Οι 10 κανόνες διατροφής για τους αρχάριους του bodybuilding

Εάν τώρα αποφασίσατε να βελτιώσετε τη σωματική σας διάπλαση, να αυξήσετε τη μυική μάζα σας, να μειώσετε το λίπος και να αποκτήσετε γράμμωση, σίγουρα ήδη γνωρίζετε πως εκτός από το bodybuilding πρόγραμμα γυμναστικής που θα επιλέξετε θα πρέπει να προσέξετε πολύ τη διατροφή σας για να πετύχετε τους στόχους σας.

Θα μπορούσαμε για ωρες να συζητάμε για λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές βιταμίνες, τα διάφορα είδη σάκχαρων και όλες τις περιπλοκές της γλυκονεογένεσης, όμως ποιος θα ήταν ο λογος; Θα περιπλέξει μόνο το θέμα και σιγουρα δε σας πάρει ουτε ενα βημα πιο κοντά στο αποτελεσμα που ζητατε. Οπότε ας το απλοποιήσουμε, μονο με τις ζωτικής σημασίας πληροφορίες, για να χτίσετε περισσότερο μυ και να χάσετε περισσότερο λίπος οσο ποτέ πρίν.

Το κλειδί είναι μια σειρά από κανόνες, μια λίστα που ονομάζουμε 10 Κανόνες Διατροφής για αρχάριους. Ακολουθήστε τους, και όχι μόνο θα αποφύγετε την επιστημονική ορολογία, αλλά θα πετύχετε επίσης τους στόχους σας για ένα καλαίσθητο και επιβλητικό σώμα. Πώς σας φαίνεται;

1. Πάρτε ένα γεύμα κάθε 3 ώρες

Η απόκτηση μυικής μάζας συνοψίζεται στην παροχή θρεπτικών συστατικών, και τίποτα δεν ειναι καλύτερο απο ενα γέυμα κάθε 2-3 ώρες, το οποίο ανέρχεται σε 6-8 γεύματα την ημέρα. Οι συχνές τροφοδοτήσεις εξασφαλίζουν μια σταθερή εισροή υδατανθράκων, πρωτεΐνων και των απαραίτητων λιπαρών οξέών, για να διατηρηθείτε σε αναβολική κατάσταση. Ακολουθώντας τον τρίωρο αυτό κανόνα, θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον την ίδια ποσότητα και έως και δύο φορές περισσότερους υδατάνθρακες σε σχέση με την κατανάλωση πρωτεΐνης, μαζί με μια μικρότερη ποσότητα υγιών λιπαρών στα περισσότερα γεύματα. Επειδή τρώτε κάθε τρεις ώρες, ειναι καλύτερο να καταλωνετε μικροτερες ποσοτητες. Κρατώντας κάθε γεύμα σχετικά μικρό ενισχύετε την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, ενώ ταυτόχρονα σας επιτρέπει να ελαχιστοποι’ησετε το σωματικό λίπος.

Τρώγοντας μικρότερα, συχνότερα γεύματα, δημιουργείτε ένα περιβάλλον στο εσωτερικό του σώματος όπου τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα δεν αυψομειώνονται σε τόσο μεγάλο βαθμό, όπως όταν τρώτε λιγότερα, μεγαλύτερα γεύματα. Τα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα προκαλούν το σώμα να αυξήσει την παραγωγή ινσουλίνης σε μια προσπάθεια να αποθηκεύσει τη γλυκόζη για μετέπειτα χρήση.

Όταν η ινσουλίνη είναι παρούσα, εμποδίζεται η καύση λίπους. Μειώνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης και κρατώντας σταθερά τα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα, βοηθάτε την καταπολέμηση αυτής της κατάστασης.

2. Καταναλώστε αρκετη πρωτεΐνη

Ένα γεύμα δεν πρέπει ποτέ να είναι ανεπαρκές σε πρωτεΐνη. Για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης, θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. (Αυτό σημαίνει 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για ενα ατομο 75 κιλών.) Προκειμένου να παρέχετε στους μύες σας μια συνεχή εισροή αμινοξέων, θα διαιρέσετε την ποσότητα πρωτεΐνης σας, με τον αριθμό των γευμάτων που καταναλώνετε. Αν για παράδειγμα τρώτε έξι γεύματα την ημέρα, 200 γραμμάρια πρωτεΐνης δια έξι γεύματα θα σήμαινε τουλάχιστον 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.

Οι κύριες πηγές πρωτείνης σας, πρέπει να είναι χαμηλές σε λιπαρά ζωικές πηγές όπως το κοτόπουλο, απαλλαγμένο απο λίπος βοδινό κρέας, γαλοπούλα, ψάρια, αυγά και χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προιόντα και όπως και με τη γυμναστική σας, η ποικιλία είναι ζωτικής σημασίας.

Ακολουθώντας τις ίδιες μια ή δύο πηγές πρωτεΐνης κάθε μέρα, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικο οσο καταναλωνοντας ποικιλία πρωτεϊνών απο διάφορες διαθέσιμες πηγές. Θα πρέπει να αναμείξετε διάφορες πηγές πρωτεϊνών για να εξασφαλίσετε ότι καταναλώνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

3. Ενυδάτωθείτε!

Η σημασία της κατανάλωσης άφθονου νερού είναι πέραν των προφανών ωφελημάτων . Σε πολύ βαθύτερο επίπεδο, είναι η παροχή περισσότερου νερού στα μυϊκά κύτταρα. Οσο περισσότερο νερό υπάρχει μέσα στους μύες, τόσο καλύτερα θα λειτουργούν και έτσι θα είναι μεγαλύτεροι και δυνατότεροι.Η συναίνεση στην κοινότητα του bodybuilding είναι ότι η υψηλή αποθήκευση νερού στο εσωτερικό των μυών, λειτουργεί ως ένα αναβολικό παράγοντα. Αυτό επιτρέπει στους μυες να διατηρήσουν μια θετική ισορροπία αζώτου, το οποίο επηρεάζει άμεσα την ανάπτυξη τους.

Επίσης αν παίρνετε συμπληρώματα κρεατίνης, γλουταμίνης και βασικών αμινοξέων, οι μύες σας θα έχουν μεγαλύτερη ικανότητα να αποθηκεύουν νερό, γιατί όταν τα κύτταρα των μυών είναι εφοδιασμένα με αυτά τα θρεπτικά συστατικά, περισσότερο νερό μεταφέρεται και παραμένει στους μυες. Καταναλώνετε τουλάχιστον 1 γαλόνι νερού κάθε μέρα, και πίνετε περίπου 8 ουγγιές νερού κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.

4. Υδατάνθρακες! Χρησιμοποιήστε τους σωστά

Οι υδατάνθρακες έχουν ενα μεγάλο ρόλο στη διατροφή σας. Καταναλώνοντας πολύ λίγους, μπορεί να μειώσετε τα κέρδη σας σε μυική μάζα αλλα αν απ’ την αλλη καταναλώνετε πάρα πολλους, θα είστε παραφουσκωμένοι και χωρίς καθόλου γράμμωσεις . Ένας καλός κανόνας είναι να καταναλώνετε 5-6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, όταν προσπαθείτε να προσθέσετε μυική μάζα. Και όπως με την πρωτεΐνη, είναι προτιμότερο να διαιρέσετε αυτή την ποσότητα μεταξύ των γευμάτων που τρώτε καθημερινά, με εξαίρεση δύο συγκεκριμένων γευμάτων: Του πρωινόυ και αμέσως μετά την γυμναστική σας.

Σε αυτές τις 2 φάσεις, το σώμα είναι κάπως ανεπαρκές στην κατασκευή σωματικού λίπους από υδατάνθρακες, έτσι νοιώστε ελεύθεροι να καταναλώσετε το πιο μεγάλο ποσοστό υδατανθράκων σας σε αυτές τις φάσεις της ημέρας.

Το πρωινό και το γεύμα αμέσως μετά τη γυμναστική σας είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υποβοήθηση της ανάπτυξης των μυών, διότι η υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ενισχύει μία από τις αναβολικές ορμόνες υπεύθυνες για την οδήγηση θρεπτικών συστατικών στους μύες, παράγοντας έτσι ένα ευνοϊκό ορμονικό περιβάλλον που ενισχύει την ανάκαμψη. Στα περισσότερα άλλα γεύματα, θα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθράκες αργής πέψης, όπως ψωμιά και ζυμαρικα ολικής αλέσεως, αλεύρι βρώμης, γλυκοπατάτες, φρούτα και λαχανικά, αντί για γρήγορης αφομοίωσης πηγές, όπως είναι το λευκό ψωμί και τα γλυκά. ‘Ετσι βοηθάτε στην οικοδόμηση των μυών και την παροχή σταθερής ενέργειας.

5. Καταναλώστε κόκκινο κρέας

Μπριζόλες και μπιφτέκια βόδινου, συχνά τρομάζουν τους ανθρώπους λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες.Αλλά όταν θέλετε να χτίσετε μύες, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να αποφύγετε είναι το κόκκινο κρέας. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένης και της B12, η οποία υποστηρίζει την μυϊκή αντοχή και ανάπτυξη. Επίσης ανά γραμμάριο, περιέχει περισσότερο σίδηρο, ψευδάργυρο και κρεατίνη από οποιαδήποτε άλλη πηγή πρωτεΐνης. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Οπότε αν είστε κολλήμένοι στο κοτόπουλο, τη γαλοπούλα και την πρωτεΐνη γάλακτος, τότε μάλλον θα πέσετε έξω στούς στόχους σας. Το κόκκινο κρέας είναι μια πολύ καλή πηγή αργής πέψης πρωτεϊνών, που μπορούν να βοηθήσουν στην κατακράτηση αζώτου και τη συνεχή αύξηση των αμινοξέων στο αίμα. Το κόκκινο κρέας μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη διατροφή μας για όλες τις εποχές, είτε όταν χτίζετε μυική μάζα, είτε αν είστε σε διατροφή γράμμωσης.

Κατά την επιλογή του κατάλληλου τύπου κόκκινου κρέατος, επιλέξτε κυρίως πιο λιτές περικοπές όπως το κόντρα φιλέτο. Ψάξτε για κρέας που είναι τουλάχιστον 93% άπαχο.

6. Φάτε ψάρια

Πολλοί bodybuilders φαίνεται να ζουν με πουλερικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά βοδινό κρέας, αλλά ο σολομός, η πέστροφα, και ο τόνος εχουν επίσης ως πλεονεκτήματα άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά εκτός των πρωτεϊνών. Είναι πολύ καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που μπορεί έμμεσα να συνεισφέρει στη γράμμωση σας και ταυτόχρονα στην αύξηση μυϊκής μάζας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν το σώμα να πάραξει το γλυκογόνο, τη μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων. Το γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή ενέργειας για την γυμναστική και σε γενικές γραμμές, επαρκή επίπεδα είναι δείκτης για την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάστασή τους.Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα καταπολεμούν επίσης τη φλεγμονή των μυών και την απώλεια γλουταμίνης, ένα ζωτικό αμινοξέο που παίζει μεγάλο ρόλο στη διαδικασία αποκατάστασης των μυών ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Δεν χρειάζεται να το παρακανουμε, αλλά αν συμπεριλάμβουμε τα ψάρια στη διατροφή μας για μερικές απο τις ημέρες της εβδομάδας, θα μας βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό στην άυξηση καθαρής μυικής μαζας. Δεν πρέπει να φοβόμαστε γενικά το λίπος. 20% -30% των ημερήσιων θερμίδων μας πρέπει να αποτελείται από υγειές διατροφικό λίπος.

Το ψάρι είναι μια άριστη πηγή πρωτεΐνης, με ένα προφίλ αμινοξέων πολύ ευεργετικό για την ενίσχυση της ανάπτυξης των μυών.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα, μπορεί να αυξήσουν την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη, δημιουργώντας έτσι ένα περιβάλλον στο οποίο λιγότερη ινσουλίνη είναι απαραίτητη για να μεταφέρει θρεπτικές ουσίες στο σώμα, έτσι αποφεύγετε τη παραγωγή σωματικού λίπους.

7. Προστατέψτε τη μυική σας μάζα με τα προ-και μετα-γυμναστικής γεύματα

Οι ορμόνες του στρές και συγκεκριμένα η κορτιζόλη, μπορει να εμποδισει κατα πολυ το χίτσιμο των μυών, σε σημείο που για να επανέρθετε δεν είναι τόσο απλό όσο ακολουθώντας τους βασικούς κανόνες. Η λύση: Καταναλώστε τα σωστά τρόφιμα και συμπληρώματα στα προ-και μετα-γυμναστικής γεύματα. Εδώ είναι όπου η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι απαραίτητη. Εισέρχεται στο αίμα πιο γρήγορα από οποιαδήποτε άλλη πηγή πρωτεΐνης και παρέχει τα αμινοξέα που αξιοποιούνται απο τους μύες για την ανάπτυξη τους, ενώ ταυτόχρονα εμποδιζει την απορρόφηση της κορτιζόλης. Μια αργής απορρόφησης πρωτεΐνη, όπως η καζεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για την καταπολέμηση των επιπέδων κορτιζόλης.

Καταναλώστε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν και 40 γραμμάρια μετά την προπόνηση, αργής πέψης υδατάνθρακες 30 λεπτά πριν την προπόνηση και υδατανθρακες γρήγορης αφομοίωσης αμέσως μετά, μαζί με την πρωτείνη γαλακτος σας.

Όσο για το διατροφικό λίπος, πριν και μετά τη γυμναστική είναι οι δύο ώρες της ημέρας, στις οποίες θέλετε να αποφευχθεί η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Θα επιβραδύνει την απορρόφηση της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων, η οποία θα καθυστερήσει τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών.

8. Σχεδιάστε “ΤΗ ΜΕΓΑΛΗ” ημέρα

Ενώ μια υγιής διατροφή με την εφαρμογή των πιο πάνω βημάτων είναι η βάση για την μυική ανάπτυξη, ”σπάζοντας” τη συγκεκριμένη αυτή διατροφή καθε 7-10 ημέρες, αυξάνοντας πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, μπορεί να προκαλέσει νέα αύξηση μυΪκής μάζας για το λόγο οτι ετσι ψηλώνετε τα επίπεδα των αυξητικών ορμονών που παράγει ο οργανισμός σας. Μερικοί άνθρωποι το αποκαλούν ”ημέρα εξαπατήσης (Cheat Day). Όταν περιστασιακά τρώτε περισσότερο, ο οργανισμός αντιδρά αυξάνοντας την κυκλοφορία των φυσικών παραγόντων ανάπτυξης, όπως η αυξητική ορμόνη, IGF-1, ορμονών του θυρεοειδούς και, ενδεχομένως, η τεστοστερόνη. Επειδή ακόμη και μια μικρή αύξηση σε αυτές τις ορμόνες, μπορεί να επηρεάσει την ανάκτηση και την ανάπτυξη των μυών, είναι λογικό να τα αξιοποιήσετε.

Διατηρώντας συνεχώς μια σχετικά καθαρή διατροφή, μπορεί να οδηγήσει στην πλήξη και να θέσει σε κίνδυνο την διατροφής σας. Περιοδικές απότομες αυξήσεις στην κατανάλωση θερμίδων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτευχθεί πλεόνασμα θερμίδων που μπορεί να επιταχύνει την ανάπτυξη και την μυϊκή δύναμη. Για την αποφυγή μεγάλης αύξησης σωματικού λιπους, βεβαιωθείτε ότι η μια φορά κάθε 7-10 ημέρες δεν θα καταλήξει σε εξαπάτηση τις περισσότερες ημέρες.

9. Τα 3 κύρια συμπληρώματα

Όσο γίνεστε πιο προηγμένοι στον τομέα της γυμναστικής και τις γνώσεις διατροφής σας, δοκιμάστε μια ποικιλία από συμπληρώματα για να συμβάλει στη βελτίωση της δύναμης, στο μέγεθος, την ενέργεια, το κάψιμο λίπους και την υγεία σας γενικότερα. Αλλά πρός το παρών ας μείνουμε στα βασικά: Στήν κρεατίνη, τη γλουταμίνη και τα αμινοξέα BCAA, τρία από τα πιο αποτελεσματικά και προσιτά συμπληρώματα στην αγορά. Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες για τη θετική της δράση στην ενίσχυση της δύναμης των μυών, τη σωματική δύναμη και το μέγεθος των μυών. Η γλουταμίνη είναι ένα βασικό αμινοξέο για την πρόληψη της βλάβης των μυών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τα BCAAs αποτρέπουν την απώλεια μυϊκής μάζας και επίσης συμβάλλουν στην καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πάρτε αυτές τις δόσεις τόσο πριν όσο και μετά την γυμναστική σας: 3-5 γραμμάρια κρεατίνης, 5-10 γραμμάρια γλουταμίνης και 5-10 γραμμάρια BCAAs. Η προσθήκη αυτών των συμπληρωμάτων σε μια διατροφή γεμάτη από πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες θα εξασφαλίσει ότι θα λάβετε όλα τα οφέλη από την γυμναστική σας.

10. Μην φοβηθήτε την βραδυνή διατροφή

Στις 7-9 ώρες που κοιμάστε κάθε βράδυ, το σώμα σας είναι σε κατάσταση νηστείας, λαμβάνοντας αμινοξέα από τους μύες σας για να τροφοδοτήσει το μυαλό σας σε περίπτωση έλλειψης τροφής. Αυτή δεν είναι μια ιδανική κατάσταση, εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε σε μύες. Ωστόσο, αυτό μπορείτε να το αποφύγετε με το να τρώτε σωστά λίγο πριν πάτε για ύπνο. Το κλειδί είναι η κατανάλωση μιας αργής αφομοίωσης πηγής πρωτεΐνης, μαζί με μια μέτρια ποσότητα καλού λίπους, ώστε τα αμινοξέα αυτών των τροφών να τρέφουν σταδιακά τους μύες σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αμέσως πρίν πάτε για ύπνο, καταναλώστε περίπου 30 γραμμάρια καζεΐνης, ή 100 -150 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage μαζί με 1-2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, καρύδια ή ξηρούς καρπούς, ή 2-3 κουταλιές της σούπας λινέλαιο. Η καζεΐνη είναι μια αργής πέψης πρωτείνη που έρχεται σε μορφή σκόνης (επίσης περιέχεται στο cottage cheese), και τα υγιή λίπη που βρίσκονται στο φυστικοβούτυρο, τα καρύδια και το λιναρόσπορο (που είναι σχεδόν αποκλειστικά ακόρεστα) θα βοηθήσουν να επιβραδυνθεί η απορρόφηση της πρωτεΐνης ακόμη περισσότερο.

Συνιστάται επίσης η κατανάλωση πρωτεϊνών, η ακόμα και υδατανθράκων, στη μέση της νύχτας, αν τύχει να σηκωθείτε για να πάτε στήν τουαλέτα. Αυτή είναι η τέλεια στιγμή για να καταναλώσετε μιά πρωτείνη. Αν λίγο σωματικό λίπος δεν είναι πρόβλημα για εσάς, 50 γραμμάρια πρωτεΐνης ανεμιγμένα με 50 γραμμάρια υδατανθράκων σε υγρή μορφή, όπως ένα συμπλήρωμα που περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μαζί, είναι απολύτως εντάξει. Αν ανησυχέιτε για το σωματικό λίπος, παραλείψτε τους υδατάνθρακες. Αυτή η εικοσιτετράωρη παροχή θρεπτικών συστατικών θα κρατήσει το σώμα σε αναβολική κατάσταση.

Πηγή: Simplyshredded.com

001 xtreme

Πώς θα «χτίσεις» μπράτσα και ώμους εύκολα και γρήγορα στο σπίτι

Η γυμναστική στο σπίτι έχει γίνει πλέον καθημερινή συνήθεια και πολλοί προτιμούν να προπονούνται εκεί παρά σε κάποιο γυμναστήριο.

Υπάρχουν ασκήσεις για όλο το μυϊκό σύστημα και τις αρθρώσεις που δίνουν όγκο σε μπράτσα και ώμους, χωρίς να χρειαστεί να έχεις όλον τον εξοπλισμό που απαιτείται ή που υπάρχουν στα γυμναστήρια.

Με φαντασία μπορείς να κάνεις «παπάδες». Εύκολα και γρήγορα.

Το μόνο που θα χρειαστείς είναι μια καρέκλα και μια πετσέτα.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ
Προσπάθησε να διατηρείς τον πυρήνα πλήρως ενεργοποιημένο, έλεγχε σε κάθε κίνηση την ασφάλεια της σπονδυλικής σου στήλης, και ισορρόπησε καλά τη σταθερότητα της εκτέλεσης με τη μέγιστη στήριξη ή την ώθηση των ποδιών, ανάλογα με την άσκηση. Προσπάθησε να εκτελέσεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε διάστημα 10 λεπτών για κάθε άσκηση (το λιγότερο 5-10 επαναλήψεις), φροντίζοντας να ξεκουράζεσαι μετά από κάθε 2 λεπτά συνεχόμενων επαναλήψεων -αυτό είναι ένα σετ. Αν θέλεις, μπορείς να μεταβαίνεις από τη μία άσκηση στην άλλη μετά από κάθε σετ.

Pike push-ups με τα πόδια πάνω σε καρέκλα
Τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω σε μια καρέκλα, στον καναπέ ή στο τραπεζάκι του σαλονιού και διατήρησέ τα τεντωμένα, προσπαθώντας να σχηματίσεις μια πυραμίδα με κορυφή τη λεκάνη σου. Τα χέρια σου, επίσης τεντωμένα στην αρχική θέση, στηρίζουν τη άλλη βάση της πυραμίδας. Λύγισε αργά τα χέρια χαμηλώνοντας το κεφάλι σου όσο πιο κοντά στο πάτωμα και από εκεί πίεσε εκρηκτικά προς την αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις.

 

 

Pull-ups με πετσέτα
Ασφάλισε καλά μια μεγάλη πετσέτα ή δυο μικρότερα πετσετάκια πάνω από μια καλά κλεισμένη και ανθεκτική πόρτα, και πιάσε γερά τις δυο άκρες. Εκτελείς έλξεις όπως θα έκανες με το μονόζυγο, φροντίζοντας τα πόδια σου να είναι ελαφρώς λυγισμένα προς τα πίσω, ώστε να μην ακουμπούν καθόλου στο έδαφος. Τέλος, θυμήσου πως σε κάθε έλξη, το πηγούνι σου πρέπει να φτάνει στο πάνω κούφωμα της πόρτας.

 

 

Πηγή: mensnews.gr

 001 xtreme

Πόσο σημαντικό είναι να γυμνάζουμε τον κορμό μας;

Όποιος έχει κάνει μαθήματα πιλάτες ή γιόγκα θα έχει ακούσει πολλές φορές τη φράση «ενεργοποιήστε τον κορμό σας».

Η διαδικασία αυτή έχει ποικίλα υποστηρικτικά και σωματικά οφέλη, αλλά τι ακριβώς σημαίνει και πώς μπορούμε να το κάνουμε σωστά; Το mindbodygreen συμβουλεύτηκε personal trainers και άλλους ειδικούς για να μπορέσει να απαντήσεις στις παραπάνω ερωτήσεις.

Τι σημαίνει «ενεργοποιώ τον κορμό μου»;
Η λέξη «κορμός» κάνει τους περισσότερους να σκέφτονται τους κοιλιακούς, αλλά στην πραγματικότητα περιλαμβάνει πολλά παραπάνω από αυτούς. Ο fitness trainer BB Arrington εξηγεί: «όταν μιλάμε για κορμό, αναφερόμαστε σε μια ομάδα μυών που σταθεροποιεί τη σπονδυλική μας στήλη.

Αυτό περιλαμβάνει την μέση, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μύες της λεκάνης». Η ενεργοποίηση του κορμού σημαίνει την ενεργοποίηση και χρήση όλων αυτών των μυών ταυτόχρονα.

Ποια είναι τα οφέλη της ενεργοποίησης του κορμού;
Πρόκειται για μια σημαντική κίνηση κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά και στην καθημερινότητα. Ο personal trainer Jason Williams μας τονίζει ότι βοηθά στη διατήρηση της υγιούς στάσης του σώματος, προλαμβάνει από τραυματισμούς στη μέση και βελτιώνει τον συγχρονισμό και την ισορροπία.

Η χρήση όλων αυτών των μυών μας βοηθά να κινούμαστε πιο αποτελεσματικά, να κουβαλάμε περισσότερο βάρος και να αφαιρούμε πίεση από τη σπονδυλική μας στήλη. Όσον αφορά τη ζωή μας εκτός γυμναστηρίου, όταν χρειάζεται για παράδειγμα να σηκώσουμε το παιδί μας ή να βάλουμε την γεμάτη βαλίτσα μας στο ντουλάπι πάνω από το κάθισμα του αεροπλάνου, μας βοηθά να μένουμε σταθεροί και να ενεργοποιήσουμε τους σωστούς μύες γύρω από το σπονδυλική μας στήλη.

Πώς θα καταλάβουμε αν το κάνουμε σωστά;
Όταν ενεργοποιείται σωστά ο κορμός, νιώθουμε ότι επιμηκύνεται, ανοίγει η σπονδυλική μας στήλη. Μπορούμε να το σκεφτούμε σαν μια μεγάλη διάταση από την λεκάνη μέχρι την άκρη του κεφαλιού μας.

001 xtreme

Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για τους ηλικιωμένους

Νέα έρευνα δείχνει ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης δυο φορές την εβδομάδα έχει εμφανή θετικά αποτελέσματα στη φυσική κατάσταση και στην ευεξία σε άτομα άνω των 70 ετών.

Η αεροβική άσκηση σε σύντομες έντονες προπονήσεις συγκεκριμένων λεπτών που διακόπτονται από σύντομες περιόδους ξεκούρασης, μπορούν να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε υγιείς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, σύμφωνα με ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Επιστήμης και Τεχνολογίας της Νορβηγίας.

Αν και 5ετής έρευνα ξεκίνησε το 2012, οι ερευνητές την ονομάζουν Generation 100 (Γενιά 100), και χώρισαν τυχαία υγιείς συμμετέχοντες σε τρεις διαφορετικές ομάδες προπόνησης. Η μία ομάδα έκανε την εν λόγω προπόνηση χρησιμοποιώντας τη μέθοδο 4Χ4 – 4 λεπτά αεροβικής άσκησης με μέγιστο καρδιακό ρυθμό 85-95% και 4 λεπτά μέγιστου καρδιακού ρυθμούς στο 60% για 4 γύρους.

Η δεύτερη ομάδα προπονούταν σε μια σταθερή, μέτρια ένταση για 50 λεπτά. Οι συμμετέχοντες μπορούσαν να επιλέξουν αν ήθελαν να προπονηθούν μόνοι τους ή να συμμετέχουν σε ομάδες με γυμναστή. Η τρίτη ομάδα ήταν ελέγχου και πήρε συστάσεις να ασκείται σύμφωνα με τις οδηγίες των Νορβηγικών αρχών υγείας. Δεν της προσφέρθηκε οργανωμένη προπόνηση, αλλά υποβλήθηκε πολλές φορές σε checkups και μετρήσεις φυσικής κατάστασης.

Η Dorthe Stensvold, καθηγήτρια στην Ερευνητική ομάδα του Πανεπιστημίου ανέφερε: «Αρχικά, πρέπει να πω ότι η άσκηση γενικά φαίνεται να έχει θετικές επιδράσεις στην υγεία των ηλικιωμένων. Και τα αποτελέσματα της έρευνάς μας δείχνουν επιπλέον ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης έχει επιπλέον θετική επίδραση».

«Τόσο η σωματική όσο και η νοητική ποιότητα ζωής ήταν καλύτερες στην ομάδα υψηλής έντασης μετά από 5 έτη σε σύγκριση με τις άλλες δύο ομάδες. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είχε επίσης την σπουδαιότερη θετική επίδραση στη φυσική κατάσταση», πρόσθεσε η κα Stensvold.

Αλλά μήπως αυτή η μορφή άσκησης παρατείνει τη ζωή σε μεγαλύτερο ποσοστό σε σύγκριση με την άσκηση μεσαίας έντασης; Σύμφωνα με την μελέτη, φαίνεται πως ναι. «Από την ομάδα της διαλειμματικής προπόνησης, το 4% των συμμετεχόντων είχαν πεθάνει μετά από 5 χρόνια. Το ποσοστό ανέβαινε στο 65 στην ομάδα μεσαίας έντασης. Η διαφορά δεν είναι στατιστικά σημαντική, αλλά η τάση είναι τόσο ξεκάθαρη που πιστεύουμε ότι τα αποτελέσματα δίνουν έναν καλό λόγο για να συστήνουμε αυτό τον τύπο άσκησης στους ηλικιωμένους», εξηγεί η καθηγήτρια.

Η έρευνα βρήκε επίσης ότι η ηλικία είχε την μικρότερη επίδραση στο επίπεδο της φυσικής κατάστασης για όσους ασκούνται τακτικά σε αυτή την προπόνηση.

Πηγή: norwegianscitechnews.com

001 xtreme

Beef Protein by Warriorlab: Η απόλυτη καθαρή πρωτεΐνη βοδινού που χρειάζεσαι!

Για αιώνες η σημαντικότερη πηγή πρωτεΐνης για τον άνθρωπο ήταν το κόκκινο, μοσχαρίσιο κρέας.

Το μόνο αρνητικό με αυτού του είδους τη διατροφή είναι αυτά που περιλαμβάνονται επίσης στο κρέας. Και μιλάμε βέβαια για το λίπος και την χοληστερίνη.

Η Beef Protein της WARRIORLAB κρατάει μόνο τα θετικά. Κρατάει την υψηλότατη συγκέντρωση αμινοξέων, έχοντας αποβάλλει παράλληλα το υπερβολικό λίπος, τη χοληστερίνη και τα σάκχαρα.

Τι είναι;

Καθαρή πρωτεΐνη από μοσχαρίσιο κρέας υψηλής ποιότητας.

Τι περιέχει;

Πρωτεΐνη από μοσχάρι, εμπλουτισμένη με Κρεατίνη, Γλουταμίνη, BCAA, L-Ornithine και MCT.

Το πιο σημαντικό όμως στοιχείο της Beef Protein είναι το απομονωμένο (isolate) μικροφιλτράρισμα στο οποίο έχει υποβληθεί, καθιστώντας το τελικό προϊόν άμεσα απορροφήσιμο. Η συγκεκριμένη τεχνική φιλτραρίσματος επιτρέπει το διαχωρισμό των πεπτιδίων σε ταχείας, μέσης και βραδείας απορρόφησης, κάτι που σημαίνει μεγαλύτερο χρόνο παροχής αμινοξέων στους μυς, παρά την άμεση χώνεψη από το πεπτικό σύστημα.

Τι θα νιώσω;

Αυξημένη δύναμη σε σχέση με τις υπόλοιπες πηγές πρωτεΐνης. Μεγαλύτερη ζωτικότητα και υψηλότερες αποδόσεις.

Γιατί να την αγοράσω;

Για αιώνες η σημαντικότερη πηγή πρωτεΐνης για τον άνθρωπο ήταν το κόκκινο, μοσχαρίσιο κρέας. Οι αναλύσεις σήμερα έχουν δείξει ότι οι ωφέλειες του μοσχαρίσιου κρέατος στο μυϊκό σύστημα είναι πολλές και σημαντικές. Το μόνο αρνητικό με αυτού του είδους τη διατροφή είναι αυτά που περιλαμβάνονται επίσης στο κρέας. Και μιλάμε βέβαια για το λίπος και την χοληστερίνη.

Η Beef Protein της WARRIORLAB κρατάει μόνο τα θετικά. Κρατάει την υψηλότατη συγκέντρωση αμινοξέων, έχοντας αποβάλλει παράλληλα το υπερβολικό λίπος, τη χοληστερίνη και τα σάκχαρα.

Με τι συνδυάζεται;

Με οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα. Οι περισσότεροι τη συνδυάζουν με βιταμίνες Multi Vitamin και Flaxseed Oil Λιπαρά οξέα.

Δοσολογία

Προσθέτουμε 1 δοσομετρητή (37γρ) σε 200-250ml νερό, γάλα ή χυμό. Αναμειγνύουμε σωστά σε σέικερ και το λαμβάνουμε αμέσως. Συνιστάται για 2-3 φορές την ημέρα.

01 136 099 Beef Protein 1000gr

Κάντε μια Beef Protein της Warriorlab δική σας από το xtr.gr πατώντας ΕΔΩ!

 

 

Με αυτό το ποδήλατο δεν μένεις από λάστιχο

Μπορεί και αποθηκεύει αέρα στο εσωτερικό του, επιτρέποντας στον ποδηλάτη να έχει πάντα φουσκωμένα λάστιχα.

Ένας από τους μεγαλύτερους «εφιάλτες» των ποδηλατών είναι ένα σκασμένο ή ξεφούσκωτο λάστιχο, μιας και στην καλύτερη περίπτωση θα μειώσει τις επιδόσεις του ποδηλάτου, ενώ στη χειρότερη ελλοχεύει ο κίνδυνος πρόκλησης ενός σοβαρού ατυχήματος.

Το πρόβλημα αντιμετωπίζεται -μερικώς- από τη γνώριμη σε όλου μας τρόμπα, την οποία, ωστόσο, είναι δύσκολο να κουβαλάμε μαζί μας, λόγω του μη ευκαταφρόνητου βάρους της και των διαστάσεών της.

Μια προσπάθεια επίλυσης του προβλήματος κατέβαλαν δύο Γάλλοι σχεδιαστές, οι οποίοι ανέπτυξαν έναν αεροστεγή σκελετό ποδηλάτου υπό την ονομασία “Choka”. Ειδικότερα, ο πρωτοποριακός σκελετός αλουμίνιου φέρει τη δυνατότητα να εφοδιάζεται με αέρα, τον οποίο διατηρεί στο εσωτερικό του σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.

Εφόσον, λοιπόν, κριθεί αναγκαίο -π.χ. λόγω ξεφούσκωτου λάστιχου – ο φυλασσόμενος αέρας μπορεί να χρησιμοποιηθεί ώστε επιλυθεί το πρόβλημα και να αναπληρωθεί ο «χαμένος» αέρας.

201015114733 Bike frame air1

Πώς, όμως, εφοδιάζουμε το λάστιχο με αέρα;

Η διαδικασία είναι ιδιαίτερα απλή, καθώς το «γέμισμα» του σκελετού διενεργείται μέσω της γνωστής βαλβίδας ελαστικών Schrader. Παράλληλα, ένας ρυθμιστής ροής αέρα επιτρέπει να εφοδιάσετε το λάστιχό σας επιτυγχάνοντας την κατάλληλη πίεση αέρα. Σημειώνεται πως εντός του σκελετού δύναται να αποθηκευτεί αέρας που είναι αρκετός για τον εφοδιασμό 2 έως και 3 ελαστικών.

Διατίθενται δύο τύποι σκελετού Choka, καθένας εκ των οποίων προορίζεται για διαφορετικά εδάφη: Ο “Agatha” που συστήνεται για off οδήγηση endurο και ο “Gravael” ο οποίος κρίνεται κατάλληλος για περιήγηση σε άσφαλτο και χαλίκι.

Η τιμή αμφότερων των τύπων σκελετού αντιστοιχεί σε 990 ευρώ, με τις πρώτες παραδόσεις να πραγματοποιούνται τον Δεκέμβριο του 2020.

Πηγή: www.newsauto.gr

ACTIVEBODY B1

  • Κατηγορία Bicycle

Πόσα λεπτά σεξ χρειάζεται μια γυναίκα για να είναι ευτυχισμένη;

Μία νέα έρευνα επιβεβαιώνει τους χειρότερους φόβους των αντρών.

Όπως κάθε ενήλικας που σέβεται τον εαυτό του, έτσι κι εσύ πιστεύω ότι δεν αγαπάς μόνο το σεξ, αλλά αγαπάς κυρίως το καλό σεξ. Και έστω ότι την ποιότητα την έχεις εξασφαλισμένη. Είτε γιατί είσαι σε σχέση που γουστάρεις πολύ και τρελαίνεσαι, είτε γιατί έχετε βρει τα κουμπιά ο ένας του άλλου, είτε γιατί είστε τόσο απελευθερωμένοι και δημιουργικοί που κάθε φορά δοκιμάζετε και κάτι νέο.

Αυτά με την ποιότητα, γιατί υπάρχει και το θέμα της ποσότητας, το οποίο σε απασχολεί συνήθως μετά τα 30 ή τουλάχιστον μετά τον πρώτο χρόνο σχέσης. Γιατί μπορεί να έχεις κατακλυστεί με πληροφορίες περί ποιοτικού σεξ-και πώς να το καταφέρεις-αλλά ένας χριστιανός δε βρέθηκε να σου πει, πόση ώρα θα πρέπει να διαρκεί αυτό.

Μέχρι σήμερα φίλε αναγνώστη που δημοσιεύτηκε έρευνα έμπειρη, ειλικρινής και άκρως ενδιαφέρουσα. Πόση ώρα θέλει η μέση γυναίκα να διαρκεί το σεξ; Ερώτημα που ίσως να δίσταζες να θέσεις, από το φόβο της ενδεχόμενης απάντησης.

Και αν κρίνω από το αποτέλεσμα, μάλλον οι φόβοι σου επιβεβαιώθηκαν γιατί το μαγικό νούμερο είναι 25 λεπτά (what?) και… 51 δευτερόλεπτα!

Το ακόμα πιο ενδιαφέρον της υπόθεσης, είναι ότι η αντίστοιχη διάρκεια για τους άντρες, είναι… 8 δευτερόλεπτα λιγότερο-μια ζωή κοπανατζήδες.

Σε περίπτωση ωστόσο, που το 25λεπτο φαντάζει… βουνό (και είναι, εδώ που τα λέμε), μπορείς να ψάξεις κοπελιά στη Μεγάλη Βρετανία που είναι ok και με 16λεπτο!

 ACTIVEBODY B1

  • Κατηγορία Woman

Πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά πρέπει να προσλαμβάνω καθημερινά;

Δες παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων με τις σωστές ποσότητες και συνδυασμούς

Η καταμέτρηση των μακροσυστατικών θεωρείται πλέον ο υγιεινός και σταθερός τρόπος για να χάσεις λίπος χωρίς να πεινάς ή να κάνεις λάθος διατροφή. Για να πάρεις μια ιδέα των μακροσυστατικών στα τρόφιμα, ζητήσαμε από τη διατροφολόγο να μας δώσει τα γραμμάρια των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων, των λιπαρών και σε μερικά κοινά τρόφιμα:

Πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά πρέπει να προσλαμβάνω καθημερινά;

Πώς φαίνονται 30 γρ. πρωτεΐνες
- 4 αβγά βραστά, ομελέτα, ποσέ, τηγανητά
- 120 γρ. μαγειρεμένο συκώτι ή συκωτάκια κοτόπουλου
- 120 γρ. μαγειρεμένο μοσχάρι ή κιμάς
- 120 γρ. μαγειρεμένο αρνάκι γάλακτος
- 120 γρ. μαγειρεμένο χοιρινό
- 150 γρ. μαγειρεμένο άσπρο ψάρι ή θαλασσινά
- 120 γρ. καπνιστός άγριος σολομός Αλάσκας ή πέστροφα
- 120 γρ. μαγειρεμένος άγριος σολομός Αλάσκας ή σαρδέλες
- 1 μεζούρα (4 κ.σ.) πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Πώς φαίνονται 20 γρ. υδατάνθρακες
- 1/2 μέτρια ψητή γλυκοπατάττα
- 1 μικρή ψητή πατάτα
- 1/2 φλ. μαγειρεμένος αρακάς
- 1/2 φλ. μαγειρεμένο καλαμπόκι
- 1/2 φλ. μαγειρεμένα όσπρια
- 1/2 φλ. μαγειρεμένη κινόα
- 1/2 φλ. μαγειρεμένο ρύζι
- 1 φλ. φράουλες ή μούρα ή καρπούζι ή πεπόνι
- 1/2 μικρή μπανάνα ή 1/2 μήλο ή γκρέιπφρουτ
- 10 κεράσια
- 16 ρώγες σταφύλι
- 1 ποτήρι ξηρό λευκό ή κόκκινο κρασί

Πώς φαίνονται 50 γρ. λιπαρά
- 3 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 3 κ.σ. βιολογικό λάδι καρύδας
- 3 κ.σ. λάδι αβοκάντου
- 3 κ.σ. σπιτική μαγιονέζα μόνο με ελαιόλαδο
- 1/2 αβοκάντο
- 16 ωμά ανάλατα αμύγδαλα ή φουντούκια
- 2 κ.σ. απλό ταχίνι ή φυσικό φιστικοβούτυρο
- 8 μισά καρύδια ή 5 μακαντέμια
- 2 τετράγωνα σοκολάτας με 85% κακάο

Πώς θα βάλεις την καταμέτρηση των μακροσυστατικών στην καθημερινότητά σου, σε 4 βήματα:

Βήμα 1: Υιοθέτησε μια αναλογία μακροσυστατικών
H Ελένη Παπαγιαννίδου προτείνει να μοιράζεις τα τρία βασικά μακροσυστατικά σε αυτή την αναλογία:

- ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 20% ή 30%

- ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 10% ή 20%

- ΛΙΠΑΡΑ: 45% ή 60%

Βήμα 2: Όρισε την πρόσληψη θερμίδων
Έλεγξε πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για να διατηρήσεις ή να χάσεις βάρος.

Βήμα 3: Υπολόγισε τα γραμμάρια

- ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 1 γρ. = 4 θερμίδες

- ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 1 γρ. = 4 θερμίδες

- ΛΙΠΑΡΑ: 1 γρ. = 9 θερμίδες

Βήμα 4: Καθόρισε τα μακροσυστατικά
Η ποιότητα των τροφίμων έχει σημασία και είναι μια κρίσιμη πτυχή της προσέγγισης ισορροπημένης διατροφής. Δες παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων:

- 2-3 αβγά (Π) μαγειρεμένα σε 2 κ.σ. ελαιόλαδο (Λ) + 2 φλ. σπανάκι + 1/2 φλ. γλυκοπατάτα (Υ).
- Σαλάτα σολομού με 90-120 γρ. άγριο σολομό Αλάσκας (Π) + 3-4 κ.σ. σπιτική μαγιονέζα με ελαιόλαδο (Λ) + 1/2 φλ. σέλινο και 1/2 φλ. σταφύλια (Υ).
- 120 γρ. μπριζόλα ψημένη σε 2 κ.σ. ελαιόλαδο (Λ) + 2 φλ. ανάμεικτα μη αμυλούχα λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο, πράσινα φασόλια).
- 150 γρ. ψητό κοτόπουλο (Π) + 1/2 αβοκάντο σε φέτες + 2 κ.γ. κολοκυθόσπορους (Λ) σε 3 φλ. ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά + 1/2 κομμένο σε φέτες πράσινο μήλο + 1/2 ντομάτα + 1/2 φλ. αγγούρι σε φέτες (Υ).

Και αν θες ιδέες για ισορροπημένο πρωινό:

- 2 αβγά βραστά (Π) + 2 κ.σ. ταχίνι (Λ) + 1/4 μπανάνα (Υ).
- 1/2 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι 5-10% (ΠΛ) + 1/2 φλιτζάνι φράουλες (Υ).
- 2 αβγά ομελέτα (Π) + 1 φλιτζάνι σπανάκι + 1/2 αβοκάντο.

Συνεργάστηκε η δρ Ελένη Παπαγιαννίδου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, Γ.Ν. Ασκληπιείο Βούλας (www.rebalance.gr).

 Δημοσίευση: www.shape.gr

001 xtreme

 

Πώς θα διατηρήσεις τους κοιλιακούς σου;

Στόχος μας όταν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο είναι να φτιάξουμε τους κοιλιακούς μας.

Αρκετοί άνδρες κοιμούνται και ξυπνάνε μ’ αυτό το άγχος, ειδικά όταν πλησιάζει ο καιρός που θα βγούμε στη παραλία.

Άλλωστε και οι γυναίκες έχουν αδυναμία στο six pack.

Οι κοιλιακοί είναι το πιο δύσκολο σημείο στο σώμα μας όχι μόνο για να τους φτιάξουμε, αλλά και για να τους διατηρήσουμε. Δύσκολα τους αποκτάς, εύκολα τους χάνεις!

Οι ασκήσεις κοιλιακών από μόνες τους δεν βοηθάνε όσο νομίζουμε, γι’ αυτό όταν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο ή όταν γυμναζόμαστε στο σπίτι, καλό είναι να κάνουμε ασκήσεις άλλων μυϊκών ομάδων που γίνονται με τους κοιλιακούς μας.

Μερικές από αυτές τις ασκήσεις είναι: squats με μπάρα, αλτήρα ή kettlebell. Επίσης βοηθάει η άσκηση woodchoppers και μερικοί πλάγιοι κοιλιακοί. Κάνοντας όλες αυτές τις ασκήσεις θα μπορέσεις να καλύψεις όλο το μέρος των κοιλιακών σου και δε θα αφήσεις κανένα σημείο αγύμναστο.

Καταναλώνουμε καλούς υδατάνθρακες: Η διατροφή παίζει τον σημαντικότερο ρόλο όταν θέλουμε να χάσουμε κιλά ή να «χτίσουμε» κορμί. Οι καλοί και σωστοί υδατάνθρακες μας βοηθούν και μας δίνουν το αποτέλεσμα που θέλουμε, ενώ μας βοηθάνε να φτιάξουμε την αντοχή μας.

Περπάτημα: Κι όμως βοηθάει. Καλό είναι όταν δεν πηγαίνεις στο γυμναστήριο, να περιορίζεις τις μετακινήσεις σου με το αυτοκίνητο και να περπατάς. Άλλωστε, το σώμα μας δεν είναι φτιαγμένο για να κάθεται αρκετά. Πρέπει να δουλεύουν οι «μηχανές» μας.

Να τρως σωστά: Όταν τρως σωστά και τα γεύματα που πρέπει (5 την ημέρα) ο οργανισμός βρίσκει και κάνει καύσεις, κάτι που σημαίνει ότι καίει λίπος. Είναι σημαντικό η καύση λίπους και όταν τρώμε σωστά και υγιεινά αυτό βοηθάει.

Όχι junk food: Αυτού του είδους τα φαγητά δεν βοηθούν στο να έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Καλό το free day αλλά με μέτρο. Το παν είναι να μην ξεφεύγουμε του καθημερινού μας προγράμματος.

Καλός ύπνος: Ο ύπνος βοηθάει ειδικά όταν κοιμόμαστε από 7 έως 9 ώρες το βράδυ. Βέβαια, ρόλο παίζει και τι ώρα κοιμόμαστε. Έρευνες έχουν αποδείξει πως αν κοιμόμαστε πριν τις 12 το βράδυ, ο οργανισμός μας όχι μόνο ξεκουράζεται, αλλά κάνει και καλύτερες καύσεις.

Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη βοηθάει στην στο «χτίσιμο» των μυών και γι’ αυτό πρέπει να βρίσκεται σε κάθε μας γεύμα. Όσο περισσότερη πρωτεΐνη τόσο πιο καλούς μύες έχουμε.

Πηγή: mensnews.gr

001 xtreme

Πόσο ασφαλής είναι τελικά η επιστροφή στο γυμναστήριο

Τι πρέπει και (κυρίως) τι δεν πρέπει να κάνεις όταν ξαναπεράσεις την πόρτα του γυμναστηρίου σου.

Από την καραντίνα και μετά δεν ήταν λίγοι εκείνοι που αποφάσισαν να αφήσουν πίσω τους την επιλογή του γυμναστηρίου και να στραφούν σε μια πιο παραδοσιακή γυμναστική στο σπίτι. Ο φόβος γύρω από τον κορονοϊό ήταν αυτός που αρχικά τους έκανε να κλείσουν την γυμναστηριακή πόρτα, αλλά όσο περνάει ο καιρός όλο και περισσότεροι είναι αυτοί που σκέφτονται την επιστροφή.

Και το ερώτημα που τίθεται σε αυτή την περίπτωση είναι “πόσο ασφαλής είναι τελικά μια τέτοια επιστροφή;”. Η αλήθεια είναι πως η απάντηση είναι περισσότερο περίπλοκη, παρά ξεκάθαρη και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Μέτρα, τα οποία θα πρέπει να βεβαιωθείς πως λαμβάνεις τόσο εσύ ο ίδιος, όσο και το γυμναστήριο που επιλέγεις.

Τι πρέπει να προσέξεις

Ο καλύτερος τρόπος προσωπικής προστασίας από τον covid-19 είναι να κρατάς απόσταση από τα υπόλοιπα μέλη του γυμναστηρίου και να αποφεύγεις τις επαφές μαζί τους. Το πλύσιμο των χεριών κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδείκνυται, ενώ καλό είναι να έχεις συνεχώς μαζί σου κι ένα αντισηπτικό για τα χέρια σου.

Θα πρέπει επίσης να έχει στο μυαλό σου πως πρέπει να απολυμαίνεις με αντισηπτικό τον εξοπλισμό πριν, αλλά και μετά τη γυμναστική σου. Όσον αφορά το νερό και την πετσέτα, θα σου συνιστούσα να τα έχεις από πριν μαζί σου και να αποφύγεις να πιάσεις τον ψύκτη, πίνοντας νερό από εκεί. Τέλος, δεν χρειάζεται να κάνεις μπάνιο στο ντους του γυμναστηρίου σε αυτή τη φάση. Σκούπισε τον ιδρώτα σου και πήγαινε αμέσως σπίτι να κάνει το ντουζάκι σου κυριλέ.

Τι πρέπει να βεβαιωθείς πως κάνει το γυμναστήριό σου

Αρχικά, να υπάρχει αρκετός χώρος και λίγα άτομα. Πλέον τα περισσότερα γυμναστήρια λειτουργούν με ‘ραντεβού’ πελατών. Έτσι, κλείνεις από πριν την ώρα που θα πας και ξέρεις πως ταυτόχρονα μαζί σου δεν θα βρίσκονται πολλά άτομα και θα υπάρχει απόσταση μεταξύ σας.

Παράλληλα, το γυμναστήριο θα πρέπει να έχει αρκετά αντισηπτικά σε διάφορους χώρους του για τους πελάτες του, προκειμένου να απολυμαίνεται τακτικά ο εξοπλισμός. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείς ότι οι εργαζόμενοι στο γυμναστήριο ελέγχουν την θερμοκρασία του κόσμου που εισέρχεται, έτσι ώστε όταν παρατηρήσουν κάποιον με ύποπτα συμπτώματα να το επισημάνουν για να αποφευχθεί η μετάδοση του ιού.

Αν τώρα όλα αυτά σε αγχώνουν, τότε και η γυμναστική στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους δεν είναι και άσχημη ιδέα εδώ που τα λέμε.

Πηγή: www.oneman.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων