Έλξεις στο μονόζυγο: Γιατί πραγματικά τις έχει ανάγκη το σώμα σου

Έλξεις στο μονόζυγο: Γιατί πραγματικά τις έχει ανάγκη το σώμα σου

Οι ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν παντού και χτίζουν το πιο αρμονικό σώμα.

Μιλάμε σοβαρά: το κρέμασμα και η ανύψωση του σώματός σου με τη βοήθεια ενός ταπεινού κομματιού από σίδερο (ή ενός γερού κλαδιού ή μιας κάσας πόρτας) αποτελεί την επιτομή μιας ολοκληρωμένης προπόνησης για το πάνω μέρος του σώματος ενός άντρα.

Αυτό που την κάνει θεμελιωδώς μοναδική, είναι το γεγονός ότι οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μια πανάρχαιη άσκηση. Έμφυτη, καταγραμμένη στα γονίδιά μας από το ξεκίνημα του κόσμου. Τότε που δεν υπήρχαν lat machines ή σύστημα TRX - τουλάχιστον όχι με τη σημερινή του μορφή. Το μονόζυγο (πολύ παλιότερα τα κλαδιά των δέντρων, αλλά και κάθε άλλη σταθερή κάσα ή μπάρα τοποθετημένη παράλληλα με το έδαφος) είναι η πρώτη και μοναδική επιλογή ενός ανθρώπου στην προσπάθεια για έλξη τού κορμού του προς τα πάνω. Το κάνουν οι χιμπατζήδες και όλα τα ζώα με δυο ή τέσσερα χέρια. Το κάνουν τα παιδάκια στις παιδικές χαρές. Μπορείς να το κάνεις κι εσύ. Και πρέπει. Γιατί;

Όπως εξηγεί ο γκουρού της φυσικής αγωγής Harry Jameson (και σύμβουλος fitness στο περιοδικού Esquire), οι έλξεις στο μονόζυγο είναι η απόλυτη άσκηση με το ίδιο το σωματικό σου βάρος. «Πιο εκρηκτική από τα push-ups, πιο διασκεδαστική από τα ροκανίσματα και πιο απαιτητική από όλες τις άλλες καλλισθενικές ασκήσεις μαζί, τα pull ups μπορούν να μεταμορφώσουν όλο το άνω μέρος του σώματος (ώμους, χέρια, στήθος, κοιλιά, πλάτη και μέση). γρήγορα και θεαματικά. «Αν, μάλιστα, επιδιώκεις να αποκτήσεις ένα εντυπωσιακό κορμί με έντονο σχήμα V, το μονόζυγο είναι αυτό που θα σου χαρίσει τα πολυπόθητα “φτερά”», λέει ο Jameson.

Πώς να προετοιμαστείς

Αν και μοιάζει σαν το πιο εύκολο πράγμα στον κόσμο, εντούτοις οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μια κοπιαστική άσκηση. Δύσκολα ένας αγύμναστος ξεπερνά τα 6 με 8 pull ups. Ένας γυμνασμένος μπορεί να φτάσει τα 12 με 15 επί 3 σετ - ταβάνι.
«Είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζεις πώς θα τραβάς το σώμα σου. Συγκριτικά με τις γρήγορες και βεβιασμένες έλξεις, τα αργά και σταθερά pull ups, αν και είναι πιο επίπονα, παρέχουν περισσότερη ασφάλεια από τραυματισμούς, ενώ μόνο έτσι έτσι χτίζεις μυϊκό όγκο», συμβουλεύει ο Jameson. «Και για να μπεις δυναμικά σε μια προπόνηση με μονόζυγο, δεν ξεκινάς αμέσως μια σειρά πολλών επαναλήψεων και σετ, χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία των μυών και της αντοχής σου», προσθέτει ο προπονητής, συστήνοντας να δουλέψεις μερικές μέρες πριν, μια ξεκούραστη άσκηση με ιμάντες TRX (δες στο βίντεο) συν κάμψεις δικεφάλων και εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας.

 

 

Όταν αισθανθείς έτοιμος

Ξεκίνα με την πιο θαρραλέα μορφή έλξεων σε μονόζυγο: με ευρεία λαβή και τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.

«Με τις παλάμες προς τα μέσα, ουσιαστικά περιορίζεις την ένταση στους δικεφάλους», σημειώνει ο Jameson και προσθέτει με έμφαση: «Οι 10 έλξεις με ανοιχτή λαβή είναι ισάξιας αποτελεσματικότητας με δυο λεπτά σε θέση σανίδας ή ένα σετ πιέσεων στον πάγκο. Αρκεί να μην κλέβεις στην τεχνική: η πλάτη ίσια, τα πόδια λυγισμένα ελαφρώς και κλειδωμένα στις φτέρνες πίσω, τα χέρια ανοιχτά και έλξη με πίεση από τους ώμους μέχρι το πηγούνι να ξεπεράσει τη μπάρα. Οποιαδήποτε άλλη σπασμωδική κίνηση ποδιών ή χεριών θεωρείται κλέψιμο - και μπορεί να σε τραυματίσει».

Πόσο συχνά;

Για αρχή, ο Jameson συνιστά δύο σετ των 10 επαναλήψεων δύο φορές την εβδομάδα. «Όσο βλέπεις ότι αντέχεις περισσότερο, τόσο αυξάνεις επαναλήψεις, σετ ή μέρες εξάσκησης, ανάλογα με τη θέλησή σου», λέει, προσθέτοντας, ωστόσο, ότι όπως συμβαίνει και με όλες τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, η ξεκούραση 24 ωρών μετά την τελευταία προπόνηση είναι απαραίτητη, όχι μόνο για την ανάκαμψη των μυών σου, αλλά και τη θεαματική αύξησή τους.

Οι ποικιλίες έλξεων στο μονόζυγο

Σαφώς τα pull ups δεν περιορίζονται στην τεχνική της ευρείας λαβής. Υπάρχουν ευκολότερες ασκήσεις (παλάμες ενωμένες κοιτώντας προς τα μέσα) αλλά και πολύ δυσκολότερες, όπως ευρεία λαβή και μάζεμα των γονάτων εμπρός πριν την έλξη, έλξεις με τα πόδια ευθεία εμπρός σε γωνία 90ο , έλξεις με το σώμα παράλληλο στο έδαφος κλπ.

Στο video που ακολουθεί θα δεις 35 παραλλαγές έλξεων, για κάθε σώμα και κάθε σωματική επιδίωξη:

 

 

«Ωστόσο, όσο πιο βαρύ είναι το σώμα σου από πλεονάζον λίπος, τόσο θα διαπιστώνεις δυσκολίες στην εκτέλεση. Γι’ αυτό, κόψε μπίρες, ψωμιά, μακαρόνια και γλυκά, ώστε να αυξήσεις την ικανότητά σου να σηκώνεις το σώμα σου με περισσότερη άνεση και ευκολία πάνω στο μονόζυγο», λέει ο Jameson.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

O πραγματικός λόγος που τα ζευγάρια σταματούν να κάνουν σεξ

O πραγματικός λόγος που τα ζευγάρια σταματούν να κάνουν σεξ

Είναι κοινό μυστικό ότι μετά από κάποια χρόνια σχέσης - τα οποία διαφέρουν ανάλογα με τη φύση της σχέσης αυτής - ένα ζευγάρι παύει να κάνει σεξ με την ίδια συχνότητα που έκανε στην αρχή. 

Το λεγόμενο σεξουαλικό τέλμα, έχει δικαιολογηθεί όλα αυτά τα χρόνια με άπειρους τρόπους, βλέπε πονοκεφάλους και «δεν προσέχεις πια τον εαυτό σου» ή έλλειψη χρόνου. Έρχονται όμως οι έρευνες και οι μελέτες να μας ανοίξουν τα μάτια και να μας πουν την πραγματική αιτία πίσω από αυτή την όχι και τόσο ευχάριστη έκβαση των ερωτικών σχέσεων. 

Τι συμβαίνει στ' αλήθεια και σταματούν κάποια στιγμή τα ζευγάρια να κάνουν σεξ; 

Μια έρευνα από το DrEd που πραγματοποιήθηκε ανάμεσα σε 1000 άντρες και γυναίκες από την Ευρώπη και τις ΗΠΑ, μπορεί να σε εκπλήξει. (Το «σεξ» δεν ορίστηκε επακριβώς, και στην έρευνα συμπεριέλαβαν όλες τις σεξουαλικές προτιμήσεις και ταυτότητες) 

Το 71.5% των ζευγαριών υποστήριξε πως ο βασικός λόγος που δεν κάνουν σεξ είναι ότι είναι πολύ κουρασμένα. Περίπου οι μισοί εκ των ερωτηθέντων είπαν ότι η δουλειά ή το ότι είναι γενικά πολύ απασχολημένοι είναι ένας καλός λόγος που δεν ανακατεύουν συχνά τα σεντόνια. 

Ένα 12.8% είπε πως αποφεύγει το σεξ εξαιτίας κάποιου είδους πόνου. Αυτό μπορεί να σημαίνει πόνο από τη διείσδυση, ή άλλα είδη δυσφορίας, όπως κάποιο πιάσιμο στην πλάτη ή τη μέση, ή αρθρίτιδα. Όταν ξέρουν ότι το σεξ θα τους πονέσει, δεν το θέλουν και τόσο. 

Το 9.1% των ζευγαριών, δεν κάνουν σεξ επειδή ο ένας ή και οι δύο προτιμούν τον αυνανισμό(!). 

Πηγή: ladylike.gr

001 xtreme

Ποιες κακές συνήθειες καταστρέφουν την ποιότητα της υγείας μας

Ποιες κακές συνήθειες καταστρέφουν την ποιότητα της υγείας μας

Όλοι λίγο ή πολύ έχουμε τις παρακάτω τοξικές συνήθειες αλλά δεν ξέρουμε πόσο μας βλάπτουν.

Το να μιλάμε συνεχώς για κακές εμπειρίες

Είναι κατανοητό ότι θέλουμε να κατανοήσουμε τα άσχημα πράγματα που μας συμβαίνουν, αλλά με το να τα σκεφτόμαστε και να τα συζητάμε συνεχώς, απλώς αυξάνουμε τα επίπεδα του στρες μας, καταστρέφουμε την διάθεσή μας, και μπορεί να δημιουργούμε προβλήματα στις διαπροσωπικές μας σχέσεις. Ας το αναλύσουμε περισσότερο όμως αυτό…

Το να γκρινιάζουμε όλη την ώρα στους φίλους μας

Οι φίλοι τεστάρονται στις δύσκολες στιγμές, και είναι ίσως από τα σημαντικότερα πράγματα να ξέρουμε πως έχουμε στην ζωή μας κάποια άτομα που θα μας ακούσουν. Αν, όμως, το κάνουμε συνεχώς, τότε απλώς διαιωνίζουμε τα προβλήματά μας… και, όπως είπαμε, δημιουργούμε εντάσεις.

Το παρακάνουμε με την αυτοκριτική

Χωρίς την αυτοκριτική, δεν θα γινόμασταν καλύτεροι. Αλλά η αυτοκριτική πρέπει να είναι μια υγιής διαδικασία, και όχι απλά να προσβάλουμε τον εαυτό μας συνεχώς. Σταματήστε να το κάνετε αυτό, επειδή η ψυχική σας υγεία επηρεάζεται πολύ περισσότερο απ’ ό,τι πιστεύετε.

Δεν φεύγουμε ποτέ από τα social media

Είναι ό,τι πιο εύκολο για να σκοτώσουμε λίγη ώρα. Μπορούμε απλά να κάνουμε scroll για λίγο στο Facebook, αλλά η λίγη ώρα σύντομα μπορεί να γίνει… ολόκληρη η νύχτα. Εκτός του ότι το φως του κινητού ή του υπολογιστή καταστρέφουν τον ύπνο μας, η ψυχική μας υγεία επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό, καθώς συγκρίνουμε τον εαυτό μας με τους ανθρώπους που βλέπουμε και (νομίζουμε ότι) έχουν καλύτερη ζωή από εμάς.

Κοιμόμαστε πολύ αργά

Ο ύπνος είναι σημαντικός, καθώς αν δεν κοιμόμαστε αρκετά (και καλά), ξεκινάει ένας απαίσιος φαύλος κύκλος στρες, κούρασης, υπερφαγίας, αύξησης βάρους, περισσότερου στρες… Προσπαθήστε να φτιάξετε το πρόγραμμα του ύπνου σας. Ένας καλός τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να πέφτετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα, κάθε μέρα—ναι, και τα σαββατοκύριακα. Τα πρωινά του Σαββάτου και της Κυριακής είναι πολύ καλύτερα αν τα ζεις εκτός κρεβατιού.

Το υπερβολικό ξόδεμα χρημάτων

Ναι, είναι λογικό μερικές φορές να ξοδέψουμε κάτι παραπάνω, επειδή θέλουμε να κάνουμε στον εαυτό μας ένα δώρο, αλλά όπως όλοι συνειδητοποιήσαμε κάποια στιγμή στη ζωή μας, το ξόδεμα είναι επίσης και αρκετά εθιστικό. Και αγχωτικό. Διαχειριστείτε συνετά τα χρήματά σας, και έχετε γλυτώσει πάρα πολύ στρες.

Η υπερβολική τηλεόραση

Ένας τρόπος να βάλουμε κιλά, να χαλάσουμε την διατροφή μας και το πρόγραμμα γυμναστικής μας; Η τηλεόραση. Η καθιστική ζωή, γενικότερα. Προσπαθήστε να μην το παρακάνετε, καθώς η καθιστική ζωή επιβαρύνει την υγεία μας και μας γίνεται πολύ εύκολα συνήθεια.

Προσπερνάμε γεύματα

Όπως το πρωινό, που είναι ίσως το πιο αγνοημένο γεύμα από όλα. Και αυτό είναι λάθος, επειδή το να μην τρώμε σωστά, ισορροπημένα γεύματα μέσα στην ημέρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για υπερφαγία, όπως και για ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η καρδιοπάθεια.

Πηγή: iatronet.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία
Οι δίλεπτες ασκήσεις κοιλιακών που λιώνουν το λίπος άμεσα

Οι δίλεπτες ασκήσεις κοιλιακών που λιώνουν το λίπος άμεσα

Υπάρχει μια μέθοδος που μπορεί να σου χαρίσει six-pack στο λιγότερο χρόνο και με τις απλούστερες ασκήσεις που φανταζόσουν.

Κοιλιακοί. Ποτέ δεν θα πάψουν να σε απασχολούν. Είτε μιλάμε για δύναμη, είτε για μέγεθος, είτε για γράμμωση, είτε ακόμη και για μια αρχική εικόνα επίπεδης κοιλιάς ικανής να κυκλοφορήσει περήφανα στο Instagram, ένα ορατό six-pack μπορεί να γίνει πραγματικότητα με τη βοήθεια του Bobby Kiernan, προσωπικού προπονητή του Askmen.

«Όπως και κάθε άλλος μυς, οι κοιλιακοί σου απαιτούν ένα συγκεκριμένο ερέθισμα για να βγουν στην επιφάνεια. Η κατανάλωση άπαχων τροφών βοηθούν κατά 50%, όμως οι σωστές κινήσεις του κορμού, χωρίς έξτρα βάρος από μηχανήματα ή μπάρες (παρά μονάχα με ασκήσεις που απαιτούν το ίδιο το σωματικό σου βάρος) μπορούν να κάνουν το όραμά σου πραγματικότητα», λέει ο Kiernan.

- Με αυτές τις 4 απλές ασκήσεις που δεν διαρκούν πάνω από 2 λεπτά, ο Kiernan εγγυάται ότι θα δεις τους κοιλιακούς σου να γραμμώνονται πρωτόγνωρα.

 

 

Επεξηγήσεις βίντεο:

- Άσκηση #1: Αντίστροφη σανίδα

- Άσκηση #2: Πλάγια σανίδα

- Άσκηση #3: Γρήγορο, ρώσικο στρίψιμο μέσης

- Άσκηση #4: Ραχιαίοι Superman

Πηγή: gr.askmen.com

0000 xtreme

Όλος ο αγώνας και οι δηλώσεις πρωταγωνιστών του 2ου Διασυλλογικού Αγώνα Ορεστιάδας 2018 (video)

Όλος ο αγώνας και οι δηλώσεις πρωταγωνιστών του 2ου Διασυλλογικού Αγώνα Ορεστιάδας 2018 (video)

Με επιτυχία διεξήχθη ο 2ος Διασυλλογικός Αγώνας Σωματικής Διάπλασης & Fitness Ορεστιάδας στο Πολιτιστικό Πολύκεντρο Ορεστιάδας από το αθλητικό σωματείο Διάπλαση Ορεστιάδας σε συνδιοργάνωση με τον Δήμο Ορεστιάδας υπό την αιγίδα της Ελληνικής Ομοσπονδίας Σωματικής Διάπλασης και Φίτνες.

Στον αγώνα συμμετείχαν 7 αθλητές και μία αθλήτρια οι οποίοι απέσπασαν το θερμό χειροκρότημα του κοινού που γέμισε ασφυκτικά την αίθουσα.

Στα αξιοσημείωτα η εμφάνιση του στρατιωτικού (ταγματάρχη) Γιώργου Μαργαρίτη πολυνίκη του αθλήματος που αφιέρωσε την παρουσία του (Guest Posing) στους δύο Έλληνες στρατιωτικούς Δημήτρη Κούκλατζη και Άγγελο Μητρετώδη που κρατούνται στις φυλακές της Αδριανούπολης εδώ και περισσότερο από 3 μήνες.

Δείτε τα αναλυτικά αποτελέσματα με ένα κλικ εδώ.

Δείτε την εκδήλωση όπως την μετέδωσε ζωντανά το radioevros.gr από την σελίδα στο Facebook:

 

 

Οι δηλώσεις των πρωταγωνιστών:

 

  • Κατηγορία Νέα
Συναγερμός παραλίας: 5 ασκήσεις για «πέτρινους» κοιλιακούς

Συναγερμός παραλίας: 5 ασκήσεις για «πέτρινους» κοιλιακούς

Προλαβαίνουμε να βελτιωθούμε. Υπάρχει χρόνος!

Ήρθε ο καιρός που επιτέλους θα απολαύσουμε τη θάλασσα και τις παραλίες. Αυτό μας ευχαριστεί όλους, αλλά πολλούς από εμάς μας προβληματίζει κιόλας κάπως:  Η κοιλιά μας; Μαρτυρά τη δουλειά που κάναμε τον χειμώνα σε γυμναστική, διατροφή και αγάπη προς τον εαυτό μας; Ή μήπως φανερώνει τις ατέλειωτες ώρες στο κάθισμα του γραφείου και τον καναπέ, τις βραδινές επιδρομές στο ψυγείο και τα τσιμπολογήματά μας μπροστά στην τηλεόραση;

Εάν είστε από τους τυχερούς που δεν έχουν πολύ περιττό λίπος, αλλά απλώς έχουν παραμελήσει τη γυμναστική τους, τότε έχετε ένα πλεονέκτημα εν όψει μαγιό: μπορείτε να σμιλέψετε την κοιλιά σας πολύ πιο εύκολα, με άσκηση (ενώ αν υπάρχει και περιττό λίπος, χρειάζεται ένας συνδυασμός άσκησης και διατροφής).

Ένα μεγάλο λάθος που κάνουμε όταν πλησιάζει το καλοκαίρι και μας πιάνει ο πανικός για το πώς θα δείχνει η κοιλιά μας στην παραλία, είναι ότι επικεντρώνουμε την προσπάθειά μας μόνο στους κοιλιακούς. Όμως, το επιθυμητό αποτέλεσμα (των «πέτρινων» κοιλιακών) δεν επιτυγχάνεται με το να γυμνάζουμε μόνο την κοιλιά. Όσο πιο πολλές μυϊκές ομάδες δουλεύουμε ταυτόχρονα, τόσο πιο καλό κάνουμε στο σώμα μας -και αυτό θα δείξει και στο κρίσιμο σημείο της κοιλιάς.

Ας δούμε λοιπόν 5 ασκήσεις, που σμιλεύουν τους κοιλιακούς, δουλεύοντας ταυτόχρονα και άλλα σημεία:

1. Άρσεις ποδιών σε πάγκο

Με αυτή την άσκηση δουλεύονται πολύ καλά οι κάτω κοιλιακοί, αλλά και οι πάνω και επίσης το πάνω μέρος των προσαγωγών, που είναι επικίνδυνο να μένει αγύμναστο όταν συσσωρεύουμε πολλή πίεση στην κοιλιά και τη μέση μας.

Ξαπλώστε κάθετα στον πάγκο με τα πόδια σας από τους γοφούς και κάτω εκτός πάγκου και να ακουμπούν με τις φτέρνες στο πάτωμα.

Πιάστε με τα χέρια σας τον πάγκο για ισορροπία λίγο πάνω από το κεφάλι σας. 

Σηκώστε τις φτέρνες από το πάτωμα και μείνετε εκεί όσο παίρνετε την κατάλληλη θέση για την άσκηση. Από τους γοφούς και πάνω το σώμα σας πρέπει να μένει εντελώς ακίνητο.

Με τα πόδια ενωμένα και την πίεση να ασκείται από τους κοιλιακούς, ανεβάστε ό,τι «περισσεύει» από τον πάγκο κάθετα από πάνω σας, έτσι ώστε να σχηματίσετε ένα "Γ" (από τη μέση και πάνω ακίνητοι στον πάγκο, από τη μέση και κάτω κάθετα, σαν κερί πάνω από τον πάγκο).

Χαμηλώστε σιγά-σιγά. Το χαμήλωμα απαιτεί ακόμη μεγαλύτερη προσπάθεια, αν το κάνετε όπως πρέπει.  ΠΡΟΣΟΧΗ! Αν το κάνετε γρήγορα, κινδυνεύετε ακόμη και με τραυματισμό.

Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

flatbench 193817319

2. Ροκανίσματα με γόνατα στον αέρα

Ενεργοποιούνται οι άνω και οι κάτω κοιλιακοί.

Ξάπλωσε ανάσκελα, με την πλάτη να ακουμπάει στο έδαφος, σήκωσε τα πόδια σου στον αέρα και λύγισε τα γόνατα, ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία και τα πόδια σου να είναι παράλληλα στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Ανασήκωσε τους ώμους σου από το έδαφος, έχοντας τα χέρια σου ανοιχτά, δίπλα από το κεφάλι σου, κρατώντας τον αυχένα σου σε ευθεία με την σπονδυλική σου στήλη και επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. 

Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

3. "Ποδήλατο"

Με αυτή την άσκηση εστιάζεις στους πλάγιους κοιλιακούς και αποχαιρετάς τα «χερούλια» δίπλα στην κοιλιά. 

Ξάπλωσε ανάσκελα, με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα γόνατα σου λυγισμένα. Τα χέρια σου βρίσκονται λυγισμένα δίπλα στο κεφάλι σου. 

Ανασήκωσε τα πόδια σου στον αέρα ώστε να έρθουν σε ορθή γωνία με το έδαφος. Ανασήκωσε τους ώμους σου από το έδαφος, ενώ πάντα ο αυχένας σου βρίσκεται σε ευθεία με την σπονδυλική σου στήλη. Στρίψε το σώμα σου προς την αριστερή πλευρά ώστε να ακουμπήσει ο αγκώνας του δεξιού χεριού στο αριστερό γόνατο, ενώ το δεξί πόδι τεντώνει ευθεία μπροστά, και μετά στρίψε από την δεξιά πλευρά, ακουμπώντας τον άλλο αγκώνα στο αντίθετο γόνατο, ενώ το άλλο πόδι τεντώνει ευθεία μπροστά. Έτσι εκτελείς μια στροφική κίνηση η οποία θα βάλει “φωτιά” στους κοιλιακούς σου. 

Εκτέλεσε 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα.

Bicycle Crunch 813557138

4. Σανίδα 

Ισομετρική άσκηση με την οποία δουλεύεις τους κοιλιακούς, χωρίς στην ουσία να τους «κουνάς». Αυτή η άσκηση γυμνάζει, τόσο τους κοιλιακούς μύες, όσο και τους ραχιαίους. Δυνατοί ραχιαίοι σημαίνει δυνατός κορμός. 

Πάρε θέση για push-ups με τους πήχεις σου να ακουμπάνε στο έδαφος και τους αγκώνες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Η σπονδυλική σου στήλη και ο αυχένας σου πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία και να προσέχεις να μην κυρτώνεις την μέση σου. Πρέπει να χρησιμοποιήσεις τους μυς του κορμού σου για να παραμείνεις σε αυτή την θέση. Αν κάνεις την άσκηση σωστά θα νιώσεις τους κοιλιακούς σου να “καίνε”. 

Εκτέλεσε 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων τουλάχιστον το καθένα. Ανά εβδομάδα αύξανε το χρόνο κατά 30 δευτερόλεπτα.

5. Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο

Αυτή η άσκηση θα απομονώσει τους κάτω κοιλιακούς σου. Θα χρειαστείς ένα μονόζυγο ή ένα δίζυγο με πλάτη για στήριξη για να την εκτελέσεις. 
Κρεμάσου από ένα μονόζυγο με τα πόδια σου τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Κρατώντας τα πόδια σου ενωμένα, τράβηξε τα γόνατα προς τα πάνω, όσο πιο κοντά μπορείς στο στήθος σου. Κράτησε αυτή την θέση για 1 δευτερόλεπτο σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου και μετά αργά, επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. 

HangingKnee Raise 100767005

Η συμβουλή μου

Οι κοιλιακοί φτιάχνονται πρωτίστως… στην κουζίνα! Αν θέλεις να αποκτήσεις δυνατό μέσο κορμό και να χτίσεις κοιλιακούς, εκτός από άσκηση θα χρειαστείς και τη σωστή διατροφή. Και αυτό ακριβώς θα δούμε στο επόμενο άρθρο μου!

Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

Πηγή: www.sofokleousin.gr

0000 xtreme

Πόση πρωτεΐνη έχει ο τόνος;

Πόση πρωτεΐνη έχει ο τόνος;

Πόση πρωτεΐνη έχει ο τόνος; Ο τόνος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Ποια είναι η διατροφική αξία του τόνου;

Όποιος θέλει μια γρήγορη και εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καλό είναι να εφοδιαστεί με αρκετές κονσέρβες τόνου. Ο τόνος είναι μια πολύ θρεπτική τροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες και μηδενικούς υδατάνθρακες και γενικά αποτελεί την πιο ιδανική επιλογή για να αδυνατίσεις, καλύπτοντας συγχρόνως τις ανάγκες του οργανισμού σου σε πρωτεΐνη (όπου είναι πολύ σημαντικό σε κάθε δίαιτα, για να μην καταστρέψεις τη μυϊκή σου μάζα).

Πόση πρωτεΐνη έχει ο τόνος;

Μια κονσέρβα τόνου (130 γραμμάριων) περιέχει κατά μέσο όρο 30 γραμμάρια πρωτεΐνη. Δηλαδή, με 400-500 γραμμάρια τόνου ένας άνθρωπος που γυμνάζεται έχει καλύψει την ημερήσια ανάγκη του σε πρωτεΐνη. Φυσικά αυτό αποτελεί μια απλή διαπίστωση, καθώς δε σημαίνει ότι θα τρώμε μόνο ΤΟΝΟ όλη μέρα, για να εφοδιάσουμε τον οργανισμό μας με πρωτεΐνες.

Έχουμε μιλήσει και στο παρελθόν σε άλλο post και για άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες. Απλά θέλω να τονίσω, ότι τροφές όπως ο τόνος και το στήθος κοτόπουλου είναι ιδανικές σε περίοδο δίαιτας καθώς είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και έχουν συγχρόνως μηδενικούς υδατάνθρακες, όπου είναι και το ζητούμενο αν κάποιος θέλει να χάσει κιλά λίπους και να γραμμώσει.

Πάμε να δούμε τα θρεπτικά συστατικά του τόνου στην παρακάτω εικόνα:

Τα θρεπτικά συστατικά του τόνου

Όπως βλέπουμε και από την εικόνα, ο τόνος είναι μια εξαιρετική επιλογή αφού περιέχει:

  • Λίγες θερμίδες
  • Πολύ πρωτεΐνη
  • Μηδενικούς υδατάνθρακες
  • Και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως Βιταμίνη Α, Βιταμίνη Β-12, Κάλιο, Μαγνήσιο κτλ.

Πηγή: fit4art.com

001 xtreme

10 εύκολα και υγιεινά σνάκ με βάση την πρωτεΐνη

10 εύκολα και υγιεινά σνάκ με βάση την πρωτεΐνη

Ιδανικά για την δουλειά και το σπίτι!Ιδανικά για την δουλειά και το σπίτι!

Είτε για να σου δώσουν ενέργεια πριν πας στο γυμναστήριο ή στην προπόνησή σου (αν αθλείσαι), είτε για να σε τονώσουν στη δουλειά σου, αυτά τα σνακ με πρωτεΐνη, είναι η καλύτερη επιλογή!

Θα σε χορτάσουν, θα σου δώσουν ενέργεια και δεν θα προσθέσουν περιττές θερμίδες στο σώμα σου! Παρακάτω θα βρεις τις αγαπημένες μας επιλογές και ορισμένους τρόπους που μπορείς να ετοιμάσεις τέτοια σνακ σε λίγα μόλις λεπτά:

#1 Φρούτο με τυρί cottage: Ποιο είναι το αγαπημένο σου φρούτο; Η μπανάνα, το πεπόνι, το μήλο; Όποιο κι αν προτιμάς, συνδύασέ το με ½ κούπα τυρί cottage και έχεις αμέσως ένα χορταστικό και υγιεινό σνακ!

#2 Καπνιστή γαλοπούλα ή μοσχάρι: Απόφυγε εκείνα που είναι πλούσια σε νάτριο και σάκχαρα και προτίμησε τα φυσικά ή εκείνα που έχουν ελαφριά γεύση. Αυτό το σνακ είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνης. Προμηθεύσου μια συσκευασία και κράτησέ τη στο ψυγείο σου. Κάθε φορά που πεινάς, ανάμεσα στα κυρίως γεύματα,είναι μια πολύ καλή επιλογή!

#3 Ξηροί καρποί: Μια χούφτα από ξηρούς καρπούς και κατά προτίμηση μείξη ξηρών καρπών, είναι μια άριστη επιλογή για ένα υγιεινό και χορταστικό σνακ, πλούσιο σε πρωτεΐνη. Μπορείς να προσθέσεις αποξηραμένα φρούτα για να είναι ακόμα πιο ευχάριστο γευστικά. Η καλύτερη επιλογή είναι τα αμύγδαλα και τα φιστίκια Αιγίνης, γιατί περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη.

#4 Κοκολυθόσποροι: Οι σπόροι της κολοκύθας αποτελούν ένα ελαφρύ, υγιεινό σνακ και εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Καθάρισέ τους καλά, άφησέ τους να στεγνώσουν και ψήσε τους στο φούρνο, ή απλά αγόρασε έτοιμους. Μισή κούπα κολοκυθόσποροι περιέχουν περίπου 14γρ. πρωτεΐνη. Είναι ιδανική τροφή πριν το γυμναστήριο ή την προπόνησή σου, γιατί σου δίνει πολύ ενέργεια.

#5 Βραστά αυγά: Μια θρεπτική επιλογή και πολύ απλή στο μαγείρεμα, είναι τα αυγά. Σου δίνουν τρομερή ενέργεια και αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Βράσε μερικά αυγά, ξεφλούδισέ τα και τοποθέτησέ τα σε ένα τάπερ, μέσα στο ψυγείο σου. Θα έχεις ένα υγιεινό σνακ, όλη την εβδομάδα. Αν θέλεις, μπορείς να το συνδυάσεις με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, ή με μερικά κρουτόν και λίγα τοματίνια.

#6 Φυστικοβούτυρο: Νόστιμο, θρεπτικό και υγιεινό. Συνδύασέ το με σέλινο και ρίξε από πάνω μερικά αμύγδαλα, κάσιους ή φουντούκια. Αν δεν σου αρέσει το σέλινο, αντικατέστησέ το με πράσινο μήλο.

#7 Ρολάκια με τομάτα: Χρησιμοποίησε 2 κομμάτια κρέατος της προτίμησής σου (κοτόπουλο, γαλοπούλα ή μοσχάρι). Βάλε από πάνω μιά φέτα τυρί του τοστ και ρίξε λίγο πιπέρι. Πρόσθεσε ένα κομμάτι τομάτας και λίγο μαρούλι και έχεις το τέλειο σνακ!

#8 Πρωτεΐνούχο ρόφημα: Βάλε σε ένα shaker 1 scoop πρωτεΐνης, λίγο χυμό πορτοκάλι και λίγο τριμμένο πάγο. Μπορείς επίσης να χτυπήσεις 1 scoop πρωτεΐνης με 1/2 κούπα γάλα και μια μπανάνα, να προσθέσεις λίγο τριμμένο πάγο και έχεις ένα δροσερό, υγιεινό και νοστιμότατο ρόφημα που θα σε χορτάσει και θα σου δώσει πολύ ενέργεια. Δεν έχεις σκόνη πρωτεΐνης; Φτιάξε το ρόφημα που ακολουθεί...

#9 Το πιο υγιεινό Milkshake: Βάλε στο μπλέντερ μία μπανάνα, 1 κ.σ φυστικοβούτυρο, 1 κούπα σοκολατούχο γάλα και λίγο πάγο. Χτύπησέ τα καλά και έχεις το πιο υγιεινό milkshake!

#10 Μπισκοτάκια βρώμης: Σε ένα γυάλινο μπωλ, ρίξε ¼ κούπας βρώμη, 1κ.γ. καστανή ζάχαρη, 1κ.γ. αλεύρι, 1 ασπράδι αυγού, 1 βανίλια, ¼ κ.γ. baking powder, 1κ.γ. κανέλα και 1κ.σ. σταφίδες. Ανακάτεψε καλά το μείγμα και βάλτο στο φούρνο μικροκυμάτων για 45 δευτερόλεπτα.  Καλή απόλαυση!

Πηγή: www.followme.gr

001 xtreme

Με αυτό το μπαχαρικό θα κάψετε τριπλάσιο λίπος

Με αυτό το μπαχαρικό θα κάψετε τριπλάσιο λίπος

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση "Complimentary Therapies in Clinical Practice", έδειξε ότι υπάρχει ένα κοινό μπαχαρικό που, όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει το άτομο να κάψει μέχρι και 3 φορές περισσότερο λίπος, αλλά μειώνει με φυσικό τρόπο το επίπεδο κακής χοληστερόλης στο αίμα.

Όλοι βάζουμε κάποιο μπαχαρικό, όταν μαγειρεύουμε. Και αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τότε σίγουρα ακολουθείτε κάποια δίαιτα και ασκείστε όσο πιο τακτικά μπορείτε.

Δεν χρειάζεται να κάνετε πολλές αλλαγές. Αρκεί να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε στις συνταγές σας όσο πιο πολύ κύμινο μπορείτε.

Για τις ανάγκες της έρευνας οι επιστήμονες εξέτασαν τις περιπτώσεις 88 υπέρβαρων ή παχύσαρκων γυναικών που ήταν σε διαδικασία για αδυνάτισμα, τις οποίες χώρισαν σε 2 ομάδες. Και οι δύο ομάδες ακολούθησαν ισορροπημένη διατροφή και μείωσαν τις θερμίδες που κατανάλωναν καθημερινά κατά 500. Αλλά τα μέλη της 2ης ομάδας, εκτός από αυτό, είχαν οδηγία να καταναλώνουν 3γρ κύμινο ανακατεμένο μέσα σε 140γρ γιαούρτι καθημερινά (η 1η ομάδα έτρωγε το γιαούρτι σκέτο).
Διαπίστωσαν ότι μετά από 3 μήνες προσπάθειας για αδυνάτισμα, οι γυναίκες που κατανάλωναν και κύμινο έχασαν 3 φορές περισσότερο ποσοστό λίπους.

Επίσης, υπήρχαν και άλλα οφέλη. Τα μέλη της 2ης ομάδας μείωσαν κατά 23 μονάδες τα τριγλυκερίδια στο αίμα τους, ενώ οι γυναίκες στην 1η ομάδα μόλις 5 μονάδες. Το ίδιο συνέβη και με την “κακή” χοληστερόλη (LDL), η οποία μειώθηκε κατά μέσο όρο σχεδόν 10 μονάδες στα μέλη της 2ης ομάδας, έναντι μόλις 0,5 μονάδας στα μέλη της 1ης ομάδας.

Πηγή: www.prevention.com

001 xtreme

Πρωτεΐνη κάνναβης: Eνα πολύτιμο και φυσικό συμπλήρωμα διατροφής

Πρωτεΐνη κάνναβης: Eνα πολύτιμο και φυσικό συμπλήρωμα διατροφής

Εσένα ποια είναι η πρώτη σου σκέψη όταν ακούς την λέξη κάνναβη;

Αναμφισβήτητα, το φυτό αυτό έχει συγκεντρώσει τις περισσότερες αμφιλεγόμενες αντιδράσεις. Κάποιοι την υποστηρίζουν, κάποιοι την κατακρίνουν. Υπάρχουν ακόμα κι αυτοί που την φοβούνται.

Η ειρωνεία όμως είναι, πως η κάνναβη δεν μας είναι καθόλου άγνωστη. Για την ακρίβεια, το φυτό της κάνναβης χρησιμοποιείται ιατρικά από τα βάθη των αιώνων. Ανακαλύφθηκε πριν από 10.000 χρόνια και πλέον έχει επιστημονικά αποδειχθεί πως μπορεί να αντιμετωπίσει μια τεράστια γκάμα από σοβαρές ασθένειες και παθήσεις.

Η κάνναβη όμως δεν προορίζεται μόνο για όσους είναι ασθενείς. Χρησιμοποιείται και από όλους όσους επιθυμούν να έχουν μια καλή υγεία, ισορροπημένο οργανισμό και ευεξία.

Μάλιστα, έχει αρχίσει να γίνεται ευρέως γνωστή για τις ευεργετικές τις ιδιότητες και πλέον οι άνθρωποι δεν την αντιμετωπίζουν με την συνηθισμένη προκατάληψη.

Στην αγορά αυτή τη στιγμή, υπάρχουν εκατοντάδες προϊόντα κάνναβης, τα οποία στοχεύουν σε πολλές διαφορετικές ανάγκες. Από μικρές μέχρι μεγάλες.

Κάπως έτσι φτάνουμε στην πρώτη πιστοποιημένη βιολογική πρωτεΐνη κάνναβης στην Ελλάδα.

Η κάνναβη αποτελεί μια θαυμάσια επιλογή φυτικής πρωτεΐνης, με ιδιαίτερα υψηλή βιολογική και διατροφική αξία.

CBDoilshop

Τι ακριβώς περιέχει η πρωτεΐνη κάνναβης και τι προσφέρει

  • 49% πρωτεΐνη με τα 8 απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ο οργανισμός
  • 65% γλομπουλίνη – Απαραίτητη για την σύνθεση του πλάσματος και την ποιότητα του αίματος
  • Σφαιρίνη – Δυναμώνει το ανοσοποιητικό και προσφέρει αντισώματα
  • Αλμπουμίνη – Υπάρχει και στο ασπράδι του αυγού
  • Μαγνήσιο
  • Σίδηρο
  • Πολύτιμα μέταλλα
  • Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζεις πως τόσο οι σπόροι, όσο και το έλαιο της κάνναβης είναι απόλυτα ασφαλή για τον οργανισμό σου, δεν προκαλούν καμία ανεπιθύμητη παρενέργεια και είναι νόμιμα.

Για ποιους είναι η πρωτεΐνη κάνναβης

Η πρωτεΐνη κάνναβης είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής, που είναι απόλυτα ασφαλές και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον καθένα.

  • Είναι ιδανικό για όλους τους τύπους αθλητών και για όσους ασχολούνται με την φυσική τους κατάσταση
  • Για ηλικιωμένους
  • Για χορτοφάγους
  • Για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, το σιτάρι και την σόγια

Ποια είναι τα οφέλη της πρωτεΐνης κάνναβης

  • Τονώνει και χαρίζει αντοχή και ενέργεια
  • Συμβάλλει στην μείωση της κακής χοληστερίνης
  • Ενισχύει την συνολική υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος
  • Τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα
  • Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό
  • Έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση
  • Βελτιώνει την εμφάνιση της επιδερμίδας και των μαλλιών
  • Δεν έχει υποστεί καμία γενετική τροποποίηση η σύνθεσή της
  • Δεν περιέχει γλουτένη και λακτόζη
  • Έχει πολύ ευχάριστη γεύση που θυμίζει αυτή των ξηρών καρπών 

Συμπερασματικά, η κάνναβη είναι κάτι πολύ περισσότερο από ένα παρεξηγημένο φυτό. Η επιστήμη έχει ερευνήσει διεξοδικά τις δυνατότητες της και είναι σίγουρο πως στο μέλλον θα ανακαλυφθούν πολλά περισσότερα σχετικά με το τι μπορεί να προσφέρει.

Οι εκατοντάδες μαρτυρίες ατόμων που την χρησιμοποιούν και βλέπουν αποτελέσματα, είναι η ζωντανή απόδειξη πως η κάνναβη μπορεί να αλλάξει ζωές.

Μην τρομοκρατείσαι από την παραπληροφόρηση. Η σωστή ενημέρωση είναι το βασικό πράγμα που χρειάζεσαι για να μπορείς να σχηματίσεις μια ολοκληρωμένη άποψη.

Αν θέλεις κι εσύ να νιώσεις μια φυσική ευεξία, να θωρακίσεις το σώμα σου και να ενισχύσεις την φυσική άμυνα του οργανισμού σου, τότε αξίζει να δοκιμάσεις την πρωτεΐνη κάνναβης.

Μπες στο CBD Oil Shop και μάθε ακόμα περισσότερα για την δύναμη της κάνναβης και πως μπορεί να βοηθήσει στις δικές σου ανάγκες.

Η υγεία είναι δικαίωμα όλων μας.
Δώσε στον εαυτό σου την ευκαιρία να έχει το καλύτερο.

Δοκιμάστε την πρωτεΐνη κάνναβης μπαίνοντας στο cbdoilshop.gr πατώντας ΕΔΩ

cbdoil

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων