Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64
Γυμναστική σε στύλο για ολόκληρο το σώμα

Γυμναστική σε στύλο για ολόκληρο το σώμα

Βγάλε την εξωτική χορεύτρια που κρύβεις μέσα σου και λικνίσου για λίγη διασκέδαση, ενώ παράλληλα κάνεις σοβαρή προπόνηση για τα χέρια, την πλάτη, τους κοιλιακούς και τα πόδια με αυτές τις ασκήσεις σε στύλο...

 

Η Oksana Grishina είχε ένα μυστικό όπλο στο φετινό Arnold Classic—ένα καινοτόμο πρόγραμμα pole dancing που εξέπληξε τα πλήθη, εντυπωσίασε τους κριτές και της απέφερε την κορυφαία θέση στο βάθρο. “Γνώριζα για το pole dancing στα στριπτιτζάδικα, αλλά όταν είδα ότι γινόταν μέρος του fitness, το ερωτεύτηκα,” λέει η Grishina. “Είναι ένα πολύ δύσκολο πρόγραμμα το οποίο ήθελα να μοιραστώ. Επιπλέον, είναι πολύ διασκεδαστικό!”
 
Η επαγγελματίας fitness του IFBB έμαθε γρήγορα ότι η προπόνηση σε στύλο πάει πακέτο με τις δικές του μοναδικές προκλήσεις. “Σε μόλις τρεις μήνες, ο άνω κορμός μου έγινε δυνατότερος και τα χέρια και η πλάτη έγιναν μεγαλύτερα.” Καθώς προπονείται σκληρά με τα ακροβατικά, τα βάρη και την καρδιαγγειακή άσκηση, χρησιμοποιεί επίσης τον στύλο αρκετές φορές την εβδομάδα.
 
Η Grishina η οποία γεννήθηκε στη Ρωσία, αλλά προς το παρόν ζει στο Λος Άντζελες, ξεκίνησε να προπονείται και να αγωνίζεται σε νεαρή ηλικία στη ρυθμική γυμναστική, ενώ παράλληλα παρακολουθούσε και εντατικά μαθήματα χορού. Όταν η καριέρα της στη γυμναστική τελείωσε, ένιωσε έλξη για το αγωνιστικό fitness. “Τελειώνουμε την γυμναστική σε νεαρή ηλικία και στην Ρωσία υπάρχουν ελάχιστες ευκαιρίες μετέπειτα. Το fitness ήταν νέο στη Ρωσία και ήμουν η πρώτη αγωνιζόμενη στην πόλη μου,” λέει. “Ήταν ένας σπουδαίος τρόπος να συνεχίσω ως αθλήτρια, και με τον καιρό, έμαθα έναν ολόκληρο νέο τρόπο ζωής.”
 
Η Grishina είναι περήφανη για την ικανότητα της να εμπνέει και να δίνει κίνητρο στους άλλους, και σχεδιάζει να παραμείνει στον χώρο του fitness και αφού τελειώσει με το αγωνιστικό κομμάτι. “Κάποια μέρα θέλω να κάνω τη δική μου εκπομπή fitness για να στηρίξω τον χώρο και τους νέους αγωνιζόμενους!”
 
Εδώ, η Grishina δείχνει τις αγαπημένες της ασκήσεις στον στύλο...
 
 
SQUAT ΜΕΣΑ ΚΑΙ ΕΞΩ
 
Γυμνάζει: Γλουτούς, Έσω και Έξω Μηρούς, Κνήμες 
 
- Μείνε όρθια με την πλάτη στον στύλο, κρατώντας τον χαλαρά πάνω από το κεφάλι με τα δύο χέρια. Κράτησε τα πόδια μαζί περίπου 30εκ. μπροστά από τον στύλο. Ανασηκώσου στις μύτες των ποδιών σου. 
- Κατέβα σε squat, λυγίζοντας τα γόνατα 90 μοίρες, διατηρώντας τις φτέρνες υπερηψωμένες μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Χρησιμοποίησε τα χέρια σου για να βοηθήσεις την πλάτη σου να μην τριφτεί στον στύλο.
- Σήκω επάνω με άλμα, ανοίγοντας και τα δύο πόδια σε ευρεία στάση. Διατήρησε τις φτέρνες υπερυψωμένες.
- Επανέλαβε το squat με τα πόδια ανοιχτά στο πλάι και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω με κλίση 45 μοιρών.
- Κάνε 10 επαναλήψεις για κάθε έσω και έξω squat, δύο σετ στο σύνολο.
 
Συμβουλή: Μην καμπουριάζεις την πλάτη σου καθώς κατεβαίνεις σε squat, κινήσου αργά και ελεγχόμενα για περισσότερη ένταση.
 
 
PUSHUP ΟΡΘΙΑ ΣΤΟΝ ΣΤΥΛΟ
 
Γυμνάζει: Ώμους, Στήθος, Κορμό
 
- Μείνε όρθια περίπου 75 εκ. μακριά από τον στύλο, τα πόδια με άνοιγμα ελαφρώς μεγαλύτερο από αυτό των γοφών. Ανασήκω στις μύτες των ποδιών.
- Φέρε τα χέρια μπροστά, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι, τοποθετώντας το δεξί χέρι στον στύλο στο ύψος του σαγονιού και το αριστερό χέρι ακριβώς από κάτω, με τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα κάτω. 
 
Συμβουλή: Διατήρησε τις φτέρνες σου υπερυψωμένες καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης για να στρατολογήσεις πλήρως όλους τους μυς των ποδιών. 
 
 
ΚΡΑΤΗΜΑ ΤΟΥ ΣΤΥΛΟΥ
 
Γυμνάζει: Ώμους, Κορμό, Οπίσθιους Μηριαίους
 
- Μείνε όρθια κοιτάζοντας τον στύλο, κρατώντας τον με τα δύο χέρια, με το δεξί χέρι στο ύψος του σαγονιού με τον πήχη να αγγίζει τον στύλο και το αριστερό χέρι ακριβώς πάνω από το δεξί ευθυγραμμισμένο με το μέτωπο. Οι αριστεροί δικέφαλοι να ακουμπάνε τον στύλο. Ανασηκώσου στις μύτες των ποδιών κοντά στη βάση του στύλου. 
- Έχοντας τη δεξιά φτέρνα ανασηκωμένη, σφίξε τον αριστερό οπίσθιο μηριαίο και λύγισε το αριστερό πόδι μέχρι να φτάσει τις 90 μοίρες με το γόνατο.
- Κρατώντας σφιχτά τον στύλο και έχοντας την αριστερή φτέρνα ανασηκωμένη, λύγισε το δεξί πόδι μέχρι να έρθει στην ίδια θέση με το αριστερό. - Μείνε ακίνητη εκεί για 10-30 δευτερόλεπτα, έπειτα κατέβασε ένα πόδι τη φορά προς το πάτωμα.
- Εκτέλεσε δύο σετ των έξι κρατημάτων. 
 
 
ΑΝΤΙΣΤΑΘΜΙΣΜΑ ΜΕ ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ
 
Γυμνάζει: Κοιλιακούς. Σταθεροποιεί τους ώμους
 
- Μείνε όρθια με τον στύλο στα δεξιά σου. Κράτησε τον με τα δύο χέρια, το αριστερό χέρι πάνω από το δεξί και το πάνω μπράτσο παράλληλο στο πάτωμα. Κράτησε τα πόδια σου μαζί και τις φτέρνες ανασηκωμένες. 
- Κρατώντας τα πόδια μαζί, πιάσε τον στύλο ενώ παράλληλα λυγίζεις και τα δύο πόδια μέχρι τα γόνατα να φτάσουν περίπου στο ύψος του στήθους, τα γόνατα λυγισμένα και οι μύτες των ποδιών να δείχνουν μπροστά. Κατέβασε αργά και τα δύο πόδια μέχρι τα γόνατα να έρθουν κάτω από τους γοφούς. 
- Εκτέλεσε δύο σετ των 10 άρσεων για κάθε πλευρά του στύλου. 
 
Συμβουλή: Φαντάσου αυτή την κίνηση σαν κοιλιακούς, εκπνέοντας καθώς λυγίζεις τα γόνατα ψηλά προς το στήθος για να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου. 
 
 
ΑΠΕΛΕΥΘΕΡΩΣΗ ΤΕΝΤΩΜΕΝΟΥ ΠΟΔΙΟΥ/ΧΕΡΙΟΥ 
 
Γυμνάζει: Κορμό, Ευκινησία και Επιδεξιότητα. Γυμνάζει ισομετρικά τους τετρακέφαλους 
 
- Μείνε όρθια κοιτάζοντας τον στύλο, με το ένα πόδι σε κάθε πλευρά και τις φτέρνες ανασηκωμένες. Τοποθέτησε το αριστερό χέρι στον στύλο πάνω από το κεφάλι σου και το δεξί χέρι μερικά εκατοστά κάτω από το αριστερό.
- Ανέβασε το σώμα σου στον στύλο μερικά εκατοστά πιο ψηλά από το πάτωμα, τυλίγοντας το αριστερό σου πόδι γύρω από τον στύλο ενώ παράλληλα τεντώνεις το δεξί πόδι μπροστά, σφίγγοντας τους τετρακέφαλους και τεντώνοντας τις μύτες των ποδιών. 
- Γείρε το κεφάλι σου πίσω, κρατώντας τα πόδια στην θέση τους και ισιώνοντας το αριστερό χέρι. Ενώ κρατάς σφιχτά τον στύλο με το αριστερό χέρι τεντωμένο, απελευθέρωσε και τέντωσε το δεξί χέρι προς το πάτωμα. Μείνε ακίνητη για 10 δευτερόλεπτα, έπειτα επέστρεψε το δεξί χέρι στον στύλο. 
- Αποδεσμεύσου, αντίστρεψε την θέση των χεριών και εκτέλεσε την κίνηση. Προσπάθησε να κάνεις 5 απελευθερώσεις για κάθε πλευρά για 10 δευτερόλεπτα η καθεμία.
 
Συμβουλή: Εκτέλεσε αυτή την κίνηση χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια μέχρι να νιώσεις άνετα και αρκετά δυνατή ώστε να απελευθερώσεις το ένα χέρι. 
 
 
Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

Χυμός γκρέιπφρουτ για δυνατή καρδιά

Χυμός γκρέιπφρουτ για δυνατή καρδιά

Οι υγιείς άνθρωποι που καταναλώνουν ένα ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ την ημέρα έχουν μειωμένες πιθανότητες να εκδηλώσουν καρδιοπάθεια, αναφέρει η «Αμερικανική Επιθεώρηση Κλινικής Διατροφής» (AJCN).

 

Αυτό οφείλεται στο ότι ορισμένες ουσίες του φρούτου κάνουν τις αρτηρίες πιο ελαστικές, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος.

 

Η ακολούθηση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα είναι γνωστό ότι ασκεί προστατευτική δράση στην καρδιά, αλλά έως τώρα λίγες μελέτες είχαν γίνει για το γκρέιπφρουτ το οποίο είναι πλούσιο σε μία ομάδα θρεπτικών συστατικών που λέγονται φλαβονόνες.

 

Επιστήμονες από το Εθνικό Ινστιτούτο Γεωργικής Έρευνας (INRA) της Γαλλίας αποφάσισαν να διερευνήσουν το θέμα σε 48 υγιείς γυναίκες, ηλικίας 50 έως 65 ετών, οι οποίες λόγω κλιμακτηρίου διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να εκδηλώσουν καρδιοπάθεια.

 

Όπως εξηγούν οι ερευνητές στην AJCN, χώρισαν τις εθελόντριές τους σε δύο ομάδες, η μία εκ των οποίων έπινε καθημερινά 340 ml χυμό γκρέιπφρουτ πλούσιο σε φλαβονόνες και η άλλη ένα πανομοιότυπο ρόφημα από το οποίο όμως είχαν αφαιρεθεί οι φλαβονόνες.

 

Έπειτα από λίγους μήνες, οι ομάδες άλλαξαν ροφήματα. Έπειτα από συνολικά έξι μήνες παρακολούθησης, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι με την καθημερινή κατανάλωση του φρουτοχυμού με τις φλαβονόνες βελτιωνόταν αισθητά η υγεία των αιμοφόρων αγγείων των εθελοντριών.

 

Αυτό τεκμηριώθηκε με μία εξέταση που λέγεται ενδοθηλιοεξαρτώμενη αγγειοδιαστολή (flow-mediated dilation ή FMD) και είναι σχεδιασμένη να ελέγχει πόσο εύκαμπτα είναι τα τοιχώματα των αρτηριών. Όσο πιο ελαστικές είναι οι αρτηρίες, τόσο καλύτερη είναι η κυκλοφορία του αίματος.

 

Ωστόσο, το εύρημα περιορίζεται μόνο στους υγιείς ανθρώπους. Όσοι ήδη πάσχουν από καρδιοπάθεια ή άλλα νοσήματα δεν πρέπει να αρχίσουν την κατανάλωση χυμού γκρέιπφρουτ δίχως να ρωτήσουν πρώτα τον γιατρό τους, διότι ο συγκεκριμένος χυμός αλληλεπιδρά με τουλάχιστον 85 φάρμακα.

 

{fcomments}

Οι βερμούδες πάνε παντού!

Οι βερμούδες πάνε παντού!

Ο υδράργυρος ανεβαίνει επικίνδυνα κι εσύ σίγουρα ψάχνεις ρούχα που να σου προκαλούν όσο το δυνατόν λιγότερη ζέστη! Τι θα έλεγες, λοιπόν, να εξετάσουμε το φαινόμενο της βερμούδας;  Μπορείς να τη δεις με άλλο μάτι και συνδυάζοντάς την σωστά να την προτιμήσεις τόσο στο γραφείο όσο και στις βραδινές σου εμφανίσεις.

Ξέρω, σου φαίνεται κάπως περίεργο αλλά… ξανασκέψου το! Κανόνας πρώτος! Επέλεξε τη λεγόμενη yacht βερμούδα, αυτή δηλαδή που παραπέμπει στο πιο επίσημο στυλ. Φρόντισε να είναι λίγο πιο πάνω από το γόνατό ή ελάχιστα κάτω από αυτό.

Σέταρέ την με πουκάμισο από μέσα. Διάλεξε το αγαπημένο σου πουκάμισο και φόρεσέ το μέσα από τη βερμούδα σου. Απαραίτητο αξεσουάρ η ζώνη. Μην την παραλείψεις.

Επέλεξε ένα ζευγάρι μοκασίνια ή παπούτσια τύπου Oxford, ταιριάζουν μοναδικά! Μπορείς να φορέσεις ακόμα και εσπαντρίγιες, δίνουν ένα πιο casual αποτέλεσμα αλλά πάντα κομψό.

Όσον αφορά στις αποχρώσεις; Μπλε, μπεζ, χακί, καφέ αποτελούν τις ιδανικές αποχρώσεις ενώ για τους πιο τολμηρούς ακόμα και το παλ κόκκινο ή το λευκό σετάρονται ωραία.

 

 

 

 

Πηγή: www.koolnews.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Style
Τα 10 απόλυτα φρούτα για «χτίσιμο» μυών

Τα 10 απόλυτα φρούτα για «χτίσιμο» μυών

Όταν σκεφτόμαστε το χτίσιμο των μυών, η κατανάλωση φρούτων συνήθως δεν είναι το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό. Τα φρούτα είναι ένα βασικό στοιχείο-κλειδί σε μια διατροφή για χτίσιμο μυών. Γιατί;

Τα φρούτα περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως β-καροτίνη, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C και άλλα μέταλλα που διατηρούν τη ζωή. Τα αντιοξειδωτικά στα φρούτα είναι απαραίτητα για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ αποτελούν και μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην ομαλή κίνηση του πεπτικού μας σωλήνα.

Η κατανάλωση φρούτων για να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα εξαρτάται από το timing. Τα φρούτα παρέχουν πολύτιμες φυτοχημικές ουσίες που ωφελούν την υγεία, αλλά η περιεκτικότητα τους σε φρουκτόζη θεωρείται ανησυχητική για πολλούς. Η ζάχαρη ή φρουκτόζη, στα φρούτα, δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί άμεσα από τους μύες. Μόνο το ήπαρ έχει τη δυνατότητα να μετατρέπει τη φρουκτόζη σε γλυκογόνο - τη μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων.

Όταν τα επίπεδα γλυκογόνου στο ήπαρ είναι πλήρη, η ζάχαρη (φρουκτόζη) μετατρέπεται σε λίπος, το οποίο σημαίνει ότι η καλύτερη στιγμή να τρώμε φρούτα είναι με άδειο στομάχι.

 

Δοκιμάστε αυτά τα φρούτα για πρωινό, πριν και μετά την προπόνηση, στη διατροφή για χτίσιμο των μυών σας...

 

Πορτοκάλια. Αντί να πάρετε συμπλήρωμα νιτρικού οξειδίου (γνωστό στους περισσότερους bodybuilders), φάτε ένα πορτοκάλι περίπου 30 λεπτά πριν την προπόνηση σας, για να ανατινάξει τις ελεύθερες ρίζες και τις τοξίνες. Η βιταμίνη C από το πορτοκάλι φρουρεί το νιτρικό οξείδιο στο σύστημά σας από το να εξαντληθεί. Το μονοξείδιο του αζώτου ενισχύει τη ροή του αίματος, παρέχοντας οξυγόνο σε ομάδες μυών, συμβάλλοντας έτσι, στην οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας.

 

Κεράσια. Αυτοί οι μικροί πολύτιμοι λίθοι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και ισχυρά αντιοξειδωτικά. Επιλέξτε μια χούφτα γλυκά κόκκινα κεράσια μετά από την προπόνηση για ενισχύσετε την ανάκτησης των μυών και να μειώσετε τη φλεγμονή. Οι διαλυτές ανθοκυανίνες, που κάνουν τα κεράσια κόκκινα, μαζί με τις φυτοστερόλες (φυτικά στεροειδή), θα σας κάνουν να φαίνεστε αλλά να αισθάνεστε όμορφα!

 

Γκρέιπ Φρουτ. Είτε επιλέξετε ροζ ή κόκκινο γκρέιπφρουτ, σίγουρα θα δείτε και θα αισθανθείτε διαφορά στο σώμα σας. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν γκρέιπφρουτ (χυμό ή ολόκληρο το φρούτο) 3 φορές την ημέρα, παρατήρησαν απώλεια βάρους χωρίς να κάνουν κάποια δίαιτα.

 

Καρπούζι. Ανεξάρτητα από το ότι είναι νόστιμο και αποτελεί το καλοκαιρινό φαβορί, το καρπούζι είναι «φορτωμένο» με κιτρουλίνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε αργινίνη, η οποία αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, βοηθώντας έτσι στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας.

 

Μήλα. Ένα μήλο την ημέρα μπορεί να κρατήσει το γιατρό πέρα, αλλά κάθε σοβαρός body builder ξέρει ότι ένα μήλο την ημέρα θα σας βοηθήσει να μείνετε «στεγνοί» και σε φόρμα. Τα μήλα περιέχουν πολυφαινόλες - μικροθρεπτικά συστατικά που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία, καθώς και τη λειτουργία των κυττάρων. Φάτε ένα πριν την προπόνηση για καλύτερα αποτελέσματα.

 

Ανανάς. Ένα φλιτζάνι ανανά κομμένο σε κύβους, το πρωί, είναι ένα καλό ξεκίνημα για κάθε μέρα. Ο ανανάς είναι μέλος της οικογένειας bromeliad, μια οικογένεια φυτών που είναι γνωστή για τα αντιοξειδωτικά, αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες και βιταμίνες της. Φάτε ένα φλιτζάνι ανανά κομμένο σε κύβους μετά την προπόνηση σας, για ενίσχυση της ανάκτηση των μυών και της συνολικής υγείας.

 

Πεπόνι. Το πεπόνι είναι ένα αγαπημένο καλοκαιρινό φρούτο και εύκολα προσβάσιμο αυτή την εποχή του έτους. Πέραν του ότι είναι γλυκό και ζουμερό, το πεπόνι είναι ένα εξαιρετικό φρούτο για χτίσιμο μυών. Φάτε πεπόνι με άδειο στομάχι μετά από έναν καλό νυχτερινό ύπνο ή φάτε μερικές φέτες πεπόνι μετά από την προπόνηση.

 

Μπανάνα. Μια καλή επιλογή για πρωινό οικοδόμησης μυών (με άδειο στομάχι), οι μπανάνες περιέχουν κάλιο, το οποίο είναι απαραίτητο στο σχηματισμό των μυών και τη συντήρηση. Οι μπανάνες βοηθούν στο να κρατηθούν τα επίπεδα του γλυκογόνου σταθερά, προλαμβάνοντας βλάβες των μυών. Οι μπανάνες είναι ένα υγιές «fast-food», επειδή μεταφέρονται εύκολα και μπορείτε να τις έχετε στην τσάντα του γυμναστηρίου σας.

 

Φράουλες. Σπουδαίες ως συστατικό σε ένα smoothie πριν από την προπόνηση, οι φράουλες περιέχουν φλαβονοειδή που είναι καλά για σας. Οι φράουλες είναι ένα υγιεινό σνακ που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα σας, διατηρώντας παράλληλα χορτάτους.

 

Βατόμουρα. Όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα αποτελούν ένα φοβερό συστατικό για smoothie, αλλά είναι επίσης «φορτωμένα» με φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά και πεντανόστιμα μικρο-θρεπτικά συστατικά που διατηρούν την υγεία των μυών. Προσθέστε τα βατόμουρα στη λίστα των φρούτων για αναδόμηση των μυών για να σας κρατήσουν δυνατούς και σε φόρμα.

 

Η καλύτερη στιγμή για να τρώτε φρούτα είναι με άδειο στομάχι, αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα ή ως σνακ όλη την ημέρα. Η φρουκτόζη που καταναλώνετε το πρωί δεν θα μετατραπεί σε λίπος (αν τρώτε μόνο φρούτα). Όπως ισχύει στα περισσότερα τρόφιμα, παν μέτρον άριστον!

 

Τίνα Καραΐσκου- Τελειόφοιτος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε., logodiatrofis.gr

 

{fcomments}

Ποια είναι η τεχνική «ζιγκ-ζαγκ» στο στοματικό σεξ;

Ποια είναι η τεχνική «ζιγκ-ζαγκ» στο στοματικό σεξ;

Οι γυναίκες απολαμβάνουν τα προκαταρκτικά και φυσικά και το στοματικό σεξ από έναν άνδρα. Οι άνδρες που πολλές φορές βαριούνται τα προκαταρκτικά και βιάζονται για τη διείσδυση δε φαντάζονται πόσο πιο ερωτικό μπορεί να γίνει το παιχνίδι προσφέροντας την ηδονή στη γυναίκα τους και βλέποντας το πόσο εκείνη χαίρεται το σεξ μαζί του…

Υπάρχουν πολλές τεχνικές για το στοματικό σεξ στη γυναίκα, που ελάχιστοι γνωρίζουν μιας και το στοματικό σεξ είναι ακόμα για πολλά ζευγάρια ένα ζήτημα ταμπού, ένα θέμα που προτιμάμε να αποσιωπούμε.

Τι είναι η τεχνική ζιγκ ζαγκ

Με αυτή την τεχνική ο άνδρας ερεθίζει ολόκληρη την περιοχή των γεννητικών οργάνων και όχι μόνο συγκεκριμένα σημεία όπως η κλειτορίδα. Περιλαμβάνει αργές κινήσεις κάθετες στη βάση της κλειτορίδας και οριζόντιες στη βάση της. Οι έμπειροι άνδρες γνωρίζουν ότι οι οριζόντιες κινήσεις της γλώσσας είναι πιο ευχάριστες για τη γυναίκα. Μάλιστα εναλλάσσουν 7 κινήσεις οριζόντιες με μία κάθετη κάθε φορά. Στο ενδιάμεσο κάνουν και διαγώνιες κινήσεις. Είναι εκπληκτικό το πόσο απολαμβάνει μια γυναίκα την τεχνική αυτή και πρόκληση για κάθε άνδρα να της προσφέρει τόση ηδονή.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία
Ο Γιάννης Σπαλιάρας μιλά για τα αναβολικά, το σώμα του και την καριέρα του

Ο Γιάννης Σπαλιάρας μιλά για τα αναβολικά, το σώμα του και την καριέρα του

Οι γυναίκες απολαμβάνουν τα προκαταρκτικά και φυσικά και το στοματικό σεξ από έναν άνδρα. Οι άνδρες που πολλές φορές βαριούνται τα προκαταρκτικά και βιάζονται για τη διείσδυση δε φαντάζονται πόσο πιο ερωτικό μπορεί να γίνει το παιχνίδι προσφέροντας την ηδονή στη γυναίκα τους και βλέποντας το πόσο εκείνη χαίρεται το σεξ μαζί του…

Υπάρχουν πολλές τεχνικές για το στοματικό σεξ στη γυναίκα, που ελάχιστοι γνωρίζουν μιας και το στοματικό σεξ είναι ακόμα για πολλά ζευγάρια ένα ζήτημα ταμπού, ένα θέμα που προτιμάμε να αποσιωπούμε.

Τι είναι η τεχνική ζιγκ ζαγκ

Με αυτή την τεχνική ο άνδρας ερεθίζει ολόκληρη την περιοχή των γεννητικών οργάνων και όχι μόνο συγκεκριμένα σημεία όπως η κλειτορίδα. Περιλαμβάνει αργές κινήσεις κάθετες στη βάση της κλειτορίδας και οριζόντιες στη βάση της. Οι έμπειροι άνδρες γνωρίζουν ότι οι οριζόντιες κινήσεις της γλώσσας είναι πιο ευχάριστες για τη γυναίκα. Μάλιστα εναλλάσσουν 7 κινήσεις οριζόντιες με μία κάθετη κάθε φορά. Στο ενδιάμεσο κάνουν και διαγώνιες κινήσεις. Είναι εκπληκτικό το πόσο απολαμβάνει μια γυναίκα την τεχνική αυτή και πρόκληση για κάθε άνδρα να της προσφέρει τόση ηδονή.

  • Κατηγορία Gossip
Πρόσθεσε 4 υλικά στο νερό που πίνετε κάθε μέρα για σούπερ αποτοξίνωση

Πρόσθεσε 4 υλικά στο νερό που πίνετε κάθε μέρα για σούπερ αποτοξίνωση

Μια από τις καλύτερες εποχές του χρόνου για να ξεκινήσετε αποτοξίνωση είναι η εποχή που διανύουμε.

Το καλοκαίρι είναι μια μοναδική εποχή αφού περιέχει ποικιλία φρούτων και λαχανικών τα οποία συμβάλουν στην γρήγορη αποτοξίνωση του οργανισμού.

Εκτός όμως από την κατανάλωση αυτών εξίσου θαύματα κάνει το νερό το οποίο μπορεί να κάνει τον μεταβολισμό σας να τρέχει με χίλια αν προσθέστε σε αυτό και άλλα στοιχεία...

Λεμόνι

Το γνωστό σε όλους λεμονόνερο θεωρείται το νούμερο ένα αποτοξινωτικό το οποίο χαρίζει και καλή υγεία.
Απλά στύψτε μισό λεμόνι σε νερό και χαρείτε τα αποτελέσματα του.

Αγγούρι

Το αγγούρι μπορεί να αποτελεί το φυσικό σπα αλλά αν τοποθετήσετε μερικές φέτες αγγουριού σε ένα ποτήρι νερό, όχι μόνο θα ενυδατωθείτε αλλά θα δείτε τη ζυγαριά να κατεβαίνει αφού έχει από αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Τζίντζερ

Το τζίντζερ μέσα στο νερό όχι μόνο καθαρίζει τον οργανισμό αλλά τον ενυδατώνει και ανακουφίζει από την καούρα.
Η γεύση του είναι αρκετά πικάντικη για αυτό προσέξτε την ποσότητα.

Μέντα

Η μέντα έχει αναλγητικές δράσεις οι οποίες είναι γνωστές από την αρχαιότητα.
Βάλτε λίγη μέντα σε ένα ποτήρι νερό καθημερινά αν θέλετε ο μεταβολισμός σας να τρέχει με χίλια.

 

{fcomments}

Φτιάξε σώμα μέσα στο νερό!

Φτιάξε σώμα μέσα στο νερό!

Για τους περισσότερους άνδρες, η πισίνα ή η θάλασσα είναι ένα μέρος που απλά τους δίνεται η ευκαιρία να ρίξουν μερικές απλωτές για να δροσιστούν.

Και κυρίως να ξεπιαστούν από το πολύωρο καθισιό στις χαλαρές ξαπλώστρες. Όμως, το πολύ καθισιό ωφελεί το λίπος σου, βλάπτει το σώμα σου και κάνει το αίμα σου να πήζει. Βούτα λοιπόν μέσα στο νερό και κάψ’ το. 

Δοκίμασε αυτό το κυκλικό πρόγραμμα ασκήσεων μέσα στο νερό: πιο ξεκούραστο από το γυμναστήριο αλλά πολύ πιο αποδοτικό. Και δέκα φορές πιο ασφαλές.

Μπες στο νερό να ξεσκουριάσεις

Το νερό είναι 800 φορές πιο πυκνό από τον αέρα, συνεπώς παρέχει 12 φορές μεγαλύτερη αντίσταση σε κάθε απλή κίνηση που κάνεις. Αυτό σημαίνει ότι καις περισσότερες θερμίδες, τονώνεις το καρδιοαναπνευστικό σου χωρίς να κουράζεσαι και χτίζεις το μυϊκό σου σύστημα χωρίς ίχνος ιδρώτα. Ελλείψει βαρύτητας, έχεις και το πλεονέκτημα των μηδενικών ποσοστών τραυματισμού των αρθρώσεων ή πόνου των μυών σου.

Το σχέδιο

Έχουμε χωρίσει το πρόγραμμα σε τέσσερα σετ ασκήσεων και βασικός σου στόχος είναι να εκτελείς κάθε σετ χωρίς διάλειμμα για ξεκούραση. Στο τέλος κάθε σετ, ρίξε μερικές χαλαρές απλωτές και στάσου στα ρηχά για 2-3 λεπτά ώστε να πάρεις ανάσες.

Σετ #1

> Επιτόπιο βάδισμα με το γόνατο ψηλά (εικόνα πάνω) επί ένα λεπτό. Στόχευση: κορμός, ισχία, τετρακέφαλοι, γάμπες.

> Ελεύθερο κολύμπι για ένα λεπτό. Στόχευση: ώμοι, στήθος, πλάτη, κορμός, πόδια.

> Κάμψεις και έλξεις μαζί (εικόνα κάτω). Στόχευση: ώμοι, στήθος, πλάτη, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, κορμός.

Στάσου με το πρόσωπο στο τοίχωμα της πισίνας ή του βράχου (σε σημείο που δεν πατάς) και τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη του deck με τους ώμους ανοιχτούς. Πίεσε το σώμα σου να βγει έως τους γοφούς πάνω από το νερό, μείνε για λίγο και κατέβα αργά ξανά μέσα στο νερό. Επανάλαβε επί ένα λεπτό.

> Ελεύθερο κολύμπι για ένα λεπτό.

Σετ #2

> Ύπτιο στυλ κολύμβησης από τη μια άκρη της πισίνας έως την άλλη, όσο πιο γρήγορα μπορείς επί δυο λεπτά. Στόχευση: ώμοι, κοιλιακοί, μηριαίοι, τετρακέφαλοι, γάμπες.

> Ελεύθερο κολύμπι για δυο λεπτά.

> Περιστροφή της μέσης μέσα στο νερό (εικόνα). Στόχευση: κορμός, κοιλιά, ισχία, πόδια.
Με την πλάτη στον τοίχο, στερέωσε τους πήχεις σου στη στεριά, με τους ώμους ανοιχτούς, αφήνοντας το σώμα σου από τη μέση και κάτω στο νερό, παράλληλα με τον πυθμένα. Με τα πόδια ενωμένα στα δάχτυλα δοκίμασε περιστροφές του κορμού –μια δεξιά, μια αριστερά- επί δυο λεπτά.

> Χαλαρό ύπτιο από τη μια άκρη της πισίνας μέχρι την άλλη ή σε μια αντίστοχη απόσταση στη θάλασσα για δυο λεπτά.

Σετ #3

> Επιτόπιο βάδισμα με το γόνατο ψηλά επί τρία λεπτά.

> Ελεύθερο κολύμπι άλλα τρία.

> Μεγάλοι διασκελισμοί προς τα εμπρός με ταυτόχρονες κάμψεις δικεφάλων με τα χέρια μέσα στο νερό. Στόχευση: δικέφαλοι, πλάτη, γοφοί, γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι.
Θα χρειαστείς ειδικούς αλτήρες νερού για κάθε χέρι, οι οποίοι δεν θα πρέπει να βγαίνουν πάνω από την επιφάνεια του νερού. Δώσε ώθηση από τα πόδια για να εκτελείς όσο μεγαλύτερα βήματα μπορείς –η άνωση θα σε δυσκολέψει, αλλά ταυτόχρονα θα σε ιντριγκάρει. Βρες έναν καλό ρυθμό και συγχρόνισε τα χέρια με τους διασκελισμούς. Συνέχισε για δυο λεπτά.

> Ημικαθίσματα με εκτινάξεις του κορμού. Στόχευση: Κοιλιακοί, γλουτιαίοι, μηριαίοι.
Όπως ακριβώς θα το έκανες και στη στεριά: από όρθια στάση, κατεβαίνεις σε ημικάθισμα και κατόπιν εκτινάσσεις το σώμα σου όσο ψηλότερα γίνεται. Το νερό πρέπει να φτάνει μέχρι το λαιμό στη θέση ημικάθισμα. Τα χέρια, όλη την ώρα σε ανάταση. Εκτέλεσε όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς μέσα σε δυο λεπτά.

> Περιστροφή του κορμού από όρθια θέση με αλτήρα (εικόνα).Στόχευση: κορμός, κοιλιακοί, μηριαίοι, ώμοι, θωρακικοί.
Στάσου στο νερό μέχρι το λαιμό και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Με τους αλτήρες στα χέρια –λυγισμένα και ενωμένα εμπρός από το στήθος- στρίψε τον κορμό σου αριστερά πατώντας με δύναμη τα πόδια στον πυθμένα της πισίνας. Συνέχισε, εναλλάσσοντας πλευρές για δυο λεπτά.

Αποθεραπεία

Άφησε το σώμα σου να γείρει στη δεξιά μεριά με το αριστερό χέρι τεντωμένο ευθεία εμπρός και το κεφάλι σου να ξεκουράζεται στην επιφάνεια του νερού. Πλεύσε αργά στο νερό με ώθηση από τα πόδια, μιμούμενος την κίνηση του βατράχου. Συνέχισε έτσι για ένα λεπτό και μετά άλλαξε πλευρά για άλλο ένα λεπτό.

Βγες να στεγνώσεις. Η χαλαρή ξαπλώστρα σου σε περιμένει. Δώρο για τον εαυτό σου; Ένα εξωτικό κοκτέιλ. 

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Μυϊκές κράμπες: Αιτίες και αντιμετώπιση

Μυϊκές κράμπες: Αιτίες και αντιμετώπιση

Οι περισσότεροι από μας έχουν βιώσει τον πόνο που προκαλεί μια μυϊκή κράμπα. Συνήθως έρχεται από εκεί που δεν την περιμένει κανείς και πολλές φορές είναι η αιτία να διακοπεί η συμμετοχή στην προπόνηση ή τον αγώνα.

 

Οι μυϊκές κράμπες μπορούν να συμβούν σε όλους τους αθλητές, ακόμα και σε αυτούς που φαινομενικά βρίσκονται σε καλή φυσική κατάσταση.

Ας δούμε όμως τι μπορεί να προκαλέσει αυτό επίπονο συμβάν και πώς μπορούμε να δράσουμε προληπτικά.

Η μυϊκή κράμπα είναι στην ουσία μια ακούσια ισχυρή μυϊκή συστολή. Δύο διαφορετικά μεταξύ τους αίτια (όταν δεν υπάρχουν άλλες παθολογικές καταστάσεις) φαίνεται ότι τις προκαλούν.

 

Μια κράμπα μπορεί να προκληθεί από την υπερβολική κόπωση και υπερφόρτωση του μυός. Στις περιπτώσεις αυτές διαταράσσεται η φυσιολογική λειτουργία του νευρομυϊκού συνόλου με αποτέλεσμα την πρόκληση ισχυρής μυϊκής συστολής. Όταν η κράμπα προκαλείται από υπερκόπωση, τα συμπτώματα είναι «τοπικά» αφορούν δηλαδή μόνο το συγκεκριμένο μυ και τις υπερφορτωμένες μυϊκές ίνες.

Για την αντιμετώπιση αυτού του είδους μυϊκής κράμπας συνιστάται φυσικά η άμεση διακοπή οποιασδήποτε δραστηριότητας και η διάταση του μυός που έχει υποστεί κράμπα. Στη συνέχεια απαιτείται ανάπαυση και ειδικές ασκήσεις διατάσεων για να επανέλθει ο μυς στο κανονικό του μήκος. Για την πρόληψη εμφάνισης τέτοιων φαινομένων ενδεχομένως να χρειάζεται ο επανασχεδιασμός του προγράμματος, μιας και ενδέχεται ο όγκος, η ένταση και η συχνότητα των προπονήσεων να είναι πολύ αυξημένα και ο αθλητής να βρίσκεται σε κατάσταση υπερκόπωσης.

 

Μυϊκές κράμπες όμως μπορεί να προκληθούν από την υπερβολική εφίδρωση και την επακόλουθη απώλεια νατρίου μέσω του ιδρώτα, ιδιαίτερα όταν ένας αθλητής γυμνάζεται σε θερμό περιβάλλον. Τέτοιου είδους κράμπες παρατηρούνται ακόμα κι όταν η άσκηση δεν είναι ιδιαίτερα θερμό έντονη.

Το νάτριο, καθώς και άλλοι ηλεκτρολύτες (κυρίως το χλώριο) είναι υπεύθυνοι για την κατακράτηση υγρών στο σώμα, έτσι ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση του οργανισμού. Η μεγάλη απώλεια ηλεκτρολυτών και ιδιαίτερα του νατρίου, καθώς και η αφυδάτωση επιβαρύνουν ιδιαίτερα τη λειτουργία του οργανισμού, οδηγούν στην άνοδο της θερμοκρασίας του σώματος, στη μείωση της απόδοσης και στην εμφάνιση μυϊκών κραμπών.

Όταν προκαλούνται κράμπες τα επίπεδα του νατρίου, έχουν ήδη πέσει πολύ χαμηλά. Ο ρυθμός πτώσης του επιπέδου του νατρίου εξαρτάται από το ρυθμό εφίδρωσης του κάθε αθλητή, την συγκέντρωση του νατρίου στον ιδρώτα και την πρόσληψη νατρίου από τη δίαιτα. Αν και για την εμφάνιση μυϊκών κραμπών θεωρούνται σημαντικοί κι άλλοι ηλεκτρολύτες, τελικά οι αθλητές που παθαίνουν κράμπες έχουν χαμηλά επίπεδα νατρίου και χλωρίου.

Σε αντίθεση με ότι συμβαίνει όταν η κράμπες προκαλούνται λόγω της κόπωσης, όταν η μυϊκή κράμπα οφείλεται στην απώλεια νατρίου, η σύσπαση δεν περιορίζεται τοπικά σε ένα μυ αλλά «πηδάει» από το ένα μέρος του μυός σε άλλο και πολλές φορές από εμφανίζονται κράμπες και σε άλλους μύες.

Στην περίπτωση αυτή, η αντιμετώπιση βασίζεται στην άμεση αποκατάσταση των επιπέδων νατρίου. Στην πρώτη ένδειξη ότι επίκειται κράμπα (ελαφρύς τοπικός σπασμός ) συνιστάται η άμεση κατάποση διαλύματος που θα περιέχει νάτριο, όπως για παράδειγμα 0,5 λίτρα διαλύματος ηλεκτρολύτη – υδατάνθρακα, με 3 γρ. αλατιού. Αν τελικά η κράμπα δεν αποφευχθεί, τότε πάλι ο μυς χρειάζεται άμεση διάταση και φυσικά ο αθλητής πρέπει να σταματήσει τη δραστηριότητα. Επίσης, είναι εξαιρετικά σημαντικό να συνεχίσει να ενυδατώνεται καταναλώνοντας υγρά που περιέχουν όμως ηλεκτρολύτες. Η κατανάλωση ηλεκτρολυτών είναι πολύ σημαντική μιας και όπως αναφέρθηκε πιο πάνω, είναι υπεύθυνοι για την κατακράτηση του νερού που καταναλώνεται.

Η καλύτερη αντιμετώπιση πάντως είναι η πρόληψη. Οι αθλητές πρέπει να ξεκινάνε την άσκηση, την προπόνηση ή τον αγώνα όντας ενυδατωμένοι κατάλληλα. Η κατάποση νερού πριν την προπόνηση, αλλά και μαζί με τα γεύματα, εξασφαλίζει τόσο την προμήθεια νερού όσο και των απαραίτητων ηλεκτρολυτών. Κατά τη διάρκεια του αγώνα οι αθλητές πρέπει να πίνουν ένα διάλυμα νερού με ηλεκτρολύτες κάθε 15 με 20 λεπτά, έτσι ώστε να αποφευχθούν οι δυσάρεστες συνέπειες της αφυδάτωσης και της απώλειας νατρίου.

 

{fcomments}

Ξεπέρασε τον εαυτό σου με αυτό το πρόγραμμα

Ξεπέρασε τον εαυτό σου με αυτό το πρόγραμμα

Εξέλιξε την προπόνησή σου και αύξησε την μυική σου μάζα με αυτό το πρόγραμμα.
Προπόνηση σχεδιασμένη από τον Todd Durkin, καθηγητή φυσικής αγωγής στο Σαν Ντιέγκο. 
Δοκιμάστηκε από τον Men’s Health Fitness Expert: Βαγγέλη Πολυμερόπουλο
Ιδανική για... να εξελίξεις την προπόνησή σου, να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να αποκτήσεις εκρηκτική δύναμη και σταθερότητα. 
Εξοπλισμός που θα Χρειαστείς: Αλτήρες, μηχάνημα τροχαλίας και  kettlebell (προαιρετικά). 
Επικεντρώνεται... σε όλο το σώμα. 
Θερμίδες που Καις: 455 kcal   (για άντρες με ύψος 1,80 μ. και βάρος 80 κιλά)

Πως θα τις κάνεις - σε 33 λεπτά.

Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που παρουσιάζονται, χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος για όλα τα σετ. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ και 2 λεπτά ανάμεσα στις ασκήσεις. 

1 Πιέσεις Ωμων και Κάθισμα με Αλτήρες
Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες κοντά στους ώμους με τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα μέσα. Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο μ’ εκείνο των ώμων. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί να βρεθούν παράλληλα με το έδαφος. Οσο στέκεσαι όρθιος, πίεσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. 
Σετ: 5 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 20, 10, 5, 5, μέγιστη προσπάθεια (στο τελευταίο σετ κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς). 

 

2 Πιέσεις Στήθους με Αλτήρες στο Πάτωμα
Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σου ίσια. Κράτα τα βάρη πάνω από το στήθος με τα χέρια σου τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. Στη συνέχεια χαμήλωσε τους αλτήρες μέχρι οι αγκώνες σου να ακουμπήσουν το έδαφος. Σταμάτα την κίνηση και σπρώξε τα βάρη πάλι στην αρχική θέση. Σετ: 5 / Επαναλήψεις ανά σετ: 20, 10, 5, 5, μέγιστη προσπάθεια (στο τελευταίο σετ κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς). 

 

3 Αρσεις στο Ενα Πόδι σε Τροχαλία
Πιάσε τη λαβή από ένα μηχάνημα τροχαλίας με δεξί χέρι - δεξί πόδι είναι λυγισμένο. Τέντωσε προς τα πίσω το πόδι και πέσε μπροστά με το δεξί χέρι σε έκταση. Οταν ο κορμός σου έρθει παράλληλα με το πάτωμα, κάνε την αντίστροφη κίνηση: τράβα τη λαβή προς το μέρος σου, σηκώνοντας τον δεξιό μηρό σου μέχρι να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Αλλαζε πλευρές στη μέση κάθε σετ. 
Σετ: 3 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 16 (8 σε κάθε πλευρά). 
4 Περιστροφή Κορμού σε Τροχαλία
Πιάσε τη λαβή από ένα μηχάνημα τροχαλίας. Φρόντισε το άνοιγμα των ποδιών να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από εκείνο των ώμων σου. Κρατώντας το σχοινί με τα χέρια (με 2η λαβή), ρίξε το βάρος στο αριστερό πόδι και στρίψε τον κορμό, τραβώντας το σχοινί με το αριστερό χέρι και δίνοντας γροθιά με το δεξί. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αλλαζε πλευρές στα μισά κάθε σετ. 
Σετ: 3 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 24 (12 σε κάθε πλευρά). 
5 Αιώρηση με Κettlebell στο Ενα Χέρι
Χρησιμοποιώντας 1η λαβή, κράτα ένα kettlebell με το δεξί χέρι μπροστά σου. Ρίξε το βάρος στους γοφούς σου και μετακίνησέ το ανάμεσα στα πόδια σου. Κρατώντας το χέρι, σπρώξε τους γοφούς και σήκωσε το βάρος στο ύψος των ώμων. Επανάφερε το βάρος ανάμεσα στα πόδια. Αλλαζε χέρι στα μισά κάθε σετ. 
Σετ: 4 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 20 (10 σε κάθε χέρι).      
 
http://www.menshealth.gr/
 
 
 

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων