5 σημάδια ότι το φούσκωμα στο στομάχι δεν οφείλεται στη διατροφή

Ο πόνος στο στομάχι και το φούσκωμα προκαλούν δυσφορία και συχνά οφείλονται στη διατροφή.

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν κατά διαστήματα φούσκωμα και προσπαθούν να το αντιμετωπίσουν κυρίως μέσω μιας διατροφής που περιλαμβάνει ελαφριά γεύματα, όπως γιαούρτι, φρούτα και λαχανικά.

Το φούσκωμα μπορεί όμως να κρύβει κάτι πιο σοβαρό, όπως ο καρκίνος στο έντερο ή η απόφραξη του εντέρου.

Αν παράλληλα με το φούσκωμα, εκδηλώνετε κάποιο ή κάποια από τα παρακάτω συμπτώματα, μπορεί να συμβαίνει κάτι πιο σοβαρό και πρέπει να ζητήσετε ιατρική βοήθεια.

Αφυδάτωση
Μπορεί να προκληθεί από ναυτία, η οποία σας εμποδίζει να καταναλώσετε νερό και τροφή.

Ζάλη
Αν όταν σηκώνεστε αισθάνεστε ζάλη ή αδιαθεσία, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.

Διάρκεια φουσκώματος
Σε κάποιες περιπτώσεις πρέπει να περάσουν αρκετές ώρες μέχρι το φούσκωμα να αρχίσει να υποχωρεί. Αν όμως διαρκεί πάνω από 1-2 ημέρες, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.

Απώλεια βάρους
Εάν το φούσκωμα διαρκεί τόσο, σε βαθμό που να έχετε αρχίσει να χάνετε βάρος, συζητήστε το με τον γιατρό σας.

Επιδείνωση συμπτωμάτων
Εάν το φούσκωμα και τα άλλα συμπτώματα χειροτερεύουν, πρέπει να σας δει γιατρός.

Αναζητείστε επειγόντως ιατρική βοήθεια αν νιώθετε πόνο στο στήθος, έντονο πονοκέφαλο, σφίξιμο στον αυχένα ή κάνετε εμετό.

Ο πόνος στην περιοχή της κοιλιάς γενικά υποχωρεί μετά την ολοκλήρωση της διαδικασίας της πέψης της τροφής που προκάλεσε το πρόβλημα.

Σοβαρές παθήσεις, στα συμπτώματα των οποίων περιλαμβάνεται το φούσκωμα, είναι ο καρκίνος του εντέρου ή μία λοίμωξη.

Ο σοβαρός κοιλιακός πόνος και το φούσκωμα που εκδηλώνονται ξαφνικά, ειδικά εάν συνοδεύονται από ναυτία και εμετό, μπορεί να είναι σημάδι απόφραξης του εντέρου.

Αν το φούσκωμα συνοδεύεται από πυρετό, οι συνήθεις αιτίες είναι λοίμωξη ή φλεγμονή.

Αν ταλαιπωρείστε συχνά από φούσκωμα, είναι χρήσιμο να τρώτε γιαούρτι στο πλαίσιο της φυσικής αντιμετώπισης των συμπτωμάτων.

Τα προβιοτικά του γιαουρτιού είναι ζωντανοί οργανισμοί που ωφελούν το μικροβίωμα του εντέρου και μπορείτε επίσης να τα λάβετε μέσω σχετικών συμπληρωμάτων διατροφής.

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Οι κάτω κοιλιακοί, το τρέξιμο και μια άσκηση που δεν έχετε ξαναδεί!

Οι κοιλιακοί συγκεντρώνουν συνήθως όλη την προσοχή σου στο γυμναστήριο.

O ένας λόγος είναι για την εμφάνισή σου και ο άλλος, που για εμάς είναι ο βασικότερος, έχει να κάνει με την βοήθεια που σου δίνει αυτή η μυϊκή ομάδα στο τρέξιμο και γενικότερα σε ότι κάνεις.

Ειδικά οι κάτω κοιλιακοί, παίζουν σημαντικό ρόλο σε ότι προπόνηση και αν έχεις αποφασίσει να κάνεις. Ένας δυνατός κορμός θα σε βοηθήσει να τρέχεις πιο γρήγορα και για μεγαλύτερες αποστάσεις. Επίσης, θα μειώσει την επιβάρυνση που έχει η σπονδυλική σου στήλη σε κάθε πρόσκρουση του ποδιού με το έδαφος, π.χ., όταν παίζεις τένις ή κάνεις kickboxing, ενώ θα έχεις καλύτερο συντονισμό και περιστροφική δύναμη.

Οι κάτω κοιλιακοί γυμνάζονται δυσκολότερα, αλλά υπάρχουν αρκετοί συμβατικοί τρόποι. Σήμερα θα δείτε μια άσκηση που αν την κάνετε σωστά, όχι μόνο θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε βάθος χρόνου, αλλά θα αποφύγετε και τους τραυματισμούς.

Δείτε γιατί μιλάμε...

 

 

Πηγή: runnfun.gr

Ποια θρεπτικά συστατικά λείπουν σε μια χορτοφαγική διατροφή;

Αφαιρώντας το κρέας από τη διατροφή σας, πιθανότατα θα σας οδηγήσει στην κατανάλωση πολύ περισσότερων λαχανικών και φρούτων καθημερινά, κάτι που φυσικά είναι πολύ θετικό.

Ξέρετε όμως ότι πολλά από τα ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά για το ανθρώπινο σώμα βρίσκονται μόνο σε ζωικές πηγές; 

Υπάρχουν πολλά οφέλη του να είσαι χορτοφάγος και vegan. Ανεξάρτητα από το γιατί επιλέξατε έναν τέτοιο τρόπο ζωής, δεν αρκεί απλά να κόψετε το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά από το καθημερινό σας μενού. Υπάρχουν κάποια θρεπτικά συστατικά που είναι δύσκολο να πάρετε από τις χορτοφαγικές πηγές.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β-12 είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη συντήρηση του νευρικού συστήματος και τη λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά οι μοναδικές μη ενισχυμένες φυσικές πηγές αυτής της βιταμίνης είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Συνεπώς οι χορτοφάγοι και κυρίως οι vegans πρέπει οπωσδήποτε να την αναπληρώσουν είτε με συμπληρώματα είτε τρώγοντας εμπλουτισμένα τρόφιμα ή ορισμένα είδη φυκιών.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται στις τροφές ζωικής προέλευσης, το οποίο χρησιμοποιείται ως ενέργεια στους μυς και τα κύτταρα και είναι υπεύθυνο για μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη και αντοχή. Πολλοί αθλητές λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης για να ενθαρρύνουν την ανάπτυξη των μυών. Η κρεατίνη δεν είναι απαραίτητη στη διατροφή, αφού μπορεί να παραχθεί από το συκώτι μέσα από άλλα αμινοξέα. Μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι συχνά στερούνται κρεατίνης, καθώς βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα. Έτσι συμπληρώματα κρεατίνης θα βοηθήσουν να διατηρήσουν τα βέλτιστα επίπεδα.

Βιταμίνη D3

Η βιταμίνη D είναι μια στεροειδής ορμόνη που λαμβάνεται κυρίως από την έκθεση στον ήλιο αλλά και από ορισμένα τρόφιμα. Εμπλέκεται στον βιοχημικό κυτταρικό μηχανισμό όλων των κυττάρων και ιστών στο σώμα. Επίσης, επηρεάζει τη γενετική έκφραση και τα τελευταία χρόνια, η σημασία της επάρκειας της για τη βέλτιστη υγεία και την πρόληψη των χρόνιων ασθενειών έχει παγκόσμια αναγνωρισθεί. Υπάρχουν δύο κύριες μορφές βιταμίνης D στη διατροφή: βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) και D3 (χοληκαλσιφερόλη). Η D2 προέρχεται από φυτά ενώ η D3 από τα ζώα. Μελέτες δείχνουν ότι η D3 είναι πολύ πιο αποτελεσματική από τη φυτική μορφή D2. Υπάρχουν λίγες καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D3. Το μουρουνέλαιο είναι η καλύτερη πηγή. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν επίσης D3, αλλά θα πρέπει να φάτε πολύ μεγάλες ποσότητες για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες του σώματός σας.

Καρνοσίνη

Η καρνοσίνη είναι ένα διπεπτίδιο αποτελούμενο από δύο αμινοξέα, την β-αλανίνη και την ιστιδίνη. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, οι υψηλότερες συγκεντρώσεις του οποίου βρίσκονται στους μυς και τον εγκέφαλο. Εάν είστε χορτοφάγος, θα έχετε χαμηλότερα επίπεδα καρνοσίνης στους μυς σας. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο πολλοί αυστηροί vegan που δεν αντισταθμίζουν σωστά αυτή την παράμετρο αλλά και άλλες διατροφικές ανεπάρκειες, τείνουν να παρουσιάζουν πρόβλημα στην οικοδόμηση μυών. Η ίδια η καρνοσίνη δεν είναι πολύ χρήσιμη ως συμπλήρωμα καθώς γρήγορα διασπάται στα αμινοξέα που την αποτελούν από ορισμένα ένζυμα. Το σώμα, στη συνέχεια, επαναδιαμορφώνει αυτά τα αμινοξέα σε καρνοσίνη στους μύες. Τα αντιοξειδωτικά πιστεύεται ότι προέρχονται κυρίως από φυτικές πηγές, αλλά η καρνοσίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που απαντάται μόνο στις τροφές ζωικής προέλευσης. Αυτή η ουσία είναι πολύ προστατευτική έναντι διαφόρων εκφυλιστικών διεργασιών στο σώμα. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που αναστέλλει τη γλυκοζυλίωση που προκαλείται από τα αυξημένα σάκχαρα του αίματος και μπορεί να εμποδίσει τη διασταυρούμενη σύνδεση των πρωτεϊνών. Για το λόγο αυτό, έχει γίνει πολύ δημοφιλής ως συμπλήρωμα κατά της γήρανσης.

Δοκοσαεξανοϊκό οξύ-DHA

Είναι ένα βασικό ωμέγα-3 λιπαρό που βρίσκεται στα θαλάσσια ζώα. Υπάρχουν δύο ενεργές μορφές ωμέγα-3 στο σώμα, το EPA και το DHA. Το DHA είναι σημαντικό για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και την υγεία της καρδιάς και οι έγκυες γυναίκες που έχουν έλλειψη DHA βάζουν επίσης τα παιδιά τους σε αυξημένο κίνδυνο για αναπτυξιακά προβλήματα. Βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα και στο σώμα μπορεί να παρασκευαστεί από το ω-3 λιπαρό οξύ ALA, το οποίο βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στο λιναρόσπορο, στους σπόρους chia και στα καρύδια. Τα περισσότερα από τα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με τα λιπαρά ωμέγα-3 συνδέονται με το ΕΡΑ και το DHA με βάση τα ζώα και όχι με το φυτικό ALA το οποίο πρέπει να μετατραπεί σε DHA για να λειτουργήσει. Φυσικά τα φυτικά λιπαρά Ω-3 δεν είναι εγγενώς επιβλαβή και δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να αποφεύγονται. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχετε ένα συνδυασμό και των δύο.

Ταυρίνη

Η ταυρίνη είναι μια άλλη διατροφική συνιστώσα που φαίνεται να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Είναι επίσης σημαντική για τη μυϊκή λειτουργία, το σχηματισμό χολικών αλάτων και αντιοξειδωτικής άμυνας. Μαζί με το μαγνήσιο, έχει μια ηρεμιστική επίδραση στο σώμα και στο μυαλό. Η ταυρίνη είναι ένα υποπροϊόν των θειούχων αμινοξέων κυστεΐνη και μεθειονίνη και βρίσκεται μόνο στις ζωικής προέλευσης τροφές. Δεν υπάρχει κατάλληλη αντικατάσταση της ταυρίνης στον φυτικό κόσμο, οπότε οι χορτοφάγοι πρέπει είτε να προσθέσουν αυγά στη διατροφή τους είτε να λάβουν συμπληρώματα.

Αιμικός σίδηρος

Ο σίδηρος χρησιμεύει ως βασικό μέρος της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα από τους πνεύμονες και σε κάθε κύτταρο του σώματος. Βρίσκεται τόσο στα φυτικά όσο και στα ζωικά τρόφιμα, αλλά ο τύπος του σιδήρου διαφέρει. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται μόνο στο κρέας, κυρίως στο κόκκινο. Ο μη-αιμικός σίδηρος βρίσκεται στα φυτά, αλλά αυτός ο τύπος σιδήρου απορροφάται λιγότερο από το σώμα. Επιπλέον, ο αιμικός σίδηρος βοηθά στην απορρόφηση του μη-αιμικού από τα φυτά, έτσι οι vegans και οι αυστηροί χορτοφάγοι έχουν αυξημένο κίνδυνο αναιμίας, ακόμα κι αν λαμβάνουν σίδηρο φυτικής προέλευσης. Θα πρέπει είτε να παίρνουν συμπληρώματα, είτε να αυξήσουν τις ποσότητες των φυτικών τροφών που καταναλώνουν, αποφεύγοντας ταυτόχρονα τους αναστολείς απορρόφησης σιδήρου όπως είναι το τσάι, ο καφές και οι ίνες.

Φωτεινή Πουρνάρα

Δημοσίευση: www.itrofi.gr

001 xtreme

Οι 9 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για αποκατάσταση

Η λίστα που πρέπει να ξέρεις.

Γράφει ο Γιώργος Γιουλ – Ρωμηός, personal trainer, διαιτολόγος-διατροφολόγος.

1) Άπαχο κρέας

Πρωτεΐνη: 32 γραμμάρια τα 100 γραμμάρια κόκκινου κρέατος.

Όπως το μοσχάρι, το αρνί, το ψαρονέφρι, το κατσίκι διαθέτουν εννέα βασικά αμινοξέα και έχουν υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι είναι πολύ εύπεπτη και αξιοποιήσιμη από το σώμα σου, αρκεί να είναι από ζώο που τρέφεται με χορτάρι.

2) Ψάρι

Πρωτεΐνη: 41 γραμμάρια ανά κονσέρβα τόνου σε νερό, 20 γραμμάρια τα 100 γραμμάρια σολομού.

Ψητά φρέσκα φιλέτα ψαριών – ιδιαίτερα εκείνων που παρέχουν και ωμέγα-3 όπως ο σολομός και οι σαρδέλες – αλλά και ο τόνος σε κονσέρβα που είναι αποκατάσταση τσέπης: φορητός, προσιτός, έτοιμο πακέτο πρωτεΐνης προς κατανάλωση. Ο σολομός και ο τόνος περιέχουν υψηλής ποιότητας άπαχη πρωτεΐνη η οποία δυναμώνει το σώμα και ενισχύει τους μύες.

3) Πουλερικά χωρίς πέτσα

Πρωτεΐνη: 30 γραμμάρια τα 100 γραμμάρια κρέατος.

Η γαλοπούλα δεν είναι μόνο μια επιλογή για την ημέρα των Χριστουγέννων. Κοτόπουλο χωρίς πέτσα και γαλοπούλα είναι πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης, η οποία απορροφάται κατά 100% από τον οργανισμό. Το κοτόπουλο δίνει 4 γραμμάρια λίπους ενώ η γαλοπούλα μόλις 1,5 γραμμάρια λίπους.

4) Αυγά

Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια το αυγό.

Ποσέ, βραστά ή ομελέτα τα αυγά είναι θρεπτική επιλογή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης !!!! αλλά από τα 6 γραμμάρια πρωτεΐνης τα τρία είναι στο ασπράδι και τα υπόλοιπα στον κρόκο. Ωστόσο οι πρωτεΐνες του είναι πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα.

5) Όσπρια

Πρωτεΐνη: 25 γραμμάρια τα 100 γραμμάρια οσπρίων.

Φακές, ρεβίθια, φάβα , ψητά φασόλια είναι όλα εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.

6) Προϊόντα σόγιας

Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας

Από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης η σόγια, περιέχει αργινίνη και μετά την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και την καζεΐνη, έρχεται δεύτερη σε περιεκτικότητα λευκίνης και γλουταμίνης, σημαντικά αμινοξέα για αποκατάσταση ενώ μπορούν να τροφοδοτήσουν τους μυς που εξασκούνται κατά την προπόνηση.

7) Ξηροί καρποί

Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια ανά 30 γραμμάρια ξηρού καρπού.

Οι ωμοί ξηροί καρποί είναι καλές πηγές, αλλά το ταχίνι, το βούτυρο αμυγδάλου ή σπόροι μπορούν να σου δώσουν επίσης και αυτοί πρωτεΐνη.

8) Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι τυρί κότατζ ή 17 γραμμάρια ανά κεσεδάκι γιαουρτιού.

Γιαούρτι, τυρί και γάλα μέχρι 2% λιπαρά, όλα προσφέρουν πρωτεΐνες. Το γιαούρτι περιέχει δύο ειδών πρωτεΐνης, ορό γάλακτος και καζεΐνη. Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η καζεΐνη απορροφάται αργά, αυξάνοντας αλλά όχι εκτοξεύοντας τα επίπεδα αμινοξέων.

9) Κινόα (quinoa)

Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι (μαγειρεμένη)

Είναι μια καλή φυτική πηγή πρωτεΐνης, χαμηλή σε χοληστερίνη, ενώ αποτελεί καλή πηγή σιδήρου και φυτικών ινών.

Πηγή: www.shape.gr

001 xtreme

Ταυρίνη: Ένα πολύ σημαντικό αμινοξύ!

Η ταυρίνη είναι μια ουσιώδης αλλά υποεκτιμημένη ένωση που βρίσκεται σε αφθονία στο ανθρώπινο σώμα.

Μπορεί να την γνωρίζετε ως ένα συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται από τους αθλητές για την ενίσχυση της φυσικής τους απόδοσης, ή ως συστατικό σε ενεργειακά ποτά. Η ταυρίνη όμως είναι ένα από τα πιο πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για την υγεία, την ψυχική ευεξία και την μακροζωία.

Η ταυρίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στο σώμα μας που απαιτείται για την οικοδόμηση της πρωτεΐνης. Βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο, στον αμφιβληστροειδή, την καρδιά και τα αιμοπετάλια και συμβάλλει στην μεταφορά του καλίου, νατρίου, ασβεστίου, και μαγνησίου μέσα και έξω από τα κύτταρα και δρα σχεδόν ως νευροδιαβιβαστής.

Συνήθως παράγεται σε επαρκείς ποσότητες από το ίδιο μας το σώμα αλλά, ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα, ένζυμα, και πρόδρομα αμινοξέα (κυστεΐνη και μεθειονίνη) πρέπει να είναι διαθέσιμα στον οργανισμό μας για να μπορέσει να κατασκευάσει ταυρίνη.  Οι υπόλοιπες απαραίτητες ποσότητες πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή μας, ως επί το πλείστον από το κρέας και τα θαλασσινά. 

Η ταυρίνη συμβάλλει σε μια ποικιλία σωματικών λειτουργιών, όπως η ρύθμιση των υγρών και μετάλλων στο αίμα καθώς και την υποστήριξη της λειτουργίας του μεταβολισμού, της καρδιάς, των μυών, των νεύρων, της όρασης και την ομαλοποίηση της γνωστικής λειτουργίας. Η καλύτερα κατανοητή λειτουργία της είναι στη δημιουργία χολής η οποία είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των λιπών. 

Θεωρείται ότι αυξάνει τη σωματική αντοχή και ενισχύει την αθλητική απόδοση. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την ψυχική υγεία και την ευεξία. Μπορεί να βοηθήσει στο άγχος, τις κρίσεις πανικού και την αϋπνία. Υπάρχει μια σημαντική συσχέτιση μεταξύ των υψηλών επιπέδων της διατροφικής ταυρίνης και της μακροζωίας. Διατροφή υψηλή σε ταυρίνη πιστεύεται ότι είναι ένας από τους λόγους για τη μακροβιότητα των Ιαπώνων, ειδικά των κατοίκων της Okinawa,  γνωστής και ως «νησιού της μακροζωίας». 

Δεδομένου ότι την βρίσκουμε κυρίως στα ζωικά προϊόντα, οι χορτοφάγοι διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο για χαμηλά επίπεδα ταυρίνης. Παράλληλα, όπως και με πολλές άλλες λειτουργίες, η ικανότητά μας να παράγει ταυρίνη μειώνεται με την ηλικία. 

Kαρδιακή λειτουργία

Παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές πτυχές του καρδιαγγειακού συστήματος, βοηθώντας στην μεταφορά βασικών θρεπτικών συστατικών όπως είναι το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο, μέσα και έξω από τα κύτταρα της καρδιάς για τη βελτίωση της λειτουργίας της. Χαμηλά επίπεδα ταυρίνης έχουν βρεθεί σε ασθενείς οι οποίοι υπέστησαν καρδιακή προσβολή.

Επιληψία

Η ταυρίνη είναι ένας ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής που μπορεί να ενεργήσει ως ηρεμιστικό σε καταστάσεις ερεθισμού του εγκεφάλου. Η καταπραϋντική της δράση μπορεί να είναι χρήσιμη για την πρόληψη των επιληπτικών κρίσεων και την ελαχιστοποίηση των μανιακών καταστάσεων σε περιπτώσεις διπολικής διαταραχής.

Αγγειοδιαστολή

Τα αποτελέσματα μιας μελέτης από μια ομάδα ερευνητών στην Ιαπωνία κατέδειξαν το ρόλο της ταυρίνης στη διαστολή του αγγειακού συστήματος.  Συμπληρώματα ταυρίνης μπορούν να αυξήσουν την έκκριση του νιτρικού οξειδίου, το οποίο διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνει τη ροή του αίματος και την παροχή οξυγόνου στους μυς.

Χοληστερίνη

Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη με τη βελτίωση της λειτουργίας της χοληδόχου κύστης η οποία μπορεί στη συνέχεια να εξαλείψει τη χοληστερόλη μέσω της χολής.

Αντιοξειδωτικό

Λειτουργεί ως ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και προστατεύσει το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες.
Επιπρόσθετα οφέλη από την ταυρίνη περιλαμβάνουν την αντιμετώπιση της ανδρικής στειρότητας, την κίρρωση, την κατάθλιψη και το διαβήτη τύπου 2.

Παρενέργειες

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελέτης που δημοσιεύθηκε στην ιατρική επιθεώρηση «"American Journal of Clinical Nutrition", η κατανάλωση ταυρίνης δεν προκαλεί σοβαρές παρενέργειες παρά μόνο σε περίπτωση υπερδοσολογίας  όπου παρατηρούνται διάρροια ή πεπτικά έλκη.

Πηγή: www.itrofi.gr

001 xtreme

Ενέργεια στο σώμα μέσα από την διατροφή

Δίνετε αγώνα για να αποκτήσετε την κατάλληλη ενέργεια το πρωί; 

Τα βράδια προσπαθείτε πολύ για να ξεπεράσετε την κούραση της ημέρας; Είναι προφανές: ο τρόπος που τρώτε μέσα στην ημέρα δεν είναι ο κατάλληλος και ίσως πρέπει να τον αλλάξετε.

Για την ακρίβεια πρέπει να τονώσετε λίγο, μέσω της τροφής σας, τα επίπεδα ενέργειάς σας.Ακολουθούν μερικές καλές συμβουλές:

Να τρώτε πάντα πρωινό

Πολλοί άνθρωποι δεν τρωνε πρωινό λόγω της βιασύνης τους και της αγωνίας τους να μην αργήσουν στη δουλειά. Μεγάλο λάθος. Το πρωινό δίνει τα απαραίτητα ποσοστά ενέργειας στο σώμα σας ώστε να ξεκινήσει όσο το δυνατόν καλύτερα η μέρα σας και είναι ένα γεύμα που δεν πρέπει ποτέ να χάνετε. Συν τοις άλλοις, μας κρατάει χορτάτους και έτσι αποφεύγουμε τα περιττά γεύματα μέσα στην ημέρα.

Τρώτε πιο συχνά γεύματα αλλά σε μικρές ποσότητες

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να τρώνε μόνο τρία γεύματα την ημέρα είναι η πιο σοφή μέθοδος. Ακριβώς όμως επειδή τα γεύματα αυτά είναι μεγάλα, ο οργανισμός δύσκολα τα χωνεύει και έτσι αισθανόμαστε ένα βάρος κατά την διάρκεια της ημέρας. Με εξαίρεση το --πρωινό, τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας σας πρέπει να είναι ελαφριά και λιτοδίαιτα. Αλλά να είναι περισσότερα από μόλις τρια την ημέρα. Προσθέστε και δεκατιανό ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό καθώς και ένα απογευματικό γεύμα.

Να τρώτε συχνά φρούτα

Τα καθημερινά σας γεύματα πρέπει να αποτελούνται από όσα περισσότερα φρούτα γίνεται. Τα συστατικά που περιέχονται στα περισσότερα φρούτα δίνουν μια έξτρα ώθηση στην καθημερινότητά σας και πολλές φορές σας βοηθάνε να είστε σε φόρμα παρά το γεγονός ότι μπορεί το σώμα σας να είναι κουρασμένο. Ουσιαστικά τα φρούτα μπορούν να λειτουργήσουν ως φυσικά τονωτικά και η σημασία τους στις καθημερινές διατροφικές μας συνήθειες είναι μεγάλη. 

Ενισχύστε τον οργανισμό σας με βιταμίνη B

Η βιταμίνη Β είναι ένα κομβικό στοιχείο που απαγορεύεται να λείπει από τις διατροφικές συνήθειες της καθημερινότητάς μας. Είναι η βιταμίνη που μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια και ως εκ τούτου πρέπει να πρέπει να φροντίζετε να παίρνετε την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητά της. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και κρέας απαιτείται να τα καταναλώνετε συστηματικά.

001 xtreme

Συμβουλές για σωστή ενυδάτωση το καλοκαίρι

Το νερό του σώματος είναι απαραίτητο για την υγεία και την ευεξία του οργανισμού μας.

Ο άνθρωπος δεν επιβιώνει για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς νερό, ενώ το ίδιο δεν συμβαίνει κατά την αποχή του από άλλα θρεπτικά συστατικά για εβδομάδες ή και μήνες. 

Το νερό αποβάλλεται απ΄τον οργανισμό φυσικά μέσω:

  • Του ιδρώτα (από το δέρμα)
  • Των ούρων
  • Της αναπνοής
  • Των κοπράνων 

Ενώ μεγαλύτερες απώλειες νερού παρατηρούνται σε υψηλές θερμοκρασίες ή κατά την έντονη σωματική άσκηση, οι γαστρεντερικές διαταραχές επίσης αυξάνουν τις απώλειες υγρών.

Συνήθως τα υγρά τα οποία χάνονται εξισορροπούνται με αυτά τα οποία προσλαμβάνονται, πολύ συχνά όμως αυτή η ισορροπία δεν επιτυγχάνεται βραχυπρόθεσμα. Παρατηρούμε ότι πολλοί άνθρωποι πίνουν νερό μόνο όταν αισθάνονται το αίσθημα της δίψας, τακτική η οποία είναι λανθασμένη, γιατί η δίψα δεν αποτελεί καλή ένδειξη για τις ανάγκες του σώματος σε νερό. Όταν δηλαδή νιώθουμε το αίσθημα της δίψας σημαίνει ότι το σώμα μας έχει ήδη αφυδατωθεί …

Σε γενικές γραμμές και υπό φυσιολογικές συνθήκες χρειαζόμαστε 2-2,5 λίτρα νερό για τους ενήλικες γυναίκες και άντρες το οποίο ανέρχεται σε 8-10 ποτήρια ημερησίως.

Άλλοι τρόποι που μπορούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη υγρών είναι οι εξής:

  • Κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό όπως φρούτα, λαχανικά, σούπες.
  • Κατανάλωση ποικιλίας ροφημάτων όπως φυσικοί χυμοί, τσάι.
  • Καλό είναι σε θερμά κλίματα να αποφεύγεται η άσκοπη έκθεση στον ήλιο καθώς και η έντονη φυσική δραστηριότητα και προτείνεται αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης νερού σε 360-600 ml ημερησίως. 
  • Τέλος όσοι φροντίζουν παιδιά ή ηλικιωμένους καλό είναι να σιγουρεύονται ότι πίνουν αρκετό νερό καθώς είναι περισσότερο ευπαθείς στην αφυδάτωση.

Με τιμή,

Σαρδελή Νάνσυ 

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

  • Κατηγορία Υγεία

6 τέλεια γεύματα για μετά την προπόνηση

Μπείτε στο δρόμο της ανάκαμψης με αυτές τις έξι συνταγές...

Το να τρώτε ποιοτικά φαγητά μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικό. Για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, πρέπει να αντικαταστήσετε τα αμινοξέα και το γλυκογόνο που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας.

Ξεκινώντας τη διαδικασία για το χτίσιμο των μυών, αυξάνοντας την σύνθεση πρωτεΐνης και την κατακράτηση αζώτου απαιτεί μια γρήγορη δόση της σωστής πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Αλλά δεν μπορούμε (και δεν πρέπει) πάντα να βασιζόμαστε σε απλά πρωτεϊνούχα shakes, κοτόπουλο και ρύζι.

Το σώμα σας προτιμάει μια πλατιά ποικιλία από θρεπτικά τρόφιμα. Δοκιμάστε αυτά τα έξι γεύματα για μετά την προπόνηση τα οποία είναι γευστικά και δίνουν αποτελέσματα.

ΓΕΥΜΑ 1: ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΕΣ PANCAKES

Τρόπος παρασκευής: Αναμίξετε τέσσερα ασπράδια αυγών, μισή κούπα νιφάδες βρώμης, μισή κούπα τυρί cottage, 1/8 κουταλάκι του γλυκού baking powder και μισό κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας. Μαγειρέψτε σε προθερμασμένο τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά, μέχρι να εμφανιστούν φουσκάλες, μετά γυρίστε και αφήστε να κρυώσουν για 30 – 60 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε με φρέσκα βατόμουρα και κομμάτια μπανάνας.

Τα πλεονεκτήματα: Αυτές οι pancakes έχουν μία μέτρια δόση πρωτεΐνης χωρίς να έχουν ένα τόνο υδατανθράκων, τέλειες για αυτούς που ψάχνουν να διατηρήσουν μυϊκό ιστό όταν προσπαθούν να σφίξουν. Η μέτριας και αργής πέψης πρωτεΐνες βοηθούν για μια σταθερή ροή αμινοξέων έτσι ώστε να μείνετε πιο αναβολική.

Θερμίδες: 421 | Πρωτεΐνες: 51g | Λίπος: 6g | Υδατάνθρακες: 39g

ΓΕΥΜΑ 2: ΒΟΔΙΝΟ ΚΑΙ ΚΟΛΟΚΥΘΙ ΜΕ ΚΟΚΚΙΝΗ ΣΑΛΤΣΑ

Τρόπος παρασκευής: Γι αυτούς που ψάχνουν να ικανοποιήσουν αυτήν την βαθιά, πείνα μετά την προπόνηση, αυτή η συνταγή είναι για σας.
Μαγειρέψτε 230 gr άπαχο βοδινό με αλάτι και πιπέρι. Μαγειρέψτε ένα ολόκληρο πορτοκαλί κολοκύθι για 30 – 45 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Ανακατέψτε τα μαζί σε μια κατσαρόλα όταν είναι έτοιμα και προσθέστε 114 gr της αγαπημένης σας κόκκινης σάλτσας.

Τα πλεονεκτήματα: Εάν προπονείστε σκληρά και με περισσότερη ένταση από οτι συνήθως, οι πιθανότητες είναι η όρεξή σας να είναι αυξημένη. Η κρεατίνη αναπληρώνει τις εκρηκτικές πηγές ενέργειας και το έξτρα λίπος από το βοδινό σας βοηθάει διατηρώντας σας ικανοποιημένους και γεμάτους από θερμίδες. Το άμυλο του κολοκυθιού χωνεύεται αργά και βοηθάει στο να μένει η πείνα σε αδράνεια.

Θερμίδες: 628 | Πρωτεΐνες: 70g | Λίπος: 18g | Υδατάνθρακες: 38g

ΓΕΥΜΑ 3: ΤΟΝΟΣ ΚΑΙ ΚΡΑΚΕΡΑΚΙΑ

Τρόπος παρασκευής: Πάρτε ένα κουτί κίτρινου ψιλοκομμένου τόνου και προσθέστε μια χούφτα (μισή κούπα) θρυμματισμένων κράκερ ολικής αλέσεως. Για γεύση, προσθέστε πιπέρι, λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, μουστάρδα και ψιλοκομμένες πίκλες.

Τα πλεονεκτήματα: Αυτή η συνταγή είναι τέλεια να χρησιμοποιείται εν κινήση για αυτούς που γυμνάζονται στα διαλειμματα για μεσημεριανό στη δουλειά, ή για αυτούς που πρέπει να υπομένουν ένα μεγάλο δρομολόγιο στο σπίτι από το γυμναστήριο. Είναι επίσης απλό και oικονομικά αποδοτικό. Τα κρακεράκια προσθέτουν κάποιους υδατάνθρακες που χρειάζονται, βοηθώντας να αυξηθούν τα επίπεδα ινσουλίνης ώστε να οδηγηθούν θρεπτικές ουσίες στους μυς.

Θερμίδες: 379 | Πρωτεΐνες: 41g | Λίπος: 13g | Υδατάνθρακες: 24g

ΓΕΥΜΑ 4: ΒΡΩΜΗ ΥΨΗΛΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ 

Τρόπος παρασκευής: Προσθέστε μισή κούπα νιφάδες βρώμης, 1 - 2 κουταλιές της αγαπημένης σας σκόνης πρωτεΐνης γάλακτος (προτείνουμε βανίλια), μισή κούπα παγωμένα ή αποξηραμένα φρούτα και ψιλοκομμένα αμύγδαλα. Προσθέστε μισή κούπα νερού ή αποβουτυρωμένο γάλα και αφήστε το όλη τη νύχτα στο ψυγείο. Προσθέστε κανέλα ή στέβια για περισσότερη γεύση.

Τα πλεονεκτήματα: Ένα άλλο φαγητό που βολεύει, αυτό το πιάτο είναι καλύτερο για πρωινές προπονήσεις. Η βρώμη και ο ορός γάλακτος είναι ένα βασικός συνδυασμός από πάντα, αλλά πολλές φορές είναι αμβλύς και έχει παραγίνει. Προσθέτοντας μερικά φρούτα, φυσικό γλυκαντικό και αμύγδαλα, κερδίζετε μια νέα εκτίμηση για την βρώμη. Η ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών την κάνουν τέλεια για αυτούς που ψάχνουν να χτίσουν μάζα και αυτούς που προσέχουν την ζυγαριά του πάχους.

Θερμίδες: 422 | Πρωτεΐνες: 31g | Λίπος: 12.5g | Υδατάνθρακες: 48g

ΓΕΥΜΑ 5: ΑΥΓΑ SCRAMBLE

Τρόπος παρασκευής: Χτυπήστε τέσσερα ολόκληρα αυγά με δύο έξτρα ασπράδια αυγών. Προσθέστε μια κούπα ψιλοκομμένα ανάμεικτα λαχανικά. Σπανάκι, κρεμμύδια, μανιτάρια και κόκκινες πιπεριές είναι καλές προσθήκες. Για περισσότερη πρωτεΐνη, προσθέστε ¼ της κούπας σε κυβάκια άπαχο ζαμπόν ή μπέικον. Εάν χρειάζεστε (ή θέλετε) περισσότερους υδατάνθρακες, προσθέστε ένα κομμάτι φρέσκου φρούτου στο πλάι.

Τα πλεονεκτήματα: Πρωινό για δείπνο; Εεεε .... ναι. Τα απλά ασπράδια απλά καταντάνε βαρετά, αναγκάζοντάς σας να παρατήσετε το γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη για ένα ντόνατ όταν έχετε ‘’καεί’’ με τα παραδοσιακά φαγητά του bodybuilding. Κρατήστε τους κρόκους για τα έξτρα ωμέγα - 3 λιπαρά, τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία. Κάντε τα πιο νόστιμα με λίγο μπέικον (μπέικον γαλοπούλας είναι η τέλεια, χαμηλού λίπους επιλογή) και αυξήστε την θρεπτική πυκνότητα και υφή με τα λαχανικά.

Αυτό το γεύμα για μετά την προπόνηση είναι τέλειο γι αυτούς που θέλουν χαμηλές θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά χρειάζονται την πρωτεΐνη για να διατηρήσουν τους μυς και το λίπος και να μειώσουν την πείνα τους.

Θερμίδες: 520 | Πρωτεΐνες: 37g | Λίπος: 23g | Υδατάνθρακες: 29g

ΓΕΥΜΑ 6: ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΚΑΙ ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑ

Τρόπος παρασκευής: Πάρτε ένα μεγάλο στήθος κοτόπουλου (227 gr περίπου) το οποίο είναι ήδη μαγειρεμένο, κόψτε το και βάλτε το σε τηγάνι με ελαιόλαδο. Προσθέστε μισή κούπα κομμένη γλυκοπατάτα, μισή κούπα κομμένα μήλα και προσθέστε κανέλα, αλάτι και πιπέρι. Μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερη ποσότητα και να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο για να το χρησιμοποιήσετε μέσα στην εβδομάδα.

Τα πλεονεκτήματα: Το κοτόπουλο και οι γλυκοπατάτες, σε γκουρμέ στυλ ανάρρωσης. Οι γλυκοπατάτες είναι οι τέλειοι υδατάνθρακες για τους bodybuilder που χωνεύονται αργά και κρατάνε τα επίπεδα ενέργειας ψηλά και την ινσουλίνη να αυξηθεί όσο χρειάζεται για να ταΐσει τους μυς αλλά όχι τις αποθήκες λίπους.

Θερμίδες: 300 | Πρωτεΐνες: 51g | Λίπος: 5g | Υδατάνθρακες: 30g

Πηγή: myfitway.gr / Justin Grinnell

001 xtreme

Πώς θα κάνετε τέλεια γράμμωση και όγκο στα χέρια

Ένα από τα πρώτα μέρη του σώματος που παρατηρεί κάποιος είναι τα χέρια. Τα δυνατά μπράτσα απασχολούν πολύ τους άνδρες που ιδρώνουν στα γυμναστήρια για να τα δημιουργήσουν και να τα διατηρήσουν.

Υπάρχουν όμως συγκεκριμένες ασκήσεις για να αποκτήσει το μπράτσο όγκο, αλλά και να είναι συμμετρικό και όμορφο. Επίσης, τα γυμνασμένα μπράτσα, βοηθούν και στην εκγύμναση και ολόκληρου του σώματος από τη μέση και πάνω. 

Καθώς οι περισσότεροι εστιάζουν στις ασκήσεις δικεφάλων για την απόκτηση ενός δυνατού και ογκώδες χεριού, το αποτέλεσμα δεν δικαιώνει τελικά την προσπάθεια. 

Για να δημιουργήσει κάποιος συμμετρικό μπράτσο, δεν πρέπει να γυμνάζει περισσότερο ή με περισσότερα βάρη τους δικεφάλους, τα μπράτσα δηλαδή, αλλά όλες τις μυικές ομάδες και τους βασικούς μύες του χεριού με συγκεκριμένες ασκήσεις. 

Καθώς το μεγαλύτερο μέρος του βραχίονα καλύπτεται από τον τρικέφαλο είναι σημαντικό να μην παραμελούμε τους τρικεφάλους. Αντιθέτως, θα πρέπει να τους  γυμνάζουμε εξίσου καλά με τους δικέφαλους.

Υπάρχουν πολλές μεθοδολογίες για το πώς θα χτίσεις τα χέρια σου, καθώς μέσα τους υπάρχουν μύες, σύνδεσμοι (τένοντες κ.λπ.), οι οποίοι είναι ευαίσθητοι. Μία λάθος κίνηση και μπορεί να μας στοιχίσει έως και ένα έτος αποχή από την άσκηση.   

Επιλογή ασκήσεων

Η σωστή επιλογή ασκήσεων είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα, όταν μιλάμε για γράμμωση στα χέρια. Η σωστή αναλογία σύνθετων ασκήσεων και ασκήσεων απομόνωσης (με μηχανήματα) είναι εξίσου σημαντική. Οι περισσότερες  από τις κλασικές ασκήσεις δικέφαλων και τρικέφαλων λειτουργούν καλύτερα για υπερτροφία (μυική ανάπτυξη).

Συχνότητα

Μια με δύο φορές την εβδομάδα προπόνηση μόνο χέρια αρκούν για να γρήγορα αποτελέσματα, τα οποία φυσικά θα είναι ορατά. Καλό θα είναι να μην κάνουμε συχνά προπονήσεις για τους δικεφάλους και τους τρικεφάλους, καθώς οι υπερβολές οδηγούν συχνά σε τραυματισμούς.

Κλασσικές ασκήσεις για υπερτροφία 

Οι βασικές και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δικεφάλων και τρικεφάλων που έχουν αποδειχθεί ότι μεγιστοποιούν την ανάπτυξη των μυών είναι οι παρακάτω.

Δικέφαλοι: 

1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες. 4 x 10-12

2. Σφυριά με αλτήρες ή σχοινί. 4 x 10-12

3. Στραβόμπαρα δισέτ , ανοιχτή λαβή με κλειστή.

4 x 10-124. Κάμψεις μπάρας 21. x 3

Τρικέφαλοι:

1. Πιέσεις στην τροχαλία. 4 x 12-15

2.Πιέσεις στην τροχαλία ανάποδη λαβή. 4 x 10-12

3. Γαλλικές εκτάσεις με μπάρα. 4 x 10-12

4. Βυθίσεις σε δίζυγο. 4 x MAX

Φυσικά δεν αρκεί να εκτελέσεις τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω, πρέπει να πιέζεις συνεχώς τον εαυτό σου και να ενισχύεις την ένταση των ασκήσεων. 

Να θυμάσαι:

• Προσπάθησε να αυξήσεις το βάρος που χρησιμοποιείς σε κάθε προπόνηση από 1 έως 5 κιλά. 

• Να αλλάζεις την προπόνησή σου μετά από 6 έως 10 εβδομάδες, χρησιμοποιώντας και άλλες ασκήσεις, με υψηλότερη ένταση – είναι σημαντικό για να μην πλήξεις με τις προπονήσεις.

• Για να πετύχεις τη μεγίστη υπερτροφία, πρέπει να κάνεις πάντα αργές αρνητικές επαναλήψεις και κάποιες ασκήσεις drop set.

• Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Μια υποδειγματική προπόνηση πρέπει να συνδυάζεται με κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο θα περιλαμβάνει γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη. Με αυτόν τον τρόπο το αποτέλεσμα θα είναι ταχύτερο. 

Ο Ιωάννης Μικάλεφ είναι καθηγητής φυσικής αγωγής, προσωπικός γυμναστής, www.reader.gr

001 xtreme

Πώς με την κολύμβηση HIIT θα λιώσεις το λίπος

Αν δεν πρόλαβες να ρίξεις τα περιττά κιλά ένα χρόνο στο γυμναστήριο, πέτυχέ το μέσα σε δυο βδομάδες μέσα στο νερό.

Αυτά, τα ξέρεις: η κολύμβηση είναι μια αποτελεσματική προπόνηση για το σύνολο των μυών του σώματος, προλαμβάνει και αποθεραπεύει τραυματισμούς, βελτιώνει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, ενισχύει την ευλυγισία και μπλα, μπλα, μπλα.

Αυτό που πιθανώς δεν έχεις υπολογίσει είναι ότι το καθημερινό κολύμπι των διακοπών σου μπορεί να μετατραπεί σε ένα από τα πιο γρήγορα μέσα αδυνατίσματος του σώματός σου. Μόνο που για να συμβεί αυτό και να ολοκληρωθεί με επιτυχία, απαιτείται ένα σύστημα προπόνησης στο νερό, πάνω στις αρχές της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, τη HIIT. Περιλαμβάνει εναλλασσόμενους τρόπους κολύμβησης ανά ημέρα, όπου συνδυάζεις διαφορετικές ταχύτητες και αποστάσεις.

Το καλό με την κολύμβηση HIIT είναι ότι δεν χρειάζεται να παίρνεις ρεπό μέρα παρά μέρα, μιας και οι κινήσεις μυών και αρθρώσεων μέσα στο νερό αποκλείουν την περίπτωση τραυματισμού. Απλά απαιτεί αφοσίωση, επιμονή, όρεξη για δυναμικό κολύμπι και σωστή μέθοδο.Αν «ψήνεσαι» να κάψεις ό,τι λίπος περισσεύει στο σώμα σου μέσα στις επόμενες 14 μέρες, ξεκίνα από σήμερα.

Πώς θα δουλέψεις το πρόγραμμα

> Η προπόνηση HIIT στο νερό δεν απαιτεί συγκεκριμένο στυλ κολύμβησης, ωστόσο τρία απ’ αυτά (ελεύθερο, πρόσθιο και ύπτιο) είναι καλό να τα γνωρίζεις και να τα εκτελείς σωστά.

> Την ώρα που κολυμπάς, φρόντισε το σώμα σου να στέκεται όσο ψηλότερα στην επιφάνεια του νερού, σε μια νοητή ευθεία.

> Ενάλλασσε τα δυο προγράμματα που ακολουθούν, μέρα παρά μέρα.

> Πριν ξεκινήσεις αφιέρωσε 5 λεπτά σε διατάσεις έξω από το νερό. Αφού μπεις, δοκίμασε ήπιες, μακριές απλωτές επί 5 λεπτά για ζέσταμα.

> Ενδιάμεσα στα σετ κάθε γύρου ξεκουράσου για ένα λεπτό, μεταξύ ενός γύρου και του επόμενου ξεκουράσου για δυο έως τρία λεπτά.

Θαλάσσιο πρόγραμμα HIIT #1

> Γύρος Α (επί 6 φορές):- Σπριντ 25 μέτρα ελεύθερο, επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο

> Γύρος Β (επί 4 φορές)- Σπριντ 50 μέτρα ελεύθερο, επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο

> Γύρος Γ (επί 2 φορές)- Σπριντ 100 μέτρα (50 μέτρα ελεύθερο, 50 πρόσθιο), επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο

Θαλάσσιο πρόγραμμα HIIT #2

> Γύρος Α (επί 6 φορές):- Σπριντ 25 μέτρα ελεύθερο, επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο

> Γύρος Β (επί 4 φορές)- Σπριντ 25 μέτρα πρόσθιο αλλά μόνο με κίνηση από τα πόδια (τα χέρια μένουν ακίνητα ευθεία εμπρός), επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο πλήρους κίνησης πρόσθιου στυλ σε χέρια και πόδια

> Γύρος Γ (επί 6 φορές)- Σπριντ 100 μέτρα (25 ελεύθερο, 25 πρόσθιο, 25 ελεύθερο, 25 ύπτιο), επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο ανεξαρτήτως στυλ κολύμβησης.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων