό πρόσληψης τροφής.

Τι να κάνετε: Φροντίστε να παίρνετε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί cottage χαμηλών λιπαρών και ελληνικό γιαούρτι, δύο ή τρεις φορές την ημέρα, ως σνακς υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.

7. Αγοράστε βιολογικά τρόφιμα

Αγοράζοντας βιολογικά θα σας κοστίσει μερικά επιπλέον χρήματα, αλλά για ορισμένα τρόφιμα αξίζουν τα πρόσθετα έξοδα, καθώς τα φυσικά προϊόντα μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά την καύση λίπους.

Γιατί δουλεύει: Μια μελέτη από το Ηνωμένο Βασίλειο ανέφερε ότι το βιολογικό γάλα περιείχε περίπου 70% περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά από ότι το κανονικό γάλα. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι βιολογικά εκτρεφόμενες (μόνο με χόρτα) αγελάδες παρήγαγαν γάλα με 500% περισσότερο συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) από ότι οι συμβατικά εκτρεφόμενες αγελάδες. Διαπιστώθηκε επίσης ότι το βιολογικό κρέας τους περιείχε περισσότερο CLA και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Και τα δύο αυτά είναι στοιχεία που βοηθούν στην καύση λίπους αλλά και στην αύξηση μυϊκής μάζας.

Τι να κάνετε: Αν έχετε την οικονομική ευχέρεια διαλέξτε βιολογικό γάλα, τυρί, γιαούρτι και βοδινό κρέας.

8. Πιείτε κρύο νερό

Η κατανάλωση νερού μπορεί να ακούγεται πολύ απλή σαν ένας τρόπος για απώλεια λίπους, αλλά δουλεύει, και ειδικά όταν το νερό που πίνετε είναι κρύο.

Γιατί δουλεύει: Μια μελέτη από τη Γερμανία έδειξε ότι καταναλώνοντας δύο ποτήρια κρύο νερό θα μπορούσε να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό κατά περίπου 30%. Έχει θεωρηθεί ότι αυτό οφείλεται σε μια αύξηση στην απελευθέρωση της νορεπινεφρίνης, που προέρχεται από το νερό. Μια άλλη μελέτη επίσης διαπίστωσε ότι τα άτομα που έπιναν δύο ποτήρια νερό ανάμεσα στα γεύματα έτρωγαν λιγότερο φαγητό και έχασαν περίπου 2 κιλά επιπλέον μέσα σε 12 εβδομάδες, σε σύγκριση με αυτούς που δεν έπιναν περισσότερο νερό ανάμεσα στα γεύματα.

Τι να κάνετε: Πιείτε δύο ποτήρια κρύο νερό μεταξύ των γευμάτων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

ΤΙ ΝΑ ΜΗΝ ΚΑΝΕΤΕ: Πολλοί αθλητές σε περίοδο απώλειας λίπους εξαρτώνται από τις διαιτητικές σόδες και άλλα ποτά με τεχνητά γλυκαντικά για να ικανοποιήσουν την επιθυμία τους για κάτι γλυκό. Έρευνα έχει αναφέρει ότι τα ποτά αυτά διεγείρουν το αίσθημα της πείνας, καθιστώντας το πιο πιθανό να απομακρυνθείτε από την καθαρή διατροφή. Επίσης, τα «sugar-free» ποτά μπορούν και αυτά να αυξήσουν την απελευθέρωση της ινσουλίνης, η οποία μπορεί να εμποδίσει την καύση λίπους. Εάν δεν αντέχετε δίχως την Diet Coke σας, απλώς προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση το πολύ σε μία την ημέρα.

9. Αναζητήστε τη σόγια

Η σόγια έχει διαπιστωθεί ως ένας ισχυρός λιποδιαλύτης.

Γιατί δουλεύει: Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα (Μπερμιγχαμ), διαπίστωσαν ότι τα άτομα που λάμβαναν 20γρ πρωτεΐνη σόγιας ημερησίως για τρεις μήνες έχασαν ένα σημαντικό ποσοστό κοιλιακού λίπους σε σύγκριση με αυτούς που χρησιμοποιούσαν πρωτεΐνη καζεΐνης. Η σόγια έχει βρεθεί επίσης να αυξάνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, η οποία σας βοηθά να χτίσετε μυϊκή μάζα, αλλά και να κάψετε σωματικό λίπος.

Τι να κάνετε: Προσθέστε 10γρ σκόνη πρωτεΐνη σόγιας στα προ-προπονητικά και μετα-προπονητικά σας ροφήματα.

Πηγή: Fit-Blaster.com via Flexonline.com

1111banner

«Ανατίναξε» τα πόδια σου με τη καθιστή πρέσα

Πρόκειται για μία σύνθετη άσκηση που γυμνάζει αποτελεσματικά το κάτω μέρος του σώματος.

Γλουτοί, δικέφαλοι μηριαίοι, γάμπες, τετρακέφαλοι, ακόμα και προσαγωγοί είναι τα σημεία που δουλεύουν περισσότερο.

Χρειάζεται μεγάλη προσοχή στα γόνατα και στη μέση μας.
Η μέση θα πρέπει να εφάπτεται καλά στο κάθισμα, ενώ τα γόνατα κατά την επιστροφή των ποδιών, δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τις 90ο.

Συνιστάται η εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης να γίνεται με λίγα κιλά, ειδικά στους αρχάριους ή ακόμα και η αντικατάστασή της με εκτάσεις τετρακεφάλου στο ειδικό μηχάνημα.

Βήμα-βήμα

1. Καθίστε στο μηχάνημα και ρυθμίστε την θέση του καθίσματος.

2. Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος για την άσκηση σας, και στη συνέχεια τοποθετήστε τα πόδια στην πλατφόρμα σε ένα εύρος λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Πιάστε τις λαβές, διατηρώντας μια καλή στάση της σπονδυλικής στήλης και με το στήθος έξω. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.

3. Με το βάρος στις φτέρνες τεντώστε μέσα από τα ισχία και τα γόνατα σας για να σπρώξετε το κάθισμα προς τα πίσω, χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά.

4. Εφόσον διατηρήσετε την στάση αυτή για ένα δευτερόλεπτο, επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς όμως να ακουμπήσουν τα βάρη. Επαναλάβετε για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Τι να προσέξετε

Όσοι δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα την πρέσα ποδιών, καλό είναι να το κάνετε άμεσα την επόμενη φορά που θα επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Το συγκεκριμένο μηχάνημα είναι από τα πιο αποτελεσματικά για γρήγορη γράμμωση γλουτών, δικέφαλων μηριαίων και προσαγωγών, ενώ γυμνάζει και τις γάμπες.

Χρειάζεται προσοχή για όσους πάσχουν από προβλήματα στη μέση και στα γόνατα. Προκειμένου ν’α αποφύγετε τον κίνδυνο κάποιου τραυματισμού, θα πρέπει να προσέξετε ώστε η μέση σας να ακουμπά καλά στο κάθισμα και τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.

Η πρέσα απευθύνεται ακόμα και σε αρχάριους, αρκεί να χρησιμοποιούνται λίγα κιλά στην αρχή. Και μην ξεχνάτε, ότι πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε μηχάνημα, πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε κάποιον ειδικό.

1111banner

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων