3 ευέλικτα προγράμματα άσκησης για το διάδρομό σας

Πώς μπορώ να προγραμματίσω το διάδρομο ώστε να γυμναστώ με ασφάλεια, αλλά συγχρόνως να κάψω λίπος;

Mάθετε να αξιοποιείτε το διάδρομο με αποδοτικότερα προγράμματα, κατάλληλα σχεδιασμένα για αρχάριους και προχωρημένους.

O διάδρομος είναι το δημοφιλέστερο αεροβικό μηχάνημα στις προτιμήσεις των αθλούμενων, είτε γυμνάζονται στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι. O ασκούμενος μπορεί να χρησιμοποιήσει το διάδρομο με τον τρόπο που του ταιριάζει, ξεκινώντας από το απλό περπάτημα για προθέρμανση (ταχύτητες μέχρι 5 χλμ./ώρα), με δυναμικό περπάτημα και μεγάλο διασκελισμό (ταχύτητες μέχρι 6,5χλμ./ώρα) και, τέλος, με τρέξιμο. H δυνατότητα που έχουν οι διάδρομοι να ανεβάζουν την κλίση, δίνουν μεγαλύτερη ποικιλία στο σχεδιασμό των προγραμμάτων, ιδιαίτερα για όσους θέλουν να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική τους λειτουργία.

ΓIA ΠOIOYΣ ENΔEIKNYTAI

• Για όλους τους υγιείς ανθρώπους. Aρκεί να σκεφτείτε ότι στο διάδρομο γίνεται το τεστ κοπώσεως, με συνεχή καταγραφή της καρδιακής συχνότητας και πίεσης.
• Λόγω των πολλών προγραμμάτων που διαθέτει ο διάδρομος, μπορεί να φιλοξενήσει πολλές κατηγορίες ασκουμένων. H χαμηλή ταχύτητα (έως 5 χλμ./ώρα) δίνει τη δυνατότητα για περπάτημα σε όσους είναι υπέρβαροι, διαβητικοί ή πάσχουν από οστεοπόρωση, αρθρίτιδα, ακόμη και σε εγκύους ή καρδιοπαθείς.
• Aποτελεί ιδανική λύση για τους παχύσαρκους, αφού αποδεδειγμένα γίνεται μεγαλύτερη καύση θερμίδων σε σχέση με άλλα αεροβικά μηχανήματα.

ΓIA ΠOIOYΣ ANTENΔEIKNYTAI

Για άτομα που δεν έχουν καλή ισορροπία, άτομα με ορθοπεδικά προβλήματα, καθώς και για όσους υποφέρουν από ιλίγγους.

TI ΠPEΠEI NA ΠPOΣEΞETE ΠPIN ΞEKINHΣETE

• Ξεκινήστε στην αρχή με ήπιο περπάτημα (κάτω από 4 χλμ./ώρα) και πιαστείτε από τα πλευρικά στηρίγματα για να νιώσετε ασφάλεια.
• Όταν θέλετε να ανεβάσετε την ένταση και το επίπεδο δυσκολίας, μην αυξάνετε την ταχύτητα απότομα.
• Παρακολουθήστε την καρδιακή σας συχνότητα είτε με την ειδική ζώνη είτε με τις χειρολαβές-αισθητήρες που διαθέτουν οι διάδρομοι. Aν είστε αρχάριοι, βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα που ακολουθείτε κυμαίνεται μεταξύ 50-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Aν είστε προχωρημένοι, μπορείτε να γυμνάζεστε με ένταση μεταξύ 65-85%, χωρίς όμως να παραβλέψετε την προθέρμανση και το ήπιο ξεκίνημα. Ένας άλλος απλός τρόπος για να καταλάβετε ότι δεν ξεπεράσατε τα ατομικά σας όρια είναι το «talk test». Nα μπορείτε, δηλαδή, να μιλάτε ή να τραγουδάτε ενώ γυμνάζεστε, χωρίς να λαχανιάζετε.
• Φορέστε τον κατάλληλο εξοπλισμό (ρούχα, παπούτσια), δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στο σωστό παπούτσι, βοηθώντας έτσι, μαζί με το αντικραδασμικό δάπεδο, στη μικρότερη καταπόνηση των αρθρώσεων.
• Έχετε πάντα στην ειδική θήκη ένα μπουκάλι νερό για να πίνετε. Έτσι, θα αποφύγετε την αφυδάτωση.

1111banner

1. ΠPOΓPAMMA ΓIA ΓIA APXAPIOYΣ

- Για ποιους είναι: Για όσους ξεκινούν πρώτη φορά, χωρίς προηγούμενη εμπειρία, και για όσους είναι υπέρβαροι και θέλουν να χάσουν βάρος. Άτομα με καρδιακά προβλήματα θα πρέπει πρώτα να ζητήσουν την άδεια του γιατρού τους.
- Συχνότητα: 3 φορές την εβδομάδα.
- Ένταση: 50-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Mπορείτε να υπολογίσετε τα ατομικά σας όρια με τον εξής τύπο: 220 - ηλικία = 100%. Για παράδειγμα, αν είστε 40 ετών, τότε τα όριά σας είναι 220 - 40 = 180. Για να δουλέψετε στο 75%, θα πρέπει οι σφυγμοί σας να ανέβουν μέχρι 135 χτύπους το λεπτό.
- Διάρκεια: 15-20' με δυνατότητα αύξησης έως 30'. Aν δεν έχετε χρόνο για συνεχόμενη άσκηση, εξίσου αποδεκτή είναι και η σπαστή, δηλαδή 15' το πρωί και 15' το απόγευμα.
- Kλίση: 0%
- Tαχύτητα: 3,5-6,5 χλμ./ώρα
- Ξεκινήστε: για 2-3' προθέρμανση με ταχύτητα 3,5-4,5 χλμ./ώρα, που αντιστοιχεί σε ήπιο περπάτημα. Διατηρήστε ένα σταθερό ρυθμό και μάθετε να περπατάτε χωρίς να κρατιέστε από τις λαβές. Aναπνέετε φυσιολογικά και βαδίστε με ίσιο τον κορμό και με το κεφάλι να κοιτάζει εμπρός και όχι κάτω, την ταινία του διαδρόμου. Aυξήστε την ταχύτητα έως 6,5 χλμ./ ώρα, ανάλογα με το διασκελισμό που διαθέτετε. Tελειώστε τα τελευταία 2' με ηπιότερη ταχύτητα (4 χλμ./ώρα), μειώνοντας σταδιακά και όχι απότομα, πατώντας το STOP (για να αποφύγετε τη ζαλάδα).

2. ΠPOΓPAMMA ΓIA MEΣH ΦYΣIKH KATAΣTAΣH

- Για ποιους είναι: Για όσους έχουν προηγούμενη εμπειρία και θέλουν να συνεχίσουν την εκγύμναση ή έχουν περάσει από το πρόγραμμα αρχαρίων και θέλουν να χάσουν λίπος χωρίς υπερβολική καταπόνηση.
- Συχνότητα: 3-4 φορές την εβδομάδα.
- Ένταση: 65-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Yπολογίστε τα ατομικά σας όρια με τον τύπο που σας προτείνουμε στο πρόγραμμα των αρχαρίων.
- Διάρκεια: 20-35΄ με εναλλαγές ανάμεσα σε περπάτημα σε ευθεία, ανηφόρα και χαλαρό τρέξιμο.
- Kλίση: 0-4%
- Tαχύτητα: 5-7,5 χλμ./ώρα
- Ξεκινήστε: τα πρώτα 5' με περπάτημα και ταχύτητα 5-6 χλμ./ώρα. Tα επόμενα 5', με κλίση 4% ανηφόρα με την ίδια ταχύτητα. Έπειτα 5', με κλίση 0% με χαλαρό τρέξιμο έως 7,5 χλμ./ ώρα. Tα επόμενα 5', ξανά με κλίση 4% ανηφόρα και ταχύτητα 5-6 χλμ./ώρα. Συνεχίστε με την ίδια λογική. Τελειώστε με 2΄ ήπιο περπάτημα σε ευθεία.

3. ΠPOΓPAMMA ΓIA ΠPOXΩPHMENOYΣ

- Για ποιους είναι: Για όλους όσοι ασκούνται τακτικά, χωρίς ιδιαίτερα προβλήματα και τραυματισμούς. Tο πρόγραμμα που ακολουθεί είναι ιδανικό για κάψιμο θερμίδων, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη φυσική κατάσταση.
- Συχνότητα: 3-5 φορές την εβδομάδα.
- Ένταση: 65-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Yπολογίστε τα ατομικά σας όρια με τον τύπο που σας προτείνουμε στο πρόγραμμα αρχαρίων. Kαλό είναι η ένταση να αυξομειώνεται ανάλογα με την κλίση του διαδρόμου ή την ταχύτητα που βάζετε, αλλά ποτέ να μην ξεπερνάει το μέγιστο όριο σε σχέση με την ηλικία σας.
- Διάρκεια: 30-40΄ με εναλλαγές μεταξύ περπατήματος σε ανηφόρα (2') και τζόγκινγκ σε ευθεία (2') .
- Kλίση: 0-6%
- Tαχύτητα: 6,5-9,5 χλμ./ώρα
- Ξεκινήστε: με 5' προθέρμανση (περπάτημα 5,5 χλμ./ώρα). Tα επόμενα 2' αυξήστε την κλίση 4-6% ανηφόρα και διατηρήστε ταχύτητα έως 6,5 χλμ./ώρα. Tα επόμενα 2' κατεβάστε την κλίση στο 0% και αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα έως 8,5-9,5 χλμ./ώρα για τζόγκινγκ. Tα επόμενα 2' ανεβάστε πάλι την κλίση 6% και κατεβάστε την ταχύτητα έως 6,5 χλμ./ώρα. Συνεχίστε με τον ίδιο τρόπο τις εναλλαγές μεταξύ ανηφόρας και τζόγκινγκ. Tελειώστε με 5΄ συνεχόμενο χαλαρό τρέξιμο σε ευθεία και ταχύτητα 8 χλμ./ώρα.

• Για να υπάρχει ποικιλία στο πρόγραμμά σας, μπορείτε να βάλετε και τα ειδικά προγράμματα που έχει ο διάδρομος στο καντράν, τα οποία αυξομειώνουν την ταχύτητα και την κλίση.

Θερμίδες που θα κάψετε με 30΄ διάδρομο

thermides diadromos

Πηγή: www.vita.gr

Έτσι θα προπονείται ο Dwayne Johnson όλο το 2018

Ο προπονητής του The Rock αποκαλύπτει την ρουτίνα γυμναστικής του θρυλικού superstar για τις επόμενες 52 εβδομάδες. Κάν’ το κι εσύ

Τώρα που τελείωσες με τα Χριστούγεννα, την Πρωτοχρονιά, τις γεμιστές γαλοπούλες, τα γλυκά και το αλκοόλ, ήρθε η στιγμή να επανακάμψεις. Οι μύες σου πρέπει να επανακτήσουν το χαμένο όγκο τους, το λίπος να μειωθεί, το στομάχι σου να ξαναγίνει πλάκα.
Πάρε έμπνευση από τον The Rock.

Ο 45άρης -πια- Dwayne Johnson πάντα βρίσκει χρόνο για μια γερή προπόνηση πρόσθεσης μυϊκού όγκου, αφαίρεσης λίπους και πολλαπλασιασμού της γράμμωσής του. Η μόνη διαίρεση που κάνει, αφορά στις εβδομαδιαίες ασκήσεις της ρουτίνας του. Ο προπονητής του, Dave Rienzi, έχει φτιάξει ένα πενταήμερο πλάνο ασκήσεων για τον αφοσιωμένο στα βάρη πελάτη του, το οποίο δεν ξεπερνά τη μία ώρα κάθε φορά. Κάν’ το κι εσύ και δεν θα χάσεις.

Δευτέρα

Πλάτη και κοιλιακοί

Πλάτη:
- Pull-ups
- Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρα
- Pulldown στο μηχάνημα
- Κωπηλατική
- Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα σε τελική θέση άρσης θανάτου

Κοιλιακοί:
- Κοιλιακοί σε τροχαλία
- Υπερεκτάσεις

Τρίτη

Στήθος και γάμπες

Στήθος:
- Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
- Ανοίγματα στήθους (flies) σε επίπεδο πάγκο
- Ανοίγματα σε κατακλινή πάγκο
- Crossover στην τροχαλία από χαμηλή θέση
- Crossover στην τροχαλία από υψηλή θέση

Γάμπες:
- Ακροστασίες
- Πιέσεις φτέρνας στο leg press
- Ακροστασίες με ένα πόδι και αλτήρες στα χέρια

Τετάρτη

Πόδια και κοιλιακοί

Πόδια:
- Πιέσεις στο leg press
- Προβολές ποδιών με αλτήρες στα χέρια
- Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων στο μηχάνημα
- Ρουμανικές άρσεις θανάτου

Κοιλιακοί:
- Σανίδα

Πέμπτη

Ώμοι
- Καθιστές εκτάσεις ώμων με αλτήρες (5 sets)
- Καθιστές πιέσεις ώμων
- Στρατιωτικές πιέσεις
- Clean and press με μπάρα

Παρασκευή

Χέρια
- Κάμψεις δικεφάλων με ελεύθερους αλτήρες
- Μονές κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα στο μαξιλάρι
- Κάμψεις με κλειστή λαβή στην τροχαλία
- Πιέσεις τρικεφάλων V-bar
- Μονές εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με αλτήρα
- Σκυφτές εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία

Σαββατοκύριακο
Ξεκούραση.

Πηγή: gr.askmen.com

1111banner

Οι 5 άγραφοι νόμοι του CrossFit

Ποιοι είναι οι βασικοί κανόνες ανδρείας και ευπρέπειας για έναν crossfitter που σέβεται τον εαυτό και το άθλημά του.

Αυτές τις συμβουλές δεν θα στις διδάξει κανείς προπονητής, ούτε κάποιος άλλος, πιο έμπειρος από σένα θα στις ψιθυρίσει στο αφτί. Αλλά αν τις ακολουθήσεις από σήμερα, η ζωή σου μέσα στο κροσφιτάδικο θα γίνει πολύ πιο εύκολη για σένα και όλους τους άλλους, δημιουργώντας το κατάλληλο περιβάλλον για πρόοδο και βελτίωση του σώματός σου.

Το χειροκρότημα αξίζει στους έντιμους
Η ολοκλήρωση ενός πλήρους WOD (Workout Of the Day) είναι ένα δύσκολο πράγμα, αλλά δεν είναι πρωτάθλημα, ούτε διαγωνισμός. Μη νιώσεις άβολα αν στην αρχή των προπονήσεών σου δεις όλους τους άλλους να έχουν τελειώσει και να σε περιμένουν. Βλέποντάς σε να ολοκληρώνεις κάθε άσκηση, κάθε επανάληψη και κάθε σετ με όλο σου το «είναι», οι πιο παλιοί μπορεί να σου ρίξουν και χειροκρότημα.

Γι’ αυτό το λόγο...

...ποτέ μην κλέβεις επαναλήψεις
Μερικές στιγμές, τότε που ο πόνος τους μυς σου μοιάζει αβάσταχτος και το σώμα σου πλησιάζει το σημείο βρασμού, πιθανώς να χάσεις το μέτρημα, κυρίως από την πρεμούρα σου να επιταχύνεις μια άσκηση και να προσπεράσεις τον διπλανό σου.

Αυτό που κάνει άκρως ανταγωνιστική την προπόνηση CrossFit είναι το αποτέλεσμα που θα δεις στο σώμα σου στο τέλος της ημέρας. «Μασώντας» μερικές επαναλήψεις ή «κλέβοντας» κάποιες δεν θα σε καταστήσει ισχυρότερο, ανθεκτικότερο και υγιέστερο. Συγκεντρώσου στο πρόγραμμά σου ακόμη και αν τελειώσεις τελευταίος.

1111banner

Μη φοβάσαι την αποτυχία
Ο καθένας από μας έχει δυνατά σημεία και αδυναμίες. Είναι υπέροχο συναίσθημα να έχεις μπροστά σου ένα WOD που γνωρίζεις ότι είναι στα μέτρα σου, αλλά το αντίθετο σενάριο μπορεί να είναι πολύ πιο επωφελές. Στοχεύοντας σε μεγαλύτερες προκλήσεις και τολμώντας να εκτελέσεις ένα πρόγραμμα που είναι πολύ προκλητικό για τις αντοχές και τις σωματικές σου δυνάμεις μπορείς να είσαι σίγουρος ότι την επόμενη φορά θα είναι το πρώτο που θα επιχειρήσεις να ολοκληρώσεις με επιτυχία.

Σεβασμός στο χώρο και στους συμμαχητές σου
Τα κροσφιτάδικα, συνήθως, σου δίνουν μια αίσθηση «χύμα», πιο «ροκ». Αλλά για μερικές ώρες την ημέρα είναι το σπίτι σου. Και δεν θες το σπίτι σου να είναι ένα αχούρι. Άφηνε τα όργανα και τα αξεσουάρ εκεί που τα βρήκες, σκούπιζε τακτικά τον ιδρώτα σου με μια καθαρή πετσέτα, μην γυμνάζεσαι γυμνός από τη μέση και πάνω -απλοί, βασικοί κανόνες ευπρέπειας.

Το κυριότερο: μη βλαστημάς αν δεν σου βγαίνει μια άσκηση ή πιο απλά...

...κράτησε τον εγωισμό σου υπό έλεγχο
Το Εγώ είναι σημαντικό στοιχείο στο CrossFit -σύμφωνοι. Όλος αυτός ο «πόλεμος» με τα σκοινιά, τα μονόζυγα, τις μπάρες και τα κουτιά, κάποιες στιγμές σε βγάζει εκτός ελέγχου. Αλλά εσύ πρέπει να ισορροπείς το μέσα με το έξω σου. Είναι αλήθεια ότι συχνά, οι ασκήσεις Crossfit μπορεί να σε εκθέσουν και να προβάλλουν στους διπλανούς σου όποιες αδυναμίες έχεις σε ζητήματα δύναμης και αντοχής. Αλλά βρίσκεσαι εδώ για να τα βελτιώσεις. Ένας crossfitter που κυριεύεται από τον εγωισμό του, θα πέσει στην παγίδα όχι μόνο να γίνει ανεπιθύμητος στην τάξη, αλλά και να τραυματιστεί σοβαρά χρησιμοποιώντας λάθος μοτίβα κίνησης ή βεβιασμένες κινήσεις.
Το Εγώ σου θα βρει τον χρόνο και τον τόπο του, όταν γίνεις καλύτερος από αυτό που είσαι τώρα.

Αν είσαι «παλιός», φέρσου με φιλικότητα σε ένα νέο αθλητή
Κάθε προχωρημένος CrossFitter έχει υπάρξει αρχάριος, όπως και να το κάνουμε. Δεν έχει σημασία αν είσαι ο Mat Fraser (ο επί δυο συνεχόμενα έτη πρωταθλητής στα CrossFit Games) ή αν «παίζεις» CrossFit εδώ και ένα χρόνο ή έξι μήνες. Όλοι οι πρωτοεμφανιζόμενοι πρέπει να έχουν ένα φιλικό χτύπημα στην πλάτη σε κάθε προσπάθεια, επειδή αυτό θα κάνει τεράστια διαφορά στην διάθεσή τους να συνεχίσουν και να μάθουν κάτι παραπάνω από εσένα, τον παλιό.

Πηγή: gr.askmen.com

3333banner

Πώς θα αυξήσω την τεστοστερόνη μου;

Είναι ίσως η πιο σημαντική ορμόνη για έναν άνδρα, όμως ο τρόπος ζωής μας τη… ρίχνει. Πώς ανεβάζουμε φυσικά την τεστοστερόνη;

Υγιή επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα δεν συνδέονται μόνο με τεράστιους δικεφάλους και μπόλικη δύναμη. Σε φυσιολογικές τιμές (2,5-14,5) η τεστοστερόνη βοηθά στην σεξουαλική διάθεση, την ενέργεια και προστατεύει από την οστεοπόρωση. Η τεστοστερόνη… αρέσει εξίσου και στον εγκέφαλο: φυσιολογικά επίπεδά της συνδέονται με αυξημένα επίπεδα μνήμης και συγκέντρωσης.

Από την ηλικία των 25-30 ετών, τα επίπεδα τεστοστερόνης στον άνδρα μειώνονται φυσικά. Αυτό κάθε άλλο παρά καλό είναι μιας και σύμφωνα με έρευνες η χαμηλή τεστοστερόνη συνδέεται με την παχυσαρκία, διάφορες ασθένειες και πρόωρο θάνατο. Υγιή επίπεδα τεστοστερόνης είναι επίσης σημαντικά και για τις γυναίκες.

Πώς μπορούμε λοιπόν να σιγουρευτούμε πως βρίσκεται στα… πάνω της;

Ο ρόλος του στρες και της κορτιζόλης

Το στρες κατηγορείται για ένα σωρό βλάβες στην υγεία μας, οι οποίες συνδέονται κυρίως με την αύξηση της κορτιζόλης που αυτό προκαλεί. Η αύξηση της κορτιζόλης μειώνει σημαντικά τα επίπεδα της τεστοστερόνης, αφού οι δύο αυτές ορμόνες υπακούουν στον κανόνα «ο θάνατός, σου η ζωή μου». Για να είστε καλυμμένοι θα πρέπει να προσπαθήσετε να ελέγξετε τις αγχώδεις καταστάσεις της καθημερινότητά σας.

Ο ρόλος της άσκησης

Αν θέλετε να αυξήσετε την παραγωγή τεστοστερόνης στο σώμα σας, ο καλύτερος τρόπος είναι η γυμναστική με αντιστάσεις. Τι είδους ασκήσεις θα πρέπει να κάνετε όμως για να το πετύχετε αυτό; Ασκήσεις που να ενεργοποιούν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Ποιες είναι αυτές; Σκεφτείτε καθίσματα, προβολές, άρσεις θανάτου, αλλά και ακόμα πιο σύνθετες όπως «στριψίματα», επολέ ζετέ και αρασέ, και καθίσματα σε συνδυασμό με πιέσεις πάνω από το κεφάλι.

1111banner

Ο ρόλος του ύπνου

Ο καλός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για την υγεία με την άσκηση και την ισορροπημένη διατροφή. Επίσης, παίζει καταλυτικό ρόλο στα επίπεδα τεστοστερόνης στο σώμα. Το πόσο θα πρέπει να κοιμάστε κάθε μέρα εξαρτάται, όμως, σε γενικές γραμμές, 7-10 ώρες ύπνου ημερησίως φαίνεται να επαρκούν για να έχετε το μυαλό σας ήσυχο και την τεστοστερόνη σας σε φυσιολογικά επίπεδα.

Αύξησης της τεστοστερόνης και διατροφή

Ποιες τροφές και ποια θρεπτικά συστατικά ενισχύουν την παραγωγή της; Πάρτε… μπλοκάκι και σημειώστε τα παρακάτω:

Σκόρδο: Η συχνή κατανάλωση σκόρδου μπορεί να μην έχει αποτελέσματα στην... εύρεση συντρόφου όμως φαίνεται να βοηθά στην αύξηση και την αποκατάσταση των επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα. Υπεύθυνη για αυτό είναι η ένωση diallyl-disulfide.

Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D, πέρα από το να βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα συνδέεται επίσης με την παραγωγή τεστοστερόνης και την μακροζωία. Πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τροφές… θαλάσσιας προέλευσης όπως ο τόνος, ο σολομός και οι σαρδέλες.

Μαγνήσιο: Το γήρας σε συνδυασμό με διατροφή χαμηλή σε πρωτεΐνη αυξάνει την συσσώρευση της ορμόνης SHBG, η οποία με τη σειρά της «κλειδώνει» την τεστοστερόνη και την κάνει μη διαθέσιμη στο σώμα. Ένας από τους ρόλους αυτού του σημαντικού ιχνοστοιχείου είναι να αυξάνει την βιοδιαθεσιμότητα της τεστοστερόνης και άρα να περιορίζει το «κλείδωμα» της. Σημαντικές πηγές μαγνησίου είναι τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα αβοκάντο, οι μπανάνες και οι σταφίδες.

Βιταμίνη K: Μια από τις πολλές της λειτουργίες είναι να αυξάνει την δραστηριότητα των ενζύμων που συνθέτουν την τεστοστερόνη. Το χημικό στοιχείο με το περίεργο όνομα menoquinone-4 (συνώνυμο της βιταμίνης Κ2, η κύρια αποθηκευτική μορφή της βιταμίνης Κ στο σώμα) φαίνεται να ενισχύει την παραγωγή της τεστοστερόνης ενεργοποιώντας την πρωτεΐνη κινάση, ενώ παράλληλα βοηθά στην στεροειδογένεση στους όρχεις.

Ψευδάργυρος: Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης συνήθως συνδέονται με έλλειψη ψευδάργυρου στο σώμα, μιας και οι υποδοχείς των ανδρογόνων είθισται να μεταβάλλονται σε όσους δεν έχουν επαρκείς ποσότητες ψευδάργυρου. Η προσθήκη αυτού του θρεπτικού συστατικού στη διατροφή φαίνεται να ενισχύει την παραγωγή της τεστοστερόνης και να εμποδίζει την μετατροπή της σε οιστρογόνα. Διατροφικές πηγές του ψευδάργυρου είναι τα οστρακοειδή, το μοσχάρι, το χοιρινό, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η βρώμη και οι ξηροί καρποί.

Χοληστερόλη: Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της τεστοστερόνης. Μάλιστα το κύριο δομικό στοιχείο της τεστοστερόνης είναι η χοληστερόλη, επομένως επαρκείς ποσότητες χοληστερόλης στο αίμα εγγυώνται πως η τεστοστερόνη σας βρίσκεται στα φυσιολογικά επίπεδα. Τα αυγά, το μοσχάρι, οι γαρίδες, το τυρί και άλλες τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη είναι απαραίτητες σε μια διατροφή για την ενίσχυση της τεστοστερόνης. Ναι, όμως η χοληστερόλη δεν κάνει κακό; Θα αναρωτηθείτε. Όχι, αν την κρατήσουμε σε λογικά επίπεδα. Συν τοις άλλοις, έχει αποδειχθεί πολλάκις πως δεν υπάρχει σημαντική συσχέτιση της διατροφικής χοληστερόλης με την συγκέντρωση χοληστερόλης στο αίμα. Επομένως μην ανησυχείτε για τις τιμές της αν καταναλώνετε «καθαρές» τροφές, ελέγχετε την κατανάλωση υδατανθράκων, τρώτε αρκετά λαχανικά και ασκείστε σε καθημερινή βάση.

Πηγή: in2life.gr

2222banner

  • Κατηγορία Man

Stomach vacuums: O κρυφός ήρωας των ασκήσεων για κοιλιακούς

Η πλειοψηφία των ατόμων που προπονούν τους κοιλιακούς τους στα γυμναστήρια επιδίδονται συνήθως στις κλασσικές κάμψεις κοιλιακών, συστροφές κορμού, άρσεις ισχύων κλπ, στοχεύοντας έτσι στην ενδυνάμωση μόνο των εξωτερικά φαινομενικών κοιλιακών (τον ορθό και τους έξω λοξούς κοιλιακούς).

Όμως, κάτω από όλους αυτούς τους εξωτερικά εμφανείς κοιλιακούς βρίσκεται ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, για τον οποίο ελάχιστη αναφορά γίνεται συνήθως παρότι αποτελεί τον σημαντικότερο όλων!

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς αποτελεί την φυσική ζώνη προστασίας του κορμού μας καθώς σταθεροποιεί το κάτω μέρος της σπονδυλικής μας στήλης (οσφυϊκή μοίρα) και συμβάλλει στην διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Η ενδυνάμωση αυτού του εσωτερικού κοιλιακού τοιχώματος ανακουφίζει ή περιορίζει τον οσφυϊκό πόνο και προσθέτει δύναμη και σταθερότητα σε σύνθετες ασκήσεις. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που ασκήσεις εκγύμνασης αυτού του μυ παρατηρούνται στις περισσότερες μορφές γιόγκα και σχεδόν σε όλες τις ανατολικές πολεμικές τέχνες.

Και από αισθητικής άποψης;

Πολλοί από εσάς θα αναρωτηθείτε ότι εφόσον αυτός ο μυς βρίσκεται κάτω από τους επιφανειακούς και εμφανείς κοιλιακούς μύες, με λίγα λόγια τους εφετζίδικους κοιλιακούς, ποιος ο λόγος ασχοληθείτε μαζί του. Και όμως, η εκγύμναση του, εκτός από τα λειτουργικά οφέλη που προαναφέρθηκαν, έχει και αισθητικά οφέλη. Αν παρατηρήσετε πολλούς από τους ‘’old school’’ bodybuilders, όπως τον Larry Scott τον Arnold Schwarzenegger, μια από τις βασικές διαφορές με τους σημερινούς bodybuilders είναι η χαρακτηριστικά λεπτή μέση. Οι περισσότεροι σύγχρονοι bodybuilders παρουσιάζουν μια αντιαισθητική εικόνα, ναι μεν υπερτροφικών, αλλά συνάμα άσχημα εξογκωμένων κοιλιακών το λεγόμενο Protruding Gut Syndrome.

1111banner

Ένας παράγοντας είναι η κατάχρηση στεροειδών, αλλά ας μην γελιόμαστε, ούτε η παλαιότερη γενιά bodybuilders τρεφόταν μοναχά με σέικ ωμών αυγών… Ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους ευθύνονταν αυτή η χαρακτηριστική σμιλεμένη μέση ‘’δαχτυλίδι’’ αθλητών σαν του Άρνολντ (που βοηθούσε επίσης στο να τονίσουν τον φαινομενικά τριγωνικό τους σωματότυπο) είναι ότι η εκγύμναση του εγκάρσιου κοιλιακού μυ που ήταν αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης τους. Ένας καλά γυμνασμένος εγκάρσιος κοιλιακός πέρα από τα προαναφερόμενα οφέλη λειτουργεί επίσης σαν φυσικός κορσές με αποτέλεσμα να τραβάει προς τα μέσα όλη την υπόλοιπη κοιλιακή χώρα και εξού και τα αποτελέσματα!

Τρόπος εκγύμνασης του εγκάρσιου κοιλιακού

1. Από την όρθια θέση εκπνέουμε με ίσια την πλάτη βγάζουμε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες μας και έπειτα ρουφάμε το στομάχι προς τα μέσα ενώ φανταζόμαστε πως θέλουμε ο αφαλός μας να κινηθεί προς τα μέσα και να πάει να συναντήσει την σπονδυλική μας στήλη ενώ ταυτόχρονα σφίγγουμε τους μύες τις βουβωνικής χώρας (σαν να θέλουμε να διακόψουμε την ροή των ούρων μας).

2. Εκπνέουμε αδειάζοντας τον αέρα από τους πνεύμονες μας παράλληλα κρατώντας τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους συνεχώς.

Για να είστε σίγουροι ότι ο εγκάρσιος κοιλιακός συσπάται ψηλαφήστε 2 εκατοστά πιο μέσα από την οστική προεξοχή στην μπροστινή επιφάνεια της λεκάνης σας… Ξεκινήστε με σετ των 10 δευτερολέπτων και σταδιακά ανεβείτε μέχρι τα 40 δευτερόλεπτα (μην ξεχνάτε πάντα να αναπνέετε κανονικά και να μην κρατάτε σε καμία περίπτωση την ανάσα σας!). Εκτός από την όρθια στάση αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σχεδόν παντού ακόμα και στην υπόλοιπη καθημερινότητα σας. Τώρα δεν έχετε δικαιολογία να αποφύγετε την εκγύμναση των κοιλιακών σας είτε είστε κολλημένοι στην κίνηση μέσα στο αυτοκίνητο ή ακόμα και αν περιμένετε στην στάση για το λεωφορείο!

 

 

Πηγή: ensomati.gr

Η πλειοψηφία των ατόμων που προπονούν τους κοιλιακούς τους στα γυμναστήρια επιδίδονται συνήθως στις κλασσικές κάμψεις κοιλιακών, συστροφές κορμού, άρσεις ισχύων κλπ, στοχεύοντας έτσι στην ενδυνάμωση μόνο των εξωτερικά φαινομενικών κοιλιακών (τον ορθό και τους έξω λοξούς κοιλιακούς). Όμως, κάτω από όλους αυτούς τους εξωτερικά εμφανείς κοιλιακούς βρίσκεται ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, για τον οποίο ελάχιστη αναφορά γίνεται συνήθως παρότι αποτελεί τον σημαντικότερο όλων!

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς αποτελεί την φυσική ζώνη προστασίας του κορμού μας καθώς σταθεροποιεί το κάτω μέρος της σπονδυλικής μας στήλης (οσφυϊκή μοίρα) και συμβάλλει στην διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Η ενδυνάμωση αυτού του εσωτερικού κοιλιακού τοιχώματος ανακουφίζει ή περιορίζει τον οσφυϊκό πόνο και προσθέτει δύναμη και σταθερότητα σε σύνθετες ασκήσεις. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που ασκήσεις εκγύμνασης αυτού του μυ παρατηρούνται στις περισσότερες μορφές γιόγκα και σχεδόν σε όλες τις ανατολικές πολεμικές τέχνες.

Και από αισθητικής άποψης;

Πολλοί από εσάς θα αναρωτηθείτε ότι εφόσον αυτός ο μυς βρίσκεται κάτω από τους επιφανειακούς και εμφανείς κοιλιακούς μύες, με λίγα λόγια τους εφετζίδικους κοιλιακούς, ποιος ο λόγος ασχοληθείτε μαζί του. Και όμως, η εκγύμναση του, εκτός από τα λειτουργικά οφέλη που προαναφέρθηκαν, έχει και αισθητικά οφέλη. Αν παρατηρήσετε πολλούς από τους ‘’old school’’ bodybuilders, όπως τον Larry Scott τον Arnold Schwarzenegger, μια από τις βασικές διαφορές με τους σημερινούς bodybuilders είναι η χαρακτηριστικά λεπτή μέση. Οι περισσότεροι σύγχρονοι bodybuilders παρουσιάζουν μια αντιαισθητική εικόνα, ναι μεν υπερτροφικών, αλλά συνάμα άσχημα εξογκωμένων κοιλιακών το λεγόμενο Protruding Gut Syndrome.

Ένας παράγοντας είναι η κατάχρηση στεροειδών, αλλά ας μην γελιόμαστε, ούτε η παλαιότερη γενιά bodybuilders τρεφόταν μοναχά με σέικ ωμών αυγών… Ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους ευθύνονταν αυτή η χαρακτηριστική σμιλεμένη μέση ‘’δαχτυλίδι’’ αθλητών σαν του Άρνολντ (που βοηθούσε επίσης στο να τονίσουν τον φαινομενικά τριγωνικό τους σωματότυπο) είναι ότι η εκγύμναση του εγκάρσιου κοιλιακού μυ που ήταν αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης τους. Ένας καλά γυμνασμένος εγκάρσιος κοιλιακός πέρα από τα προαναφερόμενα οφέλη λειτουργεί επίσης σαν φυσικός κορσές με αποτέλεσμα να τραβάει προς τα μέσα όλη την υπόλοιπη κοιλιακή χώρα και εξού και τα αποτελέσματα!

Τρόπος εκγύμνασης του εγκάρσιου κοιλιακού

1. Από την όρθια θέση εκπνέουμε με ίσια την πλάτη βγάζουμε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες μας και έπειτα ρουφάμε το στομάχι προς τα μέσα ενώ φανταζόμαστε πως θέλουμε ο αφαλός μας να κινηθεί προς τα μέσα και να πάει να συναντήσει την σπονδυλική μας στήλη ενώ ταυτόχρονα σφίγγουμε τους μύες τις βουβωνικής χώρας (σαν να θέλουμε να διακόψουμε την ροή των ούρων μας).

2. Εκπνέουμε αδειάζοντας τον αέρα από τους πνεύμονες μας παράλληλα κρατώντας τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους συνεχώς.

Για να είστε σίγουροι ότι ο εγκάρσιος κοιλιακός συσπάται ψηλαφήστε 2 εκατοστά πιο μέσα από την οστική προεξοχή στην μπροστινή επιφάνεια της λεκάνης σας… Ξεκινήστε με σετ των 10 δευτερολέπτων και σταδιακά ανεβείτε μέχρι τα 40 δευτερόλεπτα (μην ξεχνάτε πάντα να αναπνέετε κανονικά και να μην κρατάτε σε καμία περίπτωση την ανάσα σας!). Εκτός από την όρθια στάση αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σχεδόν παντού ακόμα και στην υπόλοιπη καθημερινότητα σας. Τώρα δεν έχετε δικαιολογία να αποφύγετε την εκγύμναση των κοιλιακών σας είτε είστε κολλημένοι στην κίνηση μέσα στο αυτοκίνητο ή ακόμα και αν περιμένετε στην στάση για το λεωφορείο!

 

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Γυναίκες και βάρη: Δεν ξέρετε τι χάνετε!
 

Γυναίκες και βάρη: Δεν ξέρετε τι χάνετε!

Προπόνηση Sprint 8. Μια άλλη προσέγγιση στην κλασική HIIT
 

Προπόνηση Sprint 8. Μια άλλη προσέγγιση στην κλασική HIIT

Κάντε το χρόνο που ξοδεύετε στο γυμναστήριο πιο παραγωγικό
 

Κάντε το χρόνο που ξοδεύετε στο γυμναστήριο πιο παραγωγικό


 

Tags: ,

Βάρη: 5 βασικά tips για αρχάριους!

Αν είσαι σε φάση να ξεκινήσεις βάρη… πολύ καλά θα κάνεις. Πρέπει, όμως, να ξέρεις κάποια βασικά πράγματα για να μην έχεις θέματα με τραυματισμούς και πιασίματα.

Πρώτα η στάση: Πριν σηκώσεις το βάρος και ξεκινήσεις το πρώτο σου σετ, αφιέρωσε λίγο χρόνο στη στάση σου και στον κορμό σου. Στάσου ίσια, φέρε τους ώμους σου προς τα πίσω και βγάλε προς τα έξω το στήθος σου. Σφίξε την κοιλιά σου για να προστατεύσεις την πλάτη σου και σφίξε ελαφρώς και τους γλουτούς σου. Τώρα έχεις και επισήμως τη σωστή στάση για να ξεκινήσεις.

Λύγισε τα γόνατά σου: Κάθε φορά που σηκώνεις ένα αντικείμενο από το πάτωμα (είτε αυτό είναι κάποιο βαράκι είτε είναι το κινητό σου) λύγιζε τα γόνατά σου για να το φτάσεις. Αυτή η κίνηση βοηθάει στη στήριξη της μέσης σου.

1111banner

Πρόσεξε τους καρπούς σου: Οι καρποί σου είναι σαν μεγάλα μωρά και χρειάζεται να τους προσέχεις παντού και πάντα. Φρόντισε στις περισσότερες ασκήσεις (όπως είναι το bench press, το straight bar curl και το lateral raise) να τους έχεις ίσιους και όχι λυγισμένους. Μπορείς, μάλιστα, να κάνεις και ειδικές ασκήσεις για τους καρπούς σου έτσι ώστε να δυναμώσουν και να μην σε ενοχλούν.

Μην κάνεις μικρές προβολές: Ένα μεγαλύτερο άνοιγμα που γυμνάζει όλους τους μύες στους γοφούς δεν δημιουργεί πρόβλημα στα γόνατα. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να βγάλεις λίγο πιο μπροστά το πόδι σου από ότι συνηθίζεις.

Κοίτα μπροστά: Πολλοί άνθρωποι που κάνουν βάρη σηκώνουν το κεφάλι τους προς τα πάνω. Για να μην έχει πρόβλημα η σπονδυλική σου στήλη κοίτα μόνο μπροστά.

Πηγή: keepup.gr

3333banner

Γιατί το σεξ μετά τη γυμναστική είναι πάντα το καλύτερο

Μπορεί μετά από έντονη γυμναστική να νιώθεις ότι δεν μπορείς να πάρεις τα πόδια σου, αλλά στην πραγματικότητα αν καταφέρεις να τα ανοίξεις, μπορείς να ζήσεις και μια μοναδική σεξουαλική εμπειρία.

Οι ειδικοί μάλιστα λένε ότι ακόμα κι αν δεν έχεις κάνει ντους, το σεξ μετά την προπόνηση θα σου πάρει το μυαλό.

Οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι υπάρχουν συγκεκριμένοι λόγοι που το σεξ όταν είσαι ιδρωμένη μετά τη γυμναστική είναι τόσο τέλειο.

Οι ορμόνες σου είναι ήδη τρελαμένες
Μετά την γυμναστική, οι ορμόνες που σε κάνουν να νιώθεις καλά βρίσκονται στο ζενίθ τους. Ανάμεσά τους είναι και η αδρεναλίνη και η ντοπαμίνη. Επίσης, οι έρευνες έχουν δείξει μια αύξηση στην τεστοστερόνη μέσα στην πρώτη ώρα άσκησης. Ταυτόχρονα οι ερευνητές υποστηρίζουν πως οι γυναίκες με αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης τείνουν να έχουν και περισσότερη όρεξη για σεξ.

Μπορεί να είσαι περισσότερο ερεθισμένη και εννοείται πως θα είναι κι αυτός
Μετά από μια καλή προπόνηση, η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται σε όλα τα μέρη του κορμιού σου, άρα και των γεννητικών σου οργάνων. Το ίδιο συμβαίνει και στον σύντροφό σου αν ας πούμε γυμνάζεται κι εκείνος. Μπορεί ακόμα και η στύση του να είναι καλύτερη μετά τη γυμναστική. Η καλύτερη ώρα για σεξ είναι μέσα σε 15 με 60 λεπτά από το τέλος της άσκησης.

Μπορεί να κάψεις και μερικές (ακόμα) θερμίδες
Σύμφωνα με μια έρευνα του 2013, καις περίπου 100 θερμίδες σε μια φυσιολογική σεξουαλική πράξη. Δεν ξέρω μη με ρωτάτε τι εννοούν "φυσιολογική". Για να είμαστε πιο ακριβείς, σκέψου ότι καις 2 με 4 θερμίδες για κάθε λεπτό σεξ που κάνεις. Γιατί, λοιπόν, να μην εκμεταλλευτείς αυτή την επιπλέον απώλεια θερμίδων;

Θα θες ακόμα περισσότερο τον σύντροφό σου
Μια έρευνα υποστηρίζει πως ορισμένες γυναίκες έλκονται περισσότερο από τους άντρες που μυρίζουν λίγο. Χμμμ. Μια συμπληρωματική μελέτη, μάλιστα, έδειξε πως αν ο άντρας έχει ανεβασμένα επίπεδα τεστοστερόνης στον ιδρώτα του, τότε η γυναίκα τον θέλει ακόμα περισσότερο. Αυτό δε σημαίνει ότι τους δίνουμε άλλοθι αλλά ότι ίσως τους βρίσκουμε λίγο πιο σέξι όταν είναι ιδρωμένοι μετά το γυμναστήριο. Τι; Όχι;

Πηγή: ladylike.gr

1111banner

  • Κατηγορία Υγεία

Αυτό θεωρείται το μεγαλύτερο fitness trend για το 2018

Η αναρρίχηση σε ειδικά διαμορφωμένους χώρους μέσα σε πόλεις κερδίζει διαρκώς νέους οπαδούς.

Τα γυμναστήρια αναρρίχησης θεωρείται πως είναι ένα από τα μεγαλύτερα fitness trends της νέας χρονιάς.

Όπως αναφέρει το περιοδικό Harper's Bazaar, η αναρρίχηση σε ειδικά διαμορφωμένους χώρους μέσα σε πόλεις κερδίζει διαρκώς νέους οπαδούς και σε πόλεις όπως η Νέα Υόρκη, αυτά τα ειδικά γυμναστήρια αναρρίχησης ξεφυτρώνουν πλέον σαν μανιτάρια, ενώ δεκάδες αντίστοιχοι νέοι χώροι αναμένεται να ανοίξουν τις πύλες τους μέσα στο 2018.

Στους συγκεκριμένους χώρους όλοι, ακόμα και τα παιδιά μπορούν να ασκηθούν κάνοντας αναρρίχηση με απόλυτη ασφάλεια.

auto thewreitai to megalutero fitness trend gia to 2018.w l

Και τα οφέλη της αναρρίχησης είναι πολλά:

* Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία

* Βοηθάει να χάσετε βάρος. Η Αναρρίχηση σε μέτρια ένταση για μία ώρα περίπου θα σας βοηθήσει να κάψετε περίπου 400 θερμίδες.

* Αυξάνει την μυϊκή μάζα στα χέρια, στήθος, πλάτη, και ακόμη και τα πόδια.Αναρρίχηση αναπτύσσει την εμπιστοσύνη και αυτοπεποίθηση.

*Είναι μια ευφυής άσκηση. Οι αναρριχητές συνεχώς προκαλούν τους εαυτούς τους να ολοκληρώσουν μια διαδρομή.

* Οι αναρριχητές χρησιμοποιούν μια άσκηση που ονομάζεται απεικόνιση. Αυτό είναι όταν ο ορειβάτης προβάρει διανοητικά τις κινήσεις της ανόδου.

* Η αναρρίχηση σας βοηθά να ανακαλύψετε τα όριά σας και, στη συνέχεια, σας ωθεί πέρα ​​από αυτά. Ανανεώνει το πνεύμα της περιπέτειας και δίνει την ευκαιρία για πραγματικό ενθουσιασμό.

upl5a4a464b81bbe

upl5a4a468b53f73

Πηγή: thetoc.gr

  • Κατηγορία News

Πώς θα επανέλθετε στα κιλά σας μετά τις «ατασθαλίες» των γιορτών

Παρότι βρισκόμαστε στο πνεύμα των Γιορτών και απολαμβάνουμε την θαλπωρή, την καλή παρέα και το νόστιμο φαγητό (υπερβολικά τις περισσότερες φορές), καλό θα ήταν να αρχίζουμε να σκεφτόμαστε πως θα μπορέσουμε να επανέλθουμε στα κιλά μας και σε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Η αλλαγή στην καθημερινότητα, η αφθονία των γλυκών, η κατανάλωση φαγητών πιο βαριά μαγειρεμένων αλλά και του αλκοόλ, πολλές φορές επιφέρει και μία αύξηση του βάρους, άλλες φορές μεγαλύτερη και άλλες μικρότερη.

Η αλήθεια είναι, βέβαια, ότι η ένδειξη της ζυγαριάς αμέσως μετά τις γιορτές δεν είναι αντιπροσωπευτική. Γι’ αυτό λοιπόν ηρεμήστε και ας δούμε πώς θα μπορούσατε να απαλλαγείτε από τις κατακρατήσεις αλλά και το τυχόν επιπλέον βάρος που αποκτήθηκε αυτές τις ημέρες και να επανέρθετε στην διατροφή σας.

Αρχικά, προσπαθήστε να επαναφέρετε το βιολογικό σας ρολόι. Μετά από τα συνεχόμενα ξενύχτια το βιολογικό σας ρολόι, αλλά και ο μεταβολισμός σας έχει απορυθμιστεί. Αναπληρώστε τις ώρες ύπνου που χάθηκαν. Όταν οι ώρες ύπνου δεν είναι αρκετές ή όταν κοιμάστε την ημέρα (ακόμα και αν κοιμηθείτε αρκετές ώρες), ο οργανισμός δεν ξεκουράζεται αρκετά και έχει ένα διαρκές αίσθημα ατονίας και κούρασης. Πολλές φορές αυτό ο εγκέφαλος το ερμηνεύει ως ανάγκη για ενέργεια με αποτέλεσμα να έχετε πιο έντονες λιγούρες και επιθυμία για τρόφιμα με αρκετά λιπαρά ή ζάχαρη.

bigstock Roasted Turkey Thanksgiving Tr 195659803

Πρωινό και συχνά –ελαφριά– γεύματα

Ξεκινήστε πάντα την ημέρα σας με πρωινό και δώστε το μήνυμα στον οργανισμό σας να κάνει τις μέγιστες δυνατές καύσεις και τις ελάχιστες δυνατές υπογλυκαιμίες.

Προσπαθήστε να τρώτε συχνά γεύματα που να περιλαμβάνουν πάντα είτε φρούτο είτε σαλάτα. Βάζοντας σε κάθε γεύμα μία πηγή φυτικών ινών, θα καταφέρετε να χορταίνετε πιο γρήγορα και να επαναφέρετε την φυσιολογική λειτουργία του εντέρου (και επομένως να απαλλαγείτε σιγά σιγά από πρηξίματα και τυμπανισμούς).

Απαλλαγείτε από τα πολλά γλυκά και φαγητά από το σπίτι και προμηθευτείτε με επιλογές με λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά, που να σας δίνουν όμως αρκετές φυτικές ίνες (τρόφιμα ολικής άλεσης).

Τα τρόφιμα που καταναλώνετε προσπαθήστε να είναι πιο απλά μαγειρεμένα, περιορίστε το λάδι και το αλάτι. Αποφύγετε τα τηγανιτά, τα τσιγαριστά, τα κοκκινιστά, και τα αλλαντικά. Αρχίστε να επαναφέρετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που θα περιλαμβάνει όσπρια, λαδερά, πολλά φρούτα και σαλάτες, ψάρι και κοτόπουλο.

3333banner

Το μέγεθος μετράει...

Ξεκινήστε βάζοντας μικρότερες ποσότητες στο πιάτο σας. Μία λύση είναι να βάζετε στο ½ σας πιάτο σαλάτα και στο άλλο μισό πιάτο μία μέτρια προς μικρή ποσότητα φαγητού, ακόμα και αν θεωρείτε ότι με αυτήν την ποσότητα δεν θα χορτάσετε. Μην ξεχνάτε ότι αυτές τις μέρες έχει απορυθμιστεί το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού. Ξεκινήστε με αυτήν την ποσότητα, σηκωθείτε από το τραπέζι και απασχοληθείτε για λίγο με κάτι που σας αρέσει και αν μετά από ½ ώρα πεινάτε ακόμα, τότε μπορείτε να προσθέσετε και άλλο φαγητό.

Δώστε στον οργανισμό σας τον χρόνο να σας πει αν πράγματι χρειάζεται επιπλέον τροφή.

Για 1-2 εβδομάδες, ως βραδινό επιλέξτε πιο απλές επιλογές, όπως γάλα με δημητριακά και φρούτα, γιαούρτι με μέλι και φρούτα, αυγοσαλάτα ή σαλάτα με τυρί και ψωμί.

Πιείτε όσο περισσότερο νερό μπορείτε, ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να αποβάλλει τυχόν κατακρατήσεις που έγιναν αυτές τις ημέρες.

Τέλος, ξεκινήστε να αυξάνετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας.

Γράφει η Λαμπρινή Μόσχου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Λόγω Διατροφής

Τι σκέφτεται ένας άντρας όταν αυτοϊκανοποιείται;

Για τους άντρες η αυτοϊκανοποίηση είναι μια σχεδόν καθημερινή συνήθεια.

Ακόμη κι αν το αρνούνται. Η σχέση του άντρα με το πέος του είναι μια σχέση ζωής. Για εκείνον είναι το κέντρο του κόσμου. Δεν είναι καθόλου παράξενο για έναν άντρα να κάνει ένα διάλειμμα μέσα στη μέρα για να αυνανιστεί αντί να κάνει ένα τσιγάρο, κάτι που για μια γυναίκα μάλλον είναι πιο δύσκολο, σύμφωνα με το marieclaire.gr.

Σε κρίσεις ειλικρίνειας, οι άντρες το παραδέχονται στις συντρόφους τους και μάλιστα έχουν ιδιαίτερο χιούμορ όταν το κάνουν. Κι έτσι πρέπει να το αντιμετωπίζουν και οι γυναίκες όταν το ακούνε. Οι άντρες περισσότερο φοβούνται την αντίδραση της γυναίκας και το κρύβουν, παρά ντροπή για αυτό που ούτως ή άλλως κάνουν. Μέσα τους δε ντρέπονται καθόλου αφού όλοι τους το θεωρούν απαραίτητο και φυσιολογικότατο γι αυτό και μεταξύ τους μιλούν αρκετά άνετα γι αυτό και αστειεύονται.

Ποιές γυναίκες όμως σκέφτονται όταν αυνανίζονται; Τις πορνοστάρ που πρωταγωνιστούν στην αγαπημένη τους ερωτική ταινία; Την όμορφη συνάδελφο ή την σέξι γειτόνισσα; Ή τη σύντροφό τους; Από συζητήσεις που κάναμε με ένα αξιόλογο δείγμα ανδρών οι οποίοι ήταν απολύτως ειλικρινείς βγάλαμε τα εξής συμπεράσματα:

Oι περισσότεροι άντρες σκέφτονται κάποια διάσημη γυναίκα με την οποία έχουν φάει κόλλημα. Δεν την ξέρουν προσωπικά και το πιθανότερο είναι ότι δεν πρόκειται να τη γνωρίσουν ποτέ, αλλά είναι αυτό το άπιαστο, το μακρυνό, το ονειρικό που τους συναρπάζει όπως τη βλέπουν στις σελίδες του περιοδικού ή στην οθόνη της τηλεόρασης πάντα περιποιημένη και βαμμένη και ντυμένη στην εντέλεια, να μοιράζει σεξουαλικότητα και πολλές υποσχέσεις. Οι άνδρες είναι οπτικοί τύποι. Ψάρωσαν.

Ορισμένοι άλλοι σκέφτονται το απωθημένο τους. Μια γυναίκα που μπορεί να τους είναι κάπως γνωστή ή λίγο άγνωστη και να τη βλέπουν που και που στη δουλειά τους, στο δρόμο, κάπου τελοσπάντων που ίσα ίσα με ένα βλέμμα, μια κίνηση, λίγες κουβέντες τους έχει κινήσει το σεξουαλικό ενδιαφέρον και την κάνουν εικόνα όταν αυνανίζονται. Όχι δεν είναι απαραίτητα πιο όμορφη από τη σύντροφό τους.

Είναι όμως ένα απόρθητο κάστρο και στους άντρες αρέσουν αυτά. Μπορεί αν την κατακτήσουν να μην την ξανασκεφτούν ποτέ, είναι απλά το σεξουαλικό τους καταφύγιο όταν πρέπει κάτι να σκεφτούν για να ερεθιστούν.

Υπάρχουν κι αυτοί οι ονειροπόλοι, οι λίγοι , οι ξεχωριστοί που σκέφτονται τη σύντροφό τους. Και ναι, υπάρχουν. Μάλιστα τη σκέφτονται σε μια ορισμένη στάση, την αγαπημένη τους, η οποία τους έχει αποτυπωθεί από μια προσωπική τους στιγμή και την αναπαράγουν στο μυαλό τους για να ερεθιστούν.

Κάποιοι από αυτούς που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία και σκέφτονται τις συντρόφους τους, μπορεί να σκέφτονται όμως και τις πρώην τους, είτε είναι με νέα σύντροφο είτε μόνοι τους. Είναι λοιπόν αυτοί που νιώθουν ωραία όταν σκέφτονται κάποια που τους είναι οικεία.

  • Κατηγορία Man

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων