Τα λάθη που κάνεις ενώ προσπαθείς να χάσεις λίπος

Γιατί η δίαιτά σου όχι μόνο δεν λειτουργεί, αλλά ταυτόχρονα σε ωθεί σε ακόμη μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων.

Eίτε ακολουθείς μια δίαιτα απώλειας βάρους λόγω παχυσαρκίας, είτε προσπαθείς να μειώσεις το σωματικό σου λίπος σου με στόχο την γράμμωση -ταυτόχρονα με συστηματική προπόνηση-, μάθε εδώ, που οφείλεται η μόνιμη αστοχία σου.

Καταναλώνεις υπερβολική πρωτεΐνη
Τα λάθη που κάνεις ενώ προσπαθείς να χάσεις λίπος
Οι "μοντέρνες" δίαιτες -τύπου Dukan και κετογονικής-, είναι υπέρμαχοι της πρωτεϊνικής υπεροχής ενάντια στην κατανάλωση υδατανθράκων και λιπαρών. Ωστόσο, σύμφωνα με πολλές επιστημονικές έρευνες, μισό κιλό πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης (όπως αυτές που περιέχονται σε ένα στήθος κοτόπουλου) περιέχουν πάνω από 120 θερμίδες. Αυτό που επισημαίνουν οι ειδικοί είναι πως τρώγοντας ποσότητες πρωτεΐνης η οποία υπερβαίνει την μέση μεταβολική απαίτηση του σώματός σου (μετάφραση: μηδενική σωματική δραστηριότητα), έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του λιπώδους ιστού.

Υπερεκτιμάς τα light
Τυριά, γιαούρτια, γλυκά, αναψυκτικά και άλλες λιχούδικες απολαύσεις, οι οποίες έχουν υποστεί τεχνικές διαδικασίες μείωσης των λιπαρών και της ζάχαρης, ναι μεν σε γλιτώνουν από έξτρα θερμίδες, ωστόσο δεν ικανοποιούν επαρκώς τον ουρανίσκο σου. Αποτέλεσμα; Λαχτάρα για μεγαλύτερες δόσεις παρόμοιων προϊόντων, με αποτέλεσμα περισσότερη κατανάλωση "αθώων" θερμίδων.

Παραλείπεις βασικά γεύματα
Χωρίς ένα βασιλικό πρωινό, το επόμενο γεύμα θα είναι αχαλίνωτο -ακόμη χειρότερα όταν αυτό λάβει χώρα αργά το βράδυ. Αντιθέτως, μια ρυθμιζόμενη διατροφή, που αποτελείται από πέντε μικρά γεύματα σωστά μοιρασμένα στο 24ωρο (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, σνακ και δείπνο) βοηθά δραστικά στην απώλεια βάρους. Η τέλεια αναλογία θρεπτικών συστατικών ανά μενού: 30% πρωτεΐνη (από άπαχο κρέας), 25% λίπος (από πολυακόρεστα λιπαρά), 45% υδατάνθρακες (από λαχανικά, φρούτα και προϊόντα ολικής άλεσης).

Το παρακάνεις με τις σαλάτες
Η παραδοσιακή χωριάτικη ή η κλασική πράσινη σαλάτα είναι ασφαλείς επιλογές με λίγες θερμίδες. Όμως όλες οι άλλες παραλλαγές, που σερβίρονται με σως, σάλτσες, μπέικον, κρουτόν, καμιά φορά όλα αυτά μαζί συν έξτρα ζωικό λίπος (λαρδί), δεν διαφέρουν σε τίποτε από ένα πλήρες γεύμα γεμάτο ατομικές βόμβες κατά της σιλουέτας σου.

Έχεις γίνει λάτρης του φυτικού γάλακτος
Το γάλα αμυγδάλου ή της καρύδας όπως και του ρυζιού ή της σόγιας κάνει καλό στην υγεία σου και είναι πολύ πιο ασφαλή σε περιπτώσεις δυσανεξίας στη λακτόζη. Όμως, αυτά τα "υποκατάστατα" γάλακτος περιέχουν υψηλό ποσοστό σακχάρων ή συνθετικών βιταμινών, τα οποία προσθέτουν πολύ περισσότερες θερμίδες στον ήδη επιβαρυμένο από λίπος οργανισμό σου, γι’ αυτό: μείνε στο φυτικό γάλα σου, απλά επέλεξε κάποιο που έχει τα λιγότερα πρόσθετα συστατικά "βελτίωσης" της γεύσης. Σε κάθε περίπτωση, μην ξεπερνάς τα δυο ποτήρια την ημέρα.

esquire.com.gr

001 xtreme

Οι καλύτερες συμβουλές για να έχεις fit σώμα όλη τη χρονιά

Ο Luke Worthington, προσωπικός προπονητής και fitness editor του βρετανικού Esquire, δείχνει τον δρόμο.

O Ιανουάριος είναι ο μήνας εκκίνησης για πολλά πράγματα που αφορούν στην καριέρα, τις σχέσεις και την προσωπική σου εικόνα. Οι συμβιβασμοί είναι ωφέλιμοι στις δυο πρώτες περιπτώσεις, όμως για την τρίτη φάση -αυτή της προσωπικής σου εικόνας- οι κανόνες είναι αδιάλλακτοι: ή θα γίνεις ο άντρας που υπόσχεσαι να γίνεις ή τίποτα.

Η λήψη δραστικών καθημερινών αλλαγών στην άσκηση και τις διατροφικές σου συνήθειες για ολόκληρο το επόμενο έτος, αποτελούν τον πυρήνα των αποφάσεών σου οι οποίες θα σε καταστήσουν πρωταγωνιστή της ζωής σου από το ’19 μέχρι τα βαθιά γεράματα. Δύσκολο να το σκεφτείς αλλά εύκολο να το πράξεις χάρη στις συμβουλές του Luke Worthington, ενός από τους πιο επιδραστικούς personal trainers στα social media.

ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ ΚΑΤΑΛΛΗΛΑ ΩΣΤΕ ΝΑ ΚΑΘΟΔΗΓΕΙ ΤΟΝ ΕΓΚΕΦΑΛΟ ΣΟΥ -ΚΑΙ ΤΟ ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΟ

"Η βασική σου έγνοια είναι να τιθασεύεις τους μυς, τις ορμόνες και την εγκεφαλική σου λειτουργία, κάτι που μπορεί να γίνει εφικτό μένοντας σταθερός σε ένα σχέδιο προπόνησης, που αφυπνίζει όλο αυτό το τρίπτυχο", λέει ο Worthington και προσθέτει: "αφοσίωση, επιμονή και εγκαρτέρηση αποτελούν το επίκεντρο του στόχου σου".

Με άλλα λόγια:

Εξειδικεύσου
"Το να είσαι υγιής είναι μια πολύ γενική και αόριστη έννοια. Αλλά με το να προσπαθείς να είσαι fit τρέχοντας καθημερινά 5 χιλιόμετρα χωρίς να προσπερνάς τις μέρα παρά μέρα συνεδρίες σου με βάρη, ο στόχος σου γίνεται πιο συγκεκριμένος και εστιασμένος", τονίζει ο προπονητής.

Προόδευε
"Τα προγράμματά σου πρέπει να είναι μετρήσιμα, όπως και τα αποτελέσματά σου. Αυτό σημαίνει ότι δεν πηγαίνεις απλά γυμναστήριο, αλλά καθορίζεις από πριν τις μυϊκές ομάδες που θα γυμνάσεις κάθε φορά, τις ασκήσεις που θα εκτελέσεις, ακόμη και τα κιλά, τις επαναλήψεις και τα σετ. Όλα αυτά με αφοσίωση και προοδευτική αύξηση φορά τη φορά".

Προσαρμόσου
"Είναι σημαντικό να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου. Σε ηλικία 39 ετών, θεωρώ απίθανο να παίξω δεξί εξτρέμ σε ομάδα της Πρέμιερ Λιγκ", λέει ο Worthington και εξηγεί: "Θέσε ρεαλιστικούς στόχους τόσο όσον αφορά στις προπονήσεις σου όσο και στα αποτελέσματα που πρέπει να περιμένεις, με βάση την ηλικία, το σωματότυπο και τις προσωπικές αντοχές σου, διατηρώντας ωστόσο ψηλά τον πήχυ για την "κατηγορία” σου".

Εξαρτήσου
"Η επίτευξη ενός fit σώματος απαιτεί χρόνο, αλλά όχι απεριόριστο. Αν θέλεις τα κέρδη σου να γίνουν γρηγορότερα ορατά, η συμβουλή μου είναι να μη σταματάς τις προπονήσεις σου κάθε φορά που δεν σε βγάζει ο χρόνος ή ο δρόμος. Ακόμη κι αν πρέπει να ταξιδεύεις συχνά, αναπλήρωσε τις προγραμματισμένες προπονήσεις σου με εναλλακτικές πρακτικές -π.χ. ασκήσεις με το σωματικό σου βάρος- στο δωμάτιο του ξενοδοχείου. Με αυτόν τον τρόπο ο εγκέφαλος και το σώμα σου θα συντονίζονται διαρκώς, αποκτώντας αλληλεξάρτηση μεταξύ τους κι έτσι θα διατηρείσαι ευκολότερα προσηλωμένος στο στόχο σου", καταλήγει ο Worthington.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Πόσο καλό κάνουν στο σώμα τα κρύα ντους

Μερικά από τα οφέλη που θα σε πείσουν να κάνεις κάθε πρωί μπάνιο με κρύο νερό.

Ο πρώτος συνειρμός, αναφορικά με το μπάνιο, που κάνει το μυαλό μας έχει να κάνει με το καυτό νερό να τρέχει στο φουλ. Κάποιοι μάλιστα το θέλουν τόσο ζεστό που να καίει. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι τα κρύα ντους έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και οι εναλλαγές ανάμεσα σε ζεστό και κρύο ίσως είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι.

Να τι σου προσφέρουν τα κρύα ντους:

Χτίζουν ισχυρή θέληση
Θέλει κότσια. Ειδικά στην αρχή όταν μπαίνεις και το νερό είναι μπούζι, θέλει ισχυρή θέληση για να το τολμήσεις. Με τον καιρό, βέβαια, γίνεται συνήθεια και σου βγαίνει αυτοματοποιημένα χωρίς καν να το σκέφτεσαι.

Βελτιώνουν τη συναισθηματική ανθεκτικότητα
Αν είσαι απ' τους τύπους που γενικά καταβάλλονται από άγχος ή εκνευρίζονται εύκολα, τα κρύα ντους είναι μια επιλογή που θα σε βοηθήσει. Η έρευνα έχει δείξει ότι εκπαιδεύουν το νευρικό σύστημα να είναι πιο ανθεκτικό στο στρες. Πάνω στον μήνα το σώμα το συνηθίζει και θα παρατηρήσεις ότι έχεις γίνει πιο κουλ και λιγότερο επιρρεπής στις ασθένειες.

Επίσης το κρύο νερό μειώνει τα επίπεδα ουρικού οξέως και ενισχύει εκείνα της Γλουταθειόνης, κάνοντας σε γενικά λιγότερο αγχώδη.

Βελτιώνουν τα μαλλιά και την επιδερμίδα
Αν δεν σου αρκεί και μόνο που θα νιώθεις περισσότερη ευεξία και ενέργεια στο ξεκίνημα της ημέρας σου, σκέψου πόσο πιο ωραία θα είναι η εικόνα σου. Τα κρύα ντους είναι απ' τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσεις την επιδερμίδα και τα μαλλιά σου, αφού βοηθούν στο να μην χάνουν τη φυσική λιπαρότητά τους. Επίσης τα κάνει να δείχνουν πιο λαμπερά, δυνατά και υγιή.

Αυξάνουν την τεστοστερόνη και τη γονιμότητα
Ένα απ' τα πιο σημαντικά οφέλη των κρύων ντους είναι ότι αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης αλλά και τη γονιμότητα. Αντιθέτως, το καυτό μπάνιο έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί σαν αντισυλληπτικό για τον άντρα. Σε παλιότερη μελέτη της USCF εκείνοι που σταμάτησαν να κάνουν τακτικά μπάνιο με καυτό νερό παρατήρησαν αύξηση έως 491% στην ποσότητα του σπέρματός τους.

Σε ξυπνούν και ενισχύουν την προσοχή σου
Παραδόξως, ενώ το κρύο ντους σε ξυπνάει και σε τσιτώνει είναι παράλληλα και ο καλύτερος τρόπος για να σε πιάσει ο ύπνος. Επίσης η δυσκολία στην αναπνοή, που δεν θα πρέπει να σε τρομάζει, αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου και τους παλμούς της καρδιάς προσφέροντας σου περισσότερη ενέργεια και προσοχή όταν όλοι οι άλλοι στη δουλειά δυσκολεύονται να ξυπνήσουν.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Τι ώρα πρέπει να πέφτεις για ύπνο για να ξυπνάς με ενέργεια;

Υπάρχουν πολλά άσχημα πράγματα που μας συμβαίνουν καθημερινά. Ένα από αυτά είναι ο ενοχλητικός ήχος που κάνει κάθε πρωί το ξυπνητήρι και σε αναγκάζει να αφήσεις πίσω σου τη ζεστασιά του στρώματος.

ΔΕΝ ΕΙΣΑΙ ΜΟΝΟΣ.

Μόνο στη Βρετανία το 39% των πολιτών δήλωσε σε έρευνα ότι δεν κοιμάται όσο θα ήθελε, έχει διαταραχές ύπνου ή υποφέρει από αϋπνίες.

Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα απ' το Sleep Council (κάτι σαν να λέμε η αντίστοιχη με την ελληνική εταιρεία έρευνας ύπνου), το ποσοστό των ανθρώπων που δηλώνει ότι κοιμάται πολύ καλά τις περισσότερες νύχτες ανέρχεται σε 17%, ενώ το 2013 ήταν 25%. Και αν μέχρι τώρα νομίζαμε ότι το μυστικό είναι οι ώρες που περνάμε στο κρεβάτι, νέα μελέτη προτείνει ότι πρέπει να αρχίσουμε να βλέπουμε διαφορετικά το θέμα.

Η ειδικός σε θέματα ύπνου δρ. Laura Lefkowitz σημειώνει ότι «ο εγκέφαλος έχει ένα μοντέλο ύπνου. Αλλά δεν είναι όλες οι ώρες το ίδιο. Έχει να κάνει με κύκλους τους οποίους περνάμε όταν κοιμόμαστε. Σε καθένα υπάρχει αυτό που ονομάζουμε ύπνος non-REM και έπειτα ο ύπνος REM». Κάθε κύκλος έχει διάρκεια περίπου 90 λεπτά και ο ανθρώπινος οργανισμός πρέπει να περνάει 5-6 κύκλους.

Το να ξυπνάς στη μέση ενός κύκλου μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να ξυπνάς κουρασμένος, ενώ το να σηκώνεσαι κάπου ανάμεσα στις διαφορετικές φάσεις θα σε κάνει να ξεκινάς την ημέρα σου με περισσότερη ενέργεια και χαμόγελο, υποστηρίζει η ομάδα πίσω απ' τον υπολογιστή ύπνου της Web Blinds.

xypnitiri1 vbe5

Το νέο αυτό εργαλείο λέει στον χρήστη ακριβώς τι ώρα πρέπει να ξαπλώσει, για να κοιμηθεί καλά, ανάλογα με την ώρα που πρέπει να σηκωθεί. Για παράδειγμα αν πρέπει κάποιος να είναι στο πόδι απ' τις 6:30 το πρωί θα του προτείνει να πάει για ύπνο στις 9:16 ή στις 10:46 και εναλλακτικά στις 12:16 ή στις 1:46.

Δοκίμασε το εδώ και βρες την κατάλληλη ώρα για να κάνεις τον ύπνο της ζωής σου.

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Χιού Τζάκμαν: Το πρωινό του είναι το μυστικό του σώματός του

Κάθε άντρας που σέβεται τον εαυτό του θα ήθελε μια μέρα να αποκτήσει το σώμα του Χιου Τζάκμαν.

Λένε πως η καλή μέρα φαίνεται από το πρωί. Και τις περισσότερες φορές έτσι συμβαίνει. Για τον Hugh Jackman έχουμε μια παραλλαγμένη εκδοχή αυτού του ρητού.

Η μέρα γεμάτη υγεία φαίνεται από το πρωί. Το σώμα σου φαίνεται από το πρωινό σου. Πρόκειται άλλωστε για το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.

Είναι αυτό που πρέπει να σε γεμίζει ώστε να κρατηθείς και να μην αναζητάς τα εύκολα και κακά για την σωματική σου κατάσταση σνακ. Ο Hugh Jackman βρίσκεται στα 50 του σχεδόν.

Το σώμα του όμως είναι τρομερά ζηλευτό. Δεν είναι μόνο στις περιόδους που έκανε γυρίσματα για τον Wolverine, οπότε δικαιολογημένα ήταν σε άψογη κατάσταση.
Hugh Jackman: Το πρωινό του είναι το μυστικό του σώματος του

Είναι έτσι ο τρόπος ζωής του. Γυμνάζεται καθημερινά. Όχι βέβαια στην ένταση που απαιτεί ο χαρακτήρας. Το πιο σημαντικό βέβαια που κάνει είναι η διατροφή του. Σου έχουμε ξαναπεί για το πόσο μεγάλη βάση πρέπει να δίνεις σε αυτά που τρως, ώστε να αρχίζεις να βλέπεις αποτελέσματα.
Ο Αυστραλός ηθοποιός πόσταρε στο προφίλ του στο Instagram το πρωινό του και εξηγούνται πολλά για το πώς πετυχαίνει αυτό το αποτέλεσμα!

a hugh jackman 02 700x455

Το πρωινό του αποτελείται από…

Δύο αυγά
Mια φέτα του τοστ ψημένη
Aβοκάντο
Nτομάτα
Kαι λίγο γιαούρτι από πάνω

Τόσες θρεπτικές ουσίες, τόσοι γευστικοί συνδυασμοί που δεν χρειάζονται υπερβολές για να ικανοποιήσουν. Αν θες και εσύ να δεις αποτελέσματα στο σώμα σου άμεσα, εκτός απ’ τη γυμναστική προσπάθησε να ακολουθήσεις μια ισορροπημένη διατροφή με πολλά και μικρά γεύματα όλη μέρα. Και το βασικότερο είναι το πρωινό.

Γιατί αν φας ένα πλούσιο και γευστικό πρωινό, τότε η ποσότητα του μεσημεριανού σου θα είναι σαφώς μικρότερη, καθώς δεν θα νιώθεις πεινασμένος.

Αν αμφιβάλλεις, δεν έχεις παρά να δοκιμάσεις τη δίαιτα και το πρωινό του Hugh Jackman. Θα δεις άμεσα διαφορά…

001 xtreme

Τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα μας όταν γυμναζόμαστε;

Ξέρετε πως η άσκηση έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία σας και πως σας βοηθά να διώξετε το άγχος της καθημερινότητας.

Έχει όμως ενδιαφέρον να διαβάσετε τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα σας όταν γυμνάζεστε.

Καίτε θερμίδες. Όταν το σώμα σας διασπά τροφές πλούσιες σε θερμίδες, όπως οι υδατάνθρακες και τα λίπη, τις μετατρέπει στο μόριο ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη). Στη συνέχεια, η ΑΤΡ μετατρέπεται σε ένα άλλο μόριο, το ADP (διφωσφορική αδενοσίνη), το οποίο εκλύει ενέργεια και επιτρέπει στους μυς να συσπώνται και να κινούνται. Αυτό είναι που συμβαίνει όταν λέμε ότι "καίμε θερμίδες”.

Ζεσταίνεστε. Καθώς το σώμα σας καίει θερμίδες, η θερμοκρασία του ανεβαίνει και ιδρώνετε. Ο ιδρώτας κατεβάζει τη θερμοκρασία του οργανισμού, επιτρέποντας στο σώμα σας να συνεχίσει να γυμνάζεται χωρίς να υπερθερμαίνεστε.

Η καρδιά σας χτυπά πιο γρήγορα. Η άσκηση ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς σας προκειμένου να στέλνει πιο γρήγορα αίμα και οξυγόνο στους μυς. Αν γυμνάζεστε συχνά με στόχο την αύξηση της αντοχής, οι παλμοί σας σε φάση ηρεμίας μπορεί να είναι πιο χαμηλοί από το μέσο όρο, καθώς η καρδιά σας μαθαίνει να προμηθεύει αποτελεσματικά με αίμα τα όργανα και τους μυς σας.

Ενεργοποιείται το έντερο. Με την άσκηση, η ροή του αίματος κατευθύνεται μακριά από τον κορμό και το πεπτικό σας προς τους μεγάλους μυς που δουλεύουν με αποτέλεσμα να σας έρθει διάρροια. Συμβουλή: Προσπαθήστε να μην τρώτε 1-2 ώρες πριν την άσκηση.

Οι ορμόνες της χαράς σας κατακλύζουν. Στην αρχή μιας έντονης προπόνησης, ανεβαίνει η αδρεναλίνη και η ορμόνη του άγχους, η κορτιζόλη. Το σώμα σας λειτουργεί σαν να προσπαθεί να αποφύγει έναν κίνδυνο. Στη συνέχεια, μπαίνουν στο παιχνίδι οι ενδροφίνες, με αποτέλεσμα να μην νιώθετε τον μυικό πόνο και να βελτιώνεται η διάθεσή σας. Άλλα συστατικά, όπως τα ενδοκανναβινοειδή, μπορεί επίσης να ευθύνονται για την καλή διάθεση μετά την άσκηση, σύμφωνα με μελέτη σε ζώα.

Ο εγκέφαλός σας δουλεύει καλύτερα. Η αεροβική δραστηριότητα βελτιώνει τη σκέψη και τη μνήμη, πιθανότατα χάρη στην αυξημένη αιμάτωση στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι μύες σας φθείρονται (κι αυτό είναι καλό). Κάθε φορά που ένας μυς δυσκολεύεται "σκίζεται” σε διάφορα σημεία. Αυτό όμως δεν είναι επιβλαβές καθώς με τον καιρό οι μικρές αυτές φθορές συμβάλουν στη μυική ανάπτυξη.

001 xtreme

Κρεατίνη, η νόμιμη ντόπα

H χημική ουσία η οποία βρίσκεται στους μυς και τον εγκέφαλο, έγινε γνωστή ως βελτιωτικό της απόδοσης. H ιστορία και τα οφέλη της στους αθλητές.

Η κρεατίνη, η χημική ουσία η οποία βρίσκεται στους μυς και τον εγκέφαλο, έγινε γνωστή ως βελτιωτικό της απόδοσης όταν χρησιμοποιήθηκε από τους Άγγλους σπρίντερς και εμποδιστές στους ολυμπιακούς αγώνες της Βαρκελώνης, το 1992.

Η χορήγησή της με τη μορφή συμπληρωμάτων έχει εργογόνο δράση σε αγωνίσματα μικρής διάρκειας-μεγάλης έντασης και σε αγωνίσματα αντοχής, όταν ο δρομέας πρέπει να αυξήσει την ταχύτητα και την ένταση της προσπάθειας, όπως όταν θέλει να προσπεράσει κάποιον προπορευόμενο δρομέα ή σε μια απότομη ανηφόρα.

Θεωρείται ότι δεν προκαλεί επιβλαβείς παρενέργειες, εκτός από αναφερόμενη ναυτία και φουσκώματα, τα οποία σχετίζονται με κακή απορρόφηση από το έντερο.
Καθημερινά το σώμα συνθέτει κρεατίνη από άλλα αμινοξέα σε μικρές ποσότητες. Περιέχεται στα πουλερικά, στο κρέας, στο ψάρι σε ποσότητες 4-5 γραμμάρια ανά κιλό τροφής. Παράγεται επίσης στο εργαστήριο.

Επειδή το φυτικό βασίλειο δεν περιέχει κρεατίνη οι χορτοφάγοι αθλητές έχουν ένα σοβαρό μειονέκτημα με μειωμένη ποσότητα κρεατίνης στους μυς τους. Η συγχορήγηση της με πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει την κατακράτησή της στους μυς, λόγω ταυτόχρονης έκκρισης ινσουλίνης, η οποία εισάγει την κρεατίνη στα μυϊκά κύτταρα.

Ο μηχανισμός της εργογόνου δράσης της δεν είναι πλήρως κατανοητός. Δεν είναι γνωστό αν οφείλεται σε αναβολική δράση, σύνθεση, δηλαδή, νέου μυϊκού ιστού ή σε κατακράτηση υγρού μέσα στον μυ, σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες, οπότε αυξάνεται η μάζα των μυών του σώματος από 0,5-2,5 κιλά. Χορηγείται θεραπευτικά σε σύνδρομα έλλειψης κρεατίνης, τα οποία επηρεάζουν τον εγκέφαλο, την οστική πυκνότητα, τη γήρανση, φλεγμονώδεις μυοπάθειες, πολλαπλή σκλήρυνση, μυϊκή ατροφία και μειωμένη ανεκτικότητα στην άσκηση. Αφού αποροφηθεί από το έντερο εισέρχεται στο αίμα και ενσωματώνεται στους μυς. Περίπου 40% υπάρχει ως ελεύθερη κρεατίνη και το υπόλοιπο βρίσκεται με τη μορφή της φωσφοκρεατίνης.

Η φωσφοκρεατίνη είναι η ενεργειακή αποθήκη ταχείας παροχής εκρηκτικής ενέργειας που διαρκεί περίπου δέκα δευτερόλεπτα. Επομένως παρέχει στον οργανισμό ενεργειακές μονάδες (ATP) για εκρηκτικές ενεργειακές απαιτήσεις (σπρίντερς). Το πλεονέκτημά της σε σχέση με τον μηχανισμό της αναερόβιας γλυκόλυσης είναι ότι δεν παράγει γαλακτικό οξύ και αποφεύγονται οι συνέπειες από την οξύτητα, λόγω της πτώσης του PH του αίματος. Αρχικά δίνεται σε υψηλή δόση 20-30 γραμμαρίων την ημέρα για 3-7 ημέρες και μετά 3-5 γραμμάρια την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες, οπότε αυξάνονται οι ενδομυϊκές συγκεντρώσεις της κρεατίνης και της φωσφοκρεατίνης κατά 10-30%.

Η αυξημένη συγκέντρωση φωσφοκρεατίνης στους μυς καθιστά τον αθλητή ικανό να αυξήσει την ένταση της άσκησης, κάτι πολύ αποτελεσματικό για τον δρομέα, τον ποδοσφαιριστή, τον κολυμβητή, τον ποδηλάτη, τον αθλητή του βόλει κ.λπ. Η χορήγησή της σε συνδυασμό με άσκηση με βάρη και αντιστάσεις αυξάνει τη μάζα των μυών και επομένως τη δύναμη και την απόδοση.

Σε ορισμένους αθλητές τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά (highresponders) ενώ σε άλλους είναι ελάχιστα (lowresponders). Οι χορτοφάγοι αθλητές, επειδή έχουν ήδη χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης, δείχνουν μια μεγαλύτερη αύξηση της κρεατίνης και επομένως της απόδοσης και γι’ αυτό χαρακτηρίζονται highresponders.

Πολλοί υποστηρίζουν ότι, εφόσον οι μυς κατακρατούν μόνο ορισμένη ποσότητα κρεατίνης, προσθέτοντας περισσότερη δεν αυξάνονται τα επίπεδα και δεν επέρχεται όφελος. Η συνχορήγησή της με καφεΐνη μειώνει την εργογόνο δράση της, ενώ ο συνδυασμός καφεΐνης, κρεατίνης και εφεδρίνης μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλικό.

Δεν υπάρχουν μελέτες για τα μακροπρόθεσμα οφέλη ή τις παρενέργειες από τη χρήση της. Πάντως άνδρες οι οποίοι χρησιμοποίησαν σκευάσματα κρεατίνης από δέκα μήνες έως πέντε χρόνια δεν εμφάνισαν παρενέργειες από την καρδιά και τα νεφρά. Άτομα όμως που πάσχουν από νεφροπάθειες, όπως διαβητικοί, υπερτασικοί, κ.ά. πρέπει να την αποφεύγουν γιατί μπορεί να επιδεινώσουν την προϋπάρχουσα διαταραχή.

Δρόσος Βενετούλης
Πνευμονολόγος, Δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά.
www.fosonline.gr

001 xtreme

Μεταφορά φορτίου: Μάθε γιατί αξίζει να κάνεις αυτή την απλή άσκηση

Αν έχεις κουβαλήσει στη ζωή σου έστω και ένα πράγμα (μια κούτα, μια τσάντα με ψώνια, ένα βαρύ ξύλο, έναν κουβά με νερό.... οτιδήποτε έχει βάρος) έχεις ήδη κάνει αυτή την άσκηση, απλά ίσως δεν ξέρεις πως το να μεταφέρεις βάρη, είναι μια άσκηση που αξίζει να εντάξεις στη ρουτίνα σου στο γυμναστήριο ή οπουδήποτε αλλού, αφού προσφέρει πολλά οφέλη.

Η συγκεκριμένη άσκηση, είναι και γνωστή ως "το περπάτημα του αγρότη", αφού οι αγροτικές εργασίες συχνά απαιτούν την μετακίνηση φορτίων και σε βοηθά να χτίσεις δυνατή λαβή, πανίσχυρα μπράτσα και κοιλιακούς. Επίσης, αναπτύσσει δυνατότερο κορμό και βελτιώνει την σταθερότητα των ώμων.

Όπως αναφέρει το wefit.gr η μεταφορά φορτίου, είναι τόσο απλή όσο φαίνεται. Για την εκτέλεσή της, απλά περπάτα κρατώντας φορτίο από τη μία ή και από τις δύο πλευρές. Είναι απλή φαινομενικά άσκηση, αλλά βαθιά μέσα στο σώμα σου δουλεύει, κι ας μην το καταλαβαίνεις. Το καλύτερο; Είναι σχεδόν αδύνατο να την εκτελέσεις με λάθος τρόπο.

Η μεταφορά φορτίου όλων των ειδών είναι μια φανταστική άσκηση για τους κοιλιακούς. Οι ασκήσεις κοιλιακών όπως οι σανίδες, για παράδειγμα, δεν απαιτούν κίνηση, αλλά χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σου και τον τρόπο που το μεταφέρεις. Επίσης, σε αναγκάζουν να διατηρείς καλή στάση καθ 'όλη τη διάρκεια.

Τέλος, η μεταφορά φορτίου φέρνει την απίστευτη δύναμη πρόσφυσης, η οποία μεταφέρει σχεδόν σε κάθε άσκηση που μπορεί να φανταστεί κανείς. Με ισχυρότερη πρόσφυση, μπορείς να πιέσεις τη μπάρα με περισσότερη δύναμη ή τον αλτήρα.

Πώς να την κάνεις

Ο καλύτερος χρόνος για να κουβαλήσεις βάρη είναι προς το τέλος της κανονικής σου προπόνησης ως άσκηση κοιλιακών. Μπορείς επίσης να τα προσθέσεις σε μια προπόνηση "ανάκτησης" ως άσκηση ενεργοποίησης.

Τέλος, είναι σημαντικό να καταλάβεις ότι δεν χρειάζεται να σηκώσεις το βαρύτερο φορτίο που μπορείς να κρατήσεις. Διατήρησε καλή στάση για να ενεργοποιήσεις τους σωστούς μυς και να καλύψεις την απόσταση που θέλεις.

 

 

 

 

Μπορείς να περπατήσεις μια μικρή απόσταση με μεγάλο φορτίο ή και με μικρότερα φορτία σε μικρότερες αποστάσεις. Αυτή η άσκηση δεν είναι μόνο μια πολύ καλή άσκηση ενεργοποίησης του κορμού, αλλά είναι επίσης μια άσκηση που γυμνάζει ολόκληρο το σώμα. Ανάλογα με την παραλλαγή, μπορείς να ενεργοποιήσεις τους ώμους, τους τραπεζοειδείς, τους ρομβοειδείς, τα χέρια, και ολόκληρο τον πυρήνα.

Πηγή: mag.sigmalive.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Chia Seeds: Οι θαυματουργοί σπόροι “ξεδιπλώνονται” στα μάτια σου!

Πρόκειται για ένα από τα πιο δυνατά superfoods και έχει απίστευτα θρεπτικά συστατικά.

Ο θρύλος λέει πως οι Αζτέκοι πολεμιστές μπορούσαν να συντηρήσουν τους εαυτούς τους για μια ολόκληρη μέρα τρώγοντας μια κουταλιά της σούπας chia seeds.

Για να μάθεις και εσύ τι πραγματικά τρως όταν καταναλώνεις chia θα πρέπει να σου πω πως οι σπόροι chia έχουν περισσότερα Ω3 λιπαρά ακόμα και από τον σολωμό Ατλαντικού. Επιπλέον περιέχουν 23% πρωτεϊνης και παρέχουν στον οργανισμό σου όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Δεν περιέχουν γλουτένη ενώ είναι πολύ σημαντικό το ότι δεν υπάρχουν μεταλλαγμένες ποικιλίες. Το ζελ που δημιουργείται όταν τα chia διαλυθούν στο νερό μειώνουν την πείνα, χαρίζουν ένα αίσθημα κορεσμού και μπορούν να γίνουν σημαντικό όπλο σε κάθε δίαιτα και προσπάθεια αδυνατίσματος.kl_chia01

Αν φας 2 κ.γ. chia την ημέρα θα έχεις πάρει:

7 γρ. φυτικών ινών
4 γρ. πρωτεϊνης
205 mg ασβεστίου
5 γρ. Ω3 λιπαρά
όλες τις βιταμίνες Β
σίδηρο (τριπλάσια περιεκτικότητα από το σπανάκι)
μαγνήσιο (15πλάσια περιεκτικότητα από το μπρόκολο)

Τα chia είναι πολύ μικρά και στην ουσία δεν έχουν καμιά γεύση. Αυτό σημαίνει πως μπορείς να τα φας με πάρα πολλούς τρόπους. Μπορείς να τα προσθέσεις σε όλες σχεδόν τις συνταγές σου καθώς και σε smoothies. Μπορείς να τα ρίξεις μέσα στα δημητριακά σου, στη βρώμη, το γιαούρτι και τις σαλάτες σου. Ρίξ’το μέσα σε σάλτσες, μαρμελάδες και ακόμα και σε γλυκά που ψήνεις στο φούρνο.

Πηγή: www.keepup.gr

001 xtreme

Οι τρόποι που θα σου δώσουν μεγαλύτερη διάρκεια στο κρεβάτι

Επιστημονικές συμβουλές για να εξαφανίσεις από το λεξιλόγιό σου τη φράση πρόωρη εκσπερμάτιση.

«Η πρόωρη εκσπερμάτιση είναι ένα πρόβλημα που όλοι οι άντρες θα αντιμετωπίσουν κάποια στιγμή στη ζωή τους», σημειώνει ο Thomas J. Walsh, ουρολόγος στο πανεπιστήμιο Ουάσινγκτον και μόλις σου έκανε την καρδιά περιβόλι.

Πρώτον, μην πανικοβάλλεσαι. Δεύτερον, άνοιξε τα αυτιά σου -στην περίπτωσή μας, τα μάτια σου-, γιατί λύσεις υπάρχουν, οι ακόλουθες και μάλιστα με επιστημονική υπογραφή.

Δώσε παράταση στην κορύφωση

Οι φίλοι μας οι Αμερικάνοι το αποκαλούν edging. Σε απλά ελληνικά, είναι το κόλπο που σε βοηθάει να βιώσεις τον οργασμό της ζωής σου. Τι πρέπει να κάνεις για να τον πετύχεις; Σύμφωνα με τον Dr. Walsh, όταν νιώσεις ότι είσαι έτοιμος να ολοκληρώσεις, σταμάτα και χαλάρωσε για λίγο με την παρτενέρ σου, χαρίζοντάς της αγκαλιές, φιλιά και χάδια. Μετά από λίγα λεπτά, βάλε πάλι μπρος τις μηχανές και ετοιμάσου να σπάσεις το κοντέρ σου, αλλά και το δικό της.

Άσκησε πίεση στο «κεφάλι»

Όπως αναφέρει ο Ian Kerner, sex therapist και συγγραφέας του βιβλίου She Comes First, η τεχνική της πίεσης συμβάλλει αποτελεσματικά στην επιβράδυνση της κορύφωσης, μιας και απομακρύνει τη ροή του αίματος από το πέος, μειώνοντας την σεξουαλική ένταση. Πιο αναλυτικά: «Πίεσε με τον αντίχειρα το άνω μέρος του μορίου, το γνωστό ως “κεφάλι”, και με το δείκτη την ουρήθρα».

Δώσε προτεραιότητα σε εκείνη

Οι κυρίες προηγούνται όχι μόνο στο ποιος θα περάσει πρώτος την πόρτα, αλλά και στο ποιος θα γευτεί πρώτος την απόλυτη ικανοποίηση στο σεξ. Ενώ λοιπόν προσπαθείς να κατευνάσεις τις ορμές σου και να κατεβάσεις στροφές, ο Kerner σε συμβουλεύει να μπεις δυναμικά στο παιχνίδι των προκαταρκτικών και να πιάσεις δουλίτσα για τον ερεθισμό της κλειτορίδας της, μιας και η πλειοψηφία των γυναικών έρχεται σε οργασμό, όχι κολπικά αλλά κλειτοριδικά. «Χρησιμοποίησε τα δάχτυλα, το στόμα ή ένα ερωτικό βοήθημα για να την βοηθήσεις να ολοκληρώσει, γεγονός που θα σε απαλλάξει από το άγχος της δικής σου διάρκειας».

Φόρα «σκουφάκι»

Το προφυλακτικό όχι μόνο σου παρέχει την απαραίτητη προστασία από σεξουαλικώς μεταδιδόμενα νοσήματα, αλλά και την επιβράδυνση που χρειάζεσαι για να έχεις μεγαλύτερη διάρκεια στο κρεβάτι. «Είναι ο καλύτερός σου φίλο στο σεξ από όποια πλευρά κι αν το δεις», σημειώνει ο Dr. Walsh.

Πάρε χάπι

«Στην Ευρώπη υπάρχουν πολλά νόμιμα φάρμακα που ενδείκνυνται για τους άντρες που αντιμετωπίζουν προβλήματα πρόωρης εκσπερμάτισης», σημειώνει ο Dr. Walsh, ωστόσο τονίζει ότι στις ΗΠΑ ο FDA (Food and Drug Administration) δεν τα έχει εγκρίνει: «Αυτό συμβαίνει γιατί πρόκειται ουσιαστικά για χάπια που δημιουργήθηκαν προκειμένου να θεραπεύσουν κάτι που δεν απειλεί την ανθρωπινή ζωή».

Χρησιμοποίησε μαντηλάκια

Έρευνα του 2017 έδειξε ότι καθαρίζοντας τοπικά το αντρικό μόριο με μαντηλάκια εμποτισμένα με βενζοκαΐνη, επιβραδύνεται η πρόωρη εκσπερμάτιση. Το πρόβλημα; Τα μαντηλάκια μπορεί να ερεθίσουν τον κόλπο της παρτενέρ σου.

Ζήτα τη γνώμη ενός ειδικού

Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσεις όποια σεξουαλικά ζητήματα σε απασχολούν είναι πάντα να συμβουλευτείς τη γνώμη ενός ειδικού, ενός ανδρολόγου ή ουρολόγου, που θα εξετάσουν τα συμπτώματα, θα εκτιμήσουν την κατάσταση και θα σε παραπέμψουν σε κάποια άλλη ιατρική ειδικότητα ή στην πραγματοποίηση περαιτέρω εξετάσεων. Καμία ντροπή λοιπόν. Πάρε την κατάσταση στα χέρια σου.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Man

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων