Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64
  • Αρχική
Υπολογίστε με μία μεζούρα το ποσοστό λίπους στο σώμα σας

Υπολογίστε με μία μεζούρα το ποσοστό λίπους στο σώμα σας

Το ποσοστό λίπους που υπάρχει στο σώμα μας είναι ένας καθοριστικός παράγοντας για το επίπεδο φυσικής κατάστασης στο οποίο βρισκόμαστε. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι μέτρησης του (συνήθως με ηλεκτρονικές συσκευές, μετρήσεις πτυχών, κλπ) αλλά εδώ σας παρουσιάζουμε μια πολύ απλή μέθοδο για την οποία θα χρειαστείτε μόνο μια κοινή μεζούρα.

Η μέθοδος αυτή έχει αναπτυχθεί στο Ναυτικό των Η.Π.Α. ώστε να μπορεί έυκολα να εκτιμηθεί το ποσοστό λίπους (και γενικότερα η φυσική κατάσταση) των στρατιωτών.

Βήμα 1

670px Measure your height Step 1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Βήμα 2

670px Measure abdomen Step 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Βήμα 3

670px Measure neck Step 3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Βήμα 4

 

670px For woman Step 4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Βήμα 5

670px Full percent Step 6

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Υπολογισμός Σωματικού Λίπους για Άνδρες

Ποσοστό λίπους % = 86.010 * (Περίμετρος Κοιλιάς – Περίμετρος Λαιμού) – 70.041 * (Ύψος) + 30.30

Υπολογισμός Σωματικού Λίπους για Γυναίκες

Ποσοστό λίπους % = 163.205 * (Περίμετρος Κοιλιάς + Περίμετρος Γοφών – Περίμετρος Λαιμού) – 97.684 * (Ύψος) – 104.912

* Όλες οι μετρήσεις θα πρέπει να είναι σε εκατοστά

 

{fcomments}

Πυροδοτήστε τους ώμους σας με αυτό το πρόγραμμα

Πυροδοτήστε τους ώμους σας με αυτό το πρόγραμμα

Μήπως οι ώμοι σας δεν λαμβάνουν την  προσοχή που τους αξίζει; Μήπως αρχίζετε να αισθάνεστε ότι ενώ το στήθος και η πλάτη σας "μπορούν", οι δελτοειδείς σας, σας απογοητεύουν στις τελευταίες επαναλήψεις; Μήπως βλέπετε μια ασυμμετρία στο πάνω μέρος του σώματος και θα ευχόσασταν για ένα πιο τριγωνικό σωματότυπο; Για όλα τα παραπάνω, σας έχουμε την λύση με μια 3 εβδομάδων κυκλική προπόνηση ώμων, ειδικά σχεδιασμένη για σοβαρό όγκο και δύναμη στην συγκεκριμένη περιοχή, που μπορείτε να την επαναλαμβάνετε για όσες φορές θέλετε!

Προσοχή όμως. Η παρακάτω προπόνηση δεν ενδείκνυται για αρχάριους και φυγόπονους. Θα κάνετε αρκετά drop sets και super sets μέχρι να μην είστε σε θέση να σηκώσετε το μπουκάλι με το νερό! Δώστε λοιπόν στους ώμους σας τον όγκο και τη δύναμη που χρειάζονται και θα δείτε μετά ότι σχεδόν όλες οι ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος θα σας φανούν απίστευτα εύκολες!

Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Για μυική ανάπτυξη
Προπόνηση τύπος: Για δελτοειδείς/τραπεζοειδείς
Επίπεδο δυσκολίας: Mέτριο
Ημέρες την εβδομάδα: 1 (κύκλος 3 εβδομάδων)
Εξοπλισμός που απαιτείται: Αλτήρες, μπάρες, τροχαλίες
Φύλο: Άντρας

 

Σημειώσεις προγράμματος:

- Πέντε με δέκα λεπτά προθέρμανση

- Αφιερώστε μια μέρα μόνο την εβδομάδα για τους ώμους

- Μην συμπεριλάβετε άλλες μυικές ομάδες στη συνεδρία

- Επαναλάβατε για όσες εβδομάδες θέλετε!

 

Εβδομάδα 1

Δελτοειδείς

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις 

Στρατιωτικές πιέσεις

3

8

Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες

3

10

Καθιστές πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες

3

12

Καθιστά ανάποδα flies

3

12

Τραπεζοειδείς

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις 

Άρσεις ώμων με αλτήρες

3

8

Κάθετες έλξεις ώμων στο σμιθ

3

12

Σημειώσεις

Για την πρώτη εβδομάδα θα πάμε όσο βαριά μπορούμε με πολύ καλή εκτέλεση - όχι κλέψιμο. Οι καθιστές πλάγιες εκτάσεις και τα ανάποδα flies θα γίνονται με όσο το δυνατόν αυστηρότερη φόρμα, οπότε τα κιλά σε αυτές τις ασκήσεις δεν παίζουν τόσο σημαντικό ρόλο. Ένα λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.

Εβδομάδα 2

Τραπεζοειδείς

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις 

Κάθετες έλξεις ώμων/Αρσεις ώμων με μπάρα(superset)

4

8/MAX

Δελτοειδείς

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις 

Πιέσεις Arnold

3

8

Εμπρόσθιες άρσεις στην τροχαλία (ένα χέρι τη φορά)

3

12

Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία (ένα χέρι τη φορά)

3

12

Ανάποδα flies στην τροχαλία

3

12

Superset τραπεζοειδών: Εκτελέστε 8 σετ για κάθετες έλξεις ώμων και αμέσως μεταβείτε στις άρσεις ώμων με τα ίδια κιλά στην μπάρα. Τα κιλά θα είναι σχετικά λίγα για τις άρσεις ώμων οπότε εκτελέστε τις πολύ αργά, με 4 δεύτερα παύση στην κορυφή και πηγαίνετε για μάξιμουμ επαναλήψεις. Για τους δελτοειδείς: Πολύ πολύ αργές επαναλήψεις και αυστηρή φόρμα. Διάλειμμα μεταξύ των σετ στο 1 λεπτό πάλι.

Εβδομάδα 3

Δελτοειδείς

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις 

Πιέσεις ώμων με αλτήρες/Εμπρόσθιες άρσεις με μπάρα(superset)

4

8/12

Πλάγιες εκτάσεις ώμων(drop set)

4

Max

Aνάποδα flies(drop set)

4

Max

Τραπεζοειδείς

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις 

Άρσεις ώμων με αλτήρες

3

12

Κάθετες έλξεις ώμων στο σμιθ

3

10

Σημειώσεις:

Superset: Χρησιμοποιήστε πολύ βαριά κιλά (με το ζόρι να βγαίνει η όγδοη επανάληψη) και μετά κατευθείαν στις εμπρόσθιες άρσεις με μπάρα για 12 ελαφριές αλλά αργές επαναλήψεις. Αυτό θα πονέσει λίγο!

Drop sets: Ξεκινήστε με ένα βάρος που είστε σίγουροι ότι θα σας βγάλει 8 επαναλήψεις. Στην τελευταία επανάληψη, αφήστε τα βάρη και  βρείτε 2 αλτήρες με τα μισά κιλά και κάντε όσες μπορείτε. Και ξανά, βρείτε 2 ακόμη πιο ελαφριούς αλτήρες και κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε. (Μάξιμουμ 3 drops όμως).

Πηγή: www.ensomati.gr

 

{fcomments}

Kαλοκαιρινά σνακ μέχρι... 90 θερμίδες!

Kαλοκαιρινά σνακ μέχρι... 90 θερμίδες!

Κάθε καλοκαίρι προσέχετε περισσότερο τη διατροφή σας, όμως οι λαχταριστοί πειρασμοί συχνά χαλάνε τη δίαιτά σας.

Ανακαλύψτε 10 σνακ που περιέχουν λιγότερο από 90 θερμίδες για να μην στερηθείτε καθόλου φέτος το καλοκαίρι. 

 

  • - Φρούτα με σοκολάτα: Με μόλις 62 θερμίδες μπορείτε να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκό! Βάλτε σε ένα μπολ ή σε ένα πιάτο μία φράουλα, δύο μούρα και μια φέτα ακτινίδιο, πεπόνι και ανανά. Περιχύστε μια κουταλιά σιρόπι (ή λιωμένη) σοκολάτα.
  •  
  • - Καλαμπόκι με φέτα και λάιμ: Μισό καλαμπόκι ψητό με μισή κουταλιά ελαιόλαδο, μια κουταλιά φέτα, μια κουταλιά χυμό λάιμ και λίγο πιπέρι περιέχει μόλις 78 θερμίδες!
  •  
  • - Γαρίδες με λάιμ και πορτοκάλι: Με μόλις 76 θερμίδες μπορείτε να απολαύσετε ένα χορταστικό σνακ με 4 γαρίδες ψητές με χυμό λάιμ, πορτοκάλι και λίγο ελαιόλαδο.
  •  
  • - Σαλάτα με μπλε τυρί και μπέικον: Κόψτε 4 φύλλα μαρούλι και γεμίστε με λίγο μπλε τυρί και μικρά κομμάτια μπέικον. Με μόλις 40 θερμίδες θα χορτάσετε και θα ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για μια τραγανιστή λιχουδιά.
  •  
  • - Ντοματίνια με μοτσαρέλα: Απολαύσετε ένα μικρό ντοματίνι γεμιστό με μοτσαρέλα, βασιλικό και λίγο ελαιόλαδο με μόλις 74 θερμίδες.
  •  
  • - Μίνι σάντουιτς: Κόψτε διαγωνίως μία φέτα για τοστ ολικής άλεσης. Γεμίστε με μισή φέτα μπέικον, μια φέτα ντομάτα, 1/4 φύλλο μαρουλιού και μια κουταλίτσα μαγιονέζα light. Ένα νόστιμο σνακ που περιέχει μόλις 72 θερμίδες.
  •  
  • - Σούπα αγγούρι: Η κρύα σούπα είναι ιδανική για το καλοκαίρι, ειδικά όταν περιέχει μόλις 46 θερμίδες. Χρησιμοποιήστε για μια μερίδα μια κούπα ψιλοκομμένο αγγούρι, μισή κούπα γιαούρτι, μια κουταλιά δυόσμο ή μέντα και αλάτι και αναμείξτε στο μπλέντερ με τρία παγάκια!
  •  
  • - Φέτα με καρπούζι: Με μόλις 46 θερμίδες μπορείτε να απολαύσετε 5 μικρές μπάλες καρπουζιού με 5 μπάλες φέτας και 5 φύλλα μέντας. Μπορείτε να σερβίρετε σε μίνι σουβλάκια ή σε μια πιατέλα για φρούτα.
  •  
  • - Smoothie με ανανά: Ένας δροσιστικός χυμός φρούτων που περιέχει μόλις 79 θερμίδες. Αναμείξτε στο μπλέντερ μισή κούπα ανανά με 1/4 κούπας νερό ανανά, 1/4 κούπας γιαούρτι, μισή κούπα πάγο και σερβίρετε σε ποτήρι.
  •  
  • - Ποπ-κορν με τυρί: Με μόλις 56 θερμίδες απολαύστες χωρίς τύψεις ποπ-κορν με παρμεζάνα! Ετοιμάστε στην κατσαρόλα ή στα μικροκύματα λίγες κουταλιές ποπ-κορν με σκόρδο σε σκόνη και μια κουταλιά τριμμένη παρμεζάνα!

 

Πηγή: ΓΥΝΑΙΚΑ

 

{fcomments}

8 ασκήσεις - οπλοστάσιο για τέλειους κοιλιακούς

8 ασκήσεις - οπλοστάσιο για τέλειους κοιλιακούς

Η εκτέλεση και διατήρηση μιας καλής ρουτίνας για κοιλιακούς είναι το αναγκαίο κακό σε κάθε προπονητική συνεδρία. Είναι σαν να αγοράζεις νέα λάστιχα: Σίγουρα, όχι κάτι που θες να ξοδέψεις τα χρήματά σου, όμως κατά βάθος ξέρεις ότι θα βελτιώσει την απόδοση του αυτοκινήτου σου.

Φυσικά, η εφαρμογή μιας σοβαρής δίαιτας είναι υψίστης σημασίας για να φανούν οι κοιλιακοί, ωστόσο, πέρα από το αισθητικό κομμάτι που ενδιαφέρει όλους, υπάρχει και το κομμάτι της αύξησης επιδόσεων που αρκετοί παραβλέπουν.

Ένας συμπαγής κορμός είναι το κλειδί για δύναμη, αντοχή και ισορροπία σε μεγάλες ασκήσεις όπως τα βαθιά καθίσματα και οι πιέσεις πάγκου. Για να μιλήσουμε πάλι με αυτοκινητιστικούς όρους, δυνατοί κοιλιακοί είναι η “ζώνη ασφαλείας”, που προστατεύει το σώμα από τραυματισμούς και τα αμορτισέρ που απορροφάνε όλους τους “κραδασμούς” από τα βάρη.

Παρακάτω αναλύουμε τις 10 καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς που θα πρέπει να εφαρμόσετε στο πρόγραμμά σας αν θέλετε να χτίσετε έναν πραγματικά δυνατό κορμό.

Άρσεις ποδιών

Εκτελούνται στο πάτωμα, σε επίπεδο ή επικλινή πάγκο ή στο μονόζυγο, ως κρεμαστές άρσεις ποδιών. Η τελευταία παραλλαγή μπορεί να εκτελεστεί με τα πόδια να σηκώνονται ψηλά μέχρι να φτάσουν παράλληλα με το έδαφος ή με τα γόνατα μόνο να σηκώνονται μέχρι να ακουμπήσουν τους κοιλιακούς σας. Για μεγαλύτερη ένταση παραμείνετε με τα πόδια (ή ισχία) σηκωμένα για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συστροφές κορμού

Oι συστροφές κορμού μπορούν να εκτελεστούν με τα πόδια κλειδωμένα στο πάτωμα ή ψηλά ή να έλκονται και απωθούνται εναλλάξ καθώς συστρέφεται ο κορμός από τη δεξιά και αριστερή πλευρά. Για ακόμα μεγαλύτερη ένταση, εκτελέστε συστροφές πρώτα από την μία πλευρά για Χ επαναλήψεις και έπειτα από την άλλη πλευρά με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

Ρώσικες συστροφές

Μια εξειδικευμένη παραλλαγή των απλών συστροφών κορμού είναι οι ρώσικες συστροφές. Εκτελείται με τα πόδια στον αέρα και συστρέφοντας τον κορμό υποβοηθώντας με τα χέρια στην κίνηση. Για μεγαλύτερη ένταση καθίστε σε μια μεγάλη ιατρική μπάλα (αυτή τη φορά με τα πόδια στο έδαφος όμως), συστρέφοντας τον κορμό κρατώντας ένα ελαφρύ βαράκι (ή πλάκα) και με τα δυο χέρια.

Αναστροφές ποδιών

Ή αλλιώς “υαλοκαθαριστήρες”. Είναι μια δύσκολη άσκηση που απαιτεί καλή τεχνική. Εκτελείται καλύτερα στο πάτωμα με τα χέρια σε έκταση για ισορροπία, τα πόδια σε ευθεία να αναστρέφονται στον αέρα από την μια πλευρά στην άλλη. Για μεγαλύτερη ένταση, τοποθετήστε μια ιατρική μπάλα ανάμεσα στα πόδια.

Εκτάσεις V

Η άσκηση εκτελείται στο πάτωμα σηκώνοντας ταυτόχρονα χερια και πόδια σε ευθεία μέχρι να ακουμπήσουν ελαφρά οι παλάμες τα πέλματα. Μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή είναι οι πλάγιες εκτάσεις V που εκτελείται με το σώμα στο πλάι και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Το ένα χέρι σε έκταση στο πάτωμα για ισορροπία και το άλλο να ακουμπά το κεφάλι. Σηκώνετε τον κορμό και τους γοφούς ταυτόχρονα μέχρι ο αγκώνας να ακουμπήσει τα γόνατα.

Ελβετικός σουγιάς

Μια προχωρημένη άσκηση που απαιτεί πολύ καλό νευρομυικό έλεγχο. Εκτελείται σε πάγκο όπου το μόνο μέρος του σώματος που θα εφάπτεται με αυτόν θα είναι οι γλουτοί. Εκτείνετε πόδια και κορμό μέχρι να επιτύχετε όσο το δυνατόν παράλληλη στάση με το πάτωμα και έπειτα φέρτε τα γόνατα όσο πιο κοντά στο στήθος γίνεται, ανασηκώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό. Τα χέρια θα πρέπει να συγκρατούν από πίσω για ισορροπία, αλλά αν θέλετε ακόμα μεγαλύτερη ένταση αφήστε τα χέρια ελεύθερα σε έκταση.

Ροκανίσματα στην τροχαλία

Σε παλαιότερο άρθρο ασχοληθήκαμε εκτενώς για τα ροκανίσματα στην τροχαλία. Το δύσκολο σε αυτή την άσκηση είναι να εκτελεστεί σωστά ώστε να νιώσετε τον κορμό να τραβά την τροχαλία και όχι τα χέρια. Απλά γονατίστε μπροστά στην τροχαλία, κρατήστε την μπάρα (ή το σχοινί αν θέλετε) φέρνοντάς το πίσω απο το κεφάλι και τραβήξτε προς τα κάτω σαν να προσκυνάτε. Μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή είναι τα ροκανίσματα στην τροχαλία με συστροφή (μόνο με σχοινί γίνεται), όπου, όπως η ονομασία αναφέρει, κατεβαίνετε προς τα κάτω με συστροφή εναλλάξ.

Σανίδα

Έχουμε επίσης αναλύσει σε παλαιότερο άρθρο αυτή την άσκηση. Η σανίδα συγκαταλέγεται στις ισομετρικές ασκήσεις και θεωρείται από πολλούς μια από τις καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς και όχι μόνο. Ο σκοπός της άσκησης αυτής είναι να καταφέρετε να διατηρήσετε το σώμα σε πλήρη ευθεία για όσο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το μόνο που θα ακουμπά το πάτωμα ειναι οι πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Εσείς ποιες από τις παραπάνω ασκήσεις έχετε υιοθετήσει στο πρόγραμμά σας; Αναφέρετε άλλες ασκήσεις για κοιλιακούς που θεωρείτε αποδοτικές στα σχόλια παρακάτω.

http://www.ensomati.gr/

 

Ποια έπεσε με τα «μούτρα» στο πιάτο με τα μακαρόνια; (photos)

Ποια έπεσε με τα «μούτρα» στο πιάτο με τα μακαρόνια; (photos)

Μπορεί το κορμί να το ζηλεύουν πολλές, καθώς διαθέτει άψογες αναλογίες και κοιλιακούς φέτες, ωστόσο έχει και η καλλονή δικαίωμα στις… «γουρουνιές». Το 29χρονο μοντέλο δε δίστασε να δείξει ότι κι εκείνη είναι μια γυναίκα σαν όλες τις άλλες.

 

Έτσι ανέβασε στο Instagram μια φωτο στην οποία απεικονίζεται να καταβροχθίζει ένα πιάτο με μακαρόνια μετά από ξενύχτι. Ο λόγος για την Κρίσι Τέιγκεν.

Δείτε την:

Aς θυμηθούμε μερικές... καυτές φωτογραφίες της:

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip
Οι καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους αθλητές

Οι καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους αθλητές

Θέλετε να χτίσετε μυς. Έτσι απλά. Αλλά για τους δικούς σας λόγους (ηθικής, lifestyle, υγείας) δεν θέλετε φάτε κρέας ή θέλετε περιορίσετε όσο το δυνατόν την κατανάλωσή του, προκειμένου να πετύχετε το στόχο σας. Αν και δεν είναι εύκολο, ωστόσο υπάρχουν αναρίθμητα παραδείγματα, αθλητών παγκοσμίου βεληνεκούς που το έχουν πετύχει αυτό.

Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιέχουν μερικά από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα (τα οποία δεν παράγει το ίδιο μας το σώμα), ωστόσο είναι χαμηλές σε κεκορεσμένα λιπαρά και υψηλές σε φυτικές ίνες που μακροπρόθεσμα βοηθούν στην καλή υγεία της καρδιάς και αποτρέπουν την εμφάνιση διαβήτη, αρτηριοσκλήρωσης και πολλών μορφών καρκίνου. Ας δούμε λοιπόν, τις πιο πλούσιες πηγές πρωτεΐνης που φυτρώνουν στα χωράφια και δεν βοσκάνε σε αυτά!

Όσπρια και ξηροί καρποί
Τα όσπρια θεωρούνται η καλύτερη πηγή μη ζωικής πρωτεΐνης. Περιέχουν σχετικά χαμηλή ποσότητα μεθειονίνης (απαραίτητο αμινοξύ), αλλά είναι πλούσια σε λυσίνη. Έτσι μερικοί χορτοφάγοι αντισταθμίζουν αυτή την έλλειψη, αναμιγνύοντας όσπρια με δημητριακά, τα οποία είναι πλούσια σε μεθειονίνη και χαμηλά σε λυσίνη. Ένα καλό παράδειγμα αυτού είναι η μίξη κόκκινων φασολιών με καλαμπόκι (το έχετε δει σε πολλά μεξικάνικα φαγητά), και ο συνδυασμός φακής με ρύζι που σας πλασάρει η μαμά. Πλούσια σε πρωτεΐνες όσπρια είναι η σόγια, με 29 g πρωτεΐνης ανά 100 γρ, ενώ οι φακές περιέχουν 18 γρ, τα μαύρα φασόλια 15 γρ, τα λευκά φασόλια 14 γρ, 12 γρ τα ρεβίθια και 9 γρ τα μπιζέλια. Άλλες καλές πηγές πρωτεϊνών και ακόρεστων (καλών) λιπαρών είναι τα καρύδια, τα φιστίκια και τα αμύγδαλα.

Λαχανικά
Η περιεκτικότητα των λαχανικών σε πρωτεΐνη συχνά ωχριά σε σύγκριση με εκείνη του βοείου κρέατος, των πουλερικών ή των αυγών, ωστόσο πολλά λαχανικά θεωρούνται πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 5 γρ πρωτεΐνης, ενώ το ίδιο μέγεθος σερβιρίσματος σπαραγγιών περιέχει 4,2 γρ, το μπρόκολο έχει 4 γρ, το κουνουπίδι έχει 3,8 γρ, μια πατάτα με τη φλούδα της έχει 3,8 γρ και ένα φλιτζάνι σέλινο έχει 1,5 γρ. Άλλες αξιοπρεπείς πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι η λαχανίδα, το σέλινο και τα καρότα.

Φρούτα
Τα φρούτα είναι το τελευταίο πράγμα που έρχεται στο μυαλό κανενός όταν ακούει την λέξη πρωτεΐνη, ωστόσο μερικές ποικιλίες είναι εκπληκτικά καλές πηγές. Για παράδειγμα, 100 γρ αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν 5 γρ πρωτεΐνη, ενώ τα αποξηραμένα δαμάσκηνα περιέχουν 4,5 γρ. Ένα φλιτζάνι κεράσια περιέχουν 3 γρ, μια μπανάνα έχει 2,5 γρ, και ένα ακτινίδιο έχει 2,1 γρ. Το αβοκάντο (ναι είναι φρούτο) είναι επίσης ένα πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες φρούτο, που περιέχει περίπου 4.5 γρ πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Άλλα φρούτα που θεωρούνται καλούτσικες πηγές πρωτεϊνών είναι οι χουρμάδες, το πεπόνι, τα ροδάκινα και οι ντομάτες (ναι και αυτό είναι φρούτο).

Πηγές/Βιβλιογραφία
"Biochemical, Physiological and Molecular Aspects of Human Nutrition"; Martha Stipanuk; 2006
"American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide"; American Dietetic Association; 2006
"Contemporary Nutrition"; Gordon M. Wardlaw; 2010
"Biochemistry of Human Nutrition"; George Gropper; 2000
Ohio State University Extension; Chow Line: 'Mother grain' quinoa a complete protein; Martha Filipic; September 26, 2008

http://www.ensomati.gr/

 

Δροσιστική σαλάτα υψηλής πρωτεΐνης [video]

Δροσιστική σαλάτα υψηλής πρωτεΐνης [video]

O Πανορμίτης Τσουλφάς από τη Ρόδο, φοιτητής Βιολογίας, στο παρακάτω βίντεο μας προτείνει μια απολαυστική και χορταστικότατη καλοκαιρινή σαλάτα υψηλής πρωτεΐνης και χαμηλών υδατανθράκων. Εκτός από το να ετοιμάζει σαλάτες, μας υποσχεται ότι θα μας ετοιμάσει πολλά ακόμη βίντεο με γυμναστική και διατροφή, με σκοπό να μοιραστεί με εμάς την εμπειρία που απέκτησε με σκοπό τη συζήτηση αλλά και την ανταλλαγή απόψεων.

 

 
 

http://www.ensomati.gr/

 

Πόσες θερμίδες έχει το κάθε είδος καφέ;

Πόσες θερμίδες έχει το κάθε είδος καφέ;

Το χειμώνα μερικοί τον προτιμούν… καυτό, το καλοκαίρι, όμως, όλοι τον προτιμούν κρύο. Μιλάμε φυσικά για τον καφέ και τις διάφορες εκδοχές του, που απολαμβάνουμε το καλοκαίρι. Ποιος καφές όμως είναι η καλύτερη επιλογή για την υγεία μας;;;

Tις προηγούμενες δεκαετίες ο ελληνικός καφές φραπέ, είχε τα πρωτεία και αποτελούσε την επιλογή του κάθε Έλληνα (μετά τον ελληνικό φυσικά), σήμερα οι επιλογές έχουν πληθύνει και ο φραπέ δεν αποτελεί πια τον ένα και μοναδικό καφέ, με το φρέντο καπουτσίνο, το φρεντοτσίνο, το φραπουτσίνο και το φρέντο εσπρέσο να κερδίζουν επίσης την προτίμησή μας.

Κάποιοι από τους παραπάνω καφέδες, όμως, αποτελούν θερμιδικές βόμβες για τον οργανισμό, λόγω των συστατικών και λιπαρών που περιέχουν, ενώ αντίθετα, κάποιοι άλλοι είναι λιγότερο βλαβεροί για την υγεία και τη σιλουέτα μας. Βάλαμε, λοιπόν, τους πιο διάσημους καλοκαιρινούς καφέδες στο μικροσκόπιο και ψάξαμε να βρούμε αυτόν που υπερτερεί. Δείτε τα αποτελέσματα.

 

Φρέντο καπουτσίνο: ο αντικαταστάτης του φραπέ

Το 17ο αιώνα, μοναχοί στη Βιέννη της Αυστρίας που θεωρούσαν τον τούρκικο καφέ πολύ δυνατό για τα γούστα τους, αποφάσισαν να τον αναμείξουν με μέλι και κρέμα, δίνοντας μια πρώιμη μορφή στο φρέντο που σήμερα γνωρίζουμε. Το χρώμα του καφέ έγινε περισσότερο καφετί, μοιάζοντας στο χρώμα του ράσου που φορούσαν οι μοναχοί του τάγματος των επονομαζόμενων Capuchin, δίνοντας αργότερα το όνομα «cappuccino» στον καφέ.

Ο αγαπημένος καφές που την τελευταία δεκαετία κάνει θραύση στις ελληνικές καφετέριες και οι Έλληνες τον έχουν προτιμήσει, αντικαθιστώντας τον με τον πρώην αγαπημένο τους φραπέ. Φτιάχνεται με μια δόση καφέ espresso, ζάχαρη, παγάκια και πλούσιο αφρόγαλα, γι’ αυτό και δεν ανήκει στους «αθώους» καφέδες. Το αφρόγαλα αποδίδει περισσότερες από 100 θερμίδες και περίπου 1 γραμμάριο λιπαρών, ενώ αναλόγως με τη ζάχαρη που προσθέτετε, οι θερμίδες του αυξάνονται κατά 20 ανά κουταλάκι. Παρόλα αυτά, σαν καφές θεωρείται πιο ήπιος και ελαφρύς από το φραπέ, αφού φιλτράρεται, γι’ αυτό και προτιμάται από τους περισσότερους, αγγίζοντας μέχρι και 80mg καφεΐνης ανά ποτήρι.

 

Φραπέ: ο πάλαι ποτέ αγαπημένος καφές των Ελλήνων

Αν όλα αυτά τα χρόνια ψάχνατε να ευχαριστήσετε τον άνθρωπο που επινόησε το φραπέ, σας ενημερώνουμε πως θα τον βρείτε στο πρόσωπο του Δημητρίου Βακόνδιου, υπαλλήλου μεγάλης ελβετικής εταιρίας στην Ελλάδα, ο οποίος το 1957 στη Διεθνή Έκθεση Θεσσαλονίκης, μη βρίσκοντας ζεστό νερό να φτιάξει τν καφέ του, χρησιμοποίησε σέικερ, για να δοκιμάσει να φτιάξει καφέ με κρύο νερό. Απ’ ό,τι φαίνεται η πατέντα δεν πέτυχε μόνο γι’ αυτόν τη δεδομένη στιγμή, αλλά πανελλαδικά εδώ και 55 χρόνια.

Ο αγαπημένος καφές, λοιπόν, φτιάχνεται με καφέ, ζάχαρη, νερό, παγάκια και γάλα για όποιον επιθυμεί. Όταν ο καφές δεν περιέχει ούτε ζάχαρη, ούτε γάλα, τότε δεν αποδίδει ούτε θερμίδες, ούτε λιπαρά. Επειδή συνήθως, όμως, τον προτιμάμε και με τα δύο, η ζάχαρη του προσθέτει 20 θερμίδες ανά κουταλάκι και το γάλα περίπου άλλες 10-20 θερμίδες ανάλογα με την ποσότητα και ελάχιστα λιπαρά. Θεωρείται αρκετά βαρύς για το στομάχι, πολύ διεγερτικός, ενώ έχει και υπακτική δράση. Η περιεκτικότητά του σε καφεΐνη μπορεί να φτάνει τα 100mg.

 

Φρέντο εσπρέσο: μεγάλη τόνωση, σε μικρές δόσεις

Οι πρώτες μηχανές εσπρέσο κυκλοφόρησαν στις αρχές του 20ου αιώνα, όταν ο Λουίτζι Μπετζέρα από το Μιλάνο καθιέρωσε την πρώτη πατέντα το 1901. Όταν μετά τον β’ παγκόσμιο πόλεμο οι μηχανές βελτιώθηκαν, ο εσπρέσο έγινε πιο δημοφιλής και τη δεκαετία του ’50 πήρε τη σημερινή του μορφή. Στην Ελλάδα, μάλιστα, το 2008 οι Έλληνες διέθεσαν περίπου 1,5 εκατομμύριο περισσότερα ευρώ στα σούπερ μάρκετ από το 2007 για την αγορά εσπρέσο, δείχνοντας για μια ακόμη φορά τη μεγάλη τους προτίμηση.

Ο φρέντο εσπρέσο πίνεται σκέτος ή με ζάχαρη και ανάλογα με την ποικιλία του καφέ, η περιεκτικότητά του σε καφεΐνη μπορεί να φτάνει και τα 80mg ανά ποτήρι (με τη συνιστώμενη ημερήσια δόση να βρίσκεται ανάμεσα σε 200-300mg), προσφέροντας άμεση δράση στο νευρικό σύστημα. Οι θερμίδες του εξαρτώνται από τη ζάχαρη που θα του προσθέσουμε.

 

Φρεντοτσίνο: μια γλυκιά παραλλαγή καφέ

Πρόκειται για παγωμένο ρόφημα με βάση τον καφέ που απομακρύνεται λίγο από την καθιερωμένη έννοια του καφέ, μοιάζει με smoothies και προέρχεται από την Αγγλία. Λόγω του ότι περιέχει πολύ γάλα, ζάχαρη και σιρόπι, οι θερμίδες του «εκτινάσσονται» σε περισσότερες από 450, ενώ αν το γάλα δεν είναι αποβουτυρωμένο μπορεί να ξεπερνάνε και τις 500. Τα λιπαρά του φτάνουν τα 4,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

 

Φραπουτσίνο: ένας καφές που μοιάζει με μιλκ σέικ

Άλλος ένας καφές που εντάσσεται στη μετά-φραπέ εποχή, το φραπουτσίνο, είναι τόσο γλυκό και δροσερό, ώστε να χαρίζει απόλαυση στα καλοκαιρινά μας πρωινά και απογεύματα. Δυστυχώς, όμως, το τίμημα της απόλαυσης το «πληρώνουμε» με πολλές θερμίδες που ανέρχονται στις 500 και ο καφές μας μετατρέπεται σε ένα παχυντικό… επιδόρπιο, που συνήθως συνοδεύεται με κρέμα σαντιγί. Κυκλοφορεί, όμως, και η light έκδοσή του με 54% λιγότερες θερμίδες.

 

Ποιος είναι τελικά πιο υγιεινός;

Με το φρεντοτσίνο, το φραπουτσίνο και το φρέντο να βγαίνουν από το «παιχνίδι» λόγω των αυξημένων θερμίδων και λιπαρών τους, απομένουν οι «δυνατοί» φραπέ και φρέντο εσπρέσο. Ανάμεσα στους δύο, πιο υγιεινός είναι ο εσπρέσο, καθώς ο καφές του φιλτράρεται, ενώ δεν περιέχει γάλα το οποίο συνηθίζουμε να προσθέτουμε στο φραπέ, προσθέτοντάς του θερμίδες, λιπαρά και κάνοντας τον καφέ μας δύσπεπτο. Αυτό το καλοκαίρι, λοιπόν, προτιμήστε τον εσπρέσο κι αφήστε την ελληνική παράδοση του φραπέ για εξαιρετικές περιπτώσεις.

 

{fcomments}

Επίδραση της προπόνησης στην μορφολογία του μυός

Επίδραση της προπόνησης στην μορφολογία του μυός

Οι περισσότεροι από εσάς έχετε πάρει την αποφάση, κάποια στιγμή στη ζωή σας, να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, προκειμένου να πετύχετε τον στόχο που έχετε θέσει. Όμως πόσοι από σας γνωρίζετε τις μορφολογικές μεταβολές που επιφέρει ο εκάστοτε τύπος προπόνησης στο μυϊκό σας σύστημα. Και κατά πόσο ο στόχος που έχετε θέσει (π.χ. αύξηση της μυϊκής μάζας) συμβαδίζει με το είδος άσκησης που επιλέξατε;

Οι ανθρώπινοι σκελετικοί μύες αποτελούνται από διαφορετικά είδη μυϊκών ινών. Με βάση τις βιοχημικές και ιστοχημικές τους ιδιότητες οι ανθρώπινες σκελετικές μυϊκές ίνες ταξινομούνται σε τρία βασικά είδη: I, IIA, IIX. Τα κύτταρα αυτά έχουν την αξιοσημείωτη ικανότητα να μεταβάλλουν τη μορφολογία και αρχιτεκτονική τους, ώστε να προσαρμόζονται στα περιβαλλοντικά ερεθίσματα όπως η άσκηση.

Οι μυϊκές ίνες τύπου Ι, έχουν ερυθρή εμφάνιση (λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε μυοσφαιρίνη), υψηλή πυκνότητα μιτοχονδρίων, υψηλή οξειδωτική και χαμηλή γλυκολυτική ικανότητα, υψηλή περιεκτικότητα σε τριγλυκερίδια και μεγάλη πυκνότητα τριχοειδών αγγείων. Οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙΑ έχουν υψηλή πυκνότητα μιτοχονδρίων, υψηλή οξειδωτική και γλυκολυτική ικανότητα, σημαντικά αποθέματα γλυκογόνου και μέτρια ως υψηλή πυκνότητα τριχοειδών αγγείων. Οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙΧ έχουν χαμηλή πυκνότητα μιτοχονδρίων, χαμηλή οξειδωτική, αλλά υψηλή γλυκολυτική ικανότητα και μικρή πυκνότητα τριχοειδών αγγείων. Επίσης, έχει ερευνηθεί ότι η μέγιστη ταχύτητα συστολής είναι σημαντικά μικρότερη στις μυϊκές ίνες τύπου Ι σε σύγκριση με τις ίνες τύπου ΙΙ. Επίσης, οι ίνες τύπου Ι φαίνεται ότι παράγουν σημαντικά μικρότερα ποσά δύναμης και ισχύος, αλλά έχουν υψηλότερη αντίσταση στην κόπωση σε σύγκριση με τις ίνες τύπου ΙΙ. Όσον αφορά τις ίνες ταχείας συστολής, έχει παρατηρηθεί ότι οι ίνες τύπου ΙΙΧ παρουσιάζουν υψηλότερες τιμές ταχύτητας συστολής και παραγωγής ισχύος, σε σύγκριση με τις ίνες τύπου ΙΙΑ.

Μεταξύ των ανθρώπων, υπάρχει μεγάλη διακύμανση της ποσοστιαίας κατανομής των μυϊκών ινών στους πρωταγωνιστές μύες. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος και κάθε μυς αποτελείται από διαφορετικό ποσοστό μυϊκών ινών τύπου Ι και ΙΙ. Eίναι γνωστό ότι οι αθλητές αντοχής έχουν μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκών ινών τύπου Ι, ενώ οι δρομείς μικρών αποστάσεων και γενικότερα οι αθλητές ισχύος έχουν μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκών ινών τύπου ΙΙ, στον έξω πλατύ μηριαίο ή στον γαστροκνήμιο. Το μεγαλύτερο ποσοστό των ινών τύπου ΙΙ σε αθλητές δρόμου 100 μέτρων, τούς επιτρέπει να παράγουν μεγαλύτερη μυϊκή ισχύ σε σύγκριση με αθλητές αντοχής που έχουν μεγαλύτερο ποσοστό ινών τύπου Ι. Οι διαφορές στην κατανομή των μυϊκών ινών μεταξύ των αθλητών οδήγησαν στο εύλογο ερώτημα αν η δομή των μυών είναι επίκτητη ή γενετικά καθορισμένη. Μολονότι το ερώτημα αυτό δεν έχει απαντηθεί με σαφήνεια φαίνεται ότι η ποσοστιαία κατανομή των μυϊκών ινών βραδείας και ταχείας συστολής καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από κληρονομικούς παράγοντες. Ωστόσο, δεν φαίνεται να συμβαίνει το ίδιο για τις ίνες ΙΙΑ και ΙΙΧ, οι οποίες μπορούν σχετικά εύκολα να μετατρέπονται από τον ένα τύπο στον άλλο με την άσκηση και την αδράνεια.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση αντίστασης υψηλής έντασης μπορεί να μειώσει την κατανομή των ινών τύπου ΙΙΧ και ταυτόχρονα να αυξήσει τις ίνες τύπου ΙΙΑ, ενώ το ποσοστό των ινών τύπου Ι παραμένει αμετάβλητο. Αντίθετα, η αερόβια προπόνηση και η προπόνηση ισχύος φαίνεται ότι δεν προκαλούν σημαντικές αλλαγές στην κατανομή των μυϊκών ινών. Επίσης, είναι γνωστό ότι η προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης προκαλεί αύξηση στην εγκάρσια επιφάνεια των μυϊκών ινών. Αντίθετα, η προπόνηση ισχύος, παρόλο που προκαλεί σημαντικές αυξήσεις στην παραγωγή ισχύος και στην αθλητική επίδοση, δεν προκαλεί μεγάλες μεταβολές στην εγκάρσια επιφάνεια των μυϊκών ινών.

Επίσης, έχει παρατηρηθεί ότι η αερόβια προπόνηση, παρόλο που αυξάνει την καρδιοαναπνευστική (VO2 max) και μυϊκή αντοχή δεν προκαλεί σημαντικές αυξήσεις στην εγκάρσια επιφάνεια των μυϊκών ινών.

Τέλος, η αρχιτεκτονική των μυϊκών ινών (πάχος, τη γωνία πρόσφυσης των μυϊκών δεματίων στο επιμύιο και το μήκος των μυικών δεματίων) είναι δυνατόν να μεταβληθεί την προπόνηση δύναμης και ισχύος.

Συμπερασματικά, παρατηρείται ότι ανάλογα με τον τύπο της προπόνησης που κάνετε, έχετε και τις ανάλογες προσαρμογές στο σώμα σας. Η γνώμη του συγγραφέα είναι να κάνετε όλους τους τύπους προπόπονησης (αερόβια, δύναμη, υπερροφία και ισχύ) καθ’όλη τη διάρκεια του χρόνου με σωστή δομή και σειρά.

 

Γλούμης Γεώργιος, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής-Personal trainer

Σε συνεργασία με το mednutrition.gr

 

 

{fcomments}

Οι αλλαγές του κόσμου μέσα από σκίτσα! (photos)

Οι αλλαγές του κόσμου μέσα από σκίτσα! (photos)

“Περασμένες δεκαετίες και… διηγώντας τες να κλαις” θα μπορούσε να τιτλοφορηθεί αυτή η χιουμοριστική συλλογή εικόνων που δείχνει με απόλυτα σοβαρό τρόπο την εξέλιξη του κόσμου, της τεχνολογίας, τη διευκόλυνση της καθημερινότητας αλλά και τις μεγάλες αλλαγές των ανθρώπων… προς το χειρότερο!

Γιατί πώς μπορείς να περιγράψεις διαφορετικά την απομόνωση που έφεραν τα κινητά όταν στον αντίποδα έχεις την κουβέντα, την παρέα, το παιχνίδι; Πόσο… αδυνάτισε η τηλεόραση και ο υπολογιστής και ο άνθρωπος δεν χωράει πια να καθίσει στην καρέκλα!

Δείτε και θα καταλάβετε…

 

1. Δάσκαλοι το 1960 και το 2010
perierga.gr - Αστείες εικόνες δείχνουν πόσο άλλαξε ο κόσμος... προς το χειρότερο!

2. Καλοκαιρινές διακοπές πριν τα κινητά και μετά
perierga.gr - Αστείες εικόνες δείχνουν πόσο άλλαξε ο κόσμος... προς το χειρότερο!

3. Τηλεοράσεις τότε και σήμερα
perierga.gr - Αστείες εικόνες δείχνουν πόσο άλλαξε ο κόσμος... προς το χειρότερο!

4. Γενέθλια τότε και τώρα
perierga.gr - Αστείες εικόνες δείχνουν πόσο άλλαξε ο κόσμος... προς το χειρότερο!

5. Προπόνηση το 1994 και το 2014
perierga.gr - Αστείες εικόνες δείχνουν πόσο άλλαξε ο κόσμος... προς το χειρότερο!

6. Μπαμπάς και γιος τότε και τώρα
perierga.gr - Αστείες εικόνες δείχνουν πόσο άλλαξε ο κόσμος... προς το χειρότερο!

7. Επαναστάτες τότε και τώρα
perierga.gr - Αστείες εικόνες δείχνουν πόσο άλλαξε ο κόσμος... προς το χειρότερο!

8. Έξοδοςμε τους φίλους τότε και τώρα
perierga.gr - Αστείες εικόνες δείχνουν πόσο άλλαξε ο κόσμος... προς το χειρότερο!

9. Εξέλιξη της τεχνολογίας
perierga.gr - Αστείες εικόνες δείχνουν πόσο άλλαξε ο κόσμος... προς το χειρότερο!

10. Παίζοντας παιχνίδια τότε και τώρα
perierga.gr - Αστείες εικόνες δείχνουν πόσο άλλαξε ο κόσμος... προς το χειρότερο!

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Funny

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων