Ποινή φυλάκισης 6 μηνών σε όσους φορούν κουκούλες και full-face μέσα στα γήπεδα

Τη Δευτέρα (21/2) έγιναν γνωστά τα νέα μέτρα για την καταπολέμηση της οπαδικής βίας από τους αρμόδιους υπουργούς με τον Υφυπουργό Αθλητισμού, Λευτέρη Αυγενάκη, να ανακοινώνει την αναστολή όλων των συνδέσμων έως τις 31 Ιουλίου 2022.

Ανάμεσα στα μέτρα που αυστηροποιούνται και τις ποινές φυλάκισης όπως έγινε γνωστό θα καθιερωθεί και ειδικό ποινικό αδίκημα με ποινή φυλάκισης έξι μηνών σε όσους φορούν κουκούλες και full-face μέσα στα γήπεδα για να καλύπτουν τα χαρακτηριστικά του προσώπου τους.

Η σχετική ανακοίνωση από τον υπουργό Δικαιοσύνης αναφέρει:

Καθιερώνεται ειδικό ποινικό αδίκημα για όσους κατά τη διάρκεια αθλητικών αγώνων έχουν καλυμμένα χαρακτηριστικά προσώπου με σκοπό να παρεμποδιστεί η ανίχνευση και καταγραφή του από τις συσκευές καταγραφής εικόνας Με την καθιέρωση του αξιοποίνου, προβλέπεται ειδικότερα ποινή φυλάκισης τουλάχιστον 6 μηνών και χρηματική ποινή.

  • Κατηγορία News

Άσκηση σε υψόμετρο: Η επίδραση στο ανθρώπινο σώμα

Η άσκηση σε υψόμετρο είναι μια ευρέως γνωστή τακτική που ακολουθείτε από αθλητές μεγάλων αποστάσεων με σκοπό την αύξηση της πυκνότητας αιμοσφαιρίνης στο αίμα και επακολούθως την αυξημένη μεταφορά οξυγόνου στους ασκούμενους μυς.

Οι αθλητές συνήθως επιλέγουν ανάμεσα από 2 μοντέλα προσαρμογής στο υψόμετρο:

- Να ζούνε σε μεγάλο υψόμετρο και να προπονούνται σε μεγάλο υψόμετρο
- Να ζούνε σε μεγάλο υψόμετρο αλλά να προπονούνται στο επίπεδο της θάλασσας

Η επιλογή του κατάλληλου πρωτοκόλλου εξαρτάται από τον στόχο, την περιοδικότητα καθώς και την φύση του αθλήματος.

Τι θεωρείται υψόμετρο;
Το γεγονός ότι ένας αθλητής βρίσκεται σε οποιοδήποτε υψόμετρο δεν σημαίνει ότι αυτομάτως θα προκληθούν οι επιθυμητές προσαρμογές. Για να υπάρξουν κάποιες μετρήσιμες αλλαγές στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου θα πρέπει ο αθλητής να εγκλιματιστεί για τουλάχιστον 2 εβδομάδες σε υψόμετρο πάνω από 1500 μέτρα. Αυτό οφείλεται κυρίως στην μειωμένη βαρομετρική πίεση του οξυγόνου όπου υπάρχει σε αυτό το επίπεδο. Όσο περισσότερο αυξάνεται το υψόμετρο τόσο περισσότερο μειώνεται η πίεση του οξυγόνου. Έτσι παρότι η σύσταση του αέρα είναι ίδια με του επιπέδου της θάλασσας (20% οξυγόνο. 78,8% άζωτο. 0,03% διοξείδιο του άνθρακα) το οξυγόνο που λαμβάνει ο αθλητής είναι μειωμένο.

Οξείες προσαρμογές στο ανθρώπινο σώμα
Η μειωμένη βαρομετρική πίεση προκαλεί υποξία η οποία αυξάνει την δράση των ενδοθηλίων και εν συνέπεια την αύξηση της πυκνότητας της αιμοσφαιρίνης στο αίμα η οποία είναι υπεύθυνη για την δέσμευση και μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Οι πρώτες 2 εβδομάδες είναι η περίοδος του εγκλιματισμού. Σε αυτό το διάστημα το προπονητικό πρόγραμμα θα είναι μικρής προς μέτριας έντασης και μέτριας διάρκειας καθώς η μειωμένη ποσότητα οξυγόνου θα κάνει την οποιαδήποτε αύξηση της έντασης αρκετά δύσκολη. Επίσης σημαντικές αλλαγές συμβαίνουν και στο καρδιακό σύστημα. Καθώς μια απότομη αύξηση του υψομέτρου έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Σε μια μελέτη του C J Boos et al 90 βρετανοί στρατιώτες μεταφέρθηκαν αρχικά στο Κατμαντού, Νεπάλ (1.400 μέτρα) όπου πέρασαν ένα διάστημα εγκλιματισμού. Ύστερα μεταφέρθηκαν στην Ναμπράχα 1.030 μέτρα και από εκεί υποβλήθηκαν σε μια δοκιμασία πεζοπορίας διάρκειας 11 ημερών. Οι δοκιμαζόμενοι κρατώντας ένα σακίδιο βάρους 12 κιλών πέρασαν αύξαναν σταδιακά το υψόμετρο φτάνοντας μέχρι τα όρη των Ιμαλάιων 5360 μέτρα πριν αρχίσει η διαδικασία της κατάβασης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι υπήρξε μια στατιστικά σημαντική αύξηση της στήλης υδραργύρου της συστολικής αλλά και διαστολικής πίεσης.

προπόνηση σε υψόμετρο

Τακτική για μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης
Κατά διαστήματα οι αθλητές μεγάλων αποστάσεων αλλά και ομαδικών αθλημάτων χρησιμοποιούν το υψόμετρο κατά την περίοδο της προετοιμασίας τους με σκοπό την αύξηση της αθλητικής απόδοσης. Στο παρελθόν μάλιστα είχαν παρατηρηθεί και περιπτώσεις μεταγγίσεων αίματος αυξημένου σε αιμοσφαιρίνη ακριβώς πριν το αγώνισμα σε αθλητές μεγάλων αποστάσεων. Αυτό βέβαια θεωρείται ως μια τεχνική ντόπινγκ. Είναι αρκετά σημαντικό να καθοριστεί το κατάλληλο υψόμετρο καθώς τα 2000 με 2500 μέτρα δείχνουν να είναι τα πιο ωφέλιμα. Οι αθλητές θα πρέπει να παραμείνουν σε αυτό το υψόμετρο για τουλάχιστον 2 εβδομάδες για να παρατηρήσου κάποια βελτίωση της μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου τους. Αυτές τις 2 εβδομάδες η ένταση και η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είναι χαμηλή. Μετά από αυτό το διάστημα η ένταση της προπόνηση ανεβαίνει σταδιακά φθάνοντας τις συνθήκες αγώνα. Εν συνεπεία ο αθλητής με την επιστροφή του στο επίπεδο της θάλασσας θα έχει βελτιώσει την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Επίσης θα έχει μειώσει σημαντικά τον χρόνο ολοκλήρωσης της δραστηριότητας του.

Συμπερασματικά
Η διαμονή καθώς και η προπόνηση σε υψόμετρο άνω των 1500 μέτρων από το επιπέδου της θάλασσας έχει άμεση επίδραση στην ικανότητα μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου μέσω της αύξησης της αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα έχουν παρατηρηθεί στα 2000 με 2500 μέτρα. Ο αθλητής θα πρέπει να παραμείνει σε αυτό το υψόμετρο για τουλάχιστον 2 εβδομάδες ώστε να αποκτήσει της ανάλογες προσαρμογές. Οι προπονητές θα πρέπει να προσαρμόσουν την ένταση και την διάρκεια της προπόνησης με βάση τις περιβαλλοντικές συνθήκες αλλά και με βάση την χρονική περίοδο του αγώνα η της αγωνιστικής περιόδου.

Βιβλιογραφία
C J Boos (2017) The effect of high altitude on central blood pressure and arterial stiffness journal of human hypertension
Iñigo Mujika1 (2019) Contemporary Periodization of Altitude Training for Elite Endurance Athletes: A Narrative Review. Sports Medicine
Ramos-Campo, Domingo J (2017) Acute Physiological and Performance Responses to High-Intensity Resistance Circuit Training in Hypoxic and Normoxic ConditionsPhilo U. Saunders (2018) Speci

  • Κατηγορία Άσκηση

Επιστήμονας εξηγεί γιατί το να είσαι fit συνδέεται άμεσα με τις επιδόσεις σου στο σεξ

Η επιστημονική κοινότητα δείχνει να έχει αρχίσει να καταλήγει στο συμπέρασμα πως η ραγδαία αύξηση της εμφάνισης στυτικών δυσλειτουργιών που παρατηρείται τα τελευταία χρόνια σχετίζεται άμεσα όχι μόνο με το αυξημένο στρες αλλά και με τον πιο.... καθιστικό σύγχρονο τρόπο ζωής.

Επιστήμονες από την Αυστραλία δημοσίευσαν το 2018 ανάλυση που έδειξε ότι πως όσο καλύτερη φυσική κατάσταση έχουν οι άνδρες, τόσο λιγότερο κινδυνεύουν να παρουσιάσουν στυτική δυσλειτουργία.

Πώς μπορεί η συστηματική άσκηση να παράσχει οφέλη στη σεξουαλική υγεία; Να τι έχουν δείξει οι έως τώρα μελέτες:

Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος

Όλες οι αεροβικές ασκήσεις βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, η οποία είναι απαραίτητη για την ερωτική διέγερση. Στους άνδρες, λ.χ., η καλή κυκλοφορία του αίματος είναι απαραίτητη για την απόκτηση και διατήρηση καλής στύσης. Στις γυναίκες είναι ουσιώδης για την λίπανση του κόλπου και την διέγερση της κλειτορίδας.

Αυξάνει την αντοχή

Η σεξουαλική υγεία βελτιώνεται σε όσους έχουν καλή αντοχή, διότι και το ίδιο το σεξ είναι άσκηση – και μάλιστα απαιτητική. Όσο πιο ενεργητικό, δε, είναι, τόσο πιο πολύ γυμνάζει το σώμα. Μελέτη που είχαν δημοσιεύσει τα ΝΙΗ το 2013, είχε δείξει ότι σε μισή ώρα σεξουαλικής δραστηριότητας οι άνδρες μπορούν να κάψουν έως 125 θερμίδες. Αντίστοιχα οι γυναίκες μπορούν να κάψουν 100 θερμίδες.

Τις ίδιες θερμίδες καίει ο μέσος άνθρωπος όταν βαδίζει με ταχύτητα 5 χιλιομέτρων την ώρα!

Τονώνει την αυτοπεποίθηση

Όταν αποκτήσετε τη συνήθεια να γυμνάζεστε συστηματικά, θα αισθάνεστε ολοένα πιο υγιείς και αδύνατοι. Τα συναισθήματα αυτά, με τη σειρά τους, θα τονώνουν την αυτοπεποίθησή σας. «Τίποτε δεν είναι πιο σέξι απ’ ό,τι η αυτοπεποίθηση», λέει στο CNN η Dr. Karyn Eilber, ουρολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Cedars-Sinai του Λος Άντζελες και ειδική σε θέματα σεξουαλικής υγείας.

Καταπολεμά το στρες

Το στρες, το άγχος και η κατάθλιψη μειώνουν την ερωτική επιθυμία. Μελέτη του 2018 είχε δείξει πως όσο πιο σοβαρή είναι η κατάθλιψη, τόσο εντονότερη είναι η σεξουαλική δυσλειτουργία. Σύμφωνα με τη μελέτη αυτό ισχύει ιδιαιτέρως για την ερωτική επιθυμία και την ικανοποίηση από το σεξ.

Η άσκηση, όμως, καταπολεμά αποτελεσματικά και τα τρία. Έτσι, βελτιώνει εμμέσως την σεξουαλική υγεία. Μπορεί επίσης να μειώσει την ανάγκη για αντικαταθλιπτική φαρμακευτική θεραπεία, η οποία συχνά μειώνει την ερωτική επιθυμία, λέει η Dr. Eilber.

Προστατεύει την υγεία

Η συστηματική άσκηση βελτιώνει την υγεία και μειώνει τον κίνδυνο αναπτύξεως σοβαρών παθήσεων, όπως ο διαβήτης και η υπέρταση. Αυτό είναι σημαντικό για την σεξουαλική υγεία, διότι τα νοσήματα αυτά αποτελούν συχνή αιτία σεξουαλικών προβλημάτων. Στους άνδρες, λ.χ., είναι γνωστό ότι και τα δύο μπορεί να οδηγήσουν στην στυτική δυσλειτουργία.

Επιπλέον, ορισμένα από τα φάρμακα που χορηγούνται για την αντιμετώπιση αυτών των παθήσεων μειώνουν την ερωτική επιθυμία. Επομένως, η πρόληψή τους παρέχει και αυτό το έμμεσο όφελος.

Πόση άσκηση χρειάζεστε

Πόση άσκηση χρειάζεστε για καλύτερη σεξουαλική υγεία; Εξαρτάται από την φυσική σας κατάσταση, επομένως συμβουλευθείτε τον γιατρό σας, απαντά η Dr. Eilber. Η γενική εκτίμηση είναι πως ακόμα και λίγο περπάτημα την ημέρα μπορεί να βελτιώσει την σεξουαλική ευεξία σας. Πρέπει όμως να προσέχετε να μην το παρακάνετε.

Αν, όμως, διάγετε εδώ και χρόνια καθιστική ζωή, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα ασκήσεως. Μπορεί να χρειασθεί να υποβληθείτε σε προληπτικές εξετάσεις πριν αρχίσετε και οπωσδήποτε πρέπει να αρχίσετε με αργό ρυθμό.

Πηγή: mag.sigmalive.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Οι δύο βασικοί κανόνες για να χτίσεις μύες στο γυμναστήριο σαν bodybuilder

Διαφορετικές ασκήσεις και smoothies πρωτεΐνης, όσα κάνουν τη διαφορά, για την 100% μεταμόρφωση των μυών σου.

Για να μεταμορφωθείς από "αρουραίο" του γυμναστηρίου σε έναν σοβαρό, φυσικό bodybuilder, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να ακολουθήσεις τους δύο βασικούς κανόνες που προτείνει ένας εξπέρ στο personal training αθλητών σωματικής διάπλασης, o Ισπανός Bret Contreras: ριζοσπαστικές ρουτίνες κι ένα κατάλληλο ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.

Κανόνας #1: Οι στοχευμένες ασκήσεις

"Το πρώτο βήμα είναι να αποβάλλεις από τη ρουτίνα σου στο γυμναστήριο μερικές υπερεκτιμημένες πτυχές της μυϊκής υπερτροφίας", λέει ο Contreras και εξηγεί: "Οι εξαντλητικές επαναλήψεις μονομερούς μυικής στόχευσης δεν χαρίζουν μυϊκή διόγκωση, παρά μόνο καύση λίπους. Κράτησέ τις για το τέλος κάθε ρουτίνας, ως μέθοδο αποθεραπείας. Για να αλλάξεις το μυϊκό σου σύστημα από απλού γυμναζόμενου σε υποψήφιου bodybuilder, στόχευσε σε ασκήσεις που αιματώνουν αργά και δυναμικά τους μυς, προσπαθώντας να επικεντρωθείς σε ασκήσεις με υψηλό φορτίο και λιγότερες επαναλήψεις, που επενεργούν στο σύνολο του μυικού συστήματος: ημικαθίσματα, άρσεις θανάτου και πιέσεις στήθους στον πάγκο, είναι κινήσεις που συνδυάζουν την ολική δύναμη των μυών με ταυτόχρονη ενεργοποίηση των αυξητικών ορμονών στο πολλαπλάσιο".

Οι δύο βασικοί κανόνες για να χτίσεις μύες στο γυμναστήριο σαν bodybuilder
Ένας ακόμη λόγος που ο προπονητής επιμένει στις λιγότερες, αλλά βαρύτερες επαναλήψεις, έχει να κάνει με την μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού: "Όταν εξαντλείσαι σε ασκήσεις που απαιτούν 3 σετ των 12 επαναλήψεων, στο τέλος της ρουτίνας, πιθανώς να αποσταθεροποιήσεις τους συνδέσμους, τις αρθρώσεις και τους μυς, επειδή δουλεύεις την άσκηση μηχανικά. Η εστίαση σε βαρύτερο φορτίο, το μόνο σίγουρο είναι ότι θα σε καθιστά κάθε φορά πιο εστιασμένο και προσεκτικό".

Κανόνας #2: Η κατάλληλη πρωτεΐνη

Στα συμπληρώματα πρωτεΐνης και, ιδίως, σε όσα πίνονται εύκολα ανακατεύοντας λίγη σκόνη με νερό, θα οδηγηθείς αναπόφευκτα κάποια στιγμή που θα αισθανθείς ότι οι μύες σου χρειάζονται λίγη περισσότερη ενίσχυση από εκείνη που σου δίνει από μόνη της η προπόνηση. "Για κάθε άντρα που στοχεύει σε πιο συστηματικά προγράμματα μυϊκής αύξησης, τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι κάτι σαν το απαραίτητο δυναμωτικό τους", λέει ο προπονητής και εξηγεί:

"Οι δύο κύριοι τύποι σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι η συμπυκνωμένη και η απομονωμένη μορφή. Η βασική διαφορά ανάμεσά τους, είναι ότι η απομονωμένη πρωτεΐνη (whey isolate) είναι πιο καθαρή, δηλαδή περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη (90-94%) με λιγότερα λιπαρά και λακτόζη. Αντίθετα, συμπυκνωμένος τύπος περιέχει μια αναλογία πρωτεΐνης μεταξύ 70 και 85%. Ένα τρίτο είδος είναι η καζεΐνη, μια πρωτεΐνη βραδείας απελευθέρωσης που συνιστάται για βραδινό ρόφημα πριν τον ύπνο, με σκοπό να εξασφαλίσει μια σταθερή απελευθέρωση των απαραίτητων αμινοξέων στους μυς σου από τη μια μέρα στην άλλη".

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Μπρούμυτα, ανάσκελα ή στο πλάι: Ποια είναι η καλύτερη στάση ύπνου

Κάθε στάση ύπνου έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Μερικές μάλιστα έχουν και οφέλη που δεν φαντάζεστε όπως π.χ. αντιγηραντική δράση! Άλλες δεν συστήνονται για όσους ροχαλίζουν, εκτός και αν κοιμούνται χωρίς παρέα...

Στο πλάι αγκαλιά με το μαξιλάρι, ανάσκελα με τα χέρια απλωμένα ή με την κοιλια στο στρώμα, η στάση που επιλέγουμε κάθε βράδυ να κοιμηθούμε εκτός του ότι συχνά αποτελεί μια ασυνείδητη επιλογή και μια θέση στην οποία το σώμα μας προσαρμόζεται αυτοβούλως, ενέχει και ορισμένα οφέλη υγείας, αλλά και κάποια μειονεκτήματα. Ας τα δούμε με τη βοήθεια των ειδικών που μελετούν τον ύπνο.

Αρχικά να σημειωθεί ότι η στάση του ύπνου τείνει να αλλάζει με την ηλικία, τυχόν προβλήματα υγείας που μπορεί να εκδηλωθούν, αλλά και την εγκυμοσύνη όπως επισημαίνει η νευροεπιστήμονας και ειδικός στον ύπνο δρ Chelsie Rohrscheib.

Επομένως μπορεί στα 30 μας να κοιμόμαστε μπρούμυτα χωρίς να το σκεφτόμαστε, αλλά καθώς τα χρόνια περνούν το σώμα μας αρχίζει να στρίβει προς το πλάι, ώστε να μην επιβαρύνεται η μέση ή αν κοιμόμαστε ανάσκελα ένας ενοχλημένος σύντροφος μας στρίβει στο πλάι λόγω του ροχαλητού.

Κάθε στάση ύπνου όμως έχει οφέλη και μειονεκτήματα τα οποία αναφέρονται στη συνέχεια:

Μπρούμυτα

Στα πλεονεκτήματα ότι είναι μια στάση ευεργετική για την πλάτη και τις αρθρώσεις.

Επίσης κάτι που πολλοί αγνοούν, είναι μια στάση ιδιαίτερα φιλική με το δέρμα που προφυλάσσει από τις ρυτίδες και συχνά συστήνεται ως πρακτική αντιγήρανσης.

Το ροχαλητό και η επιδείνωσης της άπνοιας καθώς και τη γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης ανήκουν τα μειονεκτήματα αυτής της στάσης ύπνου.

Στο πλάι

Θεωρείται μια θέση με πολλά πλεονεκτήματα: μειώνει το ροχαλητό, δεν ασκεί πίεση στα όργανα και επιλέγεται συνήθως στη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς και από όσους έχουν προβλήματα στη μέση.

Από την άλλη πλευρά ωστόσο, μπορεί να αυξήσει τις λεπτές γραμμές και τις ρυτίδες, ενώ μπορεί να προκαλέσει δυσφορία λόγω πίεσης στις αρθρώσεις.

Παίζει ρόλο σε ποιο πλάι κοιμόμαστε; Τα διαθέσιμα στοιχεία σύμφωνα με την δρ Rohrscheib δίνουν το προβάδισμα στην αριστερή πλευρά του σώματος. Θεωρείται ότι όταν κοιμόμαστε στην αριστερή πλευρά βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος. Επίσης αυτή η πλευρά θεωρείται ότι προσφέρει μεγαλύτερη ανακούφιση για όσουν υποφέρουν από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση λόγω της βαρύτητας και της ανατομίας του στομαχιού και του οισοφάγου.

Μπρούμυτα

Σε αυτή τη στάση συχνά επιβαρύνεται η μέση και ο αυχένας, ενώ δεν θεωρείται φιλική για το δέρμα.

Στα πλεονεκτήματα της στάσης όμως, είναι το γεγονός ότι μείωνει την άπνοια και το ροχαλητό.

Πηγή: ygeiamou.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Καλλισθενική γυμναστική για μύες

Οι βασικές ασκήσεις της καλλισθενικής γυμναστικής που θα σε βοηθήσουν να χτίσεις σώμα χωρίς γυμναστηριακό εξοπλισμό.

Στην καλλισθενική γυμναστική χρησιμοποιείς κατά κύριο λόγο το βάρος του σώματός σου ως αντίσταση, αντί για αλτήρες ή μηχανήματα (άντε, το πολύ πολύ να χρειαστεί να αγοράσεις ένα μονόζυγο). Για να γυμνάσεις το σώμα σου αποτελεσματικά και ανέξοδα με αυτή τη μέθοδο, να βελτιώσεις τον μυικό τόνο και συντονισμό, να αυξήσεις την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και την ευλυγισία σου, αλλά και να δεις τα μπράτσα σου να μεγαλώνουν, δεν έχεις πρέπει να κάνεις κάποιες πολύ συγκεκριμένες ασκήσεις.

Τι κάνει την καλλισθενική προπόνηση να ξεχωρίζει
Στα αβαντάζ αυτού του είδους προπόνησης συγκαταλέγονται το ότι μπορεί να προσαρμοστεί σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης, όπως και το ότι για να αυξήσεις την έντασή της συνήθως αρκεί να αλλάξεις λίγο τη γωνία υπό την οποία εκτελείς κάθε της άσκηση. Πάντα, βέβαια, υπό την καθοδήγηση και επίβλεψη ενός επαγγελματία γυμναστή.

Ας σταθούμε, όμως, στις καλλισθενικές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τον μυικό όγκο σε όλο σου το σώμα.

Τα human pullovers
Τα pullovers μόνο με το βάρος του σώματός σου αποτελούν τέλεια άσκηση για τους πλάγιους κοιλιακούς μύες και για να δυναμώσεις την πλάτη σου. Κατά την εκτέλεσή τους, αντί για την τυπική κίνηση των ασκήσεων για τους κοιλιακούς, σπρώχνεις με τα χέρια σου προς τα κάτω ενώ σηκώνεις τα πόδια και τον κορμό σου προς τα πάνω.

Chin-ups αντί για pull-ups
Τα chin-ups αποτελούν μια αποτελεσματική άσκηση για τους δικεφάλους. Το αβαντάζ τους σε σχέση με τα κλασικά pull-ups έγκειται στην ύπτια θέση των αντιβράχιών σου πάνω στο μονόζυγο, που σε κάνει να εστιάσεις στην επιθυμητή περιοχή και, συνεπώς, να δεις πιο γρήγορα αποτέλεσμα. Κράτα, μόνο, επαρκή απόσταση ανάμεσα στον κορμό σου και το μονόζυγο κατά την εκτέλεση της άσκησης, έτσι ώστε η αντίσταση να μεταφέρεται κυρίως στους δικεφάλους σου.

Push-ups κόντρα σε τοίχο και παραδοσιακά push-ups
Όσοι θέλουν να δουλέψουν τους μύες των ώμων τους, δεν έχουν παρά να εκτελέσουν push-ups από όρθια θέση κόντρα σε έναν τοίχο, γυμνάζοντας με αυτόν τον τρόπο τους δελτοειδείς τους. Τα παραδοσιακά push-ups, από την άλλη, παραμένουν μια από τις πιο κλασικές και αποτελεσματικές καλλισθενικές ασκήσεις.

Ανυψώσεις ποδιών
Σε αυτή την άσκηση χρησιμοποιείς το βάρος των ποδιών σου ως αντίσταση για να ενδυναμώσεις τους κοιλιακούς και τον πυρήνα του κορμού σου. Αν λυγίσεις τη λεκάνη σου προς τα πάνω, μάλιστα, εστιάζεις ακόμα πιο πολύ στον κορμό σου.

Pull-ups
Μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση τόσο για τους ώμους όσο και για να χτίσεις στέρνο.

Καθίσματα με το ένα πόδι
Τα καθίσματα, γενικότερα, γυμνάζουν τόσο τα πόδια όσο και τον κορμό σου, αλλά αυτά που γίνονται με το ένα πόδι είναι πιο αποτελεσματικά.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Λευκίνη: Το διεγερτικό του αναβολισμού

Έχει αποδειχθεί ότι, προκειμένου το ισοζύγιο της πρωτεΐνης να καταστεί θετικό μετά την προπόνηση, πρέπει να καταναλωθεί διαιτητική πρωτεΐνη, και ειδικά το αμινοξύ λευκίνη.

Η πρωτεϊνοσύνθεση είναι ένας όρος που μπορεί να δείτε συχνά σε άρθρα που σχετίζονται με την μυϊκή οικοδόμηση. Αλλά τι είναι αυτό; Πολύ απλά, είναι η σύνθεση των νέων πρωτεϊνών των σκελετικών μυών.

Όταν συμβαίνει αυτό σε μεγάλη κλίμακα είναι γνωστό ως υπερτροφία (ανάπτυξη) των σκελετικών μυών και είναι η διαδικασία με την οποία οι μύες μεγαλώνουν. Το επίκεντρο αυτού του άρθρου είναι πώς τα διατροφικά αμινοξέα, συγκεκριμένα η λευκίνη, ρυθμίζουν την πρωτεϊνοσύνθεση των σκελετικών μυών μετά την άσκηση.

Υπερτροφία VS. Υπερπλασία
Η υπερτροφία αναφέρεται σε μια αύξηση του μεγέθους των μυών, λόγω της διεύρυνσης του μεγέθους των κυττάρων, σε αντίθεση με μια αύξηση στον αριθμό των κυττάρων (υπερπλασία). Η υπερτροφία εμφανίζεται πιο συχνά σε μύες που έχουν διεγερθεί ενεργά, με την πιο γνωστή μέθοδο να είναι η άσκηση.

Ιστορικό
Διαφορετικές μορφές άσκησης επηρεάζουν τις μυϊκές πρωτεϊνες με διαφορετικούς τρόπους. Η άσκηση αντοχής επηρεάζει τις σκελετικές μυϊκές πρωτεϊνες μειώνοντας το ποσοστό της πρωτεϊνοσύνθεσης των σκελετικών μυών και αυξάνοντας το ποσοστό της αποικοδόμησης πρωτεϊνών (διάσπαση μυών).

Η προπόνηση αντίστασης είναι μοναδική σε σύγκριση με άλλες μορφές άσκησης, καθώς μια έντονη περίοδος άσκησης αντοχής αυξάνει πραγματικά την πρωτεϊνοσύνθεση των σκελετικών μυών εκτός από την αύξηση του ποσοστού της αποικοδόμησης των σκελετικών μυϊκών πρωτεϊνών. Το συνολικό αποτέλεσμα και στις δύο περιπτώσεις είναι ένα αρνητικό ισοζύγιο πρωτεΐνης.

Επομένως, βραχυπρόθεσμα, η άσκηση καταλήγει σε μια καταβολική κατάσταση. Ωστόσο μακροπρόθεσμα, σχετίζεται με τη συντήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Τι σημαίνει καταβολισμός;
Ο καταβολισμός αναφέρεται στη μεταβολική διαδικασία που χαρακτηρίζεται από την μοριακή διάσπαση και την απελευθέρωση ενέργειας, όπως η μείωση της μυϊκής μάζας. Έτσι, αυτό σημαίνει «απώλεια μυϊκού ιστού» σε πολλές κοινές περιπτώσεις στο bodybuilding.

Λευκίνη
Έχει αποδειχθεί ότι, προκειμένου το ισοζύγιο της πρωτεΐνης να καταστεί θετικό μετά από μια προπόνηση, η διαιτητική πρωτεΐνη, ειδικά το αμινοξύ λευκίνη, πρέπει να καταναλωθεί και το ισοζύγιο πρωτεΐνης θα παραμείνει αρνητικό μέχρι να καταναλωθεί.

Η λευκίνη είναι ένα από τα τρία διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAAs) και είναι μοναδικό στην ικανότητά του να διεγείρει την πρωτεϊνοσύνθεση των σκελετικών μυών. Στην πραγματικότητα, η λευκίνη έχει περίπου 10 φορές μεγαλύτερη επίδραση στην πρωτεϊνοσύνθεση από οποιοδήποτε άλλο αμινοξύ!

Και πώς διεγείρει η λευκίνη την πρωτεϊνοσύνθεση των σκελετικών μυών; Λοιπόν πρώτα πρέπει να καταλάβουμε περισσότερα για τη λειτουργία που ενεργοποιεί η λευκίνη. Έχει αποδειχθεί ότι η λευκίνη ενεργοποιεί μια σημαντική λειτουργία στην αναβολική οδό που ονομάζεται ο στόχος της ραπαμυκίνης στα θηλαστικά (mTOR). Σκεφτείτε τον mTOR ως τον αισθητήρα του κυττάρου. Ο mTOR είναι ευαίσθητος σε συγκεντρώσεις λευκίνης.

Τι σημαίνει «mTOR»;
«mTOR» σημαίνει ο στόχος της ραπαμυκίνης των θηλαστικών, ένας από τους ρυθμιστές πρωτεϊνοσύνθεσης του σώματος, αισθητήρας ενέργειας, και αισθητήρας θρεπτικών ουσιών της διαθεσιμότητας αμινοξέων, ειδικά της λευκίνης. Ο mTOR ενεργοποιείται όταν τα επίπεδα της ΑΤΡ είναι υψηλά, και μπλοκάρεται όταν τα επίπεδα της ΑΤΡ μειώνονται. Η ενεργοποίηση του mTOR είναι ζωτικής σημασίας για τη σκελετική μυϊκή υπερτροφία.

Η μείωση των συγκεντρώσεων λευκίνης σηματοδοτεί τον mTOR ότι δεν υπάρχει αρκετή διαιτητική πρωτεϊνη για να συνθέσει νέα σκελετική μυϊκή πρωτεϊνη και είναι απενεργοποιημένος. Καθώς αυξάνονται οι συγκεντρώσεις της λευκίνης, σηματοδοτεί τον mTOR ότι υπάρχει επαρκής διαιτητική πρωτεΐνη για την σύνθεση νέων σκελετικών μυϊκών πρωτεϊνών και ο mTOR ενεργοποιείται.

Ενεργοποίηση του mTOR
Αν και οι ερευνητές δεν είναι βέβαιοι πώς ακριβώς η λευκίνη ενεργοποιεί τον mTOR, έχει αποδειχθεί ότι ο mTOR είναι ευαίσθητος στις συγκεντρώσεις λευκίνης και στα επίπεδα της ATP (η μείωση των επιπέδων ΑΤΡ μπορεί επίσης να μειώσει την ενεργοποίηση του mTOR).

Η ενεργοποίηση του mTOR συνδέεται στενά με την αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση. Ο mTOR αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση μέσω δύο διαφορετικών μηχανισμών:

ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΣ 1
Φωσφορυλιώνει μια δεσμευτική πρωτεΐνη που ονομάζεται 4Ε-BP1, αδρανοποιώντας την. Όταν είναι ενεργή, η 4Ε-ΒΡ1 συνδέει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται eIF4E (ένας παράγοντας έναρξης), αποτρέποντας την από τη σύνδεση με μια άλλη πρωτεΐνη που ονομάζεται eIF4G για να σχηματιστεί το σύμπλοκο eIF4E * eIF4G.

Ο σχηματισμός αυτού του συμπλέγματος είναι κρίσιμος προκειμένου να προχωρήσει η πρωτεϊνοσύνθεση.

Έτσι, με απλά λόγια, ο mTOR επιτρέπει στην πρωτεϊνοσύνθεση να προχωρήσει με την αδρανοποίηση της 4E-BP1, επιτρέποντας έτσι το σύμπλοκο eIF4E * eIF4G να σχηματιστεί, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για να προχωρήσει η πρωτεϊνοσύνθεση.

ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΣ 2
Ο mTOR ενεργοποιεί μια πρωτεΐνη που ονομάζεται ριβοσωμική πρωτεΐνη S6 (γνωστή και ως rpS6 ή p70 S6). Η rpS6 αυξάνει τη σύνθεση των συστατικών της διασικασίας της πρωτεΐνοσύνθεσης. Έτσι, όχι μόνο ο mTOR αυξάνει την πρωτεΐνοσύνθεση, αλλά και την ικανότητα για σύνθεση.

Μια αναλογία που θα σας βοηθήσει να το καταλάβετε αυτό θα ήταν ένας εργολάβος που κατασκευάζει έναν νέο ουρανοξύστη.

Η εργοληπτική εταιρεία είναι ο mTOR, ο ουρανοξύστης είναι η πρωτεΐνη που προσπαθείτε να συνθέσετε, τα μηχανήματα (μπουλντόζες, γερανοί, κλπ) που χρησιμοποιείτε για να κατασκευάσετε το κτίριο είναι τα συστατικά της οδού πρωτεϊνοσύνθεσης, και η λευκίνη είναι τα μετρητά που απαιτούνται για να εκτελεσθεί αυτό το έργο.

Όταν αρκετά μετρητά είναι διαθέσιμα (αυξάνοντας τις συγκεντρώσεις λευκίνης), η αναθέτουσα εταιρεία δεν μπορεί παρά να αρχίσει την κατασκευή του ουρανοξύστη (σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης). Μπορούν επίσης να αγοράσουν περισσότερα μηχανήματα (αυξημένα συνθετικά συστατικά) για να αυξηθεί η χωρητικότητα και η ταχύτητα με την οποία θα κατασκευάσει ο ουρανοξύστης (η μυϊκή πρωτεΐνη που συντίθεται).

Η λευκίνη αυξάνει επίσης την πρωτεϊνοσύνθεση αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα της eIF4G για το σύμπλοκο eIF4E * eIF4G με την αύξηση της φωσφορυλίωσης της eIF4G.

Με απλούς όρους
Μακρυά από τους πολύπλοκους επιστημονικούς όρους, τι μας λέει αυτό; Είναι ωφέλιμο να συμπληρωνόμαστε με επιπλέον λευκίνη; Ή μήπως λαμβάνουμε αρκετή σε μια υψηλή σε πρωτεΐνες διατροφή; Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η συμπληρωματική λευκίνη μπορεί να είναι χρήσιμη ακόμη και αν κάποιος παίρνει άφθονη πρωτεΐνη.

Ερευνητές διεξήγαγαν ένα πείραμα όπου άτομα εκτέλεσαν προπόνηση αντίστασης για 45 λεπτά και στη συνέχεια έλαβαν μόνο υδατάνθρακες, υδατάνθρακες συν πρωτεΐνη (περίπου 30γρ), ή υδατάνθρακες συν πρωτεΐνη και λευκίνη.

Βρήκαν ότι η συμπλήρωση με υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λευκίνη μείωσε τη διάσπαση των πρωτεϊνών και αύξησε την πρωτεϊνοσύνθεση των σκελετικών μυών σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι η συμπληρωση με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη και σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από ότι οι υδατάνθρακες από μόνοι τους.

Μια πιθανή εξήγηση για αυτά τα αποτελέσματα θα μπορούσε να οφείλεται στην ταχεία αύξηση στο πλάσμα λευκίνης που μιας ελεύθερης μορφής συμπλήρωμα λευκίνης θα μπορούσε να επιτύχει. Οι πλήρης πρωτεΐνες χρειάζονται μεγάλες χρονικές περιόδους για να αδειάσουν από το στομάχι προς το λεπτό έντερο και τελικά στην κυκλοφορία. Έτσι, τα επίπεδα στο πλάσμα αυξάνονται αργά και στασιμοποιούνται.

Ακόμη και με μια γρήγορης αφομοίωσης πρωτεΐνη, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η λευκίνη στο τυρόγαλα μπορεί να χρειαστεί ώρες για να απελευθερωθεί από την πρωτεΐνη και να εισέλθει στην κυκλοφορία. Επομένως, οι συγκεντρώσεις λευκίνης στο πλάσμα ποτέ δεν ανεβαίνουν σε υψηλά επίπεδα.

Ένα απομονωμένο συμπλήρωμα λευκίνης ωστόσο, θα μπορούσε να απορροφηθεί γρήγορα στην κυκλοφορία, αυξάνοντας έτσι τα επίπεδα πλάσματος της λευκίνης και αυξάνοντας δραστικά τις ενδοκυτταρικές συγκεντρώσεις λευκίνης και ενεργοποιώντας τις προαναφερθέντες αναβολικές οδούς.

Συμπέρασμα
Είναι σαφές ότι η λευκίνη αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση με την αύξηση της δραστικότητας του mTOR και την φωσφορυλίωση της eIF4G.

Η λευκίνη έχει μια πολύ μεγαλύτερη διεγερτική επίδραση στην πρωτεϊνοσύνθεση από οποιοδήποτε άλλο αμινοξύ, και έχει δείξει ότι η πρωτεϊνοσύνθεση αυξάνεται παρομοίως ανταποκρινόμενη σε μία σχετικά μικρή δόση λευκίνης σε σύγκριση με ένα πλήρες γεύμα.

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η προσθήκη λευκίνης σε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη αυξάνει περαιτέρω το ρυθμό της πρωτεϊνοσύνθεσης των σκελετικών μυών.

Ωστόσο δεν έχει ακόμη καθοριστεί αν είναι ή δεν είναι επωφελής για τους αθλητές και bodybuilders η συμπλήρωση επιπλέον λευκίνης σε συνδυασμό με μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνες για την περαιτέρω αύξηση της μυϊκής μάζας σε μακροπρόθεσμη βάση.

Πηγή: Bodybuilding.com

001 xtreme

O bodybuilder γιος του Πογιέτ «κρέμασε» τα παπούτσια στα 23 χρόνια του!

Ο γιος του νέου ομοσπονδιακού τεχνικού, Γκουτστάβο Πογιέτ, Ντιέγκο, άφησε το ποδόσφαιρο για το... bodybuilding!

Ο 54χρονος κόουτς επιστρέφει στους πάγκους έπειτα από την οκτάμηνη θητεία του στην Ουνιβερσιδάδ Κατόλικα το 2021, όπου είχε βοηθό προπονητή, τον γιο του, Ντιέγκο Πογιέτ.

Αξίζει να σημειωθεί πως ο Πογιέτ – junior...κρέμασε τα ποδοσφαιρικά του παπούτσια το καλοκαίρι του 2018 και σε ηλικία μόλις 23 ετών! Τελευταίος σταθμός της καριέρας του υπήρξε η κυπριακή Πάφος.

Προηγήθηκαν οι Τσάρλτον, Χάτερσφιλντ, Γουέστ Χαμ στην Αγγλία και οι 46 συμμετοχές στην Championship στο Νησί, καθώς και η Γοδόι Κρουζ (Αργεντινή) ενώ στο βιογραφικό του ως ποδοσφαιριστής υπήρξαν συμμετοχές με τις μικρές Εθνικές ομάδες της Ουρουγουάης και της Αγγλίας.

Παρεμπιπτόντως, μετά το τέλος στην Γουέστ Χαμ το Αύγουστο του ΄16, προτάθηκε στον Ολυμπιακό και σε άλλες σουπερλιγκάτες ομάδες, χωρίς ωστόσο να αποδειχτεί της μεταγραφικής μοίρας γραφτό να κινηθεί στα χνάρια του πατέρα του και να έρθει για μόνιμη εγκατάσταση στην Ελλάδα.

Η Γοδόι Κρουζ και η κυπριακής Πάφος αποτέλεσαν τους δύο τελευταίους σταθμούς της ποδοσφαιρικής καριέρας του Ντιέγκο Πογιέτ ο οποίος μετά το κρέμασμα των παπουτσιών ασχολήθηκε με το bodybuilding!

«Όταν αποφάσισα να εγκαταλείψω το ποδόσφαιρο, άλλαξα εντελώς τη σωματική μου διάπλαση. Μου άρεσε το γυμναστήριο, άλλαξα τη διατροφή μου.

Ήξερα τι θα συνέβαινε, και για τους φίλους μου δεν ήταν τόσο δραστική αλλαγή» τόνισε ο Ντιέγκο – junior χωρίς πάντως να κόψει την ενασχόλησή του με την «στρογγυλή θεά».

Τον Φεβρουάριο του ΄21 ο Ντιέγκο Πογιέτ ακολούθησε τον πατέρα του στη Χιλή. Ανέλαβε καθήκοντα ασίσταντ μάνατζερ στην Ουνιβερσιδάδ Κατόλικα και πανηγύρισε τον τίτλο του Σούπερ Καπ, ενώ εσχάτως ασχολείται με την ανάλυση αγώνων.

Πηγή: www.sdna.gr

9 καθημερινές κινήσεις για να έχεις υγεία και ευεξία χωρίς προπόνηση

Υπάρχουν κάποιες μικρές κινήσεις μέσα στη μέρα που θα προσφέρουν στον οργανισμό σου κάποια από τα αποτελέσματα της άσκησης.

Από τις Πόλυ Χάτζογλου και Βίβιαν Δράκου, αθλήτριες, personal trainers, fitness bloggers, aka fitvpaddiction.com.

Είσαι πολύ απασχολημένη για να προσθέσεις τη γυμναστική στο καθημερινό σου πρόγραμμα; Όταν δεν μπορείς να βρεις καθόλου χρόνο για μια πλήρη προπόνηση, δοκίμασε αυτούς τους μικρούς και εύκολους τρόπους.

9 μικρές κινήσεις που θα βάλουν εύκολα την άσκηση στην καθημερινότητά σου:

1. Ξύπνα μία ώρα νωρίτερα πριν ξεκινήσεις την καθημερινή σου ρουτίνα, κάνε μερικές απαλές διατάσεις ή βγες έξω για ένα γρήγορο περπάτημα.

2. Πιάσε το λουρί και περπάτησε με το σκυλάκι σου πιο συχνά μέσα στη μέρα ή κάνε μεγαλύτερες αποστάσεις. Το σώμα σου αλλά και ο μικρός φίλος σου θα σε ευχαριστήσουν.

3. Περπάτησε και μίλα. Ακόμα κι αν είσαι όλη την ώρα στο τηλέφωνο για κλήσεις εργασίας, δε χρειάζεται να κολλάς στην καρέκλα σου. Κάνε συνήθεια το να μιλάς και να περπατάς.

4. Επισκέψου το σούπερ μάρκετ με τα πόδια.

5. Εκτέλεσε μικρές ασκήσεις, όπως καθίσματα ή προβολές, βλέποντας μια αγαπημένη σειρά.

6. Ξέχνα ότι έχεις αυτοκίνητο. Άσ’ το παρκαρισμένο έξω από το σπίτι ή πάρκαρε πιο μακριά από τον προορισμό σου και φτάσε σ’ αυτόν περπατώντας.

7. Πάρε τις σκάλες. Ο ανελκυστήρας μπορεί να ανεβαίνει, αλλά σίγουρα δεν ανεβάζει τους χτύπους της καρδιάς σου. Ανέβαινε από τις σκάλες όποτε μπορείς, έστω και για έναν όροφο ή δύο (πάντα με προσοχή και αν δεν έχεις κάποιον πόνο ή τραυματισμό που δε σου επιτρέπει να ανεβαίνεις σκάλες).

8. Κάνοντας οικιακές δουλειές, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ιδρώσεις.

9. Όταν η/ο φίλη/ος σου προτείνει να βρεθείτε, μην κάνεις πάντα την επιλογή για το συνηθισμένο δείπνο, ποτό ή σινεμά. Πρότεινε κάτι πιο active, όπως ένα περπάτημα/τρέξιμο, ένα μάθημα yoga, χορού, ποδήλατο, extreme sport water sports (ski, sup) κ.λπ. Αν ξεκινήσεις με αυτές τις μικρές αλλαγές, θα βρεις και άλλες πολλές ευκαιρίες για να είσαι πιο δραστήρια καθημερινά. Θυμήσου πως κάθε βήμα μετράει.

001 xtreme

Στην Ελλάδα το ομορφότερο χωριό της Ευρώπης

Στην Ελλάδα βρίσκεται το πιο όμορφο χωριό της Ευρώπης, σύμφωνα με τις σχετικές αναρτήσεις τουριστών στα κοινωνικά δίκτυα.

Αυτό το ελληνικό χωριό ξεπέρασε τις 1,6 εκατομμύρια αναρτήσεις στο instagram και στο Pinterest. Πολύ ψηλά στη σχετική λίστα, στην 7η θέση, είναι και η Φολέγανδρος, με 150.000 αναρτήσεις.

Ο οργανισμός uswitch.com καταμέτρησε τον αριθμό των φορών που δημοσιεύτηκαν εικόνες από δημοφιλείς τουριστικούς προορισμούς και στην πρώτη θέση έρχεται το μαγευτικό χωριό της Σαντορίνης, με το εμβληματικό ηλιοβασίλεμα.

Η Οία ξεπέρασε τις 1,6 εκατομμύρια αναρτήσεις στο instagram και στο Pinterest. Πολύ ψηλά στη σχετική λίστα, στην 7η θέση, είναι και η Φολέγανδρος, με 150.000 αναρτήσεις.

Η λίστα των 10 ομορφότερων χωριών στην Ευρώπη, σύμφωνα με τα κοινωνικά δίκτυα:

  • Κατηγορία Ταξίδι

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων