Οι διατροφικές αλλαγές που θα αναδείξουν άμεσα το six-pack σου

Φτιάξε κοιλιά-πλάκα σε μια βδομάδα, υιοθετώντας τις τρεις χρήσιμες συμβουλές των διατροφολόγων.

Οι γυμναστές έχουν βρει μερικούς νέους, αλάνθαστους -και δυο φορές πιο αποτελεσματικούς- τρόπους προπόνησης, οι οποίοι αντικαθιστούν κάποιους παλαιότερους, ώστε να χτίσεις σε λιγότερο χρόνο six-pack στο γυμναστήριο. Ακολουθούν δύο απλά παραδείγματα:

> Αντί για ασκήσεις με μπάρα ή σκέτα ροκανίσματα προτίμησε μια προπόνηση με kettlebells.

> Αντί για ωριαία προπονητικά προγράμματα αργών επαναλήψεων με πολλά βάρη ή τους δρόμους αντοχής, προτίμησε την προπόνηση ΗΙΙΤ με ελαφρύτερο φορτίο, όπου κάθε άσκηση δεν ξεπερνά τα 30 έως 60’’.

Ωστόσο, οι πιθανότητες να δεις ορατά αποτελέσματα μείωσης του λίπους στην κοιλιά σου εκμηδενίζονται, αν δεν υιοθετήσεις και τους επίσης αλάνθαστους τρόπους αντικατάστασης τροφών που συστήνουν οι διατροφολόγοι. Διάβασε πόσο πιο εύκολα και γρήγορα θα αποκτήσεις κοιλιακούς-μάρμαρο κάνοντας τις παρακάτω 3 αλλαγές στο καθημερινό σου μενού.

Το σνακ στο γραφείο
Αντικατάστησε πατατάκια, γλυκά και σοκολάτες με ξηρούς καρπούς, ωμούς σπόρους και αποξηραμένα φρούτα.

Τα υγιή λιπαρά που περιέχουν τα αμύγδαλα και τα κάσιους δημιουργούν μια ανάλαφρη αίσθηση κορεσμού, η οποία θα σε βοηθήσει να μην φορτώσεις με κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη το σώμα σου, αναφέρει μελέτη στο Journal of the American Heart Association. Αντίθετα, η κατανάλωση σοκολάτας οδηγεί σε φαύλο κύκλο αφού προκαλεί αύξηση του σακχάρου και της ινσουλίνης, κάτι που θα σε σπρώξει πιο εύκολα στα πατατάκια -και πάει λέγοντας.

Το μεσημεριανό στο εστιατόριο
Αντικατάστησε άσπρα μακαρόνια, ρύζια και ψωμιά με καλούς υδατάνθρακες όπως βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα και ψωμί σίκαλης.

Όταν γυμνάζεσαι σκληρά για το six-pack σου, οι μύες χρειάζονται καύσιμα που όχι μόνο προσδίδουν μεγαλύτερη αντοχή αλλά ταυτόχρονα θα αναπληρώσουν το χαμένο γλυκογόνο με συστατικά μηδενικής δέσμευσης σε λίπος στην κοιλιά, λέει μια έρευνα από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια.

Μετά το δείπνο
Αντικατάστησε το γλυκό επιδόρπιο ή το παγωτό με ένα γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Απ’ τη μια δεν φορτώνεις το σώμα σου με ακόρεστα λιπαρά και ζάχαρη, απ’ την άλλη τροφοδοτείς την πέψη σου με 15 γραμμάρια μυϊκής πρωτεΐνης, κάτι που θα σου χρησιμεύσει την επόμενη μέρα που θα χτυπιέσαι με τα kettlebell στο γυμναστήριο, αναφέρει μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 στην επιστημονική επιθεώρηση The American Journal of Clinical Nutrition.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Αλήθειες για το fitness που ένας γυμναστής δύσκολα θα σου πει!

Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να ακολουθήσουν ένα υγιή τρόπο ζωής, κάνουν ή προσπαθούν να κάνουν γυμναστική σε καθημερινή βάση, ακολουθούν μια βασική διατροφή για να νιώσουν καλύτερα. Τι δεν ξέρεις για τη γυμναστική και το fitness;

Ναι, υπάρχουν πολλές αλήθειες που ένας γυμναστής δύσκολα θα σου πει αλλά μάλλον τις ανακαλύπτεις μόνος σου, σιγά-σιγά. Τι δεν ξέρεις για τη γυμναστική; Πολλά είναι αυτά που ίσως δεν γνωρίζεις.

Αν, όμως, γνώριζες κάθε πτυχή της, κάθε μύθο και αλήθεια, τότε η γυμναστική σου θα ήταν πιο εύκολη, ευχάριστη και σίγουρα θα έβλεπες μεγαλύτερα αποτελέσματα.

Τι δεν γνωρίζεις για τη γυμναστική;

Τα αποτελέσματα δεν θα τα δεις τώρα

Δεν θα τα δεις από τη μια μέρα στην άλλη. Όχι, δεν μπορείς να ξεκινήσεις γυμναστική τον Μάιο για να έχεις το τέλειο κορμί τον Ιούνιο για την παραλία, ακόμη κι αν πηγαίνεις γυμναστήριο κάθε μέρα.

Τα πρώτα αποτελέσματα είναι ορατά μετά από περίπου 2 με 3 μήνες, αναλόγως και το σώμα και την ηλικία. Θα χρειαστείς περίπου 6 μήνες για να καταλάβεις τη διαφορά στο σώμα σου. Γι’ αυτό κάνε λίγη υπομονή.

Δεν θα καταφέρεις πάντα τον στόχο σου

Αν έχεις στο μυαλό σου το ιδανικό σώμα που θέλεις, τότε να είσαι προετοιμασμένος ότι μπορεί να μην το πετύχεις. Αρχικά, πρέπει να λάβεις υπόψιν σου και τα γονίδια που παίζουν σημαντικό ρόλο, καθώς οι μυς ορισμένων ανθρώπων αναπτύσσονται πιο γρήγορα, ενώ άλλοι άνθρωποι έχουν καλύτερο μεταβολισμό.

Μην βάζεις στόχους που δεν μπορείς να πετύχεις, αλλά καλύτερα να το πας βήμα βήμα, να βλέπεις τις ευκαιρίες που έχεις και τους περιορισμούς και κυρίως να σε ενδιαφέρει η υγεία σου.

Με τις βασικές ασκήσεις χτίζεις ωραίο σώμα

Υπάρχουν μερικές ασκήσεις που όλοι πρέπει να κάνουν για να έχουν καλά αποτελέσματα. Ποιες είναι αυτές; σανίδα, squats, pushups, deadlifts… Αυτά σε βοηθούν αρχικά να χτίσεις τους μυς σου. Αλλά την ίδια στιγμή αυτές οι ασκήσεις έχουν διαφορετικά αποτελέσματα και είναι σημαντικό όταν κάνεις μια άσκηση να ξέρεις πώς λειτουργεί στο δικό σου σώμα και τι ακριβώς γυμνάζεις.

Και με την κυτταρίτιδα τι γίνεται;

Μόνο με τη γυμναστική δεν μπορείς να διώξεις την κυτταρίτιδα μια και για πάντα και αυτό είναι ένα ζήτημα που πονάει! Ακόμη κι αν κάνεις πολλή γυμναστική και ακολουθείς μια υγιεινή διατροφή, η κυτταρίτιδα μπορεί να μείνει μαζί σου για πάντα. Τα καλά νέα είναι πως αν ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι τακτικά και προσέχεις τι τρως, τότε μπορεί να γίνει λιγότερο ορατή.

Δεν χρειάζεται να κάνεις κοιλιακούς κάθε μέρα

Για να αποκτήσεις την τέλεια κοιλιά δεν χρειάζεται να κάνεις κοιλιακούς κάθε μέρα, κάθε φορά που επισκέπτεσαι το γυμναστήριο. Άλλωστε ορισμένες ασκήσεις για κοιλιακούς, μπορεί να κάνουν τη μέση σου πιο «φαρδιά» ενώ υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις που γυμνάζουν την κοιλιά σου.

Δεν χτίζεις μυς με Pilates, yoga και χορό

Προκειμένου να αποκτήσεις μυς πρέπει να τους βάλεις να δουλέψουν σκληρά. Σε γενικές γραμμές, οι μυς καίνε περισσότερες θερμίδες επειδή χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να τους τροφοδοτήσεις αλλά και να τους διατηρήσεις. Φυσικά, pilates και yoga είναι καλή γυμναστική αλλά δεν χτίζεις μυς. Χάνεις απλώς θερμίδες και boostαρεις τη διάθεσή σου!

Μπορείς να είσαι σε φόρμα χωρίς να επισκεφτείς το γυμναστήριο

Αν έχεις καλά γονίδια, αν δεν το παρακάνεις με το «κακό» φαγητό και το αλκοόλ, μπορείς να χτίσεις ένα όμορφο σώμα χωρίς να πηγαίνεις στο γυμναστήριο. Ο βασικός κανόνας είναι να γυμνάζεσαι σε καθημερινή βάση καθώς η συνέπεια είναι το 90% της επιτυχίας.

Πηγή: ipop.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

3 εξαιρετικές προπονήσεις στον διάδρομο για τον χειμώνα

Εκτέλεσε αυτές τις 3 προπονήσεις για να βελτιώσεις την απόδοση σου στο τρέξιμο όταν ο υδράργυρος βρίσκεται χαμηλά.

Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο σταθερό, μέτριας έντασης, βασικό τρέξιμο σε ένα διάδρομο, και στην πραγματικότητα, αν τρέχεις συχνά σε κλειστό χώρο κατά την διάρκεια του χειμώνα, οι περισσότερες από τις προπονήσεις σου πρέπει να έχουν αυτό τον χαρακτήρα.

Αλλά θέλεις επίσης να προσθέσεις και λίγο ενδιαφέρον στις προπονήσεις, όπως αυτές οι 3 που θα διαβάσεις παρακάτω, σύμφωνα με το runningmagazine.gr:

Περπάτημα σε μεγάλη κλίση

Σε μια ενδιαφέρουσα έρευνα, ερευνητές έβαλαν ανθρώπους πάνω σε ένα διάδρομο και τους ζήτησαν να τρέξουν ή να περπατήσουν και σταδιακά να αυξάνουν την κλίση. Απέδειξαν πως σε μεγάλες κλίσεις, η βιομηχανική του περπατήματος και του τρεξίματος δεν παρουσίαζαν διαφορές. Ουσιαστικά, το περπάτημα σε υψηλή ένταση και σε μεγάλη κλίση ισοδυναμεί με το τρέξιμο, εκτός από το γεγονός ότι οι δυνάμεις πρόσκρουσης είναι πολύ μικρότερες απ οτι στο τρέξιμο σε μηδενική κλίση. Γι αυτό τον λόγο, το περπάτημα σε μεγάλες κλίσεις αποτελεί ένα εξαιρετικό τρόπο αποκατάστασης από μια προπόνηση τρεξίματος. Περπατώντας για 20 έως 40 λεπτά σε μια άνετη ένταση και σε κλίση από 12 έως 15 τοις εκατό, έχεις τα ίδια νευρομυικά ερεθίσματα χωρίς μεγάλη επίπτωση, έτσι ώστε οι μυικές σου ομάδες και οι αρθρώσεις σου να μην επιβαρύνονται και να μπορούν να αποκατασταθούν από μια προπόνηση.

Τρέξιμο σε ρυθμό μαραθωνίου

Οι δρομείς και οι τριαθλητές συχνά μαθαίνουν να πειθαρχούν στον κανόνα “δύσκολα-εύκολα” στις προπονήσεις τους. Ο κανόνας αυτός ορίζει πως οι προπονήσεις τρεξίματος πρέπει να είναι είτε πολύ σκληρές (για παράδειγμα, 5 x 1000m σε ρυθμό 5km με 2:00 χαλαρό τρέξιμο για αποκατάσταση) είτε πολύ εύκολες (για παράδειγμα, 10km σε ρυθμό τέτοιο που σου επιτρέπει να κάνεις μια φυσιολογική συζήτηση χωρίς να λαχανιάζεις). Είναι γεγονός πως αυτός ο κανόνας βοηθάει πολλούς τριαθλητές που, χωρίς αυτόν, πέφτουν στην παγίδα μιας μονότονης προπόνησης στην γκρίζα ζώνη, όπου νιώθουν υποχρεωμένοι να κάνουν μόνο καλές προπονήσεις και ποτέ δεν τρέχουν χαλαρά. Και επειδή δεν τρέχουν ποτέ χαλαρά, δεν μπορούν ποτέ να τρέξουν πολύ σκληρά.

Υπάρχει όμως ένας ρυθμός για μετρίως σκληρές προπονήσεις, και ο ρυθμός ενός μαραθωνίου είναι ένας καλός ρυθμός. Κάνε ζέσταμα με χαλαρό τρέξιμο για 2 χιλιόμετρα και μετά τρέξε όσο θέλεις, από 8 έως 20 χιλιόμετρα (ανάλογα σε ποιο στάδιο και επίπεδο της προετοιμασίας ή της προπονητικής διαδικασίας βρίσκεσαι) σε ένα ιδανικό ρυθμό μαραθωνίου. Εκτελώντας αυτή την προπόνηση στον διάδρομο θα μπορείς να κλειδώσεις τον ρυθμό σου και να μείνεις σταθερός.

Έλεγχος της VO2max

Η προπόνηση που χρησιμοποιούν οι φυσιολόγοι της άσκησης για να καθορίσουν την VO2max σου μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν ένα ισχυρό (και μερικές φορές επίπονο) εργαλείο για μια προπόνηση που θα εκτοξεύσει την φυσική σου κατάσταση. Ξεκίνησε την προπόνηση τρέχοντας χαλαρά στον διάδρομο για 5 έως 10 λεπτά. Μετά αύξησε την ταχύτητα κατά 1km/h και τρέξε για 1 λεπτό σε αυτή την ταχύτητα. Τώρα αύξησε ξανά την ταχύτητα κατά 1km/h και τρέξε σε αυτή την ταχύτητα για άλλο 1 λεπτό. Συνέχισε με αυτό τον τρόπο μέχρι να μην μπορείς να τρέξεις πιο γρήγορα. Μείωσε τότε την ταχύτητα του διαδρόμου και τρέξε χαλαρά. Σημείωσε την μέγιστη ταχύτητα στην οποία έτρεξες και προσπάθησε να την ξεπεράσεις μετά από 2-3 εβδομάδες, όταν επαναλάβεις την προπόνηση.

001 xtreme

Το «μυστικό» για καλύτερη σεξουαλική ζωή

Πώς θα βελτιώσετε τη σεξουαλική σας ζωή.

Μία νέα μελέτη αποκάλυψε ότι το πόσο νομίζουμε ότι ο σύντροφός μας αγαπά το σώμα μας μπορεί να έχει σημαντικές επιδράσεις στη σεξουαλική μας ικανοποίηση. Μάλιστα, μπορεί να μας επηρεάσει ακόμη περισσότερο από την εικόνα που έχουμε εμείς για το σώμα μας.

Η μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Sex & Marital Therapy, μελέτησε 244 γυναίκες ηλικίας 18 έως 30 ετών, οι οποίες είχαν σχέση για τρεις ή περισσότερους μήνες και ήταν ενεργές σεξουαλικά τον τελευταίο μήνα. (Οι περισσότερες από τις γυναίκες ήταν λευκές και ετεροφυλόφιλες).

Οι επιστήμονες αξιολόγησαν την εκτίμηση του σώματος των συμμετεχόντων ζητώντας τους να αξιολογήσουν πόσο συμφωνούσαν με δηλώσεις όπως «σέβομαι το σώμα μου» και «αισθάνομαι καλά για το σώμα μου». Οι γυναίκες κλήθηκαν επίσης να ολοκληρώσουν την έρευνα από την πλευρά του συντρόφου τους, για να αξιολογήσουν την άποψη του και την εκτίμησή του για το σώμα τους (δηλ. «Ο σύντροφός μου αισθάνεται καλά για το σώμα μου»).

Οι ερευνητές έθεσαν επίσης ερωτήσεις σχετικά με τη σεξουαλική δραστηριότητα των γυναικών τις τελευταίες τέσσερις εβδομάδες, οι οποίες εξέταζαν θέματα που σχετίζονταν με τη συχνότητα της σεξουαλικής επιθυμίας, το επίπεδο της διέγερσης, τους αριθμούς των οργασμών, τη σεξουαλική ικανοποίηση και τον πόνο κατά τη διάρκεια του σεξ. Τέλος, οι γυναίκες εξέφρασαν επίσης τη συνολική τους ικανοποίηση ως προς τη σχέση τους, αναλύοντας πόσο ευχάριστες, θετικές, ικανοποιημένες και αγαπητές ένιωθαν.

Τα ευρήματα έδειξαν ότι όσο περισσότερο πίστευαν ότι ο σύντροφός τους εκτιμά το σώμα τους, τόσο καλύτερη ήταν η σεξουαλική τους ζωή, δηλαδή είχαν περισσότερη ερωτική επιθυμία, μεγαλύτερη διέγερση και περισσότερους οργασμούς. Ήταν επίσης πιο ικανοποιημένες από τις σχέσεις τους.

Υπήρξε επίσης μια σημαντική σχέση μεταξύ του κατά πόσο οι γυναίκες εκτιμούσαν το σώμα τους και του κατά πόσο νόμιζαν ότι ο σύντροφός τους το εκτιμούσε. Με άλλα λόγια, είχαν μία πιο θετική εικόνα για τον εαυτό τους, όταν ο σύντροφός τους είχε την ίδια άποψη.

Είναι ενδιαφέρον, ωστόσο, ότι η εικόνα που είχαν για το σώμα τους οι γυναίκες τις επηρέαζε πολύ λιγότερο, σε σχέση με την άποψη των συντρόφων τους. Αυτό υποδηλώνει ότι ήθελαν να αισθάνονται ελκυστικές προκειμένου να έχουν μία ικανοποιητική σεξουαλική ζωή…

001 xtreme

Πώς με έναν σάκο στην πλάτη θα χτίσεις δύναμη και αντοχή

Ένα πρόγραμμα προπόνησης, με πλήρη εξάρτυση, βγαλμένο από την πιο ζόρικη στρατιωτική δοκιμασία.

Οι στρατιωτικοί εκπαιδευτές είναι πολύ σκληρά καρύδια. Δεν θα τους έλεγες καθηγητές φυσικής αγωγής ή personal trainers, αφού οι εντολές που δίνουν, περισσότερο θυμίζουν εφιάλτη: «Κουβάλα, τρέχα, σπρίνταρε, πήδα, σκύψε, λιώσε, πάρε κάμψεις, ανέβα σκαλιά, πίεσε. Και ξανά απ’ την αρχή. Άλλες δέκα φορές!».

Δουλειά αυτής της κατηγορίας εκπαιδευτών δεν είναι να σμιλέψουν τα κορμιά των νεοσύλλεκτων κομάντο πριν βγουν στην ...παραλία, αλλά να τους μάθουν πώς να υπομένουν στην σωματική πίεση μιας αληθινής πολεμικής αποστολής. Και συνήθως σ’ αυτές τις αποστολές κουβαλάς στην πλάτη έναν βαρύ στρατιωτικό σάκο.

Ο 46χρονος Rob Shaul, ένας επαγγελματίας στρατιωτικός εκπαιδευτής με μεγάλη προϋπηρεσία στα αθλήματα βουνού και άριστος γνώστης τακτικών επιβίωσης, έχει επινοήσει ένα πρόγραμμα αντοχής και δύναμης, που βασίζεται σε ένα και μοναδικό αξεσουάρ: έναν στρατιωτικό σάκο γεμάτο άμμο.

«Ο καθένας μπορεί να εκτελέσει μια σειρά ασκήσεων με το ίδιο το σωματικό βάρος του, που αποτελούνται από pushups, άλματα σε κιβώτιο, σπριντ, burpees κλπ., αλλά πίστεψέ με, το πράγμα γίνεται εφιαλτικό αν για όλα αυτά που εκτελείς στη σειρά, πρέπει να κουβαλάς στην πλάτη και έναν στρατιωτικό σάκο βάρους 30 κιλών», λέει ο Shaul.
«Στόχος εδώ είναι η μέγιστη επίτευξη αντοχής και δύναμης προσομοιάζοντας τις συνθήκες μιας αληθινής μάχης, όπου μπορεί να χρειαστεί να κουβαλήσεις στην πλάτη κάτι ακόμη πιο βαρύ, έως και 90 κιλά: τον τραυματισμένο συμπολεμιστή σου», τονίζει.

Το Instagram και το YouTube διαθέτει τόνους φανταστικών παραλλαγών της συγκεκριμένης προπόνησης.

Αγνόησέ τες όλες και «τρέξε» το παρακάτω αυθεντικό βίντεο:

 

 

Συμβουλεύει ο μπαρουτοκαπνιμένος Shaul:

Αν επιχειρήσεις το ίδιο πρόγραμμα στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, οραματίσου ότι είσαι σε ένα στίβο μάχης και η μόνη σου επιλογή είναι η ολοκλήρωση της αποστολής με κάθε θυσία.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

7 τροφές που θα γίνουν σύμμαχοί σας όταν έχει κρύο

Aυτό που ίσως δεν ξέρετε είναι πως υπάρχουν και τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ζεσταθείτε τις κρύες μέρες και νύχτες του χειμώνα.

Η ακόλουθη λίστα περιλαμβάνει τροφές που βάσει ερευνών έχει αποδειχτεί πως μπορούν να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματός σας και άρα να μειώσουν την αίσθηση του κρύου.

Τζίντζερ (πιπερόριζα)
Το τζίντζερ παίρνει την πικάντικη γεύση του και τη θερμογενετική του ιδιότητα από το συνδυασμό δύο χημικών ενώσεων: της ζιγγίβερης και της σογκαόλης. Πολλοί άνθρωποι έχουν διαπιστώσει ότι το τζίντζερ προσφέρει ανακούφιση από πονοκεφάλους και πεπτικά προβλήματα, αλλά λίγοι γνωρίζουν ότι μπορεί επίσης να παίξει μεγάλο ρόλο στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος σε μια κρύα μέρα. Για επιπλέον ζεστασιά, δοκιμάστε ένα φλιτζάνι με τσάι από τζίντζερ.

Λάδι καρύδας
Το λάδι καρύδας σίγουρα δεν είναι μια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (μία κουταλιά της σούπας περιέχει 117 θερμίδες και 13,6 γραμμάρια λίπους), αλλά τα λιπαρά του οξέα είναι πολύτιμα για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού, της ταχύτερης επούλωσης τραυμάτων και της απώλειας βάρους. Αλλά γνωρίζετε ότι το καρυδέλαιο έχει και θερμογόνες ιδιότητες που το καθιστούν μοναδικό στις χαμηλές θερμοκρασίες;

Πράσινο τσάι
Χάρη στο υψηλό επίπεδο καφεΐνης, μια καυτή κούπα πράσινο τσάι θα σας ανεβάσει και θα σας ζεσταίνει. Μαζί με τα φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά που περιέχει (κατεχίνες) και την καφεΐνη, το πράσινο τσάι έχει και θερμογενετικές ιδιότητες. Για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας κατά το γεύμα, δοκιμάστε συνταγές που περιλαμβάνουν το πράσινο τσάι στον κατάλογο των συστατικών.

Σούπες
Οι σούπες όπως και η φασολάδα αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για τις κρύες μέρες. Η κοτόσουπα είναι επίσης καλή επιλογή, καθώς συνδυάζει πρωτεΐνες κα υδατάνθρακες. Οι σούπες λαχανικών που δεν περιέχουν υδατάνθρακες μπορούν να μας ζεστάνουν αλλά η αύξηση της θερμοκρασίας δεν έχει διάρκεια.

Πατάτες-γλυκοπατάτες
Ορισμένα λαχανικά, όπως οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, τα καρότα και τα παντζάρια, είναι πιο δύσπεπτα και συνεπώς απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να αξιοποιηθούν από τον οργανισμό.

Καυτερές πιπεριές
Οι καυτερές πιπεριές, λόγω της καψαϊκίνης που περιέχουν, διεγείρουν το κυκλοφορικό σύστημα και βοηθούν στην αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας. Το μαύρο πιπέρι, λόγω της πιπερίνης, μιας ουσίας που αυξάνει τη θερμογένεση μέσω της επίδρασης της στο νευρικό σύστημα, μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες, τα δαμάσκηνα, οι χουρμάδες, τα σύκα, τα βερίκοκα κλπ επίσης βοηθούν στο να αντιμετωπίσουμε τις κρύες νύχτες του χειμώνα, ενω αποτελούν και ένα εξαιρετικά υγιεινό σνακ, αλλά θα πρέπει να προσέξετε να μην καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες γιατί έχουν πολλές θρμίδες.

001 xtreme

Έρχεται το Σάββατο 1 Ιουνίου το WABBA International Πρωτάθλημα 2019

Στην Αθήνα και το γνώριμο χώρο του Novotel θα συγκεντρωθούν τα κορυφαία ονόμα του ελληνικού bodybuilding για ακόμη μια... παράσταση στο Πρωτάθλημα της WABBA!

Tην 1 Ιουνίου 2019, ημέρα Σάββατο, και ώρα 18:00 θα πραγματοποιηθεί το Πρωτάθλημα της WABBA International στο ξενοδοχείο Novotel.

Αναμένεται να διεξαχθεί ένα αγώνας με πολλές συμμετοχές και αποτελεί πρόκριση για το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα της WABBA International στο Λβιβ της Ουκρανίας.

H επίσιμη αφίσα

51506004 1992348287485481 7658425484794920960 n

  • Κατηγορία Νέα

Ύπνος & ξεκούραση! Πόσο σημαντικά είναι άραγε για την προπόνηση μας;

Η περισσότερη θεματολογία περιστρέφεται γύρω από τους τρόπους και τις μεθόδους προπόνησης, την οργάνωση κι την επιλογή της κατάλληλης διατροφής, ενώ ελάχιστη αναφορά υπάρχει για τον ύπνο.

Μία από τις σημαντικότερες λειτουργίες του οργανισμού μας κι αναπόσπαστο κομμάτι για μια υγιή αθλητική ζωή. Σκοπός του inshape.com.cy είναι να ενημερώσει αθλούμενους και μη, για τον ύπνο και τα οφέλη του.

Η φυσιολογία του ύπνου

Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική διαδικασία του ανθρώπινου οργανισμού και σχετίζεται άμεσα με την ορθή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ). Η κατάσταση του ύπνου σχετίζεται με μειωμένη αλληλεπίδραση με το περιβάλλον του ανθρώπου κατά τη διάρκεια του οποίου ο ανθρώπινος οργανισμός μειώνει στο ελάχιστο τις βασικές του λειτουργίες.

Είναι μια αναγκαία διαδικασία για τον οργανισμό αφού η έλλειψή του προκαλεί ποικίλα συμπτώματα στον άνθρωπο που πέραν της πνευματικής και σωματικής κούρασης μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε σοβαρά νευρολογικά προβλήματα, μειωμένη ενέργεια αλλά και καταστάσεις αϋπνίας που οδηγούν σε ακραίες περιπτώσεις ακόμα και στο θάνατο.

Εάν λοιπόν όλοι έχουμε ανάγκη από τις απαραίτητες για τον καθένα ώρες ύπνου, η ανάγκη αυτή μεγαλώνει όταν αθλούμαστε γιατί επιτρέπει στο μυαλό και στο σώμα να αναρρώσει, να αναπληρώσει τη χαμένη ενέργεια μέσω των διάφορων νευρολογικών, ενδοκρινικών και ορμονικών διεργασιών και να είμαστε έτοιμοι για τις δραστηριότητές μας.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις: στις κινητικές και διανοητικές ικανότητές μας, παχυσαρκία και διαβήτη, ελλιπή ανάρρωση και μειωμένο ρυθμό μυϊκής ανάπτυξης, υπέρταση, καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά και καρκίνο.

Η λειτουργία του ύπνου είναι σαφώς διαδικασία ενεργητική που στοχεύει απευθείας στη μεταβολική αποκατάσταση του εγκεφάλου. Αυτό σημαίνει πως ελαττώνει τη δραστηριότητα στους προηγούμενα ενεργούς νευρώνες και επιτρέπει να εξελιχθεί η διαδικασία της αναδιοργάνωσης των νευρικών συνάψεων. Μέσα από αυτή τη διαδικασία γίνεται αντιληπτό η σημασία του για την υγεία μας αφού δίνεται η δυνατότητα στους ιστούς αλλά και το μυϊκό μας σύστημα να διορθώσουν τις βλάβες τους. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να δημιουργούμε τις κατάλληλες συνθήκες για να έχουμε έναν αποδοτικό κι ευχάριστο ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Ύπνος και προπόνηση

Προπόνηση και κορτιζόλη. Κορτιζόλη και ύπνος. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται στον οργανισμό μας κάτω από συνθήκες σωματικού στρες, συναισθηματικού στρες , ψυχολογικού στρες , όπως ακριβώς συμβαίνει και στην προπόνηση. Μπορεί η στιγμιαία έκκρισή της να βοηθά τον οργανισμό να βρίσκεται σε εγρήγορση, η συνεχή όμως παραμονή της στον οργανισμό οδηγεί σε διαταραχές του ύπνου με αποτέλεσμα να μην επιτυγχάνεται η σωστή κι επαρκής πνευματική και σωματική ξεκούραση.

Το γεγονός ότι οι δύο τελευταίες καταστάσεις είναι άρρηκτα συνδεδεμένες μεταξύ τους, γίνεται εύκολα αντιληπτό ότι ο καθένας πρέπει να έχει τους κατάλληλους τρόπους για έχει έναν αποδοτικό ύπνο και διατήρηση των ορμονών μας στα μέσα φυσιολογικά επίπεδα. Η παραγωγή της μειώνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας για το λόγο αυτό προτείνεται να αποφεύγεται η έντονη νυχτερινή άσκηση ώστε να μη διαταράσσεται ο νυχτερινός μας ύπνος. Άρα η μειωμένη κορτιζόλη δε θα παρεμποδίζει τη δημιουργία του νέου μυϊκού ιστού μέσω της πρωτεϊνοσύνθεσης. Η γλυκόζη του αίματος θα παραμείνει σε φυσιολογικά επίπεδα, η διαχείριση της ινσουλίνης θα είναι δυνατή από τον οργανισμό άρα θα μειωθούν και οι συνθήκες που ευνοούν τη δημιουργία διαβήτη, συγκέντρωση κοιλιακού λίπους και αυξημένης όρεξης για τροφη.

Tips:

- Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο σε σχεδόν σταθερή ώρα και για 6-8 ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο νυχτερινός ύπνος δεν αντικαθίσταται. Ρυθμίστε το βιολογικό σας ρολόι.
- Αποφύγετε έντονη σωματική δραστηριότητα πριν πάτε για ύπνο.
- Προετοιμάστε το δωμάτιό σας ώστε να αερίζεται καλά, να είναι σκοτεινό και να δημιουργεί το αίσθημα της χαλάρωσης.
- Επιλέξτε το κατάλληλο για εσάς στρώμα και μαξιλάρι.
- Αποφύγετε την κατανάλωση της καφεΐνης, τσαγιού, αλκοόλ ή προϊόντων που τα περιέχουν και οτιδήποτε μπορεί να οδηγήσει σε διέγερση του ΚΝΣ.
- Διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε μουσική, διαλογιστείτε, οτιδήποτε σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή μασάζ.
- Φροντίστε τη διατροφή σας και τα γεύματά σας να είναι μικρά και συχνά και αφήστε κάποιες ώρες κενές πριν πάτε για ύπνο.

Μην ξεχνάς

- Ο ύπνος είναι απόλυτα σημαντικός για την εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και δεν πρέπει να το αμελούμε.
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, καταπολέμα την παχυσαρκία, βοηθά τη μυϊκή ανάπτυξη.
- Βοηθά κι επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης.
- Το τρίπτυχο της επιτυχίας: ΦΑΕ ΣΩΣΤΑ - ΚΟΙΜΗΣΟΥ ΣΩΣΤΑ - ΠΡΟΠΟΝΗΣΟΥ ΣΩΣΤΑ!

001 xtreme

Πως θα μείνεις δυνατός ή και θα προλάβεις την απώλεια μυικής μάζας

Υπάρχουν φορές που έχασες μία από τις προπονήσεις και η επόμενη φορά που βρέθηκες στο γυμναστήριο έμοιαζε λίγο με την... πρώτη φορά.

Είναι απλά στο μυαλό σου πως νιώθεις μεγαλύτερη κούραση ή πραγματικά η δύναμη και η αντοχή σου έχουν μειωθεί;

Μια έρευνα που έγινε σε τρωκτικά, σύμφωνα με το Runningmagazine, έδειξε πως μόλις 48 ώρες μετά την άσκηση το σώμα παρουσίασε την χαμηλότερη, σταθερή, κατάσταση πρωτεϊνοσύνθεσης και σταματά την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των μυικών ομάδων.

Και μπορεί να πρόκειται για τρωκτικά, τα οποία διαθέτουν διαφορετικό οργανισμό από τον άνθρωπο, ωστόσο η εν λόγω έρευνα θα μπορούσε να έχει πολύ ενδιαφέρουσες εφαρμογές στο ανθρώπινο μυικό σύστημα. Οι ακινητοποιημένοι μύες παραμένουν αδρανείς και περιμένουν να χρησιμοποιηθούν.

Ποιοι είναι, όμως, οι παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε μυική ατροφία;

Καταρχάς, η ηλικία παίζει βασικό ρόλο. Ανεξάρτητα από την συχνότητα της επίσκεψης σου στο γυμναστήριο, η φυσιολογική διαδικασία του γήρατος μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυικής μάζας. Η σαρκοπενία, η αλλιώς απώλεια μυικής μάζας λόγο ηλικίας ξεκινάει δειλά δειλά στην ηλικία των 20 και ο ρυθμός απώλειας αυξάνεται με την αύξηση της ηλικίας. Μάλιστα, στα 50 μπορεί να χάνεις μέχρι και 180 gr μυικής μάζας τον χρόνο!

Και η διατροφή κατέχει σημαντική θέση στο ζήτημα της μυικής ατροφίας... Η μη επαρκής κατανάλωση τροφής μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυικής μάζας, ενώ πρόσφατες έρευνες έδειξαν πως τρωκτικά που προσέλαβαν λιγότερες θερμίδες για 30 μήνες παρουσίασαν αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση και μυική δραστηριότητα, σε σχέση με ομάδες που ακολούθησαν διατροφή περισσότερων θερμίδων. Η ποιότητα της τροφής που καταναλώνεις αποτελεί σημαντικό παράγοντα, καθώς κακή διατροφή μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια μυικής μάζας.

Τέλος, ο ύπνος... Ο μειωμένος ύπνος μειώνει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σου χτίζει την μυική μάζα και επιδιορθώνει τις μυικές βλάβες. Οπότε αν προσπαθείς να κερδίσεις χρόνο αποφεύγοντας τον ύπνο για να πας στο γυμναστήριο, μάλλον κάνεις λάθος.

Το πόσο γρήγορα και πόσο πολύ οι μυικές ομάδες ατροφούν ή χάνεται η μυική μάζα, εξαρτάται από τις ίδιες τις μυικές ομάδες. Φυσικά, αυτά τα αποτελέσματα δεν μπορούν λογικά να προκύψουν από μια μικρή διακοπή από τις προπονήσεις. Όλες οι μυικές ατροφίες προκύπτουν από εξαιρετική αχρησία. Οι σκελετικοί μύες, οι οποίοι περιέχουν τους ελκτικούς μύες, είναι οι μύες που χρησιμοποιούνται για να κινήσουν το σώμα. Αυτοί οι μύες είναι σε γενικές γραμμές πιο ευπαθείς από τους άλλους μυς, τους μη σκελετικούς, όπως οι καρδιακοί μύες, που δίνουν ισχύ στην καρδιά σου ακόμα και όταν κοιμάσαι. Έτσι μπορείς να καταλάβεις γιατί η απώλεια μυικής μάζας εξελίσσεται γρηγορότερα σε καλά προπονημένους ανθρώπους με περισσότερο εξειδικευμένες μυικές ομάδες από οτι σε νέους στην άσκηση, ακόμα και αν βρίσκονται σε καλύτερη συνολική φυσική κατάσταση, αναφέρουν οι Laura Skladzinski, Jason Edmonds και Joe Vennare.

Η ευλυγισία μειώνεται μετά από μια διακοπή στην άσκηση, ήδη από την πρώτη εβδομάδα αδράνειας, ενώ η αντοχή ξεκινά να μειώνεται μετά τις πρώτες δύο εβδομάδες.

Ωστόσο, ένα πολύ καλό νέο, αν νιώθεις τύψεις που έχεις σταματήσει τις προπονήσεις, είναι το εξής: Η μνήμη που έχουν οι μυικές σου ομάδες καθιστούν πιο εύκολο να αποκτήσεις ξανά την δύναμη, από οτι χρειάστηκε την πρώτη φορά.

Πως προλαβαίνουμε την μυική ατροφία

Αν και δεν υπάρχει εύκολος τρόπος για να προλάβεις την απώλεια μυικής μάζας και δύναμης, υπάρχουν κάποιοι τρόποι να ελαχιστοποιήσεις τα αποτελέσματα.

• Φάε σωστά: Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνεις τις σωστές τροφές αμέσως μετά την προπόνηση. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να διασφαλίσει τις μυικές ομάδες στην πρόσληψη αμινοξέων, βιταμινών και μετάλλων, απαραίτητα συστατικά για την ανάπτυξη και την διατήρηση της δύναμης.

• Ξεκίνησε νωρίς: Πρόσφατη έρευνα έδειξε πως ερασιτέχνες αθλητές που προπονούνταν με συνέπεια 4-5 φορές την εβδομάδα, ήταν ικανοί να μπορέσουν να σταματήσουν τα επίπεδα απώλειας μυικής μάζας καθώς γερνούσαν, και κατά συνέπεια απέφυγαν τα επιβαρυντικά αποτελέσματα της σαρκοπενίας.

• Σκληρή προπόνηση: Όταν ξεκινάς μια προπόνηση θυμήσου, “προπονήσου σκληρά ή πήγαινε σπίτι σου” και ανέπτυξε τις μυικές σου ομάδες όσο πιο δυνατές γίνονται.

001 xtreme

Τι είναι το λιπώδες ήπαρ και με ποια συμπτώματα εκδηλώνεται

Η μη-αλκοολική λιπώδης ηπατική νόσος, ή λιπώδης ηπατική νόσος, είναι μια κατάσταση που συνήθως παρατηρείται σε άτομα που είναι παχύσαρκα ή υπέρβαρα.

Όπως υποδηλώνει το όνομα, το κύριο χαρακτηριστικό της νόσου είναι η συσσώρευση υπερβολικού λίπους που αποθηκεύεται στα ηπατικά κύτταρα.

Το λιπώδες ήπαρ αποτελεί σημαντικό πρόβλημα δημόσιας υγείας, διότι οδηγεί σε σοβαρές και συχνά θανατηφόρες βλάβες στο συκώτι (ήπαρ), συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του ήπατος. Η κατάσταση συνδέεται με χρόνιες ηπατικές παθήσεις όπως η κίρρωση του ήπατος, όπου συρρικνώνεται το συκώτι και μπορεί να οδηγήσει σε ηπατική ανεπάρκεια.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο - Με ποιες ασθένειες συνδέεται
Το λιπώδες ήπαρ είναι μια όλο και συχνότερη νόσος σε όλο τον κόσμο, ειδικά στα κράτη του λεγόμενου Δυτικού κόσμου. Στις ΗΠΑ, είναι η πιο κοινή μορφή χρόνιας ηπατικής νόσου και επηρεάζει περίπου 80 έως 100 εκατομμύρια ανθρώπους!

Η μη αλκοολική λιπώδης ηπατική νόσος εμφανίζεται σε κάθε ηλικιακή ομάδα, αλλά ειδικά σε άτομα των 40 και 50 ετών που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων λόγω των παραγόντων κινδύνου όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2. Η κατάσταση είναι επίσης στενά συνδεδεμένη με το μεταβολικό σύνδρομο, το οποίο είναι μια συσσώρευση ανωμαλιών που περιλαμβάνουν αυξημένο λίπος στην κοιλιά, κακή ικανότητα χρήσης της ορμόνης ινσουλίνης, υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, ένα είδος λίπους.

Οι ειδικοί έχουν προειδοποιήσει ότι το λιπώδες ήπαρ μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Σε ένα άτομο με λιπώδη ηπατική νόσο, το συκώτι του παράγει περισσότερη γλυκόζη, κακά λιπαρά και πρωτεΐνες. Αυτά περιλαμβάνουν την ουσία hepatokine fetuin-A, η οποία απελευθερώνεται στην ροή του αίματος και μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή.

Μεγαλύτερη απειλή για το πάγκρεας
Αυτό σημαίνει ότι οι βλαβερές ουσίες από το συκώτι φτάνουν και εισέρχονται σε άλλα όργανα. Μια μελέτη επιβεβαιώνει τους κινδύνους που συνοδεύουν το λιπώδες ήπαρ, αφού οι επιστήμονες διαπίστωσαν τι είδους βλάβες μπορεί να προκαλέσει σε άλλα όργανα, συμπεριλαμβανομένου του παγκρέατος.

Σύμφωνα με ερευνητές από το Γερμανικό Κέντρο Έρευνας για τον Διαβήτη και το πανεπιστήμιο του Tübingen, το πάγκρεας είναι ένα όργανο που πλήττεται περισσότερο από την λιπώδη ηπατική νόσο, αλλά δεν γνωρίζαμε μέχρι τώρα το γιατί.

Ο διαβήτης τύπου 2 συμβαίνει όταν το πάγκρεας δεν μπορεί να παράγει αρκετή ινσουλίνη, ή όταν η ινσουλίνη που παράγεται δεν λειτουργεί σωστά και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται. Το πάγκρεας είναι ένας μεγάλος αδένας που βρίσκεται πίσω από το στομάχι, στο πίσω μέρος της κοιλιακής περιοχής. Παράγει ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης, που ελέγχει το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα και ένζυμα, τα οποία βοηθούν στην πέψη των τροφών.

Οι ερευνητές εξέτασαν τις περιπτώσεις 200 ατόμων με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και η περιεκτικότητά τους σε παγκρεατικό λίπος μετρήθηκε με μαγνητικές τομογραφίες. Διαπίστωσαν ότι σε άτομα που είχαν ήδη πρόβλημα στην ρύθμιση του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα, η βλάβη στο πάγκρεας συνδεόταν με τα μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτή ήταν η αλυσιδωτή αντίδραση που ξεκίνησε από το λιπώδες ήπαρ.

Οι έρευνες διεξήχθησαν με επικεφαλής τον καθηγητή Hans Ulrich Häring και το Endocrinology Research Group, μαζί με επιστήμονες του Τμήματος Πειραματικής Ακτινολογίας στο πανεπιστήμιο του Tübingen.

Λιπώδες ήπαρ: Συμπτώματα
Τα συμπτώματα από της μη-αλκοολικής λιπαρής ηπατικής νόσου δεν εμφανίζονται συνήθως στα αρχικά της στάδια. Ωστόσο, όταν η ασθένεια γίνεται πιο προηγμένη, μπορεί να προκαλέσει τα ακόλουθα:

- Διογκωμένο ήπαρ
- Κόπωση
- Πόνος στην άνω δεξιά κοιλιά

Τα πιθανά συμπτώματα της μη-αλκοολικής στεατοηπατίτιδας και της κίρρωσης του ήπατος περιλαμβάνουν:

- Κοιλιακή διόγκωση
- Διευρυμένα αιμοφόρα αγγεία ακριβώς κάτω από την επιφάνεια του δέρματος
- Μεγέθυνση στήθους στους άνδρες
- Διευρυμένη σπλήνα
- Κόκκινες παλάμες
- Κίτρινο δέρμα και μάτια (ίκτερος)

Μετάφραση/απόδοση από Iatropedia με πληροφορίες από τα http://www.express.co.uk και http://www.mayoclinic.org

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων