Κορωνοϊός: Πότε ανοίγουν τα γυμναστήρια & πώς θα λειτουργούν;

Κορωνοϊός: Πότε ανοίγουν τα γυμναστήρια & πώς θα λειτουργούν;

Η επιστροφή στα γυμναστήρια αργεί ακόμα. Κι όταν αυτή συμβεί, ανάλογα με τα επιδημιολογικά δεδομένα για την εξάπλωση του κορονοϊού, θα γίνει με αυστηρά μέτρα προστασίας.

Το άνοιγμα των γυμναστηρίων αργεί καθώς είναι χώροι συγχρωτισμού που δύσκολα ελέγχονται. Όπως αναφέρει γενικός διευθυντής γυμναστηρίου στο Star, "σε ό, τι αφορά η συνύπαρξη μελών και γυμναστών, υπάρχει ήδη στο Προεδρικό Διάταγμα του 2006 για την αδειοδότηση των γυμναστηρίων ένας περιορισμός. Είναι τα 5 τ.μ. ανά άτομο, οπότε θεωρούμε ότι αυτό θα είναι ένα πρώτο σκαλοπάτι".

Στη χώρα μας ο σχεδιασμός προβλέπει ότι οι χώροι άθλησης θα ανοίξουν ξανά στα τέλη Μαΐου. Σύμφωνα με το ρεπορτάζ, στο Πεκίνο τα γυμναστήρια άνοιξαν αλλά έκλεισαν ξανά, αφού κρίθηκε απαραίτητο.

Δείτε το βίντεο από το STAR:

 

 

  • Κατηγορία News
Σε πόσο καιρό ακριβώς μπορείς να χτίσεις κορμί για παραλία

Σε πόσο καιρό ακριβώς μπορείς να χτίσεις κορμί για παραλία

Σ’ έχει πιάσει πρεμούρα με την παρηκμασμένη εικόνα των μυών σου λίγες εβδομάδες πριν κυκλοφορήσεις στην παραλία και έχεις βαλθεί να χτίσεις σώμα ικανό να αναμετρηθεί στα ίσα;

Λοιπόν, υπάρχουν καλά και κακά νέα.

- Τα κακά: Μια πρόσφατα επικαιροποιημένη αναφορά από το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον διαπιστώνει ότι για να οικοδομήσει ένας άντρας κάτω των 40 ετών ένα μυϊκό σύστημα αξιώσεων (ξεκινώντας από το μηδέν), απαιτούνται 2 χρόνια συστηματικής προπόνησης. Ωστόσο, οι πρώτοι 3 έως 6 μήνες είναι οι πιο αποτελεσματικοί, με τους μυς να είναι ορατά αναπτυγμένοι. Συμπέρασμα της μελέτης; Ίσα που προλαβαίνεις το τέλος του καλοκαιριού.
- Τα καλά νέα: Ακολούθησε τις παρακάτω επιστημονικές συμβουλές και θα αρχίσεις να βλέπεις σοβαρή διαφορά πριν φορέσεις μαγιό.

Μιλούν οι αριθμοί

Αυτό ακριβώς αναφέρει μελέτη του Πανεπιστημίου McMaster στον Καναδά:

Ο μέσος άντρας που προπονείται 4 φορές την εβδομάδα επί 10-12 συνεχόμενες εβδομάδες, μπορεί να κερδίσει περίπου 3 κιλά καθαρής μυϊκής μάζας.

Από την μελέτη προκύπτει επίσης ότι οι 8-10 επαναλήψεις επί 5 σετ σε μια ρουτίνα τεσσάρων ημερών την εβδομάδα είναι η πλέον αποτελεσματική μέθοδος υπερτροφίας.

Αλλά πόσα κιλά πρέπει να «παίζεις»; Τα περισσότερα πρωτόκολλα προπόνησης υποστηρίζουν τη χρήση ελαφρύτερων βαρών όταν γυμνάζεσαι για δύναμη και αντοχή και η μελέτη των Καναδών επιστημόνων το επιβεβαιώνει:

Στην φάση αφύπνισης ενός αγύμναστου σώματος, οι μύες αναπτύσσονται με πιο γοργό ρυθμό όταν προπονείσαι με αντιστάσεις στο 30% της μέγιστης επανάληψης.

Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Physiological Reports συνηγορεί ως προς το παραπάνω εύρημα, ωστόσο επισημαίνει την ανάγκη για προοδευτική αύξηση του ποσοστού όσο περνούν οι εβδομάδες. «Η απόφαση να σηκώνεις πιο μεγάλα βάρη εντός των ορίων του 70-80% της μέγιστης επανάληψης με λιγότερες επαναλήψεις, διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στην παραγωγή αυξητικής ορμόνης (GH), η οποία είναι απαραίτητη για την περαιτέρω ανάπτυξη όγκου και αντοχής των μυών», αναφέρει το άρθρο.

Φαΐ, κι άλλο φαΐ

Όσο σκληρότερα χτυπιέσαι στο γυμναστήριο, τόσο οι θερμίδες που καταναλώνεις πρέπει να υπερκαλύπτουν τις καύσεις. Αυτός είναι ο στόχος σου, σύμφωνα με τις οδηγίες των ειδικών του Πανεπιστημίου McMaster: «Χρειάζεσαι τον σωστό τύπο θερμίδων, χωρισμένο σε σωστή αναλογία μεταξύ λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών». Δεν είσαι σίγουρος πώς να επεξεργαστείς εύκολα αυτή την αναλογία; Οι συμβουλές που δίνουν οι επιστήμονες είναι πολύ κατατοπιστικές:

- Η πρωτεΐνη είναι κάτι που δεν μπορείς να αγνοήσεις, αφού αποτελεί δομικό στοιχείο των μυών, αλλά είναι και το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που δεν μπορεί να αποθηκευθεί σαν εφεδρεία στο σώμα (αντίθετα με το λίπος και τους υδατάνθρακες). Η πρωτεΐνη διατηρείται σαν προσωρινή πηγή μέσα στο αίμα, η οποία στερεύει έπειτα από 3 έως 4 ώρες, εκτός και αν ανατροφοδοτηθεί. Άρα χρειάζεσαι πολύ από δαύτη. Ο γενικός κανόνας για τους εντατικά γυμναζόμενους με βάρη μιλάει για 1 έως το πολύ 2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (ανάλογα με τον μεταβολικό ρυθμό, τους στόχους και το είδος προπόνησης).

- Οι υδατάνθρακες είναι επίσης κύριο καύσιμό σου. Εφόσον επιθυμείς μυϊκή ανάπτυξη μέσω συστηματικής προπόνησης, οι αποθήκες υδατανθράκων θα πρέπει να είναι διαρκώς γεμάτες ώστε να γυμνάζεσαι πιο δυνατά και πιο έντονα. Φρόντισε απλά, τα περισσότερα γεύματά σου να περιέχουν υδατάνθρακες βραδείας καύσης (χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη)

- Το λίπος πετυχαίνει πολλά καλά πράγματα όταν προπονείσαι: καταστέλλει φλεγμονές, αυξάνει τα επίπεδα των αναβολικών ορμονών, δίνει καλύτερο «πρήξιμο» στο μυ. Ωστόσο, τα λιπαρά που προσλαμβάνεις από τα γεύματα δεν πρέπει να είναι κορεσμένα ή τρανς, αλλά πολυακόρεστα και μονοακόρεστα -τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά.

Από σήμερα πιάνεις «δουλειά» στις μπάρες και στην κουζίνα. Σε ένα μήνα προλαβαίνεις να φτιάξεις κορμί για παραλία. Και σε τρεις μήνες; Κορμάρα!

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Αυτοί είναι οι σφυγμοί που δείχνουν ότι γυμνάζεσαι αποτελεσματικά!

Αυτοί είναι οι σφυγμοί που δείχνουν ότι γυμνάζεσαι αποτελεσματικά!

Οι σφυγμοί μας δείχνουν την καρδιακή συχνότητα, δηλαδή το πόσο γρήγορα χτυπάει η καρδιά μας.

Κατά την ανάπαυση, ο μέσος όρος των σφυγμών στον άνδρα είναι 72 ανά λεπτό και στη γυναίκα 80. Από εκεί κει πέρα υπάρχουν σημαντικές διαφορές από άτομο σε άτομο.

Οι σφυγμοί της καρδιάς ανά λεπτό θεωρούνται εντός των φυσιολογικών ορίων όταν:

Για παιδιά ηλικίας 10 ετών, καθώς και ενήλικες (συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων) είναι 60 – 100 χτύποι ανά λεπτό (beatsperminute ή bpm).

Για καλά εκπαιδευμένους αθλητές είναι 40 – 60 χτύποι ανά λεπτό.

Τα παιδιά κάτω των 10 ετών έχουν πιο γρήγορο καρδιακό ρυθμό, από 80 έως 120, διότι ο οργανισμός τους αναπτύσσεται και απαιτεί μεγαλύτερη ποσότητα αίματος να φτάνει στους ιστούς.

Μπορείτε να μετρήσετε την καρδιακή σας συχνότητα βάζοντας τα δάχτυλά σας πάνω σε μία αρτηρία που βρίσκεται κοντά στο δέρμα, όπως στον καρπό ή στο λαιμό (καρωτίδα). Θα αισθανθείτε τους παλμούς λόγω της διόγκωσης της αρτηρίας καθώς περνάει περισσότερο αίμα όταν χτυπάει η καρδιά. Μετρήστε τους σφυγμούς σας για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον αριθμό που βρήκατε επί 6 για να βρείτε πόσοι είναι μέσα σε ένα λεπτό.

Το ανώτατο όριο καρδιακών παλμών

Η καρδιακή συχνότητα ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, είναι πιο αργή στη διάρκεια του ύπνου όταν οι σφυγμοί μπορεί να πέσουν στους 40 ανά λεπτό αλλά όταν είμαστε ξύπνιοι, σε οριζόντια θέση μπορεί να είναι 60, στην καρέκλα όταν καθόμαστε να είναι 65 και όταν είμαστε όρθιοι 70. Καθώς αρχίζουμε να περπατάμε ή να τρέχουμε, η καρδιά χτυπάει πιο γρήγορα και πιο δυνατά για να επιταχυνθεί η κυκλοφορία του αίματος και η μεταφορά του οξυγόνου.

Υπάρχει ένα ανώτατο όριο καρδιακού ρυθμού, περίπου 220 σφυγμοί ανά λεπτό. Αυτό το όριο φθίνει με την ηλικία και υπάρχει ένας απλός αριθμητικός τύπος που κατά προσέγγιση το υπολογίζει: αφαιρείτε από το 220 την ηλικία σας.

Μέγιστο όριο σφυγμών ανά λεπτό: 220 – η ηλικία σας

Ο τύπος αυτός δείχνει το πιθανότερο ανώτερο όριο, είτε είστε άνδρας είτε γυναίκα, αλλά η πραγματικότητα μπορεί να διαφέρει ακόμα και κατά 20 μονάδες, πάνω ή κάτω. Αν λοιπόν είστε 40 χρονών, το πιθανότερο είναι το όριό σας να είναι 180 χτύποι το λεπτό κι αν είστε 60 χρονών είναι 160.

Το μέγιστο όριο των καρδιακών παλμών είναι κάτι σαν τη μέγιστη ταχύτητα του αυτοκινήτου, δεν μπορείτε να το ξεπεράσετε. Κάθε άτομο έχει το δικό μου μέγιστο όριο ανόδου της καρδιακής του συχνότητας, που δεν μπορεί να υπερβεί, όσο ισχυρή και αν είναι η σωματική προσπάθεια που καταβάλλει. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΚΣmax) ενός υγιούς ατόμου δεν εξαρτάται από τη φυσική του κατάσταση αλλά κυρίως από την ηλικία του, ενώ επηρεάζεται, όχι όμως σημαντικά, από το φύλο, με τις γυναίκες να έχουν ελαφρά χαμηλότερες τιμές. Μετά τον τερματισμό μιας έντονης άσκησης, η καρδιακή συχνότητα επανέρχεται στα επίπεδα ηρεμίας με ρυθμό που εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση και την καρδιοαγγειακή υγεία του ατόμου. Καλό είναι να μη ζορίζετε την καρδιά σας κοντά στη μέγιστη καρδιακή συχνότητα αν είστε κάποιας ηλικίας.

Όταν η καρδιά φτάνει στη μέγιστη συχνότητα δεν μπορεί να κυκλοφορήσει αποτελεσματικά το αίμα θα νιώσετε γρήγορα την κούραση. Όταν ασκείστε, έχετε ένα περιθώριο ασφαλείας φτάνοντας σε ένα ποσοστό του μέγιστου ορίου των καρδιακών παλμών σας. Αν είστε 40 ετών και θέλετε να ασκείστε φτάνοντας στο 85% του ανώτατου ορίου σφυγμών ανά λεπτό, αυτοί είναι οι 153 σφυγμοί (180 x 0,85) κι αν είστε 60 χρονών αυτοί είναι οι 136 σφυγμοί.

Βέβαια το μέγιστο όριο καρδιακών σφυγμών που προκύπτει από τον τύπο είναι ένας μέσος όρος και άρα δεν είναι ακριβής για όλους. Πέρα από αυτό, όταν αυτός ο τύπος δημιουργήθηκε δεν έλαβε υπόψη πολλά άτομα άνω των 60 ετών.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2001, ένας πιο ακριβής τύπος είναι: 208 – η 0,7 x ηλικία (Tanaka’sformula). Αυτός ο τύπος προβλέπει την ίδια μέγιστη καρδιακή συχνότητα στην ηλικία των 40 ετών αλλά σε μικρότερες ηλικίες δίνει χαμηλότερες τιμές και σε μεγαλύτερες ηλικίες δίνει υψηλότερες τιμές [Age-PredictedMaximalHeartRateRevisited]. Οι διαφορές των δύο τύπων δίνονται στο παρακάτω διάγραμμα:

Αξίζει να αναφερθεί ότι εκτός από τους δύο προαναφερόμενους αριθμητικούς τύπους, οι οποίοι είναι οι πιο γνωστοί, υπάρχουν άλλοι 40 που έχουν προταθεί στην επιστημονική βιβλιογραφία. Όλοι έχουν μικροδιαφορές μεταξύ τους και όποιος τύπος να χρησιμοποιηθεί δεν είναι ποτέ απόλυτα ακριβής. Μια μελέτη βρήκε μέγιστες τιμές 200 ± 7,9 σε 162 εφήβους ποδοσφαιριστές ηλικίας 15,8 ± 1,5 ετών και τιμές 195 ± 10 σε 158 ενηλίκους ποδοσφαιριστές ηλικίας 23,4 ± 4,6 χρονών.

Να σημειωθεί ότι ενώ οι αριθμητικοί τύποι βασίζονται σε μεγάλα δείγματα ανθρώπων χωρίς να κάνουν διάκριση άλλων χαρακτηριστικών που μπορεί να παίζουν ρόλο. Στην πράξη παρατηρούνται διαφορές στο μέγιστο όριο καρδιακής συχνότητας μεταξύ καπνιστών και μη καπνιστών που μπορεί να φτάνουν ακόμα και τους 10 χτύπους το λεπτό.

Κάτι άλλο που έχει σημασία είναι αν κάποιος ασκείται σε υψόμετρο ή σε επίπεδο θαλάσσης. Μια μελέτη προτείνει την αφαίρεση 6 μονάδων από τον τύπο 208 -η 0,7 x ηλικία όταν η άσκηση γίνεται σε υψόμετρο 2.600 μέτρων – η μελέτη αφορούσε 30 άτομα που αξιολογήθηκαν στη Μπογκοτά της Κολομβίας. Οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί μειώνονται εξαιτίας του λιγότερου οξυγόνου που υπάρχει όσο απομακρυνόμαστε από το επίπεδο θαλάσσης.

Οι παλμοί της καρδιάς σε κατάσταση ηρεμίας μειώνονται αν γυμνάζεστε συστηματικά π.χ. ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων μπορεί να έχει μόνο 30 παλμούς το λεπτό. Αλλά ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός δεν φαίνεται να επηρεάζεται, τουλάχιστον πολύ.

Επίσης, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός δεν είναι από μόνος του καθοριστικός για τις επιδόσεις ενός αθλούμενου, αν και προφανώς μια υψηλή τιμή μπορεί να βοηθήσει. Όταν τρέχει κανείς με γρήγορη ταχύτητα, αυτό που έχει σημασία είναι να μπορεί να διατηρεί μια υψηλή καρδιακή συχνότητα για αρκετό διάστημα χωρίς να κουράζεται. Ένας υπέρβαρος ή παχύσαρκος μπορεί να έχει ίδιο ΚΣmax με ένα άτομο κανονικού βάρους αλλά σίγουρα τα παραπανίσια κιλά θα τον εμποδίσουν να έχει τις ίδιες επιδόσεις γιατί θα παρουσιάσει υψηλή καρδιακή συχνότητα σε χαμηλότερη ταχύτητα.

Πηγή: activeman.gr

001 xtreme

Ο απρόσμενος γευστικός σύμμαχος της καραντίνας

Ο απρόσμενος γευστικός σύμμαχος της καραντίνας

Υψηλή θρεπτική αξία, πλούσια γεύση, μοναδική υφή. Η καραντίνα έγινε πιο νόστιμη και η άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής, συμπληρώνεται ιδανικά.

Η καθημερινή ρουτίνα της καραντίνας φέρνει μεταξύ άλλων και ανικανοποίητα στομάχια - πιθανότατα θα έχεις παρατηρήσει ότι μαγειρεύεις αρκετά συχνότερα από ό,τι στο πρόσφατο παρελθόν και ως εκ τούτου, τρως πολύ περισσότερο. Η υποχρεωτική παραμονή στο σπίτι τις τελευταίες εβδομάδες έχει, μοιραία, αυξήσει και την όρεξη. Η κουζίνα άλλωστε ανέκαθεν αποτελούσε αγαπημένο μέρος κάθε ελληνικής οικίας και οι παρούσες συνθήκες μας ωθούν όλους να την επισκεπτόμαστε όλο και περισσότερο.

Από την άλλη, ο κατ΄οίκον περιορισμός δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα πάψεις να προπονείσαι. Η καραντίνα είναι μίας πρώτης τάξεως ευκαιρία για να αθληθείς αποτελεσματικά στο σπίτι ή να κερδίσεις λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, τρέχοντας. Το σημαντικό σημείο τομής των δύο παραπάνω δραστηριοτήτων είναι ασφαλώς η σύνδεση της άσκησης με τη διατροφή, που ασφαλώς λειτουργούν παράλληλα και συμπληρωματικά και μπορούν να οδηγήσουν σε έξοχα αποτελέσματα. Μπορείς λοιπόν αφενός να διατηρηθείς σε φόρμα και αφετέρου να κερδίσεις σε γεύση και θρεπτικά συστατικά, επιλέγοντας το ιδανικό pre ή post workout σνακ ή ακόμη και γεύμα.

Σίγουρα γνωρίζεις άλλωστε πως το αδυνάτισμα και η διαμόρφωση ενός καλοσχηματισμένου σώματος και φυσικής κατάστασης είναι ένας συνδυασμός έντονης σωματικής δραστηριότητας και καλύτερης διατροφής. Γενικά μίας πιο υγιεινής και ισορροπημένης καθημερινότητας. Άλλωστε, μόνο τυχαίο δεν είναι που οι ειδικοί υποστηρίζουν πως η καλή διατροφή μπορεί να παίξει εξίσου κομβικό ρόλο με την άσκηση ή ακόμη και να αποδειχθεί πιο σημαντική από αυτήν.

Κατά πάσα πιθανότητα έχεις δοκιμάσει τα πάντα όλο αυτό το διάστημα και αναζητάς κάτι διαφορετικό, γρήγορο, θρεπτικό και ταυτόχρονα υγιεινό και νόστιμο. Το γιαούρτι ανέκαθεν αποτελούσε μία από τις πιο αγαπημένες επιλογές των Ελλήνων, σαν μία εξαιρετική πρόταση για κάθε στιγμή της ημέρας, που μπορεί να παίξει είτε solo, είτε πλαισιωμένο από άλλα υλικά σε διάφορες εκδοχές, περιέχοντας ταυτόχρονα αρκετά θρεπτικά στοιχεία και διαθέτοντας υψηλή διατροφική αξία. Περιέχει ποσότητα βιταμίνης D, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο, κάτι που σημαίνει πως κάνει τα οστά σου πιο δυνατά και βελτιώνει την αρτηριακή πίεση αλλά και το ανοσοποιητικό σύστημα. Όλα τα παραπάνω συντελούν και στη γρήγορη "αποθεραπεία" των μυών σου μετά την άσκηση.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

L-Γλουταμίνη: Ο σύμμαχος της αποκατάστασης… και όχι μόνο

L-Γλουταμίνη: Ο σύμμαχος της αποκατάστασης… και όχι μόνο

Το σώμα ενός αθλητή έχει αυξημένες ανάγκες, καθώς δέχεται καθημερινά μεγάλες πιέσεις κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Για αυτό και η σωματική αποκατάσταση είναι ένας βασικός άξονας που επηρεάζει σημαντικά τη πορεία και τις επιδόσεις ενός αθλητή/μιας αθλήτριας, καθώς σχετίζεται άμεσα με την υγεία του/της.

Η γλουταμίνη παίζει καταλυτικό ρόλο στη γρηγορότερη, ευκολότερη και πιο αποτελεσματική αποθεραπεία και αποκατάσταση του σώματος των αθλητών, καθώς περιέχεται σε όλους τους σκελετικούς μυς. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, τα αποθέματα γλουταμίνης των σκελετικών μυών εξαντλούνται, και τότε υπάρχει ο κίνδυνος πιασίματος, αλλά και κάποιου πιο σοβαρού μυϊκού τραυματισμού. Για τη πρόληψη αυτών, χρησιμοποιείται το συμπλήρωμα γλουταμίνης, που παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και στην αντικαταβολική προστασία των μυών.

Πέραν αυτού του ρόλου της, η γλουταμίνη συμβάλει επιπλέον στη μεγαλύτερη παραγωγή της αυξητικής ορμόνης (HGH – Human Growth Hormone). Η ορμόνη αυτή παράγεται στη πρόσφυση του ανθρώπινου εγκεφάλου, και συνδέεται άμεσα με το ποσοστό του σωματικού λίπους.

Η αυξημένη παραγωγή αυτής της ορμόνης, οδηγεί σε μεγαλύτερη λιποδιάλυση και παράλληλα μυική ανάπτυξη. Αυτή η διαδικασία είναι πολύ σημαντική, καθώς οι αθλητές στοχεύουν να έχουν αυξημένη μυϊκότητα, και ταυτόχρονα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, τα οποία συμβάλουν σε υψηλότερες επιδόσεις.

Προσωπικά ως αθλητής των 400 και 800 μέτρων του στίβου, έχω παρατηρήσει ότι η λήψη γλουταμίνης έχει τα μέγιστα αποτελέσματα στην αποκατάστασή μου, όταν λαμβάνεται πριν και μετά από προπονήσεις, ιδίως υψηλής έντασης. Αναφέρομαι στην ιδανική χρήση του συμπληρώματος, καθώς η γλουταμίνη προστατεύει τη διάσπαση των αμινοξέων κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά βοηθά και στη μυϊκή αποκατάσταση μετά τη προπόνηση.

Συγκεκριμένα, χρησιμοποιώ το συμπλήρωμα L-Glutamine της Warrior Lab, που μπορείτε να βρείτε εδώ.

Αρμάος Ιούλιος
xtrblog.gr

001 xtreme

Ύπνος και lockdown: Γιατί είναι δύσκολο να σηκωθείτε το πρωί;

Ύπνος και lockdown: Γιατί είναι δύσκολο να σηκωθείτε το πρωί;

Το «μένουμε σπίτι» έχει αλλάξει τις συνήθειες μας και μεταξύ αυτών τον ύπνο.

Πολλοί θεώρησαν ότι το lockdown λόγω της πανδημίας αποτελεί την ιδανική ευκαιρία και συνθήκη να ξεκινήσουν να κοιμούνται «φυσιολογικές» ώρες και να «τηρούν» το 8ωρο. Ωστόσο, η κατάσταση είναι διαφορετική με τον ύπνο.

Μπορεί αρκετοί να απολαμβάνουν τις επιπλέον ώρες ύπνου, ωστόσο, υπάρχουν και εκείνοι που εξακολουθούν να δυσκολεύονται να σηκωθούν και να ξεκινήσουν την ημέρα τους. Σύμφωνα με τον ειδικό σε ζητήματα ύπνου, Τζέιμς Γουίλσον, γνωστό και ως The Sleep Geek υπάρχει εξήγηση γιατί κάποιοι αισθάνονται νύστα όλη την ημέρα.

Οι λόγοι που δεν έχετε ύπνο

Μιλώντας στη MirrorOnline, δηλώνει: «Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι παλεύουν να σηκωθούν το πρωί και ότι αισθάνονται ατονία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να υπάρχουν λόγοι γι 'αυτό. Το άγχος που δημιουργείται από την κρίση του κορωνοϊού επηρεάζει τον ύπνο μας και την ποιότητά του, η οποία μπορεί να φανεί σε περισσότερους ανθρώπους καθώς αναφέρουν ότι έχουν ζωντανά όνειρα».

«Επιπλέον, βλέπουμε ανθρώπους να πίνουν περισσότερο απ’ ότι συνήθως. Να υπενθυμίσουμε ότι το αλκοόλ δεν προκαλεί ύπνο, είναι ηρεμιστικό, σε “χτυπά”, αλλά δεν σου δίνει καλό ύπνο. Στην πραγματικότητα σου προσφέρει απίστευτα κακή ποιότητα ύπνου», προσθέτει ο Γουίλσον. «Εάν πίνετε αλκοόλ, δεν λέω να μην συνεχίσετε, απλά κατανοήστε τον αντίκτυπο που έχει στην ποιότητα του ύπνου σας», λέει.

Σύμφωνα με τον Γουίλσον, άλλοι παράγοντες που κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται χωρίς ενέργεια είναι η απουσία της άσκησης, ενώ δεν ξεχνά και τη μη έκθεση στον ήλιο. Οπως τονίζει, το φως κάνει τους ανθρώπους να είναι πιο ενεργοί. «Ετσι, αν βγαίνετε για μια βόλτα, τρέξιμο, ποδήλατο, να το κάνετε το πρωί καθώς μπορεί να σας προσφέρει περισσότερα οφέλη, όταν πρόκειται για ενεργητικότητα», υπογραμμίζει.

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία
Τέλεια κόλπα για να σε πάρει ο ύπνος

Τέλεια κόλπα για να σε πάρει ο ύπνος

Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς αυτές τις μέρες; Όλοι μας. Δες μερικές τεχνικές και μεθόδους που θα σε βοηθήσουν να παραδοθείς στον Μορφέα.

Το στρες της καραντίνας, όπως θα έχεις ήδη καταλάβει, επηρεάζει άμεσα τον ύπνο σου. Μυαλό και κατ’ επέκταση σώμα βρίσκονται σε συνεχή ένταση, και καταλήγεις να περνάς περισσότερη ώρα προσπαθώντας να κοιμηθείς παρά να κοιμάσαι.

Υπάρχουν όμως τρόποι να χαλαρώσεις σώμα και πνεύμα και να «κλείσεις τον διακόπτη» ετοιμάζοντάς το για όνειρα γλυκά. Δες παρακάτω μερικές αποτελεσματικές μεθόδους που θα σε βοηθήσουν να αφεθείς στην αγκαλιά του Μορφέα.

H στρατιωτική μέθοδος

1. Χαλάρωσε ολόκληρο το πρόσωπό σου, συμπεριλαμβανομένων των μυών μέσα στο στόμα.

2. Ρίξε τους ώμους σου για να αποσυμφορήσεις τον αυχένα και άσε τα χέρια σου να πέσουν στο πλάι του σώματος.

3. Βγάλε αέρα εκπνέοντας χαλαρώνοντας το στήθος σου.

4. Χαλαρώστε τα πόδια, τους μηρούς και τις γάμπες σου.

5. Καθάρισε το μυαλό σου για 10 δευτερόλεπτα και σκέψου μια χαλαρωτική εικόνα.

6. Εάν αυτό δεν πιάνει, δοκίμασε να επαναλάβεις τη φράση «μην σκέφτεσαι» για 10 δευτερόλεπτα.

7. Μέσα σε 10 δευτερόλεπτα, αν όλα πάνε καλά, θα κοιμάσαι.

Η μέθοδος 4-7-8

(Αν έχεις αναπνευστική πάθηση, όπως άσθμα ή ΧΑΠ, συμβουλέψου τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις, καθώς αυτό η μέθοδος μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα).

Ξεκίνα τοποθετώντας την άκρη της γλώσσας σου πίσω από τα δύο μπροστινά δόντια. Κράτα την εκεί καθ’ όλη τη διάρκεια του παρακάτω κύκλου αναπνοών.

1. Άφησε τα χείλη σου να ανοίξουν ελαφρώς και κάνε έναν ήχο ψιθυρίσματος καθώς εκπνέεις από το στόμα.

2. Στη συνέχεια, κλείσε τα χείλη σου και πάρε μια εισπνοή αθόρυβα από τη μύτη. Μέτρα έως το 4 από μέσα σου.

3. Στη συνέχεια, κράτα την αναπνοή σου για 7 δευτερόλεπτα.

4. Βγάλε τον αέρα εκπνέοντας από το στόμα, για 8 δευτερόλεπτα.

5. Απόφυγε να σκέφτεσαι έντονα στο τέλος του κάθε κύκλου την όλη διαδικασία. Προσπάθησε να το κάνεις χωρίς πολύ σκέψη.

Ολοκλήρωσε τον κύκλο για τέσσερις πλήρεις αναπνοές. Αν νιώσεις να χαλαρώνεις πριν ολοκληρώσεις και τους τέσσερις κύκλους, άσε το σώμα σου να κοιμηθεί.

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Πριν τη δοκιμάσεις, δοκίμασε να ξεκινήσεις με την μέθοδο 4-7-8 και κάνε εικόνα την ένταση να φεύγει από το σώμα σου ενώ εκπνέεις.

1. Σήκωσε τα φρύδια σου όσο πιο ψηλά μπορείς, για πέντε δευτερόλεπτα. Αυτό θα σφίξει τους μυς στο μέτωπο.

2. Αμέσως χαλάρωσε τους μυς σου και νιώσε την ένταση να φεύγει. Περίμενε 10 δευτερόλεπτα.

3. Χαμογέλα ανοιχτά για να μεταφέρεις ένταση στα μάγουλα για πέντε δευτερόλεπτα και χαλάρωσε.

4. Κάνε παύση για 10 δευτερόλεπτα.

5. Κλείσε σφιχτά τα μάτια σου για 5 δευτερόλεπτα. Χαλάρωσε.

6. Κάνε παύση για 10 δευτερόλεπτα.

7. Γείρε το κεφάλι σου ελαφρώς πίσω, ώστε να κοιτάς άνετα το ταβάνι. Μείνε για 5 δευτερόλεπτα και χαλάρωσε γέρνοντας τον λαιμό σου πίσω στο μαξιλάρι.

8. Κάνε παύση για 10 δευτερόλεπτα.

8. Κάνε το ίδιο στο υπόλοιπο σώμα σου, από τους τρικεφάλους στο στήθος, από τους μηρούς μέχρι τις φτέρνες.

9. Αφέσου στην αγκαλιά του Μορφέα ακόμα και αν δεν τελειώσεις με το υπόλοιπο σώμα.

Τεχνικές Acupressure

Πρόκειται για μια μέθοδο θεραπείας που έχει τις ρίζες της στην αρχαιότητα και χρησιμοποιεί την σταδιακή πίεση με τα δάχτυλα σε ειδικά σημεία του σώματος. Αν και δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να προσδιοριστεί με βεβαιότητα εάν η μέθοδος λειτουργεί, ωστόσο τα διαθέσιμα στοιχεία είναι πολλά υποσχόμενα.

Κάποια συγκεκριμένα σημεία μάλιστα, φαίνεται να ανταποκρίνονται καλά στη συγκεκριμένη μέθοδο και πιθανώς να βοηθούν στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Συγκεκριμένα:

1. Η «πύλη του πνεύματος»

Βρες τον μικρό, κοίλο χώρο κάτω από την παλάμη σου, στην πλευρά που βρίσκεται το μικρό δάχτυλο και εφάρμοσε απαλά πίεση σε κυκλική μορφή ή πάνω/κάτω για 2-3 λεπτά. Μετά πίεσε απαλά την αριστερή πλευρά του σημείου (κοιτώντας την παλάμη σου) για μερικά δευτερόλεπτα και μετά την δεξιά πλευρά (κοιτώντας το πίσω μέρος της παλάμης). Επανάλαβε στην ίδια περιοχή και στον άλλο καρπό.

2. Η «εσωτερική πύλη»

Κοιτώντας την παλάμη σου, μέτρα πλάτος τριών δαχτύλων κάτω από τον καρπό σου για να βρεις το σημείο. Με τον αντίχειρα πίεσε απαλά και σταθερά προς τα κάτω μεταξύ των δύο τενόντων. Μπορείς επίσης να κάνεις μασάζ σε κυκλικό μοτίβο ή πάνω/κάτω, μέχρι να νιώσεις τους μυς να χαλαρώνουν.

3. Η «πισίνα του ανέμου»

Ένωσε τα χέρια σου όπως φαίνεται στο παρακάτω βίντεο και βάλε τους αντίχειρες στη βάση του κεφαλιού σου, πίσω από τον λαιμό. Πίεσε έντονα και συνεχόμενα, με κυκλικές κινήσεις ή πάνω/κάτω κάνοντας ελαφρύ μασάζ. Παίρνε βαθιές ανάσες και χαλάρωσε το σώμα σου σε κάθε εκπνοή.

 

 

Δες όλα τα παραπάνω σημεία που επιδρούν στον ύπνο στο παρακάτω βίντεο:

 

 

Πηγή: www.in2life.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία
9 υγιεινά και θρεπτικά σνακ χωρίς αλάτι

9 υγιεινά και θρεπτικά σνακ χωρίς αλάτι

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού και ειδικά όταν προέρχεται από επεξεργασμένες τροφές, μόνο καλό δεν κάνει στον οργανισμό.

Ωστόσο δεν θα πρέπει να ανησυχείτε αφού μπορείτε να αντικαταστήσετε τα τσιπς και τα πρέτζελ με υγιεινά σνακ που δεν θα ανεβάσουν τα επίπεδα νατρίου στον οργανισμό σας στα ύψη.

Μήλα με φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο αποτελεί μια καλή επιλογή για όποιον θέλει να γευτεί ένα σνακ που δεν είναι πολύ αλατισμένο, αρκεί να προέρχεται από οργανικά φιστίκια που δεν έχουν συμπληρώματα άλατος. Μια κουταλιά του γλυκού από φυστικοβούτυρο έχει μόλις 3 mg νατρίου, ενώ ένα μέτρο μήλο έχει μόλις 2 mg. Tο μήλο σας παρέχει φυτικές ίνες και νερό, ενώ τα φυστικοβούτυρο έχει αρκετές πρωτεΐνες.

Ανάλατοι ξηροί καρποί
Καταπολεμούν τις ασθένειες, ενώ ένα φλιτζάνι καβουρδισμένα αμύγδαλα έχει μόλις 1 mg νατρίου. Η κατανάλωση ξηρών καρπών με μέτρο βοηθά στην πρόληψη καρδιακών νοσημάτων, ενώ παρέχει στο σώμα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη.

Σπιτικό ποπ κορν
Αποτελεί μια καλή επιλογή για σνακ αρκεί να μην προσθέτετε βούτυρα και έξτρα αλάτι. Περιέχοντας μόλις 1 mg νάτριου ανά φλιτζάνι, μπορείτε να το καταναλώσετε δίχως ενοχές. Όσο για τις θερμίδες, περιέχονται μόλις 31 σε κάθε φλιτζάνι, ενώ δεν περιέχει κακά λιπαρά που αυξάνουν το σωματικό βάρος.

Edamame
Δεν είναι τίποτε παραπάνω από πρώιμη σόγια. Περιέχει μόλις 9 mg νατρίου σε κάθε φλιτζάνι, αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεΐνης, ενώ περιέχει ακόμη σίδηρο, βιταμίνη C και ασβέστιο.

Ωμά λαχανικά με γιαούρτι
Τα καρότα και το σέλινο είναι πιο νόστιμα όταν τα βουτάτε σε μια γευστική σος, ωστόσο πολλές από αυτές είναι γεμάτες αλάτι. Αντίθετα η σος γιαουρτιού αποτελεί μια καλή εναλλακτική για να συνοδεύσετε τα λαχανικά σας. Ένα μέτριο καρότο περιέχει περίπου 42 mg νατρίου, ενώ η σος ελληνικού γιαουρτιού περιέχει συνήθως 25-100 mg νατρίου ανά μερίδα. Αν δεν τρώτε ωμά λαχανικά, συνοδέψτε το γιαούρτι με μούρα.

Ολόκληρα φρούτα
Δεν έχουν μεγάλη ποσότητα νατρίου οπότε επιλέξτε όποιο σας κάνει κέφι, ακόμη και τις φράουλες ή τις μπανάνες. Πολλά από τα φρούτα είναι πλούσια σε κάλιο το οποίο καταπολεμά την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ψητά ρεβίθια
Είναι σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες. Μπορείτε να προσθέσετε λάδι από αβοκάντο ή λάδι καρύδας και να τα ανακατέψετε με μπαχαρικά όπως το κάρυ και η πάπρικα.

Smoothies
Aναμείξτε ολόκληρα φρούτα με λαχανικά και κρατήστε χαμηλά τα επίπεδα νατρίου. Όταν βάζετε στο μπλέντερ πράσινα λαχανικά, φυστικοβούτυρο, φράουλες, μπανάνες και αβοκάντο, παίρνετε πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη ενώ παράλληλα η περεκτικότητα σε νάτριο είναι μικρότερη από 20 mg.

Τσιπς από λάχανο kale
Τα τσιπς από λάχανο kale αποτελούν μία ιδανική, υγιεινή επιλογή για σνακ. Ήδη κυκλοφορούν τσιπς από λαχανικά στο σακουλάκι, και δεν εννοούμε την κλασική πατάτα. Το kale αποτελεί ένα superfood, πλούσιο σε βιταμίνες C, K, ασβέστιο και θρεπτικά συστατικά.

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

Πόσο συχνά πρέπει να κάνεις σεξ για να είσαι με το χαμόγελο στα χείλη

Πόσο συχνά πρέπει να κάνεις σεξ για να είσαι με το χαμόγελο στα χείλη

Η απάντηση έρχεται δια στόματος της επιστήμης και θα σε βάλει στο τριπάκι να πάρεις λίγο πιο πολύ σοβαρά τη σεξουαλική σου ζωή, αν θέλεις η σχέση σου να είναι μες στα μέλια, βρέξει χιονίσει.

Πόσο συχνά άραγε κάνεις σεξ; Στην περίπτωση, που προσπαθείς εσύ και η καλή σου να γίνεται γονείς, τότε η συχνότητα εξαρτάται από τις γόνιμες ημέρες της. Στην περίπτωση πάλι, που απλά το κάνετε για την ευχαρίστηση, τότε μάλλον η απάντηση είναι «Κάθε μέρα, φίλε μου».

Κι αν σου λέγαμε πώς υπάρχει κι ένας τρίτος λόγος για τον οποίο πρέπει και αξίζει να κάνεις σεξ, τι θα έλεγες; Σίγουρα, θα ήσουν όλος αυτιά. Σύμφωνα με την επιστήμη, αυτός δεν είναι άλλος από την ευτυχία στη σχέση σου και το μόνιμο χαμόγελο που θέλεις να είναι ζωγραφισμένο τόσο στο δικό σου, όσο και στο δικό της πρόσωπο.

Έρευνα που διεξήγαγε το πανεπιστήμιο της Φλόριντα των ΗΠΑ και δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό έντυπο Psychological Science έδειξε ότι αν κάνεις σεξ σήμερα, για παράδειγμα, θα βιώνεις από τώρα και για τις επόμενες 48 ώρες -για δύο μέρες δηλαδή- την πληρότητα, την ευχαρίστηση και την ικανοποίηση που σου προκάλεσε εκείνη τη στιγμή η ερωτική συνεύρεση με τη σύντροφό σου.

«Ανακαλύψαμε ότι η σεξουαλική ικανοποίηση παραμένει ζωντανή στο σώμα και το πνεύμα σου 48 ώρες μετά την πράξη», τονίζει η ψυχολόγος και επικεφαλής της έρευνας, Andrea Meltzer και επισημαίνει: «Γεγονός που έχει θετική επίδραση στο πόσο ευτυχισμένος και ικανοποιημένος νιώθεις μες στη σχέση σου, σε βάθος χρόνος».

Εξάλλου, παλαιότερες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι το σεξ παίζει καθοριστικό ρόλο στο να δημιουργηθεί οικειότητα και δέσιμο μεταξύ των συντρόφων. Ωστόσο, το ερώτημα παραμένει: Πόσο συχνά πρέπει να κάνεις σεξ για να έχεις μια ευτυχισμένη σχέση;

Προκειμένου να δώσουν απάντηση στην ερώτηση αυτή, οι ερευνητές εξέτασαν τα στοιχεία δύο ερευνών: στη μία συμμετείχαν 96 νιόπαντρα ζευγάρια και στην άλλη, 118. Κάθε βράδυ, οι συμμετέχοντες έπρεπε να καταγράφουν σε ένα ημερολόγιο το αν έκαναν σεξ ή όχι, αλλά και να βαθμολογούν από το 0 έως το 10 πόσο καλά ένιωθαν με τη σχέση τους. Η διαδικασία αυτή διήρκησε για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κι έπειτα ξεκίνησε ξανά, αφού είχαν περάσει περίπου τέσσερις με έξι μήνες. Όπως διαπιστώθηκε, η σεξουαλική πράξη επιδρούσε θετικά στα άτομα και κατ' επέκταση στη μεταξύ τους σχέση, όχι μόνο την ίδια μέρα ή την επόμενη, αλλά δύο ημέρες μετά.

Συμπέρασμα: Είτε είσαι παντρεμένος, είτε σε μακροχρόνια σχέση, πρέπει να γνωρίζεις το εξής: ξεκίνα να κάνεις σεξ μαζί της πιο συχνά, αν θέλεις να είστε μες στα μέλια, βρέξει χιονίσει.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία
Τι προκαλεί ο κορωνοϊός στους πνεύμονες

Τι προκαλεί ο κορωνοϊός στους πνεύμονες

Έλληνας καθηγητής του Johns Hopkins εξηγεί πώς πλήττει θανάσιμα τους πνεύμονες η ασθένεια COVID-19.

Ο Παναγής Γαλιατσάτος, αναπληρωτής καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins, διευθυντής της Κλινικής Διακοπής Καπνίσματος του Ιατρικού Κέντρου Bayview, εξηγεί σε ενημερωτικό άρθρο του, τις βλάβες που προκαλεί βραχυπρόθεσμα ή μακροπρόθεσμα ο κορονοϊός στους πνεύμονες.

Η COVID-19, όπως εξηγεί, μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές στους πνεύμονες, όπως πνευμονία και σύνδρομο οξείας αναπνευστικής δυσχέρειας (ARDS). Η σήψη, μια άλλη πιθανή επιπλοκή της νόσου, μπορεί επίσης να προκαλέσει μόνιμη βλάβη στους πνεύμονες και σε άλλα ζωτικά όργανα.

Η πνευμονία που προκαλεί η νόσος COVID-19 τείνει να αφορά και στους δύο πνεύμονες. Οι αερόσακοι στους πνεύμονες γεμίζουν με υγρό, περιορίζοντας την ικανότητά τους να προσλαμβάνουν οξυγόνο και προκαλούν δύσπνοια, βήχα και άλλα συμπτώματα.

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι αναρρώνουν από την πνευμονία χωρίς μόνιμη βλάβη στους πνεύμονες, η πνευμονία που σχετίζεται με την COVID-19 μπορεί να είναι σοβαρή. Ακόμα και μετά την ανάρρωση, η βλάβη στους πνεύμονες μπορεί να οδηγήσει σε αναπνευστικές δυσκολίες που μπορεί να χρειαστούν μήνες για να βελτιωθούν.

Καθώς η πνευμονία λόγω COVID-19 εξελίσσεται, όλο και περισσότεροι από τους αερόσακους των πνευμόνων γεμίζουν με υγρό που διαρρέει από τα μικροσκοπικά αιμοφόρα αγγεία στους πνεύμονες. Τελικά, εκδηλώνεται δύσπνοια η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο οξείας αναπνευστικής δυσχέρειας (ARDS), μια μορφή πνευμονικής ανεπάρκειας. Οι ασθενείς με ARDS συχνά δεν μπορούν να αναπνεύσουν μόνοι τους και μπορεί να χρειάζονται υποστήριξη της αναπνοής με αναπνευστήρα για να βοηθηθεί η κυκλοφορία του οξυγόνου στο σώμα.

Είτε συμβαίνει στο σπίτι είτε στο νοσοκομείο, το ARDS μπορεί να είναι θανατηφόρο. Τα άτομα που επιβιώνουν από το ARDS και αναρρώνουν από τη νόσο COVID-19 μπορεί να έχουν μόνιμη ουλή στους πνεύμονες.

 

 

Μια άλλη πιθανή επιπλοκή της σοβαρής νόσησης από COVID-19 είναι η σήψη. Η σήψη εμφανίζεται όταν μια λοίμωξη φτάνει στο αίμα και εξαπλώνεται μέσω της κυκλοφορίας του, προκαλώντας βλάβη σε όλους τους ιστούς του σώματος.

"Οι πνεύμονες, η καρδιά και άλλα συστήματα του σώματος λειτουργούν μαζί όπως μια μουσική ορχήστρα", εξηγεί ο Δρ. Γαλιατσάτος υπογραμμίζοντας ότι στην περίπτωση της σήψης, η "συνεργασία" μεταξύ των οργάνων του σώματος καταρρέει. Ολόκληρα συστήματα αρχίζουν σταδιακά να αποδιοργανώνονται το ένα μετά το άλλο, συμπεριλαμβανομένων των πνευμόνων και της καρδιάς. Η σήψη, ακόμη και όταν ο ασθενής έχει επιβιώσει, μπορεί να αφήσει στον ασθενή μόνιμη βλάβη στους πνεύμονες και σε άλλα όργανα.

Πηγή: esquire.com.gr

  • Κατηγορία Υγεία

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων