Οι συμβουλές του Jamie Oliver για να μαγειρεύεις τέλεια το κάθε φαγητό

Όλα τα κόλπα για να γίνεις άρχοντας στην κουζίνα.

Όταν η συζήτηση έρχεται στην μαγειρική, θα εμπιστευόμαστε πάντοτε τύπους σαν τον Jamie Oliver. Ο δημοφιλής σεφ σου αποκαλύπτει όλα εκείνα τα tips αλλά και τα λάθη που κάνεις με δημοφιλή φαγητά. Από μια τέλεια μπριζόλα και μια λαχταριστή μακαρονάδα έως πατάτες τηγανητές, ορίστε τι πρέπει να έχεις υπόψιν για να απογειωθείς στην κουζίνα.

Μπριζόλα

Ποτέ, μα ποτέ, δεν την μαγειρεύεις απευθείας από το ψυγείο. Πάντα θα την βγάζεις για τουλάχιστον μία ώρα πριν, διαφορετικά θα γίνει σφιχτή και σκληρή. Επίσης, δεν χρειάζεται να φοβάσαι το κόκκινο χρώμα. Το medium rare μπορεί να αναδείξει τη γεύση, τα αρώματα και την τέλεια υφή ενός καλού κρέατος. Φρόντισε μόνο η φωτιά να είναι δυνατή και να γυρίζεις τη μπριζόλα ανά 30''. Ένα μυστικό είναι να την αφήσεις να αναπαυθεί για λίγα λεπτά μετά το ψήσιμο ώστε τα υγρά που έχουν μείνει μέσα της να επανασυνδεθούν με τους ιστούς και να μην φύγουν, ως ζουμί, στο πιάτο σου.

Ψάρι

Το βασικότερο εδώ είναι να γνωρίζεις πως προμηθεύεσαι τα ψάρια από έναν αξιόπιστο ιχθυοπώλη και ότι αυτά είναι φρέσκα. Κατά την άποψη του Jamie Oliver, το ιδανικό είναι να τα μαγειρεύεις μαζί με κάποια σάλτσα. Το μεγαλύτερο λάθος που μπορείς να κάνεις είναι να μαγειρέψεις ένα ψάρι περισσότερο από όσο χρειάζεται.

Τηγανητές πατάτες

Θερμοκρασία στους 140°C, ηλιέλαιο και θαλασσινό αλάτι. Αυτά είναι οι τρεις βασικές αρχές του Βρετανού σεφ για τις ιδανικές τηγανητές πατάτες. Όπως και ένα μεγάλο τηγάνη, στο οποίο το ηλιέλαιο δεν θα ξεπερνά το ύψος της μέσης του. Αν κάτι μπορείς να κάνεις λάθος, αυτό είναι να μην τις τηγανίσεις όσο πρέπει. Πειραματίσου με τους χρόνους μέχρι να βρεις το σωστό timing, ώστε να είναι χρυσές και τραγανές από την εξωτερική πλευρά και απολαυστικά μαλακές στη μέσα πλευρά.

Burger

Ο κιμάς είναι τα Α και το Ω σε ένα burger. Η σπάλα και το καπάκι διασφαλίζουν τη σωστή αναλογία λίπους - κρέατος και ασφαλώς γεύσης. Δεν χρειάζονται πολλά ακόμη: Φτιάξε το μπιφτέκι σου, βάλε μόνο αλάτι και ψήσε το. Απέφυγε τα έτοιμα μπιφτέκια και πάρε λοιπόν κιμά για να τα διαμορφώσεις ο ίδιος, από έναν χασάπη που γνωρίζεις και εμπιστεύεσαι απόλυτα.

Ζυμαρικά

Ένα από τα πιο εύκολα πράγματα που μπορεί κάποιος να μαγειρέψει σπίτι του είναι τα ζυμαρικά. Αρκεί να ακολουθηθούν κάποιοι σημαντικοί αλλά πολύ απλοί κανόνες: Βράσε τα σε μεγάλη ποσότητα νερού, αλάτισε γενναία, ανακάτευε συχνά με ξύλινη κουτάλα και βεβαίως δοκίμαζέ τα. Τέλος, μην βιαστείς να πετάξεις το νερό μέσα στο οποίο έβρασαν. Αντιθέτως, κράτα το και χρησιμοποίησέ το για τη σάλτσα της μακαρονάδας σου ή για οποιαδήποτε άλλη που έχει «στεγνώσει».

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Πώς το πολύ αλκοόλ επηρεάζει το σώμα και την προπόνησή σου

Κοίτα να δεις τελικά που το hangover δεν είναι η χειρότερη παρενέργεια.

Τώρα που μπήκαμε στη σεζόν των γιορτινών πάρτι, μια από τις υπερβολές που ετοιμάζεσαι να επιτρέψεις στον εαυτό σου είναι το λίγο (έως πολύ) περισσότερο αλκοόλ από το συνηθισμένο.

Το ότι ο οργανισμός σου έχει με τα χρόνια προσαρμοστεί σε μια νορμάλ κατανάλωση αλκοόλ εβδομαδιαίως (θα διαβάσεις παρακάτω σε πόση ποσότητα μεταφράζεται αυτό το "νορμάλ"), συν το γεγονός ότι είσαι άντρας (επιστημονικά διαπιστωμένο: ο αντρικός οργανισμός αντέχει περισσότερα ποτήρια από ό,τι ο γυναικείος), δεν σε αφήνει στο απυρόβλητο.

Αν στις επόμενες είκοσι μέρες που διαρκούν οι γιορτές καταναλώνεις βράδυ παρά βράδυ ποσότητα αλκοόλ ίση ή μεγαλύτερη από την μέση εβδομαδιαία "κανονικότητα", σε περιμένουν πολλές μεγαλύτερες ήττες για την υγεία (και τις προπονήσεις σου) από το μόνιμο hangover. Μερικές από αυτές:

- Απότομη αύξηση βάρους και περιφέρειας κοιλιάς
- Κάθετη πτώση του ρυθμού μεταβολισμού και κορύφωση της τοξικότητας των εσωτερικών οργάνων λόγω συμφόρησης στην λειτουργία του ήπατος
- Ραγδαία επιδείνωση των ρυτίδων εξαιτίας της αφυδάτωσης
- Καταστολή της παραγωγής τεστοστερόνης με κυριότερη συνέπεια την εμφάνιση στυτικής δυσλειτουργίας
- Απώλεια μυϊκής μάζας, μείωση αερόβιας ικανότητας, καθυστέρηση ανάκαμψης των μυών μετά από τις προπονήσεις
- Εγκεφαλική βλάβη, υψηλή αρτηριακή πίεση, παγκρεατική φλεγμονή
- Κίνδυνος εθισμού, κατάθλιψη.
- Όλα τα παραπάνω δεν θέλεις να σου συμβούν μπαίνοντας στη νέα χρονιά. Γι’ αυτό...

Μάθε τι πρέπει να έχεις κατά νου πριν καταναλώσεις περισσότερο αλκοόλ από το κανονικό

Η ασφαλέστερη κίνηση πρόληψης είναι να μεγιστοποιήσεις το χρόνο απορρόφησης του αλκοόλ από τον οργανισμό και να αμβλύνεις την τροφοδότηση με τοξίνες το συκώτι σου, καταναλώνοντας πιο πριν τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά.
Όταν πίνεις νηστικός, το στομάχι μαζί με το λεπτό έντερο θεωρούν θρεπτικό συστατικό μόνο το 20% της εισερχόμενης ποσότητας και το φιλτράρουν, ενώ το υπόλοιπο 80% αποθηκεύεται ως λίπος και τοξίνη, άμεσα. Αντιθέτως, πίνοντας αλκοόλ με ένα στομάχι γεμάτο τροφές που δημιουργούν ήπιο κορεσμό, απ’ τη μια ελαχιστοποιείται η ανάγκη για περισσότερο αλκοόλ και αφετέρου, τα όργανα πέψης φιλτράρουν και αποβάλλουν ταχύτερα πάνω από το 50% των τοξινών του αλκοόλ.
Η δεύτερη -και σοφότερη- κίνηση πρόληψης: Μείνε στο ίδιο αλκοολούχο ποτό και μην τα ανακατεύεις.
Η τρίτη; Μάθε ποιες είναι αντοχές σου.

Η φόρμουλα για να γνωρίζεις πόση ποσότητα αλκοόλ είναι πολλή για σένα

Σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Αμερικανικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση του αλκοόλ και τον Αλκοολισμού (National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism), το όριο ασφαλούς κατανάλωσης για έναν άντρα είναι τα τρία ποτά "απλής μεζούρας" την ημέρα (30 γραμμάρια αλκοόλ /20 για τις γυναίκες), αρκεί η συνολική ποσότητα των ποτών που καταναλώνει μέσα σε μια εβδομάδα να μην ξεπερνά συνολικά τα δεκατρία.
Ο λόγος που οι επιστήμονες επιμένουν στην αυστηρή τήρηση των συγκεκριμένων ορίων έχει να κάνει με το γεγονός ότι με τον τρόπο αυτό περιορίζεται σημαντικά η πιθανότητα δημιουργίας εξάρτησης από το αλκοόλ - έχει αποδειχτεί ότι μόλις το 2% των ανθρώπων που καταναλώνουν οινόπνευμα εντός των συγκεκριμένων ποσοτικών ορίων καταλήγουν αλκοολικοί.

7e19efbdd4674f4b95afa04f21157d41

Η ΑΣΦΑΛΗΣ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΑΛΚΟΟΛ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΝΤΡΕΣ ΕΙΝΑΙ ΤΑ 30 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ / 3 ΠΟΤΑ (20 / 2 ΓΙΑ ΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ)

Με γνώμονα όλα τα παραπάνω, ακολούθησε αυτό το -επιστημονικό- σκεπτικό: όταν το μυαλό μπορεί να αντιληφθεί ότι το σώμα δεν αντέχει μεγαλύτερες δόσεις αλκοόλ, όλες οι λειτουργίες βαίνουν καλώς. Αν όμως ο εγκέφαλος υπερβεί το όριο για κάποιο χρονικό διάστημα, το σώμα θα αντιδράσει ανάλογα.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Τα πιο συνηθισμένα λάθη του αντρικού grooming

Και μαζί οι λύσεις τους για να περιποιείσαι σωστά τον εαυτό σου.

Υπάρχει κάτι καλύτερο από το να βλέπεις τον εαυτό σου στον καθρέπτη και να θέλεις να τον χειροκροτήσεις -η μητέρα σου θα ήθελε να σε φτύσει για να μην σε βασκάνει;- για την προσεγμένη και άξια θαυμασμού εμφάνισή του; Ρητορική η ερώτηση. Ξέρουμε την απάντηση.

Την επόμενη φορά λοιπόν που θα υποπέσεις σε κάποιο από τα παρακάτω λάθη και θα σαμποτάρεις την εικόνα σου, θυμίσου την αντανάκλασή σου στον καθρέπτη και έλα στα συγκαλά σου.

Στον σύντομο οδηγό grooming που ακολουθεί, θα βρεις τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνει η πλειοψηφία των αντρών όσον αφορά στην περιποίηση του προσώπου, του σώματος και των μαλλιών.

Δεν φροντίζεις το πρόσωπό σου
Βασικά, δεν το πλένεις ποτέ, ούτε καν το πρωί όταν ξυπνάς, μόνο όταν μπαίνεις στο ντους. Με την κίνησή σου αυτή σαμποτάρεις την όποια προσπάθειά σου για να διατηρήσεις την επιδερμίδα σου καθαρή και ενυδατωμένη.

Η λύση: Οι τρεις λέξεις - κλειδιά για να διατηρήσεις όσο περισσότερο μπορείς το πρόσωπό σου νεανικό, φρέσκο, λαμπερό και αρρενωπό είναι: καθαρισμός, τόνωση, ενυδάτωση. Για να ξεφορτωθείς τους «μπουκωμένους» πόρους, ανεπιθύμητη παρενέργεια της καθημερινότητας (καυσαέρια, ιδρώτας, κλπ), και μαζί όλα τα νεκρά κύτταρα που γεμίζουν τη μύτη, το πιγούνι και το μέτωπό σου μαύρα στίγματα ξεκίνα να πλένεις το πρόσωπό σου πρωί – βράδυ με ένα ειδικό καθαριστικό σαπούνι και αμέσως μετά, να το ενυδατώνεις σωστά με μία καλή κρέμα που να ταιριάζει στην επιδερμίδα σου (κανονική, μικτή, λιπαρή ή ξηρή).

Δεν φοράς αντηλιακό
Το μέγα λάθος που κάνουν άντρες και γυναίκες ιδίως το καλοκαίρι είναι να χρησιμοποιούν το αντηλιακό μόνο όταν είναι στην παραλία. Κι όμως, η μάχη με τον ελληνικό ήλιο δεν εξαντλείται στην θάλασσα, ούτε φυσικά μόνο στους καλοκαιρινούς μήνες.

Η λύση: Φρόντισε λοιπόν να χρησιμοποιείς μια ενυδατική κρέμα με δείκτη προστασίας που μπλοκάρει τις ακτινοβολίες UVA και UVB, όχι μόνο κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, αλλά ολόκληρου του έτους. Εξάλλου, στην Ελλάδα ο ήλιος λάμπει ακόμα και το χειμώνα.

Δεν σουλουπώνεις τις τρίχες του προσώπου σου...
Από τα φρύδια μέχρι το μουστάκι ή τη γενειάδα σου. Αν έχεις να υπερηφανεύεσαι για τα πλούσια και πυκνά σου μούσια, δύο πράγματα πρέπει να έχεις στο μυαλό σου: να τριμάρεις τις τρίχες σου και να μην υποπέσεις ποτέ μα ποτέ σε αυτό εδώ το μέγα ατόπημα.

Η λύση: Στην περίπτωση πάλι που δεν ακολουθείς το trend της γενειάδας και επιμένεις κλασικά, τότε συμβουλή μας είναι να εφοδιαστείς με ένα καλό ξυραφάκι, το οποίο θα αλλάζεις συχνά, με έναν αφρό ξυρίσματος κατά των ερεθισμών και με μία ενυδατική κρέμα ή after shave για να αποφύγεις τυχόν κοκκινίλες και σπυράκια.

... Αλλά και του σώματός σου
Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι όσο μεγαλώνεις, μεγαλώνουν μαζί σου και οι τρίχες του σώματός σου, μακραίνουν και πολλαπλασιάζονται.

Η λύση: Περιποιήσου με επιμέλεια και λογική τις τρίχες του σώματός σου, ξεκινώντας από τα βασικά αν είσαι βέβαια υπερβολικά τριχωτός. Διαφορετικά δεν πειράζεις τίποτα. Αφήνεις τις τρίχες σου στην ησυχία τους.

- Ψαλίδισε τις τρίχες του στήθους μέχρι ένα εκατοστό. Δεν αποτριχώνεις και δεν ξυρίζεις.
- Κούρεψε λίγο τις πολλές τρίχες στην κοιλιά. Αλλά μέχρι εκεί. Και πάλι δεν αποτριχώνεις και δεν ξυρίζεις.
- Καθάρισε εντελώς την πλάτη, τον αυχένα και τους ώμους, είτε με χαλάουα, είτε με λέιζερ (ξυράφι ποτέ). Το δεύτερο αποτελεί και τον πιο αποτελεσματικό τρόπο αποτρίχωσης.

Αμελείς το ραντεβού με τον κομμωτή σου
Προφανώς κάθε κεφάλι/μαλλί/κούρεμα είναι διαφορετικό, αλλά όλα χρειάζονται τακτική και συνεπή φροντίδα, τουλάχιστον μία φορά το μήνα.

Η λύση: Φρόντισε να κλείνεις ραντεβού για το επόμενο κούρεμα αμέσως μόλις ο μπαρμπέρης/κομμωτής ολοκληρώσει το κούρεμα σου. Πριν σηκωθείς από την πολυθρόνα του, κανόνισε να επιστρέψεις σ' αυτήν μετά από τέσσερις εβδομάδες.

Χάνεις τα μαλλιά σου και μαζί το μυαλό σου
Η αλωπεκία, η τριχόπτωση, η φαλάκρα τελοσπάντων είναι δυστυχώς αντρικό προνόμιο και εκδηλώνεται με το πέρασμα του χρόνου κυρίως σε κροτάφους και παρατηρείται κυρίως ι δύο κύριες αιτίες του φαινομένου της φαλάκρας είναι η γενετική προδιάθεση και η γήρανση του οργανισμού. Άλλοι παράγοντες που μπορούν να επισπεύσουν την απώλεια μαλλιών είναι η κακή διατροφή, το άγχος, το κάπνισμα αλλά και η χρόνια έλλειψη ύπνου.

Η λύση: Καταλαβαίνεις λοιπόν πως αλλάζοντας μερικές κακές συνήθειές μπορείς τουλάχιστον να επιβραδύνεις την εξάπλωση του φαινομένου και να κρατήσεις όσο περισσότερο γίνεται τις τρίχες πάνω στο κεφάλι σου, ενώ επιλέγοντας το σωστό κούρεμα να καμουφλάρεις τις προβληματικές περιοχές.

Για το πρώτο, μπορείς να ρίξεις μια ματιά εδώ: Πώς θα κρατήσεις τα μαλλιά στο κεφάλι σου για όσο περισσότερο γίνεται.

Για το δεύτερο, κλέψε ιδέες από τα haircuts διάσημων αντρών που αν και έχουν αρχίσει να τα χάνουν εδώ και καιρό, ποτέ δεν τα «'χασαν».

Παραμελείς τα άκρα σου
Τόσο τα χέρια, όσο και τα πόδια σου. Κυρίως, βέβαια τα τελευταία.

Η λύση: Η φροντίδα τους περιλαμβάνει από κόψιμο νυχιών και στα δύο άκρα, μέχρι απομάκρυνση του «νεκρού» δέρματος με ελαφρόπετρα και μια ενυδατική κρέμα για τα πέλματα στα κάτω. Η κατάλληλη ώρα για να τα περιποιηθείς είναι μετά το μπάνιο, που το δέρμα και τα νύχια έχουν μαλακώσει.

Το παρακάνεις με τα προϊόντα περιποίησης
Υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ του άντρα που περιποιείται τον εαυτό του και εκείνου που υπερβάλλει από τον ενθουσιασμό του και το παρακάνει με το άρωμά του, για παράδειγμα ή με την πομάδα στα μαλλιά του.

Η λύση: Παν μέτρον άριστον για να μην πέσεις στην παγίδα της υπερβολής και να είσαι στην πένα, χωρίς να φαίνεται ότι έχεις προσπαθήσει παρά πολύ για να το πετύχεις.

Αφήνεις την πιτυρίδα να κάνει πάρτι στο κεφάλι σου
Παρά τα όσα πιστεύεις, η πιτυρίδα, οι ενοχλητικές αυτές νιφάδες στο στα μαλλιά σου, δεν αποτελεί ένα πρόβλημα που οφείλεται σε γενετική προδιάθεση ή σε κάποια πανάρχαια κατάρα που, κυριολεκτικά, έχει πέσει στο κεφάλι σου, όσο μια κατάσταση για την οποία ευθύνεσαι εσύ πολλές φορές ο ίδιος και ειδικότερα, οι συνήθειες περιποίησης που έχεις.

Η λύση: Εξοπλίσου με ένα σαμπουάν με την ένδειξη κατά της πιτυρίδας και σταμάτα να λούζεσαι καθημερινά, γιατί με τον τρόπο αυτό καταστρέφεις το τριχωτό της κεφαλής σου.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Style

Dedicated Fusion Pro: Για όσους ψάχνουν να προσθέσουν περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους

To Dedicated Fusion Pro είναι το ιδανικό σκεύασμα πρωτεΐνης που σας επιτρέπει να το χρησιμοποιείτε οποιαδήποτε στιγμή επιθυμείτε.

Επίσης, περιέχει γρήγορης αφομοίωσης πρωτεΐνη άλλα κι καζεΐνη που το κάνει ιδανικό για γεύμα άλλα κι για πριν τον ύπνο.

Ρωτήστε οποιονδήποτε σοβαρό αθλητή και αυτοί θα σας πουν ότι η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι το νούμερο ένα συστατικό για να χτίσετε μυς.

Η πρωτεΐνη υποστηρίζει την οικοδόμηση μυών και την ανάκαμψη μετά από σωματική άσκηση.

Με τη συγχώνευση ορού γάλακτος και καζεΐνης μαζί παίρνετε το ιδανικό μείγμα πρωτεϊνών για να χρησιμοποιείτε την ημέρα και τη νύχτα. Πριν και μετά την εργασία, με πρωινό ή πριν πάτε για ύπνο. Το FUSION PRO ™ έχει καλύψει όλες τις ανάγκες σας.

Προλάβε την προσφορά του muscleclub.gr πατώντας ΕΔΩ

47979550 6105424035267 407368924947021824 n.png

Διατροφικά Χαρακτηριστικά

Fusion Pro 4lbs Banana Ice Cream Supplement Facts 1024x1024

Οδηγίες Χρήσεως

1 με 2 δόσεις αναλόγως τις διατροφικές σας συνήθειες.
 
Muscle banner 980x90
 

Πως η προπόνηση επηρεάζει το μυϊκό σου σύστημα

Οι περισσότεροι από αυτούς που αποφασίζουν να ξεκινήσουν την προπόνηση και τη γυμναστική, το κάνουν επειδή θέλουν να ενδυναμώσουν και να τονώσουν τους μύες τους και να αλλάξουν την όψη του σώματός τους.

Ωστόσο ελάχιστοι πραγματικά γνωρίζουν πως η προπόνηση πραγματικά επηρεάζει τη μορφολογία ενός μυός.

Αν και εσύ ανήκεις σε αυτή την κατηγορία, καλό είναι να μάθεις τις μορφολογικές μεταβολές που επιφέρει ο εκάστοτε τύπος προπόνησης στο μυϊκό σας σύστημα, γιατί αυτό θα σε βοηθήσει στο να επιλέξεις το σωστό σύστημα προπόνησης, ανάλογα με τον στόχο που εσύ έχεις θέσει.

Οι ανθρώπινοι σκελετικοί μύες αποτελούνται από διαφορετικά είδη μυϊκών ινών. Με βάση τις βιοχημικές και ιστοχημικές τους ιδιότητες οι ανθρώπινες σκελετικές μυϊκές ίνες ταξινομούνται σε τρία βασικά είδη: I, IIA, IIX. Τα κύτταρα αυτά έχουν την αξιοσημείωτη ικανότητα να μεταβάλλουν τη μορφολογία και αρχιτεκτονική τους, ώστε να προσαρμόζονται στα περιβαλλοντικά ερεθίσματα όπως η άσκηση.

Οι μυϊκές ίνες τύπου Ι, έχουν ερυθρή εμφάνιση (λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε μυοσφαιρίνη), υψηλή πυκνότητα μιτοχονδρίων, υψηλή οξειδωτική και χαμηλή γλυκολυτική ικανότητα, υψηλή περιεκτικότητα σε τριγλυκερίδια και μεγάλη πυκνότητα τριχοειδών αγγείων. Οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙΑ έχουν υψηλή πυκνότητα μιτοχονδρίων, υψηλή οξειδωτική και γλυκολυτική ικανότητα, σημαντικά αποθέματα γλυκογόνου και μέτρια ως υψηλή πυκνότητα τριχοειδών αγγείων. Οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙΧ έχουν χαμηλή πυκνότητα μιτοχονδρίων, χαμηλή οξειδωτική, αλλά υψηλή γλυκολυτική ικανότητα και μικρή πυκνότητα τριχοειδών αγγείων. Επίσης, έχει ερευνηθεί ότι η μέγιστη ταχύτητα συστολής είναι σημαντικά μικρότερη στις μυϊκές ίνες τύπου Ι σε σύγκριση με τις ίνες τύπου ΙΙ. Επίσης, οι ίνες τύπου Ι φαίνεται ότι παράγουν σημαντικά μικρότερα ποσά δύναμης και ισχύος, αλλά έχουν υψηλότερη αντίσταση στην κόπωση σε σύγκριση με τις ίνες τύπου ΙΙ. Όσον αφορά τις ίνες ταχείας συστολής, έχει παρατηρηθεί ότι οι ίνες τύπου ΙΙΧ παρουσιάζουν υψηλότερες τιμές ταχύτητας συστολής και παραγωγής ισχύος, σε σύγκριση με τις ίνες τύπου ΙΙΑ.

Μεταξύ των ανθρώπων, υπάρχει μεγάλη διακύμανση της ποσοστιαίας κατανομής των μυϊκών ινών στους πρωταγωνιστές μύες. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος και κάθε μυς αποτελείται από διαφορετικό ποσοστό μυϊκών ινών τύπου Ι και ΙΙ. Eίναι γνωστό ότι οι αθλητές αντοχής έχουν μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκών ινών τύπου Ι, ενώ οι δρομείς μικρών αποστάσεων και γενικότερα οι αθλητές ισχύος έχουν μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκών ινών τύπου ΙΙ, στον έξω πλατύ μηριαίο ή στον γαστροκνήμιο. Το μεγαλύτερο ποσοστό των ινών τύπου ΙΙ σε αθλητές δρόμου 100 μέτρων, τούς επιτρέπει να παράγουν μεγαλύτερη μυϊκή ισχύ σε σύγκριση με αθλητές αντοχής που έχουν μεγαλύτερο ποσοστό ινών τύπου Ι. Οι διαφορές στην κατανομή των μυϊκών ινών μεταξύ των αθλητών οδήγησαν στο εύλογο ερώτημα αν η δομή των μυών είναι επίκτητη ή γενετικά καθορισμένη. Μολονότι το ερώτημα αυτό δεν έχει απαντηθεί με σαφήνεια φαίνεται ότι η ποσοστιαία κατανομή των μυϊκών ινών βραδείας και ταχείας συστολής καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από κληρονομικούς παράγοντες. Ωστόσο, δεν φαίνεται να συμβαίνει το ίδιο για τις ίνες ΙΙΑ και ΙΙΧ, οι οποίες μπορούν σχετικά εύκολα να μετατρέπονται από τον ένα τύπο στον άλλο με την άσκηση και την αδράνεια.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση αντίστασης υψηλής έντασης μπορεί να μειώσει την κατανομή των ινών τύπου ΙΙΧ και ταυτόχρονα να αυξήσει τις ίνες τύπου ΙΙΑ, ενώ το ποσοστό των ινών τύπου Ι παραμένει αμετάβλητο. Αντίθετα, η αερόβια προπόνηση και η προπόνηση ισχύος φαίνεται ότι δεν προκαλούν σημαντικές αλλαγές στην κατανομή των μυϊκών ινών. Επίσης, είναι γνωστό ότι η προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης προκαλεί αύξηση στην εγκάρσια επιφάνεια των μυϊκών ινών. Αντίθετα, η προπόνηση ισχύος, παρόλο που προκαλεί σημαντικές αυξήσεις στην παραγωγή ισχύος και στην αθλητική επίδοση, δεν προκαλεί μεγάλες μεταβολές στην εγκάρσια επιφάνεια των μυϊκών ινών.

Επίσης, έχει παρατηρηθεί ότι η αερόβια προπόνηση, παρόλο που αυξάνει την καρδιοαναπνευστική (VO2 max) και μυϊκή αντοχή δεν προκαλεί σημαντικές αυξήσεις στην εγκάρσια επιφάνεια των μυϊκών ινών.

Τέλος, η αρχιτεκτονική των μυϊκών ινών (πάχος, τη γωνία πρόσφυσης των μυϊκών δεματίων στο επιμύιο και το μήκος των μυικών δεματίων) είναι δυνατόν να μεταβληθεί την προπόνηση δύναμης και ισχύος.

Συμπερασματικά, παρατηρείται ότι ανάλογα με τον τύπο της προπόνησης που κάνετε, έχετε και τις ανάλογες προσαρμογές στο σώμα σας. Ιδανικά θα πρέπει να κάνετε όλους τους τύπους προπόπονησης (αερόβια, δύναμη, υπερροφία και ισχύ) καθ’όλη τη διάρκεια του χρόνου με σωστή δομή και σειρά.

Πηγή: mag.sigmalive.com

001 xtreme

To ήξερες πως το ρόδι αυξάνει την τεστοστερόνη;

Τα οφέλη που προσφέρει το ρόδι είναι λίγο πολύ γνωστά, αλλά αυτό που ίσως δεν ξέρουν, ειδικά οι άντρες, είναι πως αυτό το νόστιμο κόκκινο φρούτο που υπάρχει σε αφθονία αυτή την εποχή, αυξάνει τα επίπεδα της τεστοστερόνης.

Η τεστοστερόνη, γνωστή και ως ‘ανδρική’ ορμόνη, ενισχύει την τριχοφυΐα και κάνει πιο βαθιά τη φωνή των ανδρών, ενώ παράλληλα αυξάνει τη σεξουαλική τους ορμή, και το ρόδι βάσει μια νέας έρευνας μπορεί να αυξήσει την τεστοστερόνη.

To ρόδι, σύμβολο της γονιμότητας στην ελληνική παράδοση, έχει αναδειχθεί ήδη σε ισχυρό αντιοξειδωτικό, ωφέλιμο για την καρδιά και την κυκλοφορία του αίματος, ενώ τα οφέλη του για την υγεία είναι πολλαπλά (δείτε εδώ μια λίστα).

Νέα μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Πανεπιστήμιο Queen Margaret του Εδιμβούργου έρχεται να δώσει στο ρόδι τον ρόλο του φυσικού αφροδισιακού, υποστηρίζοντας ότι μπορεί να αυξήσει την ερωτική επιθυμία. Αυτό γιατί, σύμφωνα με τους επιστήμονες που διεξήγαγαν τη μελέτη, το ρόδι αυξάνει τα επίπεδα της τεστοστερόνης.

Οι ερευνητές εξέτασαν τα επίπεδα της τεστοστερόνης και της αρτηριακής πίεσης 58 ανδρών και γυναικών ηλικίας 21 ως 64 ετών οι οποίοι έπιναν καθημερινά ένα ποτήρι χυμό από ρόδι επί 15 ημέρες. Στο τέλος αυτού του χρονικού διαστήματος διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα της τεστοστερόνης όλων των εθελοντών είχαν αυξηθεί από 16% ως 30% ενώ παράλληλα, σε όσους πριν εμφανιζόταν αυξημένη, η αρτηριακή πίεση είχε μειωθεί σημαντικά.

Ο ειδικοί μέτρησαν επίσης τα επίπεδα 11 συναισθημάτων – μεταξύ άλλων του φόβου, της θλίψης, της ενοχής, της ντροπαλότητας και της αυτοπεποίθησης – χρησιμοποιώντας μια επιστημονική κλίμακα. Στο τέλος της μελέτης είδαν ότι τα θετικά συναισθήματα των εθελοντών είχαν ενισχυθεί ενώ τα αρνητικά είχαν υποχωρήσει.

Πηγή: mag.sigmalive.com

001 xtreme

Γιατί είναι επικίνδυνο να φας πολύ πριν κοιμηθείς;

Σίγουρα θα έχεις ακούσει την συμβουλή του να αποφεύγεις να τρως βαριά τα βράδια, αλλά αυτό που ίσως δεν ξέρεις είναι πως ένα λουκούλειο γεύμα το βράδυ, το οποίο δεν θα προλάβεις να... χωνέψεις πριν πέσεις για ύπνο, κρύβει σοβαρότατους κινδύνους για την υγεία σου.

Μέσα από μια μελέτη που παρουσιάστηκε πρόσφατα από το ετήσιο συνέδριο της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Καρδιολογίας, φάνηκε πως τα εγκεφαλικά επεισόδια μπορεί να εκδηλωθούν πιο εύκολα σε άτομα που πέφτουν για ύπνο πριν χωνέψουν το φαγητό. Η μελέτη ολοκληρώθηκε μετά από τη συνεισφορά 1.000 εθελοντών, από τους οποίους οι 500 ήταν υγιείς, οι 250 είχαν υποστεί εγκεφαλικό επεισόδιο και οι υπόλοιποι, οξύ στεφανιαίο σύνδρομο (πρόδρομη κατάσταση του εμφράγματος). Οι εθελοντές συμπλήρωσαν λεπτομερή ερωτηματολόγια για τις συνθήκες ύπνου τους και για το αν έτρωγαν και τι, πριν από τη νυκτερινή κατάκλιση. Σε σύγκριση με όσους ακολουθούσαν τον ύπνο αμέσως ή σχεδόν αμέσως μετά το δείπνο, όσοι περίμεναν 60-70 λεπτά είχαν 66% λιγότερες πιθανότητες εγκεφαλικού, ενώ όσοι περίμεναν 70 λεπτά έως δυο ώρες, είχαν κατά 76% λιγότερες πιθανότητες εμφράγματος. Από τις δύο ώρες και μετά, η μείωση του κινδύνου φάνηκε να ελαττώνεται σταδιακά.

Επίσης σύμφωνα με μελέτη από το Τμήμα Ιατρικής του Πανεπιστημίου Ιωαννίνων, που έχει δημοσιευθεί, επιβεβαιώνει πως ο ύπνος αμέσως μετά το φαγητό συσχετίζεται με τον αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού. Ο ύπνος τουλάχιστον μία ώρα μετά το γεύμα φαίνεται αντιθέτως να συνδέεται με το μειωμένο κίνδυνο (κατά 2/3) εγκεφαλικού επεισοδίου Αν και η μελέτη δεν εστίασε στους λόγους που η καθυστέρηση του ύπνου μετά το φαγητό συνδέεται με το μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού, αναφέρετε πως παλαιότερες έρευνες έχουν υποδείξει ότι η κατανάλωση φαγητού λίγο πριν τον ύπνο συνδέεται με τον αυξημένο κίνδυνο γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, πάθηση που έχει συσχετιστεί με την υπνική άπνοια, η οποία με τη σειρά της αποτελεί παράγοντα κινδύνου για το εγκεφαλικό επεισόδιο. Από την άλλη, η κατανάλωση φαγητού συνοδεύεται από μεταβολές στα επίπεδα του σακχάρου, της χοληστερόλης και της κυκλοφορίας του αίματος και αυτές οι προσωρινές αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ποιες τροφές δεν πρέπει να τρώτε ΠΟΤΕ πριν τον ύπνο;

Κόκκινο κρέας: Το κρέας δεν συστήνεται πριν τον ύπνο καθώς χρειάζεται χρόνο για την πέψη, ειδικά το κόκκινο κρέας και ακόμη ειδικότερα το επεξεργασμένο, πρέπει να αποφεύγεται σε κάθε περίπτωση. Ο λόγος είναι ότι τα λίπη και οι πρωτεΐνες του κρατούν τον οργανισμό μας «απασχολημένο» προκειμένου να τα διασπάσει κι αυτό ενδεχομένως να μας προκαλέσεις δυσφορία, κράμπες και κακό ύπνο. Ακόμη, το κόκκινο κρέας αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, γι’ αυτό είναι καλύτερα να το αποφεύγουμε τις βραδινές ώρες.

Τυρί: Αν και πρόκειται για άλλη μια λιπαρή τροφή που πρέπει να αποφύγετε πριν τον ύπνο υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις.. Ενώ πρέπει πάση θυσία να αποφύγετε τα μαλακά τυριά, όπως τη φέτα και τη μοτσαρέλα, μπορείτε να «ξεφύγετε» μια στο τόσο με τις πιο σκληρές ποικιλίες, όπως την παρμεζάνα και το ελβετικό τυρί. Έχετε υπόψη σας ότι τα πιο σκληρά τυριά έχουν μικρότερη πιθανότητα να οδηγήσουν σε παλινδρόμηση.

Καφές: Το να ξεκινάει η μέρα σας με καφέ είναι κατανοητό. Το να τελειώνει, όμως, με τον ίδιο τρόπο είναι κάτι που πρέπει να αποφύγετε. Ο καφές πριν τον ύπνο, εκτός του ότι μπορεί να σας καθυστερήσει ώρες ολόκληρες από το να αποκοιμηθείτε λόγω της καφεΐνης του, είναι και όξινος, προκαλώντας ακόμη περισσότερα στομαχικά οξέα και κατ’ επέκταση δυσφορία. Αν πρέπει οπωσδήποτε να πιείτε λίγο καφέ, παρ’ όλο που είναι αργά, πιείτε μερικές γουλιές ντεκαφεϊνέ, που θα σας επηρεάσει λιγότερο και στις δυο περιπτώσεις.

Αλκοόλ: Αρκετοί άνθρωποι νιώθουν την ανάγκη να πιουν λίγο κρασί ή κάποιο άλλο ποτό πριν τον ύπνο, προκειμένου να τους χαλαρώσει και να κοιμηθούν γρήγορα και ποιοτικά. Τα πράγματα, όμως, δεν είναι ακριβώς έτσι. Το αλκοόλ χαλαρώνει τις βαλβίδες που ενώνουν το στομάχι με τον οισοφάγο κι όταν συμβαίνει αυτό, ο οργανισμός μας αδυνατεί να κρατήσει το φαγητό εκεί που πρέπει, με την παλινδρόμηση να καιροφυλακτεί. Συν τοις άλλοις, μην ξεχνάτε και τις θερμίδες. Το ότι πρόκειται για κάτι που πίνουμε κι όχι για κάτι που τρώμε, δεν σημαίνει ότι μας απαλλάσσει από την πρόσληψη θερμίδων, οι οποίες συνήθως κυμαίνονται γύρω στις 100 για 1 ποτήρι.

Σοκολάτα: Μπορεί να μοιάζει σαν την κατάλληλη γεύση που θα σας βάλει γλυκά-γλυκά για ύπνο, αλλά δυστυχώς η σοκολάτα δεν πρέπει να σας νικήσει σε αυτή τη… μάχη. Κάποιες σοκολάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά –τα οποία δρουν στις βαλβίδες που ενώνουν το στομάχι με τον οισοφάγο ανάλογα με το αλκοόλ- ενώ περιέχουν και καφεΐνη, όπως και ένα λιγότερο γνωστό διεγερτικό, τη θεοβρωμίνη, δίνοντάς σας κι άλλο λόγο για να την αποφύγετε.

Πηγή: mag.sigmalive.com

001 xtreme

Το «αναπάντεχο» συστατικό που βοηθά στην απώλεια κιλών

Σύμφωνα με νεότερα δεδομένα, η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι μονόδρομος, αν θέλουμε να μειώσουμε τα επίπεδα λίπους στο σώμα μας και να χάσουμε γρήγορα βάρος.

"Η δίαιτα του "ψητού και της σαλάτας" έχει μπει στο ντουλάπι της ιστορίας ως μία πρακτική που μπορεί προσωρινά να βοηθά στη μείωση του βάρους, προκαλεί, ωστόσο, απώλεια υγρών και μυϊκού ιστού. Μόνο η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, με έλεγχο της ενεργειακής πρόσληψης, μπορεί να συνδυάσει την επαρκή θρέψη με την απόλαυση, οδηγώντας τελικά στην πολυπόθητη μείωση του βάρους", επισημαίνει ο Γιάννης Χρύσου, κλινικός διαιτολόγος και διατροφολόγος.

Σουσάμι και λιγνάνες

Οι λιγνάνες είναι φυτοσυστατικά που περιέχονται στους σπόρους του σουσαμιού. Πέρα από τις άλλες ευεργετικές τους δράσεις, η τακτική τους πρόσληψη αυξάνει την παραγωγή συγκεκριμένων ηπατικών ενζύμων, τα οποία συμβάλλουν στον καλύτερο μεταβολισμό και την καύση του λίπους. Σύμφωνα με μελέτη για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έγινε στον Καναδά και δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition, οι γυναίκες με υψηλότερα επίπεδα λιγνανών και μεταβολιτών τους, όπως οι εντερολακτόνη, τείνουν να έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος και σωματικό λίπος.

Σουσάμι και πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που προσφέρει τον υψηλότερο βαθμό κορεσμού σε σχέση με την ενεργειακή της αξία. Αυτός είναι και ο λόγος που το κρέας ή το κοτόπουλο αποτελούσε ανέκαθεν βασικό συστατικό κάθε δίαιτας. Στις μέρες μας γνωρίζουμε πόσο αναγκαίος είναι ο περιορισμός της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων, συνεπώς η πρόσληψη πρωτεΐνης από φυτικές πηγές είναι καθοριστικής σημασίας για την επιτυχή προσπάθεια απώλειας βάρους. Σε αυτή την προσπάθεια, η κατανάλωση σπόρων σουσαμιού είναι πολύ καλός σύμμαχος, καθώς περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης. Να σημειωθεί ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα της ημέρας, σε συνδυασμό με συστηματική άσκηση, αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην διατήρηση ή και την αύξηση του μυϊκού ιστού.

Σουσάμι και φυτικές ίνες

Οι περισσότεροι ενήλικες και παιδιά, συχνά δεν καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή υγεία του πεπτικού συστήματος και παράλληλα συμβάλλουν στην επίτευξη κορεσμού μέσω γευμάτων χαμηλότερης θερμιδικής αξίας.

Τρόποι ένταξης του σουσαμιού στην καθημερινή διατροφή

Ο ευκολότερος τρόπος ένταξης του σουσαμιού στην καθημερινή διατροφή, είναι η προσθήκη του σπόρου σε ποικιλία γαστρονομικών δημιουργιών! Ειδικότερα, μπορεί να συμπληρώσει γευστικά πράσινες σαλάτες, ενώ ταιριάζει υπέροχα και με κοτόπουλο ή ρύζι. Μπορούμε επίσης να το καταναλώνουμε με τη μορφή του ταχινιού, μιας υπερτροφής που διατηρεί όλες τις ευεργετικές ιδιότητες του σπόρου. Ο χαλβάς από ταχίνι είναι μια γλυκιά επιλογή για ένα θρεπτικό και υγιεινό σνακ, κατάλληλο ακόμη και για δίαιτα αρκεί να προσέχουμε την ποσότητα: 30 ή 40 γραμμάρια είναι η ιδανική δόση.

001 xtreme

Οι 5 must ασκήσεις που πρέπει να μπορεί να κάνει κάθε fit άντρας

Πολλές φορές το να ορίσει τι ακριβώς σημαίνει να είσαι "γυμνασμένος" και σε " φόρμα" ίσως να μην είναι πολύ εύκολο.

Κάποιοι θεωρούν ότι αν είναι στα σωστά κιλά είναι εντάξει, κάποιοι άλλοι αν βγάζουν συγκεκριμένα χιλιόμετρα τρέξιμο μένουν σε αυτό. Αλλά τι πραγματικά μπορεί να κάνει ένας άντρας σε φόρμα;

Για να θεωρείσαι πραγματικά fit δεν αρκεί να είσαι ... φέτες, θα πρέπει να έχεις αντοχή και να μπορείς να εκτελείς με άνεση κάθε άσκηση. Ακολουθεί μια λίστα του manslife.gr που αξίζει να δοκιμάσεις να εντάξεις στο καθημερινό πρόγραμμα γυμναστικής σου και να τσεκάρεις αν μπορείς να τις... βγάλεις.

1. Άρσεις θανάτου στο ένα πόδι

Μπορεί να δυσκολεύεσαι στα deadlifts, αλλά στα συγκεκριμένα η δυσκολία φτάνει σε άλλο επίπεδο. Αν μάθεις να κάνεις σωστά άρσεις θανάτου στηριζόμενος στο ένα πόδι κάθε φορά, τότε όχι μόνο θα δυναμώσεις τους γλουτούς και την πλάτη σου, αλλά θα κάνεις τις καύσεις στον οργανισμό σου να φτάσουν σε άλλα επίπεδα. Θέλει αντοχή και επιμονή να καταφέρεις να τη βγάζεις σωστά τη συγκεκριμένη άσκηση, αλλά μόλις το καταφέρεις πραγματικά θα θεωρείσαι ένας fit άντρας!

2. Καθίσματα σε διάσταση

Το ότι τα καθίσματα είναι από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις και πιο αποδοτικές δεν χρειάζεται να στο πούμε. Το ότι μπορεί η παραδοσιακή άσκηση με την πολύ συγκεκριμένη στάση σώματος να γίνει βαρετή, επίσης το φαντάζεσαι. Για το λόγο αυτό με το να ξεκινήσεις καθίσματα με αλτήρα με τα πόδια σε διάσταση και με το βάρος να πέφτει κάθε φορά σε καθένα από τα πόδια σου ξεχωριστά, είναι το καλύτερο που μπορείς να κάνεις. Όχι μόνο αυξάνεις κατακόρυφα την πίεση στους τετρακέφαλούς σου, αλλά ανορθώνεις τα οπίσθιά σου και φυσικά ενδυναμώνεις και τους χαμηλούς κοιλιακούς σου.

3. Bear Crawl

Όσοι ασχολούνται με το crossfit σίγουρα το γνωρίζουν. Είναι το βάδισμα της αρκούδας. Τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα και εσύ ξεκινάς να μπουσουλάς με το ίδιο χέρι και το ίδιο πόδι μπροστά και πίσω ταυτόχρονα. Οι πιο βαθιά κρυμμένοι μύες στον κορμό σου γυμνάζονται με τη συγκεκριμένη τεχνική, βελτιώνεται η στάση του σώματός σου και αποκτάς καλύτερη ισορροπία στην προπόνηση.

4. Βάδισμα με βάρος

Η τεχνική είναι απλή. Πιάσε μερικά κιλά που είναι βαριά για να τα σηκώσεις σε άλλες ασκήσεις. Ξεκίνα το περπάτημα. Σταμάτα όποτε κουραστείς. Ξεκίνα και πάλι. Αυτή η τεχνική σε βελτιώνει στα πάντα. Το πώς στέκεσαι, το πόση αντοχή έχεις, το πώς εξασκείς περαιτέρω το μυϊκό σου σύστημα. Αν καταφέρεις να την εντάξεις στην προπόνησή σου και να την βγάζεις σωστά, τότε είσαι πραγματικά fit.

5. Turkish Get Up

Δεν υπάρχει άλλη άσκηση ενδυνάμωσης κορμού σαν και αυτή! Στην ουσία πρόκειται για 7 ασκήσεις συγκεντρωμένες σε μία! Η κίνηση από το κάθισμα στο έδαφος στην σταδιακή όρθια θέση ολόκληρου του σώματος και μάλιστα με βάρος στο χέρι το οποίο είναι πάνω από το κεφάλι σου καθ' όλη τη διάρκεια εκτέλεσης της κίνησης, είναι πραγματικά ότι πιο αποδοτικό μπορείς να εντάξεις στην προπόνησή σου. Σταθερότητα, ισορροπία, αντοχή και ενδυνάμωση κορμού είναι μόνο μερικά από τα οφέλη της άσκησης που θα σε πείσουν να ασχοληθείς σοβαρά μαζί της!

Πηγή: mag.sigmalive.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων