Πως μπορείς να «κάψεις» τους κοιλιακούς σου (vid)

Οι κοιλιακοί το θέλουν το κάψιμο, αλλά όχι κάθε μέρα. Σκέψου ότι οι κοιλιακοί σου γυμνάζονται συνεχώς με ότι άσκηση και αν κάνεις.

Μια τεχνική είναι να κάνεις τρεις φορές την εβδομάδα κοιλιακούς μετά την βασική προπόνηση.

Η άλλη τεχνική είναι να τους δουλεύεις όπως και τις άλλες μυϊκές σου ομάδες και να τους προπονείς δυνατά σε μια προπονητική μέρα.

Αυτό ακριβώς προτείνει ο Αμερικανός αθλητής Fitness Μaxim Peshek.

Δες το βίντεο με τις πέντε ασκήσεις και αφού κάνεις καλό ζέσταμα και αεροβική, εκτέλεσε το πρόγραμμα σε τουλάχιστον τρεις κύκλους:

 

 

Τα μυστικά ενός πρωταθλητή bodybuilding: Τι κρύβεται πίσω από τα πιο μυώδη σώματα στον κόσμο

Πώς έχτισε και πώς συντηρεί αυτό το σώμα.

Ο Άντριαν Σίρι, είναι ο νικητής του τίτλου της Αργεντινής 2019 και επιλαχόντας της Νοτίου Αμερικής, είπε πώς άλλαξε τη ζωή του, τις λεπτομέρειες της προπόνησής του, τη διατροφή του και ποια είναι η μεγάλη διαφορά με άλλα αθλήματα.
Από την πόλη Έσκομπαρ, στο Μπουένος Άιρες της Αργεντινής, αυτός ο γίγαντας ύψους 1,73 μέτρων που ζυγίζει περίπου 115 κιλά ανέφερε πως άλλαξε ριζικά την πραγματικότητα του για να ικανοποιήσει μια ομάδα κριτών που σε κάθε διαγωνισμό αποφασίζει ποιο σώμα είναι πιο τέλειο από το άλλο.

«Το φαγητό έχει νόημα, η ξεκούραση έχει λόγο, η προπόνηση έχει λόγο, υπάρχει λόγος για δουλειά» εξηγεί ενώ δοκίμαζε μια μερίδα ρύζι από ένα δοχείο που φαίνεται μικροσκοπικό σε σύγκριση με τα χέρια του.

Πώς δοκίμασε το bodybuilding

Προς τιμήν του, υπάρχουν δύο τίτλοι πρωταθλητών Αργεντινής bodybuilding (2017 και 2019) και θέλει να προστεθεί το Olympia Amateur WorldWide, που θα πραγματοποιηθεί τον Νοέμβριο.

«Ήμουν πολύ αδύνατος και οι προσδοκίες μου ήταν σε ένα άλλο άθλημα, μου άρεσαν και μου αρέσουν οι πολεμικές τέχνες. Εκείνη την εποχή ήταν σαν μια έκρηξη, όπου η πλήρης επαφή είχε ειδικευτεί εδώ στην Αργεντινή και βρήκα αυτή τη δυσκολία επειδή είχα χάσει πολύ βάρος. Έκανα πάντα αθλήματα, όλη μου τη ζωή. Τότε γύρισα στο γυμναστήριο, για να πάρω λίγο βάρος, να χτίσω λίγη μυϊκή μάζα, να κερδίσω λίγο και από εκεί και πέρα ​​έμεινα» λέει στα 41 του χρόνια και με έναν εντελώς διαφορετικό τρόπο ζωής από αυτόν που είχε στις αρχές της δεκαετίας του '90.

Χωρίς αλκοόλ εδώ και δεκαετίες

Σε αντίθεση με ό, τι συμβαίνει σε άλλα αθλήματα, ο bodybuilder πρέπει να είναι bodybuilder 24 ώρες την ημέρα. Δεν χάνει ποτέ το 40λεπτο στάσιμο ποδήλατο, ούτε τις δύο ώρες προπόνησης μυών το απόγευμα, ούτε τη νυχτερινή συνεδρία 40 λεπτών στην οποία δουλεύει κοιλιακούς ή γάμπες.

Όσον αφορά τη διατροφή του, επιβεβαιώνει ότι είναι απαραίτητο να επιτευχθούν οι στόχοι του, αλλά αναγνωρίζει ότι δεν είναι εύκολο να πραγματοποιηθεί. Το πρόγραμμά του αποτελείται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, υγιή λίπη και βιταμίνες, ενώ τα κορεσμένα λίπη απαγορεύονται αυστηρά, και σε μικρότερο βαθμό απλά σάκχαρα. Αυτός είναι ο λόγος που τηγανητές τροφές και αλκοόλ δεν έχουν περάσει από το στομάχι του εδώ και δεκαετίες.

Τα μυστικά ενός πρωταθλητή bodybuilding: Τι κρύβεται πίσω από τα πιο μυώδη  σώματα στον κόσμο - 22.09.2021, Sputnik Ελλάδα

Πηγή: sputniknews.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Νέα

Bodybuilding: Το τεστ για την γρήγορη ανάπτυξη των μυών

Ένας Βρετανός νευροεπιστήμονας αποκαλύπτει πώς θα καταλάβεις αν το έχεις με το bodybuilding.

Σε ένα πρόσφατο επεισόδιο του The Huberman Lab Podcast, ο Δρ Andrew Huberman, καθηγητής νευροβιολογίας και οφθαλμολογίας στην Ιατρική Σχολή του Στάνφορντ, ανέλυσε εκτενώς την επιστήμη της μυικής ανάπτυξης και αποθεραπείας. Το πιο καταπληκτικό και εξαιρετικά χρήσιμο από αυτά που ανέφερε, ειδικά αν ασχολείσαι με το bodybuilding, ήταν ο εύκολος και πρακτικός τρόπος με τον οποίο μπορείς να προβλέψεις το πόσο γρήγορα μπορείς να χτίσεις δύναμη και όγκο σε συγκεκριμένα τμήματα του σώματός σου, εννοείται εφόσον ακολουθήσεις τη σωστή προπόνηση και διατροφή.

Το κόλπο για να ανακαλύψεις τη δυναμική σου

Σύμφωνα με τον δόκτορα, λοιπόν, υπάρχει ένας καλός δείκτης πρόβλεψης του πόσο καλά και αποτελεσματικά μπορείς να αυξήσεις τη δύναμη ή τον όγκο ενός δεδομένου μυ σου. Όπως είπε, όλα έχουν να κάνουν με τους άνω κινητικούς νευρώνες που συμμετέχουν στον ενσυνείδητο έλεγχο ενός μυ.

 

 

Υπάρχει, όπως εξήγησε, ένα απλό τεστ το οποίο μπορείς να εκτελέσεις μόνος σου: Ταξιδεύεις νοητικά στο σώμα σου και τσεκάρεις αν μπορείς να απομονώσεις και συστάλεις έναν συγκεκριμένο μυ. Για παράδειγμα, ασχέτως του αν κάθεσαι σε μία καρέκλα ή είσαι όρθιος, τσέκαρε αν μπορείς να συστάλεις τον γαστροκνήμιο μυ της γάμπας σου χρησιμοποιώντας μόνο τους άνω κινητικούς σου νευρώνες, στέλνοντας ένα μήνυμα στο πόδι σου να απομονώσει επίτηδες μόνο τον γαστροκνήμιο μυ.

Πώς θα καταλάβεις αν έχεις δυναμική για σπουδία μυική ανάπτυξη

Ο Δρ Andrew Huberman αποκάλυψε: "Αν μπορείς να συστάλεις τον γαστροκνήμιο μυ σου, κάνοντάς τον να σκληρύνει, σε σημείο που να τον αισθάνεσαι λες και θα σε πιάσει κράμπα, σαν να σε πονάει λιγάκι, τότε έχεις αυξημένες πιθανότητες να μπορείς να τον κάνεις δυνατό και μεγάλο με την κατάλληλη προπόνηση".

Ισχύει, βέβαια, και το αντίθετο. Αν δυσκολεύεσαι να απομονώσεις κάποιον μυ σου και να τον κάνεις να συσταλεί, μάλλον θα τα βρεις σκούρα στην ανάπτυξή του.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Motivation

Γιάννης Νάκος: «Καταστράφηκε η ζωή μου μετά το εμβόλιο» λέει ο πρωταθλητής Ελλάδος (vid)

Ο 33χρονος καταγγέλλει ότι μετά το εμβόλιο καταστράφηκε η καριέρα του - Έχει ακόμα μυϊκούς σπασμούς.

Με σφιγμένα δόντια προσπαθεί να διαχειριστεί την περιπέτεια της υγείας του που ξεκίνησε μετά από τον εμβολιασμό του με το σκεύασμα της Pfizer, ο πρωταθλητής Ελλάδος στο Βραζιλιάνικο Ζίου Ζίτσου, Γιάννης Νάκος.

Ο 33χρονος αθλητής καταγγέλλει στο zougla.gr, ότι πείστηκε να κάνει το εμβόλιο προκειμένου να ενισχύσει την θωράκιση του συνόλου της κοινωνίας, ενώ την ίδια στιγμή ένιωθε ότι δεν μπορούσε να το αποφύγει με όλες τις απειλές και τους περιορισμούς που έθεσε η κυβέρνηση.

Τα μετάλλια του Γιάννη Νάκου από τα διάφορα πρωταθλήματα στα οποία έλαβε μέρος

Ο αθλητής αναφέρει ότι έκανε την πρώτη δόση του εμβολίου τον Ιούλιο και μετά την πρώτη εβδομάδα, ενώ προπονούνταν στο γυμναστήριο, ξαφνικά αισθάνθηκε ότι τα πόδια του δεν τον κρατούσαν, είχε τρέμουλο, βραδυκαρδία και τάση λιποθυμίας.

Ο αθλητής επικοινώνησε αμέσως με καρδιολόγο, ο οποίος τον ρώτησε εάν είχε εμβολιαστεί. Για τις επόμενες δυο εβδομάδες, ο Γιάννης Νάκος δεν μπορούσε ούτε να σηκωθεί από το κρεβάτι του και ένιωθε έντονη αδυναμία.

Ο 33χρονος πρωταθλητής Ελλάδος υποβλήθηκε σε μια σειρά εξετάσεων και τελικά αποδείχτηκε ότι ο οργανισμός του είναι θρομβοφιλικός και ότι κινδυνεύει να υποστεί έμφραγμα, εγκεφαλικό ακόμα και πνευμονική εμβολή.

Μετά από δύο μήνες σχεδόν, ο αθλητής εξακολουθεί να υποφέρει από τρέμουλο στο αριστερό του πόδι κάτω από την γάμπα, όπως περιγράφει στον Μάκη Τριανταφυλλόπουλο, γεγονός που τον εμποδίζει να συνεχίσει την άθληση και τις προπονήσεις του.

 

 

  • Κατηγορία News

Το πρόγραμμα του Πανελληνίου Πρωταθλήματος 2021 της Π.Ο.Σ.Δ.

Αντίστροφη μέτρηση για το αγωνιστικό bodybuilding και το μεγάλο αθλητικό ραντεβού της Πανελλήνιας Ομοσπονδίας Σωματικής Διάπλασης.

Στην αίθουσα 6 (καλαθοσφαίρισης) του Σταδίου Ειρήνης και Φιλίας θα διεξαχθεί το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα 2021 της Π.Ο.Σ.Δ. την Κυριακή 26 Σεπτεμβρίου 2021.

Το πρόγραμμα έχει ως εξής: 

08:00 ΕΝΑΡΞΗ ΕΓΓΡΑΦΩΝ-ΖΥΓΙΣΗΣ
11:30 ΕΝΑΡΞΗ ΑΓΩΝΑ

- Στο στάδιο θα υπάρχει συνεργείο αερογράφου από τις 07:00 με κόστος 25 ευρώ ανά αθλητή.
Υπενθυμίζεται ότι μόνο η εγκεκριμένη βαφή από την ΠΟΣΔ και την IFBB θα γίνεται δεκτή.

- Οι εγγραφές στην Γραμματεία των αγώνων θα γίνονται αποκλειστικά και μόνο από τους εκπροσώπους των σωματείων όπως αναλυτικά έχουν ενημερωθεί σύμφωνα με την προκήρυξη του Πανελληνίου πρωταθλήματος η οποία τους έχει αποσταλεί.

- Υπενθυμίζεται ότι η είσοδος στο στάδιο θα επιτρέπεται αποκλειστικά και μόνο στους εκπροσώπους των σωματείων της ΠΟΣΔ και στους αθλητές σύμφωνα με τα ισχύοντα υγειονομικά πρωτόκολλα(Πιστοποιητικό Εμβολιασμού/Νόσησης ή Rapid test εντός του τελευταίου 48 ώρου και υποχρεωτική χρήση προστατευτικής μάσκας πλην των αγωνιζομένων αθλητών.)

241717256 404978084379905 253840127911983873 n

  • Κατηγορία Νέα

11η θέση στην Figure Pro για την Ελένη Ζαβιτσάνου στο IFBB Pro League Champions Classic στην Βαρσοβία

Μια πολύ καλή εμφάνιση πραγματοποίησε σε αγώνα υψηλού επιπέδου στην Πολωνία η καταξιωμένη αθλήτρια Ελένη Ζαβιτσανάκη!

Συγκεκριμένα, την Κυριακη 19 Σεπτεμβρίου η Ελληνίδα αθλήτρια συμμετείχε στο IFBB Pro League Champions Classic στην Βαρσοβία όπου στην κατηγορία Figure Pro πήρε την 11η θέση ανάμεσα σε 16 διαγωνιζόμενες αθλήτριες υψηλού επιπέδου.

 

Αυτή ήταν η 7η εμφάνιση της σε επαγγελματικούς αγώνες από το 2017 όταν απέκτησε την επαγγελματική της κάρτα στο Diamond Cup της Μάλτας!

Η ανάρτηση του συντρόφου της και bodybuilder Χρήστου Πιστόλα μετά τον αγώνα:

That’s a wrap for Poland. We went for a fuller look and we accomplished that but we could’ve been tighter. Feedback from all the judges was that size is there and we only need to nail the condition. I made the decision that I won’t be coaching Helen from now on because it’s extremely stressful for me first to have all my clients my own prep and Helen’s too when we both compete at such a high level. So i recommended her a coach that I would trust for her and i’m glad she agreed with hiring him to take on her prep from now on. Can’t wait to she her kick some ass next time she gets on stage!

242378589 4207663979287223 8886812266191650958 n

  • Κατηγορία Νέα

Άκου το σώμα σου

«Εάν πονάς είναι καλό! Σημαίνει ότι γίνεται δουλειά». Μια κουβέντα που ακούγεται συχνά στους κύκλους των γυμναστηρίων. Θα ήταν τέλειο, εύστοχο, πνευματώδες και ακριβές εάν δεν ήταν παντελώς ΑΣΤΟΧΟ!

Πράγματι μετά από μία δυνατή προπόνηση (και όχι μόνο) είναι το πλέον σύνηθες να υπάρχει ένα πιάσιμο ειδικά στη μυϊκή ομάδα που είχε την μεγαλύτερη συμμετοχή και ταυτόχρονα μια αίσθηση αφυδάτωσης. Μέχρι εκεί είναι φυσιολογικό. Μέχρι εκεί όμως!

Στην περίπτωση που δεν έχει εκτεθεί με συνέπεια η όποια μυϊκή ομάδα σε προπόνηση, είναι απόλυτα λογικό να υπάρχει το προαναφερθέν φαινόμενο. Όσο περισσότερο συμμετέχει τόσο λιγότερο θα υπάρχει, πράγμα που είναι λογικό και επόμενο.

Με την σωστή αποθεραπεία (διατάσεις) και με την σωστή κατανάλωση τροφής και συμπληρωμάτων διατροφής έχουμε ως αποτέλεσμα να μειώνεται η χρονική διάρκεια αυτής της όχι και τόσο ευχάριστης αίσθησης στους μυς* ενώ ταυτόχρονα η αναδόμηση των μυών γίνεται πιο άμεσα με περισσότερα οφέλη στην υπερτροφία.
*αυτός ο πόνος είναι ναι μεν δυσάρεστος, ωστόσο απαραίτητος. Το σώμα χρησιμοποιεί τα «γλωσσικά σινιάλα» του πόνου μέσω του νευρικού συστήματος, για να μας υποδείξει την περιοχή που χρειάζεται ξεκούραση ενώ την ίδια στιγμή είναι σε θέση ο ασκούμενος να γνωρίζει το ποσοστό ετοιμότητας των μυών για την επόμενη άσκηση.

Συμπέρασμα. Είναι σημαντικό να αφήνουμε ένα χρονικό παράθυρο στους μυς να ξεκουραστούν.
Το φορτίο πίεσης που αναπόφευκτα υπάρχει στις κλειδώσεις – αρθρώσεις είναι πολύ βασικό να μην μεταφραστεί σε πόνο. Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη περίπτωση και για αυτό το λόγο το «Εάν πονάς είναι καλό! Σημαίνει ότι γίνεται δουλειά» εκτός από άστοχο είναι και επικίνδυνο.

Τα βήματα είναι απλά.
· Ζέσταμα.
· Προπόνηση χωρίς μεγάλες υπερβολές (το βάρος θα πρέπει να είναι στο πλαίσιο που μπορούμε να διαχειριστούμε)
· Διατάσεις
· Καλό φαΐ
· Σωστά συμπληρώματα για τις ανάγκες σου

Οφείλουμε να ακούμε το σώμα μας και να υπακούμε σε όλες του τις προσταγές. Μια μέρα ξεκούρασης είναι κατά πολύ προτιμότερη από μια μέρα κακής προπόνησης που θα οδηγήσει σε επιπλέον κούραση.

Τέλος, θα πρέπει να κάνεις τον φυσιοθεραπευτή της γειτονιάς σου ‘’φίλο’’ και να τον επισκέπτεσαι τακτικά ούτως ώστε να έχεις απροβλημάτιστη ανάπτυξη. Εμπιστεύσου τους ειδικούς και όχι κάποιον που απλά έχει μεγαλύτερο όγκο από εσένα.

Αλέξανδρος Δράκος
xtrblog.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Ο bodybuilder που ξεκίνησε την προπόνηση στην ηλικία των 10 ετών: «Ζύγιζα περίπου 28 κιλά τότε»

Ενα από τα κορυφαία ονόματα στο bodybuilding ξεκίνησε την προπόνηση όταν ήταν 10 ετών και δεν ζύγισε πάνω από 30 κιλά.

Ο Τσέχος bodybuilder Λούκας Οσλαντίλ προπονείται χωρίς μεγάλα διαλείμματα για περισσότερα από 30 χρόνια. Ο 41χρονος βρίσκεται σε κορυφαία φόρμα.

Ο διάσημος αθλητής βελτιώνεται κάθε χρόνο στους Αγώνες Mr. Olympia και χτίζει την σωματική του κατάστασή εδώ και πολύ καιρό.

«Ξεκίνησα το bodybuilding όταν ήμουν 10 ετών. Θυμάμαι ότι ξύπνησα μια μέρα και αποφάσισα να ξεκινήσω την προπόνηση και να χτίσω μυς» είπε σε μια συνέντευξη του στο Generation Iron.

unnamed

8ος στο διαγωνισμό Mr Olympia 2019

Ο άντρας δεν μπορεί να πει πλήρως γιατί αποφάσισε να ξεκινήσει το bodybuilding σε τόσο μικρή ηλικία.

«Ζύγιζα περίπου 28 κιλά τότε και απλά δεν ήξερα τίποτα για το bodybuilding» και στον διαγωνισμό Mr Olympia 2019, κατέλαβε την όγδοη θέση, ενώ το 2017 και το 2018 ήταν 12ος.

lukas osladil

Ο Λούκας Οσλαντίλ κάνει εξάσκηση 31 χρόνια συνεχώς και το μεγαλύτερο διάλειμμά του ήταν μόνο για δύο εβδομάδες. Όταν ήταν 10 ετών δεν πήγε αμέσως στο γυμναστήριο, αλλά έκανε ασκήσεις με το δικό του σωματικό βάρος.

Αρχικά έκανε push-ups και βαράκια. Μάλιστα, κέρδισε το πρωτάθλημα της Τσεχίας σε ηλικία 24 ετών, οπότε η επιτυχία δεν ήρθε αμέσως.

Πηγή: sputniknews.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Νέα

Τι είναι το υποδόριο και το σπλαχνικό λίπος και πως επηρεάζουν την υγεία μας

Σπλαχνικό λίπος και υποδόριο λίπος. Σίγουρα έχεις ακούσει για το πώς επηρεάζει το σχήμα του σώματός σου και την υγεία σου, δηλαδή το πώς σχετίζεται η κατανομή του λίπους στο σώμα σου με την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων νοσημάτων.

Πολλές είναι οι μελέτες που δείχνουν το πόσο πιο επιβλαβές είναι για την ανθρώπινη υγεία το λίπος να συσσωρεύεται στην κοιλιακή χώρα, βλέπε σωματότυπο μήλου, σε σύγκριση με το να συσσωρεύεται σε άλλα σημεία του σώματος, βλέπε σωματότυπο αχλάδι. Ερωτήσεις όπως «Είναι σημαντικό το λίπος για τη διατήρηση της υγείας;», «Γιατί η κεντρικού τύπου παχυσαρκία επιβαρύνει την υγεία;» και «Πώς μπορώ να χάσω το υπερβάλλον σωματικό λίπος;», θα απαντηθούν παρακάτω.

Τι σημαίνει υποδόριο και τι σπλαχνικό λίπος

- Υποδόριο λίπος αποτελεί το λίπος το οποίο βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και αποτελεί το 90% του συνολικού σωματικού λίπους των περισσότερων ανθρώπων.

- Το σπλαχνικό ή ενδοκοιλιακό λίπος, περίπου το 10% του συνολικού λίπους στο σώμα, βρίσκεται μεταξύ των οργάνων στην περιοχή της κοιλιάς.
σπλαχνικο λιπος πως φευγει

Αν και το σπλαχνικό λίπος αποτελεί ένα μικρό ποσοστό του συνολικού σωματικού λίπους, είναι ένας βασικός παράγοντας για την εμφάνιση διαφόρων νοσημάτων.

Είναι σημαντικό το λίπος για τη διατήρηση της υγείας;

Ο λιπώδης ιστός είναι ένας χαλαρός συνδετικός ιστός που αποτελείται κυρίως από λιποκύτταρα και παίζει σημαντικό ρόλο στην αποθήκευση της ενέργειας, με τη μορφή τριγλυκεριδίων. Το λίπος προστατεύει σημαντικά όργανα του σώματος όπως είναι η καρδιά, ο εγκέφαλος, το συκώτι κ.ά., αλλά επίσης χρησιμεύει και ως μόνωση για τον οργανισμό καθώς μειώνει την απώλεια θερμότητας και έτσι κάνει πιο ανθεκτικό το άτομο στις μεταβολές της θερμοκρασίας.

Εκτός από ένα παθητικό ιστό, το λίπος έχει αναγνωριστεί ως ένα όργανο ικανό να εκκρίνει ορμόνες όπως η λεπτίνη, τα οιστρογόνα κ.ά., δηλαδή αποτελεί ένα ενδορκινικό όργανο. Παρόλο που η ύπαρξη του λίπους είναι απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, τα αυξημένα επίπεδά του ανεξαρτήτως σωματότυπου έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία.

Γιατί η κεντρικού τύπου παχυσαρκία επιβαρύνει την υγεία;

Η κεντρικού τύπου παχυσαρκία αντιπροσωπεύει την αύξηση του σπλαγχνικού λίπους. Το σπλαχνικό λίπος, παράγει υψηλότερη αναλογία δυνητικά επιβλαβών ουσιών, συγκριτικά με το υποδόριο λίπος το οποίο παράγει υψηλότερη αναλογία ωφέλιμων ουσιών για την υγεία. Συγκεκριμένα, το σπλαχνικό λίπος παράγει τις κυτοκίνες, πρωτεΐνες οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή χαμηλού επιπέδου στον οργανισμό και να οδηγήσουν στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης.

Επίσης, παράγει ένα πρόδρομο μόριο της αγγειοτενσίνης, πρωτεΐνη η οποία προκαλεί συστολή των αιμοφόρων αγγείων και έτσι αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Το αυξημένο σπλαχνικό λίπος φαίνεται να συνδέεται επίσης, με την εμφάνιση άνοιας, άσθματος, καρκίνου του μαστού και παχέος εντέρου.

Παρότι τόσο ο αυξημένος υποδόριος, όσο και ο σπλαχνικός λιπώδης ιστός σχετίζονται με την ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων, το σπλαχνικό λίπος φαίνεται να είναι πιο ισχυρά συνδεδεμένος με την εμφάνισή τους.

Πώς μπορώ να χάσω το υπερβάλλον σωματικό λίπος;

Ενώ το υποδόριο σωματικό λίπος μπορεί να μειωθεί πιο εύκολα μέσω της υιοθέτησης ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής, το σπλαχνικό λίπος, μπορεί να μειωθεί μόνο με αλλαγές όπως περιγράφονται παρακάτω:

Υιοθέτηση του Μεσογειακού προτύπου διατροφής: Η διατροφή που χαρακτηρίζεται από Μέτρο, Ισορροπία και Ποικιλία είναι αυτή που θα σε βοηθήσει να χάσεις το περιττό λίπος. Τα παραπάνω χαρακτηριστικά είναι οι βασικοί πυλώνες της Μεσογειακής Διατροφής, διατροφικό πρότυπο το οποίο έχει τεκμηριωθεί από πληθώρα μελετών ότι συμβάλλει τόσο στην απώλεια και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, αλλά επίσης προλαμβάνει την εμφάνιση διαφόρων νοσημάτων.

Κατανάλωσε καθημερινά λοιπόν, δημητριακά προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, χρησιμοποίησε καθημερινά ελαιόλαδο ως τη βασική πηγή λίπους, προτίμησε την κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης όπως τα όσπρια και τα λαδερά και περιόρισε την κατανάλωση κρέατος, ενυδατώσου επαρκώς και εξασφάλισε έτσι την υγεία σου μειώνοντας το σπλαχνικό λίπος.

Ένταξη της σωματικής δραστηριότητας: Τόσο η αερόβια π.χ. περπάτημα, ποδήλατο, χορός, όσο και η αναερόβια άσκηση π.χ. βάρη, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, συμβάλλουν στην απώλεια του σπλαχνικού λίπους. Ασκήσου τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, με στόχο τα 150 λεπτά άσκησης στο σύνολο.

Διακοπή καπνίσματος: Μελέτες δείχνουν ότι το κάπνισμα σχετίζεται με την αύξηση του σπλαχνικού λίπους και όχι τόσο με την αύξηση του λίπους στην περιοχή των γοφών και των μηρών.

Κοιμήσου επαρκώς. Φαίνεται ότι ο ανεπαρκής ύπνος σχετίζεται με σημαντικά πιο αυξημένη συσσώρευση του σπλαχνικού λίπους.

 

Γράφει η Δανάη Ευλογημένου (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος)

Πηγή: www.fmh.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Γλουταμίνη για αύξηση των μυών, ανάπλαση και απώλεια λίπους

Μαζί με την σκόνη ορού γάλακτος και την κρεατίνη, η γλουταμίνη αποτελεί ιδανικό συμπλήρωμα για αθλητές που επιθυμούν να αυξήσουν την καθαρή μυϊκή μάζα και να μειώσουν το σωματικό λίπος.

Τι είναι η γλουταμίνη;
Η γλουταμίνη είναι το αφθονότερο φυσικό μη βασικό αμινοξύ στο ανθρώπινο σώμα αποτελώντας το 61% όλων των αμινοξέων του σώματος και εντοπίζεται στο αίμα, στους μύες, στον εντερικό σωλήνα, στον εγκέφαλο και στο συκώτι.

Η γλουταμίνη (ή L-Glutamine) εντοπίζεται σε αρκετές τροφές όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια και κάποια λαχανικά. Αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας εκτελώντας μία σειρά βασικών λειτουργιών μεταξύ των οποίων η ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Το μεγαλύτερο μέρος της γλουταμίνης που λαμβάνεται με την τροφή, προέρχεται από το άλας γλουταμικού οξέος, το οποίο μετατρέπεται σε γλουταμίνη από τον οργανισμό με την βοήθεια του ένζυμου γλουταμίνη-συνθετάση (Glutamine Synthetase). Αντίθετα, η γλουταμίνη των συμπληρωμάτων διατροφής παράγεται από άμυλο ή σιρόπι καλαμποκιού που έχει υποστεί αλκοολική ζύμωση.

Ποια είναι η δράση της γλουταμίνης ;
Τα συμπληρώματα γλουταμίνης διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνουν τις φλεγμονές και προστατεύουν τα μυϊκά κύτταρα από τραυματισμούς κατά την έντονη άσκηση. Η γλουταμίνη διατηρεί την υγεία της γαστρεντερικής οδού σε υψηλά επίπεδα συμβάλλοντας τα μέγιστα στην λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αύξηση αζώτου
Η δομή της γλουταμίνης περιέχει 2 άτομα αζώτου, γεγονός που την καθιστά σημαντικό μεταφορέα αζώτου, μεταφέροντας το 35% του αζώτου που φτάνει στα μυϊκά κύτταρα. Αυτό ισούται με αναβολική μυϊκή ανάπτυξη.

Αντικαταβολική και ανοσοποιητική ενίσχυση
Κατά την έντονη άσκηση τα επίπεδα της γλουταμίνης στο σώμα μειώνονται ως και 50% και παραμένουν χαμηλά μέχρι την πλήρη μυϊκή αποκατάσταση. Αυτό συμβαίνει γιατί μετά από έντονη άσκηση, η γλουταμίνη που μεταφέρει άζωτο μετακινείται από τους μύες και χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση και την ανοσοποιητική λειτουργία. Αυτή η μείωση της γλουταμίνης δημιουργεί ένα καταβολικό περιβάλλον για τον μυϊκό ιστό.

Αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση
Χρησιμοποιώντας λοιπόν συμπλήρωμα γλουταμίνης πριν και μετά από την άσκηση, οι αθλητές και οι body builders μπορούν να ελαχιστοποιήσουν την μείωση της ήδη υπάρχουσας γλουταμίνης στον μυϊκό ιστό, διατηρώντας παράλληλα υψηλά τα επίπεδα αζώτου επιτρέποντας έτσι μια βελτιωμένη πρωτεϊνική σύνθεση.

Πως δουλεύει πραγματικά η γλουταμίνη
Τα συμπληρώματα γλουταμίνης λειτουργούν αντικαθιστώντας την μυϊκή γλουταμίνη στο έντερο και στο ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτό βοηθά στο να παραμείνουν υψηλά τα επίπεδα γλουταμίνης στο μυϊκό ιστό αποφεύγοντας την δημιουργία καταβολικού περιβάλλοντος.

Απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης
Έρευνες απέδειξαν την ιδιότητα της γλουταμίνης να αυξάνει δραματικά τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης. Στην πραγματικότητα μια σημαντική αύξηση παρατηρήθηκε με μόνο 2 γραμμάρια L-γλουταμίνης σε ελεύθερη μορφή.

Αυξημένη πρόσληψη γλυκογόνου
Η πρόληψη γλουταμίνης μετά την άσκηση αυξάνει την διαθεσιμότητα του γλυκογόνου προωθώντας την συσσώρευση του στο μυϊκό ιστό. Αυτός είναι ένας παράγοντας κλειδί στην διαδικασία «αποκατάστασης» μετά από άσκηση.

Υγεία του εντέρου
Επιπροσθέτως η γλουταμίνη φαίνεται να έχει ιδιότητες καθαρισμού της γαστρεντερικής οδού. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την μείωση του αισθήματος της πείνας αυξάνοντας τον κορεσμό πολεμώντας τα παθογόνα βακτήρια που επικάθονται στο στομάχι καλύπτοντας το.

Ποιον τύπο γλουταμίνης ;
Παρόλο που η αύξηση της πρόσληψης γλουταμίνης μπορεί να γίνει μέσα από την τροφή, είναι πρακτικά δύσκολο να αναλώσει κανείς τις απαιτούμενες ποσότητες, ειδικά πριν και μετά από άσκηση. Αυτό καθιστά την γλουταμίνη σε μορφή συμπληρώματος, ιδανική επιλογή.

Ο κύριος τύπος συμπληρώματος γλουταμίνης στο εμπόριο είναι η L-γλουταμίνη. Εξίσου διαθέσιμα είναι εναλλακτικά και τα πεπτίδια γλουταμίνης. Η διαφορά ανάμεσα στις δύο μορφές γλουταμίνης είναι ότι η L-γλουταμίνη είναι σε ελεύθερη μορφή και λιγότερο σταθερή αφού δεν συνδέεται με άλλα αμινοξέα. Τα πεπτίδια γλουταμίνης συνδέονται με άλλα αμινοξέα με πεπτικούς δεσμούς, γεγονός που τα καθιστά σταθερότερα και ευκολότερα απορροφήσιμα από το σώμα. Παρόλα αυτά όλες οι έρευνες που έδωσαν θετικά αποτελέσματα οδηγούν στη χρήση της L-γλουταμίνης. Αυτό που αξίζει να σημειωθεί για τα πεπτίδια γλουταμίνης είναι ότι σε αρκετές περιπτώσεις προκαλούν δυσκοιλιότητα.

Χορήγηση
Εξαιτίας της αντικαταβολικής λειτουργίας και της ιδιότητας της γλουταμίνης να επιταχύνει την σύνθεση του γλυκογόνου, συνίσταται η λήψη της 20-30 λεπτά πριν και μετά από την άσκηση. Επιπλέον αρκετοί αθλητές συνηθίζουν την λήψη μίας ακόμη δόσης πριν τον ύπνο. Τις ημέρες που δεν γίνεται άσκηση, συνίσταται η λήψη μίας δόσης το πρωί και μίας με το τελευταίο πρωτεϊνικό γεύμα της ημέρας.

Συντηρητική δοσολογία
Η συνιστώμενη συντηρητική δόση είναι 5 γραμμάρια. Υπερβάσεις αυτής της δοσολογίας μπορούν κατά γενική ομολογία να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές. Υπάρχουν αθλητές που δοκιμάζουν 5 γραμμάρια την ημέρα και μη παρατηρώντας κάποια διαφορά θεωρούν ότι η γλουταμίνη δεν λειτουργεί. Στην πραγματικότητα η ημερήσια δόση των 5 γραμμαρίων είναι πολύ χαμηλή για να παρατηρηθεί κάποια αισθητή διαφορά. Η εμπειρία μας δείχνει ότι μια δοσολογία 15-20 γραμμαρίων την ημέρα για αρκετές εβδομάδες είναι απαραίτητη ώστε να παρατηρηθεί διαφορά.

Ανώτερη δοσολογία
Κάποιοι αθλητές φτάνουν σιγά - σιγά να λαμβάνουν μέχρι και 20-80 γραμμάρια ημερησίως όπως αναφέρει και ο προπονητής Charles Poliquin, ο οποίος συμβουλεύει τους αθλητές του να λαμβάνουν μεγάλες δόσεις γλουταμίνης μετά την άσκηση τους. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνεται η μείωση του λίπους, το χτίσιμο των μυών και αυξάνεται ο καθαρισμός της γαστρεντερικής οδούς επιτρέποντας την μεγαλύτερη απορρόφηση τροφής. Ταυτόχρονα ενισχύεται και το ανοσοποιητικό σύστημα, όμως απαιτείται μεγάλη προσοχή και παρακολούθηση για την αποφυγή σοβαρών στομαχικών διαταραχών οι οποίες μπορούν να προκύψουν ήδη από τα 10 γραμμάρια.

Προσωπικές συστάσεις
Δεν είναι ασυνήθιστο να υπάρχουν συμπληρώματα γλουταμίνης συχνά συνδυασμένα με άλλα συμπληρώματα με την ελπίδα να επιτευχθεί συνέργεια. Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι καμία ανεξάρτητη έρευνα δεν υποστηρίζει τέτοια φαινόμενα συνέργειας.
Τακτική πρόσληψη γλουταμίνης πριν και μετά την άσκηση θα βελτιώσει σίγουρα την γαστρεντερική και ανοσοποιητική λειτουργία και θα κρατήσει υψηλά τα επίπεδα αζώτου στα μυϊκά κύτταρα βοηθώντας το σώμα νικήσει το αντικαταβολικό στρες της έντονης άσκησης.
Το σώμα επιταχύνει την αποκατάσταση, αυξάνει την έκκριση ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης και της πρωτεϊνικής σύνθεσης με αποτέλεσμα την απώλεια λίπους και το χτίσιμο περισσότερου μυϊκού ιστού. Το σημαντικό είναι να διατηρείται η δοσολογία σε επίπεδο που να έχουμε ορατά αποτελέσματα χωρίς στομαχικές διαταραχές/επιπλοκές.
Παρά τους θετικούς ισχυρισμούς για τα πεπτίδια γλουταμίνης και διάφορες άλλες μορφές της, όλες οι έρευνες έχουν γίνει χρησιμοποιώντας απλή L-γλουταμίνη. Για καλύτερα αποτελέσματα συνίσταται η πρόσληψη 100% καθαρής φαρμακευτικής γλουταμίνης ή για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα και ταχύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό προτείνεται η 100% μικρομετατροποιημένη γλουταμίνη.

Πηγή: www.zougla.gr

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων