Πασίγνωστος fitness guru προτείνει 3 ασκήσεις για να χτίσεις δυνατά και μεγάλα χέρια

Η αρχή της χρονιάς συχνά αποτελεί την περίοδο που πολλοί θέτουν τους fitness στόχους τους για το νέο έτος.

Και αν εσύ αποφάσισες μέσα στο 2022 να τονώσεις τους δικέφαλους και να αποκτήσεις όγκο, δύναμη και γράμμωση στα χέρια, σίγουρα θα βρεις πολύ χρήσιμα τα fitness tips που σου δίνει ένας διάσημος bodybuilder.

Σε άρθρο του oneman.gr διαβάσαμε τις συμβουλές και τις ασκήσεις που προτείνει ένας από τους διασημότερους bodybuilders και fitness gurus του YouTube, που γνωρίζει από πρώτο χέρι τι σημαίνει υπερτροφία στους δικέφαλους και πώς επιτυγχάνεται.

Ο λόγος για τον Brandon White, από το δίδυμο των YouTubers, Buff Dudes (ο αδερφός του είναι ο Hudson White), ασχολείται με το bodybuilding από την ηλικία των 12 ετών. Πρότυπά του είναι κάποιοι από τους μεγαλύτερους θρύλους του αθλήματος, από τους Franco Columbo και Steve Reeves, μέχρι τον Arnold Schwarzenegger.

Έχει γυρίσει χιλιάδες βίντεο και ασκήσεις προπόνησης, που επικεντρώνονται στο πώς μπορεί κάποιος να χτίσει μεθοδικά μεγαλύτερους δικέφαλους, να αυξήσει τη μυική του μάζα και να δημιουργήσει ένα πιο γεροδεμένο και ογκώδες σώμα.

Σύμφωνα με τον White, η μυϊκή ανάπτυξη ξεκινά από το τι τρως. Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο και η λήψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης κρατά πρωταγωνιστικό ρόλο στο καθημερινό διατροφολόγιο. Στη συνέχεια, ακολουθεί ο σωστός τρόπος εκγύμνασης.

«Ένα από τα λάθη που έκανα όταν ήμουν μικρότερος ήταν να χρησιμοποιώ πάρα πολλά βάρη και να εκτελώ τις ασκήσεις γρήγορα και με υπερβολική ορμή/φόρα. Κάτι που αποδείχθηκε καταστροφικό. Όχι μόνο έκαιγα τους μύες μου, αλλά έφτανα στο σημείο να μην μπορώ να κουνήσω τα χέρια μου από τον πόνο», εξηγεί μιλώντας στο Men’s Health.

«Η υπομονή, η επιμονή και η συνέπεια είναι μεγάλες αρετές. Γι’ αυτό και η αύξηση του βάρους που βάζεις στην μπάρα πρέπει να γίνεται σταδιακά. Να ξεκινήσεις δηλαδή από χαμηλά για να φτάσεις ψηλά. Σημασία δεν έχει τόσο το να σηκώνεις τα όποια κιλά έχεις μπροστά σου, αλλά να βγάζεις τις επαναλήψεις που χρειάζονται για να αποκτήσουν σιγά-σιγά τα χέρια σου δύναμη και αντοχή και να διασταλούν οι μύες», προσθέτει.

Ο γνωστός bodybuilder προχωρά από τις συμβουλές στις ασκήσεις και αποκαλύπτει την Αγία Τριάδα για το χτίσιμο τεράστιων δικέφαλων.

Barbell Curl

Πρόκειται για την κλασική μπούκλα (curl), την άσκηση που εκτελείς όρθιος κρατώντας μία μπάρα στα δυο σου χέρια. Ο White ξεκινά την προπόνησή του πάντα με τη συγκεκριμένη άσκηση απομόνωσης για τους δικέφαλους μύες, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος και μειώνοντας τις επαναλήψεις.

Η πλάτη σου πρέπει να είναι σε ευθεία θέση, οι ώμοι προς τα πίσω και οι αγκώνες ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα χέρια να μην είναι ευθεία κατά μήκος του σώματος ώστε να διατηρηθεί η ένταση στο δικέφαλο. Είναι επίσης σημαντικό να κρατάς τους καρπούς σε ουδέτερη θέση.

Incline Dumbbell Curl

Και από την όρθια θέση, περνάμε στον πάγκο, όπου ξαπλώνεις ανάσκελα και από αυτή θέση σηκώνεις και χαμηλώνεις την μπάρα. Το μυστικό εδώ, σύμφωνα με τον bodybuilder είναι οι αγκώνες σου να είναι κλειστοί -να μην ανοίγουν προς τα έξω- για επιπλέον ενεργοποίηση και διέγερση του δικέφαλου.

Concentration Curl

Η ξαπλωτή θέση δίνει τη σκυτάλη τώρα, στην καθιστή. Κάθεσαι στον πάγκο, ανοίγεις τα πόδια και δουλεύεις ένα χέρι κάθε φορά. Ο αγκώνας είναι τοποθετημένος μπροστά και στηρίζεται στο πόδι σου, με αποτέλεσμα η μακριά κεφαλή του δικέφαλου να είναι πιο χαλαρή ενώ η κοντή πιο ενεργή.

 

 

Πηγή: mag.sigmalive.com

Με μάσκα στο γυμναστήριο: Τρία σημεία SOS που πρέπει να προσέξουμε

Η προπόνηση στο γυμναστήριο έχει αναχθεί σε πονοκέφαλο για πολλούς αθλούμενους μετά τη σύσταση ή υποχρέωση χρήσης μάσκας. Υπάρχει άραγε λύση; Ειδικοί δίνουν χρήσιμα tips ώστε να ξεπεράστεί και αυτός ο σκόπελος

Η παραλλαγή Omicron καλπάζει στη χώρα και η πολυπόθητη επιστροφή στην κανονικότητα για πολλές χώρες μπήκε προσωρινά «στον πάγο» ή συνεχίζεται με αρκετούς έστω περιορισμούς. Στη συνολική προσπάθεια για την αναχαίτιση του επιδημικού κύματος δεν θα μπορούσαν να μείνουν στο απυρόβλητο και οι εμβολιασμένοι πολίτες, που ήρθαν αντιμέτωποι με περιοριστικά μέτρα προστασίας έναντι του υπερμεταδοτικού νέου στελέχους.

Έτσι, με την υποχρεωτική χρήση μάσκας σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους, ενισχύθηκαν και οι συστάσεις χρήσης της κατά την πραγματοποίηση δραστηριοτήτων που δεν διατίθενται ακριβώς για κάλυψη των αναπνευστικών οδών όπως η γυμναστική, έστω και αν έχει αποδειχθεί επιστημονικά πως η μάσκα δεν μειώνει τα επίπεδα οξυγόνου.

Εάν λοιπόν η πανδημία και η υποχρέωση μάσκας έχουν «φρενάρει» την επιθυμία σας για προπόνηση στο γυμναστήριο, η Δρ Melanie McNeal, υπεύθυνη φυσικοθεραπείας και εργοθεραπείας στο Τμήμα Ορθοπαιδικής Χειρουργικής Joseph Barnhart στο Κολέγιο Ιατρικής Baylor, σας παρέχει σημαντικές και σωτήριες συμβουλές.

1. Βρείτε την ιδανική μάσκα: Η ειδικός συμβουλεύει τους ενδιαφερόμενους να βρουν τη μάσκα που δεν θα τους δυσκολεύει όταν η καρδιά τους αυξάνει ρυθμό, ενώ προτείνει τις μάσκες πολλαπλών στρωμάτων από υλικά που απομακρύνουν την υγρασία. Επιπλέον, προτείνει στους αθλούμενους να έχουν μαζί τους και άλλου τύπου μάσκες ως εναλλακτικές, δεδομένου ότι η αρχική επιλογή ίσως να μη φανεί η ιδανική στην πράξη,

2. Αποφύγετε τις χειρουργικές μάσκες: Ενδεχομένως να προκαλέσουν δυσκολία στην αναπνοή κατά την αερόβια προπόνηση και κινδυνεύουν να να αποσυντεθούν από τον ιδρώτα. Παράλληλα, αν και οι μάσκες υψηλής αναπνευστικής προστασίας τύπου N95 είναι ασφαλείς για την άσκηση, έχουν αποδειχθεί στην έρευνα ότι μπορούν να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματος και την αντίσταση στην αναπνοή.

3. Επιδείξτε προσοχή αν νιώσετε δυσφορία: Αν και η ειδικός επισημαίνει πως οι μάσκες έχουν αποδειχθεί ασφαλείς για κάθε τύπο προπόνησης καθώς δεν επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό, την οξυγόνωση του οργανισμού ή άλλες ζωτικές μεταβλητές, δρουν συνήθως επιβαρυντικά σε έντονες αερόβιες ασκήσεις όπως το τρέξιμο που πιέζουν ήδη περισσότερο τον οργανισμό κατά την εκτέλεσή τους. Συνεπώς, αν νιώσετε κόπωση, ζάλη ή δύσπνοια, καθίστε κάτω, κάνετε ένα διάλειμμα, πάρτε αργές αναπνοές και δώστε χρόνο στον εαυτό σας να συνέλθει.

Καταληκτικά, θα ήταν χρήσιμο να υπάρχει μια δεύτερη μάσκα σε περίπτωση που φθαρεί η πρώτη αλλά και αντισηπτικό για τα χέρια ώστε να απολυμαίνετε τα χέρια σας κατά την εναλλαγή μάσκας.

Επίσημες οδηγίες και συστάσεις για αθλούμενους

Ειδικότερα, οι οδηγίες του Εθνικού οργανισμού Δημόσιας Υγείας (ΕΟΔΥ) για τους αθλούμενους σε κλειστά γυμναστήρια αναφέρουν:

- χρήση του κοντινότερου στον τόπο κατοικίας γυμναστηρίου.
- μετακίνηση κατά προτίμηση με τα πόδια ή προσωπικό μεταφορικό μέσο.
- χρήση αλκοολούχου αντισηπτικού ή/και πλύσιμο των χεριών πριν την έναρξη και στο τέλος της άσκησης καθώς και πριν από κάθε μετακίνηση σε άλλο όργανο γυμναστικής.
- εφαρμογή κανόνων φυσικής απόστασης.
- χρήση προσωπικών ειδών υγιεινής (πχ πετσέτα).
- χρήση ατομικών οργάνων γυμναστικής εάν είναι εφικτό από το μέγεθός τους (πχ μπάλες, λάστιχα, στρώματα).
- πλύσιμο των ρούχων, πετσετών που χρησιμοποιήθηκαν στο γυμναστήριο στο πλυντήριο με κοινό απορρυπαντικό, σε υψηλή θερμοκρασία (60°C).
- αποφυγή της γυμναστικής σε κλειστό χώρο, την τρέχουσα φάση της επιδημίας, εάν το άτομο ανήκει σε ομάδα υψηλού κινδύνου (εγκύκλιος ΕΟΔΥ).

Σε πολλά γυμναστήρια έχουν επιπλέον αναρτηθεί οι σχετικές υποχρεώσεις και συστάσεις για τους αθλούμενους που περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων:

- την προσέλευση μόνο για όσους διαθέτουν πιστοποιητικό νόσησης ή εμβολιασμού είτε με επίδειξη αρνητικού τεστ (rapid-pcr) για τους κάτω των 17 ετών
- την υποχρεωτική η χρήση μάσκας κατά την χρήση των κοινόχρηστων εγκαταστάσεων του γυμναστηρίου, διευκρινίζοντας ενίοτε αν θα είναι απλή χειρουργική, διπλή μάσκα ή μονή μάσκα τύπου ΚΝ95 ή FFP2
- την απαλλαγή από χρήση μάσκας για όσους πάσχουν από έντονα αναπνευστικά προβλήματα ή πραγματοποιούν αερόβια άσκηση εφόσον τηρούν τις προβλεπόμενες αποστάσεις από τους συναθλούμενους αλλά όχι κατά την προσέλευση, την παραμονή ή την αναχώρησή τους από τον χώρο του γυμναστηρίου
- την τήρηση προβλεπόμενων αποστάσεων ασφαλείας από τους συναθλούμενους και το προσωπικό του γυμναστηρίου (2 μέτρα)
- τη χρήση υγιεινής των χεριών πριν την έναρξη και στο τέλος της άσκησης καθώς και πριν από κάθε μετακίνηση σε άλλο όργανο γυμναστικής
- την υποχρεωτική χρήση πετσέτας σε όλα τα μηχανήματα εκγύμνασης, με προτεινόμενες διαστάσεις 50×70 cm είτε 50 x 90 cm

001 xtreme

 

H καλύτερη σούπα για επίπεδη κοιλιά

Ο καιρός έχει αρχίσει να ψυχραίνει επικίνδυνα και ο χειμώνας είναι προ των πυλών!

Καθώς νυχτώνει πιο νωρίς και μένουμε περισσότερες ώρες στο σπίτι, ενώ ντυνόμαστε και πιο βαριά, έχουμε συνήθως την τάση να παίρνουμε κιλά. Πλησιάζουν άλλωστε και τα Χριστούγεννα σιγά σιγά… Πώς μπορούμε να αποφύγουμε να πάρουμε βάρος τον Χειμώνα; Με τις κατάλληλες συνταγές! Και τι είναι πιο χειμωνιάτικο από μια σούπα, το αγαπημένο comfort food αυτής της περιόδου!

Βέβαια δεν αδυνατίζουν όλες οι σούπες! Κάποιες από αυτές αντιθέτως μπορεί να έχουν και τα αντίθετα αποτελέσματα. Αν καταναλώσετε για παράδειγμα γιουβαρλάκια, που έχουν μορφή σούπας και είναι πεντανόστιμα και τα αγαπάμε, σίγουρα δεν θα χάσετε θερμίδες, αλλά είναι πιο πιθανό να πάρετε.
Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση σούπας όχι μόνο μπορεί να μας ζεστάνει τις κρύες νύχτες του χειμώνα, αλλά μας βοηθά να μην παίρνουμε βάρος, να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες και εντέλει να καταπολεμήσουμε μακροχρόνια την παχυσαρκία.
Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, οι σούπες αποτελούν μια από τις σημαντικοτέρες τροφές που μπορούν να συντελέσουν στη ρύθμιση του βάρους μας, αν τις καταναλώνουμε με τα κατάλληλα υλικά. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition, οι σούπες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία που βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Ποιες σούπες να αποφεύγετε
Οι σούπες με υλικά πλούσια σε νάτριο πρέπει να βγουν από τη λίστα σας, καθώς προκαλούν φούσκωμα και δεν έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Παράλληλα, είναι σχεδόν αυτονόητο ότι όταν στην παρασκευή εμπλέκονται πολύ λιπαρά στοιχεία, όπως η κρέμα γάλακτος, τότε το τελικό αποτέλεσμα δεν θα βγει ελαφρύ αλλά θα είναι παραφορτωμένο με θερμίδες. Κι επειδή οι σούπες τρώγονται εύκολα, αν καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα από μια τέτοια σούπα, μάλλον θα πάρουμε βάρος παρά θα χάσουμε…
Για να εξασφαλίσει επίπεδη κοιλιά η σούπα μας, θα πρέπει να προσθέσουμε εκείνα τα υλικά που το ευνοούν. Ποιος είναι ο ιδανικός τύπος σούπας για αυτόν τον σκοπό: ένα παρασκεύασμα από λαχανικά, με ζωμό κρέατος χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Η προσθήκη τζίντζερ βοηθά στην επίτευξη του στόχου μας.

Δείτε παρακάτω ποια βήματα πρέπει να ακολουθήσουμε για την τέλεια σούπα

Προσθέτουμε όσπρια και λαχανικά
Πολλές επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι τα λαχανικά βοηθούν στην απώλεια βάρους. Οπότε μην τα φοβηθείτε. Μπορείτε να προσθέσετε πολλά λαχανικά στη σούπα σας και να γίνετε πολύ δημιουργικοί στην κουζίνα σας, ανάλογα πάντα και με τις διατροφικές σας προτιμήσεις.
Πέρα από τα λαχανικά, πολύ καλό στη ρύθμιση του βάρους κάνουν και τα όσπρια, ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Μπορείτε να επιλέξετε φασόλια, γίγαντες, μαύρα φασόλια ή ακόμα και ρεβίθια.

Χρησιμοποιούμε ζωμό από κόκκαλο κρέατος
Οι κρεμώδεις και βελουτέ σούπες είναι πολύ πιο νόστιμες αλλά δεν είναι το ίδιο υγιεινές με εκείνες που φτιάχνονται από ζωμό κρέατος. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, οι ζωμοί που ετοιμάζουμε στο σπίτι περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη, από το αν καταναλώναμε το κρέας στην στέρεη μορφή του. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μας δημιουργούν αίσθημα κορεσμού.

Τζίντζερ αντί για αλάτι
Δεν χρειάζεται να υπερ-αλατίζουμε τις σούπες μας, για να αποφύγουμε και την πρόσληψη νατρίου. Μπορούμε ωστόσο να αρωματίζουμε με άλλα υλικά. Το τζίντζερ αποτελεί την τέλεια εναλλακτική. Αντί για σκόνη, μπορούμε να προτιμήσετε τη φρέσκια πιπερόριζα, για περισσότερο άρωμα. Πέρα του ότι αποφεύγουμε το αλάτι, το τζίντζερ είναι ένα υλικό που βοηθά στη ρύθμιση του βάρους.

001 xtreme

Πώς και γιατί το αλάτι βελτιώνει τη γεύση ενός κακού καφέ

Σε περίπτωση που δεν είστε ικανοποιημένοι από τη γεύση του καφέ σας και θέλετε να τον κάνετε πιο γευστικό, μια είναι η καλύτερη λύση. Απλά προσθέστε αλάτι!

Οι πιο ψαγμένοι λάτρεις του καφέ ήδη το έχουν ανακαλύψει. Όπως τονίζει άλλωστε και ο ειδικός στον καφέ Τζέιμς Χόφμαν: «Το ιδανικό θα ήταν να μην χρειαστεί να βάλετε αλάτι στον καφέ σας. Αλλά αν χρειάζεται, γιατί όχι;».

Αλληλεπίδραση γεύσεων
Ας τα πάρουμε με τη σειρά. Το αλάτι θεωρείται μία από τις πέντε βασικές γεύσεις μαζί με το ξινό, το γλυκό, το πικρό και το umami (την λεγόμενη «5η γεύση», που είναι ελάχιστα γνωστή). Αυτές οι πέντε γεύσεις μπορούν να αλληλοεπιδράσουν, που σημαίνει ότι η αλμύρα μπορεί να ενισχύσει τη γλυκύτητα και επίσης να μετριάσει την πικρία, σύμφωνα με τον Χόφμαν. Εάν πίνετε καφέ που παρασκευάζεται σωστά και είναι καλής ποιότητας, τότε μάλλον δεν χρειάζεται να προσθέσετε αλάτι στο φλιτζάνι σας.

«Μία από τις απολαύσεις του καφέ είναι ότι όταν είναι καλός, έχει τη σωστή πικράδα, όπως η μπύρα ή η σοκολάτα», λέει ο Χόφμαν. «Ένα είδος πικρίας είναι πολύ ευχάριστο αρκεί να εξισορροπείται σωστά από τη γλυκύτητα και την οξύτητα. Γενικά, ο καφές είναι ένα περίπλοκο και ευχάριστο πράγμα».

Αν ο καφές σας είναι υπερβολικά πικρός είτε δεν έχει εκχυλιστεί σωστά είτε είναι κακής ποιότητας. Σε αυτή την περίπτωση το αλάτι μπορεί να είναι η λύση για να κάνετε τον καφέ σας πιο εύγευστο. «Θα πρέπει να αντιλαμβανόμαστε το αλάτι σαν μια προσθήκη, όπως το γάλα, η κρέμα και η ζάχαρη», λέει ο Χόφμαν. «Μπορεί να κάνει το ρόφημα πιο εύγευστο, να κρύψει την αληθινή του γεύση, κατά κάποιο τρόπο».

Η διαδικασία
Όλοι έχουμε διαφορετικά όρια όσον αφορά το αλάτι, σύμφωνα με τον Χόφμαν, οπότε η προσθήκη αλατιού στον καφέ είναι προσωπική υπόθεση, όπως ακριβώς και η προσθήκη ζάχαρης ή κρέμας. Σε ένα σχετικό του βίντεο στο YouTube, ο Χόφμαν δοκιμάζει τη θεωρία του αλατιού στον καφέ του χρησιμοποιώντας έναν υπερβολικά εκχυλισμένο καφέ. Όταν δοκιμάζει τον καφέ χωρίς αλάτι, ο Χόφμαν τον βρίσκει κακόγευστο. Στη συνέχεια, ο ειδικός στον καφέ βάζει ελάχιστο αλάτι και αυτόματα λέει πως ο καφές είναι καλύτερος αλλά πολύ αλμυρός για τα γούστα του.

Στη συνέχεια, ο Χόφμαν ακολουθεί την ίδια διαδικασία με έναν εξαιρετικά φθηνό, στιγμιαίο καφέ, ελπίζοντας να προσθέσει αλάτι για να τον κάνει «καλό» χωρίς να γίνει πολύ αλμυρός. Αφού πίνει απρόθυμα μια γουλιά σκέτο καφέ, ο Χόφμαν βάζει ελάχιστο αλάτι. Και είναι το ρόφημα καλύτερο, αλλά όχι τέλειο. Έτσι αποφασίζει να το προσθέσει περισσότερο αλάτι. «Αυτό που έγινε είναι μαγικό», λέει για την προσθήκη αλατιού. Ο Χόφμαν λέει στη συνέχεια ότι το αλάτι βελτίωσε την πικρία και την αίσθηση του καφέ στο στόμα, αν και η γεύση συνεχίζει να μην είναι εντυπωσιακή.

Για να προσθέσετε αλάτι στον καφέ σας, ο Χόφμαν συνιστά να φτιάξετε ένα διάλυμα με 20% αλάτι και 80% νερό. Προσθέστε αλάτι στον καφέ σας μέσα από αυτό το μείγμα και προσαρμόστε τη δοσολογία που σας κάνει…

Δείτε το βίντεο:

 

 

Πώς θα αποκτήσεις ατσάλινο six-pack

Τι πραγματικά συμβαίνει στην προπόνηση και πώς μπορείς να βελτιωθείς.

Σε ενδιαφέρει το να φέρεις τους κοιλιακούς σου μύες στην επιφάνεια, το να φτιάξεις ένα σπουδαίο six-pack; Τότε θα πρέπει να γνωρίζεις ότι αυτό το fitness challenge δεν απαιτεί ούτε εξοντωτικό αριθμό ροκανισμάτων, ούτε το να πεθάνεις από την πείνα. Διάβασε, λοιπόν, πώς θα επενδύσεις σωστά στη 'μέση ζώνη' σου.

Δύο-τρία πράγματα που πρέπει να ξέρεις για τους κοιλιακούς

Τι πραγματικά συμβαίνει όταν προπονείσαι για six-packGetty Images

Όλοι έχουμε κοιλιακούς, απλώς δεν είναι όλων μας το ίδιο ορατοί, δυνατοί, και σχηματισμένοι. Το αν 'πετάγονται', πάντως, δεν έχει σε καμία περίπτωση να κάνει με το πόσα ροκανίσματα εκτελείς. Επίσης, οι δυνατοί κοιλιακοί μύες δεν είναι πάντοτε ορατοί ενώ, κάποιες φορές, οι ορατοί κοιλιακοί δεν είναι δυνατοί.

Οι αξίες στις οποίες πρέπει να πιστεύεις

Για να αποκτήσεις κοιλιακούς μοντέλου θα πρέπει το ποσοστό λίπους στο σώμα σου να είναι κάτω από 13-14%. Αυτό θα το καταφέρεις με απόλυτη συνέπεια στο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής που ακολουθείς, διατηρώντας, ανάλογα με τη φυσική/οργανική σου κατάσταση, ένα θερμιδικό έλλειμμα. Αν δεν δεις αποτέλεσμα μετά από τρεις με τέσσερις εβδομάδες, τότε πρέπει να αναθεωρήσεις το πλάνο σου.

Κάτι που πρέπει να λάβεις υπόψη είναι το ότι ένα εξαιρετικά χαμηλό ποσοστό λίπους δεν είναι πάντοτε ένδειξη υγείας, καθώς οι άντρες 30-50 ετών μπορούν να είναι υγιείς ακόμα και με ποσοστό λίπους της τάξεως του 20-23%.

FIT MAN

Οι κοιλιακοί μύες δεν είναι διακοσμητικοί

Οι κοιλιακοί μύες δεν είναι -μόνο ή απλώς- διακοσμητικοί, αλλά απολύτως λειτουργικοί. Ανάμεσα στ' άλλα, σου χρησιμεύουν στην υποστήριξη του κορμού σου. Οπότε, προπονήσου πρώτα για να τους δυναμώσεις και μετά για 'ομορφιά'. Ο πιο αποδεκτός συνδυασμός εκγύμνασής τους περιλαμβάνει έναν συνδυασμό δυναμικών και στατικών ασκήσεων (όπως είναι η σανίδα και οι παραλλαγές της). Δεν θα πρέπει, όμως, να το παρακάνεις. Το περισσότερο που επιτρέπεται να τους γυμνάζεις είναι 4 έως 5 maximum φορές την εβδομάδα.

Πώς θα κάψεις λίπος

Η γράμμωση δεν είναι εύκολη υπόθεση. Πάντα ανάλογα με την τωρινή σου φυσική κατάσταση, μπορείς να χάνεις με ασφάλεια από το 0,5 έως το 1% του βάρους σου ανά εβδομάδα. Σε αντίθεση με όσα πιστεύουν οι πολλοί, δεν χρειάζεται να αποκλείσεις από τη διατροφή σου τους υδατάνθρακες, αλλά να μειώσεις στο 30% τις θερμίδες που λαμβάνεις από λίπη.

Δεν υπάρχει fast track

Μία δραματική μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνεις μπορεί να έχει καταστροφική επίδραση στον ύπνο σου, κάτι που δεν το θέλεις. Γι' αυτό και προτείνεται μία μικρότερη ημερήσια μείωση, της τάξεως των 300-400 θερμίδων. Μπορεί με αυτόν τον τρόπο να φτάσεις πιο αργά στον στόχο σου αλλά δεν θα καταλήξεις εξαντλημένος.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Το ελληνικό τρόφιμο με την κορυφαία αντικαρκινική δράση

Ανασκόπηση Ελλήνων ερευνητών που δημοσιεύεται σε διεθνές επιστημονικό περιοδικό επιβεβαιώνει ότι ένα βασικό συστατικό της ελληνικής διατροφής μειώνει κατά 31% τον κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου.

Η ελληνική παραδοσιακή διατροφή έχει χαρακτηριστεί ως η πλέον ισορροπημένη συμβάλλοντας στην προστασία της υγείας μας από πλήθος χρόνιων και οξέων παθήσεων. Μια νέα ελληνική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο PLOS ONE, αναδεικνύει την αξία ενός κορυφαίου συστατικού της ελληνικής διατροφής στην πρόληψη του καρκίνου.

Ερευνητική ομάδα της Θεραπευτικής Κλινικής της Ιατρικής Σχολής του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών (ΕΚΠΑ) στο Νοσοκομείο «Αλεξάνδρα», με επικεφαλής τους Θεόδωρο Σεργεντάνη και Θεοδώρα Ψαλτοπούλου και τη συμμετοχή των Χρήστου Μάρκελλου, Μαρίας-Ελένης Ουραϊλίδου και Μαρίας Γαβριατοπούλου, και του Παναγιώτη Χαλβατσιώτη, Επίκουρου Καθηγητή Παθολογίας ΕΚΠΑ στην Β’ Προπαιδευτική Παθολογική Κλινική του Νοσοκομείου «Αττικόν» πραγματοποίησαν ανασκόπηση ήδη δημοσιευμένων μελετών με στόχο να επιβεβαιώσουν αν το ελαιόλαδο μπορεί να παίξει ρόλο στην μείωση του κινδύνου εκδήλωσης καρκίνου.

Η Ελλάδα κατατάσσεται τρίτη παγκοσμίως -μετά την Ισπανία και την Ιταλία- στην παραγωγή ελαιολάδου, αλλά οι ποιοτικοί έλεγχοι έχουν αναδείξει την ανωτερότητα του ελληνικού προϊόντος ως προς τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά του.

Οι Έλληνες ερευνητές ανέτρεξαν λοιπόν στις επιστημονικές βάσεις PubMed, EMBASE και Google Scholar και εντόπισαν 45 κλινικές δοκιμές κατάλληλες να συμπεριληφθούν στην μετανάλυσή τους. Οι 37 περιλάμβαναν και ομάδα ελέγχου και αφορούσαν συνολικά 17.369 ασθενείς και 28.294 άτομα προς σύγκριση και οι υπόλοιπες οκτώ ήταν μελέτες παρατήρησης στις οποίες είχαν λάβεις μέρος συνολικά 929.771 άτομα εκ των οποίων 12.461 είχαν εκδηλώσει καρκίνο.

Η αυξημένη κατανάλωση ελαιολάδου συσχετίστηκε με 31% χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης οποιασδήποτε κακοήθειας γενικώς, και ειδικότερα του μαστού, πεπτικού συστήματος, του ανώτερου γαστρεντερικού και του ουροποιητικού. Μάλιστα, αυτό ίσχυε τόσο για τους συμμετέχοντες στις μελέτες που έκαναν μεσογειακή και μη μεσογειακή καταγωγή.

«Η κατανάλωση ελαιολάδου φαίνεται να ασκεί ευεργετικές δράσεις όσον αφορά την πρόληψη του καρκίνου. Θα πρέπει ωστόσο να εκπονηθούν επιπρόσθετες προοπτικές μελέτες παρατήρησης σε διάφορους τύπους καρκίνου και επιζώντες, καθώς και μεγάλες τυχαιοποιημένες δοκιμές», αναφέρουν στα συμπεράσματά τους οι ερευνητές.

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως πολυφαινόλες, φλαβονοειδή, βιταμίνη Ε, προβιταμίνη Α, μεταλλικά στοιχεία και ιχνοστοιχεία. Όλα αυτά τα μικροστοιχεία λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και προστατεύουν τον οργανισμό από βλάβες που προέρχονται από την οξείδωση των ελευθέρων ριζών.

Ο κ. Παναγιώτης Χαλβατσιώτης, μέλος της ερευνητικής ομάδας μιλώντας στο ygeiamou.gr εξηγεί πως «τα συμπεράσματα της μετα-ανάλυσης που δημοσιεύθηκε στο έγκριτο ιατρικό περιοδικό PLOS ONE, πιστοποιούν την προστατευτική δράση του ελαιόλαδου στην ανάπτυξη διαφόρων τύπων καρκίνου» και σημειώνει ότι «η ευεργετική δράση του αγνού παρθένου ελαιόλαδου έχει να κάνει με την υψηλή περιεκτικότητα του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σε αντιοξειδωτικά που μειώνουν το οξειδωτικό φορτίο στον οργανισμό και προστατεύουν το DNA μας από μεταλλάξεις που οδηγούν σε καρκινογένεση. Η κορωνέικη ποικιλία του ελαιολάδου είναι αποδεδειγμένα η πιο πλούσια παγκοσμίως σε αντιοξειδωτικά και επομένως εκτός από την προστασία της υγείας μας μπορεί να προσφέρει και στην εθνική οικονομία εφόσον όμως η Πολιτεία αναλάβει όλες εκείνες τις πρωτοβουλίες ανάδειξης του ‘υγρού χρυσού’ που παράγεται από την ελληνική γη σε βάθος αιώνων».

001 xtreme

Πόνος στον ώμο: 7 πράγματα που πρέπει όλοι να γνωρίζουμε

Για τον τραυματισμό των τενόντων του ώμου, τα συμπτώματα, τη διάγνωση και την αντιμετώπιση μιλάει στο ygeiamou ο κ. Κωνσταντίνος Τόλης Ορθοπαιδικός Χειρουργός, Επιστημονικός Συνεργάτης Ιατρείου Άνω Άκρου - Μικροχειρουργικής, Metropolitan General

Ο τραυματισμός των τενόντων του ώμου, είτε αιφνίδια είτε χρονίως, στην περιοχή υπό τον ακρωμιοκλειδικό σύνδεσμο, που εμφανίζεται με πόνο και διαταραχή λειτουργικότητας του ώμου εκφράζεται σαν Σύνδρομο Υπακρωμιακής Προστριβής και αποτελεί τη συχνότερη αιτία πρόκλησης πόνου. Η πλειοψηφία των ασθενών προέρχονται από τις ηλικίες 25-40.

Καταρχήν ανατομικές διαφοροποιήσεις στα οστά του ώμου προδιαθέτουν για την σταθερή κάκωση των τενόντων του ώμου. Άθληση ή εργασία με έντονη ή επαναλαμβανόμενη κίνηση του ώμου σε άξονες >90ο, π.χ. μονόζυγο, άρση βαρών, επαγγελματίες ηλεκτρολόγοι αναφέρουν συχνά συμπτώματα πόνου στον ώμο. Φυσικά τραυματισμοί, που αλλοιώνουν την ανατομία της περιοχής μπορεί πολύ συχνά να προκαλέσουν ωμαλγία.

Πώς εκδηλώνεται ο πόνος στον ώμο

Το άλγος στην περιοχή του ώμου, με αντανάκλαση πολλές φορές στην εξωτερική πλευρά του βραχίονα αποτελεί τη συνηθέστερη έκφραση του συνδρόμου. Συνοδά, αναφέρεται δυσκολία του ασθενούς να κοιμηθεί στην πάσχουσα πλευρά, καθώς και διαταραχή λειτουργικότητας με κυριότερο τη δυσχέρεια ή την πλήρη αδυναμία απαγωγής και άρσης του βραχίονα.

Πού βασίζεται η διάγνωση του συνδρόμου

Οι κλινικές δοκιμασίες στις οποίες υποβάλλεται ο ασθενής μπορούν να προσδιορίσουν με υψηλή ακρίβεια την αιτία του πόνου στον ώμο. Συνοδά, ο πλήρης ακτινολογικός έλεγχος (ακτινογραφία, μαγνητική τομογραφία ή υπέρηχος) έρχεται να επιβεβαιώσει τα ευρήματα του ορθοπαιδικού χειρουργού και να συμβάλλει στη θεραπεία.

Τι περιλαμβάνει η συντηρητική αγωγή

Καταρχήν συνιστάται αλλαγή δραστηριοτήτων σε συνδυασμό με εντατική κινησιοθεραπεία και ενδυνάμωση των μυών του ώμου. Η παράλληλη φαρμακευτική αγωγή (ήπια παυσίπονα, αντιφλεγμονώδη) θα δράσουν στην άμεση ύφεση των συμπτωμάτων.

Έχουν θέση οι βιολογικές θεραπείες στην αντιμετώπιση του συνδρόμου;

Η χρήση των βιολογικών παραγόντων πχ. PRP (Platelet Rich Plasma) στη σύγχρονη εποχή έχει αποδειχθεί ότι δρα αποτελεσματικά σε σημαντικό αριθμό ασθενών.

Πότε πρέπει να χειρουργηθεί ο ασθενής;

Η χρονιότητα των συμπτωμάτων, τα επαναλαμβανόμενα επεισόδια ωμαλγίας, η αποτυχία της συντηρητικής αγωγής αλλά και οι επιβαρυντικές ανατομικές διαφοροποιήσεις των οστών του ώμου αποτελούν τα κύρια χαρακτηριστικά των ασθενών, που οφείλουν να χειρουργηθούν για να αντιμετωπιστεί το πρόβλημά τους.

Ποια είναι η συνιστώμενη χειρουργική επέμβαση;

Η αρθροσκόπηση ώμου, μια τεχνική ελάχιστα επεμβατική και υψηλής ακρίβειας και αποτελεσματικότητας, είναι η επέμβαση εκλογής για τους πάσχοντες από Σύνδρομο Υπακρωμιακής Προστριβής.

Πότε επιστρέφει ο ασθενής στην δραστηριότητά του;

Η ομαλή επάνοδος του ασθενούς στην καθημερινότητά του, ανάλογα και με το προηγηθέν επίπεδο κάκωσης του ώμου, προσδιορίζεται κατά μέσο όρο σε ένα μήνα μετεγχειρητικά.

*Ο Κωνσταντίνος Τόλης MD, MSC, είναι Ορθοπαιδικός Χειρουργός, Επιστημονικός Συνεργάτης Ιατρείου Άνω Άκρου – Μικροχειρουργικής στο Metropolitan General

001 xtreme

Έρευνα έδειξε πως οι άντρες... μυρίζουν πότε μια γυναίκα θέλει σεξ

Πολλές έρευνες έχουν επιβεβαιώσει τη σύνδεση της αίσθησης της οσμής με τη διαδικασία επιλογής ερωτικών συντρόφων ακόμα και με την ίδια την ποιότητα των σεξουαλικών επαφών, αλλά μια έρευνα έρχεται να πει πως οι άντρες πιθανά μπορούν μέσω της οσμής να καταλάβουν πότε μια γυναίκα έχει ερεθιστεί σεξουαλικά και άρα πιθανά επιθυμεί να κάνει σεξ.

Όπως αναφέρει το ygeiamou.gr μια μελέτη ερευνητών από το Πανεπιστήμιο του Kent υποδεικνύει ότι οι άνδρες μπορούν μάλιστα να ξεχωρίσουν τη μυρωδιά μιας γυναίκας που είναι σεξουαλικά διαθέσιμη και μιας που δεν είναι.

Πιο συγκεκριμένα, η μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Archives of Sexual Behavior, υποστηρίζει πως η ανίχνευση της σεξουαλικής διέγερσης μέσω της μυρωδιάς ίσως να λειτουργεί σαν ένα πρόσθετο κανάλι επικοινωνίας του σεξουαλικού ενδιαφέροντος μεταξύ των φύλων, παρέχοντας μια επιπλέον επιβεβαίωση για την ύπαρξή του.

Η έρευνα αυτή, της οποίας ηγήθηκε ο Δρ. Arnaud Wisman, ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο του Kent, επεκτείνει το πεδίο έρευνας προηγούμενων μελετών, οι οποίες είχαν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι μπορούν να επικοινωνούν και να ανιχνεύουν συναισθήματα όπως ο φόβος ή η θλίψη μέσω της μυρωδιάς. Η σεξουαλική διέγερση, λοιπόν, αναγνωρίστηκε επίσης σαν μια συναισθηματική φυσική κατάσταση.

Τα ευρήματα επιβεβαιώθηκαν μέσω τριών διαφορετικών πειραμάτων, κατά τα οποία οι άνδρες επεξεργάζονταν τη μυρωδιά δειγμάτων ιδρώτα από ανώνυμες γυναίκες που είτε βρίσκονταν σε σεξουαλική διέγερση είτε όχι. Οι άνδρες αξιολόγησαν τη μυρωδιά των γυναικών της πρώτης κατηγορίας ως σχετικά πιο ελκυστική, πράγμα που με τη σειρά του αύξησε τα σεξουαλικά τους κίνητρα. Το φαινόμενο αυτό υποδεικνύει ότι και μόνο τα χημικά σήματα της μυρωδιάς μπορούν να εκμαιεύσουν μια σεξουαλική απόκριση από τους παραλήπτες.

«Οι παρούσες μελέτες δείχνουν ότι οι άνδρες είναι ευαίσθητοι στα οσφρητικά σήματα της σεξουαλικής διέγερσης που απελευθερώνονται από τις γυναίκες. Η έρευνα αυτή, λοιπόν, υποδεικνύει ότι τα σήματα που απελευθερώνονται παράλληλα με τις αντίστοιχες οπτικές και ακουστικές εκφράσεις τους σεξουαλικού ενδιαφέροντος μπορούν να δημιουργήσουν ένα γενικά πιο ισχυρό σήμα που αυξάνει τα σεξουαλικά κίνητρα. Το σεξουαλικό ενδιαφέρον μπορεί να συνεπάγεται κάτι παραπάνω από μια απλή συνάντηση των ματιών και ευελπιστούμε ότι τα τρέχοντα ευρήματα θα ενθαρρύνουν περαιτέρω έρευνες για την εξέταση του ρόλου των σεξουαλικών οσφρητικών σημάτων στην ανθρώπινη επικοινωνία», αναφέρει σε σχετικό με τη μελέτη σχόλιο ο Δρ. Wisman.

Πηγή: mag.sigmalive.com

ACTIVEBODY B1

Εχινάκεια: Το φυσικό αντιβιοτικό που πρέπει να εντάξεις στη ζωή σου

Ένας ευάλωτος οργανισμός με αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί εύκολα να αρρωστήσει, όταν η κούραση της καθημερινότητας συνδυάζεται με τις συνεχείς και απότομες εναλλαγές της θερμοκρασίας και των επιπέδων υγρασίας.

Γι’ αυτό πρέπει να φροντίζεις συνεχώς να είναι γερό το ανοσοποιητικό σου επιλέγοντας τις κατάλληλες τροφές και προϊόντα που μπορούν να θωρακίσουν και να δυναμώσουν τον οργανισμό. Ένας λόγος παραπάνω να διατηρείς τον οργανισμό σου δυνατό είναι και η πανδημία, που με την πτώση της θερμοκρασίας ίσως αποτελέσει μεγαλύτερο κίνδυνο.

Ένα προϊόν, που είναι 100% φυσικό και μπορεί να φανεί ιδιαιτέρως χρήσιμο, είναι η εχινάκεια. Πάμε να τη γνωρίσουμε!

Η εχινάκεια και τα οφέλη της!

Η εχινάκεια, το ωφέλιμο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά βότανο, αποτελεί πλέον τη βάση πολλών μορφών σκευασμάτων καθώς διαθέτει πολλαπλές ευεργετικές ιδιότητες για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Αν έπρεπε να συνοψίσουμε τα οφέλη της, θα αναφέραμε επιγραμματικά τις εξής της δράσεις:
▪ Αντιβιοτική
▪ Αντιμυκητιακή/Αντιβακτηριδιακή
▪ Αντιφλεγμονώδης
▪ Διεγερτική

Συγκεκριμένα, σε ανθρώπους, που έχουν εντάξει στη ζωή τους το βότανο, έχουν παρατηρηθεί κάποια τα παρακάτω:
▪ Μείωση κοκκινίλων ή πρηξίματος
▪ Ανακούφιση από διάφορους πόνους ή αίσθημα δυσφορίας
▪ Βελτίωση των επιπέδων του οξυγόνου στο αίμα
▪ Ενυδάτωση δέρματος
▪ Βελτίωση άσχημης αναπνοής και υγιεινής στόματος συνολικά

Ο ρόλος της στην πρόληψη & αντιμετώπιση ενός κοινού κρυολογήματος

Το ΄΄φυσικό γιατρικό΄΄, όπως πολλές φορές αποκαλείται η εχινάκεια, είναι κυρίως ΄΄διάσημο΄΄ για τον ρόλο που διαδραματίζει σε περιπτώσεις κρυολογήματος.
Με την ιδιότητα που έχει να ενισχύει το ανοσοποιητικό και λεμφικό σύστημα, είναι σαφές πως συμβάλλει συνολικά στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού έναντι των διάφορων λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος, της γρίπης ή ενός κρυολογήματος.
Βάσει ορισμένων μελετών, η πρόσληψη του συγκεκριμένου βοτάνου μπορεί να περιορίσει την πιθανότητα εμφάνισης κρυολογήματος, σε ποσοστό που αγγίζει το 58%. Από την άλλη μεριά, αν κάποιος ήδη ταλαιπωρείται από κρυολόγημα η ανάρρωσή του μπορεί να συμβεί 1-2 μέρες νωρίτερα από το προβλεπόμενο.

Φυσικές σταγόνες εχινάκεια

Οι σταγόνες της Etherial είναι ένα 100% οργανικό προϊόν, που η χρήση τους μπορεί να τονώσει τον οργανισμό και να τον κάνει πιο δυνατό απέναντι στους διάφορους ιούς και το κοινό κρυολόγημα.

Η χρήση του συνιστάται για τουλάχιστον έναν μήνα έως και 3 φορές τη μέρα, με 8-10 σταγόνες σε λίγο νερό. Προσοχή να μην γίνεται αλόγιστη & υπερβολική χρήση!

 

Αν ακόμα δεν έχεις πειστεί για τις μοναδικές ιδιότητες του πανίσχυρου βοτάνου, σου συστήνουμε να δοκιμάσεις τις σταγόνες της μοναδικής εταιρίας Etherial, που θα βρεις στο CBD Oil Shop.

Σε συνδυασμό με μία ισορροπημένη διατροφή και μια καλή φυσική κατάσταση μπορείς να αντιμετωπίσεις τον φετινό χειμώνα με ακόμα δυνατότερο οργανισμό!

CBD BANNER 300X250PX

  • Κατηγορία Υγεία

Ο ιδανικός χρόνος προπόνησης

Τα τελευταία χρόνια με τις ιδιαίτερες συνθήκες που ζούμε ο χρόνος έχει αποκτήσει μια διαφορετική σημασία σε ότι έχει να κάνει με τον ρυθμό της προπόνησης.

Εάν κάνεις την προπόνησή σου στο σπίτι σου ίσως να έχεις μια μεγαλύτερη άνεση αλλά εάν συνεχίζεις να πηγαίνεις στο γυμναστήριο θα έχεις παρατηρήσει ότι ο χρόνος παραμονής στο χώρο είναι συγκεκριμένος λόγω της γενικής κατάστασης.

Πάμε λοιπόν να κάνουμε μια ανάλυση της ρουτίνας που σε γενικές γραμμές ακολουθούμε όλοι.

Βήμα 1o: Ζέσταμα. Απαραίτητο για όλων των ειδών τις προπονήσεις για αρκετούς λόγους, μεταξύ άλλων, η αιμάτωση των μυών και η προστασία από τυχόν τραυματισμό.
Βήμα 2o: Κύριο μέρος προπόνησης. Η προπονητική ρουτίνα της ημέρας.
Βήμα 3o: Αερόβια άσκηση (για όσους κάνουν).
Βήμα 4o: Βασικότερο και τελευταίο: Διατάσεις.

Ο μέσος χρόνος που χρειάζεται για αυτά τα βήματα από τον μέσο ασκούμενο, ανεξαρτήτως μυϊκής ομάδας, είναι 120 λεπτά (2 ώρες) πράγμα που είναι κάπως εις βάρος της ποιότητας της άσκησης (πάντα με κάποιους αστερίσκους). Ο στόχος είναι να ελαχιστοποιηθεί ο χρόνος των διαλειμμάτων ανάμεσα από τα σετ αλλά ταυτόχρονα οι ασκήσεις να γίνονται πιο γρήγορα αποκτώντας έναν ρυθμό τέτοιο που θα εξασφαλίσει μια κυματομορφή στο εύρος των καρδιακών παλμών με πανομοιότυπες χρονικές διακυμάνσεις στα πάνω και στα κάτω.

Με αυτό σαν γνώμονα, η χρυσή τομή στον χρόνο είναι τα 80 λεπτά (max!) από την ώρα που μπούμε στο γυμναστήριο. Θα μπορούσε να είναι και ένα παιχνίδι, μια πρόκληση, για να δεις και να διαχειριστείς τα όριά σου. Η σωστή και επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντικός παράγοντας όπως επίσης η παρακολούθηση των καρδιακών παλμών με κάποιο παλμογράφο.
Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν την δυνατότητα να παίξουν καταλυτικό ρόλο πολλώ δε σε αυτή την μορφή προπόνησης που είναι άκρως απαιτητική. Ένα νιτρικό πριν την προπόνηση, αμινοξέα κατά την διάρκεια και σίγουρα ένα Protein shake μετά.

Σημαντική σημείωση: Εάν είσαι διατεθειμένος να κάνεις το «πείραμα» καλό θα ήταν να ρίξεις το μέγιστο φορτίο στο μισό για τις πρώτες προπονήσεις έτσι ώστε να κάνεις μια καλή αναγνωριστική προπόνηση προτού πας για το μάξιμουμ των δυνατοτήτων σου. Επίσης, καλό θα ήταν το πρόγραμμα να εφαρμοστεί σε μια μυϊκή ομάδα την φορά.

Βήμα 1o: Ζέσταμα
Αυστηρά πέντε λεπτά με γρήγορο περπάτημα και όχι τρέξιμο. Στη συνέχεια, πέντε λεπτά με δυναμικές επαναλαμβανόμενες κινήσεις στην μυϊκή ομάδα που σκοπεύεις να «χτυπήσεις». Για παράδειγμα, εάν κάνεις πόδια, για πέντε λεπτά μπορείς να κάνεις ένα mix από Jumping squats, jumping lunges και jumping jacks.

Βήμα 2o: Κύριο μέρος προπόνησης
Το κύριο μέρος της προπόνησης αποτελείται από πέντε βασικές ασκήσεις τις μυϊκής ομάδας που έχετε επιλέξει, από τέσσερα σετ η κάθε άσκηση και 10 με 12 επαναλήψεις. Θυμηθείτε, ο χρόνος δεν είναι σύμμαχος, πράγμα που σημαίνει πως τα σετ αλλά και τα διαλείμματα πρέπει να είναι γρήγορα. Ιδανικά σε αναλογία 1:1 δηλαδή για παράδειγμα 45 δευτερόλεπτα οι επαναλήψεις άρα 45 δευτερόλεπτα και το διάλειμμα. Στο κλείσιμο του κύριου μέρους προπόνησης σειρά έχουν οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι. Σε περίπτωση που η προπόνηση έχει ιδιαίτερη επιβάρυνση στην πλάτη θα μπορούσαμε να παραλείψουμε τους τελευταίους. Ο εκτιμώμενος χρόνος για αυτή τη ρουτίνα θα πρέπει να είναι 35 με 40 λεπτά.

Βήμα 3o: Αερόβια
Εδώ τα πράγματα διαφέρουν από ασκούμενο σε ασκούμενο. Άλλος θέλει να χάσει λίπος, άλλος θέλει να αναπτύξει τις αντοχές του και πάει λέγοντας. Κοινή συνισταμένη σε όλα είναι ο χρόνος που για να είμαστε εντός πλαισίου θα πρέπει να μην υπερβαίνει τα 25 λεπτά.

Βήμα 4o: Διατάσεις
Για την ολοκλήρωση της προπόνησης, είναι αυτό που λέμε κερασάκι στην τούρτα, διατάσεις!
Μια τόσο έντονη προπόνηση είναι λογικό να στρεσάρει το μυϊκό σύστημα σε ακραίες καταστάσεις και είναι πολύ σημαντικό να κρατήσουμε ανέπαφες από τραυματισμούς όλες τις μυϊκές ομάδες.

Σύνολο, 80 λεπτά με όλα τα στάδια της προπόνησης μέσα και σίγουρα μια πάρα πολύ αποτελεσματική ρουτίνα.

Επόμενο βήμα;
ProteinShake – ξεκούραση – Ξανά από την αρχή!

Αλέξανδρος Δράκος, xtrblog.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων