Γιατί νυστάζουμε μετά το μεσημεριανό φαγητό;

Πως θα κατανικήσετε την μεσημεριανή υπνηλία.

Aν αναρωτιέστε πού οφείλεται το γεγονός ότι δεν μπορείτε να ανοίξετε τα μάτια σας, μάλλον θα πρέπει να αναζητήσετε τον ένοχο στον συνδυασμό των τροφών που καταναλώσατε. Μια μερίδα κρέας ή κοτόπουλο, μαζί με ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες ή σαλάτα είναι ένας κοινός συνδυασμός που μπορεί όμως να ευθύνεται για την υπνηλία σας.

Μελέτη  δείχνει μία σύνδεση μεταξύ της επιθυμίας για ύπνο μετά το μεσημεριανό φαγητό και της κατανάλωσης κρέατος και αλατιού. Όταν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη το μεσημέρι, και κυρίως όταν το γεύμα περιλαμβάνει κρέας και αλάτι πέρα από αυτό που προσθέσατε στο μαγείρεμα, 20 με 40 λεπτά μετά, ανάλογα και με το μέγεθος της μερίδας σας, είναι πολύ πιθανό να σας πιάσει έντονη επιθυμία για ύπνο.

Υπεύθυνοι γι’ αυτό είναι οι νευρώνες του εγκεφάλου και συγκεκριμένα αυτοί της λευκοκινίνης, που εμπλέκονται με τη ρύθμιση της όρεξης και δίνουν το «σήμα» για ύπνο μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών. Για να μη νυστάζετε στη δουλειά, επιλέξτε ένα ελαφρύ γεύμα, όπως σαλάτα με τόνο ή με σολομό ή με όσπρια, μια μικρή μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ένα σάντουιτς με ψωμί σικάλεως ή ολικής. Οι φυτικές ίνες δεν θα επιβαρύνουν το πεπτικό σας ενώ οι υδατάνθρακες αργής καύσης θα δώσουν στον οργανισμό σας την ενέργεια που έχει ανάγκη για να συνεχίσει για μερικές ακόμη ώρες.

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Αν βαριέσαι το cardio, δεν υπάρχει πρόβλημα και η επιστήμη είναι μαζί σου!

Μια αναερόβια εναλλακτική μέθοδος, μαζί με μυς, χτίζει καρδιά και πνευμόνια στο μισό χρόνο συγκριτικά με το βαρετό τρέξιμο.

Εκτός αν προετοιμάζεσαι για μαραθώνιο ή τρίαθλο, η προπόνηση cardio είναι μια αναποτελεσματική σπατάλη χρόνου και κόπου, λένε οι τελευταίες επίσημες αναφορές επιστημόνων φυσικής αγωγής και αθλητισμού. Πριν απορρίψεις αυτή την ιδέα και επιμένεις ότι ο μοναδικός τρόπος να παραμείνεις σε καρδιοαναπνευστική φόρμα είναι 60 λεπτά στο διάδρομο, ρίξε μια ματιά στα ευρήματα των ειδικών.

Γιατί ο διάδρομος δεν είναι μονόδρομος
«Εάν οι κυριότερες αιτίες που πηγαίνεις γυμναστήριο είναι η ανάπτυξη της αντοχής μέσω ενός ισχυρότερου “πακέτου” καρδιάς-πνευμόνων και το κάψιμο του λίπους, μη χάνεις πολύτιμο χρόνο σε αερόβιες διαδικασίες -ειδικά αν ανήκεις στην πλειοψηφία των αντρών που τις βαριούνται κιόλας», λέει ο Dr. Nick Delgado, πρώην αθλητής bodybuilding, εξέχων βιοχημικός ερευνητής και πρόεδρος του Ινστιτούτου Ιατρικών Ερευνών Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού με έδρα την Καλιφόρνια. Όπως αναφέρει ο γιατρός, ένα σύντομο πρόγραμμα προπόνησης μέγιστης προσπάθειας, που περιλαμβάνει σπριντ και βάρη με πολλές επαναλήψεις (λέγε με ΗΙΙΤ), χαρίζει στην καρδιά τα ίδια -και καλύτερα- οφέλη.

Τέσσερις είναι οι πυλώνες της άριστης φυσικής κατάστασης: αερόβια ικανότητα, δύναμη, εύρος κίνησης και σταθερότητα. Είναι αμφίβολο αν ένας κοκαλιάρης τύπος που τρέχει όλη την ώρα θα μπορούσε να αποκτήσει όλα αυτά τα οφέλη.

Δεν πείθεσαι ακόμη; Διάβασε και αυτές τις επιστημονικές διαβεβαιώσεις:

- Πρόσφατη μελέτη από τμήμα κινησιολογίας του Πανεπιστημίου McMaster στον Καναδά αναφέρει: «Εκτός από τα γνωστά κέρδη στην αύξηση της πυκνότητας και της ισχύος των οστών, οι πολλές επαναλήψεις με αντιστάσεις μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων και μειώνει σημαντικά τα ανθυγιεινά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, στο μισό χρόνο συγκριτικά με μια πλήρη αερόβια προπόνηση. Επιπρόσθετο κέρδος; Η αύξηση της μυϊκής μάζας, κάτι που δεν μπορεί να προσφέρει το τρέξιμο».

- Μια άλλη μελέτη που διεξήχθη σε παίκτες μπέιζμπολ της Division-1A και που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Strength and Conditioning Research», διαπίστωσε ότι εκείνοι που έκαναν οκτώ σετ σπριντ των 20 έως 30 δευτερολέπτων δεμένοι με αλεξίπτωτο αντίστασης, είδαν την αντοχή τους να αυξάνει 15% κατά τη διάρκεια μιας σεζόν.

Οι παίκτες που πραγματοποίησαν τη συνήθη αερόβια ρουτίνα μέτριας έντασης (45 λεπτά τρέξιμο ή ποδηλασία) βρήκαν ότι η καρδιοαναπνευστική αντοχή τους έπεσε κατά μέσο όρο 2%.

- Επίσης, εταιρείες-κολοσσοί στον αθλητισμό όπως η CrossFit Inc. και η Nike προωθούν τέτοια σύντομα προγράμματα προπόνησης για να προετοιμάσουν αθλητές σε κορυφαία πρωταθλήματα κάθε είδους -ακόμη και ελίτ τενίστες ή ποδοσφαιριστές.

«Δεν είναι μόνο ζήτημα χρόνου ή βαρεμάρας», λέει ο Delgado. «Έχει αποδειχθεί ότι μια προπόνηση υψηλής έντασης και πολλών επαναλήψεων με βάρη (λέγε με, HIIT), βοηθά δρομείς να κατεβάσουν κατά πολύ το χρόνο τους σε αποστάσεις των 5 ή 10 χιλιομέτρων χωρίς να αυξήσουν το VO2 max. Παράλληλα, το ίδιο πρόγραμμα αυξάνει την ταχύτητα σε αθλήματα που συνδυάζουν αντοχή και δύναμη, όπως το μπάσκετ ή το bodybuilding, με δεδομένο ότι η αύξηση της μυϊκής ισχύος βοηθάει στην οικονομία του τρεξίματος και στη μείωση παραγωγής γαλακτικού οξέος -το μεταβολικό στοιχείο που είναι υπεύθυνο για την κόπωση των μυών».

Ο Lou Schuler, ένας από τους πιο επιφανείς καθοδηγητές των νέων τάσεων στο fitness την τελευταία τριακονταετία, λέει: «Τέσσερις είναι οι πυλώνες της άριστης φυσικής κατάστασης: αερόβια ικανότητα, δύναμη, εύρος κίνησης και σταθερότητα. Προσπαθώντας να συνδυάσεις όλα αυτά σε ένα κερδίζεις τα πάντα: καρδιαγγειακή αντοχή, σωματική δύναμη, μυϊκή αρτιότητα, υγεία, νεότητα. Αμφιβάλλω ότι ένας κοκαλιάρης τύπος που τρέχει όλη την ώρα θα μπορούσε να αποκτήσει όλα αυτά τα οφέλη».

Είτε προορίζεσαι για υπερμαραθωνοδρόμος, είτε απλά θέλεις να γίνεις ο πιο fit άντρας του γυμναστηρίου, κατέβα από το διάδρομο και εκτέλεσε το παρακάτω εναλλακτικό αναερόβιο πρόγραμμα:

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Γιατί το σεξ πριν τον αγώνα σου κάνει καλό!

Ο μυθικός μποξέρ Muhammad Ali απείχε αυστηρά από το σεξ πριν από κάθε μεγάλη μάχη στα ρινγκ. Όμως, σύμφωνα με τους επιστήμονες, δεν θα έπρεπε.

Ο θρύλος λέει ότι ο Muhammad Ali απέφευγε να κάνει σεξ έως και έξι εβδομάδες πριν έναν αγώνα πυγμαχίας. Η θεωρία που είχε υιοθετήσει ο Μέγιστος (παρατσούκλι που είχε βγάλει ο ίδιος για τον εαυτό του) πρέσβευε το εξής: αν ένας αθλητής απείχε από κάθε μορφής εκσπερμάτωση κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας του,
η τεστοστερόνη θα δημιουργούσε μέσα του τόνους μυϊκής δύναμης, αντοχής και επιθετικότητας.

Ειδικά στο άθλημα της πυγμαχίας τέτοιες ιδιότητες ανεβάζουν τις επιδόσεις -και, σύμφωνα με την Ιστορία, ο Ali αποτελούσε το καλύτερο παράδειγμα αυτής της θεωρίας. Την ίδια ιδέα ενστερνίστηκε και η πλειοψηφία των προπονητών ποδοσφαίρου, απαγορεύοντας ρητώς στους παίχτες να κάνουν σεξ τις παραμονές σημαντικών τουρνουά, έτσι ώστε να μη σέρνονται στο γήπεδο.

Ωστόσο, αυτή η θεωρία έχει αμφισβητηθεί από δεκάδες επιστήμονες τα τελευταία χρόνια, με αποκορύφωμα μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Frontiers of Physiology. Οι ερευνητές μελέτησαν εκατοντάδες σχετικές έρευνες του παρελθόντος και, συνδυαστικά με νέα πειράματα σε εν ενεργεία ελίτ αθλητές, ανακάλυψαν ότι το σεξ πριν τον αγώνα δεν επηρεάζει ούτε στο ελάχιστο την απόδοση, αρκεί αυτό το χρονικό διάστημα να μην είναι λιγότερο από δύο ώρες.

Μολονότι αυτό απέχει πολύ από τις έξι ολόκληρες εβδομάδες που ο Muhammad Ali συνήθιζε να απέχει από ερωτικές συνευρέσεις (παρεμπιπτόντως, η μελέτη δεν αναφέρεται στον αυνανισμό), εντούτοις, η αναφορά των ειδικών είναι κατηγορηματική: το σεξ έχει θετικά αποτελέσματα στην απόδοση που μπορεί να έχει ένας αθλητής στις παλαίστρες ή στα τερέν.

Ποια είναι η αποχή ασφαλείας για μάξιμουμ επιδόσεις; Όχι λιγότερο από 10 ώρες πριν από έναν αγώνα.

  • Κατηγορία Υγεία

Τι ποτό να πιείς όταν κάνεις δίαιτα;

Τα περισσότερα αλκοολούχα ποτά περιέχουν πολλές θερμίδες και συνήθως είναι απαγορευτικά σε μια υγιεινή διατροφή, στην προσπάθεια κάποιου να χάσει βάρος.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν εναλλακτικοί τρόποι για να απολαύσει κανείς ένα ποτό, χωρίς να πάρει πολλές θερμίδες.
Τα αλκοολούχα ποτά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όταν περιέχουν ελάχιστους ή καθόλου υδατάνθρακες.
Η ποσότητα ζάχαρης καθορίζει αν το ποτό έχει υψηλή ή χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα περισσότερα ποτά με λίγους υδατάνθρακες είναι ασφαλής επιλογή.

Υπάρχουν τουλάχιστον πέντε αλκοολούχα ποτά, που είναι λιγότερα παχυντικά, αν καταναλώνονται με μέτρο.

Βότκα με σόδα
Αν σας αρέσει η βότκα, αποφύγετε να βάλω κάποιο χυμό και επιλέξτε σόδα. Τα σκέτα ποτά είναι από τις καλύτερες επιλογές, καθώς συνήθως περιέχουν λιγότερες θερμίδες, σε σχέση με την κατανάλωση τους με χυμό.
Το σκέτο αλκοόλ και ιδιαίτερα το ρούμι και η βότκα, έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες.

Βότκα μαρτίνι
Η βότκα μαρτίνι μπορεί να συμπεριληφθεί σε κάθε δίαιτα. Συνήθως περιλαμβάνει βερμούτ ή τζιν, με μια ελιά ή μια φέτα λεμόνι.
Το τζιν δεν περιέχει υδατάνθρακες, αλλά οι χυμοί και τα αναψυκτικά μπορούν να «εκτοξεύσουν» τις θερμίδες, εξαιτίας της ζάχαρης και των υδατανθράκων που περιέχουν.

wine

Ένα ποτήρι πινό νουάρ, περιέχει περίπου 122 θερμίδες και 3,4 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Κόκκινο κρασί
Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί είναι από τις ασφαλέστερες και λιγότερο παχυντικές επιλογές. Συγκεκριμένα, ένα ποτήρι πινό νουάρ, περιέχει περίπου 122 θερμίδες και 3,4 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Ένα ποτό θεωρείται χαμηλό σε υδατάνθρακες αν περιέχει λιγότερα από 5 γραμμάρια ζάχαρης.

Ρούμι με αναψυκτικό διαίτης
Όταν αντικαθιστάτε το κανονικό αναψυκτικό με τη light μορφή του, γλιτώνετε αρκετές θερμίδες. Το ρούμι με κόλα διαίτης περιέχει μόλις 100 θερμίδες, αποτελώντας την εξαίρεση στον κανόνα των σκουρόχρωμων ποτών. Τα σκουρόχρωμα ποτά συνήθως έχουν περισσότερες θερμίδες, εξαιτίας των αναψυκτικών που περιλαμβάνουν.

Ελαφριά μπύρα
Οι μπύρες περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες και για αυτό δεν αποτελούν διαιτητική επιλογή. Επειδή περιέχει πολλούς υδατάνθρακες, που χωνεύονται γρήγορα, μπορούν να αυξήσουν το βάρος. Μια ελαφριά ξανθιά μπύρα μειώνει σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων.

Για παράδειγμα, ένα ποτήρι των 250 ml ξανθιάς μπύρας περιέχει περίπου 110 θερμίδες, ενώ ένα ποτήρι μαύρης μπύρας περίπου 160 θερμίδες.

Οι μπύρες χωρίς αλκοόλ περιέχουν μόνο 40 θερμίδες, ενώ μια light εκδοχή μπύρας περιέχει 80 θερμίδες ανά ποτήρι.

Ανεξάρτητα από τις θερμίδες που περιέχουν από μόνα τους τα ποτά, αποφύγετε να τρώτε τα πατατάκια που σας συνοδεύουν. Φροντίστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό για κάθε ποτήρι αλκοόλ για να παραμένετε ενυδατωμένοι.

001 xtreme

Αυτή είναι η χειρότερη ώρα της ημέρας για να κάνεις σεξ

Το σεξ παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε μια σχέση.

Δεν μπορείς να έχεις το ένα χωρίς το άλλο. Αν πιστεύεις ότι τελευταία η ερωτική ζωή με τον σύντροφό σου δεν είναι η καλύτερη, μπορεί να φταίει η... ώρα.

Κι όμως η ώρα της ημέρας που κάνεις σεξ παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Δεν είναι μύθος ότι υπάρχει καλύτερη και χειρότερη ώρα.

Πρόσφατα διαβάσαμε ποια είναι η σωστή ώρα της ημέρας να κάνεις σεξ. Πρόκειται για τις 3 το μεσημέρι.

Έρευνα του Frontiers in Psychology έδειξε ότι το timing της λίμπιντο του άνδρα και της γυναίκας διαφέρουν. Οι γυναίκες έχουν ερωτική επιθυμία το απόγευμα ενώ οι άνδρες το πρωί (αλλά αυτό το ξέραμε, έτσι;).

Η έρευνα έδειξε ακόμη ότι τα περισσότερα ζευγάρια κάνουν σεξ μεταξύ 9-12 το βράδυ. Δηλαδή την ώρα του ύπνου. Ωστόσο, οι ειδικοί αναφέρουν ότι το σεξ πριν τον ύπνο δεν είναι απαραίτητα το ιδανικό.

Μπορεί να είναι βολικό αλλά υπάρχει ένα μειονέκτημα στο σεξ όταν έχουν κλείσει τα φώτα.

«Το σεξ πριν τον ύπνο δεν είναι κακό. Απλώς οι περισσότεροι είναι εξαντλημένοι», αναφέρει ο γιατρός και συγγραφέας Michael Breus. Αν το σώμα σου περιμένει να κλείσεις τα μάτια, υπάρχει πιθανότητα να μην έχεις ενέργεια για κάτι συνταρακτικό.

«Για την πλειοψηφία των ανθρώπων, το σεξ μειώνει την ένταση και χαλαρώνει. Πολλούς τους βοηθά να κοιμηθούν», αναφέρει η Lisa Thomas, ειδική στις σχέσεις και στο σεξ.

Ωστόσο, συμφωνούν ότι ο ύπνος μαζί με τον σύντροφό σου, βελτιώνει την ποιότητα του σεξ. Όσο ξεκουράζεσαι το βράδυ, το σώμα δημιουργεί ορμόνες και ξυπνάς με περισσότερη ενέργεια και δημιουργικότητα για ικανοποιητικό σεξ.

Το πρωινό σεξ μπορεί να μην είναι και πάλι ιδανικό αν έχετε άλλο πρόγραμμα. Το μεσημέρι και το απόγευμα είναι πολύ καλύτερο.

001 xtreme

13 λεπτά τη μέρα: Τόσο χρειάζεστε για να είστε fit!

Πόσο συχνά πρέπει να γυμναζόμαστε; Μήπως τελικά οι πολλές ώρες στο γυμναστήριο είναι χάσιμο ενέργειας και χρόνου;

Μήπως σήμερα νιώθετε εξουθενωμένοι και δεν έχετε κουράγιο να πάτε στο γυμναστήριο;

Μην πιέζεστε, γιατί ερευνητές βρήκαν ότι για να είμαστε σε φόρμα δεν χρειάζεται να γυμναζόμαστε περισσότερο από 13 λεπτά!

Η γυμναστική είναι απαραίτητη για κάθε ηλικία. Αλλά δεν υπάρχει κανένας λόγος να γυμνάζεστε πολλές ώρες μέσα στην εβδομάδα για να δείτε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.

Η σωστή γυμναστική δεν θέλει κόπο. Θέλει τρόπο. Δεν έχει σημασία πόσες ώρες ασκείται κάποιος, αρκεί να γυμνάζεται συνολικά 13 λεπτά την ημέρα.

Οπότε αν δεν έχετε πολύ χρόνο στη διάθεσή σας για γυμναστική, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα!

Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι 13 λεπτά άσκησης όχι απλά αρκούν, αλλά πολλές φορές μπορούν να είναι αποδοτικότερα από μία ώρα προπόνησης.

Την ίδια ώρα μία νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise, διαπίστωσε ότι 13 λεπτά βάρη, τρεις φορές την εβδομάδα αρκούν για να χτίσουμε δύναμη και να τονώσουμε το καρδιαγγειακό μας σύστημα.

Οι ερευνητές επίσης διαπίστωσαν ότι μόλις 13 λεπτά γυμναστικής την ημέρα μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου και προσθέτουν κατά μέσο όρο τρία έτη ζωής.

Το παν στη γυμναστική είναι η συνέπεια. Δεν λέει τίποτα το να γυμναστείτε για τρεις συνεχόμενες ώρες μια μέρα και μετά να ξαναθυμηθείτε να επισκεφτείτε το γυμναστήριο μετά από μια εβδομάδα.

Δοκιμάστε να γυμνάζεστε 13 λεπτά κάθε μέρα για 3 εβδομάδες και θα δείτε τα αποτελέσματα στο σώμα σας.

Όταν έχετε μπροστά σας μόνο 13 λεπτά για να ασκηθείτε, δίνετε έμφαση σε αυτό που κάνετε. Και είναι σίγουρο ότι θα δείτε βελτίωση στο σώμα σας.

Όλοι μπορούμε να βρούμε ένα κενό 13 λεπτών μέσα στην ημέρα μας. Καιρός να το ξεκινήσουμε!

Πηγή: www.bovary.gr

001 xtreme

Η επιστήμη μίλησε: Το συχνό σεξ ωφελεί μόνο τους άντρες

Το συχνό σεξ δεν ωφελεί τις γυναίκες, αλλά μόνο τους άντρες.

Για τις γυναίκες, αυτό που έχει συνδεθεί με τη μεγαλύτερη απόλαυση στη ζωή είναι τα συχνά φιλιά, τα συχνά χάδια, και η συναισθηματική εγγύτητα με τον σύντροφό τους. Σε μια πολύ μεγάλη έρευνα που έγινε πρόσφατα στην Αγγλία, οι ερευνητές συσχέτισαν την σεξουαλική δραστηριότητα των συμμετεχόντων σε μια χρονιά με την ποιότητα και την ευχαρίστησή τους από τη ζωή.

Συχνή σεξουαλική επαφή θεωρήθηκε στο πλαίσιο της έρευνας οτιδήποτε ξεπερνάει τις δύο φορές το μήνα.

"Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι η συχνή σεξουαλική επαφή έχει συσχετιστεί με μια σειρά από πλεονεκτήματα για την ψυχολογική και φυσιολογική ευημερία. Τέτοιου είδους πλεονεκτήματα είναι η βελτιωμένη ποιότητα ζωής και ψυχικής υγείας, χαμηλότερο ρίσκο για συγκεκριμένους καρκίνους και θανάσιμα καρδιακά επεισόδια", δήλωσε ο λέκτορας Dr. Lee Smith.

Παρόλο που οι γυναίκες της έρευνας δεν ανέφεραν μεγαλύτερη απόλαυση της ζωής ως αποτέλσμα συχνότερης σεξουαλικής δραστηριότητας, παλαιότερες έρευνες σε μεγαλύτερες γυναίκες έχουν συσχετίσει την σεξουαλική ευχαρίστηση και ειδικά τους οργασμούς, με αυξημένη μακροβιότητα.

001 xtreme

Ποια είναι η καλύτερη στάση στον ύπνο για την υγεία σας

Περισσότερο από το 40% των Αμερικανών κοιμούνται λιγότερο από ό, τι θα έπρεπε, θέτοντας την υγεία τους σε μεγαλύτερο κίνδυνο και αυξάνοντας τις πιθανότητες για εμφάνιση παχυσαρκίας. Και ενώ οι ειδικοί συστήνουν 7 με 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, επισημαίνουν πως εκτός από το ωράριο σημαντικό ρόλο παίζει και η στάση στον ύπνο. Έτσι λοιπόν παρακάτω θα δείτε πώς η θέση που κοιμάστε επηρεάζει την υγεία σας.

Ανάσκελα. Η συγκεκριμένη στάση είναι ιδανική για την πρόληψη του πόνου στο λαιμό, και την πλάτη, τη μείωση της παλινδρόμησης αλλά και για την ελαχιστοποίηση των ρυτίδων στο πρόσωπο. Εάν όμως ροχαλίζετε, τότε είναι η χειρότερη θέση για να κοιμάστε.

Εμβρυική θέση. Το 41% των ενηλίκων επιλέγει τη συγκεκριμένη στάση για τον ύπνο. Μια χαλαρή εμβρυική θέση, εδικά στην αριστερή πλευρά, είναι η καλύτερη επιλογή εάν είστε έγκυος. Αυτό συμβαίνει γιατί διευκολύνεται η κυκλοφορία του αίματος τόσο στο σώμα σας όσο και στο έμβρυο. Αυτή η στάση είναι επίσης καλή για όσους ροχαλίζουν. Όμως πολλές φορές μπορεί να περιορίσει τον αέρα που περνάει στο διάφραγμα και να ξυπνήσετε το πρωί με πόνους στις αρθρώσεις.

Στο πλάι. Αυτή η θέση, όπου ο κορμός και τα πόδια σας είναι σχετικά ευθεία, συμβάλει στη μείωση της παλινδρόμησης οξέος, και δεδομένου ότι η σπονδυλική στήλη σας είναι επιμηκυμένη, αποτρέπει τον πόνο της πλάτης και του αυχένα. Επιπλέον αναπνέετε καλύτερα με αποτέλεσμα να αποτελεί την καλύτερη επιλογή για όσους έχουν άπνοια ύπνου. Δεκαπέντε τοις εκατό των ενηλίκων επιλέγουν να κοιμούνται στο πλάι, αλλά υπάρχει ένα μειονέκτημα: Μπορεί να οδηγήσει σε ρυτίδες, επειδή το μισό πρόσωπο σας σπρώχνει το μαξιλάρι.

Μπρούμυτα. Ίσως είναι η χειρότερη θέση, αφού μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη και στο λαιμό, ενώ αυξάνει τις ρυτίδες. Εάν κοιμάστε για πολλές ώρες μπρούμυτα υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να ξυπνήσετε και να νιώθετε το λαιμό σας μουδιασμένο.

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Οι διατροφικές τάσεις του 2019 και πως ωφελούν την προπόνησή μας

Αν και υπάρχουν πολλές συμβουλές αναφορικά με την καλή διατροφή που είναι διαχρονικές και έχουν αντέξει τη δοκιμασία του χρόνου (για παράδειγμα: η ποσότητα της ζάχαρης στη διατροφή σας πρέπει να είναι συγκεκριμένη), ο τομέας της υγείας συνεχώς εξελίσσεται: νέες συμβουλές προκύπτουν κάθε χρόνο και το συγκεκριμένο πεδίο ενισχύεται συνεχώς.

Αν θέλετε να εκμεταλλευτείτε τις τελευταίες τάσεις αναφορικά με τις συμβουλές υγείας έτσι όπως προέκυψαν από το Ετήσιο Συνέδριο της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας των ΗΠΑ απλά ρίξτε μια ματιά στις παρακάτω συμβουλές:

Βρείτε σταθερές πηγές πρωτεΐνης
Είναι πασίγνωστο πως οι δρομείς προσπαθούν διαρκώς να ενισχύουν τον οργανισμό τους με πρωτεΐνες. Οι ειδικοί της διατροφής συστήνουν στους αθλητές που κάνουν σκληρή προπόνηση να καταναλώνουν περίπου 0,6 έως 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γραμμάριο σωματικού βάρους για να υποστηρίξουν την μεταβολική προσαρμογή που προκύπτει από τη συνεχόμενη άσκηση καθώς και τη γενική υγεία. Ο καφές, η κρέμα γάλακτος και το πρωτεϊνικό νερό είναι μερικές σταθερές πηγές πρωτεΐνης που θα μπορούσαν να γίνουν τμήμα της διατροφής σας.

Οι πρωτεΐνες μπορούν να βρεθούν και σε υγιεινές τροφές
Όλο και πιο συχνά, οι αθλητές στρέφονται προς ένα πιο φιλικό προς το περιβάλλον είδος πρωτεΐνης στην προσπάθειά τους να συνδυάσουν υγιεινή τροφή και πρόσληψη πρωτεϊνών. Με δεδομένο πως το κρέας είναι η βασική πηγή πρωτεΐνης πρέπει να προσπαθείτε να τρώτε κρέατα που έχουν μεγαλώσει εκτρεφόμενα σε βοσκότοπο, είναι ελευθέρας βοσκής και χορτοφαγικά. Είναι κομματάκι δύσκολο και θέλει ψάξιμο αλλά η αναβάθμιση της φυσικής σας κατάστασης θα είναι εμφανής.

Δώστε σημασία στην υγεία του εντέρου
Η πέψη έχει πολύ μεγάλη σημασία. Όταν το έντερό σας δεν ανταποκρίνεται σωστά στις τροφές που τρώτε τότε υπάρχουν επιπτώσεις που δεν έχετε καν φανταστεί. Όταν αλλάζει η ισορροπία των βακτηριδίων, αυτόματα επηρεάζονται τα ενεργειακά σας επίπεδα, τα επίπεδα στρες και η ποιότητα του ύπνου. Ειδικά αν είστε αθλητές πρέπει να τρώτε καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά. Ευτυχώς, οι πηγές προβιοτικών δεν είναι δύσκολο να βρεθούν. Το γιαούρτι, το κεφίρ καθώς και το καλλιεργημένο ξινολάχανο είναι τρία ενδεικτικά παραδείγματα.

Ενισχύστε τον οργανισμό σας με ανταπτογόνα
Αν αναρωτιέστε τι είναι τα ανταπτογόνα δεν είστε μόνοι. Πρόκειται για φυσικά βότανα που μπορούν να ωφελήσουν το σώμα σας καταπολεμώντας τις επιδράσεις του στρες και των φλεγμονών καθώς και να προωθήσουν μια φυσιολογική αποκατάσταση μετά από μια σκληρή προπόνηση. Το τζίντζερ και τα μανιτάρια είναι δυο χαρακτηριστικά ανταπτογόνα.

Επικεντρωθείτε στις φυτικές πρωτεΐνες
Μπορείτε να βρείτε φυτικές πρωτεΐνες με το τσουβάλι στον μπακαλιάρο, τα ζυμαρικά ρεβιθιού, το ψωμί ολικής αλέσεως. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι η φυτική πρωτεΐνη είναι κομμάτι της διατροφής σας καθώς οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα που βρίσκονται σε αυτές εξασφαλίσουν ότι προμηθεύετε το σώμα σας με τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται για την ανάκτηση των μυών καθώς και τη συνολική υγεία.

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

Τι να κάνεις αν το σκαρί σου δε σε βοηθά να χτίσεις μυς

Αν έχεις λεπτή μυϊκή δόμηση και το χτίσιμο όγκου κάνει τις προπονήσεις σου να θυμίζουν οδύσσεια, δες πώς θα το αλλάξεις από σήμερα.

Τα γονίδιά σου αποφάσισαν ότι θα είσαι μια ζωή κοκαλιάρης. Αυτό είναι καλό όταν έχεις να κάνεις με την παχυσαρκία (αφού τα λιποκύτταρά σου είναι νάνοι και ο μεταβολισμός σου τρέχει ξέφρενα συγκριτικά με τους υπόλοιπους), αλλά όταν θέλεις να γεμίσεις μεγάλους και δυνατούς μυς, το πράγμα κολλάει, ακόμη και αν προπονείσαι πάνω από 5 μέρες τη βδομάδα.
Εδώ, θα μάθεις πώς θα πετύχεις το στόχο σου μέσα από συμβουλές διατροφής και την προσαρμογή των ισχνών μυών σου σε μια συγκεκριμένη ρουτίνα υπερτροφίας.

Η διατροφή που χτίζει μυς
Σε αντίθεση με τους άντρες που πρέπει να χάσουν βάρος, εσύ πρέπει να κάνεις το αντίθετο: να αποκτήσεις ένα σταθερό θερμιδικό πλεόνασμα, χωρίς όμως να πρήζεσαι στο φαγητό ή να γεμίζεις τον οργανισμό σου με λίπος. Η ποιότητα του φαγητού σε μια διαδικασία μυϊκής υπερτροφίας είναι σημαντική, γι’ αυτό κατανάλωνε μεγαλύτερες μερίδες από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας: ψάρια (με έμφαση στον μπακαλιάρο), λευκό κρέας (από πουλερικά) και αυγά. Συμπληρώνεις τα γεύματα με λαχανικά, δημητριακά και υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης, με σκοπό να έχεις υψηλότερα επίπεδα αντοχής όταν έρθει η ώρα της προπόνησης.

Η προπόνηση που δημιουργεί όγκο
Πώς θα αποκτήσεις μεγάλους μυς όταν δεν σε βοηθά το σκαρί σου

Εάν θέλεις πραγματικά να δημιουργήσεις ένα μυϊκό ιστό ικανό να αναπτυχθεί σε επίπεδα πρωτόγνωρα για σένα, θα πρέπει να είσαι πολύ συνεπής τόσο στη διατροφή σου όσο και στις προπονήσεις σου. Οι ασκήσεις δύναμης είναι το κλειδί για την τόνωση της αυξητικής ορμόνης, με τα φορτία να προσαρμόζονται σταδιακά. Δεν μπορείς να χτίσεις ένα σπίτι ξεκινώντας από την οροφή. Απαιτούνται γερά θεμέλια. Και αυτά, στην περίπτωσή σου, ξεκινούν από πολύ χαμηλά. Βήμα-βήμα:

> Η πρώτη φάση της ρουτίνας έχει να κάνει με την αύξηση του μυϊκού τόνου και η δεύτερη με την κλιμακωτή αύξηση των κιλών, των επαναλήψεων και των σετ. Μην ξεκινάς με φορτία που μπορείς να σηκώσεις μόνο για λίγες μόνο μερικές επαναλήψεις, επειδή στη φάση που βρίσκεσαι οι μύες σου δεν θα έχουν τη δυνατότητα να αντέξουν και συνεπώς θα τραυματιστούν άσχημα.

> Οι εξατομικευμένες ασκήσεις είναι ένας ακόμη κρίσιμος παράγοντας της μυϊκής υπερτροφίας. Παρόλο που θα ήθελες πολύ να εκτελείς πολύ πιο "αντρίκια" προγράμματα στο γυμναστήριο, οφείλεις τον πρώτο καιρό να είσαι ολιγαρκής και υπομονετικός. Τα θεμέλιά σου είναι ακόμη σε μεγάλο βάθος και μέχρι να βγουν στην επιφάνεια, οι ασκήσεις σου πρέπει να είναι εξατομικευμένες με σκοπό την αύξηση του μυϊκού τόνου.

> Στην αρχή επέμεινε στις λεγόμενες πολυαρθρικές, λειτουργικές ασκήσεις, οι οποίες διεγείρουν επαρκώς την αυξητική ορμόνη, επομένως είναι αυτές που σε ενδιαφέρουν περισσότερο. Ημικαθίσματα χωρίς βάρος, πιέσεις στον πάγκο και άρσεις θανάτου με "νεκρή" μπάρα, pull-ups, push-ups, στρατιωτικές πιέσεις με ελαφριούς αλτήρες, είναι οι θεμελιώδεις κινήσεις σου στο γυμναστήριο.

Μόλις αποκτήσεις αύξηση μυϊκού τόνου και μαζί μεγαλύτερη αντοχή, προχωράς στις πιο μεμονωμένες ασκήσεις για αύξηση του όγκου.

> Όταν ξεκινάς, είναι λογικό και ασφαλές να μην επιχειρήσεις προπόνηση με τεράστια φορτία, φροντίζοντας να επιλέγεις βάρη κοντά στο 60-70% του φορτίου που μπορείς να εκτελέσεις σε μια επανάληψη. Σκοπός είναι να ολοκληρώνεις το πρόγραμμά σου έχοντας δουλέψει με σχετική άνεση όλες τις επαναλήψεις και τα σετ που απαιτούνται. Ακόμη και να ρίξεις λίγο πιο κάτω το φορτίο στα τελευταία σετ κάθε άσκησης, δεν είναι κακό. Να είσαι βέβαιος ότι μέσα στις επόμενες δυο με τρεις εβδομάδες, η μέγιστη επανάληψή σου θα έχει αυξηθεί κατακόρυφα και θα μπορείς να προπονείσαι σε ανώτερο επίπεδο δύναμης, κάτι που ουσιαστικά σου ανοίγει το δρόμο για μια προοδευτική και εξόχως θεαματική μυϊκή υπερτροφία.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων