Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64
Πράγματα που πρέπει να ξέρει ένας άντρας για τις διακοπές

Πράγματα που πρέπει να ξέρει ένας άντρας για τις διακοπές

Γιατί δεν είναι ποτέ τόσο απλές όσο φαίνονται.

 

> Σύντομη σοφία: Σημασία έχει το ταξίδι και όχι ο προορισμός.

> Προφανώς εκστομίστηκε από κάποιον που έκανε ένα σύντομο ταξίδι απολαμβάνοντας τη σύντομη εξυπηρέτηση της business class μιας σύντομης αεροπορικής εταιρείας.

> Αν σου βαστάει, πήγαινε πες τα αυτά έξω απ’ τις προβλήτες για Κυκλάδες τώρα που η κρίση μείωσε τις ταχύτητες στα πλοία.

> Κάτσε να εφευρεθεί ο διακτινισμός και θα σου πω εγώ πού να τη βάλεις τη σύντομη σοφία σου.

> Από την άλλη, εάν ο προορισμός είναι το εξοχικό με τα πεθερικά σου, μη σε πιάνουν οι βιασύνες.

> Στα ΚΤΕΛ περνάμε υ-πέ-ρο-χα!

> Εάν δε θέλεις να περάσεις το χειρότερο καλοκαίρι της ζωής σου, μη διανοηθείς ποτέ, μα ποτέ να κανονίσεις εσύ τα των διακοπών.

> Εξαιρείσαι από το παραπάνω εάν είσαι ο μοναχικός ταξιδιώτης ή αν ψάχνεις αφορμή για διαζύγιο

> Τα ξενοδοχεία που καταλαμβάνουν κλιμακωτά τις πλαγιές ενός λόφου πίσω από μια παραλία είναι εξαιρετικά.

> Έχουν και εξαιρετικά σκαλιά.

> Τα οποία θα πρέπει να ανεβοκατεβαίνεις τουλάχιστον δύο φορές καθημερινά κουβαλώντας τα παιδιά και ό,τι άλλο ενδεχομένως να χρειαστούν στην παραλία.

> Για να μην αναφερθώ στη βαλίτσα της γυναίκας σου, που μοιάζει να έχει μέσα τεμαχισμένο Κινέζο...

> Ευτυχώς που της είπες να πάρει μόνο τα απαραίτητα.

> Πάλι καλά. Ένας γνωστός είπε στη γυναίκα του να προσέξει μην ξεχάσει τίποτα κι εκείνη φώναξε μεταφορική...

> Ατράνταχτο επιχείρημα: Εάν ταξιδεύεις αεροπορικώς, το υπέρβαρο χρεώνεται.

> Εξήγησέ της ότι μιλάς για τις αποσκευές, μην πλακωθεί στη δίαιτα.

> Το all inclusive είναι για χοντρούς Γερμανούς. Για τους γυμνασμένους, ωραίους και ηλιοκαμένους Μεσόγειους, όπως εσύ, είναι η ημιδιατροφή.

> Το να το παρακάνεις με τη γυμναστική και οι κοιλιακοί σου να μοιάζουν σαν να ’χεις καταπιεί παντζούρι πες ότι παλεύεται.

> Αν το παρακάνεις και με το λάδι για τον ήλιο, όλοι θα περιμένουν από στιγμή σε στιγμή να σκάσει ο «φίλος» σου.

> Το να φτιάξεις κάνα δυο τοστάκια από τον πρωινό μπουφέ για να τα πάρεις μαζί σου στην παραλία δεν είναι ντροπή.

> Το να αφήσεις κάνα δυο τοστάκια από τον πρωινό μπουφέ είναι.

> Το πρωινό είναι το μέρος όπου θα φανεί ποιος είναι ο μαλάκας του ξενοδοχείου.

> Εάν μέχρι την τρίτη μέρα διαμονής σου στο ξενοδοχείο δεν μπορείς να τον ξεχωρίσεις, τότε μάλλον είσαι εσύ.

> Αν παρεξηγείσαι γιατί τα παιδάκια στην πισίνα σε καταβρέχουν όταν κάνουν βουτιές...

> ...αν σου κακοφαίνονται οι ρακέτες, το φρίσμπι, το beach volley και το τάβλι στην παραλία...

> ...αν σε ενοχλεί ο ήχος του jet ski...

> ...αν νευριάζεις που ο σερβιτόρος δε σου έφερε αρκετά κρύα μπίρα κ.λπ...

> ΚΑΤΣΕ ΣΠΙΤΙ ΣΟΥ.

> Γιατί τότε, φίλε μου, δεν είσαι ο μαλάκας του ξενοδοχείου. Είσαι ο μαλάκας του καλοκαιριού.

http://gr.askmen.com/

 

  • Κατηγορία News
Τα ρωσικά πυρά: Kettlebells

Τα ρωσικά πυρά: Kettlebells

Γράφει ο Λιονάκης Γιώργος

 

 

Τι είναι; και από που προέρχονται;

Τα Kettlebells, δράμια (στα ελληνικά) ή girya (στα ρώσικα) είναι ένα χυτό βαράκι που μοιάζει με μπάλα κανονιού με χερούλι. Θεωρούνται τέκνα της πρώην Σοβιετικής Ένωσης και χρησιμοποιούνταν κυρίως στις ειδικές δυνάμεις αυτών (τις Spetsnaz) και από αρσιβαρίστες του 17ου αιώνα. To 1974 αναγνωρίστηκαν επίσημα ως εθνικό άθλημα της Ρωσίας («Girevoy Sport»). Παρά το γεγονός ότι χρησιμοποιούνται από τόσο παλιά, τα τελευταία χρόνια έγιναν γνωστά στο ευρύ κοινό μέσω Ρώσων πρώην εκπαιδευτών των ειδικών δυνάμεων που τα έφεραν στην Αμερική (Pavel Tsatsouline) και Αμερικάνων που τα εξέλιξαν στην χώρα τους (Steve Cotter, Mike Mahler και άλλων). Σε αυτό βοήθησε και η ταυτόχρονη άνοδος της λειτουργικής προπόνησης την τελευταία δεκαετία. Όλο και πιο συχνά αρχίσαμε να τα βλέπουμε σε προπονήσεις αθλητών πολεμικών τεχνών (ΜΜΑ, Brazilian jiu jitsu κτλ), ώστε να φτάσουμε στο σήμερα που τα βλέπουμε σε σχολές, χώρους άθλησης ενώ δεν είναι τυχαίο πως μεγάλες ομάδες του ποδοσφαίρου όπως η Τσέλσι και η Λίβερπουλ, αλλά και του μπάσκετ (NBA), τα έχουν εντάξει στο πρόγραμμα τους.

 

Φιλοσοφία

Λανθασμένα πολλοί γυμναστές έχοντας στο μυαλό τους το πως δουλεύουν οι αλτήρες, τα εντάσσουν σε απομονωτικές ασκήσεις όπως οι κάμψεις αλτήρων. Τα Kettlebells ακολουθούν την φιλοσοφία της εκγύμνασης όλου του σώματος. Οι ασκήσεις ομαδοποιούνται σε δύο κατηγορίες: τις βαλλιστικές (ταλάντευση των βαρών) και τις δυναμικές (παραδοσιακή άρση των βαρών). Το κέντρο βάρους βρίσκεται στον κάθετο άξονα αντί για τον οριζόντιο, και μάλιστα έξω απ' την λαβή του. Άρα το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερους μυς σε μία άσκηση με Kettlebell σε σχέση με τους παραδοσιακούς αλτήρες.

 

 

 

Οφέλη-Πλεονεκτήματα

  • Εκγύμναση όλου του σώματος.
  • Συμβάλλουν στην ορθοσωμία, στην πρόληψη και αποκατάσταση προβλημάτων στη μέση.
  • Είναι κατάλληλα για όλους καθώς το βάρος τους ξεκινάει από τα 4 και φτάνουν έως τα 48kg.
  • Ευχέρεια χώρου και χρόνου. Με ένα ή δυο kettlebells γυμνάζεται όλο το σώμα και λόγω της έντασης αρκούν ακόμη και 20' άσκησης.
  • Μεγάλη καύση θερμίδων και αύξηση μεταβολισμού ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
  • Μείωση καρδιακών παλμών και αρτηριακής πίεσης.
  • Σε βασικές ασκήσεις συμβάλλουν στην ανάπτυξη των γλουτιαίων κάτι που τα κάνει ιδανικά και για το γυναικείο κοινό.
  • Βελτίωση αθλητικών επιδόσεων.
  • Ανάπτυξη ισορροπίας, μυϊκής συναρμογής και ιδιοδεκτικότητας.
  • Ανάπτυξη μυϊκής δύναμης, αντοχής και αερόβιας ικανότητας μέσω αύξησης του VO2max.

 

Kettlebells και σπονδυλική στήλη

Μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις είναι οι ταλαντεύσεις, τα swings, μία άσκηση η οποία μάλιστα προτείνεται από τον Dr.Stuart McGill από το Πανεπιστήμιο του Waterloo του Καναδά, γνωστός για τις έρευνες του πάνω στην ενδυνάμωση και την σταθεροποίηση των μυών που περικλύουν την σπονδυλική στήλη. Παρ'όλα αυτά όταν δεν εκτελούνται σωστά, μπορούν να γίνουν επικίνδυνες και να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς. Να απευθύνεστε σε γυμναστές που έχουν παρακολουθήσει συγκεκριμένα σεμινάρια και ειδικές πιστοποιήσεις πάνω στα Kettlebells και έχουν εμπειρία στο χειρισμό και την τεχνική αυτών.

Εδώ βλέπουμε πως πραγματοποιείται το σωστό Swing:

 

Θα επανέλθω σε νέο άρθρο με πιο αναλυτική περιγραφή των βασικών ασκήσεων και κάποιων σημείων που χρίζουν της προσοχής μας, κατά την εκγύμναση των ασκουμένων μας.

 

Λιονάκης Γιώργος
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε. - Facebook
Certified Kettlebell® L1 Instructor by Jonatan Cañada, Spain (MP Balatsinos)
Certified Functional Training System (FTS) Instructor by Purmotion® USA
Certified Elite Personal Trainer EQF Level 4, EREPS member by GR.A.F.T.S Hellas & EHFA (European Health & Fitness Association)
Certified Pool Lifeguard by Modern Marine Education (Government recognized)
B.A. Honours Degree at Department of Communication & Mass Media Studies by National & Kapodistrian University of Athens


Στα Xtreme stores οι εκπτώσεις συνεχίζονται...


 

xtreme right
 
9 λόγοι που διαφέρει το CrossFit από τα άλλα είδη άσκησης

9 λόγοι που διαφέρει το CrossFit από τα άλλα είδη άσκησης

Έτσι εξηγείται γιατί ο κόσμος προσκολλάται τόσο πολύ στην προσέγγιση μυϊκή ανάπτυξη, μείωση-του-λίπους όσον αφορά το fitness.
 
“Εθισμένοι.” “Κολλημένοι.” Δεν είναι λέξεις που συνήθως ακούς για προπονήσεις που είναι γνωστές ότι προκαλούν στον κόσμο ανακάτεμα περισσότερες από μία φορές.
 
“Το CrossFit είναι μία fitness προσέγγιση που πουλάει στον κόσμο και ο κόσμος το απολαμβάνει”, λέει ο Wayne Stokes, M.D., διευθυντής αθλητιατρικής στο NYU Langone Medical Center’s Rusk Rehabilitation. “Δεν έχει σημασία το τι συμβαίνει, δεν πρόκειται να χάσουν την Προπόνηση Της Ημέρας. Εθίζονται”. 
 
Βασικά, το CrossFit έχει μια προσέγγιση για το fitness που διαφέρει από αυτή που ακολουθεί οποιοσδήποτε άλλος στο χώρο του fitness. Έχει ανοδική πορεία εκεί που οι άλλες προπονήσεις αποτυγχάνουν και αφού η κάθε επανάληψη έχει γίνει σωστά, είναι κάτι παραπάνω από μια προπόνηση. Διάβασε τους 9 λόγους που το CrossFit διαφέρει από οποιαδήποτε άλλη προπόνηση έχεις ποτέ δοκιμάσει.  
 
 
Έχει απίστευτο εύρος 
Το τρέξιμο θα αυξήσει την αντοχή. Τα βάρη θα ενδυναμώσουν το σώμα. Η ποδηλασία θα μεταμορφώσει τα πόδια σου σε κορμούς δέντρων σκληρούς σαν πέτρα. Εν τω μεταξύ, το CrossFit χρειάζεται μια “Βελτίωση σε όλα τα είδη άσκησης και τελειοποίηση καμίας συγκεκριμένης προσέγγισης” για το fitness, λέει ο Kevin Hughes, C.S.C.S, ένας πιστοποιημένος προπονητής CrossFit και ιδιοκτήτης του FTF Fitness στην California. Είναι ακριβώς εκεί, στον ορισμό της ουσίας του fitness: αυξημένη ικανότητα προπόνησης σε όλο το εύρος του χρόνου και στον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων. Βασικά, αυτό σημαίνει, ότι είσαι γρηγορότερος, δυνατότερος και καλύτερος σε ένα σωρό ασκήσεις. “Το CrossFit αποτελεί πρόκληση όσον αφορά την ακρίβεια ή την προπόνηση, σύμφωνα με τους στόχους σου”, λέει. “Η προπόνηση δεν είναι βασισμένη σε κάνενα στόχο πέρα από το να γίνεις καλύτερος με ένα συνολικό τρόπο”.  
 
 
Κάθε ημέρα είναι διαφορετική 
“Θέλουμε να κάνουμε τον κόσμο να είναι πραγματικά σε άριστη φόρμα και δεν μπορείς να είσαι σε άριστη φόρμα αν δεν κάνεις πολλά πράγματα”, λέει ο Russell Berger, επικεφαλής προπονητής και εκπρόσωπος για το CrossFit. Λέει ότι η μεθοδολογία του CrossFit είναι βασισμένη στην πεποίθηση ότι ο εχθρός είναι η ρουτίνα. “Θέλουμε ο κόσμος να γυμνάζεται με τη μεγαλύτερη δυνατή ποικιλία ασκήσεων”, λέει. Ως εκ τούτου μπορείς να πηγαίνεις σε ένα γυμναστήριο CrossFit (Box) κάθε ημέρα, για μήνες, χωρίς να ολοκληρώνεις την ίδια προπόνηση δύο φορές. Τα περισσότερα CrossFit Βox σχεδιάζουν προπονήσεις βασισμένες σε 25 με 30 κινήσεις, αλλάζοντας συνεχώς τις παραλλαγές τους, τα κιλά, τη διάρκεια και τον τρόπο που είναι ομαδοποιημένες με άλλες ασκήσεις, λέει ο φυσιολόγος  Dan Casey, C.S.C.S., ένας προπονητής CrossFit στο Windy City Strength & Conditioning στο Chicago.
 
 
Καταγράφει τακτικά τη φυσική σου κατάσταση 
Στο CrossFit, οι ασκήσεις που ολοκληρώνονται πιο συχνά λέγονται προπονήσεις “benchmark” και συνήθως εμφανίζονται κάθε τρεις με έξι μήνες, ωστόσο αυτό ποικίλει λίγο ανάμεσα σε διαφορετικά Box, λέει ο Kevin. Είναι διαχωρισμένες σε “the girls” και σε “the new girls,” που έχουν πάρει τα ονόματα γυναικών και σε “the heroes,” που έχουν πάρει τα ονόματα από μέλη του στρατού που έχουν πέσει στη μάχη. Η “Angie”, για παράδειγμα, συμπεριλαμβάνει την ολοκλήρωση 100 pull-ups, 100 push-ups, 100 sit-ups και 100 squats για συγκεκριμένο χρόνο. “Το να εκτελέσεις αρκετές από αυτές τις προπονήσεις benchmark σου δίνει μια ξεκάθαρη εικόνα του πόσο fit είσαι”, λέει ο Berger. “Αν υπάρχει ένα πράγμα στο οποίο δεν είσαι καλός, το βλέπουμε ως ανεπάρκεια στη φυσική σου κατάσταση και είναι αυτό στο οποίο επικεντρώνεσαι από εκεί και έπειτα”. 
 
 
Είναι υπερ-κοινωνικό 
“Το CrossFit είναι το αντίθετο του ‘Globo Gym’ όπου μπαίνει ο κόσμος, βάζει ακουστικά και κανείς δε μιλάει σε κανέναν”, λέει ο Berger. Αυτή είναι μία από τις μεγαλύτερες διαφορές ανάμεσα στις εγκαταστάσεις του CrossFit, όπως περίπου και σε κάθε άλλο γυμναστήριο ή τάξη προπόνησης που υπάρχει εκεί έξω αυτή τη στιγμή. “Τα  CrossFit Box  έχουν γίνει μια μοντέρνα λέσχη κοινωνικοποίησης, ένα μέρος όπου ο κόσμος μπορεί να πάει, να προπονηθεί, να νιώσει καλά με τον εαυτό του και να γνωρίσει άλλους ανθρώπους που ενδιαφέρονται για παρόμοια πράγματα”, λέει ο Casey. 
 
 
Είναι λειτουργικό
Αυτό δεν το λέμε για να δείξουμε ότι οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης δεν είναι λειτουργική—τόνοι ασκήσεων είναι σίγουρα—αλλά ο κύριος στόχος των προπονήσεων CrossFit είναι να γίνεις καλύτερος στη ζωή. “Θέλουμε να κάνουμε τους ανθρώπους όσο πιο προετοιμασμένους γίνεται για την κανονική ζωή”, λέει ο Berger. “Για μερικούς ανθρώπους, αυτό είναι πέρα από κάθε προσδοκία”. Για παράδειγμα, για τους αστυνομικούς, τους πυροσβέστες και τους στρατιωτικούς. Συνεπώς, το CrossFit εστιάζει σε ασκήσεις όπως τα squat, οι πιέσεις στον πάγκο, τα σπριντ, τα push-up και οι άρσεις θανάτου, που μιμούνται τις φυσικές κινήσεις του σώματος για να σε βοηθήσουν να “προλάβεις το λεωφορείο και να ανοίγεις γυάλινα βάζα με μία μόνο κίνηση”. 
 
 
Συνδυάζει καρδιαγγειακή άσκηση και προπόνηση ενδυνάμωσης 
Αντί να εστιάζεις μόνο στην αντοχή ή μόνο σε δύσκολες, εκρηκτικές κινήσεις, το CrossFit εκμεταλλεύεται και το αερόβιο και το αναερόβιο ενεργειακό σου σύστημα, λέει ο Casey. Το κάνει αυτό ζητώντας σου να κάνεις δύο πράγματα: 1) να ολοκληρώσεις όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μπορείς από μερικές ασκήσεις σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και 2) να ολοκληρώσεις όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μπορείς από άλλες ασκήσεις μέχρι να πεις “παραδίνομαι.” Για παράδειγμα, σκέψου την άσκηση wall ball shots  squat με πέταγμα μιας medicine ball στον τοίχο). Αν προσπαθήσεις να ολοκληρώσεις όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, θα κάνεις την καρδιά σου να χτυπάει δυνατά και το αερόβιο σύστημα σου να δουλεύει. Εν τω μεταξύ, αν εκτελέσεις την ίδια κίνηση, αλλά αγνοήσεις τον χρόνο και απλώς ολοκληρώσεις όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μπορείς με αργό και σταθερό ρυθμό, θα ταρακουνηθεί ολόκληρο το σώμα σου.
 
 
Είναι Pro-Paleo
Τα είδη προπόνησης σπάνια παίρνουν θέση όσον αφορά τα προγράμματα διατροφής, αλλά το CrossFit και η Paleo διατροφή συνδιάζονται . Η διατροφική προσέγγιση  του CrossFit προτείνει στον κόσμο να ακολουθεί διατροφή Paleo (πλούσια σε άπαχα κρέατα, υγιεινά λιπαρά και αγροτικά προϊόντα, που δεν συμπεριλαμβάνει πολλά  γαλακτοκομικά, όσπρια και σιτηρά). Επιπλέον, πολλά  CrossFit Box φιλοξενούν προκλήσεις Paleo, στις οποίες αγωνίζεσαι σε διαφορετικές προπονήσεις CrossFit, αλλά σου αφαιρούνται βαθμοί αν φας κάτι που δεν συμπεριλαμβάνεται στη διατροφή Paleo. Δεν χρειάζεται να ακολουθείς την Paleo για να εκτελέσεις προπόνηση CrossFit για κανένα λόγο, αλλά να έχεις υπόψιν ότι υπάρχει πολύ συζήτηση γύρω από τη διατροφή Paleo στα γυμναστήρια CrossFit, ''αναφέρει ο Hughes.
 
 
Συνδυάζει αρκετές διαφορετικές μορφές άσκησης
Το CrossFit είναι μια υβριδική προπόνηση που δεν μοιάζει με άλλη. Αυτό συμβαίνει επειδή δανείζεται κινήσεις και τεχνικές προγραμματισμού από ένα σωρό αθλήματα και μεθόδους προπόνησης, λέει η Wendy Hurd, P.T., Ph.D., C.S.C.S., και  φυσικοθεραπεύτρια στην κλινική Mayo Clinic και συμμετέχουσα σε προπονήσεις CrossFit. Η άρση βαρών, η γυμναστική, η καλλισθενική προπόνηση και η πλειομετρική, για να αναφέρουμε μερικές, λέει. Σπρώχνεις μέχρι και έλκηθρα όπως κάνουν οι ποδοσφαιριστές . “Γίνεσαι ένας καλογυμνασμένος αθλητής, αποκτώντας εμπειρία σε ποικιλία από διαφορετικά αθλήματα, προπονήσεις και πρότυπα προπόνησης”, λέει.
 
 
Είναι πάντα έντονες 
Οι προπονήσεις CrossFit συνήθως γίνονται είτε για μέγιστες επαναλήψεις ή για συγκεκριμένο χρόνο, εννοώντας ότι, λίγο πολύ, οποιαδήποτε προπόνηση CrossFit και αν ολοκληρώσεις, θα είναι υψηλής έντασης, σύμφωνα με τον Hughes. Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι σημαντική για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας, αυξάνοντας το αναβολικό όριο, χτίζοντας μυϊκή μάζα και κάνοντας την προπόνηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική σε όσο πιο μικρό χρονικό διάστημα γίνεται, λέει ο Stokes. “Αυτό δεν είναι να κάνεις διάδρομο για 40 λεπτά και παρακολουθώντας τηλεόραση”. 
 
Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

10 tips διατροφής για να... χτίσεις το σώμα σου

10 tips διατροφής για να... χτίσεις το σώμα σου

Ακολούθησε αυτές τις οδηγίες για χτίσεις ένα σώμα X-Frame. Nα γίνεις πλατύς εκεί που πρέπει και να παραμείνεις λεπτός στη μέση.
 
Είναι αυτή η ιδανική σωματική διάπλαση που θέλεις να έχεις; Αυτή που ξεκινάει από ένα πλατύ ζευγάρι ώμων και συνεχίζει σε έναν κορμό που σχηματίζει κώνο σε μια μικροσκοπική μέση. Μετά, κάτω απο τη μέση, η σωματική διάπλαση συνεχίζει  για άλλη μια φορά σε ενα ανεστραμμένο V, χάρη σε ενα ευρύ ζεγάρι τετρακέφαλων. Να έχεις τη σωστή μάζα σε όλο το σώμα σου αλλά και στου βραχίωνες. Θα μπορούσες να ακολουθήσεις το σωστό πρόγραμμα για να γίνεις πλατύς σε όλα τα σωστά μέρη, αλλά όπως με όλες τις επιδιώξεις των μυών, θα πρέπει να κρατήσεις τη δίαιτά σου υπό έλεγχο. Αυτές οι δέκα συμβουλές θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις την μάζα που αναζητάς στα μέρη που θέλεις χωρίς να μεγαλώσεις τη μέση σου.
 
 
1) Μέτρα τις θερμίδες
 
Οι θερμίδες θα είναι κρίσιμες όταν προσπαθείς να προσθέσεις μάζα σε όλα τα σωστά μέρη ,εάν καταναλώνεις πολύ λίγες θερμίδες  όχι μόνο θα μικρύνεις τα  τη μέση σου, αλλά και τη μυϊκή σου μάζα. Κατανάλωσε πάρα πολλές θερμίδες και δεν θα αποκτήσεις μόνο πλάτος στους ώμους, αλλά και στη μέση. Άρα πως θα βρεις τις κατάλληλες θερμίδες που θα σου προσφέρουν καθαρούς μυς καθώς θα σου επιτρέπουν να κρατήσεις τη μεσαία περιοχή σου γραμμωμένη. Δεν υπάρχει μια απάντηση που να ταιριάζει σε όλους.
 
Ωστόσο, για τους περισσότερους, η κατανάλωση περίπου 32-40 θερμίδων ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να πετύχει το στόχο σου. Προτείνουμε να ξεκινήσεις με 36 θερμίδες ανά κιλό (που σημαίνει λίγο περισσότερο απο 3200 θερμίδες την ημέρα για κάποιον που ζυγίζει 90 κιλά.) Παρακολούθησε την πρόοδό σου. Αν δεν προσθέτεις αρκετούς μυς αλλά αποκτάς γραμμωμένους κοιλιακούς, αύξησε τις θερμίδες στις 40. Αν ανακαλύψεις οτι μετ τις  36 θερμίδες /κιλό σωματικού βάρους   συγκεντρώνει μάζα στη μέση σου, μείωσε στις 32.
 
 
2) Επικεντρώσου στην πρωτεΐνη
 
Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που χρησιμοποιούνται κυριολεκτικά ως δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών των μυών. Παρά το γεγονός ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση για την πρωτεΐνη είναι λιγότερο απο δύο γραμμάρια πρωτείνης ανα κιλό σωματικού βάρους για τον μέσο άνθρωπο, έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές, ιδιαίτερα εκείνοι που τους ενδιαφέρει η μυϊκή μάζα και η δύναμη, χρειάζονται περίπου το διπλάσιο από αυτό.  Στο M&F, προτείνουμε στη σωματική διάπλαση μια κατανάλωση  τουλάχιστον 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης αν’α κιλό σωματικού βάρους. 
 
 
Όταν προσπαθείς να προσθέσεις μάζα, θα πρέπει  να καταναλώνεις από τη διατροφή σου περίπου 3 γραμμάρια ανα κιλό σωματικού βάρους . Για κάποιον 90 κιλά, αυτό σημαίνει 270 γραμμάρια  πρωτεϊνης την ημέρα στην αρχή και ενα ελάχιστο 180 γραμμαρίων αργότερα. Οι επιλογές σου στην πρωτεΐνη θα πρέπει να προέρχονται κυρίως απο ζωικές πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το βοδινό, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά καθώς αυτές είναι οι πιο ολοκληρωμένες πηγές πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι παρέχουν στο σώμα σου πολύ σημαντικά αμινοξέα που ορίζονται ως εκείνα που το σώμα σου δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του.
 
 
 
 
3) Χτύπα το
 
Υπάρχουν δυο στιγμές την ημέρα όπου οι πρωτεΐνες από τις ολόκληρες τροφές που αναφέραμε προηγουμένως στο νούμερο 2 δεν είναι ιδανικές: 1) 30 λεπτά πριν τις προπονήσεις και 2) 30 λεπτά μετά τις προπονήσεις. Οι πηγές πρωτεΐνης απο ολόκληρες τροφές θα χρειαστούν  πολύ χρόνο για την πέψη τους και να απορροφηθούν για να προσφέρουν τα πλεονεκτήματα για την ανάπτυξη των μυών. Αντί αυτού, χρειάζεσαι πηγές πρωτεΐνης εύκολης και άμεασης απορρόφησης, όπως σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, που θα παρέχει στο σώμα σου τα αμινοξέα που χρειάζεται (για να προωθήσουντη μυϊκή αποκατάσταση , να παρέχουν ενέργεια κατά την προπόνηση και να παρέχουν τα δομικά στοιχεία για την ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση) όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Πιες ένα ρόφημα που περιέχει προτείνει ορού γάλακτος με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης πρίν και άλλο ένα με 40 γραμμάρια 30 λεπτά μετά. 
 
 
 
4) Πρόσεξε τους υδατάνθρακες
 
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να προσθέσεις μάζα, αλλά η μεγάλη πρόσληψη είναι ένας γρήγορος τρόπος να αυξήσεις τη μάζα και  στη μέση. Αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που θέλεις για να χτίσεις το σώμα σου.
 
Το να μειώσεις τους υδατάνθρακες είναι ο καλύτερος τρόπος να το κάνεις αυτό. Μια δίαιτα με λιγότερο απο 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ή και λιγότερο, θα διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά, που θα σου επιτρέψει να συνεχίσεις να καίς λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας ενώ θα εξακολουθείς να προσθέτεις καθαρούς μυς. Προτείνουμε να κρατήσεις την κατανάλωση των  υδατανθράκων στα ίδια επίπεδα  με την πρωτεΐνη και να καταναλώνεις περίπου 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (270 γραμμάρια για κάποιον που ζυγίζει 90 κιλά).
 
 
5) Πήγαινε αργά
 
Όχι, δεν εννοούμε να μασάς αργά όταν τρως, παρόλο που και αυτό είναι μια καλή συμβουλή. Αυτό που εννοούμε είναι να πάς αργά στην επιλογή των υδατανθράκων σου. Αυτό σημαίνει, στα περισσότερα γεύματά σου, συμπεριλαμβανομένων και των γευμάτων πριν την προπόνηση, (κατανάλωσε περίπου 20-40 γραμμάρια με το ρόφημά σου πριν την προπόνηση), θα πρέπει να επιλέγεις υδατάνθρακες αργής απορρόφησης ή χαμηλούς σε γλυκαιμικό δείκτη. Τροφές όπως προϊόντα ολικής άλεσης, τα περισσότερα φρούτα και οι γλυκοπατάτες είναι αργής απορρόφησης και επομένως βοηθούν να κρατήσεις τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά παρά την κατανάλωση υδατανθράκων. 
 
 
 
6) Πήγαινε γρήγορα (Μετά την προπόνηση)
 
Αμέσως μετά τις προπονήσεις σου (μέσα σε 30 λεπτά) πρέπει να ξεχάσεις όλα αυτά περί υδατάνθρακες αργής απορρόφησης και να αναζητήσεις γρήγορης απορρόφησης ή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτή είναι η μοναδική φορά που πρέπει να αυξήσεις την ινσουλίνη γιατί θα ενισχύσει την μυϊκή ανάπτυξη και θα οδηγήσει την γλυκόζη απο αυτούς τους υδατάνθρακες γρήγορης απορρόφησης, όπως επίσης και τα αμινοξέα απο το ρόφημα πρωτείνης μετά την προπόνηση, στους μυς σου. Πάρε περίπου 40-100 γραμμάρια με το ρόφημα μετά την προπόνησή σου.
 
 
 
7) Κατανάλωσε  λίπος
 
Όταν προσπαθείς στρατηγικά να χτίσεις μυς καθώς χάνεις λίπος απο τη μεσαία περιοχή σου, μπορεί να δελεαστείς απο μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε λιπαρά. Αλλά αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που θέλεις να κάνεις. Περίπου το 30% των συνολικών ημερησίων θερμίδων σου θα πρέπει να προέρχεται απο τα λιπαρά (περίπου 120 γραμμάρια για κάποιον που ζυγίζει 90 κιλά). Και σε αντίθεση με τον γενικό πληθυσμό που κάνει καθιστική ζωή, στον οποίο συνίσταται να μειώνει την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών,το 5%-10% των θερμίδων που παίρνεις απο λιπαρά, θα πρέπει να είναι κορεσμένα, καθώς έρευνες δείχνουν οτι οι δίαιτες που είναι υψηλές σε λιπαρά (ιδιαίτερα εκείνες που είναι υψηλές σε μονοακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά) εμφανίζονται να διατηρούν καλύτερα τα επίπεδα της τεστοστερόνης σε σχέση με τις δίαιτες που είναι χαμηλές σς λιπαρά. Η διατήρηση βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης είναι ύψιστης σημασίας στο χτίσιμο των μυών και της δύναμης και την αποφυγή αύξησης λίπους, ακριβώς ό,τι χρειάζεσαι για να χτίσεις ενα X-Frame.
 
Κατανάλωσε κόκκινο κρέας, όπως μπριζόλες και κιμά απο μοσχάρι για τα κορεσμένα λιπαρά σου (που παρέχουν επίσης ποιοτική πρωτεΐνη) ενώ τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο ελιές και το φυστικοβούτυρο σου παρέχουν άφθονα μονοακόρεστα λιπαρά και τα λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, σαρδέλες) το λινέλαιο και τα καρύδια είναι καλές πηγές του απαραίτητου λιπαρού ωμέγα-3.  
 
 
8) Η συχνότητα μετράει
 
Το να τρως σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα σε βοηθήσει τόσο να κερδίσεις αυξήσεις σε μυϊκή  μάζα όσο και να παραμείνεις γραμμωμένος.Σου παρέχει άφθονες θερμίδες για να αναπτύξεις τη μάζα σου  και κρατάει τον μεταβολισμό σου υψηλά ώστε να μένεις γραμμωμένος. Η κατανάλωση ενός γεύματος που περιέχει ποιοτική πρωτεΐνη και υδατάνθρακες κάθε 2-3 ώρες, διασφαλίζει μια σταθερή παροχή ενέργειας και αμινοξέων για ανάπτυξη μυών όλη την ημέρα.Το κάθε γεύμα θα πρέπει να έχει περίπου το ίδιο μέγεθος. 
 
Στόχευσε τουλάχιστον 6 γεύματα την ημέρα και προσπάθησε να έχεις έως και 8 συνολικά. 
 
Για κάποιον 90 κιλά, η κατανάλωση περίπου 3200 θερμίδων την ημέρα διαιρεμένη σε 6-8 γεύματα. 
 
 
9) Λιγούρες τη νύχτα
 
Όταν κοιμάσαι, ουσιαστικά δεν τρως τίποτα  για 7-9 ώρες (ή για όση ώρα κοιμάσαι). Χωρίς να υπάρχει διαθέσιμο φαγητό, το σώμα σου στρέφεται στις μυϊκές σου ίνες για να τροφοδοτηθεί με αμινοξέα .
 
Για κάποιον που θέλει να γίνει μεγαλύτερος και πιο γραμμωμένος, αυτή η διάσπαση του μυϊκού ιστού δεν είναι καλή. Η απάντηση δεν είναι να κοιμάσαι λιγότερο, αλλά να τρως τις σωστές τροφές ακριβώς πριν πας για ύπνο.
 
Το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να καταναλώνεις πρωτεΐνες αργής απορρόφησης και υγιή λιπαρά. Αυτές οι τροφές, βοηθούν να επιβραδύνεις την πέψη και παρέχουν μια σταθερή προμήθεια αμινοξέων για καύσιμα, ελαχιστοποιώντας έτσι την τάση του σώματος να χρησιμοποιεί τους μυς. Η καζείνη, η κύρια πρωτεΐνη του γάλακτος, είναι μια καλή επιλογή, με ροφήματα καζεΐνης ή τυρί cottage να είναι οι καλύτερες επιλογές. Πριν πας στο κρεβάτι κάθε βράδυ, κατανάλωσε 30-40 γραμμάρια ενός ροφήματος πρωτεΐνης καζεΐνης ή μια κούπα από τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, καθώς και 2-3 κουταλιές της σούπας λινέλαιο, 60 γρ. ξηρούς καρπούς ή 2-3 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο. Αυτό είναι ένα γεύμα όπου θα θελήσεις να αποφύγεις τους υδατάνθρακες.
 
 
 
 
10) Χρησιμοποίησε συμπληρώματα που αναπτύσσουν τη μυϊκή μάζα και καίνε λίπος
 
Υπάρχουν αρκετά συμπληρώματα που μπορούν να σε βοηθήσουν να χτίσεις μάζα ενώ ταυτόχρονα μειώνουν το σωματικό σου λίπος. Χρησιμοποίησε τα ακόλουθα για καλύτερα αποτελέσματα: Αργινίνη (3-5 γρ. στο πρωί πριν το πρωινό, 30-60 λεπτά πριν τις προπονήσεις, 30-60 λεπτά πριν πέσεις για ύπνο), κρεατίνη (3-5 γρ. με τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση), βήτα αλανίνη (1-2 γρ. με τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση), αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας BCAA (5-10 γρ. με το πρωινό, στα ροφήματα πριν και μετά την προπόνηση καθώς και στο τελευταίο σου γεύμα), γλουταμίνη (5-10 γρ. με το πρωινό, στα ροφήματα πριν και μετά την προπόνηση καθώς και το τελευταίο σου γεύμα), και ZMA (κατανάλωσε το  ZMAμία ώρα πριν τον ύπνο με άδειο στομάχι).

 Επιμέλεια: Jim Stoppani, Ph.D

 

 

{fcomments}

3 ασκήσεις για δυνατό κορμό με TRX

3 ασκήσεις για δυνατό κορμό με TRX

Εκτέλεσε τις ασκήσεις, τη μια μέρα με αριθμό επαναλήψεων και την άλλη με χρόνο. Ξεκίνα με 12 επαναλήψεις. Για το χρόνο, μια καλή αρχή είναι τα 40 δευτ.
 
 
ΑΣΚΗΣΗ 1
ΓΟΝΑΤΑ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ
Πάρε θέση για κάμψεις με τα πόδια στους ιμάντες. Το σώμα σου να είναι σε ευθεία γραμμή από τα πόδια μέχρι το κεφάλι. Με μια κίνηση φέρε τα γόνατα κοντά στο στήθος ρίχνοντας το βάρος στους ώμους. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
 
 
ΑΣΚΗΣΗ 2
ΚΙΝΗΣΗ ΟΡΕΙΒΑΤΗ
Πάρε θέση για κάμψεις με τα πόδια πάνω στους ιμάντες. Φρόντισε το σώμα σου να είναι σε ευθεία γραμμή από τα πόδια μέχρι το κεφάλι. Με μια κίνηση φέρε το ένα γόνατο κοντά στο στήθος και κράτα το άλλο τεντωμένο. Επανάφερε το πόδι στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
 
 
ΑΣΚΗΣΗ 3
ΠΛΑΓΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Πάρε θέση για κάμψεις με τα πόδια πάνω στους ιμάντες. Το σώμα σου να είναι σε ευθεία γραμμή από τα πόδια μέχρι το κεφάλι. Με μια κίνηση φέρε τα γόνατα κοντά στο στήθος και συγχρόνως στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά, έτσι ώστε το στήθος να κοιτάει προς τα έξω, ρίχνοντας παράλληλα το βάρος στους ώμους. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
 
Δες την διαφορά με το πρόγραμμα διάρκειας 30 λεπτών που πραγματοποιείται σε όλα τα Holmes Place Clubs.
 

 

Πηγή: www.menshealth.gr

 

{fcomments}

Γιώργος Κουταλιάρης: «Είναι πραγματικά οδυνηρό αυτό που συμβαίνει»

Γιώργος Κουταλιάρης: «Είναι πραγματικά οδυνηρό αυτό που συμβαίνει»

Ο έμπειρος bodybuilder, Γιώργος Κουταλιάρης, παραχώρησε συνέντευξη στο iFitnessbook όπου μιλάει για τις δύσκολες εποχές του αθλήματος, τις προπονήσεις του, τους στόχους του, αλλά και γενικά για όλα τα θέματα γύρω από το bodybuilding.

 

 

 

 

 

 

 

Συγκεκριμένα, ο πολυνίκηςαθλητής της σωματικής διάπλασης, αποκαλύπτει το πρόγραμμά του και τα πλάνα του, μιλά για την δυσμενή οικονομική κατάσταση στο άθλημα, δίνει καλοκαιρινές συμβουλές, ενώ δεν φοβάται να θίξει το θέμα των αναβολικών.

 

 

Γιώργο, σε τι κατάσταση βρίσκεσαι αυτή τη περίοδο;

«Είμαι στα 107 κιλά σε ηλικία 40 χρονών. Πλέον, απολαμβάνω το καλοκαίρι, αλλά ταυτόχρονα προετοιμάζομαι για τους αγώνες του Mr. Hellas τον Νοέμβριο».

 

Τι πρόγραμμα ακολουθείς δηλαδή;

«Κάνω προσεκτική διατροφή που είναι το άλφα και το ωμέγα στην προετοιμασία. Επίσης, τα πρωινά κάνω αερόβια άσκηση, τα μεσημέρια δίνω έμφαση σε ασκήσεις με βάρη και τέλος το βράδυ ξανά αερόβια».

 

Με αφορμή το καλοκαίρι που διανύουμε, τι θα πρότεινες σε έναν αθλητή να ακολουθήσει αυτούς τους ιδιαίτερους για προπόνηση μήνες;

«Αν και καλοκαίρι καλό είναι να βρίσκει κάποιος χρόνο να πηγαίνει σε κάποιο κοντινό γυμναστήριο έτσι ώστε να κάνει συντήρηση. Από κει και πέρα, ότι καλύτερο αυτή τη περίοδο είναι ο συνδυασμός κολύμβι με ποδήλατο. Δηλαδή, το μεσημέρι ασκήσεις στη θάλασσα και το απόγευμα ποδήλατο. Τώρα, σε θέματα διατροφής αποφεύγουμε τα τηγανητά και τα λιπαρά. Μακριά από βαριά φαγητά. Κυρίως το καλοκαίρι ζητάμε ελαφριές τροφές, όπως γιαούρτι, καρπούζι κτλ. Να μην ξεχνάτε να πίνετε πολλά υγρά».

Κατά την προετοιμασία για το 3ο Διασυλλογικό Κύπελλο "ΗΡΑΚΛΗΣ 2015"

 

Που πιστεύεις ότι μπορείς να φτάσεις;

«Η αλήθεια είναι ότι δεν ξέρω που μπορώ να φτάσω. Είμαι ήδη στα 40 και η κατηγορία Super Master πιστεύω ότι μου ταιριάζει απόλυτα. Σίγουρα, όνειρό μου είναι να αγωνιστώ ξανά στο εξωτερικό. Έχω συμμετάσχει σε σπουδαία πρωταθλήματα και μου αρέσει πάρα πολύ. Θεωρώ ότι το σώμα μου είναι σε φόρμα και θα προσπαθήσω να επιστρέψω στις μεγάλες διοργανώσεις».

 

Ποιοι μεγάλοι bodybuilders αποτελούν πρότυπα για σένα και ποιοι νέοι αθλητές πιστεύεις ότι μπορούν να προχωρήσουν στο bodybuilding. Μπορείς να μας απαντήσεις για περιπτώσεις Ελλήνων αθλητών, αλλά και εξωτερικού.

«Κοιτάξτε στην Ελλάδα δεν θα μπορούσε να είναι άλλος από τον Μιχάλη Κεφαλιανό. Τώρα, από το εξωτερικό θαύμαζα πάντα τον Flex Wheeler. Τέτοια κορμιά μου αρέσουν κι όχι τα πολύ φουσκωτά. Νέοι αθλητές που ξεχωρίζουν στο άθλημα είναι ο Λευτέρης Σιδηρόπουλος, ο Γιάννης Μάνγκος και πολλοί άλλοι που δίνουν τον δικό τους δύσκολο αγώνα».

 

Τι δυσκολίες συναντά ένας bodybuilder στις σημερινές αντίξοες συνθήκες που ζούμε;

«Όπως θα γνωρίζετε είναι πολύ δύσκολη η δεδομένη στιγμή για έναν αθλητή της σωματικής διάπλασης. Η όλη διαδικασία προετοιμασίας ή συντήρησης κοστίζει πολύ ακριβά. Όλοι δίνουν έμφαση στην διατροφή που παίζει ένα ποσοστό 80-90% στην κατάσταση του αθλητή. Τα περισσότερα παιδιά δεν έχουν χορηγούς και βάζουν χρήματα από την τσέπη τους. Είναι πραγματικά οδυνηρό αυτό που συμβαίνει».

Πάντα σε φοβερή κατάσταση ο Γιώργος Κουταλιάρης

 

Κατά καιρούς έχουν υπάρξει πολλοί ψίθυροι για αναβολικά στο bodybuilding. Εσύ τι πιστεύεις επί του θέματος από την εμπειρία σου;

«Σίγουρα, το bodybuilding είναι ο καθρέπτης των αναβολικών. Ωστόσο, από την εμπειρία μου σας διαβεβαιώνω πως δεν ισχύει ότι οι αθλητές φουσκώνουν με αναβολικά. Εντάξει, στο παρελθόν μπορεί να υπήρξαν κρούσματα, αλλά όλοι έχουμε στραφεί σε οικολογικά και βιολογικά προϊόντα τα οποία είναι πανάκριβα».

 

Ποιο πιστεύεις ότι είναι το θετικό και ποιο το αρνητικό του αθλήματος;

«Το θετικό είναι ότι βλέπω να υπάρχει ενδιαφέρον. Συνέχεια νέα παιδιά μπαίνουν στα γυμναστήρια και προσέχουν τα σώματά τους. Αυτό είναι αθλητισμός και πάνω απ' όλα υγεία. Τώρα, το αρνητικό της υπόθεσης είναι ότι οι γονείς είναι καχύποπτοι με το bodybuilding και δεν επιτρέπουν στα παιδιά να πάρουν μέρος σε αυτό. Πρέπει να βρεθούν οι κατάλληλοι άνθρωποι για να καθησυχάσουν τους γονείς, να τους εμπιστευτούν και να τους παροτρύνουν να απολαύσουν το άθλημα τα παιδιά τους».

 

Θα ήθελες να δεις τα παιδιά σου να ακολουθήσουν τα βήματά σου;

«Ναι, θα ήθελα πολύ και θα τα βοηθούσα. Δυστυχώς, ο γιος μου ασχολείται με την πυγμαχία. Ελπίζω ωστόσο να τα καταφέρουν να με ακολουθήσουν τα εγγόνια μου».

 

Αλήθεια πόσο δύσκολο είναι να είσαι bodybuilder με οικογένεια;

«Είναι πάρα πολύ δύσκολο. Ωστόσο, αν αγαπάς κάτι και προσπαθείς τότε όλα μοιάζουν εύκολα. Πάντα είχα την στήριξη από την οικογένειά μου».

Στην απονομή με τον μέντορά του, Τάσο Μησαηλίδη, στο πρωτάθλημα της  WABBA  το 2012

 

Ποιοι είναι αυτοί που έχουν σταθεί δίπλα σου σε αυτή τη πορεία;

 

«Εδώ θέλω να ευχαριστήσω το κατάστημα Muscle club - Τάσο Μησαηλίδη και τον Θανάση Υφαντόπουλο που με στηρίζουν σε κάθε προσπάθεια μου και με βοηθάνε με προπονητικές και διατροφικές συμβουλές. Επίσης, την γυναίκα μου και τα παιδιά μου που μου συμπαραστέκονται στις καλές και τις κακές στιγμές στην καριέρα μου».
 

 

Τι θα ήθελες να πεις στους αναγνώστες του iFitnessbook που σε διαβάζουν;

«Ευχαριστώ όλο τον κόσμο. Εντός κι εκτός των γυμνστηρίων. Θα κάνω ότι περνει από το χέρι μου για να γίνω όσο πιο καλύτερος γίνεται, έτσι ώστε να τους ανταποδώσω την θερμή υποστήριξη».

 

MISAILIDIS NEW FITNESS BODYBUILDING

Ποδήλατο με ζέστη; Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε!

Ποδήλατο με ζέστη; Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε!

Καλοκαίρι και ο υδράργυρος ανεβαίνει. Περιμέναμε τόσο καιρό βέβαια, για ζέστη και μη βροχερό καιρό ώστε να μπορούμε να ευχαριστηθούμε τις βόλτες μας πάνω στην σέλα, αλλά τι θα πρέπει να προσέχουμε ώστε να παραμένουμε δυνατοί και με υψηλή απόδοση, αλλά και να μην υποφέρουμε τις καυτές μέρες καλοκαιρού.

Συνηθίστε την ζέστη

Ένα από τα λάθη που γίνονται είναι η ποδηλασία στις ζεστές ημέρες χωρίς προετοιμασία. Αν δεν συνηθίσει ο οργανισμός σας την ποδηλασία στον ζεστό καιρό, οι καρποί της προπόνησής σας είναι μειωμένες παρά την μεγαλύτερη προσπάθεια που καταβάλλετε, αλλά επίσης υπάρχουν και περισσότερες πιθανότητες για τραυματισμούς. Προτιμήστε τις πολύ πρωινές ή τις απογευματινές ώρες για την προπόνησή σας -όταν δεν έχει τόση πολύ ζέστη- και προσπαθήστε τον υπόλοιπο χρόνο της ημέρας να συνηθίζετε την ζέστη με μικρές προπονήσεις.

Πάρτε το με το μαλακό

Μην προσπαθήσετε να κρατήσετε την ίδια ένταση όπως με μια πιο δροσερή ημέρα. Λόγω της αυξημένης ζέστης, η απόδοση του οργανισμού πέφτει 10-15W. Αυτό σημαίνει πως και η διαλειμματική σας προπόνηση θα πρέπει να είναι για μικρότερα διαστήματα.Αν πρόκειται να συμμετάσχετε σε κάποιον αγώνα με καιρικές συνθήκες που επικρατεί η ζέστη και η υγρασία, μειώστε την προθέρμανσή σας στο μισό.

Να βρέχεστε

Μπορεί από την ένταση να θέλετε να βουτήξετε σε ένα παγωμένο ποτάμι κατά την διάρκεια της προπόνησης, αλλά μην το κάνετε. Το κρύο νέρο κάνει τα αιμοφόρα αγγεία να συστέλλονται και το ζεστό αίμα ξαναεπιστρέφει στον κορμό. Αν η θερμοκρασία του κορμού ανέβει, τότε η απόδοση και η υγεία σας μπορεί να παρουσιάσουν προβλήματα. Μπορείτε να ρίξετε δροσερό νερό στα χέρια και στον λαιμό σας ή να σκουπιστείτε με μια υγρή δροσερή πετσέτα.

Προστατέψτε τον εαυτό σας

Ένα έγκαυμα από τον ήλιο έχει περισσότερες επιπτώσεις από το κάψιμο. Συμβάλλει στην κόπωση και επηρεάζει και τον μεταβολισμό.Μπορεί η αλλαγή του μεταβολισμού να ακούγεται ενδιαφέρουσα, αλλά επίσης, αυξάνονται οι ανάγκες για υγρά, το οποίο μπορεί να είναι μεγάλο πρόβλημα μια ζεστή ημέρα που θα προσπαθείτε να μείνετε ενυδατωμένοι. Δείτε συνταγή για σπιτικούς ηλεκτρολύτες. Κάντε ό,τι περνάει από το χέρι σας για να αποτρέψετε εγκαύματα από τον ήλιο, είτε είναι αντιηλιακό, είτε μακρύ καλοκαιρινό jersey –δείτε εδώ τα χαρακτηριστικά που θα πρέπει να έχει ένα καλοκαιρινό jersey– είτε καλοκαιρινά «μανίκια» και «πατζάκια» αλλά και ένα καπέλο κάτω από το κράνος για να προστατεύετε το κεφάλι σας.

Προσχεδιάστε

Για να εμποδίζετε τα υγρά που κουβαλάτε μαζί σας να ζεσταθούν, προνοήστε και παγώστε το μισό περιεχόμενο του μπουκαλιού από το προηγούμενο βράδυ. Για όσους ασχολούνται με την ποδηλασία βουνού, μπορείτε να ρίξετε παγάκια μέσα στον ασκό σας για κρατήσετε δροσερό το περιεχόμενό του. Για τις μεγαλύτερες βόλτες, σκεφτείτε από πριν που θα μπορέσετε να αγοράσετε κάποιο κρύο ρόφημα κατά την διαδρομή.

Σωστή ενυδάτωση

Τις ημέρες πριν από κάποια μεγάλη προπόνηση, αυξήστε την κατανάλωση ζουμερών φρούτων και λαχανικών (όπως για παράδειγμα το καρπούζι και οι ντομάτες –έχετε δοκιμάσει τοματοχυμό ως ισοτονικό;-. Το νάτριο βοηθάει στην κατακράτηση υγρών από το σώμα, οπότε πάρτε και ηλεκτρολύτες μαζί σας. Οι ειδικοί, προτείνουν κατανάλωση 10-12ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους. Για μετά την προπόνηση/βόλτα, ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα –ξέρατε ότι μπορείτε να καταναλώσετε σοκολατένιο milk shake;- θα βοηθήσει στην γρηγορότερη αποκατάσταση γιατί οι πρωτεΐνες μεταφέρουν και νερό όταν πηγαίνουν προς τους μύες. Αν πάλι δεν θέλετε να καταναλώσετε κάποιο ρόφημα αποκατάστασης, συνδυάστε το νερό που θα πιείτε με κάποιο γεύμα που θα περιέχει πρωτεΐνη αλλά και υδατάνθρακες. 

 

  • Κατηγορία Bicycle
Δίαιτα Pegan: Απώλεια βάρους με τον πιο υγιεινό τρόπο

Δίαιτα Pegan: Απώλεια βάρους με τον πιο υγιεινό τρόπο

Γιατί να μη συνδυάσουμε τους βασικούς κανόνες από δύο δίαιτες που έχουν αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα και μαζί και τα πλεονεκτήματά τους για τη σιλουέτα και την υγεία; Σ’ αυτή την απλή σκέψη βασίστηκε η δημιουργία της Pegan,της δίαιτας που αποτελεί μίγμα της Paleo Diet και της χορτοφαγίας (Vegan).

Σύμφωνα με την Paleo Diet, οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται είναι αυτές με τις οποίες τρέφονταν οι πρόγονοί μας την εποχή των σπηλαίων, δηλαδή κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά και φρούτα. Η ζάχαρη, τα δημητριακά, οι επεξεργασμένες τροφές και γενικά ό,τι δεν είχε στη διάθεσή του ο προϊστορικός άνθρωπος απαγορεύονται.

Από την άλλη, η χορτοφαγική διατροφή αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους και απαγορεύει ό,τι προέρχεται από τα ζώα.

Παρόλο που εκ πρώτης όψεως δείχνουν μάλλον εντελώς διαφορετικές, αυτές οι δύο δίαιτες έχουν αρκετά κοινά σημεία, όπως ότι επικροτούν μια διατροφή βασισμένη σε τροφές που βρίσκονται στη φυσική τους μορφή και δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, δεν περιέχουν πρόσθετα και τεχνητά συστατικά, αλλά και ότι ακολουθώντας τις κάποιος μπορεί όχι μόνο να χάσει κιλά αλλά και να αποκομίσει οφέλη για την υγεία του, όπως μειωμένη χοληστερίνη και περιορισμό των πιθανοτήτων εμφάνισης διαβήτη.

Ο γιατρός δρ. Mark Hyman σκέφτηκε να βρει το πεδίο στο οποίο η Paleo και η Vegan ταυτίζονται, δημιουργώντας ένα πρόγραμμα διατροφής που συνδυάζει τα καλύτερα στοιχεία και των δύο.  Έτσι προέκυψε η Pegan Diet.


Αν θέλεις να ακολουθήσεις την Pegan diet, θα πρέπει να υιοθετήσεις τις εξής βασικές αρχές:

 

Έμφαση στις τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 

Το κλειδί για αδυνάτισμα, πρόληψη του διαβήτη και των καρδιαγγειακών ασθενειών είναι η διατροφή να βασίζεται σε τρόφιμα που δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τέτοιες είναι τα φρούτα, τα όσπρια, ο ξηροί καρποί, το τσάι, ενώ «απαγορεύεται» ό,τι έχει ζάχαρη και οι απλοί επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.

Γέμισε το πιάτο σου με λαχανικά

Το 50-70% της καθημερινής διατροφής πρέπει να αποτελείται από φρέσκα λαχανικά, ιδανικά από όσα έχουν έντονο χρώμα, αφού αυτό αποτελεί ένδειξη υψηλής συγκέντρωσης φυτοθρεπτικών ουσιών που προστατεύουν από πολλές ασθένειες.

Επίλεξε τα σωστά λιπαρά

Προτίμησε το ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας, τα αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και γενικά τα λίπη που είναι πλούσια σε ωμέγα-3. Αντίθετα, απόφυγε τα φυτικά λάδια όπως το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο και το σογιέλαιο.

Μπορείς να τρως κρέας, αλλά ως συνοδευτικό

Η βασική αντίθεση ανάμεσα στην Paleo και τη Vegan διατροφή είναι ότι η πρώτη έχει το κρέας στο επίκεντρο και η δεύτερα το αποκλείει εντελώς. Η Pegan βρίσκει τη μέση λύση, επιτρέποντας την κατανάλωσή του αλλά σε μικρή ποσότητα (περίπου το 25% του γεύματος ή περίπου το μέγεθος της παλάμης σου χωρίς τα δάχτυλα).

Προτίμησε κρέας από ζώα βιολογικής εκτροφής

Το κρέας από τα μοσχάρια που τρέφονται αποκλειστικά με χορτάρι είναι πιο πλούσιο σε στεατικό οξύ, που συμβάλει στην εξισορρόπηση των επιπέδων της χοληστερίνης αλλά και σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Α και D και αντιοξειδωτικά.

Απόφυγε τα γαλακτοκομικά

Εκτός από τις περιπτώσεις που υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη, ακόμα και όσοι δεν έχουν πρόβλημα με τα γαλακτοκομικά συνιστάται να τα αποφεύγουν, αφού συμβάλλουν σύμφωνα με έρευνες στην παχυσαρκία, την εμφάνιση διαβήτη και καρδιακών νόσων, ενώ φαίνεται πως στην πράξη επιδεινώνουν και δεν προλαμβάνουν την οστεοπόρωση! Εκείνα που μπορείς να καταναλώνεις είναι όσα προέρχονται από κατσίκια βιολογικής εκτροφής.

Πες «όχι» στη γλουτένη και περιόρισε τα δημητριακά ολικής άλεσης

Σε ό,τι αφορά το debate για την αποφυγή ή όχι της γλουτένης, ο Hyman παίρνει ξεκάθαρα θέση εναντίον της –αλλά επιτρέπει την κατανάλωσή της περιστασιακά, σαν μια μικρή παρασπονδία στη δίαιτα. Όσο για τα δημητριακά ολικής άλεσης συστήνει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και σπάνια, γιατί ακόμα κι αν δεν προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης όπως οι απλοί υδατάνθρακες, παρόλα αυτά κινητοποιούν την έκκριση ινσουλίνης.

Περιόρισε τα όσπρια

Μπορεί να είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεΐνης και μετάλλων, ωστόσο η δοσολογία των οσπρίων πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο από 1 φλιτζάνι, γιατί κι αυτά αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε όσους έχουν προδιαβήτη.

Άσε τη ζάχαρη για έκτακτες και σπάνιες περιστάσεις

Η ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή της αντιμετωπίζεται σαν κάτι που δεν ανήκει στην καθημερινή διατροφή αλλά καταναλώνεται αραιά και πού, σε ειδικές περιστάσεις. Ισχύει και για τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. Μπορείς ωστόσο να τρως μέλι αλλά σε πολύ μικρή ποσότητα.

Απόκλεισε τις επεξεργασμένες τροφές

Προτίμησε τρόφιμα βιολογικής και οργανικής καλλιέργειας που δεν περιέχουν φυτοφάρμακα, αντιβιοτικά και ορμόνες. Ξέχασε γενικά ό,τι έχει συντηρητικά, τεχνητά χρώματα ή άλλα χημικά πρόσθετα.

 

{fcomments}

5 ασκήσεις για προπόνηση τετρακεφάλων

5 ασκήσεις για προπόνηση τετρακεφάλων

Γιατί να μη συνδυάσουμε τους βασικούς κανόνες από δύο δίαιτες που έχουν αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα και μαζί και τα πλεονεκτήματά τους για τη σιλουέτα και την υγεία; Σ’ αυτή την απλή σκέψη βασίστηκε η δημιουργία της Pegan,της δίαιτας που αποτελεί μίγμα της Paleo Diet και της χορτοφαγίας (Vegan).

Σύμφωνα με την Paleo Diet, οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται είναι αυτές με τις οποίες τρέφονταν οι πρόγονοί μας την εποχή των σπηλαίων, δηλαδή κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά και φρούτα. Η ζάχαρη, τα δημητριακά, οι επεξεργασμένες τροφές και γενικά ό,τι δεν είχε στη διάθεσή του ο προϊστορικός άνθρωπος απαγορεύονται.

Από την άλλη, η χορτοφαγική διατροφή αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους και απαγορεύει ό,τι προέρχεται από τα ζώα.

Παρόλο που εκ πρώτης όψεως δείχνουν μάλλον εντελώς διαφορετικές, αυτές οι δύο δίαιτες έχουν αρκετά κοινά σημεία, όπως ότι επικροτούν μια διατροφή βασισμένη σε τροφές που βρίσκονται στη φυσική τους μορφή και δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, δεν περιέχουν πρόσθετα και τεχνητά συστατικά, αλλά και ότι ακολουθώντας τις κάποιος μπορεί όχι μόνο να χάσει κιλά αλλά και να αποκομίσει οφέλη για την υγεία του, όπως μειωμένη χοληστερίνη και περιορισμό των πιθανοτήτων εμφάνισης διαβήτη.

Ο γιατρός δρ. Mark Hyman σκέφτηκε να βρει το πεδίο στο οποίο η Paleo και η Vegan ταυτίζονται, δημιουργώντας ένα πρόγραμμα διατροφής που συνδυάζει τα καλύτερα στοιχεία και των δύο.  Έτσι προέκυψε η Pegan Diet.


Αν θέλεις να ακολουθήσεις την Pegan diet, θα πρέπει να υιοθετήσεις τις εξής βασικές αρχές:

 

Έμφαση στις τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 

Το κλειδί για αδυνάτισμα, πρόληψη του διαβήτη και των καρδιαγγειακών ασθενειών είναι η διατροφή να βασίζεται σε τρόφιμα που δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τέτοιες είναι τα φρούτα, τα όσπρια, ο ξηροί καρποί, το τσάι, ενώ «απαγορεύεται» ό,τι έχει ζάχαρη και οι απλοί επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.

Γέμισε το πιάτο σου με λαχανικά

Το 50-70% της καθημερινής διατροφής πρέπει να αποτελείται από φρέσκα λαχανικά, ιδανικά από όσα έχουν έντονο χρώμα, αφού αυτό αποτελεί ένδειξη υψηλής συγκέντρωσης φυτοθρεπτικών ουσιών που προστατεύουν από πολλές ασθένειες.

Επίλεξε τα σωστά λιπαρά

Προτίμησε το ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας, τα αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και γενικά τα λίπη που είναι πλούσια σε ωμέγα-3. Αντίθετα, απόφυγε τα φυτικά λάδια όπως το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο και το σογιέλαιο.

Μπορείς να τρως κρέας, αλλά ως συνοδευτικό

Η βασική αντίθεση ανάμεσα στην Paleo και τη Vegan διατροφή είναι ότι η πρώτη έχει το κρέας στο επίκεντρο και η δεύτερα το αποκλείει εντελώς. Η Pegan βρίσκει τη μέση λύση, επιτρέποντας την κατανάλωσή του αλλά σε μικρή ποσότητα (περίπου το 25% του γεύματος ή περίπου το μέγεθος της παλάμης σου χωρίς τα δάχτυλα).

Προτίμησε κρέας από ζώα βιολογικής εκτροφής

Το κρέας από τα μοσχάρια που τρέφονται αποκλειστικά με χορτάρι είναι πιο πλούσιο σε στεατικό οξύ, που συμβάλει στην εξισορρόπηση των επιπέδων της χοληστερίνης αλλά και σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Α και D και αντιοξειδωτικά.

Απόφυγε τα γαλακτοκομικά

Εκτός από τις περιπτώσεις που υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη, ακόμα και όσοι δεν έχουν πρόβλημα με τα γαλακτοκομικά συνιστάται να τα αποφεύγουν, αφού συμβάλλουν σύμφωνα με έρευνες στην παχυσαρκία, την εμφάνιση διαβήτη και καρδιακών νόσων, ενώ φαίνεται πως στην πράξη επιδεινώνουν και δεν προλαμβάνουν την οστεοπόρωση! Εκείνα που μπορείς να καταναλώνεις είναι όσα προέρχονται από κατσίκια βιολογικής εκτροφής.

Πες «όχι» στη γλουτένη και περιόρισε τα δημητριακά ολικής άλεσης

Σε ό,τι αφορά το debate για την αποφυγή ή όχι της γλουτένης, ο Hyman παίρνει ξεκάθαρα θέση εναντίον της –αλλά επιτρέπει την κατανάλωσή της περιστασιακά, σαν μια μικρή παρασπονδία στη δίαιτα. Όσο για τα δημητριακά ολικής άλεσης συστήνει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και σπάνια, γιατί ακόμα κι αν δεν προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης όπως οι απλοί υδατάνθρακες, παρόλα αυτά κινητοποιούν την έκκριση ινσουλίνης.

Περιόρισε τα όσπρια

Μπορεί να είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεΐνης και μετάλλων, ωστόσο η δοσολογία των οσπρίων πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο από 1 φλιτζάνι, γιατί κι αυτά αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε όσους έχουν προδιαβήτη.

Άσε τη ζάχαρη για έκτακτες και σπάνιες περιστάσεις

Η ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή της αντιμετωπίζεται σαν κάτι που δεν ανήκει στην καθημερινή διατροφή αλλά καταναλώνεται αραιά και πού, σε ειδικές περιστάσεις. Ισχύει και για τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. Μπορείς ωστόσο να τρως μέλι αλλά σε πολύ μικρή ποσότητα.

Απόκλεισε τις επεξεργασμένες τροφές

Προτίμησε τρόφιμα βιολογικής και οργανικής καλλιέργειας που δεν περιέχουν φυτοφάρμακα, αντιβιοτικά και ορμόνες. Ξέχασε γενικά ό,τι έχει συντηρητικά, τεχνητά χρώματα ή άλλα χημικά πρόσθετα.

 

{fcomments}

Είναι ωραίο να είσαι άντρας γιατί…

Είναι ωραίο να είσαι άντρας γιατί…

Επειδή οι άντρες “δαιμονοποιούνται” συνήθως για τη συμπεριφορά τους απέναντι στο “αδύναμο” φύλο και πολλά είναι τα αρνητικά που λέγονται γι’ αυτούς, ήρθε η ώρα να βάλουμε λίγο τα πράγματα στη θέση τους, παρουσιάζοντας ορισμένα βασικά πλεονεκτήματα που έχουν ένατι των γυναικών σχετικά με τον τρόπο ζωής τους, τις πράξεις τους, την άποψή τους περί της καθημερινότητας αλλά και της αντιμετώπισης από τους άλλους.

Γιατί όπως και να το κάνουμε στα 19 σημεία που περιλαμβάνει η ακόλουθη λίστα, η διαφορά τους με τις γυναίκες σε αντίστοιχες φάσεις πρέπει να τους κάνει -το λιγότερο- να αισθάνονται ωραία που είναι άντρες…

 

1) Οι τηλεφωνικές συνομιλίες διαρκούν περίπου 30 δευτερόλεπτα.

2) Οι σκηνές με “γυμνό” στις ταινίες είναι πάντα γυναικείες.

3) Οι πενθήμερες διακοπές χρειάζονται μια βαλίτσα μόνο.

4) Η ουρά για να πας στην τουαλέτα είναι κατά 80% μικρότερη.

5) Τα οπίσθιά σου δεν είναι ποτέ λόγος για μια συνέντευξη για δουλειά.

6) Δεν σε ενδιαφέρει εάν στις τουαλέτες δεν υπάρχει κάθισμα.

7) Δεν χρειάζεται να κουβαλάς μια τσάντα γεμάτη άχρηστα πράγματα.

8) Μπορείς να κάνεις μπάνιο και να ετοιμαστείς σε 10 λεπτά.

9) Τα εσώρουχά σου κοστίζουν ακόμη 5 ευρώ η συσκευασία των τριών.

10) Δεν χρειάζεται να ξυρίζεσαι από το λαιμό και κάτω.

11) Εάν στα 34 είσαι ακόμα “single”, κανείς δεν το κάνει θέμα.

12) Όλα στο πρόσωπό σου παραμένουν στο φυσικό τους χρώμα.

13) Τρία ζευγάρια παπούτσια είναι αρκετά.

14) Δεν σε ενδιαφέρει εάν κανείς δεν πρόσεξε το καινούριο σου κούρεμα.

15) Όταν κάθεσαι δεν χρειάζεται να θυμάσαι τι φοράς για να βάλεις ανάλογα τα πόδια σου.

16) Άσπρα μαλλιά = μεγαλύτερη γοητεία.

17) Κανείς δεν χαζεύει το στήθος σου ενώ σου μιλά.

18) Μπορείς να αγοράσεις προφυλακτικά χωρίς ο υπάλληλος να σε φανταστεί γυμνό.

19) Σε ένα πάρτι εάν κάποιος άλλος ντυθεί με τα ίδια ρούχα μπορεί να γίνει φίλος σου.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Man

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων