Ορισμός στόχων: Μια ρεαλιστική προσέγγιση για συνεχή κέρδη

Ορισμός στόχων: Μια ρεαλιστική προσέγγιση για συνεχή κέρδη

Όπου κοιτάξουμε, βλέπουμε συνήθως πληροφορίες και συμβουλές προπόνησης που απευθύνονται στους σκληροπυρηνικούς του bodybuilding. Το οποίο δεν είναι κάτι κακό, όλοι χρειαζόμαστε το κίνητρο.

Το πρόβλημα όμως είναι όταν εξετάζουμε τον πληθυσμό ανθρώπων που πραγματικά διαβάζει και επιθυμεί να ενσωματώσει αυτές τις πληροφορίες.

9 στις 10 φορές, είναι οι αρχάριοι που δεν γνωρίζουν ούτε τα βασικά για την κατάλληλη προπόνηση και οι οποίοι διαβάζουν συμβουλές που προορίζονται για άτομα αρκετά πιο έμπειρα.

Αυτά τα άτομα θα επωφεληθούν από απλές συμβουλές που μπορούν πραγματικά να αντέξουν τη δοκιμασία του χρόνου. Και η αλήθεια είναι ότι αυτό μπορεί να ισχύει για όλους μας.

Πίσω στα Βασικά

Ίσως κάποιοι από εσάς να έχετε ακούσει για το απλό ακρωνύμιο SMART που προέρχεται από τα αρχικά των αγγλικών λέξεων που σημαίνουν «ειδικοί, μετρήσιμοι, εφικτοί, ρεαλιστικοί και χρονικά δεσμευτικοί» στόχοι.

S pecific (= Συγκεκριμένος)

M easurable (= Μετρήσιμος)

A chievable (= Εφικτός)

R ealistic (= Ρεαλιστικός)

T ime-Bound (= Χρονικά Δεσμευτικός)

Στην πραγματικότητα, όποιος αντιμετωπίζει μία στασιμότητα στην προπόνηση του, πιθανόν να παραβλέπει έναν από αυτούς τους παράγοντες.

Ας τους δούμε ένα προς ένα.

Συγκεκριμένος

Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν κοινή λογική, αλλά θα εκπλαγείτε πόσα άτομα βάζουν τον στόχο να «μπουν σε φόρμα». Στο τέλος της ημέρας, δηλώσεις όπως αυτή δεν σημαίνουν απολύτως τίποτα. Ο καθορισμός ενός κατάλληλου στόχου σημαίνει πρώτα ο καθορισμός του τελικού στόχου.

Οι άνθρωποι ασκούνται συνήθως είτε για να χτίσουν μυϊκή μάζα είτε να κάψουν λίπος. Και οι δύο στόχοι μπορούν να επιτευχθούν, αλλά αξίζει να εστιάσετε σε μόνο ένα από τους δύο για τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Μετρήσιμος

Ας πούμε λοιπόν ότι έχετε διαπιστώσει ότι συγκεκριμένα θέλετε να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα. Το επόμενο λογικό ερώτημα θα ήταν «πόση;». Είναι σημαντικό ο στόχος σας να περιλαμβάνει το αριθμητικό στοιχείο. Αυτό θα σας διευκολύνει στο να είστε υπεύθυνοι και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Αντί να λέτε απλώς «Θα ήθελα να χτίσω μυϊκή μάζα», γίνετε λίγο πιο συγκεκριμένοι. Ένας στόχος για προσθήκη 5 μυϊκών κιλών, θα ήταν ένα καλό παράδειγμα εφαρμογής αυτής της οδηγίας.

Εάν ο στόχος σας δεν είναι μετρήσιμος, δύσκολα θα μπορείτε να κάνετε και να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα για να τον πετύχετε.

Εφικτός

Ένας στόχος πρέπει να είναι επιτεύξιμος με βάση τα φυσιολογικά όρια του σώματος. Οποιοδήποτε πρόγραμμα υπόσχεται φυσική αύξηση 7 μυϊκών κιλών σε 6 ή 8 εβδομάδες είναι ψέμα και δυστυχώς αυτή είναι η σκληρή αλήθεια.

Αν κάνετε τα πάντα σωστά, η πραγματική αύξηση του μυϊκού ιστού (μόνο μυς – όχι λίπος, όχι κατακράτηση υγρών ή οτιδήποτε άλλο) θα ήταν πιθανώς περίπου μισό κιλό ανά μήνα. Θα είχατε χτυπήσει το τζάκποτ εάν κερδίζατε 7 κιλά μυών κατά τη διάρκεια ενός έτους.

Προσθέτοντας απλά όγκο και μέγεθος σε μερικούς μήνες είναι μια εντελώς διαφορετική περίπτωση στην οποία σίγουρα παίζουν επίσης ρόλο το λίπος και το νερό.
Καθορίζοντας στόχους τους οποίους γνωρίζετε ότι το σώμα μπορεί να φτάσει από την αρχή είναι ένα αναπόσπαστο μέρος της ικανοποίησης με τα αποτελέσματα που βλέπετε. Μην παραπλανείτε τον εαυτό σας με λάθος πληροφορίες.

Ρεαλιστικός

Παρομοίως, όχι μόνο οι στόχοι σας πρέπει να είναι ρεαλιστικοί για τη φυσιολογία του σώματός σας, πρέπει επίσης να είναι ρεαλιστικοί για τον προσωπικό σας τρόπο ζωής.

Αν εργάζεστε 60 ώρες την εβδομάδα στη νέα σας δουλειά, τρώτε 2 γεύματα την ημέρα, με 4-5 ώρες ύπνου το βράδυ και έχετε μια σύζυγο που σας παιδεύει, ακολουθώντας έναν φιλόδοξο προπονητικό στόχο που βασίζεται σε επαρκή ανάπαυση και αποκατάσταση μπορεί να αποτελεί ένα μακρινό όνειρο – τουλάχιστον προς το παρόν.

Τα αποτελέσματα που βλέπετε εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την πειθαρχία σας στη ζωή, ανεξάρτητα από το πόσο σοβαρή είναι η προσπάθειά για την επίτευξη των στόχων σας. Αντί να επιδιώκετε μια αύξηση 10 μυϊκών κιλών, ίσως είναι πιο κατάλληλο να επικεντρωθείτε σε ένα στόχο απώλειας λίπους που θα έρθει πιο εύκολα ως αποτέλεσμα καλύτερων συνηθειών ύπνου και αποκατάστασης χάρη στις ορμόνες σας που λειτουργούν πιο αποδοτικά.

Χρονικά Δεσμευτικός

Έχουμε καλύψει τα πάντα εκτός από το τελικό σημείο. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι ένας στόχος πρέπει να έχει μια προθεσμία. Με βάση αυτά που μάθαμε παραπάνω, υπονοείται ότι η προθεσμία αυτή θα είναι κατάλληλη για το στόχο.

Εάν ο στόχος σας είναι να προπονείστε σκληρά για τους επόμενους 3 μήνες, ορίστε μια μυϊκή ανάπτυξη ή απώλεια λίπους που ταιριάζει σε αυτό το χρονικό πλαίσιο (για παράδειγμα, να χάσετε 7 κιλά σωματικού λίπους ή/και προσθέστε 1 κιλό μυϊκού ιστού).

Σημαντικό είναι να λάβετε υπόψη το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης προτού καθορίσετε ένα στόχο. Εάν είστε ένας εντελώς αρχάριοι μη έχοντας κάποια αρχικά θεμέλια, ίσως δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να εστιάσετε σε προηγμένες μεθόδους προπόνησης ή σε μια ακραία αισθητική εμφάνιση προτού να δουλέψετε με ένα βασικό πρόγραμμα δύναμης.

Ομοίως, κάποιος ο οποίος θέλει να χάσει 12% σωματικού λίπους με σκοπό να είναι πιο υγιής μπορεί να μην επωφεληθεί τόσο εύκολα από ένα πρόγραμμα πλούσιο σε ασκήσεις απομόνωσης σε σύγκριση με ένα πρόγραμμα υψηλότερο σε σύνθετες ασκήσεις και εκρηκτικές κινήσεις για καύση λίπους.

Προπονηθείτε Έξυπνα

Οι στόχοι σας θα επιτευχθούν αν συνειδητοποιήσετε ότι στο τέλος της ημέρας, το κλειδί είναι η συνέπεια. Επίσης, αυτό που βλέπετε ως αποτέλεσμα εξαρτάται από τον κόπο και την προσπάθεια που εσείς βάζετε. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει την πραγματοποίηση των απαραίτητων αλλαγών στον τρόπο ζωής, ώστε να βελτιωθεί η σωματική διάπλαση και η υγεία σας.

Πηγή: www.fit-blaster.com via Muscleandstrength.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Motivation
Φούσκωμα στο στομάχι: 5 σημάδια ότι το πρόβλημα δεν οφείλεται στη διατροφή

Φούσκωμα στο στομάχι: 5 σημάδια ότι το πρόβλημα δεν οφείλεται στη διατροφή

Ο πόνος στο στομάχι και το φούσκωμα προκαλούν δυσφορία και συχνά οφείλονται στη διατροφή.

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν κατά διαστήματα φούσκωμα και προσπαθούν να το αντιμετωπίσουν κυρίως μέσω μιας διατροφής που περιλαμβάνει ελαφριά γεύματα, όπως γιαούρτι, φρούτα και λαχανικά.

Το φούσκωμα μπορεί όμως να κρύβει κάτι πιο σοβαρό, όπως ο καρκίνος στο έντερο ή η απόφραξη του εντέρου.

Αν παράλληλα με το φούσκωμα, εκδηλώνετε κάποιο ή κάποια από τα παρακάτω συμπτώματα, μπορεί να συμβαίνει κάτι πιο σοβαρό και πρέπει να ζητήσετε ιατρική βοήθεια.

Αφυδάτωση

Μπορεί να προκληθεί από ναυτία, η οποία σας εμποδίζει να καταναλώσετε νερό και τροφή.

Ζάλη

Αν όταν σηκώνεστε αισθάνεστε ζάλη ή αδιαθεσία, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.

Διάρκεια φουσκώματος

Σε κάποιες περιπτώσεις πρέπει να περάσουν αρκετές ώρες μέχρι το φούσκωμα να αρχίσει να υποχωρεί. Αν όμως διαρκεί πάνω από 1-2 ημέρες, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.

Απώλεια βάρους

Εάν το φούσκωμα διαρκεί τόσο, σε βαθμό που να έχετε αρχίσει να χάνετε βάρος, συζητήστε το με τον γιατρό σας.

Επιδείνωση συμπτωμάτων

Εάν το φούσκωμα και τα άλλα συμπτώματα χειροτερεύουν, πρέπει να σας δει γιατρός.

Αναζητείστε επειγόντως ιατρική βοήθεια αν νιώθετε πόνο στο στήθος, έντονο πονοκέφαλο, σφίξιμο στον αυχένα ή κάνετε εμετό.

Ο πόνος στην περιοχή της κοιλιάς γενικά υποχωρεί μετά την ολοκλήρωση της διαδικασίας της πέψης της τροφής που προκάλεσε το πρόβλημα.

Σοβαρές παθήσεις, στα συμπτώματα των οποίων περιλαμβάνεται το φούσκωμα, είναι ο καρκίνος του εντέρου ή μία λοίμωξη.

Ο σοβαρός κοιλιακός πόνος και το φούσκωμα που εκδηλώνονται ξαφνικά, ειδικά εάν συνοδεύονται από ναυτία και εμετό, μπορεί να είναι σημάδι απόφραξης του εντέρου.

Αν το φούσκωμα συνοδεύεται από πυρετό, οι συνήθεις αιτίες είναι λοίμωξη ή φλεγμονή.

Αν ταλαιπωρείστε συχνά από φούσκωμα, είναι χρήσιμο να τρώτε γιαούρτι στο πλαίσιο της φυσικής αντιμετώπισης των συμπτωμάτων.

Τα προβιοτικά του γιαουρτιού είναι ζωντανοί οργανισμοί που ωφελούν το μικροβίωμα του εντέρου και μπορείτε επίσης να τα λάβετε μέσω σχετικών συμπληρωμάτων διατροφής.

Πηγή: express.co.uk

001 xtreme

3 top συμβουλές για να επανέλθεις μετά την κραιπάλη του ΣΚ

3 top συμβουλές για να επανέλθεις μετά την κραιπάλη του ΣΚ

Μια διατροφολόγος... φέτες σου δίνει τις κατάλληλες συμβουλές.

Μπορεί να προσπαθείς σκληρά για να μην ξεφύγεις από την διατροφή σου το Σαββατοκύριακο, αλλά συνήθως αυτόν είναι πολύ δύσκολο.

Λίγο οι έξοδοι με παρέα, λίγο το ότι δεν θέλεις να μαγειρέψεις πάλι ή τέλος πάντων προτιμάς να φας κάτι διαφορετικό και πιο νόστιμο, έχει ως αποτέλεσμα να λες ναι στο μπέργκερ, την πίτσα ή τα ζυμαρικά.

Αν, λοιπόν, κάθε Δευτέρα ξεκινάς τρώγοντας το πρωινό σου και έχοντας ενοχές, τότε η διατροφολόγος Σόφι Γκουιντόλιν, μητέρα 4 παιδιών, θα σου δώσει μερικές συμβουλές για να επιστρέψεις και πάλι στην διατροφή σου, χωρίς υστερίες, άγχος και απογοήτευση.

sofi1 3

Γύρνα πίσω στο πρόγραμμα σου αμέσως  

Το να λες την επόμενη μέρα από την ατασθαλία πως δεν θα φας τίποτα δεν είναι η σωστή νοοτροπία.

Σύμφωνα με την Σόφι το να έχεις μια συνοχή στην διατροφή σου είναι πιο σωστό και ωφέλιμο από το να πηγαίνεις από το ένα άκρο στο άλλο.

«Οποιαδήποτε δραματική μείωση των θερμίδων θα προκαλέσει επιβράδυνση του μεταβολισμού σου έτσι ώστε να διατηρηθεί η ενέργεια», ανέφερε η διατροφολόγος.

«Κρατήσου και συνέχισε από εκεί που ήσουν, άλλωστε το ένα γεύμα μείον δεν θα σε κάνει να χάσεις βάρος... όπως και το ένα γεύμα επιπλέον δεν θα σου «βάλει» κιλά» ανέφερε η ίδια.

sofi23

Μην σκέφτεσαι πως παραέφαγες και αγχώνεσαι

Ο λόγος είναι απλός. Το άγχος κάνει πολλούς να θέλουν να «σαβουριάσουν» ξανά.

«Μελέτες έχουν δείξει ότι το άγχος αυξάνει την πρόσληψη λιπαρών και ζαχαρούχων τροφίμων», αναφέρει η ειδικός.

Αν, λοιπόν, επεστρέψεις στην διατροφή σου, αλλά σκέφτεσαι όλο τα γλυκά και τα λιπαρά φαγητά, τότε προτιμήσε μία υγιεινή παρασπονδία, όπως ένα γιαούρτι με καρύδια και κανέλα, μία πατάτα με μπαχαρικά στο φούρνο ή έστω σπιτικά τρουφάκια όπου θα έχεις τον έλεγχο.

Διαφορετικά τρώγοντας όλο γλυκά ή άλλα θερμιδοφόρα φαγητά, το μόνο που κερδίζεις είναι θερμίδες και μία κακή συνήθεια.

sofi 4

Γυμνάσου

Η Σόφι αναφέρει πως η γυμναστική είναι μία «πράξη αγάπης» προς τον εαυτό μας και όχι μία τιμωρία.

Η ίδια συμβουλεύει να μην τρέξουμε αμέσως μετά την ατασθαλία στο γυμναστήριο, αλλά να ξεκινήσουμε από την επόμενη μέρα σαν να μην έχει συμβεί τίποτα διαφορετικό.

Αν πάλι κάποιος δεν έχει χρόνο για γυμναστική, μία βόλτα μετά τον δείπνο θα βοηθήσει πολύ στην πέψη.

001 xtreme

Η άσκηση των 15 λεπτών που «διαλύει» την κυτταρίτιδα

Η άσκηση των 15 λεπτών που «διαλύει» την κυτταρίτιδα

Τι προτείνει personal trainer και ποιες τροφές βοηθούν...

Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από την κυτταρίτιδα και πως θα την κάνεις να φύγει, αλλά τίποτα δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο η γυμναστική.

Η personal trainer Νάντια Φεργέδερ αποκαλύπτει την καλύτερη άσκηση για να φύγει η κυτταρίτιδα από τους γλουτούς σου, ενώ η διατροφολόγος Σόνα Γουίλκισον αναφέρει τις 3 τροφές που βοηθούν στο να «εξουδετερωθεί» ο στόχος.

Η άσκηση που καίει την κυτταρίτιδα

Ξεκίνησε έχοντας τα πόδια σου μισάνοιχτα και ευθυγραμμισμένα με τους ώμους. Στην συνέχεια βάλε το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί, έχοντας τεντωμένη την πλάτη και το στήθος.

Κάνε όπως είσαι χαμηλό κάθισμα, προσπαθώντας να ρίξεις το μεγαλύτερο βάρος σου στο μπροστινό πόδι.

kit1 1 0

Προσοχή... το γόνατο δεν θα πρέπει να ξεπερνάει την φτέρνα σου, αλλά θα πρέπει να είναι σε ορθή γωνία.

Επίσης, την ώρα που κάνεις καθίσματα έτσι  προσπάθησε να μην γυρνάς την πλάτη σου, ούτε να έχει στραμμένο προς τα κάτω το πιγούνι.

Η personal trainer προτείνει να κάνεις αυτή την άσκηση με εναλλάξ πόδι κάθε φορά, ενώ 5 σετ των 20 επαναλήψεων είναι ιδανικά.

Οι 3 τροφές που την «διαλύουν»

Μία ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σε βοηθήσει να απαλλαγείς από την κυτταρίτιδα, αναφέρει από την μεριά της η διατροφολόγος Σόνα Γουίλκισον. Ωστόσο μην ξεχνάς να καταναλώνεις κι αυτές τις 3 τροφές.

Αρχικά η ίδια συστήνει την κατανάλωση ηλιόσπορων κι αυτό γιατί έχουν βιταμίνη Β6, η οποία συμβάλει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών που ενισχύουν και επισκευάζουν τον συνδετικό μας ιστό.  

Η δεύτερη τροφή είναι... οι πιπεριές, οι οποίες συμβάλουν στην αύξηση της ροής του αίματος, λόγω της καψαΐνης που έχουν, πράγμα που εν συνεχεία βοηθά στην μείωση των τοξίνων οι οποίες είναι υπεύθυνες για τα γνωστά σημάδια της κυτταρίτιδας.

Τέλος, η μαύρη σοκολάτα είναι μία πολύ καλή επιλογή, καθώς είναι γεμάτη αντιοξειδωτικά, τα οποία καίνε το λίπος.

0000 xtreme

Όσοι φοράνε γυαλιά έχουν γενετική προδιάθεση να είναι πιο έξυπνοι

Όσοι φοράνε γυαλιά έχουν γενετική προδιάθεση να είναι πιο έξυπνοι

Οι άνθρωποι που φοράνε γυαλιά, όχι μόνο φαίνονται πιο διανοούμενοι στους τρίτους, αλλά είναι και πραγματικά πιο έξυπνοι...

...σύμφωνα με μια νέα διεθνή γενετική μελέτη, τη μεγαλύτερη του είδους της μέχρι σήμερα. Οι άνθρωποι που φοράνε γυαλιά, όχι μόνο φαίνονται πιο διανοούμενοι στους τρίτους, αλλά είναι και πραγματικά πιο έξυπνοι, σύμφωνα με μια νέα διεθνή γενετική μελέτη, τη μεγαλύτερη του είδους της μέχρι σήμερα.

Επιστήμονες -μεταξύ των οποίων Έλληνες από την Ελλάδα και τη διασπορά- ανέλυσαν γενετικά στοιχεία από 300.500 ανθρώπους και βρήκαν ότι, κατά μέσο όρο, όσοι είχαν μεγαλύτερη γενετική προδιάθεση να είναι έξυπνοι, είχαν επίσης σχεδόν 30% μεγαλύτερη πιθανότητα να διαθέτουν στο DNA τους γονίδια που απαιτούν να βάλει κανείς γυαλιά.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον δρα Γκέιλ Ντέηβις του Πανεπιστημίου του Εδιμβούργου, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό Nature Communications, σύμφωνα με τις βρετανικές «Γκάρντιαν» και «Τέλεγκραφ», πραγματοποίησαν την πιο ολοκληρωμένη έως τώρα μελέτη των γονιδίων που σχετίζονται με την εξυπνάδα.

Μεταξύ άλλων, βρήκαν ότι ορισμένα από αυτά τα γονίδια της εξυπνάδας, δεν σχετίζονται μόνο με την πιθανότητα χειρότερης όρασης, αλλά επίσης με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και μακροζωία. Ακόμη, με μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου των πνευμόνων και κατάθλιψης. Εν ολίγοις, οι διοπτροφόροι έχουν και τα τυχερά τους από άποψη υγείας.

Από την άλλη, πρέπει κανείς να έχει υπόψη του ότι η μελέτη βρήκε απλές συσχετίσεις και ότι η εξυπνάδα είναι σε μεγάλο βαθμό υποκειμενική και δύσκολο έως αδύνατο να μετρηθεί πραγματικά αξιόπιστα.

Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που φοράνε γυαλιά, δίνουν στους άλλους ανθρώπους την εικόνα ότι είναι πιο έξυπνοι, εργατικοί, υπεύθυνοι και τίμιοι.Γι' αυτό, άλλωστε, μια κλασική συμβουλή των δικηγόρων στους πελάτες τους είναι να φοράνε γυαλιά στο δικαστήριο!

Από ελληνικής πλευράς συμμετείχαν οι Στέλλα Γιακουμάκη (Πανεπιστήμιο Κρήτης), Δημήτρης Αβραμόπουλος (Ιατρική Σχολή Πανεπιστημίου Τζονς Χόπκινς ΗΠΑ), Ευάγγελος Ευαγγέλου (Σχολή Δημόσιας Υγείας Imperial College Λονδίνου), Αλέξης Χατζημανώλης (Ιατρική Σχολή Πανεπιστημίου Αθηνών), Πάνος Ρούσος (Ιατρική Σχολή Όρους Σινά Ν.Υόρκης), Νικόλαος Σμυρνής (Ιατρική Σχολή ΕΚΠΑ), Νίκος Στεφανής (Ιατρική Σχολή ΕΚΠΑ), Ιωάννα Τζουλάκη (Σχολή Δημόσιας Υγείας Imperial College) και Πάνος Μπίτσιος (Ιατρική Σχολή Κρήτης).

001 xtreme

Έλξεις στο μονόζυγο: Γιατί πραγματικά τις έχει ανάγκη το σώμα σου

Έλξεις στο μονόζυγο: Γιατί πραγματικά τις έχει ανάγκη το σώμα σου

Οι ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν παντού και χτίζουν το πιο αρμονικό σώμα.

Μιλάμε σοβαρά: το κρέμασμα και η ανύψωση του σώματός σου με τη βοήθεια ενός ταπεινού κομματιού από σίδερο (ή ενός γερού κλαδιού ή μιας κάσας πόρτας) αποτελεί την επιτομή μιας ολοκληρωμένης προπόνησης για το πάνω μέρος του σώματος ενός άντρα.

Αυτό που την κάνει θεμελιωδώς μοναδική, είναι το γεγονός ότι οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μια πανάρχαιη άσκηση. Έμφυτη, καταγραμμένη στα γονίδιά μας από το ξεκίνημα του κόσμου. Τότε που δεν υπήρχαν lat machines ή σύστημα TRX - τουλάχιστον όχι με τη σημερινή του μορφή. Το μονόζυγο (πολύ παλιότερα τα κλαδιά των δέντρων, αλλά και κάθε άλλη σταθερή κάσα ή μπάρα τοποθετημένη παράλληλα με το έδαφος) είναι η πρώτη και μοναδική επιλογή ενός ανθρώπου στην προσπάθεια για έλξη τού κορμού του προς τα πάνω. Το κάνουν οι χιμπατζήδες και όλα τα ζώα με δυο ή τέσσερα χέρια. Το κάνουν τα παιδάκια στις παιδικές χαρές. Μπορείς να το κάνεις κι εσύ. Και πρέπει. Γιατί;

Όπως εξηγεί ο γκουρού της φυσικής αγωγής Harry Jameson (και σύμβουλος fitness στο περιοδικού Esquire), οι έλξεις στο μονόζυγο είναι η απόλυτη άσκηση με το ίδιο το σωματικό σου βάρος. «Πιο εκρηκτική από τα push-ups, πιο διασκεδαστική από τα ροκανίσματα και πιο απαιτητική από όλες τις άλλες καλλισθενικές ασκήσεις μαζί, τα pull ups μπορούν να μεταμορφώσουν όλο το άνω μέρος του σώματος (ώμους, χέρια, στήθος, κοιλιά, πλάτη και μέση). γρήγορα και θεαματικά. «Αν, μάλιστα, επιδιώκεις να αποκτήσεις ένα εντυπωσιακό κορμί με έντονο σχήμα V, το μονόζυγο είναι αυτό που θα σου χαρίσει τα πολυπόθητα “φτερά”», λέει ο Jameson.

Πώς να προετοιμαστείς

Αν και μοιάζει σαν το πιο εύκολο πράγμα στον κόσμο, εντούτοις οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μια κοπιαστική άσκηση. Δύσκολα ένας αγύμναστος ξεπερνά τα 6 με 8 pull ups. Ένας γυμνασμένος μπορεί να φτάσει τα 12 με 15 επί 3 σετ - ταβάνι.
«Είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζεις πώς θα τραβάς το σώμα σου. Συγκριτικά με τις γρήγορες και βεβιασμένες έλξεις, τα αργά και σταθερά pull ups, αν και είναι πιο επίπονα, παρέχουν περισσότερη ασφάλεια από τραυματισμούς, ενώ μόνο έτσι έτσι χτίζεις μυϊκό όγκο», συμβουλεύει ο Jameson. «Και για να μπεις δυναμικά σε μια προπόνηση με μονόζυγο, δεν ξεκινάς αμέσως μια σειρά πολλών επαναλήψεων και σετ, χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία των μυών και της αντοχής σου», προσθέτει ο προπονητής, συστήνοντας να δουλέψεις μερικές μέρες πριν, μια ξεκούραστη άσκηση με ιμάντες TRX (δες στο βίντεο) συν κάμψεις δικεφάλων και εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας.

 

 

Όταν αισθανθείς έτοιμος

Ξεκίνα με την πιο θαρραλέα μορφή έλξεων σε μονόζυγο: με ευρεία λαβή και τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.

«Με τις παλάμες προς τα μέσα, ουσιαστικά περιορίζεις την ένταση στους δικεφάλους», σημειώνει ο Jameson και προσθέτει με έμφαση: «Οι 10 έλξεις με ανοιχτή λαβή είναι ισάξιας αποτελεσματικότητας με δυο λεπτά σε θέση σανίδας ή ένα σετ πιέσεων στον πάγκο. Αρκεί να μην κλέβεις στην τεχνική: η πλάτη ίσια, τα πόδια λυγισμένα ελαφρώς και κλειδωμένα στις φτέρνες πίσω, τα χέρια ανοιχτά και έλξη με πίεση από τους ώμους μέχρι το πηγούνι να ξεπεράσει τη μπάρα. Οποιαδήποτε άλλη σπασμωδική κίνηση ποδιών ή χεριών θεωρείται κλέψιμο - και μπορεί να σε τραυματίσει».

Πόσο συχνά;

Για αρχή, ο Jameson συνιστά δύο σετ των 10 επαναλήψεων δύο φορές την εβδομάδα. «Όσο βλέπεις ότι αντέχεις περισσότερο, τόσο αυξάνεις επαναλήψεις, σετ ή μέρες εξάσκησης, ανάλογα με τη θέλησή σου», λέει, προσθέτοντας, ωστόσο, ότι όπως συμβαίνει και με όλες τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, η ξεκούραση 24 ωρών μετά την τελευταία προπόνηση είναι απαραίτητη, όχι μόνο για την ανάκαμψη των μυών σου, αλλά και τη θεαματική αύξησή τους.

Οι ποικιλίες έλξεων στο μονόζυγο

Σαφώς τα pull ups δεν περιορίζονται στην τεχνική της ευρείας λαβής. Υπάρχουν ευκολότερες ασκήσεις (παλάμες ενωμένες κοιτώντας προς τα μέσα) αλλά και πολύ δυσκολότερες, όπως ευρεία λαβή και μάζεμα των γονάτων εμπρός πριν την έλξη, έλξεις με τα πόδια ευθεία εμπρός σε γωνία 90ο , έλξεις με το σώμα παράλληλο στο έδαφος κλπ.

Στο video που ακολουθεί θα δεις 35 παραλλαγές έλξεων, για κάθε σώμα και κάθε σωματική επιδίωξη:

 

 

«Ωστόσο, όσο πιο βαρύ είναι το σώμα σου από πλεονάζον λίπος, τόσο θα διαπιστώνεις δυσκολίες στην εκτέλεση. Γι’ αυτό, κόψε μπίρες, ψωμιά, μακαρόνια και γλυκά, ώστε να αυξήσεις την ικανότητά σου να σηκώνεις το σώμα σου με περισσότερη άνεση και ευκολία πάνω στο μονόζυγο», λέει ο Jameson.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

O πραγματικός λόγος που τα ζευγάρια σταματούν να κάνουν σεξ

O πραγματικός λόγος που τα ζευγάρια σταματούν να κάνουν σεξ

Είναι κοινό μυστικό ότι μετά από κάποια χρόνια σχέσης - τα οποία διαφέρουν ανάλογα με τη φύση της σχέσης αυτής - ένα ζευγάρι παύει να κάνει σεξ με την ίδια συχνότητα που έκανε στην αρχή. 

Το λεγόμενο σεξουαλικό τέλμα, έχει δικαιολογηθεί όλα αυτά τα χρόνια με άπειρους τρόπους, βλέπε πονοκεφάλους και «δεν προσέχεις πια τον εαυτό σου» ή έλλειψη χρόνου. Έρχονται όμως οι έρευνες και οι μελέτες να μας ανοίξουν τα μάτια και να μας πουν την πραγματική αιτία πίσω από αυτή την όχι και τόσο ευχάριστη έκβαση των ερωτικών σχέσεων. 

Τι συμβαίνει στ' αλήθεια και σταματούν κάποια στιγμή τα ζευγάρια να κάνουν σεξ; 

Μια έρευνα από το DrEd που πραγματοποιήθηκε ανάμεσα σε 1000 άντρες και γυναίκες από την Ευρώπη και τις ΗΠΑ, μπορεί να σε εκπλήξει. (Το «σεξ» δεν ορίστηκε επακριβώς, και στην έρευνα συμπεριέλαβαν όλες τις σεξουαλικές προτιμήσεις και ταυτότητες) 

Το 71.5% των ζευγαριών υποστήριξε πως ο βασικός λόγος που δεν κάνουν σεξ είναι ότι είναι πολύ κουρασμένα. Περίπου οι μισοί εκ των ερωτηθέντων είπαν ότι η δουλειά ή το ότι είναι γενικά πολύ απασχολημένοι είναι ένας καλός λόγος που δεν ανακατεύουν συχνά τα σεντόνια. 

Ένα 12.8% είπε πως αποφεύγει το σεξ εξαιτίας κάποιου είδους πόνου. Αυτό μπορεί να σημαίνει πόνο από τη διείσδυση, ή άλλα είδη δυσφορίας, όπως κάποιο πιάσιμο στην πλάτη ή τη μέση, ή αρθρίτιδα. Όταν ξέρουν ότι το σεξ θα τους πονέσει, δεν το θέλουν και τόσο. 

Το 9.1% των ζευγαριών, δεν κάνουν σεξ επειδή ο ένας ή και οι δύο προτιμούν τον αυνανισμό(!). 

Πηγή: ladylike.gr

001 xtreme

Ποιες κακές συνήθειες καταστρέφουν την ποιότητα της υγείας μας

Ποιες κακές συνήθειες καταστρέφουν την ποιότητα της υγείας μας

Όλοι λίγο ή πολύ έχουμε τις παρακάτω τοξικές συνήθειες αλλά δεν ξέρουμε πόσο μας βλάπτουν.

Το να μιλάμε συνεχώς για κακές εμπειρίες

Είναι κατανοητό ότι θέλουμε να κατανοήσουμε τα άσχημα πράγματα που μας συμβαίνουν, αλλά με το να τα σκεφτόμαστε και να τα συζητάμε συνεχώς, απλώς αυξάνουμε τα επίπεδα του στρες μας, καταστρέφουμε την διάθεσή μας, και μπορεί να δημιουργούμε προβλήματα στις διαπροσωπικές μας σχέσεις. Ας το αναλύσουμε περισσότερο όμως αυτό…

Το να γκρινιάζουμε όλη την ώρα στους φίλους μας

Οι φίλοι τεστάρονται στις δύσκολες στιγμές, και είναι ίσως από τα σημαντικότερα πράγματα να ξέρουμε πως έχουμε στην ζωή μας κάποια άτομα που θα μας ακούσουν. Αν, όμως, το κάνουμε συνεχώς, τότε απλώς διαιωνίζουμε τα προβλήματά μας… και, όπως είπαμε, δημιουργούμε εντάσεις.

Το παρακάνουμε με την αυτοκριτική

Χωρίς την αυτοκριτική, δεν θα γινόμασταν καλύτεροι. Αλλά η αυτοκριτική πρέπει να είναι μια υγιής διαδικασία, και όχι απλά να προσβάλουμε τον εαυτό μας συνεχώς. Σταματήστε να το κάνετε αυτό, επειδή η ψυχική σας υγεία επηρεάζεται πολύ περισσότερο απ’ ό,τι πιστεύετε.

Δεν φεύγουμε ποτέ από τα social media

Είναι ό,τι πιο εύκολο για να σκοτώσουμε λίγη ώρα. Μπορούμε απλά να κάνουμε scroll για λίγο στο Facebook, αλλά η λίγη ώρα σύντομα μπορεί να γίνει… ολόκληρη η νύχτα. Εκτός του ότι το φως του κινητού ή του υπολογιστή καταστρέφουν τον ύπνο μας, η ψυχική μας υγεία επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό, καθώς συγκρίνουμε τον εαυτό μας με τους ανθρώπους που βλέπουμε και (νομίζουμε ότι) έχουν καλύτερη ζωή από εμάς.

Κοιμόμαστε πολύ αργά

Ο ύπνος είναι σημαντικός, καθώς αν δεν κοιμόμαστε αρκετά (και καλά), ξεκινάει ένας απαίσιος φαύλος κύκλος στρες, κούρασης, υπερφαγίας, αύξησης βάρους, περισσότερου στρες… Προσπαθήστε να φτιάξετε το πρόγραμμα του ύπνου σας. Ένας καλός τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να πέφτετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα, κάθε μέρα—ναι, και τα σαββατοκύριακα. Τα πρωινά του Σαββάτου και της Κυριακής είναι πολύ καλύτερα αν τα ζεις εκτός κρεβατιού.

Το υπερβολικό ξόδεμα χρημάτων

Ναι, είναι λογικό μερικές φορές να ξοδέψουμε κάτι παραπάνω, επειδή θέλουμε να κάνουμε στον εαυτό μας ένα δώρο, αλλά όπως όλοι συνειδητοποιήσαμε κάποια στιγμή στη ζωή μας, το ξόδεμα είναι επίσης και αρκετά εθιστικό. Και αγχωτικό. Διαχειριστείτε συνετά τα χρήματά σας, και έχετε γλυτώσει πάρα πολύ στρες.

Η υπερβολική τηλεόραση

Ένας τρόπος να βάλουμε κιλά, να χαλάσουμε την διατροφή μας και το πρόγραμμα γυμναστικής μας; Η τηλεόραση. Η καθιστική ζωή, γενικότερα. Προσπαθήστε να μην το παρακάνετε, καθώς η καθιστική ζωή επιβαρύνει την υγεία μας και μας γίνεται πολύ εύκολα συνήθεια.

Προσπερνάμε γεύματα

Όπως το πρωινό, που είναι ίσως το πιο αγνοημένο γεύμα από όλα. Και αυτό είναι λάθος, επειδή το να μην τρώμε σωστά, ισορροπημένα γεύματα μέσα στην ημέρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για υπερφαγία, όπως και για ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η καρδιοπάθεια.

Πηγή: iatronet.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία
Οι δίλεπτες ασκήσεις κοιλιακών που λιώνουν το λίπος άμεσα

Οι δίλεπτες ασκήσεις κοιλιακών που λιώνουν το λίπος άμεσα

Υπάρχει μια μέθοδος που μπορεί να σου χαρίσει six-pack στο λιγότερο χρόνο και με τις απλούστερες ασκήσεις που φανταζόσουν.

Κοιλιακοί. Ποτέ δεν θα πάψουν να σε απασχολούν. Είτε μιλάμε για δύναμη, είτε για μέγεθος, είτε για γράμμωση, είτε ακόμη και για μια αρχική εικόνα επίπεδης κοιλιάς ικανής να κυκλοφορήσει περήφανα στο Instagram, ένα ορατό six-pack μπορεί να γίνει πραγματικότητα με τη βοήθεια του Bobby Kiernan, προσωπικού προπονητή του Askmen.

«Όπως και κάθε άλλος μυς, οι κοιλιακοί σου απαιτούν ένα συγκεκριμένο ερέθισμα για να βγουν στην επιφάνεια. Η κατανάλωση άπαχων τροφών βοηθούν κατά 50%, όμως οι σωστές κινήσεις του κορμού, χωρίς έξτρα βάρος από μηχανήματα ή μπάρες (παρά μονάχα με ασκήσεις που απαιτούν το ίδιο το σωματικό σου βάρος) μπορούν να κάνουν το όραμά σου πραγματικότητα», λέει ο Kiernan.

- Με αυτές τις 4 απλές ασκήσεις που δεν διαρκούν πάνω από 2 λεπτά, ο Kiernan εγγυάται ότι θα δεις τους κοιλιακούς σου να γραμμώνονται πρωτόγνωρα.

 

 

Επεξηγήσεις βίντεο:

- Άσκηση #1: Αντίστροφη σανίδα

- Άσκηση #2: Πλάγια σανίδα

- Άσκηση #3: Γρήγορο, ρώσικο στρίψιμο μέσης

- Άσκηση #4: Ραχιαίοι Superman

Πηγή: gr.askmen.com

0000 xtreme

Όλος ο αγώνας και οι δηλώσεις πρωταγωνιστών του 2ου Διασυλλογικού Αγώνα Ορεστιάδας 2018 (video)

Όλος ο αγώνας και οι δηλώσεις πρωταγωνιστών του 2ου Διασυλλογικού Αγώνα Ορεστιάδας 2018 (video)

Με επιτυχία διεξήχθη ο 2ος Διασυλλογικός Αγώνας Σωματικής Διάπλασης & Fitness Ορεστιάδας στο Πολιτιστικό Πολύκεντρο Ορεστιάδας από το αθλητικό σωματείο Διάπλαση Ορεστιάδας σε συνδιοργάνωση με τον Δήμο Ορεστιάδας υπό την αιγίδα της Ελληνικής Ομοσπονδίας Σωματικής Διάπλασης και Φίτνες.

Στον αγώνα συμμετείχαν 7 αθλητές και μία αθλήτρια οι οποίοι απέσπασαν το θερμό χειροκρότημα του κοινού που γέμισε ασφυκτικά την αίθουσα.

Στα αξιοσημείωτα η εμφάνιση του στρατιωτικού (ταγματάρχη) Γιώργου Μαργαρίτη πολυνίκη του αθλήματος που αφιέρωσε την παρουσία του (Guest Posing) στους δύο Έλληνες στρατιωτικούς Δημήτρη Κούκλατζη και Άγγελο Μητρετώδη που κρατούνται στις φυλακές της Αδριανούπολης εδώ και περισσότερο από 3 μήνες.

Δείτε τα αναλυτικά αποτελέσματα με ένα κλικ εδώ.

Δείτε την εκδήλωση όπως την μετέδωσε ζωντανά το radioevros.gr από την σελίδα στο Facebook:

 

 

Οι δηλώσεις των πρωταγωνιστών:

 

  • Κατηγορία Νέα

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων