Αντί για κοιλιακούς, δοκίμασε αυτές τις 5 ασκήσεις

Αντί για κοιλιακούς, δοκίμασε αυτές τις 5 ασκήσεις

Ο διαφορετικός δρόμος για το τέλειο six-pack.

Πόσο συχνά σηκώνεις ένα αντικείμενο και ύστερα το αφήνεις κάτω 10 φορές στη σειρά; Πόσο συχνά ξαπλώνεις στο πάτωμα προσπαθώντας να φέρεις το πάνω μέρος του σώματός σου στα γόνατα;

Σε κάθε περίπτωση για να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου μυς υπάρχει και άλλος δρόμος εκτός από τα ροκανίσματα. Το βασικό κόλπο λέγεται "κίνηση με βάρη στα χέρια".

Το πρόγραμμα

Ο Andrew Tracy, συντάκτης fitness, έχει ετοιμάσει ένα πρόγραμμα που θα γυμνάσει όσο δεν πάει τον κορμό σου. Θα χρειαστείς απλά αλτήρες, δράμια και αρκετό χώρο για να εκτελέσεις αυτό πρόγραμμα των δύο γύρων σωστά. Μάλιστα, εκτός από τους κοιλιακούς σου θα δοκιμαστούν τα πόδια, οι ώμοι και τα πνευμόνια σου - καθόλου άσχημα δηλαδή. Πάρε μερικές βαθιές ανάσες λοιπόν και ξεκίνα δυναμικά.

Εκτάσεις με δράμια πάνω από το κεφάλι

Αντί για κοιλιακούς, δοκίμασε αυτές τις 5 ασκήσεις

Επαναλήψεις: 5

Περπάτημα με δράμια πάνω από το κεφάλι

Περπάτημα με δράμια πάνω από το κεφάλι

Διάρκεια: 20 λεπτά

Καθίσματα με αλτήρες

Καθίσματα με αλτήρες

Επαναλήψεις: 10

Bear crawl με αλτήρες

Bear crawl με αλτήρες

Διάρκεια: 20 λεπτά

Κάμψεις με αλτήρες

Κάψμεις με αλτήρες

Επαναλήψεις: 10

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Μούσλι: Ποια η διατροφική του αξία;

Μούσλι: Ποια η διατροφική του αξία;

Γνωρίστε το δημοφιλέστερο και υγιεινότερο πρωινό στον κόσμο!

Τι είναι το μούσλι;
Ο όρος «μούσλι» προέρχεται από την Ελβετική λέξη mus που σημαίνει μείγμα και είναι το δημοφιλέστερο και υγιεινότερο πρωινό στον κόσμο. Είναι ένα κρύο πιάτο δημητριακών με βάση τη βρώμη και άλλα συστατικά όπως σπόροι, ξηροί καρποί και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. Το μείγμα αυτό συνδυάζεται με ένα υγρό στοιχείο όπως είναι το γάλα ή φυτικά γάλατα όπως το γάλα αμυγδάλου ή σόγιας ή καρύδας κ.ά. Μπορεί επίσης να συνδυαστεί με γιαούρτι ή ακόμα και με χυμό φρούτων. Στη συνέχεια, το μείγμα αυτό αφήνεται για κάποιες ώρες ώστε να μαλακώσει η βρώμη πριν καταναλωθεί.

Λίγα ιστορικά στοιχεία
Το γεύμα αυτό το επινόησε γύρω στο 1900 ο Ελβετός γιατρός Maximilian Bircher-Benner για τους ασθενείς του νοσοκομείου του, όπου μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά ήταν το ουσιαστικό κομμάτι της θεραπείας του. Ο ίδιος πίστευε ότι το μούσλι έχει εξαιρετική θρεπτική αξία και πολλά οφέλη για τον ανθρώπινο οργανισμό ειδικά όσον αφορά στην υγεία του πεπτικού συστήματος. Πίστευε επίσης ότι τα ωμά τρόφιμα ήταν περισσότερο θρεπτικά επειδή περιέχουν άμεση ενέργεια από τον ήλιο. Ενθάρρυνε τους ανθρώπους με καλή υγεία να καταναλώνουν 50% ωμές και ανεπεξέργαστες τροφές σε καθημερινή βάση και εκείνους με κακή υγεία να καταναλώνουν 100% ωμά και ανεπεξέργαστα τρόφιμα. O Bircher-Benner ήταν από τους πρώτους επιστήμονες στην Ευρώπη που πίστεψαν ότι τα τρόφιμα θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για να κρατήσουν το σώμα υγιές και όχι απλώς να ικανοποιήσουν την πείνα.

Ποια η διατροφική του αξία;
Τα μούσλι είναι γενικά ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο. Στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλά είδη μούσλι και οι θερμίδες τους κυμαίνονται από 300 έως 500 θερμίδες ανά 100γρ. ανάλογα με τα συστατικά που περιέχουν. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να συμβουλεύεστε τις ετικέτες των προϊόντων πριν αγοράσετε κάτι και να διαβάζετε προσεκτικά τον πίνακα με τα συστατικά που περιέχονται. Αναμφίβολα όμως εάν το φτιάξετε μόνοι σας θα αποφύγετε την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων ή άλλων συστατικών που μπορεί να περιέχουν οι έτοιμες συσκευασίες μούσλι.

musli3

Ποια είναι τα οφέλη στον οργανισμό;
Το μούσλι προσφέρει πληθώρα ευεργετικών ιδιοτήτων στον ανθρώπινο οργανισμό και κυρίως είναι υπεύθυνο για την διατήρηση της υγείας του πεπτικού μας συστήματος. Πιο συγκεκριμένα, η βρώμη, που αποτελεί το βασικό συστατικό του μούσλι, είναι ένα σιτηρό υψηλής διατροφικής αξίας. Είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην μείωση της κακής (LDL) χοληστερόλης και βελτιώνουν την υγεία του εντέρου γεγονός σημαντικό για όσους πάσχουν από δυσκοιλιότητα. Επίσης, το μούσλι είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Αυτό σημαίνει ότι τροφοδοτούν σταδιακά τον οργανισμό με ενέργεια και απελευθερώνουν μικρή ποσότητα γλυκόζης στο αίμα. Σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με αποτέλεσμα να αποφεύγονται τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα, να αποφεύγονται οι υψηλές τιμές γλυκόζης στο αίμα και βοηθούν στην ρύθμιση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Επιπλέον, η βρώμη είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδανικές για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, σε βιταμίνη Ε, σημαντική για την προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και σημαντικό αντιοξειδωτικό συστατικό, και πλούσια σε ιχνοστοιχεία όπως μαγγάνιο, σίδηρο, φώσφορο, σελήνιο και ψευδάργυρο. Η βρώμη βοηθάει επίσης στον αποτελεσματικό έλεγχο της αρτηριακής πίεσης διατηρώντας την σε φυσιολογικά επίπεδα.

Προσθήκη Φρούτων
Η παρουσία φρέσκων ή αποξηραμένων φρούτων ενισχύουν την θρεπτική αξία του μούσλι. Πιο συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και εφοδιάζουν τον οργανισμό με ποικιλία βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων αλλά και με μεγάλη ποσότητα νερού, σημαντικό για τη καλή λειτουργία όλων των κυττάρων μας.

Προσθέτοντας Ξηρούς Καρπούς
Εάν στο μούσλι προσθέσετε και ωμούς ξηρούς καρπούς, θα προσλάβετε επιπλέον μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα χρήσιμα για την προστασία του μυϊκού σας συστήματος (γεγονός πολύ ενδιαφέρον για αθλητές και όσους ασκούνται συστηματικά), φυτικές ίνες και πληθώρα μετάλλων και ιχνοστοιχείων.

Συνδυάζοντας το με Ταχίνι και Μέλι
Επίσης, το μέλι είναι σημαντική πηγή ενέργειας λόγω των φυσικών σακχάρων που περιέχει, διαθέτει αντιμικροβιακές και πρεβιοτικές ιδιότητες, βοηθάει στην δυσκοιλιότητα και έχει αντιφλεγμονώδη δράση.

Στην περίπτωση που προσθέσετε ταχίνι (απλό ή ολικής) προσλαμβάνετε επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες απαραίτητες για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, περιέχει λινελαϊκό οξύ, ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ το οποίο ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του (για αυτό και ονομάζεται ¨απαραίτητο¨) και το λαμβάνει μέσω της τροφής έχοντας την ιδιότητα να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Το ταχίνι είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος και την καλή υγεία των οστών.

Επίσης, είναι πλούσιο σε σίδηρο, ψευδάργυρο και κάλιο συστατικά που προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ενισχύουν την πνευματική ευεξία και μειώνουν την κόπωση. Στο ταχίνι περιέχεται επίσης και σελήνιο, το οποίο συμβάλλει στην διατήρηση των μαλλιών και των νυχιών αλλά και χαλκός, ο οποίος συμβάλλει στη καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Προσοχή όμως χρειάζεται στην ποσότητα που θα χρησιμοποιήσετε προς κατανάλωση καθώς 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι περιέχει αρκετές θερμίδες (περίπου 90 θερμίδες).

Πώς να φτιάξετε μούσλι;

Είναι πολύ εύκολο να φτιάξετε μούσλι, και ο καθένας μας μπορεί να το κάνει, ειδικά αν είστε από εκείνους που διαθέτουν και πολύ φαντασία. Τα υλικά που θα πρέπει να προμηθευτείτε είναι νιφάδες βρώμης, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, γάλα ή γιαούρτι, σπόρους (π.χ. ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους, σπόρους chia, λιναρόσπορο, σουσάμι), ξηρούς καρπούς ψιλοκομμένους ή θρυμματισμένους (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια), μπορείτε ακόμα να προσθέσετε μέλι ή ταχίνι και κανέλα.

Η αυθεντική συνταγή του γιατρού Maximilian Bircher-Benner
Υλικά για ένα άτομο:

- 1κ.σ. νιφάδες βρώμης: Θερμίδες 57, Λιπαρά 0,45γρ, Κορεσμένα λιπαρά 0,15γρ, Σάκχαρα 3,3γρ, Νάτριο 57mg, Φυτικές ίνες 1,2γρ

- 1κ.σ. γάλα συμπυκνωμένο: Θερμίδες 65, Λιπαρά 1,5γρ, Κορεσμένα 1γρ, Σάκχαρα 9γρ, Νάτριο 20,1mg, Φυτικές ίνες 0

- 2κ.σ. χυμό λεμονιού: Θερμίδες 6,6, Λιπαρά 0,072γρ, Κορεσμένα 0,012γρ, Σάκχαρα 0,756γρ, Νάτριο 2,23mg, Φυτικές ίνες 0,09γρ

- 1 μεγάλο μήλο με την φλούδα: Θερμίδες 116, Λιπαρά 0,379γρ, Κορεσμένα 0,062γρ, Σάκχαρα 23,2γρ, Νάτριο 0,3mg, Φυτικές ίνες 5,35γρ

- 6 ωμά φουντούκια (ή αμύγδαλα): Θερμίδες 52,74 (ή 57,5), Λιπαρά 5,1γρ (ή 5γρ), Κορεσμένα 0,375γρ (ή 0,357γρ), Σάκχαρα 0,365γρ (ή 0,357γρ), Νάτριο 0, Φυτικές ίνες 0,816γρ (ή 1,07γρ)

Ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μπολ. Εναλλακτικά μπορείτε να προσθέσετε κάποιο είδος γάλακτος ή γιαούρτι ή ακόμα και να προσθέσετε 1 κουταλιά της σούπας μέλι ή σιρόπι αγαύης ή στέβια ή πετιμέζι και κανέλα.

Σήμερα θα βρείτε στην αγορά πολλά είδη μούσλι σε συσκευασμένη μορφή που το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσθέσετε το υγρό στοιχείο είτε αυτό είναι κάποιο είδος γάλακτος είτε είναι γιαούρτι είτε ακόμα και φρέσκος χυμός πορτοκαλιού.

Μερικές ακόμα χρήσιμες συμβουλές

- Αντί για βρώμη μπορείτε να χρησιμοποιήσετε νιφάδες καλαμποκιού, ρυζιού, κεχρί, κινόα, σίτο καμούτ, τα οποία μπορείτε να βρείτε σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα.

- Καλό είναι να επιλέγετε φρούτα εποχής και να τα προσθέτετε σε κομμάτια μαζί με τη φλούδα τους για να προσλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες.

- Το γάλα ή το γιαούρτι θα σας δώσουν ασβέστιο, πρωτεΐνη και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D. Για τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορείτε να αντικαταστήσετε το γάλα με κάποιο άλλο φυτικό όπως αμυγδάλου, σόγιας, καρύδας κ.ά.

- Εάν επιλέξετε να προσθέσετε αποξηραμένα φρούτα καλό είναι να μην περιέχουν ζάχαρη, συντηρητικά ή άλλα πρόσθετα.

- Εάν επιλέξετε να προσθέσετε κινόα καλό είναι πρώτα να την ξεπλύνετε καλά πριν την μαγειρέψετε γιατί έχει ένα συστατικό που πικρίζει στη γεύση.

- Οι ξηροί καρποί είναι πολύ καλές επιλογές γιατί διαθέτουν καλά λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, φυτοστερόλες, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

- Εάν επιλέξετε να προσθέσετε λιναρόσπορο καλό είναι να τον μουλιάσετε σε νερό από την προηγούμενη μέρα είτε να τον αλέσετε σε μορφή σκόνης (υπάρχει και έτοιμος σε σκόνη στα καταστήματα).

Πηγή: www.mednutrition.gr

001 xtreme

Αυτή είναι η απόλυτη άσκηση για τους τρικέφαλους!

Αυτή είναι η απόλυτη άσκηση για τους τρικέφαλους!

Αν δεν γυμνάσεις τώρα τους τρικέφαλους, τότε πότε; ΑΥΤΗ είναι η απόλυτη άσκηση για τους τρικέφαλους: βυθίσεις σε πάγκο!

Εύκολη, απλή, την κάνεις οπουδήποτε και έχεις σούπερ αποτελέσματα. Μάθε όλα τα μυστικά της.

Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις η γεωμετρία ΑΥΤΗΣ της άσκησης απομονώνει πλήρως τους τρικέφαλους σου και επιδρά εξίσου και στις τρεις κεφαλές, δίνοντάς τους όλη την προσοχή που τους αξίζει. Όχι μόνο αυτή η άσκηση γυμνάζει τους τρικέφαλους αλλά μπορεί να αυξήσει σημαντικά την αντοχή και τη σταθερότητα του πάνω σώματος, γεγονός που θα βελτιώσει τη συνολική δύναμή σου. Η θέση των χεριών μεγιστοποιεί το χρόνο που οι μυς βρίσκονται υπό πίεση.

Πώς να κάνεις τις βυθίσεις σε πάγκο

Όπου κι αν κάνεις τις βυθίσεις, το μυστικό είναι η θέση του βραχίονα. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων παράλληλα μεταξύ τους. Στο γυμναστήριο μπορείς να κάνεις βυθίσεις σε δίζυγο, αλλά μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις έναν πάγκο ή μια καρέκλα για να κάνεις την άσκηση οπουδήποτε. Να θυμάσαι: οι τρικέφαλοι είναι σχετικά μικροί μύες οπότε τρία σετ από οκτώ έως δέκα βυθίσεις (ίσως να πιέζεσαι στο τρίτο σετ αν είσαι αρχάριος) αρκούν. Μείνε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ της προπόνησης στήθους ή ώμων και της προπόνησης τρικέφαλων.

1 Γι' αυτήν την άσκηση τοποθέτησε έναν πάγκο πίσω από την πλάτη σου. Κράτησε τον πάγκο με τα χέρια πίσω, τεντωμένα, και χαμήλωσε σε θέση 90 μοιρών. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση. Όταν είσαι σε αυτή τη θέση πίεσε τον πυρήνα και τους γλουτούς και στη συνέχεια σήκωσε το πηγούνι και το στήθος για να κρατήσεις το σώμα σου σφιγμένο. Ξεκίνα την κίνηση λυγίζοντας τους αγκώνες.

2 Χαμήλωσε αργά το σώμα σου καθώς εισπνέεις λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι να φτάσεις σε γωνία μικρότερη από 90 μοίρες μεταξύ του άνω βραχίονα και του αντιβραχίου. Κράτα τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο κοντά σε όλη την άσκηση. Για να γυμνάσεις τους τρικέφαλους σε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο έντασης - σημαντικό για την ανάπτυξη νέου μυϊκού ιστού - χαμήλωσε το σώμα σου όσο πιο αργά μπορείς. Στόχευσε τα δύο δευτερόλεπτα γι΄αρχή και με την πάροδο του χρόνου φτάσε στα τέσσερα δευτερόλεπτα. Κάνε το όσο πιο αργά μπορείς χωρίς να πιέζεις τους ώμους.

3 Όταν κάνεις τη βύθιση κράτησε τη στάση για μία ή δύο μετρήσεις, στη συνέχεια πίεσε προς τα πίσω και προς τα πάνω, διατηρώντας τον πυρήνα και τους γλουτούς σφιχτούς για να διατηρήσεις σταθερά και τα πόδια σου. Μην τεντώνεις πλήρως τα χέρια σου καθώς ανεβαίνεις. Κρατώντας μια ελαφριά κλίση στους αγκώνες αναγκάζεις τους τρικέφαλους να δουλέψουν πιο σκληρά.

4 Παραλλαγές: Μπορείς να τοποθετήσεις τα πόδια σου πάνω από έναν άλλο επίπεδο πάγκο μπροστά σου για να κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη ή να τεντώσεις τα πόδια σου μπροστά καθώς βυθίζεσαι.

 

 

Φίλια Μητρομάρα
wefit via www.coremag.gr

001 xtreme

Σε πόσο καιρό θα καθαρίσουν οι πνεύμονες, αν κόψετε σήμερα το κάπνισμα

Σε πόσο καιρό θα καθαρίσουν οι πνεύμονες, αν κόψετε σήμερα το κάπνισμα

Καπνίζατε επί πολλά χρόνια τουλάχιστον ένα πακέτο την ημέρα; Ξαφνικά νιώσατε πως η αναπνοή σας δεν σας αρκεί και αποφασίσατε να το κόψετε. Ξέρετε όμως πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανακάμψουν οι πνεύμονές σας;

Ο καθένας ξέρει ότι το κάπνισμα είναι η κύρια αιτία του καρκίνου των πνευμόνων, των καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων απειλητικών για τη ζωή χρόνιων παθήσεων. Συχνά οι καπνιστές θεωρούν πως, αν κόψουν το κάπνισμα θα μπορέσουν να ανακτήσουν πλήρως την υγεία των πνευμόνων τους. Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτό είναι μόνο εν μέρει αλήθεια.

Ενώ ορισμένα τμήματα των πνευμόνων μπορεί να θεραπευτούν από την βλάβη που προκαλείται από το κάπνισμα, δυστυχώς όμως το μεγαλύτερο μέρος της καταστροφής είναι μόνιμο.

Το κάπνισμα καταστρέφει τις μικροσκοπικές “τρίχες” στους πνεύμονές σας στους ανώτερους αεραγωγούς. Η κύρια λειτουργία τους είναι να προστατεύσουν τους πνεύμονες από τις λοιμώξεις, είτε ιογενείς είτε βακτηριακές. Αυτό το σύστημα εν γένει, καταστρέφεται από τον καπνό των τσιγάρων και έτσι μειώνεται η αποτελεσματικότητά του. Εντούτοις, οι στατιστικές δείχνουν, ότι για τους ανθρώπους που έχουν κόψει το κάπνισμα μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα.

Το κάπνισμα όμως, δημιουργεί μόνιμες ζημιές και στις κυψελίδες των πνευμόνων. Έτσι, όσοι καπνίζουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια(ΧΑΠ), όπως χρόνια βρογχίτιδα ή εμφύσημα.

Ενώ μερικές από τις φλεγμονές που προκαλούνται μπορεί να είναι αναστρέψιμες, τα σημάδια στους πνεύμονες μένουν για πάντα.

Συνεχίζοντας βέβαια το κάπνισμα, μειώνονται και οι όποιες πιθανότητες αναστροφής κάθε βλάβης στους πνεύμονες.

Τι θα συμβεί αφότου κόψετε το κάπνισμα

- Οι πρώτες επιδράσεις από την διακοπή του καπνίσματος θα φανούν αμέσως. Λιγότερο από 20 λεπτά μετά το τελευταίο τσιγάρο σας, ο καρδιακός σας ρυθμός θα αρχίσει ήδη να επιστρέφει στα φυσιολογικά επίπεδα.

- Μετά από δύο ώρες χωρίς τσιγάρο, ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση θα έχουν φτάσει σε σχεδόν φυσιολογικά επίπεδα. Η περιφερική κυκλοφορία του αίματος μπορεί επίσης να βελτιωθεί. Οι άκρες των δακτύλων σας θα αρχίσουν να είναι πιο ζεστές. Τα πρώτα συμπτώματα στερητικού συνδρόμου από την έλλειψη νικοτίνης συνήθως ξεκινούν περίπου δύο ώρες μετά το τελευταίο τσιγάρο σας. Τα πρώιμα συμπτώματα στέρησης περιλαμβάνουν: ακατάσχετη επιθυμία για κάπνισμα, άγχος, ένταση, απογοήτευση, υπνηλία ή δυσκολία στον ύπνο, αυξημένη όρεξη.

- 12 ώρες μετά το τελευταίο τσιγάρο: Το μονοξείδιο του άνθρακα, το οποίο είναι τοξικό για το σώμα, είναι η ουσία που απελευθερώνεται από την καύση του καπνού και την εισπνοή του κατά το κάπνισμα. Επειδή το μονοξειδίου του άνθρακα "αγκυλώνεται" πολύ γερά στα κύτταρα του αίματος, τα αποτρέπει από το να μεταφέρουν οξυγόνο, το οποίο με τη σειρά του προκαλεί σοβαρά καρδιαγγειακά προβλήματα. Σε μόλις 12 ώρες μετά τη διακοπή του καπνίσματος, το μονοξείδιο του άνθρακα στο σώμα σας μειώνεται σε αρκετά πιο χαμηλά επίπεδα και τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα σας θα αυξηθούν σε κανονικά επίπεδα.

- Μετά από 48 ώρες χωρίς τσιγάρο, οι νευρικές απολήξεις σας θα αρχίσουν να αυξάνονται εκ νέου και η ικανότητά σας σε οσμή και γεύση θα ενισχυθεί.

- Τρεις μέρες αφότου κόψετε το κάπνισμα, η νικοτίνη θα έχει φύγει εντελώς έξω από το σώμα σας. Δυστυχώς, αυτό σημαίνει ότι τα συμπτώματα στέρησης της νικοτίνης γενικά θα κορυφωθούν περίποτ τότε. Ενδέχεται να αντιμετωπίσετε κάποια σωματικά συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, ναυτία και κράμπες.

- Μετά από 2-3 εβδομάδες, θα είστε σε θέση να ασκήστε και να κάνετε σωματικές δραστηριότητες χωρίς να αισθάνεστε πολύ άβολα και δυσάρεστα. Αυτό οφείλεται σε μια σειρά από αναγεννητικές διαδικασίες που θα αρχίζουν να εμφανίζονται στο σώμα σας. Η κυκλοφορία του αίματος και η λειτουργία των πνευμόνων σας θα βελτιωθούν σημαντικά. Μετά από δύο με τρεις εβδομάδες χωρίς κάπνισμα, οι πνεύμονές σας θα είναι λίγο πιο καθαροί και θα αρχίσετε να αναπνέετε πιο εύκολα.

- 1-9 μήνες αφότου κόψετε το κάπνισμα: Από τον 1ο κιόλας μήνα οι πνεύμονες αρχίζουν να επιδιορθώνονται. Στο εσωτερικό τους, μικροσκοπικές "βλεφαρίδες" που απωθούν την βλέννα, θα αρχίσουν να αυτοεπισκευάζονται να λειτουργούν και πάλι σωστά. Αυτό θα μειώσει και τον κίνδυνο μόλυνσης. Με την εύρυθμη λειτουργία των πνευμόνων, ο βήχας και η δυσκολία στην αναπνοή σας θα συνεχίσουν να μειώνονται δραματικά.

- 1 χρόνος χωρίς τσιγάρο: Μετά από ένα χρόνο χωρίς κάπνισμα, ο κίνδυνος για καρδιακή νόσο μειώνεται κατά 50% σε σύγκριση με όταν ακόμη καπνίζατε!

- 5-15 χρόνια χωρίς τσιγάρο: Ορισμένες από τις ουσίες που απελευθερώνονται από την καύση του μονοξειδίου του άνθρακα, συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία σας, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο να υποστείτε εγκεφαλικό επεισόδιο. Μετά από 5 έως 15 χρόνια μακριά από το κάπνισμα, ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου είναι ο ίδιος με κάποιον που δεν καπνίζει καθόλου!

Πηγή: www.healthline.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία
Το σπλαγχνικό λίπος είναι πιο ευάλωτο στη γυμναστική παρά στη δίαιτα!

Το σπλαγχνικό λίπος είναι πιο ευάλωτο στη γυμναστική παρά στη δίαιτα!

Οι μελέτες δείχνουν ότι το συσσωρευμένο λίπος της κοιλιάς είναι πιο επικίνδυνο από αυτό που βρίσκεται σε άλλα σημεία του σώματος.

Στο μεγαλύτερο μέρος του, το λίπος της μέσης αποτελείται από σπλαγχνικό λίπος, το οποίο περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα (σπλάγχνα) και διαφέρει από το υποδόριο λίπος (αυτό που βρίσκεται κάτω από το δέρμα).

Το σπλαγχνικό λίπος δεν είναι αδρανές, αλλά παράγει βιοχημικά μηνύματα που προκαλούν φλεγμονής στο σώμα και αυξάνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης νοσημάτων (διαβήτης τύπου 2, καρδιοαγγειακά, υπέρταση κλπ).

Το ενδιαφέρον είναι ότι αρκετό σπλαχνικό λίπος μπορεί να έχουν όχι μόνο τα παχύσαρκα άτομα αλλά και άνθρωποι με κανονικό βάρος (με βάση τον Δείκτη Μάζας Σώματος) οι οποίοι όμως έχουν μεγαλύτερη περίμετρο μέσης από το κανονικό.

Στο παρελθόν, ερευνητές από τη Mayo Clinic δημοσίευσαν μια μελέτη που αφορούσε 12.785 άτομα τα οποία είχαν μεν φυσιολογικό βάρος αλλά μεγάλη περίμετρο μέσης. Τα άτομα αυτά ήταν πιο πιθανό να να πεθάνουν πρόωρα μέσα σε μια περίοδο 14 ετών (όσο κράτησε η μελέτη).

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση

Πως θα μπορούσατε να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος;Tο λίπος που μαζεύεται στα σπλάχνα είναι ευάλωτο στη συστηματική άσκηση, σύμφωνα με τον ΓκάριΧάντερ, καθηγητή Ανθρωπίνων Σπουδών στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα, στο Μπέρμιγχαμ.

Η δίαιτα επίσης βοηθά αλλά με τη γυμναστική η μείωση είναι πιο σημαντική και πιο μόνιμη.

Έρευνες που έγιναν από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα, με επικεφαλής τον Χάντερ και αφορούσαν γυναίκες βρήκαν πως όσες αρχικά δεν γυμνάζονταν και στη συνέχεια έβαλαν την άσκηση στη ζωή τους (έκαναν γυμναστική δύο φορές την εβδομάδα για ένα έτος) έχασαν το 2% του συνολικού σωματικού λίπους τους.

Αλλά η κατανομή του λίπους που χάθηκε δεν ήταν ομοιόμορφη στο σώμα. Η μεγαλύτερη μείωση παρατηρήθηκε στην περιοχή της κοιλιάς τους, απ’ όπου έχασαν το 10% του λίπους.

Δεν είναι μέχρι σήμερα σαφές ποιο είδος γυμναστικής είναι το καλύτερο για να χάσει κανείς σπλαχνικό λίπος. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση αντοχής (π.χ. βάδισμα και τζόκινγκ) είναι καλύτερη από την προπόνηση με βάρη. Άλλες όμως μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός τους είναι ακόμα καλύτερος. Το συμπέρασμα είναι: γυμναστείτε με όποιο τρόπο μπορείτε και σας αρέσει ακολουθώντας την ένταση που σας ταιριάζει.

Ο Χάντερ λέει ότι παρότι ορισμένα άτομα πιστεύουν ότι οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια του λίπους γύρω από τη μέση, αυτό στην πραγματικότητα δεν συμβαίνει. Καίγοντας παραπανίσιες θερμίδες το σωματικό λίπος μειώνεται όμως το σώμα αποφασίζει από που θα φύγει πρώτο, κάτι που διαφέρει από άτομο και άτομο.

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

Πιέσεις για την άμεση επαναλειτουργία των γυμναστηρίων

Πιέσεις για την άμεση επαναλειτουργία των γυμναστηρίων

Στον Πρωθυπουργό φτάνει το θέμα των γυμναστηρίων.

Η ανακοίνωση του Πανελλήνιου Συνδέσμου Γυμναστηρίων:

Ο Πανελλήνιος Σύνδεσμος Γυμναστηρίων, ανακοινώνει ότι το μεσημέρι της επόμενης Παρασκευής 29 Μαΐου 2020, ο Πρόεδρος του Συνδέσμου Γιάννης Γκόβας, θα επισκεφθεί ύστερα από προγραμματισμένη συνάντηση, το γραφείο του Πρωθυπουργού για να εκθέσει το αίτημα του κλάδου για άμεση επαναλειτουργία των γυμναστηρίων και την δραματική κατάσταση στην οποία έχουν περιέλθει τα γυμναστήρια με τη συνέχιση αναστολής λειτουργίας τους.

001 xtreme

  • Κατηγορία News
Ποιοι είναι οι χειρότεροι φόβοι σου όταν προπονείσαι

Ποιοι είναι οι χειρότεροι φόβοι σου όταν προπονείσαι

Ρωτήσαμε 20 άντρες και μας εξομολογήθηκαν τις μεγαλύτερες αγωνίες τους όταν βρίσκονται στο γυμναστήριο.

Οι φίλοι σου, που προπονούνται μαζί σου ή σε άλλα γυμναστήρια, πιθανότατα να μην παραδεχθούν τίποτε από ό,τι διαβάσεις παρακάτω, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχει ένας σωρός από αγωνίες, λαχτάρες και φόβους για κάθε άντρα που αγκομαχά κάτω από τις μπάρες ή στα ηλεκτρονικά μηχανήματα ενός γυμναστηρίου.

Όσο πιο σκληρή η προπόνηση, τόσο μεγαλύτεροι οι φόβοι για ατυχήματα κάθε είδους και ακόμη μεγαλύτερη η αμηχανία για μια σειρά άβολων καταστάσεων της στιγμής. Κάποιοι, δεν ντράπηκαν να τα ομολογήσουν.

«Γλίστρησα από το διάδρομο και σωριάστηκα άτσαλα στο πάτωμα, με το ένα παπούτσι μου να φεύγει και να εκσφενδονίζεται στην πλάτη του διπλανού μου. Με το γυμναστήριο σε ώρα αιχμής».

«Προσπαθώντας να πετύχω τη μέγιστη επανάληψη, μου έφυγε η μπάρα από τα χέρια πριν προλάβω να τη σηκώσω. Θέλω καιρό ακόμη».

«Ένιωσα “γατάκι” δίπλα σε μια κοπέλα-“τίγρη”, που πίεζε στον πάγκο διπλάσια κιλά από μένα».

«Η αίσθηση ότι μένω από οξυγόνο ενώ έχω μόλις τρέξει 500 μέτρα στο διάδρομο, ξέροντας ότι έχω άλλα 2,5 χιλιόμετρα».

«Ο πόνος που νιώθω στην μέση, εξαιτίας ενός ανατομικού προβλήματος στους μεσοσπονδύλιους δίσκους, με κάνει να φοβάμαι να προχωρήσω σε μεγαλύτερα βάρη».

«Πάσχω από το σύνδρομο ιππουρίδας, δηλαδή χάνω την αίσθηση και τον έλεγχο του εντέρου και της ουροδόχου κύστης. Αυτή η πάθηση πυροδοτεί τα συμπτώματα κυρίως όταν βρίσκομαι στο γυμναστήριο».

«Φοβάμαι ότι κάποιος θα ακούσει ή θα μυρίσει τα αέρια που φεύγουν άθελά μου, όταν δυο ώρες πριν την προπόνηση έχω καταναλώσει γαλακτοκομικά. Απ’ ό,τι έχω διαβάσει, η λακτόζη που περιέχουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα προκαλεί φουσκώματα και αέρια, αλλά δεν το περίμενα σε τέτοιο βαθμό».

«Οι τεράστιες κηλίδες ιδρώτα στις μασχάλες, που όχι μόνο βρέχουν το μπλουζάκι μου μέχρι το στήθος, αλλά βρωμάνε αισχρά ακόμη και σε μένα».

«Δεν ξέρω γιατί, αλλά πάντα έχω την αγωνία μήπως υπάρχει κάποια τρύπα στο σορτσάκι μου την ώρα που κάνω πιέσεις στον πάγκο».

«Μου έχει τύχει πολλές φορές να φεύγουν βροντερές πορδές την στιγμή που σηκώνω μια βαριά μπάρα στην άρση θανάτου».

«Τρομοκρατούμαι με την ιδέα πως αυτή η μπάρα θα μου συνθλίψει το λαιμό αν κάνω έναν λάθος χειρισμό στις πιέσεις πάγκου».

«Δεν ξέρω γιατί, αλλά η ανάγκη μου να αφήνω αέρια ενώ προπονούμαι στο γυμναστήριο, δεν έχει όριο. Μάλλον φταίει το στρες»

«Περισσότερο με αγχώνει το γεγονός ότι ο προηγούμενος δεν έχει σκουπίσει καλά τον πάγκο και θα κολλήσω κάνα μικρόβιο»

«Ο χειρότερος φόβος μου στο γυμναστήριο είναι μήπως βγω σακάτης από εδώ μέσα»

«Το ότι δεν θα μπορέσω να ολοκληρώσω τις τελευταίες τρεις επαναλήψεις ενός σετ, μιας και ο ίδιος ο Άρνι έχει πει ότι οι τρεις τελευταίες επαναλήψεις είναι αυτές που αποδίδουν το μέγιστο όφελος στην ανάπτυξη της μυϊκής ομάδας που δουλεύεις»

«Νομίζω ότι κομπλάρω τελείως, όταν μια γυναίκα -δέκα ή είκοσι χρόνια μεγαλύτερη από μένα-, κάθεται από πάνω μου και μου δείχνει πώς να χειριστώ καλύτερα τη λαβή μου στις πιέσεις Arnold με αλτήρες»

«Ο μεγαλύτερος φόβος μου είναι όταν βρίσκομαι πριν το τελευταίο σετ στις άρσεις θανάτου. Νομίζω ότι θα βάλω τα κλάματα σαν μικρό παιδί μπροστά σε όλους»

«Δεν με νοιάζει αν ιδρώνω και κατακοκκινίζω όταν τρέχω στο διάδρομο επί δεκαπέντε λεπτά. Με τρομάζει όμως το γεγονός ότι παραμορφώνεται το πρόσωπό μου και μου βγαίνουν σάλια όταν εκτελώ τις τελευταίες επαναλήψεις εκτάσεων στην τροχαλία, με μια αντίσταση που νόμιζα ότι αντέχω».

«Με πιάνει κρύος ιδρώτας, απλά παρακολουθώντας το κορίτσι που φλέρταρα στο μπαρ του γυμναστηρίου, να παίζει ημικαθίσματα με βαριά μπάρα λες και είναι πούπουλα. Πού πας, ρε Καραμήτρο;».

«Νιώθω ένα πραγματικό δέος κάθε φορά που μπαίνω στο γυμναστήριο: Μήπως δεν είμαι εγώ για τέτοια;».

Μην ντρέπεσαι: Στείλε τους δικούς σου φόβους, τις αγωνίες και τις λαχτάρες σου όταν προπονείσαι, στο Askmen (και θα δούμε τι μπορούμε να κάνουμε για να στις ελαχιστοποιήσουμε).

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Ένα 20λεπτο πρόγραμμα για ιδανική γράμμωση

Ένα 20λεπτο πρόγραμμα για ιδανική γράμμωση

Δεν είναι πάντα ο όγκος του ζητούμενο.

Νιώθεις ότι δυσκολεύεσαι να χτίσεις το κάτω μέρος του σώματός σου, τώρα που τα γυμναστήρια παραμένουν -και θα παραμένουν για αρκετό καιρό ακόμη- κλειστά; Υπάρχει ένα ιδανικό πρόγραμμα για γράμμωση που εστιάζοντας στη δύναμη των ποδιών, απομονώνει την κάθε πλευρά, επιταχύνοντας την ανάπτυξη των μυών αλλά και το χτίσιμο του κορμού σου. Δώσε μας λίγο χρόνο και θα καταλάβεις γιατί, τελικά το γυμναστήριο είναι απαραίτητο αλλά όχι απολύτως απαραίτητο.

Το πρόγραμμα χωρίζεται σε δύο τριάδες ασκήσεων. Φρόντισε να εκτελέσεις την πρώτη τριάδα σαν σιρκουί και να ξεκουραστείς ακριβώς μετά από τα step-ups. Επανάλαβε τη διαδικασία και με τη δεύτερη τριάδα. Αν έχεις αλτήρες ή ζύγια στο σπίτι, χρησιμοποίησε τα στα καθίσματα και τα step-ups - αν πάλι δεν έχεις, κανένα πρόβλημα, το σωματικό σου βάρος αρκεί.

1α) Βουλγάρικα καθίσματα εναλλάξ

20λεπτο πρόγραμμα για ιδανική γράμμωση

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: Καμία

1β) Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων

Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: Καμία

1γ) Step-ups με σηκωμένο γόνατο

Step-ups με σηκωμένο γόνατο
 
 

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

2α) Καθίσματα με ένα πόδι

Καθίσματα με ένα πόδι

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: Καμία

2β) Πλάγια Σανίδα

Πλάγια Σανίδα

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 30'' σε κάθε πλευρά | Ξεκούραση: Καμία

2γ) Γέφυρα με ανύψωση ποδιού

γέφυρα

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Τι κάνω λάθος;

Τι κάνω λάθος;

Θέλεις να μάθεις γιατί δεν έχεις την πρόοδο που περίμενες;

Διάβασε τα 4 πιο συχνά λάθη που κάνουν οι νεότεροι αθλητές και βρες τα δικά σου:

1ο : Κοιτάς και ξανακοιτάς τους κοιλιακούς σου. Δεν θες να «θολώσεις» και ξεχνάς ακόμα και να φας.
2ο : Ξεχνάς τις δύο βασικότερες ασκήσεις, τα σκουώτ και τις άρσεις θανάτου.
3ο : Αντιγράφεις το στυλ και την τακτική άλλων αθλητών
4ο : «Γυμνάζεσαι» αλλά δεν γυμνάζεσαι. Μιλάς στο τηλέφωνο, αναλύεις τις ασκήσεις με τους φίλους σου αλλά δεν…

Γυμνάσου σκληρά, τρώγε σωστά, ξεκουράσου αρκετά και διάλεξε τα συμπληρώματα που σου ταιριάζουν.

Πηγή: xtrblog.gr

001 xtreme

Frozen Protein Balls: Πως θα φτιάξετε εύκολα και γρήγορα τα άπαιχτα μπαλάκια πρωτεΐνης

Frozen Protein Balls: Πως θα φτιάξετε εύκολα και γρήγορα τα άπαιχτα μπαλάκια πρωτεΐνης

Απολαύστε τα υπέροχα σνακ πρωτεΐνης με μια γεύση που θα σας συναρπάσει!

Τα υλικά:

225γρ. Wholegrain Oats
75γρ. Whey Plus σοκολάτα
1/2 κ.γ. κανέλα
1 κ.σ. chia σπόρους
100γρ. φυστικοβούτυρο
1 κ.γ. βανίλια
2-4 κ.γ. γάλα αμυγδάλου

Η Εκτέλεση:

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ. Φτιάχνουμε μία μπάλα με τη ζύμη και την αφήνουμε στο ψυγείο για 10΄. Φτιάχνουμε μικρά μπαλάκια και τα αφήνουμε στο ψυγείο για 30΄

100514749 3939109616131511 6483391298114945024 o

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων