Το ζουμερό φρούτο που κρατά νέους τους μύες

Το ζουμερό φρούτο που κρατά νέους τους μύες

Ποιοι ωφελούνται περισσότερο.

Δεύτερη κύρια αιτία θανάτου λόγω τραυματισμού για τους ανθρώπους άνω των 65 ετών αποτελούν, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας οι πτώσεις, καθιστώντας τις ένα εξαιρετικά συχνό και επικίνδυνο πρόβλημα. Καθίσταται, λοιπόν, προφανές ότι, καθώς οι άνθρωποι γερνούν, η διατήρηση της υγείας των μυών είναι εξαιρετικά σημαντική για την κινητικότητα, τη δύναμη και τη συνολική ευεξία.

Η διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας είναι απαραίτητη για την ισορροπία, την υγεία των οστών και τη ρύθμιση του μεταβολισμού. Οι ερευνητές μελετούν εδώ και καιρό τις διατροφικές παρεμβάσεις που μπορούν να συμβάλλουν στην καταπολέμηση της σαρκοπενίας, που επηρεάζει το 10-16% των ηλικιωμένων παγκοσμίως. Οι γυναίκες, ιδίως μετά την εμμηνόπαυση, εμφανίζουν συχνά μεγαλύτερη μυϊκή φθορά, καθιστώντας τις αποτελεσματικές διατροφικές στρατηγικές ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της δύναμης και της κινητικότητας.

Μια νέα μελέτη, που δημοσιεύεται στο Foods, υποστηρίζει ότι υπάρχει μια απλή διατροφική παρέμβαση που μπορεί να συμβάλλει στην υποστήριξη της μυϊκής λειτουργίας. Ο λόγος για τα σταφύλια, ένα αγαπημένο φρούτο που, εκτός από νοστιμιά, έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η έρευνα σε 480 ποντίκια συνολικής διάρκειας 2,5 ετών, παρέχει αξιόπιστα στοιχεία ότι τα σταφύλια μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της μυϊκής υγείας σε γενετικό επίπεδο, επηρεάζοντας την έκφραση γονιδίων και μυών.

Πώς τα σταφύλια αναδιαμορφώνουν τη γονιδιακή έκφραση των μυών

Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που κατανάλωναν ποσότητα σταφυλιών ισοδύναμη με δύο ανθρώπινες μερίδες παρουσίασαν σημαντικές αλλαγές στη γονιδιακή δραστηριότητα που σχετίζονται με τους μυς. Αξιοσημείωτο είναι ότι, ενώ τόσο τα αρσενικά, όσο και τα θηλυκά ποντίκια παρουσίασαν γενετικές αλλαγές, ο αντίκτυπος ήταν πιο έντονος στα θηλυκά: Τα μοτίβα γονιδιακής έκφρασής τους άρχισαν να μοιάζουν με εκείνα των αρσενικών.

Οι ερευνητές εντόπισαν 25 βασικά γονίδια που επηρεάζονται από την κατανάλωση σταφυλιών: Ορισμένα γονίδια, που σχετίζονται με την άλιπη μυϊκή μάζα, αύξησαν τη δραστηριότητά τους, ενώ άλλα, που συνδέονται με τον εκφυλισμό των μυών, παρουσίασαν μειωμένη έκφραση. Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι τα σταφύλια μπορεί να παίζουν ρόλο στη διατήρηση της ακεραιότητας των μυών σε ένα θεμελιώδες βιολογικό επίπεδο.

Γιατί τα σταφύλια είναι ευεργετικά;

Τα σταφύλια περιέχουν πάνω από 1.600 φυσικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων ισχυρών αντιοξειδωτικών και πολυφαινολών με μυοπροστατευτικές επιδράσεις. Σε αντίθεση με τα συμπληρώματα, που επικεντρώνονται σε ένα μόνο θρεπτικό συστατικό, το ποικίλο φάσμα ενώσεων των σταφυλιών δημιουργεί έναν μοναδικό προστατευτικό μηχανισμό της υγείας των μυών.

«Η μελέτη παρέχει αδιάσειστα στοιχεία ότι τα σταφύλια έχουν τη δυνατότητα να ενισχύσουν την υγεία των μυών σε γενετικό επίπεδο», σχολίασε ο δρ. John Pezzuto, επικεφαλής ερευνητής και καθηγητής Φαρμακευτικής και Επιστημών Υγείας στο Πανεπιστήμιο Western New England.

Μια φυσική προσέγγιση στην υγιή γήρανση

Είναι ενδιαφέρον ότι, ενώ η μελέτη δεν διαπίστωσε σημαντικές αλλαγές στο μέγεθος ή το βάρος των μυών, οι υποκείμενες γενετικές μετατοπίσεις υποδηλώνουν ότι τα σταφύλια προάγουν την ανθεκτικότητα των μυών σε κυτταρικό επίπεδο. Αυτό ανοίγει την πόρτα για μελλοντικές έρευνες σχετικά με το πώς η διατροφή μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην πρόληψη της μυϊκής παρακμής λόγω γήρανσης. Οι ερευνητές τονίζουν την ανάγκη διεξαγωγής δοκιμών σε ανθρώπους, για να επιβεβαιωθούν αυτές οι επιδράσεις. Σε κάθε περίπτωση, όμως, οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που επιθυμούν να διατηρήσουν τη δύναμη και την ανεξαρτησία τους, η προσθήκη μιας μερίδας σταφυλιών στην καθημερινή τους διατροφή, σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση, θα μπορούσε να αποτελέσει μια απλή, αλλά ευεργετική προσθήκη σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

001 xtreme

Νεκρός βρέθηκε πρώην πρωταθλητής του bodybuilding στο σπίτι του στην Πάτρα

Νεκρός βρέθηκε πρώην πρωταθλητής του bodybuilding στο σπίτι του στην Πάτρα

Τα πρώτα στοιχεία δείχνουν ότι ο θάνατός του οφείλεται σε παθολογικά αίτια.

Νεκρός βρέθηκε αργά το απόγευμα, της Τετάρτης 26 Φεβρουαρίου, στην Πάτρα, γνωστός 54χρονος.

Ο λόγος για τον πρώην πρωταθλητή bodybuilding Βαγγέλη Φελώνη.

Σύμφωνα με πληροφορίες του tempo24, ο άνδρας διέμενε με τον πατέρα του ο οποίος αντιμετωπίζει πρόβλημα άνοιας και δεν αντιλήφθηκε εξαρχής, ότι ο γιος του ήταν νεκρός στο κρεβάτι.

Στο σημείο έσπευσαν δυνάμεις της Αστυνομίας, με τα στοιχεία να δείχνουν ότι ο θάνατός του οφείλεται σε παθολογικά αίτια.

O 54χρονος είχε διακριθεί σε διαγωνισμούς bodybuilding τόσο σε πανελλαδικό όσο και σε διεθνές επίπεδο.

  • Κατηγορία Νέα
Rajio taiso: Η 3λεπτη ιαπωνική άσκηση που προτείνει το Χάρβαρντ

Rajio taiso: Η 3λεπτη ιαπωνική άσκηση που προτείνει το Χάρβαρντ

Έχετε μόνο 3 λεπτά να γυμναστείτε; Ειδικοί της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ λένε να δοκιμάσετε το ιαπωνικό «rajio taiso», που συνδυάζει άσκηση και διασκέδαση...

Δεν έχετε χρόνο για μια πλήρη προπόνηση; Μια άσκηση αρκεί! Δοκιμάστε τα «exercise snacks», δηλαδή μικρές δόσεις άθλησης στη διάρκεια της ημέρας – όποτε έχετε την ευκαιρία. Για παράδειγμα, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology υποστηρίζει ότι κάνοντας καθίσματα (squats) για ένα λεπτό μπορείτε να τονώσετε την εγκεφαλική σας λειτουργία.

Επιπλέον, σύμφωνα με μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, ανεβαίνοντας γρήγορα τρεις ορόφους σκαλιά τρεις φορές την ημέρα μπορείτε να ενισχύσετε σημαντικά τους δείκτες που σχετίζονται με τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και με τη μακροζωία.

Μιας και μιλάμε για μακροζωία, οι ειδικοί πάνω στο θέμα, δηλαδή οι Ιάπωνες, έχουν βρει μια προπόνηση που διαρκεί μόνο 3 λεπτά και προσφέρει μακροχρόνια οφέλη: Το «rajio taiso» («άσκηση με ραδιόφωνο»), είναι μια σειρά από απλές, ρυθμικές γυμναστικές ασκήσεις χαμηλής έντασης, που συνήθως εκτελούνται με τη συνοδεία μουσικής ή ραδιοφωνικού προγράμματος.

Άσκηση από το… ραδιόφωνο

Σύμφωνα με το Harvard Health, το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις που εστιάζουν στην ευλυγισία, την κινητικότητα και την ενδυνάμωση του σώματος. Δημιουργήθηκε για πρώτη φορά το 1928 ως μια πρωτοβουλία για να ενθαρρύνει τους ανθρώπους να γυμνάζονται καθημερινά.

Είναι εξαιρετικά δημοφιλές μέχρι και σήμερα. Θεωρείται, μάλιστα, μέρος της ιαπωνικής καθημερινότητας και έχει ιδιαίτερη πολιτιστική αξία, καθώς προάγει τη συντροφικότητα και την κοινωνικότητα.

Οι ασκήσεις είναι σχεδιασμένες για να είναι προσβάσιμες σε άτομα όλων των ηλικιών. Συνήθως εκτελούνται το πρωί, σε ομαδικά περιβάλλοντα, όπως στα σχολεία πριν χτυπήσει το κουδούνι και τις επιχειρήσεις πριν την έναρξη της βάρδιας. Πλέον, είναι διαθέσιμες μέσω τηλεόρασης, διαδικτύου και άλλων ψηφιακών μέσων, δίνοντας τη δυνατότητα σε περισσότερους ανθρώπους να τις παρακολουθήσουν και να συμμετάσχουν από οποιοδήποτε σημείο του κόσμου:

Τα οφέλη του «rajio taiso»

Καλύτερη κυκλοφορία του αίματος.
Περισσότερη αντοχή.
Λιγότερο του άγχος.
Ανεβασμένη διάθεση και ενέργεια.
Βελτιωμένη ισορροπία και στάση σώματος.
Ανακούφιση από μυϊκό πιάσιμο.
Διαχείριση βάρους.
Πρόληψη χρόνιων παθήσεων.
Ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά του «rajio taiso» είναι η απλότητά του. Δεν απαιτεί πολύ χρόνο ούτε πολύπλοκες κινήσεις. Αυτό το καθιστά ιδανικό για καθημερινή εξάσκηση, καθώς η συνέπεια είναι το κλειδί για μέγιστα οφέλη.

 

 

Μικρά, σταθερά βήματα, μεγάλα αποτελέσματα

Ερευνητές του University of New South Wales (UNSW) υποστηρίζουν ότι όταν κάνεις κάτι τακτικά, ο συνολικός όγκος της προσπάθειάς σου είναι τελικά μεγαλύτερος, κάτι που αποτελεί προϋπόθεση για να έχεις μόνιμα αποτελέσματα.

Το να δημιουργείς μια νέα συνήθεια είναι σαν να χαράζεις ένα νέο μονοπάτι. Τα πρώτα βήματα μπορεί να είναι δύσκολα. Ωστόσο, στο τέλος – με υπομονή και επιμονή – το σώμα και το μυαλό σου θα επιλέγουν αυτόματα το νέο μονοπάτι αντί για το παλιό, επειδή θα έχει γίνει πιο εύκολο. Η συνέπεια μπορεί, επίσης, να ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σου. Όταν τηρείς τις υποσχέσεις που δίνεις στον εαυτό σου, αρχίζεις να τον εμπιστεύεσαι περισσότερο.

Πηγή: vita.gr

001 xtreme

Αυτή είναι η καλύτερη ώρα να ανεβείτε στη ζυγαριά

Αυτή είναι η καλύτερη ώρα να ανεβείτε στη ζυγαριά

Τέσσερα tips για ακριβείς μετρήσεις

Ενδεχομένως ανεβαίνετε στη ζυγαριά με φόβο για το τι θα δείξει. Έχετε σκεφτεί ότι ακόμα και αν δεν είναι οι ζυγαριές που κάνουν λάθος, κάτι λάθος μπορεί να κάνετε εσείς;

Δεν είναι ανάγκη να φοβάστε την ένδειξη στη ζυγαριά. Αρκεί να έχετε φροντίσει να ελέγξετε το σωματικό σας βάρος την κατάλληλη στιγμή. Όπως σημειώνει η Αμερικανική Εταιρεία Φυσιολογίας, το αποτέλεσμα τις πρωινές ώρες δεν θα είναι το ίδιο με το βράδυ, οπότε η κατανάλωση τροφής συνήθως περιορίζεται, ενώ μεσολαβεί και η απώλεια νερού μέσω της εφίδρωσης και της αναπνοής.

Ο κόσμος δεν αρχίζει ούτε και σταματά στους αριθμούς της ζυγαριάς. Η υγιής σχέση μαζί της όμως, ως ένα χρήσιμο εργαλείο που καταγράφει πολύτιμες πληροφορίες σχετικά με την υγεία και τους στόχους που έχετε θέσει για να τη βελτιώσετε, μπορεί να γίνει ακόμα καλύτερη φροντίζοντας απλώς να ανεβαίνετε πάνω της τις ώρες της ημέρας που τα αποτελέσματα θα είναι περισσότερο ακριβή.

Το σωστό timing

Ίσως το περιμένατε: η ακριβέστερη ένδειξη από τη ζυγαριά θα έρθει το πρωί, μετά τις πρωινές κενώσεις και πριν το πρωινό ή την πρώτη γουλιά νερό. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το πρωί είναι η καλύτερη στιγμή επειδή το σώμα είχε την ευκαιρία χωνέψει ό,τι καταναλώθηκε την προηγούμενη ημέρα, κρατώντας το στομάχι άδειο.

Έξτρα tips για ακριβείς μετρήσεις

Πέραν της ιδανικής ώρα για το ζύγισμα, υπάρχουν και άλλοι τρόποι που εγγυώνται ακριβείς ενδείξεις σε τακτική βάση, κάτι αναγκαίο εάν έχετε μπει στη διαδικασία παρακολούθησης της προόδου της απώλειας ή της αύξησης του βάρους σας όπως να:

- ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα την ίδια ώρα της ημέρας
- διατηρείτε τη ζυγαριά σας σε σταθερή, επίπεδη επιφάνεια
- στέκεστε ξυπόλητοι στη ζυγαριά, κατανέμοντας ομοιόμορφα το βάρος σας και στα δύο πόδια
- φοράτε λίγα έως καθόλου ρούχα όταν ζυγίζεστε, ωστόσο ό,τι κι αν αποφασίσετε, θα πρέπει να το τηρείτε κάθε φορά που ζυγίζεστε.

Πότε να… πάρετε διαζύγιο από τη ζυγαριά

Όπως και για κάθε σχέση που μπορεί να γίνει τοξική, εάν νιώσετε ότι η ζυγαριά έχει αρνητικό αντίκτυπο στη ζωή σας, μη διστάσετε να την αποχαιρετίσετε. Επομένως, ίσως να έφτασε η στιγμή αν το ζύγισμα οδηγεί σε:

- αρνητικές σκέψεις
- μη ασφαλείς ή ανθυγιεινές συνήθειες
- τακτικό άγχος ή θλίψη

και σίγουρα αν πάσχετε από κάποια διατροφική διαταραχή, είστε στο αρχικό της στάδιο είτε την ξεπερνάτε.

001 xtreme

5 λόγοι που δεν αναπτύσσονται οι μύες σου

5 λόγοι που δεν αναπτύσσονται οι μύες σου

Γυμνάζεσαι 4-5 φορές την εβδομάδα; Από μιάμιση ώρα τη φορά; Το κάνεις για ένα εξάμηνο τώρα και ακόμα δεν έχεις δει κανένα ιδιαίτερο αποτέλεσμα;

Κάτι φταίει. Πριν αποφασίσεις να ρίξεις το φταίξιμο σε όλους εκείνους που κοροϊδεύουν ότι αυξάνεται το μυϊκό τους βάρος μόνο με γυμναστική, σκέψου τι μπορεί να κάνεις λάθος εσύ.

Εν προκειμένω, υπάρχουν μερικά πράγματα που εμποδίζουν τους μύες σου από το να αναπτυχθούν. Επομένως, καθυστερείς χωρίς να το καταλαβαίνεις το αποτέλεσμα που κυνηγάς.

1. Δεν κοιμάσαι σωστά. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την κορτιζόλη, εμποδίζει την δράση των ορμονών της ανάπτυξης και δεν επιτρέπει στο σώμα να αποθηκεύσει σωστή ποσότητα γλυκογόνο. Πρέπει να κοιμάσαι τουλάχιστον 7.5 ώρες, ενώ η τελευταία χρήση κινητού ή τάμπλετ ή λάπτοπ, πρέπει να γίνει τουλάχιστον μισή ώρα πριν ξαπλώσεις.

2. Δεν τρως αρκετή πρωτεΐνη. Τα αμινοξέα είναι πάρα πολύ σημαντικά για όλη την διαδικασία. Η σωστή ποσότητα είναι από 1.5 γραμμάριο για κάθε κιλό του σώματος και πάνω για κάθε μέρα.

3. Πίνεις πολύ. Όχι απαραίτητα με την έννοια του μεθυσιού. Αλλά πίνεις παραπάνω απ’ όσο χρειάζεται ώστε ο οργανισμός να μην εμποδιστεί. Αφού γυμνάζεσαι θα πρέπει να μειώσεις το αλκοόλ. Δώσε μία μέρα την εβδομάδα στον εαυτό σου με μικρές υπερβολές και όλες τις υπόλοιπες μείνε στο 1 ή κανένα. Αλλά και τη μέρα που θα ξεφύγεις, πίνε νερό μετά από κάθε ποτό.

4. Λίγο νερό. Το νερό και η ενυδάτωση γενικά είναι πολύ σημαντική. Η ενδεδειγμένη κατανάλωση μιλάει για μια ουγκιά για κάθε 2 κιλά του σώματος σου. Ή αλλιώς για περίπου 2 λίτρα αν είσαι γύρω στα 80 κιλά. Πάνω από δύο λίτρα αν το ξεπερνάς, 2 λίτρα και κάτω αν πηγαίνεις προς τα 79 και πίσω.

5. Υπερβάλλεις στο γυμναστήριο. Είτε σε επίπεδο ωρών είτε σε επίπεδο συχνότητας. Ο οργανισμός χρειάζεται το χρόνο του για να συνηθίσει στα νέα δεδομένα και όσο δεν του τον δίνεις, τόσο δεν θα συνηθίζει. Γι’ αυτό οι 5 φορές γυμναστήριο την εβδομάδα είναι ιδανικός αριθμός. Όσον αφορά τις συνεχόμενες, μέχρι 3 μέρες.

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση
Ζώνη 2: Τι είναι και γιατί αναφέρεται ως το μαγικό επίπεδο της άσκησης;

Ζώνη 2: Τι είναι και γιατί αναφέρεται ως το μαγικό επίπεδο της άσκησης;

H Ζώνη 2 είναι η ιδανική επιλογή για βελτίωση αντοχής, κάψιμο λίπους και ενίσχυση υγείας

Η «Ζώνη 2» αναφέρεται συχνά ως μια ιδανική μορφή προπόνησης. Πρόκειται για ένα επίπεδο καρδιοαναπνευστικής άσκησης που κερδίζει όλο και περισσότερους υποστηρικτές, χάρη στα σημαντικά οφέλη του για την υγεία.

Δεν απαιτεί εξαντλητική προσπάθεια, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην καύση λίπους και στη βελτίωση της αντοχής. Αλλά τι ακριβώς είναι η Ζώνη 2 και γιατί χαρακτηρίζεται ως το «μαγικό επίπεδο» γυμναστικής;

Τι είναι η Ζώνη 2

Τα προγράμματα γυμναστικής που βασίζονται στον καρδιακό ρυθμό γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλή. Υπάρχουν 5 ζώνες. Στη Ζώνη 5, σκεφτείτε ένα αυτοκίνητο όταν πατάτε τέρμα το γκάζι. Η καρδιά σας, όπως και η μηχανή του αυτοκινήτου, «χτυπάει κόκκινο». Η Ζώνη 1 μοιάζει περισσότερο με ένα αυτοκίνητο που τηρεί το όριο ταχύτητας όταν περνάει μέσα από μία κατοικημένη περιοχή. Κινείστε και η καρδιά σας χτυπάει, αλλά έχετε αρκετή ανάσα ώστε να τραγουδήσετε (έστω κι αν είναι μπαλάντα).

Η Ζώνη 2 είναι ένα επίπεδο άσκησης που αντιστοιχεί περίπου στο 60%-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού ενός ατόμου. Είναι μια μορφή άσκησης μέτριας έντασης, η οποία επιτρέπει τη διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού για μεγάλο χρονικό διάστημα και αυτό είναι που την καθιστά τόσο αποδοτική.

Για να υπολογίσετε τη δική σας Ζώνη 2, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα, σύμφωνα με το Mayo Clinic: Πρώτα υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Στη συνέχεια, μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία (συνήθως είναι μεταξύ 60 έως 100 παλμών). Τέλος, για να βρείτε την προσωπική σας «Ζώνη 2», προσδιορίστε το ανώτερο και το κατώτερο όριο με τους δύο παρακάτω τύπους:

(Μέγιστος καρδιακός ρυθμός – Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας) x 0,6 + Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας = Κατώτερο όριο Ζώνης 2
(Μέγιστος καρδιακός ρυθμός – Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας) x 0,7 + Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας = Ανώτερο όριο Ζώνης 2
Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το «τεστ ομιλίας». Στη Ζώνη 2, θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε για λίγο -μερικές λέξεις- χωρίς να δυσκολεύεστε στην αναπνοή, αλλά δεν θα μπορείτε να τραγουδάτε.

Τα οφέλη της προπόνησης στη Ζώνη 2

Η προπόνηση σε αυτήν τη ζώνη θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετική για το σώμα και το καρδιαγγειακό σύστημα. Τα κυριότερα οφέλη περιλαμβάνουν:

Βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική αντοχή: Η τακτική άσκηση στη Ζώνη 2 ενισχύει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων.
Αυξημένη καύση λίπους: Σε αυτήν τη ζώνη, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως το λίπος ως πηγή ενέργειας, γεγονός που την καθιστά ιδανική για απώλεια βάρους.
Μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων: Η συνεχής άσκηση σε αυτό το επίπεδο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία της καρδιάς.
Ευκολία στην εφαρμογή: Είναι κατάλληλη για άτομα κάθε ηλικίας και φυσικής κατάστασης, αφού δεν απαιτεί εξαντλητική προσπάθεια.

Πιθανά μειονεκτήματα

Η Ζώνη 2 έχει ελάχιστα μειονεκτήματα. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι δυσκολεύονται να διατηρήσουν τον καρδιακό τους ρυθμό σε αυτό το εύρος, ειδικά αν είναι συνηθισμένοι σε πιο έντονες προπονήσεις. Επιπλέον, απαιτεί περισσότερο χρόνο σε σύγκριση με προπονήσεις υψηλής έντασης για να αποδώσει τα ίδια οφέλη.

Το «μαγικό επίπεδο» άσκησης

Η Ζώνη 2 θεωρείται από πολλούς ειδικούς ως το «μαγικό επίπεδο» της άσκησης, εξαιτίας της ικανότητάς της να προσφέρει σημαντικά οφέλη χωρίς υπερβολική καταπόνηση. Αν ψάχνετε έναν αποτελεσματικό τρόπο για να βελτιώσετε την αντοχή σας, να κάψετε λίπος και να ενισχύσετε την υγεία σας, ίσως θα έπρεπε να τη δοκιμάσετε.

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση
The Ultimate – Σαρακοστή – Challenge

The Ultimate – Σαρακοστή – Challenge

Η Σαρακοστή είναι προ των πυλών! Όχι ότι σημαίνει από μόνο του κάτι απαραίτητα αλλά για μια μεγάλη μερίδα ανθρώπων (και ασκούμενων) αλλάζει για ένα χρονικό διάστημα τις διατροφικές συνήθειες.

Η Σαρακοστή είναι μια περίοδος ιδανική για να δοκιμάσεις κάτι διαφορετικό στη διατροφή σου, είτε νηστεύεις είτε όχι! Η πρόκληση που σου προτείνουμε είναι να αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες, υιοθετώντας μια πιο καθαρή, φυτική διατροφή (DETOX!!), ενώ παράλληλα προσαρμόζεις και τα συμπληρώματά σου για να κρατήσεις την απόδοση στην προπόνηση ψηλά.

Challenge Accepted !?

Οι όροι του παιχνιδιού.

1. Ανανέωσε τη Διατροφή σου
Αντικατέστησε τα ζωικά προϊόντα με τις παρακάτω εναλλακτικές:
Αντί για κρέας επίλεξε Όσπρια. Φακές, ρεβίθια, φασόλια αλλά και μανιτάρια, τόφου, σόγια.
Αντί για γαλακτοκομικά μπορείς να στραφείς στα φυτικά ροφήματα αμυγδάλου, καρύδας, σόγιας, βρώμης και φουντουκιού.
Αντί για αυγά (το ξέρω είναι πολύ δύσκολο αυτό) βάλε λιναρόσπορο ή chia seeds αναμεμειγμένα με νερό και ως υποκατάστατο στο ψήσιμο, μπανάνα. Ναι καλά άκουσες. Κάνε το και θα με θυμηθείς.
Ενίσχυσε το πρωινό σου με βρώμη, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα και φυτικό γιαούρτι (εδώ πρέπει να είστε λίγο προσεκτικοί στην ετικέτα του προϊόντος όσον αφορά α. την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και β. το ποσοστό κορεσμένου λίπους).

Τέλος, εξασφάλισε αρκετές θερμίδες από καλές πηγές λιπαρών όπως ελαιόλαδο, ταχίνι, καρύδια, ηλιόσπορους και αβοκάντο.

2. Τα Συμπληρώματα που Κάνουν τη Διαφορά (όπως πάντα!)
Αν θέλεις να συνεχίσεις να έχεις ενέργεια και να χτίζεις μυϊκή μάζα, κάνε αυτό το transition στα συμπληρώματα που χρησιμοποιείς. Εάν δεν χρησιμοποιείς, (πραγματικά αναρωτιέμαι τι κάνεις εδώ…) επίλεξε από τα παρακάτω.
Φυτική πρωτεΐνη από μπιζέλι, ρύζι, κάνναβη, σόγια, αλλά και blends φυτικών πρωτεϊνών.
BCAAs. Δε νομίζω ότι έχουμε να πούμε πολλά για τα BCAAs απλά κάνε αλλαγή, εάν δεν είναι ήδη, σε vegan εκδοχή των αμινοξέων σου.
Κρεατίνη (μονοϋδρική, vegan-friendly). Διατηρεί ή και αυξάνει τη δύναμη, την ανάρρωση και την αντοχή.

Ωμέγα-3 από φύκια. Εξαιρετική πηγή για μείωση φλεγμονών, υποστήριξη της καρδιάς και των αρθρώσεων.
Πολυβιταμίνες αντικαθιστούν τυχόν ελλείψεις από τη διατροφή σου και ενισχύουν την ενέργειά σου.
Ψευδάργυρος, Μαγνήσιο και Βιταμίνη Β12 βοηθούν στην ανάρρωση, την ποιότητα του ύπνου και την αποκατάσταση των μυών. Η Βιταμίνη Β12 με τη σειρά της είναι πολύ σημαντική για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή και θέλουν να διατηρήσουν υψηλά επίπεδα ενέργειας. Όλα αυτά, μαζεμένα και νοικοκυρεμένα τα βρίσκεις σε ένα συμπλήρωμα ΖΜΑ.

3. Ρύθμισε την προπόνησή σου
Καθώς το σώμα σου προσαρμόζεται στη νέα διατροφή, διατήρησε τη δύναμη με σύντομες αλλά έντονες προπονήσεις, διατηρώντας τις βασικές σύνθετες ασκήσεις. Αν νιώθεις κόπωση (εντονότερη απ’ ότι συνήθως), μείωσε την ένταση και αύξησε την ξεκούραση, δίνοντας προτεραιότητα στη σωστή αποκατάσταση. ΝΟΜΟΣ
Δώσε έμφαση στη μυϊκή ανάρρωση με καλό stretching, μπόλικο νερό και μπόλικο ύπνο.
Προγραμμάτισε τα γεύματά σου με τρόπο τέτοιο έτσι ώστε να διατηρήσεις σταθερά επίπεδα ενέργειας πριν και μετά την προπόνηση.
Πειραματίσου με νέες μεθόδους προπόνησης, όπως γιόγκα ή pilates, που βοηθούν στη συνολική ευελιξία και αντοχή.

The Challenge is on!

Είσαι έτοιμος; Δοκίμασέ το και πες μας τα αποτελέσματά σου!

 

Πηγή: xtrblog.gr

001 xtreme

Δείτε γιατί το μαγγάνιο καθυστερεί τη γήρανση

Δείτε γιατί το μαγγάνιο καθυστερεί τη γήρανση

Και τι πρέπει να τρώτε για να εξασφαλίσετε την επαρκή καθημερινή πρόσληψή του.

Το μαγγάνιο, αν και συζητείται ελάχιστα, είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που προάγει την υγεία και την ευεξία. Η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης καθημερινά σημαίνει πρώτα απ’ όλα προστασία από εξάντληση και κούραση, και μείωση του κινδύνου να πάσχετε από διάφορους τύπους διαταραχών.

Τι είναι όμως ακριβώς το μαγγάνιο; Είναι ένα μέταλλο που χρειάζεται ο οργανισμός για πολλές ζωτικές λειτουργίες, εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας, στον σχηματισμό οστών και σε διαδικασίες που προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και επομένως από τη γήρανση και την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών.

Σε τι χρησιμεύει το μαγγάνιο

Το μαγγάνιο συμβάλλει μαζί με το ασβέστιο και το μαγνήσιο στην υγεία των οστών και επομένως είναι πολύτιμο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και άλλων διαταραχών των οποίων ο κίνδυνος αυξάνεται ιδιαίτερα για τις γυναίκες με την ηλικία.

Συμμετέχει επίσης στις αντιοξειδωτικές διαδικασίες του σώματος. Η επαρκής πρόσληψη αυτής της θρεπτικής ουσίας που το σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει από μόνο του αλλά πρέπει να λάβει μέσω της διατροφής σας επιτρέπει να μεγαλώνετε καλύτερα και πιο αργά.

Το μαγγάνιο είναι επίσης απαραίτητο για την υγεία του εγκεφάλου, υποστηρίζοντας τη γνωστική λειτουργία. Πού βρίσκεται όμως; Εδώ είναι τα τρόφιμα που είναι πιο πλούσια σε αυτό.

Τι να φάτε για να πάρετε το μαγγάνιο σας

Ένας πολύ καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι έχετε μαγγάνιο στο τραπέζι σας είναι να συμπεριλάβετε στο μενού σας τροφές όπως καστανό ρύζι, βρώμη και κινόα που είναι εξαιρετικές πηγές αυτού του ορυκτού.

Καρύδια
Η κατανάλωση καρυδιών για πρωινό ή ως σνακ ή απλά η προσθήκη τους σε σαλάτες για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμβάλετε στις καθημερινές σας ανάγκες σε μαγγάνιο. Τα καρύδια, μαζί με άλλα είδη ξηρών καρπών, όπως τα πεκάν, τα φουντούκια και τα αμύγδαλα, παρέχουν καλές ποσότητες.

Ρεβύθια και άλλα όσπρια
Ως σνακ, σε σούπα ή σε μορφή χούμους. Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε μαγγάνιο όπως και οι φακές, ο αρακάς και γενικότερα τα όσπρια. Η σόγια είναι επίσης μια καλή πηγή όπως και τα παράγωγά της, συμπεριλαμβανομένου του τόφου.

Σπανάκι
Ανάμεσα στις τροφές πλούσιες σε μαγγάνιο είναι και τα φυλλώδη λαχανικά. Το σπανάκι, αλλά και το σέσκουλο και το λάχανο εγγυώνται καλή πρόσληψη.

Μύδια και αχιβάδες
Για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη μαγγανίου, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε μύδια και αχιβάδες στο τραπέζι. Αυτά τα τρόφιμα σε συνδυασμό με σπόρους, όπως σουσάμι, λινάρι, κολοκύθα ή ηλίανθο, που είναι επίσης καλές πηγές, βοηθούν στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων αυτού του ορυκτού, προάγοντας τη σωματική και ψυχική ευεξία.

001 xtreme

Έφαγε 1.000 αυγά σε ένα μήνα – Βίντεο αποκαλύπτει τι συνέβη στο σώμα του

Έφαγε 1.000 αυγά σε ένα μήνα – Βίντεο αποκαλύπτει τι συνέβη στο σώμα του

Διαβάστε την περίπτωση του Joseph Everett και πώς ένα τολμηρό διατροφικό πείραμα μεταμόρφωσε το σώμα του.

Ο Joseph Everett, λάτρης της γυμναστικής, αποφάσισε να δοκιμάσει μια αντισυμβατική δίαιτα: Κατανάλωσε 1.000 αυγά σε ένα μήνα! Στόχος του ήταν να δει αν μια τέτοια ποσότητα αυγών θα μπορούσε να τον βοηθήσει να αποκτήσει τη μυική μάζα που επιθυμούσε.

Στο bodybuilding, η άποψη ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αυγών μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών είναι ιδιαίτερα δημοφιλής. Σε βίντεο που ανήρτησε στο YouTube και μετρά πάνω από 782.000 προβολές, ο Everett κατέγραψε λεπτομερώς το πείραμά του, συνδυάζοντας μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με μια έντονη ρουτίνα άρσης βαρών.

Για να πετύχει τον στόχο του, ο Everett κατανάλωνε περίπου 30 αυγά την ημέρα σε διάφορες μορφές, όπως ομελέτες με ασπράδι αυγού, πρωτεϊνικά smoothies, ακόμη και ωμά αυγά ανακατεμένα με ρύζι για δείπνο. Εκτός από αυγά, τα γεύματά του περιλάμβαναν τροφές όπως ρύζι, μοσχαρίσιο κρέας, γιαούρτι, φρούτα, μέλι και, περιστασιακά, μπάρες πρωτεΐνης. Έτσι, η ημερήσια θερμιδική του πρόσληψη εκτιμάται ότι ανερχόταν σε περίπου 3.300-3.700 θερμίδες – αριθμοί πολύ υψηλότεροι από το συνιστώμενο για τους άνδρες όριο των 2.500 θερμίδων.

Αξίζει να σημειωθεί ότι τα αυγά αναγνωρίζονται ευρέως ως ένα εξαιρετικά ωφέλιμο τρόφιμο, καθώς είναι πλούσια σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, βασικές βιταμίνες και μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και κάλιο. Καταναλώνοντας, λοιπόν, 30 αυγά την ημέρα, ο Everett λάμβανε περίπου 190γρ. πρωτεΐνης, άφθονες ποσότητες βιταμίνης Α και περισσότερο από το 100% των ημερήσιων αναγκών του σε βιταμίνη D.

Ωστόσο, αυτές οι διατροφικές επιλογές ενέχουν πιθανούς κινδύνους. Η κατανάλωση τόσων πολλών αυγών ισοδυναμεί με κατανάλωση 2.100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης χοληστερόλης και 45γρ. κορεσμένων λιπαρών, ποσότητας πολύ μεγαλύτερης από την οδηγία του NHS για 30γρ. ημερησίως για τους άνδρες.

Η «μεταμόρφωση»

Για να μετρήσει τα αποτελέσματα του πειράματός του, ο Everett παρακολούθησε διάφορους βασικούς δείκτες υγείας, όπως το βάρος, η μυϊκή δύναμη και τα αποτελέσματα των αιματολογικών του εξετάσεων.

Μέχρι το τέλος του μήνα, το σώμα του είχε υποστεί δραματική μεταμόρφωση:

- Πήρε 6 κιλά σε μύες, αυξάνοντας το βάρος του από 78 σε 84 κιλά.
- Η δύναμή του βελτιώθηκε σημαντικά, κάτι που αποτυπώθηκε στο επιπλέον βάρος των 20 κιλών που σήκωνε στην προπόνησή του.
- Παρατήρησε μια αξιοσημείωτη ώθηση στα επίπεδα ενέργειας και τη συγκέντρωσή του.

Παράλληλα, οι εξετάσεις αίματος αποκάλυψαν απροσδόκητα αποτελέσματα: Παρά την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων χοληστερόλης, τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης του Everett παρέμειναν σταθερά, ενώ η «καλή» χοληστερόλη του αυξήθηκε. Επιπλέον, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπαθειών, μειώθηκαν, γεγονός που υποδηλώνει πιθανό καρδιαγγειακό όφελος.

 

Απροσδόκητες παρενέργειες

Κατά τη διάρκεια του πειράματος, ο Everett ανέφερε ότι αισθανόταν πιο ενεργητικός, δραστήριος και συγκεντρωμένος. Μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις ήρθε γύρω στην 20η ημέρα, όταν άρχισε να καταναλώνει αποκλειστικά ωμά αυγά. Αντιμετώπισε πεπτικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένων σοβαρών στομαχικών κραμπών και δυσκοιλιότητας. Αφού ερεύνησε το πρόβλημα, ανακάλυψε ότι τα ωμά αυγά περιέχουν αναστολείς της θρυψίνης, οι οποίοι μπορούν να επηρεάσουν την πέψη. Τα συμπτώματά του υποχώρησαν αμέσως μόλις επέστρεψε στην κατανάλωση μαγειρεμένων αυγών.

Η συζήτηση γύρω από την κατανάλωση αυγών έχει εξελιχθεί με την πάροδο των ετών. Παλαιότερα, οι ειδικοί συνιστούσαν τον περιορισμό της πρόσληψής τους, λόγω ανησυχιών για τη χοληστερόλη. Ωστόσο, πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση αυγών -περίπου ένα την ημέρα- δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων όταν συνδυάζεται με μια ισορροπημένη διατροφή.

Οι ειδικοί σε θέματα υγείας συνιστούν τώρα να εστιάζουμε στον τρόπο παρασκευής των αυγών αντί να περιορίζουμε την πρόσληψη. Τα βραστά ή ποσέ αυγά, για παράδειγμα, είναι πολύ πιο υγιεινά από τα τηγανητά αυγά που μαγειρεύονται σε βούτυρο ή λάδι.

Το πείραμα του Everett αναδεικνύει τα πιθανά οφέλη μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για την οικοδόμηση μυών, ενώ παράλληλα αμφισβητεί τις ξεπερασμένες πεποιθήσεις σχετικά με τη χοληστερόλη. Τα αποτελέσματά του υποδηλώνουν ότι τα αυγά μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο μέρος μιας υγιεινής διατροφής, πάντοτε όμως υπό το πρίσμα ότι το μέτρο και η ποικιλία παραμένουν το κλειδί για μακροπρόθεσμη υγεία.

 

 

  • Κατηγορία Gossip
Πώς θα καταλάβεις ότι πιάνει τόπο η προπόνηση που κάνεις στο γυμναστήριο

Πώς θα καταλάβεις ότι πιάνει τόπο η προπόνηση που κάνεις στο γυμναστήριο

Κι αυτό, χωρίς να χρησιμοποιήσεις ζυγαριά, μεζούρα ή τελοσπάντων κάποιον καθρέφτη για να τσεκάρεις. Το ζήτημα είναι για αρχή, να είναι αποτελεσματική η μέθοδος που ακολουθείς. Είναι όμως;

Οι περισσότεροι πιστεύουμε ότι η πρόοδος στο γυμναστήριο μετριέται με το ποσοστό λίπους, με το πόσο λεπτοί και ανάγλυφοι είμαστε και πως μόνο αυτά μπορούν να μας κάνουν να αισθανόμαστε υπερήφανοι για την προσπάθειά μας. Η πραγματικότητα, ωστόσο, απέχει από όλα αυτά· δεν υπάρχει συγκεκριμένη σωματική διάπλαση που να είναι συνώνυμη του πόσο γυμνασμένοι είμαστε.

Αρκεί να κοιτάξουμε τους κορυφαίους αθλητές: είναι όλοι γυμνασμένοι, αλλά για παράδειγμα, οι μαραθωνοδρόμοι δεν έχουν τον ίδιο σωματότυπο με τους τζουντόκα, αφού έχουν διαφορετικούς στόχους και κάνουν διαφορετική προπόνηση.

Τα κίνητρά μας όσον αφορά την άσκηση δεν πρέπει να βασίζονται αποκλειστικά στην αλλαγή που μπορούμε να επιτύχουμε στο κορμί μας. Δεν είναι κακό να θέλουμε να αλλάξουμε το σώμα μας, αν το κάνουμε με υγιή και ισορροπημένο τρόπο, αλλά η γυμναστική σημαίνει πολλά περισσότερα από αυτό. Για να είμαστε σωματικά και ψυχικά υγιείς, πρέπει να ξεχάσουμε τα στερεότυπα ομορφιάς και την εξωτερική πίεση. Πρέπει να επικεντρωθούμε στην προσωπική μας βελτίωση και την υγεία μας.

Πώς όμως, θα καταλάβεις ότι βρίσκεσαι στο σωστό δρόμο και ότι η προπόνησή σου σημειώνει πρόοδο; Ιδού πώς:

Περισσότερη αντοχή
Είναι ένας από τους πιο προφανείς παράγοντες και γίνεται εύκολα αντιληπτός όταν κάνουμε αερόβια άσκηση. Για παράδειγμα, όταν ξεκινάμε HIIT ή τρέξιμο, μετά από 5 λεπτά είναι πιθανό να αισθανόμαστε εξαντλημένοι. Με την πάροδο του χρόνου, σιγά-σιγά, μπορούμε να αυξήσουμε τον χρόνο κατά τον οποίο μπορούμε να γυμναστούμε. Είναι ένα σημάδι ότι το σώμα μας προσαρμόζεται συνεχώς στο φορτίο άσκησης στο οποίο το υποβάλλουμε.

Αυξημένη ενέργεια
Όταν ξεκινάμε μια ρουτίνα γυμναστικής, είναι φυσιολογικό να είμαστε "ψόφιοι", αλλά μόλις τη συνηθίσουμε, θα μπορέσουμε να ρυθμίσουμε τα επίπεδα ενέργειάς μας, καθώς και τις ορμόνες μας. Αν νιώθουμε ότι μπορούμε να κάνουμε τα πάντα κανονικά, η ρουτίνα μας λειτουργεί.

Καλή διάθεση
Γνωρίζουμε ήδη ότι η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες και ότι, ως αποτέλεσμα, τείνουμε να αισθανόμαστε πιο ευτυχισμένοι μετά το τέλος της προπόνησής μας. Αυτό είναι πολύ ευεργετικό για όσους υποφέρουν από άγχος ή κατάθλιψη. Όταν είμαστε συνεπείς με την άσκηση, η διάθεσή μας γίνεται πιο ομαλή, επειδή νιώθουμε ότι κάνουμε κάτι καλό για τον εαυτό μας, απελευθερώνοντας το στρες. Παράλληλα, συγκεντρωνόμαστε ευκολότερα και η μνήμη μας ενισχύεται.

Η δύναμη
Η ρουτίνα μας θα πρέπει να περιλαμβάνει μια συνεχόμενη επιβάρυνση, έτσι ώστε με την πάροδο του χρόνου π.χ. να διαπιστώσουμε πώς σιγά-σιγά μπορούμε να σηκώσουμε περισσότερο βάρος σε διάφορες ασκήσεις.

Καθημερινές δραστηριότητες
Τα παραπάνω ισχύουν για πολλές πτυχές της ζωής μας, όχι μόνο όσον αφορά τη δύναμη, αλλά και την κινητικότητα. Θα είμαστε σε θέση να μεταφέρουμε με ευκολία τσάντες για ψώνια, να σηκώνουμε μικρά παιδιά, να μεταφέρουμε βαλίτσες στο τρένο ή να βελτιώσουμε τη στάση του σώματός μας.

Προτεραιότητα στην ευεξία
Ένα από τα οφέλη του να πηγαίνουμε στο γυμναστήριο είναι ότι το ενδιαφέρον για την ευεξία μεταφέρεται και σε άλλους τομείς της ζωής μας. Αρχίζουμε να μαθαίνουμε να ακούμε το σώμα μας και, ως εκ τούτου, επιζητάμε την ξεκούραση ως ανάγκη επιβίωσης και ποιότητα ζωής.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων