Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64

Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες είναι υπεύθυνες για την πρόωρη γήρανση όπως και για πολλές ασθένειες. Περιορίζουν τη διάσπαση του κολλαγόνου και κρατούν το δέρμα ελαστικό.

Είναι πολύτιμα γενικά για όλους αλλά και ειδικά για αυτούς που ασκούνται. Ένας άνθρωπος που ασχολείται με την σωματική διάπλαση και θέλει να κάνει σοβαρή προσπάθεια δέν μπορεί να μήν καταναλώνει σημαντική ποσότητα απο τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Τα βρίσκουμε σε μία ποικιλία φυσικών τροφών που ενίοτε συνιστούν οι επιστήμονες, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως.

BMXX - All In One

BMXX - All In One

 
 

 

 

 

Οι επιστήμονες του USDA δηλ. του τμήματος Γεωργίας των ΗΠΑ μελέτησαν τα αντιοξειδωτικά επίπεδα απο πάνω από 100 τροφές. Κάθε τρόφιμο μετρήθηκε για την αντιοξειδωτική του συγκέντρωση και ποσότητα ανά μερίδα. Τα Cranberries, blueberries, και blackberries δηλαδή όλα τα είδη βατόμουρων είναι απο τα πιό αντιοξειδωτικά φρούτα. Φασόλια, αγκινάρες και πατάτες είναι απο τα υψηλότερα λαχανικά. Πέκαν,Καρύδια και φουντούκια είναι απο τα υψηλότερα στους ξηρούς καρπούς.

BMXX - Xpert Whey 1kg

BMXX - Xpert Whey  

     1kg 35

BODY MAXX XPERT Η XPERT WHEY είναι ένα σκεύασμα για την υποστήριξης της διατροφής...

 

Παρακάτω φαίνεται η κατάταξη των πλουσιότερων σε αντιοξειδωτικά τροφίμων απο την έρευνα των επιστημόνων.

Κατάταξη Τρόφιμο Μερίδα Αντιοξειδωτική περιεκτικότητα
ανά μερίδα.
1 Μικρό κόκκινο φασόλι(ξερό) μισή κούπα 13,727
2 Άγριο Βατόμουρο(blueberry) 1 κούπα 13,427
3 Κόκκινα Φασόλια (Red kidney bean) μισή κούπα 13,259
4 Φασόλια Πίντο χάντρες (Pinto bean) μισή κούπα 11,864
5 Βατόμουρα (blueberry) μισή κούπα 9,019
6 Cranberry 1 κούπα 8,983
7 Αγκινάρα 1 κούπα 7,904
8 Blackberry 1 κούπα 7,701
9 Ξερό Δαμάσκηνο μισή κούπα 7,291
10 Raspberry 1 κούπα 6,058
11 Φράουλα 1 κούπα 5,938
12 Κόκκινο μήλο 1 ολόκληρο 5,900
13 Πράσινο Μήλο 1 ολόκληρο 5,381
14 Ξηροί καρποί Pecan 30 gr(1 χούφτα) 5,095
15 Γλυκοκέρασο 1 κούπα 4,873
16 Μαύρο δαμάσκηνο 1 ολόκληρο 4,844
17 Russet πατάτα 1 ολόκληρη 4,649
18 Μαύρα ξερά φασόλια μισή κούπα 4,181
19 Δαμάσκηνο 1 ολόκληρο 4,118
20 Μήλο 1 ολόκληρο 3,903

Όμως, όπως έλεγαν και οι αρχαίοι…«Πάν μέτρον άριστον!»

ΠΡΟΣΟΧΗ! : Όλα τα παραπάνω έχουν χαρακτήρα καθαρά γενικά ενημερωτικό, δεν αποτελούν -σε καμία περίπτωση- ιατρική διάγνωση και δεν υποκαθιστούν τις ιατρικές οδηγίες ή γνωματεύσεις ή ειδικές συμβουλές. Επιβάλλεται πριν την χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος ή ειδικής διατροφής, να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας Ιατρό, διατροφολόγο ή άλλον ειδικό. 

http://muscles.gr

 

 

{fcomments}

Τί είναι η καρνιτίνη και πως δρά στο αδυνάτισμα

Η L-καρνιτίνη αποτελεί βασικό συστατικό πολλών συμπληρωμάτων διατροφής με σκοπό τη μείωση του σωματικού λίπους και την απώλεια βάρους. Η L-καρνιτίνη ανακαλύφθηκε το 1905, είναι ένα υδατοδιαλυτό καρβοξυλικό οξύ μικρής αλύσου και συντίθεται φυσιολογικά από τον ανθρώπινο οργανισμό από 2 αμινοξέα, τη λυσίνη και τημεθειονίνη.

Λόγω της επαρκούς σύνθεσής της από το σώμα μας η L-καρνιτίνη δε θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Η διαιτητική καρνιτίνη μπορεί να προσληφθεί εύκολα και από τροφές ζωϊκής προελεύσεως, με το κόκκινο κρέας να αποτελεί την πλουσιότερη πηγή.

Τα τυριά, το γάλα και τα πουλερικά περιέχουν μικρότερες ποσότητες καρνιτίνης από το κόκκινο κρέας, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν αμελητέες ποσότητες. Επαρκής πρόσληψη των πρόδρομων αμινοξέων της καρνιτίνης (λυσίνη, μεθειονίνη) παρέχει στον οργανισμό το απαραίτητο υπόστρωμα για βιοσύνθεση της L-καρνιτίνης.

Το 98% της L-καρνιτίνης στο ανθρώπινο σώμα εντοπίζεται στις μυϊκές ομάδες, όπου αποτελεί μέρος του ενζυμικού συστήματος μεταφοράς των λιπαρών οξέων μέσης αλύσου στο εσωτερικό του μιτοχονδρίου των μυϊκών κυττάρων, όπου λαμβάνει χώρα η οξείδωσή τους με σκοπό την παραγωγή ενέργειας.

Υποτέθηκε ότι αν η διαθεσιμότητα L-καρνιτίνης στα μυϊκά κύτταρα αυξανόταν μέσω συμπληρωματικής εξωγενούς χορήγησης, τότε πιθανώς ο ρυθμός εισόδου των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια θα αυξανόταν, με αποτέλεσμα την αύξηση της οξείδωσης λιπαρών οξέων μέσης αλύσου.

Σε αυτή την υπόθεση βασίζονται για χρόνια οι εταιρίες παραγωγής συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης, προωθώντας τα σαν απαραίτητο συστατικό στην προσπάθεια μείωσης του σωματικού λίπους και βάρους. Τι λένε όμως τα επιστημονικά δεδομένα;

Οι επιστημονικές μελέτες μέχρι σήμερα αποδεικνύουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση L-καρνιτίνης σε έναν οργανισμό με επαρκή επίπεδα αυτής δεν μεταβάλλει το ρυθμό οξείδωσης των λιπαρών οξέων. Ο μεγαλύτερος όγκος της περίσσειας L-καρνιτίνης αποβάλλεται μέσω των νεφρώνων, ενώ η L-καρνιτίνη που κατακρατείται από τον ανθρώπινο οργανισμό καθίσταται ανενεργή και χρησιμοποιείται μόνο σε περίπτωση μείωσης των φυσιολογικών επιπέδων της L-καρνιτίνης.

Συμπερασματικά, σε ένα άτομο που παράγει ικανοποιητικές ποσότητες L-καρνιτίνης ενδογενώς, η χορήγηση συμπληρώματος L-καρνιτίνης δεν έχει κανένα ουσιαστικό αντίκρισμα. Σε εξαιρετικές περιπτώσεις, σε χορτοφάγα άτομα ή σε άτομα με αδυναμία επαρκούς σύνθεσης L-καρνιτίνης (πολύ σπάνιο φαινόμενο), όταν τα επίπεδά της στις μυϊκές ομάδες είναι χαμηλότερα από το φυσιολογικό, το συμπλήρωμα L-καρνιτίνης είναι πραγματικά απαραίτητο.

Υπό διερεύνυση είναι πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα που φανερώνουν ευεργετικό ρόλο στη βελτίωση της αντοχής και της δύναμης σε ασθενείς με περιφερική αγγειοπάθεια και καρδιοπάθεια μετά από χορήγηση συμπληρώματος L-καρνιτίνης.

Φαίνεται ότι οι ομάδες αυτές ασθενών δεν παράγουν ικανοποιητικές ποσότητες L-καρνιτίνης ενδογενώς.

 

'QNT FAT BURNER 90caps

€24.50                                            

'QNT FAT BURNER 90caps
 

 

 

                                      

           

Συνοψίζοντας, η χρήση συμπληρώματος L-καρνιτίνης δεν έχει αποδειχθεί να βοηθά στην προσπάθεια για απώλεια σωματικού λίπους και στο αδυνάτισμα, παρότι το υπόβαθρο πίσω από αυτή τη θεωρία θα μπορούσε να ευσταθεί. Αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους είναι μόνο αυτή που συνδυάζει υποθερμιδική διατροφή (500 θερμίδες λιγότερες από τις ανάγκες μας ημερησίως) και άσκηση.

L-CARNITINE

€31.16

L-CARNITINE

 

 

 

 

 

Βγάζουμε ώς συμπέρασμα πως είναι άσκοπη η συμπλήρωση με L-Carnitine εάν καίμε επαρκώς λίπος. Που σημαίνει πως οι καύσεις στο κύτταρο γίνεται φυσιολογικά. Προτείνω απλά να τρώμε πλούσιες τροφές σε Lysine και Methionine, λυσίνη και μεθειονίνη. Δηλαδή αρκετά φυσικά δημητριακά και φρέσκα λαχανικά. Σε επόμενο άρθρο θα δούμε ένα δημητριακό πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη και πολύ πλούσιο σε αυτά τα δύο αμινοξέα που αποτελούν προπομπό της L-carnitine.

πηγή: iatronet.gr

 

 

{fcomments}

Ισομετρικές ασκήσεις - Τι είναι και σε τι βοηθάνε

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι οι συσπάσεις ενός συγκεκριμένου μυός ή μιας ομάδας μυών. Οι ισομετρικές ασκήσεις δεν βοηθούν αποτελεσματικά στη δύναμη, αλλά μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης - βοηθώντας στην αποκατάσταση.

Επειδή οι ισομετρικές ασκήσεις γίνονται από μία θέση χωρίς κίνηση, θα βελτιώσουν την δύναμη σε μία μόνο συγκεκριμένη θέση. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο στην ενίσχυση της σταθερότητας.

 

BMXX - All In One

BMXX - All In One


 

 

 

 

 

Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορεί να είναι χρήσιμες σε κάποιον που έχει τραυματιστεί ή έχει μια πάθηση όπως η αρθρίτιδα, η οποία θα μπορούσε να κάνει την κίνηση επώδυνη ή να προκαλέσει επιδείνωση του προβλήματος μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης του μυ. Για παράδειγμα, αν έχετε τραυματίσει στην περιοχή του στροφικού πετάλου, ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας συστήσει αρχικά ισομετρικές ασκήσεις που αφορούν τις ομάδες των μυών που βοηθά στη σταθεροποίηση του ώμου για να διατηρηθεί η δύναμη του ώμου κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης.

Επίσης μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι ισομετρικές ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Ωστόσο, αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, ασκηθείτε σε ένα χαμηλό επίπεδο έντασης. Η άσκηση σε υψηλό επίπεδο έντασης μπορεί να προκαλέσει μια δραματική αύξηση της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ισομετρικές ασκήσεις, αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή οποιαδήποτε καρδιακά προβλήματα. Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης στην προπόνηση σας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει μια επικίνδυνη αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

http://www.totalfitness.gr/

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Ρύθμιση 6 ορμονών για προχωρημένη μυϊκή ανάπτυξη

Η ανάπτυξη των μυών και η απώλεια λίπους, δύο βασικές προϋποθέσεις για την ανάδειξη ενός καλογυμνασμένου σώματος,εξαρτώνται από την εκμετάλλευση των παρακάτω ορμονών: της αυξητικής ορμόνης (GH) και της τεστοστερόνης (Τ). Το χαμηλό λίπος (fat) και η αύξηση των μυών (muscle building) εξαρτάται από τη ρύθμιση της T και της GH, η οποία αλυσιδωτά καθορίζεται σε συνάρτηση με άλλες ορμόνες όπως της ινσουλίνης και τις θυρεοειδικές ορμόνες, ενώ οι λιγότερο ευεργετικές, τα οιστρογόνα και η κορτιζόλη, διατηρούνται σε χαμηλά επίπεδα.
 
Αφού οι βιοχημικές αντιδράσεις παράγονται από τους ενδοκρινείς αδένες και μεταφέρονται από το κυκλοφορικό σύστημα, στοχεύουν σε όργανα που συντονίζουν τη φυσιολογία μας και τη συμπεριφορά των κυττάρων μας, οι ορμόνες ελέγχουν πολλά από αυτά που μας κάνουν ανθρώπους: από το ερέθισμα των νεύρων που αισθανόμαστε όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με μίας υψηλού κινδύνου δραστηριότητα (πχ κάνοντας καθίσματα με 200kg), οι ορμόνες καθοδηγούν τις επιλογές που κάνουμε και το πώς ξεδιπλώνεται η προσωπικότητά μας. Για τους bodybuilders και τους αθλητές, είναι απαραίτητες για την εξασφάλιση παραγωγικών προπονήσεων και βέλτιστων αποτελεσμάτων.
 
Η αλληλεπίδραση και η συνεχής διακύμανση της ορμονικής ισορροπίας του σώματός μας μπορεί να λειτουργήσει για εμάς πλεονεκτικά ως προς το χτίσιμο των μυών, ή να δημιουργήσει μια λιτανεία προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένης του χαμηλού μεταβολικού ρυθμού, της αδυναμίας ανάκτησης δυνάμεων μεταξύ των σετ, τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας και την προβληματική πρωτεϊνοσύνθεση. Ενώ τα αυξημένα επίπεδα λήψης πρωτεΐνης και η προπόνηση με κιλά κοντά στη μέγιστη δύναμη (ΜΔ) μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το σώμα που ονειρεύεστε, αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε πραγματικά την εξέλιξή σας στο γυμναστήριο θα πρέπει επίσης να εξασφαλίστε ότι τα επίπεδα των ορμονών σας έχουν ρυθμιστεί αναλόγως.
 
Θα ακολουθήσει σε επόμενα άρθρα αναλυτική παρουσίαση έξι ορμονών:
 
2) της αυξητικής ορμόνης
3) της ινσουλίνης
4) των θυρεοειδικών ορμονών
5) της κορτιζόλης
6) των οιστρογόνων.
 
Στα x-treme stores θα βρείτε ποικιλία προχωρημένων προϊόντων που επηρεάζουν με φυσικό τρόπο τις ορμόνες μας στην κατηγορία Αυξητικά και Ειδικά Προϊόντα. Για να αποφύγετε την λανθασμένη επιλογή, στα επόμενα άρθρα μετά από εμπεριστατωμένη ανάλυση της κάθε ορμόνης ξεχωριστά, θα προτείνονται κάποια προϊόντα από εμένα προσωπικά με μία μίνι δικαιολόγηση. Η επιλογή ενός συμπληρώματος ανεβαίνει επίπεδο. Ακολουθήστε τις συμβουλές μου πάνω στη διατροφή, την άσκηση και τα συμπληρώματα, ώστε να επιτύχετε με φυσικούς τρόπους ένα υγιές ορμονικό σύστημα, αποκομίζοντας όλα τα δυνατά κέρδη απ'την προπόνησή σας.
 
Λιονάκης Γιώργος - Lionakis Personal Training Methods
Certified Elite Personal Trainer EQF Level 4, EREPS member, GR.A.F.T.S Hellas, European Health & Fitness Association)
Certified Functional Training Instructor by Purmotion USA
Certified Pool Lifeguard by Modern Marine Education (Government recognized)
B.A. Honours Degree at Department of Communication & Mass Media Studies by National & Kapodistrian University of Athensxtreme right  
 





 

{fcomments}

Κάκωση μυός - θλάση & αντιμετώπιση by Fitnet team

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ειδικά αν εκτελεστεί μια απότομη κίνηση είναι δυνατόν να αισθανθείς ένα ξαφνικό πόνο. Αν ο τραυματισμός αφορά έναν μυ, πρόκειται για μυϊκή θλάση.


Ο όρος μυϊκή θλάση (muscle strain) είναι κάπως αυθαίρετος και εννοεί οποιονδήποτε τραυματισμό γίνεται στις ίνες ενός μυός (θλάση σημαίνει χτύπημα). Οι πιο συχνές θλάσεις είναι των μυών των κάτω άκρων, όπως η θλάση των μηριαίων μυών, και η θλάση στο γαστροκνήμιο (γάμπα). Οι ποδοσφαιριστές, οι δρομείς και γενικώς οι αθλητές έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάθουν θλάσεις.


Οι υπερβολικές απαιτήσεις από έναν μυ μπορεί να προκαλέσουν θλάση. Είναι επίσης γνωστό και ως τράβηγμα. Οι θλάσεις συμβαίνουν πιο συχνά στη περιοχή του μυοτενοντίου τμήματος (εκεί που συνδέεται ο μυς με τον τένοντα) και λιγότερο στην κύρια μάζα του μυός. Η υπερέκταση ή υπερκόπωση μιας συγκεκριμένης περιοχής του σώματος σας μπορεί να προκαλέσει μικρές κακώσεις των μυών. Ο μυς δε χάνει τη δύναμη του, αλλά πονάει. Μία πιο σοβαρή κάκωση μπορεί να συμβεί, όταν κάποιες από τις ίνες του μυός κόβονται προκαλώντας έτσι τη συστολή και την εσωτερική αιμορραγία του μυός – ο μυς μπορεί να κοπεί, να πάθει δηλαδή μερική ή σε κάποιες περιπτώσεις, ολική ρήξη. Μία από τις πιο συνηθισμένες κακώσεις συμβαίνει στην ομάδα μυών στο πίσω μέρος του μηρού (στους δικέφαλους). Ο δεύτερος συνηθισμένος τραυματισμός μυών είναι το τράβηγμα των προσαγωγών. Όταν παθαίνετε τράβηγμα στους προσαγωγούς, οι τένοντες και οι μύες στη βουβωνική χώρα, όπως οι κάτω κοιλιακοί και πυελικοί μύες και οι μύες του ποδιού, μπορεί να τεντωθούν ή να κοπούν. Αυτό μπορεί να προκληθεί από συνεχόμενη χρήση ή από έναν τραυματισμό και να προκαλεί πόνο και μυϊκούς σπασμούς στη βουβωνική περιοχή.


Σημεία και συμπτώματα
• Τοπικός πόνος, όταν γίνεται ο τραυματισμός, ο οποίος ακολουθείται από ευαισθησία και πιθανό πρήξιμο.
• Δυσκαμψία ή ευαισθησία μία ημέρα μετά από υπερκόπωση των μυών σε κάποια περιοχή του σώματος.
• Ανικανότητα χρήσης του μυός.


Προφανώς, τα συμπτώματα εξαρτώνται από το βαθμό σοβαρότητας του τραυματισμού.
Πόσο σοβαρή είναι η μυϊκή κάκωση;


Οι μυϊκές κακώσεις ανταποκρίνονται συνήθως καλά στην ξεκούραση και σε απλά μέτρα προσωπικής φροντίδας. Ωστόσο, αν υποπτεύεστε ρήξη μυός ή κάταγμα οστού, ή αν ο πόνος επιμένει για περισσότερες από μερικές ημέρες, επισκεφθείτε ένα γιατρό. Οι θλάσεις κατηγοριοποιούνται ανάλογα με την βαρύτητά τους. Η κατηγοριοποίηση είναι ωστόσο δυνατή μόνο με την βοήθεια κάποιας απεικονιστικής εξέτασης. 


Στις θλάσεις 1ου βαθμού υπάρχει διάταση του μυός χωρίς ορατή ρήξη των μυϊκών ινών. Στον υπέρηχο βλέπουμε συνήθως μόνο ένα οίδημα στην περιοχή. Την θλάση 1ου βαθμού συχνά την ονομάζεται «τράβηγμα».


Η θλάση 2ου βαθμού είναι ρήξη των μυϊκών ινών σε ένα τμήμα του μυός. Η μεγάλη πλειονότητα των μυϊκών θλάσεων είναι 2ου βαθμού. Η διαφορά ανάμεσα σε μια εντοπισμένη θλάση στην οποία έχουν ραγεί λίγες μόνο ίνες ενός μυός και μιας θλάσης στην οποία σχεδόν τα 2/3 του μυός έχουν κοπεί είναι τεράστια. Ωστόσο και οι δυο ονομάζονται θλάσεις 2ου βαθμού.
Η θλάση 3ου βαθμού είναι ολική ρήξη του μυός και συμβαίνει σπάνια. Σε βάθος χρόνου, πολλές θλάσεις μυών είναι δυνατό να δημιουργήσουν επασβεστώσεις από τα αιματώματα που έχουν αναπτυχθεί στη περιοχή. Τα παραπάνω είναι εμφανή στις ακτινογραφίες και δηλώνουν ότι κάποτε υπήρξε τραύμα στη περιοχή.

Θεραπεία
Τοποθετήστε πάγο ή κρύες κομπρέσες στην τραυματισμένη περιοχή για περίπου 20 λεπτά τη φορά, αρκετές φορές την ημέρα, κατά τις πρώτες 48 ώρες μετά τον τραυματισμό. Μπορείτε να προλάβετε ή να μειώσετε το πρήξιμο κρατώντας το χτυπημένο άκρο ψηλά και χρησιμοποιώντας πίεση, όπως, π.χ., με τη βοήθεια ενός ελαστικού επιδέσμου. Μην το δέσετε σφιχτά. Προσπαθήστε να μη χρησιμοποιείτε τον τραυματισμένο μυ, μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος. Για την ανακούφιση από μυϊκούς σπασμούς, ελαφρές θλάσεις και διαστρέμματα, τοποθετήστε πάγο κατά διαστήματα για 24 με 72 ώρες.
Κρύα (πάγος) και ζεστά επιθέματα. Αν στραμπουλίξετε ένα σύνδεσμο ή πάθετε θλάση σε ένα μυ, είναι καλό να χρησιμοποιήσετε κρυοθεραπεία για 1 με 3 ημέρες μετά τον τραυματισμό για να μειώσετε το πρήξιμο και τη φλεγμονή.
Το πρήξιμο καταστρέφει τα κύτταρα μειώνοντας την παροχή οξυγόνου στους γειτονικούς ιστούς. Το επίθεμα πάγου καθυστερεί το μεταβολισμό και επιτρέπει στους ιστούς να επιζήσουν παρά την προσωρινή έλλειψη οξυγόνου. Αυτό διευκολύνει την ανανέωση ή την αποκατάσταση των κυττάρων και επιταχύνει την ανάρρωση. Το κρύο συρρικνώνει επίσης τα αιμοφόρα αγγεία, οπότε μειώνει την αιμορραγία και ανακουφίζει από τον πόνο λειτουργώντας σαν τοπικό αναισθητικό. Το μεγαλύτερο μέρος της αιμορραγίας που σχετίζεται με οξείες φλεγμονές υποχωρεί μέσα σε 1 με 3 ημέρες.
Μετά από αυτή την περίοδο μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τα ζεστά επιθέματα μειώνουν τον πόνο από τον τραυματισμό και βελτιώνουν τη δυσκαμψία. Χρησιμοποιήστε ζεστά επιθέματα, μόνο αφού έχει σταματήσει το πρήξιμο και η αιμορραγία. Η ζέστη μπορεί να περιπλέξει την αρχική ανάρρωση προκαλώντας περισσότερο πρήξιμο και αιμορραγία. Για τα χρόνια συμπτώματα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε ζέστη είτε πάγο, ό,τι σας ανακουφίζει περισσότερο.


Φάρμακα. Για ελαφριά τραβήγματα η παρακεταμόλη (Depon κ.ά.) ή ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου. Χρησιμοποιήστε ασπιρίνη, μόνο αν δεν υπάρχουν σημεία αιμορραγίας. Για μέτριες ή πιο σοβαρές κακώσεις ο γιατρός μπορεί να σας χορηγήσει ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο, ένα μυοχαλαρωτικό ή ένα παυσίπονο που απαιτεί συνταγή, ανάλογα με τον τραυματισμό.


Εγχείρηση. Αν ο τραυματισμός είναι αρκετά σοβαρός με ρήξη του μυός, απαιτείται συνήθως χειρουργική επέμβαση. Αυτός συνήθως συμβαίνει στις κακώσεις 3ου βαθμού για τις οποία συνίσταται σε συρραφή του μυός (η θεραπεία στις κακώσεις 1ου και 2ου βαθμού είναι συντηρητική και συνίσταται περιορισμός ή διακοπή της αθλητικής δραστηριότητας για 2 έως 4 εβδομάδες).


Πρόληψη. Μπορείτε να αποφύγετε πολλές μυϊκές κακώσεις με τον κατάλληλο προγραμματισμό, δηλαδή με το ζέσταμα πριν την άσκηση και τις διατάσεις μετά από αυτήν.

  

 

Η επιστήμη της φάσης όγκου

Αργά ή γρήγορα ο καθένας που προπονείται τακτικά ρωτά τον εαυτό του την ερώτηση «Πώς μπορώ να αποκτήσω μυς;» Στην επιφάνεια, αυτό φαίνεται να είναι μια σχετικά απλή ερώτηση. Ωστόσο, είναι τόσο δύσκολο να βρούμε την απάντηση, δεδομένου ότι υπάρχουν τόσες πολλές πληροφορίες (και δύο φορές περισσότερη παραπληροφόρηση), που είναι δύσκολο να ξεχωρίσουμε την αλήθεια από το ψέμα. Συχνά, η καλύτερη προσέγγιση είναι να ακούτε το σώμα σας. Ωστόσο, το να είστε συντονισμένοι με το σώμα σας δεν είναι πάντα εύκολο και στις περισσότερες περιπτώσεις είναι δύσκολο να αναγνωρίσετε τα σημάδια. Έτσι, ας δούμε τις βασικές αρχές επικεντρώνοντας στην κάθε μία από αυτές.
 
Επιλέξτε ένα είδος όγκου 

Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να επιλέξετε το είδος του όγκου που επιθυμείτε (ναι, υπάρχουν περισσότερα από ένα). Για απλότητα θα τους κατατάξουμε ως βαρύ, ήπιο και ελάχιστο. Η λειτουργία βαριάς φάσης όγκου είναι όταν κάνετε οτιδήποτε μπορείτε για να αποφύγετε τον καταβολισμό ... έστω και για ένα δευτερόλεπτο. Αυτό σημαίνει τεράστια γεύματα κάθε τρεις ώρες και η αύξηση της πρωτεΐνης σε περίπου 4γρ ανά κιλό σωματικού βάρους (για να είστε ασφαλής). Το μειονέκτημα εδώ είναι ότι αναπόφευκτα θα αποκτήσετε επίσης λίπος... και μερικές φορές περισσότερο από ότι θα θέλατε.
 
Η ήπια φάση όγκου είναι όταν μπορείτε να αυξήσετε ελαφρά τις θερμίδες σας, έτσι ώστε να είστε σε θερμιδικό πλεόνασμα, αλλά εξακολουθείτε να ελαχιστοποιείτε την ποσότητα του λίπους που θα παίρνετε. Συνήθως, αυτό αυξάνει την θερμιδική σας πρόσληψης κατά περίπου 500 θερμίδες και στη συνέχεια προπονείστε αναλόγως με το αν χρειάζεστε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες για να κερδίσετε μυϊκή μάζα, ενώ ταυτόχρονα κερδίζετε πολύ λίγο έως καθόλου λίπος. 
 
Η ελάχιστη φάση όγκου είναι όταν θα επιλέξετε την προσέγγιση απώλειας λίπους και ταυτόχρονα την απόκτηση μυϊκής μάζας. Αυτό και μόνο απαιτεί από εσάς αρκετή πειθαρχία και διάσπαση της θερμιδικής σας πρόσληψης ανάλογα με την δραστηριότητά σας. Το σκεπτικό πίσω από αυτό είναι να βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων κατά τις περιόδους που δεν είστε ενεργοί καίγοντας  έτσι λίπος, ενώ στις πιο ενεργές σας μέρες να βρίσκεστε σε πλεόνασμα, ώστε να μπορείτε να προσθέσετε μυϊκή μάζα.

 
Αυξήστε την ένταση 

Το σώμα σας είναι μια αποτελεσματική μηχανή και θα προσαρμοστεί σε ότι το συντονίσετε. Αν προπονείστε βαριά, θα δώσετε μια ένδειξη στο σώμα σας ότι χρειάζεται να προσθέσει κάποια επιπλέον μυϊκή μάζα για να «επιβιώσει» κατά την δύσκολη περίοδο. Και αυτό θα γίνει. Να θυμίσουμε ότι η βαριά προπόνηση δεν σημαίνει κατ 'ανάγκη η άρση πολύ μεγάλων βαρών. Είναι όλα σχετικά με την αύξηση του ποσού της έντασης που δημιουργείτε. Κάνοντας 70kg πάγκο με 1 δευτερόλεπτο για την άρση και 3 δευτερόλεπτα για το κατέβασμα του βάρους θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα αν όχι καλύτερο από το να σηκώνετε 100kg με 1 δευτερόλεπτο για την άρση και 1 δευτερόλεπτο για το κατέβασμα του βάρους. Οι αρθρώσεις σας σίγουρα θα εκτιμήσουν την ανησυχία σας. Μειώνοντας τον χρόνο μεταξύ των επαναλήψεων και των σετ σας δημιουργείτε μεγαλύτερη ένταση. 

 
Τρώτε αρκετά

Ας το παραδεχτούμε, 3 γεύματα την ημέρα κατά πάσα πιθανότητα δεν θα αρκέσουν ... εκτός κι αν τρώτε σαν τέρας. Θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ότι πραγματικά χρειάζεστε για να παρέχετε το σώμα σας με το επιπλέον υλικό για την μυϊκή οικοδόμηση. Έτσι, αν το βάρος και οι μετρήσεις σας παραμένουν τα ίδια κάθε εβδομάδα, οι πιθανότητες είναι ότι χρειάζεστε να αυξήσετε την θερμιδική σας πρόσληψη.

 
Βελτιστοποίηση της Ανάκαμψης

Θα αρχίσετε να μεγαλώνετε μόνο εφόσον ανακάμπτετε. Αν δεν παρέχετε αρκετή ξεκούραση στο σώμα σας, δεν θα είστε σε θέση να μεγαλώσετε μυϊκά...ανεξάρτητα από το πόσο θα προπονηθείτε ή θα φάτε. Ένας καλός κανόνας είναι 8 ώρες ύπνου, αλλά αυτό θα μπορούσε να είναι περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με την καθημερινή σας εργασία. Για παράδειγμα, ένας εργάτης οικοδομών θα χρειαστεί περισσότερη ξεκούραση από έναν εργαζόμενο γραφείου. Έτσι λοιπόν, δώστε στο σώμα σας το χρόνο για να ανακάμψετε και να ανοικοδομήσετε τον χαμένο σας μυϊκό ιστό. 
 
Το θέμα εδώ είναι για να σκεφτείτε και να προβληματιστείτε σχετικά με το τι συμβαίνει με το σώμα σας. Προσθέτετε πάρα πολύ λίπος πάρα πολύ γρήγορα; Τότε μεώστε τις θερμίδες. Δεν παρουσιάζετε πρόοδο μετά από μερικές εβδομάδες; Τότε αυξήστε τις θερμίδες. Βεβαιωθείτε ότι προπονείστε σκλήρά και ξεκουράζεστε αρκετά και τα αποτελέσματα θα ακολουθήσουν.
 
http://www.fit-blaster.com/

 

{fcomments}

5 "τελετουργικά" για βελτιωμένη εμφάνιση στο ξεκίνημα της μέρας!

Το πρωινό ξύπνημα ξύπνημα είναι πάντα πολύ δύσκολο, αλλά δεν παύει να είναι και το ξεκίνημα μιας νέας γεμάτης ημέρας.
Φρόντισε να εκμεταλλευτείς την αρχή της ημέρας για να βελτιώσεις την εμφάνισή σου και να νιώθεις καλύτερα στη διάρκεια όλης της υπόλοιπης!

 

Ορίστε λοιπόν πέντε ιδανικές ενέργειες - δραστηριότητες που μπορείς να κάνει κάθε πρωί μόλις σηκωθείς από το κρεβάτι:

 

1. Ξεκίνα με γυμναστική

Ο καλύτερος τρόπος για να ξυπνήσεις και να κάνεις το σώμα, αλλά και το πνεύμα σου να δείχνει πιο ανανεωμένο και υγιές καθ όλη τη διάρκεια της μέρας που σε περιμένει. Τρέξιμο, αερόβια άσκηση, ποδήλατο, κ.α είναι ιδανικοί πρωινοί τρόποι άσκησης.

 

2. Φάε ένα χορταστικό και υγιεινό πρωινό

Το καλύτερο γεύμα της ημέρας πρέπει να είναι το πρωινό. Και αυτό δεν είναι ακόμα ένα κλισέ, αλλά η αδιαμφισβήτητη αλήθεια. Ένας καλός συνδυασμός τροφών στο πρωινό, περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, αλλά και υδατάνθρακες που θα σας γεμίσουν με την απαραίτητη ενέργεια για να ανταπεξέλθετε στις απαιτήσεις της ημέρας που σας περιμένει! Επίσης μπορείτε να καταναλώσετε φρέσκα φρούτα και χυμούς.

 

Έτσι θα δείχνεις ευπαρουσίαστος κάθε λεπτό! Χρήσιμες συμβουλές!

 

 
 

 

3. Καθάρισε τα δόντια σου

Μπορεί να θεωρείται αυτονόητο αυτό, αλλά το να βουρτίσεις βιαστικά για τρια δευτερόλεπτα τα δόντια σου και να φύγεις τρέχοντας δεν είναι ο σωστός τρόπος προσωπικής υγιεινής. Φρόντισε όχι μόνο να βουρτσίσεις επακώς τα δόντια σου, αλλά να χρησιμοποιήσεις και οδοντικό νήμα, αλλά να φροντίσεις και για την αναπνοή σου χρησιμοποιώντας κάποιο στοματικό διάλυμα!

 

4. Φρόντισε τα μάτια σου

Πριν βιαστείτε να μας κατακρίνετε, έχουμε να σας πούμε ότι μια ενυδατική κρέμα ματιών δεν είναι πλέον ταμπού για τον σύγχρονο άντρα. Εκτός και αν μπορείτε να αρκεστείτε μόνο στο να ζηλεύετε όσους κυρίους βλέπετε στο δρόμο, οι οποίοι εχουν φρέσκο πρόσωπο, με ξεκούραστα μάτια και προσεγμένη εμφάνιση.

 

5. Περιποιήσου τις τρίχες σου

Είτε ξυρίζεσαι κάθε πρωί, είτε όχι, θα πρέπει να αφιερώνεις πέντε λεπτά να σουλουπώνεις τις τρίχες σου. Αν ξυρίζεσαι φρόντισε να το κάνεις σωστά και προσεχτικά για να μην ανακαλύπτεις λίγο πριν φύγεις, μπαλώματα και ξεχασμένες τριχες. Αν πάλι αφήνεις την παραδοσιακή ελληνική γενιάδα, τότε φρόντισε να τριμάρεις τα γένια σου για να μην τρομάζεις τα παιδάκια βγαίνοντας από το σπίτι σου.

http://www.manslife.gr/

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Beauty

Οι καλύτερες ασκήσεις για πόδια που δεν κάνεις

Γενικώς δεν κάνεις ασκήσεις με πόδια, το έχουμε ξαναπεί. Αλλά τώρα θα γίνουμε ακόμα πιο συγκεκριμένοι
 
Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής
 
Πριν δοκιμάσετε τις παρακάτω ασκήσεις ρωτήστε το γιατρό σας. Είναι ασκήσεις προχωρημένου επιπέδου και κρύβουν κινδύνους τραυματισμού.
 
H αλήθεια να λέγεται, το βλέμμα των γυναικών δεν πέφτει στα πόδια εκτός αν φοράς  σορτσάκι μαραθωνοδρόμου (που δεν το θες) ή  αν κάνεις καποέιρα που πόσο πιθανόν είναι τέλος πάντων; Τα πόδια, όμως, χρειάζονται σε όλα τα αθλήματα, χρειάζονται στο τρέξιμο που είναι της μόδας, χρειάζονται ακόμα και όταν προασπαθείς να χάσεις βάρος γιατί έχουν μεγάλους μυς και καίνε πολύ.
 
Δηλαδή δεν μπορείς να τρέξεις καλά αν δεν κάνεις εξειδικευμένες ασκήσεις για τρέξιμο, δεν μπορείς να βελτιωθείς σε ένα άθλημα χωρίς δουλειά στα πόδια, δεν μπορείς, μπορείς να βελτιωθείς ακόμα και στο γυμναστήριο χωρίς δουλειά στα πόδια. Πάντα θα υπάρχει μια ανισορροπία, μία αδυναμία που θα σου βγαίνει σε τραυματισμούς σε διάφορες δραστηριότητες.
 
Εδώ μαζέψαμε τις ασκήσεις που δεν κάνεις καθόλου με τη λογική ότι ένα squat, μια πρέσα και ένα leg curl τα βάζεις στο πρόγραμμα. Αυτές εδώ όμως όχι. Κάποιες γιατί είναι δύσκολες, κάποιες γιατί δεν τις ξέρεις, κάποιες γιατί απλά δεν είναι σέξι. Τα καλά νέα είναι ότι δεν είναι πάρα πολλές.
 
Ταχύτητες επί τόπου: Πολύ καλό ζέσταμα, πολύ καλή άσκηση για τη βελτίωση της ταχύτητας των ποδιών.
Αλματάκια - μισό σκουότ: Με αναπηδήσεις προσγειώνεσαι σε στάση μισού σκουότ εναλλάξ.
Γόνατα ψηλά: Ένα ελαφρύ τρεξιματάκι προς τα εμπρός αλλά με τα γόνατα στο μέγιστο ύψος. Εκεί εστιάζουμε.
 
Βήματα χήνας: Ελαφρύ τρεξιματάκι με τα πόδια μπροστά.
Συνεχόμενες προβολές: Σαν περπατάς με μεγάλα βήματα. Το πίσω γόνατο ακουμπάει έδαφος, το μπροστά δεν περνάει τη μύτη. Δηλαδή όχι σκύψιμο αλλά μια γερή τσολιαδίστικη κίνηση.
Σκουότ - πόδι μπροστά: Το ένα πόδι μπροστά και τεντωμένο στην οριζόντιο. Τα χέρια απλωμένα για ισορροπία. Κατεβαίνεις αργά και σταθερά πάνω στο πόδι βάσης. Επειδή όμως αυτά τα πράγματα θέλουν και ευλυγισία καλύτερα ανέβασε το πόδι βάσης σε ένα πάγκο
Αναπηδήσεις αριστερά και δεξιά: Μάξιμουμ επαναλήψεις και αλλαγή στο πόδι.
Προβολές σε όλες τις γωνίες: Συνήθως κάνουμε τις μπροστά ή τις 90 μοίρες. Χώρισε το νοητό κύκλο μπροστά σου σε τεταρτημόρια ή και παραπάνω και δώστου.
Αναπηδήσεις μπροστά και πίσω: Ομοίως
Το περπάτημα του χωριάτη: Πάρε στα χέρια το μεγαλύτερο βάρος που μπορείς και περπάτα τη μεγαλύτερη δυνατή απόσταση που μπορείς για 4-6 επαναλήψεις
Τρέξιμο με αλτήρες: Πάρε έναν αλτήρα 5-15 κιλά και κάνε αποστάσεις των 100-200 μέτρων ή τέλος πάντων όσο αντέχεις να βγάλεις 4-6 επαναλήψεις.
Squat to jump: Αλματάκια από βαθύ κάθισμα: Προσεκτική εκτέλεση με έκρηξη
Box jumps: Αλματάκια με τα δύο πόδια πάνω σε μικρά κουτιά ή πάγκους για αρχή. Επιστροφή χωρίς άλμα.
Ski jumps: Αλματάκια αριστερά δεξιά με το ένα πόδι. Προσεκτική εκτέλεση με έκρηξη (καθαρές προσγειώσεις δηλαδή)
 
Ταχύτητες: Οι κανονικές που δυναμώνουν κιόλας. Αφήνεις το σώμα να κινηθεί ελαφρά προς τα εμπρός χωρίς να καταβάλεις ιδιαίτερη προσπάθεια
Άλμα σε μήκος από στάση: Εκρηκτική εκτέλεση για 5-6 επαναλήψεις
Άλμα σε μήκος και ύψος: Κάτι σαν το άλμα που θα έκανες για να πηδήσεις ένα εμπόδιο με φόρα με τα δύο πόδια, χωρίς εμπόδιο και χωρίς φόρα.
 
Αναπηδήσεις εναλλάξ: Ένα φράγκο η βιολέτα, τσιγκολελέτα, τσιγκολελέτα
Tempo runs: Είναι αποστάσεις με υψηλό tempo σαν προπόνηση τρεξίματος γιατί βελτιώνουν αντοχή και ταχύτητα συγχρόνως. π.χ. 5x1 km με 5 λεπτά διάλειμμα. 6χ400m με 400m διάλειμμα. 5χ800m με 800 μέτρα διάλειμμα. Τα διαλείμματα είναι στο περίπου, θα πρέπει να έχεις αναρρώσει αρκετά για να βγάλεις τις επαναλήψεις με ψηλό τέμπο (όχι flat out).
Αναπηδήσεις μπροστά, πίσω, αριστερά και δεξιά: Αυτό που λέει.
Sprint σε τοίχο: Εξειδικευμένη άσκηση για τη βελτίωση της ταχύτητας στο ποδόσφαιρο. Στηρίζεσαι με τα χέρια σε έναν τοίχο σε γωνία 45 μοιρών. Η κίνηση έχει δύο χρόνους. Στην πρώτη ανεβάζεις το ένα γόνατο ψηλά την ώρα που τραβάς το άλλο πόδι πίσω. Στη δεύτερη ανάποδα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι καθαρές. Αυξάνεις ταχύτητα σιγά σιγά.
Τριποδάκια: Το είχαμε συζητήσει και πρόσφατα. Με τα πόδια λυγισμένα στηρίζεσαι στο δεξί χέρι. Σπρώχνοντας αλλάζεις τη θέση του σώματος και στηρίζεσαι στην άλλη πλευρά. Πάντα δύο πόδια ένα χέρι.
Ορειβασίες: Μοιάζει κάπως με τα σπιντάκια σε τοίχο αλλά είσαι οριζόντια, τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα, τα πόδια μεταφέρουν μόνο το βάρος τους.
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Γυμνάζεσαι; Συμβουλές για το πως να αποκτήσεις δύναμη και όγκο!

Δούλεψε σκληρά και έξυπνα, μετέτρεψε την οργή σου σε καθαρή δύναμη και μυς. Αυτές οι βάρβαρες προπονήσεις θα σε φτάσουν στο όρια και πιο κοντά στην επίτευξη των δυνατοτήτων σου.

Οι μυς δεν είναι και πολύ έξυπνοι, κάνουν ακριβώς αυτό που λέει το κεντρικό νευρικό σύστημα, και τίποτα περισσότερο. Αλλά αυτό είναι καλό γιατί όταν ξέρεις την φυσική εμβιομηχανική και ανατομική ιδιαιτερότητα που είναι υπεύθυνες για την ενεργοποίηση των μυών, η κατάρτιση του σώματος γίνεται εύκολη – τουλάχιστον στην θεωρία.

Εντάξει δεν είναι τόσο εύκολο όταν υπάρχει μια φορτωμένη μπάρα πάνω σου αλλά η δύναμη και η υπερτροφία είναι αρκετά απλές έννοιες που ο κόσμος συνήθως τα κάνει πολύ περίπλοκα. Θέλεις να πάρεις όγκο και δύναμη; Εδώ σου δείχνουμε πως.

1. Αύξησε την ένταση

Απλό και κατανοητό.

2. Δημιούργησε μεταβολικό στρες

Λίγο πολύ κάθε επιτυχημένο πρόγραμμα, από τις ημέρες του παλιού καιρού μέχρι τους σημερινούς με τους elite bodybuilders και powerlifters, λειτουργούν με αυτές τις δύο βασικές αρχές, και θα ήθελα επίσης να προσθέσω ακόμη την επαρκή ανάκαμψη. Για κάθε νέο πρόγραμμα προπόνησης στην τηλεόραση, υπόσχεται μεγάλα πράγματα, αλλά πάντα αποτυχαίνει.  Από πίσω υπάρχει και ένα παιδί που το κυνηγάει στο υπόγειο του προσπαθώντας με μια μπάρα, έντονη μουσική και ένα όνειρο πέρα από τις δυνατότητες του ώστε να αποκτήσει το τέλειο σώμα. Σε αυτό το παιδί θα μπορούσα να ποντάρω οποιαδήποτε μέρα γιατί πληρεί και τις δύο αυτές προδιαγραφές καλύτερα από τον καθένα.

 

Δες πως μπορεί να δουλέψει για σένα.

Βήμα 1: Αύξηση της έντασης.

Ο στόχος του κάθε προγράμματος κατάρτισης δύναμης είναι να αυξηθεί η ποσότητα της δύναμης που παράγει ένας μυς. Ενώ μπορεί να σκέφτεσαι ότι ο μόνος τρόπος για να γίνει αυτό είναι με όσο πιο πολλά κιλά και διαφορετικές ασκήσεις είναι δυνατόν, η αλήθεια είναι ότι μία προπόνηση μπορεί να γίνει ακόμα πιο αποτελεσματική με λιγότερες ασκήσεις, αρκεί να εκτελούνται σωστά.

Είναι αλήθεια ότι βάρη με τα περισσότερα κιλά δημιουργούν την καλύτερη ένταση του σώματος. Έτσι θα επικεντρωθούμε σε βαριές ασκήσεις, άρσεις θανάτου και πιέσεις. Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις  σε τακτική βάση δημιουργείς το καλύτερο κίνητρο για την ανάπτυξη της μυϊκής έντασης. Προτείνω επίσης όλες οι προπονήσεις σου να ξεκινούν με τις ασκήσεις που απαιτούν την περισσότερη δύναμη πράγμα το οποίο είναι πιο εντατικό για τα νεύρα και μαθαίνει το σώμα σου να δέχεται περισσότερες μυϊκές ίνες. Στη συνέχεια άλλαξε κινήσεις με υψηλότερα rep για να δημιουργήσεις μεταβολικό στρες. Αλλά η ένταση είναι και θέμα τεχνικής, όχι μόνο επιλογής ασκήσεων. Εδώ είναι τρεις τρόποι για να ενισχύσεις την ένταση σε κάθε κίνηση.

1. Σήκωσε με πλήρες εύρος της κίνησης. Η μυϊκή ένταση είναι μεγαλύτερη προς το τέλος του εύρους της κίνησης, και αυτό είναι όπου θα λάβετε τα μεγαλύτερη υπερτροφία και την αύξηση της δύναμης.

2. Αυξήστε το χρόνο κάτω από την ένταση (TUT). Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος μέσω των μυών που δουλεύουν για να μεταβάλλουν το κυτταρικό περιεχόμενο σε νερό, το οποίο αυξάνει το μέγεθος των μυών και την «pump» αίσθηση. Μια αποτελεσματική τεχνική των bodybuilders που χρησιμοποιείται εδώ και καιρό για να παρακολουθούν στενά και να χειρίζονται το ρυθμό της ομόκεντρη και τα έκκεντρη τμήματα των κινήσεων.

3. Επικεντρώσου στην μυική μάζα που δουλεύεις και γυμνάσου όσο πιο σκληρά μπορείς. Αυτό το κάνει να δουλεύει σκληρότερα και δημιουργεί περισσότερη ένταση σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά και κεντρίζει τη δύναμη και υπερτροφία κερδίζοντας μακροπρόθεσμα.

 

Βήμα 2: Αύξηση του μεταβολικού stress σε κάποιο σημείο.

Η αυξημένη ένταση και η αυξημένη μεταβολική άρθρωση stress αφήνει μία ερώτηση στο πως γυμνάζεσαι όσο και στα πόσα κιλά σηκώνεις. Για παράδειγμα, αν κρατάς περιόδους ξεκούρασης αυστηρά και δεν αφήνεις την πλήρη ανάρρωση μεταξύ των set. Κατά την διάρκεια αντίστασης της υψηλής έντασης υπάρχουν κάποιες επιδράσεις. Κατά την πάροδο του χρόνου αυτά  όλα μπορούν να αυξήσουν την ευαισθησία της ινσουλίνης και να ενθαρρύνουν τους μυς να χρησιμοποιούν καύσιμα (με τη μορφή της γλυκόζης) πιο αποτελεσματικά, και προνομιακά το ενδοκρινικό σύστημα απελευθερώσει μια σειρά από ευεργετικές ορμονών συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης και την ανθρώπινη αυξητική ορμόνη.

 

Ακούγεται καλό, αλλά κάποια στιγμή δεν θα μπορείς να βγάλεις καλές προπονήσεις που σημαίνει ότι ο οργανισμός σου χρειάζεται ξεκούραση. Όταν γίνει αυτό απλά άκου το σώμα σου, ξεκουράσου 1 η 2 μέρες παραπάνω, κοσμήσου αρκετά, 8-9 ώρες τουλάχιστον κάθε βράδυ. Κατανάλωνε αρκετές θερμίδες και πίνε πολύ νερό. Η διατροφή και η ξεκούραση είναι τα πιο βασικά όπου οι περισσότεροι δεν τα παίρνουν και πολύ σοβαρά αλλά αυτά κάνουν τη διαφορά στην αξιοποίηση του μεταβολικού στρες.

 

homeboy.gr

 

{fcomments}

Στα… θρανία της γυμναστικής η Ελένη Πετρουλάκη!

Μαθήτρια στη…Σερβία η γνωστή γυμνάστρια η οποία αυτή τη περίοδο έχει πέσει με τα μούτρα στο διάβασμα.

Η Ελένη Πετρουλάκη πηγαινοέρχεται στη Σερβία καθώς βρίσκεται στον πρώτο χρόνο σπουδών για νέο δίπλωμα στην προπονητική ενώ το τελευταίο της ταξίδι στη Σερβία έγινε στα πλαίσια της εξεταστικής περιόδου. Η ίδια συνεχώς διευρύνει τους ορίζοντες της σε ότι αφορά τη γυμναστική και δεν σταματά να μελετά νέα προγράμματα!

Έτσι μαζί με την ανατροφή 4 παιδιών και τα επαγγελτικά της που της αποσπούν αρκετό χρόνιο, έχει και διάβασμα!

www.secret-life.gr

 

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων