Πώς η δίαιτα Macro θα σε κάνει να χάνεις βάρος από αύριο το πρωί

Αν έχεις την υπομονή και τη γνώση να μετράς τα μακροθρεπτικά συστατικά κάθε μπουκιάς που τρως, θα αδυνατίσεις πιο γρήγορα από όσο ονειρευόσουν.

Κάθε δίαιτα είναι δύσκολη. Και για κάποιο λόγο, οι περισσότερες δεν δουλεύουν στους άντρες, κυρίως επειδή απαιτούν ακραίες στερήσεις σε θεμελιώδη συστατικά της αντρικής ευδαιμονίας: μπριζόλες, μπέικον, μακαρόνια, μπύρα. Και να, που οι επιστήμονες συμμορφώθηκαν με τις απαιτήσεις του ισχυρού φύλου, δημιουργώντας το πιο ανδροπρεπές διατροφικό πλάνο για απώλεια βάρους, σύμφωνα με το οποίο μπορείς να τρως ό,τι σου αρέσει. Αρκεί να μην ξεπερνάς ένα συγκεκριμένο όριο θερμίδων και να διατηρείς μια καλή ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών σε κάθε γεύμα.

Αυτό το επιστημονικά τεκμηριωμένο και ασφαλές σχέδιο, ονομάζεται Macro Diet (Μακροθρεπτική Δίαιτα) και ένας ειδικός εξηγεί τους τρόπους με τους οποίους μπορεί να δουλέψει αποτελεσματικά στο δικό σου σώμα με ένα και μόνο στόχο: να αδυνατίσεις γρηγορότερα από όσο φανταζόσουν. Χωρίς να στερείσαι. Χωρίς να πεινάς.

Τι ακριβώς είναι η Macro Diet

Ο Brad Schoenfeld, Ph.D., διευθυντής του Human Performance Lab στο Lehman College της Νέας Υόρκης, εξηγεί με απλά λόγια: "Υπάρχουν τρία μακροθρεπτικά συστατικά που αποτελούν κάθε μπουκιά τροφής που τρως -πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος-, χωρίς τα οποία το σώμα σου δεν μπορεί να λειτουργήσει φυσιολογικά. Το πλάνο διατροφής Macro Diet, σε ευθεία αντίθεση με όλες τις άλλες δίαιτες, σου επιτρέπει να καταναλώνεις όποιες τροφές επιθυμείς και να χάνεις βάρος από αύριο το πρωί, αρκεί να σεβαστείς τον έναν και μόνο ιερό κανόνα: έλεγχος των μακροθρεπτικών συστατικών κάθε γεύματος, τόσο σε ποσότητα θερμίδων όσο και σε αναλογίες".
Ακούγεται θεϊκό. Μοιάζει απλό και διαχειρίσιμο. Αλλά η Macro Diet έχει και τις απαιτήσεις της.
Χωρίς μια βασική γνώση αριθμητικής και τον κατάλληλο χειρισμό κάποιων κρίσιμων μαθηματικών εξισώσεων, δεν θα δεις τα κιλά σου να μειώνονται. Όμως ο Schoenfeld έχει το λυσάρι.

Πώς θα μάθεις να χαλιναγωγείς τα μακροθρεπτικά συστατικά σε κάθε γεύμα σου
- Βήμα 1: Μάθε το ενεργειακό σου ισοζύγιο. "Είναι το υπόλοιπο της αφαίρεσης μεταξύ των θερμίδων που προσλαμβάνεις και καις κάθε μέρα", λέει ο Schoenfeld. Γι' αυτό το σκοπό μάλιστα το αμερικανικό Εθνικό Υπουργείο Υγείας έχει δημιουργήσει έναν online υπολογιστή θερμίδων.

- Βήμα 2: Με αυτά τα στοιχεία στα χέρια σου, ακολουθείς και το αντίστοιχο πλάνο μείωσης θερμίδων από τις τροφές σου. "Για να χάσεις κιλά, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνεις πρέπει να είναι 10 έως 15% χαμηλότερα αυτές που καις κάθε μέρα", λέει ο Schoenfeld.

- Βήμα 3: Αμέσως μετά, οφείλεις να υπολογίσεις πόσες από τις καθημερινές θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Ο γενικός κανόνας για άντρες με σωματότυπο, διατροφικές συνήθειες και σωματική δραστηριότητα μέσου όρου, λέει ότι οι αναλογίες είναι 40% πρωτεΐνη, 40% υδατάνθρακες και 20% λίπος. Αλλά ο Schoenfeld λέει: "Δεν υπάρχει μέσος όρος στην πρακτική και αποτελεσματική προσέγγιση της Macro Diet. Μερικά άτομα εμφανίζουν καλά αποτελέσματα σε λιγότερα ή περισσότερα ποσοστά υδατανθράκων ή λίπους, ενώ κάποιοι άλλα, αδυνατίζουν γρηγορότερα με αύξηση της πρωτεΐνης. Όλα εξαρτώνται από τις συνήθειες και τις γεύσεις που αγαπάς", λέει ο γιατρός.

Το λυσάρι της εύρεσης ποσοστών μακροθρεπτικών συστατικών ανά γεύμα

"Αν καταφέρεις να υπολογίσεις και να τηρήσεις τις αρχικές εντολές της Macro Diet που διάβασες στην προηγούμενη σελίδα, το μόνο που σου μένει είναι να μάθεις να "διαβάζεις” τις τροφές που καταναλώνεις. Δηλαδή, να αποκρυπτογραφήσεις τα ποσοστά πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους ανά πιάτο", λέει ο Schoenfeld εξηγώντας τα επόμενα βήματα ένα-ένα.

- Στην αρχή θα τα βρεις μπαστούνια, εκτός και αν είσαι χημικός ή τεχνολόγος τροφίμων. Ευτυχώς, κάποιοι φρόντισαν να σου δείξουν με τον πιο πρακτικό τρόπο μια σειρά από καθημερινά γεύματα και τα ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών που περιέχουν (μπες εδώ).

- Σε δεύτερη φάση μαθαίνεις μόνος σου: διαβάζεις τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζεις και πράττεις ανάλογα με το καθημερινό σου ισοζύγιο.

7b1619cead8c4821a298ac3dbc359896

- Στην τελική φάση, γίνεσαι εξπέρ. Αναγνωρίζεις τα ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών δια γυμνού οφθαλμού, με μια απλή επίσκεψη στο σούπερ μάρκετ και το μανάβη ή όταν βρίσκεσαι στον πάγκο της κουζίνας.

"Ο εβδομαδιαίος προγραμματισμός είναι επίσης μια άριστη ιδέα -με αυτό τον τρόπο, θα αισθάνεσαι σίγουρος ότι θα φτάσεις πιο εύκολα στο στόχο σου, βήμα-βήμα, βδομάδα τη βδομάδα", λέει ο Schoenfeld.

Και πάντα, φρόντιζε να έχεις αρνητικό απόθεμα θερμίδων για τα Σαββατοκύριακα, όπου τα μπάρμπεκιου και οι μπύρες οργιάζουν.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Η επιστήμη εξηγεί γιατί κάποιοι άντρες δύσκολα πάνε στο γυμναστήριο

Για όλα φταίει το μυαλό.

Θα φορέσουμε τη ρόμπα του επιστήμονα για λίγα λεπτά και θα σου δείξουμε μερικά σκίτσα. Κοίτα προσεκτικά. Μήπως σου αρέσουν εκείνοι που είναι αραχτοί στην πολυθρόνα παρακολουθώντας τηλεόραση ή παίζοντας video games; Αυτούς που κολυμπούν και ανεβαίνουν σκαλιά; Ή μήπως επιλέγεις αυτόν που κοιμάται μακάριος στον καναπέ και την ξαπλώστρα;

Η επιστήμη εξηγεί γιατί κάποιοι άντρες δύσκολα πάνε στο γυμναστήριο

Κάθε μια από τις εικόνες είναι μια φυσιολογική απεικόνιση της διαφορετικής ιδιοσυγκρασίας μεταξύ χιλιάδων σύγχρονων αντρών. Αυτό που μια ομάδα επιστημόνων από το πανεπιστήμιο British Columbia της Καλιφόρνια απέδειξε, είναι ότι ο εγκέφαλος κάποιων ατόμων δεν θέλει με κανέναν τρόπο να είναι σωματικά δραστήριος.

"Χιλιετηρίδες τώρα, η διατήρηση της ενέργειας ήταν απαραίτητη για την επιβίωση του ανθρώπινου γένους. Δίχως αυτήν δεν θα μπορούσαμε να αναζητήσουμε τροφή, να κατασκευάσουμε ασφαλείς εστίες, να διεκδικήσουμε την ύπαρξή μας ενάντια σε πάσης φύσεως εχθρούς ή σεξουαλικούς ανταγωνιστές", λένε οι ερευνητές. Και όλα αυτά είχαν ως κινητήρια δύναμη τον εγκέφαλο.

Στην μοντέρνα εκδοχή ζωής, όπου η τροφή απέχει μόλις ένα κλικ από το κινητό (όπως και η ανεύρεση σεξουαλικής ικανοποίησης), ο εγκέφαλος μειώνει τις εντολές για έντονη σωματική δραστηριοποίηση -εκτός από κάποιους εγκεφάλους, οι οποίοι χάρη στο γονιδιακό τους χάρισμα, εξακολουθούν να πιστεύουν ότι η δράση είναι ζωή και ότι η αδράνεια σε σκοτώνει.

Οι μελετητές έκαναν ενδελεχή τεστ για να το κατανοήσουν. Εσύ, με βάση αυτό το πόρισμα, μπορείς απλά να δικαιολογήσεις τον εαυτό σου κάθε φορά που περνάς έξω από γυμναστήριο και γυρνάς αλλού το κεφάλι. Όμως...

"Ό,τι συμβαίνει αυτομάτως και ενδόμυχα είναι δύσκολο να ανασταλεί, ακόμα κι αν ο κόσμος όλος το επιβάλλει. Αλλά γνωρίζοντας το τι συμβαίνει στον εγκέφαλό σου αποτελεί ένα σημαντικό πρώτο βήμα για να αλλάξεις αυτή την κατάσταση", λένε οι ερευνητές και καταλήγουν: "Μπορεί το μυαλό σου να λέει όχι, αλλά το σώμα σου σε λίγα χρόνια από τώρα, θα σε εγκαταλείψει".

Θα αφήσεις το σώμα σου να κάνει του κεφαλιού του;

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Πώς χάνεται το βάρος και καίγεται το λίπος

Αν οι δίαιτες που ακολουθείς αποδείχθηκαν σκάρτες, με την κατάλληλη προπόνηση στο γυμναστήριο θα δεις χειροπιαστά αποτελέσματα σε λιγότερο από μήνα.

Αν κάθε χρόνο τέτοια εποχή βάζεις τον ίδιο στόχο -να χάσεις βάρος- και δεν το πετυχαίνεις ξανά και ξανά ούτε λιμοκτονώντας, μάθε τι φταίει και, κυρίως, πώς θα το πετύχεις.

Μάθημα 1ο: Άκου τους επιστήμονες
Όποιο διαιτολόγο, γυμναστή και γιατρό ρωτήσεις θα σου πει ότι δεν θα μπορέσεις ποτέ να αδυνατίσεις αποτελεσματικά και υγιεινά αν δεν κατανοήσεις τα ιδανικά ποσοστά λίπους που πρέπει να έχει ο σωματότυπός σου ώστε να διατηρείται υγιής, λειτουργικός και ανθεκτικός ο οργανισμός σου. Κι αυτό θα σου γίνει γνωστό με μια λιπομέτρηση νέας γενιάς (Tanita), που εφαρμόζεται σε ιατρεία, ινστιτούτα αισθητικής ιατρικής, αθλητιατρικά κέντρα και γραφεία διατροφολόγων, όπου εκτός των άλλων θα διαπιστώσεις πόσο από αυτό το λίπος είναι σπλαχνικό και πόσο επιφανειακό.
Με αυτές τις ενδείξεις ακολουθείς τον μπούσουλα που θα σε οδηγήσει στο να χάσεις βάρος με βάση το ύψος, τα κιλά σου, την "ποιότητα" λίπους και τις συνήθειές σου (ναι, δεν χρειάζεται να πεθαίνεις της πείνας πλέον).

Σύμφωνα με όλα τα επιστημονικά δεδομένα, το λίπος που δεν καίγεται δεν φεύγει ποτέ από το σώμα σου. Και για να κάψεις όσο λίπος απαιτούν οι ενδείξεις της λιπομέτρησης, υπάρχει μόνο ένας τρόπος: η σωματική άσκηση.

Μάθημα 2ο: Άσκηση, αλλά ποια άσκηση;
Οι περισσότεροι άντρες που θέλουν να χάσουν λίπος πέφτουν με τα μούτρα στα μηχανήματα αερόβιας γυμναστικής, ωστόσο εξακολουθεί να υπάρχει άγνοια σχετικά με τα μεγαλύτερα οφέλη που αποκτούν συνδυάζοντας ασκήσεις δύναμης με μια ρουτίνα αερόβιας HIIT (εναλλαγή ταχύτερων με βραδύτερων ταχυτήτων χωρίς διάλειμμα ενδιάμεσα). Χίλιες φορές πιο αποτελεσματικός τρόπος, λένε οι έρευνες, από το να ξοδεύεις μια ώρα στο ελλειπτικό ή να πηγαίνεις για ένα τρέξιμο χωρίς τεχνική κατάρτιση -το ρίσκο τραυματισμού και στις δυο περιπτώσεις, τεράστιο.
Η προσθήκη συνεδριών δύναμης στο γυμναστήριο (δυο έως τεσσάρων μέσα στη βδομάδα) διεγείρει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, η οποία με τη σειρά της ενισχύει την αντοχή και τη διόγκωση των μυών επιταχύνοντας το μεταβολισμό και καίγοντας πολλαπλάσιες ποσότητες λίπους.

Μάθημα 3ο: Θερμιδικό έλλειμμα
Δηλαδή, πρέπει να καις κάθε μέρα περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις. Αυτός ο θεμελιώδης κανόνας απώλειας κιλών έχει ένα σημαντικό πλεονέκτημα συγκριτικά με κάθε άλλη δίαιτα: αν θες να καταναλώνεις τεράστιες θερμίδες μέσω των αγαπημένων σου τροφών κάντο άφοβα και απολαυστικά. Αρκεί να έχεις κατά νου ότι άλλες τόσες θερμίδες (και λίγο περισσότερες) πρέπει να κάψεις με την άσκηση.

Μάθημα 4ο: Οι καθημερινές συνήθειες
Εδώ, οφείλεις να γνωρίσεις (και να διορθώσεις) ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν όλοι όσοι έχουν στόχο να χάσουν βάρος και δεν το επιτυγχάνουν: ο καθιστικός τρόπος εργασίας (και ζωής μετά το γραφείο), η υπερφαγία, οι ακανόνιστες ώρες φαγητού, το προσπέρασμα των σταθερών ημερών προπονήσεων -λόγω βαρεμάρας- και η επιμονή σου να χρησιμοποιείς το αυτοκίνητο ακόμη και για να πας μέχρι τον διπλανό φούρνο, είναι αρνητικοί παράγοντες για τον στόχο σου. Με τέτοιο lifestyle, καμία δίαιτα ή προπονητικό πλάνο δεν είναι ικανά να σε βοηθήσουν.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

6 ασκήσεις με βάρη που δεν πρέπει να κάνετε ποτέ! (video)

Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές ασκήσεις στα βάρη. Αυτό σημαίνει, ότι έχεις επιλογές και άρα θα πρέπει να κάνεις τις λιγότερο επικίνδυνες για κάποιον τραυματισμό.

Τα βάρη σε βοηθούν να δυναμώσεις και να κάψεις λίπος και χρειάζονται ακόμα και αν είσαι δρομέας. Εκτός από τα πόδια, ο κορμός, τα χέρια, ακόμα και οι ώμοι βελτιώνουν τις αθλητικές σου επιδόσεις.

Δες κάποιες ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγεις στο παρακάτω βίντεο:

 

 

Πηγή: runnfun.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Το αγωνιστικό πρόγραμμα της ΙFΒΒ-EOΣΔ για το 2019!

Με τρεις κορυφαίους αγώνες την άνοιξη ανοίγει το αγωνιστικό πρόγραμμα για την IFBB-ΕΟΣΔ.

Η αρχή θα γίνει αρχές Απρίλη με το 2nd PRESIDENT SANTONJA CUP να επιστρέφει στο Ναύπλιο μετά την περσινή επιτυχία.

Ακολουθεί στις 12 Μαΐου το 32ο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα στο Ολυμπιακό Αθλητικό Κέντρο Ελευσίνας, ενώ μια εβδομάδα αργότερα θα διεξαχθεί το 28th IFBB Balkan Championships στην Κέρκυρα.

Αναλυτικά το πρόγραμμα:

05-08 ΑΠΡΙΛΙΟΥ 2019
2nd PRESIDENT SANTONJA CUP, ΝΑΥΠΛΙΟ

12 ΜΑΙΟΥ 2019
32o ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΟ ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑ Ε.Ο.Σ.Δ. – ΟΛΥΜΠΙΑΚΟ ΑΘΛΗΤΙΚΟ ΚΕΝΤΡΟ ΕΛΕΥΣΙΝΑΣ – ΔΥΤΙΚΗ ΑΤΤΙΚΗ

17-19 ΜΑΙΟΥ 2019
28th IFBB Balkan Championships, ΚΕΡΚΥΡΑ

  • Κατηγορία Νέα

Πώς να φτιάξετε υγιεινό κέικ πρωτεΐνης με λιναρόσπορο

Υπάρχουν τρεις τουλάχιστον καλοί λόγοι για επιλέξει κανείς το συγκεκριμένο κέικ πρωτεΐνης!

Καταρχάς, είναι εξαιρετικά ελαφρύ, αφού δεν περιέχει καθόλου λιπαρά, παρά μόνο τα καλά λεγόμενα λιπαρά από τους μόλις 2 κρόκους αυγού και τα καρύδια. Δεύτερον είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική τροφή για πριν και μετά την άσκηση. Και τρίτον είναι ο πλέον εύκολος τρόπος για να προσθέσουμε στη διατροφή μας τον εξαιρετικής θρεπτικής αξίας λιναρόσπορο.

Μερικές συμβουλές πριν την κουζίνα: Το αποτέλεσμα είναι αρκετά γλυκό, ωστόσο αν κάποιος το θέλει ακόμα πιο γλυκό δεν έχει παρά να διαλέξει πολύ ώριμες μπανάνες ή να προσθέσει 3 κουταλιές της σούπας ζάχαρη καρύδας. Επιπλέον, αν και δεν το έχει στη συνταγή του ταιριάζει ιδιαίτερα το τριμμένο γαρίφαλο για το άρωμα (μπορείτε να προσθέσετε 1/4 κ.γ), αλλά και το τριμμένο καρότο για πιο γλυκιά γεύση (1 φλιτζάνι θα ήταν αρκετό).

Τα υλικά που θα χρειαστούμε:

6 ασπράδια αυγών και 2 κρόκους
• 150 γραμμάρια νιφάδες βρώμης (κουάκερ)
• 3 κουταλιές σούπας τριμμένο λιναρόσπορο
• 100 γραμμ. χοντροτριμμένα καρύδια
• 3 ώριμα φρούτα (π.χ. μήλα και μπανάνες)
• 1 βανίλια
• ½ κ.γ. κανέλα
• 1 κ.γ. μπέϊκιν πάουντερ
• 4 κ.σ. αγιορείτικο μέλι για να το περιχύσεις (ζέστανέ το πρώτα για να είναι πιο ρευστό)

Επί το έργον:

Αναμειγνύουμε τα αλεσμένα καρύδια με το λιναρόσπορο και τη βρώμη, ενώ πολτοποιούμε στο μπλέντερ τα φρούτα.

Χτυπάμε τα ασπράδια τους κρόκους, τη βανίλια και την κανέλα και αναμειγνύουμε όλα τα υλικά προσθέτοντας το μπέικιν πάουντερ.

Βάζουμε το μείγμα σε φόρμα σιλικόνης ή σε φόρμα καλυμμένη με αντικολλητικό χαρτί φούρνου και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς για περίπου 50 λεπτά.

Πριν κρυώσει περιχύνουμε με το μέλι.

Πηγή: cookpad.com

001 xtreme

Προσέξατε ποτέ τις 4 φάσεις της… ολοκλήρωσης στο σεξ; (video)

Ενώ οι περισσότεροι ξέρετε γιατί σας αρέσει το σεξ (...), ελάχιστοι σίγουρα έχετε αναρωτηθεί τι συμβαίνει σε ανατομικό και βιολογικό επίπεδο στο σώμα σας, όταν κάνετε σεξ.

Θέλοντας να αναλύσουν τις οργανικές διεργασίες στο σεξ, οι Masters και Johnson (δύο πρωτοπόροι σεξολόγοι και θεραπευτές) επινόησαν τον όρο “κύκλος σεξουαλικής απόκρισης”, ο οποίος αντιστοιχεί στην ακολουθία των γεγονότων που συμβαίνουν στο σώμα, όταν ένα άτομο διεγείρεται σεξουαλικά και συμμετέχει σε σεξουαλικά παιχνίδια και δραστηριότητες (συνουσία, αυνανισμός, ερωτικά παιχνίδια, κλπ).

Ο κύκλος της αντίδρασης του οργανισμού στο σεξ χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις: τον ενθουσιασμό/διέγερση, την σταθεροποίηση, τον οργασμό/κορύφωση και την λύση. Δεν υπάρχει καμία διακριτή αρχή ή τέλος σε κάθε φάση του σεξ. Επί της ουσίας είναι όλα μέρος μιας συνεχούς διαδικασίας σεξουαλικής ανταπόκρισης.

 

 

Πρώτη φάση: Ενθουσιασμός/Διέγερση
Αυτή η φάση αρχίζει συνήθως μέσα σε 10 έως 30 δευτερόλεπτα μετά την ερωτική διέγερση και μπορεί να διαρκέσει από λίγα λεπτά έως πολλές ώρες.

- Άνδρες: Το πέος έρχεται σε ελαφρά στύση. Μπορεί και οι θηλές του άνδρα να ερεθιστούν.
- Γυναίκες: Αρχίζει η κολπική λίπανση. Ο κόλπος διαστέλλεται και μακραίνει. Τα εξωτερικά και τα εσωτερικά χείλη του αιδοίου, η κλειτορίδα και μερικές φορές το στήθος της γυναίκας, αρχίζουν να πρήζονται.
- Και οι δύο: Ο καρδιακός ρυθμός, η πίεση του αίματος και η αναπνοή επιταχύνονται.

Δεύτερη φάση: Σταθεροποίηση
Οι αλλαγές που ξεκίνησαν στην πρώτη φάση επιταχύνονται και αυξάνονται σε ένταση.

- Άνδρες: Οι όρχεις ανεβαίνουν στο όσχεο. Το πέος έρχεται σε πλήρη στύση.
- Γυναίκες: Τα κολπικά χείλη διογκώνονται περισσότερο. Οι ιστοί των τοιχωμάτων του εξωτερικού μέρους του κόλπου φουσκώνουν με αίμα και το άνοιγμα του κόλπου στενεύει. Η κλειτορίδα “χάνεται” μέσα στα διογκωμένα χείλη του αιδοίου. Το εσωτερικό χείλος αλλάζει χρώμα (αν και είναι λίγο δύσκολο να το παρατηρήσετε). Για τις γυναίκες που δεν έχουν κάνει παιδιά, τα χείλη χρωματίζονται από ροζ σε έντονο κόκκινο χρώμα. Στις μητέρες, το χρώμα μετατρέπεται από έντονο κόκκινο σε βαθύ πορφυρό.
 -Και οι δύο: Η αναπνοή και ο σφυγμός επιταχύνονται. Ένα “κοκκίνισμα” μπορεί να εμφανιστεί στο στομάχι, το στήθος, τους ώμους, το λαιμό ή το πρόσωπο. Οι μυς στους μηρούς, τους γοφούς, τα χέρια και τους γλουτούς σφίγγουν και μπορεί να παρατηρηθούν και μυικοί σπασμοί.

Τρίτη φάση: Οργασμός/Κορύφωση
Αυτή είναι η κορύφωση του κύκλου. Είναι, επίσης, η μικρότερη από τις τέσσερις φάσεις, αφού συνήθως διαρκεί μόνο μερικά δευτερόλεπτα.

- Άνδρες: Πρώτον, το σπερματικό υγρό συλλέγεται στο βολβό της ουρήθρας. Αυτό συμβαίνει τις στιγμές που ο άνδρας νιώθει ότι έρχεται ο οργασμός του και η εκσπερμάτιση είναι ζήτημα δευτερολέπτων. Στη συνέχεια έρχεται η εκσπερμάτιση. Συσπάσεις συμβαίνουν στο πέος κατά τη διάρκεια της οργασμικής φάσης.
- Γυναίκες: Το πρώτο τρίτο των κολπικών τοιχωμάτων πάλλεται ρυθμικά κάθε οκτώ δέκατα του δευτερολέπτου περίπου (ο αριθμός και η ένταση των συσπάσεων ποικίλλουν ανάλογα με το άτομο). Οι μυς της μήτρας συστέλλονται επίσης αρκετά αισθητά.
- Και οι δύο: Η αναπνοή, οι καρδιακοί παλμοί και η αρτηριακή πίεση συνεχίζουν να αυξάνονται. Η ένταση των μυών και η διόγκωση των αιμοφόρων αγγείων φτάνουν στο μέγιστο. Μερικές φορές ο οργασμός συνοδεύεται με ένα αντανακλαστικό μυικό σπασμό των χεριών και των ποδιών.

Τέταρτη φάση: Λύση
Αυτή η φάση είναι μια επιστροφή στην κανονική κατάσταση ηρεμίας. Μπορεί να διαρκέσει από λίγα λεπτά έως μισή ώρα ή και περισσότερο. Αυτό το στάδιο είναι κατά κανόνα μεγαλύτερο σε διάρκεια για τις γυναίκες από ό,τι στους άνδρες.

- Άνδρες: Το πέος επιστρέφει στην κανονική, χαλαρή του κατάσταση. Υπάρχει συνήθως μια περίοδος αδυναμίας νέου ερεθισμού, όπου είναι αδύνατο να υπάρξει εκ νέου οργασμός προτού περάσει ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, το οποίο ποικίλλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από την ηλικία, την φυσική κατάσταση και άλλους παράγοντες.
- Γυναίκες: Η μήτρα και η κλειτορίδα επανέρχονται στις κανονικές τους θέσεις. Μερικές γυναίκες μπορεί να είναι σε θέση να ανταποκριθούν σε επιπλέον διέγερση με εκ νέου οργασμούς.
- Και οι δύο: Το οίδημα αρχίζει να υποχωρεί, κάθε κοκκίνισμα σε μάγουλα και σώμα εξαφανίζεται και υπάρχει μια γενική χαλάρωση της έντασης των μυών.

Η κατανόηση του τι συμβαίνει σε σας και τον/την σύντροφό σας κατά τη διάρκεια του σεξ μπορεί να σας βοηθήσει στην πλήρη απόλαυση της εμπειρίας. Συνδυάστε αυτήν τη γνώση με κάποιες καλές επικοινωνιακές δεξιότητες, και έχετε βρει το κλειδί για να ξεκλειδώσετε τη σεξουαλική ευχαρίστηση και τις βαθύτερες επιθυμίες σας.

Μετάφραση/απόδοση από Iatropedia.gr με πληροφορίες από το http://www.webmd.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Μέχρι πόσα κιλά ανά εβδομάδα πρέπει να χάνετε σε μια υγιεινή δίαιτα

Ο υγιής ρυθμός απώλεια βάρους στην δίαιτα δεν είναι μόνο θέμα «διατροφικού προγράμματος». Πρόκειται για έναν διαρκή τρόπο ζωής που περιλαμβάνει μακροπρόθεσμες αλλαγές στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες και την σωματική άσκηση.

Είναι φυσικό για όποιον προσπαθεί να κάνει δίαιτα για να χάσει βάρος, να θέλει να το χάσει πολύ γρήγορα. Αλλά τα στατιστικά και επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι εκείνοι που χάνουν βάρος σταδιακά και σταθερά (περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα) είναι πιο επιτυχείς στο να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος στα πιο χαμηλά επίπεδα.

Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δαπανάτε περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε. Από την στιγμή που ένα κιλό ισούται με 3.500 θερμίδες, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας από 500-1000 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε περίπου 1 έως 2 κιλά ανά εβδομάδα.

Μόλις φτάσετε στο επιθυμητό και υγιές σωματικό βάρος, αρκεί να συνεχίσετε μια ολοκληρωμένη και υγιεινή διατροφή χωρίς να παραμελείτε εντελώς την σωματική άσκηση τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας (περίπου 60-90 λεπτά την εβδομάδα, σε ασκήσεις μέτριας έντασης είναι αρκετά), για να διατηρήσετε αυτό το υγιές βάρος μακροπρόθεσμα.

Η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη και χρειάζεται δέσμευση από την πλευρά σας. Αλλά αν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, τότε ρίξτε μια ματιά σε έναν βήμα-προς-βήμα οδηγό που θα σας βοηθήσει να πάρετε τον σωστό δρόμο για την μόνιμη απώλεια βάρους και για καλύτερη υγεία.

Δίαιτα: Ακόμα και η μέτρια απώλεια βάρους μπορεί να έχει μεγάλα οφέλη υγείας
Τα καλά νέα είναι ότι δεν έχει σημασία ποιος είναι ο τελικός σας στόχος απώλειας βάρους, αφού, ακόμη και μια μέτρια απώλεια βάρους, όπως το 5-10% του συνολικού σωματικού σας βάρους, είναι πιθανό να παρέχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και άλλα.

Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 90 κιλά, η απώλεια βάρους 5-10% είναι ίση με 4,5-9 κιλά, κάτι που θα σας φέρει στα 80-85 κιλά περίπου. Ίσως το βάρος αυτό να εξακολουθεί να είναι υπερβολικό για εσάς (ανάλογα με το άτομο φυσικά), αλλά αυτή η μέτρια απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει αισθητά παράγοντες κινδύνου για χρόνιες ασθένειες, που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

Έτσι, ακόμη και αν ο τελικός στόχος, σας φαίνεται δύσκολος και μακρινός, πρέπει να δείτε την όλη σας προσπάθεια σαν ένα ταξίδι και όχι μόνο ως τελικό προορισμό. Σε αυτήν τη “διαδρομή” θα μάθετε σε νέα διατροφικά δεδομένα και θα συνηθίσετε περισσότερο την σταθερή σωματική δραστηριότητα, που θα σας βοηθήσουν να έχετε για πάντα έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Ταυτόχρονα, αυτές οι συνήθειες θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας σε πιο υγιή επίπεδα για πολλά χρόνια.

Εκτός από τη βελτίωση της υγείας σας, το να διατηρήσετε το βάρος σας σε υγιή επίπεδα, θα βελτιώσει τη ζωή σας και με άλλους τρόπους. Για παράδειγμα, μια μελέτη από την αμερικανική υπηρεσία National Weight Control Registry, έδειξε ότι εκείνοι που είχαν διατηρήσει μια σημαντική απώλεια βάρους, ανέφεραν βελτιώσεις όχι μόνο στην σωματική τους υγεία, αλλά και στα επίπεδα ενέργειας, τη σωματική τους κινητικότητα, τη γενική ψυχική τους διάθεση και την αυτοπεποίθησή τους.

Μετάφραση/απόδοση από Iatropedia με πληροφορίες από το http://www.cdc.gov

001 xtreme

Προπόνηση τετρακεφάλων: 5 ασκήσεις για 50% επιπλέον αύξηση

Όταν αναφερόμαστε σε δύναμη ο νους μας τρέχει σε τεράστια μπράτσα ή σε φουσκωτά στήθη και όμως υπάρχουν πολύ δυνατότεροι μυς που κρύβονται στα πόδια.

Ο μηριαίος τετρακέφαλος είναι ένας από τους ισχυρότερους μυς του ανθρώπινου σώματος. Αποτελεί το βασικότερο εργαλείο της κίνησης και συμμετέχει σε οποιαδήποτε σχεδόν κινητική δραστηριότητα. Ουσιαστικά μιλάμε για ένα σύμπλεγμα τεσσάρων μυών, οι οποίοι ενωμένοι αποτελούν μια πανίσχυρη μυική ομάδα. Πιο συγκεκριμένα αναφερόμαστε στον ορθό μηριαίο, τον έξω πλατύ, έσω πλατύ και μέσο πλατύ μυ. Με την ενέργεια του, ο τετρακέφαλος, εκτείνει την κνήμη, σταθεροποιεί τη διάρθρωση του γόνατος και αποτελεί ισχυρό καμπτήρα του μηρού.

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι ασκούμενοι στα γυμναστήρια, ειδικά οι άντρες, είναι να παραβλέπουν την προπόνηση των ποδιών, θεωρώντας ότι αυτά έχουν ήδη εξασκηθεί με το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Δεν υπάρχει μεγαλύτερο λάθος, η αερόβια άσκηση δίνει τελείως διαφορετικό ερέθισμα και δεν έχει καμία σχέση με τη προπόνηση αντιστάσεων. Κάτι ακόμα που πρέπει να ξέρουν οι ασκούμενοι είναι ότι παραμελώντας την εξάσκηση του μισού σώματος, στερούνται τουλάχιστον το ένα τρίτο της συνολικής ανάπτυξης.

Hack squat

Κρατάμε τη μπάρα πίσω από το σώμα μας και κατεβαίνουνε προς τα κάτω. Όταν φτάσουμε στο ύψος του ημικαθίσματος ξεκινούμε και πάλι να ανεβαίνουμε. Στην άσκηση συμμετέχουν και οι γλουτιαίοι.

Πρέσσα ποδιών

Ακουμπάμε τα πόδια επάνω στην πλατφόρμα κρατώντας άνοιγμα ποδιών όσο το άνοιγμα των ώμων. Αφήνουμε τη πλατφόρμα να υποχωρήσει και αμέσως μετά ξανασπρώχνουμε εκρηκτικά προς τα επάνω. Στην άσκηση συμπρωταγωνιστούν και γλουτιαίοι, γαστροκνήμιοι.

Leg extension

Το κλασικό μηχάνημα τετρακέφαλων δύσκολα θα μας επιτρέψει να κάνουμε λάθος. Στηρίζουμε τα πόδια πίσω απο το κυλινδρικό μαξιλάρι και σπρώχνουμε προς τα επάνω. Ιδανική εκτέλεση της άσκησης πραγματοποιείται γυμνάζοντας μεμονομένα τον κάθε τετρακέφαλο.

Split squat

Στηρίζουμε το πίσω πόδι επάνω σε μια καρέκλα και εκτελούμε ημικάθισμα επιβαρύνοντας το κάθε πόδι ξεχωριστά. Προσοχή, στο κατέβασμα το γόνατο δεν πρέπει να ξεπερνά ποτέ τη μύτη του ποδιού. Στην άσκηση συμμετέχουν και γλουτιαίοι, υποκνημίδιοι.

Ημικάθισμα με τροχαλία

Συγκρατούμε τη τροχαλία επάνω στο σώμα μας και αφήνουμε το σώμα να κατέβει προς τα κάτω. Όταν φτάσουμε στο ύψος του ημικαθίσματος σπρώχνουμε και πάλι προς τα επάνω χρησιμοποιώντας κυρίως τη δύναμη των τετρακέφαλων. Στην άσκηση συμμετέχουν και οι μηριαίοι δικέφαλοι.

Αξίζει να γνωρίζεις:

• Οι δυνατότεροι μύες του ανθρώπινου σώματος βρίσκονται στα πόδια. Δυνατότερος όλων ο μείζων γλουτιαίος

• Ο δυνατός τετρακέφαλος προστατεύει απο πιθανούς τραυματισμούς στο γόνατο.

• Ακόμα και οι άνθρωποι που δεν γυμνάζονται συστηματικά διαθέτουν ισχυρούς τετρακέφαλους.

• Στο άθλημα της σωματικής διάπλασης (bodybuilding), οι τετρακέφαλοι θεωρούνται το άλφα και το ωμέγα της συνολικής βαθμολόγησης.

Πηγή: www.oneman.gr

001 xtreme

Μικρές συμβουλές για τρέξιμο κατά τους χειμερινούς μήνες

Γιατί ενώ κάνει καλό στον οργανισμό, κρύβει και πολλές παγίδες!

Τον χειμώνα, όπου οι θερμοκρασίες είναι αρκετά χαμηλές, όσοι επιλέγουν το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους, γίνονται πιο διστακτικοί. Όταν έξω επικρατούν σχεδόν πολικές θερμοκρασίες, οι περισσότεροι δεν μπορούν να αποχωριστούν τη ζεστασιά του σπιτιού τους.
Κι όμως, όσο δύσκολο κι αν είναι μέχρι το σώμα να συνηθίσει στο κρύο, το τρέξιμο σε χαμηλές θερμοκρασίες είναι ωφέλιμο για την υγεία. Όμως, πρέπει να γίνεται συγκεκριμένη προετοιμασία.

Το βασικότερο βήμα είναι η προθέρμανση, ανεξάρτητα από τη θερμοκρασία. Κατά τους χειμερινούς μήνες όμως, είναι ακόμη πιο σημαντική, επειδή οι μύες κινδυνεύουν να σφίξουν στις χαμηλές θερμοκρασίες και να τραυματιστούν. Οι γυμναστές προτείνουν ορισμένα βήματα.

Προθέρμανση
Η προθέρμανση πριν από την άσκηση είναι πάντα σημαντική. Βοηθά στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και της ροής του αίματος στους μύες. Οι χαμηλές θερμοκρασίες μπορούν να σφίξουν τους μύες και η προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα κατάλληλα.
Μεταφέρει επίσης περισσότερο οξυγόνο στους μύες, γεγονός που θα τους επιτρέψει να «δουλεύουν» όσο πιο σκληρά γίνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Κατάλληλη ενδυμασία
Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, όταν ετοιμάζεστε για τρέξιμο, πρέπει να έχετε ένα αδιάβροχο μπουφάν. Πέρα από την προστασία που παρέχει στη βροχή, παρέχει και μόνωση σε όλες τις καιρικές συνθήκες.
Τα ισοθερμικά ρούχα είναι επίσης απαραίτητα για να διατηρείται η θερμοκρασία του σώματος σε επαρκές επίπεδο κατά τη διάρκεια των διαδρομών.

Πρόγνωση του καιρού
Πριν ξεκινήσετε την πορεία σας, ελέγξτε την πρόγνωση του καιρού για να δείτε εάν τυχόν θα βρέξει ή θα έχει δυνατούς ανέμους. Σε περίπτωση που οι άνεμοι είναι δυνατοί, ελέγξτε την πορεία τους και προσαρμόστε τη διαδρομή σας ώστε να μην τρέχετε κόντρα στον άνεμο.

Συνεργασία
Το να πιέσετε τον εαυτό σας να ασκηθεί κατά τη διάρκεια του χειμώνα, μπορεί να είναι δύσκολο. Όταν ασκείστε με παρέα, ίσως είναι λίγο πιο εύκολο.
Η διαδρομή και η διαδικασία θα γίνει πιο ευχάριστη, καθώς ο ένας θα ενθαρρύνει τον άλλον.

Αναπνοή
Το κρύο ορισμένες φορές δυσκολεύει την αναπνοή. Υπάρχουν απλές τακτικές που μπορείτε να δοκιμάσετε για να ρυθμίσετε την αναπνοή σας.
Για να βοηθήσετε στον έλεγχο της αναπνοής ξεκινήστε με ρυθμό αναπνοής τριών και τριών. Δηλαδή να αναπνέετε κάθε τρία βήματα, πριν εκπνεύσετε για άλλα τρία βήματα. Η μέθοδος αυτή μπορεί να βοηθήσει και το ρυθμό με τον οποίο τρέχετε.

Ενυδάτωση
Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, είτε σε εσωτερικούς, είτε σε εξωτερικούς χώρους, η ενυδάτωση είναι υψίστης σημασίας. Ακόμη και τους κρύους μήνες, ιδρώνετε και χάνετε υγρά και ενέργεια. Πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο.

Ασφάλεια
Εάν επιλέξετε να πάτε για τρέξιμο νωρίς το πρωί ή το βράδυ κατά τη διάρκεια του χειμώνα, πιθανότατα δεν υπάρχει αρκετό φως από τον ήλιο. Βεβαιωθείτε ότι είστε ασφαλής, φορώντας ειδικές ενδυμασίες που διακρίνονται ακόμη και στο σκοτάδι.
Αν επιλέγετε διαδρομές που είναι ανώμαλες και οι δρόμοι έχουν λακκούβες, μπορείτε να αγοράσετε ένα κράνος με εντοιχισμένο φακό, όπως αυτά που χρησιμοποιούν στα ορυχεία.
Θα σας φωτίσουν τη διαδρομή και θα γίνεστε αντιληπτοί από οδηγούς που μπορεί να μην σας έβλεπαν στο δρόμο.

001 xtreme

  • Κατηγορία Running

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων